Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de?
- Diagnostik
Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.
Vad är komplexa kolhydrater?
Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.
När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.
Typer av komplexa kolhydrater
Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.
- Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
- Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
- Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
- Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.
Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter
Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.
Grönsaker och frukter
Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.
Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.
grönska
Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.
Mejeriprodukter
Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.
drycker
Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.
Bullepulver och korn
Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.
Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat
För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.
Komplexa kolhydrater för viktminskning
I den mänskliga kosten för att säkerställa dess aktivitet under dagen måste vara komplexa kolhydrater, som ingår i spannmål, korn och gröna. Dessa produkter ska vara 40% av det dagliga intaget av mat. Rätter framställda från ovanstående komponenter kommer att tillhandahålla:
- ge kroppen den nödvändiga energin;
- fördelaktig effekt på mag-tarmkanalen;
- en mängd goda menyer.
I händelse av otillräckligt innehåll i kolhydraterna:
- metaboliska processer bryts
- Det finns en passande känsla av trötthet;
- börjar ersätta den saknade energin från muskelvävnad genom att absorbera glykogen.
Produkter som innehåller de aktuella elementen används bäst för frukost och lunch. Om du tar sådan mat på kvällen:
- Den energi som tas emot från produkterna kommer inte att förbrukas helt av kroppen.
- Svårigheter kan uppstå vid bearbetning av mat i mag-tarmkanalen.
Egenheten hos komplexa modifieringar av livsmedelskomponenterna är:
- i komplexiteten hos den molekylära strukturen;
- i långsam absorption av kroppen
- i dålig upplösning i vatten, och som ett resultat av långvarig retention i kroppen;
- i avsaknad av plötsliga insulinstorlekar vid användningen av mat, vilket följaktligen inte bidrar till bildandet av fettlager.
Komplexa kolhydrater har egenskaper:
- näringsvärde
- glykemiskt index.
Deras struktur innehåller element:
Beroende på antalet komponenter av elementen beror på deras egenskaper.
Behovet av komplexa kolhydrater för viktminskning
Brist på övervikt har inte bara effekt på människans utseende utan också på hälsotillståndet. För att säkerställa en effektiv funktion av kroppen måste den vara försedd med lämpliga delar:
Tecken på otillräckligt intag av kolhydrathaltiga livsmedel är:
- sömnstörning
- smärta i huvudet;
- deprimerad stämning;
- trötthet.
Kolhydrater, särskilt komplexa, måste beaktas vid upprättandet av en bantningsmeny. De bidrar till:
- aktivt energibesparing;
- aktivering av den energi som krävs för uppdelning av fetter.
Principen om viktökning av människokroppen är bristen på energi som krävs för att bränna fett från bristen på kolhydrater i kroppen.
Att använda kolhydratdieter för viktminskning kan ge resultat snabbare och effektivare än att använda protein. Orsaken är den bästa tolereras av kroppsmetoden. Protein dieter garanteras att ge dålig hälsa, sömnighet och depression, vilket förklaras av att kolhydrathalten saknas i kroppen.
När man går ner i vikt rekommenderar läkare att de uppfyller de krav som säkerställer normalt välbefinnande, utan att störa hälsotillståndet:
- vikten av viktminskning per vecka är 500-850 gram;
- fasta är förbjudet
- måltider bör brytas in i många bitar, ta det i små portioner;
- Minsta mängd vatten du dricker ska vara 2 liter;
- När man förbereder menyn för dagen bör man komma ihåg att kolhydrater ska utgöra 60 procent av de totala kalorierna.
Vad är komplexa kolhydrater?
Kolhydrater är en integrerad del av växtfoder. Källan till enkla ändringar är:
Komponenter av enkla modifieringar:
Källan för komplexa modifieringar är:
Stärkelsen i kroppen bryts ner till glukos under lång tid, vilket ger ett långsamt flöde av sockerarter i blodet. Glykogen ackumuleras i levern och muskelvävnaden, den utförs när behov uppstår, vilket kan fungera som motion.
Fiber och pektin absorberas inte av kroppen, men de är inblandade i normaliseringen av matsmältningsprocessen och tar bort kolesterol från kroppen.
Användningen av kolhydrathaltiga produkter i stora mängder kan leda till:
- brist på dietfibrer och pektin;
- diabetes;
- fetma;
- Utseendet av trombos i vissa delar av kardiovaskulärsystemet.
Kolhydrater är indelade i enkla och komplexa.
Enkel består av:
Komplexets komposition bestäms av:
- polysackarider;
- fibrösa ämnen.
bord
För att underlätta förberedelsen av rationen, med beaktande av de beståndsdelar som ingår i produkterna, upprättades ett speciellt bord som visar näringsvärdet av produkterna baserat på vikten av 100 gram. En mer fullständig bild av egenskaperna hos en viss produkt finns i tabellen över glykemiska index.
För kaloridieter är det bättre att välja produkter med lågt innehåll av denna indikator på grund av långvarig uppdelning i kroppen till glukosnivå, vilket säkerställer ett gradvis flöde av sockerarter i blodet.
Tabell med näringsvärden och glykemiska index för produkter
Förteckning över bantningsprodukter innehållande komplexa kolhydrater
Rätt näring är grunden till god hälsa.
