Bodyflex

• Hypoglykemi

"Fetter är hälsofarliga och smala siffror" - detta uttalande fram till nyligen har inte ifrågasatts. För att normalisera vår vikt övergav vi dem helt, men observerade inte den önskade effekten. Det visade sig att människokroppen är mycket mer komplicerad. Det har bevisats att det finns fördelaktiga fetter som framgångsrikt kan användas för viktminskning. Vi kommer att förstå denna fråga.

Användbara funktioner

Det finns inget överflödigt i fysiologi, varje substans är oersättlig. På samma sätt utför fetter många viktiga uppgifter:

• Cellmembranets strukturella element

Detta är samma kolesterol som skrämmer oss. Det visar sig att utan att cellerna upphör att dela och fungera normalt.

• Könshormonproduktion

Uteslutning av feta livsmedel från kosten leder till sexuell dysfunktion.

• Vitaminer A, E, D Absorption

Dessa är fettlösliga ämnen som inte kan tränga in i tarmslimhinnan utan lipidmolekyler. Diet leder till brist - naglar, hår, hudlasticitet lider. Sömn är störd, personen blir nervös och irritabel.

Hjärnan får det mesta av energin för sitt arbete i att splittra fetter. De neuronala membranen är 30% sammansatta av omega-3, 6 fettsyror. Deras brist leder till avbrott i alla kortikala funktioner: minne, uppmärksamhet, övertygande egenskaper.

Interna fettomslutande organ absorberar stötar och utför en skyddande funktion. Subkutan vävnad är en "päls" som skyddar oss mot hypotermi eller överhettning.

Fel dieter med tanklös begränsning av feta livsmedel leder en person till en bukett av kroniska sjukdomar. För att undvika detta måste du kunna skilja friska fetter från skadliga fetter.

"Vänner och fiender"

En person behöver äta 80 gram fett per dag (för kvinnor är priset något lägre - 60-70 g). Denna mängd beror på massan (1 g per kg vikt). I mat bör domineras av friska fetter, inte deponeras "dödvikt" i subkutan vävnad. De är uppdelade i växt och djur. Men ursprunget är inte lika viktigt som organiska materialets struktur. Beroende på längden av molekylkedjan finns det fyra typer.

1. Enomättad

Denna palmitinsyra och oljesyra är den mest nödvändiga typen, vilken inte bara ackumuleras i kroppen utan också främjar uppdelning av överskott av lipider. En annan användbar egenskap är minskningen av "dåligt" kolesterol och inhiberingen av dess oxidation (mekanismen för aterosklerotisk plackbildning).

Produkter som innehåller korrekta fetter: rapsfrö, solros, jordnötsolja, olivolja, avokado, oliver, nötter, jordnötter, mandlar. De har ett högt kaloriinnehåll, men de bidrar också till viktminskning.

2. Polyomättade

Gruppen omfattar:

• linolsyra - omega-6;
• alfa linolsyra - omega-3;
• eikosapentoesyra - EPA;
• docosahexaensyra-DHA;
• konjugerad linolsyra - CLA.

Deras gemensamma egenskap är strukturell, det är "byggmaterial" av celler. I fettvävnaden deponeras därför inte produkter med högt innehåll av fleromättade syror av:

• fisk (främst hav), linfröolja, valnötter, hampolja - omega-3;
• Sojabönolja, solrosolja, majs, jordnöts, sesam, bomullsfröolja - omega-6.

3. Mättad

Den mest kontroversiella gruppen är palmitinsyra, stearinsyra, laurinsyra. De finns i kött, mejeriprodukter, choklad, kokosnöt och palmolja. Det brukade vara att de flesta av dessa ämnen deponeras i subkutan vävnad och delas med brist på energi i sista hand. Idag har tillvägagångssätten mjukat lite:

• Dessa ämnen är nödvändiga för syntes av könshormoner, så att de inte helt kan uteslutas från kosten.
• Det är viktigt att kontrollera mängden kolhydrater (om den inte överskrider 4 g per kg av vikt, leder inte mättade fetter till viktökning);
• Laurinsyra i kokosnötolja ökar bara det "bra" kolesterolet, vilket är användbart för personer med fetma.

Det är viktigt att komma ihåg att dagskursen beror på personens energikostnader. Människor som leder en aktiv livsstil eller engagerade i aktiva träningspass för viktminskning kan äta ca 30 gram mer (på bekostnad av mättad, inklusive). Alla av dem kommer att delas med bildandet av energi med en begränsad konsumtion av kolhydrater.

4. Transfetter (margarin)

De enda ämnen vars skada är ostridigt. De bör uteslutas från kosten, inte bara förlora vikt, men alla som vill hålla sig friska. Konsekvensen av transfetter är fetma, som börjar i barndomen, endokrina och kardiovaskulära sjukdomar.

Förbjudna produkter inkluderar konfektyrprodukter av industriell produktion, halvfabrikat, majonnäs, ketchup, margarin, mager mejeriprodukter, snabbmat (pommes frites, chips och andra). De innehåller alla vegetabiliska oljor berikade med väte, vilket blockerar cellens enzymatiska system, vilket ledde till slut till dess död.

Hur man gå ner i vikt på feta livsmedel

Vi fann att utan fett är det omöjligt att bibehålla hälsa och skönhet. När man mister vikt, är det viktigt att följa flera regler som har formulerats av den berömda nutritionisten Jan Kwasniewski, då är god mat endast bra.

1. Överensstämmelse med rätt förhållande. På dagen behöver du använda 2,5-3 delar fett, 1 del proteiner och bara 0,8 delar kolhydrater. Enligt nutritionisten är det denna andel som karaktäriserar bröstmjölk.
2. Inga klara måltider. Du kan äta så mycket du vill, förbudet "efter 18:00 - inget annat än vatten" avbryts.
3. Det är viktigt att observera ritualen att äta: i en lugn atmosfär, i tystnad, utan en TV och en tidning. Mat bör tuggas bra och inte bråttom.
4. Vi avvisar frukter, grönsaker, spannmålsprodukter. Detta är det exakta motsatsen till nutritionists traditionella rekommendationer. Enligt Kwasniewski smälter cellulosa inte och ger ingen fördel, vitaminer och mineraler kan erhållas från kött och fisk.
5. I stället för växtmat äter vi djurmat: kött, fisk, mjölk, grädde, ost, ägg (upp till 8 stycken om dagen). Antalet av dessa produkter är praktiskt taget obegränsat (det viktigaste att komma ihåg om förhållandet BJU).

Fördelen med en sådan diet är den fullständiga frånvaron av hunger, känslomässig och energisk återhämtning (en person känner inte stressen i samband med konstant kontroll och begränsning). Stärka effektiviteten av träningsmetoden 2 timmar efter en måltid.

Provmeny

Frukost: en traditionell omelett från 3-4 ägg. Du kan steka i smör eller fett. Vi tvätta ner osötat te.

Lunch: 150 g kött i någon form (du kan gryta, steka, baka). På de stekta potatisarna (2 st), Pickled gurka.

Middag: Nutritionisten ringer för att vägra middag, men om kroppen fick mindre energi under dagen, ska du inte svälta det. Ät stekost med gräddfil (men utan socker), du kan upprepa köttet.

Denna mängd fettmatar är önskvärt att introducera i kosten omedelbart, utan de förberedande stadierna. Med kroniska sjukdomar är det bättre att få godkännande av den behandlande läkaren.

Kontra

Dieten har generella begränsningar i samband med kroniska sjukdomar:

• kardiovaskulär patologi;
• kronisk hepatit, pankreatit, annan patologi i mag-tarmkanalen;
• onkologi;
• endokrina sjukdomar;
• njurproblem
• avancerad ålder;
• graviditet;
• psykisk sjukdom.

Kosten är absolut kontraindicerad hos barn och ungdomar på grund av risken för metaboliska störningar. Många nutritionists accepterar inte detta system på grund av fullständig brist på frukt och grönsaker och risken för att öka kolesterolnivåerna. Deras patienter noterar monotonen i kosten.

Produkter som innehåller friska fetter

Vi beskrev Kwasniewski-kosten som en kontroversiell metod, som visade sig vara effektiv. Du kan inte tillgripa sådana radikala åtgärder, inklusive i din kost några livsmedel som underlättar förlusten av kilo.

Torskleverolja Idag används fiskolja i kapslar som ett vanligt läkemedel. Effekten av viktminskning är baserad på förmågan att reglera insulinnivåerna och skapa en långvarig känsla av fullhet. Ta 30 mg (2 kapslar) tre gånger om dagen i tre veckor. Gör sedan en paus i tre månader, varefter kursen upprepas.

Nutritionists anser köttet av unga djur (lamm, get, kalv) som en källa till monoättade fettsyror, vilket utlöser processen att dela upp lipidreserver.

• Vegetabiliska oljor

Den traditionella källan till fleromättade fettsyror. Ledaren är oliv - en matsked innehåller 9 g. Linfrön är inte mindre användbar, men har en specifik smak. Regelbunden konsumtion av vegetabiliska oljor har en fördelaktig effekt på matsmältning och metabolism, vilket ökar viktminskningen.

• Bitter choklad

Kakaohalten måste överstiga 70%. Sedan från 100 g kan du få 32 g fett, varav många stimulerar lipolys. Kombinerat med aptitundertryckning är detta ett bra sätt att gå ner i vikt.

Mycket högkaloriprodukt, men erkänd "mästare" i innehållet av värdefulla lipider.

Med tanke på dessa siffror kan du säkert inkludera en liten mängd delikatess i kosten hos en bantningsperson.

När fettinnehållet är mindre än 40% betraktas produkten som diet. Det finns fasta dagar på ostar som hjälper dig att förlora några pund snabbt. Till skillnad från margarin består de av friska fettsyror.

Denna exotiska frukt har länge varit känd som en effektiv fettbrännare. Men 10 g av sin massa innehåller 1 g fett. Det är viktigt att äta färsk frukt, som inte utsätts för värmebehandling. Denna regel gäller för alla produkter, eftersom fettsyror omvandlas till högt smältbara toxiska ämnen vid höga temperaturer.

Intressanta fakta

• En diet rik på feta livsmedel minskar förekomsten av Alzheimers och Parkinsons.
• Det är möjligt att skilja strukturen av fetter i utseende: omättad - flytande, mättad - fast.
• En minskning av ämnen under den fysiologiska normen leder till viktökning. Kroppen innehåller en stressreaktion och kolhydrater deponeras i fettdeponerna. För viktminskning är det viktigt att inte sänka den totala mängden i maten, men att omfördela sig till fördelaktiga fraktioner.
• Olivolja bör inte användas för stekning. Det förlorar helt sina egenskaper.
• Grönsaker absorberas bättre med vegetabiliska fetter, så sallader kryddat med olivolja är mycket hälsosammare.

Fetter är inte längre fiender av figuren. De ingår i många viktminskningssystem och, om de används ordentligt, ger kroppens fördelar och skönhet.

Produkter som innehåller friska fetter

I många årtionden var viktminskning rädd för att äta mat med en hög procentandel av fett. Men fett är också annorlunda!

Vissa fetter (transfetter) ökar mängden skadligt kolesterol och orsakar diabetes. Och andra (omättade fetter) bidrar till att stärka immunförsvaret och förhindra hjärt-kärlsjukdomar.

Dessutom är bra fetter bra för viktminskning. Eftersom de är inblandade i utsöndring av hormoner och bidrar till snabb mättnad.

De första fördelarna med effekterna av korrekta fetter kan ses i att förbättra hudens färg och normalisera tarmarnas arbete.

Och med regelbunden konsumtion hjälper de till att minska kronisk smärta och inflammation, eftersom de flesta produkter som innehåller friska fetter är rika på kraftfullt antiinflammatoriskt medel (omega-3).

