Pasta - Komplexa kolhydrater som är fördelaktiga för kroppen

Skäl

Pasta - komplexa kolhydrater, som nödvändigtvis måste ingå i kosten hos en person som bryr sig om riktig näring och en hälsosam livsstil. vissa tror att pasta inte är en kostmat alls, och detta är en av de största missuppfattningarna. Faktum är att komplexa kolhydrater av pasta inte bara har en positiv effekt på matsmältningen, utan också hjälper till att bli av med övervikt.

Pasta - Komplexa kolhydrater som är fördelaktiga för kroppen

Fördelarna med komplexa kolhydrater - pasta

Naturligtvis bör man inte tro att all pasta är till nytta för vår figur. Endast pasta från durumvete är av stor betydelse eftersom det innehåller ett stort antal komplexa kolhydrater, som har ett antal användbara egenskaper:

påskynda ämnesomsättningen
på grund av innehållet av tryptofan hjälper till att klara av depression;
innehåller vitaminer från grupp B och ett stort antal spårämnen;
pasta innehåller tillräckligt med protein;
Fiber hjälper till att bekämpa dysbios;
vegetabilisk fiber hjälper till att bli av med toxiner och slaggar.

Komplexa kolhydrater, som ingår i pasta, är särskilt värdefulla för nervsystemet och hjärnan, eftersom de fördjupas i kroppen under ganska lång tid. Faktum är att växtfibrer ger lång livslängd och glukosflödet långsamt i blodet, men ständigt vilket har en positiv effekt på hjärnans arbete.

Komplexa kolhydrater är de främsta leverantörerna av energi till vår kropp. Utan denna mycket energi är normal metabolism omöjlig. Även om du går på en diet är det omöjligt att utesluta komplexa kolhydrater från kosten, det är bättre att begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater - bullar, choklad och andra sötsaker.

Hur man lagar pasta

Pasta är inte bara hälsosam, men också utsökt mat. Med enkla recept för att laga pasta, kommer du säkert att välkomna ditt hem. Till exempel kan du laga pasta "Hawaiian." För denna maträtt behöver du ett halvt huvud av hackad lök, en halv tesked vegetabilisk olja, kalkonfilet - 450 gram, salt och peppar efter smak, en kopp tomatsås och pasta.

Häll löken i smör tills guldbrun, lägg sedan till den hackade filén och stek den med lök, salt och peppar efter smak. Smörj köttet i högst 20 minuter och lägg sedan till såsen. Stew kött med sås i ca 20 minuter, vid denna tidpunkt kan du laga pasta.

Det ursprungliga receptet med pasta erbjuder oss turkiskt kök - pasta med yoghurt. För att förbereda denna maträtt behöver du makaroner, 250 ml naturlig yoghurt, smör, rödpeppar, vitlöksklyfta och salt. Medan pastan är matlagning, högg vitlöken och blanda den med yoghurt. Grilla röd peppar i en panna, tillsätt olja, salt och vitlök till smak.

När pastan är klar, blanda den med vitlök-yoghurtfyllning, häll med pepparolja och lägg i en förvärmd ugn i två eller tre minuter. Denna pastarätter måste serveras varm, och som en rätter kan du göra den enklaste grönsaksallad.

Är det möjligt att äta pasta medan du förlorar vikt?

Pastarätter är olika och utgör en integrerad del av kosten hos de flesta människor. Men de som vill förlora de extra punden, utan att veta om det är möjligt att äta pasta medan de förlorar sig, vägrar ofta dem. Det är felet i den fasta förankrade övertygelsen att alla spaghetti och horn är mycket höga i kalorier och leder till fetma. Nutritionists har länge förnekat dessa rykten och kom fram till slutsatsen att väl valda och välkokta pasta kan användas med framgång för viktminskning.

Det finns till och med en makarong diet som många stjärnor följer och hjälper dem att vara i perfekt form. Därför är det inte nödvändigt att ge upp dina favoritpastaer, vilket begränsar dig själv när du använder vissa produkter. Det är bara viktigt att följa vissa regler för deras användning och ta hänsyn till att inte all pasta bidrar till viktminskning.