En varierad diet behövs för att återställa kroppen, bibehålla skyddskrafterna. Det finns en vanlig missuppfattning att kolhydrater är den främsta orsaken till viktproblem.
Statistiken indikerar dock nedslående konsekvenser i samband med avstötningen av kolhydrater, de specifika särdrag som läkare rekommenderar starkt att studera innan de utarbetar en individuell diet.
Obligatorisk komponent i en hälsosam livsstil - komplexa kolhydrater. Listan över produkter (tabell) för viktminskning behövs för att skapa en individuell meny.
Komplexa kolhydrater representeras av många monosackarider, assimileras gradvis. Detta gör att kroppen kan extrahera energi från mat under lång tid.
Typer av kolhydrater
Kolhydrater klassificeras som enkla och komplexa. Jämförelsen kommer att göra ett rimligt val till förmån för komplexet för att behålla en stor figur utan hälsoskador.
"Bra" och "dåligt" när det gäller viktminskning kolhydrater
Enkla kolhydrater smälter lätt, men parallellt ökar blodsockernivån snabbt. Efter att ha ätit mat med innehållet snabbt, är det en känsla av hunger. Insulin har en förödande effekt på blodkärlen.
Frekvent eller överdriven konsumtion av enkla kolhydrater i stora mängder har en negativ inverkan på hälsan, vilket oundvikligen leder till utvecklingen av kroniska sjukdomar.
Användbar att äta komplexa kolhydrater. Listan över produkter (tabell) för viktminskning hjälper till att skapa originala rätter. Långsamt absorberad, ladda kroppen med energi under lång tid.
Den största fördelen är det höga näringsvärdet med låg sockerhalt.
Efter att ha ätit under lång tid finns det ingen känsla av hunger - det här är viktigt för känslomässigt tillstånd: Nerver, irritation och depression är uteslutna. Komplexa kolhydrater har fått status som hälsosam, säkerhet bekräftad av forskning.
Grupper av komplexa kolhydrater
Specialister betonar de typer av snabba kolhydrater, som bör finnas i menyn med representanter för olika åldersgrupper.
Specialister betonar de typer av snabba kolhydrater, som bör finnas i menyn med representanter för olika åldersgrupper.
Dessa viktiga kolhydrater inkluderar:
Cellulosa är en favorit hos fans med hälsosam livsstil, eftersom det stimulerar matsmältningsorganen, men fördjupas inte av kroppen. Effektiv för att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, cancer. Fiber rensar kroppen av toxiner, oumbärlig för att bibehålla kolesterol under normala förhållanden.
Dagligen rekommenderas att använda komplexa kolhydrater. Förteckningen över produkter (tabell) för viktminskning är ganska omfattande, den används för att utveckla ett viktminskningssystem med hänsyn till organismens individuella egenskaper.
Stärkelse - en unik substans: med en liten mängd kalorier är energivärdet ganska högt. Fördelarna med att äta stärkelse är frånvaron av restriktioner: njut av användningen av din favoriträtt, du riskerar inte att få extra pounds.
En lista över produkter för viktminskning används för att göra ändringar i menyn, om det behövs, för att få vikten tillbaka till normal för att förbättra prestanda. Produkterna distribueras enligt deras användbarhet.
Känslan av mättnad uppstår omedelbart efter konsumtion av stärkelse, som har en positiv effekt på kroppen. Produkter som innehåller stärkelse förskrivs som förebyggande av cancer, för att stärka immunförsvaret, för att sänka blodsockret.
Stärkelse löses omedelbart i varmt vatten, därför är det en väsentlig del av menyn med professionella idrottare: det hjälper till att motstå betydande belastningar, upprätthålla ett normalt känslomässigt tillstånd.
Glykogen mättar kroppen med glukos och förhindrar dess nedgång. Denna typ av komplex kolhydrater - ambulans, förebyggande av att minska glukosnivåer på grund av överdriven fysisk ansträngning. Glykogen är oumbärlig i förhållanden för snabb rytm i livet, hjälper till att kombinera karriär, sport, personligt liv.
Använd listan över produkter (tabell) för viktminskning för att göra ändringar i menyn om det behövs, för att få vikten tillbaka till normal för att förbättra prestanda. Komplexa kolhydrater - en energikälla.
Produkter som innehåller stärkelse:
Stärkelse är det bästa alternativet för menyn med personer som har problem med matsmältningsorganen: Magebehov påverkar inte den vanliga livsstilen.
Rik på fiber:
- bönor;
- spannmål;
- frukter;
- grönsaker.
Komplexa kolhydrater behövs dagligen för att beräkna normen för vilken en lista över produkter för viktminskning sammanställs.
För säker viktminskning, äta komplexa kolhydrater, särskilt fiber. Använd säsongsbetonade bantningsprodukter från en lista eller ett bord.
Komplexa kolhydrater för perfekta former
Sult är en vanlig orsak till nervösa sjukdomar: strävan efter fysisk perfektion kan orsaka depression. Grueling dieter är inte kompatibla med en aktiv persons livsstil.
