Enkla och komplexa kolhydrater, fördelaktiga och skadliga

  • Hypoglykemi

Att äta rätt och inte gå ner i vikt måste du kunna skilja mellan komplexa och enkla kolhydrater, för att känna till hur mycket dagligt intag, liksom hur högt ett glykemiskt index för dessa substanser är relaterat till en uppsättning överflödig kroppsvikt.

Värdet av kolhydrater för människor

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människokroppen. De kan ha ett annat antal strukturella enheter. Skillnaden i strukturen leder till uppdelning av kolhydrater i två typer - enkelt och komplext.

De första är lätt smältbara. Denna funktion har lett till att de också kallas "snabb". Efter intag av mat ökar de sockerconcentrationen i blodet. Denna åtgärdsmekanism medför en minskning av metabolisk hastighet och en ökning av kroppsfett.

Till skillnad från enkla kolhydrater är komplexa föreningar från olika sackarider, tiotals och hundratals olika element. Den energi som finns i dem, släpps gradvis, ger en lång och stabil mättnad. Detta gör komplexa kolhydrater fördelaktiga.

Varför är enkla kolhydrater skadliga?

Snabba kolhydrater med högt GI (glykemiskt index), om några minuter passerar omvandlingsbanan till socker, vilket ökar koncentrationen. Höga blodsockernivån är farliga. Detta leder till att kroppen försöker på något sätt att neutralisera denna överskott.

Det enklaste sättet att använda överskottssocker är att konvertera det till kroppsfett. Den skarpa fluktuationen mellan stänk och sockerfall leder till att även efter ett mellanmål känns en söt känsla av hunger och du vill uppfriska dig själv igen. Mannen börjar bli tjock, men kan inte vägra att söta.

Komplexa kolhydrater

De är ämnen som består av stärkelse, cellulosa - kostfiber, glykogen - den viktigaste energikällan för muskelvävnad. Stärkelsammansättningen representeras av en mängd enklare kolhydratmolekyler. Detta är orsaken till den långa processen att dela upp detta ämne, vilket kräver utgifter för stora mängder energi.

Cellulosa har inte bara en väldigt komplex struktur, men också mycket olika. Olika växter har olika typer av fibrer. Cellulosa spelar en viktig roll i processen att normalisera digestions- och blodglukoskoncentrationen, även om den bara delas upp digererat.

Glykemiskt index för kolhydrater

Kolhydraternas struktur påverkar direkt smältningens hastighet och graden av påverkan på glukoskoncentrationen. Ju enklare det är desto snabbare substansen absorberas och sockernivån stiger. Vegetabiliska kolhydrater från en blandning av fiber med stärkelse består av hundratals sammankopplade element och absorberas av kroppen under lång tid.

Hastigheten för utsläpp av energi från kolhydrater är direkt relaterad till GI. Ju lägre det är, desto långsammare absorption inträffar, och sockret stiger smidigt. Kolhydrater med högt GI, däremot, ger snabbt upp energi, vilket ger en kraftig ökning av glukos.

Skadliga och fördelaktiga kolhydrater

Komplicerade kolhydrater av vegetabiliskt ursprung, som utsätts för måttlig värmebehandling, leder till kroppen. De är något sämre än helkornsprodukter med en genomsnittlig GI och ett högt innehåll av kostfiber.

Korn utan skal, som innehåller vit mjöl med ris, liksom produkter från dem är neutrala, men i stora mängder kan leda till viktökning. De mest skadliga är enkla kolhydrater, vars mängd bör begränsas.

Dagligt intag av kolhydrater

Missuppfattningen om att minimera kolhydratintaget orsakas av bristen på förståelse för skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater. En person behöver konsumera från 250 till 400 gram kolhydrater per dag, det vill säga ca 50-80 procent av det totala antalet kalorier.

Styrketräning kräver en ökning av kolhydraterna. Om träningen är måttlig, för varje kilo av sin egen vikt bör vara 5 gram, och när den syftar till att bygga muskler - ca 7-8 gram.

Kolhydrater och viktminskning

Både protein och kolhydratdieter garanterar snabb viktminskning. Effekten uppnås på grund av fullständig avstötning av kolhydrater. Resultatet från sådan näring är kortlivat och orsakar allvarliga hälsoskador.

Uteslutningen av livsmedel med kolhydrater från kosten beror på källan till de viktigaste mineralerna och vitaminerna. Detta förvärrar befintliga kroniska och leder till utvecklingen av nya sjukdomar. Sitter på en proteindie är det omöjligt att undvika hälsoproblem.

slutsats

Kolhydrater är viktiga för alla levande saker. Huvuddelen, med effekten av snabba kolhydrater på viktökning, är att ge företräde för komplex grönsak med hög fiberhalt, vilket har en positiv effekt på matsmältning och hälsa.

Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord.

Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet. Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!

Skada som orsakas av ett överskott av enkla kolhydrater.

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkelt från komplexa kolhydrater.

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Produkttabell och lista över komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater - extremt viktiga ämnen för viktminskning. De ger en person energi och ger lång tid en känsla av mättnad. Förteckningen över komplexa kolhydrater består av vanliga produkter som finns i köket i nästan vilken familj som helst: flingor, mjöl, bröd, durumpasta etc. Förutom energi bidrar komplexa kolhydrater till en person att återställa matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen. Tunga kolhydrater är närvarande i många kända dieter, eftersom de tillåter en person att bibehålla en normal vikt.

kolhydrater

Det är meningslöst att överväga kolhydrater ur kemi och biologi, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig person. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sockerarter. Och kolhydrater är den främsta energikällan (kalorier) för vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos vilken kolhydrater kan delas är hur snabbt de bryts ner i kroppen, enligt denna parameter är de indelade i:

  • enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
  • komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger sålunda ett starkt insulinhopp som förvandlar dem till fett och komplexa kolhydrater på grund av sin struktur, bryter ner längre av kroppen, vilket inte orsakar insulinhopp och ger en jämn mängd energi under en längre period (3 -5 timmar). Det är önskvärt att snabbt kolhydrater inte utgör mer än 20-40% av det dagliga värdet. När du matar på ett sådant system, kommer kroppen helt enkelt inte att kunna spara fett och därmed störa ditt mål.

