Långsamma kolhydrater

• Produkter

Effektiviteten och effektiviteten i träningen är direkt beroende av kostens balans. Mot bakgrund av bristen på komplexa kolhydrater sjunker kroppens ton- och styrindikatorer kraftigt. Detta är särskilt negativt för träning med belastningens medverkan, eftersom idrottaren upplever en konstant brist på energi.

Vad är komplexa kolhydrater?

Organiska föreningar som är relaterade i deras kemiska struktur till polysackarider kallas komplexa och långsamma kolhydrater. I deras molekyl finns en mängd olika monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många viktiga processer i kroppen uppstår med deltagande av monosackarider. De bidrar till bearbetning av fetter och proteiner, en positiv effekt på levern. Livsmedel som innehåller en stor koncentration av långsamma kolhydrater konsumeras bäst före lunch, då kolhydratmetaboliken inte har bromsat än.

Kroppen absorberar sockerarter som glukos. Hastigheten med vilken sockerarterna omvandlas till glukos, delar kolhydrater i enkel, det vill säga snabb och komplex, det vill säga långsam. Dess index återspeglas i produktets glykemiska index. För långsamma är det ganska lågt, och därför uppträder inte blodmättnad med glukos oregelbundet, men långsamt.

Livsmedel som har lågt glykemiskt index absorberas av kroppen under tuggning. Processen utlöses av effekterna på mat av enzymet i saliv.

De långsammaste kolhydraterna uppvisar det största värdet under vinterperioden. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på människans humör, och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Lågt glykemiskt index betyder att komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Låg matsmältningsgrad eliminerar insulinspikar, vilket förorsakar behandling av överskott av kolhydrater i fettvävnad och leder följaktligen till fetma.

Efter en träning behöver kroppen en snabb återuppgift av energi som används Komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Detta är huvudorsaken till att det finns en långsam polysackarid efter träning rekommenderas inte.

Långsamma kolhydratrika livsmedel konsumeras bäst på morgonen. Efter uppvaknande i kroppen sker den aktiva produktionen av glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen av ett komplext kolhydrat innefattar flera molekylära kedjor som innehåller många monosackarider. En sådan komposition är karakteristisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa, kitin. Vart och ett av dessa ämnen, som är relaterade till långsamma kolhydrater, innehåller tusentals och tusen monosackarider, vilket säkerställer en lång process vid matsmältningen, under vilken energi släpps långsamt.

Kolhydrater från de totala dagliga kalorierna som används bör vara minst 50%. Svårt rekommenderas att använda före styrketräning. Ett intag omfattar minst 40 gram. Långsamt absorberas, det ger gradvis och jämnt den nivå av glukos som krävs för en idrottsman i blodet.

På grund av komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, ökar uthållighetens index, och processen med fettförbränning accelererar. De håller energi på en jämn nivå. Att äta en del av kolhydrater känner inte en person länge, vilket är huvudnyckeln till framgång för att minska det dagliga energinätet.

Det finns många källor för att erhålla denna förening. Den vanligaste är stärkelse. Dess långsamma matsmältning i mag-tarmkanalen, åtföljd av omvandlingen till glukos, tillåter inte att monosackariderna i blodet faller under uppsättningen. En stor mängd stärkelse finns i baljväxter och spannmål.

Uppdelningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är involverade i denna process. Den största mängd glykogen innehåller fläskkött och nötköttlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Cellulosa är inte fullständigt digererad, men spelar en viktig roll. Hon, som passerar matsmältningsorganet, hjälper till att rensa kroppen och eliminera kolesterol, slagg och metallsalter från tarmen, och förhindrar också utvecklingen av putrefaktiva processer. Genom att stimulera ökat gallflöde ökar känslan av fullhet.

Som ett resultat av fruktosspaltning bildas en sekundär polysackarid, kallad inulin. Det används som sockersubstitut för diabetiker och ingår i kronärtskocka och cikoria.

Alla långsamma kolhydrater är rika på fiber, vilket gör dessa föreningar användbara för matsmältning. De splittras gradvis, de blir glukos, går jämnt in i blodet, ger en långsiktig känsla av mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsam kolhydrater för viktminskning (diet på spannmål)

Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mat som inte orsakar plötsliga överskott i blodsocker, mättat under lång tid. Komplex i sin struktur kolhydrater tillgodose båda förhållandena och är närvarande i många dieter, inklusive viktminskning på spannmål. De är gjorda av olika spannmål, men inte bara från semolina, de kan innehålla naturlig honung, frukt och bär, ost och nötter.

Porridger är användbara för viktminskning på grund av innehållet i komplexa kolhydrater och fibrer, vilket hjälper till att rensa tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats, som skiljer sig inte bara i varaktighet utan även i vissa andra funktioner:

Sex porridge

Designad för en vecka. En sju dagars diet inbegriper att äta gröt från en särskild spannmål från måndag till fredag ​​i följande ordning: vete, havregryn, hirs, korn, pärlbarn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan är söndagen en ledig dag. På den sjunde dagen kan du laga några av de angivna spannmålen eller allt på en gång. Förbered gröt utan salt och bara på vatten.

Till kosten hade den önskade effekten några dagar före dietens början vägra alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddig mat. Mängden gröt som ätit samtidigt har inga restriktioner.

Tio dagar

Det innebär en fullständig avvisning av potatis, smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut alla spannmål, utom manna. Gröt kokas utan salt, smör, socker, inte på mjölk. Innan du äter, var noga med att dricka ett glas vatten.

Det är tillåtet att lägga till en liten mängd nötter, honung eller frukt till gröt. Groats väljer efter eget gottfinnande. En och en halv och en är en ganska imponerande tidsperiod under vilken kroppen kan börja uppleva en vitaminbrist. För att undvika detta tillåter intaget av vitaminkomplex.

Varje diet, inklusive gröt, baserad på användningen av mat rik på långsamma kolhydrater, kan du hålla högst en gång var sjätte månad. Mer frekvent periodicitet kan undergräva hälsan. Att komma ut ur kosten bör vara så känslig som möjligt och gradvis berika kosten med ytterligare produkter.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Den högsta koncentrationen av långsamt smältbara organiska föreningar med den kemiska strukturen av polysackarider finns i bröd och pasta, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter har en hög stärkelsekoncentration. Dess uppdelning i monosackarider, inklusive glukos, uppstår som ett resultat av hydrolys. Stärkelse digereras under lång tid, eftersom de har en speciell struktur av molekyler.

Bröd ska användas med försiktighet. De är inte alla ofarliga för figuren. Vitt bröd innehåller föreningar med högt glykemiskt index, och därför absorberas produkten snabbt och provar ackumulering av fettavlagringar. Endast dessa makaroner och bröd anses vara användbara, för vilka degen tillverkades av grova korn, med andra ord, genomgått minimal behandling.

Corn med potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är produkter med ett högt glykemiskt index. Deras användning rekommenderas att begränsa, särskilt de som går ner i vikt. Bland den naturliga stärkelseskällan bör preferenser ges till spannmål och spannmålsprodukter. Bygg, havregryn och bovete är särskilt värdefulla.

Noterade spannmål har det lägsta GI. En portion bukvete, havregryn eller korngröt gör det möjligt för en person att känna sig full i lång tid, liksom full av energi och styrka, vilket är ett direkt resultat av effekten av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse, men är rika på fiber. Den senare är nödvändig för att bibehålla den normala funktionen i matsmältningssystemet och rensa kroppen av skadliga toxiner, slagg.

Livsmedel hög i långsamma kolhydrater

De är en ganska många grupp, i vilken stärkelse huvudsakligen är närvarande. Ett karaktäristiskt drag hos sådana produkter är en smaklig och neutral smak, påfallande annorlunda än den egenskapen för snabb kolhydratmat.

