Vitamin C-produkter

FUNKTIONER AV VITAMIN C I ORGANISMEN:

BAKGRUND AV VITAMIN C I ORGANISMEN, SYMPTOMER:

EXEMPEL PÅ VITAMIN C I ORGANISMEN, SYMPTOMER:

Matkällor för C-vitamin - hur hjälpte "askorbisk" att öppna den nya världen?

Askorbinsyra är en oumbärlig substans som är nödvändig för kroppens normala funktion och huvudvägen för inträdet i kroppen - med mat.

Källor för askorbinsyra är främst bär, grönsaker och frukter. Men långvarig frysning, saltning, torkning, matlagning, slipning kan avsevärt minska innehållet av vitamin C i maten.

Värmebehandling nästan 2 gånger minskar mängden "askorbinka". Nutritionists har funnit att kroppen absorberar vitamin C från färska grönsaker och frukter bättre.

Källor av vitamin C:

• Citrusfrukter - i apelsin, citron, kiwi, etc.
• Olika typer av gröna
• Alla grönsaker.

källor

Här är en lista över produkter som är särskilt rik på "askorbisk". Alla kan i grunden indelas i tre huvudgrupper:

• Grönsak - frukt och grönsaker
• Grönsak - örter
• Djurkällor.

Det bör noteras att vitamin C i kroppen inte syntetiseras under några omständigheter, så det måste komma från mat för att undvika utvecklingen av dess brist. Dess största mängd finns i vegetabiliska källor, som praktiskt taget inte bär extra kalorier till en person (i apelsin, citron, kiwi och andra frukter).

Ledare i innehåll:

• Citrus (i apelsin, citron, kiwi)
• melon
• Cruciferous grönsaker - broccoli, vitkål, bröstkorgar, blomkål
• Svart currant
• Söt och bitter peppar
• tomater
• Bakade potatisar, särskilt i skalet, som också innehåller kalium
• Pepparrot och rädisa
• Vild jordgubbe
• persimon
• aprikoser
• mango
• äpplen
• persikor
• krusbär
• Nypon.

surkål

Det är användbart att veta att kål är den främsta och mycket tillgängliga källan till vitamin, med nästan inga kalorier. Särskilt mycket "ascorbinki" i surkål. I det här fallet är det den bästa och billigaste källan till vitamin C på vintern när det inte finns några färska frukter och grönsaker. Samtidigt minskar mängden av detta ämne i andra produkter som har fermenterats. Kål är därför ett slags undantag från regeln och bör användas så mycket som möjligt varje dag.

grönska

På vintern hjälper andra livsmedel till att fylla bristen på "ascorbinka". Kommer till hjälp av färska gröna, som kan odlas på vindus eller i växthus. Gröna kan köpas i snabbköpet, eller odla dig själv i blomkrukor.

Vi odlar dill och persilja

Hur man planterar persilja och dill på vintern? Mycket enkelt! Lossa marken, förhäll dränering på botten av potten. Såa frön till ett djup av 2 cm, inte mer. Persilja frön före plantering kan tvättas med varmt vatten för att släppa de eteriska oljorna, vilket förlänger tiden för utseende av de första skotten. Det är nödvändigt att bevattna plantor varannan dag.

I örter

Här är en liten lista över vegetabiliska livsmedel för vår goda näring, där askorbinsyra är närvarande i tillräckliga kvantiteter och praktiskt taget inga kalorier. Försök att använda dem i kosten varje dag:

• spenat
• sorrel
• alfalfa
• Kockrot
• Fänkål frön
• hop
• havre
• rölleka
• nässla
• klöver
• Hallonblad

Hallon och dess löv kan förberedas under säsong, och på vintern för att brygga te. För att undvika hypovitaminos på vintern, äta surkål varje dag, färska örter, hallonbladte och eventuellt citrus!

I boskapsprodukter

C-vitamin i animalieprodukter innehåller:

• i mjölk är mare mjölken
• lever
• Torskkaviar (helst inte konserverad fryst kaviar, men konserverad nyfångad fisk).

Produkter Ledare

Ledare i innehållet av askorbinsyra är citron, vinbär och kiwi. Vad askorbinki i kiwi: 100 gram av denna frukt innehöll 90 mg askorbinsyra i citron - 40 mg per 100 g, en vinbär i svart och rött på 100 gram tillgängliga 200 mg "askorbinki", 100 gram apelsiner av vitamin lika med 70 mg.

Den gemensamma uppfattningen att askorbinsyra är vanligast i citron är en illusion. I vinbär är det mycket mer. Dessutom innehåller vinbär många andra viktiga spårämnen i frånvaro av kalorier.

Kaloriinnehåll

Kalorinnehållet i askorbinsyra från farmaceutiska preparat är 190 kcal per 100 g. Naturliga källor till detta ämne kan vara antingen mer kaloriska eller mindre. Det beror på mängden vatten som finns i vissa frukter och grönsaker.

Vilka livsmedel innehåller "askorbic" och innehåller inte kalorier: För det första är det citron och kiwi. De kan konsumeras ganska mycket, inte oroa dig för extra pounds. Självklart är situationen med potatis det motsatta, eftersom det är en ganska kaloriintensiv grönsak.

Dagligt behov

Det dagliga behovet av "askorbisk" bestäms av följande faktorer:

• ålder
• Graden av fysisk aktivitet
• Paul
• Förekomsten av comorbiditeter, vilket ofta ökar behovet av askorbinsyra
• Graviditet eller amning
• Har dåliga vanor

Det bör ökas i kosten, mängden mat som är rik på vitamin C om en person röker, eftersom cigarettrök förstör askorbinsyra i kroppen. Samtidiga sjukdomar, konstant stress och feber leder också till ökad konsumtion.

Normen för "ascorbinka" ökas med 30-50% under värme eller starkt förkylning (Fjärran Norden). Annars utvecklas symtom på hypovitaminos C, såsom irritabilitet, ökad blödning av tandköttet och andra.

Den rekommenderade hastigheten per dag varierar mellan 60 och 100 mg. Om det finns tecken på hypovitaminos bör du följa normerna för terapeutiska doser som föreskrivs av en läkare. De är mycket större och lika med 500-1500 mg per dag. För att snabbt eliminera symptomen på hypovitaminos föreskrivs farmakologiska preparat med hög koncentration av C-vitamin.

Livsmedelsförbrukningsregler

Grönsaker och frukter rik på ascorbic bör inte ätas alla på en gång. Det är tillrådligt att äta sådana livsmedel under frukost, lunch och middag. Detta gör det möjligt att jämnt fördela mängden inkommande vitamin C och behålla sin konstanta koncentration i blodet.

Öka och minska ascorbinsyran bör gradvis vara. Eftersom för hög eller för låg kan dosen dämpa kroppen i ett stressfullt tillstånd.

Fördelarna

Ascorbic hjälper till att neutralisera skadliga fria radikaler som skadar cellmembran, stärker blodkärlens väggar, förhindrar ökad blödning, inklusive från tandköttet. Med en uttalad C-vitaminbrist utvecklas en farlig sjukdom som skörbjugg. Dessutom har många kliniska studier visat att C-vitamin kan förhindra utvecklingen av ett antal onkologiska sjukdomar, särskilt gastrointestinalkreft med olika lokaliseringar. För att göra detta är det tillräckligt att använda "askorbisk" med mat.