Varför är de ofta skällda

Kolhydrater är den främsta energikällan för hjärnan, nervsystemet och röda blodkroppar. Dina muskler under någon fysisk ansträngning använder också kolhydrater som bränsle. Spelar du tennis, cyklar, dansar, tar prov, skriver ett manus, laddar ner data till en dator - du kan inte utan kolhydrater.

Enligt nutritionists bör kolhydrater ge ungefär hälften (45-65 procent) av våra dagliga energibehov (eller kalorier).

Det hände så att vi började förväxla komplexa kolhydrater, som ingår i hela korn, grönsaker, frukter, baljväxter, med enkla som är rikliga i spannmålsprodukter och godis. Komplexa kolhydrater ger oss energi, och enkla - tomma kalorier. Dessutom är enkla kolhydrater förrädiska - raffinerad mat, utan fiber, kan ätas utan att stoppa, utan att känna sig tung i magen, vilket innebär att du går ner i vikt utan att ens förstå det... vilket är dubbelt äckligt.

Jag vet att om jag äter en stor del pasta från mjuka vete sorter med endast tomatsås, kommer jag att känna mig trött direkt efter att ha ätit, och snart kommer jag att bli hungrig. Men om jag äter brunt rismjöl med ångad broccoli, zucchini och grillad kyckling, är jag försedd med några timmars aktivitet och full mättnad. Om jag vill få ännu mer energi och glömmer hungrig länge, ska jag laga helt brunt ris eller quinoa. Eftersom hela korn inte har bearbetats, till skillnad från raffinerade kolhydrater, är de en långsiktig energikälla.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater.

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.

Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

Användbara kolhydrater för full kroppsfunktion

Vad vet vi om kolhydrater? Kolhydrater konsumeras mycket snabbare än alla andra föreningar. De deltar i nästan alla processer i kroppen och stöder dess huvudfunktioner:

  • Behåll immunitet på en viss nivå.
  • Ingår i cellen.
  • Ta del i syntesen av nukleinsyra.
  • Reglera metabola processer.

Det är kolhydrater som utgör nästan hälften av kalorierna som går in i kroppen tillsammans med mat. Därför är den första uppgiften för de som vill gå ner i vikt att kontrollera kolhydraterna som produceras och konsumeras under dagen. Om det inte finns någon möjlighet att göra motion, då är detta det enda sättet att klara av problemet.

Rollen av komplexa kolhydrater för viktminskning

Dietister rekommenderar vanligtvis sina patienter att gå ner i vikt genom att minska mängden produkter med enkla kolhydrater från kosten. För att vara exakt är det emellertid nödvändigt att ytterligare öka polysackariderna. De bidrar till aktiv uppdelning av fetter, eftersom de kräver mycket energi för bearbetning. Den största effektiviteten med rätt näring kommer att erhållas om man samtidigt gör sport.

Den viktiga rollen hos komplexa kolhydrater i viktminskning är den snabba mättnaden av kroppen. Och känslan av hunger försvinner länge, och det undviker att snacka. När det gäller enkla kolhydrater (glukos, fruktos och andra) mättar de bara tillfälligt. Detta bidrar till det faktum att en person kort efter måltiden känner känslan av hunger.

Med viktminskning kommer fördelarna med polysackarider att vara först när det glykemiska indexet (GI) av produkter beaktas, vilket innebär att kolhydraterna bryter ned i kroppen och påverkar insulinproduktionen. Ju lägre det är, desto hälsosammare är maten. Således är den största fördelen tillhandahållen av produkter med lågt GI och högt innehåll av polysackarider. Dessa inkluderar kål, linser, körsbär, grön paprika, broccoli, äggplantor och andra.

Produkter med högt GI (över 65) är inte säkra för figuren. Dessa inkluderar semolina, socker, ananas, vetemjöl, marmelad och andra. Därför rekommenderas inte att använda dem under kosten.

Var får man enkla och komplexa kolhydrater

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (ren kolhydrat) och honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durummakaroni, bröd, mjöl), potatis, majs och bönor. Trots det faktum att mjöl är ett komplext kolhydrat, är bearbetade (raffinerade) produkter från den, såsom bakning, bakning, etc., enkla kolhydrater.

Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också dietfibrer (fibrer), som har en så komplex struktur att de inte smälts av kroppen. Kostfiber bör vara en integrerad del av din kost, eftersom de ger matsmältningssystemet.

Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på det, uppnå målet, om det finns en. Även om ditt mål är att hålla sig i form eller bara en hälsosam kost, kommer dessa regler att hjälpa dig att hålla sig i form och leda en hälsosam livsstil.

Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt.

Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Långsam kolhydrater gagnar människokroppen:

  1. Agera som en energikälla Med en minskning av kolhydrater i kosten med viktminskning uppstår svält i hjärnceller. Som ett resultat blir en person ouppmärksam, utspridd, hans hjärnaktivitet störs. Därför experter rekommenderar för viktminskning var noga med att inkludera i din kost mat med ett högt innehåll av polysackarider. Om du lägger till långsamma kolhydrater i menyn blir det lättare att göra sport, eftersom det blir lättare för kroppen att motstå fysisk ansträngning.
  2. Accelerera metaboliska processer i kroppen. Med en kraftig minskning av komplexa kolhydrater ökar bildningen av prolaktin och kortisol. När det gäller sköldkörteln minskar den dramatiskt sin aktivitet.

