Bygg muskelmassa med socker!

• Diagnostik

Socker - det här är inte kuberna av raffinerad eller lös vit substans. Uttrycket socker avser glukos, vilket är en monosackarid.

Varför är socker viktigt för att bygga muskler? Svaret är enkelt: För att smälta protein, vilket är huvudbyggnadsmaterialet för muskler, är närvaro av socker i kroppen nödvändigt. Annars börjar kroppen extrahera detta socker självständigt och, som du kanske har gett, protein. Med andra ord har socker betydande anabolisk potential.

Så hur fungerar sockermuskelmekanismen?

Glukos stimulerar produktionen av en sådan kraftfull anabole substans som insulin i kroppen. Det är ett misstag att tro att endast hormon testosteron är viktigt för utvecklingen av muskelmassa. Faktum är att testosteron bara ger upphov till början av muskeltillväxten, men hela processen sker endast på grund av närvaron av insulin. Jag hoppas att du kan gissa att om det finns brist på insulin i kroppen, så kommer det ingen muskeltillväxt.

Den huvudsakliga skillnaden mellan insulin och testosteron är att det är mycket lätt att påverka insulinns nivå i kroppen. Det är nödvändigt att gå in i kroppens glukos, och insulinnivån börjar omedelbart växa, för bukspottkörteln börjar producera den i en snabb takt. Sann som en typ av dopning?

Tja, "skäm bort" i insulinproduktionen är inte värt det. Detta ärende måste närma sig med fullt ansvar och förståelse.

Artificiellt stimulera insulinsekretion startade ganska nyligen. Men nu används denna metod aktivt för anabolism efter träning.

Handlingsplan

- Efter träning är kroppen särskilt benägen att absorbera socker. Det bör dock konsumeras som en flytande mat. Det ideala alternativet för en idrottsman skulle vara en kolhydrat-proteinskaka. Förhållandet mellan cocktailingredienser bör vara 3: 1, och denna andel bör följas strikt. Överskott av doser för "fördelar" kan inte bara hjälpa men också skada. I stället för att fylla på glykogenbutiker i kroppen för ytterligare muskeltillväxt, med ett överskott av protein, kommer kroppen att börja producera glukagon, ett hormon som accelererar processen för glykogenbehandling.

- Att fylla socker i kroppen är bättre att använda monosackarider - glukos och dextros. Storleken på deras celler är mikroskopisk, och därför tränger de lätt in i blodet genom magen i magen. Naturligtvis är det här värt att nämna fruktos, vilket också är en monosackarid. Men bara för att varna dig mot misstag. Fruktos uppfattas tyvärr inte av tarmarna och påverkar därför inte insulinproduktionen av bukspottkörteln. Samtidigt har fruktos en positiv effekt på leverns produktion av glykogen. Således kan fruktos också användas, men det är bättre att blanda det med dextros och glukos.

- Efter varje träning måste du fylla bristen på kolhydrater i kroppen. Om du inte konsumerar kolhydrater i tid kan det finnas en brist på glykogen. Brist på glykogen leder till en minskning av träningspotentialen, en idrottare kan inte träna länge med hög intensitet, vilket är särskilt viktigt för styrketräning. Dessutom samverkar kolhydraten aktivt med vatten och håller det i musklerna. På grund av detta behåller musklerna sin form, elasticitet och inte "krympa".

- Mängden socker som konsumeras bör vara ungefär 1 -1,5 gram kolhydrater med ett högt glykemiskt index per kilogram av idrottaren.

- Med "chock" träning bör sockerkonsumtionen efter träning öka ännu mer. Negativa belastningar sakta ner glykogenåtervinningen. För att snabbt och fullständigt återhämta sig från sådana träningspass, måste du konsumera socker med en hastighet av 3 g kolhydrater per kilogram av idrottaren.

- För att göra det lättare att starta anatomism efter träning, bör du dricka en vattenhaltig lösning av glukos och fruktos innan du börjar träningen. Detta görs för att förhindra för mycket uttömning av socker och insulin i kroppen. Dessutom förhindrar insulin de negativa effekterna av kortisol på kroppen. (Minns att kortisol förstör kroppens muskelvävnad.)

Insulin möjligheter

Insulin reagerar med glukos, tar bort det från kroppen och omvandlar det till glykogen. Om det finns tillräckligt med glykogen i kroppen, blir det till subkutant fett. Därför alla rykten om att sötsaker leder till fetma. Men det som är sant för en enkel invånare är fundamentalt fel för en idrottsman. Utmattande träningar tömmer kroppens glykogenbutiker. Följaktligen krävs dess fullbordande. I processen att fylla bristen på socker i musklerna transporteras de tillsammans med socker och andra fördelaktiga ämnen och aminosyror, som absorberas intensivt av trötta muskler. Dessutom, på grund av den ökade absorptionen av vatten genom muskelceller, är de visuellt förstorade, vilket är mycket bra för kroppsbyggare.

Sockerkonsumtion i sport. Sockeregenskaper

De flesta människor förbinder socker med kalorier, med övervikt, som en ganska skadlig produkt, som i kosten bara har en negativ inverkan på människokroppen och ännu mer på idrottarens kropp. Låt oss försöka tillsammans för att ta reda på om socker är skadligt, vilket socker är, hur, hur mycket och varför socker rekommenderas eller inte rekommenderas.

Faktum är att frågan om sockerkonsumtion i kost av en modern person är mycket mer relevant än någonsin på grund av dess överutbud i populära livsmedel. Du kommer att bli förvånad, men även i det inte så avlägsna förflutet var socker och mat som innehåller glukos nästan värt deras vikt i guld, eftersom de förstod att socker är energi, det är mat för celler och för hjärnan.

Kalorier per 100 g

Proteiner, g

Fett, g

Kolhydrater, g

Glykemiskt index

375-400

0

0

99,0

70

Vad är socker (sackaros)? Sackaros är ett snabbt kolhydrat som delas upp i matsmältningsorganet i glukos och fruktos, vilket i sin tur går in i blodomloppet och ger kroppen mycket energi under en kort tid.

Är socker skadligt i verkligheten? Faktum är att varken socker är skadligt men överdriven konsumtion av det. Överskott blodsocker kan orsaka enorma negativa effekter upp till diabetes. Dessutom bidrar socker till avsättning av fett och en kraftig ökning av hormoninsulinet, vilket är nödvändigt för normalisering av glukos i blodet. Socker har en negativ inverkan på ämnesomsättningen, för när man förädlar socker tas naturliga mineralsalter och vitaminer bort, vilket kroppen behöver, men samtidigt skapar det en känsla av falsk mättnad som snabbt passerar och ger svält. Frukt, grönsaker, honung, nötter, alla dessa produkter innehåller den nödvändiga fruktosan. Och om kostnaden är otillräcklig, är vi drabbade av sötsaker, kakor och andra, långt ifrån användbara glukoskällor.

Sockerkonsumtion per dag. Den genomsnittliga invånarna i CIS förbrukar socker i mängden 100-150 gram per dag. Européer konsumerar socker i mängden ca 70-100 gram per dag, amerikanerna är naturligtvis ledare för att äta socker och den dagliga dosen för en genomsnittlig amerikan är 180-200 gram socker. Medan den rekommenderade rekommenderade intagshastigheten för sackaros är 30-60 gram, är det totala kaloriinnehållet 2500 kalorier per dag.

