Vad är kolhydrater

• Analyser

Kolhydrater är sockerarter, stärkelser och fibrer som finns i frukt, korn, grönsaker och mejeriprodukter. Trots det faktum att i modiga dieter ofta vägrar dem, är kolhydrater - en av de viktigaste livsmedelsgrupperna - viktiga för ett hälsosamt liv.

"Kolhydrater är makronäringsämnen, vilket innebär att de är ett av de tre huvudsakliga sätt som kroppen producerar energi eller kalorier", säger Paige Smaters, en nutritionist. American Diabetes Association konstaterar att kolhydrater är kroppens främsta energikälla. De kallas kolhydrater eftersom de på kemisk nivå innehåller kol, väte och syre.

Smarts sa att det finns tre typer av makronäringsämnen: kolhydrater, proteiner och fetter. Makronäringsämnen är nödvändiga för att kroppen ska fungera, och kroppen kräver ett stort antal av dem. Alla makronäringsämnen måste erhållas genom kost Kroppen i sig kan inte producera makronäringsämnen.

Det rekommenderade dagliga intaget av kolhydrater för vuxna är 135 gram. Kolhydratintag för de flesta människor borde vara mellan 45 och 65 procent av de totala kalorierna. Ett gram kolhydrat är ca 4 kalorier, så en diet på 1 800 kalorier per dag kommer att vara från 202 till 292 gram kolhydrater. Men personer med diabetes bör inte äta mer än 200 gram kolhydrater per dag och gravida kvinnor behöver minst 175 gram.

Kolhydratfunktion

Kolhydrater ger bränsle till centrala nervsystemet och energi för muskelarbete. Enligt University of Iowa förhindrar de också användningen av protein som en energikälla och främjar fettmetabolism.

Dessutom är kolhydrater viktiga för hjärnans funktion, säger Smaters. De påverkar "humör, minne, etc., samt en snabb energikälla." I själva verket är den rekommenderade mängden kolhydrater baserad på den mängd kolhydrater som hjärnan måste konsumera.

Enkla och komplexa kolhydrater

Kolhydrater klassificeras som enkla eller komplexa. Skillnaden mellan de två formerna ligger i den kemiska strukturen och snabb absorption och matsmältning av socker. Enkel kolhydrater smälter och absorberas snabbare och lättare än komplexa kolhydrater.

Enkel kolhydrater innehåller bara en eller två sockerarter, såsom fruktos (i frukt) och galaktos (i mejeriprodukter). Dessa enda sockerarter kallas monosackarider. Kolhydrater med två sockerarter, såsom sackaros (sockerbord), laktos (från mejeriprodukter) och maltos (ingår i öl och vissa grönsaker) kallas disackarider.

Enkel kolhydrater finns också i godis, läsk och sirap. Dessa produkter tillverkas dock med bearbetade och raffinerade sockerarter och innehåller inte vitaminer, mineraler eller fibrer. De kallas "tomma kalorier" och kan leda till viktökning.

Komplexa kolhydrater (polysackarider) har tre eller flera sockerarter. De kallas ofta stärkelserika livsmedel och inkluderar bönor, ärter, linser, jordnötter, potatis, majs, persilja, fullkornsbröd och spannmål.

Smarts noterade att medan alla kolhydrater fungerar som relativt snabba energikällor, orsakar enkla kolhydrater mycket snabbare än komplexa kolhydrater på grund av den snabbare hastigheten som de smälter och absorberas. Enkel kolhydrater kan leda till spikar i blodsocker och socker nivåer, medan komplexa kolhydrater ger mer hållbar energi.

Studier har visat att ersättning av mättade fetter med enkla kolhydrater, som i många livsmedel, är förknippad med ökad risk för hjärtsjukdom och typ 2-diabetes.

Smarts erbjöd följande råd: "Det är bäst att fokusera på att använda komplexa kolhydrater i din kost, inklusive fullkorn och grönsaker, först."

Socker, stärkelse och fiber

I kroppen bryts ner kolhydrater i mindre enheter av socker, såsom glukos och fruktos. Tarmtarmen absorberar dessa mindre enheter, som sedan går in i blodomloppet och går in i levern. Levern omvandlar alla dessa sockerarter till glukos, som transporteras genom blodbanan - tillsammans med insulin - och omvandlas till energi för att kroppen ska fungera och fysisk aktivitet.

Om glukos inte behövs omedelbart för energi, kan kroppen lagra upp till 2000 kalorier i lever och muskler i form av glykogen. När glykogenbutikerna är fulla, lagras kolhydrater som fett. Om du inte har tillräckligt med kolhydratintag eller i butiker, kommer kroppen att konsumera protein för bränsle. Detta är problematiskt eftersom kroppen behöver protein för musklerna. Användningen av protein istället för kolhydrater för bränsle sätter också på njurarna, vilket leder till att smärtsamma biprodukter i urinen passerar.

Fiber är viktigt för matsmältningen. De främjar en sund tarmrörelse och minskar risken för kroniska sjukdomar som kronisk hjärtsjukdom och diabetes. I motsats till sockerarter och stärkelser absorberas emellertid inte fibrer i tunntarmen och omvandlas inte till glukos. I stället passerar de in i tjocktarmen relativt intakt, där de omvandlas till väte, koldioxid och fettsyror. Institutet för medicin rekommenderar att människor konsumerar 14 gram fiber för varje 1000 kalorier. Källor av fiber är frukter, spannmål och grönsaker, speciellt baljväxter.

Smarts noterade att kolhydrater också finns naturligt i vissa former av mejeriprodukter och både stärkelse och icke-stärkelse grönsaker. Till exempel innehåller icke-stärkelse grönsaker som sallader, kål, gröna bönor, selleri, morötter och broccoli kolhydrater. Stärkelse grönsaker, som potatis och majs, innehåller också kolhydrater, men i stora mängder. Enligt American Diabetic Association innehåller grönsaker utan stärkelse vanligen bara ca 5 gram kolhydrater per kopp rågrönsaker, och de flesta av dessa kolhydrater kommer från fibrer.

Goda kolhydrater vs dåliga kolhydrater

Kolhydrater finns i livsmedel som, som du vet, är bra för dig (grönsaker) och de som är skadliga (munkar). Detta ledde till tanken att vissa kolhydrater är "bra" och några "dåliga". Enligt Healthy Geezer Fred Cicetti är kolhydrater som allmänt anses vara dåliga bland annat kakor, läsk, mycket bearbetade livsmedel, vitt ris, vitt bröd och andra vita mjölprodukter. Dessa är produkter med enkla kolhydrater. Dålig kolhydrater har sällan något näringsvärde.

Det är allmänt trott att kolhydrater är komplexa, såsom hela korn, frukter, grönsaker, baljväxter och baljväxter. De bearbetas inte långsammare, utan innehåller också andra näringsämnenes bounty.

Pritikins Longevity Center erbjuder denna checklista för att avgöra om kolhydraterna är "bra" eller "dåliga".

