Vad är enkla kolhydrater: lista (tabell) av innehåll i livsmedel

• Hypoglykemi

Till kosten var balanserad och komplett vid beredningen är det nödvändigt att veta om ämnen som används med mat. Enkla och komplexa kolhydrater upptar en betydande plats i varje persons kost. Men du behöver inte bara veta om ämnen som utgör maten, men också för att förstå deras handlingsprincip.

Begreppet "snabba eller enkla kolhydrater" idag har stor popularitet. Till sin grupp hörs socker, fruktos och glukos. Som regel bidrar deras användning till tillsatsen av extra pounds.

glukos

Huvuduppgiften för glukos är att stabilisera den naturliga metabolismen av kolhydrater i kroppen. Tack vare detta ämne kan hjärnan arbeta fullt och ta emot den nödvändiga energin. Ät enkla och komplexa kolhydrater, i synnerhet glukos, bör vara i små mängder.

Naturliga produkter som innehåller glukos inkluderar:

fruktos

Fruktos är en populär typ av fruktsocker. Denna sötningsmedel är en frekvent gäst på bordet av en person som lider av diabetes. Men enkla kolhydrater som ingår i fruktos kan öka koncentrationen av socker i blodet, men i obetydliga mängder.

Frukt sötningsmedel har en rik smak. Det är också troligt att införandet av denna sötningsmedel i den dagliga menyn kan du minska den övergripande indikatorn för oönskade ämnen (tomma kolhydrater) i kosten.

Smaken av denna sötningsmedel är mycket mer uttalad än för enkel socker. Man tror att genom att inkludera fruktos i kosten är det möjligt att uppnå en minskning av innehållet av skadliga kolhydrater i livsmedel.

sackaros

Det finns inga näringsämnen i detta sötningsmedel. Efter in i människokroppen sönder sackaros i magen och de resulterande komponenterna sänds till bildningen av fettvävnad.

Att ange enkla kolhydrater betyder oftast socker, men i verkligheten finns det många produkter som innehåller tomma organiska ämnen. Sådan mat är inte alltid värdelös, men det finns socker i sin sammansättning.

Sockerinnehållande produkter inkluderar konfekt, kalla efterrätter, sylt, honung, drycker och så vidare. Frukt och grönsaker innehållande sackaros inkluderar melon, betor, plommon, mandarin, morot och persika.

Vad gör ont för en tunn figur?

Den illaluktande fienden i en vacker figur är rätter, vid förberedelsen av vilket socker användes. Olika kakor, godis och söta bakverk anses vara sådan mat.

Nutritionists har en negativ attityd till denna mat eftersom ämnena i den uppför sig specifikt: de går in i magen, där de bryts ner i separata delar.

Det är viktigt! Socker absorberas snabbt av blod och provar ett skarpt hopp i insulin!

Huvudkomponenten i alla desserter - socker - bidrar till ansamling av fett. Och känslan av hunger, efter att ha ätit söt mat, påminner om sig själv på kortast möjliga tid.

Om du har diabetes och du planerar att prova en ny produkt eller en ny maträtt, är det väldigt viktigt att kontrollera hur din kropp reagerar på det! Det är tillrådligt att mäta blodsockernivån före och efter måltiden. Det är bekvämt att göra det med OneTouch Select® Plus-mätaren med färgtips. Den har målserier före och efter måltider (om nödvändigt kan de anpassas individuellt). En ledtråd och en pil på skärmen kommer omedelbart att berätta om resultatet är normalt eller om experimentet med mat misslyckades.

Lätt smältbara kolhydrater: funktioner

Enkel kolhydrater representeras ofta av snabbt smältbara monosackarider och disackarider. Denna process är snabb eftersom dess bas är glukos och fruktos.

Sådana element används tillsammans med bakning, vissa grönsaker eller mejeriprodukter. De kan inte uppträda annorlunda på grund av sin enkla struktur.

Var uppmärksam! Snabba eller enkla kolhydrater är mycket skadliga för människor som leder ett stillasittande liv.

Omedelbar behandling av mat i stillasittande tillstånd ökar koncentrationen av socker i blodet. När hans nivå faller känner personen sig hungrig. Samtidigt omvandlas oanvända ämnen till fett.

Men i denna process finns det en intressant egenskap: när en kolhydratbrist känner en person trött och ständigt trötthet.

Var uppmärksam! Användningen av organiska ämnen i stora mängder bidrar till fullständighet.

Snabb kolhydrater: äter eller inte?

Alla nutritionists rekommenderar att du minskar användningen av dessa ämnen. Överdriven mängd sugary mat kommer att föra tomma kolhydrater till kroppen, omvandlas till fett. Och som du vet är det mycket svårt att bli av med fettreserver och ibland omöjligt.

Var uppmärksam! Mat rikligt i lätt smältbara kolhydrater, tyvärr kan vara beroendeframkallande.

Men att helt överge sådan mat eller äta den i en minsta mängd är inte lätt. När man gör en hälsosam kost meny är det nödvändigt att beräkna enkla kolhydrater.

Dieten kan berikas med en massa hälsosamma livsmedel: alla typer av spannmål, bär, örtdekok, färska pressade fruktjuicer och grönsaker. Men hälsosam mat bör också ätas i rimliga kvantiteter.

Ämnen som snabbt absorberas av magen och omvandlas till fettvävnad, är i sammansättningen av grönsaker, bär, frukter, som har en annan mängd monosackarid. Andelen glukos i dem är annorlunda, men den är fortfarande närvarande.

Förteckning över produkter med enkla kolhydrater

Bär och frukt innehållande glukos:

Fruktos är i sammansättningen av en mängd olika produkter som finns i grönsaker, bär, frukter och naturlig honung. Som en procentandel så ser det ut:

Laktos finns i mjölk (4,7%) och i mejeriprodukter: sur grädde med något fettinnehåll (från 2,6% till 3,1%), yoghurt (3%), kefir med något fettinnehåll (från 3,8% till 5,1%) och fettmjölk (2,8% ) och låg fetthalt (1,8%).

Sackaros finns i små mängder i många grönsaker (från 0,4% till 0,7%), och dess rekordhalt består naturligtvis av socker - 99,5%. En stor andel av denna sötningsmedel finns i vissa växtföda: morötter (3,5%), plommon (4,8%), betor (8,6%), melon (5,9%), persika (6,0%) och mandarin (4,5%).

För tydligheten är det möjligt att visa en tabell med enkla och komplexa kolhydrater, eller snarare, de produkter där de ingår.

Komplexa kolhydrater

Kolhydrater - organiskt material - en viktig del av kosten. Det här är en kombination av små och stora molekyler som ger kroppen energi. Dessutom, vissa typer av kolhydrater (till exempel fiber och stärkelse) stöder gastrointestinala sjukdomar och matsmältning och hjälper till med att eliminera toxiner från kroppen.

Kolhydrater är indelade i två grupper:

• enkel (monosackarider och disackarider);
• komplex (polysackarider och oligosackarider).

Några av dessa organiska föreningar anses vara fördelaktiga eller "bra", medan andra anses vara "dåliga".

Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater ligger i graden av deras uppdelning och omvandling till socker. Kroppen bearbetar snabbt enkla sockerarter, vilket resulterar i en kraftig ökning av blodsockernivån. Överskottet av dessa kolhydrater deponeras i form av fett, så en diet rik på dessa organiska föreningar leder till en oönskade viktökning.

Goda eller komplexa kolhydrater som består av monosackarider metaboliseras långsammare, vilket leder till att glukosnivån i blodet stiger gradvis och jämnt. De mättar kroppen bättre med energi, är involverade i immunsystemet.

Vilka är användbara produkter med komplexa kolhydrater?

Polysackarider har många hälsofördelar. Deras huvudsakliga funktion är energi. Med brist på kolhydrater i kosten kan en person känna:

• svaghet;
• yrsel;
• hans blodsockernivå sjunker;
• känner sig värre.

Människor behöver polysackarider, för tack vare dem kan de leva, och deras kropp kan fungera normalt.

stärkelse

Kroppen bryter sakta ner detta kolhydrater i enskilda enheter av socker, vilket ger en person med en stabil energikälla. Att äta stärkelse leder inte till en snabb ökning av blodglukosen.

Livsmedel innehåller två huvudtyper stärkelse: amylos och amylopektin. Amylos digereras långsammare än amylopektin, därför rekommenderas produkter som innehåller det, ofta för personer med problem med att kontrollera blodsocker, såsom diabetes.

Stärkelse digestion beror också på dess tillstånd. När vi äter hela, inte bearbetade livsmedel, bearbetas kolhydrater långsamt, vilket ger kroppen långsiktig energi. Samtidigt har vi en måttlig ökning av blodsockernivån. Om livsmedelskällan är bearbetad mat, är stärkelsen i deras komposition mer som en disackarid än en polysackarid. Därför bör personer med blodsockerkontrollproblem (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) undvika sådana livsmedel och välja mer naturliga livsmedel.

cellulosa

Kostfiber anses vara ett komplext kolhydrat. De har extremt användbara egenskaper - fiber passerar lätt genom tunntarmen och når tjocktarmen. På grund av detta blir kroppen mer framgångsrikt och snabbt rengjord och matsmältningssystemet förbättras.

Kostfiber som främjar hälsosam matsmältning och avfallshantering finns i grönsaker, korn och baljväxter. Emellertid rensar tillverkare ofta mat från fiber, till exempel tar de bort klan, rik på fiber, vid bearbetning av spannmål. Fruktens skal innehåller också dietfibrer, men det skärs av under bearbetningen, på grund av vilken fruktens fördelaktiga egenskaper försämras.

Många studier bekräftar sambandet mellan en diet som är hög i fiber och en minskning av vissa typer av cancer (inklusive maligna tumörer i bröstet och tjocktarmen). Forskare har funnit att kostfiber stöder en hälsosam intestinal mikroflora.

Som du vet innehåller det i männens tarm ett stort antal bakterier som behövs av kroppen. De kallas "vänlig flora" eller användbara symbiotiska mikroorganismer. De stöder människokroppen, förbättrar immunfunktionen och ger cellerna i tarmkanalen de nödvändiga molekylerna, bibehåller matsmältningsorganets integritet. Dessa bakterier använder vissa typer av fibrer som vi använder för vår egen tillväxt och producerar kortkedjiga fettsyror. Syraproduktionen är relaterad:

• med en minskning av antalet koloncancerceller;
• en minskning av serumkolesterolnivåer;
• upprätthålla en normal nivå av socker i kroppen.

Inte alla fibrer fermenteras av vänlig flora i tarmkanalen. Vissa passerar genom hela matsmältningssystemet oförändrat, tar med sig gifter och avfallsprodukter för att ta bort dem från kroppen. Vissa typer av fibrer kan jäsas av mikrober av alla slag, medan andra typer av kostfiber huvudsakligen används av bifidobakterier och laktobakterier. När dessa vänliga mikroorganismer får fiber, börjar de arbeta i full kraft, vilket förbättrar hela matsmältningssystemet. Utmärkta källor till sådana prebiotiska fibrer:

Resistent stärkelse

Motståndskraftigt stärkelse (även om det är stärkelse) är resistent mot matsmältningen i tunntarmen. Den passerar lätt genom tarmkanalen tills den når tjocktarmen, där, som kostfiber, det jäsas av bakterier. Studier har visat att resistent stärkelse bidrar till bildandet av kortkedjiga fettsyror och har därför fördelaktiga fiberegenskaper. Den finns i hela korn:

• brunt ris;
• korn;
• helvete;
• bovete groats.

Forskare tror också att långsamma kolhydrater förbättrar stämningen genom att öka mängden fördelaktiga kemikalier i hjärnan. De hjälper en person att känna sig lycklig. I en studie var folk som låg på en kolhydraterad diet i ett år mer benägna att uppleva depression, ångest och ilska jämfört med dem som konsumerade den normala mängden av dessa ämnen som fanns i mjuka mjölkprodukter, hela korn och frukter. och baljväxter.

Kolhydrater stöder hälsosamma blodsockernivåer och hjälper till att stärka hjärt-kärlsystemet. Studier har visat att ökat intag av löslig fiber i havregryn och baljväxter med 5-10 gram per dag kan leda till en 5% minskning av dåligt kolesterol. Dessutom har människor som konsumerar mer helkornsprodukter (till exempel brunt ris och bulgur), minskat med lågdensitetslipoproteiner och ökade koncentrationer av lipoproteiner med hög densitet.

Komplexa kolhydrater kan:

• Förhindra utvecklingen av degenerativa sjukdomar.
• Förbättra hjärnans funktion.
• Minska vikten.
• Förbättra ämnesomsättningen.
• Minska nervositet, ångest och lindra stress.

Vad gäller komplexa kolhydrater - listan över produkter

Konsumerar stora mängder fullkorn, frukt och grönsaker är ett bra sätt att få tillräckligt med komplexa kolhydrater från mat. Följande är huvudkällorna för dessa fördelaktiga substanser.

Frukt och grönsaker

Även om frukter innehåller några enkla kolhydrater, innehåller de också en stor mängd långsamma kolhydrater. Försök att äta ca 4-5 portioner frukt och grönsaker dagligen. Dessa kan vara:

Frön, nötter och baljväxter

Att äta mat som ärtor och bönor, du får inte bara tillräckligt med energi, men också kroppens viktiga proteiner och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan och hjärnans hälsa. Legumes minskar risken att utveckla:

• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• typ 2 diabetes;
• prostatacancer.

Experter rekommenderar att äta ca 3 koppar bönor per vecka med en daglig diet på 2000 kalorier.

Hela spannmål

Hela korn anses vara bra kolhydrater:

• brunt ris;
• obearbetat vetebröd;
• havre;
• bovete;
• hirs;
• råg;
• majs.

• fiber;
• vitaminer;
• mineraler;
• fytonäringsämnen.

Dessutom har dessa produkter ett lågt glykemiskt index, eftersom:

• orsaka en långsam förändring av blodsockernivån
• främja viktminskning
• hjälpa till att kontrollera symptomen på typ 2-diabetes.

Mat med ett högt glykemiskt index ger däremot en snabb ökning av glukoskoncentrationen och ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Mejeriprodukter

Sammanställning av en tabell med komplexa kolhydrater noterar vi fördelarna med sojamjölk, låg fetthalt och lättmjölk. Dessa produkter innehåller inte bara de ovan nämnda organiska föreningarna utan också en stor mängd proteiner, vitaminer och mineraler.

Så presenterar vi dig en av de mest populära listan över produkter av komplexa kolhydrater i bordet.

Källor av kolhydrater (100 g)

Produktlista med långsam kolhydrater - detaljerad tabell

Om du undersöker listan över produkter med långsamma kolhydrater och följer den vid framställning av dietmenyn kan du inte bara gå ner i vikt utan också bibehålla din vikt. Om du vägrar välsmakande men skadliga ingredienser och inkluderar hälsosam mat i menyn kommer du att kunna återställa din hälsa. Under kosten kommer inte att följa känslan av hunger, eftersom mat med långsamma (med andra ord de kallas komplexa) kolhydrater gör att du blir full i lång tid.

