Vad är komplexa kolhydrater och vad är deras egenskaper + en lista med produkter med långsam kolhydrater och ett bekvämt bord

• Produkter

Hälsningar till dig mina vanliga läsare och nya abonnenter. Lusten att hålla sig i form eller gå ner i vikt gör att vi ofta ger upp kolhydrater. Men är detta det rätta beslutet? Dieten är balanserad endast när den innehåller fetter, proteiner och kolhydrater. Många under kolhydraterna innebär bullar, kakor och choklad. Jag menar först och främst polysackarider. Detta är en komplex kolhydratmatslista med ett glykemiskt index nedan.

Dessa produkter är mycket viktiga för att gå ner i vikt. Ja, och för bra näring också. Att begränsa dig till polysackarider är fel. Men helt överge denna typ av produkt är helt skadlig. Någon nutritionist ska berätta att komplexa kolhydrater bör ingå i den dagliga kosten. Så, låt oss se vad dessa produkter är och varför de är så viktiga.

Typer av komplexa kolhydrater

Ett komplext kolhydrat består av tre eller till och med enklare kolhydratmolekyler. De kallas också polysackarider. Ofta kan du hitta namn: "långsamt", "användbart", "långt" etc. Skillnad från enkla - dessa substanser orsakar inte en kraftig ökning av insulin. Eftersom deras uppdelning är mycket långsammare än enkla kolhydrater. Kroppen måste spendera energi för att absorbera dem. Därför kvarstår mättnad i flera timmar.

stärkelse

Detta ämne är inte särskilt kaloriskt, men det har ett stort energivärde. Stärkelse ingår i många dieter. Och allt eftersom det ger en känsla av mättnad, som länge har bevarats. I den berömda Dukan-kosten kan du se recept med stärkelse.

Dessutom har produkten många användbara egenskaper:

• normaliserar ämnesomsättningen
• reglerar blodsockernivån
• stärker immunförsvaret
• minskar risken för cancer.

Största delen av stärkelsen finns i brunt ris, potatis, sojabönor, ärter, linser, havregryn, bovete.

glykogen

Detta är en komplex substans som består av en kedja av glukosmolekyler. Hjälper att upprätthålla rätt blodsockernivåer. Mycket användbar och nödvändig substans för idrottare, eftersom det återställer muskelmassa. Detta ämne "innefattar" funktionen av proteinsyntesen. 3 timmar efter att ha ätit glykogen konsumeras aktivt. Om du tränar i gymmet kommer det att gå slut på lager inom 30 minuter.

Det är väldigt viktigt att musklerna fungerar normalt för att fylla på tillförseln av detta ämne. I våra vanliga produkter finns inte glykogen i sin rena form i tillräckliga mängder. Det snabbaste sättet som vår kropp syntetiserar det från djurens lever. Plus det är också i fisk.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

pektin

Cirka två århundraden sedan upptäcktes denna polysackarid i fruktjuice av forskare Brakonno. Det var då att de positiva egenskaperna hos pektiner identifierades och beskrivs. De kan sorbera skadliga ämnen som kommer till oss med mat. Man tror att regelbunden användning av pektiner gör att du kan stanna ung längre.

Pektiner är en tjock klibbig substans. Mycket ofta används det som ett förtjockningsmedel, gelningsmedel, stabilisator. Den huvudsakliga källan till pektin är frukt. Mest av allt pektin finns i äpplen och apelsiner. Det finns också i aprikoser, plommon, päron, kvit, körsbär, datum.

I industriell skala erhålls substansen från vegetabilisk oljekaka. Betecknad tillsats som E440. Du borde inte vara rädd för det - det är en helt naturlig och hälsosam produkt.

cellulosa

Polysackarid, som ingår i de flesta växtprodukter. Våra matsmältningsenzymer kan inte smälta det. Men den fina fiberfiberprocessen i tarmmikrofloran. Längs vägen stimuleras matsmältningsarbetet, det bidrar till att avlägsna skadligt kolesterol. Dessutom ger fiber mättnad, en känsla av full mage.

Råg och vetekli, svamp, morötter, betor, broccoli, kål etc. är rika på fiber.

Varför behövs mono- och polysackarider?

Kolhydrater utför huvudfunktionen i vår kropps energi. Cirka 60% av den energi som kroppen syntetiserar tack vare poly- och monosackarider. Och bara 40% är proteiner och fetter. Nu förstår du hur viktigt dessa ämnen är?

