Kaloritabell - ladda ner.

• Analyser

Kaloritabell är ett nödvändigt verktyg för viktminskning, särskilt om du tittar på din diet

Att räkna kalorier är en tråkig affär, men du kan inte komma ifrån det. Du kan säkert hoppas på "kanske", för ögon, ungefär, men det var inte så, att ett sådant system för att räkna kaloriintag av mat inte motiverade sig.

Jag presenterar till dig den mest omfattande kalori tabellen.

I denna tabell finns det alla nödvändiga produkter som vi oftast äter.

Hur räknar man kalorier i bordet?

Jag hoppas att du har en köksskala för vägning av mat.

Om du har skalor väger du en viss produkt, ta reda på hur många gram du är och titta på bordet hur många kalorier.

Alla kalorier ges vid 100 gram. av en eller annan produkt.

Kaloriräkning - fördelar och nackdelar. Kalorieräknare och kaloribordprodukter

Förr eller senare, men det kommer ett ögonblick i varje kvinnas liv när reflektionen i spegeln upphör att behaga med sin form och utseende. Oavsett hur mycket - 400 gram eller 15 kg, men han kom - den hatade extravikt.

Många dieter utformade i 10 dagar, eller 1 månad eller någon annan period, ger givetvis den förväntade effekten... men på bekostnad av otroliga ansträngningar, ett halvt svältat tillstånd och ett psykologiskt tillstånd, närmar sig "vem jag fångar, jag ska äta."

I denna situation verkar en systematisk övergång till ett nytt strömförsörjningssystem mer rimligt. Det tar inte bara bort den feta sidan, utan ger dem tillbaka.

Ett av dessa system är ett system baserat på räkningen av kalorier som förbrukas under dagen.

godsaker

De otvivelaktiga fördelarna bör innehålla tillstånd för alla produkter. Du kan skämma bort dig med en choklad och en favoritkaka. Det viktigaste - allt inom en viss mängd kalorier. Ett oumbärligt matalternativ för dem som inte anser livet utan sötsaker och för livet.

En annan fördel är obegränsad tid. Du kan äta minst 3 på morgonen. Återigen är det mycket bra för dem som i naturen är "ugglor" och kan praktiskt taget inte göra mat under dagen, men på kvällen kan du äntligen njuta av mat, men bara inte mer än den föreskrivna kursen.

Det är inte nödvändigt att komplicera ditt liv med förberedelsen av några speciella dieträtter. När allt kommer omkring kommer maten att vara densamma - det viktigaste är dess kvantitet. Och du behöver inte titta med hungriga ögon på din familj, absorbera kyckling med potatis, medan du tygger tyvärr medan ett lövblad. När allt är med denna diet, är en bit kyckling rättvist och förlorar vikt. Bara en liten...

Det verkar, inte en diet, men en saga. Men tyvärr har denna historia sina nackdelar.

Nackdelar med kaloriräkning

Det finns i huvudsak två minusar - men stora.

• Den första är direkt relaterad till själva beräkningen. Det är bara att du inte äter något, du måste väga allt, beräkna det, ta bort det om det behövs. Och så varje gång. På morgonen, på eftermiddagen och på kvällen, eller på eftermiddagen, på kvällen och på kvällen spelar det ingen roll. NÅGONSIN! Med tiden blir det mycket snabbare och lättare. Vissa sedan har sina ögon så "lurade" att de bedömer antalet kalorier för ögat och nästan aldrig gör misstag.
• Den andra minusen är den mänskliga naturen, som långsamt viskar i örat: "Jo, varför är du, det är så gott! En bit, men imorgon kommer du att vägra frukost, och det genomsnittliga antalet kalorier i 2 dagar blir vad det ska vara! "MEN! Ingen kommer någonsin att ge upp något matintag imorgon, förutom att "medelvärdet" inte fungerar, du måste alltid hålla sig till den dagliga normen, inte mer och inte mindre. Och det kommer att finnas många sådana brister i livsmedelssystemet, eftersom den listiga organismen inte vill bli av med vad den anser vara egen. Detta kommer sakta att leda till det vanliga sättet att äta, respektive minska chanserna för harmoni till noll.

Men om det är bestämt att följa detta system av viktminskning, så är det ganska enkelt att vrida minuserna i om än små, men plusser. Måste räkna mycket - bra! Kom ihåg det aritmetiska värdet! Och om du inte använder en räknare kan du också träna dina hjärnor.

Det ideala viktminskningssystemet finns - det är kalorieräknande. Men det kommer bara att vara idealiskt om en person har förlorat viljestyrkan (för att avvisa tankar om en extra bit) och tålamod (för att beräkna kaloriinnehållet i varje måltid). Då normaliseras vikten, och psyken lider inte, och du behöver inte gå hungrig för alltid.

Hur man beräknar antalet kalorier för kvinnor?

Låt oss börja med det faktum att alla processer i vår kropp, även om det är lämpligt för en exakt matematisk beräkning, är det emellertid omöjligt för dem att förena dem, till exempel flödet och ankomsten av kalorier.

• För det första har vi alla våra egna matvanor, som beror på bosättningsområdet, kulinariska traditioner, helt enkelt smaka preferenser.
• För det andra är varje person unik och individuell, med en annan nivå av ämnesomsättning, vikt, muskelmassa.

Däremot finns det fortfarande medelvärden. Om du börjar från dem kan du tydligt beräkna kalorierna i förhållande till din kost och dina matvanor.

Så i genomsnitt behöver vår kropp cirka 2000 tusen kalorier per dag. Var kommer denna figur från?

1. Låt oss börja med en dröm. En person borde sova ca 8 timmar om dagen, cirka 60-70 kalorier används för varje timmes sömn, det är grovt taget vi spenderar cirka 500 kalorier per natt.
2. Därefter jobba. Naturligtvis beror allt på graden av svårighetsgrad. I vårt speciella exempel kommer vi att titta på den åtta timmars mentala aktiviteten. Det tar cirka 800 kalorier.
3. Det finns fortfarande 8 lediga timmar, under vilka en person är engagerade i det dagliga rutinarbetet, ägnar sig åt hobbies, träning. Om vi ​​tar hänsyn till genomförandet av obetydliga fysiska uppgifter, då i genomsnitt för dessa åtta timmar spenderar vi ca 700-800 kalorier.

För att sammanfatta alla indikatorer, har vi bara en figur på 2000 kalorier.

MEN!

Inte alla som börjar tänka på kosten och bestämmer sig för att börja räkna med kalorier använder denna norm. Som regel finner folk att de äter antingen för mycket eller inte ger sina kroppar den nödvändiga energin för livet.

Dessutom är det inte den mängd kalorier som är viktiga, men näringsvärdet av maten som konsumeras. När det gäller 100 kalorier kan du äta 2 godisar, som inte väger mer än 20 gram, och du kan konsumera 100 gram användbar bovete, vilket gör att vi kan stanna längre och kontrollera vår aptit, till skillnad från godis.

Hur börjar man räkna med dina kalorier?

Ja, börja bara!

För att förstå dina matvanor bör du börja följa dem. För att göra detta, skriv ner vad du äter hela dagen. Det lämpligaste sättet är att använda speciella program, till exempel applikationen på vår hemsida, som hjälper dig att bestämma det dagliga kaloribehovet för viktminskning. Också för att räkna kalorier kan du använda tabellen med kalori livsmedel, som är bekvämt strukturerad och innehåller detaljerad information om alla de vanligaste livsmedel från vår dagliga kost.