Socker i kroppsbyggnad och träning. I slutet av träningen är glykogen-, aminosyra- och ATP-resurserna utarmade, och kroppen behöver brådskande påfyllning av energiresurser. Det är här glukos spelar sin viktiga positiva roll. För det andra bidrar glukos efter träning till utvecklingen av ett kraftfullt anaboliskt hormon - insulin. Det öppnar membranet, syntetiserar och transporterar balansen mellan aminosyror, glykogen, kreatin till utarmade "lager" av muskelceller under stress. Inom 40 minuter efter träning kommer kroppen inte att lagra glukos i fetter.

Socker i kroppsbyggnad.

Betygsätt den här artikeln

Socker är en typ av kolhydrater som ger vår kropp energi. Var och en av alla möjliga kolhydrater har sitt eget glykemiska index (GI). Detta är en indikator på effekten på blodsockernivån. Mer än detta index betyder det att kolhydrater blir snabbare till glukos.

Kolhydrater, som har ett lågt GI, smälter långsamt, och därför stiger sockernivån långsamt. När konsumerar stora mängder av sådana kolhydrater inte kommer att få negativa konsekvenser.

Kolhydrater, som har ett högt GI, absorberas mycket snabbt och hjälper till att producera pankreasinsulin. Och det tränger in i cellerna, som då skulle användas som en mer "snabb" energi, det vill säga energi som kommer att användas snabbare.

Kolhydrater är av två typer:

-Monosackarider. Denna art har en sockermolekyl. Det orsakar den största överskottet i insulin på grund av att det snabbt förtunnas. Det här är den sötaste typen av socker (glukos, fruktos, galaktos, ribos).

-Disackarider. De har två sammanhängande sockermolekyler tillsammans. Inte mindre snabbt digererad, liksom ökar insulinhalterna (sackaros, maltos, laktos).

-Polysackarider. Den innehåller flera sockermolekyler som förenas. Denna typ av smak är inte söt och smälts under lång tid, därför orsakar det inte ett skarpt hoppa i insulin och suger långsamt socker till blodet. Detta är den mest hälsosamma och ideala källan till kolhydrater (cellulosa, glykogen, stärkelse).

Socker (disackarid) är en enkel kolhydrat, den har ett högt glykemiskt index. Med ordet socker menar vi inte bara kristallint pulver och klumpsocker, vilket vi lägger till i, men också det som finns i choklad, godis och andra söta saker.

Det finns ett sådant problem: vissa människor äter mycket godis och deras överskott i blodet blir omedelbart till fett eftersom insulin hämmar enzymaktiviteten, vilket i sin tur bryter ner fetter och glykogen, vilket innebär att kolhydraterna, som kom mycket mer än våra kroppsbehov.

Vad orsakar överskott av socker?

Det kan orsaka sådana problem:

-brist på mineraler och vitaminer i kroppen

-insulensöverkänslighet

-endokrina störningar

-nedsatt immunförsvar funktion

-energifel, hyperaktivitet och då dåsighet;

Ett annat socker kan leda till hjärtsjukdomar och inte en, men det måste noteras att det inte har något näringsvärde, det visar sig att vi pumpar upp kroppen med onödiga ämnen.

Men låt oss inte göra snabba slutsatser.

Vilket socker är bra för kroppsbyggare?

Efter en intensiv träning är dina muskler utmattade och trötta. Och i detta ögonblick börjar den kataboliska processen (förstörelse), då börjar din kropp att bearbeta fett och muskler i energi, oavsett hur grov det låter. Här kan vi använda det för våra egna ändamål.

Vi vet redan att socker bidrar till en ökning av blodsockret och därmed i våra muskler. Det är bara detta överskott, och kommer att gå till produktionen av energi, och kommer inte att debuggeras i form av fett. Efter träning behöver du en överskott av insulin, och det kommer att hjälpa till att pumpa våra muskler med energi och näringsämnen.

Detta hjälper dig att få en blandning av kolhydrater (som har ett högt glykemiskt index) och protein, vilket hjälper till att producera insulin mycket bättre än du kommer att använda det separat.

Den andra gången behöver kroppsbyggaren en ökning av insulin vid blixtens hastighet efter att ha vaknat. Kroppen var 8 timmar utan mat och under sömnen användes energin som lagrats av dig. En ökning av insulin vid denna tidpunkt kommer att återställa din energi, eftersom det nu är som efter träning.

Att konsumera socker, protein och komplexa kolhydrater bättre under första halvan av dagen, i allmänhet, i första halvåret kan du fungera som i en hemsk lågsäsong. Tja, en annan bra anledning för bodybuilder att konsumera socker är den snabba transporten av kreatin till musklerna.

Hur mycket socker ska konsumeras?

Hur mycket att använda det är inte så viktigt om det görs vid rätt tidpunkt, nämligen på morgonen och efter träning. Tja, du måste veta:

-endomorfer kan använda 0,44 g socker per 1 kg fett;

-mesomorphs - 0.88gr per kg fett;

-ectomorf-1,32gr per kg fett;

Tja, slutligen, ville jag notera att socker inte är en användbar produkt om den konsumeras mycket. Men att ta socker efter träning och sömn hjälper till att snabbt återställa energi, och en ökning av insulin hjälper kreatin och proteiner att komma in i dina muskler snabbare.

Socker i kroppsbyggnad. Ja eller nej?

Glatt att välkomna alla ärliga människor!

Idag kommer vi att glädja vårt träningsliv och prata om socker i kroppsbyggnad. Efter att ha läst, bestämmer var och en om huruvida du ska använda den i din träningspraxis, vad är dess roll, hur du väljer den korrekt och när du ska använda den och så vidare.

Så, du kan gå för en kopp te, artikeln lovar att vara söt, låt oss gå.

Allt du behöver veta om socker i bodybuilding

Socker... hur känt är denna sötma till den moderna mannen, och hur hårt gick hon in i vardagen för varje te-drickande fest. Jag vet inte om dig, men i vår lägenhet gas i familjen är socker mycket populärt. Det köps med påsar och läggs överallt där det inte är lat: i bakning, i sylt, i olika konfiturer, och naturligtvis i massor av bröst i en mugg. Vad kan jag säga, socker är naturligtvis en produkt som är nödvändig för vardagliga aktiviteter och det billigaste sättet att snabbt uppmana dig. Men din ödmjuka tjänare har länge skyddat sig från totalt socker och använder denna poplipingprodukt (eller snarare sin bättre motsvarighet) endast vid en viss tidpunkt och endast i uppmätta kvantiteter. Här kommer vi att prata om allt detta vidare.

Socker (sackaros) är en naturlig kolhydratprodukt härrörande från växtmaterial. Det är ett lätt smältbart kolhydrat som bryts ner till den enklaste komponenten - glukos och fruktos, absorberas sedan i blodet. Glukos ger mer än 1/2 av kroppens totala energiutgifter och är extremt viktigt för att upprätthålla hjärncentrets normala funktion.

Obs!

Om en person äter en otillräcklig mängd kolhydrater (inklusive söta) med mat, börjar den nödvändiga kolhydriden bli "utdragen" från andra källor, såsom muskelproteiner. Således kan en person börja förlora muskler.

Glukos i människokroppen lagras i form av glykogen i musklerna och leveren, och dess överskott avsätts i fett.

Långt få människor vet att det finns olika typer av socker beroende på råvarorna, i synnerhet:

• sockerbetor (vit, raffinerad) - från sockerbetor;
• sockerrör (vanligtvis brun / orefinerad) - från sockerrör
• lönn - från sockerlönnsoppa;
• palm - från saft av unga blomsterknoppar av palmer;
• sorghum - från stjälkarna av sorghum.

