FitAudit

• Hypoglykemi

Site FitAudit - din assistent i näringsämnen för varje dag.

Sann matinformation hjälper dig att gå ner i vikt, få muskelmassa, förbättra din hälsa, bli en aktiv och glad person.

Du hittar själv en hel del nya produkter, ta reda på deras sanna fördelar, ta bort dina produkter från dina kost, de faror som du aldrig tidigare känt.

Alla data är baserade på tillförlitlig vetenskaplig forskning, som kan användas av både amatörer och professionella näringsämnen och idrottare.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Grönsaker och frukter, kolhydratkälla

Kolhydrater. I grönsaker och frukter är de viktigaste näringsämnena kolhydrater, vars innehåll beror på typen och variationen av växter, mark, klimat och andra egenskaper. De utgör nästan 90% av de totala fastämnena i dessa produkter. På grund av att de innehåller 70-95% vatten är deras kaloriinnehåll lågt. Det visar sig att 1 g kolhydrater bryts ner i kroppen, vilket ger energi som är lika med 16,7 kJ eller 4 kcal, vilket är nödvändigt för människans liv.

Trädgårds- och grönsaksprodukter innehåller enkla (glukos, fruktos, sackaros) och komplexa (stärkelse, pektiner, fibrer) kolhydrater, som bildas i växter från vatten och koldioxid genom fotosyntes. Antalet i de flesta grönsaker överstiger inte 5%. Men i potatis, till exempel, deras antal når 20%, i gröna ärter - 13%, etc. Frukt och bär innehåller ca 10% kolhydrater.

Källor av kolhydrater

I grönsaker representeras kolhydrater av stärkelse, med undantag för betor och morötter, som domineras av sockerarter. I frukt är kolhydrater främst sockerarter. Närvaron av kolhydrater beror inte bara på produktens typ och sort utan också på mark och klimatförhållanden för växande växter, jordbruksteknik, bevattningsförhållanden, skördar, mognad, lagringstid och andra faktorer. Beroende på detta förändras den kvalitativa sammansättningen av kolhydrater. I äpplen ökar mängden stärkelse till exempel under sin mogning och under lagring minskar. Detta beror på att när det är moget under lagringen blir stärkelsen i produkten till socker.

I pomfrukter (äpple, päron, kväve) är fruktos dominerande, det finns lite glukos och ännu mindre sackaros. I stenfrukter (plommon, aprikos, persika), bananer och ananas finns det mer sackaros. I bär (körsbär, söt körsbär) är glukos och fruktos ungefär lika stora och sackaros - i en minsta mängd.

• Fruktos. Innehållet i många frukter och grönsaker. Det är väl upplöst i vatten. Den rikaste källan är vattenmelon. Fruktos är ett värdefullt, lätt smältbart socker. Det absorberas långsammare i tarmen än glukos, och in i blodet går snabbt ut ur det utan att orsaka sockerflöde, vilket är viktigt för att förebygga diabetes. Upp till 70-80% fruktos är försenad i levern. Jämfört med glukos är det lättare att konvertera till glykogen (animaliskt kolhydrat). Människokroppen behöver den att närma musklerna, organen och systemen, det vill säga det tjänar som ett energiskt material. Bevisat direkt beroende av uthållighet och mänsklig prestanda på innehållet av detta ämne i muskler och lever.

Fruktos absorberas av kroppen bättre än sackaros. Det är 2 gånger sötare än sackaros och 3 gånger sötare än glukos. Ju rikare frukterna är, desto sötare är de. Det höga innehållet av fruktos gör att du kan minska mängden socker vid beredningen av rätter och drycker, vilket är viktigt för beredningen av dieter med begränsad kalori och näring för diabetiker.

Det är bevisat att överskott av socker påverkar fettmetabolismen, ökar fettbildningen från mat. Riklig konsumtion av socker leder till metaboliskt kolesterol och ökar dess nivå i blodserumet. Samtidigt störs funktionen av tarmmikrofloran, innehållet i mikroorganismer ökar, vilket leder till en ökning av putrefaktiva processer och gasbildning. De liknande fenomenen utvecklas vid användning av fruktos mindre. Med en stillasittande livsstil, nervös stress, berusning med putrefaktiva livsmedel från tarmarna, fetma och andra. Fruktos är den mest acceptabla av alla andra kolhydrater.