Kaloriräkning: var ska man börja? Den mest detaljerade guiden för att räkna kalorier!

Ett av de mest effektiva och säkra sätten att gå ner i vikt beräknar kalorier. Många människor avvisar denna teknik på grund av dess komplexitet, men det är just genom rimlig kaloribegränsning i din kost att du balanserar din kost och förbättrar din kroppsform.

Varför räknar kaloriförbrukningen sig för att gå ner i vikt?

Principen att gå ner i vikt är mycket enkel: du måste äta mindre än kroppen har tid att bearbeta, så att han började använda fett för energi. Det verkar som det är enklare - du sitter på en styv diet i en vecka, gå ner i vikt och ta sedan frihet när det gäller mat. Denna princip ger emellertid en kortsiktig effekt, alla förlorade kilo returnerar mycket snabbt. Ett bättre sätt att gå ner i vikt beräknar kalorier. Varför?

• Du skadar inte din kropp och lägger den på en styv diet. Metoden att räkna kalorier föreslår ett rimligt tillvägagångssätt utan stress och allvarliga begränsningar.
• Du kan äta din favoritmat, viktigast i kaloriekorridorn.
• Denna metod att gå ner i vikt skadar inte kroppen.
• Att bara räkna kalorier är det första steget mot en hälsosam, balanserad diet.
• Förlorade kilor returneras inte.
• Du konsumerar en tillräcklig mängd protein, fett och kolhydrater, vilket innebär att din viktminskning utförs på ett hälsosamt och harmlöst sätt.

För att börja kontrollera din diet måste du göra följande:

1. Bestäm antalet kalorier i din dagliga kost.

2. Börja med att hålla dagliga journaler om mat ätit.

3. Se i spegeln vanliga förbättringar av din figur.

Kalori Bantning Algoritm

Var och en av oss, beroende på vikt, aktivitet och ålder, kräver en annan mängd mat. För att ta reda på den exakta siffran måste du använda Harris-Benedict-formuläret:

Kvinnor: BMR = 9,99 * Vikt (i kg) + 6,25 * Höjd (i cm) - 4,92 * Ålder (antal år) - 161

Manspersoner: BMR = 9,99 * Vikt (i kg) + 6,25 * Höjd (i cm) - 4,92 * Ålder (antal år) + 5

där BMR är baslinjens metaboliska hastighet (basal metabolisk hastighet)

Därefter multipliceras BMR-figuren med fysisk aktivitetskoefficient:

• 1,2 - minimal aktivitet (brist på fysisk aktivitet, stillasittande arbete, minsta rörelse)
• 1.375 - låg aktivitet (lätt träning eller promenader, låg daglig aktivitet under dagen)
• 1,46 - genomsnittlig aktivitet (träning 4-5 gånger i veckan, bra aktivitet under dagen)
• 1,55 - Aktiviteten är över genomsnittet (intensiv träning 5-6 gånger i veckan, bra aktivitet under dagen)
• 1,64 - ökad aktivitet (daglig träning, hög daglig aktivitet)
• 1,72 - hög aktivitet (dagliga extremt intensiva träningspass och hög daglig aktivitet)
• 1,9 - mycket hög aktivitet (vanligtvis talar vi om idrottare under konkurrensperioden)

Om du vill gå ner i vikt, bör du subtrahera 10-20% (underskott) från den resulterande produkten, om du arbetar med muskeltillväxt, måste du lägga till 10-20% (överskott). Om du befinner dig på scenen för "bibehållande av vikt", lämna sedan den resulterande siffran oförändrad. Med en liten vikt rekommenderar vi att det dagliga kaloriinnehållet räknas med ett underskott på 10-15%. Med mycket vikt, när du behöver bli av med 30 kg eller mer, rekommenderar vi att du räknar med ett underskott på 20%. En brist på mer än 20% rekommenderas inte.

exempel:

Kvinna, 30 år, vikt 65 kg, höjd 165 cm, fysisk aktivitet 3 gånger i veckan:

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 - 4,92 * 30 - 161 = 1372

Norm = 1372 * 1375 = 1886,5 kcal

Subtrahera från den resulterande siffran 15% och få 1603 kcal. Totalt 1550-1650 kcal - det här är vår dagliga norm. Med fokus på den här siffran måste du hålla ett dagligt antal kalorier i din meny.

Varför det är omöjligt att falla under den etablerade korridoren: kroppen kommer att vänja sig på en liten mängd mat, sakta ner ämnesomsättningen och om du börjar äta lite mer kommer du omedelbart att gå ner i vikt. Vi rekommenderar dig att läsa hela sanning om näring för 1200 kalorier.

Varför det är omöjligt att överträffa den etablerade korridoren: du kommer inte gå ner i vikt, eftersom kroppen inte kommer att ha tid att slösa av den mottagna energin.

12 tips om hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt

1. Håll en matdagbok, siffrorna måste registreras skriftligt. Lita inte på ditt minne och räkna inte med en beräknad beräkning, annars riskerar du att äta för mycket eller sämre, att misslyckas.

2. Tekniska framsteg har gjort det enklare för oss att hantera kosten. Ladda ner mobila applikationer för att räkna kaloriintag, och du förenklar din uppgift väldigt mycket. Värt att läsa: Topp bästa gratis kalorieräknande appar.

3. Lita inte på mätningarna av produktens vikt "med öga", var noga med att köpa en köksskala. Utan köksskalor kommer dina kalorifelar att vara felaktiga, vilket betyder att det blir svårare att uppnå önskat resultat. Förresten, mycket ofta i kalorieräknande program, är energivärdet redan beräknat för en hel produkt, till exempel för en orange. Hur mycket denna villkorliga apelsin vägde, för vilken kaloriinnehållet beräknades, är okänt. Kanske är din apelsin betydligt större eller mindre. Naturligtvis är felet litet, men om man under dagen tar alla produkter i ungefär "vid ögat", så kommer en objektiv bild inte att fungera.

4. Väg produkterna bara oförberedda! Om du plötsligt glömde att göra detta i matlagningsprocessen, var noga med att kontrollera kaloriinnehållet i den färdiga maträtten. Till exempel är energivärdet på 100 gram okokt ris och 100 gram kokt ris inte detsamma. Men det är bättre att alltid väga produkterna i torr eller rå form och inte kokta. Så blir uppgifterna mer exakta.

5. Väg en produkt som redan är klar att konsumeras eller kokas: Benfritt kött, frukt och grönsaker utan skal och en kärna, okokt stekost, skinnfri kyckling etc.

6. Planera din provmeny i förväg för imorgon. Gör en förväntad lista av rätter så att det inte finns några överraskningar med avsaknaden av vissa produkter.

7. När du planerar menyn för nuvarande eller imorgon, lämna alltid en liten korridor (150-200 kcal) för att få plats för manövrering. Plötsligt kommer du att ha ett oplanerat mellanmål eller du bestämmer dig för att byta ut en produkt med en annan.

8. Om du lagar en komplex maträtt bestående av flera ingredienser (soppa, kaka, gryta, pizza) är det bättre att inte leta efter kaloriinnehållet på Internet. Väg varje ingrediens före beredning, räkna deras energivärde och lägg till siffrorna. Resultatet blir sålunda mycket mer exakt.