Förteckningen över produkter med fördelaktiga bantningsfetter

Fiskolja

Att äta detta fett är viktigt, inte bara för att gå ner i vikt, men för den allmänna hälsan. Nyligen har studier genomförts australiska professorer, som visade att konsumtionen av fiskolja ökar effektiviteten av träning som syftar till viktminskning.

Det är möjligt att hitta denna typ av fett i stora mängder i levern av atlantisk torsk, liksom i sådana typer av fisk som makrill och hälleflundra, gröna och lax.

Många tror misstänkt att denna produkt är fet och inte fördelaktig för kroppen. Ja, fett är bara fet, men det är friska fetter som hjälper dig att gå ner i vikt.

De bidrar till aktiv förbränning av extra kalorier. Även om den här produkten självklart inte bör missbrukas: bara en liten bit per dag räcker.

De flesta gram av hälsosamt fett finns i griskött. Så, per 100 gram sådant kött står för 2 gram fett. Självklart handlar det inte om fettfläskkötta, utan om att skära en ung kalv, kokas ordentligt med ångad eller i vatten.

Förresten påverkar användningen av en liten mängd griskött positivt det kardiovaskulära systemet. Det bör noteras att ånggrislet inte bara är en källa till enkelomättade fetter, men också kalium och järn.

Nutritionists tenderar att tro att gris kött är hälsosammare än vitt fjäderfäkött. Från de användbara köttstyckena kan du också uppmärksamma lammet (lamm). Ett hundra gram produkt innehåller 3,5 gram fett.

Nötterna

Alla som räknar med kalorier vet att nötter är kalorier. Men en handfull en dag du kan äta. Produkten förbättrar hjärtat och blodkärlens funktion, undertrycker känslan av hunger.

Varje typ av mutter i måttliga kvantiteter är fördelaktigt, alla innehåller fördelaktiga fettsyror. Så, i 10 gram pistasch är 2 gram hälsosamt fett. I samma mängd hälsosamma feta valnötter kommer att vara 0,7 gram, och mandel - 3 gram, 4 gram i hasselnötter, i 100 gram pinjenötter - 1,5 gram.

Om målet är att gå ner i vikt är det bättre att välja pinjekernor, som innehåller syra, undertrycker känslan av hunger. På grund av kopparhalten har hasselnötter en positiv effekt på kroppens absorption av järn, pistaschmandlar minskar nivån på dåligt kolesterol och mandlar bidrar till föryngring av kroppen.

Oljan

Alla nutritionists är överens om att den mest användbara oljan bara är olivolja. Det upprätthåller maximalt goda egenskaper, är en utmärkt antioxidant och har en stor effekt på hela organismens arbete. I en matsked olivolja är 9 gram friska fetter.

Fortfarande användbart är linfröolja. Men det har en speciell smaklig smak, som inte alla gillar. Det är viktigt att köpa endast kallpressad olja, som innehåller fördelaktiga omättade fettsyror.

avokado

10 gram avokadosmassa innehåller 1 gram friskt fett. Dessutom är själva frukten 75% sammansatt av vegetabiliska fetter. Alla fetter är användbara och nödvändiga för människors hälsa och skönhet.

Dessutom, som en del av fruktens massa, finns det många vitaminer och mineraler. Det är bara viktigt att äta avokado massa helt och hållet rå. Om du värmer behandla produkten kommer den inte vara så användbar.

frö

Många friska fetter finns i sojabönor eller linfrön. Men det är viktigt att använda dessa produkter i strängt begränsade kvantiteter.

Bitter choklad

Otroligt nog, men den riktiga bittera choklad är en produkt som nutritionists är mer än övertygande. Det hjälper till att gå ner i vikt och innehåller friska fetter, men det är viktigt att produkten är 70% eller mer exakt kakao.

100 gram svart choklad innehåller 32 gram hälsosamt fett (om det finns nötter i choklad, kommer denna siffra att vara högre).

Hård ost

Förutom att högkvalitativ ost innehåller friska fetter innehåller det också kalcium och vitaminer. Det enda du bör tänka på är det faktum att du med viktminskning bara kan äta de ostar vars fettinnehåll inte överstiger 40%. Till exempel kan du överväga mozzarella.

Och några fler tips:

1. Oavsett hur användbara omättade fetter anses, deras konsumtion bör också kontrolleras. Daglig kurs - 1 gram per 1 kg av din vikt.
2. Ju mindre produkten har bearbetats, desto mer användbar är den. Ge större frö, nötter, grönsaker och sedan fisk, smör, ost och andra värmebehandlade produkter.
3. Variety, mångfald och mångfald igen! Varje produkt innehåller ett annat förhållande fettsyror och dess bestånd av användbara egenskaper.

Ta med din fett goda fetter från rätt källor och de extra punden smälter som snö på våren.

19 hälsosamma livsmedel rik på fetter som borde vara i din kost

"Fetter är inte fiender om du vet allt om dem"

Om en person står inför valet av vilken produkt som ska äta - fett eller fettfri - kommer nästan alla att föredra den andra. Folk tenderar alltid att gå ner i vikt. Och för att göra detta måste du äta dietprodukter. Fett har i sin tur alltid placerats som en dietfient, som bara är skadlig, så det är inte förvånande att människor är förvirrade när läkare och nutritionister berömmer fetter. Faktum är att det finns hälsosamma fetter för viktminskning. Du vet förmodligen att avokado är en av dem som blev populär i kosten och började en Instagram bum för några år sedan, och bara nyligen var det lugnt. Så du kan ta hänsyn till olivolja, pärlan i Medelhavet mat system. Förutom de som nämns finns det fortfarande mycket hälsosamma livsmedel som är rika på fett, vilket definitivt bör inkluderas i din kost med jämna mellanrum. Här är vad du behöver veta.

Vad betyder hälsosamt fett egentligen?