Vilken pasta kan du äta medan du förlorar vikt

Vid tillverkning av pasta används endast mjöl, vatten och salt, därför väljer du denna produkt, du måste ta hänsyn till vilken typ av mjöl det är gjord av. Det finns följande klassificering av pasta:

pasta av durumvete (fullkorn) - grupp A;
produkter gjorda av mjöl av mjuka glasartade vete sorter - grupp B;
vetemjölpasta - grupp B.

Vilken pasta kan du äta på en diet? Det bästa valet för att gå ner i vikt är makaroner gjorda av durumvete, som vid fräsning inte blir damm, som vanligt mjöl men i små korn. I sådana produkter är innehållet i proteiner, fetter och kolhydrater balanserat. De innehåller också fiber, vilket förbättrar matsmältningen och hjälper till i viktminskning. Ju lägre mjölklassan varifrån produkterna tillverkas är fiberinnehållet mycket högre.

Pasta är en källa till vitaminerna B, A, E och essentiella mineraler. Från vete grova sorter gjordes känd italiensk pasta.

Köpa pasta i butiken, du måste vara säker på deras kvalitet:

Förpackningen måste vara märkt: "Grupp A", "Klass 1", "Tillverkad uteslutande av durumvete", "durum".
Produkter i ett förpackning måste vara intakta, utan skräp, av likformig guldfärg.
I grov pasta finns mörka fläckar - rester av skalens skal, vita prickar är märkbara i produkterna från mjuka vetesorter.

När du lagar pasta, kokas inte mjuk och behåller sin form i motsats till de billigare konerna eller spagetti. Det finns en signifikant skillnad i näringsinnehållet och kaloriinnehållet i den färdiga maträtten.

Hur många kalorier i pasta

Näringsvärde av pasta

Kaloriinnehållet i vanlig torr pasta - ca 350 kcal per 100 g. Hur många kalorier finns i makaroner? Dessa pastaer är kalorier med lågt kaloriinnehåll - endast 213 kcal. Vid tillagning från 100 gr. 240-270 g kokta torra produkter erhålls. En del av energivärdet förloras, så 100 gr. kokad produkt kommer att vara mindre kalorier. Kaloriinnehållet i kokt pasta från durumvete - i genomsnitt 115 kcal / 100 g

Men glöm inte att den färdiga matens energivärde beror inte bara på det mjöl från vilket pastaen är beredd, men också med vad det serveras.

I regel läggs olika såser, stekt köttfärs, smör och ost till kokt spaghetti. Detta ökar kaloriinnehållet i skålen flera gånger. Exempelvis är kaloriinnehållet i pasta på ett marint sätt (100 g), beroende på fettinnehållet i malet kött, cirka 300 kcal.

Pastaprodukter av hög kvalitet innehåller:

minsta fett (endast 1%)
upp till 14 gram protein per 100 gram torr pasta, som minskar aptit, hjälper till vid nedbrytning av fetter och påverkar de viktreglerade hormonerna;
En stor mängd kolhydrater: 100 g av sin torra produkt innehåller upp till 72 g.

Vilken pasta som helst - en kolhydratkälla. Men som du vet finns det snabbt och långsamt kolhydrater. Snabb kolhydrater kan leda till viktökning, eftersom de ökar mängden aptit. Pastaprodukter av durumvete innehåller långsamma kolhydrater. De absorberas gradvis och mättar kroppen med energi under lång tid.

Det glykemiska indexet för sådana produkter är under 50 enheter, vilket innebär att när du använder pastan stiger blodsockernivån något och glukosutsläppet sker i steg. Att äta mat som innehåller långsamma kolhydrater orsakar inte en ökning av aptiten och upprätthåller en känsla av fullhet under lång tid.

Pasta gjord av mjuka vetesorter motsvarar kolhydrathalten och kaloriinnehållet till bakade bakverk. De har nästan ingen fiber och mycket mer stärkelse och gluten. Det glykemiska indexet är redan över 60 enheter. Men även sådan pasta kommer inte att skada figuren, om du inte äter för mycket av dem och följer vissa regler för deras användning.

Hur man äter pasta, för att inte bli bättre

"Poängen är att gå ner i vikt utan att förneka själv mat. Du går snabbt ner i vikt och därmed får du den mest tonade magen och skinkorna, liksom en vacker midja. Drogen för läkemedlet ligger i den otroliga kompositionen."

Med ett högt kroppsmassindex blir viktminskningen ännu snabbare - upp till 4 kg per vecka. Utan att skada kroppen med chockdieter har många TV-stjärnor redan fått förmen av sina drömmar!