• Glukos (druvsocker). Finns i frukten i fri form. Särskilt mycket i druvor. Det ingår i stärkelse, fiber, sackaros och andra kolhydrater. I kroppen kan glukos bildas som ett resultat av nedbrytningen av sackaros, stärkelse och andra matkarbohydrater. Det används snabbt och enkelt av kroppen för att bilda glykogen, leverera hjärnvävnad, arbeta musklerna, inklusive hjärtat, behålla de nödvändiga blodsockernivån och bygga upp glykogenbutiker i levern. Glukos är ett effektivt sätt att utfodra postoperativa, försvagade och andra allvarligt sjuka patienter. I händelse av stor fysisk stress tjänar den som en energikälla.
• Sackaros. Det finns i stora mängder sockerbetor och sockerrör. Oavsett källorna till råvaror är socker nästan ren sackaros. Dess innehåll i sanden är 99,75% och i det raffinerade sockret - 99,9%. Man tror att överdriven konsumtion av socker, speciellt raffinerad, har en negativ inverkan på människokroppen. Undersökningar av obehandlat betor ("gul") socker, "förorenat" med biologiskt aktiva substanser i sockerbetsbetor, har dock visat att det inte bara är ofarligt, men också användbart som ett toniskt, anti-karies och anti-diabetiskt medel.

Resultaten av dessa studier har bekräftat ett antal utländska författare. De visade att det räcker att bevattna en hälsosam person med en 50% lösning av raffinerat socker i 14 dagar, 9 gånger om dagen, för att orsaka förändringar i tänderna som liknar tidiga stadier av karies. Och samtidigt rapporteras att sockerrörskärare i Sydafrika konsumerar vissa delar av denna växt i mängder som innehåller 400 g socker, men nästan inga karies alls. Baserat på dessa data kan vi dra slutsatsen att inte bara mängden socker som konsumeras är viktigt, men också den form som den går in i kroppen. Följaktligen har naturliga frukter och grönsaker ett högt näringsvärde och biologiskt värde, och deras industriella bearbetning till raffinerade produkter leder till förlusten av vitala element som spelar en viktig roll i hela organismens metabolism och aktivitet.

• Stärkelse. Det är den viktigaste växtbaserade kolhydraterna. Den består av ett stort antal glukosmolekyler. De är rika på potatis. Något mindre av det i baljväxter och sena sorter av äpplen. Många är i gröna bananer, och i mogna är det 10 gånger mindre, eftersom det blir socker. I resterande frukter och grönsaker är stärkelse väldigt liten. Stärkelsepotatiskorn är äggformade. De är större än andra växtprodukter. Deras storlek bestämmer knölarnas knäppning efter matlagning, vilket är en viktig indikator på näringsvärdet och smak av bordspotatis.

Stärkelse behövs av kroppen huvudsakligen för att möta dess sockerbehov. Med en balanserad diet bör andelen stärkelse vara 80% av de totala kolhydraterna. I matsmältningsorganet under påverkan av enzymer och syror genom en rad komplexa mellanliggande formationer delas den in i glukosmolekyler, vilka sedan används för kroppens behov.

Högt värde av kolhydrater i frukt och grönsaker ligger i det faktum att tartronsyra finns i många av dem, vilket hämmar omvandlingen av kolhydrater till fetter. Den är väldigt rik på morötter, tomater, färska gurkor och rädisor. Deras användning i näring är viktig vid förebyggande och behandling av övervikt, fetma och andra sjukdomar.

• Fiber. Det är huvudämnet i växtprodukternas cellväggar. Innehållet i fruktens skinn, fröskog av pomfrukter och i cellväggarna. I vissa grönsaker är fiber koncentrerad i form av ringar (betor), i andra är det i kärnan (morötter). I frukt och grönsaker når det 1-2%. I svampar, fiber 2%, i bären - 3-5%.

Fiberrollen är att den irriterar mekaniska receptorerna i mag-tarmkanalen, som påverkar matsmältningssystemets motor och sekretoriska aktivitet, vilket förbättrar de små och stora tarmarnas funktioner. Det deltar i bildandet och elimineringen av gallsyror, som inkluderar kolesterol, som bidrar till utvecklingen av ateroskleros, kranskärlssjukdom, etc. Detta förklaras av det faktum att fibern i vegetabiliska livsmedel absorberar kolesterol och förhindrar att det absorberas i blodet. Bland kostfiber spelar fiber en viktig roll vid normaliseringen av beneficial intestinal microflora, vilket reducerar aktiviteten hos putrefaktiva mikrofloror, eliminerar toxiner och frigör kroppen från skadliga metaboliska produkter.

Cellulosa. Den kemiska strukturen ligger mycket nära polysackarider. Körtlarna i det mänskliga mag-tarmkanalen producerar inte enzymer som skulle bryta ner det och därför inte kan smälta det. Emellertid producerar vissa tarmbakterier liknande enzymer (cellulaser). Under deras verkan bryts ned cellulosa och bildar lösliga föreningar som kan absorberas delvis. Ju mjukare fibern desto splittrar den. Spannmålsprodukter innehåller grovfiber, och grönsaker, frukter och bär är källor till känslig fiber, som är splittrad och därför delvis uppdelad.