Vilka fetter är bra för kroppen? Typiskt betraktades de som omättade och fleromättade fettsyror. De bidrar till att minska nivån av kolesterol som klumpar på artärerna, vilket är förutom andra hjärt-fördelaktiga egenskaper. Studier visar också att dessa fetter påverkar normaliseringen av insulin och blodsockernivåer, vilket minskar risken för typ 2-diabetes.

"Enomättade fetter är bland de mest fördelaktiga fetterna", säger Dana Hanns, Ph.D., Master of Health, forskare och utvecklare, senior nutritionist vid UCLA Medical Center och frilansad professor vid Fielding Public Health. "De motstår inflammation, minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar och är fulla av goda näringsämnen, och är också fördelaktiga för viktminskning."

Fleromättade fetter kan också vara till hjälp. De två huvudtyperna är omega-3 och omega-6 fettsyror, som våra kroppar behöver för hjärnans funktion och celltillväxt. Omega-3 är bra för hjärtats hälsa och finns främst i fisk och alger, nötter och korn. "Andra omega-6 fleromättade fetter kan hittas i vissa vegetabiliska oljor," tillägger Hanns. "De är inte särskilt skadliga, men de är inte alltid användbara, till skillnad från omega-3 och enomättade fetter." Omega-6 fungerar tillsammans med omega-3 för att sänka kolesterolet, men studier visar att att äta mer omega-6 än omega-3 kan bidra till inflammation och viktökning, så huvuddelen är att du måste vara säker att du konsumerar mer omega-3 än omega-6.

Vad är skadliga fetter

En enkel regel: Du bör alltid undvika transfetter - de är upptagna på etiketten som "delvis hydrerade oljor". De bär egentligen ingenting annat än skada. De flesta av dem är artificiella och ökar nivån på dåligt kolesterol och minskar nivån på gott, vilket hjälper till att rengöra blodkärlen. Enligt American Heart Health Association ökar transfetter risken att utveckla hjärtsjukdomar och stroke och är förknippade med en högre risk för typ 2-diabetes.

Att agera på mättade fetter är något svårare. Äldre näringsstudier har sagt att mättat fett är riktigt dåligt för kolesterol, men nyare uppgifter tyder på att den har en neutral effekt. Ämnet är mycket känsligt och rekommendationerna från USA: s jordbruksdepartement och American Heart Association fortsätter att begränsa konsumtionen av mättade fetter och deras preferenser för enkelomättade och fleromättade fetter. Många av de goda livsmedel som anges nedan innehåller mättade fetter, men de utgör inte en stor andel av alla fetter och dämpar därför inte de positiva effekterna av friska fetter.

Förteckning över produkter som innehåller friska fetter

Här är de bästa källorna till enkelomättade och fleromättade fettsyror. Vi har förberett ett material om hälsosam fett, en lista över produkter - speciellt för dig!

1. Avokado

En genomsnittlig avokado innehåller cirka 23 gram fett, men mestadels enomättade fetter. Dessutom innehåller den genomsnittliga avokado 40% av det dagliga behovet av fiber utan natrium och kolesterol, och är en bra källa till lutein, en antioxidant som hjälper till att skydda syn. Prova att använda den istället för produkter som innehåller mer dåligt fett - använd 1/5 medium avokado istället för majonnäs på en smörgås, smör på toast eller gräddfil i bakade potatisar. Kom ihåg att avokadoerna är höga i kalorier, så inte mer än 1/4 av avokado bör förbrukas i taget.

2. Valnötter

Valnötter är en av de bästa källorna till omega-3-fettsyror, särskilt alfa-linolsyra, som finns i växter. En ny studie visade att en handfull valnötter per dag sänker den övergripande nivån av dåligt kolesterol och förbättrar även blodkärlens funktion. Studier har också funnit att ätnötter minskar risken för blodproppar som kan orsaka hjärtattacker och förbättrar även tillståndet hos artärerna.

3. Andra nötter som mandel och pistaschmandlar

Nötter, som pekannötter, pistaschmandlar, cashewnötter och mandel, innehåller också mycket friska fetter. Mandelar är de rikaste i E-vitamin, och pistaschmandlar är lutein och zeaxanthin, och karotenoider är viktiga för ögons hälsa. Allt som krävs är att äta ca 30 gram nötter dagligen för att märka en positiv effekt. Vissa sorter är fetare än andra, såsom cashewnötter och macadamianötter, så du måste ägna mer uppmärksamhet åt serveringsstorleken (nötter har ett genomsnitt på 45 gram fett per 100 gram). Nutritionists gillar pistaschötter, eftersom det faktum att du behöver rengöra dem hjälper till att äta dem långsammare, och det är lättare att kontrollera serveringsstorleken i enlighet därmed. Jordnötter (baljväxter) innehåller både enomättade fetter och omega-6 fleromättade fetter, vilket indikerar att det är bra för kroppen.

4. Nötter och fröoljor

Nötter och fröoljor är där friska fetter finns. Försök med mandel, cashew, solrosolja för att få rätt dos av enkelomättade och fleromättade fetter från en vegetabilisk källa. Allt du behöver är 2 matskedar, som du kan sprida på toast eller äta med färska skivor äpple. Välj naturliga nötdockor med en minimal mängd ingredienser.

5. Oliver

Fetter i en kopp svarta oliver är 15 gram, men igen är de oftast enomättade. Dessutom, oavsett vad du vill Oliver, alla av dem har i innehållet på många andra nyttiga näringsämnen, såsom hydroxytyrosol, som länge har varit känd som en förebyggande av cancer agent. Ny forskning visar att det också spelar en roll för att minska benförlusten. Om du har allergier eller andra inflammatoriska processer kan oliver bli ett mellanmål perfekt för dig, eftersom studier visar att olivextrakt fungerar som antihistaminer på cellnivå. Trots alla dessa fördelar är det viktigt att komma ihåg att portion beror på mängden av olivolja. Håll dig till 5 stora eller 10 små oliver som en idealisk sats.

