Vilka livsmedel innehåller mycket fiber: innehåll i grönsaker och frukter

• Produkter

Eventuell massa av organiskt ursprung innehåller ihåliga fibrer. Plexuserna av dessa fibrer är de utan vilka människokroppen helt enkelt inte kan existera. Dessa fibrer kallas fibrer (cellulosa, granulosa).

Cellulosa smälter inte i kroppen, eftersom det är den grovaste delen av växterna, och det tar mycket tid att smälta det. För matsmältningssystemet är närvaron av denna långsamma kolhydrat väldigt nödvändig.

Var uppmärksam! Övergående passage av fiber genom kroppen ger honom rensning från matrester, gifter och toxiner, överskott av fett. Således utför växtfiber funktionen av en tarmmedicin.

Vad är granulosa, dess effekt på kroppen?

Hur en person äter, vilka livsmedel han äter, påverkar direkt sin hälsa, inklusive sitt utseende och välbefinnande.

Tillsammans med mat kommer en stor mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som passerar en komplicerad vägen för splittring, omvandling och absorption i plasma in i kroppen.

Fiber är annorlunda. Och även om elementet inte bryts ner i användbara komponenter, inte smälts i magen och kommer ut i sin ursprungliga form, kan dess betydelse för människor inte överskattas.

Vad är användningen av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserar ämnesomsättningen och återställer tarmarna.
• Mat med mycket fiber hjälper till att gå ner i vikt säkert men snabbt. En person känns full efter att ha ätit små portioner, vilket leder till att onödiga pounds är borta.
• Koncentrationen av socker i blodet normaliseras och reduceras.
• Peristalsis stimulering aktiveras.
• Rengöring av lymfsystemet.
• Kroppen är renad av gifter, avfall, tarm och magsår, oönskade fetter.
• Nivåerna av kolesterol i blodet minskar, vilket har en preventiv effekt på förebyggandet av risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
• Muskelfibrerna stärks.
• Enligt vissa experter hjälper fibrer till att förebygga cancer.

Cellulosa presenteras i flera former, vilka skiljer sig åt i funktionaliteten.

Den lösliga gruppen innefattar pektin, alginater, hartser och andra ämnen. Gelé, de har förmågan att absorbera stora mängder vatten.

Olöslig växtfiber är inte mottaglig för sönderfall. Soaking upp vattnet sväller det bara som en svamp. Detta underlättar tunntarmens aktivitet. Olöslig grupp innefattar hemicellulosa, lignin, cellulosa.

Om du har diabetes och du planerar att prova en ny produkt eller en ny maträtt, är det väldigt viktigt att kontrollera hur din kropp reagerar på det! Det är tillrådligt att mäta blodsockernivån före och efter måltiden. Det är bekvämt att göra det med OneTouch Select® Plus-mätaren med färgtips. Den har målserier före och efter måltider (om nödvändigt kan de anpassas individuellt). En ledtråd och en pil på skärmen kommer omedelbart att berätta om resultatet är normalt eller om experimentet med mat misslyckades.

Dessutom är fiber delad med ursprung i syntetiska och naturliga. Utan tvekan är ämnet som skapas i artificiella förhållanden, av dess användbarhet sämre än naturligt, det vill säga det som ursprungligen finns i någon produkt.

Var uppmärksam! Livsmedel som innehåller fibrer (listan nedan) ger en mättnadstillstånd, ger kroppen en laddning av energi för hela dagen, håll dig från att äta och få extra pounds, vilket gör att du känner dig fri och fri.

Fiberrika livsmedel

Varje person borde veta listan över produkter som innehåller mycket växtfiber. Eftersom detta är ett ämne av naturligt ursprung, bör det söks i lämpliga källor, som kan delas upp i flera grupper.

Animaliska och vegetabiliska oljor

Örteroljor har utan tvekan större näringsvärde än djurfett (de saknar kostfiber helt), vilket ger kroppen ett stort utbud av mineraler och vitaminer.

Men i situationen med växtfiber är det inte så. Det finns inte bara i olika kakor och mjöl, det vill säga det som återstår efter utvinningen av vissa oljor. Fiberrika livsmedel är solrosfrön, pumpor, lin, sesamfrön.

Vid val av bröd är det nödvändigt att vara uppmärksam på vilken typ av mjöl det är gjord av. Företräde bör ges till kornbröd eller fullkornsmjöl. Det bör ätas bröd och spannmål.

Tyvärr innehåller endast råa, termiskt obehandlade grönsaker, frukter och bär dietfibrer, så fibern hålls inte i processen att göra juice.

Nötterna

En stor mängd dietfibrer finns i nötter. De mest rika kärnorna av mandel, hasselnötter och valnötter. Fiber finns också i pistaschmandlar, jordnötter, cashewnötter.

Tja, för diabetiker är det viktigt att veta om diabetes kan ätas medan diabetes är hög i fiber.

Spannmål och spannmål

Fiber finns i de flesta spannmål:

Endast ett villkor - croup bör inte förbehandlas, det borde vara helt. Förråd av fiber i kroppen kan komplettera raffinerat och orefinerat ris, men det mest användbara i detta avseende är kli.

grönsaker

Det är viktigt! Grönsaker under värmebehandling förlorar en stor mängd fibrer, så man bör föredra råvaror.

Några av dem rekommenderas till och med att konsumeras direkt med skalet och fröet, eftersom det är dessa element i dessa grönsaker som känns igen som de viktigaste källorna till fiber (viktigt för diabetes mellitus).

Dessa grönsaker är oerhört rika på kostfiber:

1. Spenat.
2. Sparris.
3. Vitkål.
4. Broccoli.
5. Morötter.
6. Gurkor.
7. Rädisor.
8. Betor.
9. Potatis.

Representanter för legumesfamiljen är också goda källor till både löslig och olöslig fiber.

Frukt och bär

Få människor vet vilka bär och frukter som är rika på dietfibrer. Det finns mycket fiber i torkade frukter, datum, russin, torkade aprikoser. Om en persons morgonmål innehåller denna hälsosamma skaka, får han energi och energi för hela dagen.

Det är nödvändigt att äta regelbundet:

Dessa frukter kommer att rensa kroppen av fiberbrist.

Mjölk och dess produkter

Mjölk, allt som produceras av det och andra produkter av animaliskt ursprung (ägg, kött) innehåller inte dietfibrer.

Tabell över mängden fiber i mat

Siffrorna är baserade på fiber i gram per portion

20+ högfibrer livsmedel

Om fördelarna med fiber - dietfibrer som ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung, näringsämnen och tillhörande med en hälsosam livsstil talar ständigt.

Och detta är inte förvånande - med hjälp är det möjligt att behålla normal intestinal mikroflora med liten ansträngning.