Det finns två alternativ för att använda pasta:

Medelhavsområdet - när grönsaker, grönsaker, olivolja och skaldjur läggs till huvudprodukten
Western - skålen används med stekt kött, korv och på toppen hälls fortfarande med feta såser och ströts med mycket ost.

Vi är närmare den andra versionen av användningen av mat, det vill säga myten att makaroner är en kaloriprodukt och är orsaken till viktökning.

Så att utan att det påverkar figuren finns favoritspaghetti, bör flera regler följas.

Undvik kolhydrater och feta livsmedel, och pasta är kolhydrat och smör, såser och korv är fetter. När kolhydrater träder in i kroppen släpps insulin, vilket överför socker till subkutant fett. Om fett samtidigt kommer in i kroppen, fångar insulin också dem, vilket bidrar till en ökning av fettavlagringar i midjan eller höfterna.
Det rätta beslutet är att lägga till grönsaker till spagetti eller horn. Den klassiska versionen av italiensk matanvändning är pasta med tomater. Det är ännu mer användbart att laga det med kokt broccoli, lägga till hackad courgette, paprika och vitlök. Det går bra med basilika, vild vitlök eller spenat. Inga kotletter, korv och smör!
Om du verkligen vill kan du lägga till lite olivolja i den färdiga maträtten. Den är rik på fleromättade fettsyror, som främjar viktminskning, eftersom de stimulerar lipidmetabolism.
Koka spaghetti ska inte vara längre än 10 minuter till staten, som i Italien heter "al dente" - "per tand". De borde vara lite svåra i mitten. Denna metod för matlagning kan ytterligare minska det glykemiska indexet och framgångsrikt använda pasta för viktminskning.
Vattnet i vilket de kokar, rekommenderas inte att salt. Salt leder till ödem, eftersom det behåller vätska i kroppen. Det är mycket mer användbart att tillsätta kryddor till spagetti eller strö med sojasås eller balsamvinäger för smak.
Eftersom pasta innehåller kolhydrater, rekommenderas att äta dem senast klockan sex på kvällen.
Till och med pastaklass B eller C skadar inte figuren om du inte äter dem mer än 80-100 g i kokad form på en gång. Denna mängd orsakar inte en kraftig ökning av nivån av insulin i blodet, och ökar därför inte aptiten och ökar inte överskott av fett.

Om du följer dessa enkla regler kommer kokad pasta inte att vara en källa till extra pounds, och att gå ner i vikt på pasta blir ganska verklig. Det är på dessa principer att makaronidiet är baserat, vilket hjälper till att snabbt bli av med 3-4 kg per vecka.

Således väl valda och kokta pasta kommer att gynna kroppen och hjälpa dig att gå ner i vikt. Om du utesluter feta såser och lägger till fler grönsaker, örter och skaldjur till pastaplattan, så spelar det ingen roll hur många kalorier som finns i pastaen, den lagade maträtten kommer bara att vara en hälsokälla, vitalitet och hjälpa till att hålla sig i gott skick.

Kolhydrater i pasta

Vilken pasta kan du äta medan du förlorar vikt

pasta av durumvete (fullkorn) - grupp A;
produkter gjorda av mjöl av mjuka glasartade vete sorter - grupp B;
vetemjölpasta - grupp B.

Pasta är en källa till vitaminerna B, A, E och essentiella mineraler. Från vete grova sorter gjordes känd italiensk pasta.

Köpa pasta i butiken, du måste vara säker på deras kvalitet:

Förpackningen måste vara märkt: "Grupp A", "Klass 1", "Tillverkad uteslutande av durumvete", "durum".
Produkter i ett förpackning måste vara intakta, utan skräp, av likformig guldfärg.
I grov pasta finns mörka fläckar - rester av skalens skal, vita prickar är märkbara i produkterna från mjuka vetesorter.

Hur många kalorier i pasta

Men glöm inte att den färdiga matens energivärde beror inte bara på det mjöl från vilket pastaen är beredd, men också med vad det serveras.

Pastaprodukter av hög kvalitet innehåller:

minsta fett (endast 1%)
upp till 14 gram protein per 100 gram torr pasta, som minskar aptit, hjälper till vid nedbrytning av fetter och påverkar de viktreglerade hormonerna;
En stor mängd kolhydrater: 100 g av sin torra produkt innehåller upp till 72 g.

