Kolhydrat-bantning mat

• Hypoglykemi

Nästan alla substanser som är nödvändiga för vital aktivitet går in i kroppen med mat. Energibehov ger produkter som innehåller kolhydrater. Deras hastighet beror på personens livsstil och fysiska aktivitet. Den del av kolhydrater som lämnas obehandlad leder till en ökning av kolesterol i blodet och blir till fettbutiker. För att gå ner i vikt måste du kontrollera mängden kalorier som konsumeras och konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är grupper av enkla och komplexa sockerarter. De är den främsta energikällan i människans kost, stödjer immunsystemet och hjärnaktiviteten, är involverade i reglering av metabolism, syntesen av aminosyror, enzymer och nukleinsyror som är ansvariga för genetiskt minne.

Naturliga kolhydrater bildas i växtceller och är resultatet av fotosyntes. De skiljer sig åt i molekylens komplexitet.

• Enkel eller snabb mono - och disackarider (glukos, fruktos, laktos). Dessa ämnen innehåller flera strukturella enheter, så de absorberas snabbt av kroppen och blir till socker.
• Komplexa är polysackarider (stärkelse, cellulosa), bestående av ett stort antal element. De främjar digestion och skapar en känsla av fullhet under lång tid.

Regelbunden konsumtion av kolhydrater ger kroppen glykogen (animaliskt stärkelse). Överdriven mängd socker i blodet leder till avsättning av fettreserver.

Livsmedel som innehåller kolhydrater för viktminskning

I ett försök att gå ner i vikt, utesluter många från kosten kolhydratinnehållande mat. Men om en otillräcklig mängd av det kommer in i kroppen leder det till en försämrad hälsa, utseendet av konstant trötthet och förlust av styrka. Som ett resultat, istället för en tunn figur, kan du få en stor lista över kroniska sjukdomar.

Bordet är ledt av spannmål och baljväxter. De har mycket vegetabiliskt protein, olika vitaminer och mineraler. Huvuddelen av näringsämnena ligger i embryon och skal. Därför anses de bästa produkterna för viktminskning den minsta graden av behandling. I sammansättningen av baljväxter dominerar proteiner, men de absorberas av kroppen med bara 70%. De blockerar också fermentationsprocessen, vilket i vissa fall leder till störningar i matsmältningen och skador på tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet av produkter från hela korn med tillsats av kli och olika spannmål.

• Ris bearbetas lätt av kroppen, bidrar till snabb viktminskning, men innehåller en låg andel vitaminer och mineraler.
• Hirs och pärontorn - snabb matsmältning, rik på växtfiber, rensar tarmarna väl och hjälper till att gå ner i vikt snabbt.
• Bovete är rik på järn-, kalcium-, magnesium- och B-vitaminer. Det används framgångsrikt i olika dieter för läkning och viktminskning.

Det finns produkter med komplexa kolhydrater, som i allmänhet inte absorberas av människokroppen, de omvandlas inte till kroppsfett. Listan består av kostfiber, pektiner och andra typer av fibrer. De tjänar till att rensa tarmarna av skadliga ämnen, kolesterolbindning, stimulera arbetet med fördelaktig mikroflora. Regelbundet att äta mat som innehåller fiber, är det möjligt att hålla en känsla av fullhet i kroppen under lång tid. Detta är kli, vitkål, en mängd grönsaker, örter.

Vilka produkter återhämtar sig från?

Under förhållanden med måttlig fysisk aktivitet ökar kolhydraterna inte volymen av fettreserver. Det finns en felaktig åsikt att äta många av dem, det är omöjligt att gå ner i vikt. Faktum är att en ökning av kroppsvikt beror på det ökade intaget av fetter, som helt enkelt inte har tid att oxidera. Som ett resultat utgör fettmatar insättningar som är svåra att slåss i hopp om att gå ner i vikt.

I matbordet finns kolhydrater som innehåller mycket fett. Till exempel i choklad - upp till 45% i mjölk desserter och smör grädde - upp till 60%. För att gå ner i vikt eller åtminstone stabilisera tyngden bör listan för den dagliga menyn vara så låg som möjligt fett.

Socker, sylt, söt flingor och söta bakverk har det lägsta näringsvärdet. Kaloriinnehållet i dem är så högt att det överstiger kroppens förmåga att bryta ner sig. Frekvent konsumtion ger en icke idealisk midja och lämnar inget hopp för att gå ner i vikt, de är absolut inte lämpliga för en diet.

I listan för tyngdförlust bör finnas huvudsakligen komplexa carbohydrates. De smälts länge i magen, ger en känsla av fullhet och ger styrka. Om du till frukost dricker en kopp kaffe med en söt bulle, får kroppen bara en snabb kolhydrater och ett kraftigt hopp i blodsockret. Som ett resultat, en timme senare finns det en känsla av hunger. Äta gröt på morgonen, du kan vara säker på att det kommer att ge energistöd under hela dagen. För en lyckad viktminskning bör hälften av rationen vara mat från bordet (lista) av komplexa kolhydrater.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Visst har du upprepade gånger hört mycket olika uppgifter om kolhydrater. De är en integrerad del av kosten för var och en av oss. Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människokroppen.

Men varför en typ av kolhydrater kommer att hjälpa till att få muskelmassa, och den andra kommer att bidra till fettavlagringar? Låt oss räkna ut det!

Vad är kolhydrater

Kolhydrater är organiska beståndsdelar som består av komplexa och enkla sockerarter. De finns i mat och är en av de viktigaste energikällorna.

Det finns två typer av kolhydrater: enkel (snabb) och komplex (långsam). Huvudskillnaden mellan dem ligger i molekylstrukturen och absorptionshastigheten av kroppen.

Enkel kolhydrater inkluderar fruktos och glukos (monosackarider och disackarider). Därför har produkter som innehåller sådana kolhydrater en söt smak. Ett glykemiskt index (GI) används för att bedöma kolhydrathalten i livsmedel. Denna indikator bestämmer effekten av livsmedel på blodsockernivån. Så, mat med högt GI ger inte mycket fördelen för kroppen, den bör förbrukas så lite som möjligt. Eftersom en regelbunden ökning av blodsockernivån orsakar insulinspikar. Detta kan påverka kroppens självständiga produktion av detta hormon, vilket leder till starten av typ I-diabetes.