Fiber är i sig praktiskt taget inte uppslutet i matsmältningssystemet och innehåller inte vitaminer, vilket teoretiskt gör det värdelöst.

Men samtidigt är hårda fibrer nödvändiga för välbefinnande, matsmältning och tarmarbete.

Vi förstår de produkter som är rika på fiber, principen om sitt arbete och utarbetar en lista med obligatoriska för att inkludera i rätterna.

innehåll:

Fiberrika livsmedel - fördelar och kontraindikationer

Varför vår kropp inte vill / kan inte smälta fiber?

Svaret är enkelt: bearbetningen av grova delar av växter kommer att ta lång tid, men deras transitering genom kroppen ger rening från matrester, slagger och toxiner, och närvaron av kolhydrater är nödvändig för en känsla av mättnad.

Av denna anledning kan kostfiber betraktas som tarmbeställningar och tunna midja bästa vänner.

Till skillnad från mat, som passerar en lång matsmältning, visas fiber i sin ursprungliga form, men det är också lösligt och olösligt.

Vad betyder det: i en sund tarm med balanserade mikroflora indikatorer levande bakterier som kan förstöra de hårda kostfibrerna.

Med deras hjälp bildas lösliga föreningar i tjocktarmen. De tar ett galet tillstånd och absorberas delvis.

Fiber finns i frukt och grönsaker.

Det är möjligt att bestämma graden av löslighet på fostrets hud - ju tunnare och mjukare det är desto mer fibrerna delas.

Löslig grupp består av hartser, alginater, pektiner. Olöslig - cellulosa, lignin, hemicellulosa.

7 + fördelaktiga egenskaper hos fiber:

1. Återställer korrekt operation och aktiverar intestinal peristaltis - en diet som ordineras för hemorrojder och förstoppning
2. Stimulerar viktminskning - På grund av hög mättnad, återstår känslan av hunger, delar minskas i storlek
3. Minskar blodsockret och kontrollerar kolesterolnivåer - indikerad för diabetes av alla slag, för förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar
4. Rensar lymfsystemet
5. Avlägsnar toxiner, avfall, oönskade fetter, mage och tarmslem, är ett naturligt absorberande
6. Stärker muskelfibrerna
7. Det är förebyggande av cancer, inklusive kolorektal cancer
8. Minimerar putrefaktiva processer.

Naturligtvis innehåller vissa matrika fibrer ett antal kontraindikationer, och om de missbrukas kan de orsaka uppblåsthet och absorption av andra näringsämnen.

Ballast dietfibrerna sväller i tarmarna och absorberar överflödig fukt som en svamp

Dessa inkluderar:

Försiktigt är det nödvändigt att berika deras diet med inflammationer i tarmens mukösa membran och mag, akuta infektionssjukdomar, problem med blodcirkulationen.

Mat rik på fiber och dietfibrer - ett bord av beskrivningar

Många hårda fibrer innehåller spannmål.

Cellulosa är en mat av vegetabiliskt ursprung.

Grönsaker, frukter, spannmål, kli, torkad frukt, baljväxter, fullkornsbröd - fibrerna är koncentrerade i fröna, stjälkar, skal.

I frukter når massan 2%, i bär - 3-5%, i svamp - 2%. Ett stort antal olösliga fibrer innehåller frön.

Löslig - bär, havreklid och lövgrönsaker.

En balanserad kost på denna grund täcker helt det dagliga behovet av dietfibrer utan ytterligare tillsatser.

Tips: 25 gram - lika mycket olöslig fiber behövs dagligen för att en person ska behålla tarmhälsan.

Listan nedan innehåller produkter som innehåller maximal kostfiber.

Välj brunt ris

Det är viktigt att komma ihåg att under värmebehandling förlorar grönsaker fiber, varför det är bättre att äta dem i en "levande" form.

Solrosfrön - lin, pumpa, solros, sesam

Fullkorns Hälsokallad Hälsokallad Bröd

Spannmål från spannmål och spannmål

Avvisa från skadliga godis till förmån för torkade frukter.

Nötter - mandel, trä, valnötter, cashewnötter, pistaschmandlar, jordnötter

Spannmål - pärlbarn, bovete, havre, vete

Ris - skalad, obehandlad, brun

Alla omedelbara spannmål som inte kräver matlagning innehåller inte grov dietfibrer. Även om de är lätta att förbereda, är de värdelösa för hälsan.

Torkade frukter - datum, russin, torkade aprikoser

Grönsaker utan värmebehandling - sparris, spenat, broccoli, kål, morötter, rädisor, gurkor, potatis, betor, tomater, pumpor

Ge företräde för fullkorns- och klibröd

Bär och frukter - svarta vinbär, hallon, jordgubbar, bananer, aprikoser, persikor, äpplen, päron, druvor

Men mejeriprodukter och alla deras derivat av fiber, tyvärr, innehåller inte.

Det är inte i högsta klass mjöl, oljor och färska juicer. För att berika kostfiber sist bör du föredra smoothies.

Grönsaker och frukter ska inte skrällas - i skal av äpplen och päron innehåller den största mängden fiber. Detta gäller inte för avokado.

Vi rengör och importerar äpplen - med långvarig transport av frukt behandlas skalen alltid med kemiska föreningar som inte är användbara tidigare.

Särskild uppmärksamhet bör ägnas åt kli

Tips: I grönsaker är fiber koncentrerad i olika delar. I morötter, till exempel i kärnan och i rödbetor - i ringarna inuti.

Separat bör det sägas om kli.

Alla av dem - ris, majs, vete, korn, havre och råg - innehåller inte bara en stor mängd kostfiber, men är också en naturlig absorberande.

De innehåller vitaminer B, E, nikotinsyra, zink, krom, magnesium, selen och ett antal andra fördelaktiga mikroelement.

Du kan köpa dem i ett apotek eller avdelningen för hälsosam kost. Den optimala dosen för tarmrengöring är en matsked tre gånger om dagen.

Om du samtidigt tar mediciner som föreskrivs av en läkare, ska minst sex timmar passera efter att ha tagit kli, eftersom de har möjlighet att aktivt ta bort alla främmande element.

Fiber kan också köpas i form av beredningar som innehåller båda typerna av fibrer.

Hennes regelbundna intag kompenserar snabbt för brist på ballastämnen, men dietister rekommenderar att man använder sig av denna metod som en sista utväg och begränsar den till en ordentligt strukturerad meny.

Fiberrika livsmedel - lista och riktlinjer för förnuftig viktminskning

Inspirerad av den inspirerande informationen om fiberns förmåga att svälla i magen och eliminera all skadlighet börjar många flickor missbruka kosten baserat på kostfiber.