Utan energikällor är det omöjligt att hantera belastningarna: fysisk, mental. Att kämpa extra pounds ger en parallell efterlevnad av en individuell diet och sport.
Att träna, känner sig hungrig, är nästan omöjlig. För att uppnå målet - en vacker figur - är det nödvändigt att uppnå harmoni i själ och kropp.
Komplexa kolhydrater stimulerar metaboliska processer.
Dagliga komplexa kolhydrater är nödvändiga för beräkning av den norm som en lista över produkter sammanställs (tabell) för viktminskning. Det är viktigt att förhindra missbruk av dina favorit (men inte hälsosamma) rätter.
Antalet produkter som krävs beror på livsstil och ålder.
Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att äta på morgonen - för att ge kroppen energi med hela dagen.
Den beräknas med en enkel formel: kolhydrater - N g multiplicerad med kroppsvikt (kg).
N formel är:
- 4 g X 1 kg för att hålla passform och välbefinnande;
- 5 g X 1 kg optimal mängd för idrottare;
- 2,5 -3 g X 1 kg är normen för perioden med aktiv kontroll av fetma;
- 5,5 g X 1 kg är normen för en gravid kvinna.
Försummelse av rekommendationer om behovet av att införa komplexa kolhydrater i kosten leder oundvikligen till negativa konsekvenser.
"Trofasta följeslagare" - de negativa konsekvenserna kommer att vara:
Svettning, tråkigt hår, sköra naglar kommer oundvikligen leda till besvikelsen hos det rättvisa könet, som bestämde sig för att förändras.
Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att äta på morgonen - för att ge kroppen energi med hela dagen.
Samtidigt fokuserar nutritionists på att äta vanor hos personer som leder en aktiv livsstil, åtföljd av fysisk och psykisk stress på kvällen (arbete, sport).
Ugglor "behöver mat som matchar livsstilen, vilket innebär att kolhydrater" på natten "inom rimliga gränser inte kommer att skada.
"Ugglor" behöver mat som passar livsstilen, vilket innebär att kolhydrater "på natten" inom rimliga gränser inte kommer att skada.
På vintern ökar betydelsen av långsamma kolhydrater. Kroppen behöver skydd mot låga temperaturer.
Kolhydraternas sammansättning är ett speciellt hormon - serotonin som hjälper till att värma upp samtidigt som det är ett effektivt botemedel mot depression.
Urval av källor till långsamma kolhydrater
För viktminskning behövs en lista över produkter (tabell): det är viktigt att veta hur mycket komplexa kolhydrater kan konsumeras (med hänsyn till ålder, livsstil).
Försiktighet bör ägnas åt bageriprodukter, företräde för att ge produkter från fullkornsmel (desto mindre bearbetning ingredienserna går igenom desto bättre).
Det mest prisvärda matalternativet - gröt:
Det glykemiska indexet för ovannämnda rätter är idealiskt för idrottarens diet - effektiviteten av användningen av beprövade flera generationer. Parallellt rekommenderas att använda baljväxter, vilket ger kroppen tillräckligt med fiber.
Komplexa kolhydrater - det enda sättet att återställa energi, vilket inte leder till bildandet av fettföreningar.
Förteckningen över produkter (individuell tabell) för korrekt näring gör att du kan glömma den konstanta känslan av hunger, extra pounds.
Det mest prisvärda och användbara matalternativet - gröt.
Kolhydrater är oumbärliga för god näring, regelbunden konsumtion har en positiv effekt på alla organ, medan bristen på dessa ämnen leder till en minskning av aktiviteten, en kraftig försämring av välbefinnandet.
Glykemiskt produktindex:
- Aprikoser - 20;
- Quince - 35;
- Apelsiner - 35;
- Majs - 35;
- Sesam - 35;
- Torkade aprikoser - 30;
- Jäst - 35;
- Fig. 35;
- Vitkål - 10;
- Betor - 30;
- Sellerirot - 35;
- Lök - 10;
- Linfrö - 35;
- Mac-35;
- Tomatås utan socker - 35;
- bönor - 35;
- Pudon - 25;
- Mörk choklad - 20;
- Chokladstång utan socker - 35;
- Mjölk - 32;
- Morötter - 35.
När du gör menyn, gör inte ett vanligt misstag: användbart betyder det inte att du kan äta i obegränsade mängder. En känsla av proportioner - grunden för viktminskning.
Försiktighet bör vidtas när man äter mat som innehåller fibrer: Plommon kan orsaka ökad gasbildning, smärta i buken - överstiga inte den hastighet som motsvarar din vikt.
För att förbättra effektiviteten av kosten från den första dagen, börja träningen.
Komplexa kolhydrater säkerställer normal funktion av CNS. Hjärnan behöver glukos: Kostbegränsningar påverkar psykiska förmågor negativt. Mångsynthet, dåligt minne är tecken på undernäring av intellektuella arbetare.
Vid upprättandet av menyn, vägledas inte bara vid bordet utan också med hänsyn till personlig smak: mat ska vara ett nöje. Kolhydrater finns i olika livsmedel, så att göra en meny enligt din smak kommer inte att kompensera.
För att förbättra effektiviteten av kosten från den första dagen, börja träningen.
