Komplexa kolhydrater

• Produkter

Kolhydrater - organiskt material - en viktig del av kosten. Det här är en kombination av små och stora molekyler som ger kroppen energi. Dessutom, vissa typer av kolhydrater (till exempel fiber och stärkelse) stöder gastrointestinala sjukdomar och matsmältning och hjälper till med att eliminera toxiner från kroppen.

Kolhydrater är indelade i två grupper:

• enkel (monosackarider och disackarider);
• komplex (polysackarider och oligosackarider).

Några av dessa organiska föreningar anses vara fördelaktiga eller "bra", medan andra anses vara "dåliga".

Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater ligger i graden av deras uppdelning och omvandling till socker. Kroppen bearbetar snabbt enkla sockerarter, vilket resulterar i en kraftig ökning av blodsockernivån. Överskottet av dessa kolhydrater deponeras i form av fett, så en diet rik på dessa organiska föreningar leder till en oönskade viktökning.

Goda eller komplexa kolhydrater som består av monosackarider metaboliseras långsammare, vilket leder till att glukosnivån i blodet stiger gradvis och jämnt. De mättar kroppen bättre med energi, är involverade i immunsystemet.

Vilka är användbara produkter med komplexa kolhydrater?

Polysackarider har många hälsofördelar. Deras huvudsakliga funktion är energi. Med brist på kolhydrater i kosten kan en person känna:

• svaghet;
• yrsel;
• hans blodsockernivå sjunker;
• känner sig värre.

Människor behöver polysackarider, för tack vare dem kan de leva, och deras kropp kan fungera normalt.

stärkelse

Kroppen bryter sakta ner detta kolhydrater i enskilda enheter av socker, vilket ger en person med en stabil energikälla. Att äta stärkelse leder inte till en snabb ökning av blodglukosen.

Livsmedel innehåller två huvudtyper stärkelse: amylos och amylopektin. Amylos digereras långsammare än amylopektin, därför rekommenderas produkter som innehåller det, ofta för personer med problem med att kontrollera blodsocker, såsom diabetes.

Stärkelse digestion beror också på dess tillstånd. När vi äter hela, inte bearbetade livsmedel, bearbetas kolhydrater långsamt, vilket ger kroppen långsiktig energi. Samtidigt har vi en måttlig ökning av blodsockernivån. Om livsmedelskällan är bearbetad mat, är stärkelsen i deras komposition mer som en disackarid än en polysackarid. Därför bör personer med blodsockerkontrollproblem (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) undvika sådana livsmedel och välja mer naturliga livsmedel.

cellulosa

Kostfiber anses vara ett komplext kolhydrat. De har extremt användbara egenskaper - fiber passerar lätt genom tunntarmen och når tjocktarmen. På grund av detta blir kroppen mer framgångsrikt och snabbt rengjord och matsmältningssystemet förbättras.

Kostfiber som främjar hälsosam matsmältning och avfallshantering finns i grönsaker, korn och baljväxter. Emellertid rensar tillverkare ofta mat från fiber, till exempel tar de bort klan, rik på fiber, vid bearbetning av spannmål. Fruktens skal innehåller också dietfibrer, men det skärs av under bearbetningen, på grund av vilken fruktens fördelaktiga egenskaper försämras.

Många studier bekräftar sambandet mellan en diet som är hög i fiber och en minskning av vissa typer av cancer (inklusive maligna tumörer i bröstet och tjocktarmen). Forskare har funnit att kostfiber stöder en hälsosam intestinal mikroflora.

Som du vet innehåller det i männens tarm ett stort antal bakterier som behövs av kroppen. De kallas "vänlig flora" eller användbara symbiotiska mikroorganismer. De stöder människokroppen, förbättrar immunfunktionen och ger cellerna i tarmkanalen de nödvändiga molekylerna, bibehåller matsmältningsorganets integritet. Dessa bakterier använder vissa typer av fibrer som vi använder för vår egen tillväxt och producerar kortkedjiga fettsyror. Syraproduktionen är relaterad:

• med en minskning av antalet koloncancerceller;
• en minskning av serumkolesterolnivåer;
• upprätthålla en normal nivå av socker i kroppen.

Inte alla fibrer fermenteras av vänlig flora i tarmkanalen. Vissa passerar genom hela matsmältningssystemet oförändrat, tar med sig gifter och avfallsprodukter för att ta bort dem från kroppen. Vissa typer av fibrer kan jäsas av mikrober av alla slag, medan andra typer av kostfiber huvudsakligen används av bifidobakterier och laktobakterier. När dessa vänliga mikroorganismer får fiber, börjar de arbeta i full kraft, vilket förbättrar hela matsmältningssystemet. Utmärkta källor till sådana prebiotiska fibrer:

Resistent stärkelse

Motståndskraftigt stärkelse (även om det är stärkelse) är resistent mot matsmältningen i tunntarmen. Den passerar lätt genom tarmkanalen tills den når tjocktarmen, där, som kostfiber, det jäsas av bakterier. Studier har visat att resistent stärkelse bidrar till bildandet av kortkedjiga fettsyror och har därför fördelaktiga fiberegenskaper. Den finns i hela korn:

• brunt ris;
• korn;
• helvete;
• bovete groats.

Forskare tror också att långsamma kolhydrater förbättrar stämningen genom att öka mängden fördelaktiga kemikalier i hjärnan. De hjälper en person att känna sig lycklig. I en studie var folk som låg på en kolhydraterad diet i ett år mer benägna att uppleva depression, ångest och ilska jämfört med dem som konsumerade den normala mängden av dessa ämnen som fanns i mjuka mjölkprodukter, hela korn och frukter. och baljväxter.

Kolhydrater stöder hälsosamma blodsockernivåer och hjälper till att stärka hjärt-kärlsystemet. Studier har visat att ökat intag av löslig fiber i havregryn och baljväxter med 5-10 gram per dag kan leda till en 5% minskning av dåligt kolesterol. Dessutom har människor som konsumerar mer helkornsprodukter (till exempel brunt ris och bulgur), minskat med lågdensitetslipoproteiner och ökade koncentrationer av lipoproteiner med hög densitet.

Komplexa kolhydrater kan:

• Förhindra utvecklingen av degenerativa sjukdomar.
• Förbättra hjärnans funktion.
• Minska vikten.
• Förbättra ämnesomsättningen.
• Minska nervositet, ångest och lindra stress.

Vad gäller komplexa kolhydrater - listan över produkter

Konsumerar stora mängder fullkorn, frukt och grönsaker är ett bra sätt att få tillräckligt med komplexa kolhydrater från mat. Följande är huvudkällorna för dessa fördelaktiga substanser.

Frukt och grönsaker

Även om frukter innehåller några enkla kolhydrater, innehåller de också en stor mängd långsamma kolhydrater. Försök att äta ca 4-5 portioner frukt och grönsaker dagligen. Dessa kan vara:

Frön, nötter och baljväxter

Att äta mat som ärtor och bönor, du får inte bara tillräckligt med energi, men också kroppens viktiga proteiner och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan och hjärnans hälsa. Legumes minskar risken att utveckla:

• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• typ 2 diabetes;
• prostatacancer.

Experter rekommenderar att äta ca 3 koppar bönor per vecka med en daglig diet på 2000 kalorier.

Hela spannmål

Hela korn anses vara bra kolhydrater:

• brunt ris;
• obearbetat vetebröd;
• havre;
• bovete;
• hirs;
• råg;
• majs.

• fiber;
• vitaminer;
• mineraler;
• fytonäringsämnen.

Dessutom har dessa produkter ett lågt glykemiskt index, eftersom:

• orsaka en långsam förändring av blodsockernivån
• främja viktminskning
• hjälpa till att kontrollera symptomen på typ 2-diabetes.

Mat med ett högt glykemiskt index ger däremot en snabb ökning av glukoskoncentrationen och ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Mejeriprodukter

Sammanställning av en tabell med komplexa kolhydrater noterar vi fördelarna med sojamjölk, låg fetthalt och lättmjölk. Dessa produkter innehåller inte bara de ovan nämnda organiska föreningarna utan också en stor mängd proteiner, vitaminer och mineraler.

Så presenterar vi dig en av de mest populära listan över produkter av komplexa kolhydrater i bordet.

Källor av kolhydrater (100 g)

Komplexa kolhydrater: lista över produkter för viktminskning, bord

Kolhydrater är den främsta leverantören av energi för nervsystemet, musklerna, inre organen och ger upp till 60% av de kalorier som krävs av människor.

Kolhydrater som matas till människokroppen är inte bara en energikälla. De är också inblandade i bildningen av aminosyrans skelett, vid konstruktion av immunglobuliner, nukleinsyror och ATP.

Enkla och komplexa kolhydrater

Med kemisk sammansättning delas de in i enkla (socker) och komplexa (polysackarider). Den strukturella enheten av kolhydrater är glukos.

Vad är skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater?

Snabba carbs

Molekyler med enkla kolhydrater är ganska korta, så kallas de även för snabb kolhydrater. De bryter snabbt ner till glukos och fruktos, som lätt absorberas i blodet, vilket leder till ökad frisättning av hormoninsulin från bukspottkörteln.

komplex

Komplexa kolhydrater i motsats till enkla sockerarter har en lång kedja av molekyler, de kallas också långa kolhydrater. Klyvningsprocessen är därför långsammare, vilket orsakar ett stadigt flöde av glukos i blodet utan att orsaka en plötslig frisättning av insulin. Avser väl smältbara, men långsamt smältbara ämnen.

Man tror att en vuxen och relativt frisk person med måttlig övning borde äta 350-400 gram kolhydrater per dag, varav enkla sockerarter är inte mer än 50 gram. Förbrukning av enkla sockerarter många gånger om dagen och i stora mängder ökar belastningen på bukspottkörteln, vilket kan leda till utveckling och utveckling av diabetes.

stärkelse

Assimilerbart stärkelse står vanligtvis för upp till 80% av alla kolhydrater som konsumeras per dag. Han är den främsta leverantören av kalorier för människokroppen.

Stärkelse som påverkas av enzymer (amylas, etc.) i humant mag-tarmkanalen hydrolyseras till maltos, och det bryts ner enzymatiskt till glukos, som direkt används av kroppen.

Stärkelse reducerar kolesterol, reglerar koncentrationen av socker i blodet (hämmar utvecklingen av glykemi).

I olika produkter innehåller den en ojämn mängd.

Förteckning över livsmedel rik på stärkelse:

Åsikten att potatis eller ris är kontraindicerat i viktminskning är felaktigt.

Vissa människor med viktminskning, begränsar allvarligt användningen av potatis eller ris, och ibland helt utesluter dem från kosten. Och de gör det förgäves, vilket ibland orsakar skador på deras hälsa. Potatis och ris, samtidigt som man förlorar viktiga obligatoriska livsmedel, är en annan sak att deras överdrivna konsumtion är oönskade.

Låt oss se varför?

Potatis "rykte" var bortskämd av den potatisstärkelse som salufördes. Därför anses den utan förtjänst som den viktigaste stärkelseprodukten, medan den endast innehåller 16%. När man lagar mat i renade potatis vatten förloras ca 30% socker och 4-6% stärkelse, huvudmängden av dem går i buljong. Förlusten av stärkelse ökar om kokt finhackad potatis i stora mängder vatten.

Ris kan ätas på en diet för viktminskning. Men inte i stora mängder. När man förlorar vikt för att minska mängden stärkelse i risgryn är det vanligt att suga och tvätta det.

En märkbar mängd fiber som finns i potatis eller ris minskar smältbarheten hos nästan alla näringsämnen, inklusive stärkelse.

Cellulosa (cellulosa)

Den representerar cellväggarna i grönsaker och frukter som inte absorberas av kroppen (dess smältbarhet är ca 10%). Fibervärdet ligger emellertid i dess förmåga att stimulera tarmperistalitet (den normala rörelsen av mat genom mag-tarmkanalen), vilket också bidrar till eliminering av överflödiga toxiner och kolesterol från kroppen. Utan fiber är normal matsmältning nästan omöjlig.

Förteckning över produkter med mycket massa:

glykogen

Glykogen tjänar som en substans som fyller blodet med glukos, vilket i sin tur bidrar till att upprätthålla den önskade nivån av socker i blodet. Denna typ av kolhydrat finns i små mängder i animaliska produkter, i muskelvävnad - från 1 till 8% i levern - upp till 10%. Ren glykogen finns inte i produkter, vår kropp syntetiserar den från djurlever, kött och fisk.

pektin

Pektin hör också till gruppen av komplexa kolhydrater (polysackarider). Denna kolhydrat, tillsammans med fiber, kallas växt- eller dietfibrer eller ballastämnen. Det finns i stora mängder i grönsaker (kål-0,6%, lök-0,4%, morötter-0,6%, rödbetor-1,1%, pumpa-0,3%, äggplantor-0,4% ), frukter, citrusfrukter (äpplen-1,5%, citroner-30%), bär (jordgubbar-0,7%, kronbär -1,1%, krusbär-0,7%, tranbär -0,7% plommon-0,9%, druvor-0,6%).

Vid interaktion med vatten sväller pektiner och tar bort kolesterol, toxiner, gifter, patogena mikroorganismer från tarmarna. Pektiska ämnen adsorberar tungmetallsalter, metaboliska produkter, olika mikroorganismer som kommer in i tarmarna.

Innehållet av pektin i produkterna:

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de?

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

1. Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
2. Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
3. Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
4. Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.

Komplexa (långsamma) kolhydrater: grunderna för att bilda en diet

Användbara artiklar

Tack för att du prenumererar!

Tror du fortfarande att du måste undvika kolhydrater för att bygga kvalitet kroppsform? Det är förgäves, för i verkligheten är situationen helt annorlunda. Komplexa kolhydrater kan ge kroppen viktiga spårämnen, och den energi som härstammar från dem kommer att lagras hela dagen. Låt oss räkna ut det!

Att fylla kroppen med energi, upprätthålla gott humör och välbefinnande handlar om att fylla muskler med glykogen handlar om kolhydrater, utan vilka en fullfjädrad mänsklig aktivitet helt enkelt är omöjlig. Särskild uppmärksamhet kommer att ges på komplexa kolhydrater, du kommer att förstå varför de också kallas långsam, lång, lång och till och med tung. I praktiken utsätts denna makrocell i dietologi för ett stort antal studier, vilket ger upphov till olika typer av dieter: lågt eller högt kolhydratinnehåll, liksom deras fullständiga uteslutning, protein och kolhydratväxling etc.

I denna artikel kommer vi att berätta allt om komplexa kolhydrater, de långsamma, som:

• deras typer, egenskaper och vikt för kroppen:
• vilken källa är mest relevant på en diet och vad som är relaterat till långa kolhydrater från vardagliga livsmedel;
• vad är brist på näringsbrist eller överskott
• Tänk på listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater och ge några exempel på användbara recept.

Enkel och komplex (snabb och långsam) kolhydrater

I enlighet med den kemiska strukturen av kolhydrater är enkla (mono- och disackarider) och komplexa (polysackarider). Energivärdet på 1 gram är 4 kilokalorier.

Nyligen, för tillfällig mättnad, använder människor produkter som innehåller enkla kolhydrater - det är kalori, men mycket gott. Följaktligen ges företräde för snabba och raffinerade kolhydrater. Detta är av stor intresse bland forskare som aktivt studerar mänsklig prestation i enlighet med den konsumerade maten.

Först måste du förstå vad som är enkelt och vad är komplexa kolhydrater, för att komma till den rätta slutsatsen.

Enkel (snabb) kolhydrater

Enkel kolhydrater består av en eller två molekyler enkla sockerarter:

Monosackarider är enkla sockerarter, av vilka det finns mer än 200 sorter, men de viktigaste är kända för nästan alla:

• Glukos - ett socker av naturligt ursprung, som ingår i maten. Det kallas även socker eller dextros, som finns i blodet. Ingår i de flesta sporttillskott - vinnare, specialdrycker, kreatin med ett transportsystem. Det är en av huvudingredienserna i kolsyrade drycker, desserter, konserver, etc.
• Galaktos - producerad av bröstkörtlarna hos däggdjur, finns i mjölk.
• Fruktos - det enda av allt påverkar inte påfyllningen av glykogenreserver i musklerna. I stort används den inte av humana celler (med undantag för spermier). Därför tar levern över en komplex funktion av dess behandling till glukos, delvis omvandling av den till glykogen.

Disackarider innefattar två monosackaridmolekyler:

• Sackaros - även känd som bordsocker. Innehåller en molekyl glukos och fruktos. Bidrar till brott mot tandemaljen och leder till bildandet av karies.
• Laktos är huvuddelen av mejeriprodukter och mjölk, som består av en molekyl glukos och galaktos. Invånarna i Afrika och Asien, det saknas dess enzymer, vilket inte tillåter att smälta denna typ av socker.
• Maltos - består av två glukosmolekyler, även kallad maltosocker. Innehållet i spannmål och groddfrön, såväl som i ölprodukter.

Ett annat namn på enkla kolhydrater är snabb, eftersom deras molekylära föreningar är korta. Detta bidrar till den snabba upplösningen till glukos, som i sin tur omedelbart går in i blodomloppet, vilket leder till ett hopp i insulin, och han sänker omedelbart det tillbaka. Som ett resultat - en ganska snabb återkomst av hunger, trots den senaste måltiden.

Tabellen visar typerna av enkla föreningar med specifika exempel på produkter.

• sportdrycker
• kreatin med ett transportsystem
• formeln
• energistänger
• söt läsk
• Gainer
• drycker

• mat socker
• brunt socker
• lönnsirap
• choklad och godisstänger
• kakor och våfflor
• kakor

• frukten
• dricker för att öka uthålligheten
• energistänger

Typer av komplexa kolhydrater

Polysackarider eller långa kolhydrater är stora kedjor av föreningar som kan ge en mycket större mängd energi vid splittring än enkla. Ett komplext kolhydrat digereras långsamt och under lång tid utan plötsliga insulin hopp. Efter mottagandet är personen full i lång tid, full av styrka och kraft.

Fiber, stärkelse och glykogen är komplexa kolhydrater. Var och en av dem är en viktig komponent för att bygga en harmonisk diet, och helst borde det vara en kombination av alla tre typer. Låt oss titta på detaljerna för varje.

Stärkelse - anses vara unik och den mest värdefulla, ca 80% är användbara kolhydrater från stärkelse livsmedel. Jämfört med enkla föreningar har produkten längre kedjor bestående av glukosmolekyler. Sådana polysackarider finns i livsmedel såsom spannmål, pasta och bageriprodukter, ris och spannmål, gröna bönor och potatis. Det finns också bearbetade former - det här är korta glukospolymerer och maltodextrin. De är helt lösliga i vatten, vilket bidrar till ögonblicklig inträde i blodet efter administrering.

Denna produkt har ett annat stort plus - frånvaron av biverkningar i form av buk distans. Komplexa föreningar är kända som de bästa källorna till energi, så varje idrottare bör lägga till dem i menyn.

Cellulosa - detta ämne brukar vanligtvis misslyckas av många människor. Det är väldigt mycket i frukt och grönsaker, baljväxter och korn, liksom i nötter. Enligt dess struktur är det inte en stärkelsepolysackarid, men hos vanliga människor är det kostfiber.

Det har ett antal funktioner:

• det finns ingen möjlighet att smälta av fiber på grund av dess motståndskraft mot matsmältningsenzymer;
• minskar risken för onkologiska patologier av kolon, diabetes mellitus och sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• sänker "dåligt" kolesterol;
• främjar avlägsnandet av gallsyra.

Fibrerna är lösliga och olösliga. Du måste erkänna att inte många vet vilka kolhydrater som är olösliga i vatten och varför det behövs. Under tiden finns det flera fördelar för idrottare:

1. Den olösliga gruppen bidrar till att förbättra matsmältningsprocessen, sänker hydrolysen av stärkelse och hjälper också till att ta bort nedbrytningsprodukter och sänka absorptionen av glukos.
2. En grupp av lösliga fibrer saktar matsmältningsaktiviteten och sänker kolesterolet. Eftersom olöslig fiber saktar absorptionen av glukos.

Glykogen - kedjan innehåller flera glukosmolekyler. Omedelbart efter att ha ätit kommer glukos in i blodet, vars överskott lagras i form av glykogen. Till exempel, under träning, sjunker glukosnivån, börjar kroppen att bryta ner glykogen med hjälp av enzymer, som återgår till glukos. Även under träningsprocessen kan alla organ i tillräckliga kvantiteter producera energi.

De viktigaste platserna för ackumulering av glykogen - muskler och lever. Den totala mängden varierar i intervallet 100-120 g. I processen att bygga kroppen är glykogen från muskelfibrer extremt viktigt.

Under inverkan av fysisk ansträngning uppstår trötthet på grund av utarmning av lagrad glykogen. I det avseendet, en och en halv till två timmar före träningens början, är det nödvändigt att konsumera livsmedel med högt innehåll av kolhydrater för att fylla på glykogenbutiker.

Tabellen visar specifika exempel på varje typ av lång förening.

Komplexa kolhydrater: matlista, bord

Kolhydrater är organiska föreningar i vävnader eller mat, som är en av de främsta energikällorna för människor eller djur. Klassificeras som enkel eller komplex, kolhydrater är mestadels stärkelser och sockerarter. Enkel kolhydrater består av endast en eller två sockerarter och inkluderar produkter som vit mjöl och fruktos. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockerarter, och de är rika på fiber. Nedan kommer vi att titta på vilka komplexa kolhydrater som är (lista över produkter, bord) och vilka hälsofördelar de kan ge.

Komplexa kolhydrater matlista tabell

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

• I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
• Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
• Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för disk.

Produkttabell och lista över komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater - extremt viktiga ämnen för viktminskning. De ger en person energi och ger lång tid en känsla av mättnad. Förteckningen över komplexa kolhydrater består av vanliga produkter som finns i köket i nästan vilken familj som helst: flingor, mjöl, bröd, durumpasta etc. Förutom energi bidrar komplexa kolhydrater till en person att återställa matsmältningen och påskynda ämnesomsättningen. Tunga kolhydrater är närvarande i många kända dieter, eftersom de tillåter en person att bibehålla en normal vikt.

kolhydrater

Det är meningslöst att överväga kolhydrater ur kemi och biologi, eftersom komplexa definitioner och långa formler inte ger någon förståelse för en vanlig person. Kolhydrater är ett vanligt namn för ämnen som kallas sockerarter. Och kolhydrater är den främsta energikällan (kalorier) för vår kropp. Den viktigaste kvaliteten hos vilken kolhydrater kan delas är hur snabbt de bryts ner i kroppen, enligt denna parameter är de indelade i:

• enkel (monosackarider, kolhydrater med högt glykemiskt index);
• komplex (polysackarider, kolhydrater med lågt glykemiskt index).

Enkla kolhydrater bryts snabbt ner i kroppen och ger sålunda ett starkt insulinhopp som förvandlar dem till fett och komplexa kolhydrater på grund av sin struktur, bryter ner längre av kroppen, vilket inte orsakar insulinhopp och ger en jämn mängd energi under en längre period (3 -5 timmar). Det är önskvärt att snabbt kolhydrater inte utgör mer än 20-40% av det dagliga värdet. När du matar på ett sådant system, kommer kroppen helt enkelt inte att kunna spara fett och därmed störa ditt mål.

Varför är de ofta skällda

Kolhydrater är den främsta energikällan för hjärnan, nervsystemet och röda blodkroppar. Dina muskler under någon fysisk ansträngning använder också kolhydrater som bränsle. Spelar du tennis, cyklar, dansar, tar prov, skriver ett manus, laddar ner data till en dator - du kan inte utan kolhydrater.

Enligt nutritionists bör kolhydrater ge ungefär hälften (45-65 procent) av våra dagliga energibehov (eller kalorier).

Det hände så att vi började förväxla komplexa kolhydrater, som ingår i hela korn, grönsaker, frukter, baljväxter, med enkla som är rikliga i spannmålsprodukter och godis. Komplexa kolhydrater ger oss energi, och enkla - tomma kalorier. Dessutom är enkla kolhydrater förrädiska - raffinerad mat, utan fiber, kan ätas utan att stoppa, utan att känna sig tung i magen, vilket innebär att du går ner i vikt utan att ens förstå det... vilket är dubbelt äckligt.

Jag vet att om jag äter en stor del pasta från mjuka vete sorter med endast tomatsås, kommer jag att känna mig trött direkt efter att ha ätit, och snart kommer jag att bli hungrig. Men om jag äter brunt rismjöl med ångad broccoli, zucchini och grillad kyckling, är jag försedd med några timmars aktivitet och full mättnad. Om jag vill få ännu mer energi och glömmer hungrig länge, ska jag laga helt brunt ris eller quinoa. Eftersom hela korn inte har bearbetats, till skillnad från raffinerade kolhydrater, är de en långsiktig energikälla.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater.

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.

Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

Användbara kolhydrater för full kroppsfunktion

Vad vet vi om kolhydrater? Kolhydrater konsumeras mycket snabbare än alla andra föreningar. De deltar i nästan alla processer i kroppen och stöder dess huvudfunktioner:

• Behåll immunitet på en viss nivå.
• Ingår i cellen.
• Ta del i syntesen av nukleinsyra.
• Reglera metabola processer.

Det är kolhydrater som utgör nästan hälften av kalorierna som går in i kroppen tillsammans med mat. Därför är den första uppgiften för de som vill gå ner i vikt att kontrollera kolhydraterna som produceras och konsumeras under dagen. Om det inte finns någon möjlighet att göra motion, då är detta det enda sättet att klara av problemet.

Rollen av komplexa kolhydrater för viktminskning

Dietister rekommenderar vanligtvis sina patienter att gå ner i vikt genom att minska mängden produkter med enkla kolhydrater från kosten. För att vara exakt är det emellertid nödvändigt att ytterligare öka polysackariderna. De bidrar till aktiv uppdelning av fetter, eftersom de kräver mycket energi för bearbetning. Den största effektiviteten med rätt näring kommer att erhållas om man samtidigt gör sport.

Den viktiga rollen hos komplexa kolhydrater i viktminskning är den snabba mättnaden av kroppen. Och känslan av hunger försvinner länge, och det undviker att snacka. När det gäller enkla kolhydrater (glukos, fruktos och andra) mättar de bara tillfälligt. Detta bidrar till det faktum att en person kort efter måltiden känner känslan av hunger.

Med viktminskning kommer fördelarna med polysackarider att vara först när det glykemiska indexet (GI) av produkter beaktas, vilket innebär att kolhydraterna bryter ned i kroppen och påverkar insulinproduktionen. Ju lägre det är, desto hälsosammare är maten. Således är den största fördelen tillhandahållen av produkter med lågt GI och högt innehåll av polysackarider. Dessa inkluderar kål, linser, körsbär, grön paprika, broccoli, äggplantor och andra.

Produkter med högt GI (över 65) är inte säkra för figuren. Dessa inkluderar semolina, socker, ananas, vetemjöl, marmelad och andra. Därför rekommenderas inte att använda dem under kosten.

Var får man enkla och komplexa kolhydrater

Enkla kolhydrater finns i livsmedel som frukt, mejeriprodukter, socker (ren kolhydrat) och honung. Komplexa kolhydrater finns i spannmålsprodukter (spannmål, durummakaroni, bröd, mjöl), potatis, majs och bönor. Trots det faktum att mjöl är ett komplext kolhydrat, är bearbetade (raffinerade) produkter från den, såsom bakning, bakning, etc., enkla kolhydrater.

Förutom enkla och komplexa kolhydrater finns det också dietfibrer (fibrer), som har en så komplex struktur att de inte smälts av kroppen. Kostfiber bör vara en integrerad del av din kost, eftersom de ger matsmältningssystemet.

Genom att följa dessa regler kan du göra rätt kost och, baserat på det, uppnå målet, om det finns en. Även om ditt mål är att hålla sig i form eller bara en hälsosam kost, kommer dessa regler att hjälpa dig att hålla sig i form och leda en hälsosam livsstil.

Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt.

Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Långsam kolhydrater gagnar människokroppen:

1. Agera som en energikälla Med en minskning av kolhydrater i kosten med viktminskning uppstår svält i hjärnceller. Som ett resultat blir en person ouppmärksam, utspridd, hans hjärnaktivitet störs. Därför experter rekommenderar för viktminskning var noga med att inkludera i din kost mat med ett högt innehåll av polysackarider. Om du lägger till långsamma kolhydrater i menyn blir det lättare att göra sport, eftersom det blir lättare för kroppen att motstå fysisk ansträngning.
2. Accelerera metaboliska processer i kroppen. Med en kraftig minskning av komplexa kolhydrater ökar bildningen av prolaktin och kortisol. När det gäller sköldkörteln minskar den dramatiskt sin aktivitet.