Vilka grönsaker är rika på fiber?

• Produkter

Bara naturlig växtmat är den grundläggande grunden för rätt näring för att gå ner i vikt, bibehålla smalhet och hälsa. För det första måste det vara fiberrika grönsaker och i några mindre kvantiteter frukt och spannmål.

Varför ska grönsaker ligga till grund för en hälsosam diet?

Till att börja med definierar vi själva begreppet "fiber". Den är baserad på icke fissila dietfibrer, som praktiskt taget inte smälts och inte absorberas av människokroppen på grund av bristen på nödvändiga enzymer i mag-tarmkanalen. Och de är uppdelade i löslig och olöslig dietfibrer. Både dessa och andra är lika nödvändiga för normal matsmältning och hälsosamt mänskligt liv.

1. Fiber stärker rörligheten i tjocktarmen, som ligger till grund för att rengöra kroppen och är ett utmärkt förebyggande av problem med stolen.
2. Dietfibrer orsakar en snabb men långvarig känsla av fullhet, vilket är viktigt för att gå ner i vikt.
3. Främja viktminskning.
4. De förbättrar tarmmikrofloran och hämmar tillväxten av putrefaktiva och patogena bakterier, vilket bidrar till en ökning i kroppens immunitet.
5. Sänka nivån av skadligt kolesterol.
6. De är ett utmärkt förebyggande av många farliga sjukdomar.

Låt oss kortfattat betona att den största mängden fibrer finns i naturligt grovmat, särskilt i de hårda delarna av grönsaker, frukter och korn, som stammar, löv, skall och frön. De passerar genom matsmältningssystemet med liten eller ingen förändring. Men det tunna skinnet och ömköttet i frukten i matsmältning är bättre splittrat och absorberas av kroppen i större utsträckning.

Under överensstämmelsen med en kost för viktminskning, rekommenderas att äta vegetabilisk mat med högt innehåll av icke-smältbara fibrer, eftersom det har en låg kaloriinnehåll och hög näringsvärde. Lämplig konsumtion av grönsaker hjälper inte bara till att minska vikten, men också normalisera kroppens ämnesomsättning och bibehålla smalhet och skönhet.

Möjlig skada

Att äta olika och äta regelbundet grönsaker med högt innehåll av växtfiber, är det möjligt att få en daglig mängd dietfibrer utan hjälp av speciella kosttillskott. Sådana farmaceutiska preparat blir allt populärare idag, men deras intag är ineffektivt. En självutnämning kan orsaka irreparabel skada på människors hälsa.

Överdriven okontrollerad konsumtion av grovfibrer är sällsynt, men det leder till oönskade följder: matsmältningsbesvär, uppblåsthet, gasbildning, kräkningar och diarré. En diet med ett överflöd av växtmat är inte för alla. I vissa sällsynta fall finns det även allvarliga kontraindikationer.

• Förhöjning av sjukdomar i mag-tarmkanalen - det är nödvändigt att konsultera en läkare och utveckla en speciell mild kost.
• Akuta stadium av smittsamma sjukdomar och svaghet i kroppen.
• Brist på skicklighet i att äta grov växtmat, långvarig användning av endast mjuka livsmedel och kokta grönsaker. I det här fallet måste du börja gradvis vänja kroppen på råa grönsaker och frukter, introducera naturfiber, först i små portioner, lyssna noga på dina känslor.

Fördelarna med råa eller till och med kokta grönsaker är mycket mer än skada.

Förbrukningshastighet

Varje dag är en modern vuxen tillräckligt för att konsumera från 25 till 35 gram växtfiber, och män behöver det lite mer än kvinnor - upp till 40 gram. Men majoriteten av människor är långt ifrån att nå denna norm, och därför klagar de ofta på apati, brist på styrka, energi och hälsa, lider ofta av katarralsjukdomar och dör ens innan deras tid.

Denna situation är lätt att förändra, gradvis införande av rätter från hårda växtföda till den dagliga rationen. Och glöm inte att dricka mer vatten. Tänk på att under värmebehandlingen förstörs produkter från de ihåliga fibrerna. Därför är det att föredra att äta den mest färsk frukt och grönsaker.

Och om du i din dagliga meny innehåller fiberrika grönsaker och frukter i den mängd och mängd du behöver, kommer metabolismen säkert att normalisera, tyngden stabiliseras, utseendet och välbefinnandet kommer att förbättras.

Grönsaker med mest fiber

Fiberinnehållet i olika delar av grönsaker är ojämnt: i morötter är det mest i hjärtat, men i betor är det koncentrerat i själva växten av rotodlingen. Kunskap om mat med högsta mängd fiber hjälper till att organisera en varierad och mycket god mat med maximal nytta för skönhet och hälsa.

Här är en liten lista över grönsaker som faller:

• majs och gröna ärter;
• gröna bönor och alla baljväxter;
• kål;
• morötter;
• betor;
• äggplanter, zucchini;
• rädisa, rån, rädisa;
• lök, vitlök;
• tomater.

Och nu kommer vi att bo mer detaljerat om de grönsakerna, vars användning i kokad kokad form visar sig vara ännu mer användbar än i rå.

• Gröna ärter och majs är mästare bland de användbara grönsaker som växer i vår remsa. De innehåller en stor mängd grov dietfibrer. De är tillgängliga både i frusen och konserverad form året runt, vilket är idealiskt för att integrera dem i en daglig kost. Du kan använda dem för soppor, sidrätter och potatismos, lägg till sallat, laga mat för ett par, koka, simma eller steka. Och färska (mjölk) ärter kan ätas tillsammans med böterna. Och glöm inte om torrgrytan.

Fiberrika livsmedel: lista

Förekomsten av fiber (dietfibrer) i kosten är extremt viktigt, men de flesta människor, även om det är klart, saknar fortfarande det. En modern diet leder till en allvarlig näringsmässig och näringsbrist. Det uppskattas att endast mindre än 5% av de som bor i industriländer, till exempel USA, får en tillräcklig rekommenderad mängd kostfiber dagligen. Högfibrer livsmedel hjälper till att skydda mot cancer, kardiovaskulär sjukdom, divertikulos, njursten, PMS, fetma och bidra till att bibehålla matsmältningssystemet. Nedan kommer vi att titta på fiberrika livsmedel - en lista med 20 livsmedel som är fulla av denna viktiga ingrediens.

Fiberrik matlista

Fiberrika bär och frukter

Så, vilka livsmedel innehåller fiber i stora mängder - låt oss titta på de fem bär och frukter som innehåller den största mängden dietfibrer.

1. Avokado

Cellulosa: 6,7 g per 100 g

Avokado innehåller: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Innehållet av kostfiber i avokado varierar beroende på sorten. Det finns en skillnad i fiberhalt och komposition mellan ljusgröna avokado med slät hud och mindre och mörkare avokado frukter. Smooth-skinned ljusgröna avokado innehåller mer olöslig dietfibrer än mindre och mörkare frukter. Förutom kostfiber är avokado fyllda med friska fetter som hjälper till att sänka kolesterol och risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Detaljer om de fördelaktiga egenskaperna hos avokado och kontraindikationer till dess användning, kan du hitta på den här sidan - Avokado: fördelarna och skadan för människokroppen.

2. Asiatiska päron

Cellulosa: 3,6 g per 100 g

Asiatiska päron innehåller: C-vitamin, K-vitamin, omega-6-fettsyror, kalium.

Krispiga, söta och goda asiatiska päron innehåller en stor mängd kostfiber, men är också rik på omega-6-fettsyror (54 mg per 100 g) förknippade med friska celler, hjärnan och nervfunktionen (1). American Heart Association rekommenderar att minst 5% - 10% kalorier kommer från livsmedel som innehåller omega-6-fettsyra.

3. Bär

Cellulosa i hallon: 6,5 g per 100 g

Hallon innehåller: vitaminer A, C, E, K, B9.

Dietfibrer i björnbär: 5,3 g per 100 g

Blackberry innehåller: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyror, kalium, magnesium, mangan.

Björnbär är rika på vitamin K, högt intag av vilket är förknippat med ökad bentäthet, medan höga nivåer av mangan i hallon bidrar till att upprätthålla friska ben, hud och normala blodsockernivåer. Förutom den utmärkta smaken och de ovannämnda fördelaktiga effekterna, ger dessa bär en betydande mängd högkvalitativa fibrer, vilket också bidrar till full återhämtning av kroppen.

4. Kokosnöt

Cellulosa: 9 g per 100 g kokosmassa.

Kokosnöt innehåller: mangan, omega-6 fettsyror, vitamin B9 och selen.

Kokosnöt har ett lågt glykemiskt index och kan enkelt integreras i din kost. Den innehåller 3 gånger mer dietfibrer än i havremjöl. Lägga kokosmjöl och riven kokosnöt till dina måltider eller äta kokosnötter är ett bra sätt att lägga till hälsosam fiber till din kost. I länder där kokosnöt är häftämnet observeras färre fall av högt kolesterol och hjärt-kärlsjukdomar. I de flesta bakre recept kan du ersätta upp till 20% av det vanliga mjölet med kokosmjöl.

5. Fig

Cellulosa i råfigurer: 2,9 g per 100 g

Fiber i torkade fikon: 9,8 g per 100 g

Fig innehåller: pantotensyra, kalium, mangan, koppar, vitamin B6.

Torkade och färska fikon är utmärkta källor till kostfiber. I motsats till många andra produkter har fikon en nästan perfekt balans mellan löslig och olöslig dietfibrer. Figurer är förknippade med lägre blodtryck och skydd mot makuladegenerering, förutom de fördelar som är förknippade med adekvat intag av kostfiber. Även om du inte gillar torkade fikon, är färska frukter läckra och kan serveras ovanpå spannmål, sallader och till och med fyllda med getost och honung för en speciell efterrätt.

Detaljer om fördelarna med fikon som du hittar här - Fig: fördelarna och skadan på kroppen.

Fiberrika grönsaker

Vilka livsmedel innehåller fiber - listan över produkter innehåller sex grönsaker som innehåller den största mängden dietfibrer.

6. Kronärtskocka

Cellulosa: 5,4 g per 100 g

Kronärtskocka innehåller: vitaminer A, C, E, B, K, kalium, kalcium, magnesium och fosfor.

Lågkalori, rik på kostfiber och essentiella näringsämnen kronärtskockor - ett bra komplement till din kost. Endast en middels kronärtskocka ger dig nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget (RSNP) av dietfibrer för kvinnor och 1/3 av RSNP för män. Dessutom är kronärtskockor bland de bästa antioxidantprodukterna.

7. Ärter

Cellulosa i råa gröna ärtor: 5,1 g per 100 g

Cellulosa i konserverade gröna ärtor: 4,1 g per 100 g produkt.

Cellulosa i kokta ärtor: 8,3 g per 100 g

Ärt innehåller: vitaminer C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Ärtor är rika på fiber, liksom kraftfulla antioxidanter och fytonäringsämnen som stöder hälsan. Frysta ärter är tillgängliga året runt, vilket gör den till en idealisk produkt som ska inkluderas i din kost. Du kan använda både torrplanta ärter för att laga soppor och potatismos, samt frysta frysta, som ska vara lättångad innan de läggs till dina rätter (soppor, sallader). Att lägga till måltiderna kan ge en mild söthet, samtidigt som det ger nästan 100% av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och mer än 25% av tiamin och folsyra.

8. Okra

Cellulosa: 3,2 g per 100 g

Okra innehåller: vitaminer A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcium, järn, fosfor, zink, protein.

Okra ger kroppen en högkvalitativ fiber och är en av de bästa matvarorna som är rik på kalcium. Denna grönsak är rik på näringsämnen och införlivas lätt i soppor och grytor.

9. Pumpa akorn (ekollon pumpa)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g av den kokta produkten (bakad pumpa).

Pumpa ekollon innehåller: vitaminer C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Pumpa ekollon är rik på näringsämnen och kostfiber. Dess näringsrika, färgglada massa fylls i löslig kostfiber, vilket saktar ner matsmältningshastigheten, vilket gör att du bättre kan absorbera näringsämnen. Acorn Pumpkin kan bakas i ugnen och användas som ersättning för vita potatisar och andra stärkelserika livsmedel.

10. Brysselkål

Cellulosa: 3,8 g per 100 g

Brysselspiror innehåller: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Att vara en av de näringsrikaste korsväxtgrönsakerna, är bröstspirar en av de bästa fibrerna med hög fiber. Rikta på antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, stöter bröstkorgar hälsosam avgiftning och kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.

11. Rulleben

Cellulosa: 2 g per 100 g

Rinne innehåller: C-vitamin, kalcium, magnesium, kalium.

Ripor är rik på viktiga näringsämnen och är en utmärkt fiberkälla. Den kan konsumeras både rå och kokta.

Läckerplanter rik på fiber

I vilka produkter är det mesta av fiberen - i listan över produkter rik på kostfiber är baljväxter.

För att laga bönorna perfekt måste du:

Torka noga ett pund av baljväxter. De behöver inte förblötas i vatten. Lägg dem i en kastrull, täck med 7 glas vatten och tillsätt ¼ tsk bakpulver. Koka över låg värme i 8 till 10 timmar tills de når önskad grad av beredskap.

Obs. När du äter baljväxter är det absolut nödvändigt att öka ditt vattenintag. Vatten hjälper till att spola ut toxiner från din kropp, men det hjälper också att minska mängden gas och uppblåsthet i samband med konsumtionen av dessa produkter.

12. Svarta bönor

Cellulosa: 8,7 g per 100 g

Svarta bönor innehåller: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyra.

Svarta bönor är en näringsrik produkt som ger människokroppen massor av protein och fiber. Det höga innehållet av flavonoider och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler, vilket minskar risken för vissa typer av cancer och inflammatoriska sjukdomar.

13. Nöt

Cellulosa: 7,6 g per 100 g

Kikärter innehåller: protein, koppar, folsyra, mangan, omega-6 fettsyror, omega-3 fettsyror.

Kikärter har använts som livsmedel över hela världen i tusentals år. Den är rik på viktiga näringsämnen, inklusive mangan. Faktum är att dessa små baljväxter ger din kropp 84% av det rekommenderade dagliga intaget av mangan.

Detaljer om de fördelaktiga egenskaperna hos kikärter som du hittar på den här sidan - Kikärter: hälsofördelar och skador.

14. Månformade bönor

Cellulosa: 5,3 g per 100 g

Månformade bönor innehåller: koppar, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

Förutom den enastående mängden dietfibrer innehåller lunarformade bönor (limabönor) nästan 25% av det dagliga rekommenderade järntaget, vilket gör dem till en mycket användbar produkt för kvinnor. Mangan hjälper till vid produktion av energi, och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler.

