Långsam kolhydrater - bord med en lista över produkter

• Analyser

Läkare, nutritionists, idrottsutbildare / fitnessinstruktörer talar ofta om de så kallade långsamma kolhydraterna, glykemiska index, problem med kroppsfett. Redan införde bristerna i sin egen metabolism? Eller bara vill de inte uppstå? Då blir det väldigt användbart att förstå vad som är långsamma kolhydrater, än de är viktiga.

Artikelns innehåll:

Varför uppfann glykemiskt index?

För varje åtgärd, oavsett fysisk eller mental, behöver vi energi. Ge oss hennes kolhydrater i mat. Vissa absorberas nästan omedelbart, andra - under lång tid.

För orientering i denna assimilationshastighet antogs en skala från noll till hundra. Hastigheten på denna skala kallades glykemiskt index (GI), det gav oss möjlighet att bättre identifiera vissa subtiliteter och problem med metabolism.

Kolhydrater började kallas snabbt (enkelt) - med GI> 70 eller långsam (komplex) - med GI Alexander

Tack för den användbara och intressanta informationen!

Tack, Denis. Ett barn på 12 år "ovillkorligt" kollapsade, typ 1-diabetes, men inte en enda läkare rekommenderade något av det slaget, utan tvärtom: äta mer kolhydrater och ring samtidigt mer insulin. Vi satt på en låg-kolhydrat diet, och för detta vi, för att uttrycka det mildt, scold. Måste leta efter användbar information. Tack!

Långsamma kolhydrater

Effektiviteten och effektiviteten i träningen är direkt beroende av kostens balans. Mot bakgrund av bristen på komplexa kolhydrater sjunker kroppens ton- och styrindikatorer kraftigt. Detta är särskilt negativt för träning med belastningens medverkan, eftersom idrottaren upplever en konstant brist på energi.

Vad är komplexa kolhydrater?

Organiska föreningar som är relaterade i deras kemiska struktur till polysackarider kallas komplexa och långsamma kolhydrater. I deras molekyl finns en mängd olika monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många viktiga processer i kroppen uppstår med deltagande av monosackarider. De bidrar till bearbetning av fetter och proteiner, en positiv effekt på levern. Livsmedel som innehåller en stor koncentration av långsamma kolhydrater konsumeras bäst före lunch, då kolhydratmetaboliken inte har bromsat än.

Kroppen absorberar sockerarter som glukos. Hastigheten med vilken sockerarterna omvandlas till glukos, delar kolhydrater i enkel, det vill säga snabb och komplex, det vill säga långsam. Dess index återspeglas i produktets glykemiska index. För långsamma är det ganska lågt, och därför uppträder inte blodmättnad med glukos oregelbundet, men långsamt.

Livsmedel som har lågt glykemiskt index absorberas av kroppen under tuggning. Processen utlöses av effekterna på mat av enzymet i saliv.

De långsammaste kolhydraterna uppvisar det största värdet under vinterperioden. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på människans humör, och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Lågt glykemiskt index betyder att komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Låg matsmältningsgrad eliminerar insulinspikar, vilket förorsakar behandling av överskott av kolhydrater i fettvävnad och leder följaktligen till fetma.

Efter en träning behöver kroppen en snabb återuppgift av energi som används Komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Detta är huvudorsaken till att det finns en långsam polysackarid efter träning rekommenderas inte.

Långsamma kolhydratrika livsmedel konsumeras bäst på morgonen. Efter uppvaknande i kroppen sker den aktiva produktionen av glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen av ett komplext kolhydrat innefattar flera molekylära kedjor som innehåller många monosackarider. En sådan komposition är karakteristisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa, kitin. Vart och ett av dessa ämnen, som är relaterade till långsamma kolhydrater, innehåller tusentals och tusen monosackarider, vilket säkerställer en lång process vid matsmältningen, under vilken energi släpps långsamt.

Kolhydrater från de totala dagliga kalorierna som används bör vara minst 50%. Svårt rekommenderas att använda före styrketräning. Ett intag omfattar minst 40 gram. Långsamt absorberas, det ger gradvis och jämnt den nivå av glukos som krävs för en idrottsman i blodet.

På grund av komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, ökar uthållighetens index, och processen med fettförbränning accelererar. De håller energi på en jämn nivå. Att äta en del av kolhydrater känner inte en person länge, vilket är huvudnyckeln till framgång för att minska det dagliga energinätet.

Det finns många källor för att erhålla denna förening. Den vanligaste är stärkelse. Dess långsamma matsmältning i mag-tarmkanalen, åtföljd av omvandlingen till glukos, tillåter inte att monosackariderna i blodet faller under uppsättningen. En stor mängd stärkelse finns i baljväxter och spannmål.

Uppdelningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är involverade i denna process. Den största mängd glykogen innehåller fläskkött och nötköttlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Cellulosa är inte fullständigt digererad, men spelar en viktig roll. Hon, som passerar matsmältningsorganet, hjälper till att rensa kroppen och eliminera kolesterol, slagg och metallsalter från tarmen, och förhindrar också utvecklingen av putrefaktiva processer. Genom att stimulera ökat gallflöde ökar känslan av fullhet.

Som ett resultat av fruktosspaltning bildas en sekundär polysackarid, kallad inulin. Det används som sockersubstitut för diabetiker och ingår i kronärtskocka och cikoria.

Alla långsamma kolhydrater är rika på fiber, vilket gör dessa föreningar användbara för matsmältning. De splittras gradvis, de blir glukos, går jämnt in i blodet, ger en långsiktig känsla av mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsam kolhydrater för viktminskning (diet på spannmål)

Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mat som inte orsakar plötsliga överskott i blodsocker, mättat under lång tid. Komplex i sin struktur kolhydrater tillgodose båda förhållandena och är närvarande i många dieter, inklusive viktminskning på spannmål. De är gjorda av olika spannmål, men inte bara från semolina, de kan innehålla naturlig honung, frukt och bär, ost och nötter.

Porridger är användbara för viktminskning på grund av innehållet i komplexa kolhydrater och fibrer, vilket hjälper till att rensa tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats, som skiljer sig inte bara i varaktighet utan även i vissa andra funktioner:

Sex porridge

Designad för en vecka. En sju dagars diet inbegriper att äta gröt från en särskild spannmål från måndag till fredag ​​i följande ordning: vete, havregryn, hirs, korn, pärlbarn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan är söndagen en ledig dag. På den sjunde dagen kan du laga några av de angivna spannmålen eller allt på en gång. Förbered gröt utan salt och bara på vatten.

Till kosten hade den önskade effekten några dagar före dietens början vägra alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddig mat. Mängden gröt som ätit samtidigt har inga restriktioner.

