Ett urval av övningar med hantlar hemma för män

Produkter

Den främsta anledningen till att inte träna är bristen på ledig tid att besöka gymmet. Men en bra siffra och utmärkt välbefinnande kan uppnås hemma. Det finns en väg ut - övningar med hantlar kommer att vara ett kvalitetstillägg till basen, hjälper till att träna alla muskelgrupper eller bara behålla dig i gott skick. Följande träningsprogram hemma med hantlar för män är också lämpligt för träning i gymmet.

Övning nära basen: bänken hantel ligger

Hantelbänkspressen gör att du kan träna pectoralmusklerna med hög kvalitet, det ska utföras med stor vikt.

Körningsordningen:

Ta rätt position på bänken, om det inte finns någon bänk hemma, kan du använda 2 eller fler avföring.
Ordna dina ben bred och tryck hela fotplanet mot golvet, tryck tillbaka mot bänken, så att axlarna är lite lägre än kroppen.
På utandningen lyfter du hantlarna upp till gränsen. Att sänka projektilen ner ska ta andan.

Tillräckligt 3 tillvägagångssätt, med korrekt viktval, kommer antalet repeteringar inte att överskrida 8 gånger.

Grundläggande övningar med hantlar bör vara början på något träningspass. Detta kommer att förbereda muskeln för vidare arbete.

Hantel sängkläder

Övning som kommer att vara ett effektivt tillägg till programmet för träning med hantlar för män (även för kvinnor) hemma. Sträcker och tränar samtidigt pectoralmusklerna. Hur man utför:

Den ursprungliga positionen är densamma som med bänkpressen: Tryck på ryggen, sprid dina ben och tryck den mot golvet, lyft hantlarna i dina händer.
Böj dina armbågar något och sprida armarna ifrån varandra vid inandning.
När händerna når nivån på kroppen, återställ dem till sin ursprungliga position.

På ledningar är det optimala antalet repetitioner 12 gånger, närmar sig - 3.

För större effektivitet bör dumbbells inte vara i kontakt under informationen. Detta hjälper till att hålla bröstmusklerna i spänning.

Basic Exercise # 2: Squat

Sådana övningar med hantlar hemma eller i gymmet hjälper till att ge kroppen den nödvändiga mängden testosteron. Detta beror på det faktum att benens muskler anses vara störst i människokroppen och under belastning kan utsöndra det manliga hormonet.

Körningsordningen:

Initial position: lägg dina ben i axelbredd, en hantel i varje hand. Vikten av båda skalen ska vara densamma.
Gå ner till den punkt där vinkeln vid knäböjningen är mindre än 90 grader.

Det är nödvändigt att hämta en sådan vikt så att du kan utföra 3-4 uppsättningar av 8 gånger, inte längre nödvändigt.

"Deep" squats, som är en integrerad del av träning med hantlar, kommer att låta dig träna inte bara musklerna i höfterna, utan också skinkorna.

Läs mer om att hoppa med hantlar i den här artikeln

Hur man gör lungor

Denna övning kommer att hjälpa till att träna gluteusgruppen.

Sätt dina ben ihop, sträck dina armar med den klämda projektilen längs dina höfter.
Ta det första lunget tills knäet på frambenet är 90 grader. I detta fall är knäet på bakbenet önskvärt att röra golvet.
Skjut av med din ryggfot och ta startpositionen.

På lungmängden är det viktigaste. Därför kommer 4 tillvägagångssätt 12 gånger hög kvalitet att poängera benen och skinkorna.

Lunges måste beaktas när man bygger ett träningsprogram med hantlar. Mindre effektiv användning av attacker på ett ställe. Buttocks kommer att utvecklas bättre om du går framåt medan du gör träningen. Viktinventeringen ska vara måttlig.

Axel träning med hantlar: sväng framför dig

Övningar med hantlar på axlarna gör att du kan bilda de främre, bakre och mellersta buntarna av deltoida muskler.

sekvens

Sprid dina ben lite bredare än axlarna, luta kroppen framåt 10-20 grader, se fram emot.
På andas ut, sprid dina armar till sidorna, ta dem till axelnivån.
Återgå till ursprunglig position, parallellt med andetag.

Antal uppsättningar och reps: 3 till 12.

Mahi med hantlar kan utföras med varje hand i sin tur, vilket gör det möjligt för kroppsbyggaren att observera riktigheten av handens bana och för att förhindra skada i tid.

Lyftande hantlar för biceps

Klassisk biceps lyft med denna inventering kan utföras både stående och sittande. I sittande läge blir muskeln mer isolerad. För enkelhets skyld måste du hämta en smal butik så att dina händer kan fritt sänkas.

Den korrekta sekvensen är:

Breda benen på axelbredd, håll hantlarna ordentligt i de nedre händerna.
Palmerna ska vändas mot kroppen.
Böj din arm i armbågen. Det är nödvändigt att öppna handflatan så att den vid övre punkten ser ut mot bicepsna. Flytta varje hand omväxlande.

Antal uppsättningar och reps: 3 till 12.

En fullständigt förlängning av armbågen, en kroppsbyggare sträcker bicepsna, vilket bidrar till ett större flöde av blod.

Böjning av armarna för biceps kan utföras med betoning på benet. I det här fallet får den involverade muskelgruppen högkvalitativ isolering, fibrerna utarbetas längs hela längden. Övningen är annorlunda genom att kroppsbyggarens arbetsarm med en hantel vilar i benet. Ytterligare rörelse skiljer sig inte från vad som beskrivits ovan. ↑

Övningar för triceps: alternativ nummer 1 - "fransk press"

Utbildningsprogrammet med hantlar är bäst att slutföra övningar för att träna tricepsna. Triceps upptar cirka 70% av armens volym, den korrekta utvecklingen bidrar till att visuellt öka volymen på armarna.

I denna övning borde du ladda en hantel. Du kan använda stora vikter.
Sitt på en bänk eller en pall, lägg fötterna på golvet, räta ryggen, lyft hanteln över huvudet, med armarna lite tillbaka.
Böj dina armbågar, sänka inventeringen bakom ditt huvud till gränsen.
Böj dina armbågar och fixa hanteln på toppen över huvudet.

Triceps bör laddas noggrant, tillvägagångssätt kan utföras 4, repetitioner - från 8 till 12.