15. Skalade ärter

Cellulosa: 8,3 g per 100 g

Skalade ärter innehåller: protein, tiamin, folsyra, mangan, omega-3 fettsyror, omega-6 fettsyror.

En servering av skalad soppa kan innehålla en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra, förutom mer än hälften av det rekommenderade intaget av kostfiber.

16. Linser

Cellulosa: 7,9 g per 100 g

Linser innehåller: protein, järn, folsyra, mangan, fosfor.

Förutom att vara rik på dietfibrer finns linser också på listan över livsmedel som är höga i folsyra. Folsyra (vitamin B9) behövs för gravida kvinnor, personer med leversjukdom och personer som tar vissa mediciner. Lentil pilafs och soppor är ett bra sätt att införliva denna fiberrika produkt i din kost.

I detalj om hälsofördelarna med linser hittar du på den här sidan - Linser: fördelarna och skadorna, kompositionen, hur man lagar mat.

Nötter, korn och frön rik på fiber

Livsmedel rik på fiber - listan över produkter innehåller dessa fyra nötter, korn och frön, fyllda med kostfiber.

17. Nötter

Mandelfibrer: 12,2 g per 100 g

Mandel innehåller: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyror.

Cellulosa i valnötter: 6,7 g per 100 g

Valnöt innehåller: protein, mangan, koppar, omega-6 fettsyror, omega-3 fettsyror, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandelar innehåller mindre kalorier och fett än valnötter, men mer kalium och protein. Valnötter har visat sig förbättra verbal resonemang, minne och humör (2) och antas stödja god neurologisk funktion.

18. Linfrön

Cellulosa: 27,3 g per 100 g

Linfrön innehåller: proteiner, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, koppar, omega-3 fettsyror.

Linfrön innehåller många näringsämnen. Regelbundet intag bidrar till att minska kolesterolnivåerna och hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet. Mala dessa frön i en kaffekvarn och lägg till cocktails, sallader och soppor.

Lär dig i detalj om de främmande egenskaperna hos linfrön - linfrö: användbara egenskaper och kontraindikationer hur man tar.

19. Chia Fröer

Cellulosa: 37,7 g per 100 g

Chia frön innehåller: proteiner, kalcium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyror, omega-6 fettsyror.

Chia frön är en riktig superfood som är lätt att inkludera i din dagliga kost. Höga halter av fiber och väsentliga näringsämnen bidrar till att öka energi, bibehålla matsmältningssystemet och ge omfattande hälsofördelar. Som med användningen av baljväxter kan vissa människor uppleva flatulens och uppblåsthet när de använder chiafrön. Höj bara ditt vattenintag så att du kan minimera dessa symtom. För att förhindra dessa symtom kan du också suga chia frön innan du konsumerar dem. Det kommer också att bidra till bättre näringabsorption.

20. Quinoa

Cellulosa: 7 g per 100 g

Quinoa innehåller: järn, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk matprofil, är lätt att smälta och innehåller inte gluten (gluten). Quinoa har ett högt innehåll av andra väsentliga näringsämnen, såsom järn, vitamin B6, kalium och magnesium. Magnesium är ett av de mest undervärderade men viktiga spårämnena som skyddar hjärtat och hjälper nästan alla funktioner i kroppen. Många människor har magnesiumbrist och vet inte ens om det. Så quinoa lägger inte bara till värdefull fiber till din kost, det är också en utmärkt superfood av många andra skäl.

De 20 fiberrika matvarorna på den här listan är det bästa sättet att få kostfiber du behöver. Introducera dem gradvis och drick mycket vatten och koffeinfria drycker - detta kommer att hjälpa kostfiber att göra sitt jobb.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber: innehåll i grönsaker och frukter

Eventuell massa av organiskt ursprung innehåller ihåliga fibrer. Plexuserna av dessa fibrer är de utan vilka människokroppen helt enkelt inte kan existera. Dessa fibrer kallas fibrer (cellulosa, granulosa).

Cellulosa smälter inte i kroppen, eftersom det är den grovaste delen av växterna, och det tar mycket tid att smälta det. För matsmältningssystemet är närvaron av denna långsamma kolhydrat väldigt nödvändig.

Var uppmärksam! Övergående passage av fiber genom kroppen ger honom rensning från matrester, gifter och toxiner, överskott av fett. Således utför växtfiber funktionen av en tarmmedicin.

Vad är granulosa, dess effekt på kroppen?

Hur en person äter, vilka livsmedel han äter, påverkar direkt sin hälsa, inklusive sitt utseende och välbefinnande.

Tillsammans med mat kommer en stor mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som passerar en komplicerad vägen för splittring, omvandling och absorption i plasma in i kroppen.

Fiber är annorlunda. Och även om elementet inte bryts ner i användbara komponenter, inte smälts i magen och kommer ut i sin ursprungliga form, kan dess betydelse för människor inte överskattas.

Vad är användningen av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserar ämnesomsättningen och återställer tarmarna.
• Mat med mycket fiber hjälper till att gå ner i vikt säkert men snabbt. En person känns full efter att ha ätit små portioner, vilket leder till att onödiga pounds är borta.
• Koncentrationen av socker i blodet normaliseras och reduceras.
• Peristalsis stimulering aktiveras.
• Rengöring av lymfsystemet.
• Kroppen är renad av gifter, avfall, tarm och magsår, oönskade fetter.
• Nivåerna av kolesterol i blodet minskar, vilket har en preventiv effekt på förebyggandet av risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
• Muskelfibrerna stärks.
• Enligt vissa experter hjälper fibrer till att förebygga cancer.

Cellulosa presenteras i flera former, vilka skiljer sig åt i funktionaliteten.

Den lösliga gruppen innefattar pektin, alginater, hartser och andra ämnen. Gelé, de har förmågan att absorbera stora mängder vatten.

Olöslig växtfiber är inte mottaglig för sönderfall. Soaking upp vattnet sväller det bara som en svamp. Detta underlättar tunntarmens aktivitet. Olöslig grupp innefattar hemicellulosa, lignin, cellulosa.

Om du har diabetes och du planerar att prova en ny produkt eller en ny maträtt, är det väldigt viktigt att kontrollera hur din kropp reagerar på det! Det är tillrådligt att mäta blodsockernivån före och efter måltiden. Det är bekvämt att göra det med OneTouch Select® Plus-mätaren med färgtips. Den har målserier före och efter måltider (om nödvändigt kan de anpassas individuellt). En ledtråd och en pil på skärmen kommer omedelbart att berätta om resultatet är normalt eller om experimentet med mat misslyckades.

Dessutom är fiber delad med ursprung i syntetiska och naturliga. Utan tvekan är ämnet som skapas i artificiella förhållanden, av dess användbarhet sämre än naturligt, det vill säga det som ursprungligen finns i någon produkt.

Var uppmärksam! Livsmedel som innehåller fibrer (listan nedan) ger en mättnadstillstånd, ger kroppen en laddning av energi för hela dagen, håll dig från att äta och få extra pounds, vilket gör att du känner dig fri och fri.

Fiberrika livsmedel

Varje person borde veta listan över produkter som innehåller mycket växtfiber. Eftersom detta är ett ämne av naturligt ursprung, bör det söks i lämpliga källor, som kan delas upp i flera grupper.