På de inhemska hyllorna finns det oftast bara vitt och rörsocker, resten i Ryska federationen är inte särskilt praktiserade.

Det bör också förstås att om du inte äter socker i sin rena form betyder det inte att det inte kommer till dig från var som helst. Ofta människor som vill gå ner i vikt, ta bort sackaros från sin matkorg och luta sig på friska frukter och grönsaker - och det är här ett knep i form av "doldt socker" kan vänta på dem. Därför är det alltid nödvändigt att komma ihåg vilka frukter / grönsaker och hur mycket sackaros som ingår. För att klargöra detta kommer vi att hjälpa oss nästa anteckning.

Det visar sig således att du måste utvärdera varje troligen osötad produkt i form av glukos / fruktos / sackarosförhållande. Annars kan du glömma att gå ner i vikt.

Obs!

För bättre assimilering av materialet kommer all ytterligare berättande att delas upp i underkapitel.

Vit socker VS-sockerrör. Vem är bättre?

Nyligen har de alltmer börjat prata om fördelarna med brunt socker, säger de, att reed-versionen är mycket bättre än den bleka motsvarigheten. Gilla det eller inte, vi hittar nu ut.

Brunt socker är obearbetat (orefinerat) socker, som innehåller naturliga fibermelasser (sockerrörsmassor). Den består av 97% sackaros, 2% vatten och 1% av fördelaktiga vitaminer och mineraler. Vissa nutritionists säger att tack vare dessa fibrer är äkta brunt socker lägre än GI jämfört med vitt. Nifiga som. De glykemiska indexborden säger att GI-sockerarterna (vita och bruna) är lika (70 = 70). Och om deras index är lika, uppstår inte längre förlängd frisättning av glukos i blodet.

Vit socker - bearbetat (raffinerat) socker, där det inte finns några vitaminer eller mineraler. Vitt socker består av 99,9% sackaros. Jag kommer att ge ett jämförande bord för två typer av socker.

Alla vitaminer och mineraler som ingår i brunt socker är från melass, och därför om sockret helt enkelt är färgat och gjort "pseudo-brunt", så är det ingen fråga om ens minimal användning. Och på hushållsboderna är ca 80% sockerrörsocker falskt, dvs Krashenki. Frågan är: är det värt att betala mer om spelet inte är värt ljuset.

Slutsats: att välja vitt eller brunt socker är en fråga om personlig preferens. Brun har en rikare smak, det finns vitaminer och mineraler, vitsocker är sötare och billigare. Men båda kommer att visa sig vara skadliga om du inte vidtar åtgärder när du konsumerar dem.

Socker i kroppsbyggnad: De största nackdelarna

Vi har alla hört talas om farorna med socker, men vad är dess specifika negativa effekt på idrottarens kropp? Nu ska vi ta reda på det. Så socker...:

• ökar insulin och bidrar till fetma, vilket medför toppar / droppar i blodglukosnivåer;
• ökar kolesterolnivåerna;
• främjar produktionen av stresshormoner;
• främjar utvecklingen av kortikala kataboliska hormoner;
• främjar utsöndringen av kalcium ur urin;
• bidrar till förlusten av krom, magnesium och vitaminer;
• minskar produktionen av tillväxthormon.

Tja, ser du, en imponerande lista med "negativism"? Kom alltid ihåg detta och följ den exakta dosen.

Hur hanterar vår kropp socker?

Socker - En enkel kolhydrat, en kemisk förening bestående av kol, väte och syre i förhållandet 1-2-1. Glukos, fruktos och galaktos är enda sockerarter eller monosackarider, sackaros är en disackarid som inkluderar en molekyl glukos och fruktos. Digestiva enzymer (enzymer) sönderdelar alla kolhydrater in i kroppen till glukos, vilket påverkar blodsockret. Oavsett om du har ätit en enkel eller komplex kolhydrat, är deras primära funktion att ge kroppen energi. Mängden (hur många gram åt gången) och kvaliteten (typ av kolhydrater) spelar emellertid en viktig roll i den effektiva metabolismen av socker.

Att få i stora mängder och regelbundet, enkla kolhydrater "belastar" våra kroppar. Sådana kolhydrater snabbt och för en kort period ökar nivån av socker i blodet (kortsluta känslan av hunger), varefter hjärnan uppror igen på jakt efter längre energikällor för att säkerställa att kroppen är full. Om han inte hittar komplexa kolhydrater börjar kroppen att pressa energi från hjälpämnen när det gäller näringsämnen - fetter och proteiner, som i princip inte är avsedda för detta.

Således kan matning av fela kolhydrater (enkelt) eller otillbörlig lastning av dem (svält) leda till feta avlagringar.

Sammanfattningsvis skulle jag vilja göra...

Socker i kroppsbyggnad: Praktisk information

De hungriga åren var länge borta när socker var värd sin vikt i guld. För närvarande kan butikerna hitta tuevu huchu olika märken, typer och sorter av socker. I detta avseende är det nödvändigt att kunna välja det korrekt. Tja, det här hjälper oss nästa anteckning.

Nu pratar vi om...

När och hur mycket socker kan du äta?

Många idrottsmän har intrycket att vitsocker är en utmärkt källa för att mata musklerna med glukos efter träning. Vissa tar även med sig sockervatten för att fylla energibalansen. Betsocker innehåller faktiskt bara tomma kalorier, utan några vitaminer och mineraler som främjar sockermetabolismen, och därför har användningen efter träning inte några mega-fördelar. Det är mycket bättre att fylla på elektrolytiska och energibalanser genom fruktos - socker från frukt eller honung.

Dessutom skapar söta livsmedel (inklusive socker) en hög överskott av insulin i blodet, men kroppen kan lagra glukos som glykogen i levern / musklerna eller skicka den till överskott av fett. Det visar sig, när glykogen depot packas i kapacitet, det är socker dåligt, för Det är deponerat på magen och sidorna. När musklerna är utarmade (glykogen butiker är minimala), då kan socker tanka din kropp och därmed starta processerna för proteinsyntesen - muskelåterhämtning.

Totalt: ja - efter fysisk aktivitet och arbete med järn, kroppen behöver aminosyror och fyller på glukosreserver, ja - vitt socker kan användas för detta ändamål, men ett mer avancerat alternativ är fruktos, honung eller frukter som päron / äpple / banan. Först måste du höja nivån på insulin (dvs äta kolhydrater inom 5-10 minuter efter träning), och först då (10-15 minuter) för att ge kroppen med byggstenar. Proteinkomponenten i detta fall kan vara antingen aminosyror eller vassleprotein eller proteinskaka, beredda hemma.

Vissa studier har utförts på vilka av de snabbaste kolhydraterna som är mest effektiva efter träning. För alla tre kroppstyper ingår de:

Som en viss regel om sockerkonsumtion kan du följa följande schema, beroende på kroppstypen:

• endomorf - 0,2 g / 1 Ib (0,45 kg) fett;
• mesomorph - 0,4 g / 1 pund fett;
• ektomorf - 0,6 g / 1 pund fett.

Observera att det finns gram som inte hänvisar till total kroppsvikt, men till fett, d.v.s. Du måste först bestämma procenten av fett. Ange till exempel siffrorna: Om fettens vikt från den totala massan är 20 kg, så är siffrorna: 9/18/26 g; Om fettmassan är 30 kg, då: 13/26/40 g. En tesked är 5-7 gram.