Hur ordnas långsamma kolhydrater?

Sackarid är en komponent av kolhydrater. På molekylär nivå består de av kol, syre och väte. Med nedbrytningen i människokroppen reinkarneras kolhydrater till glukos, som senare används för att bilda energi. Den del som visade sig vara överflödig deponeras i muskler och lever som glykogen, eller fett bildas av det.

För assimilering av komplexa kolhydrater kräver mycket tid, liksom höga energikostnader. De är praktiskt taget inte deponerade på lagret i form av fett, utan tvärtom tvinga att bryta ner fettavlagringar för energi.

Förteckningen över produkter med "lång split" kolhydrater innehåller de flesta frukterna och grönsakerna. Också i deras sammansättning mycket fiber.

Speciellt för personer med diabetes, introducerade begreppet "glykemiskt index", vilket indikerar ökningen av blodsockernivån efter att ha konsumerat denna eller den ingrediensen. Hög GI indikerar skada på människors hälsa.

Således kan vi dra slutsatsen att långsamma kolhydrater har en positiv effekt på människokroppens hälsa. På bekostnad av sackarider ökar produktionen av serotonin, vilket är ett hormon som är ansvarigt för humör och upprätthåller kroppens naturliga temperatur. Det kan värma kroppen, så man tror att långabsorberade kolhydrater på vintern är speciellt användbara.

Tips! Ingredienser med komplexa kolhydrater är oftast låga GI, därför lämpliga för viktminskning och i närvaro av diabetes. När de konsumeras, går glukos gradvis in i blodbanan utan att leda till ett starkt hopp.

Livsmedel rik på komplexa kolhydrater, det är önskvärt att äta till frukost eller lunch, eftersom det under den första halvan av dagen finns en aktiv bildning av glykogen. Om du äter dem sent på kvällen kan en lång kolhydratmetabolism störa hela kroppen.

Tips! Eftersom komplexa kolhydrater smälts länge i människokroppen, rekommenderas de inte att användas efter idrottsbelastningar, när kroppen behöver snabbt fylla den förbrukade energin. Före klasser behövs de tvärtom. För personer som leder en stillasittande livsstil rekommenderas dessa produkter för användning.

Varianter av långsamma kolhydrater

Komplexa kolhydrater är sammansatta av sådana monosackarider:

• stärkelse - det kännetecknas av dess förmåga att sakta bryta ner genom matsmältningsenzymer, bidrar till normalisering av glukosnivåer;
• Fiber - ger stora fördelar för människokroppen, återställer tarmens arbete, tar bort skadliga komponenter och är i allmänhet en naturlig rengörare för matsmältningssystemet.
• glykogen - kan omvandlas till glukos, när kolhydratbrist denna monosackarid bildas från fetter och proteiner;
• insulin är en reservkolhydrat av vissa växtprodukter, omvandlade från fruktos, är närvarande uteslutande i mogna frukter.

Lista över produkter med långsam kolhydrater

Det finns många livsmedel som består av komplexa kolhydrater. Som regel är det stärkelse. Huvuddragen hos dessa ingredienser är en neutral smak, ingen uttalad sötma. Med andra ord, det exakta motsatsen till produkter med en mängd enkla kolhydrater.

Förteckningen över produkter som består av långsamma kolhydrater är ganska bred. Huvudingredienserna är:

• pasta gjord av durumvete;
• spannmål;
• bönor;
• bröd bakat från grovmjöl
• bönor;
• sockerfria kakor;
• brunt socker;
• sojabönor;
• torkade aprikoser;
• grapefrukt, apelsin, körsbär och andra frukter och bär;
• skalad korn;
• lök;
• spenat;
• peppar, blomkål och många andra typer av grönsaker;
• svamp och andra ingredienser.

Produkter från ovanstående lista bör vara närvarande i den dagliga kosten hos någon person. De bidrar inte bara till viktminskning utan hjälper också till att förbättra matsmältningssystemets funktioner och övergripande hälsa.

Tabell över produkter med långsam kolhydrater

För att förstå vilka ingredienser som innehåller mycket långsamma kolhydrater sammanställs en komplett lista över produkter i tabellen. Det har också ett glykemiskt index.

Produkt, 100 g

Glykemiskt index

Mängden långsamma kolhydrater, g

Spannmål och mjölprodukter

Durumvete pasta

Grönsaker och grönsaker

Bär och frukt

Torkad frukt

puls

Mejeriprodukter

Nötter och frön

Och även om mejeriprodukter innehåller mycket protein och lite kolhydrater, listas de också i tabellen. När allt kommer omkring är de fördelaktiga och bidrar också till viktminskning.

Mest mättade med långsamma kolhydrater. Det är därför som spannmål är en viktig del av den dagliga kosten. De fyller med kraft, laddar med energi och hjälper till att bli av med extra pounds. Men för viktminskning måste laga dem utan socker, vilket är den viktigaste källan till "skadliga" kolhydrater. Och de är kända för att bidra till avsättning av fett.

När det gäller mjölprodukter, även om vissa av dem innehåller långsamma kolhydrater, bör de ätas med försiktighet. Många brödprodukter är långt ifrån ofarliga och bidrar till ackumulering av fett. De flesta mjölprodukter innehåller snabba kolhydrater.

Potatis och majs innehåller mycket stärkelse, men de har ett högt glykemiskt index. Under tiden för överensstämmelse med en diet för att gå ner i vikt används dessa produkter bäst med försiktighet, vilket begränsar deras antal i menyn. Porridger betraktas som mer framgångsrika stärkelseskällor. Fördelen på sidan av bovete, havregryn och korn.

Vid bestämning av innehållet i komplexa kolhydrater är det viktigt att överväga det faktum att efter några värmebehandlingar tenderar vissa av dem att bli snabba. Ett exempel är vete:

• i sin råa form - produkten är rik på fiber, så mycket som möjligt av långsamma kolhydrater;
• renat vete - det finns ingen fiber, GI mer än den för råvete;
• vete gröt - innehåller långsamma kolhydrater, men GI är mycket högre än råproduktens;
• helmjölsmjöl - komplexa kolhydrater har blivit enkla, men fiberhalten är fortfarande signifikant;
• Produkter bakade från fullkornsmjöl är en kostprodukt, men innehåller snabb kolhydrater.
• vetemjöl finmalt - innehåller ett stort antal snabba kolhydrater, leder till ackumulering av fettavlagringar;
• mjölprodukter gjorda av finmalt mjöl är en kaloriprodukt med högt glykemiskt index. Produkten rekommenderas inte för viktminskning och förekomst av diabetes.

Ovanstående exempel visar att de mest långsamma kolhydraterna är i råttvete. Om det krossas till en melstillstånd, blir produkten osäker för figuren. Graden av slipning är viktig. I mjöl av en fin malning är långsamt kolhydrater praktiskt taget frånvarande. Och under påverkan av höga temperaturer blir de helt transformerade till snabba.

Daglig kurs

Med en minskning av långsamma kolhydrater kan ämnesomsättningen i kroppen störas. Dessutom leder bristen på dessa ämnen ofta till en försämring av immunförsvaret, försämringen av hjärnaktiviteten, minskad fysisk aktivitet. En person kan uppleva symtom som svaghet, överdriven trötthet. Därför rekommenderas att man konsumerar tillräckligt med mat med komplexa kolhydrater.