Animaliska och vegetabiliska oljor

Örteroljor har utan tvekan större näringsvärde än djurfett (de saknar kostfiber helt), vilket ger kroppen ett stort utbud av mineraler och vitaminer.

Men i situationen med växtfiber är det inte så. Det finns inte bara i olika kakor och mjöl, det vill säga det som återstår efter utvinningen av vissa oljor. Fiberrika livsmedel är solrosfrön, pumpor, lin, sesamfrön.

Vid val av bröd är det nödvändigt att vara uppmärksam på vilken typ av mjöl det är gjord av. Företräde bör ges till kornbröd eller fullkornsmjöl. Det bör ätas bröd och spannmål.

Tyvärr innehåller endast råa, termiskt obehandlade grönsaker, frukter och bär dietfibrer, så fibern hålls inte i processen att göra juice.

Nötterna

En stor mängd dietfibrer finns i nötter. De mest rika kärnorna av mandel, hasselnötter och valnötter. Fiber finns också i pistaschmandlar, jordnötter, cashewnötter.

Tja, för diabetiker är det viktigt att veta om diabetes kan ätas medan diabetes är hög i fiber.

Spannmål och spannmål

Fiber finns i de flesta spannmål:

Endast ett villkor - croup bör inte förbehandlas, det borde vara helt. Förråd av fiber i kroppen kan komplettera raffinerat och orefinerat ris, men det mest användbara i detta avseende är kli.

grönsaker

Det är viktigt! Grönsaker under värmebehandling förlorar en stor mängd fibrer, så man bör föredra råvaror.

Några av dem rekommenderas till och med att konsumeras direkt med skalet och fröet, eftersom det är dessa element i dessa grönsaker som känns igen som de viktigaste källorna till fiber (viktigt för diabetes mellitus).

Dessa grönsaker är oerhört rika på kostfiber:

1. Spenat.
2. Sparris.
3. Vitkål.
4. Broccoli.
5. Morötter.
6. Gurkor.
7. Rädisor.
8. Betor.
9. Potatis.

Representanter för legumesfamiljen är också goda källor till både löslig och olöslig fiber.

Frukt och bär

Få människor vet vilka bär och frukter som är rika på dietfibrer. Det finns mycket fiber i torkade frukter, datum, russin, torkade aprikoser. Om en persons morgonmål innehåller denna hälsosamma skaka, får han energi och energi för hela dagen.

Det är nödvändigt att äta regelbundet:

Dessa frukter kommer att rensa kroppen av fiberbrist.

Mjölk och dess produkter

Mjölk, allt som produceras av det och andra produkter av animaliskt ursprung (ägg, kött) innehåller inte dietfibrer.

Tabell över mängden fiber i mat

Siffrorna är baserade på fiber i gram per portion

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför alla som bryr sig om sin hälsa, bör ingå i den dagliga kosten av livsmedel som innehåller fiber för att föra kroppen från gifter, toxiner, förebygga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Livsmedel rika på fiber av den första typen, - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, måltid, olika bär, frön och havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor använder mjölk, fisk, kött, ost, tänkande som berika din kropp med nyttiga fibrer, men observera att det är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

20+ högfibrer livsmedel

Om fördelarna med fiber - dietfibrer som ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, näringsämnen och tillhörande med en hälsosam livsstil talar ständigt.

Och detta är inte förvånande - med hjälp är det möjligt att behålla normal intestinal mikroflora med liten ansträngning.

Fiber är i sig praktiskt taget inte uppslutet i matsmältningssystemet och innehåller inte vitaminer, vilket teoretiskt gör det värdelöst.

Men samtidigt är hårda fibrer nödvändiga för välbefinnande, matsmältning och tarmarbete.

Vi förstår de produkter som är rika på fiber, principen om sitt arbete och utarbetar en lista med obligatoriska för att inkludera i rätterna.

innehåll:

Fiberrika livsmedel - fördelar och kontraindikationer

Varför vår kropp inte vill / kan inte smälta fiber?

Svaret är enkelt: bearbetningen av grova delar av växter kommer att ta lång tid, men deras transitering genom kroppen ger rening från matrester, slagger och toxiner, och närvaron av kolhydrater är nödvändig för en känsla av mättnad.

Av denna anledning kan kostfiber betraktas som tarmbeställningar och tunna midja bästa vänner.

Till skillnad från mat, som passerar en lång matsmältning, visas fiber i sin ursprungliga form, men det är också lösligt och olösligt.

Vad betyder det: i en sund tarm med balanserade mikroflora indikatorer levande bakterier som kan förstöra de hårda kostfibrerna.

Med deras hjälp bildas lösliga föreningar i tjocktarmen. De tar ett galet tillstånd och absorberas delvis.

Fiber finns i frukt och grönsaker.

Det är möjligt att bestämma graden av löslighet på fostrets hud - ju tunnare och mjukare det är desto mer fibrerna delas.

Löslig grupp består av hartser, alginater, pektiner. Olöslig - cellulosa, lignin, hemicellulosa.

7 + fördelaktiga egenskaper hos fiber:

1. Återställer korrekt operation och aktiverar intestinal peristaltis - en diet som ordineras för hemorrojder och förstoppning
2. Stimulerar viktminskning - På grund av hög mättnad, återstår känslan av hunger, delar minskas i storlek
3. Minskar blodsockret och kontrollerar kolesterolnivåer - indikerad för diabetes av alla slag, för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar
4. Rensar lymfsystemet
5. Avlägsnar toxiner, avfall, oönskade fetter, mage och tarmslem, är ett naturligt absorberande
6. Stärker muskelfibrerna
7. Det är förebyggande av cancer, inklusive kolorektal cancer
8. Minimerar putrefaktiva processer.

Naturligtvis innehåller vissa matrika fibrer ett antal kontraindikationer, och om de missbrukas kan de orsaka uppblåsthet och absorption av andra näringsämnen.

Ballast dietfibrerna sväller i tarmarna och absorberar överflödig fukt som en svamp

Dessa inkluderar:

Försiktigt är det nödvändigt att berika deras diet med inflammationer i tarmens mukösa membran och mag, akuta infektionssjukdomar, problem med blodcirkulationen.

Mat rik på fiber och dietfibrer - ett bord av beskrivningar

Många hårda fibrer innehåller spannmål.

Cellulosa är en mat av vegetabiliskt ursprung.

Grönsaker, frukter, spannmål, kli, torkad frukt, baljväxter, fullkornsbröd - fibrerna är koncentrerade i fröna, stjälkar, skal.

I frukter når massan 2%, i bär - 3-5%, i svamp - 2%. Ett stort antal olösliga fibrer innehåller frön.

Löslig - bär, havreklid och lövgrönsaker.

En balanserad kost på denna grund täcker helt det dagliga behovet av dietfibrer utan ytterligare tillsatser.

Tips: 25 gram - lika mycket olöslig fiber behövs dagligen för att en person ska behålla tarmhälsan.

Listan nedan innehåller produkter som innehåller maximal kostfiber.

Välj brunt ris

Det är viktigt att komma ihåg att under värmebehandling förlorar grönsaker fiber, varför det är bättre att äta dem i en "levande" form.

Solrosfrön - lin, pumpa, solros, sesam

Fullkorns Hälsokallad Hälsokallad Bröd

Spannmål från spannmål och spannmål

Avvisa från skadliga godis till förmån för torkade frukter.

Nötter - mandel, trä, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötter

Spannmål - pärlbarn, bovete, havre, vete

Ris - skalad, obehandlad, brun

Alla omedelbara spannmål som inte kräver matlagning innehåller inte grov dietfibrer. Även om de är lätta att förbereda, är de värdelösa för hälsan.

Torkade frukter - datum, russin, torkade aprikoser

Grönsaker utan värmebehandling - sparris, spenat, broccoli, kål, morötter, rädisor, gurkor, potatis, betor, tomater, pumpor

Ge företräde för fullkorns- och klibröd

Bär och frukter - svarta vinbär, hallon, jordgubbar, bananer, aprikoser, persikor, äpplen, päron, druvor

Men mejeriprodukter och alla deras derivat av fiber, tyvärr, innehåller inte.

Det är inte i högsta klass mjöl, oljor och färska juicer. För att berika kostfiber sist bör du föredra smoothies.

Grönsaker och frukter ska inte skrällas - i skal av äpplen och päron innehåller den största mängden fiber. Detta gäller inte för avokado.

Vi rengör och importerar äpplen - med långvarig transport av frukt behandlas skalen alltid med kemiska föreningar som inte är användbara tidigare.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kli

Tips: I grönsaker är fiber koncentrerad i olika delar. I morötter, till exempel i kärnan och i rödbetor - i ringarna inuti.

Separat bör det sägas om kli.

Alla av dem - ris, majs, vete, korn, havre och råg - innehåller inte bara en stor mängd kostfiber, men är också en naturlig absorberande.

De innehåller vitaminer B, E, nikotinsyra, zink, krom, magnesium, selen och ett antal andra fördelaktiga mikroelement.

Du kan köpa dem i ett apotek eller avdelningen för hälsosam kost. Den optimala dosen för tarmrengöring är en matsked tre gånger om dagen.

Om du samtidigt tar mediciner som föreskrivs av en läkare, ska minst sex timmar passera efter att ha tagit kli, eftersom de har möjlighet att aktivt ta bort alla främmande element.

Fiber kan också köpas i form av beredningar som innehåller båda typerna av fibrer.

Hennes regelbundna intag kompenserar snabbt för brist på ballastämnen, men dietister rekommenderar att man använder sig av denna metod som en sista utväg och begränsar den till en ordentligt strukturerad meny.

Fiberrika livsmedel - lista och riktlinjer för förnuftig viktminskning

Inspirerad av den inspirerande informationen om fiberns förmåga att svälla i magen och eliminera all skadlighet börjar många flickor missbruka kosten baserat på kostfiber.

Det verkar utan tvivel, men med en ökning av normen upp till och över 40 gram per dag kan det skada välbefinnandet.

Tillsammans med klanen kommer näringsämnen och vitaminer att börja dyka upp, uppblåst och ökad gasbildning kommer att gå med i dem.

För att förhindra detta händer nutritionist från American Dietetic Association Health Julia Upton ett antal enkla regler:

1. 16-20 gram fiber per dag ger 800 gram frukt och grönsaker med skal
2. Ytterligare 5-7 gram kommer att medföra spannmål från pärlbyg, brunt ris, bovete och havregryn
3. 5-6 gram innehåller 100 g fullkornsbröd
4. Två gånger i veckan diversifiera menyn med linser, ärter och bönor
5. Ät inte sockersocker, ersätt skadliga mellanmål med torkad frukt
6. Små mellanmål ska bestå av nötter och frön.
7. Använd ångad kli - 6 matskedar per dag

Tips: För bättre matsmältning av mat, lämna frukt under första halvan av dagen och ge upp den dåliga vanan att dricka mat med vatten.

Det är viktigt att komma ihåg att en fjärdedel av den dagliga menyn för viktminskning bör vara färska sallader.

Ett annat kvartal - frukt, en kvart - grönsaker, kokta, en tiondel - baljväxter och spannmål, samma mängd mjölk, mjölk och nötter, tjugonde - fetter av vegetabiliskt ursprung.

Grunden för viktminskning i fiber - färska sallader

Förlora vikt på detta sätt är det verkligen möjligt att förlora från två till fyra kilo per månad med hjälp av en riktig diet ensam.

För att göra processen smidig och smärtfri, gör en meny baserad på livsmedel som är rika inte bara i fiber utan även i vegetabiliska proteiner och fetter.

Förbered mer varierade rätter baserat på:

1. Bönor, sojabönor, brun ris och kikärter
2. Tillsätt pumpafrön, mandel, valnötter, cashewnötter och hasselnötter till färska sallader
3. Vitaminize med spenat och avokado
4. Glöm inte Brysselspiror, kronärtskockor och broccoli
5. Inom anledning, skäm bort dig själv med bananer, hallon, päron, äpplen

Quinoa frön är rika på ovannämnda verktyg och är källan till omega-3 fettsyror, protein, kalcium, zink, magnesium och järn.

De brukar göra gröt, slipa i mjöl och baka bröd. Det finns praktiskt taget ingen smak för quinoa, så det är omöjligt att göra utan kryddor.

Välj smoothies istället för juice.

De grundläggande reglerna och menyerna för en kolhydratfri diet Livreaktor beskrivs i detalj i denna artikel.

Fördelarna med fiber med hemorrojder

Användningen av matrika fibrer (en komplett lista presenteras i avsnittet ovan) är särskilt viktigt för hemorrojder.

Hårda kostfibrer, som en svamp, absorberar en stor mängd fukt och mjukar fekalmassorna, underlättar deras passage genom endotarmen utan irritation av slemhinnan.

Basen av kosten bör vara färska grönsaker, frukter, spannmål, bananer, torkade aprikoser, prunes och 60 gram kli dagligen.

Avokado är fortfarande rena

Det är nödvändigt att följa följande regler för näring:

1. Att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner
2. Ge preferens till bovete, korn, pärontorn och havregröt
3. Välj bröd från grovt mjöl, kli och svart
4. Neka bakning och pasta
5. Välj rätt grönsaker: betor, blomkål, broccoli, gurkor, courgetter, morötter, stewed och steamed
6. Drick 1,5-2 liter vatten per dag
7. Begränsa te, kaffe, alkohol

Mat rik på fiber - en lista över godkända under graviditeten

Stark dietfibrer i framtida och unga mödras diet - effektivt förebyggande av förstoppning och fetma.

Daglig förbrukningshastighet - 28-30 gram. Detta räcker för att regelbundet tömma tarmen och upprätthålla en stabil nivå av socker.

Under graviditet och amning är fiberprodukter avgörande för din kropp.

1. Fokusera på färska grönsaker och frukter; Skal inte äpplen, päron, persikor
2. Välj fullkornsbröd
3. Ät vete, råg och riskli
4. Koka linser och ärter

Men under matningen är det bättre att överge alltför grov fiber och produkter som innehåller det:

1. bönor
2. dill
3. Sötpeppar
4. broccoli
5. Brun ris
6. majs
7. sojaböna
8. bönor
9. Fullkornsmjöl

Koka gröt på vattnet

Ät istället:

1. Porridges på vattnet
2. betor
3. torkade plommon
4. päron
5. plommon
6. Raffinerat ris
7. potatis

Och var noga med att följa barnets reaktion till din kost - kvaliteten på bröstmjölk beror direkt på det.

Mer information om vikten av fiber för viktminskning finns i videon nedan:

Tele2 hjälp, priser, frågor

Mat rik på fiberbord. Vilka grönsaker är rika på fiber

Cellulosa är de ihåliga fibrerna av vegetabiliska livsmedel som en person behöver för det normala livet. Det förbättrar matsmältningen, stimulerar peristaltis. Dess brist hotar utvecklingen av anemi, gallstenssjukdom, fetma, ateroskleros, diabetes mellitus och andra lika hotande sjukdomar. Det vore bra att granska din kost och gå in i menyn vegetabilisk mat med ett stort antal fibrer.

Kunskap om vilka livsmedel innehåller fiber, kommer att diversifiera din kost med hälsofördelar. Listan över dessa kan delas upp i underavsnitt.

flingor

Många dietfibrer finns i spannmål, såsom vete, havre, korn, bovete, ris och andra.

Det är viktigt att äta fullkornsprodukter. Krossad och bearbetad på ett speciellt sätt omedelbar spannmål innehåller inte fiber. Även om det är bekvämt när det gäller matlagning, har de inte värdet av hela korn.

Haka av

Kli är kvarvarande råmaterial i fräsindustrin, som representerar ett fast kornskal, som består av dietfibrer med 75-80%. Alla livsmedel som innehåller fibrer är bra, men kli leder i styrka.

Före användning rekommenderas det att ånga klid med kokande vatten. Mix används före måltid, tvättar med mycket vatten. Ange kli i magen gradvis, börjar med 1/2 tsk. och medför, inom några veckor, att 1 msk. l. 3 gånger om dagen.

I avdelningarna för hälsosam näring och apotek kan du köpa förpackad kli av olika slag: vete, majs, korn, havregryn, ris. Ofta berikas de med tillsatser av frukt och grönsaker.

Tabell: Fiber i gryn och kli

Bär och frukt

Cellulosa kommer att förse kroppen med frukt (päron, äpplen, aprikoser, druvor, bananer), liksom bär (currants, hallon, jordgubbar). Dieten ska innehålla torkade frukter - russin, torkade aprikoser, datum.

Många fibrer finns i skalen, men man bör komma ihåg att importerade frukter, för transport och långtidslagring, behandlas med speciella medel. Skal från utomeuropeiska produkter är bättre att skära eller tvätta grundligt under rinnande vatten, med hjälp av en styv svamp.

grönsaker

Trädgårdsfrukt är en utmärkt källa till dietfibrer. Det är användbart att inkludera i menyn potatis, kål, morötter, betor, gurkor, sparris, spenat och baljväxter - linser, bönor, ärter.

Vid värmebehandling förstörs ihåliga fibrer delvis. Företräde bör ges till grönsaker som kan ätas råa.

Nötterna

Valnötter och hasselnötter, cashewnötter, råa mandlar, jordnötter och pistaschmandlar, lätt stekt utan olja och salt, kan skryta med gott om fiber.

Utöver det ovanstående rekommenderas det att äta linfrön, pumpa och solrosfrön. När man köper mjölprodukter är det bättre att göra ett val till pasta av durumvete och bröd av fullkornsmjöl.

Löslig och olöslig fiber

Det accepteras att dela cellulosa i lösliga och olösliga former. Kroppen behöver båda typer av dietfibrer. Ju mer varierad maten på bordet desto lättare är det att upprätthålla balans.

Tabell: Innehållet i olöslig fiber i frukt och grönsaker

Grova växtfibrer är inte uppdelade. De adsorberar vatten, ökar volymen av fekala massor. Passerar genom tarmarna i transit, befriar fibrerna honom från gammal slagg.

Tabell: Lösligt fiber i mat (pektiner)

Pektiner dominerar i kompositionen av löslig fiber. Deras antal varierar beroende på sorten, mognadsgraden av produkten och andra faktorer. Förutom pektiner innehåller dietfibrer inulin, slem, tandkött och naturliga tandkött. Dessa substanser är involverade i reningsprocesser för blod, tar bort toxiner och gallsyror från vävnader och tar bort dåligt kolesterol.

Förbrukningshastighet

• Upp till 4 år - 19 g;
• Till 8 år - 25 g;
• Pojkar upp till 13 år - 31 g;
• Tonåringar och vuxna män - upp till 38 g;
• Flickor och kvinnor - dagligen 25-30 g.

Under graviditeten förblir mängden fiber förbrukad densamma. Vegetabiliska fibrer förbättrar tarmarna och hjälper den förväntade mammen att klara av förstoppning.

Funktioner av absorptionen av fiber

Många människor vet att det finns mat med ett högt och lågt glykemiskt index. Den första mycket ger snabbt energi till kroppen, bidrar till avlagring av fett och påverkar sockerhalten negativt.

Högfibrer livsmedel har lågt GI och är långsamma att smälta. På grund av det faktum att matsmältningsprocessen sker gradvis minskas belastningen på bukspottkörteln. Personer som är benägen att diabetes, hjälper fibrer till att undvika blodsocker i blodet.

Tips: Om du tar en måltid rik i fiber måste du dricka tillräckligt med vatten - ca 2,5 liter per dag. I annat fall kommer matmassan att förlora sin adsorberande funktion.

Kontraindikationer och skador

Konsumtion av fiber bör begränsas till kolit, magsår, proktit.

Att förbruka för mycket dietfibrer kan få konsekvenser, till exempel ökad flatulens, uppblåsthet, tarmsmärta, kräkningar och diarré.

Om du tar hänsyn till kontraindikationer och följer normen, kommer fiber inte att orsaka skada. Att äta mat som är rik på växtfibrer, aktiverar metaboliska processer, reducerar kolesterol, hjälper matsmältningen och leder därför till hälsosam viktminskning och förhindrar många sjukdomar i samband med arbetet i tarmarna, hjärtat och blodkärlen.

Lägg fiber i din kost är lätt, eftersom det finns i många produkter: baljväxter, korn, grönsaker och vissa frukter. Dess fördelaktiga effekt är att kroppen, med sitt tillräckliga intag, tar mindre tid att smälta mat. För att behålla kroppen i ton rekommenderas det att använda flingor, grönsaker och andra matrika rätter.

Allmän information

Den största mängden fiber finns i blad och skalskalor, inklusive baljväxter och frön. Det är ett kolhydrat som inte bryts ner av matsmältningssystemet. Det är nödvändigt för att rena kroppen av mat som han inte kan smälta.

Om du hade en stor måltid, nästa dag borde du äta färska grönsaker. Rätter från dem hjälper till att bli av med mat som är stillastående i tarmarna.

Det rekommenderas ofta att äta växtfoder under kost, eftersom det inte bara inte innehåller ett högt kaloriinnehåll, men innehåller också denna typ av kolhydrater. Grönsaker hjälper dig inte bara för att hålla din smalhet, men också förbättra ditt välbefinnande.

Fibertyper

Innan du börjar äta stora mängder nötter, spannmål och grönsaker är det nödvändigt att noggrant undersöka vilka av dem som innehåller denna användbara substans. Det är värt att överväga att det är av flera typer, som alla har sina egna unika egenskaper. Den mest kända är pektin, omsluter tarmarna och förhindrar absorption av socker. För det första rekommenderas pektinrika livsmedel för diabetiker och personer som tittar på deras vikt. Bland de särskilda egenskaperna hos detta ämne noteras att det kan sänka mängden skadligt kolesterol i blodet. Pektin innehåller:

• i fruktjuicer med massa;
• citrusfrukter;
• torkade ärter;
• gröna bönor;
• äpplen;
• morötter;
• kål (både färg och vit);
• potatis;
• jordgubbar.

