Hur sänker du sockerintaget?

• Hypoglykemi

Noterade hur snabbt du kan bli irriterad och nervös utan din favorit sötsaker? Och det är inte alls i psykologi, eftersom sockerkonsumtionen är sammankopplad med kroppens neurotransmittorer. Dopamin är en av dem, den ökade koncentrationen förbättrar vårt humör, leder till ett tillstånd av eufori. Vissa narkotiska droger påverkar också dess innehåll, så forskare kopplar ofta sockerförbrukning till narkotikamissbruk.

Inte varje önskan att dricka eller äta sött behöver svara på sin omedelbara konsumtion. En viktig faktor är medvetenheten om behov och beslutet att tillgodose henne eller inte. I 90% av situationerna är det bättre att överge konsumtionen av sött. Därefter tittar vi på några enkla tips för att minska konsumtionen av produkter som innehåller socker.

• Förståelsen att det är dåligt och gott socker.

Socker är ett kolhydrat som är nödvändigt för energi i vår kropp. Det kallas också det "snabba" kolhydratet. Eftersom det absorberas mycket snabbt av vår kropp. På grund av detta är det omöjligt att tillfredsställa hungern med söt längre än 20-30 minuter. Därför är det bättre för kroppens energi att välja "långsam" kolhydrater. De kommer att jämställas längre, och känslan av fullhet kommer inte att lämna kroppen i flera timmar. De finns i spannmål, ris, pasta sorter A, potatis. Ge företräde åt fetter och proteiner.

• Ge företräde åt fetter och proteiner.

Kolhydrater i kosten kommer inte att störa, men kan svika de överviktiga på kroppen. För att undvika detta är det bättre att planera din diet i förväg. Detta är det enda sättet att styra procentandelen proteiner, fetter och kolhydrater, samt att tänka på alla mellanmål för att minska frestelsen att äta hungriga choklad.

• Säg nej till sockersubstitut.

Kemiska sötningsmedel är extremt hälsofarliga, och naturliga (fruktos, honung) är fortfarande samma socker.

• Var uppmärksam på etiketterna.

Även oskadliga juicer och vatten som produceras i fabriker innehåller stora mängder socker. Med innehållet i sockersubstitut är situationen ännu värre, eftersom aspartam är ett extremt skadligt ämne för hälsan.
För att skydda dig själv, försök att laga mat och juice hemma själv. Så du kan kontrollera sockret.

Som redan nämnts påverkar sockerhalten dopamin vilket förbättrar humöret. Det är därför jag verkligen vill ta en obehaglig situation söt.
Glöm inte också att dopamin frigörs i ett antal andra åtgärder: måttlig motion, sex, nöje från en hobby. Det är det bättre att omdirigera dig till en annan kurs än att äta choklad för att bekämpa depression och stress.

När människor inte får tillräckligt med sömn stör dopaminproduktionen, och ghrelinnivåerna (hungerhormon) ökar. Brist på sömn kan också vara förknippad med stress, och detta är föregående punkt. Sådana människor upplever hunger hela dagen, vilket är anledningen till att de oftast lutar på sötsaker eller andra kolhydrater.

Vissa människor har en söt "i reserv". Barer i påsen, "något för te" i köket. Förmodligen bör du inte tortera dig själv med en sådan frestelse trots allt. Att neka socker bör vara ett medvetet beslut, inte ett test.

Hur man minskar mängden socker i kosten

I vår dagliga ration av socker ska inte vara mer än 30-50 g. Allt annat går till nackdel för kroppen. Fördelen med denna produkt, i själva verket, ger inte alls: det innehåller inga vitaminer, mineraler eller fibrer.

"I socker är 99,8% sackaros lätt smältbar enkel kolhydrater, som en gång i mag-tarmkanalen snabbt bryts ner i glukos och fruktos och absorberas direkt i blodet, säger Rimma Moysenko, dietist, MD. chefen för Läkemedelscentret för estetik och hälsa, författaren till boken "Släng den överflödiga". "Med ett högt glykemiskt index (70) höjs socker och GI för de produkter som det tillkommer." Sådan mat framkallar hopp i nivån av glukos i blodet, hungersnöd och är den värsta fienden av en tunn figur. Men inte bara. Det är bevisat att ett överskott av socker i kosten skadar cellerna, saktar ner syntesen av kollagen, accelererar åldrandet av vävnader. Det är skadligt för skönheten och för hälsan hos kroppen som helhet.

Nu förstår du att sockret i kosten är viktigt att hålla kontrollen. Men tyvärr är det inte så lätt att göra. Även om du dricker te, som kallas vpriglyadku och bara en gång om året, på egen födelsedag, går till närmaste bageri betyder det inte att mängden socker i din meny inte överskrider gränsen. Han kan gömma sig även i en helt osötad mat. För att minska detta belopp måste du vara mycket försiktig när du köper produkter i butiken och försöker anpassa dina matvanor.

Vad man ska göra för att minska andelen socker i kosten:

* Använd i stället för raffinerat socker en naturlig sötningsmedel baserad på den söta växten Stevia. "Det finns många sockersubstitut, både naturliga och syntetiska", säger Natalya Fadeeva, MD, en nutritionist och endokrinolog av Center for Family Dietology "MEDEP". - Till exempel, xylitol, sorbitol, fruktos, sackarin, cyklamat, aspartam. Men den säkraste sötningsmedlet är Stevia idag. Det kan sägas att detta är en idealisk naturlig sötningsmedel: Pulvret från växtens löv är 13 gånger sötare än socker och extraktet är så mycket som 300 gånger. Stevia ökar inte blodsockernivån och har ett antal fördelaktiga egenskaper. " Det kan läggas till te, kaffe och andra drycker, liksom sötning av olika rätter med den, till exempel bakning.

* Minimera förbrukningen av färdiga dressingar och såser (majonnäs, ketchup), olika halvfabrikat, konserver, korv och till och med salta bakverk. Och om möjligt, eliminera dem i allmänhet från kosten. Som regel innehåller de en viss mängd socker, vilket också står på etiketterna. Var inte lat för att läsa dem noggrant. Och du kommer att bli förvånad över hur många helt osötade, det verkar, livsmedel innehåller socker.

* Byt köpte hemlagade efterrätter. Du lägger mindre socker i dem, och du kommer definitivt att kontrollera sin mängd. Istället för mjölkchoklad, äta mörk, bitter, innehållande minst 70% kakaobönor. "Blacklist alla sötsaker som använder fruktos istället för socker", rekommenderar Natalia Fadeeva. - I kroppen, men lite långsammare, blir den också till glukos och används omedelbart i fettdepoter. År 1986 hölls ett fruktos symposium i Helsingfors, där det ansågs att det inte skulle användas som sötningsmedel för fetma och diabetes. Fruktos, ännu mer än glukos, leder till glykation - till socker kroppens proteiner. "

* Ät honung istället för sylt. Det är en söt produkt, om än extremt hälsosam, till skillnad från någon form av sylt och sylt, som behåller väldigt få användbara ämnen, men innehåller socker i överskott. I detta fall, kom ihåg att honung har ett högt glykemiskt index. Därför är det önskvärt att äta honung till fem på kvällen och inte mer än 3 teskedar per dag. Lägg inte honung i varmt te. När den upphettas kommer den att förlora alla dess fördelaktiga egenskaper och bli en vanlig källa till enkla kolhydrater.

* Förnjuter hemlagad mat. När du äter och serverar i kaféer och restauranger, kan du enkelt överstiga den dagliga sockerhastigheten. Glöm inte att kockens uppgift är att smakligt mata gästerna, och socker är en av smakämnena. Därför läggs det inte bara till desserter, men ofta till kött, fisk, grönsaker, soppor! Så du vill minska mängden socker i din kost - försök att äta mestadels hemma. Om det här är en omöjlig uppgift för dig, beställ åtminstone den enklaste maten på restauranger, till exempel kött, fisk och grönsaker på grillen, sallader, kryddat med smör. Ju mer komplexa skålen desto större är sannolikheten för att det kommer att finnas en plats för socker.

* Kassera färsk juice. "Till skillnad från frukter innehåller de inte fiber, vilket delvis hämmar kroppens totala absorption av fruktos", säger Rimma Moisenko. - Och fruktos, som är riklig i juicer, går in i levern obehindrat och mycket snabbt, där det lätt omvandlas till fett. Friskar mättar inte kroppen och bidrar till utvecklingen av diabetes. När allt eftersom absorptionen av fruktos inte behöver insulin. Och om insulin inte släpps, minskar också produktionen av leptin, ett hormon som skickar en signal om fullhet till hjärnan. Eftersom produktionen av insulin och leptin reduceras, slutar cellerna reagera på insulin ordentligt, vilket bidrar till ackumulering av fett. "

Följ våra rekommendationer, och mängden socker i din kost kommer alltid att vara normalt.

Hur sänker du sockerintaget? 5 enkla steg

Om tvister om protein, fett, gluten och deras användbarhet kan vara, så gick vetenskapsmän och läkare överens om socker - det har otvetydig skada, stör hjärnfunktioner, orsakar tryckhopp, ökar karies och överviktiga problem - listan kan vara fortsätt länge. Naturligtvis bestämmer varje familj och varje förälder själv hur mycket socker och vilken form barnen ska äta. Och om du vill minska konsumtionen kan vår artikel vara till nytta för dig.

Världshälsoorganisationen rekommenderar att man begränsar sockerintaget till 25-50 gram per dag. 25 är det önskade numret och 50 är den övre gränsen, från vilken det är bättre att röra sig. Vad är 25 gram socker? Detta är 5 teskedar per dag. Det verkar som att denna siffra kan uppfyllas. Men du kommer bara ihåg det sockret som du lägger till. Förutom söttsaker som innehåller socker sötas en mängd olika produkter - från naturliga yoghurt och ostron till ketchup och bröd. Om vi ​​inte kontrollerar konsumtionen av socker kan konsumtionen sålunda överstiga den säkra kursen. Och ändå finns det en lösning.

1. Köp inte färdiga måltider

Det enklaste och billigaste sättet att göra en produkt smakligare, särskilt för barn, är att lägga till socker eller sötsirap. Nästan alla färdiga produkter innehåller socker. Det betyder inte att du nu behöver spendera livet i köket. Gå bara till valet av produkter på olika sätt - välj produkter som innehåller ett minimum av ingredienser och alla eller nästan alla är bekanta för dig. Om du tittar på ostmassan, vars text påminner om volymen av amerikanska blockbuster-titlar - lägg den på hyllan - hemma hör den inte till. Men om du hittar en enkel kopia som består av "mjölk och mjölkjäsning" - ta tag i och springa till kassan. Det kommer säkert inte att innehålla märkliga sötsirap, socker och andra faror. Istället för en obegriplig färdig gryta köper du frysta grönsaker och fyller dem med en blandning av ägg och mjölk. Pizzadegen görs på 5 minuter och endast mjöl och vatten behövs för det. I stället för färdig tomatsås med massor av socker, kommer varje tomat i sin egen juice att göra.

2. Byt socker med hälsosamt sött

Naturligtvis, honung och torkade frukter, och till och med bara frukter - innehåller även socker i en eller annan form. Men faktum är att detta socker inte är rent, därför är det inte så skadligt och tränger inte in i blodet så snabbt. Dessutom får inte barnet något annat än glukos och kalorier, medan honung, frukt och torkade frukter innehåller många fördelaktiga vitaminer och mikrodelar. Det är inte meningsfullt att ersätta socker med glukos eller fruktos - från dem finns det ett ännu mer dramatiskt hopp i socker i blodet, de är också skadliga för tänderna och innehåller inte mindre kalorier. Sockersubstitut är ofta skadliga för bukspottkörteln eller njurarna. De är inte tillåtna i barns kost.

3. Ändra efterrätten

På många sätt är konsumtionen av godis kulturella och gastronomiska ritualer. Te eller kaffe med efterrätt är en viktig del av livet, både privat och offentligt. Det är inte nödvändigt att följa med kakor, kakor eller bulle. Skär ett vackert äpple, päron eller kiwi - och här är det perfekta ackompanjemanget för grönt te. Några nötter och lite russin - i företaget till det svarta. Datum eller pudon - kommer att berika smaken av kaffe. Allt detsamma för ett barn. Endast utan kaffe. Osötad yoghurt eller stuga ost utan tillsatser och jämn ost är också en bra följeslagare för en varm dryck. Detsamma gäller för babysnacks - i stället för våfflor, kakor och pepparkakor - vackert dekorerade fruktskivor eller torkade frukter.

4. Söt inte drycker och mat.

Sött te eller gröt - dessa smakvanor som vi har inställt sedan barndomen. I vår makt att ändra dem och inte vidarebefordra sina barn. Ställ dig en uppgift i en eller två veckor så att du inte sötar något från mat och dryck. Du kommer att bli förvånad över hur din smakuppfattning kommer att förändras under denna tid - du kommer att börja höra den söta noten i gröt på vatten och känna mjölkens sötma, vilket är tillräckligt för att mildra smaken av kaffe. Vanliga frukter verkar extremt söta. Över tiden kommer uppgiften att förenklas mer och mer - sockret klumpar trots smaklökarna och när de tjänar sin fulla styrka igen, kommer du själv inte att tycka om söta och söta matar som tidigare tycktes smaka bra. Barn lika snabbt ombyggda.

5. Ha en trevlig helg

Gå inte till ytterligheter. Kom ihåg - det här är inte en annan diet. Ditt mål är en livsstil som kommer att vara hos dig och din familj för alltid. Endast desperata entusiaster av en hälsosam livsstil kan för alltid neka kakor och möjlighet att äta glass med ditt barn. Du behöver inte helt avstå från socker - du behöver bara utveckla rätt vanor, där du kommer att konsumera det mycket mindre. Varje dag äter du sunda efterrätter, men för en helg i ett café kan du alla tillsammans ge en tårta. Du äter söt gröt till frukost - men det har bara en sked honung och bär. Du bager pannkakor, men tillsätt inte socker till degen - trots allt kommer det fortfarande en söt fyllning. Du förnekar inte dig själv och ditt barn i choklad, men väljer den svarta, som har minst socker.

Även om du inte är redo för radikala förändringar - ta åtminstone små steg - och komma närmare ditt mål.

Hur sänker du sockerintaget?

Anklagelserna mot honom är allvarliga: diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, fetma och tidiga karies. Samtidigt är socker och godis mycket frekventa gäster på våra bord. Så hur man kan minska konsumtionen av godis för att behålla sin egen hälsa?

Alla vet att glukos är bränslet för våra hjärnceller. Och om blodsockret är lågt, så är tänkande förmågan inte upp till par. Antag att du i detta tillstånd drack sött te med socker. Vad hände? Tankar blev verkligen bättre. Men det snabbabsorberande sockret började snabbt minska, och igen krävdes en ny dos. Den onda cirkeln.

Därför är det bättre att extrahera glukos från naturliga komplexa kolhydrater: hela kornbröd, flingor, grönsaker och frukter. När det gäller fruktos, druvor, päron, äpplen och datum är i spetsen.

Dagssatsen för vitsocker är inte mer än 6 teskedar.

Men faktiskt för många, närmar sig denna siffra 27. Man måste komma ihåg att sockret är gömt i de mest oväntade gastronomiska "glädje". Till exempel rymmer en matsked ketchup en tesked socker. Och med en enda liten burk cola överstiger du helt ovanstående dagliga norm.

Är det värt att helt bryta band med socker och leta efter en ersättare för det? Läkare har generellt inga klagomål om naturliga sötningsmedel, t.ex. stevia eller lönnsirap. Men mycket viktigare - att minska konsumtionen av sockerhaltiga rätter.

Att begränsa ditt sockerintag är det säkraste steget du kan ta mot hälsan, säger Kate Callahan, en nutritionist och nutritionist från Nya Zeeland.

Hur sänker blodsockernivån?

Tre veckor - det tar så mycket tid utan socker att börja lugnt svara på sötsaker, säger forskare. Under denna svåra period kan man koppla kroppen med torkad frukt eller naturlig marmelad utan socker. Minska antalet skedar av socker i te eller kaffe burk och gradvis.

FATS: dina allierade: olivolja, avokado, ägg, nötter och kött, stabilisera blodsockernivån och kontrollera kriminella begär för sötsaker.

REST: Stresshormonet - kortisol - leder till frisättning av insulin och en ökning av blodsockernivån. Anti-stressprogram - yoga, meditation, massage.

GOD DROM: Brist på sömn är full av diabetes. Många studier har redan bekräftat att dålig sömn minskar insulinets förmåga att reagera på blodsocker.

Hur sänker sockerintaget

Nyligen skrev vi om hur skadligt det är att konsumera mycket salt i mat och hur man lär sig att laga god och hälsosam mat utan salt. Du kan läsa om det här. Låt oss prata om socker idag.
Vi vet alla och minns riskerna med socker för människokroppen, men hur ofta tänker vi på hur mycket socker vi konsumerar dagligen? I själva verket, med undantag för människor som är förtjust i dieter, räknar väldigt få personer med hur mycket socker som ätas per dag. Men det är skadligt inte bara för vår figur! Överdriven sockerintag leder till hjärt-och kärlsjukdomar, hypertoni, typ 2-diabetes, ateroskleros, lipidmetabolismstörningar och många andra sjukdomar.
Å ena sidan ger socker kroppen den nödvändiga energin för livet, förbättrar humör, förbättrar minne och sover, å andra sidan är dess överdrivna användning ett verkligt hot mot hälsan, speciellt för personer som leder en stillasittande livsstil. Hur hittar man linjen mellan fördelarna och skadan av socker? För att göra detta, kom ihåg att sockerarterna är uppdelade i två typer: internt (ackumuleras inuti växtceller) och externa (alla andra).
Inhemska sockerarter finns övervägande i frukter, spannmål och söta grönsaker. Eftersom denna typ av socker är "packad" i fiber, behålls endast en begränsad mängd i kroppen, så det här sockret är en naturlig och hälsosam mat. Dessutom kommer de inre sockerarterna in i kroppen med ett stort antal användbara mineraler och vitaminer.
Externa sockerarter inkluderar: raffinerat socker, glukos, sirap, honung, malt, mjölksocker. Även i fruktjuicer innehåller den andra typen av socker, för när man klämmer saften förstörs fruktens celler. Externa sockerarter är en utmärkt energikälla, men tyvärr, med undantag av honung, innehåller de inte några andra fördelaktiga ämnen och är hälsofarliga. Världshälsoorganisationen rekommenderar att kvinnor konsumerar inte mer än 50 gram socker per dag för kvinnor och 60 gram för män. Det beräknas att boende i industriländer konsumerar i genomsnitt två gånger det rekommenderade beloppet. Hur man ändrar situationen och på grund av vad du kan minska sockerförbrukningen:

• Lär dig att dricka te och kaffe utan socker
• Köp produkter som innehåller stevia (honunggräs) - naturligt sötningsmedel istället för socker
• Ät mer frukt, grönsaker och bär (ju mer hälsosam mat äts, desto mindre ohälsosamt förbrukar det)
• Minimera konsumtionen av söta drycker, desserter, konserver, korv, snabbmat
• Använd brunt socker istället för vitt (det innehåller ett stort antal spårämnen från melass)
• Om möjligt ersätt användningen av socker med honung (även om honung hör till externa sockerarter, det är den rikaste produkten i spårämnenes och minerals innehåll, och dessutom har honung, till skillnad från socker, antioxidant och antimikrobiella egenskaper)
• Begränsa intaget av livsmedel som innehåller enkla kolhydrater med lågt fiberinnehåll (potatis, mest pasta, bröd utan korn)
• Konsumera inte fruktjuicer (de innehåller absolut inte fiber och de fördelaktiga ämnena som ingår i minimala kvantiteter absorberas inte på grund av den stora mängden socker)
• Noggrant studera produktens sammansättning (vi äter tyst en stor mängd "dold" socker, som finns i nästan alla produkter av industriproduktion)

Det här är långt ifrån komplett, men en tillräcklig lista med anledningar att minska konsumtionen av "vitt gift" är det inte? Var frisk och låt ditt liv vara sött och sockerfritt!

7 tips för att minska sockerförbrukningen

Om farorna med socker trumpeting i varje hörn. Men har konsumtionen minskat från de bedövande och hotande skrik av experter, läkare, forskare och anhängare av en hälsosam livsstil? Nej. Tvärtom ökade bara! Och trenden är en besvikelse. En modern person spenderar mycket mindre energi, som är förknippad med stillasittande och stillasittande livsstil, och samtidigt övertar han och missbrukar mat med högt sockerinnehåll.

Trots den katastrofala situationen är jag som välbefinnande alltid mot radikal vägran, förbud och aggressiv "försäkringsterapi". Psykologi, men ett ämne för oändlig forskning av själens invecklade labyrinter, men som en vetenskap, har länge spårat lärobokssamband i vårt huvud som gör det lätt att förstå den enkla sanningen: desto starkare förbudet desto mer vill du bryta det. I vårt fall gäller detta också för socker. (Det är därför som psykologi, dietologi och fysisk kultur ska gå hand i hand, speciellt när vi behöver få nya hälsosamma vanor.) Det är därför inte så viktigt att bara förbjuda en viss livsmedelsprodukt, hur mycket att ta reda på vad dess skadliga effekt på kroppen och vad är acceptabla konsumtionshastigheter. När allt kommer omkring är en av huvudprinciperna för en hälsosam diet måttlig.

Det är dags att förstå kärnan i frågan och ta reda på var sockret är gömt, hur mycket det kan konsumeras utan att skada vår kropp och slutligen sluta om hur sött vårt liv kan vara... Och jag är säker på att du själv kommer att förstå utan vidare att lycka inte i honungsöarna och sockerstränderna, som det indonesiska ordspråket säger, men i enkla mänskliga glädje och naturlig hälsosam mat.

Dold socker. Vad är gömd mat

Jag kommer att göra en reservation i förväg, du kan knappast hitta definitioner av synligt och latent socker som vi kommer att tala vidare i den vetenskapliga litteraturen. De är mycket villkorliga och snarare är hushåll, men kärnan i överföringen är tillgänglig och korrekt. Och fånga huvudidén kommer du att börja ägna mer uppmärksamhet åt valet av produkter och utarbeta en daglig meny för dig själv och dina nära och kära.

Vad menar jag med frasen "synligt socker"?

Det här är rent socker, som du köper i affären i form av kuber, granulärt socker eller fina sockerkristaller på en pinne och läggs sedan till drycker eller rätter. Det vill säga socker, mängden som du själv kan styra i din meny och beräkna hur mycket socker du konsumerar per dag, med tanke på antalet skedar eller gram. Till exempel lade de totalt 6 teskedar socker till te och kaffe per dag, en sked till havregryn och en annan sked hälldes på en smörlök. Genom enkla beräkningar upptäcker vi att du konsumerar 8 teskedar socker om dagen.

"Doldat socker" - den förskräckliga fienden av anhängare av en hälsosam livsstil. Eftersom det är mycket svårt att beräkna mängden doldt socker som konsumeras per dag. Även på livsmedelsproducenter anges ibland motstridiga uppgifter. Dessutom finns det inget klart reglerat formulär i vårt land för att indikera sockret i produkten, det är tillräckligt att ange näringsvärdet och energivärdet. Som ett resultat av att finna ut hur mycket rent socker finns i söt yoghurt, chokladgodis eller till och med chips är extremt problematisk. Vad man ska säga om restauranginrättningar, där endast kocken vet hur mycket socker som gick till pannan till stekt lök, till vinsås eller fruktdryck.

Hur man hänger i gram

För att definiera ditt förhållande en gång för allt med socker är det bättre att helt enkelt följa den enkla regeln: ju mindre desto bättre. Eftersom vi redan har upptäckt att socker i den moderna världen är gömd i nästan vilken industriprodukt som receptet på de flesta maträtterna. Jag tror att du redan trodde att det inte kunde vara bättre än din egen matlagning, lunch och middag med utgångspunkt från rätt näring. Endast på detta sätt vet vi exakt hur mycket socker som finns i en viss maträtt, och vi kan till och med minska sin mängd för att minska kaloriinnehållet.

Kockar i restauranger och kaféer för att ge skålen en unik och raffinerad smak synd genom att tillsätta en stor mängd socker till såser, rätter, drycker etc. När kokt socker kokar karamelliserade livsmedel, som bildar samma aptitretande guldskorpa, läcker inte surhet, gör många rätter särskilt fransk mat mer ömt. Det är därför jag alltid uppmanar att laga mig oftare, det är särskilt viktigt under perioden med aktiv viktminskning. Trots allt misstänker vi inte ens att det finns mer än 5 teskedar socker, vilket motsvarar 125 kcal, på en tallrik med en ofarlig tomatsoppa.

Se även historien om socker i avsnittet "Sunt morgon" i programmet.

Den dagliga konsumtionen av rent och doldt socker bör vara:

För kvinnor, högst 25 gram, vilket är 5 kuber eller 4 - 5 tsk.

För män, högst 30 gram, vilket motsvarar 6 kuber eller 5 - 6 tsk.

För barn inte mer än 10 gram = 1 - 2 tsk.

Jag upprepar att denna regel innehåller allt socker som konsumeras per dag, inte bara sockret från te eller kaffe, utan även socker i konfekt, mat, såser, drycker etc. Därför, för att beräkna den dagliga mängd socker som konsumeras av dig, måste du vara uppmärksam på produktens sammansättning, vilket indikerar mängden socker som ingår och receptet på rätter.

Glöm inte mat med mycket socker. Till exempel, i en bit vit bröd - 8-12 g socker, i ett choklad godis - 10 g, och i ett stort glas industrisaftjuice - så mycket som 26 g.

Refined Vs Unrefined

Det finns sorter av sockerbetor, beroende på graden av rening.

Vitbiet socker (raffinerat)

• Andelen sackaros - 99-99,8%
• Förutom sackaros i vitt betor socker är nästan ingenting.
• Smak: Mycket söt, men innehåller få näringsämnen.

Det finns praktiskt taget inga användbara mikronäringsämnen vid raffinering, det är resultatet av raffineringstekniken att få den mest renade produkten från föroreningar.

Gult betersocker (oraffinerade)

• Andelen sackaros - 85-95%,
• Innehåller ca 5% procent av spårämnen som kalcium, järn, kalium och andra. Men gör inget misstag. För att få den dagliga dosen av dessa näringsämnen måste du äta ca 2-3 kg socker. Enas om att skada kommer att bli mycket mer än bra!
• Smak: inte så söt som vit.

Vit eller gul? Det är en fråga om din smak, men jag rekommenderar att du föredrar orefinerat gult socker, helt enkelt för att det troligen inte kommer att innehålla några resterande föroreningar, såsom svaveldioxid, som ofta används för sockerraffinering.

Hur man minskar mängden socker som konsumeras

Om du inte kan föreställa dig ditt liv utan sötsaker, men du bestämt dig för att ta tag i dig själv och på något sätt minska sin mängd i din kost, så borde du inte tro att ditt söta gastronomiska liv har upphört. Inte alls! Du måste bara lära dig hur man får socker från andra källor och träna dina smaklökar för mindre söta livsmedel.

Eliminera skadliga sötsaker från din kost gradvis och minska varje vecka mängden tillsatt socker i kaffe, te, yoghurt eller spannmål. Till exempel, istället för socker, kan du lägga till färska frukter, bär eller honung till färdiga måltider.

Tips nummer 1. Lägg till kosten av protein och fiber

Om du ständigt frestas att äta något för sött, lägg så mycket protein och fiber som möjligt till din diet. Mat rik på dem smälts långsamt och behåller en känsla av fullhet under en längre tid. Från proteinmat, ge företräde åt kyckling, yoghurt, ägg, nötter eller baljväxter. Ät mer helkornsprodukter, lägg till färska grönsaker, gröna, chia frön och majs kli till din kost. De innehåller komplexa kolhydrater, som kroppen smälter långsamt, håller en känsla av fullhet under lång tid. Detta kommer inte att överdriva under dagen och minska begäret att dra en annan söt bit av den förbjudna rutan.

Tips nummer 2. Avfall raffinerat socker

Byt ut raffinerat socker med vanligt orefinerat socker.

Tips # 3. Byt ut söta drycker med rent vatten och naturliga juice.

I kolsyrade drycker, limonad, nektar, energidrycker, förpackade juice för mycket socker. Även etiketten "dietprodukt" gömmer sig under en hög sockerhalt i en flaska med en drink. Byt ut söta drycker med färsk juice, utspätt med rent vatten.

Börja dricka rent dricks och mineralvatten - det släcker törst bra, innehåller inga kalorier och hjälper till och med att gå ner i vikt. Ett glas vanligt "läsk" kan innehålla upp till 8 teskedar socker - det här är 130 kilokalorier. Istället för söta drycker dricker du vatten med tillsats av nypressad citronsaft, lime eller tranbärsjuice.

Tips # 4. Ändra dina sockervanor

Att lägga 3 skedar socker till te eller kaffe är inget mer än en matvanor som ärvt från barndomen. Minska mängden tillsatt socker i varma drycker. Gå till grönt te, känna den unika smaken av kaffe och ge upp en extra kopp söt cappuccino.

Byt socker på morgonen gröt med torkad frukt eller en sked honung.

Tips: Lägg i maträtten bara hälften av den rekommenderade delen av sockret eller ersätt socker med honung. I stället för socker, använd muskotnöt eller kanel.

Tips nummer 5. Läs noggrant etiketterna och kolla på sockerhalten.

Endast en noggrann studie av förpackningen och sammansättningen av ingredienser kommer att spara dig från att köpa en farlig produkt med alltför mycket socker. Du bör veta att socker som läggs till produkter ofta inte finns under eget namn men förkrossas under andra namn: sackaros, maltos, majssirap, melass, sockerrör, majssocker, råsocker, fruktkoncentrat.

Råd: Glöm inte att kontrollera sockerhalten i barnmatprodukter (potatismos, flingor, juice, ostmassa, yoghurt etc.), eftersom de flesta av de produkter som är speciellt utformade för barn innehåller för mycket socker.

Rådets nummer 6. Kontroll av sockerhalten i "kalorimat"

Jag vill göra dig besviken, i många färdiga frukostar, innehåller spannmål, snabbkorn, fitnessbarer och jämn yoghurt med lågt kaloriinnehåll stora mängder socker.

Tips # 7. Byt socker med naturliga söta livsmedel.