Det verkar utan tvivel, men med en ökning av normen upp till och över 40 gram per dag kan det skada välbefinnandet.

Tillsammans med klanen kommer näringsämnen och vitaminer att börja dyka upp, uppblåst och ökad gasbildning kommer att gå med i dem.

För att förhindra detta händer nutritionist från American Dietetic Association Health Julia Upton ett antal enkla regler:

1. 16-20 gram fiber per dag ger 800 gram frukt och grönsaker med skal
2. Ytterligare 5-7 gram kommer att medföra spannmål från pärlbyg, brunt ris, bovete och havregryn
3. 5-6 gram innehåller 100 g fullkornsbröd
4. Två gånger i veckan diversifiera menyn med linser, ärter och bönor
5. Ät inte sockersocker, ersätt skadliga mellanmål med torkad frukt
6. Små mellanmål ska bestå av nötter och frön.
7. Använd ångad kli - 6 matskedar per dag

Tips: För bättre matsmältning av mat, lämna frukt under första halvan av dagen och ge upp den dåliga vanan att dricka mat med vatten.

Det är viktigt att komma ihåg att en fjärdedel av den dagliga menyn för viktminskning bör vara färska sallader.

Ett annat kvartal - frukt, en kvart - grönsaker, kokta, en tiondel - baljväxter och spannmål, samma mängd mjölk, mjölk och nötter, tjugonde - fetter av vegetabiliskt ursprung.

Grunden för viktminskning i fiber - färska sallader

Förlora vikt på detta sätt är det verkligen möjligt att förlora från två till fyra kilo per månad med hjälp av en riktig diet ensam.

För att göra processen smidig och smärtfri, gör en meny baserad på livsmedel som är rika inte bara i fiber utan även i vegetabiliska proteiner och fetter.

Förbered mer varierade rätter baserat på:

1. Bönor, sojabönor, brun ris och kikärter
2. Tillsätt pumpafrön, mandel, valnötter, cashewnötter och hasselnötter till färska sallader
3. Vitaminize med spenat och avokado
4. Glöm inte Brysselspiror, kronärtskockor och broccoli
5. Inom anledning, skäm bort dig själv med bananer, hallon, päron, äpplen

Quinoa frön är rika på ovannämnda verktyg och är källan till omega-3 fettsyror, protein, kalcium, zink, magnesium och järn.

De brukar göra gröt, slipa i mjöl och baka bröd. Det finns praktiskt taget ingen smak för quinoa, så det är omöjligt att göra utan kryddor.

Välj smoothies istället för juice.

De grundläggande reglerna och menyerna för en kolhydratfri diet Livreaktor beskrivs i detalj i denna artikel.

Fördelarna med fiber med hemorrojder

Användningen av matrika fibrer (en komplett lista presenteras i avsnittet ovan) är särskilt viktigt för hemorrojder.

Hårda kostfibrer, som en svamp, absorberar en stor mängd fukt och mjukar fekalmassorna, underlättar deras passage genom endotarmen utan irritation av slemhinnan.

Basen av kosten bör vara färska grönsaker, frukter, spannmål, bananer, torkade aprikoser, prunes och 60 gram kli dagligen.

Avokado är fortfarande rena

Det är nödvändigt att följa följande regler för näring:

1. Att äta 5-6 gånger om dagen i små portioner
2. Ge preferens till bovete, korn, pärontorn och havregröt
3. Välj bröd från grovt mjöl, kli och svart
4. Neka bakning och pasta
5. Välj rätt grönsaker: betor, blomkål, broccoli, gurkor, courgetter, morötter, stewed och steamed
6. Drick 1,5-2 liter vatten per dag
7. Begränsa te, kaffe, alkohol

Mat rik på fiber - en lista över godkända under graviditeten

Stark dietfibrer i framtida och unga mödras diet - effektivt förebyggande av förstoppning och fetma.

Daglig förbrukningshastighet - 28-30 gram. Detta räcker för att regelbundet tömma tarmen och upprätthålla en stabil nivå av socker.

Under graviditet och amning är fiberprodukter avgörande för din kropp.

1. Fokusera på färska grönsaker och frukter; Skal inte äpplen, päron, persikor
2. Välj fullkornsbröd
3. Ät vete, råg och riskli
4. Koka linser och ärter

Men under matningen är det bättre att överge alltför grov fiber och produkter som innehåller det:

1. bönor
2. dill
3. Sötpeppar
4. broccoli
5. Brun ris
6. majs
7. sojaböna
8. bönor
9. Fullkornsmjöl

Koka gröt på vattnet

Ät istället:

1. Porridges på vattnet
2. betor
3. torkade plommon
4. päron
5. plommon
6. Raffinerat ris
7. potatis

Och var noga med att följa barnets reaktion till din kost - kvaliteten på bröstmjölk beror direkt på det.

Mer information om vikten av fiber för viktminskning finns i videon nedan:

Fiberrika livsmedel: lista

Förekomsten av fiber (dietfibrer) i kosten är extremt viktigt, men de flesta människor, även om det är klart, saknar fortfarande det. En modern diet leder till en allvarlig näringsmässig och näringsbrist. Det uppskattas att endast mindre än 5% av de som bor i industriländer, till exempel USA, får en tillräcklig rekommenderad mängd kostfiber dagligen. Högfibrer livsmedel hjälper till att skydda mot cancer, kardiovaskulär sjukdom, divertikulos, njursten, PMS, fetma och bidra till att bibehålla matsmältningssystemet. Nedan kommer vi att titta på fiberrika livsmedel - en lista med 20 livsmedel som är fulla av denna viktiga ingrediens.

Fiberrik matlista

Fiberrika bär och frukter

Så, vilka livsmedel innehåller fiber i stora mängder - låt oss titta på de fem bär och frukter som innehåller den största mängden dietfibrer.

1. Avokado

Cellulosa: 6,7 g per 100 g

Avokado innehåller: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Innehållet av kostfiber i avokado varierar beroende på sorten. Det finns en skillnad i fiberhalt och komposition mellan ljusgröna avokado med slät hud och mindre och mörkare avokado frukter. Smooth-skinned ljusgröna avokado innehåller mer olöslig dietfibrer än mindre och mörkare frukter. Förutom kostfiber är avokado fyllda med friska fetter som hjälper till att sänka kolesterol och risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Detaljer om de fördelaktiga egenskaperna hos avokado och kontraindikationer till dess användning, kan du hitta på den här sidan - Avokado: fördelarna och skadan för människokroppen.

2. Asiatiska päron

Cellulosa: 3,6 g per 100 g

Asiatiska päron innehåller: C-vitamin, K-vitamin, omega-6-fettsyror, kalium.