Vad är skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater?

Många nybörjare utövar svårt att svara på skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater. Huvudskillnaden mellan dem ligger i den kemiska sammansättningen och deras effekter på kroppen.

Sådan grundläggande kunskaper är mycket viktiga, eftersom det är rätten i organisationen av makt direkt påverkar uppnåendet av målet.

Huvudskillnaden: skillnaden mellan enkel och komplex?

Något kolhydrat hänför sig till en mängd olika sockerföreningar - fruktos, dextros, glukos, sackaros. Vid mottagandet av sådana ämnen får en person den energi och energi som krävs. Enkel kolhydrater skiljer sig från komplexa eftersom de inte innehåller mer än två sockerarter i deras kedja. Elementen tillhör kategorin ämnen som snabbt sönderdelas av kroppen, eftersom deras kedja är obetydlig. På grund av denna funktion kallas sådana element ofta lättfördelbart eller snabbt.

Komplexkedjor kännetecknas av att deras struktur innehåller tre eller flera sockerarter, de består av hundratals olika element. De innehåller stärkelse, cellulosa, glykogen. Kroppen behöver mycket tid för splittring, så näring till cellerna sker jämt, så känslan av hunger kommer inte länge.

Vilka är fördelarna och skadorna?

Enkel i struktur och komplexa kolhydrater är avgörande för människans normala funktion. Behovet av sådana ämnen beror på följande faktorer:

  • är en idealisk energikälla;
  • viktigt för normal hjärnfunktion
  • agera i grundmaterialet för konstruktion av aminosyror och enzymer;
  • direkt påverka immunförloppet.

Skillnaden mellan enkla och komplexa kedjor är förmågan att tillfredsställa känslan av hunger. Förteckningen över produkter med ett betydande innehåll av enkla kolhydrater kan ge en snabb känsla av fullhet, men efter att de konsumeras i kroppen uppträder en kraftig ökning av sockerindexet vilket medför en känsla av hunger. Som en följd av detta minskar ämnesomsättningen i kroppen signifikant och fettavsättning uppträder.

Med ett överskott av enkla element finns det en ständig önskan att äta och processen blir ännu mer förvärrad, men deras brist i kroppen orsakar en känsla av sömnighet och trötthet.

Skillnaden mellan enkla och komplexa substanser är deras splittring i kroppen. Komplexa strukturer kräver att man delar upp en betydande mängd energi i kroppen. När en tillräcklig mängd komplexa kolhydrater levereras känner en person mättnad under en lång tid, och det finns ingen avsättning av fettavlagringar, därför anses de vara användbara. Komponenter av komplexa element bidrar till normaliseringen av matsmältningen, trots att cellulosa och cellulosa inte kan smälta fullständigt.

Vad är det glykemiska indexet och kolhydraterna per dag?

För att få en bra effekt i viktminskning eller under styrketräning talar instruktörer om behovet av att ta hänsyn till det glykemiska indexet (GI). Det är faktiskt en indikator på absorptionshastigheten för kolhydrater som ingår i produkten.

En tabell som innehåller exempel på sådana produkter används ofta av diabetiker och förlorar vikt. Indexet kan variera. Exempel på livsmedel med olika kolhydrathalt:

  • fettfria mejeriprodukter;
  • mellanmål - spannmål, potatis, betor, morötter;
  • höga sötsaker, mjölprodukter, stekt potatis.

Listan och exemplen på produkter med ett högt index kan bestämmas av tabellen. Man tror att om indexet överskrider 40 kommer kroppen att börja bilda kroppsfett och det rekommenderas inte att använda sådana produkter.

En riktig diet, inklusive mat med tillräckligt med kolhydrathalt, måste stå emot ett förhållande mellan enkla och komplexa ingredienser i proportionerna 10:90 och i det här fallet kommer inga överviktiga problem att uppstå. Deras brist kommer att leda till psykiska problem i form av obehag och dåligt humör.

En person behöver se till att sammansättningen av enkla och komplexa kolhydrater i en mängd av 250-400 gram per dag, det vill säga en balanserad kost, bör innehålla en lista över livsmedel med 50 till 80% kolhydrater av det totala kaloriinnehållet i mat.

Produkter: enkla och komplexa kolhydrater

Idag är det inte svårt att få en lista som innehåller information om produkter där enkla eller komplexa kolhydrater dominerar. Förteckningen över produkter med ett stort innehåll av enkla strukturer kan bestämmas med hjälp av speciella tabeller. Produkter med enkla element inkluderar:

  • socker och honung;
  • sylt från frukt och bär, sylt, sirap;
  • vitt bröd;
  • drycker med högt gasinnehåll;
  • konfekt;
  • glass

Produkter som innehåller komplexa element innefattar:

  • olika typer av spannmål;
  • pasta;
  • baljväxter;
  • potatis;
  • betor;
  • spannmål och spannmålsprodukter.

En lista med exempel på färdiga produkter per 100 gram:

  • quiche - 67,5;
  • shortbread -65;
  • ris - 30;
  • pasta -25;
  • potatis -17,5;
  • betor - 10;
  • morötter 5.

