Vad är enkla kolhydrater: lista (tabell) av innehåll i livsmedel
- Diagnostik
Till kosten var balanserad och komplett vid beredningen är det nödvändigt att veta om ämnen som används med mat. Enkla och komplexa kolhydrater upptar en betydande plats i varje persons kost. Men du behöver inte bara veta om ämnen som utgör maten, men också för att förstå deras handlingsprincip.
Begreppet "snabba eller enkla kolhydrater" idag har stor popularitet. Till sin grupp hörs socker, fruktos och glukos. Som regel bidrar deras användning till tillsatsen av extra pounds.
glukos
Huvuduppgiften för glukos är att stabilisera den naturliga metabolismen av kolhydrater i kroppen. Tack vare detta ämne kan hjärnan arbeta fullt och ta emot den nödvändiga energin. Ät enkla och komplexa kolhydrater, i synnerhet glukos, bör vara i små mängder.
Naturliga produkter som innehåller glukos inkluderar:
fruktos
Fruktos är en populär typ av fruktsocker. Denna sötningsmedel är en frekvent gäst på bordet av en person som lider av diabetes. Men enkla kolhydrater som ingår i fruktos kan öka koncentrationen av socker i blodet, men i obetydliga mängder.
Frukt sötningsmedel har en rik smak. Det är också troligt att införandet av denna sötningsmedel i den dagliga menyn kan du minska den övergripande indikatorn för oönskade ämnen (tomma kolhydrater) i kosten.
Smaken av denna sötningsmedel är mycket mer uttalad än för enkel socker. Man tror att genom att inkludera fruktos i kosten är det möjligt att uppnå en minskning av innehållet av skadliga kolhydrater i livsmedel.
sackaros
Det finns inga näringsämnen i detta sötningsmedel. Efter in i människokroppen sönder sackaros i magen och de resulterande komponenterna sänds till bildningen av fettvävnad.
Att ange enkla kolhydrater betyder oftast socker, men i verkligheten finns det många produkter som innehåller tomma organiska ämnen. Sådan mat är inte alltid värdelös, men det finns socker i sin sammansättning.
Sockerinnehållande produkter inkluderar konfekt, kalla efterrätter, sylt, honung, drycker och så vidare. Frukt och grönsaker innehållande sackaros inkluderar melon, betor, plommon, mandarin, morot och persika.
Vad gör ont för en tunn figur?
Den illaluktande fienden i en vacker figur är rätter, vid förberedelsen av vilket socker användes. Olika kakor, godis och söta bakverk anses vara sådan mat.
Nutritionists har en negativ attityd till denna mat eftersom ämnena i den uppför sig specifikt: de går in i magen, där de bryts ner i separata delar.
Det är viktigt! Socker absorberas snabbt av blod och provar ett skarpt hopp i insulin!
Huvudkomponenten i alla desserter - socker - bidrar till ansamling av fett. Och känslan av hunger, efter att ha ätit söt mat, påminner om sig själv på kortast möjliga tid.
Om du har diabetes och du planerar att prova en ny produkt eller en ny maträtt, är det väldigt viktigt att kontrollera hur din kropp reagerar på det! Det är tillrådligt att mäta blodsockernivån före och efter måltiden. Det är bekvämt att göra det med OneTouch Select® Plus-mätaren med färgtips. Den har målserier före och efter måltider (om nödvändigt kan de anpassas individuellt). En ledtråd och en pil på skärmen kommer omedelbart att berätta om resultatet är normalt eller om experimentet med mat misslyckades.
Lätt smältbara kolhydrater: funktioner
Enkel kolhydrater representeras ofta av snabbt smältbara monosackarider och disackarider. Denna process är snabb eftersom dess bas är glukos och fruktos.
Sådana element används tillsammans med bakning, vissa grönsaker eller mejeriprodukter. De kan inte uppträda annorlunda på grund av sin enkla struktur.
Var uppmärksam! Snabba eller enkla kolhydrater är mycket skadliga för människor som leder ett stillasittande liv.
Omedelbar behandling av mat i stillasittande tillstånd ökar koncentrationen av socker i blodet. När hans nivå faller känner personen sig hungrig. Samtidigt omvandlas oanvända ämnen till fett.
Men i denna process finns det en intressant egenskap: när en kolhydratbrist känner en person trött och ständigt trötthet.
Var uppmärksam! Användningen av organiska ämnen i stora mängder bidrar till fullständighet.
Snabb kolhydrater: äter eller inte?
Alla nutritionists rekommenderar att du minskar användningen av dessa ämnen. Överdriven mängd sugary mat kommer att föra tomma kolhydrater till kroppen, omvandlas till fett. Och som du vet är det mycket svårt att bli av med fettreserver och ibland omöjligt.
Var uppmärksam! Mat rikligt i lätt smältbara kolhydrater, tyvärr kan vara beroendeframkallande.
Men att helt överge sådan mat eller äta den i en minsta mängd är inte lätt. När man gör en hälsosam kost meny är det nödvändigt att beräkna enkla kolhydrater.
Dieten kan berikas med en massa hälsosamma livsmedel: alla typer av spannmål, bär, örtdekok, färska pressade fruktjuicer och grönsaker. Men hälsosam mat bör också ätas i rimliga kvantiteter.
Ämnen som snabbt absorberas av magen och omvandlas till fettvävnad, är i sammansättningen av grönsaker, bär, frukter, som har en annan mängd monosackarid. Andelen glukos i dem är annorlunda, men den är fortfarande närvarande.
Förteckning över produkter med enkla kolhydrater
Bär och frukt innehållande glukos:
Fruktos är i sammansättningen av en mängd olika produkter som finns i grönsaker, bär, frukter och naturlig honung. Som en procentandel så ser det ut:
Laktos finns i mjölk (4,7%) och i mejeriprodukter: sur grädde med något fettinnehåll (från 2,6% till 3,1%), yoghurt (3%), kefir med något fettinnehåll (från 3,8% till 5,1%) och fettmjölk (2,8% ) och låg fetthalt (1,8%).
Sackaros finns i små mängder i många grönsaker (från 0,4% till 0,7%), och dess rekordhalt består naturligtvis av socker - 99,5%. En stor andel av denna sötningsmedel finns i vissa växtföda: morötter (3,5%), plommon (4,8%), betor (8,6%), melon (5,9%), persika (6,0%) och mandarin (4,5%).
För tydligheten är det möjligt att visa en tabell med enkla och komplexa kolhydrater, eller snarare, de produkter där de ingår.
Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord.
Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.
Vad är enkla och komplexa kolhydrater?
Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...
Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet. Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.
Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.
Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.
För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!
Skada som orsakas av ett överskott av enkla kolhydrater.
När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.
För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.
Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.
En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.
Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkelt från komplexa kolhydrater.
Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.
Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.
Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.
Ta reda på vilka kolhydrater är och vad de ger
Beslutade att följa kosten, förhållandet mellan proteiner, fetter och kolhydrater? Om proteiner och fetter, en gång hört, men vad gäller kolhydrater? Vad är det med? Var kan man hämta det? Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater, och vilken - komplexa, vi kommer att diskutera detta i artikeln.
Goddag, vänner. Med dig Svetlana Morozova. För att bygga en hälsosam och stark organism, som i gamla år kommer att vara ens var du behöver veta vad du ska bygga av. Och idag talar vi om nutrition igen. Namnlösa: Om kolhydrater.
Friends! Jag, Svetlana Eroshkina (Morozova) och min man, Andrei Eroshkin, håller många intressanta webinars för dig!
Ämnen på kommande webinars:
- Vi avslöjar de fem orsakerna till alla kroniska störningar i kroppen.
- Hur tar man bort brott i matsmältningssystemet?
- Hur bli av med gallsten sjukdom och är det möjligt att göra utan operation?
- Varför drar jag starkt på det söta?
- Cancer tumörer: hur man inte faller under knivkirurg.
- Fettfria dieter är en genväg till återupplivning.
- Impotens och prostatit: bryta stereotyper och eliminera problemet
- Hur börjar man återställa hälsan idag?
Kolhydratbom
Så, vad sägs om kolhydrater? Låt oss komma ihåg skolkemi lektionerna. Även om jag skulle vilja glömma. Vi lärde oss alla att kolhydrater är uppdelade i enkla och komplexa, eller snabba och långsamma. Det beror på molekylens struktur. När smältning av komplexa kolhydrater bryts ner i enkla, så de smälter längre. Låt oss överväga vad som gäller för:
- Enkel kolhydrater. De delar snabbt och ger oss energi här och nu. Men den här effekten räcker inte för länge. Dessutom ökar enkla kolhydrater dramatiskt blodsockret. Detta innebär att deras alltför frekventa användning bryter mot ämnesomsättningen. Så börja övervikt, diabetes, ateroskleros, även hjärninsufficiens.
Vad gäller snabb kolhydrater:
- Monosackarider - en sockermolekyl: glukos, fruktos, galaktos, mannos.
- Oligosackarider är de mest disackarider bland dem, som består av två sockermolekyler: laktos, sackaros, maltos, cellobios.
Perfekt som mellanmål, om du behöver ladda omedelbart före tentamen, prestanda.
- Komplexa kolhydrater.De smälter tillräckligt länge, och de har tillräckligt med energi under lång tid. Samtidigt är deras glykemiska index (visar hur snabbt kolhydratet bryter ner till glukos) lågt. Det betyder att det inte slår nivån av socker i blodet.
Dessa inkluderar polysackarider, de innehåller flera sockermolekyler. Vad ingår här: stärkelse, glykogen, cellulosa, fiber, kitin.
Vad vi äter: var är kolhydraterna
Varje dag i mat får vi mycket kolhydrater. Vilka produkter innehåller enkla kolhydrater, och vilken - komplexa, vi kommer att analysera detta i listan.
enkel:
- Sugar.
- Konfektyr, godis: choklad, munkar, våfflor, kakor, kakor, halvah, marshmallows.
- Vitt bröd, söta bakverk.
- Honey.
- Juicer, kompott, konserver, sirap.
- Torkad frukt.
- Söta frukter: äpplen, persikor, citrusfrukter, päron.
- Bär: druvor, vattenmelon, jordgubb (söt).
- Vin, öl, kvass, läsk.
komplex:
- Spannmål, spannmål, kli.
- Grönsaker: potatis, kål, morötter, betor.
- Pasta, fullkornsbröd.
- Baljväxter.
Vad gäller kolhydrater och varför är de alls?
Jag vet, många tror att snabba kolhydrater är skadliga, men långsamma - tvärtom. Det händer inte alls att det låga glykemiska indexet ännu inte är en indikator på nytta. Till exempel, en vattenmelon där det finns många enkla kolhydrater, detta index är högt och kaloriinnehållet är litet och det ökar inte blodsockret. Men potatisen eller samma pasta - det motsatta är sant.
Nu är åsikten mycket populär att om du vill gå ner i vikt, ta inte kolhydrater i munnen. Detta är fundamentalt fel. Varför?
Låt oss ta en titt på vilka kolhydrater som ger oss:
- Energi. Detta är den viktigaste funktionen. Det är glykogenbutikerna i musklerna och levern, liksom fri glukos i blodet, ger oss energi. Om kolhydratmat är brist, känner vi först fysisk svaghet och då mental svaghet. Mångfald, inkonsekvens, dåligt minne, sinnet är inte så skarpt. Därför uppträder unga damer som är så fanatiska från alla slags dieter, ofta hämmade och mycket typiska.
- Cellkonstruktion. Kolhydrater är en del av DNA och RNA, ben, brosk, bascellsmembran och enzymer.
- Protection. Alla de slemhinnor som vi har innehåller också kolhydrater. Skalet i andningsorganen, matsmältningsorganet, urinvägarna. För det första tjänar de som ett hinder för infektion, och för det andra spelar de rollen som en slags krockkudde som skyddar mot mekanisk skada.
- Matsmältningen. Fiber, ett komplext kolhydrat, smälter inte. Absolut. Därför orsakar det tarmarna att tona, förbättrar sitt arbete, hjälper mat att flytta och smälta. Plus kolhydratbaserade enzymer är också matsmältande.
- Regelprocesser. För det första är det en antikoagulant funktion (mot blodproppar och blodproppar när det inte behövs). För det andra, stoppa utvecklingen av en tumör. För det tredje, vissa kolhydrater interagerar med hormoner och medicinska ämnen, hjälpa dem att komma fram till rätt plats.
Bantningsfaktor
Jag misstänker att de viktigaste förutsättningarna för läsare av denna artikel är människor som vill veta hur man äter för att gå ner i vikt.
Jag öppnar alla proteinkolhydrat-fetthemligheterna:
1. Kolhydrater - att vara. Vad är hemligheten för hälsosam viktminskning, tror jag att alla vet. Men jag vill påminna om igen, för det här är det viktigaste. Metabolism. Alla våra försök att minska vikt visar att ämnesomsättningen har brutits, när extra vikt har rekryterats. Vår uppgift är att återställa utbytesprocesserna. Därför måste vi äta allting. Hoppa inte i något fall till embrasuren, sitta inte på ensidiga dieter, där de kräver att man helt och hållet överger kolhydrater. Eller fett, protein. Den enda frågan är förhållandet mellan BJU och kalorier.
- Daglig kurs. Hur mycket per dag borde du äta kolhydrater:
- Om du går ner i vikt är din norm 150-200 g kolhydrater.
- Om du bara vill äta rätt utan att ändra vikt, är normen för dig 300-400 g.
Du är en ivrig idrottare, eller ditt arbete är fysiskt utmattande, du måste äta från 500 g dagligen och mer.
2. Enkel kolhydrater - inte outcasts. Du kan inte överge dem helt. Naturligtvis är grunden den som är rik på komplexa kolhydrater - fiber och pektin, dvs spannmål och grönsaker bör ha en fördel. Men enkelt bör vara minst en fjärdedel av den totala mängden kolhydrater.
3. BZHU. Vi behandlar också fetter och proteiner noggrant. Om du har val över vad som ska skära ner, kolhydrater eller proteiner, då är det bättre att ha lite mer protein. Vid 5-10%.
- för män som är engagerade i gymmet, proportionerna av B / F / U - 30/20/60;
- för kvinnor som vill gå ner i vikt - 50/20/30;
- för kvinnor som är över 10 kg - 60/15/25;
- för överviktiga män - 50/20/30.
Det här är vad som gäller kosten för hela dagen. Vid en måltid är kolhydrater bättre att inte kombinera med proteiner och sura livsmedel, men de kommer att störa varandra för att smälta.
Bordet hjälper dig att förstå hur många gram kolhydrater finns i den.
Jo, det är mina vänner. Jag hoppas, helt nöjd med din hunger efter kolhydrater.
Prenumerera på att inte missa blogguppdateringar. Och dela med vänner i sociala nätverk som artiklar.
Snabba karbohydrater: Lista
Vad är skadorna på enkla kolhydrater och vilka livsmedel innehåller de? Varför socker och sötsaker skämmer bort ämnesomsättningen och leder till fetma?
Enkla och komplexa kolhydrater
Visst har du hört att enkla kolhydrater får dig att känna dig fet och leda till viktökning (särskilt snabb kolhydrater före sängen), medan långsamma kolhydrater är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt. Men vad exakt är deras skillnad? Varför reagerar människokroppen så annorlunda mot samma, i huvudsak substans - till kolhydrater?
Svaret är enkelt - enkla kolhydrater, tillgängliga idag i alla kvantiteter, hela mänsklighetens hela århundradeshistoria var mycket sällsynta produkter. Våra förfäder kände inte varken glass eller söt läsk, och även honung och frukt blev ätit mycket sällan. Men trots att människans fysiologi knappast har förändrats, har modern nutrition genomgått betydande förändringar.
Vad är snabba kolhydrater?
Snabba (eller enkla) kolhydrater är kolhydrater, som består av det minsta antalet strukturella element (bara en eller två molekyler, inte hundratals, som komplexa kolhydrater) och absorberas av kroppen så snabbt som möjligt. I de flesta fall har dessa kolhydrater en uttalad söt smak och är väl lösliga i vatten.
Till skillnad från komplexa kolhydrater (stärkelse eller fiber) behöver snabba kolhydrater bara några minuter att behandlas till blodsocker, ge en energiutbrott och prova en ökning av insulinnivåer - det betyder att de har ett högt glykemiskt index. Om denna energi inte används snabbt kommer överskottet att gå till fettreserver.
Naturliga källor till snabba kolhydrater
Typiska exempel på enkla kolhydrater är socker i alla dess manifestationer (allt från raffinerat socker och kokosnötsocker till sylt, choklad, honung och söta frukter) samt de flesta vita mjölprodukterna (främst bröd, pasta och söta bakverk). Faktum är att sötsaker är 70-80% snabba kolhydrater.
Det är viktigt att förstå att socker i sin rena form visade sig inte för länge sedan. För att vår forntida förälders organism skulle få en mängd socker som motsvarar en burk cola, skulle det behöva äta några meter av en växt som kallas sockerrör. Älskling, en annan källa till snabba kolhydrater, har alltid ansetts vara en delikatess, endast tillgänglig i undantagsfall.
Enkel kolhydrater: matbord
Vi noterar också att apelsinjuice (även nypressad) är en källa till snabba kolhydrater, precis som hela orange. Det finns nästan lika mycket socker i ett glas fruktjuice som i en vanlig cola. Närvaron av vitamin C och en liten mängd dietfibrer (fiber) kan inte minska skadan av naturligt socker i söta frukter.
Dessutom bör vanliga potatisar, som formellt anses vara en produkt med långsamma kolhydrater (stärkelse ingår i den, men inte glukos) också vara särskilt uppmärksamma hos dem som vill gå ner i vikt - kokta potatisar har ett mycket högt glykemiskt index. Det kan ersättas med sötpotatis (sötpotatis), närmare pumpa och morot.
Varför är snabba kolhydrater farliga?
Assimilera på bara några minuter, snabbt kolhydrater dramatiskt öka blodsockernivån. För att använda detta socker ordentligt, syntetiserar kroppen ett insulinhormon, vilket tvingar dig att använda dessa kalorier antingen för nuvarande behov (både för fysisk aktivitet och generella metaboliska processer) eller för att skicka dem till fettdepoter.
En kraftig ökning av blodsockernivån och dess efterföljande nedgång ger upphov till en känsla av svaghet och trötthet, uppfattad av många som hunger. Det är den här speciella känslan som provar att äta något sött för att höja nivån av socker i blodet, vilket leder till övermålning och fetma. Det är därför som snabbt kolhydrater i själva verket orsakar beroende.
Det maximala antalet ägg som kan ätas dagligen utan hälsoskador - vetenskapliga uppgifter.
Vad exakt är skadliga snabba kolhydrater?
Den viktigaste skada som orsakas av den regelbundna användningen av stora doser av snabba kolhydrater utan en korrekt fysisk aktivitet är en gradvis kränkning av mekanismerna för glukosabsorption. Det är som om kroppen slutar att "märka" blodsocker och inte kan använda det ordentligt. Blodglukosnivåerna ökar, vilket sätter både hjärnan och ämnesomsättningen i fara.
Denna sjukdom kallas "diabetes mellitus av den andra typen" och utvecklas i de flesta fall exakt på grund av en stillasittande livsstil och ohälsosam diet, rik på olika godis, mjölprodukter och dålig fiber. Symtom inkluderar fetma, allmänt och muskelsvaghet, kronisk depression och ihållande torr mun.
Snabb kolhydrater före träning
Trots det faktum att snabb kolhydrater i de flesta fall skadar kroppens normala funktion kan de vara användbara för idrottare. Vid användning ökar 20-30 g enkla kolhydrater i 20-25 minuter före styrketräning övergripande prestanda, vilket bidrar till att träna mer effektivt. Faktum är att snabbt kolhydrater blir bränsle för musklerna.
Å andra sidan stoppar användningen av enkla kolhydrater före träning för viktminskning nästan helt processen med fettförlust. Olyckligtvis innehåller sportdrycker som PowerAde och Gatorade (producerat av Coca-Cola och PepsiCo) en betydande mängd socker och rekommenderas absolut inte för dem som vill gå ner i vikt med cardio.
Produkterna som innehåller snabba kolhydrater är främst socker och honung, liksom glass, söta bakverk, söta frukter och grönsaker och olika drycker (allt från söt läsk till isotonisk sport). Exempel på komplexa kolhydrater är spannmål, bönor och baljväxter, gröna grönsaker och olika pasta.
Enkla och komplexa kolhydrater: Vad ska man innehålla och vad som är bra att äta
Kolhydrater - inte ett enkelt ämne. Å ena sidan är de flesta hälsosamma näringsprogrammen baserade på konsumtionen av stora mängder kolhydrater - mer än 60% av de dagliga kalorierna, samtidigt som fettintag minimeras (till exempel den amerikanska kosten).
Å andra sidan tror många näringsämnen att minskning av kolhydraterna i kosten inte bara kommer att ha en positiv effekt på viktminskning, utan också vara till nytta för övergripande hälsa. Low-carb dieter rekommenderar endast 10% av alla kalorier som tas emot för att avleda kolhydrater, föredragande fetter och proteiner.
Förbi alla fördelar och nackdelar måste man förstå att det inte finns "bra" eller "dåliga" kolhydrater. Faktum är att det finns flera typer av dem, huvudsakligen dela upp i två typer: enkelt och komplext. Det finns 4 kilokalorier per 1 gram kolhydrater, de är en energikälla för kroppen. Trots det faktum att vissa absorberas snabbt, medan andra långsamt, är antalet kalorier de har samma.
Så, vad är enkla och komplexa kolhydrater? I denna artikel kommer jag att förklara skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater, vilket hjälper dig att göra rätt val som kommer att gynna din hälsa. Jag försökte göra detta ämne så enkelt och tydligt som möjligt.
Enkel kolhydrater
Enkel kolhydrater (dvs. sockerarter) består av en eller två sockermolekyler och har en enkel molekylstruktur, vilket förklarar deras namn. dvs Kolhydrater, som består av en sockermolekyl, kallas monosackarider:
- Glukos är den vanligaste typen av socker;
- Fruktos finns i frukter;
- Galaktos - finns i mejeriprodukter.
De kolhydrater som har två sockermolekyler i deras komposition kallas disackarider:
- Sackaros - glukos + fruktos;
- Laktos - glukos + galaktos;
- Maltos - två glukosrester kopplade till varandra.
Många anser att lätta kolhydrater är skadliga eftersom de också är kända som socker. Detta är dock inte helt sant. Så om det vita vitsockeret (sackaros) definitivt kan anses vara skadligt, är sockret som finns i frukt (fruktos) ganska användbart, eftersom det kommer in i kroppen tillsammans med vitaminer, mineraler, aminosyror och fibrer.
Naturligtvis är det mellan naturliga enkla kolhydrater och raffinerad skillnad. För att förstå allt du behöver är att ställa dig frågan: "Var denna produkt odlad eller inte?". Om svaret är ja, kanske den här typen av kolhydrater passar dig, till skillnad från den som producerades med konstgjorda medel.
Enkla kolhydrater - matlista
Enkel (snabb) kolhydrater - det här är en slags kolhydrater, som består av högst 2 molekyler sackarider. De kolhydrater som innehåller en molekyl sackarider kallas monosackarider. Och de som innehåller två-disackarider. Till att börja med, låt oss se vilka enkla kolhydrater som gör, och se sedan listan över produkter.
Så, dessa två typer av kolhydrater (monosackarider och disackarider) är uppdelade i undergrupper. Monosackarider innehåller: glukos, fruktos och galaktos. Och disackarider - sackaros, laktos och maltos.
I människokroppen är snabbt kolhydrater mycket lätt och absorberas mycket snabbt. Av alla typer är glukos den viktigaste källan till bränsle för vår kropp. Det absorberas snabbare av kroppen. Hjärnan är den första konsumenten av glukos, och den följs redan av levern, musklerna, hjärtat, etc.
Det är inte värt mycket att engagera sig i denna typ av kolhydrater, eftersom de lätt kan deponeras i subkutant fett. Andelen enkla kolhydrater bör falla, ungefär 20-30% av den totala kosten (jag menar alla kolhydrater).
Enkel (snabb) kolhydrater - Lista över produkter:
Socker - En mycket dålig typ av enkla kolhydrater. Det tillhör sackaros, som i människokroppen snabbt blir glukos. Socker bär lite eller inget värde. Överdriven konsumtion kommer att leda till subkutant fett. Per 100 g produkt:
Enkel kolhydratmatslista
Kolhydrater är viktiga ingredienser i näring. På grund av splittringen får kroppen cirka 57% av energin. Det dagliga intaget av kolhydrater är 500 g. Alla kolhydrater klassificeras i enkel och komplex. Gruppen av enkla kolhydrater inkluderar monosackarider och disackarider.
Värdet av monosackarider för människor
Monosackarider innefattar lätt smältbara och höglösliga organiska föreningar som har en söt smak. Viktiga monosackarider för människor är:
Hos människor är 80% av monosackariderna glukos, vilket anses vara en oumbärlig energikälla. Glukosrika fruktjuicer och bär.
Det reglerar metaboliska processer och aktiverar arbetet med:
- hjärnceller;
- röda blodkroppar;
- muskelceller.
För att det mänskliga nervsystemet ska fungera fullt, bör blodglukosen vara lika med 3,3-5,5 mmol / l. Glukos är också inblandad i syntesen av glykogen, nukleinsyror, aminosyror, lipider och enzymer.
Bär, frukt och bi honung är rika på fruktos. Denna monosackarid:
- näring hjärnceller
- involverad i syntesen av glykogen;
- reglerar blodsockernivån
- aktiverar musklerna.
Upp till 80% fruktos hålls kvar i människa lever och omvandlas till glykogen. Fruktos absorberas långsamt i tarmarna och ändrar inte sockernivån i blodet. Denna egenskap av fruktos är viktig för näring av människor som lider av diabetes sjukdomar.
Galaktos finns inte i livsmedel, eftersom det är en produkt av nedbrytningen av kolhydratet av mjölk - laktos. I humant lever bryts galaktos ner till glukos.
Värdet av disackarider för människor
Disackarider innefattar följande organiska ämnen:
Dessa föreningar är lätt smältbara sockerarter, vilka är sämre än monosackarider i löslighet och sötma.
Cane juice, meloner och kalebasser, frukt och grönsaker är rika på sackaros. 99,75% sackaros koncentreras i raffinerat socker. I kroppen bryts disacchariden, som finns i sockerrör och färsk betorjuice, snabbt i monosackarider. Funktionerna av sackaros hos människor är identiska med glukos.
Laktos är den viktigaste kolhydraterna för mejeriprodukter. I den mänskliga mag-tarmkanalen delas denna disackarid i galaktos och glukos genom enzymaktivitet.
Maltos är en mellanliggande förening av glykogen och stärkelse. I kroppen omvandlas maltos till glukos. En stor andel maltos finns i naturlig honung, malt extrakt och öl.
Enkel kolhydrater i mänsklig näring
Dietister rekommenderar mat som innehåller enkla kolhydrater, inkludera menyn så sällan som möjligt. Sådan mat kännetecknas av:
- låg fiberhalt
- högt glykemiskt index;
- Närvaron av "tomma" kalorier, som omvandlas till kroppsfett.
Nutritionists rekommenderar att använda produkter med enkla kolhydrater efter kraftbelastningar. Enkla kolhydrater återställer snabbt den önskade nivån av muskelglykogen och fyller på den energi som används. Det är mer rationellt att äta rätter som innehåller ris och banan efter fysisk ansträngning.
Enkla och komplexa kolhydrater. Produkttabell.
Kolhydrater är en av de typer av näringsämnen som är nödvändiga för människokroppens funktion. De är nödvändiga för att ge kroppen energi. Kolhydraterna beror på fysisk aktivitet, medan en del av dessa ämnen, som inte används, leder till en ökning av kolesterolhalten i blodet och omvandlas till fettreserver.
Kolhydrater är en energikälla.
Varför behöver människor kolhydrater?
- - de är idealiska för att ge energi till alla livsprocesser i människokroppen;
- - De är nödvändiga för hjärnans funktion.
- - det är ett byggmaterial för aminosyror, enzymer, nukleinsyror, immunoglobuliner (som är ansvariga för immunsystemet);
- - Oanvändbara kolhydrater ackumuleras i kroppen som fett.
Beskrivning av enkla och komplexa kolhydrater.
Enligt splittringsprocessen kan de delas in i två typer:
- komplex;
- enkelt eller lätt smältbart.
Varför gör enkla kolhydrater en person att gå upp i vikt?
Jag kommer att försöka att bara svara på denna fråga utan vetenskapliga fraser.
Sååå användbart
Artikel:
Lätt smältbara kolhydrater - de tvingar hormonet att producera insulin, som i sin tur utlöser kroppsstrukturens processer, och splittringsprocessen stannar.
Med andra ord, så länge insulin finns i blodet, kan vi inte bryta ner fett, bygga bara kroppen. Dessutom, om byggmaterialet inte konsumeras av kroppen i form av energi, deponeras det i det i form av fettreserver. Insulin är i sig anabolisk eller med andra ord en hormonbyggnad. När vi äter godis producerar kroppen insulin. Vad leder till inhiberingen av processen att gå ner i vikt och börjar strukturprocesserna.
Insulin älskar stöd, så efter några timmar efter en söt måltid vill du ha något sött igen. Kroppen kräver att insulinintaget fortsätter, strukturprocesserna fortsätter och splittringen av fetter hämmas. Denna process påminner om narkotikamissbruk.
Därför, om du inte bryter denna cirkel, kommer du definitivt att få de extra punden.
Nu förstår du den viktiga roll som kolhydrater spelar för att gå ner i vikt. Din uppgift är att ta reda på hur många kolhydrater du får dagligen. En matdagbok hjälper dig mycket bra på detta område, där du kan spela in och spåra mat som ätit och druckit av dig. I allmänhet är matdagboken ett oumbärligt verktyg för att styra ditt ätande beteende, och detta är ett viktigt ögonblick i organisationen av rätt och hälsosam näring.
Du kan ladda ner ett exempel på en färdig matdagbok gratis genom att klicka på knappen nedan.
Enkel kolhydratmatslista
Kolhydrater är viktiga ingredienser i näring. På grund av splittringen får kroppen cirka 57% av energin. Det dagliga intaget av kolhydrater är 500 g. Alla kolhydrater klassificeras i enkel och komplex. Gruppen av enkla kolhydrater inkluderar monosackarider och disackarider.
Värdet av monosackarider för människor
Monosackarider innefattar lätt smältbara och höglösliga organiska föreningar som har en söt smak. Viktiga monosackarider för människor är:
Hos människor är 80% av monosackariderna glukos, vilket anses vara en oumbärlig energikälla. Glukosrika fruktjuicer och bär.
Det reglerar metaboliska processer och aktiverar arbetet med:
- hjärnceller;
- röda blodkroppar;
- muskelceller.
För att det mänskliga nervsystemet ska fungera fullt, bör blodglukosen vara lika med 3,3-5,5 mmol / l. Glukos är också inblandad i syntesen av glykogen, nukleinsyror, aminosyror, lipider och enzymer.
Bär, frukt och bi honung är rika på fruktos. Denna monosackarid:
- näring hjärnceller
- involverad i syntesen av glykogen;
- reglerar blodsockernivån
- aktiverar musklerna.
Upp till 80% fruktos hålls kvar i människa lever och omvandlas till glykogen. Fruktos absorberas långsamt i tarmarna och ändrar inte sockernivån i blodet. Denna egenskap av fruktos är viktig för näring av människor som lider av diabetes sjukdomar.
Galaktos finns inte i livsmedel, eftersom det är en produkt av nedbrytningen av kolhydratet av mjölk - laktos. I humant lever bryts galaktos ner till glukos.
Värdet av disackarider för människor
Disackarider innefattar följande organiska ämnen:
Dessa föreningar är lätt smältbara sockerarter, vilka är sämre än monosackarider i löslighet och sötma.
Cane juice, meloner och kalebasser, frukt och grönsaker är rika på sackaros. 99,75% sackaros koncentreras i raffinerat socker. I kroppen bryts disacchariden, som finns i sockerrör och färsk betorjuice, snabbt i monosackarider. Funktionerna av sackaros hos människor är identiska med glukos.
Laktos är den viktigaste kolhydraterna för mejeriprodukter. I den mänskliga mag-tarmkanalen delas denna disackarid i galaktos och glukos genom enzymaktivitet.
Maltos är en mellanliggande förening av glykogen och stärkelse. I kroppen omvandlas maltos till glukos. En stor andel maltos finns i naturlig honung, malt extrakt och öl.
Enkel kolhydrater i mänsklig näring
Dietister rekommenderar mat som innehåller enkla kolhydrater, inkludera menyn så sällan som möjligt. Sådan mat kännetecknas av:
- låg fiberhalt
- högt glykemiskt index;
- Närvaron av "tomma" kalorier, som omvandlas till kroppsfett.
Nutritionists rekommenderar att använda produkter med enkla kolhydrater efter kraftbelastningar. Enkla kolhydrater återställer snabbt den önskade nivån av muskelglykogen och fyller på den energi som används. Det är mer rationellt att äta rätter som innehåller ris och banan efter fysisk ansträngning.
Produkter innehållande kolhydrater - tabell (lista)
Kolhydrater är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper av atomer, som upptar cirka 75% torrsubstans i växterna, och upp till 20-25% hos djur och människor.
Vad ger de och varför är de så viktiga för en person?
Detta är en viktig energikälla, en av de viktiga komponenterna för ett starkt immunsvar, samt material från vilka andra vitala reaktioner och metaboliter hamnar.
Det har varit vetenskapligt bevisat att personer som konsumerar kolhydrater i tillräckliga kvantiteter kan skryta med ett snabbt svar och bra fungerande hjärnaktivitet. Det är omöjligt att inte komma överens om att under förutsättning att det är kallt eller utmattat fysiskt arbete är detta den verkliga livbåten i form av fettreserver.
Men under det senaste decenniet har reklam och nutritionists gjort kolhydrater nästan hälsofiender, och läkare tvärtom talar om oerhörda fördelar.
Vad ska tas för sanningen?
För att göra detta är det nödvändigt att förstå vilka typer av kolhydrater och vilka livsmedel som ska uteslutas från kosten och på vilka produkter tvärtom att uppmärksamma.
Initialt kan kolhydrater delas in i:
- monosackarider (till exempel glukos och fruktos som är kända för alla),
- oligosackarider (t ex sackaros),
- polysackarider (t.ex. stärkelse och cellulosa).
Alla är olika i sin kemiska struktur, liksom reaktionen i kroppen. Enkel socker kallas den första gruppen, den har en söt smak och är ond för figuren.
När du kommer in i blodet konsumeras glukos med 6 g var 15: e minut, dvs Om du konsumerar det i stora mängder kommer det att ingå i fettmetabolismen och släcka "för senare". Naturen har tänkat kontroll över dessa processer. Hormonet kallas insulin, "född" av bukspottkörteln, sänker blodsockern, sänder den till fett och glukagon, tvärtom ökar sin nivå.
När en person konsumerar en enkel kolhydrater, på kort tid stiger nivån av glukos kraftigt och enkelt. Kroppen, som ursprungligen tänkt, skickar omedelbart insulin till räddningen. Det hjälper socker att omvandlas till två gånger mängden fett, och hjärnan uppfattar en liten mängd glukos som ett tecken på hunger, och personen vill äta igen.
Om denna mat upprepas från tid till annan, anpassar metabolismen till detta schema, släpper ut en stor del av hormonet, vilket överskott leder till problem med blodkärlen och snabbare åldrande av huden, och bukspottkörteln börjar sönderfalla och leder till sjukdomar som diabetes. Som de säger är vi vad vi äter.
Som ett resultat börjar denna slutna cykel att orsaka ett slags beroende och en person kommer att behöva specialiserad hjälp för att återvända till en hälsosam livsstil. Enkla kolhydrater leder till okontrollerade slag av hunger, apati, trötthet, dåligt humör, om du inte äter något sött, nedsänkt sömn.
Vilka livsmedel tillhör enkla kolhydrater?
Här är en lista över produkter där det finns enkla kolhydrater:
- bageriprodukter: rullar, bröd, kex, pajer, kakor;
- socker och honung;
- alla fabriks sötsaker;
- frukt och grönsaker, kännetecknas av ökad söthet (druvor, bananer, tomat, pumpa, sötpotatis, etc.);
- spannmål: ris (endast vit), cornflakes, semolina;
- kolsyrade drycker, köpte juicer;
- snabbmat, snabbmat.
Komplexa kolhydrater, få med mat, agera annorlunda. Deras kemiska formel är mycket mer komplicerad. På grund av detta splittrar det mer tid och energi. Komplexa kolhydrater kan inte så snabbt höja glukosnivån, insulinproduktionen överstiger inte normen, vilket innebär att det inte finns någon kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler matas på energi, och känslan av hunger kommer inte på 15-20 minuter, men bara om 2-3 timmar.
Processen är inte löslig fiber, normaliserar matsmältningen i tarmen och ger inte socker så snabbt absorberat i blodet. Det fyller lätt magen, så känslan av mättnad är förlängd. Källor av fiber är grönsaker, örter och kli. Du kan köpa separat i ett apotek i form av te eller tabletter, men bara enligt vittnesbörd av en läkare för att reglera metabolismen och viktminskningen.
Om det finns en bråkdel per 3 timmar, då metabolism accelereras, kommer stresshormonerna inte att skjutas upp "för senare" och vikten bibehålls normalt.
Mat rik på komplexa kolhydrater
Produkter rik på komplexa kolhydrater:
- bönor;
- spannmål;
- alla typer av svampar;
- osötad frukt och grönsaker;
- bröd och pasta, som endast är framställda av durumvete
- spannmål med en minsta mängd bearbetning (till exempel bakterie).
Stärkelse kan extraheras från potatis, bönor och olika spannmål.
Utöver det faktum att komplexa kolhydrater inte leder till ett överskott av fettavlagringar, slita inte ut kroppen och förstör inte blodkärlen, du kan också lägga till fördelarna med spårämnen och vitaminer som erhållits med dem.
En viktig aspekt är också det glykemiska indexet.
Vad är det - Glykemi kallas den mängd glukos som finns i blodet just nu. Normalt är en tom mage ungefär ett gram.
Det glykemiska indexet är värdet av vilka indikatorer glukos kommer att förvärva när man använder en eller annan produkt per tidsenhet. Av ovanstående följer att värdet av ett sådant index för enkla kolhydrater kommer att vara betydligt högre än komplexa. Och mat med ett högt glykemiskt index för insulin, som en röd trasa för en tjur. Därför bör kosten inte vara mat, som i sin prestation överstiger 60-65.
Tabellen över produkter med höga GI:
Produkter med lågt GI
Glöm inte hur mycket mat som ätas. Kaloridieten per dag bör sträcka sig från 1800-2100 utan träning och plus 200-300 kalorier när man gör sport för tjejer och 2500-2600 för killar. Med kolhydrater bör det vara upp till 70 gram för att minska den aktuella vikten eller upp till 200 gram för att hålla kroppen i konstant vikt för en dag. Perfekt att välja antal komplexa kolhydrater som krävs genom att beräkna personens vikt (vi utesluter enkla överhuvudtaget).
I genomsnitt för 1 kg av den nuvarande vikten behöver du konsumera 2-3 gram kolhydrater. eftersom Eftersom kolhydrater avger mer kalorier under oxidation än proteiner och fetter (1 g innehåller 4 calla), då bör detta beaktas. För detta är produkter som innehåller kolhydrater i stora mängder uteslutna eller begränsade till maximala. Dessa inkluderar:
- ris (87 gram kolhydrat per 100 gram produkt);
- majsflingor (85 gram);
- mjöl (80 gram);
- kakor (70-80 gram);
- russin (65 gram);
- socker (100 gram);
- honung (78 gram);
- marmelad (80 gram);
- mjölkchoklad (78 gram);
- Kakor (60-75 gram).
Men en liten mängd kolhydrater kan påverka den övergripande metabolismen negativt, eftersom de hjälper till vid bearbetning av proteiner och fetter.
En annan gyllene regel är en stor mängd rent vatten och fördelningen av en större mängd kolhydratinnehållande mat under första halvåret, och i middag rekommenderas att endast fiber ingår. Idealisk skulle vara en kombination av lätt grönsaksallad och proteinprodukt, såsom grillad fisk eller ägg. Du kan göra en kvällssallad i den här versionen:
- stallost 500 gram;
- gurka färsk eller saltad, efter smak, 1 stycke;
- persilja, dill;
- lite havsalt.
På kvällen är salladen bättre att inte fylla på någonting, och vid lunchtid kan du lägga till olivolja eller kakor.
På morgonen kan du av och på lossa dig själv och lägga till något sött i din kost: Gör läckra fruktkockar med glass och honung, lägg till jordnötspasta till avokado toast, gör pannkakor med fruktpuré och smält bitter choklad till frukost. Skada för figuren kommer inte att medföra, även om de är rika på kolhydrater och höga kalorier, men de ger dig möjlighet att inte falla från den rätta kosten och känna dig glad och full.
När du lagar mat från kolhydrater måste du veta att i själva processen kan du, utan att förstå det, öka kalorierna med 2-3 gånger. Det är nödvändigt att noggrant överväga mängden olja och frön, som används för sallader och stekning, den vanliga grönsaken är bättre att helt eliminera och ersätta med oliv. Vad som är viktigt är mängden honung i din frukost, mängden salt i maträtten, det är värt att räkna gram torkad frukt i mellanmål, eftersom de är användbara, men endast i mycket liten vikt. Nötter kan vara upp till 100 gram, datum - 4-5 stycken, svamp och torkade aprikoser - upp till 8 stycken, torka äpplen och päron - 1 zhmenya. Det är också värt att ta hand om torr mjölk, eftersom den är mycket näringsrikare än vanligt.
Om du följer dessa enkla regler, så kommer du gradvis redan att få veta vad som krävs och du behöver inte väga och räkna BJU varje gång. Efter att ha förstärkt kontrollen av kolhydrater med tillräcklig mängd sport kommer du definitivt att uppnå kroppen av dina drömmar.
Video om ämnet
Högre utbildning (kardiologi). Kardiolog, allmänläkare, funktionell diagnostik läkare. Jag är väl känd vid diagnos och behandling av sjukdomar i andningssystemet, mag-tarmkanalen och hjärt-kärlsystemet. Hon tog examen från akademin (i person), bakom axlarna av en stor arbetslivserfarenhet.
Specialitet: Kardiolog, terapeut, funktionell diagnostik doktor.