Krispiga, söta och goda asiatiska päron innehåller en stor mängd kostfiber, men är också rik på omega-6-fettsyror (54 mg per 100 g) förknippade med friska celler, hjärnan och nervfunktionen (1). American Heart Association rekommenderar att minst 5% - 10% kalorier kommer från livsmedel som innehåller omega-6-fettsyra.

3. Bär

Cellulosa i hallon: 6,5 g per 100 g

Hallon innehåller: vitaminer A, C, E, K, B9.

Dietfibrer i björnbär: 5,3 g per 100 g

Blackberry innehåller: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyror, kalium, magnesium, mangan.

Björnbär är rika på vitamin K, högt intag av vilket är förknippat med ökad bentäthet, medan höga nivåer av mangan i hallon bidrar till att upprätthålla friska ben, hud och normala blodsockernivåer. Förutom den utmärkta smaken och de ovannämnda fördelaktiga effekterna, ger dessa bär en betydande mängd högkvalitativa fibrer, vilket också bidrar till full återhämtning av kroppen.

4. Kokosnöt

Cellulosa: 9 g per 100 g kokosmassa.

Kokosnöt innehåller: mangan, omega-6 fettsyror, vitamin B9 och selen.

Kokosnöt har ett lågt glykemiskt index och kan enkelt integreras i din kost. Den innehåller 3 gånger mer dietfibrer än i havremjöl. Lägga kokosmjöl och riven kokosnöt till dina måltider eller äta kokosnötter är ett bra sätt att lägga till hälsosam fiber till din kost. I länder där kokosnöt är häftämnet observeras färre fall av högt kolesterol och hjärt-kärlsjukdomar. I de flesta bakre recept kan du ersätta upp till 20% av det vanliga mjölet med kokosmjöl.

5. Fig

Cellulosa i råfigurer: 2,9 g per 100 g

Fiber i torkade fikon: 9,8 g per 100 g

Fig innehåller: pantotensyra, kalium, mangan, koppar, vitamin B6.

Torkade och färska fikon är utmärkta källor till kostfiber. I motsats till många andra produkter har fikon en nästan perfekt balans mellan löslig och olöslig dietfibrer. Figurer är förknippade med lägre blodtryck och skydd mot makuladegenerering, förutom de fördelar som är förknippade med adekvat intag av kostfiber. Även om du inte gillar torkade fikon, är färska frukter läckra och kan serveras ovanpå spannmål, sallader och till och med fyllda med getost och honung för en speciell efterrätt.

Detaljer om fördelarna med fikon som du hittar här - Fig: fördelarna och skadan på kroppen.

Fiberrika grönsaker

Vilka livsmedel innehåller fiber - listan över produkter innehåller sex grönsaker som innehåller den största mängden dietfibrer.

6. Kronärtskocka

Cellulosa: 5,4 g per 100 g

Kronärtskocka innehåller: vitaminer A, C, E, B, K, kalium, kalcium, magnesium och fosfor.

Lågkalori, rik på kostfiber och essentiella näringsämnen kronärtskockor - ett bra komplement till din kost. Endast en middels kronärtskocka ger dig nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget (RSNP) av dietfibrer för kvinnor och 1/3 av RSNP för män. Dessutom är kronärtskockor bland de bästa antioxidantprodukterna.

7. Ärter

Cellulosa i råa gröna ärtor: 5,1 g per 100 g

Cellulosa i konserverade gröna ärtor: 4,1 g per 100 g produkt.

Cellulosa i kokta ärtor: 8,3 g per 100 g

Ärt innehåller: vitaminer C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Ärtor är rika på fiber, liksom kraftfulla antioxidanter och fytonäringsämnen som stöder hälsan. Frysta ärter är tillgängliga året runt, vilket gör den till en idealisk produkt som ska inkluderas i din kost. Du kan använda både torrplanta ärter för att laga soppor och potatismos, samt frysta frysta, som ska vara lättångad innan de läggs till dina rätter (soppor, sallader). Att lägga till måltiderna kan ge en mild söthet, samtidigt som det ger nästan 100% av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och mer än 25% av tiamin och folsyra.

8. Okra

Cellulosa: 3,2 g per 100 g

Okra innehåller: vitaminer A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcium, järn, fosfor, zink, protein.

Okra ger kroppen en högkvalitativ fiber och är en av de bästa matvarorna som är rik på kalcium. Denna grönsak är rik på näringsämnen och införlivas lätt i soppor och grytor.

9. Pumpa akorn (ekollon pumpa)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g av den kokta produkten (bakad pumpa).

Pumpa ekollon innehåller: vitaminer C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Pumpa ekollon är rik på näringsämnen och kostfiber. Dess näringsrika, färgglada massa fylls i löslig kostfiber, vilket saktar ner matsmältningshastigheten, vilket gör att du bättre kan absorbera näringsämnen. Acorn Pumpkin kan bakas i ugnen och användas som ersättning för vita potatisar och andra stärkelserika livsmedel.

10. Brysselkål

Cellulosa: 3,8 g per 100 g

Brysselspiror innehåller: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Att vara en av de näringsrikaste korsväxtgrönsakerna, är bröstspirar en av de bästa fibrerna med hög fiber. Rikta på antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, stöter bröstkorgar hälsosam avgiftning och kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.

11. Rulleben

Cellulosa: 2 g per 100 g

Rinne innehåller: C-vitamin, kalcium, magnesium, kalium.

Ripor är rik på viktiga näringsämnen och är en utmärkt fiberkälla. Den kan konsumeras både rå och kokta.

Läckerplanter rik på fiber

I vilka produkter är det mesta av fiberen - i listan över produkter rik på kostfiber är baljväxter.

För att laga bönorna perfekt måste du:

Torka noga ett pund av baljväxter. De behöver inte förblötas i vatten. Lägg dem i en kastrull, täck med 7 glas vatten och tillsätt ¼ tsk bakpulver. Koka över låg värme i 8 till 10 timmar tills de når önskad grad av beredskap.

Obs. När du äter baljväxter är det absolut nödvändigt att öka ditt vattenintag. Vatten hjälper till att spola ut toxiner från din kropp, men det hjälper också att minska mängden gas och uppblåsthet i samband med konsumtionen av dessa produkter.

12. Svarta bönor

Cellulosa: 8,7 g per 100 g

Svarta bönor innehåller: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyra.

Svarta bönor är en näringsrik produkt som ger människokroppen massor av protein och fiber. Det höga innehållet av flavonoider och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler, vilket minskar risken för vissa typer av cancer och inflammatoriska sjukdomar.

13. Nöt

Cellulosa: 7,6 g per 100 g

Kikärter innehåller: protein, koppar, folsyra, mangan, omega-6 fettsyror, omega-3 fettsyror.

Kikärter har använts som livsmedel över hela världen i tusentals år. Den är rik på viktiga näringsämnen, inklusive mangan. Faktum är att dessa små baljväxter ger din kropp 84% av det rekommenderade dagliga intaget av mangan.

Detaljer om de fördelaktiga egenskaperna hos kikärter som du hittar på den här sidan - Kikärter: hälsofördelar och skador.

14. Månformade bönor

Cellulosa: 5,3 g per 100 g

Månformade bönor innehåller: koppar, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

Förutom den enastående mängden dietfibrer innehåller lunarformade bönor (limabönor) nästan 25% av det dagliga rekommenderade järntaget, vilket gör dem till en mycket användbar produkt för kvinnor. Mangan hjälper till vid produktion av energi, och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler.

15. Skalade ärter

Cellulosa: 8,3 g per 100 g

Skalade ärter innehåller: protein, tiamin, folsyra, mangan, omega-3 fettsyror, omega-6 fettsyror.

En servering av skalad soppa kan innehålla en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra, förutom mer än hälften av det rekommenderade intaget av kostfiber.

16. Linser

Cellulosa: 7,9 g per 100 g

Linser innehåller: protein, järn, folsyra, mangan, fosfor.

Förutom att vara rik på dietfibrer finns linser också på listan över livsmedel som är höga i folsyra. Folsyra (vitamin B9) behövs för gravida kvinnor, personer med leversjukdom och personer som tar vissa mediciner. Lentil pilafs och soppor är ett bra sätt att införliva denna fiberrika produkt i din kost.

I detalj om hälsofördelarna med linser hittar du på den här sidan - Linser: fördelarna och skadorna, kompositionen, hur man lagar mat.

Nötter, korn och frön rik på fiber

Livsmedel rik på fiber - listan över produkter innehåller dessa fyra nötter, korn och frön, fyllda med kostfiber.

17. Nötter

Mandelfibrer: 12,2 g per 100 g

Mandel innehåller: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyror.

Cellulosa i valnötter: 6,7 g per 100 g

Valnöt innehåller: protein, mangan, koppar, omega-6 fettsyror, omega-3 fettsyror, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandelar innehåller mindre kalorier och fett än valnötter, men mer kalium och protein. Valnötter har visat sig förbättra verbal resonemang, minne och humör (2) och antas stödja god neurologisk funktion.

18. Linfrön

Cellulosa: 27,3 g per 100 g

Linfrön innehåller: proteiner, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, koppar, omega-3 fettsyror.

Linfrön innehåller många näringsämnen. Regelbundet intag bidrar till att minska kolesterolnivåerna och hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet. Mala dessa frön i en kaffekvarn och lägg till cocktails, sallader och soppor.

Lär dig i detalj om de främmande egenskaperna hos linfrön - linfrö: användbara egenskaper och kontraindikationer hur man tar.

19. Chia Fröer

Cellulosa: 37,7 g per 100 g

Chia frön innehåller: proteiner, kalcium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyror, omega-6 fettsyror.

Chia frön är en riktig superfood som är lätt att inkludera i din dagliga kost. Höga halter av fiber och väsentliga näringsämnen bidrar till att öka energi, bibehålla matsmältningssystemet och ge omfattande hälsofördelar. Som med användningen av baljväxter kan vissa människor uppleva flatulens och uppblåsthet när de använder chiafrön. Höj bara ditt vattenintag så att du kan minimera dessa symtom. För att förhindra dessa symtom kan du också suga chia frön innan du konsumerar dem. Det kommer också att bidra till bättre näringabsorption.

20. Quinoa

Cellulosa: 7 g per 100 g

Quinoa innehåller: järn, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk matprofil, är lätt att smälta och innehåller inte gluten (gluten). Quinoa har ett högt innehåll av andra väsentliga näringsämnen, såsom järn, vitamin B6, kalium och magnesium. Magnesium är ett av de mest undervärderade men viktiga spårämnena som skyddar hjärtat och hjälper nästan alla funktioner i kroppen. Många människor har magnesiumbrist och vet inte ens om det. Så quinoa lägger inte bara till värdefull fiber till din kost, det är också en utmärkt superfood av många andra skäl.

De 20 fiberrika matvarorna på den här listan är det bästa sättet att få kostfiber du behöver. Introducera dem gradvis och drick mycket vatten och koffeinfria drycker - detta kommer att hjälpa kostfiber att göra sitt jobb.

Vilka livsmedel innehåller fiber

Många ogynnsamma faktorer påverkar en modern persons hälsa, det vill säga emotionell och fysisk trängsel, ofta stressiga situationer, stillasittande livsstil och en ogynnsam ekologisk situation. Oregelbunden näring, brist på vitaminer och mineraler och bristen på den nödvändiga mängden kostfiber för kroppen, bland annat fiber spelar en viktig roll, kan läggas till alla dessa negativa effekter.

Fiber i mat är en viktig del i den mänskliga kosten, dess brist leder till allvarliga, ibland även livshotande sjukdomar. Och om vi inte kan påverka miljön väsentligt runt oss, så kan vi ändra vår mat till vårt eget bästa. Och idag, kära läsare, vi kommer se vad fiber är, vilka produkter den innehåller och i vilken mängd.

Vad är fiber

Cellulosa är dietfibrer, som inte delas upp och inte smälts i humant mag-tarmkanalen. Fiber finns endast i produkter av vegetabiliskt ursprung. Utan att gå in i den komplexa mekanismen av växtcellens struktur kan det sägas att cellulosa är koncentrerad i de grova delarna av växter, främst de är skallen, fröerna och stjälkarna.

Fiber i olika grönsaker är koncentrerad i sina olika delar, i morötter, till exempel är det i kärnan, och i betor ackumuleras det i ringarna som tränger in i frukten. I frukt, når cellulosa i genomsnitt 1 - 2 viktprocent av frukten, i bär - 3-5% i svamp - 2%. Bland kostfiber, cellulosa, lignin och pektiner spelar den viktigaste rollen.

För det mesta är fiber i mat olöslig och absorberas inte av kroppen, eftersom vårt matsmältningsorgan inte producerar enzymer som kan smälta grov dietfibrer. Men bland frisk intestinal mikroflora finns bakterier som kan förstöra cellulosa, vilket resulterar i att i tjocktarmen bildas föreningar som kan lösa upp i vatten, ta ett geléliknande tillstånd och delvis absorberas.

Därför är det vanligt att dela upp fiber i lösligt och olösligt. Ju tunnare fruktens skall, desto mer ömt dess kött, ju mer fibern som finns i dem splittras. Olöslig fiber innefattar cellulosa och lignin; löslig fiber är pektiner.