Enkla kolhydrater fyller mycket snabbt på den energi som används. Men det är också snabbt förbrukat och kroppen kräver tillskott. Att få vikt i kosten inkluderar både enkla och komplexa kolhydrater. De är också oumbärliga om du leder en aktiv livsstil. Polysackarider eller komplexa kolhydrater levererar långsamt kroppen med energi. Du har inte längre en känsla av hunger.

Förhållandet mellan polysackarider, monosackarider och fibrer i kosten bör vara 70% / 25% / 5%

dvs mest av allt behöver du äta komplexa kolhydrater. Enkla sockerarter bör vara 1/3 av det dagliga intaget av kolhydrater. För många är motsatsen sant; för snacks på jobbet dricker vi te med bullar och godis. Därför extra vikt.

För de som vill gå ner i vikt läser du alltid min artikel - hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt.

Fördelarna med polysackarider för viktminskning

Det är mycket lätt att skilja ett enkelt kolhydrat från en komplex. Allt som smakar sött är en snabb monosackarid. Detta är fienden för att gå ner i vikt. Därför utesluts sådana livsmedel under kosten. För att behålla figuren minimeras de också.

Men polysackarider har ingen uttalad söt smak. Växer långsamt in i energi. Nivån på socker ökar inte dramatiskt, eftersom kroppen förvandlar dem till socker gradvis.

Långa kolhydrater under lång tid kommer att bota din aptit, vilket är anledningen till att de inte utesluts från dieter. Genom att konsumera dem får du ren energi utan fett. Förutom det faktum att polysackariden tillåter dig inte att känna känslan av hunger under lång tid, är det mycket användbart. Produkter som innehåller polysackarider är rika på vitaminer och mikrodelar. De stärker hår, naglar, förbättrar hudförhållandena.

Viktigt: Det är bättre att använda polysackarider för viktminskning under första halvan av dagen. På eftermiddagen, föredra proteinerna.

Var noga med att vara uppmärksam på det glykemiska indexet. Ju högre det är i produkten, desto snabbare blir den här produkten förvandlad till glukos. Så när du går ner i vikt är det värdelöst och även skadligt. Förhållandet mellan det glykemiska indexet och de typer av kolhydrater som läses i denna artikel.

Denna parameter är speciellt viktig för diabetiker. Långsamma kolhydrater kan också ha högt GI. Dessa produkter omfattar potatis. Trots stärkelsehalten är KI mycket hög. Ät potatis, du kommer inte gå ner i vikt. Det är därför det är förbjudet i dietmenyn. För viktminskning är det bättre att föredra låga glykemiska indexpolysackarider.

Vilka livsmedel innehåller polysackarider

För att underlätta navigering samlade jag långsamma kolhydrater i plattan. Förresten kan du ladda ner och skriva ut det.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater

Och nu ska vi gå igenom specifika produkter. Tänk på var det finns polysackarider, och var endast monosackarider. Prata också om hur man bäst kan laga produkten.

Polysackarider i grönsaker och grönsaker

Grönsaker och gröna är de rikaste i polysackarider. Om du uppmärksammar matplattan ser du att grönsaker utgör en stor andel. På bilden syns det tydligt.

Ungefär samma data ges i andra matpyramider.

Långsamma kolhydrater finns i nästan alla grönsaker. De mest användbara grönsakerna och grönsakerna:

Dessa grönsaker kallas ofta "nollkalorier". Det är mest användbart att äta råa matar eller göra smoothies ut ur dem. Ångkokning är möjlig. Men om du lagar mat, då tills den är halv klar. Glöm inte att när du lagar matar några av de användbara egenskaperna in i buljongen. Ju högre bearbetningstemperaturen och ju längre det tar desto mindre är fördelen kvar.

Långsam kolhydrater i bär och frukter

Frukt innehåller både polysackarider och monosackarider. Det är viktigt att vara uppmärksam på gi. Bär och frukt bör ätas råa. De mest användbara är: kiwi, persikor, körsbär, fikon, granatäpplen, äpplen. Trots de fördelaktiga egenskaperna hos bananer har mango, vattenmeloner och ananas en hög GI. Därför är det inte värt att engagera sig i dem.

Om frukt konserveras i sin egen juice, behåller de sina fördelaktiga egenskaper. Från torkade frukter användbara torkade aprikoser. Du kan använda färska juicer utan tillsats av socker. Detta gäller även sylt.

gelé

Det finns inga polysackarider i mejeriprodukter. För det mesta i sin komposition disaccharid kolhydrater. De är snabba, men förutom dem finns det mycket fosfor och kalcium i mjölk. Mjölkprodukter innehåller också mycket vitaminer. Sådana produkter måste ingå i den dagliga kosten. Men engagera dig inte mycket.

Friska spannmål

Alla spannmålsprodukter är mycket friska. Dessa är bovete, havre, bulgur, vete, brunt ris. Muesli och semolina är bättre att inte använda. När det gäller matlagning, optimalt ångad eller fylld med kefir. Så du kan laga bokhvet och havre. En sådan röra anses vara diet och mycket användbar.

Spannmål och baljväxter

Jag tror att du står inför det faktum att dieter får hela korn. Detta är inte av en slump, eftersom de är rika på fiber. För att hålla passform och bantning är det mycket användbart. Detta är en fullkornsbröd, vilken pasta som helst från fullkorn. Och även kornflingor eller havregryn. Fiber förbättrar intestinal motilitet, renar kroppen av skadliga ämnen. Det mattar känslan av hunger.

När det gäller baljväxter tillåter de dig inte bara att hålla kolhydratbalansen i kroppen. De är en bra källa till protein. Som baljväxter föredrar du kikärter, ärter och bönor, liksom linser. De måste förstås koka.

Polysackarider i drycker

Om du använder färsk juice kommer långsamma kolhydrater att vara där. Du kan dricka vegetabiliska cocktails och fruktjuicer. Tomatjuice är särskilt rik på polysackarider. Naturligtvis är innehållet i polysackarider i juicer liten. Men om du går ner i vikt är det bättre att ha ett glas juice för ett mellanmål än att äta en bulle.

Att välja juice, spannmål och grönsaker uppmärksammar naturligtvis kalorierna. Det är bättre att lämna kalorimål för första halvåret. Om du rör dig lite, bör sådana produkter vara begränsade.

Nu vet du att du kan äta från mat med kolhydrater, för att inte bli bättre. Och du kommer att vara fullt beredd att göra rätt kost.

Var inte rädd för kolhydrater, mycket farligare obalanserad kost. Så du kan bryta ner ämnesomsättningen och tjäna ömma. Här är en annan intressant video om kolhydrater som hittats:

Var frisk, äta rätt! Glöm inte att prenumerera på uppdateringar. Jag har mycket för dig intressant i butik. Var noga med att gå med på sociala nätverk och få vänner. Hejdå

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Komplexa kolhydrater

Kolhydrater - organiskt material - en viktig del av kosten. Det här är en kombination av små och stora molekyler som ger kroppen energi. Dessutom, vissa typer av kolhydrater (till exempel fiber och stärkelse) stöder gastrointestinala sjukdomar och matsmältning och hjälper till med att eliminera toxiner från kroppen.

Kolhydrater är indelade i två grupper:

• enkel (monosackarider och disackarider);
• komplex (polysackarider och oligosackarider).

Några av dessa organiska föreningar anses vara fördelaktiga eller "bra", medan andra anses vara "dåliga".

Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater ligger i graden av deras uppdelning och omvandling till socker. Kroppen bearbetar snabbt enkla sockerarter, vilket resulterar i en kraftig ökning av blodsockernivån. Överskottet av dessa kolhydrater deponeras i form av fett, så en diet rik på dessa organiska föreningar leder till en oönskade viktökning.

Goda eller komplexa kolhydrater som består av monosackarider metaboliseras långsammare, vilket leder till att glukosnivån i blodet stiger gradvis och jämnt. De mättar kroppen bättre med energi, är involverade i immunsystemet.

Vilka är användbara produkter med komplexa kolhydrater?

Polysackarider har många hälsofördelar. Deras huvudsakliga funktion är energi. Med brist på kolhydrater i kosten kan en person känna:

• svaghet;
• yrsel;
• hans blodsockernivå sjunker;
• känner sig värre.

Människor behöver polysackarider, för tack vare dem kan de leva, och deras kropp kan fungera normalt.

stärkelse

Kroppen bryter sakta ner detta kolhydrater i enskilda enheter av socker, vilket ger en person med en stabil energikälla. Att äta stärkelse leder inte till en snabb ökning av blodglukosen.

Livsmedel innehåller två huvudtyper stärkelse: amylos och amylopektin. Amylos digereras långsammare än amylopektin, därför rekommenderas produkter som innehåller det, ofta för personer med problem med att kontrollera blodsocker, såsom diabetes.

Stärkelse digestion beror också på dess tillstånd. När vi äter hela, inte bearbetade livsmedel, bearbetas kolhydrater långsamt, vilket ger kroppen långsiktig energi. Samtidigt har vi en måttlig ökning av blodsockernivån. Om livsmedelskällan är bearbetad mat, är stärkelsen i deras komposition mer som en disackarid än en polysackarid. Därför bör personer med blodsockerkontrollproblem (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) undvika sådana livsmedel och välja mer naturliga livsmedel.

cellulosa

Kostfiber anses vara ett komplext kolhydrat. De har extremt användbara egenskaper - fiber passerar lätt genom tunntarmen och når tjocktarmen. På grund av detta blir kroppen mer framgångsrikt och snabbt rengjord och matsmältningssystemet förbättras.

Kostfiber som främjar hälsosam matsmältning och avfallshantering finns i grönsaker, korn och baljväxter. Emellertid rensar tillverkare ofta mat från fiber, till exempel tar de bort klan, rik på fiber, vid bearbetning av spannmål. Fruktens skal innehåller också dietfibrer, men det skärs av under bearbetningen, på grund av vilken fruktens fördelaktiga egenskaper försämras.

Många studier bekräftar sambandet mellan en diet som är hög i fiber och en minskning av vissa typer av cancer (inklusive maligna tumörer i bröstet och tjocktarmen). Forskare har funnit att kostfiber stöder en hälsosam intestinal mikroflora.

Som du vet innehåller det i männens tarm ett stort antal bakterier som behövs av kroppen. De kallas "vänlig flora" eller användbara symbiotiska mikroorganismer. De stöder människokroppen, förbättrar immunfunktionen och ger cellerna i tarmkanalen de nödvändiga molekylerna, bibehåller matsmältningsorganets integritet. Dessa bakterier använder vissa typer av fibrer som vi använder för vår egen tillväxt och producerar kortkedjiga fettsyror. Syraproduktionen är relaterad:

• med en minskning av antalet koloncancerceller;
• en minskning av serumkolesterolnivåer;
• upprätthålla en normal nivå av socker i kroppen.

Inte alla fibrer fermenteras av vänlig flora i tarmkanalen. Vissa passerar genom hela matsmältningssystemet oförändrat, tar med sig gifter och avfallsprodukter för att ta bort dem från kroppen. Vissa typer av fibrer kan jäsas av mikrober av alla slag, medan andra typer av kostfiber huvudsakligen används av bifidobakterier och laktobakterier. När dessa vänliga mikroorganismer får fiber, börjar de arbeta i full kraft, vilket förbättrar hela matsmältningssystemet. Utmärkta källor till sådana prebiotiska fibrer:

Resistent stärkelse

Motståndskraftigt stärkelse (även om det är stärkelse) är resistent mot matsmältningen i tunntarmen. Den passerar lätt genom tarmkanalen tills den når tjocktarmen, där, som kostfiber, det jäsas av bakterier. Studier har visat att resistent stärkelse bidrar till bildandet av kortkedjiga fettsyror och har därför fördelaktiga fiberegenskaper. Den finns i hela korn:

• brunt ris;
• korn;
• helvete;
• bovete groats.

Forskare tror också att långsamma kolhydrater förbättrar stämningen genom att öka mängden fördelaktiga kemikalier i hjärnan. De hjälper en person att känna sig lycklig. I en studie var folk som låg på en kolhydraterad diet i ett år mer benägna att uppleva depression, ångest och ilska jämfört med dem som konsumerade den normala mängden av dessa ämnen som fanns i mjuka mjölkprodukter, hela korn och frukter. och baljväxter.

Kolhydrater stöder hälsosamma blodsockernivåer och hjälper till att stärka hjärt-kärlsystemet. Studier har visat att ökat intag av löslig fiber i havregryn och baljväxter med 5-10 gram per dag kan leda till en 5% minskning av dåligt kolesterol. Dessutom har människor som konsumerar mer helkornsprodukter (till exempel brunt ris och bulgur), minskat med lågdensitetslipoproteiner och ökade koncentrationer av lipoproteiner med hög densitet.

Komplexa kolhydrater kan:

• Förhindra utvecklingen av degenerativa sjukdomar.
• Förbättra hjärnans funktion.
• Minska vikten.
• Förbättra ämnesomsättningen.
• Minska nervositet, ångest och lindra stress.

Vad gäller komplexa kolhydrater - listan över produkter

Konsumerar stora mängder fullkorn, frukt och grönsaker är ett bra sätt att få tillräckligt med komplexa kolhydrater från mat. Följande är huvudkällorna för dessa fördelaktiga substanser.

Frukt och grönsaker

Även om frukter innehåller några enkla kolhydrater, innehåller de också en stor mängd långsamma kolhydrater. Försök att äta ca 4-5 portioner frukt och grönsaker dagligen. Dessa kan vara:

Frön, nötter och baljväxter

Att äta mat som ärtor och bönor, du får inte bara tillräckligt med energi, men också kroppens viktiga proteiner och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan och hjärnans hälsa. Legumes minskar risken att utveckla:

• sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
• typ 2 diabetes;
• prostatacancer.

Experter rekommenderar att äta ca 3 koppar bönor per vecka med en daglig diet på 2000 kalorier.

Hela spannmål

Hela korn anses vara bra kolhydrater:

• brunt ris;
• obearbetat vetebröd;
• havre;
• bovete;
• hirs;
• råg;
• majs.

• fiber;
• vitaminer;
• mineraler;
• fytonäringsämnen.

Dessutom har dessa produkter ett lågt glykemiskt index, eftersom:

• orsaka en långsam förändring av blodsockernivån
• främja viktminskning
• hjälpa till att kontrollera symptomen på typ 2-diabetes.

Mat med ett högt glykemiskt index ger däremot en snabb ökning av glukoskoncentrationen och ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Mejeriprodukter

Sammanställning av en tabell med komplexa kolhydrater noterar vi fördelarna med sojamjölk, låg fetthalt och lättmjölk. Dessa produkter innehåller inte bara de ovan nämnda organiska föreningarna utan också en stor mängd proteiner, vitaminer och mineraler.

Så presenterar vi dig en av de mest populära listan över produkter av komplexa kolhydrater i bordet.

Källor av kolhydrater (100 g)

Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de?

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

1. Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
2. Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
3. Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
4. Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.

Komplexa kolhydrater: Matslista

Komplexa kolhydrater är de ämnen från vilka kroppen drar energi. Det finns många dieter baserade på reglering av kolhydratintag. Berätta om produkterna som innehåller dem.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater: en lista

Kolhydrater är organiska ämnen som består av syre, väte och kol. De behövs för att människokroppen ska ta emot energi för en fullständig existens, öka immunitetens nivå och behövs för hjärnan att arbeta.

Tilldela enkla kolhydrater och de som kallas komplexa. Den första mättar snabbt kroppen, vilket ökar blodsockernivån. De är värdefulla för kroppens hälsa, men dessa kolhydrater rekommenderas att användas i början av dagen. Då är kroppen lättare att reglera mängden socker, och det kommer inte att skapa kroppsfett.

Komplexa kolhydrater under lång tid bearbetas av människokroppen och levererar den med viktiga näringsämnen och energi under lång tid.

Det finns flera typer av kolhydrater:

Ett ämne som produceras av alla växter. En gång i människokroppen blir det glukos som ger kroppen energi.

Stärkelseskällor är potatis, brunt ris, samt havregryn och bovete, rågbröd och baljväxter som ärter, linser och sojabönor.

• Fiber.

Dessa är kostfiber som inte är lösliga under matsmältningen. Samtidigt har de förmåga att reglera kolesterolhalten i blodet, förbättra tarmmikrofloran och ta bort toxiner från kroppen.

Cellulosa finns i form av massa eller skinka och hud. Hon är rik på baljväxter, kål, svamp och frön.

• Glykogen, eller så kallat animaliskt stärkelse.

Hans kropp mottar från återstående glukos och använder sig som en reservförråd av energi.

Glykogen finns i vattenmeloner, russin, torkade aprikoser, fikon, irghe.

Löslig dietfibrer som kan minska mängden socker och kolesterol i blodet.

De är rika på tång, bär (currants, körsbär, hallon), frukter som persikor, äpplen, päron, plommon och aprikoser, samt grönsaker som betor och aubergine.

Komplexa kolhydrater innehåller:

• Många grönsaker och vissa frukter.

Kål, gröna bönor, paprikor, tomater, pomelo, zucchini, granatäpple, hallon, körsbär och citron är tillräckligt för att ge näring åt kroppen.

• Kashi.

Många spannmål, med undantag av manna, är källor som innehåller dessa kolhydrater. Boveteflingor, vete, bulgur och havre kommer att ge kroppen komplexa kolhydrater.

Ovärderlig lagring av komplexa kolhydrater - det är spenat, sallat, olika salladsarter.

Kikärter, linser och ärtor med bönor har också de rätta ämnena.

• Fruktjuice.

Beredda korrekt, utan konserveringsmedel, färgämnen och sötningsmedel, juice från tomater, ananas, apelsin, morötter och äpplen kommer att ge den nödvändiga tillförseln av komplexa kolhydrater.

Komplexa kolhydrater: livsmedel som inte är skadliga för figuren

Kolhydrater i livsmedel är av olika slag och typer. Därför är det viktigt att ha information om vilken typ av mat som innehåller fördelaktiga kolhydrater.

Förteckningen över produkter som för det första innehåller komplexa kolhydrater, och för det andra som är användbara för figuren, ser så här ut:

Havregrynfibrer ger långvarig kraft och vitalitet. Därför rekommenderas produkten att använda på morgonen för dem som räddar deras siffra.

Dessutom är flingor perfekt kombinerade med frukter och bär, som också har liknande kolhydrater.

Säsongens grönsaker innehåller komplexa kolhydrater och ett helt vitamin-mineralkomplex som behövs av kroppen.

Ledarna bland grönsakerna som rekommenderas av nutritionists är kucchini och selleri. I de första många vitaminerna och dietfibrerna. De kan minska kolesterolnivåerna. Selleri är rik på fiber och mineraler, vilket förbättrar matsmältningen.

• Frukt och bär, där det finns lite socker.

Frukt förbättrar kroppens metaboliska processer på grund av fiber, pektiner och andra fördelaktiga ämnen.

Äpplen, grapefrukt, vattenmelon, jordgubbar och tranbär är en icke-flyktig viktliftande person.

• Nötter och frön.

Produkter som rekommenderar användningen mellan måltiderna. På grund av deras fiberinnehåll kan de ta bort toxiner och toxiner från kroppen.

Kolhydrater i mat, om de används ordentligt, kommer att ge energi under lång tid, stärka immunsystemet och hålla kroppen smal.

Komplexa kolhydrater: matlista, bord

Kolhydrater är organiska föreningar i vävnader eller mat, som är en av de främsta energikällorna för människor eller djur. Klassificeras som enkel eller komplex, kolhydrater är mestadels stärkelser och sockerarter. Enkel kolhydrater består av endast en eller två sockerarter och inkluderar produkter som vit mjöl och fruktos. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockerarter, och de är rika på fiber. Nedan kommer vi att titta på vilka komplexa kolhydrater som är (lista över produkter, bord) och vilka hälsofördelar de kan ge.

Komplexa kolhydrater matlista tabell

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

• I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
• Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
• Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för disk.

Förteckning över bantningsprodukter innehållande komplexa kolhydrater

Rätt näring är grunden till god hälsa.

En varierad diet behövs för att återställa kroppen, bibehålla skyddskrafterna. Det finns en vanlig missuppfattning att kolhydrater är den främsta orsaken till viktproblem.

Statistiken indikerar dock nedslående konsekvenser i samband med avstötningen av kolhydrater, de specifika särdrag som läkare rekommenderar starkt att studera innan de utarbetar en individuell diet.

Obligatorisk komponent i en hälsosam livsstil - komplexa kolhydrater. Listan över produkter (tabell) för viktminskning behövs för att skapa en individuell meny.

Komplexa kolhydrater representeras av många monosackarider, assimileras gradvis. Detta gör att kroppen kan extrahera energi från mat under lång tid.

Typer av kolhydrater

Kolhydrater klassificeras som enkla och komplexa. Jämförelsen kommer att göra ett rimligt val till förmån för komplexet för att behålla en stor figur utan hälsoskador.

"Bra" och "dåligt" när det gäller viktminskning kolhydrater

Enkla kolhydrater smälter lätt, men parallellt ökar blodsockernivån snabbt. Efter att ha ätit mat med innehållet snabbt, är det en känsla av hunger. Insulin har en förödande effekt på blodkärlen.

Frekvent eller överdriven konsumtion av enkla kolhydrater i stora mängder har en negativ inverkan på hälsan, vilket oundvikligen leder till utvecklingen av kroniska sjukdomar.

Användbar att äta komplexa kolhydrater. Listan över produkter (tabell) för viktminskning hjälper till att skapa originala rätter. Långsamt absorberad, ladda kroppen med energi under lång tid.

Den största fördelen är det höga näringsvärdet med låg sockerhalt.

Efter att ha ätit under lång tid finns det ingen känsla av hunger - det här är viktigt för känslomässigt tillstånd: Nerver, irritation och depression är uteslutna. Komplexa kolhydrater har fått status som hälsosam, säkerhet bekräftad av forskning.

Grupper av komplexa kolhydrater

Specialister betonar de typer av snabba kolhydrater, som bör finnas i menyn med representanter för olika åldersgrupper.

Specialister betonar de typer av snabba kolhydrater, som bör finnas i menyn med representanter för olika åldersgrupper.

Dessa viktiga kolhydrater inkluderar:

Cellulosa är en favorit hos fans med hälsosam livsstil, eftersom det stimulerar matsmältningsorganen, men fördjupas inte av kroppen. Effektiv för att förebygga hjärtsjukdomar, diabetes, cancer. Fiber rensar kroppen av toxiner, oumbärlig för att bibehålla kolesterol under normala förhållanden.

Dagligen rekommenderas att använda komplexa kolhydrater. Förteckningen över produkter (tabell) för viktminskning är ganska omfattande, den används för att utveckla ett viktminskningssystem med hänsyn till organismens individuella egenskaper.

Stärkelse - en unik substans: med en liten mängd kalorier är energivärdet ganska högt. Fördelarna med att äta stärkelse är frånvaron av restriktioner: njut av användningen av din favoriträtt, du riskerar inte att få extra pounds.

En lista över produkter för viktminskning används för att göra ändringar i menyn, om det behövs, för att få vikten tillbaka till normal för att förbättra prestanda. Produkterna distribueras enligt deras användbarhet.

Känslan av mättnad uppstår omedelbart efter konsumtion av stärkelse, som har en positiv effekt på kroppen. Produkter som innehåller stärkelse förskrivs som förebyggande av cancer, för att stärka immunförsvaret, för att sänka blodsockret.

Stärkelse löses omedelbart i varmt vatten, därför är det en väsentlig del av menyn med professionella idrottare: det hjälper till att motstå betydande belastningar, upprätthålla ett normalt känslomässigt tillstånd.

Glykogen mättar kroppen med glukos och förhindrar dess nedgång. Denna typ av komplex kolhydrater - ambulans, förebyggande av att minska glukosnivåer på grund av överdriven fysisk ansträngning. Glykogen är oumbärlig i förhållanden för snabb rytm i livet, hjälper till att kombinera karriär, sport, personligt liv.

Använd listan över produkter (tabell) för viktminskning för att göra ändringar i menyn om det behövs, för att få vikten tillbaka till normal för att förbättra prestanda. Komplexa kolhydrater - en energikälla.

Produkter som innehåller stärkelse:

Stärkelse är det bästa alternativet för menyn med personer som har problem med matsmältningsorganen: Magebehov påverkar inte den vanliga livsstilen.

Rik på fiber:

• bönor;
• spannmål;
• frukter;
• grönsaker.

Komplexa kolhydrater behövs dagligen för att beräkna normen för vilken en lista över produkter för viktminskning sammanställs.

För säker viktminskning, äta komplexa kolhydrater, särskilt fiber. Använd säsongsbetonade bantningsprodukter från en lista eller ett bord.

Komplexa kolhydrater för perfekta former

Sult är en vanlig orsak till nervösa sjukdomar: strävan efter fysisk perfektion kan orsaka depression. Grueling dieter är inte kompatibla med en aktiv persons livsstil.

Utan energikällor är det omöjligt att hantera belastningarna: fysisk, mental. Att kämpa extra pounds ger en parallell efterlevnad av en individuell diet och sport.

Att träna, känner sig hungrig, är nästan omöjlig. För att uppnå målet - en vacker figur - är det nödvändigt att uppnå harmoni i själ och kropp.

Komplexa kolhydrater stimulerar metaboliska processer.

Dagliga komplexa kolhydrater är nödvändiga för beräkning av den norm som en lista över produkter sammanställs (tabell) för viktminskning. Det är viktigt att förhindra missbruk av dina favorit (men inte hälsosamma) rätter.

Antalet produkter som krävs beror på livsstil och ålder.

Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att äta på morgonen - för att ge kroppen energi med hela dagen.

Den beräknas med en enkel formel: kolhydrater - N g multiplicerad med kroppsvikt (kg).

N formel är:

• 4 g X 1 kg för att hålla passform och välbefinnande;
• 5 g X 1 kg optimal mängd för idrottare;
• 2,5 -3 g X 1 kg är normen för perioden med aktiv kontroll av fetma;
• 5,5 g X 1 kg är normen för en gravid kvinna.

Försummelse av rekommendationer om behovet av att införa komplexa kolhydrater i kosten leder oundvikligen till negativa konsekvenser.

"Trofasta följeslagare" - de negativa konsekvenserna kommer att vara:

Svettning, tråkigt hår, sköra naglar kommer oundvikligen leda till besvikelsen hos det rättvisa könet, som bestämde sig för att förändras.

Kolhydrater stimulerar levern, så de rekommenderas traditionellt att äta på morgonen - för att ge kroppen energi med hela dagen.

Samtidigt fokuserar nutritionists på att äta vanor hos personer som leder en aktiv livsstil, åtföljd av fysisk och psykisk stress på kvällen (arbete, sport).

Ugglor "behöver mat som matchar livsstilen, vilket innebär att kolhydrater" på natten "inom rimliga gränser inte kommer att skada.

"Ugglor" behöver mat som passar livsstilen, vilket innebär att kolhydrater "på natten" inom rimliga gränser inte kommer att skada.

På vintern ökar betydelsen av långsamma kolhydrater. Kroppen behöver skydd mot låga temperaturer.

Kolhydraternas sammansättning är ett speciellt hormon - serotonin som hjälper till att värma upp samtidigt som det är ett effektivt botemedel mot depression.

Urval av källor till långsamma kolhydrater

För viktminskning behövs en lista över produkter (tabell): det är viktigt att veta hur mycket komplexa kolhydrater kan konsumeras (med hänsyn till ålder, livsstil).

Försiktighet bör ägnas åt bageriprodukter, företräde för att ge produkter från fullkornsmel (desto mindre bearbetning ingredienserna går igenom desto bättre).

Det mest prisvärda matalternativet - gröt:

Det glykemiska indexet för ovannämnda rätter är idealiskt för idrottarens diet - effektiviteten av användningen av beprövade flera generationer. Parallellt rekommenderas att använda baljväxter, vilket ger kroppen tillräckligt med fiber.

Komplexa kolhydrater - det enda sättet att återställa energi, vilket inte leder till bildandet av fettföreningar.

Förteckningen över produkter (individuell tabell) för korrekt näring gör att du kan glömma den konstanta känslan av hunger, extra pounds.

Det mest prisvärda och användbara matalternativet - gröt.

Kolhydrater är oumbärliga för god näring, regelbunden konsumtion har en positiv effekt på alla organ, medan bristen på dessa ämnen leder till en minskning av aktiviteten, en kraftig försämring av välbefinnandet.

Glykemiskt produktindex:

1. Aprikoser - 20;
2. Quince - 35;
3. Apelsiner - 35;
4. Majs - 35;
5. Sesam - 35;
6. Torkade aprikoser - 30;
7. Jäst - 35;
8. Fig. 35;
9. Vitkål - 10;
10. Betor - 30;
11. Sellerirot - 35;
12. Lök - 10;
13. Linfrö - 35;
14. Mac-35;
15. Tomatås utan socker - 35;
16. bönor - 35;
17. Pudon - 25;
18. Mörk choklad - 20;
19. Chokladstång utan socker - 35;
20. Mjölk - 32;
21. Morötter - 35.

När du gör menyn, gör inte ett vanligt misstag: användbart betyder det inte att du kan äta i obegränsade mängder. En känsla av proportioner - grunden för viktminskning.

Försiktighet bör vidtas när man äter mat som innehåller fibrer: Plommon kan orsaka ökad gasbildning, smärta i buken - överstiga inte den hastighet som motsvarar din vikt.

För att förbättra effektiviteten av kosten från den första dagen, börja träningen.

Komplexa kolhydrater säkerställer normal funktion av CNS. Hjärnan behöver glukos: Kostbegränsningar påverkar psykiska förmågor negativt. Mångsynthet, dåligt minne är tecken på undernäring av intellektuella arbetare.

Vid upprättandet av menyn, vägledas inte bara vid bordet utan också med hänsyn till personlig smak: mat ska vara ett nöje. Kolhydrater finns i olika livsmedel, så att göra en meny enligt din smak kommer inte att kompensera.

För att förbättra effektiviteten av kosten från den första dagen, börja träningen.

Fördelen med att gå ner i vikt med hjälp av komplexa kolhydrater ligger i kostens "bekvämlighet": hälsosam mat konsumeras på jobbet och på affärsresor, eftersom svårigheter med inköp och matlagning är uteslutna.

Innan du börjar kämpa med extra pounds obligatoriskt gå igenom en omfattande undersökning, diskutera den avsedda menyn med din läkare. Kolhydrat diet överförs smärtfritt, påverkar inte prestanda.

Videon kommer att presentera dig för produkter som innehåller kolhydrater och deras funktioner för kroppen.

I den här videon berättar en man om olika typer av kolhydrater som finns i vår kost.

Från den här videon kan du ta reda på all nödvändig information om kolhydrater.