Pektiner. Detta är en grupp av högmolekylära föreningar, byggda enligt typen av polysackarider, som huvudsakligen finns i frukt och grönsaker. Det finns två huvudtyper - olösligt protopektin och lösligt pektin. Propectin finns i cellväggarna och mellan cellerna och är en kombination av pektin med cellulosa. Det bestämmer hårdheten hos omogna frukter och grönsaker. När de mognar under påverkan av enzymer bildar protopektinsplittor pektin och mjukar vävnaderna i frukt och grönsaker. Samma process observeras vid tillagning av dessa produkter. Ämnen värmebehandlad över 80 ° C innehåller de mer pektin än rå.

Pektiner finns i form av en löslig substans i cellsapet av frukt och grönsaker. De är ämnen som absorberas i kroppen, eftersom under enzymets pektinasas verkan genomgår hydrolys till de enklaste komponenterna - socker och tetragalakturonsyra. Forskning har visat att hos friska personer frigörs endast 3,5-5% av oupplöst pektin. Dess mindre del smälts i tunntarmen, den stora delen är uppbruten i tjocktarmen. Bevisat möjligheten till terapeutisk användning av pektin i vissa sjukdomar i mag-tarmkanalen. Deras förmåga att reducera kolesterolnivåerna i människokroppen har fastställts.

Av särskilt intresse är dietfibrernas förmåga att i form av pektinsubstanser bilda olösliga komplexa föreningar med sådana flervärda metaller som bly, kobolt, kvicksilver, kadmium, krom, zink, järn etc. Pektiner kan binda och ta bort strontium från kroppen. Således kan 1 g pektin binda från 160 till 420 mg strontium. När kobolt interagerar med pektin i ett förhållande 1: 100 i ett olösligt komplex, kan mer än 90% av denna metall bindas. Pektinerna av äpplen har störst skyddande effekt vid bindning av radioaktiva metaller.

Följaktligen kan pektiner i frukter och grönsaker binda toxiska och radioaktiva metaller till olösliga, ofarliga komplex och ta bort dem från människokroppen. Den neutraliserande effekten av pektiner har funnit bred tillämpning i terapeutisk och förebyggande näring för att förhindra berusning med tungmetallföreningar, särskilt oorganiska blyföreningar, såväl som vid arbete med radioaktiva ämnen och källor för joniserande strålning.

Alla som arbetar med bly, kvicksilver, kadmium och andra tungmetaller måste äta färska pektinhaltiga produkter: rödbetor, rädisor, äggplanter, pumpor, morötter, kål, bakade äpplen, aprikoser och plommon.

Ett signifikant innehåll av pektin i morotsjuice med massa (1,77%), äpplen (1,16%) och plommon (0,76%) gnidade med socker, äppeljuice (0,45%) hittades

och andra. Innehållet i pektin i frukt och grönsaker varierar mycket beroende på typen, sorten, graden av mogning, växlingsplats och andra miljöförhållanden.

Med tanke på den viktiga näringsmässiga, biologiska och fysiologiska betydelsen av pektin och fiber, rekommenderas att de används tillsammans i en vuxnas diet upp till 25 g per dag. Bristen på dessa viktiga kostfibrer kan orsaka olika sjukdomar, särskilt gastrointestinala.

Kolhydrater i grönsaker

Nyligen rekommenderas högprotein, låg-carb dieter ofta att gå ner i vikt och upprätthålla fysisk kondition. Sådana dieter innebär att en person kommer från 30% till 50% av alla kalorier från proteiner och resten av dem - från fetter och hälsosamma kolhydrater. Om vi ​​pratar om innehållet av kolhydrater i grönsaker kan vi dela grönsaker i tre grupper: lågkolgrönsaker, grönsaker med ett genomsnittligt kolhydratinnehåll och grönsaker med högt kolhydratinnehåll.

Låg-carb grönsaker är grönsaker som kan ätas med en diet för att gå ner i vikt i praktiskt taget obegränsade kvantiteter. Sådana grönsaker inkluderar pepparrot, sallad, svamp, vattenkryddor, sparris, broccoli, selleri, gurkor, fänkål, oliver, peppar och spenat. Å andra sidan bör grönsaker med en genomsnittlig kolhydrathalt konsumeras i måttlig utsträckning.

Brysselkål, kål, blomkål, purjolök, okra (okra) och tomater hör till denna grupp av grönsaker. Och till sist, gruppen av grönsaker med högt kolhydratinnehåll, som du vanligtvis helt avstår från att äta en stund, innehåller gröna ärter, persilja, potatis, sötpotatis och yams.