Bland de livsmedel som är rika på fiber innehåller den grovaste olösliga dietfibrerna spannmål, potatisprodukter, grönsaker, svampar. De viktigaste källorna till löslig fiber är frukter och bär, lövgrönsaker, havrekli. Kroppen behöver båda typerna fibrer, så maten ska vara så mångsidig som möjligt. Det ideala förhållandet mellan olöslig och löslig fiber i mat är en till tre.

Varför behöver du fiber

Om fibern i livsmedel nästan inte absorberas av kroppen, uppstår en rimlig fråga: varför behövs det, vad är dess fördel? Fiberns roll är inte så enkel som det ibland verkar, det stärker inte bara tarmmotiliteten och tjänar som förebyggande av förstoppning. Genom att konsumera högfibrer livsmedel räddar vi oss själva från många allvarliga sjukdomar. De magiska fördelarna med fiber i följande punkter:

Bakteriedödande verkan

Fiberns fördelaktiga roll börjar i munnen när vi tyggar på grova livsmedel. Långtidsuggning bidrar till frisättningen av stora mängder saliv, rik på enzymer, spårämnen, vilket i sin tur har en positiv effekt på tandemaljen på mikrofloran i munhålan. Saliv neutraliserar syra, har en baktericid effekt, undertrycker putrefaktiva processer i munhålan.

Rengöring av kroppen, en känsla av fullhet

En gång i magen absorberar fiber vatten, ökar i storlek, vilket snabbt orsakar känslighet av mättnad. I tarmen förbättrar fibern livsmedelsbolusens passage genom tarmarna, vilket ger regelbundna avföring, och hjälper också att rengöra gallsyror och kolesterol. Detta förklaras av det faktum att livsmedel som innehåller fiber, som passerar genom matsmältningsorganet, absorberar kolesterol och tillåter inte att det kommer in i vårt blod. Hos människor som konsumerar mycket råa grönsaker och frukter, överskrider kolesterol inte normen förrän åldern.

Pektins roll

Bland lösliga kostfiber spelar pektiner en ovärderlig roll för att upprätthålla vår hälsa. Pektiska ämnen blockerar intestinala absorptionen av skadliga ämnen i blodet, binder dem, gör dem till olösliga och ofarliga föreningar och befriar våra kroppar av dem. Mycket pektin finns i äpplen, pumpa, svarta och röda vinbär, gurkor, tomater, persikor, aprikoser. Det är också mycket viktigt att med någon värmebehandling ökar antalet pektiner i produkterna.

Intestinal mikrofloribalans

Lika viktigt är fiberns roll för att bibehålla balansen i tarmmikrofloran. Det hämmar aktiviteten hos patogena bakterier, vilket reducerar de putrefaktiva processerna i tarmarna och hjälper till att avlägsna kroppens avfallsprodukter. En hälsosam tarm är en hälsosam immunitet.

Förebyggande av sjukdomar

Att äta mat som är hög i fiber används för att förhindra kolorektal cancer. Denna sjukdom har kommit till en av de första platserna i onkologi just på grund av populariteten av raffinerad mat som är redo att äta för de flesta människor.

Jag föreslår att titta på en mycket detaljerad video om fördelarna med fiber.

Dagligt behov av fiber

Med tanke på vikten av kostfiber för matsmältning och för hela kroppens hälsa är 25 gram olöslig fiber och pektin den dagliga normen för fiber för en vuxen. Att veta vilka livsmedel har mycket fiber, det är inte svårt att göra rätt kost för dig själv, så att mat inte bara ger en känsla av mättnad och tillfredsställelse, men också maximal nytta.

Vad hotar bristen på fiber i produkter

För att bibehålla hälsan i många år måste du anpassa din kost så att kroppen får alla nödvändiga ämnen och fiber i mat måste vara närvarande dagligen.

Under många år underskreds rollen av grov dietfibrer, och bara relativt nyligen kom vetenskapsmän över hela världen fram till att mat måste innehålla fiber, annars kan en person inte undvika allvarliga sjukdomar. Låt oss överväga vilka sjukdomar som riskerar fiberbrist.

• Tarmsjukdomar med förstoppning, intestinal atoni, spastisk kolit, dysbios, hemorrojder;
• Ateroskleros, hjärt-kärlsjukdomar, hotet om hjärtinfarkt och stroke;
• Bildandet av stenar i gallblåsan;
• Diabetes mellitus;
• fetma;
• Rektumets cancer.

Fiberhaltiga livsmedel

Matrika med fiber är kli, torkad frukt, baljväxter, svamp, spannmål, fullkornsbröd, nötter, grönsaker, bär, frukter. Genom att konsumera alla dessa produkter regelbundet kan du få mängden fiber som kroppen behöver, utan att tillgripa speciella tillskott som innehåller det. Nu är dessa läkemedel mycket relevanta och säljs på apotek, men det är fortfarande bättre att föredra naturliga produkter, fördelarna med dem är mycket mer för hälsan. Men kli förtjänar att prata mer om dem.

Haka av

Bran är en unik produkt som förhindrar och läker många sjukdomar, men av någon anledning är inte populär hos de flesta av oss. Fördelen med kli är bevisad, och du kan köpa dem nu på något apotek eller i avdelningarna för hälsosam mat i stora butiker. Kli kan vara vete, råg, ris, havre, majs, korn. Alla har näringsvärde, eftersom de innehåller en stor mängd fibrer som rengör vår kropp.

Förutom att kli har en absorberande effekt i tarmarna, som i sig har ovärderliga fördelar, innehåller kli många användbara ämnen, inklusive B-vitaminer, E-vitamin, karoten, nikotinsyra. Klanen innehåller mineraler, såsom kalium, magnesium, zink, krom, selen, koppar och andra.

Bran före användning rekommenderas att ånga med varmt vatten. Efter kylning måste vattnet dräneras och resterande mjukad kli ska äta innan man äter, med vatten.

Att introducera kli i din diet bör gradvis börja med en halv tesked, för att inte provocera uppblåsthet och annan obehaglig tarmdysfunktion. Gradvis över en period av flera veckor är det möjligt att ta med mängden kli som införs i kosten till en matsked tre gånger om dagen.

Apotek säljer kli i form av krispiga bollar, det är en färdig att äta, de behöver inte ångas, men äter bara enligt bifogade instruktioner. Sådan kli är ofta berikad med olika vegetabiliska tillsatser, för att öka deras värde har jag träffat kli med morötter, havskål, med jordärtskockor med blåbär.

Eftersom klanen har förmågan att rensa kroppen hos alla utomjordingar, kan du inte ta droger samtidigt med kli. Det ska ta minst 6 timmar mellan att ta medicin och äta kli.

Om du vill lära dig mer om fördelarna med kli, kan du läsa mina artiklar.

flingor

En av de viktigaste leverantörerna av fiber är spannmål, det är bovete, brunt ris, hirs och havregryn. Det är viktigt att använda hela korn och snabbmat, som är så populära och lätta att använda, bearbetas på ett sådant sätt att de inte innehåller grov dietfibrer. Därför representerar rätter från dem inte så mycket värde som från hela korn.

Grönsaker och frukter

En bra leverantör av grova vegetabiliska fibrer är grönsaker och frukter, som borde vara närvarande på vårt bord dagligen. Det är mycket viktigt att äta råa grönsaker och därmed få maximal fiber från dem. Det är uppenbart att det inte alltid är möjligt, och inte alla grönsaker kan ätas råa, men kål, morötter, paprikor, selleri, rädisa, rovor, rovor, daikon, purjolök, alla grönsaker måste läggas till sallader i ost formuläret.

Mycket fiber i fruktskalan. När det gäller äpplen måste man överväga var dessa frukter växte och under säsongen när lokala äpplen verkar på marknaden, måste de ätas, utan att peeling skallet, så att kroppen kan få så mycket pektin som möjligt. Detta gäller inte importerade importerade äpplen. Skallen måste klippas, eftersom alla äpplen som måste transporteras och lagras under lång tid bearbetas med speciella ämnen som inte är ofarliga för oss.

Om du gillar frukt- och bärsaftar, försök att pressa dem med massa, där det finns mycket fiber, men det är ännu hälsosammare att äta hela frukter och få mycket mer användbara ämnen för din kropp. Det är rätt att äta söta frukter före måltiden eller en timme efter måltiderna, så de ger sitt bästa till sitt bästa.

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför alla som bryr sig om sin hälsa, bör ingå i den dagliga kosten av livsmedel som innehåller fiber för att föra kroppen från gifter, toxiner, förebygga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Livsmedel rika på fiber av den första typen, - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, måltid, olika bär, frön och havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor använder mjölk, fisk, kött, ost, tänkande som berika din kropp med nyttiga fibrer, men observera att det är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

Förteckning över Fiber Rich Foods

Cellulosa är en väsentlig komponent för att hålla magen hos en person och hela kroppen i utmärkt skick. Fiberrika livsmedel hjälper till att eliminera toxiner och toxiner, förbättra matsmältningen och bidra till att bibehålla optimal kroppsvikt. Regelbunden konsumtion av grönsaker och fruktrika fibrer kan avsevärt förbättra människors välbefinnande. Det bör noteras att det finns en massa recept för läckra rätter från matrika rätter på fiber och dietfibrer. Du hittar en lista över slankprodukter med fiber i nästa artikel.

Vad är fiber

Cellulosa är en typ av komplexa kolhydrater som inte kan smälta av humana magsymmen, men är användbara för tarmmikrofloran och matsmältningssystemets allmänna funktioner. De viktigaste produkterna med fiber är främst stammar och korn av växter - det är faktiskt fiber (eller "dietfibrer") som bildar sin täta struktur.

Trots det faktum att fiber praktiskt taget inte absorberas av kroppen, spelar den en avgörande roll i matsmältningen, vilket ger mekanisk rörelse av mat genom mag-tarmkanalen. Dessutom bidrar det till att reglera och nivåera blodsockernivån, vilket påverkar känslan av hunger och mättnad, vilket hjälper till att slutligen, viktminskning.

Cellulosa för viktminskning

Vi har redan skrivit att de snabba kolhydraterna (till exempel socker) orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. Det gör att kroppen producerar stora doser insulin för att utnyttja överflödig energi i fett. Samtidigt sänker närvaron av fiber i magen absorptionen av glukos i blodet, vilket positivt påverkar normaliseringen av insulinnivåerna.

I enkla termer, desto mer fiber du äter, desto mindre kalorier deponeras i form av fett. Dessutom fyller kostfiber fysiskt tarmarna, tvingar den att blockera känslan av hunger och sänder en signal till hjärnan om mättnad, vilket förhindrar övermålning. Men det betyder inte att det tar dig att gå ner i vikt med att ta fibrer i piller.

Den viktigaste faktorn i kampen mot en hälsosam vikt är emellertid den mängd fiber som vi kan inkludera i vår kost. Det är matrika med fiber som hjälper oss att gå ner i vikt och hålla sig i form under lång tid.

Fiber är också en kolhydrat, men inte smältbar, och den finns i många naturprodukter: grönsaker, frukter, frön, nötter, obehandlade kornkorn etc.

En gång i kroppen börjar fiberen att absorbera fukt, tillsammans med fetter och slagg, bearbetar allt detta och tar bort det. Samtidigt accelereras matsmältningsförfarandet: förbättring av intestinalt motilitet, överskott av socker och kolesterol, matrester, fermentation och ruttningsprodukter elimineras. Kroppen rengörs aktivt, och naturligtvis blir vikten minskad.

En person får varje dag mer än 35 g fiber tillsammans med mat, men vi får 12-15 g, och ännu mindre. I kroppen, som får mindre fiber, finns det många kroniska sjukdomar, inklusive fetma.

Fiber i livsmedel

Fiber är rik på grönsaker, frukter, bär, kli och spannmål. Livsmedel som är höga i fiber är också rik på vitaminer och mineraler. förhindrar förstoppning, förbättrar metaboliska processer och hjälper till att bibehålla normal kroppsvikt.

Tack vare de fördelaktiga bakterierna som klarar sig av fiber i magen och tarmarna, upprätthåller kroppen ett optimalt balans mellan mikroflora. Mycket fiber i grönsaker som zucchini, alla slags kål, selleri, sparris, grön paprika, gurkor, gröna bönor, vitlök, sallad, tomater, svamp, purjolök. Även om fiber innehåller nästan alla grönsaker - behöver du bara välja din smak.

Naturligtvis är frukter också ett utmärkt sätt att få fiber, men de innehåller mer socker, och det finns nästan inget socker i grönsaker. Därför är det bättre att föredra grönsaker och frukt är lite: äpplen, grapefrukt, apelsiner, aprikoser, kiwi, druvor, körsbär, päron, persikor, vattenmeloner, ananas, jordgubbar och plommon.

Kornbröd

Våra förfäder åt huvudsakligen helkornsbröd och raffinerade mjölprodukter konsumeras endast ibland på semester. Helkornsmjöl, eller tapeter, mjöl är mycket bra för hälsan, det innehåller bakterier, liksom fruktskal av kornkli, rik på proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler. Raffinerad mjöl är berövad av dem, och även om bakning från det visar sig väldigt frodig och välsmakande, ger det inga hälsofördelar.