9. Undvik restauranger och offentliga catering. I dagens värld verkar detta oerhört svårt, men om du blir van vid att föra mat med dig att jobba, studera eller ens gå på en promenad, kommer du att uppnå dina mål för att gå ner i vikt mycket snabbare. Även om restaurangmenyn visar antalet kalorier i en maträtt, kom ihåg att dessa siffror bara är ungefärliga.

10. Låt aldrig vägledas av antalet kalorier som listas för recept på olika platser eller i grupper för recept på sociala nätverk. Först är det inte känt hur samvetsgrant alla datasamlare av recepten räknade. För det andra kan du variera vikten av enskilda ingredienser, vilket kommer att ändra det totala kaloriinnehållet i skålen.

11. Om du en dag går allvarligt utöver det etablerade kaloriet, ska du i inget fall ordna en fastedag. Så du bryter bara metabolism. Fortsätt att följa kaloriernas korridor, och om ditt samvete är mycket plågat för gårdagens "zazhor", är det bättre att ta en timmes träning, en promenad eller någon annan fysisk aktivitet.

12. Att träna dig själv för att räkna kalorier, i början behöver du allvarlig självdisciplin. Men efter några veckor väntar du dig själv före varje måltid för att göra använda produkter i din dagbok. Det tar vanligtvis 2-3 månader att bilda en daglig meny och lära sig hur man bestämmer din matfrekvens utan räknare.

Så här läser du KBLM-produkter: en detaljerad granskning

För att äntligen förstå frågan om hur man räknar kalorier måste man förstå hur man räknar KBRL för produkter (kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater) och var kan man få all information om siffrorna för dessa produkter. Låt oss ta ett steg för steg hur man korrekt beräknar kalorierna, liksom proteiner, kolhydrater och fetter i livsmedel. För mer information om hur mycket protein, kolhydrater och fetter varje person behöver, läs här: Hur man beräknar BJU (proteiner, fetter, kolhydrater) och vad är det för?

Var hittar man kalorier och BZHU-produkter?

• All information om kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter, se förpackningen av produkter. Det ger den mest exakta informationen.

• Om produkten säljs utan förpackning eller på förpackningen anges energivärdet inte, se kaloriinnehållet och innehållet av näringsämnen på Internet. Ange exempelvis KBANU i sökmotorn och hitta alla nödvändiga uppgifter. Det är lämpligt att titta på flera källor för att verifiera dataens noggrannhet.

• Om du använder en webbplats eller ett mobilprogram för att räkna kalorier innehåller de vanligtvis en färdig bas av produkter med KBLS-data. Därför behövs ingen ytterligare information.

• Om du har en komplex maträtt, som består av flera ingredienser, väger du varje enskild ingrediens, räkna KBMU för varje ingrediens individuellt och lägg till siffrorna. Mer om detta nedan.

Hur räkna KBDU korrekt: exempel

Låt oss titta på specifika exempel på hur man korrekt beräknar kalorier, proteiner, fetter och kolhydrater i enskilda produkter och i färdiga måltider.

1. Stugaost 5%. Vi tittar på kaloriinnehållet på produkten på förpackningen. Om det inte anges, tittar vi på Internet.

KBMU-ost 5% - 100 g:

• Kalorier: 121 kcal
• Protein: 17 g
• Fett: 5 g
• Karbohydrat: 1,8 g

a) Du bestämmer till exempel att äta 80 gram stallost. För att beräkna KBSTU på 80 g stugaost, multiplicera du bara varje indikator med 0,8:

KBSTU-ost 5% - 80 g:

• Kalorier: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Proteiner: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Fett: 5 * 0,8 = 4 g
• Kolhydrater: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Om du bestämmer dig för att äta 225 g keso, multiplicera du varje indikator med 2,25:

KBMU stallost 5% - 225 g:

• Kalorier: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Proteiner: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Fetter: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Kolhydrater: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Således får vi en specifik KBSTU-ost, beroende på dess vikt.

2. Havregryn. Detta är den mest populära frukosten för dem som försöker följa rätt kost. Att räkna kalorier för havregryn är också mycket enkelt. I analogi med planen nedan förväntar vi oss KBRL för alla andra spannmål och pasta.

a) Väg havregryn i torr form (i torr form, detta är viktigt!). Till exempel har du blivit 70 g. Vi tittar på KBRU-data på ett paket eller på Internet per 100 g:

KBMU av havregryn - 100 g:

• Kalorier: 342 kcal
• Protein: 12 g
• Fett: 6 g
• Kolhydrat: 60 g

Eftersom vi inte planerar att äta 100 g räknar vi med en del av 70 g, multiplicerar alla indikatorerna med 0,7:

KBMU av havregryn - 70 g:

• Kalorier: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Proteiner: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Fetter: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Kolhydrater: 60 * 0,7 = 42 g

Detta är den sista KBSTU av tom havregryn 70 g: K-240; B-8,4; F-4,2; U-42. Oavsett hur mycket vatten du lägger till, hur mycket gröt du har kokt mjuk och hur mycket den väger efter matlagning, matar du in data i din matdagbok för torrsubstans. På samma sätt handlar vi med andra spannmål, pasta, potatis.

På Internet hittar du kalorier för havregryn i den redan förberedda formen. Men det är bättre att inte fokusera på dessa nummer. Kroppen absorberar vatten och sväller, och dess slutliga vikt kan variera beroende på hur mycket vatten du har lagt till och hur mycket tid gröt kokas. Därför väger endast torrt.

b) Antag att du lagar gröt på mjölk med tillsatt smör, honung och mjölk. I detta fall väger vi varje enskild ingrediens innan du lagar mat (flingor, smör, honung, mjölk), överväga CBMD för varje enskild ingrediens, sammanfatta och få KBMU av färdig maträtt. Allt detta beräknas innan du lagar mat! Mer information om den specifika beräkning av färdiga måltider är lite lägre.

3. Kycklingbröst. En annan populär produkt för att gå ner i vikt, så låt oss titta på den.

Vi väger kycklingbröstet i sin råa form, helst efter att du tinade det och torkat det, så att överskottsfuktigheten inte kommer in i beräkningarna (ja, om du förblir noggrann till slutet). Till exempel, låt oss beräkna KBRU av kycklingbröst per 120g:

KBL kycklingbröst - 100 g:

• Kalorier: 113 kcal
• Protein: 24 g
• Fett: 2g
• Kolhydrat: 0,4 g

KBL kycklingbröst - 120 g:

• Kalorier: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Proteiner: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Fetter: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Kolhydrater: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Efter att vi kokar kycklingbröstet väger vi inte det och vi räknar inte med kalorierna. Vi tar endast hänsyn till de råa uppgifterna. Kryddor och salt på kalorier påverkar inte, men om du lagar mat i smör, glöm inte att lägga till det.

Hur man räknar färdiga recept

Som vi sa tidigare, när vi lagar komplexa rätter, räknar vi kalorierna enligt följande:

• Väg varje ingrediens rå / torr
• Vi anser för varje ingrediens KBMU enligt ovanstående schema
• Vi summerar data och får det totala kaloriinnehållet i skålen.

Låt oss ge ett exempel med en komplex maträtt som vi nämnde ovan: Havregryn med mjölk, honung och smör.

Ingredienser för gröt:

• 130 g havregryn
• 50 ml mjölk 3,2%
• 30 g honung
• 10 g smör

Vi beräknar analogt med exemplen ovan, multiplicerar data med produktens vikt. Sedan lägger vi till kalorier, proteiner, kolhydrater och fetter.