12 livsmedel högt i vitamin C: stärka din immunitet

Förmodligen kommer ingen att komma ihåg var minten om "högt innehåll av C-vitamin" i citroner kom ifrån. Och varför många av oss anser citroner vara den största leverantören av ascorbinka på vintern. Kanske det kommer från vår barndom, då den kalla årstiden av frukten var inte i butikerna är nästan ingenting, citroner och mandariner från de södra republikerna var inte bara symboler för det nya året, men också en "vitamin matad."

Och kanske för första gången C-vitamin (askorbinsyra) erhölls från citronsaft. Men jag skyndar mig att besvikna, i citroner och mandariner bara 40 och 38 mg C-vitamin per 100 g produkter. Men det finns massor av grönsaker och frukter, älskade av många av oss, vanliga i våra klimatiska och regionala förhållanden, där många gånger mer C-vitamin!

Naturligtvis finns det i tropiska frukter ganska mycket av detta nödvändiga och användbara vitamin:

i kiwifrukter - 137,2 mg, i mango-massan - 122,3 mg, i papaya - 88,3 mg och i ananas - 78,9 mg per 100 g av produkten. Men vad har vi ifrån detta, förutom kunskap? De "exotiska" som ligger på hyllorna i våra stormarknader och hälften av detta belopp ingår inte längre, för de är oftast rivna än omärda, från över trettio länder och "mogna" här.

Varför behöver vi C-vitamin?

Och så erbjuder jag dig våra "naturliga" källor till vitamin C. Men låt mig påminna erför varför vi behöver det. Askorbinsyra, som en kraftfull antioxidant som skyddar kroppen från bakterier och virus, antiinflammatoriska, sårläkning och antiallergisk verkan, stärker immunsystemet och förbättrar verkan av andra antioxidanter, såsom selen och vitamin E.

De-stress med vitamin c

Vitamin C har en effekt på syntesen av ett antal hormoner, inbegripet anti-stress, reglerar hematopoes och normaliserar kapillär permeabilitet, involverade i proteinsyntes av kollagen, som är nödvändig för tillväxten av vävnadsceller, ben och brosk, förbättrar kroppens förmåga att absorbera kalcium, toxiner, reglerar metabolism. Och enligt de senaste uppgifterna har den också cancer mot cancer, minskar kroppens förgiftning hos alkoholister och drogmissbrukare, och till och med saktar kroppen åldrande.

Varför C-vitamin kan inte ackumuleras för framtiden?

Vitamin C är klassificerat som vattenlösligt, så det ackumuleras inte i kroppen, och dess reserver måste fyllas på utsidan. Askorbinka gillar inte höga temperaturer, ljus och syre. Därför för alla typer av matlagning förstörs det mesta, vilket måste beaktas och oftare finns det ny mat.

Under sommaren och hösten, när mogna frukter och grönsaker, blir vår kropp askorbinsyra i mängder, ofta långt över den angivna dagsbehovet, men under senhösten - vintern, och i synnerhet i början av våren ofta har vi inte tillräckligt med vitamin C. Det är därför jag föreslår att du massor av "vår »Hans källor.

1. Rosehip (torr - 1200 mg / 100g, färsk - 650 mg / 100g)

Det faktum att vildrosen är en mästare i underhållet av ascorbinka är kanske, kanske även av spädbarn. Och smaken av vildrosen är säkert för alla. Men få människor vet att vår "inhemska" vildrosa också har en mycket hög koefficient för antioxidantabsorption av fria radikaler (ORAC). Kom ihåg hype kring acai bär, som är nästan panacea för alla sjukdomar? Och i acai bär är den här koefficienten kanske den högsta - 102700, men bara i färska, och de är väldigt galen och försämras snabbt.

Som jämförelse, vi vet alla "förvaring" av antioxidanter, såsom blåbär eller tranbär, har respektive 5905 och 9090. Så det är närmast acai närmade färska nypon med ORAC 96150. Men dogrose fördelen är att den inte har någonstans att ta bort men för att vår mästare "hoppade över" Acai bären i alla avseenden. Och om du lägger till resten av dess användbara egenskaper.

2. Rödpeppar (250 mg / 100 g)

Den andra platsen är välförtjänt upptagen av röda sorter av bulgarisk peppar, som förutom vitamin C innehåller rödgul pigmentkaroten och rött pigment - lycopen - kraftfulla antioxidanter, vilket minskar risken för cancer. Rödpeppar är också bland ledarna i mängden A-vitamin (125 μg).

3. Svarta vinbär (200 mg / 100g)

Stänger de tre översta av många svarta vinbär. På grund av dess helande egenskaper används den ofta i traditionell medicin för terapeutiska och profylaktiska ändamål. Svartbärbär, förutom vitamin C, innehåller vitaminerna B, P, K-gruppen, provitamin A, sockerarter, pektinsubstanser, fosforsyra, eteriska oljor, tanniner, kalium, fosfor och järnsalter. Bär och löv används för medicinska ändamål. Det är viktigt att notera att många av de fördelaktiga egenskaperna hos björnbär bärs lagras i hemlagade ämnen i processen för bearbetning och konservering.

4. Havtorn (200 mg / 100g)

Svart currant är havtornet på en linje, men jag gav det fjärde plats bara för att det inte är så vanligt i våra landsmäns sommarstugor och bakgårdar. Ja, och för att smaka, som många säger, är det klart underlägsen kronblad. Men här, som de säger, vem gillar vad! Och havtornsfrukt är ett naturligt multivitaminkoncentrat som kan lagras fryst till våren.

5. Äpplen (165 mg / 100 g)

Om jag kunde, skulle jag lägga äpplen i första hand. Tja, du måste hålla med om vilken av er som äter samma rödpeppar eller havtorn med vinbär mer än äpplen! Och vi äter äpplen året runt. Och "få" vitamin C antal frukter ätit. Men äpplen - är det också den vanligaste källan av mineraler (kalium, fosfor, kalcium, magnesium, natrium, rik på järn) och andra vitaminer (E, karoten, B1, B2, B6, PP, folsyra) i en lättsmält form och i de bästa kombinationerna för oss.

6. Persilja gröna (150 mg / 100g)

Den är rik på vitaminer C, B, PP, K, provitaminer A, innehåller folsyra, komplexa eteriska oljor, många mineralsalter av kalium, natrium, kalcium, samt magnesium, järn, fosfor. I persilja används alla delar - rot, löv, frön, både färska och torkade. Och vad är det bra för persilja, det är också möjligheten att växa på vintern på vintern, varje dag får man en del av vitaminer och mineraler!

7. Grön paprika (150 mg / 100g)

Det innehåller antioxidanter lycopen och karoten, en anständig del av fiber, normalisering av tarmarna, samt fytosteroler - vegetabiliska analoger av kolesterol, som deltar i lipidmetabolism och minskar nivån av "dåligt" kolesterol.

8. Broccoli (136 mg / 100 g)

Bara en idealisk grönsak från världen av hälsosam näring, förutom C-vitamin innehåller den karoten och många högkvalitativa växtaminosyror - till exempel kolin och metionin, som förhindrar ackumulering av kolesterol i kroppen. Denna "massa" av fibermatmassa, lågt kaloriinnehåll och dessutom har broccoli anti-cancerframkallande egenskaper. Och ytterligare ett plus av broccoli: Till skillnad från vitkål passar denna kål inte "revolutioner" i magen.

9. Brysselspirer (120 mg / 100g)

Den anses vara den mest värdefulla bland korsfästare, eftersom den innehåller 2-3 gånger mer C-vitamin och 2,5 gånger mer protein än vit ekorre. Det finns mycket kalium i saften, därför rekommenderas hypertensiva att äta kål. På grund av det faktum att det finns få grova fibrer i det, orsakar det inte att det sitter i magen och är användbart för alla ventrikelsår.

10. Dill (100 mg / 100 g)

En av de vanligaste kryddorna, gynnsamma effekter på många fysiologiska processer i kroppen, näringsvärdet i vilken är relaterad till närvaron av eteriska oljor, olika vitaminer (C, B1, B2, PP, P, provitamin A, folsyra), mineraler (järnsalter, kalcium, kalium, fosfor i lätt smältbar form).

11. Rowanröd (100 mg / 100 g)

Rich inte bara askorbinki utan även karoten, men av innehållet av vitamin P, som är nödvändig för kapillärerna och väl fungerande sköldkörteln, kan det läggas på en av de första platserna bland frukten. Beredningar från rönn besitter antibakteriell, hemostatiska, sårläkning, diuretikum, laxermedel och antifungal aktivitet, lägre kolesterolhalten i blodet, ökad vaskulär resistens mot de negativa effekterna, minska fetthalten i levern, normaliserar ämnesomsättningen, eliminera bristen på vitaminer i kroppen, måttligt öka surheten av gastrisk juice, har en fördelaktig effekt vid anemi och utarmning av kroppen.

12. Blomkål (70 mg / 100g)

Närmaste släkting i broccoli. Ett hundra gram blomkål levererar inte bara ca 70 milligram C-vitamin utan också 5 gram fiber och 5 gram protein.

Granska din diet med den information du fått och vara hälsosam!

Gemenskapsförfattarnas uppfattning får inte sammanfalla med Rosskontrol-organisationens officiella ståndpunkt. Vill du lägga till eller objekt? Du kan göra detta i kommentarerna eller skriva ditt eget material.

Vitamin C innehåll i mat

Det finns inte många element om fördelarna med vilka så många fakta skulle vara kända. Människor är intresserade av vilka produkter som innehåller vitamin C, eftersom det är en källa till vitalitet och immunitet. Ämnet är nödvändigt för människokroppen, som vatten och luft. Om du tillåter sin brist kan du allvarligt skada dig själv. För att få ett element i tillräcklig mängd, räcker det med att ordentligt organisera kosten, kosten. Under kallperioden är det bästa alternativet - vitaminkomplex, men utesluter inte hälsosam mat.

Källor av vitamin C

Det är känt att en stor mängd användbart element finns i bär, frukter och grönsaker. I produkter varierar dess mängd med stor variation - från 1 till 1500 mg per 100 g.

Om du tar hänsyn till köttet, då får en person nästan inte C-vitamin. I 100 gram är det bara 1 mg. Cirka 33 mg finns i köttlever, fläsk och kyckling. För att kroppens dagliga intag ska komma in måste du äta mycket kött.

Intressant kan folken i norra Norden få askorbinsyra i tillräckliga mängder från kött och fisk, eftersom de inte har grönsaker och frukter. Faktum är att de konsumerar sådana produkter så mycket, hur många europeiska invånare som inte bor i Europa skulle äta. En annan källa till C-vitamin under deras förhållanden är anspråkslösa tranbär, lingonberries, björnbär, blåbär och molnbär.

Frukt och bär, den rikaste i vitamin

Även om frukter innehåller en stor mängd askorbinsyra, är vissa grönsaker framför dem. Bären, som är populära i vårt land, innehåller 200 mg vardera - det här är havtorn och svart vinbär. Detta värde är tillräckligt för kvinnor i position och omvårdnad. Även detta belopp kommer att vara användbart för dem som har blivit förkylda.

När det gäller frukt, är C-vitamin mestadels närvarande i guava - 230 mg. Normen för barn - endast 45 mg. Denna mängd syra finns i 100 gram kiwi, melon, ananas, mango och äpplen.

Man tror att C-vitamin är mest i apelsiner och citroner. Men det här är en felaktighet. Även om te med citron är mycket användbart för människor är citrusfrukter inte mästare när det gäller innehållet i ett användbart element. Jag kan till och med säga att de är i slutet av listan. Numren talar för sig själva - cirka 45 mg är närvarande i 100 gram citron. vitamin C. Dagligt intag för en vuxen - 70 mg. Det är uppenbart att det är omöjligt att äta all citron. Oftast läggs det i flera skivor till te, medan dosen är ganska liten. Även apelsiner är mer användbara - 100 gram innehåller 65 mg, och detta är nära normalt.

Ledare på innehållet av ett användbart element - dogrose, eller snarare, dess frukter. 1500 mg är närvarande i torkad form. I färska frukter - 700 mg. Speciellt användbar dogrose under en förkylning. Med det kan du förbättra immuniteten, förbättra hud, naglar och hår.

Grönsaker och svamp som en källa till vitamin

Förteckningen över livsmedel med det mest användbara vitaminet är i detta fall bredare. Element C förekommer i vilken peppar (varm, söt, röd) och kål (sprit, blomkål, broccoli, jäst). Salladsbladen och gröna är också användbara. Allt detta innehåller den dagliga dosen av vitamin C (100 gr.). Förresten, i sin peppar 200 mg. Under förkylningsperioden kan du undkomma sallader med mycket av denna grönsak.

Många användbara föremål kan erhållas från svamp. Och det gäller även torkade - det finns mer vitamin i dem än i färska.

Produkttabell

Du kan oändligt lista de grönsaker och frukter som är rika på vitamin. För mer bekvämlighet är det värt att titta på bordet, där vissa produkter listas. Den högra kolumnen visar mängden vitamin C i 100 gram.

När man förbereder en diet med högt innehåll av askorbinka är det viktigt att komma ihåg: dess överutbud är lika farligt som ett underskott. Men för att uppnå det måste du använda en stor mängd vildrosa, gröna och peppar, men det är omöjligt.

Funktioner av lärande

C-vitamin absorberas i tunntarmen. Vissa läkemedel kan ha en negativ effekt på denna process. I de flesta fall är dessa orala preventivmedel, barbiturater, tetracykliner. Dessutom absorberas askorbinsyra dåligt i närvaro av sjukdomar i matsmältningsorganet och med ökad användning av alkalisk dricks.

Vitabsorberas även i stora mängder. Det viktigaste symptomet på en överdos är diarré. WHO-experter har beräknat att det maximala tillåtna beloppet för en person per dag är 7,5 mg per kilogram kroppsvikt.

Om symptom på överflödig C-vitaminbrist uppstår måste du ompröva din diet.

I vilka fall är det nödvändigt att överstiga dagskursen?