När det gäller hastigheten av långsamma kolhydrater, divergerar åsikterna på detta. Enligt vissa nutritionists behöver en person 4 gram kolhydrat per dag för att gå ner i vikt per kilo vikt. Det är dock nödvändigt att leda en ganska aktiv livsstil. Andra nutritionists anser att kroppen behöver upp till 2 g dagligen för varje kg kroppsvikt. Men samtidigt har du råd att äta en god och inte så hälsosam maträtt en gång i veckan.

Det finns dock en annan åsikt om snabb och effektiv viktminskning, vars huvudsakliga betydelse är bristen på fysisk ansträngning, men iakttagandet av en kalorifattig diet. I detta fall är hastigheten för långsamma kolhydrater 2 g per 1 kg av den mänskliga vikten.

Genom att granska din kost och inklusive många produkter med långsam kolhydrater kan du gå ner i vikt och återställa hälsan. Huvudspelet bör göras på spannmål. När det gäller grönsaker och frukter är det hälsosammare att använda dem råa. Inte mindre användbart är baljväxter och mejeriprodukter som berikar människokroppen med växt- och djurprotein.

Komplexa (långsamma) kolhydrater: grunderna för att bilda en diet

Användbara artiklar

Tack för att du prenumererar!

Tror du fortfarande att du måste undvika kolhydrater för att bygga kvalitet kroppsform? Det är förgäves, för i verkligheten är situationen helt annorlunda. Komplexa kolhydrater kan ge kroppen viktiga spårämnen, och den energi som härstammar från dem kommer att lagras hela dagen. Låt oss räkna ut det!

Att fylla kroppen med energi, upprätthålla gott humör och välbefinnande handlar om att fylla muskler med glykogen handlar om kolhydrater, utan vilka en fullfjädrad mänsklig aktivitet helt enkelt är omöjlig. Särskild uppmärksamhet kommer att ges på komplexa kolhydrater, du kommer att förstå varför de också kallas långsam, lång, lång och till och med tung. I praktiken utsätts denna makrocell i dietologi för ett stort antal studier, vilket ger upphov till olika typer av dieter: lågt eller högt kolhydratinnehåll, liksom deras fullständiga uteslutning, protein och kolhydratväxling etc.

I denna artikel kommer vi att berätta allt om komplexa kolhydrater, de långsamma, som:

• deras typer, egenskaper och vikt för kroppen:
• vilken källa är mest relevant på en diet och vad som är relaterat till långa kolhydrater från vardagliga livsmedel;
• vad är brist på näringsbrist eller överskott
• Tänk på listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater och ge några exempel på användbara recept.

Enkel och komplex (snabb och långsam) kolhydrater

I enlighet med den kemiska strukturen av kolhydrater är enkla (mono- och disackarider) och komplexa (polysackarider). Energivärdet på 1 gram är 4 kilokalorier.

Nyligen, för tillfällig mättnad, använder människor produkter som innehåller enkla kolhydrater - det är kalori, men mycket gott. Följaktligen ges företräde för snabba och raffinerade kolhydrater. Detta är av stor intresse bland forskare som aktivt studerar mänsklig prestation i enlighet med den konsumerade maten.

Först måste du förstå vad som är enkelt och vad är komplexa kolhydrater, för att komma till den rätta slutsatsen.

Enkel (snabb) kolhydrater

Enkel kolhydrater består av en eller två molekyler enkla sockerarter:

Monosackarider är enkla sockerarter, av vilka det finns mer än 200 sorter, men de viktigaste är kända för nästan alla:

• Glukos - ett socker av naturligt ursprung, som ingår i maten. Det kallas även socker eller dextros, som finns i blodet. Ingår i de flesta sporttillskott - vinnare, specialdrycker, kreatin med ett transportsystem. Det är en av huvudingredienserna i kolsyrade drycker, desserter, konserver, etc.
• Galaktos - producerad av bröstkörtlarna hos däggdjur, finns i mjölk.
• Fruktos - det enda av allt påverkar inte påfyllningen av glykogenreserver i musklerna. I stort används den inte av humana celler (med undantag för spermier). Därför tar levern över en komplex funktion av dess behandling till glukos, delvis omvandling av den till glykogen.

Disackarider innefattar två monosackaridmolekyler:

• Sackaros - även känd som bordsocker. Innehåller en molekyl glukos och fruktos. Bidrar till brott mot tandemaljen och leder till bildandet av karies.
• Laktos är huvuddelen av mejeriprodukter och mjölk, som består av en molekyl glukos och galaktos. Invånarna i Afrika och Asien, det saknas dess enzymer, vilket inte tillåter att smälta denna typ av socker.
• Maltos - består av två glukosmolekyler, även kallad maltosocker. Innehållet i spannmål och groddfrön, såväl som i ölprodukter.

Ett annat namn på enkla kolhydrater är snabb, eftersom deras molekylära föreningar är korta. Detta bidrar till den snabba upplösningen till glukos, som i sin tur omedelbart går in i blodomloppet, vilket leder till ett hopp i insulin, och han sänker omedelbart det tillbaka. Som ett resultat - en ganska snabb återkomst av hunger, trots den senaste måltiden.

Tabellen visar typerna av enkla föreningar med specifika exempel på produkter.

• sportdrycker
• kreatin med ett transportsystem
• formeln
• energistänger
• söt läsk
• Gainer
• drycker

• mat socker
• brunt socker
• lönnsirap
• choklad och godisstänger
• kakor och våfflor
• kakor

• frukten
• dricker för att öka uthålligheten
• energistänger

Typer av komplexa kolhydrater

Polysackarider eller långa kolhydrater är stora kedjor av föreningar som kan ge en mycket större mängd energi vid splittring än enkla. Ett komplext kolhydrat digereras långsamt och under lång tid utan plötsliga insulin hopp. Efter mottagandet är personen full i lång tid, full av styrka och kraft.

Fiber, stärkelse och glykogen är komplexa kolhydrater. Var och en av dem är en viktig komponent för att bygga en harmonisk diet, och helst borde det vara en kombination av alla tre typer. Låt oss titta på detaljerna för varje.

Stärkelse - anses vara unik och den mest värdefulla, ca 80% är användbara kolhydrater från stärkelse livsmedel. Jämfört med enkla föreningar har produkten längre kedjor bestående av glukosmolekyler. Sådana polysackarider finns i livsmedel såsom spannmål, pasta och bageriprodukter, ris och spannmål, gröna bönor och potatis. Det finns också bearbetade former - det här är korta glukospolymerer och maltodextrin. De är helt lösliga i vatten, vilket bidrar till ögonblicklig inträde i blodet efter administrering.

Denna produkt har ett annat stort plus - frånvaron av biverkningar i form av buk distans. Komplexa föreningar är kända som de bästa källorna till energi, så varje idrottare bör lägga till dem i menyn.

Cellulosa - detta ämne brukar vanligtvis misslyckas av många människor. Det är väldigt mycket i frukt och grönsaker, baljväxter och korn, liksom i nötter. Enligt dess struktur är det inte en stärkelsepolysackarid, men hos vanliga människor är det kostfiber.

Det har ett antal funktioner:

• det finns ingen möjlighet att smälta av fiber på grund av dess motståndskraft mot matsmältningsenzymer;
• minskar risken för onkologiska patologier av kolon, diabetes mellitus och sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• sänker "dåligt" kolesterol;
• främjar avlägsnandet av gallsyra.

Fibrerna är lösliga och olösliga. Du måste erkänna att inte många vet vilka kolhydrater som är olösliga i vatten och varför det behövs. Under tiden finns det flera fördelar för idrottare:

1. Den olösliga gruppen bidrar till att förbättra matsmältningsprocessen, sänker hydrolysen av stärkelse och hjälper också till att ta bort nedbrytningsprodukter och sänka absorptionen av glukos.
2. En grupp av lösliga fibrer saktar matsmältningsaktiviteten och sänker kolesterolet. Eftersom olöslig fiber saktar absorptionen av glukos.