Tabell över kalorier för viktminskning och dieter

Att ha övertygat dina släktingar och vänner som räknar mängden och kaloriinnehållet i konsumerade livsmedel är en bra sak för kroppen, du måste justera de dagliga måltiderna, och kaloribordet som räknas för viktminskning förenklar processen. Kolla in funktionerna i systemet, ta reda på hur du korrekt beräknar din dagskurs, med hänsyn till din livsstil och ämnesomsättning.

Kalori bantning

Kalorier är den energi som kroppen tar emot från mat och spenderar sedan på någon åtgärd. En person äter mat, och kroppen använder dem för att producera energi, som då ger organen vital aktivitet. Energi behövs för arbetet med alla viktiga processer: mentala arbeten, andning, värmeväxling, hjärtslag och även för rörelser. Varje produkt har en speciell kemisk sammansättning, men de består alla av samma ämnen, men i olika förhållanden. Så komponenterna är:

Varför behöver jag räkna kalorier

Om man inte observerar kosten, är en person benägen att överstiga den dagliga kalorin, även om han äter och inte för mycket, eftersom kaloriinnehållet i alla produkter är annorlunda. Snacks som inte anses vara en fullständig måltid, sväljas och glömmas. Dessutom är kalorierna uppdelade i "skadliga" och "hälsosamma". Äta dem ett obegränsat antal kvinnor har en önskan att gå ner i vikt med hjälp av dieter, vars kärna är densamma - vilket minskar daglig kalori.

Alla dieter har en gemensam nackdel - en begränsad lista över produkter. Även om du har hållit en strikt diet för viktminskning och uppnått det önskade resultatet, gav du fortfarande inte upp dina tidigare matvanor, så de kommer snabbt "förstöra" din smalhet. Att räkna energivärdet av mat och mängden mat som konsumeras bör inte vara en tillfällig kost för dig, utan ett sätt att leva - bara konstant övervakning och ett bord hjälper dig att alltid ha en vacker figur och vara frisk.

Hur man räknar

Besluta att gå till PP och i vardagen för att använda kaloriberäkningen som räknas för viktminskning, få en dagbok där du kommer att skriva in dina prestationer. Om du observerar dagliga kalorier, skriv ner varje produkt du har ätit per dag och ta en plats där du kommer att hålla register över fysisk aktivitet. Tabellens tredje kolumn visar förändringarna i din vikt - i journalen för viktminskning måste du registrera morgonvikten.

Att jämföra resultaten av att gå ner i vikt kan du justera din kost. Samtidigt ska du styra av det minsta behovet för kroppen, och tänk på att för att gå ner i vikt bör det bränna mer kalorier än det som tagits emot. Den erforderliga mängden beräknas individuellt för varje, eftersom det tar hänsyn till kroppens tillstånd, åldern att gå ner i vikt, dess fysiska aktivitet. Till exempel kan en kvinna som flyttar lite äta 2 200 kcal per dag, för män vars aktiviteter inte är relaterade till fysisk ansträngning, ökar antalet till 2800 kcal per dag.

För viktminskning bör beräkningen göras lite annorlunda, vilket minskar den tillåtna dagliga kaloriinnehållet:

• kvinnor som inte är involverade i sport, för viktminskning krävs 1000-1200 kcal / dag, män 500-600 kcal mer;
• kvinnor som är involverade i träning bör konsumera 2000-2200 kcal per dag, män måste lägga till 500 kcal till detta nummer.

Hur man räknar kalorier för att gå ner i vikt - bordet

Beslutar att minska din kroppsvikt, du måste kontrollera intaget av kalorimål. Tabellkaloriprodukter för viktminskning kommer att vara din trofasta assistent vid utarbetandet av menyn, men du måste ta hänsyn till andra punkter:

1. Kaloriinnehållet i vatten, te och kaffe är noll, men det här är utan att ta hänsyn till socker, honung, mjölk eller andra extra ingredienser som du bestämmer dig för att lägga till drycken.
2. När du förbereder en komplex maträtt, anser du att för att kunna beräkna sitt energivärde behöver du energivärdet för de produkter som utgör kompositionen.
3. När du steker till kaloriinnehållet i produkten, lägg till kaloriinnehållet i oljan som den är stekt på.

Mat kalori tabell

Att veta din tillåtna dagliga kalori för viktminskning, kommer du att kunna justera din meny och göra rätt diet. För att hjälpa dig i denna tabell kommer räkna kalorier för viktminskning - tack vare henne kommer du att lära dig kompositionen av BJU och kalori livsmedel som anses vara mest populära och tillgängliga för alla. I tabellen visas kalori- och sammansättningsdata per 100 g produkt.

Ost, mejeriprodukter

Spannmål, bönor, mjöl

Gröna ärter (konserverad)

Gröna ärtor (färska)

Gröna ärtor torkade

Konserverad fisk i sin egen juice

Konserverad fisk i olja

Bak margarine

kalkylator

Kaloritabellen hjälper, men att använda det kan tyckas tråkigt för många. Av den anledningen bör de som går ner i vikt överväga en mer detaljerad referensbok som anger kaloriinnehållet i färdiga måltider eller populära onlinekalkylatorer. Elektroniska räknare kan användas inte bara för att räkna kalorier, men även BJU, vitaminer och mineraler i en viss maträtt. Onlineprogrammet hjälper till att beräkna hur många användbara komponenter kött, grönsaker, fisk eller frukt förlorar under värmebehandling.

Beräkna dagliga kalorier för viktminskning

Hur mycket du kan konsumera kalorier per dag kan beräknas helt enkelt. Du behöver bara multiplicera värdet av din vikt i kg med 24 - det resulterande talet blir kaloriförbrukningen för en organism i viloläge (på grund av denna mängd energi kommer det att garantera det arbete som är nödvändigt för människans liv). Även vid beräkning av det dagliga kaloriinnehållet för viktminskning är det nödvändigt att ta hänsyn till den rekommenderade dosen av BJU: dagens meny ska bestå av 20% fett, 40% kolhydrater och 40% protein.

Fysisk aktivitetskoefficient

Antalet daglig kalori beror på hur aktiv personen är. I så fall multipliceras antalet tillåtna normer med en faktor som uttrycker fysisk fysisk aktivitet. Denna indikator har ett medelvärde:

• 1,2 - för personer med mycket övervikt eller som leder en helt inaktiv livsstil
• 1,4 - för dem som spelar sport minst 3 gånger per vecka
• 1,6 - för personer som arbetar på kontoret och de som sällan belastar sig med fysiskt arbete
• 1,5 - för dem som tränar dagligen och gör manuellt arbete.

Baslinje Metabolism

Kaloribordstabellen hjälper dig att gå ner i vikt, men för att beräkna din dagliga kalori måste du ta hänsyn till andra värden. Så, för att bibehålla vikt, måste den grundläggande metabolismen multipliceras med ditt aktivitetsförhållande. För viktminskning bör dagskursen minskas: kvinnor upp till 1200 kcal, män - upp till 1800 kcal. För att gå ner i vikt måste du antingen minska ditt kaloriintag genom att minska mängden mat eller öka fysisk aktivitet. Det är värt att notera att innan du ökar belastningen medan du mäter vikt måste du räkna ut hur många kalorier du kan äta innan du tränar.