• Låga eller måttliga kalorier
• Höga näringsämnen
• Inga raffinerade sockerarter och raffinerade korn
• Högt innehåll av naturfibrer
• Lågt natrium
• Lätt i mättat fett
• Mycket lite eller inget kolesterol och transfett

• Många kalorier
• Massor av raffinerade sockerarter, såsom majssirap, vitsocker, honung och fruktjuicer
• Många raffinerade korn som vit mjöl
• Låg i många näringsämnen
• Låg fiberhalt
• Högt natrium
• Mättat fett
• Högt kolesterol och transfett

Glykemiskt index

Det glykemiska indexet mäter hur snabbt och hur mycket kolhydrater ökar blodsockernivån.

Höga glykemiska livsmedel, såsom bakning, höjer blodsockernivån starkt och snabbt. Lågglykemiska livsmedel ger det försiktigt och i mindre utsträckning. Enligt forskning från Harvard Medical School har vissa studier kopplat höga glykemiska livsmedel med diabetes, fetma, hjärtsjukdomar och vissa typer av cancer.

Å andra sidan visar nya studier att en lågglykemisk diet inte kan vara till hjälp. En studie i 2014, publicerad i JAMA, visade att överviktiga vuxna som använde en balanserad diet inte observerade en signifikant ytterligare förbättring i en kalorifattig diet med lågt glykemiskt index. Forskare mätt insulinkänslighet, systoliskt blodtryck, LDL-kolesterol och HDL-kolesterol och såg att en lågglykemisk diet inte förbättrade deras tillstånd. Hon minskade triglyceridnivåer.

Karbohydratfördelar

Den rätta typen karbohydrater kan vara oerhört fördelaktigt för dig. Inte bara är de nödvändiga för din hälsa, men de har många ytterligare fördelar.

Mental hälsa

Kolhydrater kan vara viktiga för mental hälsa. En studie publicerad 2009 i journalen JAMA Internal Medicine fann att personer på en fet, låg carb diet upplevde mer ångest, depression och ilska under ett år än människor på en låg fetthalt, hög kolhydrat diet. Forskare misstänker att kolhydrater hjälper till vid produktion av serotonin i hjärnan.

Kolhydrater kan också hjälpa till med minnet. I en studie 2008 vid Tufts University sänkte överviktiga kvinnor kolhydrater helt från sina dieter om en vecka. Därefter testade de kvinnors kognitiva färdigheter, visuell uppmärksamhet och rumsligt minne. Kvinnor på dieter utan kolhydrater visade sämre resultat än kvinnor som är överviktiga, på kalorier med lågt kaloriinnehåll som innehåller hälsosamma mängder kolhydrater.

Viktminskning

Även om kolhydrater ofta blamas för viktökning, kan rätt kolhydrater faktiskt hjälpa dig att förlora och bibehålla en hälsosam vikt. Detta beror på att många bra kolhydrater, särskilt hela korn och grönsaker med hud, innehåller fibrer. Det är svårt att få tillräckligt med fiber på en låg kolhydratdiet. Dietfibrer hjälper dig att känna dig full och brukar komma i relativt lågt kaloriinnehåll.

En studie publicerad i Journal of Nutrition i 2009 följde medelålders kvinnor i 20 månader och fann att deltagare som åt mer fiber förlorade vikt, medan de som reducerade fiberintaget ökade. En annan ny studie relaterade till förlusten av fett med låg fetthalt, men inte med lågt kolhydrat.

Även om vissa studier har visat att dietter med lågt kolhydrat hjälper människor att gå ner i vikt, visade en metaanalys som genomfördes 2015 och publicerades i The Lancet att långsiktig analys med låg fetthalt och lågt kolhydrat dieter hade liknande framgångstal. Människor förlorade mer vikt i de tidiga stadierna, medan de låg på carb-dieter, men efter ett år hade de alla samma vikt.

Bra källa till näringsämnen

Hela, obearbetade frukter och grönsaker är kända för deras näringsinnehåll. På grund av detta betraktas några av dem som superfoods - och alla dessa gröna grönsaker, ljuva sötpotatis, saftiga bär, kryddig citrus och krispiga äpplen innehåller kolhydrater.

En viktig, rik källa till bra kolhydrater är hela korn. En stor studie publicerad 2010 i Journal of American Dietetic Association visade att de som äter mat som innehåller hela korn har betydligt mer fiber, energi och fleromättade fetter, liksom alla mikronäringsämnen (förutom vitamin B12 och natrium). En ytterligare studie som publicerades 2014 i tidskriften kritiska recensioner i livsmedelsvetenskap och näring visade att hela korn innehåller antioxidanter som tidigare ansetts nästan uteslutande frukter och grönsaker.

Hjärthälsa

Fiber hjälper också till att sänka kolesterolet. Matsmältningsprocessen kräver gallsyror, vilka delvis bildas av kolesterol. När matsmältningen förbättras, drar levern ut kolesterol från blodet för att skapa mer gallsyror, vilket minskar mängden LDL, "dåligt" kolesterol.

Det finns en studie i American Journal of Clinical Nutrition som analyserar effekterna av hela korn på patienter som tar kolesterolsänkande läkemedel som kallas statiner. De som åt mer än 16 gram helkorn dagligen hade lägre nivåer av dåligt kolesterol än de som tog statiner utan att äta fullkorn.

Karbohydratbrist

Att inte få tillräckligt med kolhydrater kan orsaka problem. Utan tillräckligt med bränsle får kroppen inte energi. Dessutom, utan tillräcklig glukos, lider centrala nervsystemet, vilket kan orsaka yrsel eller psykisk och fysisk svaghet. En brist på glukos eller lågt blodsocker kallas hypoglykemi.

Om kroppen inte har tillräckligt med kolhydrater eller lagring, kommer det att konsumera protein. Detta är problematiskt eftersom kroppen behöver protein för musklerna. Enligt University of Cincinnati slår användningen av protein i stället för kolhydrater också njurarna, vilket leder till att smärtsamma biprodukter i urinen passerar.

Människor som inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater kan också lida av en otillräcklig mängd fiber, vilket kan orsaka problem med matsmältning och förstoppning.

Varför är kolhydrater fett?

Vad är skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater, vad är deras funktion i kroppen, och varför leder socker och andra kolhydrater med högt GI till viktökning?

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en nyckelkomponent i de flesta livsmedel och den främsta energikällan för människor. Beroende på antalet strukturella enheter är kolhydrater uppdelade i enkla och komplexa. Enkel ("snabb") kolhydrater absorberas enkelt av kroppen och ökar snabbt blodsockernivån, vilket kan leda till försämring av metabolism och viktökning.

Komplexa kolhydrater (stärkelse, fiber) består av många besläktade sackarider, inklusive från tiotals till hundra strukturella element. Sådana kolhydrater anses vara fördelaktiga, eftersom de, när de smälts, ger upp sin energi till kroppen gradvis, vilket ger en stabil och långvarig känsla av fullhet.