Hur man äter pasta, för att inte bli bättre

Det finns två alternativ för att använda pasta:

Medelhavsområdet - när grönsaker, grönsaker, olivolja och skaldjur läggs till huvudprodukten
Western - skålen används med stekt kött, korv och på toppen hälls fortfarande med feta såser och ströts med mycket ost.

Vi är närmare den andra versionen av användningen av mat, det vill säga myten att makaroner är en kaloriprodukt och är orsaken till viktökning.

Så att utan att det påverkar figuren finns favoritspaghetti, bör flera regler följas.

Undvik kolhydrater och feta livsmedel, och pasta är kolhydrat och smör, såser och korv är fetter. När kolhydrater träder in i kroppen släpps insulin, vilket överför socker till subkutant fett. Om fett samtidigt kommer in i kroppen, fångar insulin också dem, vilket bidrar till en ökning av fettavlagringar i midjan eller höfterna.
Det rätta beslutet är att lägga till grönsaker till spagetti eller horn. Den klassiska versionen av italiensk matanvändning är pasta med tomater. Det är ännu mer användbart att laga det med kokt broccoli, lägga till hackad courgette, paprika och vitlök. Det går bra med basilika, vild vitlök eller spenat. Inga kotletter, korv och smör!
Om du verkligen vill kan du lägga till lite olivolja i den färdiga maträtten. Den är rik på fleromättade fettsyror, som främjar viktminskning, eftersom de stimulerar lipidmetabolism.
Koka spaghetti ska inte vara längre än 10 minuter till staten, som i Italien heter "al dente" - "per tand". De borde vara lite svåra i mitten. Denna metod för matlagning kan ytterligare minska det glykemiska indexet och framgångsrikt använda pasta för viktminskning.
Vattnet i vilket de kokar, rekommenderas inte att salt. Salt leder till ödem, eftersom det behåller vätska i kroppen. Det är mycket mer användbart att tillsätta kryddor till spagetti eller strö med sojasås eller balsamvinäger för smak.
Eftersom pasta innehåller kolhydrater, rekommenderas att äta dem senast klockan sex på kvällen.
Till och med pastaklass B eller C skadar inte figuren om du inte äter dem mer än 80-100 g i kokad form på en gång. Denna mängd orsakar inte en kraftig ökning av nivån av insulin i blodet, och ökar därför inte aptiten och ökar inte överskott av fett.

Nedan finns normerna för näringsämnen som används på platsen

Pasta är komplexa eller enkla kolhydrater

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.

Komplexa kolhydrater för viktminskning

Nutritionists, beräkna en individuell diet, fortsätter alltid från rätt förhållande av BJU (proteiner, fetter, kolhydrater). Tyvärr vägrar många människor under viktminskning i allmänhet att konsumera kolhydrater, utan att veta vad de är för. Detta är fel eftersom frånvaron av komplexa kolhydrater kan leda till en försvagning av immunsystemet och som regel förekomsten av ett antal sjukdomar.

Komplexa föreningar under viktminskning är användbara för tarmens normala funktion, eftersom fiber förbättrar peristaltiken och ger näring till den fördelaktiga mikrofloran. Dessa är viktiga komponenter i sportnäring, eftersom de bidrar till en uppsättning muskelmassa. Vad är dessa produkter? I recepten för viktminskning ingår hårda pastasorter, linser, havremjöl.

Förteckningen över produkter som är nödvändiga för energi under torkning av kroppen innehåller också pommes frites, torkade aprikoser, ägg, fisk och kött. I listan över rätter till frukost är det nödvändigt att inkludera svåra smältbara kolhydrater: hirsgröt, russin, nötter, honung. I stället för godis är det lämpligt att använda torkade frukter, frukter och bär i små portioner på morgonen och kvällen.

Kolhydrater är den främsta energikällan för människokroppen och finns främst i produkter av vegetabiliskt ursprung.

Kaloriinnehållet i livsmedel som innehåller stora mängder kolhydrater är ganska högt - 1 g kolhydrater innehåller 4 kcal. Den genomsnittliga förbrukningen av kolhydrater - 4 gram per 1 kg egen vikt per dag.

Alla kolhydrater som ingår i maten är uppdelade i

snabbt (enkelt) - med ett högt glykemiskt index, långsam (komplex) - med lågt glykemiskt index.