Tio dagar

Det innebär en fullständig avvisning av potatis, smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut alla spannmål, utom manna. Gröt kokas utan salt, smör, socker, inte på mjölk. Innan du äter, var noga med att dricka ett glas vatten.

Det är tillåtet att lägga till en liten mängd nötter, honung eller frukt till gröt. Groats väljer efter eget gottfinnande. En och en halv och en är en ganska imponerande tidsperiod under vilken kroppen kan börja uppleva en vitaminbrist. För att undvika detta tillåter intaget av vitaminkomplex.

Varje diet, inklusive gröt, baserad på användningen av mat rik på långsamma kolhydrater, kan du hålla högst en gång var sjätte månad. Mer frekvent periodicitet kan undergräva hälsan. Att komma ut ur kosten bör vara så känslig som möjligt och gradvis berika kosten med ytterligare produkter.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Den högsta koncentrationen av långsamt smältbara organiska föreningar med den kemiska strukturen av polysackarider finns i bröd och pasta, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter har en hög stärkelsekoncentration. Dess uppdelning i monosackarider, inklusive glukos, uppstår som ett resultat av hydrolys. Stärkelse digereras under lång tid, eftersom de har en speciell struktur av molekyler.

Bröd ska användas med försiktighet. De är inte alla ofarliga för figuren. Vitt bröd innehåller föreningar med högt glykemiskt index, och därför absorberas produkten snabbt och provar ackumulering av fettavlagringar. Endast dessa makaroner och bröd anses vara användbara, för vilka degen tillverkades av grova korn, med andra ord, genomgått minimal behandling.

Corn med potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är produkter med ett högt glykemiskt index. Deras användning rekommenderas att begränsa, särskilt de som går ner i vikt. Bland den naturliga stärkelseskällan bör preferenser ges till spannmål och spannmålsprodukter. Bygg, havregryn och bovete är särskilt värdefulla.

Noterade spannmål har det lägsta GI. En portion bukvete, havregryn eller korngröt gör det möjligt för en person att känna sig full i lång tid, liksom full av energi och styrka, vilket är ett direkt resultat av effekten av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse, men är rika på fiber. Den senare är nödvändig för att bibehålla den normala funktionen i matsmältningssystemet och rensa kroppen av skadliga toxiner, slagg.

Livsmedel hög i långsamma kolhydrater

De är en ganska många grupp, i vilken stärkelse huvudsakligen är närvarande. Ett karaktäristiskt drag hos sådana produkter är en smaklig och neutral smak, påfallande annorlunda än den egenskapen för snabb kolhydratmat.

För att fylla på din energiförsörjning bör du äta följande matrika med komplexa kolhydrater:

• Pasta från grova sorter av vete.
• Fullkornsbröd.
• Sockerfria kakor.
• Kashi (bovete, ris, majs, havre, etc.).
• Baljväxter.
• Brun ris
• Vita bönor och rött.
• Sojabönor.
• Linser.
• Kikärter
• Skalad korn.
• Pärl bygg.
• Torkade aprikoser.
• Äpplen.
• Grapefrukt.
• Persikor.
• Apelsiner.
• Cherry.
• Päron.
• Avokado.
• Spenat.
• Zucchini.
• Gröna bönor.
• Lök.
• Pepper.
• Bryssel, vit, blomkål.
• Broccoli kål.
• Svamp.
• Greens.
• Tomater.

Komplexa kolhydrater är nästan det enda sättet att fylla på den energi som förbrukas utan bildandet av fettvävnad. De kan användas hela dagen, men den optimala tiden är i första halvlek eller 60 minuter före styrketräning. Efter träning rekommenderas att man redan äter snabbt (enkelt) kolhydrater.

Komplexa (långsamma) kolhydrater - lista över produkter och bord

Komplexa kolhydrater: På hyllorna från "a" till "z"

I själva verket är det i komplexa kolhydrater extremt enkelt, och de fick namnet på grund av molekylstrukturen. Den grupp av komplexa sockerarter faller långkedjig oligo- och polysackarider som bildas av en annan mängd av organiska monomerenheter som definierar tillbehör "långvarig" kolhydrat till någon särskild klass av kemiska föreningar, särskilt aldoser, ketoser, mindre livsmedelssyror och alkoholer. Dessa material ger den nödvändiga frisättningen av energikroppen genom att bryta de kemiska bindningarna mellan de strukturella enheter i molekylerna, vilket leder till en lång tidsperiod klyvning och nedbrytning av polysackarider i tarmarna.

Människokroppen för att framgångsrikt genomföra sina aktiviteter kräver följande typer av komplexa kolhydrater:

• fiber;
• pektiner;

• stärkelse;
• dietfibrer;

• raffinos;
• kitin;

• glykogen;
• cellulosa.

Värdet av komplexa polysackarider för kroppen

Naturliga livsmedel innehåller den optimala mängden perfekt balanserade ingredienser, vilket är mycket viktigt när det gäller kolhydrater. Många misstänker fortfarande betydelsen av ordet "polysackarid", föreställer kalori och sötmat, men det är inte alltid fallet. Komplexa sockerarter leder sällan till en uppsättning extra pounds, från deras användning är det bara en positiv effekt:

• De säkerställer att alla kroppens cellulära strukturer fungerar under dagen, smidigt och jämnt näring dem med energi.
• kontroll hjärnaktivitet, vilket inte tillåter glukossvält
• reglera och normalisera muskelaktivitet
• i vissa fysiologiska processer fungerar kolhydrater som receptorer;
• Med hjälp av komplexa socker fyller kroppen glykogenreserverna som konsumeras per dag.
• minska risken för leveratrofi och fettavlagringar i levercellerna.

Människokroppen, berövad av tillräcklig mängd långsamma kolhydrater, kommer så småningom att förstöra sig själv, eftersom fiber och dietfibrer är nödvändiga för att bibehålla matsmältningssystemet:

• bidra till avlägsnande av toxiner;
• förhindra ackumulering av avföring
• normalisera tarmmikrofloran, eliminera putrefaktiva processer;
• förbättra peristaltiken
• förhindra utveckling av sjukdomar i mage och tarmar, som inkluderar gastrit, kolit, flatulens, etc.

En tillräcklig mängd kolhydratkomponenter säkerställer pankreas normala funktion, snabb och effektiv nedbrytning och absorption av tarmväggar av fetter och proteiner samt upprätthållande av normal metabolism. Övervägande långa smältbara källor till glukos rekommenderas för många sjukdomar: ateroskleros, diabetes mellitus, fetma i andra graden och högre. Långsamma kolhydrater som "bärare av kroppen" - de är inte bara ren och föra den i ordning, men också hindra utvecklingen av många sjukdomar (cancer i tarmen formationer och matsmältningsorgan) stöder normalt blodtryck, elasticiteten i huden och är involverade i arbetet och syntes av proteinstrukturer ( antikroppar, enzymer, hormoner).

