Glykemiskt produktindex

• Skäl

Att behålla optimal vikt under livet är behovet av varje person. Det finns mycket information om hur man går ner i vikt genom diet eller fysisk träning.

Men mest angelägna om att se idealiskt inför sådana problem: oförmågan att följa livsmedelsrestriktioner under lång tid, depression som orsakats av brist på vitaminer på grund av en obalanserad diet, störningar i kroppen från en plötslig viktminskning. Vad är tyst om well-wishers, rådgivning nya recept för viktminskning.

För att verkligen förstå vad som behövs för valet av lämplig näring är det nödvändigt att förstå sådana begrepp som glykemiska och insulinindex, vad det är och vad det betyder.

Vad är det glykemiska indexet för livsmedel (GI), hur man kan ta reda på det och beräkna det

Alla vet uppdelningen av mat genom ursprung i växt och djur. Du har också nog hört om betydelsen av proteinprodukter och farorna med kolhydrater, speciellt för diabetiker. Men är det bara i denna sort?

För en tydligare förståelse av effekterna av näring behöver du bara lära dig hur du bestämmer indexet. Även fruktindexet varierar i storlek, beroende på deras art, trots att de används i många dieter. Enligt recensionerna är mejeriprodukter och köttprodukter särskilt tvetydiga, deras näringsvärde beror i synnerhet på hur de kokas.

Indexet anger hur mycket kroppen absorberar kolhydratinnehållande livsmedel och ökar nivån av socker i blodet, det vill säga den mängd glukos som bildas under matsmältningen. Vad betyder det i praktiken - produkter med ett högt index är mättade med ett stort antal enkla sockerarter, med högre hastighet som de ger energi till kroppen. Produkter med ett lågt index tvärtom, långsamt och jämnt.

Indexet kan bestämmas med hjälp av formeln för beräkning av GI med lika stor andel ren kolhydrat:

GI = Triangeln av den studerade kolhydraterna / Triangelns yta x 100

För enkel användning, uppskattad skala består av 100 enheter, där 0 är frånvaro av kolhydrater och 100 är ren glukos. Det glykemiska indexet har ingen koppling till kaloriinnehållet eller mättnaden och är inte heller permanent. Faktorer som påverkar dess värde inkluderar:

• Metod för bearbetning av disk
• betyg och typ
• typ av bearbetning;
• recept.

Som ett allmänt accepterat koncept för det glykemiska indexet för livsmedel, införde Dr. David Jenkinson, en professor vid ett kanadensiskt universitet 1981. Syftet med beräkningen var att bestämma den mest gynnsamma näringen för personer med diabetes. 15-årig testning ledde till att en ny klassificering grundades på den kvantitativa indikatorn för GI, vilket i sin tur radikalt förändrade tillvägagångssättet för näringsvärdet av produkterna.

Lågglykemiska produkter

Denna kategori är mest lämpad för viktminskning och för diabetiker, på grund av att långsamt och jämnt ger kroppen sund energi. Till exempel, frukt - hälsokällan - mat med ett litet index, som kan bränna fett tack vare L-karnitin, har ett högt näringsvärde. Fruktindexet är dock inte så högt som det verkar. Vilka livsmedel innehåller kolhydrater med lågt och lågt index, ges i tabellen nedan.

Det är värt att komma ihåg att indikatorn i fråga inte på något sätt är kopplad till kaloriinnehållet och inte bör glömmas vid utarbetandet av veckotiden.

Fullbord - en lista över kolhydrater och en lista över produkter med lågt index

Vad är det glykemiska indexet för mat och hur man mäter det

Vid upprättandet av menyn för diabetiker ska alla som inte vill få extra pounds ta hänsyn till inte bara kaloriinnehållet i produkter utan också andra viktiga indikatorer.

Nutritionists rekommenderar att läsa informationen som är det glykemiska indexet.

Kunskap om värdena för GI gör det möjligt för dig att dagligen inkludera i kost av hälsosamma livsmedel, vars användning har en positiv effekt på kroppen, upprätthåller insulinnivåer, överbelastar inte matsmältningsorganen, minskar sannolikheten för fetma.

Glykemiskt index: vad är det

År 1981 föreslog professor David Jenkins att patienter som lider av diabetes bör välja produkter utifrån en ny indikator. Det glykemiska indexet eller Gl anger mängden kolhydrater. Ju lägre värdet desto säkrare namnet på diabetesmat.

Viktiga punkter:

• Införandet av en ny indikator har ändrat menyn för diabetiker: människor kunde få en mer balanserad kost, listan över godkända produkter har blivit längre. Det visade sig att vissa typer av bröd (med kli, råg, pumpa) är säkrare med insulinbrist än glaserade kolvar, konserverad aprikoser och vetekorn.
• Det är tillräckligt att ha handtabeller som visar GI för olika typer av livsmedel för att utesluta en monotont diet. Att få det optimala antalet kalorier, inklusive spannmål, mejeriprodukter, frukter och grönsaker i menyn, minskar spänning och irritation som ofta uppstår hos diabetiker med många tabuer.
• Det visar sig att du kan använda en begränsad mängd bananer (60), mörk choklad (22), kakao med mjölk (40), naturlig sylt utan socker (55) utan skador på bukspottkörteln. Långsamma kolhydrater absorberas gradvis, det finns inget plötsligt hopp i glukos.
• Tabeller som indikerar GI tillåter diabetiker att snabbt hitta de namn som måste uteslutas från menyn. Till exempel är Gl-indikatorer för öl 110, vitt bröd är 100, kolsyrade drycker 89, risbröd 85, stekt pajer med söt och salt fyllning 86-88.
• För många som diagnostiserats med diabetes var det upptäckten att vissa låga och måttliga kalori livsmedel har ett högt glykemiskt index. Vad man ska göra Helt överge dessa objekt - inte värt det. Läkare rekommenderas att vara säker på att använda dessa typer av mat, men i begränsade kvantiteter. Rötterna faller under denna kategori: GI är 70, ananas är 65, vetexpirerade korn är 63, rutabaga är 99, kokta potatis är 65.

När man väljer rätt typ av mat måste man överväga: "Snabba" kolhydrater absorberas väl, prova ett kraftigt hopp i blodsockernivån.

Om det inte finns någon allvarlig fysisk ansträngning är det en ackumulering av överskottsenergi i glykogen, ett onödigt fettlager bildas.