Kolhydrater i grönsaker

Mat rik på kolhydrater är faktiskt produkter som innehåller komplexa kolhydrater och är vanligtvis stärkelse. Förteckningen över sådana produkter är på väg av baljväxter, följt av grönsaker som potatis, yucca, etc. Få lite mer inblick i livsmedel som väsentligt ökar ditt dagliga kaloriintag genom att använda följande lista.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater - Komplexa organiska föreningar som är viktiga för kroppens funktion. De är inblandade i att bygga celler i leder och muskler, syntesen av enzymer, organiska syror, hormoner, är ansvariga för blodtryck och matsmältning. Men deras viktigaste funktion är att säkerställa korrekt metabolism. Som ett resultat av denna utbyte frigörs energi av kroppen för vital aktivitet. Nedan hittar du information om vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, komplexa och enkla kolhydrater beskrivs där. Tabellerna är indelade i snabb och långsam och du kan enkelt välja produkter för din kost.

Klassen av kolhydrater har många representanter som finns i en mängd olika produkter. Kolhydrater är bröd, socker, frukt, grönsaker, läsk och alkoholhaltiga drycker. Inte alla är lika fördelaktiga för kroppen! Vad är orsaken till att kärleken av sötsaker, bröd och läsk leder till utseendet av fettpålagringar, och broccoli, grapefrukt och korn mättar kroppen med energi utan biverkningar? I vilka livsmedel kolhydrater är "bra" och vilka bör man undvika?

Kolhydratklassificering

För att förstå alla intricacies i kolhydraternas värld är det viktigt att klassificera dem korrekt. Att vara organiska ämnen kan kolhydrater ställa upp i mycket stora molekyler. Ju större ämnesmolekylen desto längre sönderdelas den i enkla komponenter som ett resultat av metabolism, desto jämnare frigörs energin. Beroende på sönderfallshastigheten klassificeras kolhydrater i:

• Enkel eller smältbar, med högst 12 kolhydratatomer i en molekyl (glukos, galaktos, fruktos, arabinos, sackaros, maltos, laktos). De är lätt delade, snabbt in i blodet och samtidigt öka glukosnivån i den. Ospänt för energiutsläpp, "glukos" neutraliseras av ett speciellt hormoninsulin, vilket också är ansvarigt för ackumuleringen av fettreserver i kroppen.
• Svårt (stärkelse, fiber, pektiner, glykogen) har en period av uppdelning av flera timmar, glukosnivån i blodet ökar gradvis.

De flesta kolhydrater som kommer in i kroppen bör tillhöra gruppen av komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater är oumbärliga när du behöver snabbt återställa styrka, till exempel efter en aktiv fysisk eller mental ansträngning. I andra fall är skarpa fluktuationer i blodsockernivån skadliga för hjärtat, musklerna och bidrar till ackumulering av fettreserver.

De mest framstående representanterna för enkla kolhydrater är kakor, bakverk, vitt bröd, croutoner, pajer, bullar, potatischips. Bland komplexa kolhydrater är det omöjligt att inte isolera färska gröna (persilja, sallad, basilika), alla sorter av kål, citrusfrukter, fiber och vinbär.

För praktiskt lätthet av kunskap om enkla och komplexa kolhydrater introducerade forskare begreppet "glykemiskt index".

Glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) är en speciell indikator som speglar effekten av den ätna produkten på förändringar i blodsockernivån. GI av glukos tas som 100, alla andra matrika med kolhydrater tilldelas deras glykemiska index, vilket jämförs med GI av glukos och återspeglar graden av splittring och uppslutning av kolhydrater i kroppen.

Begreppet "glykemiskt index" introducerades på 80-talet. 20-talet som ett resultat av en unik vetenskaplig forskning. Syftet med detta experiment var att skapa en lista över produkter som är idealiska för patienter med diabetes, eftersom det är särskilt viktigt för dem att kontrollera glukosnivån i blodet.

Idag är nästan alla livsmedel betygsatta när det gäller glykemiskt index, så enkelt människor på gatan har svårt att bygga upp kolhydratintaget. Livsmedel med hög glykemisk nivå (över 70) är enkla kolhydrater, med lågt GI är komplexa. Ju lägre GI desto långsammare fördelningen av kolhydrater är, desto bättre utför de sina funktioner utan komplikationer för hälsan och ju mer de borde ingå i din kost.

Produkter som innehåller långsamma kolhydrater

Fast Carbs Products

Enkla och komplexa kolhydrater

Nutrition rekommendationer

För att bygga en individuell diet med en bra kolhydratbalans, överväga följande:

• Ju högre fysisk aktivitet en person, desto mer energi, och därmed mängden kolhydrater som kommer från de produkter han behöver. Så, för människor som leder en lågaktiv livsstil, är 250-300 gram kolhydrater per dag tillräckligt, för älskare av en rullande livsstil, 400-500 gram, behöver idrottare konsumera omkring 500-600 gram kolhydrater per dag.
• Det är viktigt att balansera konsumtionen av enkla och komplexa kolhydrater, det beror också på livsstilen. Så, experter rekommenderar den genomsnittliga personen att använda komplexa kolhydrater i mängden 65% av den genomsnittliga dagliga kolhydratfrekvensen. Med en långsam bild av långsamma kolhydrater måste du äta minst 75-80% av det dagliga kravet. När aktiv fysisk aktivitet för att öka konsumtionen av enkla kolhydrater inte behövs - är det viktigt att välja rätt tid att använda dem.
• Den perfekta tiden för att konsumera enkla kolhydrater är att snabbt hjälpa kroppen 3-4 timmar efter träning och 2-3 timmar innan stressspigarna börjar (tävlingar, viktiga förhandlingar) eller mental ansträngning (träning, tentor).
• När du upprättar menyn, var uppmärksam på det kvantitativa indexet för det glykemiska indexet, persilja (GI = 5) och ananas (GI = 66) finns i samma tabell med långsamma kolhydrater, men uppenbarligen är det värt att vara försiktig med vad.
• Missa inte nötter och frön - de har ett lågt GI, men mycket fet.

Tvetydigheten av kolhydratbeteende är en bekräftelse på det välkända uttalandet "allting är bra - i mått". Å ena sidan, utan kolhydrater, kommer kroppen inte att ha energi för livet, å andra sidan leder ett överskott av glukos till problem med blodtryck och fetma. Kompetent kolhydratmat är en balans mellan förbrukat komplex och enkla kolhydrater. Gör din meny korrekt, det här är en garanti för kroppens hälsa!
Beställ sportnäring Body-factory.ru

Kolhydrater - Komplexa organiska föreningar som är viktiga för kroppens funktion. De är inblandade i att bygga celler i leder och muskler, syntesen av enzymer, organiska syror, hormoner, är ansvariga för blodtryck och matsmältning. Men deras viktigaste funktion är att säkerställa korrekt metabolism. Som ett resultat av denna utbyte frigörs energi av kroppen för vital aktivitet. Nedan hittar du information i vilka produkter.

7 kommentarer

Hur mycket kostar denna etikett? Det visar sig pasta och potatisar snabbt kolhydrater och har maximal GI, nästan som en konfekt?

Så det är, de flesta pasta från affären har ett högt glykemiskt index, även om de skriver på förpackningar, som är gjorda av fasta sorter. Och potatis är i allmänhet stärkelse, så det är också ett snabbt kolhydrat, men om du lagar det i uniform, kan du få mycket näringsämnen.

God eftermiddag Vilken typ av kolhydrater är kesost? Är det möjligt att använda det före styrketräning? Och berätta för mig. En annan nybörjare. Jag vill få muskelmassa, men att arbeta ut pressen.
Jag brukar äta på morgonen müsli 100-150gr med mjölk. På eftermiddagen är ris med kyckling vanligen i liten mängd. Under dagen kastar jag 2-3 äpplen och jag kan dricka te med en bulle. På kvällen efter arbete, exceptionellt låg fetthaltost. Äter jag rätt? Och är det möjligt att äta spannmål med mjölk före styrketräning? Tack på förhand!

Hej, Vitaly. Höstost är mer protein och bör inte ätas före träning, eftersom det smälts under lång tid. Och ja, i allmänhet äter du rätt, men du måste förstå hur många kalorier du konsumerar. Dessutom är det nästan omöjligt att samtidigt få muskelmassa och bränna fett. Läs artikeln om hur man samtidigt bygger muskler och bränner fett.

Tack! Och då är nästa fråga om HIIT träning. Jag jobbar 2/2. På arbetsdagar är det nästan omöjligt att göra något. Tryck bara på morgonen jag skakar. Är det till exempel möjligt att göra detta på ett sådant sätt - 2 dagar iväg - på morgonen i form av HIIT - en resa till poolen på tom mage och ansträngande simning i 1 timme. Och efter - i 4-5 timmar - styrketräning. och så två dagar i rad. Och hur man äter framför poolen och efteråt. Är det verkligen värt det på en tom mage?

Du kan träna på en tom mage, men du borde inte få bäras bort med den. Övning 2 gånger i veckan är också möjligt. Men det vore bättre att försöka pressa in en runda i schemat på morgonen. Och huvudfokus ligger på rätt näring.

Jag vill lägga till några ord från mig själv. För det första, rekommendationerna från många webbplatser som äter kolhydrater på morgonen och allt kommer att bli bra, det här är fullständigt nonsens. För organismen är mottagningstiden inte viktig, för det är viktigt om det finns ett överskott av kalori i den dagliga kosten. För det andra är snabba kolhydrater inte alltid dåliga, de är bra att ta efter träning, de kommer att öka insulinnivåerna och insulin anses vara ett starkt anaboliskt hormon som undertrycker hormonet som bryter kortisol. I den tredje
även om vissa produkter som mjölk har ett litet glykemiskt index, men de har ett högt insulinindex, vilket i sin tur har en positiv effekt på fettbutiker. Du kan läsa mer om insulinindex här

Grönsaker är kolhydrater

Livsmedel som innehåller kolhydrater är en viktig del av kosten. Vissa dieter som helt avtar kroppen av kolhydrater kan inte vara lång - det hotar allvarliga metaboliska störningar.