Beräkna kolhydrater enkelt och komplext kommer att hjälpa tabellen över produkter, vilket i hög grad underlättar processen med att upprätta den dagliga menyn. När man sammanställer det är det värt att fortsätta från det faktum att ett överskott av kolhydratgränsen på 300 gram leder till början av processen med fettavlagringar och en viktökning. De mest fördelaktiga för både hälsa och för estetiska utseende av figuren är komplexa kolhydrater som ingår i grönsaker och växtprodukter.

Det bör inte utsättas för stark värmebehandling. Den näst mest användbara kategorin är olika typer av spannmål, spannmålsprodukter och frukter, kännetecknad av ett högt innehåll av dietfibrer och med ett genomsnittligt glykemiskt index.

Den maximala mängd näringsämnen som ingår i embryot och kornets skal. Efter fullständig rengöring är de nästan neutrala, men kan leda till viktökning.

Konsumtionen av sötsaker leder i de flesta fall till ett överskott av enkla kolhydrater i kroppen, vilket negativt påverkar utseendet på figuren.

Problemet med övervikt är direkt relaterat till tillgången på produkter som innehåller enkla kolhydrater. Idag innehåller en burk av cola samma mängd socker som en person skulle få efter att ha konsumerat 4 meter sockerrör. En stor konsumtion av socker, sött är för de flesta orsakerna till övervikt. Sådana produkter med högt innehåll av enkla kolhydrater rekommenderas att reduceras, om nödvändigt, för att gå ner i vikt.

Speciella nyanser

Idag är många dieter och träningsprogram baserade på att kontrollera intag av vissa ämnen i kroppen och skillnaden i deras användbarhet för kroppen. Den välkända kolfria kosten visar ett gott resultat i viktminskning, men denna effekt har en kortvarig effekt och orsakar allvarlig skada på kroppen. Det är värt att veta att uteslutandet av kolhydrater från kosten berövar det från källan till väsentliga delar och mineraler. Som ett resultat kan förvärring av olika sjukdomar uppstå. För viktminskning borde du använda de utvecklade tabellerna på kolhydraternas innehåll och begränsa intaget av bara enkla. För att gå ner i vikt rekommenderas det att använda produkter med högt innehåll i början på eftermiddagen.

Olika kolhydrater har en bra effekt om du behöver bygga muskler. För detta måste dagsdosen ökas. Om en vanlig person har tillräckligt med inkomst per dag, 5 gram kolhydrater per kg vikt, då för en uppsättning muskelmassa, bör detta värde ökas till 8 gram.

Tillräckligt intag av kolhydrater är nyckeln till en persons hälsa och välbefinnande. För rätt näring behöver du förstå skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater och skillnaden i deras absorption genom kroppen. Information om kolhydrathalten är lätt att använda med kaloribordet och innehållet i basiska ämnen. Det rekommenderas att göra ett val till förmån för komplexa kolhydrater, inklusive i dietprodukter av vegetabiliskt ursprung med en stor mängd fibrer.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad ska man innehålla och vad som är bra att äta

Kolhydrater - inte ett enkelt ämne. Å ena sidan är de flesta hälsosamma näringsprogrammen baserade på konsumtionen av stora mängder kolhydrater - mer än 60% av de dagliga kalorierna, samtidigt som fettintag minimeras (till exempel den amerikanska kosten).

Å andra sidan tror många näringsämnen att minskning av kolhydraterna i kosten inte bara kommer att ha en positiv effekt på viktminskning, utan också vara till nytta för övergripande hälsa. Low-carb dieter rekommenderar endast 10% av alla kalorier som tas emot för att avleda kolhydrater, föredragande fetter och proteiner.

Förbi alla fördelar och nackdelar måste man förstå att det inte finns "bra" eller "dåliga" kolhydrater. Faktum är att det finns flera typer av dem, huvudsakligen dela upp i två typer: enkelt och komplext. Det finns 4 kilokalorier per 1 gram kolhydrater, de är en energikälla för kroppen. Trots det faktum att vissa absorberas snabbt, medan andra långsamt, är antalet kalorier de har samma.

Så, vad är enkla och komplexa kolhydrater? I denna artikel kommer jag att förklara skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater, vilket hjälper dig att göra rätt val som kommer att gynna din hälsa. Jag försökte göra detta ämne så enkelt och tydligt som möjligt.

Enkel kolhydrater

Enkel kolhydrater (dvs. sockerarter) består av en eller två sockermolekyler och har en enkel molekylstruktur, vilket förklarar deras namn. dvs Kolhydrater, som består av en sockermolekyl, kallas monosackarider:

  • Glukos är den vanligaste typen av socker;
  • Fruktos finns i frukter;
  • Galaktos - finns i mejeriprodukter.

De kolhydrater som har två sockermolekyler i deras komposition kallas disackarider:

  • Sackaros - glukos + fruktos;
  • Laktos - glukos + galaktos;
  • Maltos - två glukosrester kopplade till varandra.

Många anser att lätta kolhydrater är skadliga eftersom de också är kända som socker. Detta är dock inte helt sant. Så om det vita vitsockeret (sackaros) definitivt kan anses vara skadligt, är sockret som finns i frukt (fruktos) ganska användbart, eftersom det kommer in i kroppen tillsammans med vitaminer, mineraler, aminosyror och fibrer.

Naturligtvis är det mellan naturliga enkla kolhydrater och raffinerad skillnad. För att förstå allt du behöver är att ställa dig frågan: "Var denna produkt odlad eller inte?". Om svaret är ja, kanske den här typen av kolhydrater passar dig, till skillnad från den som producerades med konstgjorda medel.

Enkla och komplexa kolhydrater: Hur skiljer sig listan?

Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord

Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi.

Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma.

Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.

Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.

Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp.

Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!

Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa.

Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel.

Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form.

Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker.

Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Glykemiskt Index Tabell

Hur man minskar mängden enkla kolhydrater i kosten?