För att fylla på din energiförsörjning bör du äta följande matrika med komplexa kolhydrater:

• Pasta från grova sorter av vete.
• Fullkornsbröd.
• Sockerfria kakor.
• Kashi (bovete, ris, majs, havre, etc.).
• Baljväxter.
• Brun ris
• Vita bönor och rött.
• Sojabönor.
• Linser.
• Kikärter
• Skalad korn.
• Pärl bygg.
• Torkade aprikoser.
• Äpplen.
• Grapefrukt.
• Persikor.
• Apelsiner.
• Cherry.
• Päron.
• Avokado.
• Spenat.
• Zucchini.
• Gröna bönor.
• Lök.
• Pepper.
• Bryssel, vit, blomkål.
• Broccoli kål.
• Svamp.
• Greens.
• Tomater.

Komplexa kolhydrater är nästan det enda sättet att fylla på den energi som förbrukas utan bildandet av fettvävnad. De kan användas hela dagen, men den optimala tiden är i första halvlek eller 60 minuter före styrketräning. Efter träning rekommenderas att man redan äter snabbt (enkelt) kolhydrater.

Tabell och lista över produkter med långsam kolhydrater för viktminskning

Kolhydrater anses vara viktiga komponenter i den dagliga kosten, vilken ton upp människokroppen. Bristen på dessa ämnen medför trötthet och sömnighet, yrsel och även med ett långt underskott utvecklar vissa sjukdomar.

• Snabbnavigering på artikeln:
• Långsamma kolhydrater
• Betydelsen av kolhydrater
• Fet kolhydrater
• Källor och typer av kolhydrater
• Kolhydrater för viktminskning
• Produktbord med kolhydrater
• Topp 5 recept
• Glykemisk diet
• Daglig kurs
• Balanserad diet
• recensioner

Läkare tror att långsamma kolhydrater har stor effekt på kroppen.

Förteckningen över produkter, ett bord för viktminskning, frukostrecept - allt detta hjälper till att göra rätt kost för att hålla kroppen i gott skick och bli av med extra pounds.

Långsam kolhydrater - ämnen som är nödvändiga för daglig konsumtion

Kolhydrater består av "enheter" (sackarider) och närvaron av mer än tre sackarider med kemisk sammansättning innefattar dem i gruppen av polysackarider.

I sammansättningen av långsamma kolhydrater är följande monosackarider.

stärkelse

I matsmältningsorganet bryts det gradvis upp av enzymer och upprätthåller koncentrationen av glukos i blodet.

glykogen

Utan mellanprodukter är ämnet uppdelat i glukos. Under en kolhydratbrist framställs monosackaridglykogen från proteiner och fetter.

cellulosa

Hon är en naturlig "renare". Avlägsnande av giftiga ämnen, tungmetallsalter, skadligt kolesterol. Processen uppstår på grund av sammandragning av tarmväggarna. Spaltningen av fibrer slutar ruttna och blockerar utvecklingen av sjukdomar som är förknippade med tarmarnas funktion.

Spaltningen av fibrer slutar ruttna och blockerar utvecklingen av sjukdomar som är förknippade med tarmarnas funktion. De flesta av henne i spannmål.

insulin

Det anses vara en reservkolhydrat av vissa växter och bildas av fruktos. Fungerar ofta som sötningsmedel, och i kroppen - en stabilisator. Innehåller endast i mogna frukter.

Så, komplexa kolhydrater - ämnen som förbättrar matsmältningssystemet leder till normal glukoskoncentration och innehåller en hög andel fibrer. Regelbunden användning av långsiktig mättnad och upprätthåller energireserver.

Experter säger den bästa tiden att ta långsamma kolhydrater till 12 dagar (frukost-lunch), och till middag är det önskvärt att göra en diet med fet mat, de har ett protein.

Komplexa kolhydrater minskar kaloriintaget, vilket bidrar till viktminskning.

Hur viktigt är långsamma och komplexa kolhydrater för viktminskning?

Ju enklare kolhydraternas sammansättning desto lägre mängd sackarider. Det innebär att kroppen kommer att smälta dem snabbare, vilket leder till en ökning av sockerkoncentrationen.

Ju enklare kolhydraternas sammansättning desto lägre mängd sackarider. Det innebär att kroppen kommer att smälta dem snabbare, vilket leder till en ökning av sockerkoncentrationen.

Assimileringen av kolhydrater av vegetabiliskt ursprung är något långsammare, eftersom hastigheten beror på det glykemiska indexet. Livsmedel med ett högt glykemiskt index består av mer än ett hundra konstruktionselement förenade. Så, de kan leverera energi till kroppen på kortast möjliga tid.

Användbar information om monosackarider:

1. Komplexa kolhydrater finns i spannmål. I växter finns de i cellulosa och stärkelse;
2. Den komplexa molekylära strukturen leder till låg löslighet av polysackarider;
3. Glykogen är ett material för funktion av muskler, system och organ. Det deponeras i musklerna, leveren;
4. Vid fysisk träning sker konsumtionen av muskelglykogen;
5. Hos människor som väger 70 kg är mängden glykogen efter att ha ätit 327 gram;
6. 80% av näringsrationen och den totala andelen kolhydrater vi konsumerar per dag är stärkelse.

Fet kolhydrater

Fördelarna kommer från måttligt värmebehandlade kolhydrater från växter och grönsaker. Nästa är spannmål och spannmål med en genomsnittlig GI.

Raffinerade korn (till exempel ris, mjöl) klassificeras som neutrala, men deras överdrivna konsumtion leder till viktökning.

Att svara på den ifrågasatta frågan är vikten av två typer av kolhydrater värt att notera: när det finns ett överskott av socker, deponeras de inte helt i glykogen.

Fördelarna kommer från måttligt värmebehandlade kolhydrater från växter och grönsaker. Nästa är spannmål och spannmål med en genomsnittlig GI.

Överskott leder till omvandling av sockerarter till triglycerider, och de accelererar utvecklingen av fettvävnad. Det vill säga, regelbunden konsumtion av kolhydrater kommer att rena kroppen och minska mängden kolesterol.

Experter säger att daglig konsumtion av livsmedel bör vara 50% för långsamma kolhydrater.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning visar de mest använda produkterna) är din hälsosamma korg och det hjälper dig att fördela konsumtionshastigheten korrekt per dag.

Studier inom medicin har visat att under sin handling ökar kroppens uthållighet och fettförbränning sker mycket snabbare och effektivare.

Experter säger att daglig konsumtion av livsmedel bör vara 50% för långsamma kolhydrater.

Källor och typer av långsamma kolhydrater

Ett stort antal långsamma kolhydrater finns i sådana produkter:

• bär;
• stärkelse;
• spannmål;
• frukter;
• spannmål (utom manna);
• grönsaker (purjolök, zucchini, tomater, avokado, kål och lök);
• bönor;
• vildt ris;
• greener;
• bröd med fullkornsmjöl
• svamp;
• makaroner (hårda vete sorter).

Närvaron av en ökad mängd monosackarider, såväl som 2 eller 3 molekylära kedjor är en fördel med långsamma kolhydrater. Förteckningen över produkter i tabellen för viktminskning kommer att presenteras senare, men nu lär vi oss om typerna.

Så, typerna av långsamma kolhydrater:

• stärkelse;
• kitin är en naturlig förening, en grupp av polysackarider;
• Glucomannan - ett kosttillskott som härrör från root konjac;
• dextrin - polysackarid. Det visar sig som ett resultat av värmebehandling av två typer av stärkelse: potatis och majs;
• glykogen;
• Cellulosa är ett olösligt kolhydrat.

Källor av långsamma kolhydrater.

På grund av de extra monosackariderna är splittringsprocessen, energiutsläpp och absorption mycket långsam.

Komplexa kolhydrater för viktminskning (dieter på spannmål)

Dieten är baserad på daglig användning av spannmålsprodukter, förutom semolina. Användningen av morgonmålen ligger i fiberns fördelaktiga effekter, vilket hjälper till att rensa tarmarna.

Fitnessindustrin erbjuder att välja ett av två alternativ: en 10-dagars och 7-dagars diet. Effekten av varje kommer bara att synas genom att följa vissa regler.