En person som spenderar mycket energi varje dag (idrottare, arbetare, engagerade i fysiskt arbete) kommer att konsumera mer än 4 g kolhydrater per 1 kg av vikt. Tvärtom, viktminskning - du måste sänka hastigheten till ca 2 g / kg (beroende på höjd, vikt, fysisk aktivitet).

Vad är kolhydrater?

Enkel kolhydrater

Snabbt (eller enkelt) - Kolhydrater går snabbt in i blodet och används omedelbart som energi, de kallas också lätt smältbara. De höjer blodsockernivåerna dramatiskt.

Snabb kolhydrater finns i alla livsmedel som har tillsatt socker:

konfektyr (godis, kakor, kakor, mjölkchoklad);

bakverk (kakor, vitt bröd, bröd, kakor, muffins, inklusive vitt bröd);

grönsaker med en söt smak (potatis, betor, rovor, pumpa);

frukter (bananer, druvor, persikor, aprikoser, vattenmeloner, meloner, körsbär, etc.);

torkade frukter (de behandlas ofta med sockersirap, torkade aprikoser, datum, russin);

fruktjuicer (både med tillsatt socker och naturligt);

drycker (läsk, komposit, sött te, alkohol);

glass, sylt, honung;

pasta, som är beredda på mindre än 8 minuter (det vill säga från mjuka vetesorter);

vitt polerat ris

Denna lista är ganska lång, men principen att tillskriva den är en - om det finns sötma i maten innehåller det enkla kolhydrater.

Enkel kolhydrater har ett högt glykemiskt index (GI).

Det glykemiska indexet indikerar graden av den ursprungliga ökningen av blodsockret under en måltid. Som svar på ett sockersprång utsöndrar kroppen ett hormon - insulin som transporterar glukos i blodet. Ju mer socker, desto högre frisättning av insulin.

Om mat missbrukas i ett högt GI under lång tid, kommer en konstant känsla av hunger att uppstå och som ett resultat kommer vikten att öka. Mekanismen är:

kroppen blir van vid hög insulinproduktion och det kommer att bli mycket, även om en person äter mat med lågt glykemiskt index, överför insulin snabbt socker från blodet och återkommer genast känslan av hunger ) Som ett resultat börjar en person att konsumera mer mat än vad som behövs, vilket leder till viktökning om dagliga kaloriutgifterna (på grund av fysisk aktivitet) inte ökar.

Om du behöver energi "här och nu" behövs snabbt kolhydrater med högt GI - de kommer att spenderas på kroppens nuvarande behov och kommer inte att få tid att gå in i fettreserver.

I detta fall föredrar du frukt, choklad med högt innehåll av kakao (mer än 60%), och inte högkalorit godis och bakning (som det är bättre att vägra alls).

För att säkerställa att dessa produkter inte deponeras i fettet, ät dem bättre på morgonen, i små portioner.

Ett annat alternativ - efter att ha tagit en sådan måltid ger fysisk ansträngning för att bränna förvärvade kalorier.

Med en tight diet och fokus på att förlora viktiga kolhydrater utesluten från kosten helt.

Naturligtvis kan ett sådant undantag inte bli livets norm. Vi behöver socker som en energikälla och mental aktivitet. Det är mycket mer rationellt att följa principerna om en balanserad kost och rimlig uppmärksamhet åt vad och när vi äter.

Komplexa kolhydrater

Långsam (eller komplex, komplex) - splittrar sig i kroppen mycket långsammare, och under dagen spenderas man gradvis på aktiv fysisk aktivitet och inte omedelbart blir till fett. Fördelen med långsamma kolhydrater är att de inte ökar nivån av socker i blodet. De kan konsumeras med diabetes.

Långsamma kolhydrater finns i:

råa spannmål (brunt ris, bovete, baljväxter, hercules är inte direkt!);

hårdvete pasta;

livsmedel hög i fiber

Komplexa kolhydrater har ett lågt glykemiskt index, provocerar inte hög sekretion av insulin. Socker går gradvis i blodet, ger kroppen energi längre än enkla kolhydrater. Således känner en person inte hungrig länge och förbrukar inte mer mat än nödvändigt.

Ät långsamt kolhydrater när du måste uppfylla din hunger länge, men fysisk aktivitet kommer att bli genomsnittlig - till frukost (tillsammans med enkla kolhydrater, som omedelbart kommer att kompensera för energiförlusten efter sömn), lunch och middag.

Listan över långsamma kolhydrater kommer att ordnas i ordning för att äta (från frukost till middag).

Så vad ska äta en person som föredrar en hälsosam kost och en aktiv livsstil:

1. Spannmål. Gröt på morgonen kan du äta någon, förutom semolina och ris. Bovete, havregryn och korn är särskilt användbara.

2. Hela kornbröd. Under den första halvan av dagen är det mycket möjligt att låta dig bita med en liten bit fullkornsbröd.

3. Pasta durum. Det är också bättre att använda senast lunch. För dem som vill gå ner i vikt - utan tillsats av några såser. Om paketet med pasta säger att de lagar mer än 8 minuter, är de gjorda av durumvete.

4. Savory grönsaker och frukter. De är ganska möjliga att ha ett mellanmål hela dagen utan skador på figuren (kål, korg, peppar, tomater, gurkor, grapefrukt, kiwi, gröna äpplen, avokado).

6. Legumes. De innehåller en stor mängd protein, så de kan användas som en maträtt till middag (bönor, linser, bönor, sojabönor).

Lägg till protein (kött, fisk) och hälsosam fett (olivolja) till rätt kolhydrater, och en balanserad kost är framför dig.

I det här fallet uppmanar vi inte att överge en gång för alla de små efterrättens glädje. En liten bit tårta i dåligt väder kommer bara att lyfta dina sprit, om du vid alla andra tillfällen föredrar hälsosam mat, använder du sparsamma metoder för att laga dem, flytta mycket och tänka positivt.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för disk.

För att sammanfatta

Komplexa kolhydrater är mycket näringsrika än enkla kolhydrater.
De innehåller en stor mängd näringsämnen och fibrer, och deras regelbundna användning kan vara till nytta för din hälsa och midja.
Å andra sidan har enkla kolhydrater ett lågt näringsvärde och bör undvikas om möjligt.

Snabb och långsam kolhydratdelning

Klassen av kolhydrater är mycket omfattande och innefattar föreningar med olika molekylära kompositioner och egenskaper. Deras funktioner är inte heller samma. Och du behöver veta vilka som är användbara för att inkludera i din kost och vilka som bör undvikas. Detta gäller speciellt för idrottsmän som satte sig som mål för viktökning eller omvänt kör av de extra punden.

Traditionellt hör kolhydrater till två stora grupper: snabb (enkel) och långsam (komplex). Villkorlig uppdelning beror på den takt som de kan dela upp under matsmältningssystemet och omvandlas till glukos - det enklaste sockret - den huvudsakliga energikällan för kroppen.

Enkel kolhydrater: snabbt betyder inte bra

Enkel kolhydrater är sammansatta av en (monosackarider) eller två (disackarider) molekyler. Livsmedel som är rika på sådana organiska föreningar har en söt smak och ökar nivån av nöjeshormonet - serotonin. De flesta älskar sötsaker, men de får inte missbrukas. Det finns inte många näringsämnen och mikrodelar i dem, och högt kaloriinnehåll blir ofta orsaken till fetma.

Förutom glukos är gemensamma snabba kolhydrater:

galaktos - En del av kompositionen av mjölk och mejeriprodukter (stuga ost, ryazhenka, ost);
sackaros - erhållen från betor, rörsocker, melass;
fruktos - finns i vissa grönsaker, honung och mogna frukter;
maltos - bildad av malt och druvor finns i öl;
laktos - mjölksocker - det enda kolhydratet av animaliskt ursprung.

Socker som går in i kroppen delas upp direkt i glukos och går in i blodet. Nästan omedelbart i bukspottkörteln börjar produktionen av insulin, vilket "övervakar" att glukosnivån inte överstiger den tillåtna gränsen. Annars kan blodvätskan tjockna. Detta hormon stimulerar musklerna och levern att absorbera överflödigt socker och förvara det i form av glykogen. Således avlägsnas överskottet säkert från blodbanan, och musklerna får den nödvändiga näring.

Men behoven hos muskelceller är inte obegränsad, och om de redan är "fyllda" så sker en hemsk sak: insulin signalerar fettvävnaden att ta från blodet och släcka lipider istället för att dela dem i energi. Och i levern börjar processen att omvandla överskott av glukos till triglycerider. Det är därför människor som leder en passiv livsstil, det finns problem med att vara överviktiga.