Om du bestämmer dig för att ta vägen för hälsosam kost, bör du lära dig att läsa etiketterna. Om de första fem ingredienserna i kompositionen är socker, glukos, sirap, vetemjöl, innehåller denna produkt många enkla kolhydrater.

Det är bättre att äta produkter som inte har gått "rengöring", raffinering, blekning, exfoliering etc. Det är bättre att äta färsk frukt än att dricka juice från dem. I saften är inte längre användbar fiber.

Det är bättre att inte köpa "snabb" gröt, utan det användbara granulatet. Leta efter fullkornsbröd, "svart" eller kli. I allmänhet är spannmålen bättre att leta efter det minsta bearbetade, där alla nödvändiga ämnen är bevarade.

Makaroner är bättre att inte äta vit vetemjöl. Hitta spaghetti gjord av durumvete eller fullkorn.

Vitt ris är också bättre att utesluta från din meny. Köp opolerat, brunt eller vildt ris. Opolerat ris kommer stew längre än vitt, men det finns mycket mer nytta i det.

Om du vill äta sötnos är det bättre att göra det på morgonen efter en måltid. Så det protein och fiber som ätas före "mellanmål", kommer inte att tillåta sockret att snabbt komma in i blodet. Ät aldrig godis på tom mage. På kvällen föredrar du protein och grönsaker.

Från alkoholhaltiga drycker till semestern är det bättre att välja ett torrt vin. Öl är bättre att helt ge upp. I öl, förutom enkla kolhydrater med högt GI, finns det många kvinnliga hormoner som påverkar hälsan hos både män och kvinnor negativt.

Enkla och komplexa kolhydrater: matlista, bord

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är skillnaden?

Kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen, och de är indelade i enkel och komplex: mellan de två grupperna finns stor skillnad i både formler och effekter på människors hälsa.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är viktigt att veta om dem

Det är viktigt för alla som är på dieter eller som helt enkelt underhåller en riktig kost för att veta vilka komplexa och enkla kolhydrater som de påverkar kroppen på olika sätt och de produkter som innehåller dem har helt olika smaker.

Alla kolhydrater är indelade i enkla och komplexa, och först och främst skiljas de enligt följande:

  • Om du äter en enkel kolhydrathaltig produkt blir det sött;
  • Upp till 75% av komplexa kolhydrater kan förekomma i rätter, men deras smak kommer att vara annorlunda.

Tänk på exemplet på enkla och komplexa kolhydrater: Choklad ger en söt smak - det betyder att det innehåller enkla kolhydrater. Vermicelli innehåller också mycket mer kolhydrater, men det har en annan smak, för består av komplexa.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är skillnaden?

Först av allt är skillnaden mellan komplexa kolhydrater från enkla sådana absorptionshastigheten och fördelarna för kroppen:

  • Fiber. Avser denna grupp, absorberas inte av kroppen, för hon behöver en annan miljö för detta, men uppfyller snabbt hunger och aktiverar ämnesomsättningen;
  • Stärkelse. Som regel är produkterna som innehåller den (spannmål, potatis, pasta) inte för höga i kalorier, men gör ett utmärkt jobb med känsla av hunger och absorberas mycket långsamt.

Vad gäller enkla kolhydrater:

  • Glukos. Innehållet i choklad, hallon, druvor och körsbär, är inblandad i kolhydratmetabolism. Det är endast användbart i måttliga kvantiteter, eftersom dess överutbud kan leda till diabetes och andra sjukdomar;
  • Fruktos: finns i alla frukter, går in i cellerna i vävnader och organ utan insulin, därför är det tillåtet för diabetiker.

Enkel kolhydrater: fördel eller skada

Enkla kolhydrater är så kallade eftersom de snabbt bryter ner i kroppen, går in i blodet och mättar med energi. En sådan effekt anses tillfällig, och efter en stund känner personen sig hungrig igen, äter en annan chokladstång.

Samtidigt stiger blodsockernivån, vilket alltid leder till ökad aptit. Således kan kroppen inte dra nytta av att äta mat, men dessa kolhydrater bidrar till bildandet av fettceller, och med en sådan diet kan du snabbt gå upp i vikt.

Det betyder inte att det är nödvändigt att helt överge godis, men det är nödvändigt att observera förhållandet mellan enkla och komplexa kolhydrater: den ska vara lika med 30 respektive 70%.

Proportionerna av enkla och komplexa kolhydrater för viktminskning måste skäras, eftersom absorptionen av enkla är mycket snabbare. Det rekommenderas att begränsa konsumtionen av godis och bakverk till två gånger i veckan, men det är inte nödvändigt att helt ta bort dem från kosten av flera anledningar:

  • Glukos är avgörande för optimal hjärnfunktion.
  • Livsmedel som innehåller enkla kolhydrater - choklad, godis, glass - öka serotoninivået (lyckans hormon), och när dessa ämnen är brist, förvärras humöret,
  • När hypoglykemi behöver du ständigt bära 1-2 godis för att stabilisera glukosindikatorer i tid - detta är mycket viktigt för diabetiker.

Komplexa kolhydrater, enkla kolhydrater: lista över produkter, bord

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är hälsosammare för kroppen

Enkla och komplexa kolhydrater: en lista över produkter

Vilka är fördelarna med mat med komplexa kolhydrater för god hälsa:

  • Pasta: rengör kroppen av toxiner och slaggar, förbättra humör, mätta kroppen snabbt med energi.
  • Kashi: Återställ tarmmikrofloran, förbättra sitt arbete, positivt påverka hudens, nagels och hårets tillstånd, stärka immunförsvaret.
  • Bullepulver: Rika på protein, stärka muskler och leder, förhindra huvudvärk, stabilisera blodtrycket.
  • Torkade frukter rensar tarmarna, normaliserar hjärtets arbete, har en positiv effekt på lederna;
  • Frukt: Främja viktminskning, ersätt helt enkelt enkla kolhydrater, öka immunförsvarets skyddande egenskaper, förbättra humör.