Betydelsen av polysackarider i hälsosam näring och viktminskning

Rollen av komplexa sockerarter i den högra och sunda matvanor orsakas inte bara en normalisering av matsmältningen, men också upprätthållandet av tonen, balans, styrka och energi, eftersom smälta en avsevärd tid, de bidrar till långsiktig mättnad. Alla kända lågkarb dieter är enbart baserade på mekanismen för nedbrytning av kolhydrater av polymerer och varaktigheten av deras sönderdelning. Kroppen smälter smidigt långkedjiga polysackaridmolekyler, och de första glukosmonomererna går in i blodet endast 35-40 minuter efter att ha ätit. Och i den här perioden är det väldigt viktigt att inte äta något sött, försöka få den mycket önskade känslan av mättnad. Ytterligare uppslutning av komplexa kolhydrater varar minst tre timmar, under vilken ingen hunger känns, men det finns en ökning av styrka och vitalitet.

Naturligtvis är inte alla polymersocker fullständigt uppslutna av tarmarna, till exempel absorberas kostfiber och cellulosa i genomsnitt med 70-75%, vilket spelar rollen för ballastämnen snarare än mat. De bidrar till att reglera tarmaktiviteten, kontrollera dess rörlighet, förhindra förekomsten av förstoppning och dysfunktion.

Livsmedel rik på långsamma kolhydrater, har ett annat kaloriinnehåll, men även de mest näringsrika av dem är inte orsaken till att man får överviktig kroppsvikt. Faktum är att med en rätt konstruerad diet, när de flesta kolhydraterna som kommer från mat (cirka 60%) är komplexa och sminkar lunch och delvis middag, saknar kroppen glukosbränsle. Det gör det möjligt för honom att fylla glykogenreserverna uteslutande konsumeras per dag i leverceller och muskelfibrer, utan att skapa onödiga subkutana och feta avsättningar. Nutritionists rekommenderar att fokusera på växtbaserade sockerarter:

Snabb och långsam carbs - bord

Snabba och långsamma kolhydrater, hörnstenen i viktminskning.

Om du förstår vilka livsmedel du äter vet du alltid att det i din kost hjälper till att gå ner i vikt och vilka produkter tvärtom hjälper dig att gå ner i vikt.

Jag försökte samla in grundläggande information om långsamma och snabba kolhydrater från olika källor. Det visade sig vara en ganska svår uppgift, eftersom informationen är ganska motsägelsefull, även om samma produkter.

Varför bidrar snabbt (enkla) kolhydrater till uppsättningen kilo?

Allt är ganska enkelt, om du inte går in i biokemi, då snabbt kolhydrater, bryter snabbt ner i socker och går nästan omedelbart in i blodet och ökar därmed blodsockernivån.

Det är dessa kolhydrater som dramatiskt ökar sockernivån.

Och som ni vet, med en kraftig ökning av socker, producerar bukspottkörteln insulin för bortskaffande av socker, sänder insulin överskott av socker i fettceller, och vid den tidpunkt då blodinsulinnivåer ökade avfallsfettreserver blockerad.

När insulin använder socker från blodet börjar personen känna sig hungrig, och han vill äta.

För att sammanfatta, om du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt.

Det är därför, när du går ner i vikt, är snacks med godis eller kakor kontraindicerade, och även om du räknade kalorier och det finns inte många av dem, kommer fettreserver inte att spenderas alls.

Finns det någon fördel?

Utan snabba kolhydrater kan en person inte leva, och de behöver definitivt konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Detta är i slutändan - socker.

Oavsett huruvida de är snabba eller långsamma, delas de fortfarande i socker, bara det tar lite eller mer tid, liksom kroppens resurser vid matsmältning och assimilering av kolhydrater.

Socker är nödvändig för vår hjärnas fulla funktion, nervceller förbrukar mest socker.

Långsamma kolhydrater

De kallas också komplexa kolhydrater - de bryter ner till enkla sockerarter längre än snabba.

Glykogen - bearbetas av levern till glukos.

När kroppen inte får rätt mängd kolhydrater kan denna produkt bildas av proteiner och fetter.

Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. I välstånd glykogen och i jästceller, liksom i krabba kött.

Stärkelse - på grund av katalysatorerna omvandlas till dextros och upprätthåller dess nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, korn och baljväxter.

Cellulosa - 2/3 av denna komponent passerar genom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligt, "tar" med det "dåliga" kolesterolet och andra skadliga ämnen. Det hjälper till att skydda tarmarna från olika sjukdomar.

Inulin - bildas av fruktosrester.

Det fungerar som en kolhydratreserv för de flesta växter. Till exempel kan inulin hittas i cikoria och kronärtskocka celler.

Detta ämne används som ersättning för socker för personer med diabetes.

Pektin - spelar rollen som stabiliserande produkter.

Underperformerade frukter och grönsaker innehåller propectin, som, när den mognas, omvandlas till pektin.
Komplexa kolhydrater - en omfattande klass av föreningar, som inkluderar stärkelse, glykogen, fiber och många andra polysackarider.

De utsöndrar gradvis sitt socker i blodet, vilket bidrar till att upprätthålla en normal nivå av energi.

Tack vare denna produkt upprätthålls känslan av mättnad med den konsumerade maten under ganska lång tid.

Med hjälp av komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier som kroppen behöver, vilket kommer att bidra till viktminskning.

Dessutom kommer polysackarider att vara en utmärkt näringskälla för aktiv fysisk aktivitet.
Källa: http://siladiet.ru/

Hur man förstår vilka kolhydrater som är snabba och vilka är långsamma?

För dessa ändamål används det glykemiska indexet för produkter, för mer detaljerad information, se artikeln "Glykemiskt produktindex"

Långsam och snabb kolhydrater matlista, bord för viktminskning

Om du frågar vilken näringsämne som är den främsta energikällan, kommer svaret att vara kolhydrater. Fetter och proteiner fungerar också som "bränsle" för kroppen, men med vissa särdrag. Den energi som krävs för bearbetning av proteiner och fetter kommer att behöva spenderas betydligt mer än för kolhydrater. Låt oss kolla mer på kolhydraternas roll för människokroppen.

Typer av kolhydrater.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater, deras skillnad i assimilationshastigheten. Långt behov av att ta innan träningsstart, så de kommer att ge energi för hela tiden att spela sport. Och snabbt - efter avslutad träning (inom 30 minuter).