Kolhydrathalt i livsmedel:

Kolhydrater för viktminskning

Det finns många dieter som lovar snabb viktminskning efter eliminering av kolhydrater från kosten - till exempel en kolhydratfri diet, en keto-diet eller en glutenfri diet. Trots det faktum att dessa dieter på kort sikt kan vara effektiva för att gå ner i vikt, är de slutligen hälsofarliga (med undantag av en glutenfri diet).

Man måste komma ihåg att fullständig avvisning av produkter som innehåller kolhydrater, kommer att beröva kroppen av de flesta vitaminer och mineraler, vilket kan leda till en förvärring av kroniska sjukdomar och utvecklingen av nya. I själva verket är viktminskning på protein dieter omöjligt utan de beklagliga hälsoeffekterna (3) - speciellt när det gäller viktminskning på 10 kg eller mer.

Kolhydrater är den främsta energikällan för mänskligt liv. Matkälla för kolhydrater är alla typer av mat. Samtidigt är det nödvändigt att skilja de negativa effekterna på hälsa och viktökning från överdriven konsumtion av kolhydrater med högt GI och fördelen med komplexa vegetabiliska kolhydrater och fibrer.

1. Glukos: Energikällor, källa
2. Kostprocentandelar: Del 2, Lyle McDonald, källa
3. Low Carb Diet: Hälsorisker, källa

Fortsätter temat

I en artikel skriver du att vitt ris är neutralt, i det andra - högt glykemiskt

Redan för 15 år sedan och i dag främjas (registrerat dietister med en gigantisk praxis inte soffa kopipaster) som glykemiskt index, vunnit popularitet för 20-30 år sedan, är denna fullständiga skitsnack. Stärkelse du behöver och fiber och även med ett lågt glykemiskt index? Potatisarna passar dig perfekt. Ät det i stora mängder och tänk på att du äter hälsosam pischu. Jag har tittat på dessa bord i många år och är förvånad - förespråkarna för en hälsosam livsstil har sett dem själva. Vilken typ av produkter är det användbara.

Timur, titta på bordet med en bredare utsikt, och inte bara på "potatis" -linjen. Om du äter mat med högt GI, blir du definitivt vikt. Exakt som användningen av endast lågt GI är i själva verket dietmat. Problemet med det glykemiska indexet är att det är omöjligt att förutsäga den verkliga siffran. Men igen, i broccoli, kommer den aldrig att vara under 90 år.

Så vad ska exkluderas exakt?

godis och mjöl, bröd, pasta, men hur man utesluter, du kan äta men en gång i veckan

Enligt min mening kan du nu med ett enkelt förtroende att överväga förpackade juicer, även utan socker, en produkt med hög kapitel index, liksom, och allt som är gjord av vitt mjöl, vitt och parboiled ris, alla mark spannmål, på produktdata kan jag säga med förtroende för att du kommer inte gå ner i vikt men kommer bara att få fett från sådana produkter

Artikeln har en fråga: "Är det nödvändigt att minska kolhydrater för viktminskning?" Följt av en diskussion om det faktum att kolhydrater inte kan uteslutas från kosten). Dessa är olika saker, skära och rena helt. Inget svar på frågan.

Svaret är enkelt - du måste eliminera enkla kolhydrater och lämna komplexa. Helt enkelt förstår många av kolhydraterna bara kolhydratfri diet. Och det är farligt för kroppen och effektivt endast under en kort period. Hela mitt liv är omöjligt.

Det finns fortfarande en intressant nyans. Om du äter godis (snabba kolhydrater) på en tom mage, kommer snabba sockerarter att manifestera sig som snabba sockerarter - dramatiskt öka blodsockret. Om du äter godis efter sallad (rik på fiber), kommer snabba kolhydrater att fungera så långsamt - långsamt absorberande och inte dramatiskt ökar blodsockret.

Till viss del är detta sant. Matets glykemiska index ändras alltid beroende på matlagningsmekanismen, dess temperatur, mängden mat som konsumeras, dess kombination med annan mat och så vidare. Detta är ett extremt svårt ämne, där det inte finns något bestämt svar som "GI candy - 74.4".

Efter salladen kommer även godiset att snabbt smälta + väntar när det kommer att göra salladen = processen för jäsning i kroppen och ytterligare förgiftning. Har du märkt själv: på morgonen efter att ha vaknat, våt nacke, rygg, bröst? Det här är konsekvenserna.

Sallad digereras inte i magen, men i tolvfingret 12 (det är därför det måste ätas först). Och fermentationsprocessen i magen är förknippad med felaktig användning tillsammans med värmebehandlad mat, som bara är för splittring och behöver gall och magsyra. Det är detsamma med frukt - att äta dem efter en måltid ger dig bara en meteorit och ruttnar i magen. Strax innan huvudrätterna, eller ens i stället för mat.

> Den enklaste metoden för bortskaffande av överskott är att omvandla till fettreserver.

Vetenskapen bekräftar inte detta. De novo lipogenesen är väldigt dyr och börjar när 500 g rena kolhydrater äts åt gången (eller när man äter något som 5000 kalorier eller mer i några dagar). Ingen vanlig person kan äta så mycket kolhydrater. Dessutom genererar skarpt fett - något som 4g per dag.

Från kolhydrater växer indirekt stout. Fler kolhydrater - ökar deras oxidation. Följaktligen går fett från kosten direkt till sidorna och återvinns inte.

Jag har en fråga - finns det någon mekanism för utnyttjandet av fettsyror i fettlagret, enligt min åsikt går bara kolhydrater där och jag misstar?

Vladimir, kroppens energibearbetningscykel (Krebs-cykeln) är extremt komplex och multi-steg. I våra material förenklar vi avsiktligt några punkter för en gemensam förståelse av ämnet, men sockerarter och enkla kolhydrater går naturligtvis inte direkt i fettceller.

Jag märkte något fel med mig. Liksom i enkla kolhydrater jag begränsa mig och intervall svält tillämpa ett par gånger i veckan och cardio på morgonen 7 km från pulsmätare även i intervallet version, 3 gånger pool i veckan på kvällarna (simmar en kilometer), horisontella barer, barr hantlar och vikter på eftermiddagen 2 gånger i veckan (hak och stansning inklusive). Och vikten till bästa pris och ibland kryper upp ibland. Passar vad som är fel. Kanske blir jag gammal, jag är nästan 30 år gammal. Tidigare kunde jag enkelt hantera vikt med en ökning på 185 vägda 72-75. Nu försöker 86-87 återställas från mars till framgångsrikt

Sergey, om din vikt 86 är muskelvikt, då är det normalt för din höjd att du ser ut som en vanlig kille, om ett fett hänger, så förstås problemet. Som de säger: du kan inte ta bort fettet, under det något? Kommer benen att förbli? behöver ersätta det med muskler. Mitt råd är att fokusera på styrka, inte hjärtat. Men om du är öppen när du listar dina fysiska aktiviteter är slutsatsen densamma - du äter något. Mitt råd är att hålla en dagbok om vad du åt under dagen, sedan analysera och ta bort överskottet. Jag har 0,5-1 pund fett (!) Per CKD och en kardio och två effekten per vecka. Generellt lycka till. (183/82 (CKD startade vid 86,5, strävar efter 77 =))

Bli bekant med systemet "Var smal"

Kolla in hormonerna. Jag har samma situation och förlorar mig inte utan någon speciell anledning, då dödar jag mig själv på banan och skriver. Men jag har varit på ersättningsbehandling i 8 år nu, även om jag vet orsaken, men jag kan inte justera vikten själv.