"6 gröt"

Ät gröt varje dag från något spannmål. På den sista dagen, upprepa eventuell maträtt som önskat eller laga gröt från flera flingor. Konsumtionsmängden är inte begränsad, eftersom spannmålen är rika på långsamma kolhydrater.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning indikerar deras GI) är varierad, så att välja ytterligare ingredienser för att söta spannmål är inte svårt.

Koka dem i osaltat vatten. Några dagar före kosten, utesluter snabbmat, kryddig, alkohol och stekt.

Dieten är baserad på daglig användning av spannmålsprodukter, förutom semolina.

Diet "10 dagar"

Uteslut från dietpotatis, smör, alla typer av mejeriprodukter, bröd, kött, fisk, bakverk, fjäderfä. I dagarna av kosten äta gröt utan salt. Innan mat, var noga med att dricka ett glas vatten.

Under varje diet är det tillåtet att söta mat med honung, frukt och nötter. Periodicitet: en gång i 6 månader. Utgången sker genom gradvis tillägg av de förbjudna varorna.

Tabell: Matslista med långsamma kolhydrater

Kroppens smidiga funktion är en konstant mättnad av långsamma kolhydrater. Det ideala förhållandet är 2: 3. Så måste du äta 300 gram. frukt och grönsaker 450 gr.

Låt oss i detalj överväga de dagliga konsumerade livsmedelsprodukter som innehåller långsamma kolhydrater. Listan över produkter (tabell för viktminskning, nedan) innehåller KI och källor.

Kroppens smidiga funktion är en konstant mättnad av långsamma kolhydrater.

Topp 5 korrekta frukost recept

Långsamma kolhydrater deponeras inte i midjan och detta är ett viktigt argument för att börja dagen med dem.

Perfekt frukost alternativ:

1. Blandning av spannmål. Du kan göra råtta havre eller ångbukvete för natten. Men det är bäst att behandla korn från gröt. Söt skålen med frukt, honung eller torkad frukt.
2. Grönsaker och ostsmörgåsar. Naturligtvis är en varm smörgås tung för morgonen, så börja dagen med en grönsak. Bröd, använd fullkorn. På toppen av en skiva ost, sallad, gurka, tomatring och en kvist gröna.
3. Sallad från grönsaker. För matlagning passar allt från kylskåpet, men du behöver fylla den med endast vegetabilisk olja. Tillägg Den "gröna" frukosten kan kokas ägg.
4. Grönsak omelet eller äggröra. Enligt nutritionists skadar lite protein inte. I säsong använd färska grönsaker. På vintern kan du ersätta dem frusna.
5. Frukter. Du kan använda i form av en sallad. Säsong med yoghurt med låg fetthalt, men det är bättre att lämna den skivade frukten i 15 minuter för att låta saften springa.

Blandning av spannmål. Du kan göra råtta havre eller ångbukvete för natten. Men det är bäst att behandla korn från gröt. Söt skålen med frukt, honung eller torkad frukt.

Morgondrycker kan vara några, det viktigaste - drick inte deras frukost. Innan du äter, störa inte ett glas vatten för att köra matsmältningssystemet.

Glykemisk diet: Vägen till skönhet och kroppshälsa

För att uppnå den bästa effekten av dieting, är det nödvändigt att studera tabellen för viktminskning, där listan över produkter med långsam kolhydrater och GI anges.

Diet är uppdelad i tre steg:

1. Inkluderingen i kosten av produkter med GI till 39;
2. Den fasade introduktionen av livsmedelsprodukter med GI från 40 till 59;
3. 2/3 av rationen består av produkter med GI-indikatorer på upp till 39, resterande 1/3 av rationen är hög Gu.

Villkor för överensstämmelse med kosten:

• Kvantiteten av kalorier som konsumeras per dag är 1400-1500. En avvikelse per hundra kcal är möjlig;
• drycker får använda örtte, skummjölk, yoghurt och vatten;
• eliminera mjöl, söta produkter och feta livsmedel.

Hur mycket kalorier som förbrukas per dag är 1400-1500. Möjlig avvikelse av hundra kcal.

Ungefärlig dagmeny:

1. Breakfast. Bokhete bryggd med kokt vatten eller havregryn, mjölk, äpple.
2. Underbett. Några päron eller en sallad av gurkor och selleri stjälk.
3. Lunch. Groatsoppa i vegetabilisk buljong, en bit rågbröd, några plommon.
4. Underbett. Ett glas yoghurt eller 100 gr. kockost.
5. Middag. Kycklinggryta med bönor, tomater och lök.

Daglig mängd kolhydrater och dess begränsningar

Att minska kolhydraterna kommer att leda till metaboliska störningar. Brist minskar immunitet, hjärnaktivitet och fysisk aktivitet.

Snart kommer det att finnas svaghet och trötthet. Därför hitta rätt sätt att förbruka långsamma kolhydrater.

Skriv ut ett bord för viktminskning och kolla regelbundet listan över produkter för att komma ihåg vilka livsmedel som är användbara och som kommer att skada kroppen.

Att svara på frågan om kolhydratintaget är inte lätt, på grund av förekomsten av flera teorier. Vissa nutritionists tror att per kg kroppsvikt bör förbrukas i 4 gram. kolhydrater per dag. Men denna diet är ordinerad med hänsyn till daglig fysisk ansträngning.

Andra hävdar att för viktminskning är det tillräckligt att konsumera kolhydrater på 1-2 gram. för varje kg vikt. Samtidigt ger kosten en konsumtion av en favoriträtt en gång i veckan, inklusive de med en stor mängd socker.

Hitta rätt tillvägagångssätt för konsumtion av långsamma kolhydrater.

Andra är benägna att tro att det går att gå ner i vikt med en kalorifattig diet utan att utföra fysisk ansträngning. I det här fallet bör det dagliga kolhydratintaget inte överstiga 2 gram. för varje kg kroppsvikt.

Balanserad kost för viktminskning: hur mycket och när man ska använda proteiner, fetter och kolhydrater

Förhållande för viktminskning och vinstmassa:

För att hålla sig i form:

Förhållande viktförlust:

Före middag ska kroppen fyllas med exakt de ämnen som avger energi - kolhydrater och fetter. Efter att ha konsumerat dem senare, gör dig redo för ytterligare centimeter i problemområdena.

Under frukosten måste kroppen vara mättad med kolhydrater och proteinprodukter.

Under frukosten måste kroppen vara mättad med kolhydrater och proteinprodukter. Till exempel, gör hälsosam gröt. Manku kan inte laga mat. Det är också tillåtet att lägga till lite fett i form av nötter, det vill säga långsamma kolhydrater från listan över produkter för viktminskning.

Snack mellan morgon och eftermiddagsmat bör innehålla kolhydrater.

Lunchen är beredd enligt följande kombination: De flesta proteinerna, den genomsnittliga andelen består av fett och minsta mängd kolhydrater.

Nattvarden: proteinprodukt + fiber. Till exempel kan du laga kycklingbröst med grönsaker.

Kom ihåg att det inte bara går att använda hälsosam mat och aktiv träning utan också i den korrekta dagliga distributionen av kalorier och kolhydrater.

Från den här videon lär du dig att äta rätt, inklusive långsamma kolhydrater i din kost.

Denna video kommer att presentera dig för användbar information om kolhydrater.

Den här videon kommer att berätta hur man äter rätt att gå ner i vikt.

Produktlista med långsam kolhydrater - detaljerad tabell

Om du undersöker listan över produkter med långsamma kolhydrater och följer den vid framställning av dietmenyn kan du inte bara gå ner i vikt utan också bibehålla din vikt. Om du vägrar välsmakande men skadliga ingredienser och inkluderar hälsosam mat i menyn kommer du att kunna återställa din hälsa. Under kosten kommer inte att följa känslan av hunger, eftersom mat med långsamma (med andra ord de kallas komplexa) kolhydrater gör att du blir full i lång tid.

Hur ordnas långsamma kolhydrater?