Detta mönster beror på att vår kropp behöver återställa de resurser som spenderades på träning. Till exempel återställs glykogen endast med snabba kolhydrater, och långsamma absorberas under lång tid, och musklerna får inte den nödvändiga komponenten i tid.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos av snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig att återvinna den förbrukade energin och väcka "hungern". Denna del är tillräcklig för att inte aktivera övergången av socker till fetter, och om vi då fyller vår diet med proteiner, börjar kroppen börja använda sina egna reserver - fetter av det subkutana skiktet. Någonting som detta ser perfekt näring under träningsdagar.

Produkter med snabba kolhydrater.

Det finns en lista över produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men de bör inte helt uteslutas från kosten, för även bland proteinkomponenterna (som sporttillskott) finns en liten mängd kolhydrater. Så, här är en lista över livsmedel med högt innehåll av snabba kolhydrater:

• grönsaker med hög stärkelsehalt
• socker;
• mjölprodukter (detta inkluderar inte svartbröd);
• drycker med hög sockerhalt.

1. potatisrätter (stekning, kokning, frites, stewing);
2. de soppor som inte kräver lång matlagning;
3. fruktjuicer, läsk och icke-gasdrycker med mycket socker;
4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
5. honung;
6. olika grönsaker (majs, rulle, selleri (rot), morötter);
7. kakor och andra bakverk (sött bröd, vit eller grått mjölbröd, bagels, riskakor, kex, munkar);
8. siraper.

Förresten, glycmic indexet för dessa livsmedel alternativ är minst 69 enheter. Detta är en signifikant nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glycinindex, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Men vi får inte glömma att maten, som innehåller snabba kolhydrater, har olika egenskaper. Till exempel har stekt potatis ett index på 95 enheter och bröd av vitmjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också snabba kolhydrater. I synnerhet har öl ett glykotiskt index på 110 enheter.

För dieters finns ett bord:

Med denna information kan du navigera och välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att genom att välja den produkt som finns i denna tabell, bör du ta hänsyn till dess glycmic index, det kommer att ligga i det presenterade sortimentet.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater, och tillämpa dem endast vid behov (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till överviktens utseende.

Lista över produkter med långsam kolhydrater.

Det finns särskilda listor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett litet glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

1. Dill gröna, basilika, sallad.
2. Alla baljväxter, inklusive sojabönor.
3. Gröt från spannmål. Havregryn, pärlbyg, pshenka är föredragna. En semolina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
4. Pasta av durumvete.
5. Bröd låga betyg.
6. Frukt som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Det är nödvändigt att veta att torkade frukter har ett högre (vanligen med 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska analoger. Och denna nivå blir högre under värmebehandling. Därför är det bättre att äta frukt i vanlig form. Juicer från frukter och färskpressad (även om du inte lägger till socker), på grund av brist på fiber, har ett index nära övre gränsen.
7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
8. Naturlig yoghurt utan fyllmedel.
9. Svamp.
10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den ska överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara kalorier, men kroppen bryts ganska långsamt.
11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lökblad, peppar).
12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som har läst den information som beskrivs ovan kommer sannolikt att få en fråga:

Ska jag väsentligt ändra listan över livsmedelsprodukter som köpts i butiker?

Här kan du svara att allt kommer att bero på det specifika fallet. Snabb kolhydrater bör tillgripas efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att bli en uppdelning. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att förvärvas tillräckligt snabbt och kommer att fylla på de förlorade krafterna. Men människor som leder en lågaktiv livsstil eller personer som vill bli av med övervikt bör eliminera helt eller hellre minska dessa produkter och göra en egen kost på grundval av långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet ska fattas av läkaren och (eller) näringsämnen. Ha en trevlig dag, välsigna dig!

Långsam kolhydrater för viktminskning

Långsamma kolhydrater som utgör den dagliga kosten bidrar till den normala driften av alla kroppssystem. Att äta matrika med kolhydratelement kompletterar energireserver, främjar absorptionen av fetter och proteiner, upprätthåller den korrekta balansen mellan blodsockernivån och säkerställer en effektiv hjärnfunktion. Enligt nutritionists bör andelen långsamma kolhydrater i den dagliga kosten vara minst 50%. Detta kommer att ge en person med balanserad rätt näring.

Vad är långsamma kolhydrater?

Kolhydrater av långsam typ kallas komplexa. Detta beror på deras struktur. Komplexa föreningar (polysackarider) innehåller många enkla molekyler glukos, fruktos, i motsats till enkla kolhydratelement (monosackarider), som består av en eller två molekyler. Skillnaden mellan monosackarider och polysackarider:

• Långsamma kolhydrater. Assimilering börjar vid tuggning, när produktionen av spyttenzymer aktiveras. Klyvning av polysackaridmolekyler kräver mycket mer tid än för monosackarider. På grund av detta har en person en lång känsla av mättnad, energi produceras under lång tid.
• Snabba carbs. Den enkla strukturen hos dessa föreningar säkerställer deras snabba bearbetning. Molekyler av glukos och fruktos tränger snabbt in i blodet, insulin produceras på grund av en kraftig ökning av sockernivåerna. Med brist på fysisk aktivitet är inte bearbetade monosackarider involverade i uppbyggnaden av fettceller.

Ett mått på absorptionshastigheten för produkter med olika typer av kolhydratföreningar är det glykemiska indexet. Polysackarider har som regel lågt värde - upp till 40 och monosackarider högt - över 70. I vissa fall kan komplexa element bli enkla - det beror på typen av värmebehandling. Båda typerna av kolhydratföreningar är viktiga för hälsan, men det bör finnas mer mat med lågt glykemiskt index i kosten.

Typer av långsamma kolhydrater

Att bygga en hälsosam kost med hälsosam mat behöver du veta vad långsamma kolhydrater är. Polysackarider skiljer sig i kombinationen av molekyler i deras struktur. De viktigaste typerna av komplexa kolhydratelement:

1. Stärkelse. En vanlig polysackarid som finns i många livsmedel: ris, vete, majs, potatis. Stärkelse bryts gradvis ned i kroppen, vilket ger glukos till blodet.
2. Glykogen. Detta är ett "extra" polysackaridelement i kroppen. Användningen av produkter med komplexa föreningar bildar en glykogenreserver i levern. När kroppen behöver energi splittrar kroppen substansen.
3. Fiber. Elementet finns i fullkornsbröd, baljväxter, råa frukter, grönsaker, nötter, svampar, bovete. Ämnet ger inte kroppen energi, eftersom den nästan inte delas upp i mag-tarmkanalen, men det hjälper matsmältningsarbetet, påskyndar processen att ge digererad mat genom tarmarna.
4. Cellulosa. Ett annat namn för fiber. Det hör till grova dietfibrer, delas inte, förbättrar funktionen i mag-tarmkanalen, tar bort toxiner och skadliga ämnen.
5. Insulin. Ett hormon som spelar en viktig roll i metaboliska processer när enkla eller komplexa kolhydrater går in i blodet. Minskar mängden socker, förbättrar fett och proteinsyntes.
6. Pektin. Typ av fiber, mjuk dietfibrer. Ämnet reducerar kolesterol, är användbart för diabetes. Källor av pektin: äpplen, morötter, kål, dogwood, datum.