Utför sådana övningar på triceps hantlarna bör inte bara hemma, men under träning i gymmet.

Övningar för triceps: alternativ nummer 2

Tyngre version av studien av tricepsen kräver små vikter. Huvuduppgiften är att utföra träningen korrekt, koncentrera sig på kvalitet, inte kvantitet.

Hur man gör det:

Ta en lutningsposition med en fot och en hand på bänken.
Arbetsarmens armbågsarm med hantlar bildar en rätt vinkel.
Räta upp armen helt. När den är korrekt utförd kommer armen att vara parallell med kroppen.
Lämna handen till sin ursprungliga position.

I denna övning är det svårt att göra många repetitioner. Därför är 3 uppsättningar av 8 gånger tillräckliga.

Övning är sällsynt och svår att utföra, så nybörjare kroppsbyggare bör inte dramatiskt öka vikten. En sådan pumpning gör det möjligt att isolera tricepsen, för att utveckla den kvalitativt.

Sammanfattning

Ovanstående övningar med hantlar kan påverka alla muskelgrupper. De kommer att bidra till att få en stabil atletisk form, stärka muskelsystemet, ligament och senor.

Vikt måste väljas utifrån sina egna känslor - varje sista gång i tillvägagångssättet bör utföras med kraft, vid gränsen för dess förmåga.

Effektiva övningar med hantlar är de som utvecklar huvudmuskelgrupperna: ben, bröst, rygg. Därför bör nybörjare kroppsbyggare ägna mer uppmärksamhet åt dem.

Hantelövningar för män och kvinnor

Hantlar är ganska enkla men mycket effektiva sportutrustning, så att du kan involvera maximalt muskelgrupper, det vill säga nästan hela kroppen. Lista övningar med hantlar, det är mycket svårt, de är otaliga.

Den största fördelen med hantlar över de flesta typer av sportutrustning är mångsidighet. De är lämpliga för träning i gymmet och för egen träning hemma. Människor vana att spela sport hemma, i de flesta fall, föredrar dessa skal.

Sportutrustning tillverkare producerar en mängd olika hantlar. De dyraste anses vara hopfällbara. De skiljer sig från enkla i förmågan att reglera vikt och kostar därför mycket mer. Detta gör att du kan utbilda med en projektil absolut alla, oavsett träningsnivå och kön.

Nybörjare rekommenderas att ställa in minsta vikt. Människor som har en bra utbildningsnivå bör omedelbart lägga till ett par pannkakor och börja träna med en högre belastning.

Hur man handskas med hantlar hemma?

Eventuell belastning kräver att vissa försiktighetsåtgärder följs. De syftar till att minimera risken för skador och är följande:

Det är nödvändigt att värma upp före träningens början. Uppvärmning bör riktas mot noggrann förberedelse av leder och muskler för efterföljande ansträngning.
Strikt efterlevnad av teknikprestanda. Den minsta avvikelsen från rätt prestanda kan orsaka skada och motsvarande negativa konsekvenser.

Antalet tillvägagångssätt för hem träning varierar från 3 till 5 uppsättningar. Antalet upprepningar i varje är från 6 till 10 gånger. Huvudriktlinjen i uppbyggnaden av träning bör vara nivån på egen träning och fysisk förmåga.

Nybörjare uppmuntras att träna med en paus på en eller två dagar. Detta beror på det faktum att muskelfibrerna regenererar till en mycket lägre takt för nybörjare än för mer erfarna idrottare. Den senare kan vara förlovad med hantlar från fem eller flera dagar i veckan.

Att involvera varje muskelgrupp i arbetet är att man inte bara ska separera övningar, men speciellt utformade komplex. Det viktigaste är att följa rekommendationerna och reglerna, inklusive genomförandeplanen. Detta låter dig isolera önskade muskler utan att involvera andra delar av kroppen.

En uppsättning övningar med hantlar

Skillnaderna är tillräckligt enkla. Perfekt anpassad till personer med olika nivåer av träning. Det inkluderar bara de övningar som bokstavligen kan göras av alla, oavsett deras utbildningsnivå. Vissa kräver användning av en stol eller bänk.

Hantelkorgar

Benen satte lite mer eller vid nivån på axelbandets bredd. De håller hantlar i sina händer och börjar långsamt häva sig. Det är nödvändigt att nedstiga, inandas luft tills en parallell är formad till golvytan, men att stiga till utgångsläget, vilket gör en utandning. Om du ökar amplituden på squat, som faller under rätt vinkel, kommer gluteal musklerna att få en större belastning.

Det optimala antalet uppsättningar är 3-5 gånger, i var och en gör 10-15 repetitioner.

"The Hammer"

Få rakt. Benen är placerade över axelbandets bredd. Händer med palmer vända mot sig sänks ner.

Den högra handen som håller hanteln är böjd vid armbågen och upphöjd till axelledet med utandning eller andning. Den ursprungliga positionen tas med andetag. Upprepa samma effekt på vänster sida.

Den korrekta tekniken för "hammaren" betyder skrovets och armbågens fullständiga obehag. Takten ska vara långsam för att få en känsla för hur bicepsna fungerar. Satsarna på 8-12 "hammare" är gjorda från 3 till 5.

Bänkpress

Det kräver viss förberedelse och utförs med en bänk som ligger i en vinkel på 30-40 grader. Det är säkert fastsatt. Hon borde inte sväva. De ligger på bänken och benen placeras på golvet i den mest bekväma positionen.

Händer i början av träningen kan ligga antingen i samma höjd eller under nivån på bänken. Med andningen lyfter händerna upp. I det ursprungliga läget returneras av en långsam andning. Övning är som en bänkpress, men bara här använder vi hantlar. Händerna måste vara placerade på samma nivå med varandra.

Antalet pressar i 3-5 tillvägagångssätt varierar från 8 till 12.

dragkraft hantel

Den utförs med hjälp av en horisontell bänk. Tillvägagångssätt utförs exklusivt med växlande händer.

Rätt arm och knä anligger bänken. Vänsterbenet, böjt något vid knäet, placeras på golvytan och armen med hanteln sänks. Arbetshandtaget dra i midjan, knivarna sätts ihop. Bytet av sidorna genomförs genom 10-15 enheter, och antalet uppsättningar är gjorda från 3 till 5.

Siktar mot biceps

De sitter antingen på en stol eller stannar kvar på golvet. I det senare fallet sätts benen något bredare än axelbandet. Våra armar som skiljs i festerna i båda alternativen ser upp med palmer. De böjer sig vid armbågen, höjas med hantlarna till axelnivån.
Utförs med användning av bänk eller stol. Sitt på stödytan så att ryggen är något böjd framåt och benen är brett ifrån varandra. Vänster armbågstöd på vänster knä. Böjning av handen, det sätts i axeln. En liknande åtgärd görs på motsatt sida.

Båda övningarna tyder på att de vrider utåt högst upp i handen. För varje sida gör 10-15 repetitioner. Antalet uppsättningar är 3-5.

Studie av triceps

Franska bänkpress med hantel

Få rakt. Ben bundet med axlarna. Hanteln höll i båda händerna upp över huvudet. Med en suck sjunker hon till baksidan av huvudet, och med utandning stiger igen. Armbågen ska vara parallella med varandra och inte röra sig längs sidorna.

Franska bänkpress med en hand hantel

Liknande den första, men görs separat på höger och vänster sida. Således ökar amplituden markant, och hanteln faller mycket lägre.

För varje hand måste du göra mellan 8 och 12 repetitioner. Det optimala antalet tillvägagångssätt, som i alla andra övningar, är från 3 till 5.

Övning för axlar och övre rygg

Det innebär genomförandet av ett komplex av tre övningar:

Hantelbyxor

Ställer sig på golvet, lägger benen lite bredare än axlarna. Hantelarmarna nere. Stabiliteten hos trapezidala ryggmusklerna, utandning, axlarna ökar i riktning mot auriklarna. Armbågen ska vara platt. Inga böjningar bör tillåtas. Inhalation av luften sänker axlarna långsamt.

Träningsskidåkare med hantlar

Det innebär imitation av rörelser som skidåkare utför med sina händer. Benen har samma bredd som axlarna. En av händerna med en hantel vinstmedel och böjda i en vinkel på 90 grader uppåt och den andra, tvärtom, är tillbaka och böjda vid armbågen i rät vinkel nedåt. Övning innebär att du ändrar händerna, det vill säga fram och tillbaka.

Mahi med hantlar

Benen i stående position sätts ihop, och knäna är något böjda. Händer med skal ner längs kroppen. Hantlarna lyfts upp till armhålorna, böjer armbågarna i rätt vinkel, men bara med fram och tillbaka. Detta låter dig använda endast axelmusklerna i isolering.

Övningar görs enligt schemat 3-5x8-12.

Öva för muskler i axelbandet och bakre delarna

För att ta den ursprungliga posen lutas kroppen i en vinkel på 90 grader framåt, medan benen är inställd på axelns nivå. Händer, som håller skalen, sänks, palmer styrs inåt.

Exekvering innebär att händerna höjdes på sidan. En liten flexion i armbågens leder är tillåten, om det är omöjligt att hålla dem raka. Unbend torso kan inte. Den ska vara lutad i alla repetitioner, som ska utföras från 8 till 12 i var och en av 3-5 tillvägagångssätt.

Öva för musklerna i det övre bältet

Ställer sig på golvet, benen ligger på ett avstånd av axelbredd. Denna initiala position innebär att armarna som pressas till ribbburet vrids inåt av palmer. Händerna lyfter upp, växelvis vrider ut vänster, då höger handflata. På varje sida gör de bara en tur. När armen återgår till utgångsläget är handflatan omvänd och armen pressas mot bröstet. Du behöver göra från tre till fem uppsättningar, antalet repetitioner som är från 8 till 12 gånger.

Övningar på de övre pectorala musklerna och frontdelarna

Består av två övningar:

För att ta utgångsläget blir de raka, benen är placerade på ett avstånd som är lika med axelbandets bredd. Hantelen hålls av båda händerna sträckt ut framför sig så att den ligger i linje med axlarna. Skalet är spänt till bröstet genom att böja armbågens leder. Återgå till startpositionen.
Utförs från en liknande situation som den första. Händer, håll hantlar, räta framför dem och göra överlapp, växelvis håller en hand över den andra, vilket gör rörelser som liknar sax.

Du måste göra minst 3-5 tillvägagångssätt, som görs 8-15 gånger.

Benmusklerövningar

Att utveckla och pumpa upp musklerna i nedre extremiteterna, gör själv, bör du utföra:

Lumbalattacker med händer

Alternativt görs på varje sida. Det arbetande vänstra benet skjuts framåt, och höften blir stödet som stöds av händerna som håller hantlarna. Det högra benet dras tillbaka. Det är rakt, det vill säga inte böjt, men bör inte ligga på golvytan. Knäet är på vikt, och betoningen är enbart på tån. När attackerna i en riktning är färdiga, byt ben och upprepa alla åtgärder igen.

Tå upp

De är ett effektivt sätt att engagera benens muskler. Till skillnad från attacker utförs den från en stående position. Händer med projektiler spelar rollen som extra belastning och sträckt ut på kroppens sidor, vilket gör att du kan öka belastningen. Uppdragsutdrag själva utförs genom att överföra kroppsvikt till tårna, när de ligger högst upp i minst 5 eller 10 sekunder och sedan faller tillbaka på klackarna.

Det är nödvändigt att göra minst 3, högst 5 tillvägagångssätt med 10-15 rörelser i vardera.

Denna övningslista är inte komplett. Det finns många fler variationer på hur man arbetar med hantlar, men det presenterade komplexet är tillräckligt för att utveckla en stark kropp. När utrustningen mästas och den nuvarande vikten är lätt, måste den ökas. Det viktigaste är att göra det gradvis, och inte att börja från det maximala. Antalet upprepningar och tillvägagångssätt ges relativt och kan öka med omfattningen av träningen, samt ta hänsyn till den ursprungliga fysiska formen, bristen / närvaron av sportupplevelse.

Hantel gymnastik

Ett komplex av enkla övningar av hantel gymnastik för full utveckling av musklerna i armar, ben, rygg, bröst och bukpress i hemmet. Hantlar kan bytas ut med plastflaskor med vatten eller sand.

Hantel övningar för fingrar böjande muskler

Startposition: tennisboll i handen.
Gör övningen: kläm en tennisboll i en hand eller i båda händerna 2 tennisbollar.
Korrekt andning: Uniform, utan dröjsmål.