L-karnitin som hjälper dig (bara innan lasten)

Vi skrev att L-karnitin verkar fungera endast på vegetarianer. Vanliga människor får mycket karnitin från kött (i själva verket orden carne - och äter kött på latin).

FitSeven var den första platsen som öppnade keto-dieten (CKD) för mig och presenterade den nästan en panacea för den samtidiga uppsättningen muskelmassa och upprätthöll en låg procentuell / fetthalt. Du motsätter dig, herrar.

Yaroslav, materialet säger att protein och kolhydrätt dieter är hälsofarliga. CKD är en cyklisk ketodiet, vilket betyder växlande dag- och kolhydratdagar under veckan.

Vilka proteindieter menar du? Protein dieter är låg-carb, inte kolhydratfria. Samma Dyukan-ger protein-grönsaksdagar i månaden lika mycket som proteendagen, som bland annat innehåller avfettad mjölk. Långsamma kolhydrater från grönsaker är värre än långsamma kolhydrater från spannmål?

Efter att ha läst om SKD insåg jag att jag behövde träna 6 gånger i veckan. Förstod jag allt korrekt? Det verkar för mig mycket. Jag går regelbundet på träning. På måndag har tränaren en timme, tisdag är Zumba fitness 1 timme, onsdag 1 timme Zumba, sedan 1 timme av tränaren, på fredagen också 1 timme i Zumba och 1 timme i träningsmaskinen. Ska SKD vara effektiv i denna träningsordning?

Du kan ofta träna "döda" ditt hormonella system, hon behöver också tid att återhämta sig. Så fort du går i överkörning (huvudvärk, högt blodtryck, konstant trötthet, otillräcklighet att träna) ta en paus i 1-2 veckor, och sedan när du vill träna igen, minska antalet träningspassar per vecka, annars kan det vara problem.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Kolhydrater vad är det

Kolhydrater är organiska ämnen som ingår i vävnaderna hos människokroppen och djurkroppen och bidrar till att producera energi för att alla organ ska fungera fullständigt. De är uppdelade i monosackarider, oligosackarider, polysackarider. De är integrerade komponenter i vävnader och celler i alla levande organismer och utför viktiga funktioner för deras vitala aktivitet.

Varför är kolhydrater så viktiga? Forskare har bevisat att användningen av ett tillräckligt antal ämnen bidrar till reaktionens hastighet, stabil oavbruten funktion av hjärnaktiviteten. Det är en oumbärlig energikälla för människor som leder en aktiv livsstil. Om du följer lämplig näring, observera den dagliga dosen av proteiner, fetter och kolhydrater. Vi kommer att ta reda på hur man gör det mer effektivt och varför det är nödvändigt för hälsan. Under de senaste åren har nutritionists försummat fördelarna med kolhydrater, efterlyser lågt kolhydrat och protein dieter för viktminskning. Men vilka problem ligger bakom vägran att äta kolhydrater? Och vad ger maximal nytta? Låt oss ta reda på funktionerna och bestämma vilka livsmedel som ska lämnas i kosten och vilka som ska kasseras.

Karbohydratfunktioner

Kolhydrater - en nödvändig komponent för energiproduktion i alla levande saker. Men förutom detta utför de ett antal användbara funktioner som förbättrar vitala funktioner.

• Strukturella och stödjande. Ämnen bidrar till byggandet av celler och vävnader från alla levande saker och till och med växter.
• Bunkra. Tack vare kolhydrater behålls näringskomponenterna i organen, som utan dem utsöndras snabbt och inte gynnar.
• Skydds. Det skyddar mot de negativa effekterna av externa och interna faktorer.
• Plast. Kolhydrater är inblandade i byggandet av ATP, DNA och RNA, eftersom de ingår i komplexa molekyler, såsom pentoser.
• Reglerande. Kolhydrater aktiverar matsmältningsprocesser i mag-tarmkanalen.
• Antikoagulant. Inverkan på blodpropp och effektiv i kampen mot tumörer.
• Osmotiska. Komponenterna är involverade i kontrollen av osmotiskt tryck.

Tillsammans med kolhydrater kommer många näringsämnen: stärkelse, glukos, heparin, fruktos, deoxyribos och kitin. Men nivån av inkommande kolhydrater bör observeras, eftersom de med en överflödig mängd ackumuleras i märkningen och musklerna i form av glykogen. Observera att oxidationen av 1 g ämnen bidrar till utsläpp av 20 kJ ren energi, så människokroppen fungerar hårt för en hel dag. Om du begränsar mängden av det intagade ämnet kommer immuniteten att försämras, och styrkan blir mycket mindre.

Det är viktigt! Med en kolhydratbrist försämras människors välbefinnande väsentligt. Metabolismen saktar ner, kardiovaskulärsystemet är stört, nervsystemet försämras.

Kolhydratutbytet består av flera steg. Först delas de i matsmältningssystemet till monosackariderna. Sedan absorberas i blodet. Syntetiseras och sönderdelas i vävnader, sönderdelar socker och blir till gescos. Det slutliga skedet av kolhydratmetabolism är aerob oxidation av glykolys.

Skada och fördelar med kolhydrater

För att korrekt bilda din kost måste du först försäkra dig om fördelarna med mat som kommer in i kroppen.

Tänk på fördelarna med komponenterna:

• Ger energi. För någon aktivitet, till och med borsta tänderna behöver du lite ansträngning. Eftersom kolhydrater innehåller socker, som innehåller insulin, med korrekta beräkningar kan du justera dess nivå. Detta är en användbar egenskap för diabetes och viktkontroll.
• Bekämpa sjukdomar orsakade av metaboliska störningar. Kolhydratfibrer skyddar patienter med diabetes mellitus typ 2, med högt kolesterol och fetma. Tack vare kolhydratdiet stabiliseras hjärtfrekvensen och blodtrycket.
• Kroppsviktskontroll. Om du ändrar listan över konsumerade livsmedel kan du bli av med övervikt. Helt vägra mat är inte nödvändigt, annars kan brott inträffa. Till exempel, fullkornsmat hjälper till att minska vikten.
• Förbättra humör. Livsmedel som innehåller kolhydrater bidrar till ökad serotoninproduktion. Om de överges, utvecklas ångest, depression och orättfärdig ilska över tiden.