Men inte alla kolhydrater är lika värdefulla för oss. De behöver välja rätt, beroende på organismens behov och dess förmåga att assimilera. För vissa sjukdomar (diabetes, ateroskleros, fetma, etc.) krävs ett speciellt tillvägagångssätt vid valet av sådana produkter.

Långsamma kolhydrater

En av de viktigaste kolhydraterna som vi behöver i kosten är växtpolysackarider, inklusive stärkelse. Vissa pseudovetenskapliga artiklar försöker exponera stärkelse som huvudrolle i viktökning. Detta är dock inte fallet. Det är polysackarider (inklusive stärkelse), till skillnad från mono-, di- och andra oligosackarider som långsamt absorberas från mag-tarmkanalen och tillåter vår ämnesomsättning att fungera på ett balanserat sätt. Stärkelse hänvisar till långsamma kolhydrater på grund av att det smälts långsamt och inte ökar blodsockernivån så fort som vanligt socker gör. Ju mindre bearbetade stärkelsen var innan den konsumeras (uppvärmning eller den så kallade modifieringen) desto bättre för vår ämnesomsättning. Det är därför som det inte rekommenderas att laga vegetabiliska produkter som innehåller stärkelse som huvudkälla till näringsvärde för länge.

Det är polysackarider som används i näring av den normala mikrofloran i våra tarmar. Det är stärkelsen som finns i spannmål, grönsaker och många frukter och ger dem näringsmässiga egenskaper. Och det var stärkelsen som gjordes för våra förfäder i våra hundra tusen år! Var inte rädd för att du kommer att få extra vikt från att äta mat som innehåller stärkelse... Med en ordentligt formulerad diet måste kolhydrater (och i synnerhet stärkelse) bli de främsta leverantörerna av energi. Således är långsamma kolhydrater våra främsta leverantörer av energi för livet.

Snabba carbs

Som nämnts ovan finns en annan typ av kolhydrat: mono- och disackarider. Dessa inkluderar vanlig socker (sackaros, druvssocker), glukos, fruktos, etc. Av dessa kolhydrater kräver disaccharidsackaroten, som vi har på bordet i en sockerskål, särskilt noggrann kontroll. I själva verket består sackaros av två molekyler, glukos och fruktos och när den smälts i matsmältningsorganet, bryter den ner på dem.

Sackaros absorberas snabbt och kan mätta blodet med glukos, vilket inte alltid sammanfaller med kroppens fysiologiska förmåga. När glukos eller fruktos kommer in i vår kropp med mat och i avsaknad av ett omedelbart behov av dem, kan vi omvandla sitt överskott till en särskild polysackarid av animaliskt ursprung - glykogen. I de fall där glykogenreserverna i kroppen är fulla utlöses mekanismen för att omvandla glukos till fett. En sådan situation kan uppstå med snabb absorption av dessa monosackarider i tarmarna, när deras konsumtionshastighet av vävnader och organ blir mindre än absorptionshastigheten. Monosackarider (glukos eller fruktos) smälter snabbt, så de kallas "snabba kolhydrater".

Trots det faktum att fruktos inte stressar insulinmekanismen för kolhydratmetabolism men också, som glukos, kan den passera in i fettvävnad med överskott. Kalorinnehållet i glukos och fruktos är absolut densamma. Det är därför att ersättning av sackaros (mat socker) med fruktos inte skyddar mot fetma! I Förenta staterna framkallade övergången till användningen av fruktos istället för sackaros en kraftig ökning av förekomsten av fetma vid slutet av förra seklet. Nu förstår du att både fruktos och glukos är monosackarider som enkelt och snabbt absorberas i blodet - det är snabba kolhydrater. Således är närvaron av snabba kolhydrater i vår kost i stora mängder oönskade. När du studerar sammansättningen av de inköpta produkterna kan du se närvaron av dessa komponenter i den. Innehållet i produkten av modifierad stärkelse, som redan delvis bearbetats polysackarid med en högre absorptionshastighet än den naturliga, bör också locka uppmärksamhet.

Graden av assimilering av kolhydrater återspeglas i det så kallade glykemiska indexet för livsmedel. Det visar hur snabbt olika livsmedel kan mata vårt blod med kolhydrater.

Tabell av kolhydrater i mat

anger innehållet i komponenter i gram per 100 g produkt och totala kalorier

Jerusalem kronärtskocka2.0-17.573

Kolhydrater: En detaljerad analys. Är det fullt av frukt?