Sackarid är en komponent av kolhydrater. På molekylär nivå består de av kol, syre och väte. Med nedbrytningen i människokroppen reinkarneras kolhydrater till glukos, som senare används för att bilda energi. Den del som visade sig vara överflödig deponeras i muskler och lever som glykogen, eller fett bildas av det.

För assimilering av komplexa kolhydrater kräver mycket tid, liksom höga energikostnader. De är praktiskt taget inte deponerade på lagret i form av fett, utan tvärtom tvinga att bryta ner fettavlagringar för energi.

Förteckningen över produkter med "lång split" kolhydrater innehåller de flesta frukterna och grönsakerna. Också i deras sammansättning mycket fiber.

Speciellt för personer med diabetes, introducerade begreppet "glykemiskt index", vilket indikerar ökningen av blodsockernivån efter att ha konsumerat denna eller den ingrediensen. Hög GI indikerar skada på människors hälsa.

Således kan vi dra slutsatsen att långsamma kolhydrater har en positiv effekt på människokroppens hälsa. På bekostnad av sackarider ökar produktionen av serotonin, vilket är ett hormon som är ansvarigt för humör och upprätthåller kroppens naturliga temperatur. Det kan värma kroppen, så man tror att långabsorberade kolhydrater på vintern är speciellt användbara.

Tips! Ingredienser med komplexa kolhydrater är oftast låga GI, därför lämpliga för viktminskning och i närvaro av diabetes. När de konsumeras, går glukos gradvis in i blodbanan utan att leda till ett starkt hopp.

Livsmedel rik på komplexa kolhydrater, det är önskvärt att äta till frukost eller lunch, eftersom det under den första halvan av dagen finns en aktiv bildning av glykogen. Om du äter dem sent på kvällen kan en lång kolhydratmetabolism störa hela kroppen.

Tips! Eftersom komplexa kolhydrater smälts länge i människokroppen, rekommenderas de inte att användas efter idrottsbelastningar, när kroppen behöver snabbt fylla den förbrukade energin. Före klasser behövs de tvärtom. För personer som leder en stillasittande livsstil rekommenderas dessa produkter för användning.

Varianter av långsamma kolhydrater

Komplexa kolhydrater är sammansatta av sådana monosackarider:

• stärkelse - det kännetecknas av dess förmåga att sakta bryta ner genom matsmältningsenzymer, bidrar till normalisering av glukosnivåer;
• Fiber - ger stora fördelar för människokroppen, återställer tarmens arbete, tar bort skadliga komponenter och är i allmänhet en naturlig rengörare för matsmältningssystemet.
• glykogen - kan omvandlas till glukos, när kolhydratbrist denna monosackarid bildas från fetter och proteiner;
• insulin är en reservkolhydrat av vissa växtprodukter, omvandlade från fruktos, är närvarande uteslutande i mogna frukter.

Lista över produkter med långsam kolhydrater

Det finns många livsmedel som består av komplexa kolhydrater. Som regel är det stärkelse. Huvuddragen hos dessa ingredienser är en neutral smak, ingen uttalad sötma. Med andra ord, det exakta motsatsen till produkter med en mängd enkla kolhydrater.

Förteckningen över produkter som består av långsamma kolhydrater är ganska bred. Huvudingredienserna är:

• pasta gjord av durumvete;
• spannmål;
• bönor;
• bröd bakat från grovmjöl
• bönor;
• sockerfria kakor;
• brunt socker;
• sojabönor;
• torkade aprikoser;
• grapefrukt, apelsin, körsbär och andra frukter och bär;
• skalad korn;
• lök;
• spenat;
• peppar, blomkål och många andra typer av grönsaker;
• svamp och andra ingredienser.

Produkter från ovanstående lista bör vara närvarande i den dagliga kosten hos någon person. De bidrar inte bara till viktminskning utan hjälper också till att förbättra matsmältningssystemets funktioner och övergripande hälsa.

Tabell över produkter med långsam kolhydrater

För att förstå vilka ingredienser som innehåller mycket långsamma kolhydrater sammanställs en komplett lista över produkter i tabellen. Det har också ett glykemiskt index.

Produkt, 100 g

Glykemiskt index

Mängden långsamma kolhydrater, g

Spannmål och mjölprodukter

Durumvete pasta

Grönsaker och grönsaker

Bär och frukt

Torkad frukt

puls

Mejeriprodukter

Nötter och frön

Och även om mejeriprodukter innehåller mycket protein och lite kolhydrater, listas de också i tabellen. När allt kommer omkring är de fördelaktiga och bidrar också till viktminskning.

Mest mättade med långsamma kolhydrater. Det är därför som spannmål är en viktig del av den dagliga kosten. De fyller med kraft, laddar med energi och hjälper till att bli av med extra pounds. Men för viktminskning måste laga dem utan socker, vilket är den viktigaste källan till "skadliga" kolhydrater. Och de är kända för att bidra till avsättning av fett.

När det gäller mjölprodukter, även om vissa av dem innehåller långsamma kolhydrater, bör de ätas med försiktighet. Många brödprodukter är långt ifrån ofarliga och bidrar till ackumulering av fett. De flesta mjölprodukter innehåller snabba kolhydrater.

Potatis och majs innehåller mycket stärkelse, men de har ett högt glykemiskt index. Under tiden för överensstämmelse med en diet för att gå ner i vikt används dessa produkter bäst med försiktighet, vilket begränsar deras antal i menyn. Porridger betraktas som mer framgångsrika stärkelseskällor. Fördelen på sidan av bovete, havregryn och korn.

Vid bestämning av innehållet i komplexa kolhydrater är det viktigt att överväga det faktum att efter några värmebehandlingar tenderar vissa av dem att bli snabba. Ett exempel är vete:

• i sin råa form - produkten är rik på fiber, så mycket som möjligt av långsamma kolhydrater;
• renat vete - det finns ingen fiber, GI mer än den för råvete;
• vete gröt - innehåller långsamma kolhydrater, men GI är mycket högre än råproduktens;
• helmjölsmjöl - komplexa kolhydrater har blivit enkla, men fiberhalten är fortfarande signifikant;
• Produkter bakade från fullkornsmjöl är en kostprodukt, men innehåller snabb kolhydrater.
• vetemjöl finmalt - innehåller ett stort antal snabba kolhydrater, leder till ackumulering av fettavlagringar;
• mjölprodukter gjorda av finmalt mjöl är en kaloriprodukt med högt glykemiskt index. Produkten rekommenderas inte för viktminskning och förekomst av diabetes.

Ovanstående exempel visar att de mest långsamma kolhydraterna är i råttvete. Om det krossas till en melstillstånd, blir produkten osäker för figuren. Graden av slipning är viktig. I mjöl av en fin malning är långsamt kolhydrater praktiskt taget frånvarande. Och under påverkan av höga temperaturer blir de helt transformerade till snabba.

Daglig kurs

Med en minskning av långsamma kolhydrater kan ämnesomsättningen i kroppen störas. Dessutom leder bristen på dessa ämnen ofta till en försämring av immunförsvaret, försämringen av hjärnaktiviteten, minskad fysisk aktivitet. En person kan uppleva symtom som svaghet, överdriven trötthet. Därför rekommenderas att man konsumerar tillräckligt med mat med komplexa kolhydrater.

När det gäller hastigheten av långsamma kolhydrater, divergerar åsikterna på detta. Enligt vissa nutritionists behöver en person 4 gram kolhydrat per dag för att gå ner i vikt per kilo vikt. Det är dock nödvändigt att leda en ganska aktiv livsstil. Andra nutritionists anser att kroppen behöver upp till 2 g dagligen för varje kg kroppsvikt. Men samtidigt har du råd att äta en god och inte så hälsosam maträtt en gång i veckan.

Det finns dock en annan åsikt om snabb och effektiv viktminskning, vars huvudsakliga betydelse är bristen på fysisk ansträngning, men iakttagandet av en kalorifattig diet. I detta fall är hastigheten för långsamma kolhydrater 2 g per 1 kg av den mänskliga vikten.