Fördelen med att gå ner i vikt med hjälp av komplexa kolhydrater ligger i kostens "bekvämlighet": hälsosam mat konsumeras på jobbet och på affärsresor, eftersom svårigheter med inköp och matlagning är uteslutna.
Innan du börjar kämpa med extra pounds obligatoriskt gå igenom en omfattande undersökning, diskutera den avsedda menyn med din läkare. Kolhydrat diet överförs smärtfritt, påverkar inte prestanda.
Videon kommer att presentera dig för produkter som innehåller kolhydrater och deras funktioner för kroppen.
I den här videon berättar en man om olika typer av kolhydrater som finns i vår kost.
Från den här videon kan du ta reda på all nödvändig information om kolhydrater.
Allt om kolhydrater - en uttömmande lista över produkter för viktminskning
I det 21: a århundradet har fetter ersatts med kolhydrater som "fiender # 1" för figuren.
I listan över produkter för viktminskning kan nu hittas, vid första ögonkastet, inte kostfri stekt och gryta, rik på protein och fett, men kolhydrater tas under strikt kontroll.
Vi föreslår att vi förstår om kolhydrater fortfarande skadar eller gynnar, vilka livsmedel de finns i - och vad ska inkluderas i din egen viktminskningstabell.
innehåll:
- Kolhydrater i tabellen för viktminskning
- Gå ner i vikt korrekt: hur man väljer en diet med avseende på kolhydrater
Kolhydrater - vilka livsmedel? Det viktigaste i tabellen för viktminskning
Den enklaste och vanligaste "hushållsdefinitionen" av kolhydrater är godis.
Men detta kan knappast kallas ett uttömmande svar, eftersom kolhydrater finns i en stor mängd olika livsmedel.
De är i nästan alla frukter och många grönsaker, såväl som i halvfabrikat eller färdiga produkter från stormarknader och butiker.
Alla sorters spannmål är en rik källa till kolhydrater, och även kryddorna har gömt de smutsiga "skadedjurarna i harmoni".
Bilden av "fienderna i figuren" gäller emellertid inte för alla kolhydrater.
Du borde veta att de är indelade i två stora grupper:
- Svårt eller långsamt
- Enkelt eller snabbt
Nötter ger kroppen en känsla av fullhet
Komplexa kolhydrater är polysackarider - föreningar som gradvis delas upp av kroppen under matsmältningen, slipper långsamt den energi som lagras i dem.
Det är därför de kallas "långsam". Sådana kolhydrater ger en lång känsla av fullhet, en god laddning av energi hela dagen och är generellt fördelaktiga för människor.
Dessa inkluderar spannmål, nötter, torkade frukter, några färska frukter och grönsaker, högkvalitativa ostar, samt fullkornsbröd och pasta.
Enkel kolhydrater är klassiska sötsaker.
Men inte bara: i listan med choklad, bakverk, söta frukter och bär, honung och banalt socker, matar man starkt stärkelse - vitt bröd, potatis, majs, pumpa, etc.
Efter att ha ätit absorberas mono- och disackariderna i dem mycket snabbt av kroppen, vilket ger ett snabbt flöde av energi och energi till hjärnan.
Om du är anställd i mentala sfären, bör du inte helt överge choklad
Det är sant att kroppen snabbt neutraliserar den hoppade blodsockernivån, slänger insulindoser, och därför är effekten av snabba kolhydrater kortlivad.
De är skadliga av följande skäl:
- Sockerdroppar undergräver hälsan och kan leda till diabetes.
- Glukosrester bildar aktivt det subkutana fettlagret, vilket är extremt svårt att bli av med.
Så är hemligheten att lyckas uppnå en smal figur enligt moderna regler att kontrollera kolhydrathalten i menyn, göra en lista över rätt produkter för viktminskning samt tillgången till ett bord för daglig användning.
Med allt detta blir det omöjligt att bli förvirrad - och du kan lätt komma till dina drömmars kropp.
Gå ner i vikt korrekt: hur man väljer en diet eller daglig diet, med hänsyn till kolhydratinnehållet
Den ideala menyn bör innehålla långsamma kolhydrater och, om möjligt, utesluta snabba.
För att göra detta är det inte nödvändigt att följa någon speciell diet, det viktigaste är att studera listorna över produkter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater och skapa ditt eget bord för viktminskning.
Kolhydrater måste kontrolleras strikt under viktminskning.
Ett antal faktorer bör beaktas:
- Hur aktiv bor du?
- Ditt kön och ålder
- Förekomsten eller avsaknaden av särskilda krav av hälsoskäl
- Spelar du sport - och hur?
- Har ditt liv en ökad intellektuell belastning (studie, ansvarsfullt arbete etc.)?
Allt detta har en direkt inverkan på hur mycket och vilken typ av kolhydrater du bör inkludera i din meny.
Utan snabba kolhydrater kan inte idrottare, elever och alla vars yrkesverksamhet är relaterad till den intellektuella sfären.
Men för dem som leder en stillasittande livsstil, jobbar på ett kontor eller gör regelbundet fysiskt arbete (det måste särskiljas från fysisk ansträngning i gymmet och idrott i allmänhet), är det bättre att föredra långsamma kolhydrater.