För ett normalt aktivt liv, för kärlek, för sport, behöver vi den energi som vi tillhandahåller kolhydrater.

Kolhydrater är naturliga organiska föreningar som består av kol och vatten. Som huvudleverantör av energi är deras belopp endast 2% av kroppens totala energireserver, fett står för 80% och proteiner står för 18% av energireserverna.

Artikelns innehåll:

Enligt deras struktur är kolhydrater indelade i:

Monosackarider och disackarider - enkla (eller snabba) kolhydrater.

 polysackarider - Komplexa (eller komplexa) stärkelsehaltiga kolhydrater;

 komplexa kolhydrater baserade på fiber;

ENKELA KARBOHYDRATER

Enkla kolhydrater löser enkelt- och disackarider lätt i vatten och absorberas snabbt. De kallas också sockerarter.

Monosackarider är välkända för oss glukos och fruktos.

Glyukoza

Glukos är den vanligaste monosackariden. Den finns i många produkter i färdig form och bildas även i kroppen som ett resultat av uppdelning av disackarider och stärkelse.

Glukos går snabbt in i blodomloppet och är omedelbart redo att användas för den energi som behövs just nu. Om energi ännu inte krävs, lagras glukos som muskelglykogen.

Vi upprepar än en gång: alla komplexa kolhydrater (vare sig godis eller bröd med kli) först delas upp i glukos och först efter det absorberas av kroppen. Glukos är snabbast och lättanvänd i kroppen för att bilda glykogen, för att närma hjärnvävnader, muskler, för att behålla den önskade nivån av socker i blodet och för att skapa reserver av leverglykogen.

Att komma in i matsmältningskanalen, kolhydraterna smälts till glukosstaten, och sedan gå till levern, vilket anses vara huvudlaboratoriet för fördelning av ämnen. Det är här distribueringsprocessen börjar, beroende på behoven. Det finns tre huvudområden: omedelbar blodmättnad, för att säkerställa löpande energiprocesser. glykogensyntes; fettsyntes. Det beror allt på kroppens behov just nu. I det fall då glukos inte används omedelbart för sitt avsedda ändamål, men ändå kommer in i cellerna, lagras det under fett avlagringar eller glykogen (om glykogen depot är tomma). Om cellerna i levern och muskelgrupperna övermättas, omvandlas glukos som fortsätter att levereras till fetter och skickas till deras vävnader.

Glykogen är en snabbmjölkande kolhydrat som "slumrar" för tillfället. Denna formulering förstås som följer: så länge som det finns tillräckligt med andra energikällor i kroppen, lagras glykogengranulerna intakt. Men så fort hjärnan signalerar brist på energiförsörjning börjar glykogen under påverkan av enzymer omvandlas till glukos. Glykogen är vår rena energi. Om du inte rör dig, tänk inte mycket (det händer), då betyder det att energi inte slösas bort.

Om glukosomvandling sker i glykogen beror på många faktorer: fysisk aktivitet, näring, brist / överskott av kalorier. Ju mer aktivitet desto mer glukos kan en person absorbera.

Fruktos är som glukos, ett socker som är värdefullt och lätt att smälta.

Det absorberas dock långsammare och i en betydande mängd (upp till 70-80%) behålls i levern utan att orsaka blodflöde med socker. I levern omvandlas fruktos lättare till glykogen (vilket betyder att den inte är avsatt i fett) jämfört med glukos. Fruktos absorberas bättre än sackaros och är mer söt. De främsta källorna till fruktos är frukter, bär, söta grönsaker.

MEN: Om du konsumerar mycket kalorier och din glukosfrekvens redan har tagits emot, är glykogen depot i levern redan full, så det finns inget kvar för fruktos att bli fett.

Om du har ett kaloriunderskott, få dem mindre än du spenderar, då omvandlas fruktosen inte till fett, utan till glukos eller glykogen, som används för att driva kroppen.

dvs Bara från dig (din kararazh och aktivitet) beror på vad levern kommer att producera: FAT eller GLYCOGEN, som ger hela kroppen (och till och med hjärnan) energi.

När viktiga mängder sockerarter (glukos eller fruktos) levereras med mat, kan de inte helt deponeras som glykogen, och insulinnivåerna ökar i blod. Förresten har insulin en kraftfull stimulerande effekt på fettavsättning.

De viktigaste livsmedelskällorna för glukos och fruktos är honung: glukoshalten når 36,2%, fruktos - 37,1%. I vattenmeloner är allt socker representerat av fruktos, vars mängd är 8%. Fruktos förekommer i pommes frukt, och i stenfrukt (aprikoser, persikor, plommon) råder glukos.

Faktum är att typen av kolhydrater inte är viktig. Tror inte? Då artikeln "Flexibel kost eller gummi?" För dig.

Är det fullt av frukt?