Genom att granska din kost och inklusive många produkter med långsam kolhydrater kan du gå ner i vikt och återställa hälsan. Huvudspelet bör göras på spannmål. När det gäller grönsaker och frukter är det hälsosammare att använda dem råa. Inte mindre användbart är baljväxter och mejeriprodukter som berikar människokroppen med växt- och djurprotein.

Snabb och långsam carbs - bord

Snabba och långsamma kolhydrater, hörnstenen i viktminskning.

Om du förstår vilka livsmedel du äter vet du alltid att det i din kost hjälper till att gå ner i vikt och vilka produkter tvärtom hjälper dig att gå ner i vikt.

Jag försökte samla in grundläggande information om långsamma och snabba kolhydrater från olika källor. Det visade sig vara en ganska svår uppgift, eftersom informationen är ganska motsägelsefull, även om samma produkter.

Varför bidrar snabbt (enkla) kolhydrater till uppsättningen kilo?

Allt är ganska enkelt, om du inte går in i biokemi, då snabbt kolhydrater, bryter snabbt ner i socker och går nästan omedelbart in i blodet och ökar därmed blodsockernivån.

Det är dessa kolhydrater som dramatiskt ökar sockernivån.

Och som ni vet, med en kraftig ökning av socker, producerar bukspottkörteln insulin för bortskaffande av socker, sänder insulin överskott av socker i fettceller, och vid den tidpunkt då blodinsulinnivåer ökade avfallsfettreserver blockerad.

När insulin använder socker från blodet börjar personen känna sig hungrig, och han vill äta.

För att sammanfatta, om du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt.

Det är därför, när du går ner i vikt, är snacks med godis eller kakor kontraindicerade, och även om du räknade kalorier och det finns inte många av dem, kommer fettreserver inte att spenderas alls.

Finns det någon fördel?

Utan snabba kolhydrater kan en person inte leva, och de behöver definitivt konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Detta är i slutändan - socker.

Oavsett huruvida de är snabba eller långsamma, delas de fortfarande i socker, bara det tar lite eller mer tid, liksom kroppens resurser vid matsmältning och assimilering av kolhydrater.

Socker är nödvändig för vår hjärnas fulla funktion, nervceller förbrukar mest socker.

Långsamma kolhydrater

De kallas också komplexa kolhydrater - de bryter ner till enkla sockerarter längre än snabba.

Glykogen - bearbetas av levern till glukos.

När kroppen inte får rätt mängd kolhydrater kan denna produkt bildas av proteiner och fetter.

Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. I välstånd glykogen och i jästceller, liksom i krabba kött.

Stärkelse - på grund av katalysatorerna omvandlas till dextros och upprätthåller dess nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, korn och baljväxter.

Cellulosa - 2/3 av denna komponent passerar genom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligt, "tar" med det "dåliga" kolesterolet och andra skadliga ämnen. Det hjälper till att skydda tarmarna från olika sjukdomar.

Inulin - bildas av fruktosrester.

Det fungerar som en kolhydratreserv för de flesta växter. Till exempel kan inulin hittas i cikoria och kronärtskocka celler.

Detta ämne används som ersättning för socker för personer med diabetes.

Pektin - spelar rollen som stabiliserande produkter.

Underperformerade frukter och grönsaker innehåller propectin, som, när den mognas, omvandlas till pektin.
Komplexa kolhydrater - en omfattande klass av föreningar, som inkluderar stärkelse, glykogen, fiber och många andra polysackarider.

De utsöndrar gradvis sitt socker i blodet, vilket bidrar till att upprätthålla en normal nivå av energi.

Tack vare denna produkt upprätthålls känslan av mättnad med den konsumerade maten under ganska lång tid.

Med hjälp av komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier som kroppen behöver, vilket kommer att bidra till viktminskning.

Dessutom kommer polysackarider att vara en utmärkt näringskälla för aktiv fysisk aktivitet.
Källa: http://siladiet.ru/

Hur man förstår vilka kolhydrater som är snabba och vilka är långsamma?

För dessa ändamål används det glykemiska indexet för produkter, för mer detaljerad information, se artikeln "Glykemiskt produktindex"

Lång kolhydratmat lista tabell

Vilka är fördelarna med komplexa kolhydrater. Varför de ska ingå i kosten. Var de är, exempel på produkter.

Många nybörjare som tar sina första steg (ibland omedvetet) är förvirrad i att välja rätt mat. Som regel läggs tonvikten på protein, och komplexa kolhydrater förblir "ur kosten" eller tas i en liten mängd. Som ett resultat kan målen inte uppnås, och kroppen lider av brist på energi.

För att undvika sådana problem bör livsmedel inte bara innehålla proteiner. Det måste innehålla långa kolhydrater. Vad är det här? Vilka produkter innehåller detta föremål?

Essens, typer och roll av kolhydrater

Människokroppen är ett komplext system som fungerar enligt sina egna regler och behöver rätt näring. Få människor vet att fetter och proteiner som kommer in i magen inte kan bearbetas utan rätt mängd kolhydrater, som är av två typer:

• Långsam (komplex, lång) - kännetecknad av ett lågt glykemiskt index. Denna parameter överskrider som regel inte 40.
• Snabb - en vanligare (men skadlig) typ, som har ett högt glykemiskt index (över 70). Om målet är att gå ner i vikt, är sådana produkter i första hand uteslutna från mat.

Komplexa kolhydrater är ämnen som utmärks inte bara av ett litet SCI, men också av långsam matsmältning. De ger den nödvändiga mängden energi, så viktig för det dagliga arbetet i vår kropp. Därför rekommenderar nutritionists att ha en lista över nödvändiga produkter och inte glömma att inkludera dem i kosten (helst på morgonen).

Produkter med komplexa kolhydrater ger en gradvis ökning av blodsockernivån. Som ett resultat får en person utmärkt prestanda, han är aktiv, full av energi och styrka. Om du fokuserar på enkla element, så finns det ett skarpt hopp i sockernivån, vilket kan vara farligt för kroppen.

Vad är de

Låt oss ta en titt på vilka komplexa kolhydrater som är och vilka element de representeras på molekylär nivå. Här är det nödvändigt att framhäva följande kedjor av monosackaridmolekyler, vilka är basen:

• Stärkelse - ett element som bildas av långa kedjor av glukosmolekyler. Ett sådant ämne är i "ren" eller behandlad form (maltodextrin och glukos). Den särdrag är närvaron av korta polymerer i basen, som snabbt löser upp i vätskan och försöker in i blodplasmen utan dröjsmål. På grund av detta stärks stärkelsen snabbt och eliminerar problem med mag-tarmkanalen.
  Så om du vet var komplexa kolhydrater finns och hur man formulerar en diet korrekt, är chansen att nå resultat i sport högre. Annars är risken för fetma eller diabetes hög. Produkter innehållande stärkelse - spannmål, pasta (samt produkter som tillhör denna kategori), bönor, potatis och andra.
• Cellulosa är ett element som är fördelaktigt för kroppen och finns i tillräckliga kvantiteter i nötter, korn, bönor, frukt och grönsaker. Det är faktiskt en kostfiber som inte smälts i magen på grund av resistens mot matsmältningsenzymer. Fiberintag skyddar säkert kroppen från diabetes, hjärtproblem och till och med en malign kolontumör. Dessutom bidrar dess närvaro i kosten till att reducera skadligt kolesterol och återtagandet av gallsyror från kroppen.
  Hela fibrerna är indelade i två kategorier. Den första innehåller de ämnen som löses i vatten och den andra - de som hör till kategorin olöslig. Varje typ av fiber har sin effekt på kroppen. Fibrer som inte kan lösas upp i en vätska, påskyndar borttagandet av skadliga ämnen, saktar ner hydrolysen av stärkelse, upphäver processen med glukosabsorption. Den andra kategorin (löslig fiber) minskar hastigheten på matsmältningssystemet, reducerar kolesterol. Det är därför komplexa kolhydrater för viktminskning spelar en nyckelroll.
• Glykogen. Så snart en person har tagit mat är blodet mättat med glukos och överskottet av detta ämne omvandlas till glykogen. Så snart glukosbrist uppstår bryts den ackumulerade glykogen ner för att bibehålla sin nivå på en ganska hög nivå. Dess ackumulering förekommer i muskelceller och levern. Den genomsnittliga kroppsförrådet är 110-120 gram. Vid övning av aktiv sport minskas energi på grund av brist på glykogen. Det är därför som det rekommenderas att ta långsamma kolhydrater 1,5-2 timmar före klassstart.