Rollen av långsam kolhydrater för viktminskning

Komplexa kolhydratföreningar deponeras inte i fett, om de används måttligt och vid rätt tidpunkt. Den dagliga produkthastigheten med ett polysackaridinnehåll är inte mer än 60% av den totala kosten. För att ge kroppen kalorier är det nödvändigt att äta mat med komplexa föreningar på morgonen, till frukost. Rätter med polysackarider på natten, när det är bättre att äta proteinfoder, ladda kroppen, bli ett hjälpmedel för att gå upp i vikt.

Om en person är på en diet och inte är involverad i sport, bör rätter med monosackarider (honung, pannkakor, mjuk pasta, konfekt, vitmjölbröd, söt frukt - bananer, apelsiner) helt uteslutas. Vid en kombination av rätt näring med intensiv fysisk ansträngning kan snabbt kolhydrater konsumeras efter träning och före träning i flera timmar - polysackarider. Som snacks under dagen är bröd, havregryn, stuga ost lämplig för viktminskning.

Källor av långsamma kolhydrater

Att veta var långsam kolhydrater finns kan en person göra en lista över livsmedel som är lämpliga för rätt näring hemma. En balanserad kost fördelar och stöder hälsa. Att ge kroppen energi, förbättra mag-tarmkanalen, stimulera hjärnan - allt detta hjälper till att uppnå långsamma kolhydrater.

Lista över produkter för daglig användning:

• spannmål: havregryn, bovete och annat fettfattigt spannmål;
• müsli, kli
• baljväxter (bönor, ärter);
• grönsaker (kål, tomater, korgar, gurkor, potatis);
• salta frukter (avokado, grapefrukt, äpplen, citroner);
• brödprodukter: helvete bröd, pitabröd;
• durum pasta;
• svamp.

Tabell: Förteckning över livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater

Kunskap om det glykemiska indexet för olika livsmedel hjälper till att göra rätt kost. Ju lägre denna indikator desto mer användbar är produkten för kroppen. Polysackaridbord:

Tabell och lista över produkter med långsam kolhydrater för viktminskning

Kolhydrater anses vara viktiga komponenter i den dagliga kosten, vilken ton upp människokroppen. Bristen på dessa ämnen medför trötthet och sömnighet, yrsel och även med ett långt underskott utvecklar vissa sjukdomar.

• Snabbnavigering på artikeln:
• Långsamma kolhydrater
• Betydelsen av kolhydrater
• Fet kolhydrater
• Källor och typer av kolhydrater
• Kolhydrater för viktminskning
• Produktbord med kolhydrater
• Topp 5 recept
• Glykemisk diet
• Daglig kurs
• Balanserad diet
• recensioner

Läkare tror att långsamma kolhydrater har stor effekt på kroppen.

Förteckningen över produkter, ett bord för viktminskning, frukostrecept - allt detta hjälper till att göra rätt kost för att hålla kroppen i gott skick och bli av med extra pounds.

Långsam kolhydrater - ämnen som är nödvändiga för daglig konsumtion

Kolhydrater består av "enheter" (sackarider) och närvaron av mer än tre sackarider med kemisk sammansättning innefattar dem i gruppen av polysackarider.

I sammansättningen av långsamma kolhydrater är följande monosackarider.

stärkelse

I matsmältningsorganet bryts det gradvis upp av enzymer och upprätthåller koncentrationen av glukos i blodet.

glykogen

Utan mellanprodukter är ämnet uppdelat i glukos. Under en kolhydratbrist framställs monosackaridglykogen från proteiner och fetter.

cellulosa

Hon är en naturlig "renare". Avlägsnande av giftiga ämnen, tungmetallsalter, skadligt kolesterol. Processen uppstår på grund av sammandragning av tarmväggarna. Spaltningen av fibrer slutar ruttna och blockerar utvecklingen av sjukdomar som är förknippade med tarmarnas funktion.

Spaltningen av fibrer slutar ruttna och blockerar utvecklingen av sjukdomar som är förknippade med tarmarnas funktion. De flesta av henne i spannmål.

insulin

Det anses vara en reservkolhydrat av vissa växter och bildas av fruktos. Fungerar ofta som sötningsmedel, och i kroppen - en stabilisator. Innehåller endast i mogna frukter.

Så, komplexa kolhydrater - ämnen som förbättrar matsmältningssystemet leder till normal glukoskoncentration och innehåller en hög andel fibrer. Regelbunden användning av långsiktig mättnad och upprätthåller energireserver.

Experter säger den bästa tiden att ta långsamma kolhydrater till 12 dagar (frukost-lunch), och till middag är det önskvärt att göra en diet med fet mat, de har ett protein.

Komplexa kolhydrater minskar kaloriintaget, vilket bidrar till viktminskning.

Hur viktigt är långsamma och komplexa kolhydrater för viktminskning?

Ju enklare kolhydraternas sammansättning desto lägre mängd sackarider. Det innebär att kroppen kommer att smälta dem snabbare, vilket leder till en ökning av sockerkoncentrationen.

Ju enklare kolhydraternas sammansättning desto lägre mängd sackarider. Det innebär att kroppen kommer att smälta dem snabbare, vilket leder till en ökning av sockerkoncentrationen.

Assimileringen av kolhydrater av vegetabiliskt ursprung är något långsammare, eftersom hastigheten beror på det glykemiska indexet. Livsmedel med ett högt glykemiskt index består av mer än ett hundra konstruktionselement förenade. Så, de kan leverera energi till kroppen på kortast möjliga tid.

Användbar information om monosackarider:

1. Komplexa kolhydrater finns i spannmål. I växter finns de i cellulosa och stärkelse;
2. Den komplexa molekylära strukturen leder till låg löslighet av polysackarider;
3. Glykogen är ett material för funktion av muskler, system och organ. Det deponeras i musklerna, leveren;
4. Vid fysisk träning sker konsumtionen av muskelglykogen;
5. Hos människor som väger 70 kg är mängden glykogen efter att ha ätit 327 gram;
6. 80% av näringsrationen och den totala andelen kolhydrater vi konsumerar per dag är stärkelse.