Obs!

Den genomsnittliga andelen kroppsfett kan också beräknas automatiskt med hjälp av en kalkylator. För att göra detta, gå till webbplatsen, kör i dina data och få resultatet.

Således kan en felaktig dos av socker under dagen och efter träning i synnerhet orsaka (och krafter) kroppen att växla omkopplaren från "fettförbränning" till "fettuppbyggnad".

Efter träning har glykogenbutikerna tömmats mycket starkare, och i detta fall är det kolhydratproteindrinken, som är det perfekta alternativet för att fylla kroppens reserver.

Ökad nivå av insulin är också nödvändigt omedelbart efter att ha vaknat, eftersom Under denna period är din kropp kraftigt utarmad. Därför är socker och protein (och sedan långa kolhydrater) de två viktigaste ämnena under perioden från början. Och socker på morgonen borde vara mycket mindre än efter träning.

Som referens skulle jag vilja notera att en annan anledning till att kroppsbyggare sötar sina liv med socker är användningen av kreatin. Ökat insulin hjälper effektivare och snabbt att leverera kreatin till musklerna och kringgår bukdistensionen. Dessutom, desto mindre kreatinmalda partiklar desto lägre sockerkoncentration i en del sötvatten. dvs Den mikroniserade kreatinen, krossad, kräver mindre socker att smälta. Därför, om du använder kreatin, gör det med sött vatten eller juice, till exempel druv.

Uff-f, ja, allt verkar vara, men... ja nej, allt är exakt). Låt oss sammanfatta all denna skurinformation och rita lämpliga slutsatser.

efterord

Tja, ingen fastnade i artikelns gång? :)

Det här är bra, för idag pratade vi om socker i bodybuilding. Nu vet vi? hur man använder den här produkten i dina dagliga gymnastikaktiviteter.

I det här sammanhanget är jag glad att vi har investerat den här tiden i oss, tills vi träffas igen!

PS. Och hur känner du dig om socker, älskar att söta?

PPS. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till den i statusen för ditt sociala nätverk - plus 100 poäng till karma, garanterad).

Med respekt och tacksamhet, Protasov Dmitry.

Funktioner av användningen av socker i bodybuilding

Artikelns innehåll:

• Behovet av kroppen
  
• Sockerfördelar
  
• Applikationsfunktioner
  

Socker används av mänskligheten under en lång tid, både i ren form och genom tillsats till andra rätter. Hittills är det emellertid ofta tvister om behovet av att socker konsumeras av idrottare. Denna artikel kommer att ägnas åt denna fråga.

Behovet av socker för kroppen

Låt oss säga direkt att socker är en fara för kroppen endast i stora mängder. Men det kan sägas om vilken mat som helst. Det är från den okontrollerade användningen av socker att fetma, karies, diabetes uppstår, funktionen i matsåren etc. störs.

Men med korrekt användning av denna produkt är nödvändig för kroppens fulla utveckling. Det räcker med att säga att forskare råder folk att använda socker inom rimliga gränser för personer vars arbete är relaterat till mentala, moraliska och fysiska ansträngningar. Bara i den senare kategorin kan hänföras till idrottare. Därför bör socker i kroppsbyggnad vara användbart.

Det rekommenderade dagliga intaget av socker är ca 70 gram. Denna rekommendation gäller emellertid den genomsnittliga personen, vilken kroppsbyggare inte ska tillskrivas. Men säkerligen kommer denna dos inte att skada dem. Det är också viktigt att komma ihåg att vi pratar om vilken typ av sockerkonsumtion som finns i många livsmedel och frukter.

Fördelarna med socker i sport

Socker är ett kolhydrat som är nödvändigt för att ge kroppen energi. Totalt skiljer forskare tre sockergrupper: oligosackarider, polysackarider och monosackarider. Det är värt att notera att socker inte bara förser kroppen med energi utan också utför andra uppgifter.

Om en brist på detta ämne hittas kommer det att leda till störningar i arbetet med följande kroppsfunktioner:

Energi. Tack vare socker är kroppen försedd med hälften av den dagliga energinorm. Om det samtidigt finns fysiska belastningar ökar denna siffra till 70%. Så bara ur denna synvinkel är socker i kroppsbyggnad nödvändigt.

Plast. Socker behövs för syntes av nukleinsyra och nukleotider. Dessutom består de av olika hormoner och enzymer och är huvudbyggstenen för de intercellulära membranerna.

Lagerfunktion Eftersom socker är ett kolhydrat lagras det alltid i kroppen i händelse av brist på energi. Processen för ackumulering bidrar löpande till muskelarbetet.

Skydds. Socker är en integrerad del av komplexa proteinföreningar och polysackarider, som i sin tur är en del av slemhinnan som omsluter inre ytan av olika organ. Således skapar kroppen den första barriären mot patogener.

Som du redan kan förstå spelar socker i kroppsbyggnad en stor roll.

Funktioner av användningen av socker i sport

I en idrottares näringsprogram bör socker åtminstone vara 50% av dess totala kalorier varje dag. Vid träning för uthållighet bör denna kurs ökas till 70%. Efter styrketräning bör sockerintaget skjutas upp i flera timmar tills smärtan i musklerna passerar.

Ta inte socker före träning. Detta görs bäst minst en timme innan den börjar. Annars kan prestandan minska, vilket inte bör tillåtas under en träningspass. För att påskynda återhämtningen av kroppen efter intensiv träning är det nödvändigt att ta från 40 till 70 gram 30 minuter efter avslutad session.

Då kan du använda produkten varannan eller tre timmar, vilket ger den dagliga dosen till 60 gram. De mest föredragna produkterna för idrottsmän är frukter, grönsaker och honung. De smälter så fort som möjligt och börjar arbeta. Begränsa dig själv i intag av socker bör vara endast under preparatperioden för tävlingar, för att undvika utseende av övervikt.

Om vi ​​pratar om de rekommenderade sockermåtten, är siffrorna som tillhandahålls av olika hälsoorganisationer för idrottsmän inte lämpliga. I genomsnitt, efter en träning, behöver kroppsbyggaren konsumera från en till en och en halv gram kolhydrater per kilo av sin egen vikt. Om exempelvis en idrotts vikt är 90 kilo, då ska han ta 90 till 160 gram kolhydrater.

Som ett exempel kan du ta en välkänd idrottsman Greg Titus, som förresten är en glödande beundrare av socker i kroppsbyggnad. Efter att ha slutfört den slutliga uppsättningen av sitt träningsprogram tar han cirka 100 gram dextros och 30 gram vassleprotein. Och efter femton minuter använder han igen dextros i mängden 50 gram och 30 gram proteinblandningen. En timme senare har han tid för en stor efter-träningslunch. Det är värt att notera att Gregs vikt under lågsäsongen är cirka 130 kilo.

Vid val av kolhydrater bör livsmedlet vägras av deras glykemiska index. Med denna indikator kan du förstå hur kroppen reagerar på varje produkt. Detta tyder på att uppdelningen i enkla och komplexa kolhydrater för idrottare inte räcker till. Samma frukter är enkla, men deras glykemiska index är relativt lågt. Det är kopplat till en längre uppslutning av socker, som ingår i deras komposition.

För idrottare är produkter med högt glykemiskt index mest föredragna. Så potatisockret kommer att absorberas av kroppen snabbare än frukten. Samtidigt är det nödvändigt att veta att när en produkt äts med en annan, kommer dess GI att förändras.