Hantel gymnastik för främre underarm muskelgrupper (Palmar Flexion)

Startposition: Sitt på en stol (pall), lägg underarmarna på höfterna, händerna - lite framför knäna, handflatorna uppåt.
Övning: höja borstarna uppåt. Underarmarna kommer inte från höfterna.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Hantel övningar för underarmarnas bakmuskler (dorsal förlängning)

Startposition: Samma som i andra träningen, men palmerna vetter nedåt.
Övning: Lyft upp handen, utan att ta bort underarmen från höfterna.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Hantel övningar för biceps flexors av axeln (biceps)

Startposition: huvudstativ, palmer vända framåt.
Övning: Samtidig eller alternativ flexion av båda händerna i armbågen.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Alternativ 2

Övningen: samma rörelse, men gjord av en annan startposition: sitter på en stol (bänk), knän ut åt sidorna, armarna ner ner, handflatorna framåt och armbågarna vilar mot de inre låren.

Hantel gymnastik för flexorer av axlar och underarmar

Startposition: Samma som i övning 4, men palmerna är tillbaka.
Övning: Samtidig eller alternativ böjning av armarna i armbågens leder, handflatan nedåt.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Alternativ 2

Övning: samma rörelse, men utförde sittande på en stol (bänk).

Hantel övningar för musklerna i övre axelbandet, axlarna och underarmarna

Utgångsställning: huvudstativ, palmer som vetter mot låren.
Övning: Böj dina armbågar, lyft hantlarna under dina armar.
Korrekt andning: andas in vid lyftning, andas ut när armarna sänks.

Hantel gymnastik för axelbandets axlar och extensorer av axlar och underarmar (triceps)

Startposition: huvudstativet, armarna böjda, händerna vid axlarna, handflatorna vända inåt.
Övning: vertikal lyftning av hantlar upp, både samtidigt eller växelvis.
Korrekt andning: andas in vid lyftning, andas ut när armarna sänks.

Hantel övningar för musklerna i övre axelbandet, flexorerna och extensorerna på axlarna

Startposition: Händerna är placerade på framsidan av låren, palmerna vända mot ryggen.
Övning: Lyft upp hantlarna vertikalt, böj och lyft höga armbågar och räta sedan upp armbågarna.
Korrekt andning: Inandas vid lyftning och utandning vid sänkning.

Hantel gymnastik för triceps extensorer av axeln (triceps)

Startposition: armarna är böjda i armbågarna, armbågarna lyfts upp, borstarna ligger på baksidan av huvudet, palmerna vrids inåt, hantlarna rör vid axelbladets övre kanter.
Övning: Lyft upp hantlarna, både samtidigt eller växelvis, utan att släppa albuerna.
Korrekt andning: andas in vid rätning, andas ut vid böjning.

Hantel gymnastik för triceps axel extensorer och axel muskler

Utgångsposition: kroppen lutas framåt till ett vågrätt läge, armarna är böjda i armbågarna, armbågarna pressas till sidorna av torso, palmerna vetter framåt.
Övning: Riktigt eller alternerande räta båda armarna i armbågsledningarna, utan att räta ut kroppen.
Alternativ: "1" - detsamma, men palmerna vändes inåt; "2" är densamma, men palmerna är tillbaka.
Korrekt andning: andas in vid rätning, andas ut vid böjning.

Hantel gymnastik för axelbandets muskler

Startposition: Händer på framsidan av låren, palmer som vetter mot låren.
Övning: Samtidigt eller växelvis höja raka armar uppåt.
Korrekt andning: Inandas vid lyftning och utandning vid sänkning.

Hantel övningar för musklerna på axelbandet och axlarna

Utgångsställning: huvudstativet, händerna är på sidorna av höfterna, handflatorna vända mot låren.
Övning: Lyft armarna rakt upp genom sidorna.
Korrekt andning: andas in vid lyftning, andas ut vid sänkning.

Hantel gymnastik för övre axelband och flexor axlar

Startposition: Händer från sidorna av höfterna, handflatorna mot höfterna.
Övning: Böj armarna i armbågarna och lyft hantlarna bakom ryggen.
Korrekt andning: andas in vid rätning, andas ut vid böjning.

Hantel gymnastik för axelbandets muskler (muskler som minskar axelklingorna och deltoidmuskelens bakre buntar)

Startposition: Torso lutas framåt till ett horisontellt läge, armarna är nere, handflatorna vrids inåt.
Övning: Att höja raka armar mot sidan, utan att räta upp torso.
Korrekt andning: andas in vid lyftning, andas ut vid sänkning.

Hantel övningar för axelbandets muskler (axelblad och deltoida muskler)

Startposition: Samma som i föregående övning, men palmerna är tillbaka.
Övning: Samtidigt eller växelvis höja båda raka armarna fram och tillbaka utan att svänga.
Korrekt andning: Inandas när du lyfter framåt, andas ut när du lyfter bakåt.

Hantel övningar för axelbandets muskler: pectoral, deltoid och extensor axlar

Startposition: Ligga bakåt på bänken, armar böjda i armbågarna, händer på bröstet, handflatorna vända inåt.
Övning: Öka samtidigt eller växelvis armarna vertikalt uppåt.
Korrekt andning: andas in vid lyftning, andas ut vid sänkning.

Hantel övningar för musklerna i övre axelbandet (för deltoida musklernas pectorala och främre buntar)

Startposition: Ligga bakåt på en bänk eller på golvet, händerna läggs åt sidan, handflatorna uppåt.
Övning: höja armarna rakt framåt.
Korrekt andning: andas in vid sänkning, andas ut vid lyftning.

Hantel övningar för hela axelbandets muskler

Startposition: Ligga ner på en bänk eller golv, armar längs kroppen, hand i höfterna, handflatan nedåt.
Övning: höja armarna rakt fram och sen sänka armarna bakom huvudet. Hantelborstar beskriver en halvcirkel.
Korrekt andning: Inandas när man lyfter armarna bakom huvudet, andas ut när man sänker armarna till låren.

Hantel övningar för nacke och nacke muskler

Startposition: fötter vid axelbredd, torso lutad framåt, huvud sänkt, palmer vilar på något böjda knän. Hantlar hängs på band av band, bär på huvudet som en hatt.
Övning: Lyft upp huvudet.
Korrekt andning: Inandas vid lyftning av huvudet, andas ut när huvudet sänks.

Hantel gymnastik för back extensors

Startposition: Hantelborstarna pressas på baksidan av huvudet.
Övningsprestanda: Böjning och böjning av kroppen framåt. Knä under träningstiden är inte böjda.
Korrekt andning: andas in vid rätning, andas ut vid böjning.

Hantel gymnastik för back extensors

Utgångsställning: Liggande mage ner på golvet eller pall, benen säkra, klamrar sig mot någon tung föremål. Händer med hantlar pressade på baksidan av huvudet.
Övning: Räta ryggen, lyft upp huvudet.
Korrekt andning: andas in vid rätning, andas ut vid böjning.

Hantel gymnastik för de sneda och laterala bukmusklerna

Startposition: huvudstativet, båda hantlarna är i ena handen.
Övning: Torso sida vid sida. En arm, böjning, stiger längs kroppen uppe över midjan, den andra, unbending, faller ner till knäet. Knä böj inte.
Korrekt andning: Inandas när vi lutar i riktning mot handen som håller hantlarna, andas ut när vi lutar i handens riktning utan hantlar.

Hantel övningar för nedre ryggmusklerna, de bredaste och lyftande revbenen

Utgångsställning: fötterna är vika åtskilda, händerna med hantlar pressade på baksidan av huvudet. Alternativ "a": hantlar uppförde över hans huvud.
Göra övningen: luta torso till sidorna, utan att knä knäna.
Korrekt andning: andas in medan du räker ut kroppen, andas ut medan du böjer kroppen mot sidan.

Hantelövningar för nedre ryggmusklerna, de bredaste rygg- och lyftribben

Startposition: Liggande sidled på golvet. Fäst benen, hålla fast vid något tungt föremål, händerna med hantlar pressade på baksidan av huvudet.
Övning: Böj torso mot sidan, lyfta den från golvet.
Korrekt andning: andas in med en rät torso, andas ut när du böjer torso.

Hantel övningar för bukmuskler

Utgångsställning: Ligger tillbaka på golvet eller sitter på en pall, benen är fast och klamrar sig mot någon tung föremål. Händer med hantlar pressade på baksidan av huvudet.
Övningsförmåga: böjning och böjning av kroppen.
Korrekt andning: andas in när du böjer torso, andas ut när du böjer torso.

Hantel övningar för buken och ileal-lumbar muskler

Startposition: Ligga tillbaka på golvet eller bänken, hantlarna är knutna till fötterna.
Övning: Luta upp eller samtidigt växla raka ben uppåt.
Korrekt andning: andas ut när du höjer benen, andas in när du sänker benen.

Hantel övningar för de sneda och laterala bukmusklerna och för axelbandet

Utgångsposition: benen är brett från varandra, armarna med hantlar sänkta ner.
Övning: Lyft upp en arm upp genom sidan med torso framåt och sänk den andra armen ner tills hanteln rör golvet. När du ser, titta på hanteln upp.
Korrekt andning: andas in vid räkning av torso, andas ut vid böjning av torso.

Dumbbell övningar för kalvsmuskler - flexors av foten (plantar flexion)

Startposition: fötterna ligger på bäckens bredd, fotens tår står på ett stativ på 5-8 cm höga, klackarna ligger på golvet. Armar böjda, borstar med hantlar på axlarna.
Övning: Lyft upp strumpor.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Alternativ 2

Startposition: detsamma, men ett ben är böjt och vilar sin fot på knäet på det andra benet. Båda hantlarna är i samma hand, samma stödben. Med din fria hand måste du luta sig på väggen eller på baksidan av en stol för att upprätthålla balans.
Övning: tå upp, stående på ett stödben.

Hantel gymnastik för tibial muskler i extensors av foten (dorsal förlängning)

Utgångsställning: Sitter på en stol eller pall. Klackarna är på en stativhöjd på 5-8 cm, tår på golvet. Dumbbells är bundna med ett mjukt band till fotens baksida vid fingrets botten.
Övning: Lyft fötterna upp, både samtidigt eller växelvis, utan att ta klackarna från stödet.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Hantel gymnastik för muskler - quadricepsum lår extensorer

Utgångsställning: Sitter på ett bord eller en hög bänk, benen sänks ner, hantlarna är bundna med mjukt band till fötterna från baksidan.
Övning: Samtidigt eller alternerande räta benen vid knäleden.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Hantel övningar för lårens flexor muskler

Startposition: höfterna vilar på kanten av bordet, för att bibehålla balans, armarna på bordet, hantlarna är fastsatta på baksidan av fötterna.
Övning: böja växelvis benen i knäleden, vilket bringar hälen så nära som möjligt till skinkan.
Korrekt andning: till och med utan dröjsmål.

Hantel övningar för muskler böjning av låret

Startposition: Händerna på bältet, hantlarna knutna till fötterna.
Övning: höja det raka benet framåt.
Korrekt andning: andas in vid sänkning, andas ut vid lyftning.

Alternativ 2

Startposition: samma.
Övning: Lyft benen med att böja dem vid knäleden och med foten i motsatt riktning av stigande benet.
Korrekt andning: andas in när du sänker benen, andas ut när du höjer benen.

Hantel övningar för lårmusklerna

Startposition: samma som i övning 32.
Övning: höja det raka benet på sidan.
Korrekt andning: andas in när du sänker benen, andas ut när du höjer benen.

Hantel övningar för extensor muskler i höfterna, ryggen och övre axelbandet

Startposition: fötterna placeras på bäckens bredd, böjda armar, händer med hantlar på axlarna.
Övning: Full klack utan att lyfta klackarna från golvet.
Korrekt andning: andas in, squat, andas ut, räta ut.

Alternativ 2

Övning: Komplett squat utan att lyfta klackarna från golvet samtidigt som du lyfter upp armarna.

Alternativ 3

Utgångsställning: Händer ned, Händer placerade på framsidan av låren, Palmer som vetter mot låren.
Övning: Squat, samtidigt som du höjer raka armar med hantlar upp, eller böjer och rätar armarna, lyfter hantlarna vertikalt uppåt.
Korrekt andning: Inandas vid hakning med höjning av händerna, andas ut vid rätning med sänkta händer nedåt.

Hantel gymnastik för quadriceps lår och gluteus muskler

Startposition: Händer bakom bäckenet, hantlarna korsade.
Övning: Komplett squat med samtidig separering av klackar från golvet, utan att vippa torso framåt.
Korrekt andning: andas in, squat, andas ut, räta ut.

Hantel övningar för benen, ryggen och övre axelbandet

Startposition: armar böjda, händer med hantlar på axlarna.
Övning: Ett brett steg framåt, starkt böjande gångbenet i knä och fotled. Vid böjning av gångbenet, för att återgå till startpositionen, ska torso inte lutas framåt.
Korrekt andning: Inandning - Steg framåt, utandning - Återgå till startposition.

Alternativ 2

Övning: Samma, men med höjning av händerna samtidigt.

Alternativ 3

Startposition: benen är bredare. Armar böjda, borstar med hantlar på axlarna.
Övning: Vänd på sidan med samtidig böjning av samma vändning av foten och höja armarna med hantlar upp. Återgå till startpositionen och upprepa samma rörelse i andra riktningen.

Hantel gymnastik för adductors av lår och extensorer av höfterna, extensorer av rygg och axelbandet

Startposition: Benen är bredare, armar böjda, armar med hantlar på axlarna.
Övning: Squatting med flexion av ett ben. Det andra benet är rakt. Håll torso rakt.
Korrekt andning: andas in - höjning, andas - stigande.

Alternativ 2

Startposition: detsamma, men gör knäböjet medan du lyfter upp dina armar.

Alternativ 3

Startposition: Benen är bredare, armarna ner, händerna med hantlar i höfterna.
Övning: samma, men med samtidig höjning av raka armar framåt eller till sidorna.

Hantel övningar för extensor muskler i lår och gluteus muskler

Startposition: en arm är böjd, handen med en hantel är vid axeln.
Övning: Häfta på ett ben, med samma namn med handen som håller hanteln, samtidigt som man lyfter det andra benet och den fria handen framåt ("pistol").
Korrekt andning: andas in - krok, andas ut - rätning.

Hantel övningar för musklerna i benen, axelbandet och för andnings-kärlsystemet

Startposition: armarna ner eller böjda, armar med hantlar på axlarna eller hantlarna på toppen på raka armar.
Övning: Hoppning på plats - benen isär, tillsammans.
Korrekt andning: djupt, utan dröjsmål.

Alternativ 2

Övning: Samma, men med samtidig höjning av händer med hantlar upp.

Alternativ 3

Startposition: Händer med hantlar sänkta ner, händer från sidorna av höfterna, handflatorna mot höfterna.
Övning: Samma, men med att höja raka armar upp genom sidorna.

Hantel gymnastik för musklerna i benen, torso och för andnings-kärlsystemet

Utgångsställning: Bredt framåtfall, frambenet är starkt böjd, bakbenet är nästan rakt och vilar på fingrarna.
Övning: Byta ben genom att hoppa. Kroppen ska inte luta sig framåt och röra sig i fram-bakriktningen.
Korrekt andning: djupt, utan dröjsmål.

30 övningar med hantlar på alla muskelgrupper för effektiv träning

Om dina träningspassar bara består av knep med tjugo kilo hantlar, så är det dags att prova något nytt. Övningar med hantlar - detta är ett utmärkt träningspass för alla muskler. Dessutom kräver sådana övningar inte mycket ledigt utrymme. Ja, du tycktes inte träna på alla muskler, inte ett par övningar på händerna.

Full Body Hantel Övningar

1. Rumänska dragkraft med hantlar:

Denna variation av deadlift laddar perfekt musklerna på lårets baksida. Startposition: ben axelbredd isär, fötter ser framåt, hantlar på sidorna. Ta dina höfter något tillbaka och böj knäna. Långsamt sänka kroppen till golvet tills du känner spänningen i lårets baksida (hantlarna håller samtidigt sidorna på höfterna). Titta på din hållning medan du lutar. Återgå också långsamt till startpositionen. Titta på ditt eget välbefinnande och hur dina muskler stramar.

2. Rumänska dragkraft med hantlar på ett ben

Denna övning är svårare än den ser ut, men värt det. Startposition: fötter axelbredd, hantlar på sidorna. Flytta vikten på ett ben och böj något på knäet. Böj framåt, det andra benet medan du lyfter upp dig bakom dig. Medan du lutar, flytta hantlarna framåt. Återgå till startpositionen genom att sakta sänka det upphöjda benet. Dumbbells samtidigt bör igen vara på sidorna av höfterna.

3. Skjut hantlarna stående

Innan du börjar träna, se till att taket är tillräckligt högt! Sätt dig som om du gjorde klassiska knep, håll hantlar på sidorna. Låren ska vara i rätt vinkel och glöm inte att övervaka din hållning. Gå ur knäböjningen, rakt upp och lyft upp hantlarna. Lyft hantlarna på bröstkorgsnivå, samtidigt som du klämmer på dina höfter och ben för bättre stöd. Sedan sitta ner lite för att lägga vikten på axlarna. Skarpa, rycka, räta upp dina armar över huvudet. Sänk hantlarna till startpositionen.

4. dash hantel med en hand

Lägg dina ben bredare än axlarna och böj dem något vid knäna, håll hanteln i höger hand framför knäna. Dra upp vikten, håll hanteln nära kroppen, med höfterna "kasta" framåt. När hanteln är vid bröstkorg, räta helt ut benen. Sedan sitta ner igen för att känna vikten. Lyft vikten ovanför huvudet, medan resten av kroppen när du försöker hålla den mest rörliga. Flytta upp med en snabb ryck. Föreställ dig Rocky!

5. Ryska Mahi med hantlar

Utgångsposition: ben axelbredd isär, en hantel i varje hand. Hantlar håller framför dig. Böj dina knän, medan hantlar med baksidan mellan benen. Sedan, med en snabb rörelse, räta ut benen, hantlarna medan du "kastar" upp och framåt till axelns nivå. Håll armarna raka. Machi engagera sig perfekt i höfterna och skinkorna.

6. Dumbbell Chin

Startposition: Ben axelbredd isär, något böjd vid knäna. Hantlar framför knäna, palmer som pekar mot kroppen, bröstet framåt, tillbaka rakt. Håll armarna raka, lyfta axlarna, cykla hela kroppen: Räta knäna, vrid dina höfter. Böj sedan armbågarna och håll så nära kroppen som möjligt, dra upp hantlarna till bröstkorgsnivån. Håll dina armbågar något högre än dina handleder.

Övningar med hantlar för ben och skinkor

7. Squatting med hantlar på axlarna.

Ge din rygg lite vila. Lägg benen till bredden på dina höfter, håll hantlarna på axlarna i neutrala armar, medan armbågarna pekar uppåt. Sedan håller du ryggen rakt, gör en klassisk knep: ordet kommer sitta på bänken. Se till att dina knän inte går utöver fötterna. Så snart höfterna är lägre än knäna, återvänder du långsamt till startpositionen, medan du spänner på lårmusklerna.

8. Pistol squats

Denna övning är inte så lätt (om du är nybörjare, försök först utan hantlar). Lägg dina ben i bredden på höfterna, hantlarna håller på sidorna av kroppen. Förläng ditt vänstra ben framför dig och gör klacken på ditt högra ben medan du lyfter hantlar framför dig. Gå ner till slutet (detta är inte ett skämt, gå ner nästan till golvet) tills skinkorna ligger i nivån. Återgå till startpositionen och upprepa med den andra foten.

9. Bulgarsk split-squat med hantlar

Crouch så ofta dina byxor knäcka. Ta hantlar i varje hand. Placera din vänstra fot på bänken bakom dig, sätt din högra fot framåt. Utför squats, som med klassiska lungor. Frambenet ligger i rätt vinkel (knäet ska inte gå framåt), baksidan är rak. Gå ner så lågt som möjligt, nästan vid golvet med ditt vänstra knä och återgå till startpositionen. Upprepa för det andra benet.

10. Sidoattacker med hantlar.

Startposition: fötter axelbredd, hantlar håller på sidorna av kroppen. Gör ett djupt lung till vänster, med dina höfter bakåt. När du har nått den lägsta punkten, sänka hantlarna på golvet så att bröstet berör det vänstra knäet. Återgå till startpositionen, upprepa till höger sida.

11. Stroking med hantlar på bänken + tillbaka lung

Stå 10-15 centimeter från bänken. Ta i varje hand en hantel. Sätt din vänstra fot på bänken. Lyft ditt högra ben till vänster, lägg det inte på bänken, men höja det till nivån på dina höfter. Gå av bänken och återgå till startpositionen. Sedan, med din vänstra fot, steg långt bakåt, med din högra böj vid knäet (se till att knäet inte sträcker sig bortom strumpan). Upprepa dessa två övningar växelvis för varje ben.

12. Hyperextension i en vinkel på 45 grader

Huvudsyftet med denna övning: att slappna av din rygg, dra dina skinkor. Hitta en roman stol i ditt gym. Fixa benen så långt som möjligt och sänk ner kroppen. Ta en hantel i båda händerna och håll den nära hakan (föreställ dig att detta är en sådan extravagant fjäril). Koppla av ryggen, dra dina skinkor och lyfta långsamt upp kroppen. Håll den här positionen ett tag och återgå till startpositionen.

Hantel övningar för rygg och bröst

13. Hantelbänk liggande på golvet

Vem sa att bänken nödvändigtvis behöver en bänk? Ligga på golvet, tryck fötterna mot golvet, håll hantlar i varje hand. Böj dina armbågar i 90 grader vinkel, tryck axlarna och armbågarna mot golvet. Utför en hantelbänkspress med dina armar helt utsträckta. Återgå till startpositionen.

14. Alternerande hantelbänk pressar på bänken

Ovanlig prestanda för en klassisk övning. Ligga på bänken, ta hantlar i varje hand. Hantlar håller på axelnivå. På utandningen, pressa hanteln upp i höger hand, sedan till vänster. En bra bonus: Denna övning hjälper till att stärka barkmusklerna som är ansvariga för att stabilisera ryggraden.

15. Pullover med hantlar.

Sprid dina vingar genom att arbeta på tandmuskeln. Ligga på en bänk så att dina ben, böjda i en vinkel på 90 grader, ligger på golvet. Ta ena änden av hanteln i båda händerna och lyft den till ögonhöjd med utsträckta armar. Engagera dina ryggmuskler och skinkor. Långsamt sänka hantel bakom ryggen tills du känner en betydande muskelbelastning. Återgå till startpositionen.

16. Mahi hantlar i sluttningen

Placera benen axelbredd isär, något böjd vid knäna. Luta kroppen framåt nästan parallellt med golvet, ta i varje hand en hantel. Palmerna tittar på varandra. Ta ner axelklingorna, sprida armarna i olika riktningar och med en stor rörelse lyfta hantlarna upp precis ovanför axlarna. Återgå till startpositionen. Upprepa det önskade antalet gånger.

17. Hantelbänken ligger på bänken

Ligga på bröstets lutning. Håll hantlarna framför dig parallellt med golvet. Utför hantelkorgs dragkraft. Du kommer att känna hur musklerna i överkanten fungerar. Sänk hantlarna och upprepa så många gånger som nödvändigt.

Hantel övningar för rygg och armar

18. Skilsmässa hantlar i sluttningen

Placera benen på axelbredden genom att böja lite på knäna. Luta kroppen framåt nästan parallellt med golvet, ta i varje hand en hantel. Sprid dina armar genom sidorna så långt bak som möjligt. Elbows ska vara över axelnivån. Återgå till startpositionen.

19. Vertikal dumbbell traction

Lägg dina ben i axelbredd, hantlar, utsträckta armar, håll framför dig. Palmerna riktas mot kroppen. Dra hantlarna till övre bröstet. I detta fall bör armbågarna ligga över axelnivån.

20. Mahi till deltaet i nylon

Delta, Delta, Delta! Och för dig finns det en övning. Ligga på bröstets lutning. Håll hantlarna framför dig. Palmerna pekar inåt. Sprid armarna över sidorna och baksidan. Händer medan du kan böja lite i armbågarna.

21. Mahi med ena handen i sluttningen till sidan

Sitt vänster sida på en lutande bänk. Höger hanteln över huvudet ovanför axlarna med höger hand genom höger sida. Återgå till startpositionen. Utför det önskade antalet repetitioner och sätt ner den andra sidan.

22. Alternativ hantel press upp

Håll hantlarna på axlarna. Höj din högra hand upp, fullt utsträckt. Sänk det. Gör detsamma med din vänstra hand. Detta betraktas som en repetition.

23. Spindelbiceps

En uppgift värd Peter Parker hjälper dig att lägga till lite volym till dina biceps. Ligga på bröstets lutning. Hantlar håller framför dig. Palmerna är framåt. Böj dina armbågar, lyfta hantlarna till hakan. Sväng inte när du gör (Isolering, bebis!) Återgå till startposition. Vill du ha en sort? Utför denna övning, alternerande vänster och höger hand.

24. Armböjning sitter i en vinkel.

Lite mer ansträngning. Sitt på en lutande bänk (vinkel på 45 grader), i varje hand, ta hantlarna (handflatorna mot höfterna). Samtidigt böja båda armarna i armbågar och dra tyngden till bröstet. Försök bara flytta med dina händer, hjälp dig inte med kroppen (det låter mycket lättare än det faktiskt är!)

25. Fransk hantelbänkpress

Namnet på övningen talar för sig själv. Ligga tillbaka på bänken, benen på golvet, lindas tätt. Dra dina armar med hantlar framför dig (palmer vända mot varandra). Då böjs bara armbågarna, sänka vikten till öronen, stoppa, nå en 90 graders vinkel. Återgå till startposition

Övningar med hantlar för muskelstabilisatorer

26. Dumbbell tilt

Skådespelaren James Dean utför tydligt denna övning i en dröm. Startposition som med uppskjutningar: Ben axelbredd isär, armar förlängda framför bröstet, en hantel i varje hand. Dra åt den högra hanteln till de sneda musklerna, håll handen så nära torso som möjligt. Sänk armen tillbaka till sin ursprungliga position. Upprepa med vänster hand. Alternativt utför det önskade antalet repetitioner.

27. Hakar mot sidan med hantlar

Det är dags att sträcka sig bra. Håll hantel med båda händerna ovanför huvudet. Utan att vrida kroppen lutar du till höger tills du känner muskels stretchning till vänster. Återgå till startpositionen och upprepa för den andra sidan.

28. Ryska vridning

Sitt på en gymnastikmatta med hantlar i varje hand. Håll hantlarna framför dig, flytta dem till höger sida medan du bara rör dina händer (tänker inte ens på att vrida kroppen!) Fortsätt att hålla ryggen rakt, flytta vikten till vänster. Utför det önskade antalet repeteringar.

29. "The Mill"

Klar för att sprida molnen? Placera dina ben något bredare än axlarna, raka din högra arm med hantlar över ditt huvud. Benen svänger något till vänster. Nu, samtidigt som du fortsätter att hålla höger hand upp, luta kroppen framåt tills du rör golvet med fingrarna. Koncentrera på vikt för att hålla balansen. Återgå till startpositionen. Glöm inte att byta händer.

30. Logger med hantlar.

För loggare kommer denna övning smärtsamt bekant. Lägg dina ben i axelbredd, håll hanteln framför dig. Sitt ner medan du svänger till höger och pekar hanteln till höger ben. Återgå till startpositionen, hantel igen framför dig. Upprepa detsamma på vänster sida.

Övningar med hantlar hemma

Övningar med hantlar - det mest prisvärda sättet att behålla form och öka muskelvolymen hemma. Hem hantlar tar inte upp mycket utrymme, de är billiga, lätta att använda och, viktigast av allt, mycket effektiv. Vanliga hantlar kan ladda och göra den stora delen av dina muskler att fungera. De kan använda både nybörjare och erfarna kroppsbyggare, både män och kvinnor. Och om du av någon anledning inte har råd att träna i gymmet, kommer vi att berätta hur du överför din träning med hantlar till din hemmiljö.

Med beloppet av själva lasten - allt är individuellt. Nybörjare är som regel rekommenderade att göra två eller tre metoder, upprepade rörelser 6 till 10 gånger. Hantelarnas vikt kan uppskattas enligt följande: Du kan enkelt dra upp 8 gånger på tre sätt - för första gången kommer hantlar som väger 8-10 kg att passa dina biceps / triceps, nej - ta mindre. Under alla omständigheter måste du över tiden öka vikten, så det vanligaste alternativet för träning med hantlar är att köpa hopfällbara hantlar med en lämplig uppsättning skivor för dem.

Biceps övningar

Biceps (biceps muskel i axeln) är magnifikt synlig under huden. Huvudsyftet är att böja underarm på armbågen, axeln vid axeln. Biceps love multiplicerar träning med inte mycket stora vikter. Swing biceps tillräckligt ett par gånger i veckan. Nedan följer de bästa övningarna för biceps som du alltid kan utföra utan att gå hem.

Triceps övningar

Triceps (tricepsmuskel) är ansvarig för att räta ut armbågen (räta ut armarna). Anständig armutveckling är biceps och triceps. Därför måste tricepsna beredas och utvecklas så intensivt som bicepsna. Låt oss se hur du kan förbättra dina triceps hemma med bara ett par hantlar till hands.

Övningar på axlarna

Vacker pumpad kropp innebär också en framträdande axelband. Därför värm upp och starta de mest effektiva övningarna för starka och uttrycksfulla homebodys axlar.

Övningar för träning av bröstets muskler

Det är möjligt att pumpa upp pectoralmusklerna hemma, men det är svårt med hantlarna ensamma. Bröstmusklerna är trots allt ganska stora, och de måste träna mycket starkt. Även om du inte strävar efter att erövra kroppsbyggnad Olympus, då är grundläggande övningar tillräckliga för dig. Och en extra bonus skulle vara vår artikel om pumpning av pectoral muskler utan att gå till gymmet.

Övningar för träning av musklerna i ryggen

Grundläggande övningar med hantlar för att träna dina ryggmuskler hemma.

Ben träningsövningar

Grundläggande hemövningar för träning av ben med hantlar.

Tja, vi har listat de mest populära och effektiva övningarna med hantlar, som du alltid kan göra i en bekväm hemmiljö. Utför dem med rätt teknik, regelbundet, var inte lat och få utmärkta resultat utan att lämna ditt hem.