Snabb kolhydrater (matlista, bord)

• Diagnostik

Inte bara specialister, utan också vanliga människor som känner till deras hälsopris, förmågan att le på världen från tidigt på morgonen, är övertygade om att snabba kolhydrater är fiender av en stram figur och en aktiv och aktiv mänsklig kropp som helhet.

Orden: "snabb" och "skadlig" i sammanhanget av inte perfekt, men hälsosam kost och kolhydrater livsmedel är synonymt. Deras splittring är väldigt snabb, vilket resulterar i att glukos gör ett hoppa uppåt, och sedan ligger "bekvämt" i kroppen som subkutant fett!

Vilka livsmedel är mättade med snabba kolhydrater, så destruktiva för form, humör och allmäntillstånd i synnerhet? (Se hela tabellen nedan.)

1. Mjöl "vita" produkter (bröd, pizza, bullar);
2. Socker och honung;
3. Pastry läckerheter och kolsyrade drycker;
4. Vattenmelon, banan, persimmon och druvor;
5. Majonnäs och ketchup;
6. Alkohol (särskilt öl).

Någon nutritionist klassificerar alla ovanstående produkter som tabu! Du kan inte kalla snabba kolhydrater ett dödligt gift som dödar en person, men dagligen njuter av dem skapar en outhärdlig belastning för bukspottkörteln som producerar insulin - det endokrina systemet är hotat. I blodet börjar socker "hoppa" upp och ner som en gummiboll som provocerar humörsvängningar och kroppssignal. Om sådan mat äter en nisch av den "festliga" -menyn, kommer du att känna en drastisk förändring i din kropp och moral...

När det gäller frukt och honung, tillsammans med snabba kolhydrater, innehåller de utan tvekan många användbara mikroelement, fiber, och de måste ätas, men det borde göras på rätt sätt (för mer information om frukt, se artikeln Frukt och fitness).

I en optimal diet föredras långsamma kolhydrater. Speciellt på vardagar, när koncentration av uppmärksamhet och aktiv anda är nödvändig på jobbet. I det här fallet är högkolhydratmat mätt bäst under frukost och middagstid. Till middag, förbered proteinet "bordet".

Förteckningen över snabba kolhydrater eller högt GI är inte skyddad för hälsan!

Begreppet "glykemiskt index" (GI) är direkt relaterat till värdet av blodsockernivån. Värdet av GI visar hur snabbt de ätta kolhydraterna absorberas, komma in i blodet. Ju högre GI, den "snabbare" kolhydraterna och desto mer aktiv blir personen stout! Beräkningen utförs från standarden på 100 enheter - glukos. Men fantastiska figurer över denna "ideal för skada" har datum (146 enheter).

Snabb kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index (55-70 enheter) - listan över produkter:

• Bröd och bakverk av rågmjöl (fullkorn);
• Aprikos, ananas, kiwi, banan och melon;
• Kokade morötter, betor, ärtor;
• honung;
• Spannmål: ris, semolina;
• Majs (popcorn);
• Potatis i "enhetlig".

Snabba kolhydrater med högt GI (över 70 enheter) - en lista över produkter som stör kroppens goda funktion:

• Eventuellt konditorivaror baserat på vetemjöl, puffdekor och jästdeg. Till exempel har morgon toast GI - 100 enheter.
• Sötsaft och cola (75);
• Kokt eller stekt potatis (95) och potatismos (90);
• Pumpa (75) och vattenmelon (103);
• Torkade frukter och druvor (75);
• Socker och mjölkchoklad (70);
• Barer (snickers, kit-kat, mars) och choklad (70);
• Ris, granola med socker och cornflakes (80-90);
• Chips (85).

slutsats:

För att hälsa, positiva idéer och åtgärder ska bli dina följeslagare, minska konsumtionen av mat med snabba kolhydrater, så att du förhindrar insulinutsläpp i blodet. Låt bakverk och sylt på toppen av en bit vit bröd, godis och stekt potatis blir helgens ration. Var särskilt försiktig med snabba kolhydrater på eftermiddagen när de utgör det största hotet mot din figur.

Lågt glykemiskt index bidrar till viktminskning och ljushet under hela dagen. Gå ner i vikt med en sådan meny, där listan över produkter består av verktyg med GI som inte överstiger 55 enheter! Stort humör och tonat siffra - för det här är det värt att vägra överdrifterna...

Snabba kolhydrater: Matlista - Tabell

Klicka på bordet för att förstora det. Och högerklicka och välj "Spara bild som..." för att spara bordet till din dator.

Dela den här artikeln med vänner på sociala nätverk.

Snabb och långsam carbs - bord

Snabba och långsamma kolhydrater, hörnstenen i viktminskning.

Om du förstår vilka livsmedel du äter vet du alltid att det i din kost hjälper till att gå ner i vikt och vilka produkter tvärtom hjälper dig att gå ner i vikt.

Jag försökte samla in grundläggande information om långsamma och snabba kolhydrater från olika källor. Det visade sig vara en ganska svår uppgift, eftersom informationen är ganska motsägelsefull, även om samma produkter.

Varför bidrar snabbt (enkla) kolhydrater till uppsättningen kilo?

Allt är ganska enkelt, om du inte går in i biokemi, då snabbt kolhydrater, bryter snabbt ner i socker och går nästan omedelbart in i blodet och ökar därmed blodsockernivån.

Det är dessa kolhydrater som dramatiskt ökar sockernivån.

Och som ni vet, med en kraftig ökning av socker, producerar bukspottkörteln insulin för bortskaffande av socker, sänder insulin överskott av socker i fettceller, och vid den tidpunkt då blodinsulinnivåer ökade avfallsfettreserver blockerad.

När insulin använder socker från blodet börjar personen känna sig hungrig, och han vill äta.

För att sammanfatta, om du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt.

Det är därför, när du går ner i vikt, är snacks med godis eller kakor kontraindicerade, och även om du räknade kalorier och det finns inte många av dem, kommer fettreserver inte att spenderas alls.

Finns det någon fördel?

Utan snabba kolhydrater kan en person inte leva, och de behöver definitivt konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Detta är i slutändan - socker.

Oavsett huruvida de är snabba eller långsamma, delas de fortfarande i socker, bara det tar lite eller mer tid, liksom kroppens resurser vid matsmältning och assimilering av kolhydrater.

Socker är nödvändig för vår hjärnas fulla funktion, nervceller förbrukar mest socker.

Långsamma kolhydrater

De kallas också komplexa kolhydrater - de bryter ner till enkla sockerarter längre än snabba.

Glykogen - bearbetas av levern till glukos.

När kroppen inte får rätt mängd kolhydrater kan denna produkt bildas av proteiner och fetter.

Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. I välstånd glykogen och i jästceller, liksom i krabba kött.

Stärkelse - på grund av katalysatorerna omvandlas till dextros och upprätthåller dess nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, korn och baljväxter.

Cellulosa - 2/3 av denna komponent passerar genom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligt, "tar" med det "dåliga" kolesterolet och andra skadliga ämnen. Det hjälper till att skydda tarmarna från olika sjukdomar.

Inulin - bildas av fruktosrester.

Det fungerar som en kolhydratreserv för de flesta växter. Till exempel kan inulin hittas i cikoria och kronärtskocka celler.

Detta ämne används som ersättning för socker för personer med diabetes.

Pektin - spelar rollen som stabiliserande produkter.

Underperformerade frukter och grönsaker innehåller propectin, som, när den mognas, omvandlas till pektin.
Komplexa kolhydrater - en omfattande klass av föreningar, som inkluderar stärkelse, glykogen, fiber och många andra polysackarider.

De utsöndrar gradvis sitt socker i blodet, vilket bidrar till att upprätthålla en normal nivå av energi.

Tack vare denna produkt upprätthålls känslan av mättnad med den konsumerade maten under ganska lång tid.

Med hjälp av komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier som kroppen behöver, vilket kommer att bidra till viktminskning.

Dessutom kommer polysackarider att vara en utmärkt näringskälla för aktiv fysisk aktivitet.
Källa: http://siladiet.ru/

Hur man förstår vilka kolhydrater som är snabba och vilka är långsamma?

För dessa ändamål används det glykemiska indexet för produkter, för mer detaljerad information, se artikeln "Glykemiskt produktindex"

Långsam och snabb kolhydrater matlista, bord för viktminskning

Om du frågar vilken näringsämne som är den främsta energikällan, kommer svaret att vara kolhydrater. Fetter och proteiner fungerar också som "bränsle" för kroppen, men med vissa särdrag. Den energi som krävs för bearbetning av proteiner och fetter kommer att behöva spenderas betydligt mer än för kolhydrater. Låt oss kolla mer på kolhydraternas roll för människokroppen.

Typer av kolhydrater.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater, deras skillnad i assimilationshastigheten. Långt behov av att ta innan träningsstart, så de kommer att ge energi för hela tiden att spela sport. Och snabbt - efter avslutad träning (inom 30 minuter).

Detta mönster beror på att vår kropp behöver återställa de resurser som spenderades på träning. Till exempel återställs glykogen endast med snabba kolhydrater, och långsamma absorberas under lång tid, och musklerna får inte den nödvändiga komponenten i tid.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos av snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig att återvinna den förbrukade energin och väcka "hungern". Denna del är tillräcklig för att inte aktivera övergången av socker till fetter, och om vi då fyller vår diet med proteiner, börjar kroppen börja använda sina egna reserver - fetter av det subkutana skiktet. Någonting som detta ser perfekt näring under träningsdagar.

Produkter med snabba kolhydrater.

Det finns en lista över produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men de bör inte helt uteslutas från kosten, för även bland proteinkomponenterna (som sporttillskott) finns en liten mängd kolhydrater. Så, här är en lista över livsmedel med högt innehåll av snabba kolhydrater:

• grönsaker med hög stärkelsehalt
• socker;
• mjölprodukter (detta inkluderar inte svartbröd);
• drycker med hög sockerhalt.

1. potatisrätter (stekning, kokning, frites, stewing);
2. de soppor som inte kräver lång matlagning;
3. fruktjuicer, läsk och icke-gasdrycker med mycket socker;
4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
5. honung;
6. olika grönsaker (majs, rulle, selleri (rot), morötter);
7. kakor och andra bakverk (sött bröd, vit eller grått mjölbröd, bagels, riskakor, kex, munkar);
8. siraper.

Förresten, glycmic indexet för dessa livsmedel alternativ är minst 69 enheter. Detta är en signifikant nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glycinindex, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Men vi får inte glömma att maten, som innehåller snabba kolhydrater, har olika egenskaper. Till exempel har stekt potatis ett index på 95 enheter och bröd av vitmjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också snabba kolhydrater. I synnerhet har öl ett glykotiskt index på 110 enheter.

För dieters finns ett bord:

Med denna information kan du navigera och välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att genom att välja den produkt som finns i denna tabell, bör du ta hänsyn till dess glycmic index, det kommer att ligga i det presenterade sortimentet.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater, och tillämpa dem endast vid behov (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till överviktens utseende.

Lista över produkter med långsam kolhydrater.

Det finns särskilda listor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett litet glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

1. Dill gröna, basilika, sallad.
2. Alla baljväxter, inklusive sojabönor.
3. Gröt från spannmål. Havregryn, pärlbyg, pshenka är föredragna. En semolina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
4. Pasta av durumvete.
5. Bröd låga betyg.
6. Frukt som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Det är nödvändigt att veta att torkade frukter har ett högre (vanligen med 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska analoger. Och denna nivå blir högre under värmebehandling. Därför är det bättre att äta frukt i vanlig form. Juicer från frukter och färskpressad (även om du inte lägger till socker), på grund av brist på fiber, har ett index nära övre gränsen.
7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
8. Naturlig yoghurt utan fyllmedel.
9. Svamp.
10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den ska överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara kalorier, men kroppen bryts ganska långsamt.
11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lökblad, peppar).
12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som har läst den information som beskrivs ovan kommer sannolikt att få en fråga:

Ska jag väsentligt ändra listan över livsmedelsprodukter som köpts i butiker?

Här kan du svara att allt kommer att bero på det specifika fallet. Snabb kolhydrater bör tillgripas efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att bli en uppdelning. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att förvärvas tillräckligt snabbt och kommer att fylla på de förlorade krafterna. Men människor som leder en lågaktiv livsstil eller personer som vill bli av med övervikt bör eliminera helt eller hellre minska dessa produkter och göra en egen kost på grundval av långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet ska fattas av läkaren och (eller) näringsämnen. Ha en trevlig dag, välsigna dig!

Lättillgängliga kolhydrater: lista över produkter, fördelar och skador

Kolhydraternas roll i full funktion av alla system i människokroppen är stor, eftersom de är den viktigaste källan till vital energi. Men när de används okontrollerbart kan dessa föreningar vara farliga. Därför en konstant registrering av deras innehåll i kosten. Med viktminskning och i sportnäring används speciella låg-carb dieter ofta.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

För det harmoniska arbetet i alla kroppssystem behövs energi, och dess reserver kompletteras av mat. Visst är kolhydrater inte de enda "leverantörerna" av energi, men bara de ger störst släpp när de delas upp.

Vissa kolhydrater finns ständigt närvarande i kroppen och deponeras i form av fett, liksom en del av muskler och skelett. En liten mängd produceras av kroppen oberoende, men det räcker inte.

Kolhydrater utför följande funktioner:

1. 1. Energi: ge upp till 70% av den önskade volymen. När 1 gram kolhydrat oxideras frigörs upp till 18 kJ energi.
2. 2. Konstruktion: stärka cellmembranet och ingår i komplexa proteinföreningar som finns i ben och andra vävnader.
3. 3. Receptor: fungera som receptorer för vissa hormoner.
4. 4. Antikoagulant: hämmar blodproppen i onödan.
5. 5. Immun: skydda mot aggressiv penetration i slemhinnor av utländska inklusioner och patogena mikroorganismer.
6. 6. Näringsämne: deponeras i form av glykogenlager och används vid energihushållning.
7. 7. Matsmältning: fördelaktiga effekter på intestinal peristaltik, vilket ökar matfördelningen av mat.

Enligt splittringsmetoden är kolhydrater uppdelade i komplexa och enkla (lätt smältbara).

Den första kategorin omfattar polysackarider baserade på stärkelse och cellulosa. De finns i morötter och potatis, baljväxter och spannmål, nötter. Främja normalisering av matsmältning och undertrycka aptit under lång tid. Den andra gruppen innefattar monosackarider och disackarider. Sådana föreningar delas omedelbart och med liten fysisk ansträngning i blodet sker en kraftig ökning av sockernivåerna. Detta leder till kortsiktig mättnad, med en snabb återkomst av hunger.

I kosten bör det inte finnas många produkter med höga nivåer av snabba kolhydrater. Overeating leder till fetma. På grund av det höga glykemiska indexet uppträder en överbelastning av bukspottkörteln och fettvävnaden börjar deponeras både under huden och på de inre organen. Leveren lider först, då tarmarna, magen och binjurarna. På grund av mottagandet av tomma kalorier kommer fettet att ackumuleras mer intensivt, och insulinbehovet kommer att öka.

För att förhindra ackumulering av fett, är det nödvändigt att balansera mängden kolhydrater som förbrukas och fysisk aktivitet.

Risken för snabba kolhydrater är inte bara i övervikt. De kan ge många andra problem:

1. 1. På grund av socker i stora mängder sliter det endokrina systemet ut snabbt och matsmältningsorganet slutar fungera normalt. En immune obalans utvecklas gradvis. Mot denna bakgrund ökar risken för candidiasis och svampinfektioner.
2. 2. Det finns humörsvängningar, eftersom socker har en direkt effekt på produktionen av serotonin - lyckonhormonet.
3. 3. Bukspottkörteln laddas om, från vilken det krävs att man producerar insulin i en större volym. Det hotar med cancerskador.
4. 4. Ökad risk för diabetes och hypoglykemi. Den senare sjukdomen kännetecknas av utmattning, anemi, förlust av styrka, lågt blodtryck, nervositet, yrsel.
5. 5. Kolhydratberoende utvecklas: kroppen mättas snabbare med kex med söt kaffe än med fullvärdig mat.
6. 6. Fel i kardiovaskulärsystemets arbete observeras, eftersom feta ackumulationer trycker på kärlen.

Sött och mjöl förstör utseendet: tänder, hår, hud.

Lätt smältbara kolhydrater på molekylstrukturen är uppdelade i mono- och disackarider. Kemisk monoformel sammansatt av koldioxid och vatten.

För att smaka är monosackarider söta och löses väl i vatten. Dessa inkluderar:

1. 1. Glukos - ger kroppen en näring som är nödvändig för funktionen av: hjärna, lever, muskelkomponent och andra organ. Dess brist leder till generell sjukdom och ökad irritabilitet, inklusive svimning. Innehållet i socker, bär, morötter, druvor, majs.
2. 2. Fructose - För dess behandling krävs insulin. Endast med en frisk bukspottkörtel ger detta ämne tillräckligt med blodet. Delvis bearbetad av levern till glukos. Källorna är honung, melon, svart vinbär, äpplen, körsbär.
3. 3. Galaktos - Resultatet av nedbrytningen av laktos vid användningen av mejeriprodukter. En del av den bearbetas till glukos.

Disackarider innefattar:

1. 1. Sackaros: Innehållet i melass, granulärt socker (sockerrör, rödbetor, karamell).
2. 2. Laktos: Kolhydrat av animaliskt ursprung, som ingår i mjölk. Fullt absorberad endast med tillräcklig mängd laktas i kroppen. De flesta vuxna har en brist på detta enzym, vilket orsakar störningar i matsmältningskanalen: halsbränna, ökad gasbildning, kolik, uppblåsthet.
3. 3. Maltos: finns i produkter som öl, honung, melass, apelsiner.
4. 4. Mannos: finns i citrusfrukter. Detta är ett ofarligt kolhydrat som inte påverkar metaboliska processer.

Fördelarna och skadorna av kolhydrater: en lista över produkter med högt och lågt innehåll

Kolhydrater är en integrerad del av en persons goda näring. Mat rik på dem ger inte bara kroppen energi, men spelar också en viktig roll i många viktiga interna processer. Ofta människor som vill gå ner i vikt, fatta fel beslut att utesluta kolhydratmat från deras kost. De vet inte hur mycket skada de orsakar för kroppen.

Passion för sådana dieter orsakade lever och bukspottkörtelcancer hos många människor. Dessutom kan du helt avlägsna kolhydrater från menyn, du kan störa kroppens ämnesomsättning så mycket att du måste returnera den förlorade balansen under en läkares överinseende under lång tid.

Hur man hanterar den gemensamma uppfattningen att kolhydrater i livsmedel är ett direkt sätt att gå ner i vikt? Faktum är att allt inte är så svårt! Varje kompetent nutritionist kommer att berätta om behovet av att skilja mellan användbara och hälsosamma kolhydrater och skadliga sådana, som är tomma kalorier och inte bär något positivt för kroppen.

• Enkel kolhydrater (monosackarider) är bara de sista.
• Kolhydrater av medelkomplexitet (disackarider) och komplexa (polysackarider) finns i hälsosam mat.

"Snabb" och "långsam" kolhydrater

För enkelhets skull är det vanligt att bestämma graden av "användbarhet" av en kolhydratinnehållande produkt av nivån av det glykemiska indexet. Ju lägre dess index, desto mer föredraget är maten för dem som bryr sig om deras hälsa och ser efter deras utseende. Ju högre glykemiskt index, desto enklare kolhydrater finns i produkten. Därför är det bättre att äta sådan mat så sällan som möjligt eller att vägra det helt och hållet.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater sakta sönder under matsmältningen, upprätthåller en stabil blodsockernivå och undviker plötsliga droppar i den. De ger ganska lång tid energi till kroppen med den nödvändiga mängden energi.

Enkla kolhydrater absorberas nästan omedelbart, eftersom nivån av socker i blodet stiger snabbt. Att inte ha förmåga att spendera en stor mängd energi vid blixtens hastighet, omvandlar kroppen glukos till fett, och ackumuleringen av övervikt börjar snabbt få fart.

Kolhydratrik mat

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater? Om du börjar lista dem alla kommer den här listan att vara mycket lång. Sammanfattningsvis kan du lätt komma ihåg att kolhydrater är närvarande i stora mängder i godis, i bakverk mjöl, i spannmål och potatis, i bär och frukter. I mjölkprodukter finns de i form av laktos (mjölksocker). Men det bör komma ihåg att varianter av animaliskt ursprung också innehåller kolesterol, och deras kvalitet är ifrågasättande. Av denna anledning föredrar adherenterna av en hälsosam livsstil och näring att göra en egen meny med vegetabilisk mat.

Det bör noteras att nästan all mat innehåller kolhydrater. Produkterna skiljer sig endast i mängden av dessa ämnen och andra komponenter i deras sammansättning, liksom det glykemiska indexet. Även i salladsbladet finns kolhydrater!

Att alltid ha en klar uppfattning om vad som exakt finns på tallriken, många gör en tabell över de produkter de brukar använda. Samtidigt noteras mängden kolhydrater per 100 g, till exempel av favoritflingbröd eller hälsosamt boveteflöde, naturlig honung eller färska bär. Med hjälp av denna tabell kan du enkelt styra mängden ämnen som kommer in i kroppen, med tanke på följande:

• att gå ner i vikt, du måste begränsa 60 g kolhydratmatar per dag;
• När vikten är normal, så kommer 200 g produkter med kolhydrathalt att hålla dig i perfekt form, om du inte missbrukar fet mat.
• Att äta mat med kolhydrater över 300 gram per dag kan observeras en gradvis viktökning.

Viktigt: En tallrik havremjöl rik på komplexa kolhydrater kan ge mättnadskänslor flera timmar framåt, vilket ger kroppen energi.

Samtidigt kommer en vit sockermjölbun att minska hungern i högst en halvtimme, men på grund av sitt höga glykemiska index (enkla kolhydrater) kommer det mycket snabbt och bekvämt att klara sig på midjan eller höfterna i form av fettavlagringar.

Produktlista

Minsta mängd kolhydrater (från 2 till 10 g per 100 g) finns i livsmedel som:

• lök, grönlök, purjolök, röd salladslök;
• morötter, pumpa, zucchini, selleri - roten och stjälkarna;
• vitkål, blomkål, bröstspiror och broccoli;
• gurkor, tomater, rovor och rädisor;
• Salladsblad av alla slag och andra gröna.
• citroner, grapefruktar, apelsiner och mandariner;
• sura äpplen, päron, plommon, persikor, aprikoser och nektariner;
• vattenmeloner och meloner;
• sura bär;
• svamp;
• naturliga grönsaksjuicer.

En måttlig mängd kolhydrater (från 10 till 20 g per 100 g) är närvarande i följande livsmedel:

• betor, potatis;
• söta äpplen och druvor;
• söta bär;
• fikon;
• naturlig (och inte från lådor och förpackningar) frukt- och bärjuice utan tillsatt socker.

Kolhydrathalten anses vara högt (från 40 till 60 g per 100 g) i följande produkter:

• fullkornsödat bröd;
• halva, bitter choklad;
• torkade ärter och färska gröna ärter, majs;
• röda bönor, rosa, vit och alla baljväxter.

Den högsta nivån av kolhydrater (från 65 g per 100 g produkt) observeras i sådana livsmedel som:

• karamell, mjölkchoklad, godis och andra sötsaker;
• socker, raffinerat socker, godis;
• kakor, kakor, bakverk, söta kakor och annat bakverk, söta skräp;
• torkade frukter - sallad, torkade aprikoser, russin, datum;
• naturlig honung;
• konserver, sylt, marmelader, confitures;
• pasta;
• bovete, ris, pärlbyg, hirs, havre och andra spannmål.

Som det framgår av denna lista innehåller kategorin högkolhydratmatar inte bara ohälsosamma sötsaker, som inte ger något annat än viktökning, men också mycket hälsosamma torkade frukter och honung och gröt som är absolut nödvändiga i en hälsosam diet.

Varje person bestämmer vilken mat man ska laga och äta till frukost, lunch eller middag, för inte bara hans utseende kommer att bero på detta, men också först och främst kroppens tillstånd, det korrekta arbetet i alla organ och system, och följaktligen, hälsotillstånd, humör och prestanda. Du måste behandla dig försiktigt, och det första steget till detta är ett noggrant val av rätter.

Balanserad diet

Nutritionists rekommenderar alltid att hålla sig till en enkel regel för att hålla vikt under kontroll. Konventionellt bör dagens meny uppdelas enligt följande:

• nästan två tredjedelar av måltiderna borde vara rika på låga glykemiska kolhydrater
• något mindre än en tredjedel - proteinmat;
• Den återstående minsta delen är fett, utan vilken kroppen inte kan göra.

Ett annat mycket viktigt tips för att skapa en optimal kost: Matar med kolhydrater är mest användbara om du är på plattan på morgonen. Till exempel, att äta hirsgröt med torkad frukt till frukost, du kan inte oroa sig för figuren och kommer inte ihåg om mat till lunch.

På lunch är ärt- eller bönsoppa med fullkornsbröd och färska grönsaker perfekt. Du kan även skämma bort dig själv med örtte eller rosenkransdekok medan du håller torkad frukt eller dessertsked av honung. Men middag kan bestå av bakade svampar med en droppe vegetabilisk olja och grön sallad, eftersom proteinet som äts på kvällen kommer att fungera som material för struktur och restaurering av kroppsvävnader.

Dåliga matvanor

När det gäller de "farliga" kolhydraterna, i synnerhet alla slags sötsaker, som också innehåller fett (kakor, godis med grädde fyllningar etc.) är det bättre att vägra att använda sådana produkter. De är inte bara helt värdelösa, men också väldigt skadliga.

Om vi ​​pratar om var det finns stora mängder "fel" kolhydrater, kan listan över produkter som omfattas av ovillkorlig uteslutning kronas med söta kolsyrade drycker och snabbmat.

Det är absolut "död" mat, rik på sockerarter, fetter och konserveringsmedel, så mycket att även en hälsosam kropp inte är lätt att klara av konsekvenserna av en sådan måltid. Dessutom är kolhydratmat beroendeframkallande. Många som har blivit vana vid det, blir av med svårigheter för dessa rätter. Välj det bästa! Välj det användbara!

Snabbkolhydratmatslista

Nyligen är en hälsosam livsstil mer relevant än någonsin. Många försöker spela sport, att observera den dagliga behandlingen, men utan rätt näring kommer positiva resultat inte att uppnås. I denna riktning är många frågor och tvister ämnet för farorna och fördelarna med kolhydrater.

Varför behöver kroppen kolhydrater?

Kolhydrater i kroppens liv tilldelade en stor roll. De är de ledande leverantörerna av energi, tack vare vilken cell i kroppen fungerar. Den erforderliga energin genereras när kolhydrater bryts ner.

De smälter snabbt, så dåsighet och apati efter måltider brukar inte uppstå. Detta är ett mycket viktigt faktum för stressiga situationer som kräver kraftig hjärnaktivitet. Vid dessa tillfällen rekommenderas det att äta godis för att kroppen ska få extra styrka och att inte spendera energi på matsmältningen av mat som är tung för magen.

Dessutom är kolhydrater direkt deltagare i syntesen av hormoner, sekretion och enzymer, utan tillräcklig mängd, varav en fullständig metabolism inte är möjlig.

Kolhydratvarianter

En person kan få kolhydrater uteslutande genom mat. De finns i olika produkter och är uppdelade i två kategorier - kolhydrater och lätt smältbara kolhydrater.

Skillnaden ligger i klyvningshastigheten och vidare övergång till glukos. Med andra ord, mat som har en längre uppslutningsprocess ger en känsla av mättnad under en längre tid. Sådana kolhydrater är mer fördelaktiga. För att ta reda på vilka livsmedel som hör till lätt smältbara kolhydrater behöver du bara uppmärksamma en faktor.

Ett glykemiskt index (GI) infördes för att beräkna splittraten. Förutsatt att indikatorn inte överstiger 70, hör produkten till långsamma kolhydrater. De finns i de flesta grönsaker, bönor och spannmål. Om värdet av GI överstiger det angivna märket, så har vi produkter som innehåller lätt smältbara kolhydrater.

Sådan mat kan inte undanröja känslan av hunger länge. Som ett resultat störs assimileringsprocessen, vilket resulterar i att överskjutande belopp deponeras i reserven, "dåligt" kolesterol ackumuleras i kroppen och bukspottkörteln lider av överbelastning.

Det är dock inte rekommenderat att utesluta lätt smältbara kolhydrater från kosten. Denna diet är inte lämplig för alla. Till exempel, för de som föredrar en aktiv livsstil, som spelar sport professionellt, är dessa ämnen väldigt användbara.

Efter träning eller aktiv muskelträning behövs glykogen, vilket måste erhållas så snart som möjligt. Därför är det mycket viktigt att veta vad som gäller för lätt smältbara kolhydrater för att kroppen ska kunna återhämta sig efter träning.

Förteckning över lätt smältbara kolhydrater

Inte mindre viktigt är informationen om vilka lättmältbara kolhydrater som ingår i vanliga livsmedel:

• Fruktos. Detta ämne är inblandat i syntes av glukos, som ingår i söta frukter, bär och honung.
• Laktos. Ämnet avser kolhydrater av animaliskt ursprung, är uteslutande i mjölk. Mjölksocker har ett mycket högt kostvärde.
• Glukos. Den mest kända och vanliga typen av kolhydrater, utan vars deltagande nästan ingen metabolisk process gör. Du kan få substansen från frukter och vissa grönsaker.
• Sackaros. Ämnet som ingår i alla typer av socker kan även erhållas i en minsta mängd mogna frukter.
• Maltos. Ämnet är ett socker av naturligt ursprung som produceras vid druvning av druvor och bildning av malt. Du kan träffa organiska föreningar i ölprodukter, müsli och citrus.
• Galaktos. Detta ämne finns i fermenterade mjölkprodukter.

Var kan man lätt smälta kolhydrater?

Naturligtvis ger kroppen långsamma kolhydrater mycket mer fördelar. Faktum är att de flesta av mänsklighetens favoriträtter inte är de mest korrekta och användbara. Dessa är samma lätt smältbara kolhydrater, en lista över produkter och en tabell med produkter med angiven GI, där de ingår, ges nedan.

Dessa inkluderar:

• alkohol;
• konfekt;
• bakverk;
• ketchup;
• socker i ren form;
• söta drycker;
• honung;
• majonnäs
• sockerinnehållande mejeriprodukter;
• stärkelse grönsaker;
• lite frukt.

Med tanke på lätt smältbara kolhydrater, vars lista ges ovan, är det nödvändigt att fördjupa sig i kärnan i frågan mer ingående. När allt kommer omkring innehåller de en stor lista med godis. För att göra detta betraktar vi tabellen med indikatorer GI för de mest populära livsmedelsprodukterna som ingår i kosten för nästan alla invånare i världen.

Mjölkbart kolhydratbord:

Här är en stor del av kosten som tas av lätt smältbara kolhydrater, de produkter som anges i tabellen innehåller de flesta av många användbara ämnen. Därför finns det ingen anledning att beröva kroppen av godsaker, bara nog att följa en viss diet med begränsning.

Snabbkolhydrat diet

I näring kan graden av skada eller nytta inte entydigt bedömas. Även i sammansättningen av rätter som inte hör till en hälsosam diet finns komponenter som är nödvändiga för mänsklig aktivitet. Detta gäller speciellt för snabba kolhydrater.

I denna fråga är en kvantitativ indikator mycket viktigare.

Men inte rabatt på kvaliteten på mat som innehåller lätt smältbara kolhydrater, listan över livsmedel som bör hållas till ett minimum i kosten representeras av följande namn:

• bakverk;
• konfekt;
• socker;
• färdiga såser;
• söta drycker.

Måttlig förbrukning av fullkornsmjölbagning skadar emellertid inte figuren. Folk som håller sig fast i kosten, ersätter honung helt socker. De kan söta lite drycker i små kvantiteter.

Användningen av produkter som relaterar till enkla kolhydrater, det är bättre att sammanfalla med den första halvan av dagen. Och om du vill äta sött, mycket bättre att äta frukt. Smör delikatesser får förbrukas i en enda mängd till 4 pm

Söta sura mjölkprodukter rekommenderas att föredra kefir, ryazhenku och naturlig yoghurt utan tillsatser.

En diet med kolhydratbegränsning ger ett visst dagligt intag, som inte får överstiga 30% av de totala kolhydraterna i kosten. För att vara exakt är denna siffra nära 50 gram. Det är obligatoriskt att följa normen, minskning av den givna indikatorn är hälsofarlig och kan leda till försämring av hälsan

Om du gör det till en regel att äta alla tillåtna söt före lunch, kommer det att minska risken för nedbrytning. En sådan diet hjälper till att byta till rätt näring utan mycket obehag och inte förneka dig själv att äta din favoritmat helt. För detta kommer kroppen att tacka dig med utmärkt välbefinnande och smal figur.

Trevligt att träffa dig - långsamma kolhydrater

Kanske kommer du ihåg hur för några år sedan var en låg-carb diet mycket populär? Hennes löfte var väldigt enkelt: om du vill gå ner i vikt - ät mindre kolhydrater. Det är delvis det rätta tillvägagångssättet för näring, men du måste ta hänsyn till att inte alla kolhydrater är lika skadliga. Tvärtom, utan några av dem, kan vår kropp helt enkelt inte klara av sig. Vi förklarar.

Kolhydrater ger oss energi. Det är tack vare honom att vi har styrkan att gå upp, gå på jobbet, träffa vänner, läs den här artikeln, i allmänhet, leva ett normalt liv. Om vi ​​vill att vår kropp ska fungera bra bör den mängd kolhydrater som konsumeras vara cirka 45-65% av den totala mängden mat. Annars kan deras brist hota oss med starka hälsoproblem och metaboliska störningar. Men det här är inte en anledning att springa efter godis!

Här börjar det mest intressanta: det visar sig att kolhydrater och kolhydrater är olika.

Det finns två typer av kolhydrater: långsamt och snabbt. Grovt ger långsamma kolhydrater oss livsgivande energi och styrka, och snabbt - mestadels tomma kalorier och celluliter.

Lite teori. Enkel kolhydrater består av ett eller ett par sockermolekyler. Komplicerat är en kedja av flera molekyler. Enkla kolhydrater bryts ner av kroppen mycket snabbt, och vi måste fortfarande arbeta hårt över komplexa kolhydrater - vilket ger oss energi länge.

Experter rekommenderar en satsning på konsumtionen av produkter med ett stort antal långsamma kolhydrater. Betyder det att vi inte behöver snabba kolhydrater? Det finns situationer när de kan vara användbara, till exempel efter seriös träning för att återställa och fylla på muskelglykogen. Vid denna tid kräver kroppen en kraftig tillströmning av glukos - och långsamma kolhydrater behöver mycket mer tid att assimilera.

Varför behöver du veta det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet (förkortat GI) för produkten indikerar hur blodsockernivån förändras när den konsumeras. Ju högre GI desto snabbare ökar sockret.

Produkter med högt GI (från 70 och över)

• ge mycket energi
• snabbt mättad och snabbt absorberad, men samtidigt och det finns en känsla av hunger. Dessutom, om du leder en stillasittande livsstil och inte spenderar denna överflödiga energi någonstans, då kommer inget bra för figuren naturligtvis inte att visa sig.

Produkter med lågt (från 10 till 40) och medium GI (från 40 till 70)

• tillåter dig att kontrollera blodsockernivån
• absorberas långsamt och frigör gradvis den nödvändiga energin. Känslan av mättnad med den varar mycket längre.

Nu när vi har tänkt på allt, är det dags att förstå vilka produkter som är att föredra att använda?

Lista över produkter med långsam kolhydrater

Var gömmer långsam kolhydrater? I grund och botten är deras källa fullkornsprodukter och deras produkter. Hela korn kallas spannmål, där alla delar av spannmålen lagras, vilket innebär att de innehåller fibrer, alla näringsämnen och mikronäringsämnen.

Var ska man leta efter komplexa kolhydrater?

1. Hela spannmål och spannmål;

Pastaprodukter av durumvete;

Linser, svarta bönor, kikärter, mos.

Och här är några fler källor till långsamma kolhydrater för ett hälsosamt mellanmål eller en färsk sallad:

Och var finns snabbt kolhydrater gömmer sig?

Det kommer också att vara användbart för oss att ta reda på var snabbt kolhydrater finns för att vända sig bort från dem i tid:

• konfektyrprodukter: godis, choklad och andra sötsaker;
• kolsyrade drycker;
• raffinerat socker;
• snabbmat;
• vitt ris;
• vitt mjöl och alla bakverk av det;
• alkohol;
• snabbmat och halvfabrikat.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos av snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig att återvinna den förbrukade energin och väcka "hungern". Denna del är tillräcklig för att inte aktivera övergången av socker till fetter, och om vi då fyller vår diet med proteiner, börjar kroppen börja använda sina egna reserver - fetter av det subkutana skiktet. Någonting som detta ser perfekt näring under träningsdagar.

Produkter med snabba kolhydrater.

Det finns en lista över produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men de bör inte helt uteslutas från kosten, för även bland proteinkomponenterna (som sporttillskott) finns en liten mängd kolhydrater. Så, här är en lista över livsmedel med högt innehåll av snabba kolhydrater:

• grönsaker med hög stärkelsehalt
• socker;
• mjölprodukter (detta inkluderar inte svartbröd);
• drycker med hög sockerhalt.

1. potatisrätter (stekning, kokning, frites, stewing);
2. de soppor som inte kräver lång matlagning;
3. fruktjuicer, läsk och icke-gasdrycker med mycket socker;
4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
5. honung;
6. olika grönsaker (majs, rulle, selleri (rot), morötter);
7. kakor och andra bakverk (sött bröd, vit eller grått mjölbröd, bagels, riskakor, kex, munkar);
8. siraper.

Förresten, glycmic indexet för dessa livsmedel alternativ är minst 69 enheter. Detta är en signifikant nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glycinindex, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Men vi får inte glömma att maten, som innehåller snabba kolhydrater, har olika egenskaper. Till exempel har stekt potatis ett index på 95 enheter och bröd av vitmjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också snabba kolhydrater. I synnerhet har öl ett glykotiskt index på 110 enheter.

För dieters finns ett bord:

Med denna information kan du navigera och välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att genom att välja den produkt som finns i denna tabell, bör du ta hänsyn till dess glycmic index, det kommer att ligga i det presenterade sortimentet.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater, och tillämpa dem endast vid behov (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till överviktens utseende.

Lista över produkter med långsam kolhydrater.

Det finns särskilda listor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett litet glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

1. Dill gröna, basilika, sallad.
2. Alla baljväxter, inklusive sojabönor.
3. Gröt från spannmål. Havregryn, pärlbyg, pshenka är föredragna. En semolina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
4. Pasta av durumvete.
5. Bröd låga betyg.
6. Frukt som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Det är nödvändigt att veta att torkade frukter har ett högre (vanligen med 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska analoger. Och denna nivå blir högre under värmebehandling. Därför är det bättre att äta frukt i vanlig form. Juicer från frukter och färskpressad (även om du inte lägger till socker), på grund av brist på fiber, har ett index nära övre gränsen.
7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
8. Naturlig yoghurt utan fyllmedel.
9. Svamp.
10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den ska överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara kalorier, men kroppen bryts ganska långsamt.
11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lökblad, peppar).
12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som har läst den information som beskrivs ovan kommer sannolikt att få en fråga:

Ska jag väsentligt ändra listan över livsmedelsprodukter som köpts i butiker?

Här kan du svara att allt kommer att bero på det specifika fallet. Snabb kolhydrater bör tillgripas efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att bli en uppdelning. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att förvärvas tillräckligt snabbt och kommer att fylla på de förlorade krafterna. Men människor som leder en lågaktiv livsstil eller personer som vill bli av med övervikt bör eliminera helt eller hellre minska dessa produkter och göra en egen kost på grundval av långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet ska fattas av läkaren och (eller) näringsämnen. Ha en trevlig dag, välsigna dig!

Bli bekant med mer kolhydrater

Kolhydrater är näringsämnen av organiskt ursprung som kroppen behöver som huvudkälla till energi. Mängden kolhydrater som förbrukas bör vara direkt relaterad till mängden fysisk aktivitet hos en person, eftersom outnyttjad energi blir fett och höjer kolesterol.

1. Ger kroppen energi.
2. Deltagande i hjärnans aktiviteter.
3. Stärka immuniteten.

Kolhydrater på uppdelningen är uppdelade i komplexa och snabba (lätt smältbara). Komplexa kolhydrater inkluderar stärkelse och cellulosapolysackarider. De innehåller några grönsaker (morötter, potatis), spannmål och baljväxter, nötter. De förbättrar matsmältningen och hjälper till att bli av med hunger under lång tid.

Snabba kolhydrater inkluderar monosackarider och disackarider baserade på glukos, fruktos, laktos och galaktos. De innehåller mjölk, godis, frukt och vissa grönsaker. Uppdelningen av denna typ av kolhydrater uppträder mycket snabbt och vid låg fysisk ansträngning på blodsockernivån stiger, vilket sedan sjunker kraftigt och hungerns avkastning.

Livsmedelsförteckning över smältbar kolhydrat

Livsmedel som innehåller snabba kolhydrater inkluderar de vars glykemiska index överstiger 70 enheter. Denna indikator finns i produktlistan. Det betyder effekten av produkten på nivån av socker (glukos) i blodet. Ett högt glykemiskt index för produkten visar faran för dess användning, såväl som en låg.

Livsmedel som innehåller snabba kolhydrater:

• Vitt mjölbröd och bakverk
• potatis
• stärkelse
• Alkoholhaltiga drycker
• Produkter som innehåller socker
• Söta drycker med gas
• honung
• Kashi
• Snabbmat
• Söta frukter och grönsaker

Förteckning över livsmedel och deras glykemiska index:

• Alkohol- och alkoholfria öl 112
• Chips 95 Datum 100
• Toastbröd 100
• Svensken 101
• Smörbröd 95
• Bakad potatis 94
• Chips 95
• Stärkelse 95
• Aprikosjuice 90
• Bröd från vetemjöl 89
• Figur 89
• Potatis halvfabrikat (fylld med kokande vatten) 90
• Bee Honey 89
• Kokade morötter 84
• Risgröt 84
• Turnip 84
• Selleri 79
• Potatismos 79
• Cracker Cookies 79
• Muesli med torkade frukter 79
• Donuts ströks med pulveriserat socker 74
• Pumpa kokad eller bakad 74
• Vattenmelon 76
• Nudelpasta 75
• Torkade frukter 74
• Söta våfflor 74
• Grönsakskaviar (courgette, aubergine) 74
• Hirse 69
• Chokladprodukter 69
• Alla sorters läsk 69
• Pastry puff bakverk 70
• Pasta 70
• Korn 69
• Potatischips 69
• Granulatsocker 69
• Seine 69
• Svamptårta 69

Varför är det farligt att äta mat rik på lätt smältbara kolhydrater?

Bildandet av glukos från kolhydrathaltiga livsmedel är en viktig fysiologisk process. Insulin, som produceras av bukspottkörteln, hjälper till i detta.

Lätt smältbara kolhydrater bearbetas just nu, så snart de går in i mag-tarmkanalen, vilket dramatiskt ökar blodsockernivån. Fysisk aktivitet leder till ökade energikostnader, naturligt och till en sänkning av sockernivåerna. Personen upplever återigen hunger, det finns en önskan att äta.

Om det inte finns några fysiska aktiviteter lagras glukos "i reserv", vilket bildar fettvävnad.

För att undvika ackumulering av fettpålagringar måste konsumtionen av kolhydrathaltig mat och övning balanseras, dvs all energi som levereras med glukos måste slösas bort.

Inte bara i övervikt finns det risk för lätt smältbara kolhydrater, de kan påverka:

1. På bukspottkörteln. Det borde producera mycket insulin, och sedan vänta på ett nytt kolhydratintag. Järnet som används i detta läge slits ut, vilket kan orsaka cancer.
2. På humör, eftersom blodsockernivån påverkar produktionen av serotonin - glödets hormon. Snabb kolhydrater kan snabbt förbättra ditt humör, men i samma takt kommer det att försämras.
3. Vid brott mot tarmsyra. Förändringen i tarmens syrabasbalans leder till svamptillväxten, nivån av fördelaktiga mikroorganismer minskar, immuniteten försämras vilket medför olika sjukdomar.
4. På risken att utveckla diabetes. Eftersom socker orsakar bildandet av en stor mängd insulin minskar fettfördelningen och även bildandet av nya fettavlagringar sker.
5. På utvecklingen av sjukdomen, kallad hypoglykemi. Manifierad vid en nedbrytning, hög trötthet, anemi, lågt blodtryck, ögonförmörkelse, långsamma rörelser och orsakslös nervositet.
6. På utvecklingen av koldioxidberoende. Insulinproduktion till middag beror på morgonmåltid: kaffe eller te med socker och kakor kommer att tillfredsställa hunger i en kort stund, och efter att ha ätit en normalt balanserad måltid uppstår inte mättnad, eftersom insulin kräver kolhydrater. På grund av detta, efter en stor skål med soppa vill du äta godis eller choklad.
7. Vanliga humörsvängningar: från enorm glädje till oändlig melankoli. Nervsystemet lider av sådana förändringar, depression, apati och obalans förekommer.
8. På kardiovaskulärets hälsa, som fettcellerna sträcker sig i blodkärlens väggar, är svår fetma särskilt farlig till följd av undernäring med högt innehåll av lättfördelbara kolhydrater.
9. På utseendet. Söt och mjölprodukter skämmer bort formen och tänderna om du inte noggrant övervakar balansen mellan näring och tandhygien.

För mer information om vad kolhydrater är och hur de påverkar kroppen, tittar vi på videon: