Kolhydratmat

• Förebyggande

Kolhydrater är komplexa föreningar som ska utgöra minst 50 procent av en persons diet. Den berömda boken "På god och hälsosam mat" rekommenderar ett förhållande av 1: 1: 4 helt och hållet (proteiner, fetter och kolhydrater, respektive). Listan över kolhydrater är extremt lång och du måste navigera om du vill övervaka din figur.

De flesta kolhydrater livsmedel

Att begränsa konsumtionen av bara kolhydrater eller feta livsmedel är inte alltid ett alternativ, för Dessa föreningar utför viktiga funktioner i kroppen. Till exempel hjälper kolhydrater leverans normala funktion, ger muskler energi. Ett kolhydratbord med livsmedel hjälper dig att välja rätt kost.

Det är därför du bör noggrant se över listan över kolhydrater, som är baserad på klassificeringen av kolväteprodukter. Förteckningen över kolhydrater är uppdelad i följande punkter:

Låg kolhydratmat (mängden kolväten varierar mellan 2 och 4,9 gram per 100 gram produkt):

Mat för kolhydrater är ofta de som inte innehåller mycket HC. Låg eller begränsad HC-halt (cirka 5-10 gram per 100 gram produkt):

• melon och även vattenmelon
• citrusfrukter
• aprikoser
• morot
• pumpa
• persika
• päron

Med en måttlig koncentration av HC (upp till 20 gram per 100 g):

• glass
• betor, potatis
• druvor och söta äpplen
• fruktjuicer

Rik på kolhydrater (i genomsnitt 40 till 60 gram HC per 100 g):

• brödprodukter
• choklad
• halva
• ärter och några bönor

Med en mycket hög koncentration av kolväten i 100 gram produkt (mer än 65 g):

• godis
• klump socker
• bakning
• torkade frukter (datum, russin)
• honung
• sylt och sylt
• pasta
• ris, andra spannmål

Nästan varje diet föreskriver att skära "normen" på kolhydratmatar. Förteckningen över kolhydrater presenteras nedan.

Kokhydrat matbord

Bordet utgör ett tydligt koncept om behovet av en produkt i kosten. Du bör till exempel inte ersätta friska spannmål och fiberhaltiga livsmedel med godis och andra enkla kolhydrater. Kolhydratbordet för produkterna är bäst tryckt och alltid synligt.

Glöm inte att det tillhör de sista tre grupperna inte är en anledning att utesluta en viss produkt från kosten. Ingen tvivlar på att användbarheten av halva och bönor inte är lika, liksom användbarheten av betor och glass. De mest kolhydraterna är sötsaker och det förändras inte.

"Vänner" och "Fiender": Hur man beräknar det nödvändiga?

Många nutritionists tenderar att dela kolhydrater på grundval av nytta. De hänvisar till de användbara "positiva" kolhydraterna - komplexa föreningar (till exempel stärkelse). Bearbetningen av sådana föreningar av kroppen håller tillräckligt länge, vilket gör det möjligt för en person att känna sig mättnad under en lång tid. Å andra sidan bidrar de inte heller till en kraftig ökning av blodsockret (vilket efteråt leder till insulinframställning och samma kraftiga minskning, vilket leder till att känslan av hunger efter att ha ätit sötma väcker mycket, mycket snabbt).

Innehållet av positiva kolväten kan skryts av baljväxter, nötter, grönsaker, helkornsprodukter. Det negativa innehållet - alkohol, läsk, glass, sockerhaltiga livsmedel (kakor, andra bakverk, godis). De mest kolhydraterna är också de mest populära, på grund av den stora mängden socker.

För en ungefärlig beräkning av kosten kan du använda den välkända regeln att dela en del i tre delar. Cirka en tredjedel av en servering av mat bör vara "proteinhaltig", något mindre än två tredjedelar - kolhydrat, företrädesvis komplexa, positiva kolväten och låga kolhydrater. Fettkomponenten bör falla ganska, men fett kan inte helt uteslutas från kosten. Listan över kolhydrater i denna artikel hjälper dig att göra rätt näring beroende på målen.

Allt om kolhydrater - en uttömmande lista över produkter för viktminskning

I det 21: a århundradet har fetter ersatts med kolhydrater som "fiender # 1" för figuren.

I listan över produkter för viktminskning kan nu hittas, vid första ögonkastet, inte kostfri stekt och gryta, rik på protein och fett, men kolhydrater tas under strikt kontroll.

Vi föreslår att vi förstår om kolhydrater fortfarande skadar eller gynnar, vilka livsmedel de finns i - och vad ska inkluderas i din egen viktminskningstabell.

innehåll:

1. Kolhydrater i tabellen för viktminskning
2. Gå ner i vikt korrekt: hur man väljer en diet med avseende på kolhydrater

Kolhydrater - vilka livsmedel? Det viktigaste i tabellen för viktminskning

Den enklaste och vanligaste "hushållsdefinitionen" av kolhydrater är godis.

Men detta kan knappast kallas ett uttömmande svar, eftersom kolhydrater finns i en stor mängd olika livsmedel.

De är i nästan alla frukter och många grönsaker, såväl som i halvfabrikat eller färdiga produkter från stormarknader och butiker.

Alla sorters spannmål är en rik källa till kolhydrater, och även kryddorna har gömt de smutsiga "skadedjurarna i harmoni".

Bilden av "fienderna i figuren" gäller emellertid inte för alla kolhydrater.

Du borde veta att de är indelade i två stora grupper:

1. Svårt eller långsamt
2. Enkelt eller snabbt

Nötter ger kroppen en känsla av fullhet

Komplexa kolhydrater är polysackarider - föreningar som gradvis delas upp av kroppen under matsmältningen, slipper långsamt den energi som lagras i dem.

Det är därför de kallas "långsam". Sådana kolhydrater ger en lång känsla av fullhet, en god laddning av energi hela dagen och är generellt fördelaktiga för människor.

Dessa inkluderar spannmål, nötter, torkade frukter, några färska frukter och grönsaker, högkvalitativa ostar, samt fullkornsbröd och pasta.

Enkel kolhydrater är klassiska sötsaker.

Men inte bara: i listan med choklad, bakverk, söta frukter och bär, honung och banalt socker, matar man starkt stärkelse - vitt bröd, potatis, majs, pumpa, etc.

Efter att ha ätit absorberas mono- och disackariderna i dem mycket snabbt av kroppen, vilket ger ett snabbt flöde av energi och energi till hjärnan.

Om du är anställd i mentala sfären, bör du inte helt överge choklad

Det är sant att kroppen snabbt neutraliserar den hoppade blodsockernivån, slänger insulindoser, och därför är effekten av snabba kolhydrater kortlivad.

De är skadliga av följande skäl:

1. Sockerdroppar undergräver hälsan och kan leda till diabetes.
2. Glukosrester bildar aktivt det subkutana fettlagret, vilket är extremt svårt att bli av med.

Så är hemligheten att lyckas uppnå en smal figur enligt moderna regler att kontrollera kolhydrathalten i menyn, göra en lista över rätt produkter för viktminskning samt tillgången till ett bord för daglig användning.

Med allt detta blir det omöjligt att bli förvirrad - och du kan lätt komma till dina drömmars kropp.

Gå ner i vikt korrekt: hur man väljer en diet eller daglig diet, med hänsyn till kolhydratinnehållet

Den ideala menyn bör innehålla långsamma kolhydrater och, om möjligt, utesluta snabba.

För att göra detta är det inte nödvändigt att följa någon speciell diet, det viktigaste är att studera listorna över produkter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater och skapa ditt eget bord för viktminskning.

Kolhydrater måste kontrolleras strikt under viktminskning.

Ett antal faktorer bör beaktas:

1. Hur aktiv bor du?
2. Ditt kön och ålder
3. Förekomsten eller avsaknaden av särskilda krav av hälsoskäl
4. Spelar du sport - och hur?
5. Har ditt liv en ökad intellektuell belastning (studie, ansvarsfullt arbete etc.)?

Allt detta har en direkt inverkan på hur mycket och vilken typ av kolhydrater du bör inkludera i din meny.

Utan snabba kolhydrater kan inte idrottare, elever och alla vars yrkesverksamhet är relaterad till den intellektuella sfären.

Men för dem som leder en stillasittande livsstil, jobbar på ett kontor eller gör regelbundet fysiskt arbete (det måste särskiljas från fysisk ansträngning i gymmet och idrott i allmänhet), är det bättre att föredra långsamma kolhydrater.

Tips: kom ihåg den gyllene regeln om balans. När du lägger till eller utesluter vissa ämnen från menyn, se till att kosten fortsätter att vara komplett, balanserad och innehåller tillräckligt med kalorier för en person i din ålder, kön och livsstil.

Fiber är viktigt för hälsan.

Din livsstil dikterar listan över produkter som ska överges, och antalet ska ökas.

Trots det faktum att näringsvärdet är nästan noll är fiber väldigt viktigt för att matsmältningssystemet fungerar korrekt, städar kroppen och optimal absorption av alla näringsämnen från mat.

Rika källor till kostfiber är kli, baljväxter, grönsaker, bär, torkade frukter och ett antal färsk frukt.

Innan vi tar hänsyn till varje produktkategori, är det nödvändigt att ta reda på hur man skiljer mellan enkla och komplexa kolhydrater i mat.

Förteckningen över produkter med en indikation på kolhydrathalten för viktminskning hjälper inte alltid: vi behöver en tabell över det glykemiska indexet för olika rätter.

GI är en indikator på hastigheten på bearbetning av kolhydrater, och ju mer det är desto mer "snabb" är produkterna.

Den mest skadliga maten har ett index över sjuttiotalet (ett hundra är rent socker), men en genomsnittlig GI (fyrtio till sjuttio) är inte det bästa alternativet för varje dag.

Produkter som innehåller kli är rika på fiber

Enkel kolhydrater: En lista över produkter för viktminskning

Snabb kolhydrater - en omedelbar laddning av energi både för vår kropp och för en hjärna.

Genom att bära dem i vardagen kan du snabbt få oönskade centimeter i midjan.

Men det finns också sådana kategorier av människor för vilka enkla kolhydrater, tvärtom, kommer att hjälpa till att gå ner i vikt och bibehålla hälsan.

Dessa inkluderar alla som är aktivt involverade i sport, samt studerar eller engagerade sig i tung psykisk aktivitet.

Om du går till gymmet, springa, simma eller rocka hemma, kom ihåg att efter en hård träning växer musklerna och stärker, vilket innebär att de behöver extra energi.

Detsamma gäller för aktiva "tänkare": vår hjärna arbetar främst med glukos, och därför kan bristen på laddning efter mental spänning leda till stress och till och med nervös uppdelning.

Utan snabb energiförsörjning börjar kroppen bokstavligen absorbera sig, vilket innebär fysiska och psykiska sjukdomar.

Kolhydrater efter idrott är oumbärliga

Det är därför, efter fysisk och intellektuell stress, en del av snabba kolhydrater kommer att vara lämpligt för att fylla kroppens resurser.

Och här är en lista med högkarbinfoder som du kan lägga på ditt bantningstabell:

1. Färska frukter: aprikoser, meloner, bananer och ananas
2. Grönsaker: potatis i någon form, pumpa, majs
3. Bakning (det är bättre att välja mellan rågmjölksmjöl)
4. vattenmeloner
5. Torkad frukt
6. Nötterna
7. ris

High GI särskiljs också av bakverk av vetemjöl, alla slags godisstänger och choklad, söta drycker (särskilt kolsyrade) och även chips.

De rekommenderas inte att användas: även efter en träning bör kroppens resurser fyllas på med mer användbara produkter.

De "skadliga" källorna till enkla kolhydrater inkluderar müsli, som bör uteslutas från listan över produkter i tabellen för viktminskning.

Glöm inte fördelarna med torkad frukt

Kolhydratfria livsmedel: bantningslista

Extremen, som ofta kastas av fans och fans av olika dieter - en komplett begränsning i det söta.

Det är dock viktigt att förstå att keto-diet, vilket begränsar kolhydratintaget, är ganska komplicerat.

Det är nödvändigt att förstå dess principer, arbetsmekanismer och kontraindikationer för att bara äta produkter utan kolhydrater för viktminskning.

Denna diet visas för idrottare under "torkningen" av kroppen, såväl som friska fysiskt och mentalt folk som snabbt vill minska mängden subkutant fett.

Vi betonar än en gång: absolut hälsosam!

Faktum är att strikt begränsning av kolhydrater i kosten skapar en allvarlig börda för kroppen, vilket tvingar det att helt omstrukturera sig för att ta emot energi från lipider.

Det är mycket effektivt för att gå ner i vikt, dock, och mycket farligt i närvaro av eventuella kränkningar i kroppen, som du kanske inte ens vet.

Tips: innan du går på produkter för viktminskning utan kolhydrater, kontakta din läkare. Undersökningen hjälper till att avgöra om du har kontraindikationer för keto-diet.

Ostar är på listan med lågt kolhydrater mat.

Grönsaker, ost, pecannötter, jordnötssmör - det här är en ungefärlig allmän lista över lågkolväteprodukter för viktminskning.

Det är ganska svårt att skapa en fullvärdig vegetarisk keto-meny, eftersom många källor till vegetabiliskt protein är uteslutna: stärkelsebönor och majs. Under förbudet är bröd och spannmål.

En sådan diet är mer lämplig för kortvarig lossning och slutförande av viktminskningsprogrammet, snarare än som huvudmedel för att förlora vikt.

Börja med en sådan "slipning" diet, var noga med att kolla listan över produkter för viktminskning utan kolhydrater, eftersom även det minsta överskottet av normen på 30 gram per dag kan slå ner processen - du måste börja om igen.

Komplexa kolhydrater: En lista över produkter för viktminskning

Dieten, baserad på långsamma kolhydrater, är lämplig för dem som inte kommer att rusa till ytterligheter.

Förteckningen över produkter för att inkludera i tabellen för viktminskning är extremt enkel:

1. citrus
2. bär
3. Päron, äpplen och aprikoser
4. Alla grönsaker, utom potatis, pumpor och majs
5. bönor
6. lins
7. korngryn
8. ärtor

Det är möjligt att späda ut denna bas med några lågkarbongrönsaker, samt lämpliga drycker: osmältat te, kaffe, citrus och bär friskt och icke-kolsyrat vatten.

En diet baserad på komplexa kolhydrater, låter dig skapa en komplett och balanserad meny med hjälp av denna lista över produkter för viktminskning.

Mat rik på kolhydrater - dieter för viktminskning och en uppsättning muskelmassa baserat på dem

Med mat får kroppen proteiner, fetter och kolhydrater (BJU). De har olika funktioner, men är viktiga komponenter för organens och systemens funktion. Kolhydrater i denna förteckning över näringsämnen spelar en viktig roll, som är den främsta energikällan och bör vara 60-70% av kosten.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

De som följer hälsan och figuren måste följa principerna om riktig näring, vilket innebär att BZHU används i rätt proportioner.

Mat rik på kolhydrater

Kolhydrater är ansvariga för metaboliska processer i kroppen, stödjer immunsystemet, närnar cellerna i organ och muskler. De är inblandade i syntesen av nukleinsyror, stimulerar tarmarna.

Kolhydrater - en energikälla för kroppen. Ofta efter att ha ätit finns det en känsla av sömnighet, trötthet. Snabb kolhydrater ger inte denna effekt. Fördelningen av socker uppstår nästan omedelbart, med det resultat att mycket energi frigörs. I detta avseende, i livets spända stunder, som kräver koncentration av uppmärksamhet och effektivt arbete i kroppen, rekommenderas att äta frukt eller söt. De orsakar inte tyngd i magen och hjälper till att upprätthålla kraften.

Det finns enkla och komplexa kolhydrater.

Monosackarider är enkla sockerarter. Dessa inkluderar fruktos, glukos, maltos och laktos.

Enkel eller lätt smältbar socker absorberas snabbt i blodet och är huvudleverantörerna av energi i kroppen. Livsmedel som innehåller denna typ av kolhydrat är söta efter smaken.

Polysackarider - stärkelse, fiber och pektin.

Detta är en komplex typ av kolhydrater, processen för sönderdelning av vilka till socker uppträder långsamt. Polysackarider hjälper matsmältningssystemet att klara av matsmältningen. Dessutom kommer B-vitaminer och mineraler in i kroppen med dem.

Tabell över produkter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater.

• Frukt: vattenmelon, melon, jordgubbar, jordgubbar, äpplen, päron, druvor, hallon, körsbär, körsbär, krusbär, vinbär, citrusfrukter och deras derivat (juice, komposit, konserver, torkade frukter).
• Grönsaker: morötter, pumpa, kål, betor.
• Med.
• Socker och konfektyr (godis, choklad).
• Mejeriprodukter: stuga ost, mjölk, grädde, yoghurt, gräddfil.
• Kondenserad mjölk.
• Glass
• Öl, kvass.

• Frukt: bananer, fikon.
• Grönsaker: potatis, gurkor, tomater, purjolök, paprikor, zucchini, sallad, spenat.
• Groats: bovete, ris, korn, havregryn.
• Bullepulver: bönor, ärtor, sojabönor, linser.
• Fullkornsbröd
• Pasta durumvete.
• Nötter.

Det glykemiska indexet visar effekten av den ätna produkten på blodsockernivån. De som vill bli av med extra pounds, är det önskvärt att inte äta mat med högt GI.

Denna indikator är nödvändig för insulinberoende personer, med mottaglighet för diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, för förebyggande och behandling av onkologi är det viktigt för idrottare.

En hög nivå anses vara över 70. Kolhydratprodukter med ett sådant index:

1. 1. Socker, vetemjöl, semolina, vete, pärlbyg, croissanter, chokladstänger, mjölkchoklad, sötvattendrycker, chips, majsflingor - 70.
2. 2. Söta munkar, osötta våfflor, vattenmeloner, mjölkgrötgröt, kakor, kakor, pumpa, potatismos - 75.
3. 3. Muesli, kakor, glass, kondenserad mjölk, pizza - 80.
4. 4. Ris mjölkpudding, hamburgare bullar, honung - 85.
5. 5. Varmkorv, risnudlar, vitt bröd, bakade potatisar - 90.
6. 6. Stekt potatis, muffins, kokta morötter - 95.
7. 7. Stärkelse, öl - 100.
8. 8. Datum - 140.

Sockerhalten i produkten och matsmältningsgraden för mat är indikatorer på det glykemiska indexet.

Först och främst är GI viktigt för diabetiker. Ett kraftigt hopp i blodsocker leder till allvarliga komplikationer, och den diet som anges vid sjukdom hjälper till att hålla blodsockernivåerna under kontroll. Därför bör produkter med högt index med en sådan diagnos uteslutas.

Förteckning över livsmedel med lågt glykemiskt index (upp till 40):

1. 1. Fisk och skaldjur (musslor, räkor) - 0.
2. 2. Persilja, basilika, oregano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Jordnötter, hasselnötter, mandel, pistaschmandlar, hasselnötter, bröstkorv, blomkål, broccoli, svamp, valnötter, bönor, ingefära, spenat, selleri, Rabarber, Zucchini, Lök, Gurkor, Rädis, Paprika, Svartbär, Bitter choklad - 15.
5. 5. Naturlig yoghurt, äggplanter, jordgubbar, jordgubbar, röda vinbär - 20.
6. 6. Krusbär, hallon, korn, bönor, betor - 25.
7. 7. Vitlök, tomater, morötter, grapefrukt, pomelo, mandariner, päron, torkade aprikoser, mjölk, aprikoser - 30.
8. 8. Orange, granatäpple, nektarin, persikor, plommon, äpplen, helvetebröd, konserverad ärtor, solrosfrön, tomatjuice, vildt ris, bovete - 35.
9. 9. Havremjöl, morotsjuice, spannett av durumhveis, cikoria - 40.

Livsmedel med ett litet glykemiskt index ökar andelen socker i blodet i direkt proportion till indikatorn: ju mindre tal desto lägre glukosnivå. Men vid upprättandet av rationen är det fel att förlita sig på siffrorna i GI ensam: de är genomsnittliga och beror på kvaliteten på maten, hur den bearbetas. Metabolismen av varje person är också individuell, därför parallellt med hänsyn till GI, är det nödvändigt att upprätthålla en låg kolhydratdiet.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Produkter innehållande kolhydrater - tabell (lista)

Kolhydrater är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper av atomer, som upptar cirka 75% torrsubstans i växterna, och upp till 20-25% hos djur och människor.

Vad ger de och varför är de så viktiga för en person?

Detta är en viktig energikälla, en av de viktiga komponenterna för ett starkt immunsvar, samt material från vilka andra vitala reaktioner och metaboliter hamnar.

Det har varit vetenskapligt bevisat att personer som konsumerar kolhydrater i tillräckliga kvantiteter kan skryta med ett snabbt svar och bra fungerande hjärnaktivitet. Det är omöjligt att inte komma överens om att under förutsättning att det är kallt eller utmattat fysiskt arbete är detta den verkliga livbåten i form av fettreserver.

Men under det senaste decenniet har reklam och nutritionists gjort kolhydrater nästan hälsofiender, och läkare tvärtom talar om oerhörda fördelar.

Vad ska tas för sanningen?

För att göra detta är det nödvändigt att förstå vilka typer av kolhydrater och vilka livsmedel som ska uteslutas från kosten och på vilka produkter tvärtom att uppmärksamma.

Initialt kan kolhydrater delas in i:

• monosackarider (till exempel glukos och fruktos som är kända för alla),
• oligosackarider (t ex sackaros),
• polysackarider (t.ex. stärkelse och cellulosa).

Alla är olika i sin kemiska struktur, liksom reaktionen i kroppen. Enkel socker kallas den första gruppen, den har en söt smak och är ond för figuren.

När du kommer in i blodet konsumeras glukos med 6 g var 15: e minut, dvs Om du konsumerar det i stora mängder kommer det att ingå i fettmetabolismen och släcka "för senare". Naturen har tänkat kontroll över dessa processer. Hormonet kallas insulin, "född" av bukspottkörteln, sänker blodsockern, sänder den till fett och glukagon, tvärtom ökar sin nivå.

När en person konsumerar en enkel kolhydrater, på kort tid stiger nivån av glukos kraftigt och enkelt. Kroppen, som ursprungligen tänkt, skickar omedelbart insulin till räddningen. Det hjälper socker att omvandlas till två gånger mängden fett, och hjärnan uppfattar en liten mängd glukos som ett tecken på hunger, och personen vill äta igen.

Om denna mat upprepas från tid till annan, anpassar metabolismen till detta schema, släpper ut en stor del av hormonet, vilket överskott leder till problem med blodkärlen och snabbare åldrande av huden, och bukspottkörteln börjar sönderfalla och leder till sjukdomar som diabetes. Som de säger är vi vad vi äter.

Som ett resultat börjar denna slutna cykel att orsaka ett slags beroende och en person kommer att behöva specialiserad hjälp för att återvända till en hälsosam livsstil. Enkla kolhydrater leder till okontrollerade slag av hunger, apati, trötthet, dåligt humör, om du inte äter något sött, nedsänkt sömn.

Vilka livsmedel tillhör enkla kolhydrater?

Här är en lista över produkter där det finns enkla kolhydrater:

• bageriprodukter: rullar, bröd, kex, pajer, kakor;
• socker och honung;
• alla fabriks sötsaker;
• frukt och grönsaker, kännetecknas av ökad söthet (druvor, bananer, tomat, pumpa, sötpotatis, etc.);
• spannmål: ris (endast vit), cornflakes, semolina;
• kolsyrade drycker, köpte juicer;
• snabbmat, snabbmat.

Komplexa kolhydrater, få med mat, agera annorlunda. Deras kemiska formel är mycket mer komplicerad. På grund av detta splittrar det mer tid och energi. Komplexa kolhydrater kan inte så snabbt höja glukosnivån, insulinproduktionen överstiger inte normen, vilket innebär att det inte finns någon kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler matas på energi, och känslan av hunger kommer inte på 15-20 minuter, men bara om 2-3 timmar.

Processen är inte löslig fiber, normaliserar matsmältningen i tarmen och ger inte socker så snabbt absorberat i blodet. Det fyller lätt magen, så känslan av mättnad är förlängd. Källor av fiber är grönsaker, örter och kli. Du kan köpa separat i ett apotek i form av te eller tabletter, men bara enligt vittnesbörd av en läkare för att reglera metabolismen och viktminskningen.

Om det finns en bråkdel per 3 timmar, då metabolism accelereras, kommer stresshormonerna inte att skjutas upp "för senare" och vikten bibehålls normalt.

Mat rik på komplexa kolhydrater

Produkter rik på komplexa kolhydrater:

• bönor;
• spannmål;
• alla typer av svampar;
• osötad frukt och grönsaker;
• bröd och pasta, som endast är framställda av durumvete
• spannmål med en minsta mängd bearbetning (till exempel bakterie).

Stärkelse kan extraheras från potatis, bönor och olika spannmål.

Utöver det faktum att komplexa kolhydrater inte leder till ett överskott av fettavlagringar, slita inte ut kroppen och förstör inte blodkärlen, du kan också lägga till fördelarna med spårämnen och vitaminer som erhållits med dem.

En viktig aspekt är också det glykemiska indexet.

Vad är det - Glykemi kallas den mängd glukos som finns i blodet just nu. Normalt är en tom mage ungefär ett gram.

Det glykemiska indexet är värdet av vilka indikatorer glukos kommer att förvärva när man använder en eller annan produkt per tidsenhet. Av ovanstående följer att värdet av ett sådant index för enkla kolhydrater kommer att vara betydligt högre än komplexa. Och mat med ett högt glykemiskt index för insulin, som en röd trasa för en tjur. Därför bör kosten inte vara mat, som i sin prestation överstiger 60-65.

Tabellen över produkter med höga GI:

Produkter med lågt GI

Glöm inte hur mycket mat som ätas. Kaloridieten per dag bör sträcka sig från 1800-2100 utan träning och plus 200-300 kalorier när man gör sport för tjejer och 2500-2600 för killar. Med kolhydrater bör det vara upp till 70 gram för att minska den aktuella vikten eller upp till 200 gram för att hålla kroppen i konstant vikt för en dag. Perfekt att välja antal komplexa kolhydrater som krävs genom att beräkna personens vikt (vi utesluter enkla överhuvudtaget).

I genomsnitt för 1 kg av den nuvarande vikten behöver du konsumera 2-3 gram kolhydrater. eftersom Eftersom kolhydrater avger mer kalorier under oxidation än proteiner och fetter (1 g innehåller 4 calla), då bör detta beaktas. För detta är produkter som innehåller kolhydrater i stora mängder uteslutna eller begränsade till maximala. Dessa inkluderar:

• ris (87 gram kolhydrat per 100 gram produkt);
• majsflingor (85 gram);
• mjöl (80 gram);
• kakor (70-80 gram);
• russin (65 gram);
• socker (100 gram);
• honung (78 gram);
• marmelad (80 gram);
• mjölkchoklad (78 gram);
• Kakor (60-75 gram).

Men en liten mängd kolhydrater kan påverka den övergripande metabolismen negativt, eftersom de hjälper till vid bearbetning av proteiner och fetter.

En annan gyllene regel är en stor mängd rent vatten och fördelningen av en större mängd kolhydratinnehållande mat under första halvåret, och i middag rekommenderas att endast fiber ingår. Idealisk skulle vara en kombination av lätt grönsaksallad och proteinprodukt, såsom grillad fisk eller ägg. Du kan göra en kvällssallad i den här versionen:

• stallost 500 gram;
• gurka färsk eller saltad, efter smak, 1 stycke;
• persilja, dill;
• lite havsalt.

På kvällen är salladen bättre att inte fylla på någonting, och vid lunchtid kan du lägga till olivolja eller kakor.

På morgonen kan du av och på lossa dig själv och lägga till något sött i din kost: Gör läckra fruktkockar med glass och honung, lägg till jordnötspasta till avokado toast, gör pannkakor med fruktpuré och smält bitter choklad till frukost. Skada för figuren kommer inte att medföra, även om de är rika på kolhydrater och höga kalorier, men de ger dig möjlighet att inte falla från den rätta kosten och känna dig glad och full.

När du lagar mat från kolhydrater måste du veta att i själva processen kan du, utan att förstå det, öka kalorierna med 2-3 gånger. Det är nödvändigt att noggrant överväga mängden olja och frön, som används för sallader och stekning, den vanliga grönsaken är bättre att helt eliminera och ersätta med oliv. Vad som är viktigt är mängden honung i din frukost, mängden salt i maträtten, det är värt att räkna gram torkad frukt i mellanmål, eftersom de är användbara, men endast i mycket liten vikt. Nötter kan vara upp till 100 gram, datum - 4-5 stycken, svamp och torkade aprikoser - upp till 8 stycken, torka äpplen och päron - 1 zhmenya. Det är också värt att ta hand om torr mjölk, eftersom den är mycket näringsrikare än vanligt.

Om du följer dessa enkla regler, så kommer du gradvis redan att få veta vad som krävs och du behöver inte väga och räkna BJU varje gång. Efter att ha förstärkt kontrollen av kolhydrater med tillräcklig mängd sport kommer du definitivt att uppnå kroppen av dina drömmar.

Video om ämnet

Högre utbildning (kardiologi). Kardiolog, allmänläkare, funktionell diagnostik läkare. Jag är väl känd vid diagnos och behandling av sjukdomar i andningssystemet, mag-tarmkanalen och hjärt-kärlsystemet. Hon tog examen från akademin (i person), bakom axlarna av en stor arbetslivserfarenhet.

Specialitet: Kardiolog, terapeut, funktionell diagnostik doktor.

Vad ingår i kolhydratmatbordet

Rätt näring är en pant inte bara av en utmärkt figur, men också av god hälsa. Kolhydrater, som kallas komplexa, på grund av deras kemiska egenskaper absorberas långsamt nog, vilket gör att du kan göra utan att snacka och mata kroppen under lång tid. De tillhör polysackaridgruppen, vilket hjälper till att optimera leverfunktionen, protein och fettmetabolism.

För att varje person kunde skilja mellan "långsamma kolhydrater" och "snabba" kolhydrater introducerade de beteckningen - det glykemiska indexet. Den representerar hastigheten för klyvning och omvandling till glukos av sackarider.

För de kolhydrater som kallas "långsam" är detta index på en ganska låg nivå. Det är därför mat med lågt glykemiskt index ökar blodsockernivån jämnt och inte spasmodiskt. Äta rätt, du kommer att vara försäkrad mot tillväxten av insulin, som är ansvarig för att bearbeta det överskott av kolhydrater i fettmolekyler.

Komplexa och enkla kolhydrater - lista

Vad är mer användbart att äta "komplexa kolhydrater" eller kolhydrater som kallas "enkla"?

Många människor oavsiktligt förvirrar "komplexa kolhydrater", som i stor omfattning ingår i hela korn, frukter, grönsaker och baljväxter med "enkla kolhydrater" som ingår i söta och mjölprodukter. Kom ihåg att den första levererar vår kropp med energi, och den andra tar bara tomma kalorier. Samtidigt var försiktig, i enkla kolhydrater finns det praktiskt taget ingen fiber. De kan absorberas utan att stoppa, mättnaden och den därtill hörande känslan av fullhet i magen passerar snabbt. Med hänsyn till allt ovan rekommenderar vi dig att byta till konsumtion:

• Läckerväxter, nötter;
• grönsaker;
• Rätter från hela korn.

utesluta:

• Alkoholhaltiga drycker;
• kakor och bakverk;
• glass;
• Produkter med överskott av sockerhalt.

För att grovt beräkna din dagliga kost tillämpa delningsregeln i tre delar. Ungefär en tredjedel av din del ska upptas av proteindiskar, lite mindre än två tredjedelar - kolhydratinnehållande (det är bättre att välja komplexa och lågkarbamatar). Den återstående delen faller på den "feta" komponenten.

Fiber som huvudkälla till kolhydrater - lista

Visst var alla som började gå ner i vikt över termen "fiber". Låt oss berätta mer om vad det är och hur det är värdefullt när det gäller mänsklig näring. Så, fiber är inget annat än en slags kolhydrater, som praktiskt taget inte smälts i magen. Det är rikligt i frukter, spannmål och grönsaker. Trots det faktum att kroppen inte kan bryta ner denna komplexa kolhydrat behöver du äta det nödvändigtvis.

Det är han som aktiverar processen i orgorna i mag-tarmkanalen och eliminering av toxiner och slagg från kroppen. Genom användning av fiber kan en person förebygga eller minska sannolikheten för sådana sjukdomar som diabetes, tarmcancer och störning i hjärt-kärlsystemet. Och viktigast av allt är att de som vill gå ner i vikt klarar av att kontrollera sin vikt med en kolhydratdiet.

I antiken har en person som samlar in, fått från mat cirka 100 gram fiber per dag. Moderna nutritionists har minskat denna grad något (tillräckligt med 26-30 gram.)

Den mest optimala källan till fiber - gröt. Beansoppa, gröt från havregryn, äpple och salladsblad - det här räcker för att säkerställa en daglig fiberoptagning.

Ett intressant faktum! Ju mindre fiber, desto bättre bevaras den frusna skålens konsistens. I detta avseende försöker tillverkare av snabbmat (snabbmat) att minimera innehållet i sina produkter.

Olöslig fiber (cellulosa)

Källor för detta ämne är:

• Hela spannmål;
• Vete och korn;
• nötter;
• frön;
• Grönsaker (pumpa, selleri);
• Frukt - vindruvor.

Eftersom cellulosa inte smälts i tarmarna, tjänar det som en hård borste som i ordets ordalydelse rensar matsmältningskanalen.

Löslig fiber (gummi, pektin) finns i korn av havre, bönor och andra baljväxter, äpplen och apelsiner, gurkor och morötter.

Plus det faktum att löslig fiber, som kommer in i kroppen, upphäver processen med matsmältning för att maximera absorptionen av näringsämnen.

Kära läsare, alla ovanstående rekommendationer bör tas som en vägledning till handling. Var tålmodig och håll dig till en diet med komplexa kolhydrater. Det enda sättet du kan gå ner i vikt och återföra skönhet och ungdom till din kropp!

Kolhydrater. Tabell för produktlista

Produkterna i denna lista är i fallande kolhydratinnehåll.

Kolhydrat-bantning mat

Nästan alla substanser som är nödvändiga för vital aktivitet går in i kroppen med mat. Energibehov ger produkter som innehåller kolhydrater. Deras hastighet beror på personens livsstil och fysiska aktivitet. Den del av kolhydrater som lämnas obehandlad leder till en ökning av kolesterol i blodet och blir till fettbutiker. För att gå ner i vikt måste du kontrollera mängden kalorier som konsumeras och konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är grupper av enkla och komplexa sockerarter. De är den främsta energikällan i människans kost, stödjer immunsystemet och hjärnaktiviteten, är involverade i reglering av metabolism, syntesen av aminosyror, enzymer och nukleinsyror som är ansvariga för genetiskt minne.

Naturliga kolhydrater bildas i växtceller och är resultatet av fotosyntes. De skiljer sig åt i molekylens komplexitet.

• Enkel eller snabb mono - och disackarider (glukos, fruktos, laktos). Dessa ämnen innehåller flera strukturella enheter, så de absorberas snabbt av kroppen och blir till socker.
• Komplexa är polysackarider (stärkelse, cellulosa), bestående av ett stort antal element. De främjar digestion och skapar en känsla av fullhet under lång tid.

Regelbunden konsumtion av kolhydrater ger kroppen glykogen (animaliskt stärkelse). Överdriven mängd socker i blodet leder till avsättning av fettreserver.

Livsmedel som innehåller kolhydrater för viktminskning

I ett försök att gå ner i vikt, utesluter många från kosten kolhydratinnehållande mat. Men om en otillräcklig mängd av det kommer in i kroppen leder det till en försämrad hälsa, utseendet av konstant trötthet och förlust av styrka. Som ett resultat, istället för en tunn figur, kan du få en stor lista över kroniska sjukdomar.

Bordet är ledt av spannmål och baljväxter. De har mycket vegetabiliskt protein, olika vitaminer och mineraler. Huvuddelen av näringsämnena ligger i embryon och skal. Därför anses de bästa produkterna för viktminskning den minsta graden av behandling. I sammansättningen av baljväxter dominerar proteiner, men de absorberas av kroppen med bara 70%. De blockerar också fermentationsprocessen, vilket i vissa fall leder till störningar i matsmältningen och skador på tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet av produkter från hela korn med tillsats av kli och olika spannmål.

• Ris bearbetas lätt av kroppen, bidrar till snabb viktminskning, men innehåller en låg andel vitaminer och mineraler.
• Hirs och pärontorn - snabb matsmältning, rik på växtfiber, rensar tarmarna väl och hjälper till att gå ner i vikt snabbt.
• Bovete är rik på järn-, kalcium-, magnesium- och B-vitaminer. Det används framgångsrikt i olika dieter för läkning och viktminskning.

Det finns produkter med komplexa kolhydrater, som i allmänhet inte absorberas av människokroppen, de omvandlas inte till kroppsfett. Listan består av kostfiber, pektiner och andra typer av fibrer. De tjänar till att rensa tarmarna av skadliga ämnen, kolesterolbindning, stimulera arbetet med fördelaktig mikroflora. Regelbundet att äta mat som innehåller fiber, är det möjligt att hålla en känsla av fullhet i kroppen under lång tid. Detta är kli, vitkål, en mängd grönsaker, örter.

Vilka produkter återhämtar sig från?

Under förhållanden med måttlig fysisk aktivitet ökar kolhydraterna inte volymen av fettreserver. Det finns en felaktig åsikt att äta många av dem, det är omöjligt att gå ner i vikt. Faktum är att en ökning av kroppsvikt beror på det ökade intaget av fetter, som helt enkelt inte har tid att oxidera. Som ett resultat utgör fettmatar insättningar som är svåra att slåss i hopp om att gå ner i vikt.

I matbordet finns kolhydrater som innehåller mycket fett. Till exempel i choklad - upp till 45% i mjölk desserter och smör grädde - upp till 60%. För att gå ner i vikt eller åtminstone stabilisera tyngden bör listan för den dagliga menyn vara så låg som möjligt fett.

Socker, sylt, söt flingor och söta bakverk har det lägsta näringsvärdet. Kaloriinnehållet i dem är så högt att det överstiger kroppens förmåga att bryta ner sig. Frekvent konsumtion ger en icke idealisk midja och lämnar inget hopp för att gå ner i vikt, de är absolut inte lämpliga för en diet.

I listan för tyngdförlust bör finnas huvudsakligen komplexa carbohydrates. De smälts länge i magen, ger en känsla av fullhet och ger styrka. Om du till frukost dricker en kopp kaffe med en söt bulle, får kroppen bara en snabb kolhydrater och ett kraftigt hopp i blodsockret. Som ett resultat, en timme senare finns det en känsla av hunger. Äta gröt på morgonen, du kan vara säker på att det kommer att ge energistöd under hela dagen. För en lyckad viktminskning bör hälften av rationen vara mat från bordet (lista) av komplexa kolhydrater.

Kolhydrat tabeller

Tabellerna nedan är anpassade för planering av en balanserad näringsmeny under LSP-programmet. Det är när man väljer mat måste man förlita sig på mängden fett, protein och kolhydrater i sin sammansättning. Tabellerna ger denna statistiska information per block.

Tabell av vegetabiliska proteiner och fetter

De produkter som nämns i det innehåller nästan inte fett, de har lite protein, vilket har ett lågt biologiskt värde och det finns kolhydrater. Fiber i deras komposition är särskilt användbart för kroppen: det tar bort fria radikaler, rengör kroppen av skadliga element, främjar behandling och förebyggande av förstoppning. Också i produkterna finns mineraler, antioxidanter, vitaminer, karotenoider.

Vad ingår i kolhydratmatbordet

Livsmedel som innehåller kolhydrater är en viktig del av kosten. Vissa dieter som helt avtar kroppen av kolhydrater kan inte vara lång - det hotar allvarliga metaboliska störningar.

Men inte alla kolhydrater är lika värdefulla för oss. De behöver välja rätt, beroende på organismens behov och dess förmåga att assimilera. För vissa sjukdomar (diabetes, ateroskleros, fetma, etc.) krävs ett speciellt tillvägagångssätt vid valet av sådana produkter.

Långsamma kolhydrater

En av de viktigaste kolhydraterna som vi behöver i kosten är växtpolysackarider, inklusive stärkelse. Vissa pseudovetenskapliga artiklar försöker exponera stärkelse som huvudrolle i viktökning. Detta är dock inte fallet. Det är polysackarider (inklusive stärkelse), till skillnad från mono-, di- och andra oligosackarider som långsamt absorberas från mag-tarmkanalen och tillåter vår ämnesomsättning att fungera på ett balanserat sätt. Stärkelse hänvisar till långsamma kolhydrater på grund av att det smälts långsamt och inte ökar blodsockernivån så fort som vanligt socker gör. Ju mindre bearbetade stärkelsen var innan den konsumeras (uppvärmning eller den så kallade modifieringen) desto bättre för vår ämnesomsättning. Det är därför som det inte rekommenderas att laga vegetabiliska produkter som innehåller stärkelse som huvudkälla till näringsvärde för länge.

Det är polysackarider som används i näring av den normala mikrofloran i våra tarmar. Det är stärkelsen som finns i spannmål, grönsaker och många frukter och ger dem näringsmässiga egenskaper. Och det var stärkelsen som gjordes för våra förfäder i våra hundra tusen år! Var inte rädd för att du kommer att få extra vikt från att äta mat som innehåller stärkelse... Med en ordentligt formulerad diet måste kolhydrater (och i synnerhet stärkelse) bli de främsta leverantörerna av energi. Således är långsamma kolhydrater våra främsta leverantörer av energi för livet.

Snabba carbs

Som nämnts ovan finns en annan typ av kolhydrat: mono- och disackarider. Dessa inkluderar vanlig socker (sackaros, druvssocker), glukos, fruktos, etc. Av dessa kolhydrater kräver disaccharidsackaroten, som vi har på bordet i en sockerskål, särskilt noggrann kontroll. I själva verket består sackaros av två molekyler, glukos och fruktos och när den smälts i matsmältningsorganet, bryter den ner på dem.

Sackaros absorberas snabbt och kan mätta blodet med glukos, vilket inte alltid sammanfaller med kroppens fysiologiska förmåga. När glukos eller fruktos kommer in i vår kropp med mat och i avsaknad av ett omedelbart behov av dem, kan vi omvandla sitt överskott till en särskild polysackarid av animaliskt ursprung - glykogen. I de fall där glykogenreserverna i kroppen är fulla utlöses mekanismen för att omvandla glukos till fett. En sådan situation kan uppstå med snabb absorption av dessa monosackarider i tarmarna, när deras konsumtionshastighet av vävnader och organ blir mindre än absorptionshastigheten. Monosackarider (glukos eller fruktos) smälter snabbt, så de kallas "snabba kolhydrater".

Trots det faktum att fruktos inte stressar insulinmekanismen för kolhydratmetabolism men också, som glukos, kan den passera in i fettvävnad med överskott. Kalorinnehållet i glukos och fruktos är absolut densamma. Det är därför att ersättning av sackaros (mat socker) med fruktos inte skyddar mot fetma! I Förenta staterna framkallade övergången till användningen av fruktos istället för sackaros en kraftig ökning av förekomsten av fetma vid slutet av förra seklet. Nu förstår du att både fruktos och glukos är monosackarider som enkelt och snabbt absorberas i blodet - det är snabba kolhydrater. Således är närvaron av snabba kolhydrater i vår kost i stora mängder oönskade. När du studerar sammansättningen av de inköpta produkterna kan du se närvaron av dessa komponenter i den. Innehållet i produkten av modifierad stärkelse, som redan delvis bearbetats polysackarid med en högre absorptionshastighet än den naturliga, bör också locka uppmärksamhet.

Graden av assimilering av kolhydrater återspeglas i det så kallade glykemiska indexet för livsmedel. Det visar hur snabbt olika livsmedel kan mata vårt blod med kolhydrater.

Tabell av kolhydrater i mat

anger innehållet i komponenter i gram per 100 g produkt och totala kalorier

Jerusalem kronärtskocka2.0-17.573