6. Olivolja

Anledningen till att olivolja framträder i fler och fler kök är rikligheten av enkelomättade fetter. Men häll det inte i stora mängder. En matsked innehåller så mycket som 14 gram fett.

7. Linfrön

En kopp markfrön innehåller en jättestor 48 gram fett, men detta är allt användbart omättat fett. Du behöver bara 1-2 matskedar. Flaxseed är en utmärkt källa till omega-3 fettsyror, så för vegetarianer (eller dem som inte äter fisk) blir det nyckeln till att möta behovet av friska fetter. Dessutom innehåller linfrö upp till 800 gånger mer lignaner än andra växtprodukter. Dessa näringsämnen innehåller både östrogen och antioxidanter, och studier visar att de kan bidra till att förebygga vissa typer av cancer. Sist men inte minst innehåller linfrö både olösliga och lösliga fibrer, så det kan hjälpa dig att upprätthålla en känsla av mättnad för längre såväl som lägre kolesterol och främja hjärthälsa. Stänk linfrön med yoghurt eller havregryn, lägg till en sked i en smoothie. Eller försök att lägga till när du bakar på en pajskorpa.

8. Lax

Oljig fisk, som lax (liksom sardiner, makrill och öring) är fulla av omega-3-fettsyror och är kända för att förbättra hjärthälsan. Detta är ett av de bästa sätten att få rätt mängd fett. American Heart Health Association rekommenderar att man åt minst två portioner fisk per vecka för att få maximal nytta.

9. Tonfisk

Tonfisk innehåller också en stor mängd hälsosamma fetter och omega-3. Vi pratar om praktisk konserverad mat och tonfisk i din favorit sushi. Steaks, hamburgare, tonfisk sallader - alternativen är oändligt många, så välj något för dig själv är enkelt. Liksom mängden lax är det nödvändigt att begränsa konsumtionen av tonfisk till 340 gram (det totala antalet två gånger i veckan) för att undvika överdriven exponering, såsom kvicksilver, som finns i skaldjur i små kvantiteter.

10. Mörk choklad

Ja, det är rätt. Endast 30 gram mörk choklad (en portion) får cirka 9 gram fett. Ungefär hälften av mängden mättade fetter, och den andra delen är rik på friska fetter och många andra viktiga näringsämnen - vitaminer A, B och E, kalcium, järn, kalium, magnesium och flavonoider (vegetabiliska antioxidanter). Och visste du att en servering med mörk choklad också har ett innehåll av 3 gram fiber? Det kan sägas att choklad är praktiskt taget en grönsak. För att få den högsta nivån av flavonoider från choklad, köp kakel med minst 70% kakaobönans innehåll.

11. Tofu

Denna produkt innehåller inte mycket fett. Högre eller lägre livsmedel kan skryta med höga nivåer, men tofu är ändå en bra källa till enkelomättade och fleromättade fetter. En liten 80 grams servering tofu innehåller mellan 5 och 6 gram hälsosamt fett och ca 1 gram mättat fett, men det är naturligt från sojabönor. Tofu anses vara en hälsosam mat av en viss anledning - det är ett fast vegetabiliskt protein med låg natriumhalt och ger nästan en fjärdedel av det dagliga kalciumbehovet.

12. Unga sojabönor

Rik på både fleromättade och enkelomättade fetter är sojabönor också en utmärkt källa till vegetabiliska proteiner och fibrer. Njut av dem kokta eller saltade, i form av goda snacks eller hummuspuré.

13. Solrosfrön

Lägg dem till salladen eller bara äta en liten handfull för att få en stor dos av friska fetter, protein och fiber.

14. Chia frön

Dessa små men kraftfulla frön är rika på omega-3, fiber, protein, väsentliga mineraler och antioxidanter. Deras popularitet som superfood är välförtjänt - du kan lägga till en matsked till cocktails för att snabbt öka mängden fett, fiber och protein eller suga dem över natten för en snabb frukost. Du kan även använda dem i att laga efterrätter.

15. Ägg

Ägg är en billig och lätt källa till protein. Människor tycker ofta att äta äggvita är ett hälsosammare alternativ än hela ägg eftersom de innehåller mindre fett, men även om det är sant att äggula innehåller lite fett, är det också rikt på väsentliga näringsämnen. Ett helt ägg innehåller 5 gram fett, men endast 1,5 gram mättad. Ägg är också en bra källa till kolin (en äggula innehåller ca 300 mikrogram), vitamin B, som hjälper hjärnan, nervsystemet och hjärt-kärlsystemet. När det gäller kolesterol har nybar näringsforskning visat att konsumerar ägg inte ökar kolesterolnivåerna i blodet. Faktum är att studien kopplade måttligt äggintag till förbättrad hjärthälsa.

Följande livsmedel innehåller mer mättat fett och ska användas noggrantare. Men de kan också vara en del av en hälsosam och hälsosam kost.

16. Nötkött och fläsk

Man tror att fetma livsmedel, som stek, är skadliga. Men det är faktiskt mindre fet än du tror, ​​speciellt om du väljer magert kött, som innehåller 5 gram fett och mindre än 2 gram mättat fett per 100 gram (i genomsnitt). Dessutom är magert nötkött en utmärkt källa till protein, järn och zink, alla viktiga näringsämnen för aktiva kvinnor. En servering på 100 gram magert nötkött innehåller en hel del 25 gram protein som behövs för att bygga muskler och tre gånger mer järn (vilket är viktigt för att transportera syre från blodet till hjärnan och musklerna) än 1 kopp spenat och den resulterande tredjedelen av de dagliga zinkstöden immunförsvaret. Lean fläsk kan vara en bra källa till fett när det konsumeras i mått. Bearbetat fläsk, som bacon innehåller ofta natrium och andra konserveringsmedel, såsom nitrater (som påverkar ökningen av hjärtsjukdomar och risken att utveckla cancer), så du borde istället äta annat vitt kött.