Kalori diet

För dem som har problem med vikt har nutritionists utvecklat ett speciellt system - beräkningen av kaloriintaget av konsumerade produkter på bordet. Sitter på denna diet behöver du inte ge upp dina läckra rätter, eftersom systemets ordning är så enkelt som möjligt - du behöver bara minska antalet portioner och deras volym. Recensioner av denna diet tyder på att du i en månad lätt kan förlora 4 kg övervikt (beroende på den ursprungliga massan). Dieten är absolut säker för hälsan, förutsatt att du inte kommer att minska din dagliga kalori under minimitröskeln på 1200 kcal.

En diet baserad på att räkna kalorier kommer inte att göra dig svälta. Du kan se detta genom att titta på hennes provmeny:

• frukost - 200 g sallad (färsk kål och morötter), kryddat med 0,5 tsk. vegetabilisk olja, en kokad korv (50 g) eller kycklingkotelett, bröd och osötat te;
• mellanmål - 100 g citrusgelé, ett glas gelé från citron
• lunch - 150 g soppa med bönor, 150 g vegetabilisk rosta med fläsk, en kopp rowante, 100 g potatiskakor;
• Eftermiddagsmat - ett glas kvass gjord av ett extrakt, 2 små bröd täckta med ett tunt lager aprikosjuice;
• middag - 100 g bovete, 100 g kokt kycklingfilé, en kopp te med ett äpple;
• för natten - ett glas nonfat kefir.

Hur man väljer dietter recept med kalorier

Slimming diagrammet kan inte hjälpa dig att uppnå ditt mål om du systematiskt bryter mot reglerna. Så, för att samla för att fortsätta räkna med kalorier, borde du:

1. Begränsa fettintaget. Djurfett är två gånger kalorier än kolhydrater. Om fettmenyn inte är mer än 30%, kräver kroppen inte en ökning av dosen av kolhydrater och protein, på grund av detta blir kaloriinnehållet i kosten mindre med 10%.
2. Minimera sockerintag. Varje typ av socker eller dess ersättare ökar aptit, vilket är anledningen till att folk äter mycket, vilket är oacceptabelt för viktminskning. En hälsosam meny bör inte innehålla mer än 20 gram socker / dag.
3. Öka fiberintaget (det finns i spannmål, frukt, grönsaker) och pektiner. Denna typ av mat är bäst för att gå ner i vikt - den absorberas långsammare och mättas snabbare.

Kalori mat och färdiga måltider: tabeller av kalorier

Vilka kalorier är, vad de är för, och om de behöver räknas - frågor som nästan varje person frågar förr eller senare.

Kalorier är en enhet för levande energi som en person tar från vilken mat som helst. Teoretiskt sett är den enhet som behövs för att värma vattnet.

Och mannen är 80% vatten. Det innebär att vi får kalorier och gör dem till rörelse. Allt mänskligt liv är rörelse.

Vad du behöver räkna med kalorier

Varje produkt har sitt kaloriinnehåll. Men varje förtjänar särskild uppmärksamhet. Till exempel har fet mat mer kalorier.

De har bra energivärde. Men grönsaker är minsta kalorier. En person på en diet bör använda dem mer.

Kalorier brukar anses vara människor som är förknippade med att gå ner i vikt eller de som bibehåller sin vikt på en stabil nivå. Ofta underhåller idrottare kaloriantal för att hålla sig i form.

Detta är ett individuellt nummer för varje. Det kan bestämmas genom att räkna med en speciell formel.

Här är det: vikten du strävar efter måste du dela med 0,453 och multiplicera sedan med 14. Som ett resultat får du rätt antal kalorier som du måste konsumera dagligen.

Beroende på fysisk aktivitet måste det resulterande numret multipliceras med 1,2 (med stillasittande livsstil), 1,375 (detta är för medelaktivitet), 1,5 (hög aktivitet) eller 1,7 (mycket hög aktivitet).

Den sista koefficienten finns endast hos idrottare. En vanlig person har nästan alltid en genomsnittlig aktivitet.

För viktminskning är det bättre att kombinera träning med kaloriräkning. Då kommer det önskade resultatet att komma mycket snabbare.

Om det finns fler kalorier per dag kommer övervikt snabbt, eftersom onödiga kalorier inte förbrukas och skjuts upp för möjliga framtida hårda tider. Så fungerar människokroppen.

Vid beräkningen av den dagliga kosten måste man komma ihåg att vid värmebehandling förlorar produkter vanligen upp till 15% av kalorierna.

Ta ett exempel: för en tjej med en idealvikt på 55 kg och hög fysisk aktivitet behöver du 2000 kilokalorier per dag.

För framgångsrik viktminskning måste du dela upp måltider med 5 eller 6 gånger om dagen i små portioner. Om du verkligen vill gå ner i vikt och en person minskar antalet nödvändiga kalorier för att påskynda processen, är det bättre att inte göra det här. Det kan vara farligt.

När kroppen saknar det vanliga börjar det bli arg i bokstavlig mening. Ackumulerar trötthet och, som ett resultat, bryter ner.

Produktens energivärde finns i videon.

Du kan minska kosten med 500 kalorier, men inte mer. Utan mat störs alla metaboliska processer och i stället för att gå ner i vikt, får en person viktökning även från lätta livsmedel.

För att inte känna obehag, måste du välja magert kött, lätta mejeriprodukter, samt äta grönsaker och frukter.

Nyckeln till framgångsrik viktminskning:

• till frukost måste vara gröt;
• behöver dricka mer vatten
• ge företräde åt proteinfoder;
• Glöm inte din favoritmat. Om det är högkalori, det vill säga i de mest minimala kvantiteterna.
• motivation betyder mycket. Du måste ha ett mål.

Kaloritabell med färdiga måltider

Du har säkert märkt att varje produkt som köpts i snabbköpet visar dess kalorivärde. Men hur man hanterar färdiga rätter, som redan innehåller inte en eller två, men många produkter samtidigt. Och om vi anser att vi vid matlagning använder smör och olika såser, är det svårt att ens föreställa oss hur många kalorier som passar på vår tallrik. För att inte titta på matförpackningar under lång tid och inte drabbas av beräkningar, använd hela tabellen med kaloriinnehåll i färdiga måltider.

Varför behöver jag veta det dagliga kaloriintaget?

Självklart, om du är i bra form och äter ordentligt, då är det inte nödvändigt att veta om det. Om du inte kan bli av med ett par extra pounds, trots att du är på en diet, är det nödvändigt att veta hur många kalorier som ätas per dag. När allt kommer omkring, inte ens med en otillräcklig mängd av dem, kommer kroppen inte att kunna spendera dina ackumulerade kilogram, för att frukta att de "hungriga" dagarna snart kommer.

På bordet kan du välja dina favoriträtter som kommer att vara läckra och ge en bra mättnad. Tabellen visar inte bara kaloriinnehållet i den färdiga maträtten utan även innehållet i proteiner, fetter och kolhydrater. Alla data är per 100 gram produkt.

Sallad Kalorier Tabell

Kaloriinnehållet i någon sallad beror på ingredienserna. Var uppmärksam på disken, som inkluderar hälsosam mat - grönsaker, magert kött, ägg, ostar med låg fetthalt. Förutom att en del av en sådan sallad innehåller ett litet antal kalorier, kommer din kropp att få mycket vitaminer och näringsämnen.