Glykogen - kedjan innehåller flera glukosmolekyler. Omedelbart efter att ha ätit kommer glukos in i blodet, vars överskott lagras i form av glykogen. Till exempel, under träning, sjunker glukosnivån, börjar kroppen att bryta ner glykogen med hjälp av enzymer, som återgår till glukos. Även under träningsprocessen kan alla organ i tillräckliga kvantiteter producera energi.

De viktigaste platserna för ackumulering av glykogen - muskler och lever. Den totala mängden varierar i intervallet 100-120 g. I processen att bygga kroppen är glykogen från muskelfibrer extremt viktigt.

Under inverkan av fysisk ansträngning uppstår trötthet på grund av utarmning av lagrad glykogen. I det avseendet, en och en halv till två timmar före träningens början, är det nödvändigt att konsumera livsmedel med högt innehåll av kolhydrater för att fylla på glykogenbutiker.

Tabellen visar specifika exempel på varje typ av lång förening.

Snabba Carbs: Matlista

För alla typer av dieter är det extremt viktigt att balansera de näringsämnen som kommer in i kroppen ordentligt. Särskilt om uppgiften är att gå ner i vikt. Här är det först och främst värt att uppmärksamma kolhydrater. De, som är en energikälla, blir också den viktigaste källan till viktökning.

Om du följer en diet som syftar till att minska kroppsvikt samt torka för att få en vacker lättnad, bör du noggrant övervaka och begränsa konsumtionen av olika typer av kolhydrater. Nedan berättar vi om funktionerna i kolhydratintag under dieter.

Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater

Om vi ​​överväger denna fråga på ett förenklat sätt, uppdelas uppdelningen i snabba och långsamma kolhydrater beroende på hur mycket de bryts ner i kroppen. Detta är vad som påverkar absorptionshastigheten för dessa ämnen. På grund av sin struktur bryts snabbt kolhydrater nästan direkt, vilket leder till att de snabbt matar kroppen.

Om vi ​​överväger strukturen hos dessa ämnen, är det i snabb kolhydrater kedjan av molekyler kortare vilket gör deras splittring snabbare. I komplexa kolhydrater är molekylen förgrenad, vilket saktar ner dess sönderdelning i tarmen. Om du tar kompositionen består alla typer av kolhydrater av:

• glukos;
• fruktos;
• Galaktos.

Biprodukt inkluderar sackaros, liksom derivat av det. Som regel är alla livsmedel som innehåller socker, liksom några andra enkla kolhydrater, inte så bra för kroppen, och bör användas på ett begränsat sätt.

Komplexa kolhydrater utan bearbetning absorberas mycket långsammare, det gör det möjligt för kroppen att få energi under ganska lång tid. Klyvning av sådana föreningar förbrukar också energi, vilket indirekt bidrar till förbränning av fettreserver.

Dessutom orsakar snabb kolhydrater en ökning av blodsockernivån. Detta leder till ökad belastning på bukspottkörteln. Observera att komplexa kolhydrater i praktiken inte leder till en liknande effekt.

Fast Carbs Products

Efter att ha gått ner i vikt är det vettigt att studera listan över produkter med snabba kolhydrater och ett bord för viktminskning. Detta kommer att undvika många problem med normalisering av vikt. Till den moderna människans förfogande finns ett bord med snabba kolhydrater, vilket gör att du snabbt kan beräkna problemprodukten. Men några ögonblick ska komma ihåg och utan extra material.

Tabell med snabbkolhydratinnehåll i mat

Den första utesluter deras diet rent socker. Det är en källa till snabba kolhydrater, och i lättast smältbar form. Användningen leder till tillräckligt negativa konsekvenser. Därför är det vettigt att nästan helt avlägsna denna produkt från kosten. Också en stor mängd sackaros finns i söta kolsyrade drycker. Genom att konsumera dem hanterar du ett allvarligt slag mot din figur.

Inte mindre snabba kolhydrater finns i desserter och mjölätter. Mjöl, som genomgår värmebehandling, omvandlas delvis till mer smältbara kolhydrater. Detta, tillsammans med höga kaloriinnehåll i sådana rätter, minskar betydligt fördelarna med sådan näring.

Elena Malysheva: Hemligheten till effektiv viktminskning avslöjas.
Vi absorberar mer energi än vi spenderar. Mat blir mer tillgänglig, allt fler kalorier smälter, medan vi flyttar mindre. Här är kilorna och växer. Men att veta ett problem betyder inte att lösa det!
Ju mer effektiv dietten desto svårare är det, det är det farligare för hälsan. Så det visar sig att en person antingen ofta inte kan gå ner i vikt eller få många komplikationer när man går ner i vikt. Detta problem löstes med tillkomsten av ett nytt läkemedel... Läs mer

Även en ganska stor mängd kolhydratföreningar av den snabba typen finns i vissa grönsaker, till exempel i pumpa och bönor. Användningen av rätter från dessa produkter påverkar också en siffra negativt.

Du kommer förmodligen att ställa en fråga, hur snabbt kolhydrater kan användas. Faktum är att du, om du inte är i toppen av torkning eller vägning, inom rimliga gränser kan använda produkter med snabb kolhydrater. De kommer också att bidra till att omedelbart fylla på energibalansen i kroppen om det behövs. De mest användbara produkterna här kommer att vara frukt.

Ska jag ta snabb kolhydrater på kvällen

Det finns en konstant debatt mellan nutritionists om huruvida det är möjligt att använda snabba kolhydrater på kvällen. För att svara på denna fråga bör du överväga hur länge dessa ämnen bryts ner i kroppen.

En del av enkla kolhydrater efter intag absorberas fullt på 40-50 minuter. Efter det börjar kroppen fråga efter kosttillskott, varför det antas att sådan mat ökar aptiten. Om du äter söt mat i en halvtimme före träningen, då bara under klassen, får du en ökning av energi. I så fall kommer all energi som tas emot att spenderas.

Genom att äta mat med snabba kolhydrater på kvällen kommer du förmodligen inte att kunna ge kroppen rätt aktivitet. Som ett resultat kommer all energi som tas emot att deponeras i reserver, det vill säga omvandlas till fettceller. Om du inte har uppgiften att få extra vikt, är det därför bättre att avstå från godis på kvällen. Här är det värt att komma ihåg att du måste ta hänsyn till det individuella vaksamhetsschemat. Bara rätt balanserad kost kommer att uppnå de bästa resultaten.

Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord.

Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet. Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!

Skada som orsakas av ett överskott av enkla kolhydrater.

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkelt från komplexa kolhydrater.

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Kolhydratbordet: bra och dåliga kolhydrater

Tabell med bra och dåliga kolhydrater hjälper dig att utforma den optimala kosten. Kolhydrater är en viktig del av en hälsosam kost, men det finns mycket kontroverser om goda och dåliga kolhydrater. Så hur vet du vad är vad? Svaret är både enkelt och komplext.

Kolhydrater, som ofta kallas "kolhydrater", är den främsta energikällan för kroppen, och är en viktig del av en hälsosam diet. De bör aldrig undvikas, men det är viktigt att förstå att inte alla kolhydrater är desamma.

Vissa kolhydrater är verkligen dåliga. Och vissa kolhydrater är extremt bra för oss. Hur hittar man skillnaden?

Det är där förvirringen kommer in. Vissa läkare pratar om det glykemiska indexet. Andra skyller insulinracing. Vissa motsätter sig vissa ingredienser, såsom hög fruktos majssirap. Och andra vill veta om din ämnesomsättning.