Komplexa kolhydrater är polysackarider. Och trots att deras huvuduppgift är att förse kroppen med energi, har de en något annorlunda handlingsprincip. De är baserade på pektiner, fiber och stärkelse. De stimulerar matsmältningsprocessen, tillfredsställer hunger och mättar kroppen under lång tid. Dessutom tar deras matsmältning mer tid och energi, så blodsockret stiger jämnt.

Fördelarna med kolhydrater för kroppen

Kolhydrater utför vitala funktioner:

- komplettera kroppens energireserver

- främja produktivt hjärnarbete

- minska risken för blodproppar.

Fungerar enkla kolhydrater för viktökning?

Kolhydrater, som lätt smälts, bidrar till produktionen av insulin, hämmar processerna för uppdelning av fetter. Om fysisk aktivitet är försumbar, avsätts fetter i kroppen. Men om du använder enkla kolhydrater och spelar sport, kommer muskelmassa att bildas genom att öka graden av glykogen i muskelvävnad. Därför beror på huruvida muskel eller buken växer.

Förhållandet mellan kolhydrater och en uppsättning muskelmassa

I träningsprosessen måste du övervaka din kost och, enligt råd från näringsämnen, bör komplexa kolhydrater konsumeras tills träning och enkla kolhydrater lämnas för senare.

De som vill gå ner i vikt bör inte överstiga normen för 50-60 g produkter som innehåller kolhydrater. För att hålla vikten på samma nivå är 200 g per dag tillåtet. Överstiger denna kurs kommer att främja viktökning.

Grundläggande kolhydrater

Om produkten innehåller socker och / eller mjöl - det kan hänföras till snabba kolhydrater.

Källor med snabba kolhydrater är söta frukter och bär, torkade frukter (russin, fikon, datum, ananas), socker, honung, kakor, bakverk, kakor, godis, halva, kondenserad mjölk, sylt och sirap, söta drycker (särskilt kolsyrade) semolina, pasta från vete av 1: a klass, vitt bröd.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Friska kolhydrater: vilka livsmedel innehåller de?

Kolhydrater: lista över produkter, komposition, konsumtionshastighet. Vad är skillnaden mellan komplexa kolhydrater och de enklaste och hur man väljer produkter som innehåller fördelaktiga kolhydrater?

De flesta som vill gå ner i vikt, först och främst minska mängden kolhydrater i kosten. Faktum är att skäl att tro att kolhydrater i livsmedel bidrar till den snabba viktökningen i överflöd. Inte utan orsak, protein dieter som helt eller nästan helt ignorerar kolhydrater har nyligen blivit så utbredd. Men om du uppmärksammar Dukan-kosten, som är väldigt populär nyligen, kommer du att märka att författaren starkt rekommenderar att du eliminerar snabba kolhydrater från kosten, men rekommenderar bara att ersätta dem med komplexa. Vad är skillnaden och hur man hittar matar som innehåller kolhydrater som vår kropp behöver? Låt oss försöka lista ut det.

Kolhydratkomposition

För att förstå hur kolhydrater påverkar människokroppen behöver du veta deras sammansättning. Om du inte går in i minsta detaljer kan de delas in i tre huvudgrupper. De två första grupperna är monosackarider och disackarider.

Den första gruppen innehåller fruktos och glukos. Dessa är de enklaste kolhydraterna och de absorberas av kroppen bara omedelbart. Det mesta av fruktosen finns i frukter, särskilt i sött. Till exempel i druvor. Därför rekommenderas det att i den aktiva fasen av viktminskning utesluta denna produkt från din kost. Emellertid bär han inte mycket skada på kroppen på grund av det faktum att det dessutom innehåller många andra användbara ämnen. Dessutom är glukos med fruktos vital för kroppen. De är den enda källan till energi för hjärnan, utan dem tillväxten av celler, cirkulationssystemets normala funktion, och följaktligen är hela organismen som helhet omöjlig.

Den andra gruppen omfattar:

1. Sackaros är en förening av glukos och fruktos. I enkla ord, vanligt granulärt socker.
2. Laktos eller mjölksocker. Det finns i mjölk. Förresten är detta ämne ansvarigt för mjölkallergi hos vissa människor.
3. Maltos är en förening av två glukosmolekyler. Det bildas genom att dela stärkelse. Därför slutsatsen om farorna med stärkelseprodukter.

Den andra gruppen kan hänföras till de så kallade "skadliga godisarna". Sant, med undantag av laktos.

Den tredje gruppen av polysackarider kallas "komplexa kolhydrater". Dessa inkluderar fibrer, stärkelse (i ren form), glykogen, hemicellulosa (pektin och agar-agar). Varför komplicerat? Eftersom de absorberas av kroppen mycket långsammare.

Alla kolhydrater som fångas i kroppen blir glukos. Och här är det hur snabbt det händer. Ämnen från den andra gruppen absorberas mycket snabbt. Kolhydrater delas helt enkelt snabbt. Nivån av glukos i blodet stiger kraftigt, och sedan sätts överskottet på ett bekvämt ställe, oftast i midjan.

Långsamma kolhydrater från den tredje gruppen absorberas gradvis. Följaktligen observeras inte ett skarpt hopp i glukos. Kroppen tar emot den energi den behöver och klarar samtidigt.

Friska kolhydrater: Matlista

Den berömda franska nutritionisten Montignac i sin populära diet rekommenderade starkt att uppmärksamma det glykemiska indexet (GI) av livsmedel. Vad är det Denna figur visar hur snabbt vissa kolhydrater absorberas av kroppen. Ju högre produktens GI, desto farligare är det för figuren och vice versa. Till exempel har en hög GI (mer än 70) bakad jästdeg, potatis (särskilt stekt), socker och chips. Små GI har spannmål från fullkornsprodukter, skummjölk, kål, morötter och så vidare. När du skapar din meny, försök välja produkter som har en GI mindre än 50.

Också glöm inte om kvantiteten. Kolhydraterna - 10 g per kg kroppsvikt. En liten ökning är möjlig, men om deras mängd överstiger 300 g per dag är en ökning av kroppsvikt oundviklig.

Källor för friska kolhydrater:

1. Spannmål. Var särskilt uppmärksam på opolerat ris, bovete, havregryn.
2. Grönsaker. Förutom stärkelse - potatis, baljväxter. Under perioden med aktiv viktminskning, vägra en stund från betor. Hennes GI är ganska lång (64).
3. Frukter. Om du försöker gå ner i vikt, ge ett tag upp datum, druvor, bananer. När vikten når önskad nivå, kan dessa frukter returneras till din kost.
4. Nötter. De mest högkaloriska är jordnötter. Relativt säkert - valnötter och mandlar. Det är dock inte värt att engagera sig i dem.

Försök att inkludera gröt i din meny, till exempel bulgur, bovete gröt med svamp. Byt kakor och bakverk med nötter, torkade frukter. Till exempel, i stället för en bit av Napoleon, kan du festa på pommes frites med nötter. Men kom ihåg att för mycket för att engagera sig i jämn "hälsosam sötsaker" är det inte värt det, speciellt om du planerar att minska din vikt. De kan också bidra till viktökning, men inte lika mycket som snabba kolhydrater.

Förteckning över förbjudna produkter:

1. Bakade varor från premium mjöl.
2. Konfektyr.
3. Choklad, speciellt mjölk med tillsatser.
4. Söta kolsyrade drycker.
5. Sugar.
6. Majonnäs och ketchup.
7. Alkohol (särskilt öl). Ett glas torrt rött vin efter måltider är tillåtet.

Separat måste man säga om potatis och andra stärkelsemjölk. Stärkelse är känt för att tillhöra polysackarider. När det är splittrat bildas maltos. Och det här är en snabb kolhydrater, som inte är helt fördelaktig för kroppen. Eftersom dessa produkter, förutom stärkelse, innehåller andra ämnen som är fördelaktiga för kroppen är det inte nödvändigt att helt utesluta dem från kosten. Men försök att åtminstone välja ett säkrare sätt att laga dem. Den exklusiva tabu bör vara stekt potatis. Men kokt med dill och gräddfil du kan äta.

Helt överge dessa skadliga produkter, naturligtvis, svåra. Men de kan ersättas med användbara. T ex träna dig själv för att köpa kli bröd och fullkornsmjöl, liksom råg. Byt från mejeri till mörk choklad, hög i kakao och låg socker. Drick din egen. Detsamma gäller såser som majonnäs och ketchup. Och vin lär dig att välja bara torr. Den har mindre socker. Självklart gäller detta bara för fallet när du är nöjd med din vikt och din uppgift är bara att behålla den. Annars måste du utveckla ditt elsystem beroende på din hälsa.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Energi går in i människokroppen genom mat, och dess huvudleverantörer är kolhydrater, vilka huvudsakligen är ansvariga för bildandet av energi i muskler och inre organ. Att få tillräckligt med kolhydrater, vi också säkerställa normal funktion av hjärnvävnad. Om du vet vilka livsmedel som innehåller kolhydrater och äter dem dagligen, kan du inte oroa dig för nervsystemet, och om du säger lättare, då utan kolhydrater, kan människor inte flytta och tänka på rätt sätt. Var uppmärksam på kolhydrater bör fler som är engagerade i aktiv sport, vars arbete är förknippat med fysisk ansträngning och de som bara vill ha en bra figur med musklerna, och inte fet.

Typer av kolhydrater och deras effekter på människor

Att veta vilka livsmedel innehåller mycket kolhydrater, många föredrar dem, glömmer att överkill är ofta skadligt och ett överflöd av kolhydrater i kroppen kan leda till övervikt och fetma. Dessutom är det värt att veta att de är både positiva (långsamma) och negativa (snabba). Positiva kolhydrater, som också kallas oraffinerade, omvandlas inte omedelbart i kroppen, så energi kommer gradvis in, som för negativa eller förfinade kolhydrater, de bär extra kalorier och kan orsaka stor skada på kroppen.

Snabba carbs

Produkter som innehåller kolhydrater presenteras i ett stort antal, bland annat produkter som innehåller tillräckliga mängder monosackarider, såsom glukos, fruktos och galaktos, liksom disackarider, inklusive laktos, maltos och sackaros. Dessa är snabba kolhydrater, som anses vara fördelaktiga för kroppen, eftersom de absorberas väl av kroppen, omedelbart in i blodet. En av de lättast absorberade snabba kolhydraterna är glukos, vilket behövs av vår hjärna. Därför kan människor som är engagerade i mentalt arbete inte klara sig utan det.

Förteckningen över produkter som innehåller kolhydrater inkluderar de som är rika på fruktos. Även om överdriven konsumtion av glukos kan skada, fruktos, även om det är dubbelt så sött, är lämpligt även för personer med diabetes, eftersom det absorberas av kroppen längre än glukos.

Med mjölk och mejeriprodukter kommer laktos in i människokroppen, som delar sig i mag-tarmkanalen, blir galaktos, som i sin rena form inte finns i mat. Galaktos, för sin del, omvandlas till glukos i en persons lever. Laktos, som andra disackarider, absorberas långsamt av kroppen, det är användbart för barn och normaliserar tarmmikrofloran, vilket är viktigt för äldre.

Bland disacchariderna finns en riktig fiende för människor som har en tendens att vara överviktiga - sackaros, vilket är en ren kolhydrat, som kommer in i kroppen, deponeras i form av extra pounds. Källan av övervikt är också maltos, som finns i öl och andra produkter.

Visste du att alkohol sänker processen med lipolys (nedbrytning av fettceller), så med alkohol kommer det att bli extremt svårt för dig att gå ner i vikt.

Långsamma kolhydrater

Efter att ha förstått vilka livsmedel som innehåller snabba kolhydrater, kan du gå vidare till polysackarider - komplexa eller långsamma kolhydrater. De kan emellertid inte anses vara mycket användbara, men i begränsade kvantiteter och de behövs av en person, medan den överdrivna konsumtionen av glykogen, stärkelse, fiber och pektin, nämligen de tillhör denna grupp, kan leda till att övervikten uppträder. Genom att lära sig vilka livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater, och genom att minska konsumtionen, kan du också bli av med andra hälsoproblem. Komplexa kolhydrater består av ett stort antal strukturella element som inte absorberas av kroppen omedelbart.

Reservpolysackariden i människokroppen är glykogen, som i händelse av brist på kolhydrater omvandlas till glukos. En bra leverantör av kolhydrater är stärkelse, som i stor utsträckning absorberas väl av kroppen, om vi inte pratar om resistent stärkelse, som fermenteras av tjocktarmen, vilket hjälper till att normalisera tarmmikroflorans funktion.

Långsamma kolhydrater absorberas under lång tid, så de konsumeras bäst på morgonen. Deras energi är tillräckligt för hela dagen.

Livsmedel som innehåller kolhydrater och begränsar konsumtionen

Med tanke på närvaron av två grupper av kolhydrater är tabellen över produkter innehållande kolhydrater uppdelad i två delar. Från den första delen kan du ta reda på vilka livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. I en annan del av listan finns det mat som innehåller långsamma kolhydrater. I vilket fall som helst, trots kolhydraternas fördel och skada, måste du veta vilka produkter de är i för att organisera en riktig balanserad diet utan att störa metabolismen.

• En bra källa till glukos är frukt, bland annat druvor, bananer, körsbär, hallon och körsbär förtjänar särskild uppmärksamhet. Också en stor mängd glukos finns i grönsaker - pumpa och kål.
• Förteckningen över livsmedel som innehåller kolhydrater kan fortsätta med vattenmelon, päron, jordgubbar, äpplen, svarta vinbär och honung, rik på fruktos och användbar för personer med diabetes.
• Laktoskällan i människokroppen är, som redan nämnts, mjölk och mejeriprodukter.
• Sackaros finns i sin rena form i de produkter som knappast kan kallas användbara - i socker, sylt, många bakverk, i glass och söta drycker.
• Maltos, förutom öl och malt, förekommer i honung och vissa typer av bakning.
• Förteckningen över produkter som innehåller komplexa kolhydrater, du kan börja med animaliska produkter, och särskilt levern, som innehåller stora mängder glykogen.
• Stärkelse går in i människokroppen genom potatis, bananer, ris och baljväxter - bönor, linser, ärter och bönor. Stärkelse finns också i pumpatomater, kål och andra grönsaker.

Kom ihåg: dåliga kolhydrater händer inte, det handlar bara om kvantitet. De flesta produkter som innehåller en rimlig mängd kolhydrater kan inte skada människokroppen, det finns bland annat produkter som innehåller stora mängder kolhydrater. Därför är det ibland värt att lyssna på nutritionists åsikter som har tabuerat några av dessa produkter. De råder inte till exempel att missbruka produkter som kakor och andra söta matar, var försiktig också om att baka, konserverad fisk och krabba pinnar. Ät mindre gröt, ris och korn, och många frukter ska behandlas noggrantare. Om du vill ha en bra siffra, glömma för mjölk, fettkräme och kefir. Samtidigt kan du säkert äta fettfria produkter, olivolja, magert fisk, kycklingägg, kött och jämn korv med korv, det viktigaste är att det ska vara normalt, utan överskott.

Fördelarna och skadorna av kolhydrater: en lista över produkter med högt och lågt innehåll

Kolhydrater är en integrerad del av en persons goda näring. Mat rik på dem ger inte bara kroppen energi, men spelar också en viktig roll i många viktiga interna processer. Ofta människor som vill gå ner i vikt, fatta fel beslut att utesluta kolhydratmat från deras kost. De vet inte hur mycket skada de orsakar för kroppen.

Passion för sådana dieter orsakade lever och bukspottkörtelcancer hos många människor. Dessutom kan du helt avlägsna kolhydrater från menyn, du kan störa kroppens ämnesomsättning så mycket att du måste returnera den förlorade balansen under en läkares överinseende under lång tid.

Hur man hanterar den gemensamma uppfattningen att kolhydrater i livsmedel är ett direkt sätt att gå ner i vikt? Faktum är att allt inte är så svårt! Varje kompetent nutritionist kommer att berätta om behovet av att skilja mellan användbara och hälsosamma kolhydrater och skadliga sådana, som är tomma kalorier och inte bär något positivt för kroppen.

• Enkel kolhydrater (monosackarider) är bara de sista.
• Kolhydrater av medelkomplexitet (disackarider) och komplexa (polysackarider) finns i hälsosam mat.

"Snabb" och "långsam" kolhydrater

För enkelhets skull är det vanligt att bestämma graden av "användbarhet" av en kolhydratinnehållande produkt av nivån av det glykemiska indexet. Ju lägre dess index, desto mer föredraget är maten för dem som bryr sig om deras hälsa och ser efter deras utseende. Ju högre glykemiskt index, desto enklare kolhydrater finns i produkten. Därför är det bättre att äta sådan mat så sällan som möjligt eller att vägra det helt och hållet.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater sakta sönder under matsmältningen, upprätthåller en stabil blodsockernivå och undviker plötsliga droppar i den. De ger ganska lång tid energi till kroppen med den nödvändiga mängden energi.

Enkla kolhydrater absorberas nästan omedelbart, eftersom nivån av socker i blodet stiger snabbt. Att inte ha förmåga att spendera en stor mängd energi vid blixtens hastighet, omvandlar kroppen glukos till fett, och ackumuleringen av övervikt börjar snabbt få fart.

Kolhydratrik mat

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater? Om du börjar lista dem alla kommer den här listan att vara mycket lång. Sammanfattningsvis kan du lätt komma ihåg att kolhydrater är närvarande i stora mängder i godis, i bakverk mjöl, i spannmål och potatis, i bär och frukter. I mjölkprodukter finns de i form av laktos (mjölksocker). Men det bör komma ihåg att varianter av animaliskt ursprung också innehåller kolesterol, och deras kvalitet är ifrågasättande. Av denna anledning föredrar adherenterna av en hälsosam livsstil och näring att göra en egen meny med vegetabilisk mat.

Det bör noteras att nästan all mat innehåller kolhydrater. Produkterna skiljer sig endast i mängden av dessa ämnen och andra komponenter i deras sammansättning, liksom det glykemiska indexet. Även i salladsbladet finns kolhydrater!

Att alltid ha en klar uppfattning om vad som exakt finns på tallriken, många gör en tabell över de produkter de brukar använda. Samtidigt noteras mängden kolhydrater per 100 g, till exempel av favoritflingbröd eller hälsosamt boveteflöde, naturlig honung eller färska bär. Med hjälp av denna tabell kan du enkelt styra mängden ämnen som kommer in i kroppen, med tanke på följande:

• att gå ner i vikt, du måste begränsa 60 g kolhydratmatar per dag;
• När vikten är normal, så kommer 200 g produkter med kolhydrathalt att hålla dig i perfekt form, om du inte missbrukar fet mat.
• Att äta mat med kolhydrater över 300 gram per dag kan observeras en gradvis viktökning.

Viktigt: En tallrik havremjöl rik på komplexa kolhydrater kan ge mättnadskänslor flera timmar framåt, vilket ger kroppen energi.

Samtidigt kommer en vit sockermjölbun att minska hungern i högst en halvtimme, men på grund av sitt höga glykemiska index (enkla kolhydrater) kommer det mycket snabbt och bekvämt att klara sig på midjan eller höfterna i form av fettavlagringar.

Produktlista

Minsta mängd kolhydrater (från 2 till 10 g per 100 g) finns i livsmedel som:

• lök, grönlök, purjolök, röd salladslök;
• morötter, pumpa, zucchini, selleri - roten och stjälkarna;
• vitkål, blomkål, bröstspiror och broccoli;
• gurkor, tomater, rovor och rädisor;
• Salladsblad av alla slag och andra gröna.
• citroner, grapefruktar, apelsiner och mandariner;
• sura äpplen, päron, plommon, persikor, aprikoser och nektariner;
• vattenmeloner och meloner;
• sura bär;
• svamp;
• naturliga grönsaksjuicer.

En måttlig mängd kolhydrater (från 10 till 20 g per 100 g) är närvarande i följande livsmedel:

• betor, potatis;
• söta äpplen och druvor;
• söta bär;
• fikon;
• naturlig (och inte från lådor och förpackningar) frukt- och bärjuice utan tillsatt socker.

Kolhydrathalten anses vara högt (från 40 till 60 g per 100 g) i följande produkter:

• fullkornsödat bröd;
• halva, bitter choklad;
• torkade ärter och färska gröna ärter, majs;
• röda bönor, rosa, vit och alla baljväxter.

Den högsta nivån av kolhydrater (från 65 g per 100 g produkt) observeras i sådana livsmedel som:

• karamell, mjölkchoklad, godis och andra sötsaker;
• socker, raffinerat socker, godis;
• kakor, kakor, bakverk, söta kakor och annat bakverk, söta skräp;
• torkade frukter - sallad, torkade aprikoser, russin, datum;
• naturlig honung;
• konserver, sylt, marmelader, confitures;
• pasta;
• bovete, ris, pärlbyg, hirs, havre och andra spannmål.

Som det framgår av denna lista innehåller kategorin högkolhydratmatar inte bara ohälsosamma sötsaker, som inte ger något annat än viktökning, men också mycket hälsosamma torkade frukter och honung och gröt som är absolut nödvändiga i en hälsosam diet.

Varje person bestämmer vilken mat man ska laga och äta till frukost, lunch eller middag, för inte bara hans utseende kommer att bero på detta, men också först och främst kroppens tillstånd, det korrekta arbetet i alla organ och system, och följaktligen, hälsotillstånd, humör och prestanda. Du måste behandla dig försiktigt, och det första steget till detta är ett noggrant val av rätter.

Balanserad diet

Nutritionists rekommenderar alltid att hålla sig till en enkel regel för att hålla vikt under kontroll. Konventionellt bör dagens meny uppdelas enligt följande:

• nästan två tredjedelar av måltiderna borde vara rika på låga glykemiska kolhydrater
• något mindre än en tredjedel - proteinmat;
• Den återstående minsta delen är fett, utan vilken kroppen inte kan göra.

Ett annat mycket viktigt tips för att skapa en optimal kost: Matar med kolhydrater är mest användbara om du är på plattan på morgonen. Till exempel, att äta hirsgröt med torkad frukt till frukost, du kan inte oroa sig för figuren och kommer inte ihåg om mat till lunch.

På lunch är ärt- eller bönsoppa med fullkornsbröd och färska grönsaker perfekt. Du kan även skämma bort dig själv med örtte eller rosenkransdekok medan du håller torkad frukt eller dessertsked av honung. Men middag kan bestå av bakade svampar med en droppe vegetabilisk olja och grön sallad, eftersom proteinet som äts på kvällen kommer att fungera som material för struktur och restaurering av kroppsvävnader.

Dåliga matvanor

När det gäller de "farliga" kolhydraterna, i synnerhet alla slags sötsaker, som också innehåller fett (kakor, godis med grädde fyllningar etc.) är det bättre att vägra att använda sådana produkter. De är inte bara helt värdelösa, men också väldigt skadliga.

Om vi ​​pratar om var det finns stora mängder "fel" kolhydrater, kan listan över produkter som omfattas av ovillkorlig uteslutning kronas med söta kolsyrade drycker och snabbmat.

Det är absolut "död" mat, rik på sockerarter, fetter och konserveringsmedel, så mycket att även en hälsosam kropp inte är lätt att klara av konsekvenserna av en sådan måltid. Dessutom är kolhydratmat beroendeframkallande. Många som har blivit vana vid det, blir av med svårigheter för dessa rätter. Välj det bästa! Välj det användbara!

Vilka livsmedel innehåller komplexa, snabba och långsamma kolhydrater?

Kolhydrater - den viktigaste energikällan för vår kropp. I sin frånvaro stör mat och metaboliska processer, så det är viktigt att veta vilka livsmedel innehåller kolhydrater och vad är deras konsumtionshastighet. Denna fråga är särskilt relevant i samband med de utbredda icke-kolhydratdieterna som lovar den perfekta siffran för alla som vill gå ner i vikt. Är det verkligen och vad kommer att hända med kroppen om du helt tar bort kolhydrater från kosten?

Fördelar och skador på kolhydrater

Mest populära dieter begränsar konsumtionen av kolhydrater för att byta metaboliska processer till brinnande fett. Men många viktminskningar förstår inte att kolhydrater är olika och helt eliminerar dem från kosten, vi orsakar irreparabel skada på vår kropp.

Det är dessa organiska substanser som kompletterar kroppens energireserver, är involverade i syntesen av nukleinsyror som är ansvariga för överföring av ärftlig information och är direkt involverade i reglering av protein och fettmetabolism.

Utseendet av extra pounds bidrar till överdriven konsumtion av enkla (snabb) kolhydrater, som omedelbart absorberas i blodet och orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. I det här fallet har kroppen inte tid att bearbeta dess överskott och glukos flyttas till levern, där det blir glykogen och fyller på fettreserver.

Det är inte förvånande att regelbunden konsumtion av livsmedel rik på enkla kolhydrater leder till förlust av harmoni och viktökning, eftersom efter en sådan tilltugg återkommer hunger mycket snabbt.

Helt annorlunda behandlar kroppen komplexa kolhydrater. De absorberas långsamt och orsakar inte ett kraftigt hopp i blodsockret. Och det betyder att en person har en lång känsla av mättnad, det finns inga humörsvängningar och det finns ingen önskan att gripa på stress med något gott.

Komplexa kolhydrater innehåller många fördelaktiga föreningar som är nödvändiga för matsmältningssystemets normala funktion och metaboliska processer. Därför skadar användningen av produkter som innehåller långsamma kolhydrater inte figuren och ger obestridliga fördelar för kroppen.

För att skilja komplexa kolhydrater från enkla, introducerade experter en sådan sak som det glykemiska indexet. Den uttrycker klyvningshastigheten och omvandlingen av sackarider till glukos. För långsamma kolhydrater är detta index lågt och föreslår att nivån av glukos i blodet ökar jämnt. Det betyder att det inte kommer att bli en plötslig tillväxt av insulin, vilket är ansvarigt för behandling av överskott av kolhydrater till kroppsfett.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad du behöver veta att gå ner i vikt

Alla kolhydrater, beroende på molekylär komplexitet och absorptionsgrad, kan delas in i tre grupper:

Den första gruppen är de enklaste kolhydraterna - fruktos och glukos. De absorberas av kroppen direkt. Innehållet i söta frukter, juice, sylt, honung. Speciellt mycket fruktos i druvor, så de som vill gå ner i vikt rekommenderas att utesluta denna frukt från kosten. Det är emellertid inte nödvändigt att helt överge monosackarider - de ger hjärnan den nödvändiga energin och är ansvarig för kroppens prestanda.

Disackarider är i sin tur indelade i tre undergrupper:

• sackaros (glukos + fruktos);
• laktos (mjölksocker);
• maltos (består av 2 glukosmolekyler, bildade genom stärkelse av stärkelse).

Det är sackaros och maltos som vanligtvis kallas "skadliga" kolhydrater. Under inverkan av magsaft absorberas de snabbt, och deras överskott deponeras i levern som glykogen. När leveransen av glykogen i levern är tillräcklig omvandlas ett överskott av disackarider snabbt till fettceller. Disackarider finns i godis, konfekt, mejeriprodukter.

Den tredje gruppen är polysackarider eller långsamma (komplexa) kolhydrater. De representeras av fiber, stärkelse, pektin, glykogen.

• Fiber (dietfibrer) är nödvändigt för tarmens normala funktion.
• Pektiner - utföra sorbents roll i kroppen, det vill säga absorberar de cancerframkallande ämnen, allergener, toxiner, andra skadliga ämnen och påskyndar eliminering från kroppen.
• Stärkelse är ett kaloriförbrukande ämne, som dock har ett högt energivärde och ger en känsla av mättnad under lång tid.
• Glykogen - är en långsam kolhydrat från en kedja av glukosmolekyler. Det är detta ämne som gör att kroppen klarar av belastningarna och bygger muskelmassa.

Polysackarider är nödvändiga för vår kropp för normal funktion. De binder det "dåliga" kolesterolet, upprätthåller balansen av fördelaktig mikroflora och ger energiuppfyllning.

Komplexa kolhydrater bryts ner och smälts långsamt, förhindrar snabb absorption av socker och fyller inte på fettförråd. Vilka produkter innehåller dessa eller andra typer av kolhydrater, är tydligt representerade av tabellen:

fikon, fruktkompot, sylt

Snabba Carbs: Matlista

Vi fann att de främsta fördelarna med kroppen ger komplexa kolhydrater, medan överdriven användning av snabba (enkla) sockerarter leder till snabb viktökning.

Vilka kolhydrater ska kasseras? Vi uppmärksammar listan där produkter med högsta innehåll av skadliga kolhydrater presenteras:

• bröd och bageriprodukter (bullar, pajer, bröd) av högkvalitativt mjöl;
• konfekt, efterrätter, söta bakverk;
• godis, godis och choklad (särskilt mjölk och nötter);
• söt läsk
• sylt, sylt, compotes, förpackade juice;
• såser (majonnäs, ketchup);
• kvass, öl, söta likörer.

De som vill gå ner i vikt bör överge socker - det enklaste kolhydratet, vilket snabbt blir kroppsfett. Var försiktig med stärkelseprodukter. Trots att stärkelsen tillhör polysackarider bildas maltos efter klyvning. Och det här är en enkel kolhydrat som inte gynnar kroppen.

Speciellt mycket stärkelse i potatis, men det betyder inte att du helt och hållet måste överge användningen av denna produkt. Mycket beror på metoderna för värmebehandling. Kokta potatisar med gröna grönsaker och vegetabilisk olja kommer inte att orsaka någon speciell skada på figuren, medan du äter stekt potatis eller chips snabbt kan läka. Och saken är att kaloriinnehållet i stekt potatis är mycket högre, vilket måste beaktas vid upprättandet av menyn.

Naturligtvis är det svårt att helt överge enkla kolhydrater. Faktum är att du ibland vill trivas med något gott och gott. Nutritionists rekommenderar att man ersätter kakor och kakor med fruktsallader, i stället för godis, äter torkade aprikoser eller pommes frites och mjölkchoklad för att föredra svart (med högt innehåll av kakaobönor).

Det är bättre att laga såser själv, till exempel ersätta fet majonnäs med naturlig yoghurt och istället för ketchup, laga en hemlagad version, vrid tomaterna i potatismos och sterilisera den utan att tillsätta socker.

Livsmedel med fördelaktiga kolhydrater

Vilka matar som innehåller kolhydrater kan rekommenderas för viktminskning? De flesta komplexa kolhydrater finns i spannmål och baljväxter. Den maximala mängden substanser som är användbara för kroppen är i embryot och kornets skal, ju högre graden av bearbetning av produkten, desto mindre nytta har den. Därför hjälper bröd från högkvalitativt mjöl endast till att få övervikt, medan produkter som innehåller kli eller hela korn kommer att gynna kroppen.

Många komplexa kolhydrater i spannmål (bovete, hirs, opolerat ris). Smuliga spannmål måste vara närvarande i kosten, de kommer att ge kroppen den nödvändiga energi, fiber, vitaminer och mineraler. I kosten hos en person som förlorar vikt bör fettinnehållet minskas, och proteinvolymen bör ökas. Källan av proteinmat kan vara nötter och baljväxter.

Fördelen kommer att medföra daglig användning av grönsaker, frukter, örter, fettsnål mejeriprodukter, dietkött. Det bör komma ihåg att i många livsmedel rik på kolhydrater och stärkelse, mycket fett. Därför, för att gå ner i vikt måste du minimera konsumtionen av feta livsmedel.

Många tror misstänkt att kolhydrater (även komplexa) är de främsta synderna i viktökning. Faktum är att de bryts ner mycket snabbare fetter och proteiner in i kroppen. Därför, för viktminskning, räcker det att minska innehållet i kalorimatar i kosten och ersätta enkla kolhydrater med komplexa.

Tabell över kolhydrathalten i livsmedel

Nutritionists föreslår att kontrollera kaloriintag av konsumerade livsmedel. Om volymen av inkommande kalorier per dag kommer att vara mindre än kroppens energiförbrukning kommer personen att börja gå ner i vikt.

I genomsnitt för att gå ner i vikt rekommenderas att man inte konsumerar mer än 50-60 gram kolhydrater per dag. Om du vill hålla din vikt på samma nivå, bör den dagliga mängden kolhydrater vara 200g. Överstiger denna kurs kommer att leda till utseendet av extra pounds. För att underlätta navigering i menyns förberedelse ger vi en tabell över kolhydraternas innehåll i olika produkter:

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater? Organiska ämnen kallas också sockerarter och ingår i nästan alla typer av livsmedel. De klassificeras enligt molekylär komplexitet och absorptionsgrad. Detta är den viktigaste energikällan för kroppens celler.

De är nödvändiga för en persons fysiska, nervösa, mentala aktivitet. Att göra med proteiner, fetter under måltider bidrar till normal funktion av mat, metaboliska processer. I slutet av artikeln finns en hel lista över produkter.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater kan delas in i komplexa, enkla och långsamma, snabba och inte smältbara i tarmarna (fiber, fiber). Egen muskellager - glykogen, överstiger inte 1%, det kräver konstant daglig uppdatering och konsumerar lämplig mat.

Enkla arter: monosackarider (fruktos, glukos), disackarider (mjölk [laktos], mat [sackaros], malt [maltos]). Polysackarider anses vara komplexa: Stärkelser av djur (glykogen) och vegetabiliskt ursprung är av den typ som är svår att smälta - långsam. Använd före långvarigt mentalt arbete eller kraftbelastning.

Till exempel provperioden (session) eller sportföreställningar. Monosackarider är det snabbast växande beståndet. Disackarider hör till den genomsnittliga absorptionshastigheten. Båda är användbara för kortvariga eller intensiva belastningar på musklerna: träning, arbete, som.

Produkter och deras andel av ämnet

Nedan visas mängden kolhydrater i gram per 100 g produkt.

För vuxna med aktiv livsstil, gravida eller ammande kvinnor är konsumtionshastigheten 125 g / dag, varav varje gram omvandlas till 4 kilokalorier (500 kcal). De kommer i nästan alla typer av mat, en annan fråga är vad och hur mycket? Veta denna information ska vara människor som vill gå ner i vikt, idrottare av någon disciplin, diabetiker, kärnor.

Det är svårt att beräkna förhållandet i patties, cheesecakes, sylt, pannkakor, pannkakor, pajer, dumplings och dumplings. Procentandelen av sådana rätter beror på deras förberedelsemetod, receptkomponenterna. Att rengöra inkluderar sockersand eller raffinerade (99,9), honung (80,3). De följs av ett bakverk: pepparkaka, karamell, marshmallow och marshmallow (77.1-77.7), marmelad (79,4), söta pinnar (69,3), våfflor, halva och choklad (53-55), minst i glass (19).

Bageri och pastaprodukter

Mjölprodukter: vit (48,2) och svart (33,2) bröd, pitabröd (48), konditorivaror (54,7), kakor (66), brödrullar (55,8), krackare (68,1). Mjöl: Vete (70,8-75), Råg (50). Vermicelli: (24.9), hemgjorda nudlar (53,6), pasta, skal, hårdkokta horn (25,2), spaghetti (34,4).

Bokhete (31,1), majs (31,1), ris (26,2), semolina (18,8), hirs (25,7), havre (28,5), vete (34,5), korn (26,6), korn (28). Massfraktion anges för spannmål som kokas i vatten eller mjölk i enlighet med dietuppskrifter.

Grönsaker efter värmebehandling

Potatis: kokt - 16,3, stekt - 22, bakat - 16,5. Aubergine (7.5), Zucchini (6.0), gröna ärtor (9.7), konserverad majs (14.5), rödbetor (10.5), bönor (4.5), bönor (8.1).

svamp

De flesta kolhydraterna finns i torkade svampar: vita (30.1), kantareller (25.4), aspspampor (33), boletus svampar (14,4). I alla andra färska arter varierar deras vikt från 1,4 till 6,2.

Råa grönsaker

Selleri (6.4), persilja (löv - 8, rot - 11), lök (lök - 9,3, purjolök - 7.1), vitlök (21), kål (blomkål - 5,2, vitkål - 5,7, röd - 6,3), gurkor -3,1), paprika (4,8-5,5), morötter (6.3), rädisa (4), tomater (2,6-4,1), sallad (2), pepparrot (16), spenat (2,5), sparris (3.2).

Bär, frukt

Aprikos (10), plommon (7.7), vattenmelon (5.7), apelsin (8.7), banan (22), druvor (17.7), körsbär (11), körsbär (13), päron (10,5), grapefrukt (7.5) granatäpple (12), blåbär (7.5), melon (7.2), brombär (5), fig (13.7), kiwi och krusbär (9.7), jordgubbe (7), cornel (9.4), hallon (9.1) ), persika (10.2), vinbär (svart - 8, röd - 8,8, vit - 8,5), svart chokeberry (11), plommon (9.6), persimmon (15.6), blåbär (8.7), äpple (11.5), morbär 13).

Notläsare: Värmebehandling utan tillsats av sötningsmedel minskar mängden ämne i frukten.

Torkad frukt, nötter

Valnöt (10.5), hasselnötter (9.7), jordnötter (10), cashewnötter (13.2), mandel (13.4). Rosiner (71), datum (70), pommes frites (65,2). Torkade aprikoser (65,2), äppeltorkning (68,3), vildrosa (60).

Mejeriprodukter

Mjölk: hel torr (40), ko (pastöriserad - 4,6, rå - 4,7), get (4.7). Kondenserad mjölk (9.8), grädde (4), gräddfil (2.9). Kefir fettsyror, ryazhenka (4), yoghurt (8,3-9). Stugaost (1.9), Rysk hård ost (0,5), stallost (28). Margarin (0,9), smör (smör, ghee - 1).

Andra produkter

Beroende på varumärket korvprodukter är deras andel i korv (0.4-4.5), köttfärs (1,6), salami (1) och hampberry (15). Havsfisk, flod innehåller inga sockerarter, i princip utmärker sig bara bullheads - 5 g. De finns också i kokad kräftor - 1 g, fjäderfä (kalkon - 0,6, kycklingar - 0,6-0,8), ägg (0,2-0,8).

Snabb kolhydratbord:

Långsamma kolhydrater på bordslistan:

Roll i styrka sport

Utspädningen av glykogen i en idrottares kropp orsakar trötthet, minskar styrkan. För att undvika detta är det nödvändigt att äta innan träning, inte mindre än 2 timmar, mat rik på långsamma sockerarter, med ett glykemiskt index inte högre än 40.

Lista över användbara produkter:

• baljväxter (bönor, ärter, sojabönor, andra);
• spannmål (till exempel linser);
• spannmålgröt med undantag av manna;
• hårdvete pasta;
• mejeriprodukter;
• torkade frukter;
• nötter;
• pitabröd;
• grova bakverk;
• körsbär;
• persika;
• dränera;
• Kiwi, vattenmelon, vinbär, krusbär och andra frukter, som inkluderar en siffra under 8 g.

Deras roll i silovic organismen är att gradvis leverera celler med energi under fysisk aktivitet. Individuell beräkning av förbrukning görs genom att multiplicera den dagliga dosen på 125 g per 1 kg vikt. Om en idrottare till exempel är 100 kg får vi resultatet av en daglig dos på 700 g.

Med denna indikator över gränsen bör säkerhetsansvarig öka fysisk aktivitet och intensitet i träningen så att de inte skadar sig.

Fördelar och nackdelar

Kolhydrater ska inte tas överdrivet eller minskad daglig dosering av konsumtion - båda situationerna påverkar människors hälsa negativt. Bristen på socker kan orsaka nedbrytning, depression eller apati till liv, i allvarliga fall - ketos (nedbrytning av proteiner i alla vävnader).

På grund av deras överutbud minskar fetma, störningar i bukspottkörteln, centrala nervsystemet (hyperaktivitet, uppmärksamhet försämring, tremor, dylikt), motståndet mot immunitet mot infektioner, ökar överkänsligheten mot allergener. Överdriven kontinuerlig användning av snabba monosackarider ökar risken för ateroskleros, hypertoni, trombos, diabetes och andra sjukdomar.

slutsats

Glykogen muskelreserver i en idrottsman är direkt proportionell mot muskelmassan - ju större volymen desto högre procentandel desto längre blir kroppsbyggaren energi.

Kolhydrater är också inblandade i förbränningsprocessen, så avvisningen av deras användning för att utrota subkutant fett kommer att vara meningslöst. Enkelt minska intaget av bakverk och luta på ekologiska livsmedel.

Bli bättre och starkare med bodytrain.ru

Läs andra artiklar i kunskapsbasen.