Som vi kan se finns det positiva egenskaper i överflöd, men det bör också sägas om skadan. Som ett resultat av övermålning har de en negativ inverkan på figuren hos en man eller en kvinna. Efter att bristen har fyllts på omvandlas de återstående ämnena till fetter och avsätts på kroppens problemområden (buken, låren, skinkorna).

Intressant! Raffinerade kolhydrater är en speciell hälsorisk. De använder energireserver, tömmer kroppen. På grund av den syntetiska produktionen lätt smälter, men tar inte med något bra. I stora mängder finns det i citronad, choklad, chips.

Kolhydraternas särdrag är att det är lättare att äta dem än fetter och proteiner. Detta är motiverat av det faktum att mycket kolhydrater finns i godis, bakning, kolsyrade drycker. Om du använder denna mat okontrollerbart är det mycket enkelt att överstiga den dagliga dosen.

Typer av kolhydrater

Alla kolhydrater är indelade i två grupper: enkel och komplex. De skiljer sig från varandra i kemisk sammansättning, exponering för celler och svarar på frågan om vilka kolhydrater som är i mat. Processen med uppdelning av enkla kolhydrater slutar med bildandet av 1-2 monosackarider. Långsam (eller komplex) består i sin tur av 3 eller fler monosackarider, som smälts under lång tid och tränger snabbt in i cellerna.

Vilka livsmedel innehåller komplexa, snabba och långsamma kolhydrater?

Kolhydrater - den viktigaste energikällan för vår kropp. I sin frånvaro stör mat och metaboliska processer, så det är viktigt att veta vilka livsmedel innehåller kolhydrater och vad är deras konsumtionshastighet. Denna fråga är särskilt relevant i samband med de utbredda icke-kolhydratdieterna som lovar den perfekta siffran för alla som vill gå ner i vikt. Är det verkligen och vad kommer att hända med kroppen om du helt tar bort kolhydrater från kosten?

Fördelar och skador på kolhydrater

Mest populära dieter begränsar konsumtionen av kolhydrater för att byta metaboliska processer till brinnande fett. Men många viktminskningar förstår inte att kolhydrater är olika och helt eliminerar dem från kosten, vi orsakar irreparabel skada på vår kropp.

Det är dessa organiska substanser som kompletterar kroppens energireserver, är involverade i syntesen av nukleinsyror som är ansvariga för överföring av ärftlig information och är direkt involverade i reglering av protein och fettmetabolism.

Utseendet av extra pounds bidrar till överdriven konsumtion av enkla (snabb) kolhydrater, som omedelbart absorberas i blodet och orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. I det här fallet har kroppen inte tid att bearbeta dess överskott och glukos flyttas till levern, där det blir glykogen och fyller på fettreserver.

Det är inte förvånande att regelbunden konsumtion av livsmedel rik på enkla kolhydrater leder till förlust av harmoni och viktökning, eftersom efter en sådan tilltugg återkommer hunger mycket snabbt.

Helt annorlunda behandlar kroppen komplexa kolhydrater. De absorberas långsamt och orsakar inte ett kraftigt hopp i blodsockret. Och det betyder att en person har en lång känsla av mättnad, det finns inga humörsvängningar och det finns ingen önskan att gripa på stress med något gott.

Komplexa kolhydrater innehåller många fördelaktiga föreningar som är nödvändiga för matsmältningssystemets normala funktion och metaboliska processer. Därför skadar användningen av produkter som innehåller långsamma kolhydrater inte figuren och ger obestridliga fördelar för kroppen.

För att skilja komplexa kolhydrater från enkla, introducerade experter en sådan sak som det glykemiska indexet. Den uttrycker klyvningshastigheten och omvandlingen av sackarider till glukos. För långsamma kolhydrater är detta index lågt och föreslår att nivån av glukos i blodet ökar jämnt. Det betyder att det inte kommer att bli en plötslig tillväxt av insulin, vilket är ansvarigt för behandling av överskott av kolhydrater till kroppsfett.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad du behöver veta att gå ner i vikt

Alla kolhydrater, beroende på molekylär komplexitet och absorptionsgrad, kan delas in i tre grupper:

Den första gruppen är de enklaste kolhydraterna - fruktos och glukos. De absorberas av kroppen direkt. Innehållet i söta frukter, juice, sylt, honung. Speciellt mycket fruktos i druvor, så de som vill gå ner i vikt rekommenderas att utesluta denna frukt från kosten. Det är emellertid inte nödvändigt att helt överge monosackarider - de ger hjärnan den nödvändiga energin och är ansvarig för kroppens prestanda.

Disackarider är i sin tur indelade i tre undergrupper:

• sackaros (glukos + fruktos);
• laktos (mjölksocker);
• maltos (består av 2 glukosmolekyler, bildade genom stärkelse av stärkelse).

Det är sackaros och maltos som vanligtvis kallas "skadliga" kolhydrater. Under inverkan av magsaft absorberas de snabbt, och deras överskott deponeras i levern som glykogen. När leveransen av glykogen i levern är tillräcklig omvandlas ett överskott av disackarider snabbt till fettceller. Disackarider finns i godis, konfekt, mejeriprodukter.

Den tredje gruppen är polysackarider eller långsamma (komplexa) kolhydrater. De representeras av fiber, stärkelse, pektin, glykogen.

• Fiber (dietfibrer) är nödvändigt för tarmens normala funktion.
• Pektiner - utföra sorbents roll i kroppen, det vill säga absorberar de cancerframkallande ämnen, allergener, toxiner, andra skadliga ämnen och påskyndar eliminering från kroppen.
• Stärkelse är ett kaloriförbrukande ämne, som dock har ett högt energivärde och ger en känsla av mättnad under lång tid.
• Glykogen - är en långsam kolhydrat från en kedja av glukosmolekyler. Det är detta ämne som gör att kroppen klarar av belastningarna och bygger muskelmassa.

Polysackarider är nödvändiga för vår kropp för normal funktion. De binder det "dåliga" kolesterolet, upprätthåller balansen av fördelaktig mikroflora och ger energiuppfyllning.

Komplexa kolhydrater bryts ner och smälts långsamt, förhindrar snabb absorption av socker och fyller inte på fettförråd. Vilka produkter innehåller dessa eller andra typer av kolhydrater, är tydligt representerade av tabellen:

fikon, fruktkompot, sylt

Snabba Carbs: Matlista

Vi fann att de främsta fördelarna med kroppen ger komplexa kolhydrater, medan överdriven användning av snabba (enkla) sockerarter leder till snabb viktökning.

Vilka kolhydrater ska kasseras? Vi uppmärksammar listan där produkter med högsta innehåll av skadliga kolhydrater presenteras:

• bröd och bageriprodukter (bullar, pajer, bröd) av högkvalitativt mjöl;
• konfekt, efterrätter, söta bakverk;
• godis, godis och choklad (särskilt mjölk och nötter);
• söt läsk
• sylt, sylt, compotes, förpackade juice;
• såser (majonnäs, ketchup);
• kvass, öl, söta likörer.

De som vill gå ner i vikt bör överge socker - det enklaste kolhydratet, vilket snabbt blir kroppsfett. Var försiktig med stärkelseprodukter. Trots att stärkelsen tillhör polysackarider bildas maltos efter klyvning. Och det här är en enkel kolhydrat som inte gynnar kroppen.

Speciellt mycket stärkelse i potatis, men det betyder inte att du helt och hållet måste överge användningen av denna produkt. Mycket beror på metoderna för värmebehandling. Kokta potatisar med gröna grönsaker och vegetabilisk olja kommer inte att orsaka någon speciell skada på figuren, medan du äter stekt potatis eller chips snabbt kan läka. Och saken är att kaloriinnehållet i stekt potatis är mycket högre, vilket måste beaktas vid upprättandet av menyn.

Naturligtvis är det svårt att helt överge enkla kolhydrater. Faktum är att du ibland vill trivas med något gott och gott. Nutritionists rekommenderar att man ersätter kakor och kakor med fruktsallader, i stället för godis, äter torkade aprikoser eller pommes frites och mjölkchoklad för att föredra svart (med högt innehåll av kakaobönor).

Det är bättre att laga såser själv, till exempel ersätta fet majonnäs med naturlig yoghurt och istället för ketchup, laga en hemlagad version, vrid tomaterna i potatismos och sterilisera den utan att tillsätta socker.

Livsmedel med fördelaktiga kolhydrater

Vilka matar som innehåller kolhydrater kan rekommenderas för viktminskning? De flesta komplexa kolhydrater finns i spannmål och baljväxter. Den maximala mängden substanser som är användbara för kroppen är i embryot och kornets skal, ju högre graden av bearbetning av produkten, desto mindre nytta har den. Därför hjälper bröd från högkvalitativt mjöl endast till att få övervikt, medan produkter som innehåller kli eller hela korn kommer att gynna kroppen.

Många komplexa kolhydrater i spannmål (bovete, hirs, opolerat ris). Smuliga spannmål måste vara närvarande i kosten, de kommer att ge kroppen den nödvändiga energi, fiber, vitaminer och mineraler. I kosten hos en person som förlorar vikt bör fettinnehållet minskas, och proteinvolymen bör ökas. Källan av proteinmat kan vara nötter och baljväxter.

Fördelen kommer att medföra daglig användning av grönsaker, frukter, örter, fettsnål mejeriprodukter, dietkött. Det bör komma ihåg att i många livsmedel rik på kolhydrater och stärkelse, mycket fett. Därför, för att gå ner i vikt måste du minimera konsumtionen av feta livsmedel.

Många tror misstänkt att kolhydrater (även komplexa) är de främsta synderna i viktökning. Faktum är att de bryts ner mycket snabbare fetter och proteiner in i kroppen. Därför, för viktminskning, räcker det att minska innehållet i kalorimatar i kosten och ersätta enkla kolhydrater med komplexa.

Tabell över kolhydrathalten i livsmedel

Nutritionists föreslår att kontrollera kaloriintag av konsumerade livsmedel. Om volymen av inkommande kalorier per dag kommer att vara mindre än kroppens energiförbrukning kommer personen att börja gå ner i vikt.

I genomsnitt för att gå ner i vikt rekommenderas att man inte konsumerar mer än 50-60 gram kolhydrater per dag. Om du vill hålla din vikt på samma nivå, bör den dagliga mängden kolhydrater vara 200g. Överstiger denna kurs kommer att leda till utseendet av extra pounds. För att underlätta navigering i menyns förberedelse ger vi en tabell över kolhydraternas innehåll i olika produkter:

Vad är kolhydrater?

I detta material måste vi fullt ut hantera sådan information som:

• Vad är kolhydrater?
• Vilka källor till kolhydrater är "korrekta" och hur man tar med dem i din kost?
• Vad är det glykemiska indexet?
• Hur är nedbrytningen av kolhydrater?
• Förvandlas de verkligen till kroppsfett efter bearbetning?

Vi börjar med teorin

Kolhydrater (även kallade sackarider) är organiska föreningar av naturligt ursprung, som oftast finns i vegetabiliska världen. De bildas i växter i processen med fotosyntes och finns i nästan vilken växtmat. Sammansättningen av kolhydrater inkluderar kol, syre och väte. I människokroppen kommer kolhydrater främst från mat (ingår i flingor, frukter, grönsaker, baljväxter och andra produkter), produceras också av vissa syror och fetter.

Kolhydrater är inte bara den huvudsakliga källan till mänsklig energi, men också utföra flera andra funktioner:

Självklart, om vi betraktar kolhydrater enbart när det gäller att bygga muskler, fungerar de som en tillgänglig energikälla. I kroppen ingår energibeslutet i fettdeponeringar (ca 80%), i protein - 18% och kolhydrater står för endast 2%.

Viktigt: Kolhydrater ackumuleras i människokroppen i samband med vatten (1 g kolhydrater kräver 4 g vatten). Men kroppsfettet behöver inte vatten, så det är lättare att ackumulera dem, och då - att använda som en säkerhetskälla för energi.

Alla kolhydrater kan delas in i två typer (se bild): enkla (monosackarider och disackarider) och komplexa (oligosackarider, polysackarider, fibrer).

Monosackarider (enkla kolhydrater)

De innehåller en sockergrupp, till exempel: glukos, fruktor, galaktos. Och nu om varje mer detaljerad.

Glukos - är den främsta "bränsle" i människokroppen och ger energi till hjärnan. Hon deltar också i processen med glykogenbildning och cirka 40 g glukos per dag behövs för normal ryggcellsfunktion. Tillsammans med mat konsumerar en person ca 18 g, och den dagliga dosen är 140 g (nödvändig för att centralnervsystemet fungerar ordentligt).

En naturlig fråga uppstår: varifrån får kroppen då den nödvändiga mängden glukos för sitt arbete? Första saker först. I människokroppen är allt tänkt ut till minsta detalj, och lagren av glukos lagras som glykogenföreningar. Och så snart kroppen behöver "tankning" delas några av molekylerna och används.

Blodglukosnivån är relativt konstant och regleras av ett speciellt hormon (insulin). Så fort en person konsumerar mycket kolhydrater och glukosnivån ökar dramatiskt tar han insulin, vilket sänker mängden till den önskade nivån. Och du kan inte oroa dig för den del av ätit kolhydrater, blodet kommer att flöda exakt så mycket som kroppen kräver (på grund av insulins arbete).

Mat rik på glukos inkluderar:

• Druvor - 7,8%;
• Körsbär och körsbär - 5,5%;
• Malina - 3,9%;
• Pumpa - 2,6%;
• Morötter - 2,5%.

Viktigt: glukos sötma når 74 enheter och sackaros - 100 enheter.