Det finns avvikelser där det finns ett ännu större behov av vitamin:

• Under sjukdomsperioden ändras kursen. Kroppen behöver en extra resurs för att bekämpa infektionen. Förkylningen är fallet när en person ska få cirka 500 mg av ett ämne från produkter. Ibland ökar behovet till 1800-2000 mg.
• När man tränar behöver man lite mer askorbicum än vanligt. Normen är 500-600 mg. Samma mängd är nödvändigt för rökare och dem som har negativa klimat och miljöförhållanden.
• Gravida kvinnor behöver bättre näring - de behöver upp till 200 mg.

Hur manifesterar man bristen?

Om kroppen inte får erforderlig mängd produkter, uppenbaras detta av följande symtom:

• Blödande tandkött.
• Dåligt läka sår och nötningar.
• Allmän svaghet och trötthet.
• Skarpa humör förändras.
• Irritabilitet når hysteri.
• Depression utan goda skäl.
• Förlust av aptit
• Näsblod.
• Smärta i musklerna och lederna.
• Ansiktspuffhet.

Svårigheten är att alla dessa tecken inte alltid indikerar brist på syra. Du bör undvika självdiagnos och alltid kontakta en specialist. Om det verkligen finns brist på problemet kommer han att förklara vilka livsmedel som innehåller mer C-vitamin, det vill säga han kommer att råda dig att konsumera mer bär, frukter och grönsaker.

Hur man sparar vitamin?

Under vissa förhållanden förloras vitaminerna i produkterna, så du bör ta reda på detaljerna om lagring:

• För att inte förstöra askorbinsyra i produkten är det nödvändigt att undvika höga temperaturer.
• Det kan inte lagras under lång tid, för då minskar mängden vitamin i produkten med 2 gånger.
• Exponering för solljus bör undvikas.
• Låt inte lång interaktion med syre.
• Tillåt inte interaktion med metall.

För att spara mer näringsämnen måste du följa följande regler:

• Hackade grönsaksblandningar bör inte lagras under lång tid i järn- och aluminiumrätter. Det är bättre att använda glas eller emaljerade.
• Vid tillagning är det nödvändigt att sänka grönsakerna i det redan kokande vattnet, de ska omedelbart täckas med lock.
• Bär och frukter är bäst konsumerade färska, och inte laga dem. Grönsaker är också önskvärda att äta som en sallad, och inte att steka eller gryta.
• Det är bra att skörda gurkor, surkål och tomater för vintern.
• På hösten är det värt att torka bär för framtiden, speciellt för höfter.
• Var finns mest C-vitamin? I skalet. Därför är det om möjligt inte nödvändigt att skära den från frukt och grönsaker.

Att beskriva alla fördelar med askorbinsyra i ett nötskal är omöjligt. Hon är för stor för mannen. Tyvärr har de flesta fortfarande brist på detta element. Tack vare vår artikel kan du förstå vilken favoritprodukt som innehåller en stor mängd användbara artiklar.

Uppenbarligen bland vitaminerna C - en av de mest vitala. Med rätt kost och en hälsosam livsstil kan du förbättra ditt välbefinnande väsentligt. Tillägg din kropp med askorbinsyra är inte så svår, och bidraget till hälsan är ovärderligt.

Vilka livsmedel innehåller C-vitamin

Artikelns innehåll:

Varför behöver en person vitamin C?

Askorbinsyra eller vitamin C - en organisk förening som är mycket löslig i vatten, är biologiskt aktiv och relaterad till glukos. Vitamin C är en av de mest effektiva antioxidanterna, det förhindrar de negativa effekterna av fria radikaler på levande varelser. Tack vare askorbinsyra, är kollagen syntetiserat biologiskt - grunden för bindväv av senor, hud, brosk, ben. Hon har andra funktioner:

• stärka immunförsvaret (kroppen producerar mer aktivt antikroppar och vita blodkroppar; C-vitamin hjälper också till att bilda interferonföreningar som har en antiviral effekt och påskyndar sårläkning);
• antioxidant, det vill säga förebyggande av hjärt-kärlsjukdomar och saktar åldringsprocessen
• deltagande i produktion av hormoner av binjurarna;
• bearbetar kolesterol och avlägsnar det från kroppen;
• upprätthålla det effektiva arbetet med neutrosändare, på vilka en persons allmänna känslomässiga tillstånd och hans nervsystems hälsa är beroende
• lägre blodtryck;
• en ökning i blodflödeshastigheten genom att dilatera kapillärerna;
• utsöndring från kroppen av tungmetallsalter.

Enligt vissa forskare är vitamin C en av de viktiga faktorerna för förebyggande av onkologi. Studier pågår på dess effekt på cancerceller i mag-tarmkanalen och det urogenitala systemet.

Många vitaminer, inklusive den som denna artikel ägnas åt, syntetiseras inte i kroppen, vilket innebär att en person behöver regelbundet ta emot dem med drycker eller mat.

Vitamin C intagshastighet

Det finns inget universellt svar på frågan om hur mycket en person behöver vitamin C. Vid beräkningen av dagskursen måste du ta hänsyn till många faktorer:

• klimat och tid på året
• ekologi tillstånd;
• dåliga vanor (nikotinberoende, passiv rökning, alkoholintag);
• kön och ålder av en person
• kroniska sjukdomar.

Läkare uppskattar att den genomsnittliga vuxna borde konsumera 60-100 mg C-vitamin dagligen. Om läkaren föreskriver en omfattande behandling för en sjukdom rekommenderas dosen att ökas till 500 mg eller mer (men inte mer än 1500 mg per dag).

Öka mängden C-vitamin som tränger in i kroppen är nödvändigt för dem som tar preventivmedel eller antibiotika. Rökare tenderar att drabbas av askorbinsyrabrist. Tobaksförbränningsprodukterna hindrar att den absorberas, vilket innebär att den har nikotinberoende, det är värt att öka den dagliga dosen av C-intaget med 20-35 procent.

Fläktar med kebab, grillat fläsk, köttgryta med grönsaker och andra kötträtter, inklusive rökt kött, korv och korv, bör också använda en ökad C-vitaminfaktor. Faktum är att ett överskott av kväveföreningar påverkar människokroppen negativt. Vid tillverkning av korvar tillverkare som konserveringsmedel använder nitrat - en nitratförening, som i en blandning med magsaft kan provocera tillväxten av cancerceller.

Förteckning över högkvalitativa vitamin C-produkter

Det finns lite C-vitamin i animaliska produkter. Huvudkällorna är:

• lever (fläsk, nötkött, kyckling);
• njure;
• mjölk (mare, ko, get);
• mare.

De verkliga mästarna i mängden C-vitamin som finns i dem är grönsaker och frukter.

Man bör komma ihåg att vid värmebehandling är huvuddelen av C-vitamin som är nödvändig för livet förlorat.

Askorbinsyra är löslig i vatten. Endast i kokad vitkål upp till 50 procent av vitaminet bevaras och om grönsaken spenderas i kokande vatten i högst en timme.

Frukt och grönsaker konsumeras helst rå. Rik på vitamin C:

• sallad, sorrel och spenatblad;
• gröna och löklök;
• söta gröna ärter;
• rädisa;
• pepparrot rot;
• kryddig cayenne och söt bulgarisk peppar;
• tomater;
• aubergine.

Ett hundra gram torkade aspampar innehåller 220 mg vitamin C, i vita svampar - 150 mg, och resten av svampen innehåller en liten mängd askorbinsyra.

Av frukterna är mästare äpplen, apelsiner, pomelo och andra citrusfrukter, persimmon, persikor, meloner, aprikoser och bär - vinbär, druvor, hallon, jordgubbar, blåbär.

Man tror att det mesta av allt är C-vitamin i citroner, men det är faktiskt inte så. Ja, denna citrus är en rekordhållare, men för att få en daglig dos bör en vuxen äta två hela citroner med huden varje dag. Knappast någon kommer att kunna äta denna sura frukt som ett äpple.

C-vitamin absorberas bättre i kombination med citrin, som är särskilt rika på citroner.

Att hantera säsongsbetonad avitaminos och kronisk brist på C-vitamin kommer att bidra till infusioner av bergsaska, havtorn, rosenkrans, kockrot, pepparmynta, lövbärsväxter, violett, plantain, pinjål, fänkålfrön. Även vid långvarig förvaring är koncentrationen av "askorbinka" i torkade rosenkärnor mycket hög. Läkemedelssirap från dessa bär kan enkelt ersätta multivitaminkomplexet av högsta kvalitet.

Det är viktigt att inte överdriva det!

Brist på C-vitamin kommer i de flesta fall inte att göra en handikappad av en frisk person, men hans hälsa kommer naturligtvis att förvärras. Men hypervitaminos kan orsaka ännu mer skada. För de flesta människor skadar inte ett överskott av askorbinsyra. Är den maten med ständig användning av stora mängder frukt kommer att orsaka diarré eller diatese.

Förutom askorbinsyra innehåller citrus B-vitaminer och phytoncider.

Om det finns för mycket C-vitamin i kroppen och samtidigt behandlas salicylsyrabaserade antibiotika kan gastrit eller magsår utvecklas. Ett överskott av askorbinsyra kan orsaka en ökning av blodtrycket, huvudvärk, sömnberövande och till och med prova ett missfall hos gravida kvinnor.

Användningen av chockdoser av askorbinsyra är kontraindicerad för diabetiker och personer som har snabb blodkoagulering och en tendens att bilda blodproppar.

Topp 39 höga C-vitaminer som borde vara i varje persons kost

C-vitamin eller askorbinsyra är ett mycket viktigt näringsämne och en kraftfull naturlig antioxidant. Huvudfunktionen hos varje antioxidant är att öka immuniteten genom att neutralisera skadliga fria syreradikaler. Dessutom stärker det ben, syntetiserar kollagen och vissa neurotransmittorer, metaboliserar protein, hjälper till att bekämpa cancer och förbättrar järnabsorptionen. Men här är fångsten...

Tyvärr kan människokroppen inte producera vitamin C. Därför behöver du äta olika livsmedel för att ge din kropp det rekommenderade dagliga intaget, vilket är 75 mg för kvinnor och 90 mg för män. För att göra detta behöver man inte äta bara citrusfrukter, eftersom det finns många andra livsmedel som är rika på vitamin C. Läs vidare för att lära känna dem alla.

Men först, låt mig berätta några fakta om vitamin C.

Vad är vitamin C?

Vitamin C är ett vattenlösligt vitamin som är en liten kolhydratmolekyl. Han upptäcktes 1920 av Albert von St. Gyorgy, som upptäckte att C-vitamin kan användas för att behandla skörbuk som uppstår när grönsakerna och frukterna inte är i kosten. Det är därför vitaminet som behandlar skörbjul kallas C eller askorbinsyra, där "askorbisk" betyder "från skörbjugg". Det är närvarande i många produkter och är viktigt för både djur och växter. Men det syntetiseras inte hos människor, primater, marsvin, fåglar, fisk och vissa fladdermus. Detta beror på det faktum att en av generna som kodar för enzymet (L-glukonolaktonoxidas), vilket är nödvändigt för framställning av vitamin C, är involverat i en pseudogen. Därför måste människor äta frukt och grönsaker för att skydda sig från olika sjukdomar.

Lyckligtvis är skörbjugg i dag extremt sällsynt. Men varför är C-intaget så viktigt?

Varför är vitamin C viktigt?

C-vitamin eller askorbinsyra är en elektrondonator. Efter överföringen av en elektron till en mottagarmolekyl blir den askorbat, vilken är en nödvändig kofaktor för olika enzymatiska reaktioner i kroppen. Med brist på C-vitamin stör de vanliga reaktionerna, vilket i sin tur försvagar immunsystemet, benvävnaden, leder till infektioner, hudproblem, långsam sårläkning, ledsmärta, depression, trötthet, inflammation, blödande tandkött, skörbåg och anemi. Därför blir det klart varför C-vitamin i produkter är viktigt för att bibehålla kroppens hälsa och immunitetens styrka.

Nedan samlas 39 livsmedel rik på vitamin C, som borde vara i din kost.

Livsmedel som innehåller vitamin C i stora mängder.

1. Dogrose

Rosehip är frukten av vildrosa, som oftast används för att göra sylt, gelé, sirap, örtte, vin, marmelad och jämn soppa. Detta är den rikaste källan till vitamin C - en del av 100 gram innehåller 426 mg.

Hur ingår du i din kost?

Du kan göra rosenkräm te, soppa, sylt och kakor. Eller du kan lägga till det på glass eller kakor.

2. Grön Chili

Förväntade mig inte! Grön chili anses vara en av de bästa källorna till vitamin C. Den har mer vitamin än lime, apelsiner och citroner. 100 gram chili innehåller 242 mg vitamin och i en chili - så mycket som 109 mg. Det här är bra nyheter för dem som älskar denna grönsak.

Hur man tar med det i din kost?

Du kan lägga hackade gröna chili till din sallad för att ge den lite spiciness. Du kan lägga den till gryta, karry eller marinera, eller torka och använd som kryddor. Kom ihåg att om du inte kan tolerera pepparskärpa eller lider av irritabel tarmsyndrom, magsår eller nyligen har genomgått kirurgi på tarmarna, undvik kryddiga kryddor eller kryddor, inklusive grön chili.

3. Guava

Ripe och doftande guava är en av de rikaste källorna till vitamin C bland frukter. 100 gram guava innehåller 228,3 mg vitamin C och en guava innehåller ca 126 mg. Om det finns en frukt varje dag, behöver du inte oroa dig för den dagliga dosen av detta vitamin. Så här använder du denna frukt i din kost.

Hur ingår du i din kost?

Naturligtvis, som någon annan frukt, kan guava äts rå. Du kan också göra en sallad med skivor guava, gurka, betor, morötter och äpplen. Du kan också göra färsk juice med en nypa Himalaya salt och några droppar citronsaft. Om välsmakande gelé från guava kan spridas på bröd.

4. Gul sötpeppar

Gul paprika anses vara den rikaste källan till vitamin C bland grönsaker - 183 mg per 100 gram peppar och en stor gul peppar innehåller 341 mg vitamin C. Det är nödvändigt att äta peppar för att stärka immunsystemet och göra dina rätter ljusare. Det här kan man laga från sötgult peppar.

Hur ingår du i din kost?