Du måste veta att hela denna röra kan faktiskt reduceras till två grundläggande regler...

1. Fyll din dagliga kost med hälsosam mat, det vill säga kolhydrater som faktiskt kom ut ur marken. Ät hela majskorn, till exempel i stället för cornflakes. Bättre en hel apelsin istället för en apelsin "vitamindryck" eller till och med apelsinjuice. Välj brunt ris, inte vitt ris. De mindre bearbetade och raffinerade kolhydraterna, desto hälsosammare och bättre för din midja - det här är regeln.
2. Håll dig borta från falska kolhydrater. Förfalskningar, som produceras mer av produktion, och inte direkt från fälten. Fake kolhydrater är livsmedel som har varit så överdrivet bearbetade med ämnen, vatten pressas ut, fetter, salt och socker läggs till - det här är vår oldebarn som inte kände igen som mat.

Fulla kolhydrater = bra kolhydrater

Fulla kolhydrater inkluderar alla (relativt) oförädlade kolhydrater som har sin ursprungliga fiberhalt.
Exempel på kompletta kolhydrater är grönsaker, frukter, baljväxter, potatis och hela korn. Dessa produkter anses generellt vara till hjälp.

Goda kolhydrater är samtidigt kolhydrater som har en låg glykemisk belastning eller ett lågt glykemiskt index, vilket innebär att de inte balanserar socker i blodet lika mycket som raffinerade / dåliga kolhydrater.

Isolerade kolhydrater = dåliga kolhydrater

Isolerade kolhydrater, tvärtom, bearbetades på ett eller annat sätt industriellt och bearbetning består i synnerhet i att avlägsna en del av fibern, vilket generellt ökar hållbarheten hos den relevanta livsmedelsprodukten eller ökar dess användning i livsmedelsindustrin, men detta gör inte produkten friskare. Här är tre exempel:

• Helkornsmjöl framställs på ett sådant sätt att i vita mjöl (mjölldringning) avlägsnas gränsskikten av spiring av korn, och innehåller därför inte bara fiber, men de flesta av de väsentliga substanserna.
• Hela korn ris blir vitt polerat ris - en kant av skiktet och viktiga näringsämnen tas bort här.
• Sockerrör / betor bearbetas till koncentrerade sötningsmedel (budgetsocker), bearbetas genom att bara använda sin juice, kokas och rengöras, vilket leder till kristallisering - det innehåller nästan ingen vitala näringsämnen och fibrer.

Naturligtvis faller produkterna också i denna kategori, som erhålls från ovanstående metod, såsom pasta och bageriprodukter gjorda av socker och vitt mjöl, sötade drycker (läskedrycker / energidrycker) godis, ketchup eller andra färdiga produkter med höga sockerrester.

Tabell över bra och dåliga kolhydrater

Så att en gång för allt är det lätt för dig att komma mellan bra och dåliga kolhydrater, se motsvarande tabell:

44 låg-carb bantningsprodukter

Du kommer att bli förvånad över hur bra en minskning av kolhydratinnehållet i din kost kan vara.

Det är bevisat att kolhydrater med lågt kolhydrat reducerar känslan av hunger och bidrar till viktminskning och leder till "automatisk" viktminskning utan att man behöver räkna med kalorier.

Minst 23 studier visar att dieter med lågt kolhydrater främjar större viktminskning än fettfattig diet, ibland är de 2-3 gånger mer effektiva.

Minskningen av kolhydrater i kosten har också en positiv effekt på den totala metabolismen.

Vi talar om att inkludera blodsocker, blodtryck, triglyceridnivåer och "bra" kolesterol, och så vidare.

Lyckligtvis för att göra en sådan diet är inte alls svårt, men de samlade lågkolhydratmatar i en lista och delade dem i grupper för bekvämligheten.

Gör en diet baserad på naturliga livsmedel som är låga i kolhydrater, och du kommer att gå ner i vikt och gynna din hälsa.

Detta är en lista med 44 låg-carb matar. De flesta är inte bara hälsosamma, men också näringsrika och otroligt gott.

Total kolhydrathalt och netto kolhydrater

Under varje produkt noterade jag mängden kolhydrater per standarddel, liksom mängden kolhydrater per 100 gram.

Glöm inte att i vissa av dem finns det mycket fiber, så ibland är innehållet i smältbart (ren) kolhydrat i dem ännu lägre.

Förteckning över låga carb livsmedel

1. Ägg (nästan noll)

Ägg är nästan den hälsosammaste och mest näringsrika maten på planeten.

De innehåller mycket näringsämnen, inklusive viktiga spårämnen för hjärnan, liksom komponenter som är användbara för syn.

Kolhydrater: nästan ingen

Alla typer av kött innehåller nästan inga kolhydrater. Det enda undantaget är sådana delar som levern, där kolhydrater är ca 5%.

2. Nötkött (noll)

Nötkött är väl mättat och rikt på viktiga element som järn och B12. Det finns dussintals sätt att laga det, från revben till slipat kött och köttbullar.

Kolhydrater: noll

3. Lamm (noll)

Som kött innehåller lammkött många näringsämnen, järn och B12. Eftersom djuret ofta matas gräs innehåller kött ofta en fettsyra som är nödvändig för kroppen kallad konjugerad linolsyra eller CLA (14).

Kolhydrater: noll

4. Kyckling (noll)

Kyckling är bland de mest populära matvarorna på jorden. Det har många näringsämnen, och det är en utmärkt källa till protein.

Om du är på en låg-carb diet, kanske du vill välja fler fettdelar, som vingar eller lår.

Kolhydrater: noll

5. Fläsk, inklusive bacon (vanligtvis noll)

Fläsk är en annan läcker typ av kött, och bacon är favorit för många lågkarbo dieter.

Bacon är emellertid bearbetat kött, så det kan knappast kallas "hälsosam mat". Men på en låg-carb diet är det ganska möjligt att ha en måttlig mängd av det.

Det viktigaste är att försöka köpa bacon från distributörer som du litar på, se till att det inte finns några konstgjorda tillsatser i det och koka inte kött när du lagar mat.

Kolhydrater: noll. Men läs noga etiketten och undvik rökt eller härdat socker med bacon.

6. Jerky (vanligtvis noll)

Valenina är kött skuren i tunna bitar och torkat. Och om socker eller konstgjorda tillsatser inte läggs till där, kan det vara ett bra komplement till en lågkarb diet.

Det bör emellertid inte glömmas att det som säljs i butiker ofta utsätts för stark bearbetning och upphör att vara en hälsosam måltid. Därför är det bäst att göra sådant kött själv.

Kolhydrater: beror på typen. Om det bara är kryddat kött, handlar det om noll.

Andra låg-carb kött

• kalkon
• kalv
• rådjur
• bison

Fisk och skaldjur

Fisk och andra skaldjur är vanligtvis mycket näringsrika och friska.

De är särskilt rika på vitamin B12, jod och omega-3-omättade fettsyror, och det är just de element som saknas i kosten hos många människor.

Liksom kött innehåller nästan all fisk och skaldjur nästan inga kolhydrater.

7. Lax (noll)

Lax är en av de mest populära typerna av fisk bland människor som bryr sig om deras hälsa, och det finns goda skäl till detta.

Detta är en fet fisk, vilket innebär att det innehåller betydande reserver av hjärt-friska fetter, i detta fall omega-3-omättade fettsyror.

Lax är också rik på vitamin B12, D3 och jod.

Kolhydrater: noll.

8. Forell (noll)

Kolhydrater: noll.

Som lax är öring en typ av fet fisk, rik på omega-3-omättade fettsyror och andra viktiga delar.