Tips: kom ihåg den gyllene regeln om balans. När du lägger till eller utesluter vissa ämnen från menyn, se till att kosten fortsätter att vara komplett, balanserad och innehåller tillräckligt med kalorier för en person i din ålder, kön och livsstil.
Fiber är viktigt för hälsan.
Din livsstil dikterar listan över produkter som ska överges, och antalet ska ökas.
Trots det faktum att näringsvärdet är nästan noll är fiber väldigt viktigt för att matsmältningssystemet fungerar korrekt, städar kroppen och optimal absorption av alla näringsämnen från mat.
Rika källor till kostfiber är kli, baljväxter, grönsaker, bär, torkade frukter och ett antal färsk frukt.
Innan vi tar hänsyn till varje produktkategori, är det nödvändigt att ta reda på hur man skiljer mellan enkla och komplexa kolhydrater i mat.
Förteckningen över produkter med en indikation på kolhydrathalten för viktminskning hjälper inte alltid: vi behöver en tabell över det glykemiska indexet för olika rätter.
GI är en indikator på hastigheten på bearbetning av kolhydrater, och ju mer det är desto mer "snabb" är produkterna.
Den mest skadliga maten har ett index över sjuttiotalet (ett hundra är rent socker), men en genomsnittlig GI (fyrtio till sjuttio) är inte det bästa alternativet för varje dag.
Produkter som innehåller kli är rika på fiber
Enkel kolhydrater: En lista över produkter för viktminskning
Snabb kolhydrater - en omedelbar laddning av energi både för vår kropp och för en hjärna.
Genom att bära dem i vardagen kan du snabbt få oönskade centimeter i midjan.
Men det finns också sådana kategorier av människor för vilka enkla kolhydrater, tvärtom, kommer att hjälpa till att gå ner i vikt och bibehålla hälsan.
Dessa inkluderar alla som är aktivt involverade i sport, samt studerar eller engagerade sig i tung psykisk aktivitet.
Om du går till gymmet, springa, simma eller rocka hemma, kom ihåg att efter en hård träning växer musklerna och stärker, vilket innebär att de behöver extra energi.
Detsamma gäller för aktiva "tänkare": vår hjärna arbetar främst med glukos, och därför kan bristen på laddning efter mental spänning leda till stress och till och med nervös uppdelning.
Utan snabb energiförsörjning börjar kroppen bokstavligen absorbera sig, vilket innebär fysiska och psykiska sjukdomar.
Kolhydrater efter idrott är oumbärliga
Det är därför, efter fysisk och intellektuell stress, en del av snabba kolhydrater kommer att vara lämpligt för att fylla kroppens resurser.
Och här är en lista med högkarbinfoder som du kan lägga på ditt bantningstabell:
- Färska frukter: aprikoser, meloner, bananer och ananas
- Grönsaker: potatis i någon form, pumpa, majs
- Bakning (det är bättre att välja mellan rågmjölksmjöl)
- vattenmeloner
- Torkad frukt
- Nötterna
- ris
High GI särskiljs också av bakverk av vetemjöl, alla slags godisstänger och choklad, söta drycker (särskilt kolsyrade) och även chips.
De rekommenderas inte att användas: även efter en träning bör kroppens resurser fyllas på med mer användbara produkter.
De "skadliga" källorna till enkla kolhydrater inkluderar müsli, som bör uteslutas från listan över produkter i tabellen för viktminskning.
Glöm inte fördelarna med torkad frukt
Kolhydratfria livsmedel: bantningslista
Extremen, som ofta kastas av fans och fans av olika dieter - en komplett begränsning i det söta.
Det är dock viktigt att förstå att keto-diet, vilket begränsar kolhydratintaget, är ganska komplicerat.
Det är nödvändigt att förstå dess principer, arbetsmekanismer och kontraindikationer för att bara äta produkter utan kolhydrater för viktminskning.
Denna diet visas för idrottare under "torkningen" av kroppen, såväl som friska fysiskt och mentalt folk som snabbt vill minska mängden subkutant fett.
Vi betonar än en gång: absolut hälsosam!
Faktum är att strikt begränsning av kolhydrater i kosten skapar en allvarlig börda för kroppen, vilket tvingar det att helt omstrukturera sig för att ta emot energi från lipider.
Det är mycket effektivt för att gå ner i vikt, dock, och mycket farligt i närvaro av eventuella kränkningar i kroppen, som du kanske inte ens vet.
Tips: innan du går på produkter för viktminskning utan kolhydrater, kontakta din läkare. Undersökningen hjälper till att avgöra om du har kontraindikationer för keto-diet.
Ostar är på listan med lågt kolhydrater mat.
Grönsaker, ost, pecannötter, jordnötssmör - det här är en ungefärlig allmän lista över lågkolväteprodukter för viktminskning.
Det är ganska svårt att skapa en fullvärdig vegetarisk keto-meny, eftersom många källor till vegetabiliskt protein är uteslutna: stärkelsebönor och majs. Under förbudet är bröd och spannmål.
En sådan diet är mer lämplig för kortvarig lossning och slutförande av viktminskningsprogrammet, snarare än som huvudmedel för att förlora vikt.
Börja med en sådan "slipning" diet, var noga med att kolla listan över produkter för viktminskning utan kolhydrater, eftersom även det minsta överskottet av normen på 30 gram per dag kan slå ner processen - du måste börja om igen.
Komplexa kolhydrater: En lista över produkter för viktminskning
Dieten, baserad på långsamma kolhydrater, är lämplig för dem som inte kommer att rusa till ytterligheter.
Förteckningen över produkter för att inkludera i tabellen för viktminskning är extremt enkel:
- citrus
- bär
- Päron, äpplen och aprikoser
- Alla grönsaker, utom potatis, pumpor och majs
- bönor
- lins
- korngryn
- ärtor
Det är möjligt att späda ut denna bas med några lågkarbongrönsaker, samt lämpliga drycker: osmältat te, kaffe, citrus och bär friskt och icke-kolsyrat vatten.
En diet baserad på komplexa kolhydrater, låter dig skapa en komplett och balanserad meny med hjälp av denna lista över produkter för viktminskning.
Vilka komplexa kolhydrater är bättre för att gå ner i vikt?
För de flesta fitons är kolhydrater fienden av en tunn figur nummer ett. Här är bara olika kolhydrater: Snabba är verkligen inte platsen i kosten, men från den långsamma vägra, bättre inte värt det. Komplexa kolhydrater för viktminskning - detta är en viktig komponent för kroppens hälsa, med optimeringen som du framgångsrikt kan hantera med övervikt. Vi kommer att berätta för dem idag på portalen "Lös vikt utan problem".
Långsam eller användbar - bara synonymer för komplexa kolhydrater eller polysackarider ur biologisk synvinkel. Den komplexa molekylformeln för glukos blir ett verkligt test för organismen, vilket är tvungen att ägna mycket tid och ansträngning på splittringen. Vad ger detta oss? Det finns ingen omedelbar frisättning av socker i blodet, eftersom det vanligtvis händer efter att ha ätit snabba kolhydrater, och en person känner inte hungrig länge. Med rätt sätt att använda långsamma kolhydrater kan du klara av vilken diet som helst och gå ner i vikt trots alla!
Fördelarna med komplexa kolhydrater för kroppen
Komplexa kolhydrater utför flera viktiga uppgifter i vår kropp:
- De är en energikälla. En låg kolhydrat diet orsakar svält av hjärnceller, vilket leder till en minskning av mentala förmågor och koncentration. Förutom hjärnceller lider musklerna också av brist på energi. Inte överraskande, människor som vill gå ner i vikt på en diet utan kolhydrater, det tar tre eller till och med fyra dagar att återhämta sig från ett träningspass. Lägg dem åtminstone en del gröt i din dagliga kost, det skulle vara mycket lättare att spela sport.
- Främja accelerationen av metaboliska processer. Om du kraftigt minskar kolhydraternas konsumtion, kommer det att leda till en ökning av produktionen av sådana hormoner som kortisol och prolactin, och sköldkörteln tvärtom kommer att minska sin aktivitet. Ett sådant hormonförskjutning hotar utseende av utmattning, puffiness och dåligt humör. Och viktigast av allt - vikten kommer att öka. Ett par portioner av komplexa kolhydrater, såsom gröt eller kokta potatis, skulle underlätta processen att gå ner i vikt.
- Normalisera matsmältningen. Livsmedel med hög fiber är också källor till polysackarider. Med dem kommer kroppen inte att lida av förstoppning, och vitaminer kommer att absorberas lättare och utan förlust.
- De hjälper till att snabbt tillfredsställa hunger och upprätthålla en känsla av fullhet under lång tid. Om kosten är lång så är mättnadsfaktorn en viktig komponent i hälsosam viktminskning. På vissa proteiner och vitaminer är kroppen svår att hålla på länge. Men om en bit fisk med grönsaker till lunch, lägg till ett par skedar kokt brunt ris, då kan du släcka känslan av hunger i ett par timmar.
Vi upptäckte att komplexa kolhydrater är användbara för att gå ner i vikt och med rätt dosering kan optimera kroppens energiförsörjning vilket är mycket viktigt för personer som är involverade i sport och som vill gå ner i vikt.
Mat - källor till komplexa kolhydrater
Produkter som har ett högt innehåll av polysackarider, har ingen söt smak, och de kännetecknas av ett lågt glykemiskt index (GI). Detta koncept är förknippat med olika produkters förmåga att höja blodsockernivån. Dessutom är långsamma kolhydrater (stärkelse, glykogen, fiber och pektiner) dåligt lösliga i vatten och deponeras inte som fett i orgasm. Finns i olika livsmedelsgrupper, de skiljer sig åt i kalorier och arten av effekterna på kroppen.
För att underlätta navigering bland olika polysackarider har nutritionists utvecklat specialbord där komplexa kolhydrater kombineras i en lista för viktminskning.
Portalen hudeem-bez-problem.ru erbjuder mer detaljerad information om listan över produkter där komplexa kolhydrater syntetiseras:
- Grönsaker: tomater, gurkor, potatis, alla typer av kål (utom tång), gröna bönor, courgetter, söta och bulgariska paprika, betor, morötter, pumpa, selleri, lök och purjolök.