Från bordet kan man se att lägsta kaloriinnehållet är i sallader framställda av färska grönsaker och surkål, och högst i festliga sallader kryddat med majonnäs. Även Caesarsallad, som många misstänkt ansåg diet, innehåller cirka 300 kalorier!

Kom ihåg att bordet inte indikerar det exakta antalet kalorier, eftersom denna siffra beror på hur du fyller salladen och i vilken mängd. Till exempel kan majonnäs och såser, särskilt fetthalt, göra användbar lätt sallad till en mycket fet och högkalori.

Majonnäs ersätts bäst av osötad yoghurt, där en matsked står för endast 15 kalorier och mindre än ett gram fett. När det gäller användbarheten hos de inkommande ingredienserna är ägg och kött till exempel en bra proteinkälla, innehåller grönsaker vitaminer och fibrer. Medan disken med olika sorter av korv och rökt kött innehåller salt, konserveringsmedel och mycket fett.

Kaloritabell med soppor

Samma sak kan sägas om kalori soppan. Vilken maträtt som helst beror direkt på de produkter som ingår i den. Det är också viktigt på vilken buljong soppan var beredd - från magert nötkött, fettfläsk eller från dietkylling. Tabellen visar att buljongen innehåller det minsta antalet kalorier, men när man lägger till spannmål, pasta, zazharki på olja ökar kaloriinnehållet avsevärt.

Tabeller BZHU och kalori livsmedel

Tabeller av produkter med kompositionen: proteiner, fetter, kolhydrater, vattenhalt och kalorier per 100 g.

Den energi som en person får från maten mäts vanligen i kalorier (kilokalorier - kcal) - det är den mängd energi som behövs för att värma 1 liter vatten per 1 grader Celsius ° C.

Det optimala förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater i den mänskliga kosten för en hälsosam diet är: 25% - proteiner, 60% - kolhydrater, 15% - fetter. Detta är ett ungefärligt förhållande som varje person väljer individuellt för sig själva. En avvikelse från dessa siffror är möjlig, men som regel inte mer än 10% av varje komponent (vi talar nu om den vanliga förekomsten av en person utan stressiga situationer för kroppen, det vill säga INTE om viktökning eller om torkning / viktminskning)

Innehållet i proteiner, fetter, kolhydrater och mängden vatten i tabellerna presenteras i gram.

kalorier:

1g kolhydrat - 4kkal
1gr proteiner - 3,8kcal
1gr fett - 9.5kkal

För att göra det bekvämt att söka efter önskad produkt kan du använda sökformuläret i din webbläsare (till exempel i Mozilla Firefox: klicka på "redigera" - "hitta" i övre vänstra hörnet eller tryck Ctrl + F)

Mjölk och mejeriprodukter:

En komplett tabell med kalori mat och färdiga måltider

Gå ner i vikt utan stress och hälsorisk - ett bord av kalori mat och färdiga måltider. En effektiv teknik med ett slitstarkt resultat!

Att räkna kalorier är ett mycket effektivt sätt att gå ner i vikt. Den största fördelen med den här metoden är stabiliteten och de långsiktiga resultaten som uppnåtts, vilket överensstämmer med den rekommenderade genomsnittliga dagliga kaloriintagskvoten, kommer du inte att öka igen.
Fördelen är också förmågan att äta sin favoritmat, begränsar sig endast i kvantitet, vilket spridar kosten så mycket som möjligt utan att lägga sig i stress.

Bestäm din ränta och äta i enlighet med denna figur, med hjälp av tabellen över kalori mat och färdiga måltider.

Formeln för beräkning av de genomsnittliga dagliga personliga normerna.

Resultatet multipliceras med en individuell indikator på motoraktivitet.

• 1.2 - Minsta rörelser, sittande arbete, rörelse på bilen, avsaknad av ytterligare fysisk aktivitet
• 1.3 - En liten motorbelastning, behovet av att gå mycket varje dag eller 1-2 gånger / vecka jogging, cykling, lagsporter, lätt fysiskt arbete;
• 1,5 - besök gymklubben 3-5 gånger i veckan, aktivt fysiskt arbete;
• 1,7 - hög fysisk aktivitet, regelbundet hårt fysiskt arbete eller daglig långvarig övning
• 1,9 - En mycket hög nivå av fysisk aktivitet. Vanligtvis i detta läge bor atleter innan tävlingen.

Sträva efter att gå ner i vikt - subtrahera 20% från summan, vill bygga muskelmassa - lägg till 20%, ditt mål är att hålla vikt - lämna siffran oförändrad, det här blir din dagskurs.

Vid planering av din meny, vid lunchtid, fördela huvudvolymen av mat, mellan måltiderna, glöm inte 1-2 mellanmål.

För att beräkna antalet kalorier för färdiga måltider är det nödvändigt: väga alla ingredienserna i disken och beräkna näringsvärdet av varje enligt formeln (antalet kcal per 100 g vi ser i tabellen).

Vi lägger till, vi skriver ner, vi sparar information. Vi räknar alla en gång, vi kommer ihåg och då på en fest eller restaurang spenderar vi en trevlig tid och spenderar inte den på matematiska beräkningar. Du kommer definitivt att behöva en köksskala, om beräkningarna är felaktiga, riskerar du att äta och då kommer kroppen inte att ha tid att spendera den mottagna energin, fortsätter att ackumulera reserver eller undernärda, vilket är ännu värre, för att du blir van vid en liten mängd mat kommer kroppen att sakta ner ämnesomsättningen och vikten rekrytera ännu snabbare.

Det är viktigt att överväga några nyanser.

1. Antalet kcal i frysta livsmedel förändras inte signifikant.

2. Vid beräkning av de första disken på kött tar vi summan av alla komponenter med hänsyn till buljongen. Om köttet tas ut - beaktas endast 20%, som går in i buljongen.

3. Vi betraktar kokt kött, fjäderfä, fisk och grönsaker som råa, minus 20% förlust per buljong. När stekning absorberar ca 20% fett.

4. Kaloriinnehållet i den färdiga pastan, spannmål och baljväxter är densamma i torr form. De sväller i vatten, där det inte finns några kalorier och ökad vikt och volym på grund av dess absorption.

100 g torr pasta 338 kcal. Efter kokning ökade pastaens vikt till 200 g, men näringsvärdet minskade med 2 gånger. Således i 200 g färdig pasta samma kcal.

100 gr. spannmål har 300 kcal, vilket innebär att i den färdiga gröt med en vikt av 300 g finns en liknande mängd.

Siffrorna är ungefärliga, alla älskar spannmål på sitt eget sätt: vissa är smuliga, andra föredrar viskösa.

Tillagd mjölk, smör och olika såser ökar näringsvärdet på maträtten.

5. Saltad, sylt fisk innehåller 2 gånger mer kalorier än rå. Frukt och grönsaker förlorar inte sin salthalt efter saltning.

6. Vi räknar kalorierna i rökt kött, fjäderfä och fisk tillagade hemma enligt bordet råa. I fabriken används "flytande rök" koncentrat, så denna produkt är cirka 40% mer näringsrik än hemmat.

7. Ät inte frukt och bär i komposit - betrakta endast 30% av deras kaloriinnehåll. Socker från torkad frukt innehåller 0 kcal. Det beräknade slutliga näringsvärdet av fruktkompote, tillsammans med frukt, bär, fördelas på vikten av hela vätskan.

Kaloriprodukter per 100 grams bord.