Fruktos är ett socker av naturligt ursprung som finns i grönsaker och frukter. Men det är viktigt att komma ihåg att äta stora mängder fruktos inte bara gynnar, men också skadar. Stora delar av fruktos kommer in i tarmarna och orsakar ökad insulinsekretion. Och om du nu inte är engagerad i aktiv fysisk ansträngning, lagras all glukos i form av kroppsfett. De viktigaste källorna till fruktos är produkter som:

Fruktos är mycket sötare än glukos (2,5 gånger), men trots det förstör det inte tänderna och orsakar inte rubbning. Galaktos i fri form finns nästan aldrig, och är oftast en komponent i mjölksocker, kallad laktos.

Disackarider (enkla kolhydrater)

Sammansättningen av disackarider inkluderar alltid enkla sockerarter (i mängden 2 molekyler) och en molekyl glukos (sackaros, maltos, laktos). Låt oss ta en närmare titt på var och en av dem.

Sackaros består av molekyler fruktos och glukos. Oftast finns det i vardagen i form av vanligt socker, som vi använder under matlagning och bara sätter i te. Så det är detta socker och deponeras i skiktet av subkutant fett, så får inte bäras bort med den mängd som konsumeras, även i te. De viktigaste källorna till sackaros är socker och betor, plommon och sylt, glass och honung.

Maltos är en förening med 2 glukosmolekyler som finns i stora mängder i produkter som: öl, ung, honung, melass, alla konfektyr. Laktos finns huvudsakligen i mejeriprodukter och i tarmarna bryts ner och omvandlas till galaktos och glukos. De flesta laktos finns i mjölk, stallost, yoghurt.

Så vi räknade ut med enkla kolhydrater, det är dags att gå vidare till komplexa.

Komplexa kolhydrater

Alla komplexa kolhydrater kan delas in i två kategorier:

• De som smälts (stärkelse);
• De som inte smälts (fiber).

Stärkelse är den viktigaste källan till kolhydrater som utgör grunden för matpyramiden. Det mesta av det finns i spannmål, baljväxter och potatis. Huvudkällorna för stärkelse är bovete, havregryn, pärontorn, liksom linser och ärter.

Viktigt: Använd i din diet bakade potatisar, som innehåller stora mängder kalium och andra mineraler. Detta är särskilt viktigt för att stärkelsemolekylerna sväller och reducerar produktets användbara värde under matlagningen. Det vill säga i början kan produkten innehålla 70%, och efter kokning kan den till och med förbli 20%.

Fiber spelar en mycket viktig roll i människokroppsarbetet. Med sin hjälp normaliseras tarmens och hela mag-tarmkanalen som helhet. Det skapar också det nödvändiga näringsmediet för utveckling av viktiga mikroorganismer i tarmarna. Kroppen smälter i princip inte fiber, men ger en känsla av snabb mättnad. Grönsaker, frukt och fullkornsbröd (som är höga i fiber) används för att förhindra fetma (eftersom de snabbt ger en känsla av mättnad).

Och nu ska vi gå vidare till andra processer relaterade till kolhydrater.

Hur kroppen ackumulerar kolhydrater

Kolhydrater i människa ligger i musklerna (2/3 av det totala) och resten finns i levern. Hela lagret är bara tillräckligt för 12-18 timmar. Och om du inte fyller på reserver börjar kroppen att uppleva en brist och syntetiserar de ämnen som behövs från proteiner och intermediära produkter av ämnesomsättning. Som ett resultat kan glykogenbutikerna i levern vara avsevärt utarmade, vilket kommer att orsaka avsättning av fett i sina celler.

Av misstag minskar många bantning för ett mer "effektivt" resultat betydligt mindre mängd kolhydrater som konsumeras, i hopp om att kroppen kommer att förbruka fettreserver. I själva verket är den första "i konsumtionen" proteiner, och endast då fettavlagringar. Det är viktigt att komma ihåg att en stor mängd kolhydrater leder till snabb viktökning endast om de kommer in i kroppen i stora delar (och även de måste vara snabbt smältbara).

Karbohydratmetabolism

Metabolism av kolhydrater beror på hur mycket glukos är i cirkulationssystemet och är indelat i tre typer av processer:

• Glykolys - glukos bryts ner, liksom andra sockerarter, varefter den nödvändiga mängden energi produceras;
• Glykogenes - glykogen syntetiseras och glukos;
• Glykoneogenes - i processen att dela upp glycerol bildade aminosyror och mjölksyra i levern och njurarna den nödvändiga glukosen.

Vi blir skadade på morgonen (efter att ha vaknat) blodsockerreserverna faller skarpt av en enkel anledning - bristen på laddning i form av frukt, grönsaker och andra livsmedel som innehåller glukos. Kroppen matas också av egna medel, av vilka 75% utförs i processen med glykolys och 25% är glykoneogenes. Det visar sig att morgontid anses vara optimal för att kunna använda tillgängliga fettreserver som energikälla. Och för att lägga till en lätt hjärtbelastning kan du bli av med några extra pund.

Nu flyttar vi äntligen till den praktiska delen av frågan, nämligen: vilka kolhydrater är användbara för idrottare, liksom i vilka optimala mängder de behöver konsumeras.

Kolhydrater och kroppsbyggnad: vem, vad, hur mycket

Några ord om det glykemiska indexet

Om vi ​​pratar om kolhydrater är det omöjligt att inte nämna en sådan term som "glykemiskt index" - det vill säga den hastighet med vilken kolhydrater smälter. Det är en indikator på hur snabbt en viss produkt kan öka mängden glukos i blodet. Det största glykemiska indexet är 100 och refererar till själva glukosen. Kroppen efter konsumtionen av mat med ett stort glykemiskt index börjar lagra kalorier och sätter in fettavlagringar under huden. Så alla produkter med höga GI-nivåer är de rätta följeslagarna för att snabbt få de extra punden.

Produkter med lågt GI är en källa till kolhydrater, som under lång tid ständigt och jämnt närmar kroppen och säkerställer ett stabilt flöde av glukos i blodet. Med deras hjälp kan du maximera korrekt justera kroppen för en lång känsla av mättnad, samt förbereda kroppen för aktiv fysisk ansträngning i hallen. Det finns även speciella tabeller för mat där det glykemiska indexet indikeras (se bild).

Kroppens behov av kolhydrater och rätt källor

Så ögonblicket kom när vi räknar ut hur mycket kolhydrater du behöver konsumera i gram. Det är logiskt att anta att kroppsbyggnad är en mycket dyr process när det gäller energi. Därför, om du vill att träningskvaliteten inte ska lida, måste du ge din kropp tillräckligt med "långsamma" kolhydrater (ca 60-65%).

Det är svårt att ge specifika rekommendationer angående en tydlig mängd, eftersom allt beror på:

• Träningstid
• Belastningsintensitet;
• Metabolismen i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att det inte är nödvändigt att gå under baren på 100 g per dag och även ha 25-30 g på lager, vilket faller på fiber.