En mängd olika tuggummi har egenskaper som är nästan identiska med pektin. Det kan erhållas genom att äta:

Om maten innehåller mycket lignin, kommer inte andra typer av fiber att absorberas. Men denna typ av friska kolhydrater har sina positiva egenskaper. Lignin, på grund av dess förmåga att binda med gallsyror, minskar mängden kolesterol och påskyndar matsmältningen. Den finns i produkterna:

Ett stort antal sjukdomar orsakar förstoppning. Du kan bli av med hjälp av en speciell typ av fiber som sväller upp under påverkan av en vätska och ökar hastigheten på matsmältningen - det handlar om cellulosa och hemicellulos. Det kan hjälpa till att förhindra utvecklingen av koloncancer, hemorrojder, spasmodisk kolit och åderbråck. Hitta massa i:

• grov helmjöl
• kli;
• unga ärter;
• broccoli;
• kål;
• gurka skal
• paprika;
• oraffinerad spannmål;
• gröna senapspiror;
• morötter;
• äpplen.

Om du äter en stor mängd livsmedel som innehåller dessa sorter av friska kolhydrater, kommer du snart att bli av med matsmältningsproblem och förbättra blodets sammansättning.

Andelen fibrer i grönsaker

Det är viktigt att veta inte bara vilken typ av fiber som finns i grönsaker, men också hur mycket den är. Du kommer inte att försörja dig med tillräckligt med detta ämne om du äter ett par äppelskivor. Vid upprättandet av menyn bör du styras av data från den här listan:

• gröna ärtor - 12%;
• bönor eller bönor - 7%;
• linser - 3,8%;
• färska gröna - 3,8%;
• morot - 3,1%
• broccoli - 3%;
• kål - 2,9%;
• potatis - 2%.

Du kan också använda ett bord. Cellulosa finns egentligen bara i produkter med vegetabiliskt ursprung. Rekord för dess innehåll är spannmål och nötter. Så består mandlar för 44% av detta användbara kolhydrat och bröd från mjöl med grovslipning och korn innehåller 8,5% cellulosa i strukturen.

Det är inte alltid bekvämt att använda bordet, så kom ihåg huvudregeln: ät grönsaker och frukter utan rengöring. Skalet är mycket mer fiber än de inre fibrerna. Denna regel gäller spannmål, och nötter är bäst att ätas med den tunnaste filmen som täcker dem.

Om du använder en proteindiet för viktminskning, är det värt att komplettera det med aktiverade fiberpiller. Denna typ av kosttillskott innehåller allt du behöver för att förbättra din matsmältning.

Hur man använder fiber

Om du bestämmer dig för att justera funktionerna vid matsmältning med fiber, kom ihåg att det är viktigt att öka mängden vätska som konsumeras. På dagen ska minst 35 gram av denna typ av kolhydrat intas. Om du nästan inte äter grönsaker under dagen kan du kompensera för bristen på fiber med råa livsmedel. Till exempel tillag en lätt salat av färskkål och morötter.

Värmebehandling (kokande eller långbrändning) förstör upp till 50% kolhydrater, så du bör äta grönsaksallad och färska frukter varje dag. Av samma anledning bör en handfull nötter ätas under dagen - de är de rikaste i fiberinnehåll. Till frukost rekommenderas att använda grödor eller havregryn. Många nutritionists erbjuder havregryn att inte laga mat, men på kvällen blandas med mjölk eller yoghurt. Denna åtgärd ökar mängden fiber i färdig maträtt och hjälper till att bevara vitaminer i gröt.

Varje dag äter vi alla någonting, medan de flesta människor är intresserade av de goda egenskaperna hos matintag. Så, alla vet om fördelarna med växtbaserade produkter, men oftast talar de om det höga innehållet i alla typer av vitaminer och näringsämnen och nämner sällan ett så viktigt element som fiber. Under tiden har det redan kallats en av komponenterna i receptet för livslängd och ett utmärkt sätt att upprätthålla god hälsa. Det är värt mer att förstå fördelarna med detta element för vår kropp och ta reda på vilka livsmedel som innehåller fiber, för att inte missa chansen och inkludera den i din kost.

Få människor vet vad fiber verkligen är, hur det ser ut och varför det är så användbart. Vår kunskap om nödvändigheten av konsumtionen är därför fattig. Vetenskapligt sett är fiber ett komplext kolhydrat bestående av icke-stärkelsepolysackarider, resistent stärkelse och cellulosa. Från denna definition är det osannolikt att något kommer att bli klart, så vi kommer att försöka förklara det annorlunda. Cellulosa är en grov och nästan oförstörbar del av växten. Föreställ dig fiber kan vara som en plexus av växtfibrer. Nu blir det klart vilka livsmedel innehåller fiber, det här är alla slags blad, till exempel sallad eller kål, bönor, frukter, grönsaker, frön och spannmål.

Naturligtvis kan frågan uppstå om vår kropp inte kan smälta fiber, vad är användningen av det? Fiber anses vara ett näringsämne tillsammans med vitaminer och mineraler, det ger inte vår kropp energi, men spelar ändå en viktig roll i livet och är en viktig del av vår diet. Därför är det viktigt att veta inte bara vilka livsmedel innehåller fiber, men hur exakt det påverkar kroppen. För att förstå fördelarna med fiber för vår kropp, måste vi förstå mekanismen i sin verksamhet. Fiber är en ihålig fiber, som faller i ett flytande medium, ökar betydligt i volymen. Det är denna funktion som gör fiber speciellt viktigt för vårt matsmältningssystem.

Det finns två typer av fiberlösliga och olösliga. Lösliga inkluderar hartser, pektiner och insulin. Löslig fiber stabiliserar blodsockernivån, saktar ner processen att smälta mat och glukosupptagning, upprätthåller surhet och hjälper till att förhindra hjärt-kärlsjukdomar. Olöslig fiber är lingin och cellulosa. Det kallas olösligt, eftersom det inte genomgår sönderdelningsprocessen i vatten och förbättrar därför intestinalpermeabiliteten och bidrar till en snabbare mättnad. Denna fiber hjälper till att rengöra kroppen, skyddar mot sjukdomar i mag-tarmkanalen och förhindrar utveckling av fetma - det är ingen anledning att ta reda på vilka livsmedel som innehåller fibrer!

Eftersom cellulosa inte bryts ner och inte smälts, kan det användas för att rengöra mag-tarmkanalen, för att stimulera sitt arbete och effektivare absorption av användbara ämnen som ingår i produkterna. Dessutom reducerar fiberen kolesterol i blodet, vilket leder till minskad risk för hjärtsjukdom. Sammansättningen av många dieter är inte för ingenting, inklusive livsmedel som är rika på fiber, de saktar absorptionen av fetter, bidrar till snabb mättnad och långsiktig känsla av mättnad och därigenom upprätthåller smeten i din figur. Dessutom innehåller fiber nästan inga kalorier som hatats av många kvinnor, så om du vill gå ner i vikt behöver du bara veta vilka livsmedel som innehåller fiber.

Så, låt oss titta närmare på vilka produkter som innehåller fiber.