Hur man tar socker i sport - se videon:

Bodybuilding söt

Vid första anblicken verkar sötma i kroppsbyggnad vara ett tabuämne, men i verkligheten är det tillräckligt att förstå kärnan i vad det är och ta reda på hur man hanterar denna information korrekt. Så snart du gör det, kan du omedelbart vända alla sorters sötsaker till din fördel, och där andra kommer att vrida fingret i ditt tempel och berätta att "det är bättre att inte äta", vet du säkert vad du ska äta och när vad är omöjligt

introduktion

När det gäller sötsaker är den första och möjligen huvudsakliga sockerkällan socker, som förekommer i en eller annan form i de allra flesta livsmedelsprodukter. Och vi pratar inte bara om lött vitt pulver, som vanligtvis fylls i te eller kaffe, men också om vilken sorts socker som är osynligt närvarande i olika bakning, godis, drycker, frukt och mycket mer. Socker i kroppsbyggnad är impopulär av den enkla anledningen att det är en källa till snabba kolhydrater, som vanligtvis omvandlas till kroppsfett. Men låt oss förstå vad det handlar om, och då bygger vi på det.

Socker är en naturlig produkt av vegetabiliskt ursprung. En gång i kroppen bryter den ner i de enklaste komponenterna av glukos och fruktos, som sedan absorberas i blodet. Glukos, som är en energikälla, levererar den med mer än hälften av alla energiprocesser som förekommer i kroppen. I synnerhet har det ett stort inflytande på hjärnans arbete. Med en minskning av glukosnivån i kroppen minskar koncentrationen, stämningen sjunker, slöhet uppträder och du börjar gyka. Förresten, om du någonsin har undrat varför du går under styrketräning i gymmet, vet du att det här beror på att kroppens energireserver har utarmats, vilket är en signal att det är dags att återställa dem, det vill säga att äta.

Så, när du spelar sport, hjälper sött att fylla på energireserverna i kroppen. Detta är det första du behöver förstå när det gäller produkter som innehåller socker. Samtidigt, som vi sa ovan, om du inte använder socker i ren form, betyder det inte att det inte är närvarande i din kost. Det händer ofta att man under viktminskning, i strävan efter de önskade centimeterna i midjan eller kilogramen, tar bort en socker från kosten men samtidigt piller på grönsaker, frukter, torkade aprikoser, svampar, russin och andra produkter som innehåller både glukos och fruktos och sackaros. Därför finns det sådana fall när man ger upp allt som är "självklart" sött, "inte uppenbarligen", sött tillåter inte siffrorna på skalorna för att indikera viktminskning.

Hur kroppen kontrollerar socker

Enligt sin kemiska struktur är socker det enklaste kolhydratet, vilket är en kemisk förening av kol, väte och syre i ett visst förhållande. Glukos, fruktos och sackaros är så kallade enkla sockerarter eller som de kallas monosackarider. Sackaros är i sin tur en disackarid, det vill säga innehåller den i sin sammansättning en molekyl fruktos och glukos. Låt oss nu titta på vad vi gör med denna information. Faktum är att matsmältningsenzymerna i kroppen är förknippade med sönderdelning av alla kolhydrater in i kroppen till glukos, vilket påverkar blodsockernivån. Så, oavsett vilka kolhydrater du använder, enkelt eller komplext, kommer din primära funktion i alla fall att vara att ge kroppen energi.

Unsystematiskt och frekvent intag av stora mängder enkla kolhydrater överbelastar vår kropp. Dessa kolhydrater, mycket snabbt, om än kort, påverkar blodsockernivån, vilket i sin tur eliminerar känslan av hunger. När den korta effekten av snabba kolhydrater passerar, aktiveras kroppen igen på jakt efter längre energikällor för att tillfredsställa känslan av fullhet. Problem börjar i händelse av att källan till komplexa kolhydrater, han inte kan hitta.

I denna situation börjar den som energikälla konsumera extra näringsämnen - fetter och framför allt proteiner, som i princip inte är avsedda att fungera som energikällor. Varför är detta ett problem? Eftersom proteiner är byggstenarna i våra muskler, så är känslan av hunger en indikator på förstörelsen av muskelvävnad. Så det visar sig att sött i bodybuilding med överdriven konsumtion leder till bildandet av fettavlagringar och fastande leder till förlust av muskelvolymen. Och hur man uppnår en balans i denna fråga, läs artikeln "Principer för rätt näring".

Socker i kroppsbyggnad

Många har en uppfattning om att det finns en söt och du kan spela sport om du gör det med syftet att fylla kroppen med glukos efter träning. Någon tar med sig även sött vatten för träning, förresten, någon tar saltat vatten, men det handlar inte om det nu. Poängen är att socker eller dess substitut mycket ofta inte har några vitaminer eller mineraler som bidrar till dess ämnesomsättning i kroppen. Av detta skäl skulle det vara mycket mer föredraget att fylla den elektrolytiska och energibalansen med fruktkosfrukt eller honungskällor.

Bland annat, när man spelar sport, sålunda som en sak, utan fysisk ansträngning, provar en ökning av insulinnivåerna i blodet, och kroppen kan exempelvis inte lagra glukos i form av glykogen i levern eller musklerna. Det visar sig att när glykogen depotet är igensatt upp till gränsen är det inte lämpligt att äta godis, eftersom sockret i dem kommer att gå till kroppsfett på sidorna och buken. I det ögonblick då musklerna är utarmade, det vill säga när glykogenbutikerna i kroppen är minimala, kan konsumtionen av sötsaker fylla din kropp med energi och därigenom aktivera processerna för syntes av proteinstrukturer och starta återvinningsprocessen.

Vad vi har i slutändan. Kroppen behöver verkligen fylla glukosreserver efter att ha utfört fysisk aktivitet, och i detta syfte kan socker och olika sötsaker faktiskt användas, men det föredragna alternativet skulle vara att använda fruktos, som finns i tillräckliga kvantiteter i frukter som banan, päron, äpple och inte bara. Dessutom är det önskvärt att först öka insulinsnivån, ungefär under de första 15 minuterna efter avslutad träning, och därefter efter ytterligare 15 minuter för att förse kroppen med byggmaterial. Frukt kan användas som ett verktyg för att höja insulinhalterna, en proteincocktail eller aminosyra kan användas som en källa till byggmaterial för muskler.

Bodybuilding söt

När det gäller sockerhaltiga produkter måste man förstå att deras överdrivna konsumtion alltid leder till att kroppen växlar från att bränna fett till ackumulering. Efter aktiv kardioträning tappas energireserverna mycket mer än efter kraften, och i det här fallet är det bästa alternativet att fylla på den slösa energin att använda protein-kolhydratblandning, den så kallade vinnaren. Förutom träning behövs även aktivering av insulinnivå omedelbart efter att du vaknat. Under denna tidsperiod är intaget av proteiner och kolhydrater extremt viktigt, och sistnämnda kan också presenteras i form av socker, sötvatten eller andra sötsaker. Även om man bör komma ihåg att "sockret" på morgonen bör vara en storleksordning mindre än efter intensiv träning.

En annan orsak till vilken socker och sött vatten i kroppsbyggnad har en viss popularitet är den utbredda användningen av ett sådant sporttillskott som kreatin. Faktum är att en ökad nivå av insulin bidrar till en effektivare och snabb träff av kreatin i musklerna. Förresten, inte mindre viktigt är det faktum att ju mer krossade kreatinpartiklarna är, desto lägre bör vara koncentrationen av socker i en del av vätskan. Enkelt uttryckt kräver mikroniserad form av kreatintillskott betydligt mindre socker för dess absorption. Så om du använder kreatin i dina studier, kom ihåg att det rekommenderas att ta det med sött vatten eller till exempel druvsaft. Så, låt oss lista fallen när du kan ta en söt bodybuilding:

Omedelbart efter sömnen. Som vi redan har funnit, förlänger långvarig nattsvält kraftens energireserver, vilket i sin tur kräver uppvaknande av deras uppvärmning. Frukost anses vara dagens viktigaste måltid, eftersom det är han som å ena sidan utgör förlusterna för den senaste dagen och fyller kroppen med energi för det kommande.

En halvtimme före ett träningspass. I det här fallet bör intaget av sött mat inträffa efter intag av proteinmat, om du inte har möjlighet att tanka kroppen med komplexa kolhydrater. Denna metod för att äta anses vara den mest optimala och kompetenta. Söt före träning i kroppsbyggnad hjälper till att fylla kroppen med energi för arbete.

Under din träning. Att vara mer exakt - mellan eller periodiskt under träning. Detta bör göras på grundval av överväganden om återställande av glukosreserver som förbrukas under träningen, inklusive återställande av elektrolytbalans och ton. Sött vatten i träning är ännu vanligare än isotoniska drycker.

Omedelbart efter träning. Söta källor till snabba kolhydrater omedelbart efter träningen används för att snabbt återställa den energi som används under träningen. Som vi redan vet, efter det att de har fullbordats, måste dessa lager återställas, först med källor till snabba kolhydrater, och sedan med proteinprodukter.

Bodybuilding sötsaker

Faktum är att varje gång efter träningens slut kan du använda olika godis för att återvinna den förbrukade energin. Oftast används följande efterrätter för dessa ändamål: kolhydratstänger, naturliga yoghurt, färska juicer, frukter, kolhydrater eller proteinkolhydratblandningar. Om vi ​​pratar om frukter och bär, är det mest användbara, och därför den mest populära, bananer, äpplen, päron, inklusive körsbär. Variationer av olika godis med dessa frukter och bär är också möjliga - juice, färska juicer, smoothies, yoghurt och mer. Bananer förutom kolhydrater innehåller stora mängder protein. Kiwi är till exempel rik på kollagen, vilket är så nödvändigt för ligament och leder. Körsbärsaft är en bra naturlig smärtstillande medel. Papaya hjälper till att påskynda nedbrytningen av proteiner i vår kropp.

När det gäller konfekt, är det absolut nödvändigt att visa fasthållning och måttlighet. Du bör inte luta dig på kakor, bakverk eller eclairs med vanilj och ännu mer så smörkräm. Försök att byta ut dessa högkalori sötsaker med sesamhalah, apple marshmallow, marmelad, marshmallow eller gelé. Marmalad anses vara en kostprodukt. Den innehåller en måttlig mängd kalorier, eftersom den främst är framställd av fruktjuicer. Jelly är en källa till fördelaktigt kollagen. Marshmallow marshmallow och marshmallows hjälper till att stärka immunsystemet, vilket indirekt bidrar till insamlingen av muskelmassa. Men användningen av en sådan populär efterrätt som glass är fortfarande att undvika. Också värt att nämna är torkad frukt, choklad och honung.

Torkad frukt. De flesta har B-vitaminer, liksom kalium, magnesium, natrium, järn och jod. De är också användbara på grund av sin grova fiber. När det gäller torkade äpplen och päron, likställs de med datum och papaya när det gäller deras näringsvärde och fördelar. Dessutom har päron förmågan att utsöndra tungmetaller från kroppen, och äpplen innehåller ett sällsynt men ganska användbart element av bor.

Choklad. Denna söta innehåller extremt fördelaktiga ämnen för hjärtat och blodkärlen från ett antal flavonoider. Ett ämne som kallas tannin i dess komposition stimulerar matsmältningssystemet, och hjälper också till att ta bort toxiner från kroppen. Kalium och magnesium som finns i kroppsbyggande choklad är av särskilt värde eftersom de bidrar till stimulering av kroppens muskulära och nervsystem, medan glukos stimulerar mentala arbeten.

Med. Denna livsmedelsprodukt innehåller i sin sammansättning glukos och fruktos, liksom mineraler som kalium, kalcium, magnesium, natrium, järn och mer. Honung innehåller i sin sammansättning vitaminerna B1, B2, B3, B5, B6 och vitamin C. Det är helt enkelt omöjligt att beskriva dess användning för kroppen hos både en vanlig person och en konkurrerande idrottare, så stor är hans lista över gynnsamma egenskaper. Det kan ätas både på morgonen och på eftermiddagen och på kvällen, både på träningsdagar och i vanligt.

slutsats

Socker i kroppsbyggnad, som du redan förstod, spelar en stor roll, om inte att säga bara stor. När det gäller hur bäst och snabbare återställer energin bortkastad under träningen, kan det inte ens komma bättre än att ta snabba kolhydrater. Samtidigt kan många argumentera för att förmodligen söt i kroppsbyggnad är bara ett tabuämne som bör undvikas för att inte förvärva överskott av fettinnehåll. Men i själva verket är det hela, som alltid, inte i sötsakerna själva, utan i hur du använder dem. När sockerhaltiga produkter används i moderering för att snabbt fylla glykogenbutiker, kan detta anses vara den bästa snabbkolhydratanvändningen du kan tänka dig. Samtidigt leder unsystematisk och överdriven konsumtion av sötsaker till överviktsproblem, och eftersom de flesta inte kan kontrollera konsumtionen av sötsaker betraktas detta ämne tabu. Så sätt på huvudet, kolla din diet, bara äta godis när det är verkligen nödvändigt och du kommer inte ha några hälsoproblem.

Blogg: Effekten av socker på kroppen under sporten

Jag skrev redan om hälsosamma kolhydrater och honung, nu vill jag utveckla mig på socker, efter att ha analyserat effekten av socker på kropp och sport. Denna produkt är en av de mest kontroversiella - vissa hävdar att socker är definitivt skadligt och det är mycket bättre att leva utan det, andra säger att det är nödvändigt att klargöra vilken sorts socker som är användbar och det är ingen skada på måttlig konsumtion.

Socker finns nu i många produkter, även i de där det vid första anblicken inte alls behövs i ketchup eller en annan sås. Så påverkar frågan om sockerkonsumtion alla, inklusive idrottare. Pro bodybuilders uppmanar oss att ge upp socker, för att det blir överflödig fettmassa. Om en bodybuilder bara vill få muskler, utesluter socker utan ånger och anser det vara unikt skadligt.

Om du inte hör till konkurrerande idrottare är frågan om närvaro av socker i kosten inte så grundläggande. Det faktum att på grund av socker ökar mängden fett i kroppen, har länge varit känt. Det är på grund av bakverk och mjölprodukter, det är på grund av överdriven kärlek för dem, att fetma utvecklas hos de flesta som är överviktiga (ja, socker, som orsak till fetma, lämnar bakom fett och snabbmat).

Det är inte nödvändigt att vägra helt av socker, och det kommer inte att fungera, eftersom den obetydliga andelen är i en mycket stor mängd produkter. Det är viktigt att komma ihåg den dagliga sockerförbrukningen och inte överstiga den för att minska den negativa effekten av socker på kroppen - det är 40-70 gram, det vill säga ca 10 teskedar eller 3 matskedar. Om du äter mycket frukt, halveras dessa siffror.

Vyer: 6443, röster 0, medelbetyg 0

Posten "Effekten av socker på kroppen under sporten" skrevs speciellt för Body-Zone-webbplatsen på bodybuilding och fitness. En kopiering är endast tillåten om en direkt aktiv länk till den här sidan anges.

Mat efter träning

Ofta frågar många frågan - "Vad är innan träning, och vad efter?". Tyvärr tror vissa att det är tillräckligt att äta högt kaloriinnehåll, vilket prioriterar proteinmat. Men i verkligheten finns det gott om näringsrika nyanser före och efter träning. Många auktoritativa publikationer, försummar några viktiga punkter, vilseleder läsare.

Absolut alla håller med om att ungefär 2 timmar före träning bör du ge kroppen tillräckligt med kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index och en måttlig mängd protein.

Låt oss nu gå direkt till början av träningen. Många rekommenderar att du äter tillräckligt med sötsaker, och det är inte orimligt, men om vi anser att socker ur dietsynets synvinkel är socker den mest ohälsosamma maten som leder oss till nedbrytningen av kroppen och orsakar degenerativa sjukdomar. Det renaste raffinerade vita sockret från sockerrör eller betor innehåller inte proteiner, mineraler, vitaminer och fibrer, det är mer än 99% rent enkelt kolhydrat. Varje 100 g socker innehåller 409,2 kcal, kommer in i kroppen, det blir snabbt till glukos och passerar in i blodet utan att delta i matsmältningen. Det absorberas så snabbt i kroppen genom blodbanan att det kan kräva en överdriven mängd insulin, vilket leder till en minskning av blodets nivå till en farligt låg nivå, vilket ibland orsakar ett tillstånd som kallas hypoglykemi.

Många faller under denna åtgärd, inte en gång att veta det. Vid första anblicken kan det tyckas absurt: hur har en person som konsumerar mer än ett kilo socker per vecka ett lägre blodsockerinnehåll som resultat? Förbrukningen av alltför mycket socker leder emellertid till en minskning av dess innehåll i blodet. "Mild" hypoglykemi är inte ett mycket farligt tillstånd, men allvarlig hypoglykemi bör undvikas, eftersom de är skadliga för hjärnan.

Det är denna brist på söthet som bodybuilders använder.

Möjligheten att hypoglykemi bör göra kroppsbyggare försiktig med läkemedel som ökar insulinhalterna.

Särskilda egenskaper hos socker

Alla kolhydrater är uppdelade i enkel (socker) och komplex.

Enkel kolhydrater:

- monosackarider (glukos, fruktos, galaktos);
- disackarider (sackaros, laktos, maltos).

Kolhydrater ger kroppen den nödvändiga energin.

Monosackarider har den enklaste kemiska strukturen, varför de är mycket lätt delade och smälta. Enkel kolhydrater är vattenlösliga och har en uttalad söt smak.

Jämfört med andra enkla kolhydrater absorberas fruktos långsammare i tarmarna. Till skillnad från andra kolhydrater är det lättare att konvertera till glykogen i lever och muskler.

Glukos kännetecknas av en hög absorptionshastighet. Det är huvudkällan för glykogensyntes i levern och musklerna, liksom en energikälla för hela kroppen. Först och främst konsumerar hjärnan glukos, följt av lever, muskler, njurar, hjärta och andra organ. Ursprungligen bryts alla komplexa kolhydrater ner till glukos och absorberas först av hela kroppen. Glukos är kroppens huvudenergimetabolit. En signifikant källa till glukos är socker.

Oxideringen av fett ger dubbelt så mycket energi som oxidationen av glukos. Fett penetrerar knappt genom mitokondriska cellmembran och oxiderar med mindre svårighet. Glukos är mer mobil, tränger snabbt in i cellen och oxiderar mycket enkelt och snabbt, därför anses den vara den viktigaste energisubstansen för muskler.

De största reserverna av energi lagras som glykogen i levern och lite i musklerna. För att uppnå energi, sönderdelas glykogen till glukos och blir bara senare till energiomsättning.

Socker före och efter träning

Effekten av socker på icke-idrottare och idrottare varierar. Om ordet socker låter i gymmet betyder det medicinsk terminologi. Härifrån läser du ordet socker som glukos.

Sockerintag under träning blockerar produktionen av tillväxthormon, vars utsöndring är särskilt aktiv under träning. Höjdpunkten för hormonfrisättning uppträder en timme efter träning och slutar gradvis. Detta är dock en mycket snäv bild av humant hormonbalans. Faktum är att tillväxthormonet i sig är en svag anabolisk och inte direkt involverad i muskelbyggande. Insulin spelar en viktigare roll under och efter träning.

Därför bör preferens i mat före träning ges till kolhydrater, som omvandlas till glukos. Hon stimulerar i sin tur utsöndringen av det mest kraftfulla anabola hormonet insulin. Det är mycket viktigt att insulinets anabola potential är mycket mer testosteron. Insulin är också en kortisolantagonist.

Insominosyntetiska förmågor i bukspottkörteln är begränsade. Kroppen kan alltid mobilisera endast mängden glykogen, vilket är tillräckligt för sitt eget insulin.

Och vad ska man göra?

Ta kolhydrater precis före träningen. Du måste "tanka" 300-400 gram druvsaft i kombination med 10 gram vassleprotein. Varför? Att höja energinivåerna? Inte alls! Din huvudsakliga "bränsle" kommer att vara glycogentillförsel i muskler, "fylla upp" med kolhydrater innan träning kommer att lägga lite till denna energi. Då varför? Att stimulera insulinsekretion och öka blodsockernivån. Vetenskapen har etablerat ett extremt viktigt faktum: Ju mindre glukos och insulin kommer att förbli i ditt blod i slutet av träningen, desto hårdare kommer det att vara för dig att senare starta den biokemiska "mekanismen" för muskeltillväxt. Med andra ord är det en subtil metod att påverka hormoner.

Varje kolhydratintag svaras genom insulinsekretion. Insulins uppgift är att "pumpa ut" överskott av glukos från blodet. Efter en grubblig träning, när glykogenbutikerna är utarmade, ger insulin en "snabb" sockerabsorption genom kroppens muskler. Insulin är snabbt "kasta" socker i muskelceller och andra näringsämnen, inklusive aminosyror, är involverade i detta "oemotståndliga flöde". De går också in i muskelceller.

Och vad sägs om efter träning?

Under den första timmen efter träning öppnar kroppen det så kallade kolhydratfönstret. Allt som kommer att ätas under denna period kommer att gå för att återställa musklernas energipotential, inte en enda kalori från mat kommer att gå till fett. Under denna period måste kroppen ha en signifikant nivå av insulin.

Efter en timme minskar fördelarna med insulin gradvis. Ju mer insulin i blodet, desto mindre effekt av kortisol på muskelvävnad. Det verkar som att förvärra återhämtningen, men glöm inte - du måste bli av med de förstörda vävnaderna så fort som möjligt. Därför ger förtrycket av kortisol, som utövas av många kroppsbyggare, utan användning av anabola steroider inte den önskade effekten. Ju tidigare de förstörda cellerna lämnar musklerna, desto intensivare kommer utvecklingen av nya muskelfibrer. Överskott av kortisol, som bildas under påverkan av kronisk överträning är verkligen farligt. Det förvärrar dramatiskt återhämtningsprocesserna och muskeltillväxten.

Steroidhormoner (testosteron, östradiol, estron, progesteron, kortisol, aldosteron etc.)

Jag tittade på flera dussintals publikationer som beskriver och ger rekommendationer om näring: under och efter träning, och i dem var det uttrycket "allvarligt begränsa fettintaget efter träning". Vilka fördelar det kommer att medföra - jag har inte träffat. Men på den negativa sidan av begränsningen av fett kan man säga.

Tror du verkligen att insulin är det viktigaste för muskelåterhämtning? Naturligtvis är dess roll viktig, men steroidhormoner är inte mindre viktiga och deras nivå efter träning ökar betydligt.

Kroppsbyggare infallar inte sällan insulin, försöker accelerera muskeltillväxten, men tyvärr observeras den reala ökningen av massa och styrka endast om anabola steroider läggs till insulin. "Starka" insulinkurser hjälper till att bygga upp till 3 kg muskler per månad, steroider + insulin kan ibland ge mer än 10 kg muskler per månad.

Vetenskapsmän har ännu inte helt bestämt sig exakt när tillväxten av muskelvävnad börjar. I kroppsbyggnad är det allmänt accepterat att tillväxtprocesser i muskelvävnader börjar inte tidigare än 12 timmar efter träning, det är säkert sant, men inte riktigt. Som J. Wilmore skriver efter en träning dör de skadade cellerna av, men börjar inte återhämta sig. Detta stimulerar tillväxten av nya muskelceller, och detta observeras omedelbart efter träning under dagen, men aktiv tillväxt börjar med tiden. Om denna process gick fel, skulle frisättandet av steroidhormoner efter träning vara meningslöst, och kroppen gör inte meningslösa handlingar.

Testosteron, vars nivå efter en träning starkt hoppar i 10 eller flera timmar stimulerar proteinsyntesen, med andra ord stimulerar tillväxten av muskelvävnad.

Det följer att en ökad insulinutsläpp endast behövs under träning och de kommande timmarna efter träning, den här tiden är tillräcklig för att återställa en betydande del av energiförsörjningen av musklerna. Och vidare, för att starta processen med bildandet av nya muskelaggregat behöver steroidhormoner. Under denna period, tack vare hormoner, börjar uppdelningen av muskelceller, bildas "embryonerna" av muskelenheter, som börjar växa aktivt 12-24 timmar efter träning.

Utbildning ger en stark stimulans för hormonfrisättning. Men vad är byggmaterialet för steroidhormoner? Detta är kolesterol! Och ju tidigare dess koncentration efter träning kommer att öka i blodet, desto mer hormoner kommer att sprutas ut.

Alla steroid substanser och ett antal vitaminer och hormoner produceras från kolesterol i människokroppen. Utan det är funktionen hos många vitala system i kroppen omöjlig.

Därför, efter träning, behöver kroppen fettsyror. Den viktigaste biologiska egenskapen hos fettsyror är deras deltagande som en väsentlig komponent i bildandet av strukturella element i muskelceller. Fleromättade fettsyror är inblandade i mekanismerna för att skydda celler mot oxidativ stress.

Få efter träning, kolesterol och ju fler fettsyror från kolhydrater är problematiska. Därför är fett, lätt smältbar mat oumbärlig.

Lite om BCAA

Ofta använder kroppsbyggare till att använda detta läkemedel under ett träningspass. Feedbacken är positiv, men inverkan på inverkan är ofta förvrängd.

Produkten är intressant och annonserad, och för att förstå varför och hur läkemedlet fungerar, låt oss analysera grundkompositionen. BCAA består av följande aminosyror:

- leucin;
- isoleucin;
- valin.

Leucin är en alifatisk aminosyra. Naturlig leucin ingår i kompositionen av alla proteiner av djur och växter, är en essentiell aminosyra. Leucin spelar en nyckelroll för att bibehålla kvävebalansen i kroppen, vilket väsentligt bidrar till proteinsyntesen, vilket är nyckeln till tillväxten av nya muskelenheter.

Den viktigaste positiva effekten av leucin efter träning är att det är en viktig mellanprodukt i biosyntesen av kolesterol och steroidhormoner.

Det relativa överskottet av leucin bryter mot absorptionen av isoleucin, vilket är negativt för muskelutveckling. På grund av denna funktion måste leucin, isoleucin och valin kombineras. Det är bäst att använda BCAA med en vinnare eller vassleprotein.

En egenskap hos leucin är att det är den enda aminosyran som kan öka den cirkulerande nivån av insulin, oavsett glukoskoncentrationen i blodet, vilket gör det möjligt att öka effekten av kolhydrater ibland för att öka insulinns nivå.

Isoleucin - en essentiell aminosyra med en förgrenad kolkedja, som måste konsumeras med mat, är nödvändig för syntesen av hemoglobin och främjar restaureringen av muskelvävnad. Naturliga källor till valin: mjölk, ägg, kött, havre, ris, hasselnötter.

Valine är en essentiell aminosyra, en av huvudkomponenterna i tillväxt och syntes av kroppsvävnader. Det är nödvändigt för muskelmetabolism, reparation av skadade vävnader och för upprätthållande av normal kväveomsättning i kroppen. Valine är ett av utgångsmaterialen i biosyntesen av pantotensyra och penicillin. Detta förhindrar reduktion av serotoninnivåer (vilket underlättar fysisk aktivitet, minskar sannolikheten för anfall), minskar kroppens känslighet mot smärta.

Huvudkällan är animaliska produkter.

Sammanfattningsvis har dessa aminosyror följande positiva effekt:

- reglera kvävebalansen, vilket är viktigt både efter träning och under återhämtningsperioden;
- öka hastigheten på reproduktion och energiåterhämtning på grund av intensifieringen av oxidativa processer i musklerna, vilket ökar uthålligheten och intensiteten av muskelåtervinning;
- reglera katabolism i muskelvävnad genom att "reglera" effekten av kortisol;
- delta aktivt i biosyntesen av kolesterol och steroidhormoner;

Dessa aminosyror är grenade aminosyror, vilket innebär att de kan användas av muskler som en energikälla.

Av ovanstående följer att användningen av BCAA före träning är motiverad. Under och efter träning får vi förhöjda insulinnivåer och skapar gynnsamma förutsättningar för syntesen av steroidhormoner.

Dosen bör vara ca 1000 mg av varje komponent (leucin, isoleucin, valin) för varje träningspass.

slutsatser:

1. Före träning är det nödvändigt att konsumera 300-400 gram druvsaft och 10 gram vassleprotein (juice kan ersättas med socker, men det är inte önskvärt). Detta ger tillräckligt med energi för träning och ger dig möjlighet att snabbt återställa energireserver efter träning. Varning! Snabb kolhydrater kan endast användas innan styrketräning, före aerob träning, är detta oacceptabelt.

3. Efter träning måste du använda lätt smältbara fetter, en tillräcklig mängd kolhydrater och en liten mängd protein.

Med tanke på ovanstående kommer användningen av 200 gram sur grädde med en bulle med kli direkt efter träning att ge en allvarlig positiv effekt.

Efter fysisk ansträngning absorberar magen flytande mat bättre, så en "fet" hack är inte det bästa alternativet.

4. En full kost om en och en halv timme efter träning är nödvändig för ytterligare muskelåterhämtning.

5. Om du har en önskan att påskynda återhämtningen med hjälp av sporttillskott, kommer aminosyrakomplexet BCAA att vara det bästa valet. För att använda den så här: före träning, använd hälften av den rekommenderade dosen efter träning - allt annat.