Förteckningen över produkter med långsam kolhydrater

Att korrekt bilda en diet är viktigt att veta vad som gäller för komplexa kolhydrater. Det är också värt att notera att mottagandet av produkter med deras innehåll är relevant på morgonen och middagen. Anledningen är att mat rik på polysackarider absorberas bättre under första delen av dagen.

Så listan över produkter:

• Bönkulturer. Egenheten hos dessa substanser är kroppens snabba smältbarhet, närvaron av vitaminer, spårämnen och protein av vegetabiliskt ursprung. Läckerbitar förbättrar magen, normaliserar metaboliska processer, bidrar till att stärka blodkärlen och immunsystemet. Dessutom inkluderar deras representanter isoflavoner, som utesluter utvecklingen av bröstcancer. Här kan du markera sådana produkter som kikärter (48,6 gram kolhydrater), linser (46,3 g) och soja.
• Spannmål. Experter på näringsområdet säger att långa kolhydrater borde vara en del av kosten. I synnerhet är de mest användbara korn, som kännetecknas av högt kaloriinnehåll, men har samtidigt en liten mängd fett. Dessutom innehåller deras sammansättning välbehövliga vitaminer och mineraler. Vi bör också betona att sådana kolhydrater är lämpliga för viktminskning. Förteckningen över produkter är följande - ris (77 g), hirs (69 g), bovete (65 g), havre (65,4 g).
• Helkornsbröd kännetecknas av en liten mängd kalorier och högfiberhalt. Detta hela kornbröd (57,1 g), havrebröd (52 g), hela kornbröd (44,15 g).
• Bär, grönsaker och frukter är livsmedel som har ett lågt glykemiskt index. I sin sammansättning - mineraler, pektiner, vitaminer, fruktsyror. Deras mottagning är mer användbar i sin råa form. Följande produkter är rikaste i kolhydrater: granatäpple (11,3 g), vattenmelon (9,2 g), körsbär (11 g), lök (9,6).

Det är lätt att känna igen bristen på dessa näringsämnen i kroppen - den kännetecknas av en minskning av muskelmassa, obalans, utmattning, problem med hjärnans arbete, irritabilitet och depression. Å andra sidan är överskott också farligt, vilket kan leda till ökad kroppsmassa, svårighet att koncentrera, skakningar i extremiteterna eller höga glukosnivåer.

För att undvika problem som nämns ovan, bör kosten finnas i överflöd - fett, protein och, naturligtvis, komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index

Den viktigaste energikällan i vår kropp är glukos. Det är detta ämne som slutligen omvandlar alla kalorier som erhålls från mat. Den glykemiska nivån anger den takt som kroppen absorberar ren glukos, vilket resulterar i en ökning av blodsockernivån.

Varje produkt har sitt eget specifika index, ett antal faktorer påverkar dess storlek:

• Typ av kolhydrat;
• Proteininnehåll;
• Fettinnehåll;
• Mängden fiber;
• Värmebehandlingsmetod.

Med användning av långsamma kolhydrater, på grund av det låga glykemiska indexet, är ökningen av blodsockernivån långsam. På grund av detta är kroppen inte stressad av plötsliga droppar socker. Element med högt index har motsatt effekt, det finns en kraftig ökning av glukos, men denna effekt är ganska kort.

Förteckningen över produkter som innehåller långsamma kolhydrater inkluderar de vars glykemiska index inte överstiger 40 enheter.

Långsam kolhydrater för viktminskning

Sammansättningen av något kolhydrat innehåller sockerarter, de kan kallas "enheter". Sammansättningen av långsamma kolhydrater innefattar minst tre enheter, dessa substanser är polysackarider. De innehåller följande element:

• Fiber. De förbättrar metabolismen, matsmältningen och normaliserar blodsockret.
• Stärkelse. Behållar koncentrationen av blodglukos på grund av att den delar sig i mag-tarmkanalen.
• Glykogen. Splits i levern för glukos. Också med brist på kolhydrater i livsmedel kan produceras från fetter och proteiner i levern.
• Insulin. Det härrör från rester av fruktos och används som sockersubstitut. Utför stabiliserande funktion i kroppen.

Att äta mat från listan med långsamma kolhydrater hjälper till att släcka känslan av hunger länge och behålla den önskade energinivån. Således reduceras mängden kalorier som förbrukas och processen att gå ner i vikt med övervikt uppträder.

Det är bäst att använda långsamma kolhydrater på morgonen. Vid denna tid absorberas de väl av kroppen och hjälper till att öka energin för hela dagen.

Vilka livsmedel innehåller långsamma kolhydrater

Det finns särskilda listor och tabeller av produkter som innehåller långsamma kolhydrater, som används för viktminskning. Låg glykemisk mat inkluderar:

• Gröna (persilja, basilika, sallad);
• Benjamin (linser, bönor, bönor, ärter, etc.);
• Groats och olika spannmål. Det är bättre att ge företräde åt havregryn, korn och hirs. Från användningen av avkok, tvärtom, bör avstå. Den har en ganska hög glyk. index;
• Durumvete pasta;
• Fullkornsbröd;
• Frukt är låg i fruktos (äpplen, päron, apelsiner, kiwi). Det bör noteras att det glykemiska indexet för torkade frukter är signifikant högre än deras färska motsvarigheter (som regel 10-15 enheter). Också ökar indexet signifikant under värmebehandling. I detta avseende är frukten bättre att använda rå. Fruktjuice, även färskpressad utan tillsatt socker, har också en indikator nära den övre gränsen. Detta beror på bristen på fiber i dem.
• Bär (körsbär, tranbär, plommon);
• Naturliga yoghurt utan tillsatser;
• svamp;
• Nötter, choklad, solrosfrön. Trots det faktum att dessa livsmedel är höga i kalorier är processen att dela upp dem i kroppen ganska långsam. Detta gäller dock endast för choklad med hög kakaoinnehåll, över 75%.
• Grönsaker (kål, korg, spenat, purjolök, tomater, paprika, sallad, lök);
• Mango, papaya, persimmon, sötpotatis och majs har det högsta glykemiska indexet bland långsamma kolhydrater. Till deras ätande bör närmar sig ganska noggrant.

Komplexa kolhydrater

Varför kallas kolhydrater komplexa? Molekylerna av dessa kolhydrater är längre, så när de delas ger de mer energi än enkla. Samtidigt smälter de mycket långsammare och längre, utan att orsaka ett plötsligt frisättande av insulin. Känslan av mättnad fortsätter mycket längre, och personen känner sig frisk och energisk.

Denna grupp innefattar stärkelse, glykogen, pektin, fiber. Den första är den mest värdefulla i kosten, cirka 80% av de komplexa kolhydraterna som konsumeras ger oss stärkelsehaltiga livsmedel. Glykogen som sådan syntetiseras i kroppen och kommer inte från mat (i små kvantiteter som finns i kött, lever, svamp).

Pektin och fiber i kroppen är dåligt smälta och har inte ett bra näringsvärde utan spelar också en viktig roll. Att vara i tarmarna skapar de gynnsamma förutsättningar för utvecklingen av normal mikroflora, bidrar till rengöring och normal matsmältning. De hjälper också till att minska det glykemiska indexet för mat. Listan nedan visar strategin att välja disken på riset.

Tabell 2. Minskningen av GI på exemplet av ris:

En annan viktig punkt: det är bättre att använda kolhydrater på morgonen, så mat som är rik på dem är att föredra att äta till frukost eller lunch. På kvällen är det bättre att byta till proteinmat eller till och med att överge middag.