Dessutom är kornbröd lågt i kalorier, men skapar snabbt en känsla av mättnad - ett perfekt alternativ för dem som tar hand om sin figur och försöker bli av med extra pounds. Fiber minskar blodsockret, så det är också rekommenderat att brödbröd ingår i diabetikerna.

Råg eller svart (det kallas också zhitnym) surt bröd var känt i Ryssland på 1100-talet. Vid 1626 var det redan 26 av dess sorter - de nämns i tsarens dekret "På bröd och rullvikt". Förbered sådant bröd på basis av rågmjöl: utsäde, tapeter, skalade etc. Idag finns det många sorter av rågbröd, en av de vanligaste bland dem - Borodino. Dess sorter av rågbröd bakas, inte bara i Ryssland utan också i Vitryssland (Narochansky, Radziwill), Finland (ruyslimppu, ruisreikäleipä), Tyskland (pumpernickel), i de baltiska staterna (Palanga, Viru, Latgale och andra.).

Svart currant

Mycket fiber innehåller svart vinbär. Hon överträffade alla andra bärgrödor och innehållet i andra näringsämnen. Det mycket vitamin C (för att få hans dagliga dosen till en vuxen behöver endast 30-60 g bär) och vitamin F (100 g av bär - från 5 till 10 av sina dagliga doser) innehåller vitaminer, karoten, mineraler (järn, magnesium, mangan och andra), garvning och pektinsubstanser, organiska syror.

Svart currant stärker blodkärlens väggar, förbättrar blodbildning, sänker blodtrycket, är ett utmärkt verktyg för behandling och förebyggande av infektionssjukdomar. Denna mirakelbär förbättrar också ämnesomsättningen och förhindrar uppkomsten av övervikt.

äpplen

"Enligt äpplet för dagen, och läkaren är inte nödvändig" - säger ett engelska ordstäv. Av de 15 vitaminer som behövdes av en man hittades 12 i äpplen. Det här är vitaminer i grupperna B, C, E, P, karoten, folsyra och andra.

Dessa frukter innehåller också många mineraler (kalium, fosfor, natrium, magnesium, jod, järn), socker (fruktos, glukos, sackaros), en stor mängd pektin och fiber. Äpplen rensar kroppen av toxiner och toxiner, reducerar kolesterol i blodet och aktiverar processerna vid matsmältningen. Varje dag, inklusive färska och torkade äpplen i din meny, kommer du att minska risken för hjärt-och onkologiska sjukdomar avsevärt. Och dessutom kommer du att kunna bevara ungdomar länge, eftersom äpplen är rika på antioxidanter som skyddar kroppens celler från åldrande.

Svarta bönor

Liksom linser är svarta bönor rik på protein och fiber, och de innehåller också en liten mängd fett. Vi har ytterligare en bra nyhet, dessa baljväxter har extremt användbar folsyra och järn.

Gröna ärter

Vi vet inte om dina föräldrar gjorde dig förbruka otroliga delar av ärter i barndomen, men vi var. Nu kan vi bara säga tack vare dem. Förutom fiber i ärterna är phytonutrienter, som är en riktig källa till antioxidanter, och har också antiinflammatoriska egenskaper.

havregrynsgröt

Det finns bara ett sätt att se till att du har tillräckligt med fiber i din kost - börja dagen med mat som är rika på detta fördelaktiga element. Till exempel från havregryn. Det innehåller inte bara tillräckligt med fibrer, men normaliserar också blodsockernivån och förbättrar matsmältningssystemet. Om du är uttråkad med vanlig havregryn, lägg till frukter eller torkade frukter, sylt, yoghurt, honung, nötter till det.

lins

Det är svårt att tro att det finns så mycket bruk i dessa lilla frön! De är en källa till protein, vitamin B och fiber (15,6 gram per portion). Men det här är inte alla fördelar. Vi blev förvånade över att linserna också absorberar lukt.

Fiberhalt i livsmedel

Nu kommer du ta reda på vilka livsmedel innehåller fiber. I en stor mängd fiber innehåller mat - hela korn, såsom bovete, havregryn. Efter det kommer frukter, bär, nötter, till exempel druvor, äpplen, björnbär, päron, persikor, plommon, vattenmelon, datum, pistaschmandlar, fikon.

Dessutom är livsmedel som innehåller fibrer grönsaker. Ärtor, sallad, morötter, betor, kål, bönor, broccoli, potatis och rädisor är särskilt rika på den.

När cellulosa kommer in i mag-tarmkanalen börjar det absorbera alla oönskade och skadliga ämnen som är närvarande i människans tarm. Om människor fick mer uppmärksamhet åt fiber kan många problem med matsmältningen lösas utan att använda specialiserade läkemedel som, med undantag för de fördelaktiga effekterna, också har biverkningar, spolning av vitaminer, kalcium och andra värdefulla mineraler från kroppen.

Unikheten av kostfiber ligger i det faktum att de har ett så viktigt spårämne som kisel. På grund av dess värdefulla egenskaper skapar kisel laddade partiklar som kan hålla virus och mikroorganismer till sig själva som är skadliga för en frisk person.

Fiber är viktigt för människor, eftersom det framgångsrikt klarar av attraktion och borttagning av tungmetaller från kroppen, liksom radionuklider. Och det sänker med framgång koncentrationen av kolesterol i blodplasman, vilket förhindrar förekomsten av blodproppar.

Dessutom stimulerar fiberbrunnet intestinal peristaltik, och normaliserar också dess mikroflora. Kostfiber sänker blodtrycket, normaliserar insulin och glukosnivåer, och ackumulerar också vatten i sig, vilket i sin tur ger en känsla av mättnad.

För att en person ska ha en tillräcklig mängd fiber i kosten måste man veta i vilka produkter det finns fiber. Presentera det i kosten bör gradvis, för att förhindra biverkningar. Experter rekommenderar starkt att ta ca 20-30 gram fiber dagligen. En förutsättning är att använda en tillräcklig mängd vatten.

Man måste komma ihåg att man inte blint kan lita på att hitta på Internet-tabeller med fiberhalt i produkter - många av dem har grova fel. Till exempel, ofta sätter sådana tabeller grapefrukt i första hand för det maximala innehållet av kostfiber, på ett konstigt sätt vilket innebär att det ätas med skal.

Den roll som spelas av det faktum att fiberhalten i växter varierar ganska väsentligt beroende på variation och odlingsmetod samt i färdiga livsmedel (till exempel fullkornsbröd eller pastautgåvor) - från specifik produktionsteknik. Det är därför som det är bättre att fokusera på den allmänna logiken än på en viss siffra.