17. Helmjölk

Som vi har sagt har användningen av fullvärdiga mejeriprodukter jämfört med låg fetthalt eller låg fetthalt fördelar i viktkontroll. De bidrar även till att minska risken för typ 2-diabetes. En kopp (220 gram) helmjölk innehåller 8 gram fett, 5 gram av dem är mättat fett kontra skummjölk, som inte innehåller någon av dem. Andra förespråkare av fettinnehåll i mjölkprodukter visar att fett behövs för att absorbera vitaminerna A och D från mjölk, eftersom de är fettlösliga vitaminer.

18. Hel yoghurt

När du köper yoghurt väljer du en som innehåller aktiva grödor för att få tarmhälsovinsten. Ta den klassiska versionen utan fyllmedel - fruktsmakar syndar otroligt stor mängd extra socker. Lägg till friska nötter och färsk frukt till yoghurt.

19. Parmesan

Slutför en översyn av hälsosamma fetter och en lista över ostprodukter. Det är ofta ovärderligt skällt för dess höga fettinnehåll, särskilt hårda, feta sorter som parmesan. Även om det är sant att ostar har mer mättat fett än vegetabiliska produkter, ger de (särskilt parmesan, som innehåller endast 27 gram fett och 18 gram mättat per 100 gram) en massa andra näringsämnen. Ost med avseende på kalciumtillförsel i kroppen, i synnerhet benvävnad, ger nästan en tredjedel av dagliga behov. Och ja, det finns inte mindre protein i ost än i någon annan mat, även i jämförelse med kött och ägg!

Så du vet vilka livsmedel innehåller friska fetter. Har du några tankar om detta? Dela i kommentarerna!

Friska fetter för viktminskning: en lista över 13 produkter

När du tittar på det garanterade näringsvärdet för produkten, tveka inte att kolla på rubriken "fetter".

Friska fetter för viktminskning

Denna kategori kan innehålla så många som fyra typer av fetter: mättade, fleromättade, enomättade och transfetter. Förutom vad som står på förpackningen, måste du idag få en uppfattning om vilka fetter som är bra för kroppen och som inte borde förbrukas alls.

De flesta människor antar att om en produkt innehåller stora mängder fett blir det ohälsosamt. Tyvärr är detta antagande inte alltid sant. Det kan givetvis tyckas som ett skämt, men den här artikeln hjälper dig att räkna ut vad fett är.

I det här inlägget hittar du en lista över produkter som innehåller friska fetter. Dessa är 13 fetma livsmedel som måste läggas till din kost.

För att förstå kärnan i näringsvärdet av fetter behöver du först förstå skillnaderna mellan fetter.

Vanliga fetttyper

Kolhydrater kallas ibland makronäringsämnen eller näringsämnen, där kroppen behöver stora mängder för att fungera ordentligt.

Fetter klassificeras också som makronäringsämne, de måste också konsumeras av kroppen. Men som kolhydrater är inte alla fetter lika näringsrika. Faktum är att vissa fetter, som transfetter, kan vara mycket ohälsosamma.

Förresten är mättade fetter och transfetter två välkända klasser av fetter, medan monomättade och fleromättade fetter verkar skrämma människor mest. Allt beror på hur väl du är informerad.

Låt oss ta en titt på de fyra typerna av fetter som oftast finns i livsmedel.

Mättat fett

Mättade fetter är organiska ämnen, alla kolbindningar i vilka är singel. Mättade fetter finns i animaliska och vegetabiliska fetter, oljor, rött kött, ägg och nötter.

Du kanske har hört olika uppgifter om mättade fetter. Vissa studier säger att det inte finns några bevis för att omättade fetter ökar risken för hjärt-kärlsjukdom. Medan andra studier, såsom de som gjorts av American Heart Association, hävdar att mättade fetter ökar kolesterolnivåerna och bör begränsas: högst 10% av den dagliga dosen.

Faktum är att i de studier som drog slutsatsen att bevis för att mättade fetter ökar risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar är ohållbar noterades det också att ersättning av mättade fetter med fleromättade kan minska risken för kardiovaskulära sjukdomar.

I själva verket har den amerikanska dietutskottet nyligen reviderat data om kolesterol och mättat fett, vilket resulterade i dietrich guidelines för 2015, vilket inte återspeglade begränsningar av kolesterolintag i dieter. Det föreslogs också att revidera begränsningar av konsumtion av mättat fett, eftersom det inte finns några starka bevis på associationen av dessa fetter med hjärtat eller andra sjukdomar. Den fullständiga rapporten kan läsas på health.gov.

Du måste erkänna att det här är ganska chockerande nyheter, eftersom vi alltid har fått höra att äta mindre fet mat och kolesterol. Men troligtvis kommer vi se förändringar i alla riktlinjer för näring under det kommande året.

Jag vill uppmärksamma detta, så att du inte är rädd för fett, för De flesta hälsosamma livsmedel på vår lista innehåller mättade fetter. Många naturliga mättade fetter gör ingen skada. Men å andra sidan finns också skadliga mättade fetter i rester av fryst fett (till exempel efter stekning av bacon) och i andra skadliga produkter.

Det verkar som om det är ganska normalt att konsumera mat och skadliga produkter. Naturligtvis innehåller dessa produkter inte bara mättade fetter. Men det viktigaste vi behöver lära oss är att urskilja mat med gott innehåll av mättade fetter från dåliga.

Transfetter

När det gäller smält fett kan transfetter hittas i ohälsosamma livsmedel, såsom friterad, stekt mat, potatischips, frusen pizza och olika icke-mejerikrämer etc.

Transfett är oljan av en arg vetenskapsman. Enligt Mayo Clinic tillsätts väte till vegetabilisk olja för att skapa transfetter, vilket gör det fast vid rumstemperatur. Detta är också vad som händer med artificiellt syntetiserade mättade fetter.

Resultatet är delvis hydrerade oljor. Du kanske har hört den här terminen innan, för Dessa oljor används ofta av följande skäl:

1. De behöver inte bytas så ofta som andra oljor (Tänk på fritering på snabbmatställe, som Mac Donalds - de byter inte ofta oljan)
2. De har en längre hållbarhetstid
3. De är billigare än naturliga oljor.
4. De ger oss en trevlig smak.