Produkttabell

Denna tabell innehåller inte hela listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater, men bara de som är mest användbara för att gå ner i vikt. Till exempel hör potatis till komplexa kolhydrater, men att gå ner i vikt på det kommer inte fungera.

Vitt ris avlägsnas orättvist från sådana tabeller, men croupen har etablerat sig bland professionella idrottare som ett utmärkt verktyg för viktminskning. Kroppsbyggare vid torkning äter mycket vanligt vitt ris, men trots allt de motsägelsefulla argumenten och det höga glykemiska indexet för produkten förlorar de fortfarande vikt.

Råg och kli bröd ska konsumeras på ett begränsat sätt, glöm inte att vita mjöl och jäst ingår i sammansättningen av dessa bageriprodukter.

Frukt och grönsaker (förutom några gröna bladgrönsaker) innehåller enkla kolhydrater, men på grund av deras höga fiberinnehåll absorberas de långsamt, utan att skarpt frisättas av insulin.

Enkel kolhydrater

Nu vet du vad enkla och komplexa kolhydrater är. En lista över produkter som innehåller dessa element kan hittas ovan. Jag kommer att försöka klassificera dem så att det är klart vilka produkter som ska uteslutas från kosten och varför.

Enkla kolhydrater kallas snabbt eftersom deras molekyler är ganska korta, de bryter snabbt ner till glukos, som omedelbart kommer in i blodet. Omedelbart stora mängder glukos i blodet framkallar ett skarpt frisättande av insulin, och det sänker snabbt sin nivå. Som ett resultat vi känner igen hungern, även om vi nyligen åt.

Tabell 1. Produkter som innehåller enkla kolhydrater i höga koncentrationer:

Denna lista visar inte alla produkter som innehåller dessa ämnen, men endast de där de är i stora mängder. Normal mjölk, även om den innehåller laktos och galaktos, inte provar en skarp insulinutsläpp.

I naturen finns enkla kolhydrater som ger mat en söt smak endast i grönsaker, frukter och honung. Dessa produkter i små kvantiteter kan ätas (ej fastande). Fiber av frukt saktar upp absorptionen av socker och honung innehåller användbara biologiskt aktiva substanser. Men produkter av industriell bearbetning som innehåller enkla kolhydrater (socker), det är bättre att utesluta från kosten helt och hållet, om du är på en diet för att gå ner i vikt.

Om du vill lära dig mer om enkla kolhydrater och få en komplett lista över produkter som innehåller dem, läs den här artikeln.

Hur är utbyte av kolhydrater

Livsmedel som innehåller kolhydrater är uppdelade i mag-tarmkanalen till glukos, som sedan absorberas i blodet. Insulinproduktionen börjar, detta hormon förvandlar glukos till glykogen. Processen fortsätter tills dess koncentration i blodet är normalt.

Glykogen är ett komplext kolhydrat som deponeras i vissa celler i kroppen (mest av allt i lever och muskler) är en okränkbar energibutik. Glykogen i musklerna spenderas direkt på sitt arbete och den som finns i levern - för att upprätthålla blodsockernivån. Dess normala intervall är från 80 till 120 mg / dL. Med näringsbrister omvandlas leverglykogener igen till glukos och går in i blodet. Det upprätthåller balans i kroppen.

Vad händer med ett överskott av kolhydrater

Med överdriven kolhydratintag behöver bukspottkörlen öka insulinproduktionen, överbelastning leder till uttömning av cellerna i detta organ. Med en viss predisposition kommer detta att leda till utvecklingen av diabetes. Överskott av glykogen avsätts i sin tur i form av fett.

Överskott av kolhydrater i livsmedel, speciellt om produkterna tygges tufft, provar fermentation i tarmarna. De resulterande toxinerna absorberas genom tarmväggarna i blodet och förgiftar kroppen. Detta fenomen kallas fermentationsdyspepsi.

Vad händer när en brist på kolhydrater

Förlängd allvarlig begränsning av kolhydrater i kosten leder till metaboliska störningar, ibland även irreversibla. Om man inte tar emot den nödvändiga energin från mat tömmer kroppen alla glykogenbutikerna i levern, vilket leder till störningar i sitt arbete.

Med inga energikällor försöker kroppen bryta ner proteiner för energi. Resultatet - en minskning av muskelmassa, degenerering av hjärtmuskeln. Det är därför långvariga lågkarb dieter för snabb viktminskning är ineffektiva och till och med farliga - de leder till viktminskning på grund av muskelvävnad.

Med en brist på blodsocker känns en person hungrig. Med sin långvariga brist uppstår svaghet, illamående, svettningar, huvudvärk, yrsel och darrande händer, känslan av avbrott i hjärtets arbete. Detta tillstånd kallas hypoglykemi.

Överskott eller brist på kolhydrater i livsmedel är hälsofarligt. För normal metabolism är det nödvändigt att dessa ämnen i den dagliga kosten är minst 60%.

slutsats

Om du vill gå ner i vikt, inkludera mat med lågt glykemiskt index, det vill säga rik på fiber och pektin. Detta kommer att ge en lång känsla av mättnad, kommer att lindra fluktuationer i humör och problem med matsmältningen.

För viktminskning bör följa följande strategi:

• helt överge mat som innehåller enkla kolhydrater;
• måltider som innehåller komplexa kolhydrater, att använda på morgonen;
• Inkludera fiber och pektin i kosten (äpplen, grönsaker, grönsaker, fullkornsmjöl, kli, hela korn).

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

• I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
• Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
• Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för disk.

För att sammanfatta

• Komplexa kolhydrater är mycket näringsrika än enkla kolhydrater.
• De innehåller en stor mängd näringsämnen och fibrer, och deras regelbundna användning kan vara till nytta för din hälsa och midja.
• Å andra sidan har enkla kolhydrater ett lågt näringsvärde och bör undvikas om möjligt.

Komplexa kolhydrater: På hyllorna från "a" till "z"

I själva verket är det i komplexa kolhydrater extremt enkelt, och de fick namnet på grund av molekylstrukturen. Den grupp av komplexa sockerarter faller långkedjig oligo- och polysackarider som bildas av en annan mängd av organiska monomerenheter som definierar tillbehör "långvarig" kolhydrat till någon särskild klass av kemiska föreningar, särskilt aldoser, ketoser, mindre livsmedelssyror och alkoholer. Dessa material ger den nödvändiga frisättningen av energikroppen genom att bryta de kemiska bindningarna mellan de strukturella enheter i molekylerna, vilket leder till en lång tidsperiod klyvning och nedbrytning av polysackarider i tarmarna.

Människokroppen för att framgångsrikt genomföra sina aktiviteter kräver följande typer av komplexa kolhydrater:

De flesta av de smidigt smältbara kolhydraterna finns i växtfoder, men det finns också de komponenter som kan erhållas från livsmedel av animaliskt ursprung. Glykogen, som kallas animaliskt stärkelse, kommer till exempel i små mängder in i människokroppen med köttprodukter, men syntetiseras huvudsakligen av cellerna som en reservtillförsel av glukos. Eller chitin, vars enda källa är fisk och skaldjur (räkor, kräftor), replikeras också av levande strukturer inom sig som en del av kroppens behov. Det finns en felaktig uppfattning att kolhydrater som ger kroppen långsam energi är mindre kalorier, även om det inte finns någon uppenbar korrelation mellan kalciumkarboner och kolhydratsammansättning av produkter, men det finns en signifikant skillnad i verkningsmekanismen på kroppen.

Värdet av komplexa polysackarider för kroppen

Naturliga livsmedel innehåller den optimala mängden perfekt balanserade ingredienser, vilket är mycket viktigt när det gäller kolhydrater. Många misstänker fortfarande betydelsen av ordet "polysackarid", föreställer kalori och sötmat, men det är inte alltid fallet. Komplexa sockerarter leder sällan till en uppsättning extra pounds, från deras användning är det bara en positiv effekt:

• De säkerställer att alla kroppens cellulära strukturer fungerar under dagen, smidigt och jämnt näring dem med energi.
• kontroll hjärnaktivitet, vilket inte tillåter glukossvält
• reglera och normalisera muskelaktivitet
• i vissa fysiologiska processer fungerar kolhydrater som receptorer;
• Med hjälp av komplexa socker fyller kroppen glykogenreserverna som konsumeras per dag.
• minska risken för leveratrofi och fettavlagringar i levercellerna.

Människokroppen, berövad av tillräcklig mängd långsamma kolhydrater, kommer så småningom att förstöra sig själv, eftersom fiber och dietfibrer är nödvändiga för att bibehålla matsmältningssystemet:

• bidra till avlägsnande av toxiner;
• förhindra ackumulering av avföring
• normalisera tarmmikrofloran, eliminera putrefaktiva processer;
• förbättra peristaltiken
• förhindra utveckling av sjukdomar i mage och tarmar, som inkluderar gastrit, kolit, flatulens, etc.

En tillräcklig mängd kolhydratkomponenter säkerställer pankreas normala funktion, snabb och effektiv nedbrytning och absorption av tarmväggar av fetter och proteiner samt upprätthållande av normal metabolism. Övervägande långa smältbara källor till glukos rekommenderas för många sjukdomar: ateroskleros, diabetes mellitus, fetma i andra graden och högre. Långsamma kolhydrater som "bärare av kroppen" - de är inte bara ren och föra den i ordning, men också hindra utvecklingen av många sjukdomar (cancer i tarmen formationer och matsmältningsorgan) stöder normalt blodtryck, elasticiteten i huden och är involverade i arbetet och syntes av proteinstrukturer ( antikroppar, enzymer, hormoner).

Betydelsen av polysackarider i hälsosam näring och viktminskning

Rollen av komplexa sockerarter i den högra och sunda matvanor orsakas inte bara en normalisering av matsmältningen, men också upprätthållandet av tonen, balans, styrka och energi, eftersom smälta en avsevärd tid, de bidrar till långsiktig mättnad. Alla kända lågkarb dieter är enbart baserade på mekanismen för nedbrytning av kolhydrater av polymerer och varaktigheten av deras sönderdelning. Kroppen smälter smidigt långkedjiga polysackaridmolekyler, och de första glukosmonomererna går in i blodet endast 35-40 minuter efter att ha ätit. Och i den här perioden är det väldigt viktigt att inte äta något sött, försöka få den mycket önskade känslan av mättnad. Ytterligare uppslutning av komplexa kolhydrater varar minst tre timmar, under vilken ingen hunger känns, men det finns en ökning av styrka och vitalitet.

Naturligtvis är inte alla polymersocker fullständigt uppslutna av tarmarna, till exempel absorberas kostfiber och cellulosa i genomsnitt med 70-75%, vilket spelar rollen för ballastämnen snarare än mat. De bidrar till att reglera tarmaktiviteten, kontrollera dess rörlighet, förhindra förekomsten av förstoppning och dysfunktion.

Det är mycket viktigt att använda långsamma kolhydrater för personer som arbetar med aktivt fysiskt arbete eller kroppsbyggare, eftersom bristen på komplexa polysackarider kan orsaka irreversibla förändringar och förskjuta balansen av proteiner i kroppen, låna några av dem för att fylla på energi. Intressant rekommenderar nutritionists inte att vara involverade i ett stort antal komplexa kolhydrater på kvällen, eftersom ett sådant starkt middag provocerar en ökning av belastningen på levern och bukspottkörteln, vilket ger dem rastlös sömn, känsla av tyngd och till och med illamående.

Livsmedel rik på långsamma kolhydrater, har ett annat kaloriinnehåll, men även de mest näringsrika av dem är inte orsaken till att man får överviktig kroppsvikt. Faktum är att med en rätt konstruerad diet, när de flesta kolhydraterna som kommer från mat (cirka 60%) är komplexa och sminkar lunch och delvis middag, saknar kroppen glukosbränsle. Det gör det möjligt för honom att fylla glykogenreserverna uteslutande konsumeras per dag i leverceller och muskelfibrer, utan att skapa onödiga subkutana och feta avsättningar. Nutritionists rekommenderar att fokusera på växtbaserade sockerarter:

De hittade maximalt innehåll av stärkelse och fiber, plus vitaminer, mikro- och makronäringsämnen och andra näringsämnen. Det är viktigt att komma ihåg att tillfredsställelse av hunger vid användningen av sådana produkter kommer gradvis, och mäta storleken på portioner för att förhindra övermålning. I rättvisa bör det noteras att enkla kolhydrater inte är mindre viktiga för att alla system och organ fungerar normalt. Men det är på polysackariderna att huvuduppgiften ligger, som består i att ge cellerna den glukos de behöver.

Vad är komplexa kolhydrater

Med tanke på egenskaperna hos strukturen och egenskaperna hos polysackarider har produkter som kännetecknas av deras höga innehåll inte en söt smak och kännetecknas av ett lågt glykemiskt index (GI). Under den senare förstår hastigheten för uppdelning av kolhydratmolekylen till glukos och produktens förmåga att öka blodsockernivån. Man måste komma ihåg att komplexa kolhydrater som finns i olika grupper av produkter, i deras effekter på kroppen, skiljer sig förmågan att mätta med energi samt näringsvärde.

De mest fördelaktiga kolhydraterna finns i fullkornsprodukter: bakning och helvetebröd, särskilt med tillsats av kli, samt spannmålsprodukter och spannmålsprodukter. Men att välja gröt bör komma ihåg att majs och vete spannmål, semolina och hirs i majoriteten innehåller enkla sockerarter. På listan över produkter med långsam kolhydrater kan du säkert inkludera pasta från durumvete. Med särskild uppmärksamhet måste du köpa ris - ju mer det har genomgått värmebehandling (slipning, ångning, etc.), desto mer värdelös är det som en källa till matelement. En bra källa till långvariga kolhydrater kommer också att vara bukvete eller korngryn och baljväxter (ärter, sojabönor, alla typer av bönor), kokt i vatten med en minsta mängd salt.

Alla grönsaker är rik på "glukosbränsle", främst grön - denna färg indikerar närvaron av en stor mängd fibrer, och pektiner finns i frukter med grön hud, men de förekommer i vissa bär, till exempel i kronblad och krusbär. Var noga med att inkludera äpplen, päron, plommon, körsbär och körsbär, persikor, aprikoser, kål, färska gröna ärter och majs, pumpa, tomater och andra växtbaserade livsmedel. Av särskilt intresse är potatisen - beroende på beredningsförfarandet kan snabb eller långsam kolhydrater råda i sig. Därför rekommenderas denna grönsak att endast användas kokt eller ångad.

Grönsaks-, frukt- och bärsafter, frukt och grönsaker eller vegetabiliska cocktails hanterar också väl uppgiften att ge kroppen polysackarider. Det finns ingen färdig nektar från paket med långsamma kolhydrater, det enda undantaget är tomatjuice. Torkade frukter hör till källorna till komplexa sockerarter, bara de bör ätas med stor försiktighet - under torkningen ökar mängden enkla kolhydrater, som, om de konsumeras överdrivet, kan ha en negativ effekt. En betydande mängd smidigt klyvbara sockerarter finns i torkade aprikoser, fikon, pommes frites, torkade äpplen och päron. Men kompoten av denna blandning kommer endast att vara användbar om den kokas utan socker.

Nötter, av vilka vissa typer finns i små mängder oligo- och polysackaridkedjor av kolhydrater, kommer att ge kortfristigt stöd för att lindra hunger, men du bör strikt följa normen - inte mer än en handfull per dag. Ett bra alternativ till smörgåsen kommer att vara en handfull solrosfrön eller pumpa frön.

Men mjölk, mejeriprodukter och mejeriprodukter, vegetabiliska och animaliska oljor, samt fisk och kött innehåller inte kolhydrater. Men från djurens lever syntetiserar människokroppen sin egen glykogen lättare och snabbt, och skaldjur (räkor, musslor, krabbor och deras produkter) är en oöverträffad kitinkälla.