Glöm den här väletablerade myten om fruktets otroliga kaloriinnehåll och "16" -regeln.
Inom normen anses det att konsumera ca 60 gram ren fruktos dagligen (inte kolhydrater i frukt, nämligen fruktos).

MEN: För att kunna äta 60 gram ren fruktos från fräsch frukt, måste du äta dem i pund.
Frukt innehåller mycket vatten och fiber, och dessutom skapar mycket snabbt en känsla av mättnad.

Ät, äta frukt! Det är en utmärkt källa till vitaminer, fibrer och mineraler, som för det mesta innehåller en låg mängd kalorier.

Folk frågar ofta: är frukter kolhydrater eller fibrer? Svaret är enkelt: det här är det här. Och förresten är fibrer också kolhydrater, bara oskärliga och dåligt smältbara.

Ett möjligt sätt att äta överflödig fruktos är att använda söta drycker, vanligt socker (det innehåller 50% fruktos), fruktosirap, godis och sötningsmedel.

Förresten, efter en träning kommer de mest användbara och näringsrika för dina muskler att vara en cocktail av vassleprotein och banan eller druvsaft. Du närmar kroppen med fruktos, som fyller upp glykogen depotet uttömt under träningen och matar dina muskler med proteiner.

Viktigast är att personer som har kaloriunderskott och regelbundet spelar sport inte borde vara rädda för fruktos.

Du får till och med tjock på bovete om du äter den i kilo. Fett från det totala överskott av kalorier, och inte från frukt. Därför kan frukter och andra matar du äter när som helst på dagen om du inte går utöver din kalorigräns.

Eventuella restriktioner på tiden för kolhydratintag är bara ett försök att få en person att äta mindre under dagen, om han inte räknar med kalorier.

Ingen av produkterna eller näringsämnena är den enda orsaken till övervikten. Människor blir viktiga när de regelbundet äter mer kalorier än de behöver.

RESULTAT: Stora mängder PURE glukos, som inte kan erhållas från frukter, är skadliga.

ENKELA CARBOHYDRATES.DISAHARIDES

Av disackariderna i humant näring är sackaros av primär betydelse, som när den hydrolyseras sönderdelas i glukos och fruktos.

Sackaros är det vanliga sockret: brunt (sockerrör) eller vårt eget vitsocker härrörande från rödbetor. Sockerhalten i sockersand är 99,75%.

Överskott sackaros är det säkraste sättet att övervikt. Det har etablerats att med ett överflödigt intag av socker ökar omvandlingen till fett av alla näringsämnen (stärkelse, fett, mat, delvis och protein). Således kan mängden inkommande socker tjäna som en faktor som reglerar fettmetabolism. Överdriven intag av socker leder till metaboliskt kolesterol och ökar dess nivå i blodet. Överskott av socker påverkar funktionen av tarmmikrofloran.

Samtidigt ökar andelen av putrefaktiva mikroorganismer, intensiteten av putrefaktiva processer i tarmarna ökar, meteorism utvecklas. Det är emellertid inte förvånande, med en överdriven konsumtion av socker i dig, den klassiska "fermentation" -processen sker precis som i en flaska moonshine. I mindre utsträckning uppstår dessa brister med konsumtionen av fruktos.

Laktos (mjölksocker) - den viktigaste kolhydraterna i mjölk och mejeriprodukter. Dess roll är väldigt betydande i början av barndomen, när mjölk är häftmat.

Men med ålder försvinner laktosenzymet, som bryter ner laktos till glukos och galaktos, helt eller helt och försvinner och mjölkintolerans uppstår.

Personligen började jag känna mig tidig kräkningar vid synen av mjölk, t.ch. om ditt barn har slutat dricka mjölk - DRICK INTE IN HIM, det är troligt att laktosenzymet lämnade det en gång för alla

Polysackarider - Komplexa (eller komplexa) stärkelsehaltiga kolhydrater

Komplexa stärkelsehaltiga kolhydrater är mestadels produkter som innehåller stärkelse (mycket oväntat :)).

Starkt stärkelse livsmedel bör inte förbrukas aktivt, eftersom Stärkelsemolekyler har en komplex struktur och löses inte upp, utan bara ökar i storlek - sväller medan de tar vätska från kroppen. Som ett resultat av konsumtionen av stärkelseföda i vårt matsmältningsorgan erhålls en "pasta". Det påverkar matsmältningen och dehydrerar kroppen, klibbar väggarna och bildar fekalstenar.

Stärkelse smälts mycket långsamt (därför från sådana produkter en lång känsla av mättnad) och är uppdelad i glukos. Men i olika produkter och graden av digestion av stärkelse är annorlunda. Han säljer snabbare och lättare från semolina och ris än från korn, bovete, kornspannmål och hirs. I sin naturliga form, till exempel i gelé, absorberas stärkelse mycket snabbt.

Exempel på stärkelse livsmedel: