Vilka frukter har mindre socker?

Förebyggande

I naturen finns det inga livsmedel som inte innehåller kalorier alls. Detta gäller helt för frukt och grönsaker. Från dem får vi kolhydrater från glukos och fruktos. Det är mängden socker - fruktos, glukos och sackaros som bestämmer kaloriinnehållet i en eller annan slags frukt. Naturligt socker som ingår i frukten ger människokroppen energi.

För personer som lider av vissa sjukdomar, som diabetes, liksom för dem som vill gå ner i vikt är det mycket viktigt att veta vilka frukter som har mindre socker. Vi kommer att svara på denna fråga på sidorna på webbplatsen www.rasteniya-lecarstvennie.ru.

Sockerhalten i olika sorter av frukt och bär kan vara annorlunda. I vissa är det mer, i andra är det mindre. Ett medelstort äpple innehåller till exempel 19-20 gram socker, en mogen banan - 15,5 g, ett glas mörka druvor innehåller 23 gram. Ett glas jordgubbar innehåller bara 8 gram socker och en kopp vattenmelonmassa innehåller 9-10 gram.

Men detta naturliga socker bär mycket mer hälsofördelar än en söt tårta eller en söt bulle. Naturligt socker hjälper till att förbättra tillståndet av njursjukdom, diabetes. Att äta frukt minskar nivån av skadligt kolesterol i blodet, därför är frukter och bär ett utmärkt profylaktiskt medel för sjukdomen hos högt blodtryck, stroke och onkologiska sjukdomar. Dessutom innehåller dessa produkter en stor mängd antioxidanter som hjälper till att rensa kroppen och öka immuniteten.

De hör inte till högkalorimat, men de borde inte konsumeras mer än 3 gånger om dagen. Ändå är innehållet i söta ämnen i dem ganska högt. Beräkna det ofarliga sockerintaget under dagen. För kvinnor är det tillåtet att använda den 6 tsk. Och för män - 9 tsk. Samtidigt har 1 tsk. innehåller 4 gram socker och det är 15-20 kcal. Och när du förbereder menyn för dagen måste du ta hänsyn till de produkter där den finns.

Vilka bär och frukter innehåller mindre socker?

Jordgubbar. Jordgubbar är mycket populära, många människor älskar dem. Även om det inte är en frukt, kommer det att vara användbart att prata om det. Bär innehåller en liten mängd naturlig sackaros, fruktos. En kopp färsk bär innehåller från 7 till 8 g söt substans och frysta bär - 10 gram.

Citroner. Hänvisa också till frukter med lågt sackarosinnehåll. 1 medium citron innehåller 1,5 g - 2 g söt substans. Dessutom är frukterna rika på vitamin C.

Tranbär. Innehållet av söt substans i tranbär är ganska lågt. Ett glas färsk bär innehåller bara ca 4 g. Men torkade bär är redan ganska höga i kalorier. Sockerhalten i 1 kopp torkade tranbär är ca 72 g.

Papaya. Frukt är låg i sackaros. Den genomsnittliga koppen med papaya bitar innehåller bara 8 g. Samma kopp fruktpuré har 14 g söt substans. Dessutom är frukterna rika på vitaminerna C, A, liksom kalium, karoten.

Naturligt socker är också minst innehållande äpplen (gröna sorter), blåbär och björnbär, aprikoser. Du kan äta svarta vinbär, gröna gåsbär, persikor, meloner, vattenmelon och grapefrukt. Även sådana produkter innefattar plommon, hallon, päron och mandariner.

Vilken frukt är mycket sackaros?

Bananer. En mogen frukt innehåller 12 gram socker samt 5 gram stärkelse. Bananer ska konsumeras inte mer än 3-4 frukter per dag, göra söta potatismos från det, desserter och använd dem för att göra cocktails.

Fig. 100 g fikon innehåller ca 16 g av söta ämnen. Och i den torkade frukten är den ännu högre. Var så försiktig med honom.

Druvor. Bär har en stor mängd fruktos, glukos. Innehållet i den söta substansen i ett glas druvor är 29 g. Dessutom är druvorna rik på kalium. Den innehåller vitaminerna A och C.

Mango. Mycket högkaloriprodukt. En mogen frukt innehåller 35 gram naturligt socker. Men papaya frukter är mycket fördelaktiga för människor. De är rika på vitaminerna A, C, E och K. De innehåller niacin, betakaroten, kalium, fosfor och dietfibrer.

Körsbär, söta körsbär. Mogna körsbärsbär är också höga kalorier. En kopp bär innehåller 18-29 g. Av söt substans. Men surkörsbär kan ha 9-12 gram socker i en liten kopp.

Ananas. Innehållet av naturligt socker i ananas är ganska högt och uppgår till 16 g per kopp. Men du behöver inte ge upp det, bara äta begränsad och bli inte borttagen. Dessa saftiga frukter ger människor med C-vitamin, kalium, naturfiber och andra ämnen som är mycket värdefulla för hälsan.

När är det bäst att äta frukt, före eller efter måltiden?

Om du har ätit söta frukter före huvudmåltiden kommer en stor mängd snabbt kolhydrater, mineraler, salter, vitaminer, syror och andra fördelaktiga ämnen att komma in i din kropp. Kroppen är mättad med vatten och fiber, vilket aktiverar tarmarna, vilket gör att det fungerar bättre. Det finns en naturlig process att rensa kroppen från matrester, slagg, toxiner.

Ätad frukt efter huvudmåltiden återställer den naturliga balansen av glukos i kroppen. Vätskan som levereras till frukten återbetalar kroppen för energi, bidrar till matsmältningen.

Jag hoppas att du hittade den här informationen till hjälp. När allt kommer omkring vet du vilka frukter som innehåller mindre socker, du kan spåra hur mycket du konsumerade under dagen. Således blir det lättare för dig att reglera innehållet i den dagliga kosten. Välsigna dig

10 frukter och grönsaker som inte innehåller socker

Om du tittar på din kost, så är du säkert förbryllad av frågan hur mycket socker är i frukt och grönsaker. Medicorum bestämde sig för att ta reda på vilka av de naturliga produkterna som innehåller minst socker. Detta hjälper dig att behålla kosten.

1. Sallad

Den bästa grönsaken utan socker är sallad. Det är otroligt sprött och är en populär ingrediens i de flesta typerna av gröna sallader. Du kan äta sallad eller dricka en cocktail med tillsatsen av dessa löv i vilken mängd som helst och inte ens ringa en tum i midjan. Sallad är särskilt användbar för att förbättra immuniteten, eftersom det är en rik källa till folsyra, mangan och järn. Sallad innehåller också en stor mängd B-vitaminer och andra, såsom vitaminerna A, C, D, E och K. Sallad innehåller cirka 0,8 g socker per 100 g servering, vilket är mindre än 20 gånger mer än socker i kakor. Detta är en användbar grönsak som bör läggas till din kost utan att misslyckas.

2. Asparges

Asparges är användbar och används i många kulturer för behandling av olika sjukdomar. Asparges innehåller nollfett och innehåller nästan inget socker, men innehåller många andra viktiga näringsämnen som är mycket fördelaktiga för kroppen. Även om det huvudsakligen används som ett diuretikum, kan det också användas för att påskynda ämnesomsättningen.
Asparges innehåller vitaminerna A, C, E, K, B6 och mineraler som järn, koppar, folat och är också rik på protein. Allt detta gör sparrisen oumbärlig i din kost.

3. Broccoli

Denna mörka bladgröna innehåller nästan inget fett och innehåller lite socker. Men oavsett nackdelarna är de mer än kompenserade av mängden näringsämnen. Broccoli är fylld med vitaminerna A, C, D, E, K, fiber, kalcium och andra näringsämnen, inklusive järn, fosfor, zink och kalium. Broccoli innehåller också en av de mest kraftfulla antioxidanterna, och dess hälsofördelar är att behandla hudproblem och rensa kroppen av fria radikaler. Även om du inte gillar smaken, lägg till fortfarande broccoli till din diet.

4. Brysselspiror

Dessa grönsaker är fyllda med fytonäringsämnen, vilket ger dem sina cancerframkallande tendenser. Brysselkål är en av de hälsoprodukter som inte är populära hos barn på grund av deras dåligt uttalade smak. Men om du är diabetiker som letar efter en låg sockerfettfri diet, är detta en av de hälsosammaste alternativen på den här listan.

5. Kål

Vi vet att bröstspiror innehåller noll fett och noll socker. Men tillsammans med spriten i Bryssel är deras viktiga senior kusin också ett livskraftigt alternativ med lågt socker och låg fetthalt. Denna grönsak innehåller många näringsämnen och har många hälsofördelar. Kål är rik på vitaminerna A, C, D, E och K. Det innehåller också mineraler som bland annat kalcium, järn, magnesium, zink och natrium.

6. Grapefrukt

Närvaron av viktiga C-vitaminer garanterar att denna frukt skyddar dig också mot skörbjuren. Detta är en annan av de nollfettmat du kan äta utan att tänka eller oroa dig för extra pounds.

7. Avokado

Avokado är en av de mest näringsrika livsmedel och kallas nutritionists över hela världen, avokado är en annan av våra lågsocker och fettsyror. Detta gäller särskilt rik kostfiber och mineraler som kalium och koppar samt viktiga vitaminer som E, A, K, B6 och C. Avokado innehåller också en del folsyra, koppar och protein. Det har många hälsofördelar och används vid behandling av hud och hår.

8. Papaya

Papaya har många hälsofördelar, förutom att det bara är utsökt. Papaya hjälper matsmältningen eftersom det innehåller kemikalier som stimulerar matsmältningsförfaranden. Det är också rikt på vitaminer; speciellt vitamin A. Närvaron av karoten gör papaya förebyggande näring från cancer. Dålig natriumkvalitet är bra för personer med kolesterolproblem. Papaya förbättrar hudfärgen och förhindrar pigmentering och missfärgning. Papaya innehåller antioxidanter som hjälper långsam åldrande. De förhindrar också skallighet och kontrollerar utseende av mjäll.

9. Tomater

Det stimulerar också ett icke-kollagenprotein som kallas osteocalcin, vilket är nödvändigt och fungerar som en katalysator, vilket hjälper kalcium att stärka dina ben. Tomater innehåller också en anständig mängd vitamin A, vilket hjälper till att förhindra nattblindhet och andra sjukdomar.

10. Betor

Rödbetor hjälper till att bota och förebygga många olyckor. Betor är fulla av mineraler som kalium, järn, fiber och dietfibrer. De får sin rika färg från en kraftfull antioxidant som kallas betanin. Till toppen av det är betorna läckra. Således, även om du behöver undvika godis och andra söta matar, kan du säkert ta en betor och äta den.
Så nu vet du om dessa fantastiska sockerfria frukter och grönsaker, varför vänta! Inkludera dem i din kost idag och kontrollera dina blodsockernivåer.

Tidigare namngav fem frukter som hjälper till att gå ner i vikt.

Sockerhalt i frukter, dess fördelar och skador

Många frukter, förutom näringsämnen, innehåller olika mängder socker. Det finns frukter med högt och lågt sötnosinnehåll. Användningen av sådana frukter kan påverka annorlunda på människokroppen, så du bör veta fördelarna och skadan av sockerhalten i olika frukter.

Vilka frukter har minst socker?

Socker är ett snabbt kolhydrat. Dess glykemiska index är 70 U. Sådana kolhydrater absorberas snabbt i blodet, ökar glukosinnehållet och är ineffektiva för organismen som helhet. En stor mängd kolhydrater med överdriven konsumtion kan göra mer skada än bra. Därför bör deras användning göras i enlighet med energiförbrukningen, baserat på behoven i varje enskilt fall.

Socker i frukt är i form av fruktos. Det kan också påverka hjärtmusklerna och blodkärlens funktion, öka vikt och förvärra diabetes. Den som på något sätt är mottaglig för sådana sjukdomar bör reglera konsumtionen av söta frukter.

Det finns den berömda Sheldon-listan, där frukter är indelade i frukt med lågt och högt sockerindex. Minsta mängd socker som finns i sura frukter. Dessa kan vara:

citrusfrukter: lime, citron, apelsin och grapefrukt;
ananas;
persikor och aprikoser;
sura äpplen;
körsbärsplommon;
tranbär.

Semi-söta frukter inkluderar:

Den "söta" gruppen inkluderar:

fikon;
bananer;
druvor;
datum;
persimon;
Litchi;
passionsfrukt;
söt körsbär
torkade frukter: pommes frites, torkade aprikoser och russin.

Nutritionists tror att en dag räcker för att äta två - tre osötad frukt för att kompensera för förlust av socker. Söta frukter ska inte konsumeras varje dag, men ungefär två gånger i veckan. Frukt är rik på fiber, så du bör föredra dem, snarare än juice och andra juicehaltiga produkter.

För att ta reda på den särskilda mängden socker per 100 g av en eller annan frukt, vänder vi oss till listningstabellen:

Litchi - 9,0 g;
Passionsfrukt - 11,2 g;
Mandarin - 10,57 g;
Kumquat - 9,37 g;
druvor - 16,6 g;
granatäpple - 16,56 g;
fikon - 16 g;
persimmon - 16,52 g;
mango - 14,7 g;
söt körsbär - 15 gr;
banan - 12,24 g;
Körsbär - 11,3 g;
äpple - 10,59 g;
plommon - 10 gram;
päron - 9,6 g;
aprikos - 9,23 g;
persika - 8,38 g;
Kiwi - 8,98 g;
Quince - 8,7 g;
Nektarin - 7,90 g;
Clementin - 9 g;
grapefrukt - 5,88 g;
körsbärsplommon - 4,3 gr;
Kalk - 1,70 g;
citron - 2,4 g;
avokado - 0,68 gr.

Frukt är också indelad i fyra grupper. Tilldela frukter:

lågt glykemiskt index - upp till 4 g / 100 g;
liten - upp till 8 gr / 100 gr;
medium - upp till 12 g / 100 g;
hög - från 12 gram och högre.

Den mest salta är avokado, som ofta misstas för en grönsak. Och mest socker - druvor. Förutom socker har dessa frukter ett antal användbara ämnen som är nödvändiga för människokroppen. Med rätt användning kan du dra nytta av det. Så, måttlig användning av avokado och lime förbättrar funktionen av hjärnans blodkärl och hjälper till att återställa immunsystemet.

Också glöm inte kaloriinnehållet, som inte är direkt relaterat till sockerhalten. Avokado innehåller exempelvis lite socker, men mycket fettsyror, på grund av vilket det har en hög kaloriinnehåll. Därför räcker det att äta hälften av denna produkt varannan dag. Människor på en diet rekommenderas att konsumera frukt med lågt och medium sockerhalt som är lågt i kalorier. Tack vare de nödvändiga fibrerna, elementen, mineralerna och vitaminerna, förbättrar de ämnesomsättningen, på grund av vilket fett brinner bättre och sönderdelningsprodukterna avlägsnas.

Acceleration av metabolism ökar vitaliteten, stärker kroppens immunsystem, främjar rengöring och föryngring. Socker kan också negera insatserna för att minska vikt och förbättra hälsan. Dess överskott bidrar till oönskade jäsningar i tarmarna, utvecklingen av patogen mikroflora och minskar också absorberbarheten av näringsämnen.

Var är hans parti?

En stor mängd fruktsocker innehåller: granatäpple, druvor, fikon, mango, litchi, bananer, äpplen och ananas.

Druvor innehåller en rekordmängd sötma. En borste av någon av dess sorter kan fylla det veckovisa behovet av produkten. Experter rekommenderar att du äter druvor istället för desserter och söta rätter. Denna frukt kallas också "vinbär" på grund av dess korta hållbarhetstid. Därför, om du inte har tid att äta den frisk, rekommenderas det att bearbeta produkten i vin och vinäger. Druvor innehåller fytonäringsämnen som skyddar celler och vävnader från cancer.

En annan "vinbär" är ett fikon. Det är av flera typer: vit och svart. Vit är mindre sött, kan inte lagras, och svart används för produktion av torkad frukt. Den torkade produkten är näringsrik och innehåller mer socker än den råa motstycket. Figs värderas för sin kvalitet för att rena blodet och avlägsna radionuklider, tungmetaller och fria radikaler från människokroppen.

Mogna mango innehåller mer socker än omodd frukt. Det finns så mycket glukos i den att en frukt kan fullständigt fylla det dagliga behovet av organismen. Vitamin A i kombination med hartsartade ämnen och polyfenoler har en positiv effekt på cirkulationssystemet, återställer syn.

Sockerhalt i frukter och bär

Frukt är en viktig del av en hälsosam diet. De är rika på fibrer, antioxidanter och andra fytokemikalier som är fördelaktiga för kroppen.

Till skillnad från många andra livsmedel är frukterna inte bara rika på sockerarter, men också näringsämnen som ger kroppen en känsla av fullhet och hjälper till att sakta absorbera socker.

Således ackumuleras energi i kroppen under lång tid. Ett stort problem för en modern person är emellertid att han konsumerar för mycket socker, även med frukt.

Varför socker är dåligt

Stress gör att många människor vänder sig till konsumtionen av godis av olika slag, med vilka de vill lugna det skakiga nervsystemet. Men att äta för mycket socker orsakar utveckling av fetma, typ 1 och typ 2-diabetes och många andra sjukdomar. Socker kallas ofta "vit död". Socker skadar hjärt-kärlsystemet. Det bidrar till nedsatt blodcirkulation och leder till hjärtinfarkt och stroke.

Personer med diabetes, allergiska reaktioner och de som bestämmer sig för att bli av med överskott av fett, bör veta vilka frukter som innehåller mindre socker.

Frukt: Var är det mest socker

När det gäller frukter anses vissa av dem vara mer fördelaktiga än andra på grund av deras låga sockernivåer. Både torkade frukter och koncentrerade fruktjuicer innehåller stora mängder socker, så det är bra att äta färsk frukt.

Om du gillar att äta frukter som innehåller lite sackaros, kommer detta att bidra till att minska ditt totala sockerintag.

Frukt med låg sockerhalt (upp till 3,99 g per 100 g frukt) inkluderar:

Avokado - 0,66 g. En rå frukt innehåller upp till 1 g socker.
Lime - 1,69 g. Genomsnittlig kalk väger cirka 100 gram, därför är dess sockerhalt 1,69 g.
Citron - 2,5 g. En liten citron innehåller bara 1,5-2 g socker.
Havtorn - 3,2 g. I fullglas, 5,12 g.
Lite socker innehåller lime, hallon och blåbär.

Frukt innehållande socker i små kvantiteter (4-7,99 g per 100 g frukt):

Körsbärsplommon - 4,5 g. Genomsnittlig frukt innehåller ca 1 g socker.
Vattenmelon - 6,2 g. En kopp vattenmelonmassa innehåller 9,2 g.
Björnbär - 4,9 g. En hel kopp innehåller 9,31 g socker.
Jordgubbar - 6,2 g. I ett fullt glas färsk bär 12,4 g socker.
Jordgubbar - 4,66 g. I glaset av dess doftande färska bär finns 7-8 g socker och i frysta bär - 10.
Tranbär - 4, 04 g. I en kopp färska tranbär lite mindre än 5 gram socker och i en kopp torkad mer än 70 gram.
Hallon - 5,7 g. Ett glas medelstora bär innehåller 10,26 g socker.
Nektariner - 7, 89 g. Medium-sized nektarin innehåller 11,83 g socker.
Papaya - 5,9 g. Ett glas tärnad frukt innehåller bara 8 g socker och redan i ett glas fruktpuré 14 g söt substans.
Vild bergaska - 5,5 g. I ett fullt glas av 8,8 g.
Vit vinbär och röd vinbär - 7,37 g. I ett glas färsk bär finns 12,9 g socker.
Blåbär - 4,88 g. Ett fullt glas bär innehåller 8,8 g socker.

Frukt med en genomsnittlig sockerhalt (8-11,99 g per 100 g frukt):

Aprikos - 9,24 g. En liten aprikos innehåller 2,3 g socker.
Quince 8,9 g. En liten saftig frukt innehåller 22,25 g socker.
Ananas - 9,26 g. Naturligt socker i ananas innehåller ganska mycket - upp till 16 g per kopp.
Appelsiner - 9,35 g. Utan skal, innehåller medelstor apelsin 14 g socker.
Lingonberry - 8 g. I sin helhet till ett glas av 11,2 g.
Blåbär - 9,96 g. I ett glas 19 g socker.
Päron - 9,8 g. 13,23 g innehåller en mogen frukt.
Grapefrukt - 6,89 g. Citrus utan skal innehåller 25,5 g socker.
Guava - 8,9 g. I en medelfrukt 25,8 g.
Melon - 8,12 g. I en medelstor melon ca 80 g socker utan skal.
Kiwi - 8.99 g. Den genomsnittliga frukten innehåller 5,4 g socker.
Clementin - 9,2 g. En liten frukt utan skal innehåller 4,14 g socker.
Krusbär - 8,1 g. En hel kopp innehåller 19,11 g socker.
Kumquat - 9,36 g. Medelstorad frukt innehåller ca 5 g socker.
Mandariner - 10,58 g. I genomsnitt är mandarin utan skal 10,5 g.
Passionsfrukt - 11,2 g. I genomsnitt är frukt 7,8 g socker.
Persikor - 8.39 g. I en liten persika 7,5 g socker.
Aronia Rowan - 8,5 g. I ett glas 13,6 g
Plommon - 9,92 g. I en bär 2,9-3,4 g socker.
Svart vinbär - 8 g. I fullglas 12,4 g.
Äpplen - 10,39 g. I genomsnitt innehåller ett äpple 19 gram söt substans, och en kopp tärad frukt är 11-13. Det finns mindre socker i gröna sorter än i röda.

Frukt med hög sockerhalt (från 12 g per 100 g frukt) anses vara:

Bananer - 12,23 g. Ripe bananfrukt innehåller 12 g socker.
Druvor - 16, 25 g. Sockerhalten i ett glas druvor är 29 gram.
Körsbär, söt körsbär - 11,5 g. Ett glas körsbär innehåller i genomsnitt 18-29 g av en söt substans och sura sorter av 9-12 g.
Granatäpple - 16,57 g. Granatäpplekorn innehåller 41,4 g socker.
Raisin - 65,8 g. I ett fullt glas 125 g söt substans.
Figurer -16 g. En kopp rå fikon innehåller 20 g socker och i torkat är det mycket mer.
Persimmon - 12,53 g. 28,8 g socker i en persimmon.
Mango - 14,8 g. Hela frukterna innehåller 35 g socker och 28 koppar krossas i en kopp.
Lychee -15 g. En liten kopp bär innehåller ca 20 gram socker.
Datum - 69,2 g. Det smidiga lilla datumet innehåller 10,38 g socker.

Om det finns några sjukdomar, som diabetes, bör du rådgöra med din läkare om antal och typer av frukter. Glöm inte heller att dela den dagliga dosen i portioner. Det är bättre att äta i delar under dagen vid 100-150 g, och inte luta sig i ett sittande. Du kan använda dem före huvudmåltiden, efter det och i pauserna som mellanmål. Under alla omständigheter kommer de goda egenskaperna hos frukter och bär i viloläge inte att förbli och gynna, men endast om du följer åtgärden.

Sockerhalt i frukt och grönsaker

Det faktum att socker är ont är känt av varje person som åtminstone lite följer sin egen kost och i princip är en anhängare av hälsosam livsstil. Ja, och media kastar bokstavligen historier om farorna med socker till hälsa och råd om hur man undviker godis.

Efter flera års studier av näring och dess effekter på hälsa och livslängd insåg jag själv att socker är en av moderns främsta matfiender. Men de flesta av oss förstår inte alltid vilken sorts socker, i vilka kvantiteter, under vilket namn och i vilka produkter som är hälsofarliga.

Till exempel är många älskade honung inget annat än en tandem av glukos och fruktos (inte mindre än 65% av dem i delikatessen). Ett glas välkänt soda från reklam innehåller 10 teskedar socker. Och mängden socker i 100 g vattenmelonmassa är 5-10 g. Förvånad? Trodde det finns socker i frukten? Självklart finns det! Men det är inte allt sockret är detsamma.

Många av mina läsare frågar om frukt är skadligt (eftersom de flesta är så rika på socker), där det finns mer socker och hur mindre, hur mycket frukt kan konsumeras per dag utan att hälsan och midjemåttet skadas. Så bestämde jag mig för att publicera denna artikel, Jag hoppas, hjälper till att förstå.

Vad är socker i frukt och grönsaker?

Det finns en punkt som inte ofta förklaras av media och vårdpersonal: socker i helmat är användbart och nödvändigt för oss. Kärleken för sötsaker, inneboende i människan av naturen, var avsedd att bibehålla hälsan.

Att släcka dina naturliga begär för sötsaker kan och bör vara färsk frukt och bär i sin naturliga form. Jag menar hela växter, inte juice (även färskpressad), potatismos eller något annat. Hela frukterna innehåller inte bara fruktos men också användbar och extremt nödvändig för kroppsfibrer, vitaminer, mineraler och andra viktiga kemiska element.

Minns, fruktos är en monosackarid. Uttrycket "fruktos" uppträdde i mitten av XIX-talet - kemisten Miller började använda den för att beteckna socker i frukter. Fruktos är helt naturligt och finns naturligt i frukter, grönsaker, bär och rotfrukter. Konsumerar dessa produkter med fruktos i kompositionen är en mättad med energi. Det måste emellertid komma ihåg att med all den fruktos och glukos som innehåller samma mängd kalorier (cirka 390 kcal per 100 g) är fruktosmättnad värre. Det vill säga att produkterna med det i kompositionen bör ätas mer för att känna den önskade mättnadsförmågan. Och allt skulle vara bra, men vår kropp kan spara energi "i reserv" (i form av feta insättningar) och kan överföra fruktos till levern. Men denna "gåva" för kroppen är väldigt skadlig - såväl som alkohol, säger spanska forskare.

Därför är information om sockerhalten i frukt viktig för alla som bryr sig om sin egen skönhet och hälsa.

Fördelarna och skadorna av socker i frukter, bär och grönsaker

Efter denna information, skynda inte att utesluta naturliga fruktkällor från din kropp. Inte så enkelt. Till exempel sa utvecklaren av Back2Fitness-programmet, Sam Yasin, att han inte övervägde beslutet att människor skulle gå ner i vikt för att vägra frukt, grönsaker och bär att vara rimliga. Enligt den välkända träningsutbildaren är fördelarna med frukt större än skadan från socker, vilket är en del av dem.

Förklaringen till detta är mycket enkel: förutom socker innehåller grönsaker, frukter, bär, rötter en stor mängd vitaminer, mineraler och andra användbara ämnen. Och några av proverna kan skryta med närvaron av fenoler i kompositionen (dessa antioxidanter kan avsevärt minska risken för cancer och hjärt-kärlsjukdomar).

Ta åtminstone en banan. Ja, bananer är en mycket högkaloriefrukt (91 kcal per 100 g), som faller i kategorin frukt med hög sockerhalt (12 g socker per 100 g produkt). Men det innehåller en betydande del av magnesium och kalium. Och kalium, som det är känt, kan minska risken för stroke med 21% (med förbrukning av cirka 3 bananer). Banan innehåller tryptofan - en aminosyra som producerar hormonet av lycka, glädje och tillfredsställelse - serotonin. Dessutom är banan rik på fiber, vilket bidrar till att normalisera processen att rensa tarmarna.

Vi har ett annat viktigt argument för "konsumtion av grönsaker, frukter och bär". Dessa "naturliga" produkter innehåller främst vatten och fiber och sockerkoncentrationen är mycket lägre än i några raffinerade produkter.

Socker i naturlig förpackning och raffinerat socker: Vad är skillnaden

I ett försök att göra sina produkter mer önskvärda använder matproducenterna våra naturliga begär för sötsaker så att det har börjat ge oss mycket skada. Faktum är att i samband med raffinering / raffinering, när socker extraheras från sin "naturliga förpackning", förlorar det vatten, fiber och nästan alla andra näringsämnen och element. Allt som återstår av "ursprungliga uppsättningen" är socker och bara socker.

Livsmedelstillverkare lägger till dessa koncentrerade och trevliga för smaken av socker i nästan alla produkter - i bröd, gräddfil, såser, juice. Som ett resultat är mat fylld med tillsatt socker ofta fyllig med ohälsosamma fetter, salt, konserveringsmedel och färgämnen. Allt detta gör att hon är ohälsosam av olika skäl, inte bara på grund av tillsatta sockerarter.

Tillagd socker

Små mängder tillsatt socker, speciellt om maten är lagad hemma, utgör ingen betydande hälsorisk. Till exempel rekommenderar American Heart Association att inte överskrida den här mängden tillsatt socker per dag:

- 6 teskedar för kvinnor,

- 9 teskedar för män,

- 3 teskedar för barn.

MEN. Det är mycket viktigt att förstå att socker kommer in i kroppen inte bara när vi lägger till 2 teskedar på morgonen kopp kaffe. Tillagd socker finns i nästan alla industriellt bearbetade livsmedel, och inte bara för de som har en söt smak (till exempel kakor), men också i bland annat:

såser för sallader och pasta,
konserverade soppor,
mellanmål och spreads,
marinader,
läskedrycker
vissa produkter från bearbetat kött (korv, korv, bacon, skinka)
mejeriprodukter
frukostflingor och energi barer.

Därför är det nödvändigt att ta hänsyn till dessa produkter om du vill följa rekommendationerna och inte överstiga de standarder för sockerkonsumtion som jag beskrivit ovan.

Här är en liten bild som visar hur mycket tillsatt socker innehåller vissa livsmedel:

Socker i grönsaker

Enas, en vegetarisk "i kroppen" - detta är undantaget snarare än regeln. Det betyder emellertid inte att grönsakerna som utgör den grundläggande kosten av vegetarianer saknar socker. Fruktos finns i grönsaker, men oftast är det antingen små mängder socker eller medium. Det finns inte så många grönsaker med hög sockerhalt (till exempel mest socker i kokta betor, körsbärstomater, morötter, lök). Grönsaker är rika på fiber, vilket gör det möjligt för dem att sakta smälta. Och dessutom, råa grönsaker att äta i stora mängder är mycket svårt.

Men med de värmebehandlade grönsakerna är situationen något annorlunda. När matlagning, stekning, stuggning, fibrerna i mat förstörs och vid denna tidpunkt förlorar kroppen "regulatorn" av blodsocker och kolhydratabsorption, "accelerator" för metabolism. Det är inte nödvändigt på grund av detta att överge bearbetade grönsaker (dessutom, på grund av bristen på nödvändig mängd enzymer, inte alla människor har råd med att snacka med råa grönsaker), är det viktigt att känna till deras glykemiska index.

Det glykemiska indexet är en indikator på hur mycket kolhydrater som ingår i maten absorberas och ökar blodsockernivån. Livsmedel med högt glykemiskt index kan snabbt höja blodsockernivåerna, medan de med lågt glykemiskt index kan göra det långsamt och "sparsamt".

Låg sockerfrukt

Frukt är absolut icke-näringsrik och innehåller inte socker i sammansättningen, du hittar inte. Men det finns en frukt med en minsta sockerhalt. De älskar att festa på dem som av hälsoskäl behöver minska mängden socker som konsumeras och de som vill gå ner i vikt och samtidigt inte vill beröva sig i efterrätt i form av fruktsallad.

Förmodligen kommer alla ihåg hur i vår barndom, med förhöjd temperatur, våra föräldrar tog oss av med en varm drink med tranbär. Denna dryck var ganska sur, men efter det på morgonen som om det var magiskt förbättrades hälsotillståndet. Poängen med vitamin C och tanninsubstansen. Juice, juice, sirap, tranbärsgelé - ett kraftfullt förhindrande av förkylningar. Dessutom har dessa drycker toniska egenskaper. Och det här är allt med minsta mängd socker i kompositionen.

Dessa frukter har den lägsta sockerhalten. Båda "släktingarna" är rika på vitaminerna C, B, A och innehåller i sin sammansättning fosfor, järn, kalcium och många andra näringsämnen. Om du tror att dess huvudsakliga handlingsspektrum är att stärka på morgonen, ger "surhet" till te, då misstas du. Kalk- och citronexperter rekommenderar ofta att du ingår i din kost för förebyggande av hjärt- och kärlsjukdomar, samt att förbättra dina tänder och muns hälsa (tack vare kalcium och fosfor). Det finns bara en "men": både kalk och citron innehåller lite socker i kompositionen, men dessa livsmedel kan öka aptiten.

Jordgubbar kan väl kallas en av "berry" -mästarna i innehållet av vitaminer, mineraler och näringsämnen. Jordgubbar är rik på vitaminer i grupp B, C-vitamin, järn, kalcium och natrium. Samtidigt finns det lite socker i den, och det kan konsumeras i alla slag och i vilken önskad maträtt som helst.

Svara på frågan, i vilka produkter som minst socker, experterna skulle definitivt nämna kiwi. Förutom det faktum att denna frukt innehåller en stor mängd vitamin C (det vill säga kiwi är en effektiv kämpare mot förkylning), är dess juice en naturlig antioxidant. Och kiwi kan och bör konsumeras med diabetes. Forskare säger att denna produkt kan bibehålla "sockercurven" på optimal nivå.

Hallon, liksom jordgubbar, skryter en imponerande lista över vitaminer, mineraler och näringsämnen i kompositionen: C-vitamin, B3, B9, E, PP, kalium, magnesium, kalcium, klor, anthocyaniner (förstärker kapillärerna). Det är därför hallon - det här är bara ett gott mellanmål, säkert för figuren, och en fullvärdig medicin om det behövs.

Hög sockerfrukt

Naturligtvis är det helt värt att helt eliminera från dietfrukten med ett högt sockerinnehåll. De är också som deras mindre söta "konkurrenter" - ett lagerhus av vitaminer. Men deras glykemiska index är högt. Och det innebär att blodsockernivån efter konsumtionen av sådana frukter stiger ganska snabbt. Experter rekommenderar diabetiker att minimera närvaron av dessa frukter i kosten (och ibland överge dem), och människor som vill gå ner i vikt äter dem i små mängder och helst på morgonen.

Figs - fantastisk frukt. Å ena sidan finns det en hel del socker i den. Men å andra sidan, men egofrukterna (talar om färsk fikon) kan sänka nivån av glukos i blodet. När det gäller torkade fikon är det mycket mer socker än det i färskt. Dessutom finns det mycket fiber i torkad frukt.

Här är svaret på frågan - vilken produkt har mest socker. Denna bär, tillsammans med granatäpple, datum, bananer, russin, är en av mästarna i mängden socker i kompositionen. Dessutom fermenteras en viss mängd "druv" fruktos av bakterier i tarmen (det är därför att du kan uppleva uppblåsthet efter att ha ätit den här bären).

Och om det är trevligt, så är druvorna rika på vitamin A, C, E, B6, folat, fosfor, flavonoider. Dessa växtämnen är en kraftfull antioxidant. Det är därför som druvor (både i "levande" form och som en del av kosmetika) rekommenderas som förebyggande av för tidig åldrande.

Det sägs att två mangofrukter per dag är ett utmärkt förebyggande av cancer. Det finns mer än 55 typer av mango i Indien och Sri Lanka, och var och en används i matlagning och medicin. Mango frukter är rika på vitamin C, vitaminer B, D, E. Dessutom har de en stor mängd kalcium, järn, fosfor och aminosyror. Men också mango innehåller i sin sammansättning en stor mängd sockerarter.

Ja, den här produkten är inte den största mängden socker, men en specialist kommer definitivt att nämna det när det talar om vilka frukter som har mycket socker. Denna invecklade frukt är inte särskilt populär i Ryssland. Faktum är att det är mycket svårt att lagra och transportera. Men om du har turen att bli ägare till "kinesisk plommon", kom ihåg att tillsammans med en stor mängd användbarhet (vilka sjukdomar kinesiska läkarna inte behandlar med hjälp av litchi) innehåller litchi mycket socker.

Tillsammans med en anständig del socker innehåller körsbär många vitaminer som är användbara under graviditet och amning - till exempel C, vitaminer i grupp B, PP, E, K.

Tabell över sockerhalten i frukt och grönsaker

Att veta hur mycket socker som finns i frukt kommer att vara användbart inte bara för personer med diabetes, gravida kvinnor eller flitiga HLS-fans. Var och en av oss känner till slimhetens formel: kaloriernas ankomst måste vara lika med konsumtion, och vi vill, om de inte vill följa moderna skönhetsskönor, så i alla fall vara hälsosamma och kapabla.
Frukt uppfattas ofta som något helt icke-näringsrikt - det verkar som om det kommer att finnas en handfull druvor i intervallet mellan huvudmåltiderna. Naturligtvis kommer inget hemskt att hända, bara här kommer kaloriinnehållet i din dagliga kost att öka. En liten handfull druvor innehåller cirka 50-60 kcal. Och för att bränna samma kalorier måste du gå ca 1,5 km i ett glatt steg!

American Heart Association rekommenderar att kvinnor konsumerar 26 gram socker per dag för kvinnor och 10 gram socker mer än män. Kom ihåg det när nästa gång din själ begär fruktsallad.

Du kan se nedan i tabellen frukterna är låga i socker och höga.

Är det sant att socker i frukt och bär är hälsosammare än i efterrätter?

Text: Karina Sembe

På sommaren tappas kakor och choklad i bakgrunden - äntligen ses färska säsongsbetonade frukter: Jordgubbar ersätts av aprikoser, då kommer persikor och hallon, och i slutet av sommaren - druvor, vattenmeloner och meloner. Märkligt nog, hela denna tid har många anhängare av hälsosam kost kämpat med lusten att äta mogen frukt och ser i dem fasta kolhydrater. Vi förstår vad sockret som finns i frukt skiljer sig från raffinerat socker och produkter med tillsats av sötningsmedel och hittar platsen för frukt i en balanserad kost.

Det är extremt svårt att äta mängden frukt i ett sittande,
sockerhalt lika med mjölkchokladbar

Socker som finns i bär och frukter och utgör lejonens andel av deras energivärde kallas fruktos. Detta är en nära släkting till glukos: de har samma kemiska formel C6H12O6. För energi kan våra celler använda båda. Även om fruktos smakar två gånger så söt som glukos, innehåller båda 4 kcal per gram. Av dessa två monosackarider bildas sackaros - enkelt sätta, socker - och i kroppen bryts det igen ner i glukos och fruktos.

I kemisk mening är det ingen skillnad mellan "naturlig" och "artificiell" fruktos: deras molekyler är helt oskiljbara, har samma egenskaper och uppför sig på samma sätt i människokroppen. I industrin produceras fruktos huvudsakligen genom glukosisomerisering med hjälp av enzymer. "Naturlig" fruktos, som finns i frukt och grönsaker, bildas i celler med samma princip. Till skillnad från glukos absorberas fruktos i tarmarna ganska långsamt, men det bryter ner mycket snabbare. En del av fruktosen omvandlas till glukos, vilket mycket något ökar blodsockernivån. Fruktos absorberas nästan helt av levercellerna, som snabbt blir till fria fettsyror.

Alla de för vilka en balanserad kost är viktig har länge sedan lärt sig att majssirap eller socker inte är hälsosamma sötningsmedel, men orsaken är inte att majs sirap innehåller industriellt framställd fruktos och socker är en disackarid. Frågan är huvudsakligen i kvantitet: konsumtionen av "naturlig" fruktos i samma volym i form av frukt kommer att ha samma effekt. Som vi fick reda på, fruktos behandlas till fett mycket snabbare än glukos, och i stora mängder kan öka triglyceriderna (fetterna) i kroppen avsevärt. Samtidigt är det naturligtvis extremt svårt att äta mängden frukt i ett sittande, sockerhalten är lika med en bar mjölkchoklad, och när det gäller kalorier är det tre gammaldagsa cocktails.

Koncentrationen av naturligt förekommande sockerarter i frukt är betydligt lägre än i färdiga produkter med tillsatt socker. Dessutom är även producenter av bröd eller gräddfil ofta inte sötningsmedel, så det är viktigt att vara uppmärksam på kompositionen. Som du vet kan en överdriven mängd socker in i kroppen orsaka utmattning och apati och med tiden leda till tandförlust, fetma och eventuellt osteoporos. Eftersom saken inte ligger i sockerns ursprung, men i sin koncentration gäller det inte bara bordsraffinerat socker, utan även dess påstådda "dietary" substitut, samt lönnsirap, melass och honung. Det är vettigt att begränsa mängden sackaros, glukos, fruktos, dextros, maltos och andra högkoncentrerade "toz" som används vid framställning av drycker, konfekt och bakning.

American Heart Association rekommenderar
högst 6 teskedar av tillsatt socker
per dag för kvinnor

Naturligtvis är frukter inte fast glukos: de består av vatten, fiber och ett antal användbara vitaminer och spårämnen, vilket gör dem till en viktig del av en hälsosam kost. Många frukter innehåller fenoler - antioxidanter som kan minska risken för hjärtsjukdomar, cancer och andra sjukdomar, förmodligen associerade med effekterna av fria radikaler. Antioxidanter ansluter unparerade elektroner på det yttre elektronskalet av en fri radikal och tar bort den från kroppen.

Därför är en måttlig konsumtion av frukt en absolut fördel - det återstår att ta reda på själva "åtgärden". American Heart Association i den meningen är mer än demokratisk och rekommenderar inte mer än 100 kcal (24 g eller 6 teskedar) tillsatt socker per dag för kvinnor och högst 150 kcal (36 g eller 9 teskedar) för män. Å andra sidan kan bara ett glas söt mousserande vatten innehålla mer än 8 teskedar socker, vilket överstiger normen är en enkel sak. Föreningen är tyst om den tillåtna mängden "naturligt" socker.

Det finns rekommendationer i nätverket enligt vilka kvinnor i åldrarna 19-30 år ska äta cirka två glas frukt och bär per dag (det vill säga 400-500 g). För det första är det inte känt vad som berättigade sådana kön och åldersbegränsningar. För det andra beror den önskade frukten på vilken typ av frukt du föredrar: två glas bananer kan innehålla ca 35 g socker eller till och med mer i medan samma mängd jordgubbar - upp till 20 g.

Många tränare och fitness bloggare håller sig till installationen: "Frukter - bara på morgonen." Dietister har olika åsikter om detta. Vissa tror att frukt är bäst att äta mellanmål under dagen och begränsa konsumtionen på kvällen, medan andra hävdar att på morgonen och under första halvan av dagen är vår kropp huvudsakligen inrättad för att bearbeta proteiner och fetter, och till kvällen klarar det bättre av kolhydrater, så tiden frukt kommer efter lunchen. En studie publicerad i American Journal of Physiology visade att den högsta nivån av insulinproduktion efter en måltid inte beror på tid på dagen, vilket innebär att du, i motsats till populär tro, inte kan vara rädd för ett långt insulinsvar efter en frukt som ätit på natten. I alla fall för att inte bli förkrossad i alla olika tips och rekommendationer fram till slutet av sommarsäsongen, är det bäst att lita på dina egna känslor och njuta av saftiga frukter och bär, observera åtgärden.

Berätta för mig, vilken frukt är minst socker?

Ät frukt till frukost

Frukt fyller inte bara vår kropp med fiber, de innehåller också viktiga vitaminer och mineraler. Här är en liten lista med frukt och fiber som rekommenderas till frukost: 4 plommon - 3,1 g fiber, 1 kopp apelsinsnitt - 3,4 g, 1 kopp äppelmos utan socker - 3 g, 1 kopp persika skivor - 3,1 g, 1 kopp bananskivor - 3,1, 1 stort äpple - 4,2 g, 1 päron - 4 g, 1 kopp bär - 5 g, 1,5 kopp jordgubbar - 3,1 g fiber.

Mängden socker närvarande beror på den särskilda frukten. Bananer innehåller till exempel mest stärkelse, men de har inte tillräckligt med vitaminer.

Svarta vinbär, jordgubbar, blåbär och andra bär innehåller inte mycket socker och är rika på vitaminantioxidant C, vilket gör dem oumbärliga vid behandling av celluliter.

Relativt höga sockerfrukter

Begränsa konsumtionen av dessa frukter till 225 g per dag:
Bananer.
Blåbär.
Torkade aprikoser.
Svarta druvor.
Vita druvor.
Mango.

Lågsockerfrukter

Kan användas i obegränsade kvantiteter:
Äpplen.
Aprikoser.
Blåbär.
Blackberry.
Svart currant.
Fig.
Krusbär.
Grapefrukt.
Melon.
Persikor.
Papaya.
Päron.
Plommon.
Hallon.
Jordgubbar.
Mandariner.

Produkterna minskar blodsockret

En signifikant mängd glukos i en persons blod indikerar inte alltid att patienten har diabetes. Under tiden, om du inte vidtar nödvändiga åtgärder för att övervaka indikatorerna för socker i kroppen, kan sjukdomen utvecklas över tiden.

I detta avseende, vid de första varningsskyltarna, är det nödvändigt att uppmärksamma kosten och börja ta sockerminerande produkter. Det är också viktigt att du börjar träna regelbundet, vilket syftar till att sänka glukosnivåerna.

När du väljer mat måste du fokusera på deras glykemiska indikator, som bestämmer nivån av socker som finns i dem. Detta kan hjälpas av ett bord där produkter som sänker blodsocker listas.

I många år har jag studerat problemet med diabetes. Det är hemskt när så många människor dör och blir ännu mer funktionshindrade på grund av diabetes.

Jag skyndar mig att informera de goda nyheterna - Endocrinologiska forskningscentret för den ryska akademin för medicinsk vetenskap lyckades utveckla ett läkemedel som fullständigt botar diabetes mellitus. För närvarande närmar sig effektiviteten av detta läkemedel 100%.

En annan bra nyhet: Hälsosekretariatet har antagit ett särskilt program som kompenserar för hela kostnaden för drogen. I Ryssland och CIS-länderna kan diabetiker få drogen gratis.

Kan livsmedel sänka blodsockret?

När en person blir sjuk med en sjukdom som diabetes, börjar han aktivt med hjälp av medel för att bli av med denna sjukdom. Vilka metoder som helst kommer du inte att lyssna på behandling av diabetes!

Bland personer med diabetes är det troligt att man genom konsumtion av mat som har förmåga att sänka blodsockret kan kontrollera sin nivå inom normala gränser utan piller. Jag skyndar mig att göra dig besviken - det här är en annan myt. Produkter som sänker eller sänker blodsockret, det är bättre att kalla produkter som inte ger upphov till blodsocker.

Mycket ofta finns en substitution av begrepp. Var uppmärksam på villkoren "produkter som minskar blodsockret" och "produkter som inte ökar blodsockret", de är helt olika. I det första fallet hävdar maten att läkemedlet spelar roll och i andra hand rollen som avskräckande. Om dessa produkter liknade droger skulle det säkert finnas instruktioner om dosen, dosen etc.

Men information, hur korrekt och i vilken mängd det finns en kål eller Jerusalem kronärtskocka, till exempel, har jag inte träffat. Och du? Jag tror att du redan förstod vad jag hade i åtanke och kommer inte att jaga efter förföriska överklaganden och annonser som lovar att bli av med diabetes med mat.

När jag förberedde materialet för artikeln såg jag naturligtvis på vad som skrevs på andra resurser. Oj, många människor ger supermakter till produkter som genom sin sammansättning helt enkelt inte kan höja blodsockret, till exempel broccoli eller kotlett. Betydar detta att de behandlar diabetes och sänker blodsockernivån?

Jag blev också mycket förvånad över att bovete, med nästan 68 g kolhydrater per 100 g kolhydrater, kan göra mot diabetes när det gäller hög socker. Det skulle vara intressant att höra svaret på frågan "Var går kolhydrater till groats om det finns en hög koncentration av glukos i en persons blod?" Så att ingen bovete för att minska blodsockret finns.

Var försiktig

Enligt WHO dör 2 miljoner människor från diabetes och de komplikationer som orsakas av det varje år. I avsaknad av kvalificerat stöd av kroppen leder diabetes till olika typer av komplikationer, som gradvis förstör människokroppen.

Av de komplikationer som oftast uppträder är diabetisk gangrän, nefropati, retinopati, trofinsår, hypoglykemi, ketoacidos. Diabetes kan också leda till utveckling av cancer. I nästan alla fall dör diabetikerna, kämpar för en smärtsam sjukdom eller blir en verkligt funktionshindrad person.

Vad gör personer med diabetes? Den Endocrinologiska Forskningscentralen för Ryska Akademin för medicinsk vetenskap lyckades göra botemedlet till en fullständigt botande diabetes mellitus.

För närvarande pågår det federala programmet "Healthy Nation", enligt vilket varje invånare i Ryska federationen och CIS får detta läkemedel gratis. Detaljerad information, se på hälsovårdsministeriets officiella hemsida.

Hämta paketet
botemedel mot diabetes gratis

För att undvika förvirring i ditt huvud, fortsätter jag att skriva i citat, vilket innebär vad jag just sagt.

Vilka livsmedel sänker blodsockret snabbt

Innan du blir bekant med dessa produkter måste du veta att blodsockernivåerna beror på två faktorer:

fysisk aktivitet hela dagen
måltider under hela dagen.

Skaldjur ökar nästan inte nivån på socker, och för att vara mer exakt, ändra inte den.

Grönsaker som pumpa och zucchini, utmärkt lägre glukosnivåer. Till grönsaker som gör det bra med sockernivån i kroppen kan tillskrivas, till exempel tomat, gurka, rädisa, kål av olika sorter och gröna.

När det gäller spannmål är havremjöl i första hand. Den innehåller en stor mängd löslig fiber. Om du använder det regelbundet kommer sockernivån att vara normal. Du kan ersätta havregryn med havregryn, som också är rik på löslig fiber.