Delvis hydrerade oljor bör alltid undvikas. Men inte alla transfetter bör uteslutas från din kost. Ja, vad som finns i frysta pizza och pommes frites bör undvikas, men den del av produkterna som beskrivs i listan nedan måste vara närvarande på din meny.

Enkelomättad fett

Så vi har nått nästa nödvändiga ämne, som alltid ska vara närvarande i din kost. Enkelomättade, liksom fleromättade fetter bör hänföras till kategorin "bra fetter".

Till att börja med innehåller enkelomättade fetter en kol dubbelbindning. Denna bindning innebär att syntesen kräver mindre kol jämfört med mättade fetter, där bindningarna i huvudsak är väte.

Till skillnad från mättade fetter är monoättättade fetter flytande vid rumstemperatur. För att komma ihåg detta, föreställ dig olivolja - den innehåller en stor mängd enkelomättade fetter och mycket mindre mättade fetter. Därför kommer olivolja inte att härda om det spillts. Kokosolja, som innehåller mer mättat fett, härdas dock vid rumstemperatur. Så det enklaste sättet att komma ihåg skillnaden mellan oljor som innehåller stora mängder mättade och enkelomättade fetter.

Fleromättade fetter

Fleromättade fetter har två eller flera dubbla kolhydrater syazey.

Fleromättade fetter finns i vissa oljor, till exempel i solros, safflor, majsolja. Dessa produkter är också värda att vägra. Men dessa oljor kan också hittas i friska produkter som lax, valnötter och linfrön.

Det är viktigt att notera att fleromättade fetter anses nödvändiga, vilket innebär att de är väsentliga för vår kropp. Minst hälften av dem finns på vår lista.

Det finns två typer av fleromättade fetter - omega-3 och omega-6 fettsyror. De är oersättliga och det betyder att vi måste ta emot dem med mat.

Nu har du en uppfattning om alla fyra huvudtyper av fetter, vi kan diskutera vilka produkter vi kan få dem i.

Friska fetter: En lista över livsmedel du bör uppmärksamma

Helst måste du få både enomättade och fleromättade fetter med mat, med inriktning främst på omega-3. Hittills har dessa två typer av fetter ansetts vara användbara och lämpliga för daglig konsumtion. Vissa produkter på vår lista innehåller mättade fetter, men det är bättre att hålla fast vid dessa produkter än de bearbetade.

Vi rekommenderar att du lägger till dessa fetma livsmedel till din diet. Men det är nödvändigt att introducera fetma mat i kosten gradvis, starta två eller tre gånger i veckan. Om du också ökar ditt fettintag, minska ditt kolhydratintag.

Men nu kommer vi inte att gå in på sådana detaljer mycket. Tänk bara på att du inte ska äta en paj om du har ätit mycket feta livsmedel.

Mejeriprodukter

1. yoghurt

Yoghurt kommer att bidra till att förbättra matsmältningen med probiotika eller levande kulturer och, enligt forskning från American National Medical Library, kommer också att hjälpa till att gå ner i vikt.

Tack vare näringsämnen energi yoghurt och ger en dos av kalcium och protein.

Var försiktig när du köper yoghurt: Var uppmärksam på etiketterna för att undvika att produkten överbelastas med socker. Det är bättre att späda yoghurten själv med hjälp av vad du gillar, till exempel, honung, färska blåbär och kanel.

Ost är också en utmärkt källa till protein, kalcium och mineraler, och kan vara mest fördelaktigt för att kontrollera aptiten.

Alan Aragon, en nutritionist och en manlig viktkontroll tränare, sa en gång: "Kombinationen av protein och fett i vanliga feta ostar är mycket rik... Till följd av detta tillåter inte fettostens mellanmål några timmar, Jag fann att det minskade mängden mat som mina klienter förbrukade i efterföljande rätter. "

Eftersom detta fortfarande är för fet mat, var uppmärksam på storleken på portionerna och justera dem efter behov.

oljor

1. Olivolja

Även om de två följande produkterna på listan diskuterades ovan är de värda att nämna. Olivolja kan innehålla mer mättat fett än andra oljor, men dess näringsmässiga fördelar överväger väsentligt denna nackdel.

Vad gör denna produkt användbar?

Som en följd av forskning visade sig att oljekompositionen innehåller många antioxidanter. Olivolja kan faktiskt förhindra utvecklingen av cancerceller och till och med orsaka deras död. Det har också kraftiga antiinflammatoriska egenskaper, tack vare en polyphenol som kallas oleacansal. Oleacansal riktar sig direkt mot inflammation och smärta, som populära NSAID, men utan biverkningar.

1. Kokosolja

Vad sägs om kokosnötolja?

Kokosolja kan förbättra kolesterol och ge en bra energiökning.

Enligt SFGate: "Kokosolja innehåller triglycerider med medelkedja som används av kroppen direkt för energi."

Vem gillar inte en explosion av energi?

Nötter och frön

1. Nötterna

Nötter ger också mycket energi, så det är alltid bra att få dem till hands. Men huvudproblemet med nötter är att de kan innehålla en extra mängd fett, så kontrollen av delar är obligatorisk. Begränsa dig till en handfull, eftersom dessa killar är för lätt och obemärligt ätit!

Låt oss ta en titt på denna lista av nötter fettinnehåll per 100 gram:

• Mandel: 49 g fett, 78% kalorier kommer från fett
• Brasilien nötter: 66 g fett, 89% kalorier härrör från fett
• Cashew: 44 g fett, 67% kalorier kommer från fett
• Hasselnötter: 61 g fett, 86% kalorier kommer från fett
• Macadamia: 76 g fett, 93% kalorier kommer från fett
• Pecan: 72 g fett, 93% kalorier kommer från fett
• Pine nut: 68 g fett, 87% kalorier kommer från fett
• Pistaschötter: 44 g fett, 72% kalorier kommer från fett
• Valnöt: 65 g fett, 87% kalorier kommer från fett

Denna lista bör inte hålla dig från att äta nötter, tvärtom måste det visa att i vissa kvantiteter är användningen av nötter obligatorisk.