- Frukt: citrus, granatäpplen, äpplen, päron, kvistar, plommon, persikor.
- Bär: körsbär, svart vinbär, krusbär, björnbär, oliver.
- Porridges från fullkornsprodukter med lågt kaloriinnehåll och högsta fiberinnehåll: Havregryn, korn, korn, bovete, vete och även från brunt ris. Men från vitt ris, semolina, olika sorters spannmål och müsli, är det bättre att vägra - att gå ner i vikt med dem kommer inte att fungera.
- Färska grönsaker: lövsallat, lök och spenat.
- Mjölk och mejeriprodukter: yoghurt utan socker och tillsatser, kefir och keso med nollfett. Allt annat är rik på snabba kolhydrater.
- Juicer: Tomat, morot, apelsin, äpple och ananas. Det visar sig att inte bara fast mat innehåller polysackarider - de är också närvarande i färskpressad juice.
- Bullepulver och spannmål: gröna ärter, linser, bönor, kikärter, pasta från durumvete, rågbröd eller helkornsbröd, klibröd.
- Nötter, frön och torkade frukter: torkade aprikoser, fikon, pommes frites, torkade äpplen och päron, några nötter, pumpa och solrosfrön. Det måste vara försiktigt: några torkade frukter eller en liten handfull frön kommer att vara tillräckligt.
Mjölk, vegetabiliska oljor, animaliskt fett, kött och fisk med komplexa kolhydrater kan inte skryta.
För att göra det enklare för dig att bestämma den dagliga dosen, erbjuder vi dig ett visuellt hjälpmedel.
Komplexa kolhydrater: en lista över mat och ett bord för viktminskning
För att upprätthålla en normal arbetsförmåga under hela arbetsdagen är det nödvändigt att en person normalt konsumerar minst 4-5 g kolhydrater per 1 kg av sin vikt. Om du försöker gå ner i vikt och göra kardiovaskulär träning, till exempel, gå till aerobic varannan dag, så kan du minska din hastighet till 3 g. helger kan minska konsumtionen till 3 g.
Vi tar hänsyn till det glykemiska indexet
Komplexa kolhydrater för viktminskning är endast användbara om du tar hänsyn till värdena för GI när du planerar din kost. Ju mindre detta nummer, desto mer användbart är produkten när det gäller innehållet i komplexa föreningar.
Omedelbart noterar vi att alla produkter med ett GI-index på mer än 65 kan orsaka allvarliga skador på din figur. Därför uppmärksammar vi de tabellvärdena för endast de som ligger under denna figur.
Komplexa kolhydrater: En lista över bantningsprodukter med lågt GI
Till sist, låt oss prata om kompatibiliteten av långsamma kolhydrater med andra typer av näringsämnen. De gillar inte grannskapet med fettkällor, så det är bättre att äta kolhydrathaltiga måltider separat från dem. Proteiner och polysackarider kombineras, om inte de senare är frukter eller bär. Och vegetabilisk olja kan användas som ett dressing för grönsaksalat eller spannmål.
För att din mat ska vara riktigt balanserad och komplett måste du inkludera långsam kolhydrater från olika livsmedelsgrupper i din dagliga meny. Deras höga näringsvärde kommer att minska antalet dagsmiddlar, vilket utan tvivel kommer att påverka din figurs tillstånd.
Produkttabell och lista över komplexa kolhydrater
Komplexa kolhydrater - extremt viktiga ämnen för viktminskning. De ger en person energi och ger lång tid en känsla av mättnad. Förteckningen över komplexa kolhydrater består av vanliga produkter som finns i köket i nästan vilken familj som helst: flingor, mjöl, bröd, durumpasta etc. Förutom energi bidrar komplexa kolhydrater till en person att återställa matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen. Tunga kolhydrater är närvarande i många kända dieter, eftersom de tillåter en person att bibehålla en normal vikt.
kolhydrater
Det är meningslöst att överväga kolhydrater ur kemi och biologi, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig person. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sockerarter. Och kolhydrater är den främsta energikällan (kalorier) för vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos vilken kolhydrater kan delas är hur snabbt de bryts ner i kroppen, enligt denna parameter är de indelade i:
- enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
- komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).
Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger sålunda ett starkt insulinhopp som förvandlar dem till fett och komplexa kolhydrater på grund av sin struktur, bryter ner längre av kroppen, vilket inte orsakar insulinhopp och ger en jämn mängd energi under en längre period (3 -5 timmar). Det är önskvärt att snabbt kolhydrater inte utgör mer än 20-40% av det dagliga värdet. När du matar på ett sådant system, kommer kroppen helt enkelt inte att kunna spara fett och därmed störa ditt mål.
Varför är de ofta skällda
Kolhydrater är den främsta energikällan för hjärnan, nervsystemet och röda blodkroppar. Dina muskler under någon fysisk ansträngning använder också kolhydrater som bränsle. Spelar du tennis, cyklar, dansar, tar prov, skriver ett manus, laddar ner data till en dator - du kan inte utan kolhydrater.
