Hur mycket socker per dag kan konsumeras utan hälsorisk

• Skäl

Många människor vet inte, men människokroppen behöver inte raffinerat socker. Även om varje invånare i Ryssland enligt statistiska uppgifter äter mer än 100 gram dagligen i genomsnitt i Ryssland. den här produkten. Samtidigt är den tillåtna sockerhastigheten betydligt lägre.

Hur mycket kan du äta

Vid beräkning av det förbrukade beloppet räcker det inte med att bara ta hänsyn till det socker som du häller på morgonen i mjölkgröt eller te. Glöm inte att i de flesta produkter finns det också. På grund av överdriven sockerförbrukning de senaste åren har antalet sjukdomar ökat avsevärt.

Hur mycket socker som kan konsumeras per dag utan hälsoskador beror först och främst på en persons ålder. Det påverkar också kön: män får äta lite mer godis.

1. Högst 25 gram socker per dag ska levereras till barn i åldern 2-3 år: detta är den maximala tillåtna mängden, det optimala beloppet är upp till 13 g
2. Föräldrar till barn i åldrarna 4-8 år bör se till att i genomsnitt äter barn inte mer än 15-18 g rent socker per dag. Den maximala tillåtna dagsdosen är 35 g.
3. Vid åldern mellan 9 och 13 år kan mängden socker som konsumeras öka till 20-23 g. Du får inte konsumera mer än 45 g.
4. Den optimala mängden socker för kvinnor är 25 g. Tillåtet dagpenning: 50 g.
5. Män rekommenderas att äta ca 23-30 g dagligen. Det maximala antalet socker för män är begränsat till 60 g.

Analysera sammansättningen av konsumerade produkter, bör det noteras att tillverkare ofta "maskerar" socker, kallar det:

• dextros, sackaros (vanligt raffinerat socker);
• fruktos, glukos (fruktosirap);
• laktos (mjölksocker);
• honung;
• inverterat socker;
• fruktjuic koncentrat;
• maltosmassor;
• maltos;
• sirap.

Denna kolhydrat är en energikälla, men den representerar inte biologiskt värde för organismen. Dessutom bör personer som lider av överviktsproblem veta att 100 g raffinerad produkt innehåller 374 kcal.

Vi rekommenderar att du uppmärksammar de viktigaste tecknen på diabetes.

Innehåll i populära livsmedel och drycker

Förstå hur mycket du kan äta utan skada, glöm inte att överväga följande sockerinnehåll:

• i varje glas Coca-Cola eller Pepsi dryck med en kapacitet på 330 g - 9 tsk;
• 135 mg yoghurt innehåller 6 tsk
• varm choklad med mjölk - 6 tsk
• latte med mjölk 300 ml - 7 tsk
• skummad yoghurt med vaniljsmak 150 ml - 5 tsk;
• glass 90 g - 4 tsk;
• Mars chokladstång 51 g - 8 tsk;
• bar av mjölkchoklad - 10 tsk
• bar av mörk choklad - 5 tsk
• kexkaka 100 g - 6 tsk;
• honung 100 g - 15 tsk;
• kvass 500 ml - 5 tsk;
• lollipops 100 g - 17 tsk

Beräkningen baseras på det faktum att varje tesked innehåller 5 gram socker. Glöm inte att många livsmedel innehåller glukos. Särskilt mycket är det i frukten. Beräkna den dagliga kosten, glöm inte bort det.

Ställ in gränser

Efter att ha fått reda på hur mycket en genomsnittlig person ska använda, förstår många att de borde begränsa sig. Men problemet är att påverkan av söta drycker och andra sockerhaltiga produkter liknar hur alkohol och droger påverkar kroppen. Det är därför som människor ofta inte kan begränsa konsumtionen av godis.

Många säger att det enda sättet att bli av med missbruk är att vara helt socker. Vi måste förstå att det här är fysiskt svårt att göra. Kroppen används för att ta emot energi utan att spänna. När allt är det enklaste sättet att få det från kolhydrater.

Därför, efter 1-2 dagar, börjar människor som vägrar raffinerade socker att uppleva "bryta". Traktion till sötsaker för många är oemotståndlig. Visas slöhet, huvudvärk, förvärrar övergripande hälsa.

Men över tiden normaliserar situationen. Kroppen lär sig att frigöra energi annorlunda om den vanliga dosen av enkla kolhydrater inte kommer in i kroppen. Samtidigt förbättras villkoret för personer som bestämde sig för att avsevärt minska konsumtionen av raffinerat socker. En bra bonus är att gå ner i vikt.

Effektförändring

Vissa beslutar medvetet att förändra sin livsstil. Detta gör att du kan förbättra din hälsa avsevärt, bli friskare. Vissa måste hålla koll på näring på grund av medicinska tillstånd. Om inte alla kan bestämma sig för ett fullständigt avslag på socker, är det lätt att avsevärt minska dess mängd i kosten.

Det blir svårt för dig att överstiga det dagliga intaget av socker (för en person i gramsättning) om du:

• ge upp söta läskedrycker
• sluta dricka butik fruktjuicer;
• minska konsumtionen av godis i form av kakor, godis, choklad;
• försök att minimera mängden bakning (inklusive hemlagad): bullar, kakor, kex och andra kakor;
• du kommer inte äta sylt, konserverad frukt i sirap;
• Du kommer att neka "diet" -produkter med låg fetthalt: de läggs vanligen i stor mängd socker.

Tänk på att i användbar torkad frukt finns mycket glukos. Därför är okontrollerad att äta dem inte värt det. Om det behövs bör du fråga din dietist om hur mycket du kan äta utan hälsoskador. Den maximala mängden socker kommer att vara i torkade bananer, torkade aprikoser, russin, datum. Till exempel i 100 g:

• torkade bananer 80 g socker;
• i torkade aprikoser - 72,2;
• i datum - 74;
• i russin - 71,2.

Människor som har beslutat att medvetet minimera mängden socker som kommer in i kroppen rekommenderas att uppmärksamma recept som använder vanilj, mandel, kanel, ingefära och citron i stället för denna raffinerade produkt.

Konsekvenser av överanvändning av socker

Den tillåtna mängden socker som behöver konsumeras per dag bestäms av en anledning. När allt kommer omkring blir fascineringen med den här produkten orsaken:

• utveckling av fetma
• aterosklerotiska förändringar i kärlen;
• Utseendet av problem i det endokrina systemet;
• leversjukdom;
• utvecklingen av typ 2-diabetes
• utseende av högt blodtryck
• förekomsten av hjärtproblem.

Men det här är inte en komplett lista över de problem som människor utsätts för för att äta socker i stora mängder. Det är beroendeframkallande och provocerar en falsk känsla av hunger. Det betyder att människor som konsumerar mycket godis upplever hungrig på grund av störningar i den neurala regleringsprocessen. Som ett resultat börjar de att äta, och de utvecklar fetma.

Inte alla vet, men raffinerade kolhydrater stimulerar åldrandet. Huden blir skrynklig tidigare på grund av att socker börjar ackumuleras i huden, vilket minskar deras elasticitet. Dessutom lockar den och håller fria radikaler som förstör kroppen från insidan.

Detta kan undvikas om du kommer ihåg den dagliga användningen.

När det överskrids i kroppen finns det en brist på vitaminer från grupp B. Det leder till en ökning av nervös excitabilitet, en känsla av utmattning, försämrad syn, utveckling av anemi och matsmältningsstörningar.

Överdriven intag av socker orsakar förändringar i förhållandet mellan kalcium och fosfor i blodet. Kalcium, som kommer från mat, upphör att absorberas. Detta är inte det värsta, eftersom socker flera gånger minskar kroppens försvar.

Sockerhastigheten per dag: hur mycket du kan äta

Vi älskar alla sötsaker mycket, men medicin anser att rent socker är det farligaste och skadliga tillskottet av allt som är möjligt för människor. Denna vita produkt ger näring åt oss med absolut tomma kalorier, som inte innehåller en enda droppe näringsämnen, vilket negativt påverkar de metaboliska processerna.

Om du konsumerar för mycket socker varje dag orsakar detta viktökning och uppkomsten av associerade sjukdomar, som diabetes, fetma och hjärtproblem.

Är allt socker detsamma?

Ibland är det för svårt att förstå den optimala mängden socker som kan konsumeras per dag utan att skada din egen hälsa. Dessutom är det mycket viktigt att tydligt förstå skillnaden mellan socker, som vi häller från paketet och naturligt socker i grönsaker och frukter.

Dessa produkter är helt olika ämnen. Strösocker - är resultatet av industriell produktion och det har ingenting att göra med naturligt socker, som är rik på vatten, fibrer och olika näringsämnen, är mycket användbar för organismen.

De som noggrant övervakar sin hälsa och vill gå ner i vikt bör stoppa sitt val av konsumtion på det andra alternativet och förlita sig på socker i sitt naturliga tillstånd.

Sockerkonsumtion

Det är extremt svårt att ge klara rekommendationer om vad som ska vara den dagliga dosen av glukos, eftersom allt kommer att bero på själva produkten.

Om vi ​​börjar från de uppgifter som samlats in 2008 i Amerika konsumerar den genomsnittliga personen mer än 28 kg granulerat socker per år. Fruktjuicer och kolsyrade drycker ingår inte i beräkningen, vilket tyder på att den angivna mängden socker underskattades.

Samtidigt beslutades att hastigheten och totala mängden söt produkt uppgick till 76,7 gram per dag, vilket är ungefär 19 teskedar och 306 kalorier. Vi kan säga att det här är norm eller daglig dos för en person.

Under de senaste åren har det blivit viktigt för en person att äta, och människor gör allt för att minska dosen av socker konsumtion, men denna siffra är fortfarande långt ifrån acceptabel. Det kan sägas med tillförsikt att befolkningen började konsumera mindre söta drycker, vilket är goda nyheter, och den dagliga konsumtionshastigheten faller också.

Användningen av granulatsocker är dock fortfarande hög, vilket orsakar utvecklingen av många sjukdomar, liksom förvärringen av befintliga. Överdriven socker i mat leder till sådana sjukdomar:

• diabetes;
• fetma;
• vaskulära sjukdomar;
• vissa typer av cancerformer;
• tandproblem
• leversvikt.

Hur man bestämmer den säkra mängden socker?

Akademin för studier av hjärtsjukdomar utförde specialstudier som hjälpte till att bestämma den maximala mängden socker för konsumtion. Män får förbruka 150 kalorier per dag (vilket motsvarar 9 teskedar eller 37,5 gram). För kvinnor kommer detta belopp att minskas till 100 kalorier (6 teskedar eller 25 gram).

För att tydligare föreställa dessa märkliga figurer, bör det noteras att i en liten burk cola innehåller 140 kalorier, och Snickers barer, - 120 kalorier av socker, och det är inte normen av konsumtionen av socker.

Om en person tittar på sin form, är aktiv och passar, kommer en sådan mängd konsumerad socker inte att skada honom, eftersom dessa kalorier snabbt kan brännas.

I de fall där det finns övervikt, fetma och även diabetes, måste du undvika sockerhaltiga livsmedel och konsumera mat baserad på maximal socker två gånger i veckan, men inte varje dag.

De som har viljestyrka, kan helt överge de livsmedel som är artificiellt mättade med socker. Eventuella kolsyrade drycker, bakverk eller bekvämlighetsföda innehåller socker och har en negativ inverkan på ditt välbefinnande.

För din egen hälsa och säkerhet är det bättre att äta enkla matar. Det är en mono-ingrediensmat som hjälper till att hålla kroppen i gott skick.

Hur motstå frestelsen?

Medicin påstår att söta drycker och mat kan stimulera samma delar av den mänskliga hjärnan som droger. Det är därför många människor inte klarar av dem och konsumerar godis i obegränsade kvantiteter.

Om en person ständigt missbrukar söta mellanmål och även ignorerar de grundläggande principerna för kost och läkens recept, kommer detta att indikera glukosberoende. En sådan väg kommer att bidra till komplikationen av de sjukdomar som finns i kroppen och kan också prova framkomsten av nya. Generellt är det extremt nyfiken att ta reda på vilket socker är skadligt?

Det enda sättet att komma ur situationen kommer att vara en fullständig och strikt begränsning av sockerintaget. Endast i det här fallet kommer det att vara möjligt att prata om att bli av med patologiskt beroende.

Hur sänker du ditt sockerintag?

För att uppnå detta mål är det nödvändigt att undvika sådana livsmedel:

1. några läskedrycker, eftersom deras sockerinnehåll bara rullar över;
2. fruktjuicer av industriproduktion. I dessa drycker är socker inte mindre än i soda;
3. konfekt och godis
4. söt bakning och bakning. En sådan produkt innehåller inte bara socker, men även snabbt tomma kolhydrater.
5. konserverad frukt i sirap;
6. avfettade produkter. Det är i denna mat att det finns många sockerarter som ger dem smak.
7. torkade frukter.

Hur byter man ut?

För att lura din mage kan du försöka att bara dricka rent vatten utan att tillsätta sötningsmedel till den. Det kommer vara bra att vägra sött te, kaffe och läsk. Istället för de söta rätterna som är onödiga för organismen, bör du välja de som innehåller citron, kanel, ingefära eller mandel.

Diversifiera din kost tack vare kreativitet och uppfinningsrikedom. Det finns många recept som ger minsta mängd socker. Om du verkligen vill, kan du lägga till maten en naturlig analog av granulärt socker - stevia örttextrakt eller stevia sockersubstitut.

Socker och halvfabrikat

Det perfekta sättet att bli av med sockerberoende kommer att vara ett fullständigt avslag på användningen av halvfabrikat. Det är bäst att tillfredsställa dina godisbehov med frukter, bär och grönsaker. Sådan mat kan konsumeras i vilken mängd som helst och ger inte beräkningen av kalorier och den ständiga undersökningen av etiketter och märkningar.

Om du fortfarande inte helt kan bli av med halvfabrikat, bör du välja dem så noggrant som möjligt. Först och främst är det viktigt att förstå att socker kan kallas annorlunda: sackaros, socker, glukos, sirap etc.

Under inga omständigheter kan du köpa produkten, i listan över ingredienser som socker är i första hand. Du kan inte välja en halvfabrikat, om dess sammansättning innehåller mer än en typ av socker.

Dessutom är det viktigt att uppmärksamma de användbara sockerarterna, till exempel honung, agave och även kokosnöt socker visade sig vara mycket bra ur dietsynpunkt.

Hur mycket socker kan du äta per dag?

Socker är en produkt som är en av de mest konsumenten. Den används praktiskt taget inte i sin rena form, används som en extra ingrediens. Alla älskar att äta söta, att känna sig nöjda med det.

För över 100 år sedan började socker distribueras i Europa. På den tiden var produkten inte ett billigt nöje för vanliga människor, det kunde bara köpas på apotek som läkemedel. Ursprungligen suckades socker från sockerrör och började sedan producera sockerbetor. Produkten innehåller ren sackaros. I människokroppen inträffar dess nedbrytning i fruktos och glukos, som absorberas på bara några minuter. Detta är en utmärkt energikälla.

Daglig konsumtion

När det gäller socker gäller detta inte bara för raffinerat socker och sand från betor eller sockerrör. Sackaros är bara en typ av socker. I frukter och honung finns fruktos, i grönsaker, honung och frukt - glukos, i spritade korn - maltos, i mjölksocker - laktos.

Naturprodukter är mycket mer användbara än den extraherade produkten, men det finns också en nyansering här. Med konsumtionen av naturprodukter tänker människor inte ens hur mycket socker de kan innehålla.

Men hur mycket godis kan du äta per dag för att inte skada hälsan? På rekommendation av Världshälsoorganisationen kan en person i sin menysöt innehålla upp till 10% av kalorierna i en daglig måltid.

Mängden socker per dag beror på kön och ålder av personen. Följande indikatorer anses normala:

• Barn under 3 år får inte konsumera mer än 25 gram socker per dag. Ett normalt värde anses vara 13 gram.
• För barn upp till 8 år är standarden 18 gram, det maximala tillåtna värdet är 35 gram.
• Under perioden upp till 13 år kan mängden sötma redan nå 23 gram men inte överstiga 45 g.
• För en kvinna anses 25 gram socker per dag vara normen, men inte mer än 50g.
• Män kan utan rädsla konsumera upp till 30 gram granulerat socker per dag. Den maximala siffran är 60g.

Glöm inte att ett sådant belopp beräknas inte bara på granulerat socker eller frukt, honung, etc. Du kan läsa i stormarknaderna sammansättningen av ditt favoritgodis, kakor och hur mycket socker är i läsk! Bara en kopp söt kaffe och en burk med dryck - all daglig gräns är uttömd.

Vad är skadan på en söt produkt?

Sweetness ger glädje, upplyftande, och hos barn bara en slags godhet brinner ögonen. Som om det lät obehagligt, men en söt produkt omedelbart blir gift, om du ständigt blir involverad i dem i stora doser. Detta kan orsaka överdriven konsumtion av sötsaker:

• Fetma. Ätas av humant socker, deponeras i levern. När en substanss reserver överstiger den erforderliga hastigheten, avsätts fett. Oftast är det buken och höfterna. När du använder socker i överskott, förekommer fetma. Det är en högkaloriprodukt, den innehåller inte mineraler, vitaminer och fibrer.
• Immuniteten minskar. Ju mer socker är i blodet, desto svagare blir kroppens immunsystem. Det är närvaron av detta ämne som orsakar diabetes. När en person har denna sjukdom, kan kroppen inte absorbera socker, det börjar ackumuleras. Således försvagas immuniteten.
• Åldrande av kroppen. Med stor användning av söta för tidiga rynkor förekommer. Produkten börjar sätta in i kollagen av epitelet, vilket reducerar hudens elasticitet.
• Minskad energi Socker är en energikälla, men om du inte följer åtgärderna slutar allt i motsatt riktning. I hyperalimentation inträffar produkt tiaminbrist, på grund av vilken kroppen inte kan helt smälta kolhydrater, och den resulterande energi är otillräcklig för aktivitet.

Vad händer i kroppen med B-vitaminer?

För korrekt matsmältning och assimilering av vitaminer i kroppen behövs B-vitaminer. Sammansättningen av socker innehåller inte vitaminer. Därför börjar vitaminerna att tas bort från kroppen (ögon, lever, blod, hjärta, muskler, etc.) för att assimilera sötmen. Detta kommer att leda till brist på B-vitaminer.

Överdriven konsumtion av produkten på dagen dämpar vitaminer från alla system och organ. Och detta leder till följande konsekvenser:

• överdriven nervös irritabilitet,
• patologi av hud och muskelvävnad
• förlust av syn
• anemi,
• konstant trötthet
• hjärtinfarkt
• spridning av matstrupen.

anpassning

När experiment utfördes på råttor har studier visat att beroende beror på socker. Detta gäller även för människor. Om det finns mycket godis per dag, börjar förändringar i den mänskliga hjärnan, som liknar de som uppstår från narkotiska ämnen.

Socker och kalcium

Med betydande ätning av söt varje dag stör förhållandet mellan kalcium och fosfat. När maten går in i kroppen är det absolut inte möjligt att absorbera kalcium. Ett överskott av kalcium utsöndras inte bara vid tidpunkten för urinering och även förekomsten av kondensation i mjuka vävnader. När kalcium kommer tillsammans med socker absorberas det inte. Om du dricker sötmjölk, kommer resultatet att vara värdelöst, bara risken för sjukdomar i samband med bristen på detta element - osteoporos, rickets, dental sjukdom, svaga ben.

sötningsmedel

En sötningsmedel är ett kosttillskott som är flera gånger sötare än socker, men det har betydligt färre kalorier. Många nutritionists rekommenderar dessa söta piller. Tyvärr visade det sig att sötningsmedlet ökar aptiten. Som en följd blir en person på väg igen. Om du använder en substitut i stora mängder, störde matsmältningskanalen.

I vissa länder är cyklomat, artificiellt utvinning, förbjudet. Experter säger att det orsakar njursvikt. Många andra ersättare anses också vara skadliga för människors hälsa.

Vad man ska göra

Om en person bryr sig om sin hälsa, behöver han veta och följa vissa regler:

• Det är nödvändigt att begränsa mängden granulärt socker och raffinerat socker när det tillsätts till fruktkompott, gröt, te, kaffe etc.,
• drick fortfarande vatten
• läs noga ingredienserna i stormarknader,
• istället för konserverade frukter och torkade frukter är det bättre att välja färska livsmedel,
• minska konsumtionen av godis och mjöl.

Varje person har en individuell organism, men för varje socker i stora portioner är det farligt för hälsan. För att inte skada kroppen är det nödvändigt att räkna kalorierna av godis i daglig konsumtion.

Sugar Guide: Hur mycket socker kan du äta utan hälsoskador

Zozhnik översätter färskt material från välrenommerade Precision Nutrition-experter som tittade på socker från olika vinklar. Artikeln är ganska stor, så var beredd att spendera 20 minuter på den. Vi är säkra på att det är värt det.

Orolig för att äta för mycket socker? Vill du veta hur mycket socker kan ätas för att inte skada hälsan? Eller kanske socker är ont, oavsett kvantitet? Det är dags att upptäcka hela sanningen om detta näringsämne.

Socker är en grundläggande molekyl i biologi.

Socker är en del av DNA och fungerar som en energikälla för kropparna i kroppen. Växter vänder solljus till socker. Vi omvandlar socker till bränsle. Men vid något tillfälle blev detta näringsämne den "dåliga killen". Varför hatar folk honom? Varför är några av oss rädda för honom? Detta är en svår konversation, eftersom människors attityder mot socker är baserade på känslor.

Idag finns det mycket kontrovers och debatt om socker, även i vetenskapens kretsar. Med hjälp i denna artikel kommer vi att överväga flera viktiga frågor:

1. Är socker ett fel i fetma-epidemin?
2. Är det inte på grund av socker att vi viktar i princip?
3. Är socker en orsak till diabetes?
4. Utmanar det utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar?
5. Hur mycket socker kan jag konsumera?

Vad är socker?

För de flesta av oss är detta ord förknippat med en vit pulverform som vi lägger till kaffe eller te. I själva verket innefattar begreppet "socker" en grupp molekyler som har en liknande struktur. Därför är dessa ämnen mer benämnda "sockerarter".

Denna grupp omfattar:

• Glukos,
• Fruktos,
• Sackaros, det är också bordsocker (består av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl),
• Maltos (består av två glukosmolekyler),
• Galaktos,
• laktos (galaktos + glukos),

och andra typer av sockerarter.

Till exempel, vilka typer av sockerarter finns i en banan:

* Fiberfiber, Stärkelse - Stärkelse, Sackaros - Sackaros, Maltos - Maltos, Glukos - Glukos, Fruktos - Fruktos.

Alla typer av sockerarter faller i kategorin "kolhydrater"

Tillsammans med sötare sockerarter innehåller kolhydrater "komplexa" sockerarter eller polysackarider (de är bildade från ett stort antal monosackaridmolekyler):

• Stärkelse,
• Kostfiber (fiber),
• Strukturella byggstenar, såsom kitin eller cellulosa.

Efter matsmältningen är de flesta kolhydraterna uppdelade i enkla sockerarter. I stort sett är villkorligt användbar gröt och villkorligt "skadligt" socker uppdelat i identiska molekyler av enkla sockerarter. Poängen är endast i splittratsatsen.

Sådana kolhydrater som olöslig fiber splittras motvilligt och inte fullständigt digereras. Ju mer komplex molekylen är, desto långsammare smälter den.

"Enkla" sockerarter smälter snabbare och stärkelse och fiber, som är större och mer komplexa molekyler, antingen smälter längre eller inte smälter alls.

Faktum är att uppdelningen av kolhydrater i "långsam" och "snabb".

Vissa kolhydrater går snabbt och enkelt ner till enkla sockerarter, men inte alla. Det är viktigt att förstå, eftersom olika kolhydrater verkar på vår kropp på olika sätt.

Några gillar socker mer (och smälter lättare) än andra.

Vi skiljer oss från varandra - både vad gäller fysiologi och beteende. Några växte upp i en miljö där de åt mycket socker. Ibland bidrar både genetik och miljö till kärleken till detta näringsämne.

Till exempel älskar någon socker i små kvantiteter; Sådana människor äter ofta efterrätt "i hälften" eller äter en stor choklad varje vecka - bit för bit per dag.

Och andra - tvärtom: Ju mer de äter desto mer vill de ha.

Dessutom uppfattar kroppen hos vissa människor socker bättre än andra. Någon kan äta godis hela dagen och mår bra. Andra kan bara äta lite socker och deras bukspottkörtel (det producerar insulin, vilket hjälper sockret att komma in i cellen) omedelbart påminner om sitt hårda arbete.

Fråga # 1: Är socker ett fel i fetma-epidemin?

Under de senaste decennierna har de genomsnittliga invånarna i industriländerna ökat mängden kroppsfett och blivit större. Kan du förklara denna trend genom att öka mängden socker i kosten?

Efter att ha analyserat data från ett antal observationsvetenskapliga studier kan vi skilja 2 viktiga fakta. Sedan 1980, amerikaner:

• Fortsätt att konsumera samma mängd fett
• Ät mer kolhydrater, särskilt raffinerade.

Det visar sig att i procent av det totala kaloriintaget har mängden fett i kosten minskat. Och det totala kaloriintaget har ökat på grund av kolhydrater.

I allmänhet ökade det genomsnittliga kaloriintaget från 1980-talet med cirka 200-400 kcal per dag. Trots det är det inte så viktigt där dessa kalorier kom ifrån: från socker eller annat näringsämne. Ökningen av kaloriintaget (plus en minskning av motoraktiviteten) förklarar i sig själva varför människor blir feta (du kan läsa mer i grundtexten Energy Balance: The Basic Law of Weight Management).

Men är socker ansvarig för att öka människors vikt? Vi kan inte säga att socker är orsaken till fetma i varje enskilt fall. Kom ihåg, vi är alla olika?

Trots att till och med nyligen var en ökning av mängden socker i kosten associerad med en ökning av fetmaepidemin.

Intressant, på olika tidpunkter konsumerade amerikanerna i genomsnitt:

• År 1822 - 2,7 socker per år
• 1900 - 18,1 kg socker per år
• På 1920-talet - 40,8 kg per år
• Under den stora lågkonjunkturen och andra världskriget minskade mängden socker i kosten,
• På 1980-talet började amerikanerna återigen konsumera 40,8 kg socker per år.
• År 1999 nådde sockerkonsumtionen i USA en topp på 49 kg per år.

Det visar sig att mellan 1980 och 1999 åt amerikanerna mer socker och fetma ökade.

Sedan, från 1999 till 2013, sänkte folk sitt sockerintag med 18-22%, återgå till 1987 års siffror. Trots det faktum att konsumtionen av socker och kolhydrater som helhet under de senaste 14 åren har minskat fortsatte fetmaepidemin bland vuxna att växa.

Om 1999 drabbades 31% av amerikanerna av fetma, i 2013 ökade antalet till 38%. Också tillsammans med fetma har antalet personer som har diagnostiserats med diabetes ökat.

Allt detta tyder på att en förändring i kroppssammansättning och fetma problem är ett komplext fenomen, där faktorer som kön, etnicitet och en socioekonomisk ställning spelar en roll.

Slutsats: En särskild faktor kan inte blamas för fetmaproblemet, inklusive socker. Olika faktorer bidrar tillsammans till att upprätthålla ett konstant överskott av kalorier, vilket leder till viktökning. Ofta är en av dessa faktorer socker, men inte alltid, och inte en av dem.

Fråga # 2: Ger socker viktökning / fettökning i princip?

Tja, vi kan inte otvetydigt skylla på socker för fetma-epidemin. Men många av oss vill fortfarande förstå om socker orsakar en ökning av kroppsfett i kroppen? Vid första anblicken verkar allt logiskt - konsumtionen av kolhydrater i allmänhet (och "enkel" socker i synnerhet) är huvudmotorn för insulinutsläpp. Hans jobb är just för att hjälpa kroppen att laga näringsämnen, inklusive fett. Därför verkar det uppenbart att kolhydrater provocerar viktökning, eller hur?

Som forskare säger är allt lite komplicerat än vad vi kan tänka oss. Låt oss titta på några studier som har studerat denna fråga.

Studie # 1: Hur påverkar kolhydrater i allmänhet "enkla" sockerarter och / eller ökat insulin i blodet kroppsfett?

Forskaren Kevin Hall genomförde 2015 en liten experimentell studie, vars syfte var att studera kolhydratinsulinmodellen av fetma. Vad händer om vi äter samma mängd kalorier och protein, men vi jonglera mängden kolhydrater och fetter? Så här har experimentet genomförts:

• 19 deltagare bodde i den metaboliska kammaren, så att forskare kontrollerade sin aktivitetsnivå, och särskilt vad de åt.
• I båda dieterna var kalorier och protein samma. Forskare manipulerade bara fetter och kolhydrater.
• Alla deltagare observerade både lågt kolhydrat och låg fetthalt - 2 veckor vardera.
• Före försöksdieten drog deltagarna sig till den grundläggande amerikanska grunddieten med samma fördelning av näringsämnen. Detta gjordes för att säkerställa att alla var på lika villkor.
• Varje deltagare arbetade dagligen på löpbandet i 1 timme i 2 veckor.

Sammansättningen av kosten för deltagare i två grupper: lågt carb diet (50% av kalorier från fett och 29% från kolhydrater) och låg fetthalt (71% av kalorier från kolhydrater och 8% från fett).

Här är vad de upptäckte av resultaten:

• Under "Low carb dieten" förlorade deltagarna 1,81 kg av vikt, varav 0,53 kg var fet.
• Under en låg fetthalt gick 1,36 kg kroppsvikt bort, varav 0,59 kg föll på fettmassa.

Observera att viktminskning inte är lika med fettförlust. Antalet på skalorna kan minska på grund av förlusten av glykogen, vatten och / eller vävnadsproteiner - det här är precis vad som hände med deltagarna under låg kolhydrat. De förlorade mer total kroppsvikt, men förlorade faktiskt mindre fett.

Under en låg fetthalt (med mycket kolhydrater - deltagarna åt i genomsnitt ca 350 gram kolhydrater per dag!) Mer fett gick förlorat, men mindre än den totala kroppsvikten. Detta beror på att glykogenbutiker inte är utarmade.

Även forskare genomförde matematiska beräkningar som visade att om experimentet varade länge (mer än 6 månader), skulle fettförlusten mellan deltagarna vara ungefär samma.

Med andra ord, om vi tar hänsyn till förlusten av total kroppsvikt och förlust av fett på lång sikt, skulle ingen av kosterna ha fördelar.

Studie nr 2: Ok, låt oss begränsa kolhydrater till gränsen

Kanske var de minsta skillnaderna i föregående studie beror på att lågt kolhydratdiet inte innehöll tillräckligt med kolhydrater (i genomsnitt 140 g per dag)? Låt oss titta på en annan studie:

Deltagare - 17 personer är överviktiga eller överviktiga. Först följde ämnena i 4 veckor en relativt hög carb-diet (25% av de totala kalorierna stod för "enkla" sockerarter).

Sedan i ytterligare 4 veckor följde deltagarna en mycket låg kolhydratketo diet ("enkel" socker stod för endast 2% kalorier).

Vad hände? Ämnen förlorade både totalt och i kroppsfettmassa. Men när deltagare bytte från hög kolhydrat till keto dieter minskade fettförlusten under de första veckorna.

Generellt sett har forskare gjort samma slutsats: baserat på aktuella data samt matematiska beräkningar, oberoende av den valda kosten, kommer fettförlusten inte att ha betydande skillnader på lång sikt. Mest sannolikt påverkar inte sockermängden i kosten kosten.

I slutändan stöder resultaten från ovanstående och andra studier idén att kolhydrater, socker och / eller insulin ensam inte är de viktigaste faktorerna för vilka vi blir viktiga. Vikt uppnås på grund av det totala antalet kalorier, inte kolhydrater.

Andra studier, inklusive systematiska recensioner och meta-analyser som jämförde låg fetthalt och lågt carb dieter, visade liknande resultat.

Det finns minst 20 kontrollerade studier där antalet kalorier och protein var desamma och kolhydraterna varierade mellan 20 och 75% av den totala kalorazh (antalet "enkla" socker varierade också kraftigt). Av alla dessa studier hittade ingen en signifikant skillnad i fettförlust.

Tja, en annan viktig fråga tyder på sig: Om den totala kalori och mängden protein förblir densamma, mängden socker i kosten inte spelar någon roll för viktminskning, spelar socker åtminstone en roll i energibalansen? Ja, det gör det.

Till exempel kan sötsaker öka den totala mängden kaloriintag. I 2013, på begäran av WHO, genomfördes en undersökning som undersökte hur socker påverkar tillväxten av fettmassa.

Forskare har upptäckt att mängden socker i kosten faktiskt påverkar kroppsvikt... men bara genom att ändra energibalansen och inte med någon fysiologisk eller metabolisk effekt som socker har på kroppen.
I enkla ord: Om vi ​​äter mer godis, konsumerar vi mer energi (kalorier) i allmänhet. Detta är huvudmotorn för viktökning.

Det finns ytterligare en sak. Godis - det här är mycket god mat. När vi äter dem, kan vi ofta helt enkelt inte sluta mata nöjescentra i hjärnan. Plus, dold socker i sådana bearbetade livsmedel som yoghurt, granola och även i den så kallade "fitnessmat" gör också deras "smutsiga" affärer. All denna mat och reaktionen av vår hjärna till den, snarare än socker i sig, leder ofta till att äta, vilket är lika med viktökning.

Således kan socker inte vara att skylla. Vår oförmåga att sluta efter en ätit gummy björn eller läsk av läsk är att skylla på. Läs mer om detta fenomen, läs artikeln "Var behöver man efter skadlig mat".

Fråga # 3: Är socker en orsak till typ 2-diabetes?

Denna sjukdom kännetecknas av kroppens oförmåga att reglera nivån av glukos i blodet. Därför verkar det logiskt att konsumtionen av stora mängder kolhydrater kan öka risken för att få denna sjukdom.

I de flesta fall börjar allt med insulinresistens. Med denna överträdelse förlorar insulin gradvis förmågan att sänka blodsockernivån, eftersom glukos inte kan tränga in i cellerna och förblir därför i blodet i stora mängder.

Det finns ett möjligt samband mellan mängden raffinerade sockerarter som konsumeras och insulinresistens. Att äta för mycket kolhydrater kan också öka fettuppbyggnaden i levern, vilket också ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes.

En studie visade att med varje 150 kalorier vi kommer från "enkla" sockerarter (37 gram) ökar risken för diabetes att öka med 1,1%.

I en ny metaanalys presenterades mycket viktig information:

• I cirka 60-90% av fallen är diabetes mellitus typ 2 inte associerad med socker, men med fetma eller viktökning,
• En signifikant mängd övervikt kan öka risken för diabetes med 90 gånger,
• Om överviktiga människor förlorar ungefär 10% av sin ursprungliga kroppsvikt, förbättrar de signifikant blodsockerkontrollen,
• Tydligen är det just viktnedgången, inte mängden socker i kosten, det är det viktigaste terapeutiska målet för flertalet patienter med typ 2-diabetes.

Det är helt vettigt om vi förstår hur fettvävnad fungerar. Det är en biologiskt aktiv vävnad som producerar hormoner och andra ämnen. Om vi ​​har för mycket fett kan det påverka metabolisk hälsa, inklusive hur vi reglerar och lagrar glukos.

Byter socker med fruktoshjälp? Vissa forskare har föreslagit att fruktos, som finns i frukter och bearbetade livsmedel, kan spela en särskild roll i utvecklingen av diabetes. Det är känt att denna monosackarid digereras, absorberas och används av vår kropp annorlunda än andra sockerarter. Men betyder det att fruktos har unika egenskaper som ökar risken för diabetes?

I en av metaanalyserna analyserades data från 64 studier där fruktos helt ersatte en annan typ av kolhydrat utan någon förändring av kaloriinnehållet.

Dessutom inkluderades 16 studier i analysen, där fruktos tillsattes ovanpå den normala kosten.

Den gula stången är den genomsnittliga mängd fruktos som ätas av amerikaner (49 g / dag). Blå - hur mycket fruktos tillsattes ovanpå normal konsumtion för forskning (187 g / dag). Röd - hur många kolhydrater ersattes av fruktos i syfte att undersöka (102 g / dag).

Slutsatserna som forskare har gjort om fruktos: Den mest tillförlitliga data för idag stöder inte teorin om att konsumtionen av fruktos direkt orsakar kardiometabola sjukdomar.

I översynen konstaterade forskare att fruktos kan leda till viktökning och en ökning av kardiometaboliska risker, men endast om ett överskott av kalorier skapas på grund av fruktos innehållande livsmedel.

Generellt sett visar denna studie att ett högt intag av alla sockerarter (inklusive fruktos) kan öka risken för diabetesutveckling något.

Resultaten tyder dock på att denna risk ökar på grund av en ökning av den totala kaloriinnehållet i kosten, där det finns en stor mängd sockerarter.

Följaktligen är slutsatsen densamma: ett överskott av kalorier leder till en ökning av kroppsvikt och fettkomponent, vilket i sin tur leder till bildandet av inflammatoriska processer och utvecklingen av insulinresistens.

Slutsats: kontroll av mängden socker i kosten är bara ett litet verktyg i satsen för att bekämpa diabetes. Den mest effektiva metoden att hantera denna sjukdom är att gå ner i vikt och minska andelen kroppsfett.

Fråga # 4: Hjälper socker hjärt-kärlsjukdom?

Under de senaste 50 åren har dödsfallet från hjärtsjukdom i USA minskat med 60%. Och detta är trots att amerikanerna under samma period började konsumera mycket mer socker.

Ökningen av kalorier på grund av socker bidrar till fettuppsättningen. Vi talade redan om det. Och naturligtvis, på grund av arten av fettvävnad ökar dess ökning tydligt risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Naturligtvis spelar en stor mängd socker en roll. Men liksom metaboliska sjukdomar är kardiovaskulära sjukdomar ett komplicerat problem. Det måste ses från olika vinklar: hur vi lever och arbetar, hur aktiva vi är fysiskt, hur vi hanterar stress, och så vidare.

Återigen: uppenbarligen konsumtionen av socker - det här är bara ett, dessutom en mycket liten bit av ett stort pussel som heter "Hälsa".

Fråga # 5: Hur mycket socker kan jag äta?

Låt oss vara ärliga. "Enkel" socker - det här är inte den mest hälsosamma och hälsosamma maten. De har inte bra näringsvärde, som i protein eller omega-3 fettsyror. Socker ger oss inte vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, antioxidanter, fiber eller vatten. Att förbruka stora mängder av detta näringsämne gör inte våra kroppar friskare, starkare eller vackrare. Faktum är att socker - det här är "tomma" kalorier och fyller i deras dagliga kaloriintag med dem är uppenbarligen inte ett hälsosamt beslut.

Men vår kropps biologi är komplex, liksom sjukdomar. Du kan inte skylla den enda kemikalien i alla hälsoproblem. God hälsa skapas inte eller förstörs av någon särskild typ av mat.

Återigen är vi alla väldigt olika:

• Var och en av oss behöver en annan mängd kolhydrater för att må bra och motionera produktivt,
• Vi smälter, absorberar och använder socker, liksom lagrar deras överskott på olika sätt,
• Socker har en annan effekt på vår aptit, hunger och fullhet, liksom förmågan att stanna i tid,
• Man kan stanna nära godis hela dagen och inte ens titta i deras riktning, medan den andra är mycket lätt frestad.

Av dessa skäl är det fel att säga att absolut alla borde konsumera samma mängd socker. Och ännu mer så borde man inte säga något som: "Folk borde aldrig äta socker alls" eller "Socker är ont".

I dietguiden för amerikaner för åren 2015-2020 rekommenderas att man begränsar konsumtionen av "enkla" sockerarter till 10% av de totala kalorierna. Det är viktigt att notera att denna rekommendation endast gäller raffinerade sockerarter, och inte till sockerarter av naturligt ursprung. Om du till exempel konsumerar 2000 kcal per dag bör andelen raffinerad socker vara upp till 200 kcal, vilket motsvarar 50 gram socker (det här är ca 7 fulla teskedar socker).

Sammanfattar slutlinjen:

• Sockerarter är grundläggande biologiska molekyler som vår kropp använder på olika sätt,
• Reaktionen av individernas kropp till konsumtionen av "komplexa" och "enkla" kolhydrater kommer att skilja sig något - både vad gäller fysiologi och beteende,
• Socker är inte den hälsosammaste maten. Men du kan inte bara klandra honom i utvecklingen av kroniska sjukdomar som diabetes eller hjärt-kärlsjukdomar. Snarare är dessa sjukdomar förknippade med fetma, vilket i sin tur orsakas av ett överskott av kalorier (på grund av sockerarter eller annan mat).
• Om du konsumerar för mycket socker (som någon annan mat), kommer det att bidra till viktökning / fett.
• Denna uppsättning av vikt / fett är förknippat med ett överskott av kalorier, och inte med några speciella egenskaper hos socker, kolhydrater i allmänhet eller insulin,
• Vissa människor tycker det är mycket svårt att sluta när de äter godis, vilket också bidrar till viktökning. Men igen beror detta på ett överprodukt av kalorier,
• Mest sannolikt konsumerar vi mer "enkla" sockerarter än vi tror, ​​eftersom de är gömda i ett stort antal bearbetade livsmedel.

Källa: Precision Nutrition, "Den överraskande sanningen om socker."

Hur mycket socker kan konsumeras per dag utan hälsoskador

Socker har ett dåligt rykte och med god anledning. Det förekommer i nästan varje fabriksmatprodukt som du ser i mataffären, och det verkar som om det i utvecklade länder finns en imponerande epidemi av sockerberoende. Om du inte ser ordet "socker" i ingrediensförteckningen, är det troligtvis i livsmedelsprodukten det finns en annan form av det som du helt enkelt inte vet. Med tanke på vad vi vet om socker och hälsoproblem, vilket kan orsaka överdriven konsumtion, har vi en rimlig fråga - hur mycket socker kan konsumeras per dag utan hälsofarliga hälsoproblem? Låt oss titta på detta ämne från olika vinklar.

Det verkar som att våra smaklökar har anpassat sig till lusten att längta efter socker, och om maten inte har sötts av det blir det inte mycket gott för många människor. Det finns dock goda nyheter: smaklökar kan anpassa sig, vilket kan hjälpa oss att bli av med den alltför stora önskan att konsumera så mycket socker, men hur? Läs vidare för att lära dig hur du minskar ditt sockerintag och hur mycket socker du kan äta per dag för optimal hälsa.

Hur många gram socker kan konsumeras per dag

Hur många skedar av socker kan du äta för vuxna män och kvinnor? American Heart Association säger att:

• sockerhastigheten för de flesta kvinnor bör inte vara mer än 100 kalorier per dag från socker (sex teskedar eller 20 gram);
• sockerhastigheten per dag för de flesta männen bör inte vara mer än 150 kalorier per dag från socker (ungefär nio teskedar eller 36 gram).

Obs!

• Hur många gram socker i en tesked - 1 tesked är lika med 4 gram socker.
• Hur många gram socker i en matsked - 1 matsked är lika med 3 teskedar och lika med 12 gram socker.
• 50 gram socker - lite mer än 4 matskedar.
• 100 gram socker - lite mer än 8 matskedar.
• Ett glas apelsinjuice (240 ml) - innehåller 5,5 tsk socker, vilket är mer än 20 gram.

Det är därför som det rekommenderas att använda apelsiner i en hel, istället för apelsinjuice. Ett annat alternativ är att späda saften med vatten 50/50 medan du inte borde dricka mer än 120-180 ml totalt. Och kom ihåg att de flesta fabriksjuice och drycker innehåller två portioner per förpackning. Se bort från etiketten.

Låt oss inte glömma barnen. Hur mycket socker kan barn? Barn bör inte konsumera så mycket socker som vuxna. Sockerkonsumtion av barn får inte överstiga 3 teskedar per dag, vilket är lika med 12 gram. Visste du att en skål med cornflakes snabb frukost innehåller mer än 3,75 teskedar socker? Detta är mer än det rekommenderade totala dagpenningen för barn. Nu vet du varför de flesta söta frukostkorn är inte det bästa valet för alla.

Du har nu en känsla av hur många gram socker kan vara per dag, men hur man övervakar sin konsumtion? Det bästa sättet är att hålla en journal. Det finns många online trackers som du kan använda, och de är särskilt användbara om etiketten inte innehåller information om näringsämnena i produkten eller konsumtionen av hela livsmedel, som färsk frukt.

Sockerkonsumtion

Låt oss dyka in vad sockret är, hur mycket sött du kan äta per dag och vilken nivå av konsumtionen som är överdriven. Enligt American Heart Association finns det två typer av sockerarter i vår kost:

1. Naturliga sockerarter som kommer från livsmedel som frukt och grönsaker.
2. Tillagda sockerarter och artificiella sötningsmedel, såsom småblå, gula och rosa påsar som finns på kaffebryggan; vitt socker; brunt socker; och till och med kemiskt producerade sockerarter, såsom hög fruktos majssirap. Dessa fabrikssocker är ingredienser som finns i livsmedel som läsk, fruktdrycker, godis, kakor, kex, glass, sötad yoghurt, våfflor, bakverk och spannmål.

Några vanliga namn för tillsatta sockerarter eller tillsatser med socker:

• agave
• brunt socker
• majs sötningsmedel
• majssirap
• koncentrerade fruktjuicer
• majssirap med hög fruktos
• honung (se skelett av honung - i vilka fall är honung skadlig?)
• invertsocker
• malt socker
• melass
• orefinerat socker
• socker
• sockermolekyler som slutar i "paz" (dextros, fruktos, glukos, laktos, maltos, sackaros)
• sirap

Nu när du vet om tillsatta socker, vad sägs om de som kommer från naturliga källor som frukter? Är de övervägda? Tja, sorts. Ja, det här är det bästa valet, men vissa produkter innehåller en stor mängd socker i deras komposition, så du behöver fortfarande hålla konsumtionen under kontroll - speciellt om du lider av diabetes eller vissa sjukdomar som är känsliga för socker.

Det är bättre att äta hela frukter, men att välja rätt frukt är fortfarande viktig. Medium orange innehåller cirka 12 gram naturligt socker. En liten skål jordgubbar innehåller ungefär hälften av denna mängd. Torkad frukt och hela frukter innehåller ungefär samma mängd kalorier och socker, men torkade frukter förlorar mycket fördelaktiga egenskaper på grund av förlust av vatten under torkningen.

Apelsiner och jordgubbar är låga i kalorier och höga näringsämnen. De innehåller 3 gram fiber, 100% av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin, folsyra, kalium och andra komponenter.

Om du föredrar den 500 ml orangefärgade sodavattenflaskan, här är vad du får istället:

• 225 kalorier
• 0 näringsämnen
• 60 gram tillsatt socker

Vilket alternativ låter mer attraktivt? Soda eller apelsin med jordgubbar?

Trots närvaro av socker i naturlig mat - det här är ett bra alternativ, eftersom det innehåller fruktos, vilket är bra för energiproduktion. När socker extraheras från livsmedel lämnas ingen dietfibrer, och näringsämnenas densitet minskar kraftigt. Försök att använda naturliga produkter - och nej, det här är inte Coca-Cola.

Fetma samhället rapporterar att sockerkonsumtionen under de senaste tre decennierna har ökat med mer än 30%. År 1977, i de utvecklade länderna, minskade sockerkonsumtionen cirka 228 kalorier per dag, men under 2009-2010 hoppade det till 300 kalorier, och nu kan det vara högre och barnen konsumerar ännu mer. Dessa sockerarter, som läggs till såser, bröd och pasta, förutom för stora mängder godis, drycker och spannmål, lägger till extra kalorier i kosten och orsakar inflammation, sjukdom och mycket mer. Även om detta kan leda till en kortsiktig ökning av energi, minskar det avsevärt intaget av väsentliga näringsämnen i kroppen.

Studier visar att minskad sockerintag kan vara viktig för vår hälsa, särskilt i samband med typ 2-diabetes och fetma. Mänskliga rättigheter aktivister föreslår att sockerproducenterna lägger till livsmedelsprodukter genom att tillämpa en begränsningspolitik kan minska med 1 procent per år vilket kan minska fetthalten med 1,7 procent och förekomsten av typ 2-diabetes med 21,7 fall per 100 000 personer i 20 år.

De amerikanska centrumen för sjukdomskontroll och förebyggande åtgärder har mer detaljerad statistik om hur mycket människor konsumerar socker:

• Från 2011 till 14 förbrukade unga 143 kalorier, medan vuxna konsumerade 145 kalorier från söta kolsyrade drycker.
• Konsumtionen av sådana drycker är högre bland pojkar, tonåringar eller unga som bor i låginkomstfamiljer.
• Bland vuxna är konsumtionen av söta kolsyrade drycker högre bland män, unga eller låginkomstvuxna.

Kan du ha för låga sockernivåer? Farorna med låg socker

Låga nivåer av socker kan leda till stor obehag, särskilt om du lider av diabetes. Låg blodglukos, även känd som hypoglykemi, är ett av de vanligaste problemen i samband med lågt blodsocker och definieras som blodsockernivån under 3,86 mmol / l (70 mg / dl). Ofta beror detta på medicinering, undernäring eller om en person inte har ätit länge, för mycket fysisk aktivitet och ibland alkohol.

Symtom kan innefatta en känsla av inre tremor, svettning och snabb hjärtslag. Detta tillstånd är vanligtvis mildt, men svår hypoglykemi kan orsaka förvirring, antagonistiskt beteende, medvetslöshet eller anfall.

Lågt blodsocker kan utvecklas i någon person, och regelbundna kontroller kan vara ett bra sätt att övervaka det. Testfrekvensen varierar, men de flesta som har diabetes kontrollerar blodsockernivåerna före frukost, lunch, middag och igen innan de lägger sig. Om du misstänker att du har problem med lågt blodsocker, ska du kontakta en läkare som kan hjälpa till att upprätthålla normala blodsockernivåer.

Farorna med högt blodsocker

En brist på socker kan orsaka hypoglykemi, men dess överskott kan leda till ett tillstånd som kallas hyperglykemi. Hyperglykemi kan orsaka allvarliga komplikationer, såsom:

• kardiovaskulära sjukdomar
• nervskada som kallas perifer neuropati
• njurskada
• diabetisk neuropati
• retinal blodkärlsskada - diabetisk retinopati som kan orsaka blindhet
• katarakt eller grumling av linsen
• benproblem orsakade av skadade nerver eller dålig cirkulation
• problem med ben och leder
• hudproblem, inklusive bakterieinfektioner, svampinfektioner och icke-helande sår
• infektioner i tänderna och tandköttet
• diabetisk ketoacidos
• hyperglykemiskt hyperosmolärt syndrom

Dessutom finns det hög risk för högt blodsocker, så det är viktigt att veta hur mycket socker som kan ätas per dag.

Hjärtproblem

1. För mycket socker kan orsaka hjärtproblem.

Enligt JAMA kommer ibland nästan en tredjedel av de kalorier som konsumeras per dag från socker. Det här är en otrolig mängd socker! Den nationella hälso- och näringsundersökningsundersökningen samlade in information som hjälpte till att identifiera problem med alltför mycket socker. Resultaten visar att de flesta vuxna konsumerar mer tillsatt socker än vad som rekommenderas för en hälsosam kost, vilket leder till ökad hjärt-dödlighet.

Fetma och diabetes

2. Socker kan orsaka diabetes, fetma och metaboliskt syndrom.

Diabetes mellitus är förmodligen en av de vanligaste sjukdomarna som är förknippade med att konsumera överflöd av socker, färdigmat, snabbmat och stillasittande livsstil. När vi förbrukar för mycket socker, gör levern sitt bästa för att förvandla socker till energi, men det går inte att konvertera för mycket av denna produkt. Eftersom levern inte kan metabolisera allt socker som kommer in i kroppen börjar insulinmotståndet utvecklas på grund av dess överskott, vilket kan leda till metaboliskt syndrom.

I detalj om fakta om huruvida sockerkonsumtionen orsakar diabetesutveckling, kan du ta reda på det här - Ger sockerförbrukning diabetes mellitus?

3. Överskott av socker kan skada dina tänder.

Ja, det är sant att för mycket socker kan få dig att göra många besök till tandläkaren. Enligt American Dietetic Association och Surgeon General's rapport Oral Health in America, vad du äter har en djupgående effekt på din hälsa - inklusive tänder och tandkött. Överskott av socker kan orsaka tillväxt av bakterier, vilket leder till förstörelse och infektion av omgivande vävnader och ben.

4. Socker kan skada din lever.

Enligt American Diabetes Association kan en hög socker diet orsaka problem med din lever. När du konsumerar en måttlig mängd socker i vilken form som helst, lagras det i levern som glukos tills det behövs av kroppen för att fungera på olika organ, såsom hjärnan. Men om alltför mycket socker kommer in, kan levern helt enkelt inte lagra allt. Vad händer Levern är överbelastad, så sockret blir fett.

Även om socker från naturliga källor som frukter är mycket bättre än en artificiellt raffinerad version, ser levern inte skillnaden. Dessutom kan en sjukdom som kallas alkoholfri fettsleversjukdom orsakas av överdriven konsumtion av alkoholfria drycker - det orsakar insulinresistens och ökar oxidativ stress i levern. Å andra sidan, om kroppen inte får tillräckligt med socker, kommer det att använda fett för att producera energi. Detta tillstånd kallas ketos.

5. Socker kan orsaka cancer.

Suckens skada på människokroppen ligger också i det faktum att dess överdrivna konsumtion kan orsaka cancer. Studier visar att fetma kan vara associerad med döden från de flesta cancerformer, eftersom det insulin-liknande tillväxtfaktorsystemet kan öka tillväxten av tumörceller. Dessutom kan metaboliskt syndrom i kombination med kronisk inflammation orsaka tumörtillväxt och progression.

Enligt en studie publicerad i Integrative Cancer Therapies finns det en länk mellan insulin och dess effekter på kolon, prostata, pankreas och bröstcancer. Det verkar som att socker även kan störa cancerbehandling, vilket gör det mindre effektivt. Att konsumera mer näringsämnen och mindre socker, regelbundet träna och minska stressnivåer, kan minska risken för att utveckla cancer och alla typer av tumörer.

Men det finns en positiv sida - konsumtionen av socker i rätt mängd kan hjälpa idrottare. Trots att vi vet att kolhydrater, som bananer, kan bidra till att förbättra utövandet och återhämtningen hos idrottare, verkar det som om det finns ett smartare sätt att säkerställa prestanda och återhämtning än socker.

Forskning visar att vissa former av socker är bättre än andra. Ämnen utvärderades efter en 90-minuters resa eller en 24-timmars fastighetsperiod. Resultaten visade att fruktos inte är det bästa valet för påfyllning, men med användning av både glukos och fruktos återvinns glykogen snabbare i levern, vilket kan hjälpa till att återställa överbelastade muskler och göra det möjligt för idrottaren att vara mer förberedd inför nästa träning.

Vilka livsmedel är socker gömd i?

Vissa livsmedel innehåller uppenbarligen socker, men i många livsmedel kan sockerhalten inte vara så uppenbart. Om du vill veta vilka livsmedel som innehåller doldt socker, läs etiketterna.

Livsmedel hög i socker:

• sport och kolsyrade drycker
• chokladmjölk
• bakverk som kakor, pajer, bakverk, munkar etc.
• godis
• kaffe med socker
• iste
• flingor
• granola barer
• protein och energi barer
• ketchup, grillsås och andra såser
• spagetti sås
• yoghurt
• frysta middagar
• torkade frukter
• fruktjuicer och andra drycker såsom starkt vatten
• vinet
• konserverad frukt
• konserverade bönor
• bröd och bageriprodukter
• smoothies och cocktails
• energidrycker

Hur sänker sockerintaget

Att minska sockerintaget är inte så svårt som du tror, ​​men om du är beroende av det, kan det kräva viss övning och engagemang, som alla förändringar. American Heart Association delar några bra tips om hur man minskar sockerintaget. Utöva dessa idéer regelbundet och så snart som möjligt kommer du att minska ditt sockerintag och minska risken att utveckla diabetes, hjärt-kärlsjukdomar, metaboliskt syndrom och fetma.

• Ta bort socker, sirap, honung och melass från skåpet och bordet i köket.
• Om du lägger till socker till kaffe, te, spannmål, pannkakor, etc., minska dess användning. Till att börja med lägger du bara till hälften av det vanliga bruket och över tiden minskar dess förbrukning ytterligare. Och inga artificiella sötningsmedel!
• Drick vatten istället för smaksatta drycker och juice.
• Köp färsk frukt istället för konserverad frukt, särskilt i sirap.
• Istället för att lägga till socker till din morgon frukost, använd färska bananer eller bär.
• När du bakar, tillsätt socker med en tredjedel. Bara prova det! Du kommer nog inte ens märka.
• Försök med att använda kryddor som ingefära, kanel eller muskot i stället för socker.
• Försök lägga till osläckt äppelmos att baka i stället för socker.
• Överväg att använda stevia, men i måttlighet. Hon är väldigt söt, så du behöver inte henne mycket.

Försiktighetsåtgärder och biverkningar

Som ovan nämnts, om du har diabetes eller har några symtom som indikerar diabetes, om du har hjärtproblem, cancer eller någon sjukdom, gör en tid med din läkare omedelbart. Socker kan förresten förvärra situationen. Korrekt diagnos och då en hälsosam kost rik på näringsämnen och reducerat socker kan ha en fantastisk effekt på din hälsa.

Dessutom kan socker orsaka leverproblem och fetma. Din läkare och nutritionist kan hjälpa dig att göra positiva förändringar i din kost genom att begränsa socker och lägga till näringsrik mat.

Slutliga tankar om hur mycket socker kan vara per dag

Socker i allt - så köparen akta dig! Det kan undvikas helt enkelt genom att göra rätt val. De flesta livsmedel behöver inte socker för att smaka gott. Ta dig tid att lära dig att laga mat utan det.

Hemlagad bakning och andra livsmedel kan hjälpa till att minska sockerintaget. Hitta recept som innehåller lite eller inget socker. Även om det i början kan tyckas obekvämt om du håller fast vid det, kommer det efter ett tag att bli mycket lättare för dig och du kommer att bli en expert på området för att upptäcka socker i livsmedel.

När det gäller sockerförbrukning per dag, som du borde konsumera, rekommenderar American Heart Association att de flesta kvinnor får inte mer än 100 kalorier per dag från socker (sex teskedar eller 20 gram) och inte mer än 150 kalorier per dag för män (cirka 9 teskedar eller 36 gram). Hur mycket socker kan konsumeras per dag utan hälsorisk - i allmänhet bör tillsatt socker vara mindre än 10 procent av din kost.