Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

• Produkter

Kolhydrater är den viktigaste källan till vital energi för människokroppen, en integrerad del av dess cellulära strukturer och vävnader. Utan dessa organiska föreningar, som står för cirka 2,7% av människokroppsmassan, är det vanliga att inre organ och system fungerar normalt. Det är därför det är så viktigt att säkerställa att kroppen ständigt bibehålls en normal balans mellan kolhydrater och andra viktiga komponenter i maten.

Karbohydratfunktioner

Kolhydraternas biologiska roll är svår att överskatta. I synnerhet utför organiska föreningar i denna grupp följande funktioner i kroppen:

• tillhandahålla människokroppen med energiresurser (under oxidering av ett gram kolhydrater produceras 4,1 kilokalorier (eller 17 kilojoule) energi, medan antingen "fria" glukos eller kolhydrater reserveras i form av glykogen konsumeras)
• delta i konstruktionen av en mängd olika kroppsstrukturer (nukleinsyror, nukleotider, enzymer, cellmembran etc.);
• bildar kroppens energireserver (ackumuleras i form av glykogen i levern, muskeln och andra vävnader);
• bestämma blodgruppernas specificitet
• förhindra utveckling av cancer;
• är antikoagulantia (substanser som minskar blodpropp och förhindrar blodproppar)
• aktivera immunsystemet;
• de är beståndsdelar i slem som finns på ytan av mag-tarmkanalen, organen i urogenitala och andningsorganen och skyddar dem mot mekaniska skador, bakteriella och virusinfektioner;
• förbättra gastrointestinala peristaltis, stimulerar matsmältningsenzymer och därmed etablera processen för matsmältning och assimilering av fördelaktiga substanser.

Typer av kolhydrater

Organiska föreningar relaterade till antalet kolhydrater är indelade i två grupper:

• enkel (snabb, lätt smältbar);
• svårt (långsamt).

Enkel kolhydrater

Snabb kolhydrater har en enkel sammansättning, absorberas direkt och dramatiskt ökar koncentrationen av glukos i blodet. Kroppen reagerar på intaget av sådana föreningar med en ganska stor frisättning av insulin (ett hormon som produceras av bukspottkörteln). Under inverkan av detta ämne faller koncentrationen av socker i blodet under den etablerade normen, därför börjar en person som nyligen har ätit livsmedel berikad med enkla kolhydrater igen att uppleva hunger. Samtidigt omvandlas sockermolekyler i en accelererad hastighet till fett i ett förhållande 1: 2.

För ofta konsumtion av mat rik på lätt smältbara kolhydrater innebär:

• framväxten av en konstant känsla av hunger och lusten att "sylt" det;
• vaskulär skada av insulin;
• snabbt slitage i bukspottkörteln och utvecklingen av diabetes.

Det är av den anledningen att enkla kolhydrater ofta kallas oönskade eller skadliga.

Komplexa kolhydrater

På ett helt annat sätt reagerar människokroppen på intaget av långsamma kolhydrater (stärkelse, glykogen, fiber). Föreningar som tillhör denna grupp har en komplex komposition och därför absorberas mycket långsammare av kroppen. Dessa substanser har högt näringsvärde, ökar halten av sockerarter i blodet något och tillåter en person under lång tid att uppleva en känsla av mättnad. Eftersom levern har tid att bearbeta sockret som har gått in i kroppen omvandlas det inte till fett, men transporteras till celler i form av energiresurser. På grund av det faktum att tillförseln av komplexa kolhydrater endast ger kroppen fördel och gör det möjligt att arbeta i normalt tillstånd, kallas ofta organiska föreningar som hör till denna grupp.

Daglig kolhydratkrav

Det dagliga kravet på kolhydrater beror på ålder, vikt, kön, livsstil och många andra faktorer. Det ungefärliga dagliga intaget av föreningar som hör till denna grupp kan emellertid beräknas enligt följande schema:

• beräkna normalvikt (att subtrahera 100 från höjd i centimeter);
• multiplicera det resulterande numret med 3,5 g.

Till exempel, om en person är 168 cm lång, då blir hans normala vikt 68 kg och det dagliga behovet av kolhydrater - 238 g.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Matkällor för snabba kolhydrater är:

• honung;
• bröd, söta bakverk;
• konfekt;
• socker;
• mannagryn;
• sylt;
• torkade frukter;
• vita risgryn;
• fruktjuicer;
• siraper;
• instant macaroni;
• kolsyrade drycker som innehåller socker;
• söt frukt
• några grönsaker.

Information om kolhydrathalten i de listade produkterna presenteras i tabellen.

Vilka livsmedel har kolhydrater matlista

Livsmedel som innehåller kolhydrater är en viktig del av kosten. Vissa dieter som helt avtar kroppen av kolhydrater kan inte vara lång - det hotar allvarliga metaboliska störningar.

Men inte alla kolhydrater är lika värdefulla för oss. De behöver välja rätt, beroende på organismens behov och dess förmåga att assimilera. För vissa sjukdomar (diabetes, ateroskleros, fetma, etc.) krävs ett speciellt tillvägagångssätt vid valet av sådana produkter.

Långsamma kolhydrater

En av de viktigaste kolhydraterna som vi behöver i kosten är växtpolysackarider, inklusive stärkelse. Vissa pseudovetenskapliga artiklar försöker exponera stärkelse som huvudrolle i viktökning. Detta är dock inte fallet. Det är polysackarider (inklusive stärkelse), till skillnad från mono-, di- och andra oligosackarider som långsamt absorberas från mag-tarmkanalen och tillåter vår ämnesomsättning att fungera på ett balanserat sätt. Stärkelse hänvisar till långsamma kolhydrater på grund av att det smälts långsamt och inte ökar blodsockernivån så fort som vanligt socker gör. Ju mindre bearbetade stärkelsen var innan den konsumeras (uppvärmning eller den så kallade modifieringen) desto bättre för vår ämnesomsättning. Det är därför som det inte rekommenderas att laga vegetabiliska produkter som innehåller stärkelse som huvudkälla till näringsvärde för länge.

Det är polysackarider som används i näring av den normala mikrofloran i våra tarmar. Det är stärkelsen som finns i spannmål, grönsaker och många frukter och ger dem näringsmässiga egenskaper. Och det var stärkelsen som gjordes för våra förfäder i våra hundra tusen år! Var inte rädd för att du kommer att få extra vikt från att äta mat som innehåller stärkelse... Med en ordentligt formulerad diet måste kolhydrater (och i synnerhet stärkelse) bli de främsta leverantörerna av energi. Således är långsamma kolhydrater våra främsta leverantörer av energi för livet.

Snabba carbs

Som nämnts ovan finns en annan typ av kolhydrat: mono- och disackarider. Dessa inkluderar vanlig socker (sackaros, druvssocker), glukos, fruktos, etc. Av dessa kolhydrater kräver disaccharidsackaroten, som vi har på bordet i en sockerskål, särskilt noggrann kontroll. I själva verket består sackaros av två molekyler, glukos och fruktos och när den smälts i matsmältningsorganet, bryter den ner på dem.

Sackaros absorberas snabbt och kan mätta blodet med glukos, vilket inte alltid sammanfaller med kroppens fysiologiska förmåga. När glukos eller fruktos kommer in i vår kropp med mat och i avsaknad av ett omedelbart behov av dem, kan vi omvandla sitt överskott till en särskild polysackarid av animaliskt ursprung - glykogen. I de fall där glykogenreserverna i kroppen är fulla utlöses mekanismen för att omvandla glukos till fett. En sådan situation kan uppstå med snabb absorption av dessa monosackarider i tarmarna, när deras konsumtionshastighet av vävnader och organ blir mindre än absorptionshastigheten. Monosackarider (glukos eller fruktos) smälter snabbt, så de kallas "snabba kolhydrater".

Trots det faktum att fruktos inte stressar insulinmekanismen för kolhydratmetabolism men också, som glukos, kan den passera in i fettvävnad med överskott. Kalorinnehållet i glukos och fruktos är absolut densamma. Det är därför att ersättning av sackaros (mat socker) med fruktos inte skyddar mot fetma! I Förenta staterna framkallade övergången till användningen av fruktos istället för sackaros en kraftig ökning av förekomsten av fetma vid slutet av förra seklet. Nu förstår du att både fruktos och glukos är monosackarider som enkelt och snabbt absorberas i blodet - det är snabba kolhydrater. Således är närvaron av snabba kolhydrater i vår kost i stora mängder oönskade. När du studerar sammansättningen av de inköpta produkterna kan du se närvaron av dessa komponenter i den. Innehållet i produkten av modifierad stärkelse, som redan delvis bearbetats polysackarid med en högre absorptionshastighet än den naturliga, bör också locka uppmärksamhet.

Graden av assimilering av kolhydrater återspeglas i det så kallade glykemiska indexet för livsmedel. Det visar hur snabbt olika livsmedel kan mata vårt blod med kolhydrater.

Tabell av kolhydrater i mat

anger innehållet i komponenter i gram per 100 g produkt och totala kalorier

Jerusalem kronärtskocka2.0-17.573

Produkttabell och lista över komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater - extremt viktiga ämnen för viktminskning. De ger en person energi och ger lång tid en känsla av mättnad. Förteckningen över komplexa kolhydrater består av vanliga produkter som finns i köket i nästan vilken familj som helst: flingor, mjöl, bröd, durumpasta etc. Förutom energi bidrar komplexa kolhydrater till en person att återställa matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen. Tunga kolhydrater är närvarande i många kända dieter, eftersom de tillåter en person att bibehålla en normal vikt.

kolhydrater

Det är meningslöst att överväga kolhydrater ur kemi och biologi, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig person. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sockerarter. Och kolhydrater är den främsta energikällan (kalorier) för vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos vilken kolhydrater kan delas är hur snabbt de bryts ner i kroppen, enligt denna parameter är de indelade i:

• enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
• komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger sålunda ett starkt insulinhopp som förvandlar dem till fett och komplexa kolhydrater på grund av sin struktur, bryter ner längre av kroppen, vilket inte orsakar insulinhopp och ger en jämn mängd energi under en längre period (3 -5 timmar). Det är önskvärt att snabbt kolhydrater inte utgör mer än 20-40% av det dagliga värdet. När du matar på ett sådant system, kommer kroppen helt enkelt inte att kunna spara fett och därmed störa ditt mål.

Varför är de ofta skällda

Kolhydrater är den främsta energikällan för hjärnan, nervsystemet och röda blodkroppar. Dina muskler under någon fysisk ansträngning använder också kolhydrater som bränsle. Spelar du tennis, cyklar, dansar, tar prov, skriver ett manus, laddar ner data till en dator - du kan inte utan kolhydrater.

Enligt nutritionists bör kolhydrater ge ungefär hälften (45-65 procent) av våra dagliga energibehov (eller kalorier).

Det hände så att vi började förväxla komplexa kolhydrater, som ingår i hela korn, grönsaker, frukter, baljväxter, med enkla som är rikliga i spannmålsprodukter och godis. Komplexa kolhydrater ger oss energi, och enkla - tomma kalorier. Dessutom är enkla kolhydrater förrädiska - raffinerad mat, utan fiber, kan ätas utan att stoppa, utan att känna sig tung i magen, vilket innebär att du går ner i vikt utan att ens förstå det... vilket är dubbelt äckligt.

Jag vet att om jag äter en stor del pasta från mjuka vete sorter med endast tomatsås, kommer jag att känna mig trött direkt efter att ha ätit, och snart kommer jag att bli hungrig. Men om jag äter brunt rismjöl med ångad broccoli, zucchini och grillad kyckling, är jag försedd med några timmars aktivitet och full mättnad. Om jag vill få ännu mer energi och glömmer hungrig länge, ska jag laga helt brunt ris eller quinoa. Eftersom hela korn inte har bearbetats, till skillnad från raffinerade kolhydrater, är de en långsiktig energikälla.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater.

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.

Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

Användbara kolhydrater för full kroppsfunktion

Vad vet vi om kolhydrater? Kolhydrater konsumeras mycket snabbare än alla andra föreningar. De deltar i nästan alla processer i kroppen och stöder dess huvudfunktioner:

• Behåll immunitet på en viss nivå.
• Ingår i cellen.
• Ta del i syntesen av nukleinsyra.
• Reglera metabola processer.

Det är kolhydrater som utgör nästan hälften av kalorierna som går in i kroppen tillsammans med mat. Därför är den första uppgiften för de som vill gå ner i vikt att kontrollera kolhydraterna som produceras och konsumeras under dagen. Om det inte finns någon möjlighet att göra motion, då är detta det enda sättet att klara av problemet.

Rollen av komplexa kolhydrater för viktminskning

Dietister rekommenderar vanligtvis sina patienter att gå ner i vikt genom att minska mängden produkter med enkla kolhydrater från kosten. För att vara exakt är det emellertid nödvändigt att ytterligare öka polysackariderna. De bidrar till aktiv uppdelning av fetter, eftersom de kräver mycket energi för bearbetning. Den största effektiviteten med rätt näring kommer att erhållas om man samtidigt gör sport.

Den viktiga rollen hos komplexa kolhydrater i viktminskning är den snabba mättnaden av kroppen. Och känslan av hunger försvinner länge, och det undviker att snacka. När det gäller enkla kolhydrater (glukos, fruktos och andra) mättar de bara tillfälligt. Detta bidrar till det faktum att en person kort efter måltiden känner känslan av hunger.

Med viktminskning kommer fördelarna med polysackarider att vara först när det glykemiska indexet (GI) av produkter beaktas, vilket innebär att kolhydraterna bryter ned i kroppen och påverkar insulinproduktionen. Ju lägre det är, desto hälsosammare är maten. Således är den största fördelen tillhandahållen av produkter med lågt GI och högt innehåll av polysackarider. Dessa inkluderar kål, linser, körsbär, grön paprika, broccoli, äggplantor och andra.

Produkter med högt GI (över 65) är inte säkra för figuren. Dessa inkluderar semolina, socker, ananas, vetemjöl, marmelad och andra. Därför rekommenderas inte att använda dem under kosten.

Var får man enkla och komplexa kolhydrater

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (ren kolhydrat) och honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durummakaroni, bröd, mjöl), potatis, majs och bönor. Trots det faktum att mjöl är ett komplext kolhydrat, är bearbetade (raffinerade) produkter från den, såsom bakning, bakning, etc., enkla kolhydrater.

Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också dietfibrer (fibrer), som har en så komplex struktur att de inte smälts av kroppen. Kostfiber bör vara en integrerad del av din kost, eftersom de ger matsmältningssystemet.

Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på det, uppnå målet, om det finns en. Även om ditt mål är att hålla sig i form eller bara en hälsosam kost, kommer dessa regler att hjälpa dig att hålla sig i form och leda en hälsosam livsstil.

Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt.

Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Långsam kolhydrater gagnar människokroppen:

1. Agera som en energikälla Med en minskning av kolhydrater i kosten med viktminskning uppstår svält i hjärnceller. Som ett resultat blir en person ouppmärksam, utspridd, hans hjärnaktivitet störs. Därför experter rekommenderar för viktminskning var noga med att inkludera i din kost mat med ett högt innehåll av polysackarider. Om du lägger till långsamma kolhydrater i menyn blir det lättare att göra sport, eftersom det blir lättare för kroppen att motstå fysisk ansträngning.
2. Accelerera metaboliska processer i kroppen. Med en kraftig minskning av komplexa kolhydrater ökar bildningen av prolaktin och kortisol. När det gäller sköldkörteln minskar den dramatiskt sin aktivitet.

Produkter som innehåller kolhydrater, en lista över produkter för viktminskning

Kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen och extraheras huvudsakligen från växter och mejeriprodukter. Det finns tre typer av kolhydrater - stärkelse, socker och fiber.

Stärkelse består av en kedja av små sockerarter. Dessa kedjor måste kollapsa för att producera energi. Varje gram stärkelse innehåller 4 kalorier. Suckar är enkla kolhydrater som lätt absorberas av kroppen. Fiber har ingen kalorier eftersom vår kropp inte absorberar den i matsmältningsförloppet.

Livsmedel som innehåller höga sockernivåer: godis, gelé, läsk, kaka och frukt. Livsmedel som innehåller stärkelse: nudlar, bröd, korn och grönsaker. Ett måttligt intag av friska kolhydrater med högt fiberinnehåll hjälper dig att behålla en hälsosam vikt. Men för många kalorier kan leda till viktökning och högt blodtryck, särskilt hos personer som lider av diabetes.

Produkter som innehåller kolhydrater, en lista över produkter för viktminskning

De flesta väljer låg-carb dieter för viktminskning. Men vårt kolhydratintag av mat borde vara välbalanserat, för annars kan det vara skadligt för kroppen. Varje gram kolhydrat innehåller 3,75 kcal. Vår kropp behöver 40 till 60% kalorier från kolhydrater, och i sådana delar som inte är hälsofarliga. Det rekommenderade dagliga intaget av kolhydrater är 130 g för vuxna.

Förteckning över kolhydrater

1. Potatis:

Potatis innehåller den önskade mängden kolhydrater i form av stärkelse. En kopp kokta potatis innehåller 31 gram kolhydrater och en kopp potatismos - 36 g. Fritters har den högsta kolhydratmängden, det vill säga 35% och franskfries innehåller 27% kolhydrater. Potatis är också rik på kalium. En medelstor grönsak innehåller bara 110 kalorier och är helt utan natrium, kolesterol och fett. Därför är det lämpligt för alla kostvanor. Den innehåller också C-vitamin, B6, fiber och järn.

2. hela korn:

Hela korn är en utmärkt källa till komplexa kolhydrater och dietfibrer.

Hela korn innehåller stora mängder komplexa kolhydrater.

Nästan varje helkorn innehåller en stor mängd komplexa kolhydrater, liksom kli och endosperm som ger kroppen olika näringsämnen och andra komponenter som bidrar till hälsan. Korn som innehåller kolhydrater är: ris, majs, vete, korn, havre och bovete. Brunt ris innehåller 38 mg kolhydrater per portion. Det ger inte bara vår kropp energi som ger kolhydrater, men innehåller också den nödvändiga mängden fibrer som förbättrar matsmältningen. Hela korn innehåller liknande och ibland mer sjukdomsbekämpande kemikalier än många typiska frukter och grönsaker. Hela spannmål förbättrar mag-tarmkanalen och hjälper till att kontrollera vikt.

3. Citrusfrukter:

Citrusprodukter är kända för att vara en bra källa till vitaminer, mineraler och kostfiber som bidrar till en hälsosam tillväxt, utveckling och välbefinnande i kroppen.

Den främsta energikällan i citrus är kolhydrater. Dessa frukter innehåller bara enkla kolhydrater: fruktos, glukos och sackaros, liksom citronsyra, som ger oss energi. En medelstor grapefrukt innehåller 18,5 g kolhydrater och 2,7 g fiber. 151 g apelsiner innehåller 14 g kolhydrater.

4. bär:

Söta och saftiga bär är rika på pro-anthocyaniner, naturliga pigment och antioxidanter. Jordgubbar, som blåbär och björnbär, innehåller också betydande mängder kolhydrater. Båda innehåller 14 g kolhydrater, och blåbär har en högre kolhydrathalt - 21 g per 1 kopp. Dessa bär hjälper också att befria kroppen av skadligt syre och skydda det från cancer och andra infektioner.

Bär är rika på antioxidanter

5. Vattenmelon:

Förutom den underbara smaken och låga kalorier (vattenmelon har mycket vatten) är denna bär en utmärkt källa till vitamin C (en kraftfull antioxidant) och betakaroten och ger därigenom en tillräcklig mängd vitamin A, vilket förhindrar grå starr och förbättrar syn. ½ kopp vattenmelon kuber innehåller 5,5 g kolhydrater, och har också ett genomsnittligt glykemiskt index på 72.

Vattenmelonkälla av C-vitamin

6. Äpplen:

Läckra och krispiga äpplen är en av de mest populära frukterna, liksom husdjur av hälso-medvetna fitnessälskare.

De innehåller den nödvändiga mängden kolhydrater. Ett äpple har 23 gram kolhydrater. Du kan också dricka äppeljuice om du inte gillar själva frukten. 236 ml äppeljuice innehåller 30 g kolhydrater. Denna drink är också rik på fytonäringsämnen och antioxidanter som är oumbärliga för vår hälsa.

7. Sötpotatis:

Söta potatis ger kroppen bra kolhydrater för att ge oss energi. 227 gram sötpotatis innehåller 240 kalorier och 55 gram kolhydrater. Det innehåller nästan inte natrium och mycket lite mättat fett och kolesterol. Det är en bra källa till fiber, vitamin B 5, kalium, vitamin A, C och mangan.

8. Nötter och baljväxter:

Legumes som en viktig kraftkälla är mycket nära spannmålen. De innehåller mer protein än någon annan grönsak och sålunda liknar djurkött i deras näringsvärde. Liksom korn, nötter och baljväxter är rika på komplexa kolhydrater.

Legumes innehåller mycket protein

Förutom kolhydrater innehåller de också proteiner, omega-3-fettsyror och ett komplex av vitaminer och mineraler, och mycket fiber, vilket hjälper dig att mäta dig och upprätthålla en hälsosam vikt. Linser, ärter, sojabönor, bönor och bönor kan betraktas som produkter som innehåller den erforderliga mängden proteiner.

9. Spannmål:

Spannmål - ett hälsosamt sätt att börja dagen, men bättre mäta deras antal och vara medveten om kolhydratinnehållet.

De flesta färdiga spannmålsprodukter innehåller mycket socker, men tillverkare hävdar på förpackningen att det är fullkorn. Dessa korn har 98% kolhydrater, till skillnad från spridna motsvarigheter, såsom havre eller råg, som innehåller 13-15% kolhydrater. Andra näringsämnen i korn är fiber, protein, zink, järn och vitaminer. Havre - det mest hälsosamma alternativet för frukost.

10. Torkad frukt:

Torkade frukter, såsom kiwi, svamp och datum, innehåller den nödvändiga mängden kolhydrater tillsammans med andra viktiga komponenter (fibrer och vitaminer). De kan konsumeras i mått för att tillfredsställa din söta tand.

Använd torkad frukt i sallader och bakverk.

Torkade frukter som äpplen, pommes frites och bananer innehåller 88% kolhydrater och torkade persikor, aprikoser och russin, cirka 75%. 1/4 kopp russin ger 45 gram kolhydrater. Många nutritionists rekommenderar att du använder torkade frukter i sallader och bakning.

11. Bananer:

Bananer är rika på fiber och kalium. Så, en banan har 24 gram kolhydrater. Det innehåller också mer socker än någon annan frukt. Bananer är rika på vitamin B6, C och fiber. Inkludera minst en banan i din dagliga frukost eller lägg den till flingor, fruktsallader, yoghurt och milkshake.

12. Bröd:

Bröd levererar vår kropp med en betydande del av de näringsämnen som behövs för att växa och bibehålla kroppens hälsa och välbefinnande. Det är en bra källa till vitaminer, mineraler, fibrer och kolhydrater, förutom innehåller nästan inte kolesterol och fett.

Bröd är en bra fiberkälla.

En skiva helkornsbröd innehåller cirka 20 gram kolhydrater, och vitt bröd innehåller ännu mer kolhydrater. Försök att begränsa brödkonsumtionen eller välj svart istället för vitt. Det är också rik på fiber, vilket hjälper till att mätta under en längre period och kontrollerar hunger.

13. Pasta:

Vit mjöl och semolina pasta innehåller en stor mängd kolhydrater och glykemsyra. Försök använda makaroner från quinoa eller vete i stället för skadliga analoger och tillsätt friska grönsaker som fyllning. Tre koppar spagetti kommer att ge din kropp 97 g kolhydrater. Durumvete pasta är också rik på vitamin B och järn, vilket bara ökar deras näringsvärde.

14. Gröna grönsaker:

Vissa gröna grönsaker är också rik på kolhydrater och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. Även om du borde minimera förbrukningen av enkla kolhydrater, gör den låga nivån, som hittades i gröna grönsaker, inte skadan på grund av det höga innehållet av näringsämnen. Ärtor, ekollonsaft och asparges kan innehålla upp till 30 gram kolhydrater. Andra grönsaker är bönor, okra frukter, gurkor, zucchini och spenat.

Gröna grönsaker innehåller viktiga vitaminer och mineraler.

Som du kan se, kan inte alla livsmedel som innehåller mycket kolhydrater vara skadliga för kroppen. Det är viktigt att alltid komma ihåg vilka av dem som faktiskt kan orsaka kroppsskada, och vilka inte är, eftersom vår kropp inte bara behöver proteiner och fetter, men också främst kolhydrater.

Lättkolhydratmatslista

Enkla och komplexa kolhydrater

Visst har du hört att enkla kolhydrater får dig att känna dig fet och leda till viktökning (särskilt snabb kolhydrater före sängen), medan långsamma kolhydrater är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt. Men vad exakt är deras skillnad? Varför reagerar människokroppen så annorlunda mot samma, i huvudsak substans - till kolhydrater?

Svaret är enkelt - enkla kolhydrater, tillgängliga idag i alla kvantiteter, hela mänsklighetens hela århundradeshistoria var mycket sällsynta produkter. Våra förfäder kände inte varken glass eller söt läsk, och även honung och frukt blev ätit mycket sällan. Men trots att människans fysiologi knappast har förändrats, har modern nutrition genomgått betydande förändringar.

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba (eller enkla) kolhydrater är kolhydrater, som består av det minsta antalet strukturella element (bara en eller två molekyler, inte hundratals, som komplexa kolhydrater) och absorberas av kroppen så snabbt som möjligt. I de flesta fall har dessa kolhydrater en uttalad söt smak och är väl lösliga i vatten.

Till skillnad från komplexa kolhydrater (stärkelse eller fiber) behöver snabba kolhydrater bara några minuter att behandlas till blodsocker, ge en energiutbrott och prova en ökning av insulinnivåer - det betyder att de har ett högt glykemiskt index. Om denna energi inte används snabbt kommer överskottet att gå till fettreserver.

Naturliga källor till snabba kolhydrater

Typiska exempel på enkla kolhydrater är socker i alla dess manifestationer (allt från raffinerat socker och kokosnötsocker till sylt, choklad, honung och söta frukter) samt de flesta vita mjölprodukterna (främst bröd, pasta och söta bakverk). Faktum är att sötsaker är 70-80% snabba kolhydrater.

Det är viktigt att förstå att socker i sin rena form visade sig inte för länge sedan. För att vår forntida förälders organism skulle få en mängd socker som motsvarar en burk cola, skulle det behöva äta några meter av en växt som kallas sockerrör. Älskling, en annan källa till snabba kolhydrater, har alltid ansetts vara en delikatess, endast tillgänglig i undantagsfall.

Enkel kolhydrater: matbord

Vi noterar också att apelsinjuice (även nypressad) är en källa till snabba kolhydrater, precis som hela orange. Det finns nästan lika mycket socker i ett glas fruktjuice som i en vanlig cola. Närvaron av vitamin C och en liten mängd dietfibrer (fiber) kan inte minska skadan av naturligt socker i söta frukter.

Dessutom bör vanliga potatisar, som formellt anses vara en produkt med långsamma kolhydrater (stärkelse ingår i den, men inte glukos) också vara särskilt uppmärksamma hos dem som vill gå ner i vikt - kokta potatisar har ett mycket högt glykemiskt index. Det kan ersättas med sötpotatis (sötpotatis), närmare pumpa och morot.

Varför är snabba kolhydrater farliga?

Assimilera på bara några minuter, snabbt kolhydrater dramatiskt öka blodsockernivån. För att använda detta socker ordentligt, syntetiserar kroppen ett insulinhormon, vilket tvingar dig att använda dessa kalorier antingen för nuvarande behov (både för fysisk aktivitet och generella metaboliska processer) eller för att skicka dem till fettdepoter.

En kraftig ökning av blodsockernivån och dess efterföljande nedgång ger upphov till en känsla av svaghet och trötthet, uppfattad av många som hunger. Det är den här speciella känslan som provar att äta något sött för att höja nivån av socker i blodet, vilket leder till övermålning och fetma. Det är därför som snabbt kolhydrater i själva verket orsakar beroende.

Vad exakt är skadliga snabba kolhydrater?

Den viktigaste skada som orsakas av den regelbundna användningen av stora doser av snabba kolhydrater utan en korrekt fysisk aktivitet är en gradvis kränkning av mekanismerna för glukosabsorption. Det är som om kroppen slutar att "märka" blodsocker och inte kan använda det ordentligt. Blodglukosnivåerna ökar, vilket sätter både hjärnan och ämnesomsättningen i fara.

Denna sjukdom kallas "diabetes mellitus av den andra typen" och utvecklas i de flesta fall exakt på grund av en stillasittande livsstil och ohälsosam diet, rik på olika godis, mjölprodukter och dålig fiber. Symtom inkluderar fetma, allmänt och muskelsvaghet, kronisk depression och ihållande torr mun.

Snabb kolhydrater före träning

Trots det faktum att snabb kolhydrater i de flesta fall skadar kroppens normala funktion kan de vara användbara för idrottare. Vid användning ökar 20-30 g enkla kolhydrater i 20-25 minuter före styrketräning övergripande prestanda, vilket bidrar till att träna mer effektivt. Faktum är att snabbt kolhydrater blir bränsle för musklerna.

Å andra sidan stoppar användningen av enkla kolhydrater före träning för viktminskning nästan helt processen med fettförlust. Olyckligtvis innehåller sportdrycker som PowerAde och Gatorade (producerat av Coca-Cola och PepsiCo) en betydande mängd socker och rekommenderas absolut inte för dem som vill gå ner i vikt med cardio.

Produkterna som innehåller snabba kolhydrater är främst socker och honung, liksom glass, söta bakverk, söta frukter och grönsaker och olika drycker (allt från söt läsk till isotonisk sport). Exempel på komplexa kolhydrater är spannmål, bönor och baljväxter, gröna grönsaker och olika pasta.

Enkelt eller svårt: letar efter en mellanklass

För att de inre organen ska fungera fullt krävs en viss mängd proteiner, fetter och kolhydrater. Också vår kropp drar vitaminer, mineraler, syror, aska, eteriska oljextrakt, mikro och makroelement från mat.

Som vi redan har bestämt finns det enkla och komplexa kolhydrater. En lista över produkter som innehåller dem hjälper människor att hålla sig i form. Och korrekt användning av dessa komponenter spelar en viktig roll i processen att gå ner i vikt.

Enkla kolhydrater kallas monosackarider. De absorberas mycket snabbt och enkelt av kroppen. Det är därför dessa kolhydrater kallas enkla. I processen att smälta monosackarider produceras insulin och glukos aktivt. I detta fall måste levern utgå från en viktig funktion när det gäller att riva kroppen av överskott av glukos.

Överdriven glukos omvandlas till subkutant fett. Det är därför monosackarider är de främsta fienderna i en tunn figur.

Tips! Monosackarider gör ingen skada om en person tillbringar mängden kalorier som ätits. Det är lämpligt att äta en del enkla kolhydrater före träning.

Tillsammans med monosackarider i vår kost finns det livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater, som kallas polysackarider. En gång i kroppen absorberas dessa element under mycket lång tid, glukos tränger in i bloddelen, och därmed finns ingen överdriven insulinproduktion. Dessutom tillåter polysackarider dig att behålla en känsla av fullhet under lång tid, medan känslan av munterhet inte kommer att lämna dig.

Allt genialt är enkelt!

Så, från ovanstående kan vi dra slutsatsen att för figuren är det mer användbart att använda komplexa kolhydrater. Tabellen över produkter som vi presenterar nedan hjälper dig att anpassa din kost enligt personliga preferenser.

Under tiden låt oss utarbeta källprodukter av monosackarider. Dessa inkluderar följande rätter:

• grönsaker med hög sockerhalt
• honung;
• siraper;
• konfekt;
• sylt och sylt;
• pastöriserade drycker med gas;
• granulärt socker;
• söt frukt.

Tips! Detta är långt ifrån en uttömmande lista över monosackarider. Antalet enkla kolhydrater bör innehålla kalori, men lätt smältbar mat, till exempel snabbmat, flis, sötjuice, rökt kött, de flesta desserter.

En helt annan sak - komplexa kolhydrater. Förteckningen över produkter som de innehåller kommer att hjälpa dig vid valet av användbara delikatesser. Särskild uppmärksamhet på polysackarider bör betalas till personer på en diet. Absolut är det omöjligt att vägra kolhydrater, eftersom hjärnans funktioner och många processer i kroppen fortsätter på bekostnad av detta ämne.

Komplexa kolhydrater: en lista över produkter, ett bord för viktminskning

Alla livsmedel, utan undantag, har sitt eget glykemiska index. För att gå ner i vikt och hålla vikt normal bör du välja mat med lågt eller medelhögt glykemiskt index som varierar upp till 60 enheter.

De återstående produkterna rankas i högindexgruppen. Detta värde påverkar blodsockernivån. Följaktligen, ju högre glykemiskt index, desto högre ökar sockret.

Det är därför du behöver välja rätt komplexa kolhydrater. Listan över bantningsprodukter ser så här ut:

• bönor;
• potatisknölar;
• spannmål;
• pasta från grova vete sorter
• grönsaker och frukter med ett minimum glykemiskt index.

Polysackarider hjälper inte bara att tillfredsställa känslan av hunger under lång tid utan också att normalisera de metaboliska processerna.

Tips! Förlustprocessen aktiveras med en minsta tillförsel av monosackarider. Polysackarider behöver också användas klokt. Antalet kilokalorier som förbrukas bör vara mindre än den dagliga konsumerade energin.

Frukt och grönsakskorg

Det har redan nämnts ovan att grönsaker och frukter kan hänföras till antalet enkla och komplexa kolhydrater. För att bestämma vilken grupp dina favoritbär eller grönsaker hör till, måste du noggrant undersöka deras glykemiska index.

När du väljer dessa produkter, notera att de innehåller mer eller mindre socker. Och du vet redan att dess överskott i kroppen leder till avsättning av överskott i fettreserver.
Berika din diet med sådana delikatesser:

• svartbärbär;
• päron;
• granater;
• persikor;
• äpplen;
• citrusfrukter.

I begränsade kvantiteter kan du njuta av smaken av sådana frukter och bär:

Välja en bas för en skål.

Nästan alla kött- eller fiskrätter vi serverar med en skål. Valet av sådana rätter bör kontaktas ansvarsfullt. Om du följer din figur, uppmärksamma främst på baljväxter och spannmål med undantag av semolina. Perfekt pasta gjord av grova vete sorter.

Tillagning av spannmål och andra sidorätter gjordes inte bara på filtrerat vatten utan även på mjölk. Oroa dig inte, för att denna produkt av fermenterad mjölk har ett relativt lågt glykemiskt index, så är mjölk också bland polysackariderna.

Tips! Separat måste du välja stallost, yoghurt, grädde och kefir med en minsta andel fett. Dessa produkter måste vara i kosten, eftersom de är en källa till protein, kalcium och ett antal andra mikro- och makroelement.

Ett annat intressant faktum. Korv är bland de komplexa kolhydraterna. Även i alla dieter faller dessa produkter i "svarta listan". Du kan gå in i diet korv eller favoritkorv, men missbruka inte bara sådana rätter.

Typer av kolhydrater.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater, deras skillnad i assimilationshastigheten. Långt behov av att ta innan träningsstart, så de kommer att ge energi för hela tiden att spela sport. Och snabbt - efter avslutad träning (inom 30 minuter).

Detta mönster beror på att vår kropp behöver återställa de resurser som spenderades på träning. Till exempel återställs glykogen endast med snabba kolhydrater, och långsamma absorberas under lång tid, och musklerna får inte den nödvändiga komponenten i tid.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos av snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig att återvinna den förbrukade energin och väcka "hungern". Denna del är tillräcklig för att inte aktivera övergången av socker till fetter, och om vi då fyller vår diet med proteiner, börjar kroppen börja använda sina egna reserver - fetter av det subkutana skiktet. Någonting som detta ser perfekt näring under träningsdagar.

Produkter med snabba kolhydrater.

Det finns en lista över produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men de bör inte helt uteslutas från kosten, för även bland proteinkomponenterna (som sporttillskott) finns en liten mängd kolhydrater. Så, här är en lista över livsmedel med högt innehåll av snabba kolhydrater:

• grönsaker med hög stärkelsehalt
• socker;
• mjölprodukter (detta inkluderar inte svartbröd);
• drycker med hög sockerhalt.

1. potatisrätter (stekning, kokning, frites, stewing);
2. de soppor som inte kräver lång matlagning;
3. fruktjuicer, läsk och icke-gasdrycker med mycket socker;
4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
5. honung;
6. olika grönsaker (majs, rulle, selleri (rot), morötter);
7. kakor och andra bakverk (sött bröd, vit eller grått mjölbröd, bagels, riskakor, kex, munkar);
8. siraper.

Förresten, glycmic indexet för dessa livsmedel alternativ är minst 69 enheter. Detta är en signifikant nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glycinindex, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Men vi får inte glömma att maten, som innehåller snabba kolhydrater, har olika egenskaper. Till exempel har stekt potatis ett index på 95 enheter och bröd av vitmjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också snabba kolhydrater. I synnerhet har öl ett glykotiskt index på 110 enheter.

För dieters finns ett bord:

Med denna information kan du navigera och välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att genom att välja den produkt som finns i denna tabell, bör du ta hänsyn till dess glycmic index, det kommer att ligga i det presenterade sortimentet.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater, och tillämpa dem endast vid behov (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till överviktens utseende.

Lista över produkter med långsam kolhydrater.

Det finns särskilda listor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett litet glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

1. Dill gröna, basilika, sallad.
2. Alla baljväxter, inklusive sojabönor.
3. Gröt från spannmål. Havregryn, pärlbyg, pshenka är föredragna. En semolina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
4. Pasta av durumvete.
5. Bröd låga betyg.
6. Frukt som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Det är nödvändigt att veta att torkade frukter har ett högre (vanligen med 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska analoger. Och denna nivå blir högre under värmebehandling. Därför är det bättre att äta frukt i vanlig form. Juicer från frukter och färskpressad (även om du inte lägger till socker), på grund av brist på fiber, har ett index nära övre gränsen.
7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
8. Naturlig yoghurt utan fyllmedel.
9. Svamp.
10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den ska överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara kalorier, men kroppen bryts ganska långsamt.
11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lökblad, peppar).
12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som har läst den information som beskrivs ovan kommer sannolikt att få en fråga:

Ska jag väsentligt ändra listan över livsmedelsprodukter som köpts i butiker?

Här kan du svara att allt kommer att bero på det specifika fallet. Snabb kolhydrater bör tillgripas efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att bli en uppdelning. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att förvärvas tillräckligt snabbt och kommer att fylla på de förlorade krafterna. Men människor som leder en lågaktiv livsstil eller personer som vill bli av med övervikt bör eliminera helt eller hellre minska dessa produkter och göra en egen kost på grundval av långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet ska fattas av läkaren och (eller) näringsämnen. Ha en trevlig dag, välsigna dig!

Vad ger de och varför är de så viktiga för en person?

Detta är en viktig energikälla, en av de viktiga komponenterna för ett starkt immunsvar, samt material från vilka andra vitala reaktioner och metaboliter hamnar.

Det har varit vetenskapligt bevisat att personer som konsumerar kolhydrater i tillräckliga kvantiteter kan skryta med ett snabbt svar och bra fungerande hjärnaktivitet. Det är omöjligt att inte komma överens om att under förutsättning att det är kallt eller utmattat fysiskt arbete är detta den verkliga livbåten i form av fettreserver.

Men under det senaste decenniet har reklam och nutritionists gjort kolhydrater nästan hälsofiender, och läkare tvärtom talar om oerhörda fördelar.

Vad ska tas för sanningen?

För att göra detta är det nödvändigt att förstå vilka typer av kolhydrater och vilka livsmedel som ska uteslutas från kosten och på vilka produkter tvärtom att uppmärksamma.

Initialt kan kolhydrater delas in i:

• monosackarider (till exempel glukos och fruktos som är kända för alla),
• oligosackarider (t ex sackaros),
• polysackarider (t.ex. stärkelse och cellulosa).

Alla är olika i sin kemiska struktur, liksom reaktionen i kroppen. Enkel socker kallas den första gruppen, den har en söt smak och är ond för figuren.

När du kommer in i blodet konsumeras glukos med 6 g var 15: e minut, dvs Om du konsumerar det i stora mängder kommer det att ingå i fettmetabolismen och släcka "för senare". Naturen har tänkat kontroll över dessa processer. Hormonet kallas insulin, "född" av bukspottkörteln, sänker blodsockern, sänder den till fett och glukagon, tvärtom ökar sin nivå.

När en person konsumerar en enkel kolhydrater, på kort tid stiger nivån av glukos kraftigt och enkelt. Kroppen, som ursprungligen tänkt, skickar omedelbart insulin till räddningen. Det hjälper socker att omvandlas till två gånger mängden fett, och hjärnan uppfattar en liten mängd glukos som ett tecken på hunger, och personen vill äta igen.

Om denna mat upprepas från tid till annan, anpassar metabolismen till detta schema, släpper ut en stor del av hormonet, vilket överskott leder till problem med blodkärlen och snabbare åldrande av huden, och bukspottkörteln börjar sönderfalla och leder till sjukdomar som diabetes. Som de säger är vi vad vi äter.

Som ett resultat börjar denna slutna cykel att orsaka ett slags beroende och en person kommer att behöva specialiserad hjälp för att återvända till en hälsosam livsstil. Enkla kolhydrater leder till okontrollerade slag av hunger, apati, trötthet, dåligt humör, om du inte äter något sött, nedsänkt sömn.

Vilka livsmedel tillhör enkla kolhydrater?

Här är en lista över produkter där det finns enkla kolhydrater:

• bageriprodukter: rullar, bröd, kex, pajer, kakor;
• socker och honung;
• alla fabriks sötsaker;
• frukt och grönsaker, kännetecknas av ökad söthet (druvor, bananer, tomat, pumpa, sötpotatis, etc.);
• spannmål: ris (endast vit), cornflakes, semolina;
• kolsyrade drycker, köpte juicer;
• snabbmat, snabbmat.

Komplexa kolhydrater, få med mat, agera annorlunda. Deras kemiska formel är mycket mer komplicerad. På grund av detta splittrar det mer tid och energi. Komplexa kolhydrater kan inte så snabbt höja glukosnivån, insulinproduktionen överstiger inte normen, vilket innebär att det inte finns någon kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler matas på energi, och känslan av hunger kommer inte på 15-20 minuter, men bara om 2-3 timmar.

Processen är inte löslig fiber, normaliserar matsmältningen i tarmen och ger inte socker så snabbt absorberat i blodet. Det fyller lätt magen, så känslan av mättnad är förlängd. Källor av fiber är grönsaker, örter och kli. Du kan köpa separat i ett apotek i form av te eller tabletter, men bara enligt vittnesbörd av en läkare för att reglera metabolismen och viktminskningen.

Om det finns en bråkdel per 3 timmar, då metabolism accelereras, kommer stresshormonerna inte att skjutas upp "för senare" och vikten bibehålls normalt.

Mat rik på komplexa kolhydrater

Produkter rik på komplexa kolhydrater:

• bönor;
• spannmål;
• alla typer av svampar;
• osötad frukt och grönsaker;
• bröd och pasta, som endast är framställda av durumvete
• spannmål med en minsta mängd bearbetning (till exempel bakterie).

Stärkelse kan extraheras från potatis, bönor och olika spannmål.

Utöver det faktum att komplexa kolhydrater inte leder till ett överskott av fettavlagringar, slita inte ut kroppen och förstör inte blodkärlen, du kan också lägga till fördelarna med spårämnen och vitaminer som erhållits med dem.

En viktig aspekt är också det glykemiska indexet.

Vad är det - Glykemi kallas den mängd glukos som finns i blodet just nu. Normalt är en tom mage ungefär ett gram.

Det glykemiska indexet är värdet av vilka indikatorer glukos kommer att förvärva när man använder en eller annan produkt per tidsenhet. Av ovanstående följer att värdet av ett sådant index för enkla kolhydrater kommer att vara betydligt högre än komplexa. Och mat med ett högt glykemiskt index för insulin, som en röd trasa för en tjur. Därför bör kosten inte vara mat, som i sin prestation överstiger 60-65.

Tabellen över produkter med höga GI:

Produkter med lågt GI

Glöm inte hur mycket mat som ätas. Kaloridieten per dag bör sträcka sig från 1800-2100 utan träning och plus 200-300 kalorier när man gör sport för tjejer och 2500-2600 för killar. Med kolhydrater bör det vara upp till 70 gram för att minska den aktuella vikten eller upp till 200 gram för att hålla kroppen i konstant vikt för en dag. Perfekt att välja antal komplexa kolhydrater som krävs genom att beräkna personens vikt (vi utesluter enkla överhuvudtaget).

I genomsnitt för 1 kg av den nuvarande vikten behöver du konsumera 2-3 gram kolhydrater. eftersom Eftersom kolhydrater avger mer kalorier under oxidation än proteiner och fetter (1 g innehåller 4 calla), då bör detta beaktas. För detta är produkter som innehåller kolhydrater i stora mängder uteslutna eller begränsade till maximala. Dessa inkluderar:

• ris (87 gram kolhydrat per 100 gram produkt);
• majsflingor (85 gram);
• mjöl (80 gram);
• kakor (70-80 gram);
• russin (65 gram);
• socker (100 gram);
• honung (78 gram);
• marmelad (80 gram);
• mjölkchoklad (78 gram);
• Kakor (60-75 gram).

Men en liten mängd kolhydrater kan påverka den övergripande metabolismen negativt, eftersom de hjälper till vid bearbetning av proteiner och fetter.

En annan gyllene regel är en stor mängd rent vatten och fördelningen av en större mängd kolhydratinnehållande mat under första halvåret, och i middag rekommenderas att endast fiber ingår. Idealisk skulle vara en kombination av lätt grönsaksallad och proteinprodukt, såsom grillad fisk eller ägg. Du kan göra en kvällssallad i den här versionen:

• stallost 500 gram;
• gurka färsk eller saltad, efter smak, 1 stycke;
• persilja, dill;
• lite havsalt.

På kvällen är salladen bättre att inte fylla på någonting, och vid lunchtid kan du lägga till olivolja eller kakor.

På morgonen kan du av och på lossa dig själv och lägga till något sött i din kost: Gör läckra fruktkockar med glass och honung, lägg till jordnötspasta till avokado toast, gör pannkakor med fruktpuré och smält bitter choklad till frukost. Skada för figuren kommer inte att medföra, även om de är rika på kolhydrater och höga kalorier, men de ger dig möjlighet att inte falla från den rätta kosten och känna dig glad och full.

När du lagar mat från kolhydrater måste du veta att i själva processen kan du, utan att förstå det, öka kalorierna med 2-3 gånger. Det är nödvändigt att noggrant överväga mängden olja och frön, som används för sallader och stekning, den vanliga grönsaken är bättre att helt eliminera och ersätta med oliv. Vad som är viktigt är mängden honung i din frukost, mängden salt i maträtten, det är värt att räkna gram torkad frukt i mellanmål, eftersom de är användbara, men endast i mycket liten vikt. Nötter kan vara upp till 100 gram, datum - 4-5 stycken, svamp och torkade aprikoser - upp till 8 stycken, torka äpplen och päron - 1 zhmenya. Det är också värt att ta hand om torr mjölk, eftersom den är mycket näringsrikare än vanligt.

Om du följer dessa enkla regler, så kommer du gradvis redan att få veta vad som krävs och du behöver inte väga och räkna BJU varje gång. Efter att ha förstärkt kontrollen av kolhydrater med tillräcklig mängd sport kommer du definitivt att uppnå kroppen av dina drömmar.

glukos

Huvuduppgiften för glukos är att stabilisera den naturliga metabolismen av kolhydrater i kroppen. Tack vare detta ämne kan hjärnan arbeta fullt och ta emot den nödvändiga energin. Ät enkla och komplexa kolhydrater, i synnerhet glukos, bör vara i små mängder.

Naturliga produkter som innehåller glukos inkluderar:

fruktos

Fruktos är en populär typ av fruktsocker. Denna sötningsmedel är en frekvent gäst på bordet av en person som lider av diabetes. Men enkla kolhydrater som ingår i fruktos kan öka koncentrationen av socker i blodet, men i obetydliga mängder.

Frukt sötningsmedel har en rik smak. Det är också troligt att införandet av denna sötningsmedel i den dagliga menyn kan du minska den övergripande indikatorn för oönskade ämnen (tomma kolhydrater) i kosten.

Smaken av denna sötningsmedel är mycket mer uttalad än för enkel socker. Man tror att genom att inkludera fruktos i kosten är det möjligt att uppnå en minskning av innehållet av skadliga kolhydrater i livsmedel.

sackaros

Det finns inga näringsämnen i detta sötningsmedel. Efter in i människokroppen sönder sackaros i magen och de resulterande komponenterna sänds till bildningen av fettvävnad.

Att ange enkla kolhydrater betyder oftast socker, men i verkligheten finns det många produkter som innehåller tomma organiska ämnen. Sådan mat är inte alltid värdelös, men det finns socker i sin sammansättning.

Sockerinnehållande produkter inkluderar konfekt, kalla efterrätter, sylt, honung, drycker och så vidare. Frukt och grönsaker innehållande sackaros inkluderar melon, betor, plommon, mandarin, morot och persika.

Vad gör ont för en tunn figur?

Den illaluktande fienden i en vacker figur är rätter, vid förberedelsen av vilket socker användes. Olika kakor, godis och söta bakverk anses vara sådan mat.

Nutritionists har en negativ attityd till denna mat eftersom ämnena i den uppför sig specifikt: de går in i magen, där de bryts ner i separata delar.

Det är viktigt! Socker absorberas snabbt av blod och provar ett skarpt hopp i insulin!

Huvudkomponenten i alla desserter - socker - bidrar till ansamling av fett. Och känslan av hunger, efter att ha ätit söt mat, påminner om sig själv på kortast möjliga tid.

Om du har diabetes och du planerar att prova en ny produkt eller en ny maträtt, är det väldigt viktigt att kontrollera hur din kropp reagerar på det! Det är tillrådligt att mäta blodsockernivån före och efter måltiden. Det är bekvämt att göra det med OneTouch Select® Plus-mätaren med färgtips. Den har målserier före och efter måltider (om nödvändigt kan de anpassas individuellt). En ledtråd och en pil på skärmen kommer omedelbart att berätta om resultatet är normalt eller om experimentet med mat misslyckades.

Lätt smältbara kolhydrater: funktioner

Enkel kolhydrater representeras ofta av snabbt smältbara monosackarider och disackarider. Denna process är snabb eftersom dess bas är glukos och fruktos.

Sådana element används tillsammans med bakning, vissa grönsaker eller mejeriprodukter. De kan inte uppträda annorlunda på grund av sin enkla struktur.

Var uppmärksam! Snabba eller enkla kolhydrater är mycket skadliga för människor som leder ett stillasittande liv.

Omedelbar behandling av mat i stillasittande tillstånd ökar koncentrationen av socker i blodet. När hans nivå faller känner personen sig hungrig. Samtidigt omvandlas oanvända ämnen till fett.

Men i denna process finns det en intressant egenskap: när en kolhydratbrist känner en person trött och ständigt trötthet.

Var uppmärksam! Användningen av organiska ämnen i stora mängder bidrar till fullständighet.

Snabb kolhydrater: äter eller inte?

Alla nutritionists rekommenderar att du minskar användningen av dessa ämnen. Överdriven mängd sugary mat kommer att föra tomma kolhydrater till kroppen, omvandlas till fett. Och som du vet är det mycket svårt att bli av med fettreserver och ibland omöjligt.

Var uppmärksam! Mat rikligt i lätt smältbara kolhydrater, tyvärr kan vara beroendeframkallande.

Men att helt överge sådan mat eller äta den i en minsta mängd är inte lätt. När man gör en hälsosam kost meny är det nödvändigt att beräkna enkla kolhydrater.

Dieten kan berikas med en massa hälsosamma livsmedel: alla typer av spannmål, bär, örtdekok, färska pressade fruktjuicer och grönsaker. Men hälsosam mat bör också ätas i rimliga kvantiteter.

Ämnen som snabbt absorberas av magen och omvandlas till fettvävnad, är i sammansättningen av grönsaker, bär, frukter, som har en annan mängd monosackarid. Andelen glukos i dem är annorlunda, men den är fortfarande närvarande.

Förteckning över produkter med enkla kolhydrater

Bär och frukt innehållande glukos:

Fruktos är i sammansättningen av en mängd olika produkter som finns i grönsaker, bär, frukter och naturlig honung. Som en procentandel så ser det ut:

Laktos finns i mjölk (4,7%) och i mejeriprodukter: sur grädde med något fettinnehåll (från 2,6% till 3,1%), yoghurt (3%), kefir med något fettinnehåll (från 3,8% till 5,1%) och fettmjölk (2,8% ) och låg fetthalt (1,8%).

Sackaros finns i små mängder i många grönsaker (från 0,4% till 0,7%), och dess rekordhalt består naturligtvis av socker - 99,5%. En stor andel av denna sötningsmedel finns i vissa växtföda: morötter (3,5%), plommon (4,8%), betor (8,6%), melon (5,9%), persika (6,0%) och mandarin (4,5%).

För tydligheten är det möjligt att visa en tabell med enkla och komplexa kolhydrater, eller snarare, de produkter där de ingår.