Tabell över enkla och komplexa kolhydrater i mat

Hur är enkla kolhydrater och övervikt

Huvudförhållandet är som följer:

  • Enkla kolhydrater uppfyller bara hungern en kort stund, och efter en stund vaknar aptiten igen;
  • I regel har produkter med innehållet i dessa ämnen ett högt kaloriinnehåll, vilket påverkar figuren negativt.
  • Du kan bli van vid snabb kolhydrater, för I produkter där de är närvarande kan det dessutom finnas element som orsakar smakberoende (snabbmat, godis, konditorivaror, chips, crackers).

Kontrollera din% kroppsfett, BMI och andra viktiga parametrar

För idrottare är förhållandet mellan dessa två grupper av stor betydelse, det finns flera orsaker till detta:

Morgon är den tid då man kan kombinera två grupper av kolhydrater i en måltid. Till exempel, äta havregryn med bär, drick en kopp te med honung. De som vill gå ner i vikt måste följa följande regler:

Att känna till funktionerna i enkla kolhydrater är valet uppenbart:

Både dessa och andra element är av stor betydelse för organismen, men i detta fall bör vissa regler följas:

Läkare råder för viktminskning för att inkludera i dina dietprodukter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater, i följande proportioner:

Dessutom måste det finnas proteiner, eftersom ingen diet är komplett utan dem. Dessutom kan bristen på dessa ämnen i kosten leda till förstörelse av muskelvävnad, så det är mycket viktigt att bibehålla en balans.

Enkla och komplexa kolhydrater är ämnen som är nödvändiga för någon persons organism, men det är mycket viktigt att veta deras roll för hälsan och att kunna göra proportioner korrekt.

Att veta om produkter med enkla och komplexa kolhydrater, kan du säkert planera dina måltider för att bibehålla eller minska vikt samt få muskelmassa.

Komplexa kolhydrater

Vad är komplexa kolhydrater och ett bord med en lista över huvudprodukter som innehåller komplexa kolhydrater. Detta kommer att diskuteras i denna artikel, samt att överväga varför komplexa kolhydrater är så kallade och hur de skiljer sig från enkla.

Utan kolhydrater är människokroppens funktion omöjlig. De är en energikälla för musklerna, nervsystemet, inre organen. Nyligen har Internet många kraftsystem med strikt begränsning av kolhydrater för snabb viktminskning. Och ändå, utan dessa ämnen, kan vi inte göra det. Låt oss se varför.

Varför kallas kolhydrater komplexa? Molekylerna av dessa kolhydrater är längre, så när de delas ger de mer energi än enkla. Samtidigt smälter de mycket långsammare och längre, utan att orsaka ett plötsligt frisättande av insulin. Känslan av mättnad fortsätter mycket längre, och personen känner sig frisk och energisk.

Denna grupp innefattar stärkelse, glykogen, pektin, fiber. Den första är den mest värdefulla i kosten, cirka 80% av de komplexa kolhydraterna som konsumeras ger oss stärkelsehaltiga livsmedel. Glykogen som sådan syntetiseras i kroppen och kommer inte från mat (i små kvantiteter som finns i kött, lever, svamp).

Pektin och fiber i kroppen är dåligt smälta och har inte ett bra näringsvärde utan spelar också en viktig roll.

Att vara i tarmarna skapar de gynnsamma förutsättningar för utvecklingen av normal mikroflora, bidrar till rengöring och normal matsmältning.

De hjälper också till att minska det glykemiska indexet för mat. Listan nedan visar strategin att välja disken på riset.

Tabell 2. Minskningen av GI på exemplet av ris:

En annan viktig punkt: det är bättre att använda kolhydrater på morgonen, så mat som är rik på dem är att föredra att äta till frukost eller lunch. På kvällen är det bättre att byta till proteinmat eller till och med att överge middag.

Produkttabell

Denna tabell innehåller inte hela listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater, men bara de som är mest användbara för att gå ner i vikt. Till exempel hör potatis till komplexa kolhydrater, men att gå ner i vikt på det kommer inte fungera.

Fördelarna och skadorna på getmjölk

Vitt ris avlägsnas orättvist från sådana tabeller, men croupen har etablerat sig bland professionella idrottare som ett utmärkt verktyg för viktminskning. Kroppsbyggare vid torkning äter mycket vanligt vitt ris, men trots allt de motsägelsefulla argumenten och det höga glykemiska indexet för produkten förlorar de fortfarande vikt.

Råg och kli bröd ska konsumeras på ett begränsat sätt, glöm inte att vita mjöl och jäst ingår i sammansättningen av dessa bageriprodukter.

Frukt och grönsaker (förutom några gröna bladgrönsaker) innehåller enkla kolhydrater, men på grund av deras höga fiberinnehåll absorberas de långsamt, utan att skarpt frisättas av insulin.

Enkel kolhydrater

Nu vet du vad enkla och komplexa kolhydrater är. En lista över produkter som innehåller dessa element kan hittas ovan. Jag kommer att försöka klassificera dem så att det är klart vilka produkter som ska uteslutas från kosten och varför.

Enkla kolhydrater kallas snabbt eftersom deras molekyler är ganska korta, de bryter snabbt ner till glukos, som omedelbart kommer in i blodet. Omedelbart stora mängder glukos i blodet framkallar ett skarpt frisättande av insulin, och det sänker snabbt sin nivå. Som ett resultat vi känner igen hungern, även om vi nyligen åt.