1. Grönsaker. Som regel handlar det om dem som vi tänker i första hand när det gäller fiber. Kardborre, pumpa, betor, morötter, gurkor, tomater, spenat, kål, sparris, broccoli, gröna ärtor, sallad och persilja och dill är särskilt rika på fiber. Allt detta är ganska överkomliga och goda matar som ligger till grund för många rätter, och därför är det inte svårt att ta med dem i din dagliga kost.

2. Frukt. Frukt är den rikaste källan till fiber som fiber. Faktum är att frukter innehåller en stor mängd pektin - en källa till löslig fiber, dessutom innehåller frukter cellulosaolöslig fiber som förbättrar matsmältningen. Mästarna i fiberinnehåll är äpplen, päron, pommes frites, plommon, apelsiner, grapefrukt, citroner, bananer och aprikoser. Vi bör inte glömma de torkade frukterna, varifrån det mesta av fukten tas bort och den maximala fibermängden kvar. Så förbikör inte de torkade aprikoserna, torkade aprikoser och russin.

3. Berry. På jakt efter ett svar på frågan om vilka livsmedel som innehåller fiber, bör du inte förbise bäret. Nästan alla bär kan vara en utmärkt källa till dietfibrer. Särskilt värt att notera hallon och jordgubbar, som innehåller den största mängden fiber.

4. Nötter. Det är värt att inkludera dem i din dagliga kost. Alla vet de positiva egenskaperna hos nötter och deras värde för vår kropp. Trots dess kaloriinnehåll kan en liten del av nötter ge vår kropp fiber varje dag. Den största mängden dietfibrer finns i mandel, pistaschmandlar, hasselnötter och valnötter samt jordnötter.

5. Hela korn. Många har redan hört talas om fullkornsbröd och andra fullkornsmjölprodukter, liksom kli och spannmålskorn. Alla dessa hela korn innehåller löslig fiber och sänker blodkolesterol. Så, det är nödvändigt att i din kost sätta in fullkornsbröd, kli, tillsätt spiradekorn till disken, samt havregryn, bovete och majsgrisar.

6. Legumes. Inkludera bönor, ärter och linser i din kost böner, vilket är en utmärkt källa till både löslig och olöslig fiber. Så, endast en del linser kan innehålla upp till 16 gram fiber!

Nu veta vad livsmedel innehåller fiber, det är nödvändigt att ta reda på normerna för konsumtionen. Nutritionists rekommenderar att äta minst 25 gram fiber dagligen. Det är osannolikt att någon kommer att omedelbart kunna ändra sin kost och börja äta 500 gram dagligen. bönor, 1 kg havremjöl eller 100 gr. limpor. Du bör börja med dina vanliga snacks och äta en handfull nötter eller ett par frukter istället för choklad eller godis. Istället för den vanliga pastan till lunch, använd grönsaker från listan som en sidovägg. Börja gradvis öka fiberintaget, och efter några veckor kommer du till det rekommenderade dagliga intaget. En kraftig ökning av fiber i kosten kan leda till obehagliga följder, som uppblåsthet.

Glöm inte fiberns mekanism, så tillsammans med en ökning i förbrukningen bör öka och vattenförbrukningen. Om möjligt kan du bara äta färska grönsaker och frukter som har undvikit värmebehandling. I extrema fall kan grönsaker stuvas eller bakas i ugnen. Vanliga söta efterrätter kan ersättas med inte mindre söta men mer friska frukter eller bär. För att ge kroppen fiber, är det tillräckligt att äta minst 3 frukter per dag, minst 300 gram. grönsaker, 4 skivor fullkornsbröd, 4 portioner havremjöl eller ris och 2 portioner bönor, ärtor eller majs.

Hur passar du åtminstone några av dessa produkter i din dagliga meny? Minns vad vi lärde oss mödrar och mormor. Så det är värt att göra vana med att äta frukost havregryn, du kan ersätta den med din egen mysli med tillägg av din favorit färsk och torkad frukt, liksom mjölk, naturlig yoghurt, honung eller juice. Om det inte är möjligt att organisera en tre-rätters middag och slå på grönsaker för första och andra, och för det tredje för att förbereda komposit, lämna sedan minst grönsaksoppa eller köksgåsoppa. Att veta vilka livsmedel innehåller fiber, du kan inkludera dem dagligen i din kost och vi erbjuder flera alternativ för recept från ovan nämnda produkter.

Muesli med bär och säsongsbetonade frukter

ingredienser:
1 / "Art. havregryn,
½ msk. yoghurt
2 msk. blandningar av torkade frukter och nötter,
2 msk. jordgubbar eller hallon,
1 någon säsongsbetonad frukt.

preparatet:
Sätt hälften av havreflakorna i en djup kopp, sätt hälften av yoghurt på dem, sedan havregryn och yoghurt igen. Tvätta frukten efter eget val och skära den i mycket små kuber. Jordgubbar är också hackade, om du tar hallon, kan du inte krossa dem. Skaka noggrant den torkade frukten och hugga på muttrarna. Frukt, bär och en blandning av nötter och torkad frukt, lägg den ovanpå yoghurten, täck myllan med lock och lämna över natten i kylskåpet. På morgonen mixa spannmålen och servera.

ingredienser:
3 /; Art. linser,
300 gr. aubergine,
2 tomater
1 lök,
3 vitlöksklyftor,
4 msk. vegetabilisk olja
persilja,
salt.

preparatet:
Skölj linserna och täck med 1 liter kokande vatten, lägg det på elden och koka över måttlig värme, täck med lock. Var uppmärksam på färgen på linser, röda kockar betydligt snabbare än gröna. Skala äggplanterna, skär i skivor och stek i vegetabilisk olja för lite. Tvätta tomaterna och gör ett korsformat snitt på dem, lägg i kokande vatten i några sekunder och ta bort huden från dem. Skalade tomater skärs i stora kuber. Skala och finhack löken, steka den i vegetabilisk olja, lägg sedan till tomaterna och låt dem simma i ca 3 minuter, omrör hela tiden. När linserna är klara, salta det, tillsätt mer kokande vatten, tillsätt äggplanter och fortsätt matlagning. Efter 5 minuter lägger du tomaterna och lökarna i soppan och låt soppen koka i 3 minuter. Haka på vitlöket och tillsätt det till soppen, koka ytterligare 1 minut, ta sedan bort från värmen. När du serverar, krydda soppan med persilja.

ingredienser:
3 courgetter,
150 gr. hård ost
1 msk. mjölk,
½ msk. ströbröd,
persilja,
4 ägg,
vegetabilisk olja
slipad peppar
salt.

preparatet:
Tvätta squash, skal och tärning. Koka zucchini i en liten mängd saltat vatten. Därefter mash dem och svalna. Tillsätt brödsmulorna, ett glas mjölk och den revade riven osten. Slå 4 ägg och hugga persiljan, lägg dem till zucchini. Smörj bakkålen med vegetabilisk olja, sätt i squashmassan och lägg i den förvärmda ugnen i 40 minuter.

Tala om vilka livsmedel som innehåller fiber, glöm inte att du inte ska missbruka det, eftersom dess överskott, såväl som brist, kan leda till obehagliga konsekvenser i form av matsmältningsbesvär. Men grönsaker, frukter, bär, nötter och baljväxter är inte bara en utmärkt fiberkälla, alla dessa produkter är rika på andra näringsämnen, vitaminer och mikroelement, så deras inkludering i den dagliga menyn kommer att påverka hälsan positivt. Samtidigt försök att bibehålla balansen mellan alla näringsämnen och göra din meny inte bara användbar, men också god och varierad!