Lägg till paprika skivor till sallader, pizza, smörgåsar. Du kan lägga till frysta krossade paprika när du lagar pasta eller asiatiska och mexikanska rätter. Du kan också göra paprika med hackade svampar eller som andra grönsaker till din smak och baka i ugnen för att få en god och hälsosam maträtt.

5. Persilja

Detta opretentiösa ört innehåller den högsta mängden vitamin C: 133 mg per 100 gram. 1 msk. Persilja innehåller 5 mg vitamin C. Det ger smak och arom av rätter, liksom stärker immunsystemet. Därför börja från och med nu använda persilja för att förbereda dina vanliga rätter. Här är några alternativ för hur detta kan göras.

Var att lägga till?

Lägg till hackad persilja till salta pajer eller pizza. Strö över din sallad med det eller lägg till din morgongrönsaker smoothie. Dekorera grönsaken eller köttgrytan med dessa gröna blad eller lägg det till marinaden för att ge köttet eller fisken en ny smak.

6. Röd sötpeppar

Denna ljusröda grönsak är rik på vitamin C. Visste du att en 100 grams portion röd paprika innehåller 128 mg vitamin C, och 1 mellankorrig paprika innehåller 152 gram? Smaken av röd paprika är väldigt trevlig, och vilken mat som är dekorerad med den kommer att se visuellt vacker ut.

Var kan jag lägga till?

Skivor av peppar kan läggas till salladen, till asiatiska och mexikanska rätter eller att dekorera en smörgås. Det går bra med kyckling och fiskgrytor. Lägg till det på morgonen vegetabiliska smoothie för extra kostnad med vitamin C.

7. Kålkål

Kålkål anses vara en av de mest användbara lövgrönsakerna. Den innehåller 120 mg C-vitamin per 100 gram och en skål med hackad kale 80,4 mg. Detta är ännu mer än i samma portion spenat, som bara innehåller 8,4 mg.

Vad kan du laga mat från det?

Du kan lägga löv av kål till din morgoncocktail, sallad eller gryta. Du kan lägga i svamp eller räkor med grönsaker. Istället för sallat kan du lägga kålblad till smörgåsar eller pizza för att göra maten ännu mer användbar.

8. Kiwi

Kiwi eller kinesisk krusbär är en god tropisk frukt med mycket vitamin C - 100 gram kiwifrukter innehåller 92,2 mg och en 1 medelstora kiwifrukter 70,5 mg. Smaken av kiwi är sötsur, och texturen är mjuk och mild. Kiwi har också vitamin A, fiber, kalcium, magnesium och kalium.

Hur ingår du i din kost?

Lägg till kiwi till din morgoncocktail eller pressa saften. Du kan äta det på morgonen eller ha ett mellanmål på kvällen. Du kan också förbereda en rengöringsdryck med kiwi, gurka och mynta. Om du går ner i vikt eller rensar din kropp av toxiner och toxiner, lägg sedan kiwi till din fruktsallad och äta den till lunch.

9. Broccoli

Broccoli finns i nästan alla listor med användbara produkter. Och den här listan är inget undantag! Detta beror på att 100 gram av denna användbara korsväxt grönsak innehåller 89,2 mg vitamin C. Det finns många alternativ för matlagning och användning av broccoli. Här är några av dem.

Hur ingår du i din kost?

Du kan göra en super hälsosam broccoli smoothie på morgonen till frukost eller steka den med andra grönsaker. Du kan baka med sötpotatis, fisk eller kyckling eller lägga till pasta.

10. Brysselkål

Denna lilla gröna grönsak är rik inte bara i fiber och protein utan även i vitamin C. 100 gram sprit innehåller 85 mg av detta vitamin och en kopp innehåller 74,8 mg. Det innehåller också vitamin A, K, folsyra, kalium, kalcium och magnesium.

Vad kan du laga mat?

Du kan laga en gryta av bröstspiror. Koka eller baka eller tillsätt avokado och bacon till din frukost. Du kan lägga till det i hemlagad soppa eller pizza.

11. Nötkött

Klovar används huvudsakligen som kryddor i Indien, Pakistan, Bangladesh, Sri Lanka, Tanzania, Malagasiska köket. Det lägger till smak och andas liv i disken. Kloven har antiinflammatoriska, antivirala och antiseptiska effekter och hjälper till med smärta i visdomständer. Det har också vitamin C - 100 gram nötkött innehåller 80,8 mg av detta vitamin och 1 tsk. Kotskolv - 1,6 mg. Du vet inte hur man använder den i matlagning? Här är några alternativ.

Hur ingår du i din kost?

Krydda din curry med kryddnejlika eller tillsätt smak för risrätter. Du kan enkelt tugga en kryddnejlika som kommer att bli en naturlig munfräschare. Eller tillsätt en halv tesked med klyftpulver till din morgoncocktail eller juice.

12 mars vit

Quinoa, även känd som vit mart eller bara mar, kan växa var som helst i naturen eller ens i en blomkruka i en trädgård. Denna super friska gröna grönsak kan köpas på marknaden eller i närmaste stormarknad. Så här använder du den.

Hur man går in i din kost?

Stek ett ägg med quinoa till frukost. Lägg det till din cocktail på morgonen eller i saften på kvällen, förbered en läcker sallad med äpplen, rödbetor, quinoa, tomater och olivolja. Du kan steka den med grönsaker eller lägga till det kokta kycklingbröstet.

13. Lychee

En av de rikaste källorna till vitamin C bland frukter. Sött och saftigt litchi är inte bara läckra, men super hälsosam frukt. 1 litchi innehåller 6,8 mg vitamin C och 100 gram av denna frukt - 71,5 mg. De har också kalium och friska fetter.

Hur ingår litchi i din kost?

Du kan bara äta den rå eller pressa saften. Du kan lägga till den i din fruktcocktail eller rengöringsdryck, finhackad i förväg, även i en fruktsallad eller ens i en paj.

14. Unge senapsblad

Unge senapsblad innehåller en betydande mängd vitamin C. 100 gram av dessa löv innehåller 70 mg askorbinsyra och ett glas krossade senapsblad innehåller 39,2 mg. De innehåller också mycket fiber, vitamin A och K, kalcium, magnesium, kalium och inget kolesterol alls. Det är bevisat att senapsbladet stärker den övergripande hälsan. Här är några idéer om hur man skriver in dem i din kost.

Var kan jag lägga till?

Du kan steka bladen och lägga till grönsaks- eller kycklingsbuljong, kikärtsallad, ostsås eller pasta.

15. Kohlrabi

Kohlrabi eller tyska kronblad är en grönsak som kan ätas både rå och kokta. Kohlrabi smakar som broccoli och bröstspirar och innehåller en stor mängd fiber och vitamin C. En skål med kohlrabi innehåller 83,7 mg vitamin C och 100 gram - 62 mg. Den innehåller mycket vitamin A, fosfor och kalcium.

Hur ingår du i din kost?

Du kan lägga kohlrabi till sallader, soppor, grytor, baka, gör pannkakor eller chips.

16. Papaya

Papaya är också en bra källa till vitamin C - 100,8 gram frukt innehåller 61,8 mg askorbinsyra och en liten frukt innehåller 93,9 mg. Den innehåller mycket vitamin A, folsyra, fiber, kalcium, kalium och omega-3 fettsyror.

Hur ingår du i din kost?

Du kan laga thailändsk papaya sallad eller söt chutney sås. Färsk frukt kan läggas till kyckling- eller grönsaksgrytor eller förbereda en söt och sur krydda.

17. Jordgubbar

Jordgubbar behöver inte lämna in. Hon gillar alla. En annan anledning till att jordgubbar ska vara en del av kosten hos någon person är att 100 gram av denna bär innehåller 58,8 mg askorbinsyra. 1 stor bär innehåller 10,6 mg vitamin C. Det innehåller också protein och fiber.

Hur man använder i din kost?

Berry kan ätas rå, läggas till frukostflingor, göra en cocktail, sylt eller gelé, doppad i choklad, dekorera din tårta eller muffin.

18. Apelsiner

Apelsiner är en mycket populär frukt med mycket vitamin C - 100 gram apelsiner innehåller 53,2 mg askorbinsyra och en stor apelsin har så mycket som 97,9 mg.

Hur ingår du i din kost?

Du kan äta frukten på samma sätt eller pressa saften. Du kan också lägga till juice till pajer eller koka jam, göra gelé, sirap, etc. Förbered en fruktsallad med en apelsin för att njuta av citrusfärgen av denna lätta frukt.

19. Citron och lime

Citroner och lime är citrusfrukter, därför innehåller de en stor mängd askorbinsyra - 100 gram citron och lime innehåller 53 respektive 29,1 mg C-vitamin. De har få kalorier och inget kolesterol.

Hur ingår du i din kost?

Blanda saften 1/4 citron eller halmkalk med två glas vatten och drick på morgonen för att rensa toxiner. Tillsätt citron- eller limejuice till din morgongrönsak eller fruktslätning. Förbered en salladsdressing eller limonad, tillsätt citronskal till en paj, muffin eller kex.

20. Clementin

Clementine är en hybrid av apelsin och mandarin. Den är saftig och köttig och rik på vitamin C - 100 gram frukt innehåller 48,8 mg askorbinsyra och en clementinfrukt - 19,5 mg. Det innehåller också vitamin A, kalcium, kalium, fosfor och fiber.

Vad kan du laga mat ut av det?

Clementine kan ätas precis som det eller pressa juice, som kan läggas till morgonens vegetabiliska cocktail, tårta, muffin, gryta, kakor eller chokladfondue. Du kan göra en fruktsallad med clementine.

21. Ananas

Ananas är en tropisk frukt av ljusgul färg, söt i smak. En kopp ananas innehåller 78,9 mg vitamin C och 100 gram frukt - 47,8 mg av detta vitamin. Dessutom har det vitamin A, kalcium, kalium och fiber.

Vad kan kokas från ananas?

Skär ananas i kuber, strö det med limejuice och strö med en nypa Himalayansalt för att njuta av citrus ananas sallad. Du kan lägga ananasjuice i en gryta eller marinade för kött. För att göra pizza i Hawaii-stil, lägg till ananasskivor till dina favoritredienser.

22. Blomkål

Blomkål hänvisar till kruciferösa grönsaker, vars 100 gram innehåller 46,4 mg vitamin C. Det innehåller också protein, kalcium, K-vitamin, kalium och fosfor. Här kan du laga mat med blomkål.

Hur ingår du i din kost?

Blomkål kan stekas, bakas i ugnen eller grillas. Det kan tillsättas till grönsaker eller fiskgrytor eller kokta grytor.

23. Pekingkål

Pekingkål eller pak choi är en grönskande grönsak som smakar som sallat och i utseende ser det ut som kål. 100 gram kinesisk kål innehåller 45 mg vitamin C, och en skål innehåller 31,5 mg och endast 9 kalorier. Det anses vara en utmärkt källa till protein, vitamin A, K, kalcium, fosfor och kalium. Om du inte vet hur du ska använda din diet, läs nedan.

Hur ingår du i din kost?

Pekingkål kan användas för att göra sallad, borscht eller smörgåsar. Du kan lägga i kålplåt någon fyllning till smak eller pigg.

24. Vattendrag

Vattenkors är en närande vattenlevande växt som anses vara den allra första gröna grönsaken. Det är mycket bra för hälsan och är rikt på vitamin C. 100 gram av en växt innehåller 43 mg askorbinsyra och en skål finhackade grönsaksblad innehåller 14,6 mg. Det innehåller också mycket vitamin A, K, kalcium och kalium och inget kolesterol. Så här använder du den i matlagning.

Hur ingår du i din kost?

Du kan göra en grönsakssocktail, soppa, sås eller kasta några kvistar i en sallad, använd kruk som sidovägg.

25. Cantaloupe

Cantaloupe är full av vitaminer, mineraler och fibrer. Den har en antiinflammatorisk effekt och mättar cellerna med vätska. 100 gram av denna frukt innehåller 36,7 mg vitamin C och 30 gram innehåller 10,3 mg askorbinsyra. Det har också vitamin A och kalium. Detta är vad som kan göras från denna frukt.

Hur ingår du i din kost?

Du kan äta cantaloupe raw, bara skalla huden först. Krossa i en mixer och äta till frukost. Du kan göra en fruktsallad, tillsätt lite limejuice och en nypa svart peppar och salt.

26. Kål

Kål är rik på olika fördelaktiga ämnen, inklusive askorbinsyra. 100 gram kål innehåller 36,6 mg C-vitamin, det vill säga hälften av den tillåtna avfallsdosen. Kål hjälper till att bekämpa cancer och hjärt-kärlsjukdomar. I rödkålen, för många användbara ämnen. 100 gram av sådan kål innehåller 57 mg vitamin C, liksom vitamin A, fiber och totalt 31 kalorier.

Vad kan du laga mat?

Kål kan göras till sallad, soppa och grytor. Du kan laga karry från kål eller grilla ris med kål.

27. Kale

Kale liknar något spenat och innehåller ett stort antal olika näringsämnen, inklusive vitamin C. 30 gram kale innehåller 9,9 mg askorbinsyra och i 100 gram - 35,5 mg. Bladen av kål har vitamin A, K, fiber, kalcium och kalium.

Vad kan du laga mat?

Koka bladen med kokande vatten och lägg till din sallad, eller koka svampen eller kycklingsoppa, gryta. I kålblad kan du lägga in någon fyllning till din smak. Kale kan också kokas med vita bönor, räkor och tofu, eller tillsättes till pasta.

28. Grapefrukt

Alla vet att grapefrukt hjälper till att gå ner i vikt. Visste du att denna frukt också hjälper till att stärka immunförsvaret? Detta beror på att 100 gram grapefrukt innehåller 31,2 mg vitamin C och hälften av frukten - 38,4 mg. De har också vitamin A, kalcium, kalium, fosfor och fiber.

Vad kan kokas från grapefrukt?

Ät en halv frukt till frukost. Drick färsk juice, eller lägg den till en gryta eller plocka köttet. Du kan göra en grapefruktsallad eller lägga några skivor till en sallad med tonfisk eller bakad kyckling.