Tabell 1. Produkter som innehåller enkla kolhydrater i höga koncentrationer:

Denna lista visar inte alla produkter som innehåller dessa ämnen, men endast de där de är i stora mängder. Normal mjölk, även om den innehåller laktos och galaktos, inte provar en skarp insulinutsläpp.

I naturen finns enkla kolhydrater som ger mat en söt smak endast i grönsaker, frukter och honung. Dessa produkter i små kvantiteter kan ätas (ej fastande).

Fiber av frukt saktar upp absorptionen av socker och honung innehåller användbara biologiskt aktiva substanser.

Men produkter av industriell bearbetning som innehåller enkla kolhydrater (socker), det är bättre att utesluta från kosten helt och hållet, om du är på en diet för att gå ner i vikt.

Om du vill lära dig mer om enkla kolhydrater och få en komplett lista över produkter som innehåller dem, läs den här artikeln.

Hur är utbyte av kolhydrater

Livsmedel som innehåller kolhydrater är uppdelade i mag-tarmkanalen till glukos, som sedan absorberas i blodet. Insulinproduktionen börjar, detta hormon förvandlar glukos till glykogen. Processen fortsätter tills dess koncentration i blodet är normalt.

Glykogen är ett komplext kolhydrat som deponeras i vissa celler i kroppen (mest av allt i lever och muskler) är en okränkbar energibutik.

Glykogen i musklerna spenderas direkt på sitt arbete och den som finns i levern - för att upprätthålla blodsockernivån. Dess normala intervall är från 80 till 120 mg / dL.

Med näringsbrister omvandlas leverglykogener igen till glukos och går in i blodet. Det upprätthåller balans i kroppen.

Vad händer med ett överskott av kolhydrater

Med överdriven kolhydratintag behöver bukspottkörlen öka insulinproduktionen, överbelastning leder till uttömning av cellerna i detta organ. Med en viss predisposition kommer detta att leda till utvecklingen av diabetes. Överskott av glykogen avsätts i sin tur i form av fett.

Överskott av kolhydrater i livsmedel, speciellt om produkterna tygges tufft, provar fermentation i tarmarna. De resulterande toxinerna absorberas genom tarmväggarna i blodet och förgiftar kroppen. Detta fenomen kallas fermentationsdyspepsi.

Vad händer när en brist på kolhydrater

Förlängd allvarlig begränsning av kolhydrater i kosten leder till metaboliska störningar, ibland även irreversibla. Om man inte tar emot den nödvändiga energin från mat tömmer kroppen alla glykogenbutikerna i levern, vilket leder till störningar i sitt arbete.

Med inga energikällor försöker kroppen bryta ner proteiner för energi. Resultatet - en minskning av muskelmassa, degenerering av hjärtmuskeln. Det är därför långvariga lågkarb dieter för snabb viktminskning är ineffektiva och till och med farliga - de leder till viktminskning på grund av muskelvävnad.

Med en brist på blodsocker känns en person hungrig. Med sin långvariga brist uppstår svaghet, illamående, svettningar, huvudvärk, yrsel och darrande händer, känslan av avbrott i hjärtets arbete. Detta tillstånd kallas hypoglykemi.

Överskott eller brist på kolhydrater i livsmedel är hälsofarligt. För normal metabolism är det nödvändigt att dessa ämnen i den dagliga kosten är minst 60%.

slutsats

Om du vill gå ner i vikt, inkludera mat med lågt glykemiskt index, det vill säga rik på fiber och pektin. Detta kommer att ge en lång känsla av mättnad, kommer att lindra fluktuationer i humör och problem med matsmältningen.

För viktminskning bör följa följande strategi:

  • helt överge mat som innehåller enkla kolhydrater;
  • måltider som innehåller komplexa kolhydrater, att använda på morgonen;
  • Inkludera fiber och pektin i kosten (äpplen, grönsaker, grönsaker, fullkornsmjöl, kli, hela korn).

Komplexa kolhydrater Länk till huvudpublikationen

Komplexa kolhydrater: lista över produkter, bord | Mat är ett läkemedel

Komplexa kolhydrater matlista tabell

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

  1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
  2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
  3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

  • I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
  • Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
  • Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för disk.

För att sammanfatta

  • Komplexa kolhydrater är mycket näringsrika än enkla kolhydrater.
  • De innehåller en stor mängd näringsämnen och fibrer, och deras regelbundna användning kan vara till nytta för din hälsa och midja.
  • Å andra sidan har enkla kolhydrater ett lågt näringsvärde och bör undvikas om möjligt.

Vad är komplexa kolhydrater? Lista över produkter i tabellen

Den grundläggande principen om rätt näring ligger i den harmoniska kombinationen av proteiner, fetter och kolhydrater som dagligen tas in.

Många, som vet att de sistnämnda egenskaper, som skadar en siffra, tenderar att helt överge dem. Men maten bör vara balanserad, även om du går ner i vikt och diet. Eliminerar sackarider, du förlorar huvudkällan för energi.

Frånvaron av näringsämnen kommer att innebära kränkningar i kroppen och olika sjukdomar.

Men när man utarbetar menyn måste man ta hänsyn till att kolhydrater är enkla (snabba) och komplexa (långsamma). Vad är skillnaden, de vet idag, inte allt. Den första mättar snabbt kroppen, eftersom de har en ljus struktur och snabbt delas i vatten och glukos, men de saknar energi för ett tag. Överdriven konsumtion leder till viktökning.