Frön kan betraktas som nötter: De är användbara och nödvändiga, men endast i små kvantiteter.

Några av de bästa frön:

1. Chia frön
2. Linfrön (mark)
3. Pumpa frön (stekt, utan salt)
4. Solrosfrön (stekt, utan salt)

Trots dess höga fettinnehåll är chia frön väldigt hjälpsamma. För att vara ärlig behövs också linfrön, plus de innehåller lite mindre fett än chia frön. Linfrön - en källa till fiber, antioxidanter och viktiga omega-3 fettsyror.

Genom att använda pumpa frön ibland får du antioxidanter och cirka 50% av det rekommenderade magnesiumintaget. Mercola rapporterar att magnesium är avgörande för att bibehålla ben- och dentalvävnad, hjärtaktivitet, det är inblandat i att koppla av blodkärlen och ger god matsmältning.

När det gäller solrosfrön är de också rik på antioxidanter, liksom fibrer och aminosyror. Det är säkert att säga att dessa frön bör vara en obligatorisk del av din kost.

1. Nötpasta

Egenskaperna liknar nötter. Nötpasta är en av de produkter som inte bör undvikas. Men du behöver rätt typ av nötpasta, som om vi valde nötter. Jag vet inte om dig, men jag tycker om mandel och jordnötssmör mest.

Klipp selleri stjälk, tillsätt mandelolja, strö lite hampfrön eller chia frön i stället för söta russin.

grönsaker

1. avokado

Om det gäller mycket feta livsmedel, är kontrollen din bästa vän.

Som framgår av det garanterade näringsvärdet bör den genomsnittliga delen av avokado vara ungefär 1/3 av den genomsnittliga avokado. Om du äter en hel avokado får du 250 kalorier och 22,5 g fett. Självklart är det okej om du äter hela avokado, eftersom det innehåller 71% enomättat fett - en av de bästa fetttyperna.

Du hittar cirka 20 vitaminer och mineraler i avokado, fiber, protein, omega-3, 4 g av totala kolhydrater och ca 1,2 g lediga kolhydrater, så avokado är dålig i kolhydrater. Alla dessa fördelar gör avokado en oumbärlig fetthaltig produkt.

Även om oliver tros innehålla mycket fett innehåller de många monoättade fetter, så oliver är ett utmärkt komplement till alla kostvanor.

Som tidigare nämnts kan en högre mängd enkelomättade fetter hänföras till balansen mellan blodsockernivån, sänka kolesterol i blodet och sänka riskerna för hjärtsjukdomar och stroke.

Animaliska produkter

1. ägg

Ägg har en hög nivå av kolesterol, men fettnivån är också förhöjd.

Det mesta av fettet är i äggula. Därför äter de flesta på en diet med minskat fett bara protein. Det enda problemet är att alla fetter som finns i äggulorna är oersättliga.

1,6 g mättat fett, 0,7 g fleromättat fett och 2 g monoättat fett hittades i ett stort ägg. Förutom friska fetter kommer du också att få vitaminer och mineraler, vilket förbättrar din ämnesomsättning.

Att förbruka rött kött i överskott kan leda till en ökning av järnnivåer, vilket reducerar blodkärlens elasticitet och ökar riskerna med att utveckla typ 2-diabetes och Alzheimers sjukdom.

Men att äta kött från tid till annan, till exempel två eller tre gånger i veckan, är bra för din kropp.

LiveStrong påpekar behovet av att köpa rätt köttstycke. Några bitar kan ha mer mättat fett och kolesterol medan andra, såsom mingel innehåller mer fett i rätt mängd. Du kan välja bison kött, det är mer magert och friskt.

Istället för att köpa dyra fiskolje-tillskott bör du äta oljig fisk, till exempel lax, sardiner, öring eller makrill.

Dessa typer av fisk innehåller stora mängder protein och viktiga omega-3 fettsyror.

Enligt Harvard School of Public Health: "En analys av 20 studier innehållande hundratusentals deltagare fann att man åt en eller två tre uns fet fisk en vecka - lax, sill, makrill, bris eller sardin - minskar risken för hjärtsjukdom med 36% ".

Andra produkter som innehåller friska fetter medan du förlorar vikt

1. Mörk choklad

Ja, choklad är en användbar produkt, självklart, om du väljer rätt typ av choklad. Att välja choklad med ett minimum av 70% kakao, du kan extrahera de utmärkta fördelaktiga ämnena.

Cleveland Clinic fann att fetterna som finns i kakaosmör som används för att tillverka choklad är till exempel oljesyra, som är ett enkelomättat fett, som liknar det som finns i avokado eller olivolja.

Förutom fett har choklad ett flavonoidinnehåll, en grupp antioxidanter.

När du äter choklad kommer din kropp att ha följande fördelar:

• Minskar överskott kolesterol
• Ökat blodflöde till hjärtat och artärer
• Lågt blodtryck
• Minskar risken för blodproppar
• Humör förbättras

En bit svart choklad är den önskade mängden choklad per dag.

30 gram choklad innehåller cirka 155 kalorier och 38% av dem är härledda från fett. 150 gram mörk choklad innehåller 900 kalorier och 228% av det dagliga fettintaget.

Därför är kvantitetskontroll så nödvändigt när det gäller choklad.

Låt oss hoppas att den här listan över livsmedel har hjälpt dig att tro att du inte bör undvika fet mat. Naturliga fetter är användbara och nödvändiga för att din kropp ska fungera fullständigt. Men om kroppen får fet mat från snabbmatsrestauranger eller bekvämlighetsmat, då är det en annan historia.

Och vilka produkter från listan gillar du mer? Eller kanske har du en egen lista?