29. Bladbitar

Lövbetorna har röda stjälkar och mörkgröna löv. De har många näringsämnen, så det borde vara i din kost. En bipacksedel innehåller 14,4 mg och 100 gram innehåller 30 mg vitamin C. Det finns vitamin A, K, kalcium, magnesium, kalium, fiber och inte ett enda gram kolesterol i rödbetor.

Hur ingår du i din kost?

Koka bladet eller stek dem i lite olja och lägg till sallat. Bladbeta kan läggas till en gryta eller soppa, göra en ostsmörgås eller tillsätt till grönsakspaj, eller linda räkor i dem.

30. Spenat

Enligt en sagodig hjälte kommer spenat att göra någon starkare, och detta är sant. Det innehåller protein, vitamin A, fiber, kalcium, kalium och magnesium, liksom askorbinsyra. 100 gram spenat innehåller 28,1 mg vitamin C och i en enda bunt - 95,5 mg.

Hur ingår du i din kost?

Spenat kan blancheras och passeras och läggas till disk med andra grönsaker, svamp, kyckling, fisk, ägg och tofu. Du kan göra en smoothie med spenat eller lägga till kycklingsoppa så att buljongen blir jämnare. Spenat kan sättas till grönsaker pajer och äggröra.

31. Krusbär

Kärsbärbuskar växer främst i Indien, Bangladesh, Sri Lanka, Afrika och europeiska länder. Krusbär bär har en ljusgrön färg och sur smak. I ayurveda anses krusbär vara väldigt användbar. Och de flesta fördelarna med krusbär för människors hälsa är relaterade till närvaron av C-vitamin. 100 g krusbär innehåller 27,7 mg vitamin C. Det innehåller också vitamin A, kalium, omega-3-fettsyror och fibrer.

Hur ingår du i din kost?

Du kan äta bär rå och lägga dem till din morgoncocktail. Du kan torka dem i solen och äta tillsammans med andra torkade frukter varje dag. Krusbärjuice är också användbar. Du kan också betaka krusbär eller göra sylt.

32. Mango

Mango är väldigt gott, men inte alla kan behandla sig med denna frukt, eftersom den har mycket kalorier. Men glöm inte att det finns mycket fiber, mineraler och naturligtvis vitamin C. En mango innehåller 57,3 mg vitamin C och 100 gram frukt - 27,2 mg. Därför rekommenderas att du äter mango varje annan dag för att få alla fördelar med denna frukt.

Vad kan du laga mat?

Ät rå frukt eller dryck färsk juice, smoothies eller mango smoothie. Sätt en skiva eller kuber av mango i din glass eller yoghurt. Dekorera din tårta med mango skivor eller gör en fruktsallad.

33. Hindbär och björnbär

Hallon och björnbär är rik på olika näringsämnen: Folsyra, fiber och vitamin C. 100 gram hallon innehåller 26,2 mg askorbinsyra och 100 gram Björnbär innehåller 21 mg. De förbättrar minnet, skyddar kroppen från cancer och hjärt-och kärlsjukdomar. Dessa bär är ett bra mellanmål. De är läckra och kommer att vara en värdig dekoration av varje efterrätt. Antioxidanter i bär hjälper till att minska kolesterol och oxidativ stress.

Vad kan du laga mat?

Ät bär precis som det eller lägg dem till din yoghurt, glass. Lägg dem till kakor, morgoncocktail eller sylt.

34. Potatis

Potatis är lätt att lagra och laga mat, det är billigt. Förutom C-vitamin har potatis karotenoider, flavonoider och fibrer. Cirka 19,7 mg vitamin C finns i 100 gram råpotatis.

Vad kan du laga mat?

Potatis kan baka, kokas, helst i huden, för att få mer vitamin C.

35. Ärter

Färska gröna ärter är en bra källa till vegetabiliskt protein, varav 100 gram innehåller 14,2 mg vitamin C. En utmärkt källa till järn och andra näringsämnen, ärter minskar risken för cancer, depression, kolesterol och macular degenerering.

Hur ingår du i din kost?

Ärter kan läggas till grytor, potatismos, curry, soppa, sallad och quinoa.

36. Tomater

Ljusröda tomater är också en källa till vitamin C. Soltorkade tomater innehåller ännu mer askorbinsyra. 100 gram tomater innehåller 12,7 mg vitamin C och 100 gram torkade tomater - 39,2 mg.

Hur ingår du i din kost?

Tomater kan läggas till smörgåsar och sallader, curry. Du kan dricka tomatjuice på morgonen eller efter träning för att förbättra hudtillståndet och gå ner i vikt.

37. Rulleben

Otroligt är denna rotskörd också rik på C-vitamin och essentiella aminosyror. Ruporna innehåller kalcium, fosfor och kalium och 100 gram vegetabilisk innehåller 11,6 mg vitamin C. Den innehåller komplexa kolhydrater och fibrer vilket gör den ännu mer användbar.

Vad kan du laga mat?

Det kan läggas till grytor, sallader, soppor, pasta och grytor.

38. Aprikoser

Aprikoser förbättrar hudens utseende, eftersom de innehåller fibrer, vitamin A, kalium, protein och vitamin C, vilket främjar produktionen av kollagen. Dessutom innehåller 100 gram aprikoser 10 mg askorbinsyra och endast 48 kalorier.

Hur ingår du i din kost?

Frukt kan ätas precis som det eller i torkad form. Tillsätt skivad aprikos i juice, smoothies, sallader och desserter.

39. Körsbär

Denna söta och sura frukten är väldigt saftig och smaklig. 100 gram körsbär innehåller 7 mg vitamin C. De har också vitamin A, folsyra, kalcium, protein och kalium.

Hur ingår du i din kost?

Körsbär kan ätas färskt eller doppas i karamellfrukt. Skivad körsbär kan läggas till fruktsallad eller dekorera din tårta med dem. Torkade körsbär kan läggas till hemlagade kakor eller smoothies.

Så, nu vet du vilka livsmedel innehåller vitamin C. De måste vara i din kost. Och nu låt mig förklara hur man bäst kan laga mat och äta dem.

Några råd om hur man äter mat med C-vitamin

• Detta vitamin är ett mycket mottagligt näringsämne som reagerar på luft, vatten och värme. Det är bäst att äta råa livsmedel rik på vitamin C. Innehållet av vitamin C i mat under matlagning och matlagning minskar med 25%.
• Avfrostning och frysning av mat under lång tid leder också till förlust av vitamin c.
• Koka grönsaker i 20-30 minuter leder till förlusten av hälften av vitamin C.
• Upprepad uppvärmning eller konservering minskar vitaminhalten med 2/3.

Fakta och myter om C-vitamin

C-vitamin har många fördelar för människors hälsa, som nämns i början av artikeln. Många av oss använder det för att bekämpa förkylningar och hostor. Men forskare tror att mer forskning måste göras för att bevisa det. C-vitamin stärker immunsystemet och minskar frekvensen av förkylningar, men detta faktum är inte heller direkt bevis.

En annan fråga är hur mycket vitamin C ska du ta per dag? Nedan hittar du ett bord med det rekommenderade dagliga intaget av detta vitamin.

Rekommenderat dagligt intag av C-vitamin

Från denna tabell får du reda på hur mycket vitamin C rekommenderas att konsumera dagligen.