När man får användbara "långsamma" kolhydrater hålls energibalansen under lång tid, upplever bukspottkörteln inte ökad stress.

GI Egenskaper:

• Skalan består av ett hundra divisioner. Nollindikatorn indikerar frånvaron av kolhydrater i produkten, värdet på 100 enheter är ren glukos.
• Låg nivåer av Gl finns oftast i frukter, många bär, gröna grönsaker och grönsaker. Nutritionists har identifierat indikatorer i 70 eller fler enheter i matvaror med högt kaloriinnehåll: vitt bröd, pannkakor, pizza, sylt med socker, våfflor, marmelad, semolina, chips, stekt potatis.
• GI-värdena är icke-konstanta.

För utvärderingen av det glykemiska indexet är glukos huvudenheten.

För att förstå vilka indikatorer på blodsocker som kommer att vara efter att ha fått 100 gram av det valda namnet, föreslog doktor D. Jenkins att man jämförde värdena jämfört med användningen av ett hundra gram glukos.

Till exempel når blodsockret 45%, vilket betyder att Gl-nivån är lika med 45, om 136%, sedan - 136, och så vidare.

Faktorer som påverkar det glykemiska indexet för livsmedel

En viktig indikator beror på påverkan av flera element. I samma produkt kan Gl-värdena skilja sig beroende på typen av värmebehandling.

Påverkar också prestanda för GI:

• Typ och olika grönsaker, frukter, bröd, flingor, bär, andra föremål. Till exempel vita bönor - 40, bönar - 30, Lima - 32 enheter, svarta vinbär - 15, röda - 30. Sötpotatis (sötpotatis) - 50, vanliga sorter i olika typer av rätter - från 65 till 95.
• Metod för beredning och typ av värmebehandling av livsmedel. Vid släckning ökar användningen av animaliska fetter för stekning, det glykemiska indexet. Till exempel, potatis: stekt i en panna och en typ av "pommes frites" - GI är 95, bakade - 98, kokta - 70, i uniformer - 65.
• Fibernivån. Ju mer vegetabiliska fibrer desto långsammare absorberas produkten, det finns ingen aktiv ökning av glukosvärdena. Bananer har till exempel ett glykemiskt index på 60 enheter, men en hög procentandel av fiber saktar ner energiförbrukningen i kroppen. Denna exotiska frukt i små kvantiteter kan användas av diabetiker.
• Ingredienser för olika varianter av rätter: olika GI i kött med en sås gräddfil och tomat, med kryddor och grönsaker, med vegetabilisk olja och animaliska fetter.

Vad du behöver veta GI

Ett nytt tillvägagångssätt för att bedöma effekten av specifika kolhydrater har gjort det möjligt för läkare att inkludera nya produkter i diabetikernas kost: det är inte nödvändigt att frukta den negativa dynamiken av blodsockerindikatorer efter att ha konsumerat dessa föremål.

På grund av definitionen av GI i olika saker kan du bli av med monotonen i kosten, vilket har en positiv effekt på humör, livskvalitet, immunitet, generellt välbefinnande. Det är också lätt att välja lämplig typ av livsmedelsförädling, ett användbart förband för grönsaker, spannmål och sallader, för att minska Gl.

Glykemiskt produktindex

Diabetes är rädd för denna åtgärd, som eld!

Du behöver bara ansöka.

Efter år av forskning har professor Jenkins definierat GI-indikatorer för de flesta typer av livsmedel, inklusive olika sorter. Också kända är Gl-värdena för objekt beroende på beredningsförfarandet.

Diabetiker, idrottare som vill gå ner i vikt, alla som övervakar hälsan, är det bra att ha ett hembord av det glykemiska produktindexet. Det är lätt att göra en varierad meny med att inkludera användbara och näringsrika livsmedel, om du inte bara vet kalori och näringsvärde (fetter, kolhydrater, vitaminer, proteiner, mineraler, fibrer etc.) men även Gl-värdena som påverkar blodsockernivån.

De flesta frukter och grönsaker har lågt GI

Low gi har:

• grönsaker: lök, sojabönor, kål, ärter, korg, linser, rå morötter. Andra namn: peppar, ärta, aubergine, rädisa, ropa, tomater, gurkor;
• frukt och bär: körsbärsplommon, plommon, björnbär, vinbär, granatäpple, grapefrukt. Lågt GI i färska aprikoser, citroner, äpplen, nektariner, hallon;
• gröna: sallad, dill, persilja, spenat, sallad;
• svamp, tång, valnötter, jordnötter.

Hög GI har:

• muffins, vitt bröd, stekt pajer, croutoner, müsli med russin och nötter, mjuka vete pasta, grädde kakor, korvpannor;
• kondenserad mjölk och grädde med socker, glaserad ost ost;
• snabbmat, till exempel en hamburgare - 103, popcorn - Gl är lika med 85;
• vitt ris och omedelbar produkt från påsar, hirs, vete och halmgröt;
• godis, våfflor, kex, socker, Snickers, Mars och andra typer av chokladstänger. Diabetiker ska inte äta krackar, glass, halvah, fruktflis i socker, kortkorgar, cornflakes;
• konserverad persikor och aprikoser, vattenmelon, russin, rödbetor, kokta morötter, sött konserverad majs, pumpa;
• potatis. Den minsta GI är i sötpotatis, den största är i stekt, bakad, chips, pommes frites;
• öl, mousserande drycker som Coca-Cola, Sprite, Fanta;
• kakao med socker och kondenserad mjölk, mjuka kolsyrade söta drycker.

Sött läsk, snabbmat, muffins, öl, chips, mjölkchoklad är inte bara kaloririka och av liten användning till kroppen, men innehåller också "snabba" kolhydrater. Hög GI av dessa typer av produkter är en av de punkter som förklarar förbudet mot användningen av de listade föremålen.

Godis har en hög GI

Det är nödvändigt att noggrant studera bordet, för att inte utesluta från kosten högkalori, men värdefulla produkter, såsom mörk choklad: GI är 22, pasta gjord av durumvete är 50.

I början av dagen kan du få en måttlig mängd produkter med höga och medelstora nivåer av Gl, på kvällen bör värdena minska.

Det är användbart att äta färsk frukt, bär och grönsaker, var noga med att använda en tillräcklig mängd protein, vegetabiliska oljor.

Alla frågor om näring i diabetes, du måste kolla hos endokrinologen och en nutritionist. Det är nödvändigt att regelbundet besöka läkare, övervaka hälsotillståndet och testas för att bestämma indikatorerna för blodsocker.

Video om ämnet

• Stabiliserar sockernivåerna för länge
• Återställer insulinproduktionen av bukspottkörteln

Chudo-Dieta.com

Hur man går ner i vikt på en vecka med 7 kg

→ Varför är det dåligt att gå ner i vikt snabbt,
→ Tio tips för dem som vill gå ner i vikt snabbt;
→ Recensioner och resultat;
→ Diet för 7 dagar på menyn;
→ Diet för en vecka från Peta Wilson.

Hur man pumpar upp pressen och gör det lättnad

→ Grundläggande regler för att hålla buken tonad
→ Fem stycken av en platt mage;
→ Korrekt näring för en platt mage
→ Övning för pressen;
→ Näring under hormonella förändringar.

Äppelvinäger bantning

→ Användbara egenskaper av ättika;
→ Recensioner om att gå ner i vikt
→ Vinägerrecept
→ Hur och hur mycket att dricka
→ Tre dagars diet.

Saltfri diet. Fakta och myter

→ Salt eller inte salt
→ Diet utan salt;
→ diet meny;
→ Hur man vänjer sig att äta utan salt
→ Fördelar och nackdelar.

Hur bli av med celluliter

→ Myter om hur man ska bli av med celluliter;
→ Diet från celluliter;
→ Meny för dagen;
→ hur man lagar mat
→ Hem rättsmedel för celluliter.

Hur man skärpar huden efter att ha gått ner i vikt

→ Platser som är mest benägna att svika huden;
→ Vad ska man göra om huden redan är lös;
→ 5 huvudsakliga sätt att dra åt lös hud;
→ Korrekt näring för åtdragning av huden
→ Drickläge.

"Trovärdig mig 3": trailer, reklam, aforismer, ljudspår och recension av tecknade skönhet 3

→ Trailer, storyline;
→ 10 kinolyap i tecknet;
→ Aforism från tecknet;
→ Bakgrunder och telefon;
→ Videorecensioner av leksaker;
→ Ljudspår, ringsignaler.

Alkal diet: ett bord av produkter, menyn med en alkalisk diet för en vecka

→ Tecken på överdriven oxidation av kroppen;
→ Hur man självständigt bestämmer ditt pH;
→ Vilka produkter har en sur reaktion
→ TOP-10 bästa produkter för balans
→ Provkalmen alkalisk diet.

Havremjöl Slimming

→ Vad kan inte tillsättas till havremjöl;
→ Vad kan läggas till
→ Fördelar med havregryn
→ Hur man lagar matgröt
→ Dietrecept.

Slimming Smoothies Smoothie recept för mixer med foto

→ Popularitet smoothies;
→ Ingredienser för diety smoothies;
→ Vad kan inte läggas till smoothie;
→ Recept dietiska smoothies;
→ Detox på smoothies.

Diet recept för viktminskning

→ hur mycket att äta
→ hemligheter av god mat;
→ Hur man distribuerar mat för dagen;
→ Dietmeny för veckan;
→ Dietrecept.

Hur bli av med halsbränna hemma?

→ symtom på halsbränna
→ Orsaker till halsbränna
→ Hur man behandlar halsbrännskador
→ Traditionell medicin;
→ Halsbränna under graviditeten.

Linfrön för viktminskning

→ Recept för viktminskning
→ Recensioner och kommentarer;
→ Regler och metoder för användning
→ Använd linfröolja;
→ Fördelar och nackdelar.

Blodtypsdiet. Produkt tabeller för varje blodgrupp

→ Kärnan i kosten;
→ Mat för blodgrupper;
→ 4 typer av dieter för blodgrupp
→ Recensioner och resultat.

Kost utan hälsorisk - ett experiment

→ Experiment av vår portal;
→ Sök efter ofarliga kostvanor;
→ Recensioner av deltagare i experimentet;
→ Resultat och slutsatser av experimentet;
→ 5 viktigaste reglerna.

Sötningsmedel - skada eller bra, vilket är bättre

→ Typer av Sakhzama;
→ Förmån och skada;
→ stevia;
→ fruktos
→ Sorbitol och andra.

Den officiella kosten av Elena Malysheva, meny för en månad, recensioner, foton

→ uppsättningar färdiga måltider;
→ 10 regler för Malysheva dietten;
→ Detaljerad meny för månaden;
→ Recensioner förlorade med bilder före och efter.

Chia frön. Användbara egenskaper och kontraindikationer. recept

→ Chia frön. kompositionen;
→ Fördelarna med chia frön;
→ kontraindikationer
→ Chia-korn för viktminskning
→ Hur man tar frön.

Goji bär för viktminskning, hur man tar dem. Matlagning recept, recensioner om goji bär

→ Vad är Goji bär?
→ Fördelar och skador på bär
→ Sammansättning av tibetanska bär
→ Hur man tar. Recept.

Diet för bantning av buken och sidorna för kvinnor och män

→ Principer av kost
→ 3-stegsdieten för buken
→ Vad du kan och kan inte. tabell;
→ Meny för veckan.

6 missuppfattningar om vilka kvinnor som män

Trots att varje man har sin egen smak, finns det utbrett idéer om exakt vilka kvinnor som skulle tyckas av absolut alla män. Innan vi anpassar oss till dessa standarder, låt oss tänka att många av dem är faktiskt vanföreställningar.

Diet 1200 kalorier per dag: meny för veckan. 1200 kalori-tunna diet recensioner

→ Skapa ett kaloriunderskott
→ kost diet 1200;
→ Hur man väljer en meny för dig själv;
→ Standarder för beräkning av BZHU;
→ Provmenyn.

Fördelar och nackdelar med torrfasta

En av metoderna att rensa och gå ner i vikt är ett fullständigt misslyckande av mat och vatten i flera dagar. Naturligtvis kräver denna metod en stark inre ande och en förståelse för de möjliga konsekvenserna. Torrfästning bör inte utföras efter konstant övermålning.

Barberbär bär för viktminskning

Barberry har många användbara egenskaper, som vi skrev om i vår tidigare artikel. Dessutom bidrar barberbjörnen också till viktminskning. Därför kan den användas under varje diet eller på fasta dagar.

Vad hindrar dig från att gå ner i vikt. Topp tio skälen

Anledningarna till att gå ner i vikt, konstigt nog, är bara goda avsikter. Våra egna stereotyper, fast rotade i det undermedvetna, avbryter ibland alla ansträngningar.

Åtta humörprodukter

Hur ofta försöker vi äta rätt eller hålla fast vid en diet blir vi deprimerade, irriterad, förlorar vår smak för livet. Jag vill sluta allt och äta upp högen och spotta på de extra punden. Detta hånar många människor, varför mer än 90% av alla dieter slutar i misslyckande. Samtidigt, i stället för den förlorade 3-5 kg, läggs några ytterligare till. Så kroppen svarar på den stress som tas emot på grund av bristen på nödvändiga ämnen.

De fattigaste i världen (30 bilder)

Mode för tunnhet dikterar dess förhållanden. Kvinnor och män runt om i världen kämpar med fetma, hoppas hitta harmoni och skönhet. Men för vissa människor är övervikt en tillgång som de misslyckas. De är redo att agera för tidningar, tidningar, tv-kanaler och online-publikationer, berätta om sina historier och sträva efter att få extra vikt för att komma in i Guinness Book of Records.

Ät och gå ner i vikt! Nio fettförbränningsprodukter

Uttrycket "äta och gå ner i vikt" fascinerar med sin hemliga mening. Alla som stod inför problemet med övervikt. Han vet att om det finns mer än nödvändigt, blir du definitivt bättre.

Margarita Queen's Diet

→ Fördelarna med kost
→ Meny i 9 dagar;
→ Recensioner och resultat;
→ Rekommendationer nutritionist;
→ Dieter för personer över 50 år.

Glykemiskt index: vad är det och vad är det ätit med?

repost

Låt oss först förstå vad det är? Det glykemiska indexet (GI) är en indikator som bestämmer hur mycket glukosnivån i blodet stiger vid användning av en viss produkt.

Detta är en mycket viktig parameter när du reglerar din vikt.

Indexet är vanligtvis uppdelat i tre kategorier:

Lågt GI - upp till 40 - Kolhydrater av mat med lågt glykemiskt index omvandlas till energi jämnt, och kroppen har tid att spendera den. Exempel på produkter: nötter, bär, citrus, grön bovete.

Genomsnittlig GI - upp till 55 - kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index kombineras bäst med proteiner och kolhydrater med lågt glykemiskt index. Exempel på produkter: banan, havregryn, fullkornsbröd.

Högt GI - över 55 - kolhydrater från livsmedel med högt glykemiskt index absorberas för snabbt, så kroppen omvandlar vissa av dem till energi och lagrar en annan. Exempel på produkter: vattenmelon, honung, vitt ris, potatis och alla typer av produkter med raffinerat socker.

Livsmedel med högt glykemiskt index ger snabbt energi till kroppen, medan produkter med lågt GI innehåller fiber och absorberas långsamt.

Kroppen använder kolhydrater på ett av tre sätt: 1) För nuvarande energibehov. 2) att fylla glykols reserver i musklerna; 3) för reserv i framtiden. Den främsta källan till lagring av reservenergi i kroppen är kroppsfett.

Och nu i mitt huvud finns det bara en tanke att nu ska alla produkter med högt GI slängas ut ur kylskåpet och njuta av livet, men det var inte fallet.

Låt oss se vad som händer i kroppen när vi äter kolhydrater.

Kolhydrater är den främsta energikällan för människor. En gång i kroppen omvandlas kolhydrater till glukos, som används av celler för energi. Leverans sker med hjälp av ett transporthormon - insulin. Om insulin inte räcker stiger blodsockernivån. Som svar producerar en frisk kropp mer insulin tills det suger tillbaka till det normala.

Men det finns ett problem: när insulinnivån är hög överstiger leveransen av näringsämnen cellernas behov. Det innebär att allt överskott läggs i reserven.

Det finns en annan negativ aspekt av de skarpa hoppen i sockernivåer. Noterade hur stämningen förbättras från att äta godis? Men effekten varar inte länge: sällan mer än en halvtimme. Omedelbart efter frisättningen av insulin sjunker humöret och du når en ny del söt. Dessa gungor kan rockas även hela dagen, vilket skapar beroende av socker.

För att skapa en meny med ett glykemiskt index måste du komma ihåg att andelen kolhydrater i livsmedel är annorlunda

Men socker är 100% kolhydrat!

Så vad ska man göra?

Låt oss avslöja detta ämne i de myter som vanligtvis uppträder:

Mytnummer 1. Produkter med högt GI är dåliga.

När de pratar om GI glömmer de om att det också finns en glykemisk belastning (GN) - mängden kolhydrater i en servering. Inte alla korrelerar dessa begrepp tillsammans och passar ensidigt i att forma sina dieter.

Det är, de vet att högt GI är dåligt, och de slänger produkten ut ur sin korg. Vattenmelon har till exempel GI = 72, vilket är dåligt ur synvinkel av fetthalt, men det är HN = 4g. kol / 100 gr. vattenmelon, vilket är extremt lågt. Analys av dessa två indikatorer indikerar användbarheten av denna produkt i den mänskliga kosten.

Myt nummer 2. GI är en konstant.

Det finns tabeller där numeriska värden beräknas för produkterna, men de kan ändras. Och det beror på matlagningsprocessen, eller snarare, hur maten behandlas. Under värme (torkning, kokning, stekning) GI av vissa produkter, till exempel morötter / betor, ökar dramatiskt. GI råa morötter = 35, kokt = 85. Den senare uppstår som ett resultat av förstöringen av fiber från temperaturen och dess sönderdelning i enkla sockerarter.

Slutsats: vissa livsmedel, om du vill gå ner i vikt, är det bättre att äta rå.

Mytnummer 3. Fiber påverkar inte det glykemiska indexet.

En annan myt, och det påverkar mycket. Kostfiber är en mängd inklusioner i produkten som inte smälts och ger den struktur och nytta. Ju mindre fiber i maten desto mer är dess GI. I synnerhet bullar har GI = 95 och bröd gjorda av grovmjöl GI = 50. Om mjölet är helt / icke-betat (den ursprungliga kornstrukturen är bevarad), kan en sådan produkt ha GI omkring 35-40.

Under bearbetningen av produkter (rengöring, ångning, etc.) är det mesta av kostfiberen inte bevarad. Det visar sig att ju mindre produktionen bearbetning av produkten, desto lägre dess glykemiska index, och ju mindre det ökar blodsockernivån.

Slutsats: titta på produkterna för information om bearbetning (rostad, skalad) och försök att välja mindre bearbetade produkter och bättre hela.

Återigen, summera all information:

· Ge preferenser till färska (i stället för kokta) grönsaker och frukter;

· Fiber i livsmedel minskar total GI och bidrar också till kvarhållandet av matkula i magen, d.v.s. förlänger känslan av fullhet;

· Stärkelse denaturer i processen med värmebehandling, så överdriven matlagning ökar GI;

· Proteiner i kombination med kolhydrater reducerar totalt GI;

· Graden av slipning av produkten påverkar GI, desto mindre är indexet högre;

· Ju mer grundligt maten tuggas, desto långsammare absorberas kolhydraterna.

· När du sammanställer din matpyramid, var uppmärksam på olika matparametrar (GN, näringsvärde, kaloriinnehåll osv.) Och inte bara det glykemiska indexet.

· Tillägget av syra till mat saktar processen för dess assimilering, därför är GI för omogna frukter lägre än för sina mogna motsvarigheter.

· GI påverkas av matsmältningshastigheten i mag-tarmkanalen, desto längre är den, desto långsammare ökar sockerförlusten;

· En högkaloriprodukt (men med lågt GI) kan bidra till viktminskning och en kaloriprodukt - tvärtom kan öka midjevolymen.

Därför är det inte alls värt att vara rädd för ett högt glykemiskt index, men du behöver bara korrekt undersöka problemet och komponera en diet korrekt. GI-tabeller finns på Internet, eller ladda ner programmet på din telefon.

Glykemiskt produktindex (GI) - tabeller för diabetiker och inte bara

Kunskap om hur produkter absorberas i människokroppen, kommer att bidra till att avsevärt minska hälsoproblemen. För att bedöma graden av assimilering av kolhydrater och omvandla dem till glukos infördes en indikator såsom det glykemiska indexet för livsmedel. Detta är en typ av bedömning av mat enligt styrkan av deras effekter på blodsocker. Vem behöver denna kunskap? Först av allt, för personer med diabetes, prediabetes, metaboliskt syndrom och hög risk för dessa sjukdomar.

Viktigt att veta! En nyhet som rekommenderas av endokrinologer för permanent övervakning av diabetes! Behöver bara varje dag. Läs mer >>

Information om kaloriinnehållet i mat och dess kolhydratinnehåll räcker inte för att förutse hur mycket socker stiger efter en måltid. Därför sammanställs en terapeutisk diet, bland annat på basis av information om produkters glykemiska index (GI).

Vad är det glykemiska indexet

Tidigare trodde man att livsmedel med samma mängd kolhydrater har en liknande effekt på blodsockertillväxten. Långtidsstudier har avslöjat denna tros felaktighet. Därefter infördes en indikator som karakteriserar hastigheten på digereringen av kolhydrater och tillväxten av glykemi under matsmältningen i en produkts mag-tarmkanal. Kallat sitt glykemiska index.

Ökningen av blodsockret efter en måltid beror på vilken typ av kolhydrater som råder i den. Monosackarider absorberas snabbt, polysackarider tar mycket längre tid. Den huvudsakliga energikällan i människokroppen är glukos. Detta är en enkel kolhydrat, monosackarid, det vill säga, bestående av en molekyl. Det finns andra monosackarider - fruktos och galaktos. De har alla en uttalad söt smak. De flesta av fruktos och galaktos blir ibland i glukos, några i tarmarna, några i levern. Som ett resultat är blodglukos tiotals gånger mer än andra monosackarider. När folk pratar om blodsocker menar de det.

Alla andra kolhydrater från mat innan de delas upp i blodet delas också in i monosackarider. Glukosen blir så småningom kolhydrater från tårtan, gröt och kål. Hastigheten av deras matsmältning beror på typen av sackarider. Med vissa, till exempel, med fiber, kan matsmältningsorganet inte klara sig, så ökningen av blodsockret under användningen sker inte.

Alla patienter med diabetes vet att söta livsmedel påverkar blodsockret starkare än samma kål. Det glykemiska indexet tillåter dig att uttrycka detta inflytande som ett tal. Glukos togs som bas för att öka glykemi, dess GI var villkorligt betecknad som 100. Om en person utan problem med matsmältningen dricker sin lösning kommer den att smälta och snabbt komma in i blodet. Glykemi, som orsakas av alla andra produkter, jämfördes med glukos. Livsmedel som har minst kolhydrater, som kött, fick det lägsta indexet på 0. De flesta resterande produkter var mellan 0 och 100, och endast några av dem ökade blodsockret starkare. Till exempel majssirap och datum.

Vad är GI och dess kriterier

Så vi fick reda på att det glykemiska indexet är en villkorlig indikator. Inte mindre villkorligt är uppdelningen av GI i grupper. Den vanligaste klassificeringen som godkänts av WHO och European Diabetes Association:

• låg ≤ 55,
• ett genomsnitt på 55 50 måste anses vara högt, och sådana produkter är helt undantagna vid diabetes.

Enligt värdet av det glykemiska indexet kan man jämföra, eftersom samma mängd kolhydrater från två produkter kan höja blodsockret. Vi vet att kolhydrater i gurkor och svarta vinbär delar upp och tränger in i blodet med ungefär samma hastighet, deras GI är låg, lika med 15 enheter. Betyder det att att äta 100 g gurkor och currants kommer att leda till samma glykemi? Nej, det betyder inte. Glykemiskt index ger inte en uppfattning om mängden kolhydrater i produkten.

För att kunna jämföra produkter med samma vikt, använd en sådan indikator som glykemisk belastning. Det beräknas som produkt av andelen kolhydrater i 1 gram och GI.

1. 100 g gurkor 2,5 g kolhydrater. GN av gurkor = 2,5 / 100 * 15 = 0,38.
2. 100 g jordgubbar 7,7 g kolhydrater. GN jordgubbe = 7,7 / 100 * 15 = 1,16.

Detta innebär att jordgubbar kommer att öka sockret mer än samma mängd gurkor.

Glykemisk belastning beräknas per dag:

• GN 120 - hög belastning.

Friska människor rekommenderas att hålla sig till den genomsnittliga graden av glykemisk belastning, främst för att äta mat med lågt och medelhögt index. Patienter med icke-insulinberoende diabetes mellitus rekommenderas för lågt GN på grund av fullständig eliminering av produkter med högt GI och begränsning av mat med medium GI.

Varför är det viktigt för diabetiker att känna till GI-produkter

Diabetiker med typ 1-sjukdom med höga GI-produkter är inte förbjudna om patienten är på intensiv insulinbehandling. Moderna ultrashort insulinpreparat gör att du kan välja dosen och tiden för administrering av hormonet för att fullt ut kompensera för den snabba uppgången i socker. Om en patient injicerar insulin enligt det traditionella systemet, kan han inte uppnå konsekvent normalt socker eller insulinresistens föreligger, ett glykemiskt index påläggs honom. Endast produkter med låga och medelstora priser är tillåtna.

Med diabetes typ 2 är det svårare, är patienter med höga GI-produkter helt förbjudna. Godis är endast tillåtet vid perfekt kontroll över sjukdomen, och sedan i symboliska mängder.

Skäl för att förbjuda högt glykemiskt indexmat:

1. För närvarande finns det inga glukossläckande läkemedel med en så snabb åtgärd, så blodsockret kommer att förhöjas under en tid, vilket innebär att komplikationer kommer att utvecklas snabbare.
2. Det snabba flödet av glukos framkallar samma syntes av insulin. Med ofta förhöjd socker och insulin växer insulinresistens - den främsta orsaken till typ 2-diabetes.
3. När ständigt högt insulin stoppar nedbrytningen av fetter i kroppen, deponeras alla oanvända kolhydrater i fettvävnaden. Därför kan patienterna inte bara gå ner i vikt, utan tvärtom växa aktivt.
4. Patienter som föredrar mat med högt GI, vill äta oftare. Samma överskott av insulin bildar känslan av hunger.

Tabeller med GI Products Index

För att bestämma vilken grupp en viss produkt tillhör, är det lämpligt att använda tabeller där alla typer av livsmedel grupperas i enlighet med graden av tillväxt av glykemi efter att de konsumeras. På toppen av bordet - de mest användbara produkterna från denna synvinkel nedan - de som kommer att orsaka maximal ökning av socker.

Alla siffror är ungefärliga. De bestämdes experimentellt: de gav volontärer 50 g glukos, kontrollerade sitt socker i 3 timmar, beräknat genomsnittet för en grupp människor. Därefter fick volontärerna en annan produkt med samma mängd kolhydrater, och mätningarna upprepades.

Den erhållna informationen kan inte korrekt återspegla förändringen i socker i ditt blod, eftersom det glykemiska indexet beror på produktens sammansättning och på kännetecknen av digestion. Felet kan nå 25%. Om du märker att när du använder en av produkterna växer glykemi snabbare än från de andra i samma linje, flytta den några ställen nedan. Som ett resultat kommer du att få en tabell med glykemiska index, fullt ut med hänsyn till de enskilda egenskaperna hos din diet.

Lågglykemiska produkter

Proteinmatar och fetter innehåller minst kolhydrater (0-0,3 g), så deras glykemiska index är noll. Låg i nästan alla grönsaker, baljväxter, nötter och frön, lite frukt. GI är inte på något sätt relaterat till kaloriinnehåll, därför bör man också ta hänsyn till denna parameter vid upprättandet av en meny för viktminskning.

Alla sorter av mejeriprodukter ingår i den säkra gruppen. För vanliga människor är det säkert hälsosam mat, men i fall av diabetes bör deras användning samordnas med läkaren. Faktum är att glykemiska och insulinindex inte kan sammanfalla. Biologiskt är mjölk en produkt för unga organismer som kräver överflödigt insulin för snabb tillväxt. Trots det låga GI provocerar det en ökad frisättning av hormonet. Med stark insulinresistens, när bukspottkörteln arbetar för slitage, är mejeriprodukterna förbjudna.

Observera: om tabellen inte visar hur grönsaker och frukter kokas antas det att de konsumeras färskt. När värmebehandlad eller renad, kommer det glykemiska indexet av livsmedel att öka med flera punkter.

Lider du av högt blodtryck? Visste du att högt blodtryck orsakar hjärtattacker och stroke? Normalisera ditt tryck med. Läs yttrandet och feedback om metoden här >>

Vid diabetes bör följande lista över produkter vara grunden för menyn:

Glykemiskt produkttabell

Varje produkt innehåller ett annat näringsvärde. Det skulle vara dumt att tro att matintaget alltid är samma innehåll av proteiner, kolhydrater och fetter som bildar den övergripande bilden av energivärdet av mat.

På grund av de olika näringsparametrarna ändras också kaloriinnehållet i skålen. För närvarande, många som vill gå ner i vikt eller omvänt för att få kilo, titta på den här enheten, men med rätt näring är det viktigt att överväga en annan indikator - det glykemiska indexet för livsmedel. För kroppen spelar den också en viktig roll och hjälper till med många sjukdomar, som diabetes. Så vad är det glykemiska indexet och vilken funktion utför den för en person?

Vad är det glykemiska indexet för livsmedel?

Det glykemiska indexet av livsmedel (GI) är en enhet av ökningstakten i glukos i kroppen efter att ha konsumerat en viss produkt. För en fullständig uppfattning om denna definition kan denna process karakteriseras. Kolhydrater är det viktigaste energivärdet. De kan vara komplexa och bestäms av antalet intermolekylära bindningar (polysackarider) och enkla (disackarider, monosarider). När komplexa kolhydrater och andra näringsämnen träder in i kroppen under inverkan av enzymer, delas de i enkla och enkla, som påverkas av kemiska reaktioner på glukos.

Ju högre klyvningshastighet desto mer glukos bildas och nivån av socker i blodet stiger. Detta är ett högt glykemiskt index för livsmedel. Vid låga hastigheter drar klyvningsprodukter lång tid och absorberas långsammare. Detta ger dig en känsla av fullhet i tillräckligt lång tid och för att gå ner i vikt, liksom personer som lider av diabetes, är detta låga index det mest optimala.

Begreppet glykemiskt index introducerades 1981 på kanadensiska universitetet i Toronto av vetenskaplig doktor David Jenkins. För detta genomfördes speciella experiment, under vilka frivilliga fick matprodukter med en kolhydrathalt av 50 g. Sedan i en timme togs ett blodprov varje 15 minuter och blodsockernivån bestämdes. Baserat på de erhållna uppgifterna byggdes specialgrafer, och experimenten fortsatte. När det var möjligt att erhålla alla nödvändiga uppgifter, ingick konceptet och definitionen själv. Detta värde är emellertid en relativt relativ enhet, vars huvudsaklighet ligger i att jämföra produkter med ren glukos, som har ett 100% glykemiskt index.

När en fråga uppstår, vad är skillnaden mellan begreppet "kalori" och "glykemiskt index", svaret är som följer. GI är en indikation av graden av uppdelning av kolhydrater i glukos och graden av ökning av socker i blodet och kaloriinnehållet är bara den mängd energivärde som erhålls med matintag.

Glykemiskt Index Tabell

För att få en uppfattning om graden av klyvning av kolhydrater i en viss maträtt skapades ett specialbord där varje produkt har sitt eget glykemiska indexvärde. Det skapades i syfte att ge information specifikt på varje livsmedelsprodukt, vid vilken hastighet är uppdelningen av dess kolhydrater till glukos i kroppen.

Dessa data är viktiga för personer som följer en rätt balanserad diet, liksom diabetes. Enligt de fastställda uppgifterna har tabellerna med GI ett ungefärligt värde och indikatorerna refererar till en specifik produkt utan någon termisk eller mekanisk bearbetning i fast form. Det finns 3 grupper av det glykemiska indexet för livsmedel:

• låg (från 0 till 40);
• medium (från 40-70);
• hög (från 70 och mer).

Bordet innehåller inte mager ost och mejeriprodukter, buljonger, vatten. Detta beror främst på det faktum att deras glykemiska index är praktiskt taget noll.

Low gi

Genomsnittlig gig

High gig

Vad beror det glykemiska indexet på livsmedel på?

Det är inte alltid användningen av produkterna sker ensam och fräsch. Vid tillagning och andra mekaniska effekter på mat förändras nivån på kolhydratabsorptionen. Så, av vilka skäl ändras det glykemiska indexet för mat i färdig maträtt:

1. Att tillsätta smaksatta tillsatser och socker till mat ökar GI.
2. Fiberns totala fiberinnehåll. Fibrer har förmåga att sakta ner matsmältningen och glukosupptaget i cirkulationssystemet.
3. Metoden för bearbetning av produkter. Strukturerad mat som kräver mycket tuggning, har mindre GI, till exempel råa grönsaker är bättre i detta fall än kokta. Produkter som omfattas av mekanisk eller värmebehandling ökar indexet.
4. Frukt och grönsaker med större mognad ökar graden av GI.
5. En viktig indikator är matlagningsmetoden. Ett mindre GI-värde kommer att ha spannmålsprodukter än kokt vetemjöl.
6. Ju mer mat matas under matlagningsprocessen, desto mer ökar det glykemiska indexet. Till exempel kommer indexet för GI-persika att vara lägre i hel form än om den används som en persikafrukt.

Men förutom dessa faktorer beaktas också de mänskliga kroppens individuella egenskaper. Svaret på ankomsten av produkter med lågt eller högt GI kan bero på:

• ålder;
• ekologi där personen lever
• metaboliska tillstånd
• immunförhållanden
• Förekomsten av infektiösa eller inflammatoriska sjukdomar i kroppen;
• från medicinerna som kan påverka graden av proteinuppdelning
• från mängden fysisk aktivitet.

Med den gradvisa introduktionen i den vanliga kosten med mat med låg eller medium GI kan du redigera och ordna de vanliga matvarorna för bättre smältbarhet, baserat på deras personliga egenskaper hos organismen.

Vad är glukos för?

I kroppen spelar glukos en viktig roll och ger nästan hälften av hela organismens energiförbrukning. Den funktionella egenskapen hos glukos är dess underhåll av hjärnans normala funktion och nervsystemet. Dessutom är det en näringskälla för vävnader och muskelskiktet och är inblandad i bildandet av glykogen.

Glykemiskt Index och Diabetes

Diabetes mellitus är en sjukdom där kontrollen över blodsockernivån försämras. Om en frisk person när man tar produkter med högt GI, övergår glukos till kroppsfett och sockernivån återgår till normal, då har en sjuk person med diabetes mellitus vissa problem. Vid tidpunkten för att äta med högt GI överskrids den normalt acceptabla blodsockernivån på grund av störningar i insulin utsöndring eller känslighet av cellreceptor. På ett annat sätt kan du säga detta:

• 1 typ av diabetes. Insulin produceras inte, och eftersom detta inte sker, finns det ingen blockering av ökningen av blodsocker, och som ett resultat observeras hyperglykemi, vilket är farligt för utvecklingen av hyperglykemisk koma.
• Typ 2-diabetes. Insulin produceras, men det finns ingen känslighet för cellulära receptorer. Därför, vid tidpunkten för nedbrytningen av mat till glukos, bär insulin till cellerna som inte svarar på dess påverkan, och eftersom detta inte uppstår, fortsätter sockret som tidigare i cirkulationssystemet, utvecklas hyperglykemi.

Patienter med diabetes behöver bara hålla sig till en rätt balanserad diet. Det glykemiska indexet för livsmedel är särskilt viktigt för denna population. Det är ju en slags riktlinje som det beror på hur snabbt en viss produkt kommer att dela upp och om det kommer att vara ett hopp i nivån på socker. När allt kommer omkring, när en frisk person äter rätter med lågt GI i kroppen, ligger sockernivån inom det normala området, och om en diabetiker gör detsamma, stiger sockret i hans blod något. När du förbereder menyn för varje dag är det därför nödvändigt att beräkna kaloriinnehållet i varje maträtt, titta på GI-tabellen och inte riskera din hälsa.

GI under viktminskning

Med en snabb viktminskning, återvänder kilogrammen med blixten tillbaka. I mer än ett decennium har det upprepats att för att gå ner i vikt måste du följa rätt näring. Och om det var uppenbart för alla att bara beräkna kaloriinnehållet i maträtten, då kan det glykemiska indexet för livsmedel läggas till denna allmänt förekommande yrke. Så vad är det bra för att gå ner i vikt?

För det första är det en slags systematisering av mappar. Vad du kan äta och är användbart, men vad det är värt att avstå från och i princip är det inte så nödvändigt. De som vill gå ner i vikt är bäst att uppmärksamma bordet med ett lågt glykemiskt produktindex, det maximala kan se på produkter med medelvärden. Men att använda produkter där indexet har ett högt värde är inte värt det. Allt bör balanseras, och att använda indexet för att spåra portioner och produktegenskaper är mycket bekvämare än att beräkna kalorierna för varje maträtt.

För det andra, när man äter mat med högt GI kan en känsla av fullhet uppstå efter att ha ätit mer än nödvändigt. Oanvänt glukos deponeras i detta fall i fettlagret. Det här sker inte från användningen av produkter med lågt GI: glukosnivån stiger smidigt och tillgodoser personens energibehov.

Vad är det glykemiska indexet för mat?

Sökfrågan "Vad är det glykemiska indexet för livsmedelsprodukter?" Håller säkert ledande positioner i toppen av Yandex och Google. Varje person, allvarligt bekymrad över sin hälsa, förstår att plötsliga fluktuationer eller vanliga höga blodsockernivån är farliga för hälsan. Och för en idrottsman är en hälsosam kost och rätt kost en nödvändig komponent av framgång. Det är viktigt att notera att näring av idrottare och inaktiva människor är annorlunda, särskilt i kolhydraternas konsumtion.

Om du vill ha hälsosamma och goda livsmedel utan att äventyra din hälsa eller öka din uthållighet i träning, läs den artikel som vi har förberett. Tack vare henne kommer du att lära dig vad det glykemiska indexet för mat är, hur man gör rätt meny med önskat glykemiskt index för dina mål.

Vad är det glykemiska indexet?

Termen "glykemiskt index" kom in i sporten från medicin. Detta koncept utvecklades på 90-talet av förra seklet av den kanadensiska nutritionisten D. Jenkins. Forskaren arbetade på en meny för diabetespatienter och mättes blodsockerhalten hos volontärer efter att ha konsumerat olika produkter. Så professor Jenkins myntade termen "glykemiskt index" (GI eller GI). Då började konceptet GI tillämpas inom näring och sport.

GI - en indikator med vilken graden av glukos i blodet. Ju högre denna siffra desto snabbare går glukosen in i blodomloppet och desto snabbare hoppar i sin nivå.

Genom att justera nivån av glukos (socker) förbättrar vi muskel tillväxt och ökar energibutikerna: Genom att öka andelen socker känns vi färskt och energiskt. Om glukosnivån blir låg känns vi svaga och hungriga. Om glukosnivån överstiger normen och blir maximal, sätter kroppen av sig sitt överskott, och förvandlar det till fett. Således är vår huvuduppgift att upprätthålla en normal glukosnivå. Dessutom är det extremt viktigt att undvika skarpa hopp i nivån av glukos, så att kroppen har tid att använda den och inte skjuta upp den. Välja strategin för "golden mean", du kommer inte att få övervikt, och också undvika diabetes och till och med en hel massa sjukdomar.

Verkningsmekanik GI-tillväxt:

1. Efter ett mellanmål stiger mängden socker i blodet inom 30 minuter. Om du äter snabba kolhydrater reduceras den här tiden dramatiskt.

2. Bukspottkörteln, i ett försök att minska glukosnivåerna, producerar insulin och styr det antingen för att normalisera energimetabolismen eller för att fylla på fettreserver. Det beror på vilka kolhydrater du har ätit - snabbt eller långsamt. De snabba orsakar en skarp hoppa, och de långsamma matar kroppen successivt. Därför är livsmedel med lågt glykemiskt index fördelaktiga - de hjälper till att kontrollera vikt och normalisera socker.

Hur väljer man mat med lågt glykemiskt index?

Det finns följande grupper av produkter:

1. Med lågt GI (mindre än 40). Denna lista kommer att vara en pålitlig följeslagare i att gå ner i vikt: färska grönsaker - tomater, gurkor, baljväxter, kål, gröna; helvete och råg, mejeriprodukter, torkade aprikoser, mörk choklad och andra. Sådana produkter bör konsumeras oftare.

2. Med en genomsnittlig GI (från 40 till 60) - potatis, bananer, ris, datum, bovete etc. För uthållighetsutövare är sådana produkter huvudbränslet. Men om det finns problem med övervikt, ska du inte luta dig på dessa produkter. För viktminskning är det bättre att använda produkter med GI upp till 50.

3. Med en hög GI (över 60) - godisar, som tyvärr måste överges om du är fast besluten att kämpa med övervikt. Det här är vitbröd, öl, choklad, kolsyrade drycker och konfektyr. Begränsa användningen av dessa produkter maximalt! Idrottare efter höga belastningar har råd med produkter med GI upp till 80.

Försök att bygga en diet med lågt och medium GI! Korrekt lågglykemisk diet tar bort vikarna på sidorna (inte omedelbart, förstås).

Faktum är att produkter med lågt GI kommer att kontrollera kaloriintaget själva. Sådana produkter ger en lång mättnad av kroppen och känslan av hunger uppträder mycket mindre ofta. Om efter mat med högt GI du vill ha ett mellanmål på ungefär 1 timme, kommer lågt GI att hålla dig mättad i upp till 4 timmar.

Vad beror det glykemiska indexet på?

I allmänhet beror GI på kolhydraterna i maten. Snabb kolhydrater har ett högt GI, långsamt lågt.

GI beror också på andra faktorer:

1. Fiberhalt Ju mer kostfiberfiber i maten desto lägre är dess GI.

2. Metoden för matlagningsprodukter. Värmebehandling av livsmedel ökar deras glykemiska index, så frukter och grönsaker blir bättre ätliga råa.

3. Innehåll av fetter och proteiner. Mindre protein och fett - högre GI. Mer fett och protein - lägre GI.

Minska användningen av produkter med högt GI - de kommer bokstavligen att komma ut i sidled, mer exakt kommer de att deponeras med fett på sidorna. Ät mycket GI-produkter mindre än 50 - soja, rågbröd, baljväxter och färsk frukt.

Det mest intressanta att produkter med lågt GI

Låg glykemisk bantningsmeny

Glukos är den standard som GI mäts till är 100. Det glykemiska indexet för produkterna mäts i förhållande till glukos. I vissa fall

Nedan finns listor över livsmedel med högt och lågt glykemiskt index. Med hjälp av dessa listor kan du skapa en individuell meny med lågt glykemiskt index.

TIPS! För viktminskning är det viktigt att använda produkter med GI upp till 60. Om du är stillasittande, älska att spendera tid i ditt favorit online spel, få inte tillräckligt med sömn - vi har dåliga nyheter. Att minska vikt på en lågglykemisk diet och försök att äta mat med GI upp till 40.