Ett komplext kolhydrater bryts ner länge och absorberas långsamt i blodet, vilket undviker insulininspiration. Detta är mycket viktigt för diabetiker och personer som ser på deras vikt.

Insulin är ett hormon som bryter ner komplexa kolhydrater till enkla element.

Det är nödvändigt att hålla produktionen av detta ämne i kroppen under kontroll, och för detta är det tillräckligt att bara äta rätt och också att förstå vilka produkter som har mer komplexa kolhydrater eller polysackarider.

Från den här artikeln lär du dig:

  • 1 fördel
  • 2 Visningar
  • 3 Vad är polysackarider?

Fördelarna

Komplexa sockerarter bibehåller tonen och balansen i kroppen. På grund av låg sönderfallshastighet ger de en känsla av fullhet under lång tid. Mat med högt innehåll av polysackarider har en extremt positiv effekt på kroppen. Bland de viktigaste egenskaperna är:

  • hjärnans förbättring;
  • hantering och stabilisering av muskelaktivitet
  • reducerad risk för leveratrofi
  • deltagande i den intracellulära metabolismen;
  • avlägsnande av toxiner;
  • förbättring av organen i mag-tarmkanalen;
  • upprätthålla energinivåerna hela dagen.

Källor av långlöslig glukos är inte bara användbara för att gå ner i vikt, de är också oumbärliga för diabetes av typen 1 och 2, fetma, ateroskleros och olika sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Långt smältbara kolhydrater bryts ner smidigt och gradvis. De första glukosmolekylerna absorberas i blodet 40 minuter efter en måltid.

Därefter digereras produkten i ytterligare 3 timmar, vilket ger kroppen en livskraft och kraft.

Produkter som innehåller polysackarider är särskilt viktiga för personer som arbetar med allvarlig fysisk ansträngning eller styrketräning. Att gå ner i vikt näringsämnen rekommendera att inte äta kolhydrater, till och med komplexa, på natten. Detta medför en allvarlig belastning på bukspottkörteln och leveren, vilket orsakar tyngd, illamående, sömnlöshet.

Efter att ha förstått vad långsamma kolhydrater är och hur de påverkar kroppen är det nödvändigt att studera vad som är relaterat till denna grupp av näringsämnen. Huvudtyperna är:

  • Fiber. Dessa är grova växtfibrer. De förbättrar tarmarnas arbete, tar bort ballastfyndigheter, ger en känsla av mättnad. Produkter som innehåller fibrer är fullkornsprodukter, frukter, gröna, baljväxter och betor. Fiber absorberas praktiskt taget, så det bearbetas inte till fett, 90% utsöndras naturligt från kroppen.
  • Stärkelse. Detta ämne kännetecknas av en låg kaloriinnehåll. Det hjälper till att kontrollera blodsockernivån, stimulerar metaboliska processer och ökar immuniteten. Bröd, bovete, havregryn, potatis, pasta är livsmedel rik på stärkelse.
  • Glykogen. Detta komplexa kolhydrat är nödvändigt för att bygga och återställa muskelmassa. I mat är den extremt liten, den högsta koncentrationen finns i fisk, nötkött, lever.
  • Pektiner. Dessa ämnen fungerar som absorbenter. De lockar sig själva och tar bort toxiner, gifter, tungmetaller från kroppen. Pektiner finns i rotgrönsaker, alger och frukter.

Komplexa kolhydrater har olika kalorier, näringsvärde och glykemiskt index (GI). Den senare är en indikator på den hastighet vid vilken produkten bryts ner och glukos kommer in i blodet. Livsmedel med lågt glykemiskt index (upp till 40-50 enheter) är de mest användbara.

Mat med medelvärden upp till 60-70 enheter ska tas med försiktighet, i måttlighet. Om produkten tillhör kategorin GI över 70 enheter, som vetebröd, är det bättre att utesluta det från din kost helt och hållet. Vilka produkter rekommenderas inte, det finns i tabellen nedan.

Vad är polysackariderna

Det är viktigt att förstå inte bara skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater, men också när det är bättre att äta denna eller den där produkten. Polysackarider uppfattas bäst av kroppen på morgonen, så de bör ingå i frukost och lunch. Produkter som innehåller komplexa kolhydrater kan delas in i grupper:

  • Baljväxter. De är väl näring, men inte lagrade i fett. Linser, bönor, ärtor - dessa livsmedel kan ätas utan begränsningar i någon form av värmebehandling.
  • Mejeri. De är baserade på proteiner, men det finns också laktos-kolhydrater. De mest användbara mejeriprodukterna inkluderar mager kockost och yoghurt.
  • Greens. Den är rik på fibrer och pektiner, liksom vitaminer, spårämnen och syror. Varje dag, gör sallader med färska örter, det kommer positivt att påverka formen och övergripande hälsa.
  • Kashi. Den bästa lösningen är fullkorn. Ofta är kvinnor intresserade av ris - enkelt eller komplext kolhydrat? Det beror helt på vilken typ av flingor. Vitt ris är en snabb sackarid, och den innehåller också mycket gluten. Dess bruna motsvarighet mycket längre splittrar i kroppen, ger därför fler fördelar.
  • Grönsaker och frukter. Tomat, kucchini, paprika, hallon, bananer - grönsaker eller frukter ska vara på menyn varje dag, det viktigaste är att kombinera dem med andra ingredienser, nämligen proteinmat.

Titta även på videon:

Om du vill se bra ut, känna dig bra och utstråla energi och energi, äta komplexa kolhydrater, en lista över produkter och ett bord som hjälper till att utarbeta den dagliga menyn för de som går ner i vikt.

Läs Mer Om Diabetes

Symptom På Diabetes

Glykemiskt Index