Kom ihåg att en vanlig person konsumerar ca 250-300 g kolhydrater per dag. För de som är engagerade i hallen med vikter ökar dagskursen och når 450-550 g. Men de behöver fortfarande använda rätt, och vid rätt tidpunkt (på morgonen). Varför behöver du göra det här? Ordningen är enkel: på morgonen (efter sömnen) samlar kroppen kolhydrater för att "mata" sin kropp (som behövs för muskelglykogen). Återstående tid (efter 12 timmar), kolhydrater avsätts tyst i form av fett. Så håll dig till regeln: mer på morgonen, mindre på kvällen. Efter träning är det viktigt att följa reglerna för protein-kolhydratfönstret.

Viktigt: Fönster med kolhydrater - en kort tidsperiod under vilken människokroppen kan absorbera en ökad mängd näringsämnen (spenderat på att återställa energi och muskelreserver).

Det har redan blivit klart att kroppen måste ständigt få näring i form av "korrekta" kolhydrater. Och för att ta itu med kvantitativa värden, se tabellen nedan.

Begreppet "korrekta" kolhydrater inkluderar de ämnen som har ett högt biologiskt värde (mängden kolhydrater / 100 gram av produkten) och ett lågt glykemiskt index. Dessa inkluderar produkter som:

• Bakade eller kokta potatis i deras skinn;
• Olika korridor (havregryn, korn, bovete, vete);
• Bageriprodukter av fullkornsmjöl och kli
• Pasta (från durumvete);
• Frukt som har lågt innehåll av fruktos och glukos (grapefrukt, äpplen, pomelo);
• Fibrer och stärkelse grönsaker (rovor och morötter, pumpa och zucchini).

Dessa är de produkter som måste vara närvarande i din kost.

Den perfekta tiden att konsumera kolhydrater

Den bästa tiden att konsumera en dos kolhydrater är:

• Tid efter morgon sova;
• Innan träning
• Efter träning
• Under din träning.

Dessutom är vart och ett av perioderna viktigt och bland dem är det inte mer eller mindre lämpligt. Också på morgonen, förutom hälsosamma och långsamma kolhydrater, kan du äta något sött (en liten mängd snabba kolhydrater).

Innan du går till gymmet (i 2-3 timmar) måste du mata kroppen med kolhydrater med genomsnittligt glykemiskt index. Till exempel, äta pasta eller majs / ris gröt. Detta kommer att ge den nödvändiga energin för musklerna och hjärnan.

Under klasserna i hallen kan du använda mellanliggande mat, det vill säga dricka drycker med kolhydrathalt (200 ml var 20: e minut). Från detta kommer det att bli en dubbel fördel:

• Replenishing fluid i kroppen;
• Replenishment av muskel depot glykogen.

Efter träning är det bäst att ta en rik protein-kolhydratkocktail och efter 1-1,5 timmar efter avslutad träning, äta bra. Bokhete eller korngröt eller potatis är bäst för detta.

Nu är det dags att prata om kolhydraternas roll i att bygga muskler.

Hjälper kolhydrater att bygga muskler?

Det anses att endast proteiner är ett byggmaterial för muskler och bara de behöver konsumeras för att bygga muskler. Det är faktiskt inte helt sant. Dessutom hjälper kolhydrater inte bara till att bygga muskler, de kan hjälpa till i kampen mot extra pounds. Men allt detta är bara möjligt om det konsumeras korrekt.

Viktigt: För att kroppen ska ha 0,5 kg muskler måste du bränna 2500 kalorier. Naturligtvis kan proteiner av denna mängd inte ge, därför kommer kolhydrater till räddning. De ger den nödvändiga energin till kroppen och skyddar proteiner från skador, så att de kan fungera som ett byggmaterial för muskler. Dessutom bidrar kolhydrater till snabb förbränning av fett. Det visar sig på grund av att en tillräcklig mängd kolhydrater bidrar till konsumtionen av fettceller, som ständigt brinner under träning.

Man måste komma ihåg att, beroende på idrottarens utbildningsnivå, kan hans muskler lagra ett större utbud av glykogen. För att bygga muskelmassa måste du ta 7 g kolhydrater för varje kg kropp. Glöm inte att om du började ta en större mängd kolhydrater, då bör belastningens intensitet också ökas.

Så att du redan har förstått alla egenskaper av näringsämnen och förstår vad och hur mycket du behöver konsumera (beroende på ålder, fysisk aktivitet och kön), läs noggrant tabellen nedan.

• Grupp 1 - övervägande psykiskt / stillasittande arbete.
• Grupp 2 - omfattning av service / aktiv stillasittande arbete.
• Grupp 3 - Medelvärldens arbete - Låssmeder, maskinoperatörer.
• Grupp 4 - hårt arbete - byggare, oljearbetare, metallurgister.
• Grupp 5 - mycket hårt arbete - gruvarbetare, stålarbetare, bärare, idrottare under konkurrensperioden.

Och nu resultaten

För att träningens effektivitet alltid ska vara överst och du har mycket kraft och energi för detta är det viktigt att följa vissa regler:

• Rationen av 65-70% ska bestå av kolhydrater, och de måste vara "korrekta" med ett lågt glykemiskt index;
• Innan du tränar måste du konsumera produkter med genomsnittligt GI, efter klass - med lågt GI;
• Frukosten ska vara så tät som möjligt, och på morgonen borde du äta mest av den dagliga dosen av kolhydrater.
• När du köper produkter hänvisar du till det glykemiska indextabellen och väljer de som har medellånga och låga GI-priser.
• Om du vill äta mat med höga GI-nivåer (honung, sylt, socker) är det bättre att göra detta på morgonen.
• Inkludera mer flingor i din kost och ät dem regelbundet;
• Kom ihåg att kolhydrater - proteinassistenter i färd med att bygga muskelmassa, så om det inte finns något konkret resultat under en längre tid måste du ändra din kost och mängden kolhydrater som konsumeras.
• Ät ingen söt frukt och fiber;
• Kom ihåg det fullkorniga brödet, liksom potatisar bakade i sina skinn.
• Ständigt fylla på kunskapen om hälsa och kroppsbyggnad.

Om du följer dessa enkla regler kommer du märkbart att öka energi, och träningens effektivitet ökar.

Istället för slutsats

Som ett resultat vill jag säga att du måste närma dig träning med en meningsfull och kunnig inställning. Det vill säga att du behöver memorera inte bara vilka övningar, hur man gör dem och hur många tillvägagångssätt. Men också uppmärksamma näring, kom ihåg om proteiner, fetter, kolhydrater och vatten. Det är trots allt en kombination av rätt träning och högkvalitativ näring som gör att du snabbt kan nå ditt avsedda mål - en vacker atletisk kropp. Produkter ska inte bara vara en uppsättning, men ett sätt att uppnå önskat resultat. Så tänka inte bara i hallen, men också under måltiderna.