9. Sardin (noll)

Sardin - fettfisk, som vanligtvis äts nästan helt, med ben och resten.

Sardin är en av de mest fiskrika fiskarna på jorden och innehåller nästan allt som en mänsklig kropp behöver.

Kolhydrater: noll.

10. Blötdjur (4-5% kolhydrater)

Tyvärr går blötdjur i vår dagliga kost mycket mindre ofta än de förtjänar. De är dock i nivå med de mest användbara produkterna i världen, och enligt de näringsrika rikedomarna kan de bära med köttet från de inre organen.

Skaldjur tenderar att innehålla små mängder kolhydrater.

Kolhydrater: 4-5 gram kolhydrater per 100 gram mollusker.

Andra låg-carb fisk och skaldjur

• räkor
• kolja
• hummer
• sill
• Tonfisk
• torsk
• havskatt
• hälleflundra

grönsaker

De flesta grönsaker innehåller nästan inga kolhydrater, särskilt lövgrönsaker och korsgubbar, eftersom nästan alla kolhydrater finns i fiber.

Å andra sidan är stärkelserotgrönsaker, som potatis och sötpotatis, tvärtom rik på kolhydrater.

11. Broccoli (7%)

Broccoli är en mycket välsmakande kruciferous grönsak som kan kokas och kan konsumeras direkt rå. Den innehåller mycket vitamin C, vitamin K och fiber, och det innehåller också kraftfulla växtföreningar som hjälper till att förhindra cancer.

Kolhydrater: 6 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

12. Tomatar (4%)

Tekniskt sett är tomater bär, men de kallas grönsaker för företaget. De är rika på C-vitamin och kalium.

Kolhydrater: 7 gram i en stor tomat eller 4 gram per 100 gram.

13. Lök (9%)

Lök är en av de läckra grönsakerna på jorden och ger rätter en ljus smak. Det har mycket fiber, antioxidanter och en mängd olika antiinflammatoriska komponenter.

Kolhydrater: 11 gram per kopp eller 9 gram per 100 gram.

14. Spiraler (7%)

Brysselkål - en otroligt näringsrik grönsak, en släkting med broccoli och vanlig kål. Rik på vitamin C, K och många andra fördelaktiga element.

Kolhydrater: 6 gram per halv kopp eller 7 gram per 100 gram.

15. Blomkål (5%)

Blomkål är en läcker och mångsidig grönsak med vilken du kan laga en mängd intressanta rätter. Den är rik på vitaminer C, K och folat.

Kolhydrater: 5 gram per kopp och 5 gram per 100 gram.

16. Krusig kål (10%)

Curly Kale eller Kale är mycket populär bland människor som bryr sig om deras hälsa. Den innehåller mycket fibrer, vitaminer C, K och karotenantioxidanter. Bland annat är kale som helhet otroligt bra för hälsan.

Kolhydrater: 7 gram per kopp eller 10 gram per 100 gram.

17. Aubergine (6%)

Aubergine är en annan frukt, ofta felaktig för en grönsak. Den är rik på fiber och mycket varierad i bruk.

Kolhydrater: 5 gram per kopp eller 6 gram per 100 gram.

18. Gurka (4%)

Gurka är en vanlig grönsak med mild smak. Den består huvudsakligen av vatten med en liten mängd K-vitamin. [Det går bra med lera - ca. Träns.]

Kolhydrater: 2 gram per halv kopp eller 4 gram per 100 gram.

19. Bulgarisk peppar (6%)

Bulgarisk peppar är en välkänd grönsak med en uttalad trevlig smak. Den innehåller mycket fibrer, C-vitamin och karotenantioxidanter.

Kolhydrater: 9 gram per timme eller 6 gram per 100 gram.

20. Asparges (2%)

Asparges är en underbart välsmakande vårgrönsak. Den innehåller mycket fiber, C-vitamin, folat, K-vitamin och karotenantioxidanter. Även i jämförelse med andra grönsaker finns det mycket protein i den.

Kolhydrater: 3 gram per kopp eller 2 gram per 100 gram.

21. Stringbönor (7%)

Tekniskt sett hör gröna bönor till benfamiljen, men är beredda och konsumeras som en grönsak.

I varje del har en stor mängd näringsämnen, liksom fiber, protein, C-vitamin, K, magnesium och kalium.

Kolhydrater: 8 gram per kopp eller 7 gram per 100 gram.

22. Svampar (3%)

Svampar hör i allmänhet inte till växter, men ätliga svampar, för enkelhet, tillhör grönsaker. De innehåller betydande mängder kalium och vissa B-vitaminer.

Kolhydrater: 3 gram per kopp och 3 gram per 100 gram (vita svampar).

Andra låga carb-grönsaker

• selleri
• spenat
• zucchini
• Schweiziska chard
• kål

Nästan alla grönsaker, med undantag av stärkelseodling, innehåller nästan inte kolhydrater. Du kan äta en stor mängd grönsaker och stanna inom den önskade kolhydratgränsen.

Frukt och bär

Även om den allmänt accepterade åsikten om frukt kommer ner till det faktum att det är en hälsosam mat, är inställningen gentemot dem av anhängare av en låg-carb-diet ganska motsägelsefull.

Och allt på grund av det faktum att frukter ibland innehåller mycket kolhydrater i jämförelse med grönsaker.

Beroende på vilken tröskel du har bestämt för dig själv, kanske du bör begränsa mängden frukt till en eller två per dag.

Detta gäller emellertid inte för feta frukter, såsom avokado eller oliver.

Lågsockerbär, som jordgubbar, passar dig också.

23. Avokado (8,5%)

Avokado är en unik frukt. Istället för kolhydrater är det laddat med friska fetter.

Avokado har en stor mängd fibrer, kalium och alla andra näringsämnen.

Kolhydrater: 13 gram per kopp eller 8,5 gram per 100 gram.

Glöm inte att kolhydraterna som nämns (ca 78%) huvudsakligen finns i fiber, så det finns praktiskt taget inga smältbara ("rena") kolhydrater i den.

24. Oliver (6%)

Oliver är en annan god matrik frukt. Den har mycket järn, koppar och vitamin E.

Kolhydrater: 2 gram per uns eller 6 gram per 100 gram.

25. Jordgubbar (8%)

Jordgubbar är frukten med det lägsta kolhydrat- och näringsinnehållet som kan ligga på bordet. Den innehåller mycket vitamin C, mangan och olika antioxidanter.

Kolhydrater: 11 gram per kopp eller 8 gram per 100 gram.

26. Grapefrukt (11%)

Grapefrukt är citrusfrukter, släktingar till apelsiner. De är rika på C-vitamin och karotenantioxidanter.

Kolhydrater: 13 gram i en halv grapefrukt eller 11 gram per 100 gram.

27. Abrikos (11%)

Aprikos är en otroligt aptitretande frukt. Varje aprikos innehåller lite kolhydrater, men mycket C-vitamin och kalium.

Kolhydrater: 8 gram i två aprikoser eller 11 gram per 100 gram.

Andra lågkarbidfrukter

• citron
• kiwi
• apelsin
• mulberry
• hallon

Nötter och frön

Nötter och frön är mycket populära i låg-carb dieter. I dem finns det i regel inte tillräckligt med kolhydrater, men mycket fett, fiber, protein och olika spårämnen.

Nötter är som regel en del av lätta tilltugg, men frön används oftare för att ge konsistens till sallader eller andra rätter.

Mjöl från nötter och frön (till exempel mandel, kokos eller mjöl från linfrö) används också för att göra lågkarbidbröd och andra bakverk.

28. mandlar (22%)

Almond är en underbar delikatess. Det innehåller mycket fiber, vitamin E och är en av de bästa källorna till magnesium i världen, ett mineral som de flesta saknar på ett eller annat sätt.

Dessutom ger mandlar snabb mättnad, tack vare vilken, enligt vissa studier, hjälper till att gå ner i vikt.

Kolhydrater: 11 gram per uns eller 22 gram per 100 gram.

29. Valnöt (14%)

Valnöt är en annan utsökt nutart. Den är särskilt rik på omega-3 fleromättade fettsyror, liksom andra olika näringsämnen.

Kolhydrater: 4 gram per uns eller 14 gram per 100 gram.

30. Jordnötter (16%)

Tekniskt hör jordnötter till jordnötsfamiljen, men alla är vana vid att betrakta det som en mutter. Den innehåller mycket fiber, magnesium, vitamin E och många andra viktiga vitaminer och mineraler.

Kolhydrater: 5 gram per uns eller 16 gram per 100 gram.

31. Chia frön (44%)

Chia frön ökar popularitet bland anhängare av en hälsosam diet. De laddas i kapacitet med en mängd viktiga ämnen och är bra som ett tillägg till de många recepten för lågkarbo-matlagning.

Detta är en av de mest kända kostkällorna, som du bara kan hitta på hyllorna.

Kolhydrater: 12 gram per uns eller 44 gram per 100 gram.

Glöm inte att omkring 86% av kolhydraterna från chia frön finns i fiber, så det finns nästan ingen smältbara ("rena") kolhydrater i den.

Andra lågkolfrön och nötter

• nötter
• Macadamianötter
• cashew
• kokosnötter
• pistaschnötter
• linfrö
• Pumpa frön
• Solrosfrön

Mejeriprodukter

Om du inte är laktosintolerant, då är mjuka produkter med låg fetthalt, låg kolhydrat för dig. Det viktigaste är att uppmärksamma etiketten och undvika allt med tillsatt socker.

32. Ost (1,3%)

Ost är en av de mest utsökta matvanor som är låga i kolhydrater, du kan äta den rå eller uppfinna en mängd intressanta livsmedel med den. Det är särskilt bra kombinerat med kött, såväl som i en burgare (utan bulle, förstås).

Ost är också mycket näringsrik. En bit ost innehåller lika många näringsämnen som ett helt glas.

Kolhydrater: 0,4 gram per skiva eller 1,3 gram per 100 gram (cheddar).

33. Fettgrädde (3%)

Fettgrädde innehåller mycket lite kolhydrater och protein, men mycket mjölkfett. Många anhängare av låg-carb dieter lägger dem till kaffe eller andra rätter. Rosett av bär med vispad grädde är en läcker låg-carb efterrätt.

Kolhydrater: 1 gram per uns eller 3 gram per 100 gram.

34. Fett yoghurt (5%)

Fet yoghurt är en exceptionellt hälsosam måltid. Den innehåller samma ämnen som helmjölk, men levande kulturer i den är en källa till extremt användbara probiotiska bakterier.

Kolhydrater: 11 gram per förpackning på 8 gram eller 5 gram per 100 gram.

35. Grekisk yoghurt (4%)

Grekisk yoghurt, även kallad filtrerad, är mycket tjock jämfört med normalt. Den är rik på näringsämnen, särskilt protein.

Kolhydrater: 6 gram per förpackning eller 4 gram per 100 gram.

Fetter och oljor

Det finns en hel del hälsosamma fetter och oljor som är acceptabla med en naturlig låg-carb diet.

Det viktigaste är att undvika raffinerade vegetabiliska oljor, såsom sojabönor eller majs, eftersom de är mycket skadliga i stora mängder.

36. Olja (noll)

En gång i tiden demonerades smör på grund av dess mättnad med fetter, men nu kommer det tillbaka till sina rättigheter på vårt bord. Välj om möjligt smör från mjölk från kor som grävas på gräset, eftersom det innehåller mer näringsämnen.

Kolhydrater: noll.

37. Extra jungfruolja (noll)

Direktpressad olivolja är en av de mest användbara sakerna du kan lägga till din kost. Dessutom är det den produkt som Medelhavsdieten bygger på.

Det har många kraftfulla antioxidanter och antiinflammatoriska element, det är också otroligt användbart för hjärt-kärlsystemet.

Kolhydrater: noll.

38. Kokosolja (noll)

Kokosolja innehåller friska fetter och medelkedjiga fettsyror, som har en mycket fördelaktig effekt på ämnesomsättningen. Studier visar att det hjälper till att minska aptiten, hjälper fettförbränning och kramper i magefett.

Kolhydrater: noll.

Andra låga karbonfetter och oljor

• Avokado olja
• ister
• ister

drycker

För låg-carb dieter är de flesta sockerfria dryckerna lämpliga.

Tänk på att det finns mycket socker och kolhydrater i fruktjuicer, och de bör definitivt undvikas.

39. Vatten

Vatten ska vara din huvuddricka, oavsett vad din andra diet baseras på.

Kolhydrater: noll.

40. Kaffe

Trots det faktum att de någon gång gjorde en förtal på kaffe, i själva verket är drycken väldigt frisk.

Detta är den bästa källan till antioxidanter i kosten, dessutom visar studier att kaffeländare lever längre och mindre i riskzonen för allvarliga sjukdomar som typ 2-diabetes och Parkinsons och Alzheimers sjukdomar.

Det viktigaste är att inte lägga till något ohälsosamt för ditt kaffe. Svart kaffe är bäst, men kaffe med mjölk eller grädde är inte heller något.

Kolhydrater: noll

41. Te

Te, särskilt grönt te, har genomgått en noggrann undersökning, vilket bekräftade att den har en mycket positiv hälsoeffekt. Det främjar också fettförlust.

Kolhydrater: noll.

42. Mousserande vatten

Mousserande vatten är bara vatten med tillsats av koldioxid. Så, så länge det inte finns något socker i det, är det helt acceptabelt. Läs etiketten försiktigt för att se till att inga sakkarinkor har glidit inuti.

Kolhydrater: noll.

43. Mörk choklad

Det kan överraska någon, men mörk choklad är i själva verket en idealisk low-carb-behandling.

Se till att det innehåller minst 70-85% kakao, det betyder att det nästan inte finns socker.

Mörk choklad har många fördelaktiga egenskaper, till exempel att förbättra hjärnans funktion och sänka blodtrycket. Studier visar också att mörka chokladälskare är mycket mindre utsatta för hjärtsjukdomar.

Hälsofördelarna med mörk choklad finns i denna artikel.

Kolhydrater: 13 gram per kakel som väger 1 uns eller 46 gram per 100 gram. Kolhydrathalten beror på typen av choklad, så läs etiketten försiktigt.

Glöm inte att cirka 25% av mörka chokladkarbohydrater finns i fiber, så att mängden ätbara kolhydrater i den är ännu lägre.

44. Örter, kryddor och kryddor

Det finns en oändlig mängd vackra örter, kryddor och kryddor som rekommenderas för användning. De flesta av dem innehåller inte kolhydrater, men kommer att göra dina måltider välsmakande och doftande friska.

Exempel på sådana kryddor inkluderar salt, peppar, vitlök, ingefära, kanel, senap och oregano. I den här artikeln hittar du 10 vackra örter och kryddor, som samtidigt är otroligt fördelaktiga för hälsan.

Något annat?

Du kan uppfinna otaliga variationer av en låg-carb diet med hjälp av låg-carb mat från vår lista. De är svåra att överdriva och din kost kommer alltid att vara hälsosam och hälsosam mat.