Enligt nutritionists bör kolhydrater ge ungefär hälften (45-65 procent) av våra dagliga energibehov (eller kalorier).
Det hände så att vi började förväxla komplexa kolhydrater, som ingår i hela korn, grönsaker, frukter, baljväxter, med enkla som är rikliga i spannmålsprodukter och godis. Komplexa kolhydrater ger oss energi, och enkla - tomma kalorier. Dessutom är enkla kolhydrater förrädiska - raffinerad mat, utan fiber, kan ätas utan att stoppa, utan att känna sig tung i magen, vilket innebär att du går ner i vikt utan att ens förstå det... vilket är dubbelt äckligt.
Jag vet att om jag äter en stor del pasta från mjuka vete sorter med endast tomatsås, kommer jag att känna mig trött direkt efter att ha ätit, och snart kommer jag att bli hungrig. Men om jag äter brunt rismjöl med ångad broccoli, zucchini och grillad kyckling, är jag försedd med några timmars aktivitet och full mättnad. Om jag vill få ännu mer energi och glömmer hungrig länge, ska jag laga helt brunt ris eller quinoa. Eftersom hela korn inte har bearbetats, till skillnad från raffinerade kolhydrater, är de en långsiktig energikälla.
Vad är enkla och komplexa kolhydrater
Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater.
Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.
Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.
Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.
Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.
Användbara kolhydrater för full kroppsfunktion
Vad vet vi om kolhydrater? Kolhydrater konsumeras mycket snabbare än alla andra föreningar. De deltar i nästan alla processer i kroppen och stöder dess huvudfunktioner:
- Behåll immunitet på en viss nivå.
- Ingår i cellen.
- Ta del i syntesen av nukleinsyra.
- Reglera metabola processer.
Det är kolhydrater som utgör nästan hälften av kalorierna som går in i kroppen tillsammans med mat. Därför är den första uppgiften för de som vill gå ner i vikt att kontrollera kolhydraterna som produceras och konsumeras under dagen. Om det inte finns någon möjlighet att göra motion, då är detta det enda sättet att klara av problemet.
Rollen av komplexa kolhydrater för viktminskning
Dietister rekommenderar vanligtvis sina patienter att gå ner i vikt genom att minska mängden produkter med enkla kolhydrater från kosten. För att vara exakt är det emellertid nödvändigt att ytterligare öka polysackariderna. De bidrar till aktiv uppdelning av fetter, eftersom de kräver mycket energi för bearbetning. Den största effektiviteten med rätt näring kommer att erhållas om man samtidigt gör sport.
Den viktiga rollen hos komplexa kolhydrater i viktminskning är den snabba mättnaden av kroppen. Och känslan av hunger försvinner länge, och det undviker att snacka. När det gäller enkla kolhydrater (glukos, fruktos och andra) mättar de bara tillfälligt. Detta bidrar till det faktum att en person kort efter måltiden känner känslan av hunger.
Med viktminskning kommer fördelarna med polysackarider att vara först när det glykemiska indexet (GI) av produkter beaktas, vilket innebär att kolhydraterna bryter ned i kroppen och påverkar insulinproduktionen. Ju lägre det är, desto hälsosammare är maten. Således är den största fördelen tillhandahållen av produkter med lågt GI och högt innehåll av polysackarider. Dessa inkluderar kål, linser, körsbär, grön paprika, broccoli, äggplantor och andra.
Produkter med högt GI (över 65) är inte säkra för figuren. Dessa inkluderar semolina, socker, ananas, vetemjöl, marmelad och andra. Därför rekommenderas inte att använda dem under kosten.
Var får man enkla och komplexa kolhydrater
Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (ren kolhydrat) och honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durummakaroni, bröd, mjöl), potatis, majs och bönor. Trots det faktum att mjöl är ett komplext kolhydrat, är bearbetade (raffinerade) produkter från den, såsom bakning, bakning, etc., enkla kolhydrater.
Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också dietfibrer (fibrer), som har en så komplex struktur att de inte smälts av kroppen. Kostfiber bör vara en integrerad del av din kost, eftersom de ger matsmältningssystemet.
Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på det, uppnå målet, om det finns en. Även om ditt mål är att hålla sig i form eller bara en hälsosam kost, kommer dessa regler att hjälpa dig att hålla sig i form och leda en hälsosam livsstil.
Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater
När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt.
Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.
För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.
Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.
En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.
Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa
Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.
Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.
Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.
Fördelarna med komplexa kolhydrater
Långsam kolhydrater gagnar människokroppen:
- Agera som en energikälla Med en minskning av kolhydrater i kosten med viktminskning uppstår svält i hjärnceller. Som ett resultat blir en person ouppmärksam, utspridd, hans hjärnaktivitet störs. Därför experter rekommenderar för viktminskning var noga med att inkludera i din kost mat med ett högt innehåll av polysackarider. Om du lägger till långsamma kolhydrater i menyn blir det lättare att göra sport, eftersom det blir lättare för kroppen att motstå fysisk ansträngning.
- Accelerera metaboliska processer i kroppen. Med en kraftig minskning av komplexa kolhydrater ökar bildningen av prolaktin och kortisol. När det gäller sköldkörteln minskar den dramatiskt sin aktivitet.