Fet kolhydrater

Fördelarna kommer från måttligt värmebehandlade kolhydrater från växter och grönsaker. Nästa är spannmål och spannmål med en genomsnittlig GI.

Raffinerade korn (till exempel ris, mjöl) klassificeras som neutrala, men deras överdrivna konsumtion leder till viktökning.

Att svara på den ifrågasatta frågan är vikten av två typer av kolhydrater värt att notera: när det finns ett överskott av socker, deponeras de inte helt i glykogen.

Fördelarna kommer från måttligt värmebehandlade kolhydrater från växter och grönsaker. Nästa är spannmål och spannmål med en genomsnittlig GI.

Överskott leder till omvandling av sockerarter till triglycerider, och de accelererar utvecklingen av fettvävnad. Det vill säga, regelbunden konsumtion av kolhydrater kommer att rena kroppen och minska mängden kolesterol.

Experter säger att daglig konsumtion av livsmedel bör vara 50% för långsamma kolhydrater.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning visar de mest använda produkterna) är din hälsosamma korg och det hjälper dig att fördela konsumtionshastigheten korrekt per dag.

Studier inom medicin har visat att under sin handling ökar kroppens uthållighet och fettförbränning sker mycket snabbare och effektivare.

Experter säger att daglig konsumtion av livsmedel bör vara 50% för långsamma kolhydrater.

Källor och typer av långsamma kolhydrater

Ett stort antal långsamma kolhydrater finns i sådana produkter:

• bär;
• stärkelse;
• spannmål;
• frukter;
• spannmål (utom manna);
• grönsaker (purjolök, zucchini, tomater, avokado, kål och lök);
• bönor;
• vildt ris;
• greener;
• bröd med fullkornsmjöl
• svamp;
• makaroner (hårda vete sorter).

Närvaron av en ökad mängd monosackarider, såväl som 2 eller 3 molekylära kedjor är en fördel med långsamma kolhydrater. Förteckningen över produkter i tabellen för viktminskning kommer att presenteras senare, men nu lär vi oss om typerna.

Så, typerna av långsamma kolhydrater:

• stärkelse;
• kitin är en naturlig förening, en grupp av polysackarider;
• Glucomannan - ett kosttillskott som härrör från root konjac;
• dextrin - polysackarid. Det visar sig som ett resultat av värmebehandling av två typer av stärkelse: potatis och majs;
• glykogen;
• Cellulosa är ett olösligt kolhydrat.

Källor av långsamma kolhydrater.

På grund av de extra monosackariderna är splittringsprocessen, energiutsläpp och absorption mycket långsam.

Komplexa kolhydrater för viktminskning (dieter på spannmål)

Dieten är baserad på daglig användning av spannmålsprodukter, förutom semolina. Användningen av morgonmålen ligger i fiberns fördelaktiga effekter, vilket hjälper till att rensa tarmarna.

Fitnessindustrin erbjuder att välja ett av två alternativ: en 10-dagars och 7-dagars diet. Effekten av varje kommer bara att synas genom att följa vissa regler.

"6 gröt"

Ät gröt varje dag från något spannmål. På den sista dagen, upprepa eventuell maträtt som önskat eller laga gröt från flera flingor. Konsumtionsmängden är inte begränsad, eftersom spannmålen är rika på långsamma kolhydrater.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning indikerar deras GI) är varierad, så att välja ytterligare ingredienser för att söta spannmål är inte svårt.

Koka dem i osaltat vatten. Några dagar före kosten, utesluter snabbmat, kryddig, alkohol och stekt.

Dieten är baserad på daglig användning av spannmålsprodukter, förutom semolina.

Diet "10 dagar"

Uteslut från dietpotatis, smör, alla typer av mejeriprodukter, bröd, kött, fisk, bakverk, fjäderfä. I dagarna av kosten äta gröt utan salt. Innan mat, var noga med att dricka ett glas vatten.

Under varje diet är det tillåtet att söta mat med honung, frukt och nötter. Periodicitet: en gång i 6 månader. Utgången sker genom gradvis tillägg av de förbjudna varorna.

Tabell: Matslista med långsamma kolhydrater

Kroppens smidiga funktion är en konstant mättnad av långsamma kolhydrater. Det ideala förhållandet är 2: 3. Så måste du äta 300 gram. frukt och grönsaker 450 gr.

Låt oss i detalj överväga de dagliga konsumerade livsmedelsprodukter som innehåller långsamma kolhydrater. Listan över produkter (tabell för viktminskning, nedan) innehåller KI och källor.

Kroppens smidiga funktion är en konstant mättnad av långsamma kolhydrater.

Topp 5 korrekta frukost recept

Långsamma kolhydrater deponeras inte i midjan och detta är ett viktigt argument för att börja dagen med dem.

Perfekt frukost alternativ:

1. Blandning av spannmål. Du kan göra råtta havre eller ångbukvete för natten. Men det är bäst att behandla korn från gröt. Söt skålen med frukt, honung eller torkad frukt.
2. Grönsaker och ostsmörgåsar. Naturligtvis är en varm smörgås tung för morgonen, så börja dagen med en grönsak. Bröd, använd fullkorn. På toppen av en skiva ost, sallad, gurka, tomatring och en kvist gröna.
3. Sallad från grönsaker. För matlagning passar allt från kylskåpet, men du behöver fylla den med endast vegetabilisk olja. Tillägg Den "gröna" frukosten kan kokas ägg.
4. Grönsak omelet eller äggröra. Enligt nutritionists skadar lite protein inte. I säsong använd färska grönsaker. På vintern kan du ersätta dem frusna.
5. Frukter. Du kan använda i form av en sallad. Säsong med yoghurt med låg fetthalt, men det är bättre att lämna den skivade frukten i 15 minuter för att låta saften springa.

Blandning av spannmål. Du kan göra råtta havre eller ångbukvete för natten. Men det är bäst att behandla korn från gröt. Söt skålen med frukt, honung eller torkad frukt.

Morgondrycker kan vara några, det viktigaste - drick inte deras frukost. Innan du äter, störa inte ett glas vatten för att köra matsmältningssystemet.

Glykemisk diet: Vägen till skönhet och kroppshälsa

För att uppnå den bästa effekten av dieting, är det nödvändigt att studera tabellen för viktminskning, där listan över produkter med långsam kolhydrater och GI anges.

Diet är uppdelad i tre steg:

1. Inkluderingen i kosten av produkter med GI till 39;
2. Den fasade introduktionen av livsmedelsprodukter med GI från 40 till 59;
3. 2/3 av rationen består av produkter med GI-indikatorer på upp till 39, resterande 1/3 av rationen är hög Gu.

Villkor för överensstämmelse med kosten:

• Kvantiteten av kalorier som konsumeras per dag är 1400-1500. En avvikelse per hundra kcal är möjlig;
• drycker får använda örtte, skummjölk, yoghurt och vatten;
• eliminera mjöl, söta produkter och feta livsmedel.

Hur mycket kalorier som förbrukas per dag är 1400-1500. Möjlig avvikelse av hundra kcal.

Ungefärlig dagmeny:

1. Breakfast. Bokhete bryggd med kokt vatten eller havregryn, mjölk, äpple.
2. Underbett. Några päron eller en sallad av gurkor och selleri stjälk.
3. Lunch. Groatsoppa i vegetabilisk buljong, en bit rågbröd, några plommon.
4. Underbett. Ett glas yoghurt eller 100 gr. kockost.
5. Middag. Kycklinggryta med bönor, tomater och lök.

Daglig mängd kolhydrater och dess begränsningar

Att minska kolhydraterna kommer att leda till metaboliska störningar. Brist minskar immunitet, hjärnaktivitet och fysisk aktivitet.

Snart kommer det att finnas svaghet och trötthet. Därför hitta rätt sätt att förbruka långsamma kolhydrater.

Skriv ut ett bord för viktminskning och kolla regelbundet listan över produkter för att komma ihåg vilka livsmedel som är användbara och som kommer att skada kroppen.

Att svara på frågan om kolhydratintaget är inte lätt, på grund av förekomsten av flera teorier. Vissa nutritionists tror att per kg kroppsvikt bör förbrukas i 4 gram. kolhydrater per dag. Men denna diet är ordinerad med hänsyn till daglig fysisk ansträngning.

Andra hävdar att för viktminskning är det tillräckligt att konsumera kolhydrater på 1-2 gram. för varje kg vikt. Samtidigt ger kosten en konsumtion av en favoriträtt en gång i veckan, inklusive de med en stor mängd socker.

Hitta rätt tillvägagångssätt för konsumtion av långsamma kolhydrater.

Andra är benägna att tro att det går att gå ner i vikt med en kalorifattig diet utan att utföra fysisk ansträngning. I det här fallet bör det dagliga kolhydratintaget inte överstiga 2 gram. för varje kg kroppsvikt.

Balanserad kost för viktminskning: hur mycket och när man ska använda proteiner, fetter och kolhydrater

Förhållande för viktminskning och vinstmassa:

För att hålla sig i form:

Förhållande viktförlust:

Före middag ska kroppen fyllas med exakt de ämnen som avger energi - kolhydrater och fetter. Efter att ha konsumerat dem senare, gör dig redo för ytterligare centimeter i problemområdena.

Under frukosten måste kroppen vara mättad med kolhydrater och proteinprodukter.

Under frukosten måste kroppen vara mättad med kolhydrater och proteinprodukter. Till exempel, gör hälsosam gröt. Manku kan inte laga mat. Det är också tillåtet att lägga till lite fett i form av nötter, det vill säga långsamma kolhydrater från listan över produkter för viktminskning.

Snack mellan morgon och eftermiddagsmat bör innehålla kolhydrater.

Lunchen är beredd enligt följande kombination: De flesta proteinerna, den genomsnittliga andelen består av fett och minsta mängd kolhydrater.

Nattvarden: proteinprodukt + fiber. Till exempel kan du laga kycklingbröst med grönsaker.

Kom ihåg att det inte bara går att använda hälsosam mat och aktiv träning utan också i den korrekta dagliga distributionen av kalorier och kolhydrater.

Från den här videon lär du dig att äta rätt, inklusive långsamma kolhydrater i din kost.

Denna video kommer att presentera dig för användbar information om kolhydrater.

Den här videon kommer att berätta hur man äter rätt att gå ner i vikt.

Allt du behöver veta om långsamma kolhydrater

Med brist på kolhydrater i kroppen minskar träningens intensitet, styrkaindikatorerna och kroppssignalen minskar.

För träning med bördan är det särskilt viktigt långsamt (eller, som de kallas annars kallade, komplexa) kolhydrater, som under lång tid kan mata kroppen med energi.

Långsamma kolhydrater

Enligt den kemiska strukturen hör långsamma kolhydrater till gruppen av polysackarider, och deras molekyl innehåller ett stort antal fruktoser, glukos och många fler olika monosackarider.

Monosackarider är involverade i många processer som äger rum i människokroppen, i synnerhet hjälper de till att bearbeta proteiner och fetter, förbättra leverans funktion.

Experter rekommenderar att man äter mat som är rik på långsamma kolhydrater på morgonen tills kolhydratmetaboliken har bromsat ner.

Kroppen absorberar sackarider i form av glukos. Det är vid graden av omvandling av sackarider till glukos att separationen av kolhydrater snabbt och långsamt beror. Klyvningshastigheten mäter en viss indikator - det glykemiska indexet. För långsamma kolhydrater är detta index lågt. Livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater, ökar blodsockernivån gradvis, snarare än oregelbundet.

Mycket viktigt är processen med uppslutning av produkter med lågt glykemiskt index, som börjar absorberas även under tuggning under inverkan av spyttenzym.

På vintern ökar betydelsen av långsamma kolhydrater. När det är kallt ute, hjälper socker till att producera ett speciellt hormon - serotonin, vilket hjälper kroppen att värma upp och påverka humör.

Att ta långsam polysackarider efter träning rekommenderas inte. Kroppen vid denna tid behöver en kraftig tillströmning av glukos för att snabbt återställa energibalansen. Långsamma kolhydrater kommer att göra det på länge.

Den ideala tiden för att äta mat rik på långsamma kolhydrater - direkt efter att ha vaknat, producerar koden i kroppen aktivt glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Som nämnts består komplexa kolhydrater av flera molekylära kedjor med en stor mängd monosackarider i dem.

Det finns många typer av långsamma kolhydrater: stärkelse, kitin, glykogen, glucomannan, dextrin, cellulosa. Molekylerna av dessa föreningar innehåller tusentals monosackarider, varför deras splittring och assimilering tar lång tid, med långsam frisättning av energi till kroppen.

Running eller vill börja? Kolla in den intressanta artikeln - hur man väljer löparskor för löpning.

Det berättar om jordgubbarnas fördelar och skador.

Kolhydrater bör vara minst 50% av den dagliga mänskliga normen i de totala använda kalokalorierna. Långsamma kolhydrater rekommenderas att ta innan styrketräning börjar. Dosen för mottagningen - inte mindre än fyrtio gram. Digesting långsamt, kolhydrater levererar jämnt blod med glukos, vilket ger den nödvändiga nivån av blod i idrottaren. Medicinska studier har visat att under påverkan av långsamma kolhydrater brinner fettet mycket snabbare och uthålligheten ökar.

En stadig och konstant nivå av energi är huvudfunktionen hos långsamma kolhydrater. En person under lång tid känner inte känslan av hunger, vilket minskar antalet kalorier som konsumeras.

En av huvudtyperna av långsamma kolhydrater är naturligtvis stärkelse. Stärkelse delas i matsmältningsorganet långsamt, gradvis förvandlas till glukos, och upprätthåller koncentrationen av monosackarid i blodet. Stärkelseskällor - spannmål, baljväxter.

En annan typ av långsamma kolhydrater - glykogen, delas upp i glukos i levern och utan deltagande av ytterligare enzymer.

Med brist på kolhydrater i mat syntetiseras glykogen i levern från fetter och proteiner. I den största mängd glykogen som finns i nötkött eller fläsklever.

Mycket glykogen i skaldjur, i kräftor och jästceller.

Cellulosa är praktiskt taget inte uppslätad i kroppen, men det är nödvändigt. Faktum är att genom att passera genom matsmältningsorganet rensar fibrer kroppen, avlägsnas från tarmmediumsalter, slagg och kolesterol. Dessutom ökar känslan av fullhet på grund av ökad gallsekretion. Spaltning av fiber i tarmen hindrar utvecklingen av putrefaktiva processer.

En annan polysackarid, inulin, är en biprodukt av fruktosdjupning. Inulin finns i växter som cikoria och kronärtskocka. Inulin används i diabetes som sockersubstitut.

Komplexa kolhydrater är mycket rika på fiber, eftersom de har en positiv effekt på matsmältningsprocesserna. Gradvis levererar blod med glukos, långsamma kolhydrater upprätthåller en konstant energibalans i kroppen, behåller en känsla av mättnad under lång tid.

Långsam kolhydrater för viktminskning (diet på spannmål)

Långsam smältbarhet av komplexa kolhydrater används aktivt i utvecklingen av olika dieter för viktminskning.

Dieter på spannmål - är användningen av en mängd olika spannmål, med undantag för manna. Det är tillåtet att lägga till gröt: frukt, nötter, ost, bär, honung.

Fördelarna med spannmål ligger inte bara i innehållet av långsamma kolhydrater i dem, dessutom innehåller spannmål fiber, vilket rensar tarmarna. Idag används i fitnessbranschen aktivt två typer av dieter för spannmål. Den första dietten är utformad i tio dagar, den andra - för sju. Båda dieterna är ganska effektiva om du följer några regler.

Den veckovisa kosten, trots att den varar sju dagar, heter "Sex gröt". Gröt äts dagligen från en viss spannmål. Så på måndag - det här är vete spannmål; på tisdag - havregryn; Onsdag - hirs Torsdag - korn; på fredag ​​- korn; på lördag - ris.

En tio dagars diet på långsamma kolhydrater innebär uteslutning från kosten av kött, socker, fisk, smör, fjäderfä, bakning, mejeriprodukter, bröd, potatis. Det finns idag kan du gröt (förutom manna), förbereda på vattnet utan att tillsätta salt, socker eller olja. Innan du äter behöver du dricka ett glas vatten.

Ta reda på hur många kalorier i världens äldsta spannmål är näringsvärdet av kokt ris.

Det berättar om kaloriinnehållet hos råa ägg.

Det är acceptabelt att lägga till lite honung, frukt eller nötter till spannmål. Valet av spannmål och mängden gröt som ätit helt beror på din önskan.

Med en tio dagars diet behöver du dessutom använda vitaminer så att kroppen inte känner en brist i dem. En diet på långsam kolhydrater är tillåten att utföra inte mer än en gång var sjätte månad. Utgången från kosten görs försiktigt, med gradvis introduktion av andra livsmedel i kosten.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Långsamma kolhydrater finns i stora mängder i spannmål, spannmål, bröd, pasta. Alla dessa produkter innehåller huvudsakligen denna typ av komplexa kolhydrater, såsom stärkelse, som vid intagning genomgår hydrolys, vilket leder till splittring i glukos och andra monosackarider.

Långtidsabsorption av stärkelse blir möjlig på grund av dess speciella struktur.

När du äter bröd måste du vara särskilt försiktig. Till exempel innehåller vitbröd höga glykemiska indexföreningar. Pasta- och bageriprodukter måste framställas från grova korn, det vill säga genomgå så små bearbetningsförfaranden som möjligt.

Naturliga stärkelseskällor - majs och potatis har högt GI, så att de inte kan betraktas som källor till långsamma kolhydrater. Det är bättre att föredra korn och alla typer av spannmål. Den mest värdefulla när det gäller närvaro av långsamma kolhydrater är havregryn, bovete och korn. Dessa spannmål har det lägsta glykemiska indexet, så energiförbrukningen från en enda portion korn, havregryn eller bukvete gröt är tillräckligt under den längsta tiden.

Bönkulturer och nötter innehåller en stor mängd fibrer, och de innehåller mycket mindre stärkelse. Men fiber är avgörande för matsmältningen.

Produktlista

Långsamma kolhydrater innehåller många livsmedel. I de flesta fall är polysackariden som ingår i produkterna stärkelse. Smaken av mat är vanligtvis neutral, inte söt, till skillnad från de som innehåller snabba kolhydrater.

Produkter som innehåller långsamma kolhydrater:

• Pasta från grova sorter av vete.
• Fullkornsbröd.
• Sockerfria kakor.
• Kashi (bovete, ris, majs, havre, etc.).
• Baljväxter.
• Brun ris
• Vita bönor och rött.
• Sojabönor.
• Kikärter
• Linser.
• Skalad korn.
• Pärl bygg.
• Torkade aprikoser.
• Äpplen.
• Persikor.
• Grapefrukt.
• Apelsiner.
• Cherry.
• Päron.
• Avokado.
• Zucchini.
• Spenat.
• Gröna bönor.
• Lök.
• Pepper.
• Bryssel, vit, blomkål.
• Broccoli kål.
• Svamp.
• Greens.
• Tomater.

Sammanfattningsvis bör det sägas att långsamma kolhydrater är nästan det enda sättet att återställa energi utan omvandling till fettföreningar. Du kan nästan alltid äta kolhydrater, men det är tillrådligt att göra det på morgonen.

Efter styrketräning bör snabbt kolhydrater konsumeras och för långsamma måltider är den ideala tiden sextio minuter innan träningen börjar.