Självklart borde det inte finnas några enkla kolhydrater i idrottarens meny. Men det finns tillfällen när deras användning är nödvändig. Efter intensiv träning är musklerna utarmade, och kroppens energireserver behöver brådskande påfyllning. Här kommer organiska ämnen med en hög assimileringshastighet till räddning. Det är viktigt att äta mat som innehåller snabba kolhydrater inom 40 minuter efter träning. Detta är kolhydratfönstret när kroppen absorberar glukos till det maximala och startar återhämtningsprocessen.

Långsam kolhydrater: du går långsammare - du blir friskare

Enligt den kemiska strukturen klassificeras komplexa kolhydrater som polysackarider. Ämnen som representerar denna grupp absorberas i blodet i en långsammare takt, men jämnare. De hjälper till att stabilisera sockernivåerna, gradvis fylla i glykogenbutiker i muskler och upprätthålla en konstant nivå av energi. Sådana organiska föreningar innefattar:

cellulosa (cellulosa),
stärkelse,
glykogen,
insulin (bildat från fruktosrester),
pektiner.

Cellulosa är det vanligaste kolhydratet som produceras av levande saker. Varje år bildas en triljon ton (10 12) av detta ämne på planeten. Det bildar grunden för växtcellens väggar och består av 500 glukosmolekyler, vilka är förbundna med varandra i långa, oförgrenade kedjor. Människans matsmältningssystem absorberar inte sådana fibrer. Emellertid är fiberns roll i kosten mycket viktig:

- stimulerar intestinal peristaltis,

- stöder intern mikroflora

- avlägsnas från kroppens toxiner, kolesterol och salter av tungmetaller.

När växter bildar sockerarter under fotosyntes lagrar de dem i form av stärkelse, för att senare använda den som en energikälla. Det klassiska exemplet är potatis. Växten bildar knölar i marken som måste överleva vintern och ge näringsämnen för bildandet av unga skott på våren.

Den klassiska sportdieten innehåller ca 50-60% kolhydrater (av den totala mängden mat), varav 2/3 är långsamma. De ger lång tid idrottaren en organism och provocerar inte känslan av hunger, eftersom de absorberas längre än deras snabba "släktingar". Den sista faktorn är viktig för dem som vill torka sin kropp.

Hur kan man ta reda på vilken typ av kolhydrater som finns i mat?

Koldioxidhaltiga produkter utvärderas vanligen av glykemiskt index (GI). Denna indikator återspeglar den hastighet med vilken mat kommer att öka nivån av socker i blodet, det vill säga hur snabbt det kommer att behandlas till glukos.

Man tror att långsamma kolhydrater är en del av maten med GI upp till 69. Dessa inkluderar:

spannmål (korn, bovete, korn, ris, hirs);
fullkornspasta
grönsaker (kål, spenat, gurkor, zucchini);
Icke-sockerfrukter (kiwi, äpplen, päron, grapefrukter).

Om GI är över 69, dominerar enkla kolhydrater. Exempel på sådana bestämmelser:

choklad och godis
majsflingor;
muffin (munkar, pretzels, pepparkakor);
vitt bröd;
stekt potatis;
konstgjorda söta drycker (sirap, läsk).

Använd tabellen över glykemiska index för livsmedel (här) när du förbereder din diet. Samtidigt kom ihåg att ju mindre GI desto svårare är de organiska föreningarna, vilket innebär att deras absorption är långsammare och kvaliteten är bättre.

Fördelarna med komplexa kolhydrater - pasta

påskynda ämnesomsättningen
på grund av innehållet av tryptofan hjälper till att klara av depression;
innehåller vitaminer från grupp B och ett stort antal spårämnen;
pasta innehåller tillräckligt med protein;
Fiber hjälper till att bekämpa dysbios;
vegetabilisk fiber hjälper till att bli av med toxiner och slaggar.

Hur man lagar pasta

När pastan är klar, blanda den med vitlök-yoghurtfyllning, häll med pepparolja och lägg i en förvärmd ugn i två eller tre minuter. Denna maträtt ska serveras varm, och som en maträtt kan du göra den enklaste grönsaksallad.

Pasta - Komplexa kolhydrater som är fördelaktiga för kroppen