Kaloriinnehållet i produkterna i tabellen per 100 gram tas från offentligt verifierade källor.

Att räkna kalorier är inte bara en annan diet, utan en livsstil. Det betyder inte att du kan gå ner i vikt, fortsätter att äta snabbmat regelbundet och ligga på soffan. Välj naturlig, hälsosam mat, din meny ska vara så olika som möjligt och inkludera protein, fetter, kolhydrater och fibrer i rätt mängd. Rationellt fördela den dagliga mängden mat under dagen, äta i små portioner var 2-3 timmar, äta inte på natten! Flytta mer, gå i frisk luft.

Jag hoppas att den fullständiga ungefärliga tabellen över kaloriinnehållet i mat och färdiga måltider kommer att vara användbart för dig, lätta beräkningarna och hjälpa till att alltid vara i form!

Gilla receptet? Berätta för dina vänner!

Gratis kalorieräknare på nätet

omedelbar beräkning av alla nödvändiga parametrar

Viktminskningsläkare

Viktminskning scenarier

Användbara tjänster

Rekommenderad viktminskningshastighet

• Till den specificerade vikten på 83 kg
• Upp till rekommenderad vikt 82 kg

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Viktminskning av ditt val

• Till den specificerade vikten på 83 kg
• Upp till rekommenderad vikt 82 kg

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Extrema viktminskningshastighet

• Till den specificerade vikten på 83 kg
• Upp till rekommenderad vikt 82 kg

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Mjuk bantningsintensitet

• Till den specificerade vikten på 83 kg
• Upp till rekommenderad vikt 82 kg

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Daglig viktminskning schema

Grundläggande ämnesomsättning

Detta är den minsta mängd energi som krävs för genomförandet av vitala processer.
Det vill säga kostnaden för energi för kroppens funktion i ett tillstånd av temperaturkomfort (lufttemperatur på 20 grader Celsius), full av fysisk och mental vila, i en tom mage

Vår räknare är utformad för dem som följer en flexibel kost, eller vill bara byta till detta elsystem.

• måste hålla sig till din individuella nivå av dagligt kaloriintag;
• det korrekta förhållandet mellan proteiner av fetter av kolhydrater observeras.

Det vill säga, du måste ge kroppen en stadig tillförsel av rätt mängd kalorier och den nödvändiga balansen av proteiner kolhydrater fett (BZHU), men källorna till dessa element, och energi kan representeras av ett oändligt antal livsmedel och maträtter.

När du använder en flexibel diet, anser du inte bara den totala mängden kalorier som konsumeras, men du måste också kontrollera förhållandet mellan BJU.

Till exempel kan du spendera hela kaloribudgeten till frukost med pannkakor, men kom ihåg att du behöver ge rätt mängd fett och protein. Och bli inte förvånad över att vid lunchtid kan du känna dig trött - du har förbrukat alla kolhydrater och nu har du ingen energi kvar.

För att beräkna den önskade mängden kalorier som förbrukas per dag och det optimala förhållandet mellan makronäringsämnen beroende på din ålder, höjd, vikt, kön och nivå av fysisk aktivitet, använd denna kalkylator. Använd dessa resultat för att hålla en flexibel diet, att gå ner i vikt, för att behålla den eller för att bygga muskler.

Nivå på fysisk aktivitet

En hög nivå av fysisk aktivitet åtföljs av en högre kaloriförbrukning. För exakt kontroll av förbruknings kalorier (och därmed beräkningen krävs för konsumtion dagliga energiintaget), måste du bestämma hur många kalorier du bränner på idrottsaktiviteter: för detta använder vår kalkylator kaloriförbrukning per typ av verksamhet.

Alltför intensiv fysisk aktivitet i kombination med låg kaloriintag kan leda till muskel katabolism (förstöring av muskelvävnad), vilket i sin tur hämmar metabolismen och förlust av övervikt. Vanligtvis börjar metabolismen sakta ner efter 3 dagar på en minskad mängd kalorier.

Viktminskning och förlust av fettmassa betyder inte alltid samma sak: vikt kan gå bort på grund av förlust av muskelmassa, medan mängden fettvävnad förblir densamma. För att undvika detta är det viktigt att beräkna det optimala förhållandet mellan makroelement - BJU.

Innehåller regelbunden motion i din nya livsstil hjälper till att behålla muskelmassan, även med ett kaloriunderskott.

Men kom ihåg:

• 5-25% av den totala energin i kroppen förbrukar i fysisk aktivitet, och det är inte de enda speciella gympa, detta inkluderar promenader, spela vår dagliga verksamhet, etc.
• cirka 10% av energin spenderas vid matförtunning
• cirka 60-80% av energin spenderas på kroppens grundläggande aktivitet.

Därför kommer fysisk aktivitet säkert att hjälpa till med att gå ner i vikt, men detsamma är det viktigaste att begränsa kaloriintaget.

Dessutom bör man komma ihåg att kroppen kan tillbringa ett begränsat antal kalorier per dag, det kan inte fungera oändligt, även om vi ständigt lägger till ny energi i den. Därför, om du idag har använt mycket kalorier i sport, optimerar kroppen dagliga kaloriutgifter och spenderar mindre kalorier på andra processer. Som ett resultat kommer det totala dagliga avfallet av kalorier av denna dag inte att vara mycket mer än igår.

Vad händer om kalorierna är för låga? Och är det möjligt att gå ner i vikt bara genom kost?

Med ett extremt lågt kaloriintag börjar muskelkatabolismen, musklerna smälter och därför börjar kroppen lägga mindre energi på sina grundläggande försörjningsförhållanden. Det betyder att din baslinje metabolism minskar. Och det betyder att så snart du återvänder till din normala diet, kommer du inte bara att återfå din vikt, utan också få mer. Därför är det mycket viktigt:

när man mister vikt, är det nödvändigt att införa fysisk aktivitet, det kommer att hjälpa till att inte förlora muskelmassa samtidigt som kaloriintaget minskas eller till och med öka det, och därigenom öka den grundläggande metabolismen. Detta kommer att hjälpa dig att gå ner i vikt mycket mer effektivt och låter dig inte gå ner i vikt när du återvänder till din normala diet.

Makronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater

proteiner

Proteiner är viktiga för tillväxten av nya vävnader, liksom för att återställa skadade - det här är vad som händer när du tränar.

Proteiner ska vara dina bästa vänner om du vill få eller behålla muskelmassa.

Men proteiner är inte bara muskler, de är också en känsla av mättnad, vilket hjälper dig att följa en diet.

Proteinkällor: ägg, mjölk, ost, yoghurt, keso, kött, fisk, nötter, bönor, ärter, linser, sojabönor och andra baljväxter.

Fett är ofta felaktigt demoniserad.

Fetter kan vara mycket användbara för att uppnå ditt mål om kroppsformation, de påverkar också hormoner - för lite fett kan skada kroppen.

25% av alla kalorier som tillhandahålls av den flexibla kosten fördelas på fetter. Detta kan justeras senare, men så ser den ursprungliga proportionen ut.

Källor av fett: olivolja, kokosolja, naturligt jordnötssmör och andra nötter smör, avokado, mandel, valnötter, cashewnötter, röd fisk, makrill, äggula.

kolhydrater

Din kropp använder kolhydrater för att producera glukos, vilket är den föredragna typen av bränsle eller energi för vår kropp. De ger oss möjlighet att förbli aktiva.