I det första steget bör man söka efter sötsaker med frukt, torkade frukter, t ex torkade aprikoser och svampar är bra för detta ändamål, men de har en nackdel - högt kaloriinnehåll.

Oavsett vikt, försök att konsumera så lite socker som möjligt! Det är ingen mening att försöka helt eliminera socker från kosten. Du behöver känna din åtgärd, lära dig att kontrollera sin mängd och noggrant titta på de "dolda" sockerarter som är gömda i färdiga livsmedel. Trots allt misstänker vi inte ens att våra favoritmatar innehåller stora doser socker, vilket leder till övervikt, sjukdomar i magen, hjärt-kärlsystemet och andra organ och system i kroppen.

Din Julianna Pliskina!

Hur sänker sockerintaget. Nutritionist rekommendationer

Ann Richie är en nutritionist, en specialist inom hälsosam kost. Utvecklar individuella viktminskningsprogram med dieter baserat på traditionella recept från olika länder. Anna ger 4 enkla och absolut stressiga rekommendationer för kroppen, hur man minskar sockerintaget och börjar bli av med extra pounds.

Socker hör till den typ av snabba kolhydrater, som blir den främsta orsaken till fetma. Beroende på söt är lik alkohol och droger, för ofta kan en person som inte kontrollerar sig själv i mat inte känna sig glad och gå utan mat även under en natts sömn. Efter att ha beslutat att minska din vikt går vi till affären och undersöker försiktigt förpackningen av varor för förekomsten av skadliga tillsatser och socker. Men tillverkare lägger det överallt, även i ketchup och andra såser, bröd, sirap, drycker och fettsnålprodukter.

Genom att minska konsumtionen av kolhydrater kan du "torka" din figur och förbättra hälsan. Här är fyra enkla tips om hur man slutar att äta glukos och starta en hälsosam livsstil.

1. Ge din kropp en månad (eller mer)

Det är svårt att klara av någon missbruk, även om en person vet att det kan leda till allvarlig sjukdom och ibland till och med döden. Många människor känner till situationen när kroppen tigger om att äta lite mer av "den läckra våffeln", och du ger dig frestelsen och känner dig skyldig.

Sådan själv-flagellation leder inte till något bra. Förvänta dig inte att från nästa dag, som om du är magisk, kommer du aldrig igen vilja äta något skadligt: ​​mjöl, sött och produkter som innehåller gluten. Faktum är att det med rätt sätt kan skilja sig från kolhydratinnehållande livsmedel inte vara så smärtsamt som du tror.

Det mest effektiva sättet att bekämpa fetma är att gradvis minska sockret.

Det mest effektiva sättet att bekämpa fetma är att gradvis minska sockret, vilket ger din kropp möjlighet att lugnt anpassa sig till de kommande förändringarna. Även om du redan har fått 100 kg, men du fortfarande inte kan riva dig bort från kakan, behöver du noga drastiskt minska din meny. Men denna regel fungerar bara i så svåra fall.

2. Börja med att eliminera huvudkällan av socker.

Det första du behöver komma ihåg och skriva ner allt du äter under hela dagen. Således är det lätt att identifiera de viktigaste sötmatarna, på grund av vilket du snabbt återhämtar sig.

Till exempel, en burk kolsyrad dryck, ett par matskedar socker som du generöst häller i te, bakning - en av denna lista kan vara exakt i standardmenyn för en modern person. Styrs av den första regeln, sänker dagskursen av sött gradvis, och du kommer att se hur konsumtionen av snabba kolhydrater minskar dramatiskt, och begäret att äta kommer att försvinna med tiden.

3. Ät mer ekologiska livsmedel.

Listan över produkter som har konstgjorda tillsatser är oändlig. Socker finns alltid i butikskakor, kakor, glass, pop-root, chokladstänger, kryddor. Fettfria produkter, vars sammansättning anges på förpackningen, kan fortfarande innehålla dolda tillsatser för socker som har en dålig effekt på människokroppen.

Om du äter mycket skräpmat börjar du gradvis ersätta den med färsk frukt, grönsaker och andra naturprodukter. Förbered dig, försök att gå till snabbmat restauranger mindre ofta, och inom en månad börjar din kropp avvisa smaken av snabbmat och mat med många E-shki.

4. Få tillräckligt med sömn på natten

En välviljad person behöver inte konsumera sockerpund. Den som engagerar sig i nätter med annat än hälsosam sömn och bara sover 5-6 timmar riskerar att äta hela dagen med godis på ett sittande nästa dag.

Till exempel, barn och ungdomar, vars skoldag börjar tidigt, luta sig på det söta, öka det i kosten till 52%.

En välviljad person behöver inte konsumera sockerpund.

Studier på näringsområdet visar att en person behöver en sömn från 7-8 timmar för att återhämta sig. För att uppnå det till synes omöjliga uppdraget och tvinga dig själv att gå och lägga dig i sängen tidigare, kom ihåg den gyllene regeln: innan du lägger dig, lämna alla gadgets (tabletter, smartphones, spelare, etc.) i ett annat rum och stäng av datorn - nu borde ingenting hindra dig att slappna av.

Översättning: Lena Mukhina

Vi rekommenderar också att du läser vår artikel "Söt liv: fördelar och skador på socker".

Hur man minskar mängden socker som konsumeras?

Socker är skadligt för kroppen. Hans betyg nu vill de minska med hälften. Hur man sänker mängden socker vi äter?

Kroppen behöver socker eftersom den deltar i metaboliska processer, hjärt- och hjärnans arbete. Men du behöver bara förstå vilken sorts socker som är riktigt bra för kroppen.

Alla vi är bekanta med, vitt socker, mycket gott, bekvämt (tack vare det faktum att det löser sig snabbt). Det läggs till olika rätter: drycker, desserter, etc. Men problemet är att detta socker inte är användbart för vår kropp. Överdriven konsumtion - leder till övervikt. Dessutom finns socker i många produkter, som vi kanske inte ens misstänker. Därför är det inte så enkelt att minska mängden sockerintag per dag. Det här ämnet är inte främmande för mig. Därför delar jag mina egna erfarenheter.

• Te och kaffe att dricka utan socker.
• Förbered söta drycker själv och lägg till en liten mängd honung till dem.
• Från sötsaker kan du bara lite kaklat, svart choklad eller gör godis själv - från torkad frukt, med tillsats av honung.
• Utesluta från din kost skadliga livsmedel: chips, drycker, kakor, godis etc.
• Byt dina matvanor till torkade frukter och frukter. Det är också gott, och viktigast av allt - användbart.

Det finns tider när kroppen kräver söt, som regel sker det under en period med stark psykisk stress. I det här fallet lever hjärnan perfekt "älskling". Förutom den söta smaken kommer den att ge många mer användbara vitaminer till kroppen.

Det är inte så läskigt. Det viktigaste är att sätta ett mål. Lycka till dig!

Socker är en söt död. Kanske bör du inte vara så kategorisk, men i sin rena form är socker skadligt för hälsan och absolut inte nödvändigt av en person. Våra kroppar behöver kolhydrater, men inte socker, men kolhydrater, både komplexa och i små kvantiteter, är enkla, och det här är allt i hälsosam mat utan smakförstärkare.

Sätt att minska mängden socker som konsumeras

Det första du ska ta hand om är drycker. Med drycker får vi tyst en stor dos socker. Även om vi förkastar den ökända sodavatten. Titta, ett glas med vad du har i dina händer. Ah, det här är bara en hälsosam juice. Men i saften mycket naturligt socker. Och om det är nektar, så är det inget att prata om, förutom att det inte är kolsyrade. Så, om du dricker juice, väljer du bara naturlig, sockerfri och det är mycket önskvärt att späda saften med vatten.

Om du är en teälskare, så borde säkert te vara sockerfritt. Det är inte välsmakande först, men du kommer att börja skilja den delikata smaken och aromen av te. Ingen gourmet skulle någonsin tänka på att dricka te med socker. Det här är Sovjetunionens vana, tydligen så försökt att drunkna smaken av lågkvalitativt te.

Ät rätt godis

Naturligtvis ligger kärlek till efterrätter i det faktum att de är söta. Men det betyder inte att om det inte finns något socker kommer du att vara kvar utan dessert. Använd som naturliga produkter efterrätt. Ja, naturligtvis innehåller frukter och särskilt torkade frukter naturligt socker, men det här är bättre än en bulle som ströts med socker. Till exempel gillar jag svampar med nötter och gräddfil, en läcker och hälsosam efterrätt. Och förutom sockerfrukt är användbar fiber.

Det är mycket effektivt att ersätta socker med hjälp av kryddor, precis som vi ersätter salt med örter. Minska mängden socker i dina rätter hjälper till: kanel, vanilj, gurkmeja. Dessa kryddor hjälper till att minska mängden socker som konsumeras och mättnad kommer först.

Över tiden försök att inte tillsätta vitsocker till maten alls och ersätt om möjligt det med brunt orefinerat socker.

Mer om rätt näring:

Socker och skada på kroppen

Många människor är medvetna om farorna med socker, raffinerat socker, men inte alla överensstämmer med konsumtionsnormerna.

För att minska sockerintaget är det nödvändigt att läsa artiklar om farorna med socker för människokroppen vid missbruk.

Veta om farorna med socker vid bristande överensstämmelse med åtgärderna för konsumtion av denna produkt.
Det är nödvändigt att ersätta socker med andra naturliga produkter som innehåller fruktos, sackaros och socker.

Till exempel äter sådana grönsaker, frukter och torkade frukter som:

• bananer
• Söta äpplen
• vindruvor
• betor
• vattenmelon
• datum
• Torkade aprikoser
• russin
• Torkade fikon

Honung kan också ersätta socker. Honung är också rik på vitaminer, mineraler, makro- och mikroelement. Sockerkonsumtion ger kroppen glukos och glukos är viktigt för kroppen genom att det anses vara en energikälla.
Att konsumera socker i orimliga doser är skadligt för bukspottkörteln, för att absorptionen av stora mängder socker kommer att producera mer insulin.

Om en person vet att socker kan leda till så allvarliga sjukdomar som:

• Försvagning av immunitet som ett resultat av metaboliska störningar,
• Kardiovaskulära sjukdomar,
• Förlust av hudens elasticitet, för tidig hudåldring,
• osteoporos

Då i det här fallet, var noga med att avstå från missbruk av socker.
För att göra detta måste du ofta läsa artiklar, medicinska artiklar om farorna med socker. Socker kan ersättas med friska produkter, genom att neka socker, kan du få stora fördelar för din kropp.

För att assimilera socker behöver kroppen inte bara insulin, utan även kalcium. Om det med tunga belastningar kommer kroppen ofta att assimilera socker, då kommer det i mankroppen att vara en brist på kalcium. Brist på kalcium kommer att leda till en försämring av benvävnaden. Då är frekventa benfrakturer möjliga mot osteoporos.

Det är också viktigt att notera att socker i kroppen blir glukos och glukos, kommer in i kroppens vävnader, ger kroppens styrka och energi. Hjärnan får också energi från glukos, kolhydrater.

Därför är det nödvändigt att ge din kropp den nödvändiga mängden glukos, kolhydrat. Så att en person alltid förblir effektiv, energisk och aktiv.

10 sätt att minska sockerintaget

Inte alla uppmärksammar detta, men socker har en mycket negativ inverkan på den allmänna hälsan. Världshälsoorganisationen rekommenderar att sockerintaget sänks till 6 skedar per dag, och det är inte så lätt att göra om du inte brukar räkna med kalorier. Och så om du bestämmer dig för att gå ner i vikt, bör du särskilt följa användningen av socker och slutligen helt överge det. Så hur kan du göra det här? Nutritionists rekommenderar att du följer dessa enkla 10 steg.

1. Var beredd innan du börjar.

Att minska mängden socker i din kost kan bli lättare om du har en plan, och du gradvis, steg för steg, ändra din kost. Utveckla en måltidsplan för hela dagen och bära alltid mellanmål för att arbeta med dig för att motstå frestelsen.

2. Slå på protein

Inkludera lite magert protein i varje måltid, det gör att du känner dig full längre och minskar alla begär för sötsaker. Kycklingägg, ost, hummus, frön och nötter är perfekta alternativ och bra mellanmål. Bara du bör vara försiktig med nötter, eftersom de är mycket höga i kalorier och deras överdrivna konsumtion kommer bara att öka ditt totala kaloriintag per dag.

3. Förstå sockerreaktionen

Socker är lika beroendeframkallande som alkohol och cigaretter. Du är osannolikt att se människor som har svaghet för broccoli eller äta sex biffar i ett sittande, men det är väldigt lätt att äta ett paket kakor eller en hel choklad. Det är nödvändigt att medvetet kämpa med deras missbruk och inte ge efter för frestelser.

4. Börja med mindre

För en gradvis övergång till låg sockerintag, gör en liten förändring i din livsstil varje vecka för att gradvis förbereda din kropp för en förändring i kost och undvika störningar av part2.

5. Återupplev dina rätter.

Så att det nya sättet att leva inte är så intetsägande och tråkigt, var noga med att återuppliva din kost så att du kan njuta av maten och inte sakna den ohälsosamma maten. Få kryddor kan göra vanlig mat mycket rikare i smak och smak, och även kryddor innehåller inte socker!

6. Ned med alla läskedrycker.

Läskedrycker innehåller alla, utan undantag, socker, nämligen upp till 10 teskedar i en standard 375 ml flaska. Låt dig inte lura och dricka inte dietdrycker, de stimulerar bara ditt begär efter sötsaker, vilket inte är rätt när du bestämde dig för att ge upp socker.

7. Bestäm ditt humör

Dåligt humör, stress, sömnbrist - allt detta bidrar till att du gör fel val i mat. Du äter fet, stekt och söt mat, som förbrukar en stor mängd kalorier. Stanna, lugna dig, drick en kopp grönt te och tänka, behöver du det? Hitta alltid tid på dagen för att ägna dig lite, slappna av och samla dina tankar, allt detta hjälper dig att inte förlora ditt humör.

8. Välj rätt mat och tid.

För att hålla blodsockernivåerna stabila och avvärja begär för sötsaker, måste du äta regelbundet och målmedvetet. Hoppa inte över måltider, gör tre huvudmåltider och 2-3 mellanmål, då kan du enkelt undvika en kraftig ökning och ett kraftigt blodsockerfall och därmed bli av med begär för sötsaker.

9. Förväxla inte törst med hunger.

Mycket ofta förvirrar många människor törst av hunger. Var försiktig, drick ett glas vatten först för att se om du är verkligen hungrig. Och om du är verkligen hungrig, var noga med att ha ett mellanmål och drick lite mer vatten, för om din kropp kräver vatten, så har det länge gått ur vatten.

10. Hantera ett fall

Ingen kan äta rätt hela tiden, det händer inte. Nyckeln till långsiktig framgång är att veta hur man ständigt behåller blodsockernivån och hur man klarar av en kraftig blodsockerfall. Så att du inte rusar till barer och bakverk, men gör rätt, informerat val, här, naturligtvis behöver du viljestyrka och konstant arbete på dig själv.

del31 "> 8. Välja mat och tid

För att hålla blodsockernivåerna stabila och avvärja begär för sötsaker, måste du äta regelbundet och målmedvetet. Hoppa inte över måltider, gör tre huvudmåltider och 2-3 mellanmål, då kan du enkelt undvika en kraftig ökning och ett kraftigt blodsockerfall och därmed bli av med begär för sötsaker.

9. Förväxla inte törst med hunger.

Mycket ofta förvirrar många människor törst av hunger. Var försiktig, drick ett glas vatten först för att se om du är verkligen hungrig. Och om du är verkligen hungrig, var noga med att ha ett mellanmål och drick lite mer vatten, för om din kropp kräver vatten, så har det länge gått ur vatten.

10. Hantera ett fall

Ingen kan äta rätt hela tiden, det händer inte. Nyckeln till långsiktig framgång är att veta hur man ständigt behåller blodsockernivån och hur man klarar av en kraftig blodsockerfall. Så att du inte rusar till barer och bakverk, men gör rätt, informerat val, här, naturligtvis behöver du viljestyrka och konstant arbete på dig själv.

Hur sänker du sockerintaget?

Jag visste alltid att sött är skadligt. Men utan honom är det på något sätt svårt - stämningen är dålig, det finns ständigt stressiga situationer på jobbet och jag vill äta något gott. Hur sänker du sockerintaget?

Vid första anblicken framkallar sålunda många ofarliga socker en ökad kroppsvikt, utvecklingen av diabetes och sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, utseendet på tandproblem. För att minska sockerkonsumtionen är det först och främst nödvändigt att tydligt inse att om en dag eller två revolutionen i din kost inte kommer att äga rum, kommer begäret för sötsaker inte att försvinna. Ge din kroppstid att anpassa sig till nya förhållanden. Enligt experter, efter trettio dagar av en gradvis minskning av konsumtionen av sockerhaltiga produkter, skulle begäret för dem försvinna.

För noggrann övervakning rekommenderas att man skapar en meny för varje dag och analyserar det - är allt harmlöst där? Faktum är att vissa livsmedel som inte anses söta innehåller socker. Till exempel ingår en stor del av det i ketchup och olika såser. Med hjälp av listan kan du hitta något som gradvis blir av med i kosten. Om du verkligen vill ha god mat, får du en känsla av att ditt huvud inte fungerar bra - äta frukt, torkad frukt eller marmelad utan socker. Försök att gå helt till naturlig mat, kokt hemma. Med tiden börjar kroppen själv avvisa vad som är skadligt för honom. För att bli av med ett dåligt humör, övervinna stress, istället för att äta choklad eller kakor som tidigare, träna yoga, meditera, gå på massage - det här är en välkänd anti-stress-teknik.

Det är mycket viktigt att få tillräckligt med sömn. Enligt forskning, i en utmattad kropp som inte får tillräckligt med sömn, reagerar insulin värre på blodsockret. Sådana människor konsumerar en och en halv gånger mer söt än de som hade tillräckligt med vila på natten. Det finns också livsmedel som undertrycker lusten att äta något sött. Dessa inkluderar nötter, kött, olivolja, ägg. Spannmål, fullkornsbröd, grönsaker, frukt som innehåller kolhydrater, som absorberas under lång tid och därmed ger oss energi, hjälper till att återställa den störda glukosbalansen.