Hur mycket kolhydrat är i

• Hypoglykemi

Bordet gäller protein (lågkarbid) dieter.

Kremlin, Atkins, Space, Luzhkov dieter.

Tillräckliga "hårda" kostvanor, tillämpning som det är viktigt att inte överdriva det.
Princip för verksamheten. Basen av kosten bör vara animaliska proteiner (kött och fisk). Grönsaker och frukter är tillåtna i en liten mängd så att kolhydraterna som finns i dem inte balanserar de inkommande proteinerna.
När kolhydrater, en energikälla, är kraftigt begränsade i kroppen, börjar det snabbt att bearbeta ackumulerade fettreserver.
Slimming tillhandahålls genom att begränsa kosten till 40 y. e. (konventionella enheter) per dag, viktbevarande - vid 60 y. e., en ökning med mer än 60 y. e. Med en diet upp till 40 y. e. det är möjligt att förlora 5,5 kg om 8 dagar.

Fördelar. Även om tyngdförlusten är långsam, är resultaten av att applicera en proteindiet ganska långlivade.

Nackdelar. Trots användningen av proteinrika livsmedel är det muskelprotein som förstörs först och först då brinner fett. En ökning av varaktigheten av en sådan diet i upp till 3 veckor eller mer kan leda till nedsatt njurfunktion, en ökning av kolesterolnivå och kalciumbrist.
Om en låg-carb-diet observeras kan sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, mag-tarmkanalen och njurarna förvärras mot bakgrund av överbelastning med stor mängd fett och protein. Bildningen av kolhydrater från proteiner och fetter åtföljs av bildandet av en stor mängd ketonkroppar, med andra ord aceton. Acetonspänningen sprider sig både på cell- och organnivåer. Medics i vår kropp - levern och njurarna tar bruntet...
Överdriven intag av proteinfoder stimulerar överdriven avsättning av urinsyra i lederna, som redan befinner sig i en svår position under vikt av extra kilo... Ytterligare problem i form av urinsyrakristaller i leden leder till ytterligare bördor...

Rekommendationer längre än 14 dagar, rekommenderas att de tillämpas inte mer än en gång om året.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Hur mycket kolhydrat är i

Livsmedel som innehåller kolhydrater är en viktig del av kosten. Vissa dieter som helt avtar kroppen av kolhydrater kan inte vara lång - det hotar allvarliga metaboliska störningar.

Men inte alla kolhydrater är lika värdefulla för oss. De behöver välja rätt, beroende på organismens behov och dess förmåga att assimilera. För vissa sjukdomar (diabetes, ateroskleros, fetma, etc.) krävs ett speciellt tillvägagångssätt vid valet av sådana produkter.

Långsamma kolhydrater

En av de viktigaste kolhydraterna som vi behöver i kosten är växtpolysackarider, inklusive stärkelse. Vissa pseudovetenskapliga artiklar försöker exponera stärkelse som huvudrolle i viktökning. Detta är dock inte fallet. Det är polysackarider (inklusive stärkelse), till skillnad från mono-, di- och andra oligosackarider som långsamt absorberas från mag-tarmkanalen och tillåter vår ämnesomsättning att fungera på ett balanserat sätt. Stärkelse hänvisar till långsamma kolhydrater på grund av att det smälts långsamt och inte ökar blodsockernivån så fort som vanligt socker gör. Ju mindre bearbetade stärkelsen var innan den konsumeras (uppvärmning eller den så kallade modifieringen) desto bättre för vår ämnesomsättning. Det är därför som det inte rekommenderas att laga vegetabiliska produkter som innehåller stärkelse som huvudkälla till näringsvärde för länge.

Det är polysackarider som används i näring av den normala mikrofloran i våra tarmar. Det är stärkelsen som finns i spannmål, grönsaker och många frukter och ger dem näringsmässiga egenskaper. Och det var stärkelsen som gjordes för våra förfäder i våra hundra tusen år! Var inte rädd för att du kommer att få extra vikt från att äta mat som innehåller stärkelse... Med en ordentligt formulerad diet måste kolhydrater (och i synnerhet stärkelse) bli de främsta leverantörerna av energi. Således är långsamma kolhydrater våra främsta leverantörer av energi för livet.

Snabba carbs

Som nämnts ovan finns en annan typ av kolhydrat: mono- och disackarider. Dessa inkluderar vanlig socker (sackaros, druvssocker), glukos, fruktos, etc. Av dessa kolhydrater kräver disaccharidsackaroten, som vi har på bordet i en sockerskål, särskilt noggrann kontroll. I själva verket består sackaros av två molekyler, glukos och fruktos och när den smälts i matsmältningsorganet, bryter den ner på dem.

Sackaros absorberas snabbt och kan mätta blodet med glukos, vilket inte alltid sammanfaller med kroppens fysiologiska förmåga. När glukos eller fruktos kommer in i vår kropp med mat och i avsaknad av ett omedelbart behov av dem, kan vi omvandla sitt överskott till en särskild polysackarid av animaliskt ursprung - glykogen. I de fall där glykogenreserverna i kroppen är fulla utlöses mekanismen för att omvandla glukos till fett. En sådan situation kan uppstå med snabb absorption av dessa monosackarider i tarmarna, när deras konsumtionshastighet av vävnader och organ blir mindre än absorptionshastigheten. Monosackarider (glukos eller fruktos) smälter snabbt, så de kallas "snabba kolhydrater".

Trots det faktum att fruktos inte stressar insulinmekanismen för kolhydratmetabolism men också, som glukos, kan den passera in i fettvävnad med överskott. Kalorinnehållet i glukos och fruktos är absolut densamma. Det är därför att ersättning av sackaros (mat socker) med fruktos inte skyddar mot fetma! I Förenta staterna framkallade övergången till användningen av fruktos istället för sackaros en kraftig ökning av förekomsten av fetma vid slutet av förra seklet. Nu förstår du att både fruktos och glukos är monosackarider som enkelt och snabbt absorberas i blodet - det är snabba kolhydrater. Således är närvaron av snabba kolhydrater i vår kost i stora mängder oönskade. När du studerar sammansättningen av de inköpta produkterna kan du se närvaron av dessa komponenter i den. Innehållet i produkten av modifierad stärkelse, som redan delvis bearbetats polysackarid med en högre absorptionshastighet än den naturliga, bör också locka uppmärksamhet.

Graden av assimilering av kolhydrater återspeglas i det så kallade glykemiska indexet för livsmedel. Det visar hur snabbt olika livsmedel kan mata vårt blod med kolhydrater.

Tabell av kolhydrater i mat

anger innehållet i komponenter i gram per 100 g produkt och totala kalorier

Jerusalem kronärtskocka2.0-17.573

Kolhydrater i mat: bord

En tabell av kolhydrater i mat hjälper till att ompröva din diet. Att fylla den med mer användbara produkter och för att avlägsna överskottet, något som inte gagnar, men deponeras i midjan.

Tabell: Kolhydrater i mat

Kolhydrater eller kolväten är de vanligaste ämnena på jorden. Men beroende på den kemiska sammansättningen kan de ta helt olika former. Därför varierar deras innehåll kraftigt beroende på matkällan.

Till exempel, i växter utgör kolhydrater upp till 80 viktprocent. Hos djur är de mycket mindre, inte mer än 2 - 3%.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter ingår ofta i menyn med kost, eftersom de inte innehåller stora mängder kalorier och kolhydrater. Deras sockerarter representeras mestadels av laktos, som inte innehåller mer än 5,2% i färsk mjölk.

I bearbetade livsmedel är sockret ännu mindre, eftersom det bryts ner av mjölksyrabakterier under jäsningen.

Den fetare mejeriprodukten, desto mindre kolhydrater innehåller den. Och vice versa.

Kött och köttprodukter

Kött och köttprodukter innehåller nästan inga kolhydrater.

Ibland finns dessa föreningar som glykogen i muskelfibrer. Den största mängden kolväten finns i produkter med hög grad av bearbetning, vid tillverkning av socker, kryddor och grönsaksråvaror.

Oftast, på förpackningen med kött, är kolhydratinnehållet helt enkelt inte indikerat, eller 0 g är skrivet.

I spannmål, spannmålsprodukter och baljväxter

Spannmålsprodukter är den viktigaste källan till kolhydrater. Dessa föreningar representeras i spannmål och bönor som är svåra att smälta i formfiber och lätt smältbar stärkelse. Kolhydrater av spannmål och baljväxter ger inte bara energi, men spelar också en avgörande roll vid matsmältningen.

Kolhydrater av spannmål och baljväxter smälter långsamt och ger en känsla av mättnad under lång tid.

I frukter, grönsaker, torkade frukter

Frukt är rik på enkla sockerarter, i synnerhet glukos, vilket är nödvändigt för närande hjärnceller. Dessutom innehåller de ett komplext kolvätepektin, som binder och tar bort toxiner från kroppen, rensar tarmarna från slagg och skapar en gynnsam miljö för reproduktion av fördelaktiga tarmbakterier.

Fördelarna med grönsaker är hög fiberhalt, som i huvudsak är en komplex kolhydrat.

Torkade frukter innehåller alla ämnen i koncentrerad form. Deras konsumtion bör begränsas till de som följer den mängd kalorier som levereras med mat.

I konditorivaror

Konfektprodukter, tillsammans med pasta, bröd och spannmål är den viktigaste källan till kolhydrater i kosten. Men de kolhydrater som ingår i bakning, kakor och godis har inte alltid nytta.

De flesta kolväten i konfektprodukter är socker och stärkelse, som snabbt absorberas, tillfredsställer hunger. Men om de inte konsumeras som energi omvandlas de till fett och deponeras som reserver. Därför, för att fylla mängden kolhydrater med mjöl och sött - inte den bästa idén.

Kolhydrathalt i nötter och frön

Frö och kolhydrater är representerade av komplexa föreningar. Konsumtionen av sådan mat leder inte till en kraftig ökning av blodglukosen.

Med andra ord har frön och nötter ett lågt glykemiskt index. De har rätt att få till och med diabetiker.

Nötter och frön - de mest högkalibrerade livsmedel. Deras användning rekommenderas att begränsa en handfull per dag.

Smaktillsatser, kryddor, såser

Kryddor och kryddor innehåller en stor mängd kolhydrater på grund av stärkelse och kolhaltiga föreningar, som överförs till produkten från vegetabiliska råmaterial. Dessa smaker är uteslutna från kosten i nästan vilken diet som helst som är avsedd att minska vikt.

Kolhydrathalten i såser beror direkt på sättet att bereda produkten. Om socker och mjöl tillsätts, ökar andelen kolhydrater i enlighet därmed.

Men till exempel framställs en produkt som sojasås, genom att jästa bönorna. I det är några sockerarter uppdelade av bakterier, så kolhydrathalten i den färdiga produkten är lägre än i råvarorna.

Juicer och andra läskedrycker

Vad är hälsosammare att dricka juice eller äta färsk frukt? Naturlig juice är definitivt en värdig dryck. Men när det gäller innehållet av näringsämnen är det sämre än hela frukten. Några av mineralerna och de flesta pektinfibrerna kvarstår i massan.

De flesta enkla sockerarterna går i juice. Denna drink ökar snabbt blodsockernivån. Med juice är det värt att vara försiktig, inte bara förlora vikt, men också patienter med diabetes.

Glöm inte att juice, trots det ungefär lika stora innehållet av kolhydrater, fortfarande är en naturlig produkt. Medan drycker som "citronad" innehåller kemiska smaker och konserveringsmedel.

Förteckning över produkter med lågt kolhydraterapi

Low-carb dieter kan användas inte bara för viktminskning, men också för att läka kroppen. Livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan hålla en aptit under kontroll, släcka hungern under en lång tid och naturligt minska mängden mat som konsumeras. Tyngden går av sig själv.

Samtidigt reduceras blodtrycket och nivån på tungt kolesterol. Low-carb dieter släcker inte bara extra pounds snabbare än andra, men också lindrar lever och hjärta.

Enligt observationer går vikten på en diet med lågt kolhydratinnehåll 2 gånger snabbare än på en magert diet. Att visa en lista över produkter är lätt. Det är nog att ta hänsyn till att den minsta mängd av dessa föreningar innehåller djurfoder, mjölkprodukter, de flesta grönsaker och vissa frukter.

Omedelbart blir det klart att alla bakverk, juice och söta drycker är förbjudna.

Listan innehåller produkter med det lägsta till högsta kolhydratinnehållet:

• te, kaffe utan socker;
• ägg;
• hård ost;
• vegetabilisk olja;
• skinka;
• magert kött (fläsk, lamm, nötkött);
• kyckling, kalkon;
• fet fisk (lax, öring, sardin);
• kockost, yoghurt;
• sparris;
• svamp;
• kål;
• äggplanter, paprikor, gröna bönor;
• oliver;
• morötter;
• avokado;
• jordgubbar;
• grapefrukt;
• aprikos;
• valnöt, hasselnöt, cashew.

Av dessa produkter kan du göra en mycket rik kost. Det är dock värt att veta att de flesta källor av animaliskt ursprung är låga i kolhydrater, men höga i protein.

Med ett överskott av protein under attack träffar utsöndring och matsmältningssystem. Det är väldigt viktigt att hålla balans och inte korsa linjen där den användbara blir skadlig.

När du studerar borden kan du självständigt beräkna hur många kolhydrater i livsmedel som finns på din tallrik varje dag. Vi hoppas att denna information hjälper dig att få den perfekta kosten.

FitAudit

Site FitAudit - din assistent i näringsämnen för varje dag.

Sann matinformation hjälper dig att gå ner i vikt, få muskelmassa, förbättra din hälsa, bli en aktiv och glad person.

Du hittar själv en hel del nya produkter, ta reda på deras sanna fördelar, ta bort dina produkter från dina kost, de faror som du aldrig tidigare känt.

Alla data är baserade på tillförlitlig vetenskaplig forskning, som kan användas av både amatörer och professionella näringsämnen och idrottare.

Tabell av proteiner, fetter, kolhydrater och kalorier i livsmedel

20.08.2015 6 Kommentarer 54,265 Visningar

Innehåll BZHU och kalorier per 100 gram av produkten.

grönsaker

Frukt och bär

Torkad frukt

Choklad, godis, socker

konfekt

Bageriprodukter

flingor

puls

svamp

Kött, Fågel

Korv och korv

Fett, smör, margarin

Mjölk och mejeriprodukter

ägg

Fisk och skaldjur

Nötterna

Relaterade

Mat på torktumlare. Hur man beräknar BZHU

Korrekt näring för viktminskning. Grundprinciperna.

Fatbrännare hemma

6 kommentarer

Tack. Bra bord. MEN !! Äggplanter 91,0 0,6 0,1 5,5 är i 1: a aubergine, 100 gram, kilogram. Visst har de inte lärt sig att använda måttenheter, är det verkligen svårt att ange i vilken mängd produkt innehållet indikeras (jag förstår att 100 gram men det är inte uppenbart). Ta till exempel förpackningen av en produkt, även solrosfrö) och läs hur det ska vara (100 gram av produkten innehåller xxx gram, xxx gram osv.).
Tack igen för den användbara bordet!

Det anges också ovanför bordet - det i 100g av produkten, vad är det inte klart

Tabell över kolhydrathalten i livsmedel

Utan kolhydrater skulle den mänskliga kroppens normala existens vara omöjlig. Tillsammans med andra biologiska ämnen, karbohydrat]]> utföra en rad olika funktioner och säkerställa livets process.

Kolhydrater och deras betydelse

Vad är kolhydrater ur vetenskaplig synvinkel? Detta är en klass av organiska föreningar, vars namn kommer från frasen "kolhydrater". I djur och människor utgör kolhydrater cirka 2-3% kroppsvikt. Bildas av processen med fotosyntes.

Biologisk roll i kroppen

Vad är kolhydraternas roll i människokroppen:

• stödjande och strukturell funktion vid konstruktion av biostrukturer (till exempel cellväggar);
• plastfunktion (närvaron av kolhydrater i komplexa molekyler - i synnerhet DNA);
• energikälla (när man delar upp kolhydrater frigörs vatten och energi, från 1 g visar det sig att det är 0,4 g vatten och 4,1 kcal);
• näringslagringsfunktion (i form av glykogen);
• effekter på osmotiskt tryck och blodviskositet (beroende på glukosnivå);
• receptorfunktion (vissa kolhydrater är närvarande i den perceptiva delen av ett antal cellreceptorer);
• deltagande i metaboliska processer;
• upprätthålla immunitet.

Varför kolhydrater är nödvändiga för människan

Ett vuxnas blod har visat sig innehålla ca 6 gram glukos. Denna mängd är tillräcklig för att säkerställa att kroppen i 15 minuter inte upplever en brist på energi.

För att upprätthålla denna nivå på en stabil nivå producerar kroppen hormoninsulin och glukagon. Vad är det för:

• glukagon ökar blodsockernivån
• Insulin "kontrollerar" blodsockernivån - det behandlar glukos antingen i fett eller glykogen (och i sin tur ackumuleras det i levern och musklerna, där det tas om nödvändigt för att ge kroppen energi).

Observera: När vi upplever en känsla av hunger betyder det att blodsockernivån har sjunkit.

Varning! Mängden 6 g är tillräcklig för att säkerställa att kroppen inte behöver energi i ca 12-15 timmar. Därför är de som vill gå ner i vikt kolhydratrika livsmedel rekommenderas inte att äta på eftermiddagen.

Enligt komplexiteten av molekylen om kolhydrater kan säga följande:

• enkla (monosackarider);
• komplex (disackarider och polysackarider).

Den "hårdare" kolhydraterna, desto smidigare organiserades processen för splittring och utsöndring i energi. När enkla kolhydrater konsumeras är förändringen i blodsockernivån plötslig, insulinutsläppen är inte uteslutna (alltså risken att provocera diabetes eller en signal till kroppen om behovet av att skjuta upp fett).

Två ord om fiber

Näringsämnet låter ofta en sådan sak som fiber. Så, det här är inget som kolhydrater av oförstörbar typ. Cellulosa består av pektiska ämnen och dietfibrer. Denna produkt är extremt viktig för att tarmarna fungerar väl. Människor som har lite fiber i kosten har:

• mycket svag tarmmotilitet
• dålig kolesterolbindning (som hotar mest blodkärl, klibbar dem, hindrar blodflödet och blodtillförseln till organ - inklusive hjärnan).
• Den användbara intestinala mikrofloran är mycket dåligutvecklad, mot bakgrund av vilken mikrofloran av en patogen natur utvecklas snabbt.

Källor av kolhydrater

De mest tillgängliga och förståeliga kolhydraterna är sådana produkter som:

• bröd och pasta;
• olika spannmål;
• potatis;
• sötsaker (till exempel socker är en ren kolhydrat och kolhydrathalten i honung når ibland 75 eller till och med 82% fruktos och glukos).

Bröd enhet

För att indikera mängden kolhydrater i kosten, en särskild bröd enhet (BU). Tolkning av brödenheten i ett förståeligt "filistint" språk:

• villkorlig bedömning av mängden kolhydrater som ingår i produkterna
• ett värde som hjälper till att kontrollera det glykemiska indexet hos patienter med diabetes och andra sjukdomar i kolhydratmetabolism.
• 1 ХЕ = 10/12 g kolhydrater (utan dietfibrer / tillsammans med kostfiber) eller 20/25 g bröd (utan ballastämnen / med ballastämnen).

Tabell över brödenheten för de vanligaste produkterna:

Tabell av kolhydrater i livsmedel

Nutritionisten vet att vissa livsmedel innehåller olika mängder fett, protein och kolhydrater. Var och en av dessa element har sina egna funktioner, som ansvarar för kroppens hälsosamma funktion och deltar i ämnesomsättningen. En av de viktiga sakerna att veta är hur många kolhydratföreningar som finns i mat: här hjälper bordet av kolhydrater i livsmedel. Dessa ämnen är ansvariga för att fylla kroppen med energi. Läs mer om vilka typer av kolhydrater och hur man mättar kroppen med dem, läs nedan.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater

Det är känt att kolhydratföreningar hjälper till att ge människokroppen den nödvändiga mängden energi. Beräkning av kolhydratnormer bör göras beroende på fysisk aktivitet. Ju mer kalorier en person tillbringar, spelar sport eller leder en aktiv livsstil, desto mer behöver han konsumera kolhydrater. Att återhämta sig, att inte få extra vikt eller vice versa - för att bidra till viktminskning, måste du noga göra en diet. Särskild uppmärksamhet vid beräkning av kolhydrater bör ges till diabetiker, och till och med människor som är benägen att övervikt.

Förbrukning av en stor mängd kolhydrater är det nödvändigt att bearbeta dem, annars kommer föreningarna att bidra till utseendet av fettavlagringar. Dessutom finns det två typer av kolhydrater med funktioner i interaktion med kroppen - enkel och komplex. Komplexa kolhydrater, även kallade långsamt, har ett lågt glykemiskt index (bidrar inte till en stark ökning av blodsockret). De kan regelbundet ätas, de orsakar inte ökad viktökning. I vilka produkter kan du hitta sitt höga innehåll:

• Många grönsaker - potatis, tomater, spenat, gurkor.
• Olika korn, till exempel bovete.
• Baljväxter.
• Nötter.
• Durumvete sorter.

Långsamma kolhydrater

Många livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater, har ett högt näringsvärde, hjälper kroppen att fungera ordentligt. De är grunden för rätt näring och måste konsumeras. Den dagliga konsumtionen av produkter som innehåller kolhydratföreningar varierar från 250 till 580 gram beroende på personens fysiska aktivitet. Vad är användningen av långsamma kolhydratföreningar:

• Dessa är högmolekylära substanser - polysackarider. Till skillnad från enkla, lättmältbara (snabb) kolhydrater med en eller två molekyler absorberas de i blodet mycket långsammare än de ger en känsla av mättnad. Och detta är särskilt nödvändigt när man använder ett enkelt sätt att gå ner i vikt (diet) och korrekt separat näring.
• Om det används klokt bidrar polysackarider inte till viktökning. Dessutom är många produkter som innehåller dem rika på andra vitaminer och spårämnen i kompositionen som hämmar absorptionen av kolhydrater i blodet. Snabb kolhydrater omvandlas nästan omedelbart till fett.
• Polysackarider orsakar inte plötsliga förändringar i blodsockret. På grund av komplexiteten i deras molekylära struktur absorberas de av magen i magen under lång tid vilket säkerställer gradvis mättnad av kroppen med energi. En annan skillnad än enkla kolhydrater - att komma in i blodet, orsakar en skarp, men inte för lång hopp i socker. Energi framträder, men känslan av fullhet passerar snabbt. Produkter som innehåller snabba mono- eller disackarider sägs ha ett högt glykemiskt index.

Personer med diabetes mellitus, även polysackarider, måste användas med försiktighet. För dem har läkarna utvecklat en speciell "brödenhet". En XE är lika med 10 gram kolhydrater. Under en måltid kan en diabetiker äta 4-5 av dessa enheter, en kvinna - 3-4, under ett mellanmål - 1-2.

Förteckning över kolhydraterrika livsmedel

Förteckningen över produkter som innehåller den maximala mängd kolhydrater, hjälper till att korrekt formulera en diet för uppdatering av energireserver. De flesta kolhydratföreningarna finns i spannmål, baljväxter, vissa typer av grönsaker, nötter. Vilka produkter du söker efter de mest mono-, di- och polysackariderna:

• Ärtor ärtor.
• Beans.
• Linser.
• Kokt majs.
• Bananer.
• Torkade rosa höfter.
• Cashew.
• Pine nut.
• Corn, korn, ris, semolina, bovete, korngröt, valsad havre.
• Ris, råg, vetemjöl.
• Vete, krämiga kakor.

Vilka livsmedel har inte kolhydrater?

Det finns livsmedel som nästan inte innehåller kolhydratföreningar - varken snabba eller långsamma. De ingår ofta i kolhydratfria dieter, vilka anhängare rekommenderar nästan helt överge kolhydrater: ett exempel är den berömda Kreml-kosten. Nutritionists rekommenderar inte att hålla fast vid denna diet. De som vill gå ner i vikt, är det önskvärt att minska konsumtionen av kolhydratföreningar, men överger dem helt, en person riskerar att drabbas mycket, och stör metabolism.

En skadlig kolhydratfri diet kommer att orsaka svaghet, trötthet och andra biverkningar. För att gå ner i vikt rekommenderar hälsoexperter att inte överskrida det dagliga intaget av matar med kolhydratföreningar. Dessutom är det nödvändigt att överge polysackarider och disackarider - vitsocker, söta frukter och bakverk, som bara skadar kroppen. Kolhydratfria livsmedel bör konsumeras på kvällen vid den sista måltiden. Dessa inkluderar:

Hur många BZHU (proteiner, fetter, kolhydrater) ska konsumeras per dag?

Flera enkla regler och rekommendationer som låter dig välja en diet med ett optimalt förhållande mellan proteiner, kolhydrater och fetter.

Vad borde vara rätt val av diet med rätt mängd kalorier och det optimala förhållandet mellan proteiner, kolhydrater och fetter? Denna fråga är relevant inte bara för dem som fyller kosten för att få muskelmassa. Det är viktigt för dem som vill gå ner i vikt, och bara för anhängare av en hälsosam livsstil. I denna artikel kommer vi att prata om de grundläggande principerna för en balanserad kost.

proteiner

En sportdiet bör innehålla rätt mängd protein. Uppbyggnaden av muskelmassa, tillståndet av benvävnad och näringsmediet i tarmen beror direkt på detta. Den huvudsakliga proteinkällan är naturligtvis naturlig mat, rik på vitaminer och mineraler. Det dagliga proteinintaget för en idrottsman är 15 till 35% av det totala kaloriintaget.

Tänk på exempel på en löpare som har relativt liten vikt. Låt oss grunda minsta skattesats på 15%. För en man som väger 60 kg, som kör 160 km i veckan, krävs minst 3500 kcal per dag. Därför är andelen protein cirka 130 g.

En annan beräkningsmetod beror direkt på kroppsvikt. Helst bör 1 kg vikt vara 0,8-2,2 g protein per dag. Men detta värde kan bara fungera som utgångspunkt och beror på graden av fysisk ansträngning. Till exempel bygger kroppsbyggare för snabb uppbyggnad av muskelmassa en hastighet på 3,3-4,4 g per 1 kg av sin egen vikt.

Inget mindre viktigt kriterium är det biologiska värdet av proteinet som vi konsumerar, det vill säga dess användbarhet.

Källor av protein med högt biologiskt värde är produkter av animaliskt ursprung: kött, mejeriprodukter, ägg etc. Vegetabilisk mat (bönor, tofu, korn) innehåller proteiner med låg biologisk aktivitet. I praktiken betyder detta att en vegetarian bör äta en mycket större mängd mat som innehåller protein.

kolhydrater

Du kan prata mycket om kolhydraternas betydelse, med hjälp av sådana begrepp som ketos, persistenta stärkelser, fettanpassning, enkla och komplexa kolhydrater. Men vi kommer att fortsätta från det faktum att vårt råd ska vara så enkelt och effektivt som möjligt. Grundbegreppet är som följer. Konsumera kolhydrater i en sådan mängd att uppnå maximal prestanda och intensitet av träning.

Vad betyder detta i praktiken? Kolhydrater omvandlas till glukos och används för att producera energi mycket mer effektivt än fetter. Processen för uppdelning av glukos kallas glykolys. Under normala förhållanden får vår kropp den energi som behövs från kolhydrater och fetter. Men med ökad fysisk ansträngning är det kolhydrater som kommer fram. Och här förvärvas en viktig roll av det korrekta förhållandet mellan kolhydrater och fetter som konsumeras.

Vid beräkning av den önskade mängden kolhydrater i kosten bör man fokusera på två sammanhängande faktorer: längden på träningen och deras intensitet.

Detta beroende beror grafiskt på grafen nedan.

Kroppens behov av kolhydrater är direkt beroende av den sport du är förlovad i. Det är uppenbart felaktigt att jämföra energikostnaderna för en idrottsman som kör 5 km på 30 minuter och en deltagare i en maratonlöpning.

I genomsnitt kan värdena sträcka sig från 0,5 - 1 g kolhydrater per 1 kg av egen vikt med lågt carb dieter under "torkning" till 6 g med intensiv volymutbildning för att få muskelmassa.

Vi lämnade medvetet frågan om den önskade mängden fett i slutet. Här är det nödvändigt att följa restprincipen. Andelen fett i en balanserad diet är allt som återstår efter att ha beräknat den optimala mängden proteiner och kolhydrater. Detta tillvägagångssätt är det mest lämpliga när det gäller träning i gymmet.

Konsumera tillräckligt med kolhydrater för att upprätthålla en tillräcklig nivå av fysisk aktivitet och protein som behövs för att få muskler och förbättra den totala hälsan. Och resten av det dagliga intaget av kaloriintag fyller med fett.

Tabell kaloriinnehåll, fett, protein, kolhydrater och mat per 100 gram

Kalorier i kroppen levererar energi ämnen, inte bara för sport, 1 g fetttillförsel 9 kcal, 1 g protein och 1 g kolhydrater är mycket mindre (4 kcal vardera). Om du vill välja de mest kalorimatliga livsmedelna för mänsklig näring av en viss kategori, måste du ta hänsyn till den normativa balansen mellan komponenterna i dessa produkter. Till exempel för en 30-årig man som arbetar på en arbetsplats med arbetsförhållanden som inte kräver överdriven fysisk stress, för arbetsintensiva processer är mekaniserade, och bor i en storstad med utvecklade verktyg kräver 3000 kcal per dag. Följande balans bör observeras: animaliska proteiner 54 g, vegetabiliska proteiner 45 g, animaliska fetter 68 g, vegetabiliska fetter 29 g, kolhydrater 413 g

En person behöver vitaminer varje dag: A - 1,5 mg, 3 mg tiamin, 2,5 mg riboflavin, 10 mg pantotensyra, 2 mg pyridoxin, 0,2 mg folsyra i massa, C - 70 mg, P - 35 mg, 15 mg nikotinsyra, E - 20 mg, K - 1 mg, 0,15 mg biotin. Människokroppen ska få dagliga makroelement: 3 g kalium. 8 g natriumklorid, 0,8 g kalcium, 0,5 g magnesium, 1,5 g fosfor, 15 mg järn. Dessutom behöver kroppen i vissa mängder spårämnen (koppar, mangan, aluminium, molybden, brom, jod, kobolt, kisel, beryllium, zink, fluor), enzymer, hormoner, essentiella aminosyror. Överskott eller brist på var och en av de listade komponenterna orsakar viss skada på kroppen. Det är extremt svårt att välja en kombination av produkter som innehåller ett strikt balans mellan alla komponenter i en balanserad kost.

Från mjöl till bageriprodukter