Fiber, förbrukningen av vilken är viktig att följa, om du vill vara frisk, är också en källa till kolhydrater, men det innehåller inte kalorier.

Källor av kolhydrater: spannmål och spannmål, bröd, spannmål, pasta, potatis, frukt, grönsaker, mjölprodukter.

Kolhydrater är enkla och komplexa.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater bryts ner långsammare, så den energi som frigörs när bearbetningen fördelas jämnt genom kroppen på sin försörjning, utan att vända in i fettdepåer. Och ännu viktigare, energin från komplexa kolhydrater jämnt släppts under 3-4 timmar, så hela tiden, kroppen kommer att vara tillräckligt med energi och det kommer inte att kräva ytterligare mat.

Vanligtvis är produkter som innehåller komplexa kolhydrater mörkare än enkla.

Exempel är havre, brunt ris, stärkelse grönsaker, fullkornsbröd.

Enkel kolhydrater

Enkla kolhydrater absorberas för snabbt, kroppen har inte tid att spendera dem och de går in i fettreserver. Dessutom får kroppen energi i form av en kort brist, och då är det en uppdelning.

Exempel är vitt ris, vitt bröd, bakverk och godis.

Frekvens och delstorlek

En stor del för en enda måltid, även om det dagliga kaloriintaget observeras, kan utlösa fettavlagring.

Detta sker på en liknande smälta enkla kolhydrater princip: kroppen får omedelbart en hel del kalorier, massor av energi, kroppen inte kan använda det hela och sedan en del av energin deponeras som fett.

Om den dagliga rationen bryts ner i ett större antal små portioner, kommer varje måltid att få färre kalorier, som kroppen lär sig med större sannolikhet. Även i detta fall minskar belastningen på matsmältningsorganen - magen, bukspottkörteln, etc.

Dessutom rekommenderas att äta innan någon kraftig aktivitet (fysiskt, till exempel innan en promenad, eller strax innan resan till jobbet eller till och med mentalt - när kroppen tillbringar så mycket energi ökad mental aktivitet). Men du borde inte ligga på en soffa efter en måltid eller sova.

Kalorier för att minska fettmassan

Man tror att ett kilo fett är lika med 3500 kalorier, så ett dagligt underskott på 500 kalorier borde hjälpa till att bli av med ett kilo fett per vecka.

Det är faktiskt inte helt sant.

I allmänhet minskar kroppens energiförbrukning gradvis så snart en person börjar gå ner i vikt. Det betyder att du oundvikligen kommer att hitta dig själv på platåfasen - stoppa viktminskningen. Mängden mat som tidigare lett till viktminskning kommer en dag att leda till underhåll. Vilken varning följer av:

Försök alltid att sträva efter en daglig kaloriförbrukning av "Normal viktminskning".

Nivå "Extreme speed slimming" är den mest extrema och farliga för hälsan. Försök inte byta till det omedelbart i hopp om snabb effekt. Slutligen kan resultatet vara motsatsen till vad som är önskvärt. Detta alternativ ger den lägsta nivån av kaloriintag, vilket generellt kan övervägas. Det bör uppfattas som ett undantag snarare än en regel. Det är friskare att brinna fett än att bli av med det genom svält.

Viktminskning Plateau - varför viktminskning med kaloriintag

Över tiden anpassar kroppen till minskat kaloriintag.

Kroppen börjar använda energi mer effektivt - det saktar ner ämnesomsättningen, så det brinner mindre fett. Det är därför som många når en platå (stopp) viktminskning.

Vid detta tillfälle är det enda alternativet att påskynda ämnesomsättningen genom att:

• öka hjärtbelastning, styrketräning,
• äta "bedräglig" mat (dvs periodiskt tillsätter mat med högt kaloriinnehåll till kosten);
• periodiska förändringar i antalet kalorier (den så kallade "zigzag diet" - används i vår miniräknare, i den detaljerade beräkningen av kaloriintag per dag); referenser
• förändringar i proportionerna av makronäringsämnen.

Det är viktigt:

Lär dig att äta långsamt - studier visar att människor som äter snabbt tenderar att vara överviktiga.

Zigzag diet

För mer effektiv viktminskning, rekommenderas att hålla sig till en zigzagdiet, det vill säga, du behöver alternativa dagar när det gäller kaloriintag - ibland mindre än normen, då mer än normen, vilket ger de genomsnittliga beräknade kalorierna. Detta förhindrar att kroppen anpassar sig till minskat kaloriintag och saktar ner ämnesomsättningen.

Kommentarer (16)

Natalia, Donetsk | 13 december 2016 14:04

God eftermiddag, du kunde inte föreslå användningen av 1205 Kcal per gram: proteiner, fetter, kolhydrater. Tack.
svar

Maxim | 23 december 2016 11:13

Natalia, nu kan vår räknare räkna den nödvändiga mängden proteiner, fetter och kolhydrater
svar

tata, zheleznovodsk | 22 maj 2018 18:35

God eftermiddag, berätta för mig användningen av 1500kkap per gram proteinproteiner, fetter, kolhydrater. Tack
svar

Tabletka | 30 december 2016 07:08

I de detaljerade viktminskningskartorna publiceras mars två gånger, men februari är det inte
svar

Maxim | 05 januari 2017 21:30

Det borde vara okej nu. Om felet kvarstår, skriv de parametrar du anger
svar

Inna, Kamyshin | 19 april 2017 11:32

Tack så mycket, allt är enkelt och prisvärt!
svar

Pavlovna | 31 mars 2018 08:45

I de detaljerade graferna för viktminskning är maj nu två gånger publicerad, men april är inte)
svar

Mari, Podolsk | 20 april 2018 00:10

Jag kan inte hitta någon produktlista på något sätt, hur kan jag visa den i en miniräknare?
svar

Anna Popova, Voronezh | 20 april 2018 14:04

Denna tjänst är utformad för att beräkna den individuella erforderliga dagliga kalori och förhållandet mellan BJU. För att beräkna kaloriinnehållet i din kost, använd vår service "Calorie Calorie Products and ready meals"

Baku | 29 juni 2018 12:30

Hallå Planerar du att göra en mobilapplikation?
svar

Natalia | 26 juli 2018 17:52

Välkommen! Jag gillar kalkylatorn väldigt mycket, men problemet är att det inte kan beräkna kalori under en viss period, det fryser bara! Jag försökte med olika enheter (
svar

Lissa, Orenburg | 24 augusti 2018 12:45

god eftermiddag Jag kan inte på något sätt förstå huruvida det är möjligt att på något sätt spara, beräknad kalori, om dagar eller varje gång för att introducera allt på ett nytt sätt?
svar

Svet-Lana | 12 oktober 2018 11:35

Vid 67, borde jag idealt väga 58,81 kg? Är du allvarlig Hon väger inte så mycket även i sina unga år, även om hon aldrig hade varit fet och inte lider av övervikt.
svar

vladimir22666, st Petersburg 17 november 2018 21:31

Lägg till ett viktökningstabell. Eftersom din räknare stolt förklarar att på bara 2 år kommer jag att kunna uppnå 40 kg med 3000 kcal per dag, även om den erforderliga vikten var 80 kg.
svar

Serge | 24 november 2018 08:58

Hello. Jag vill verkligen ta bort min mage
svar

Alina | 01 december 2018 14:14

Jag vill återställa formen efter födseln
svar