Livsmedel med olika kolesterolnivåer

Diagnostik

Varje dag på våra bord finns det rätter från produkter som innehåller kolesterol. Kött, slaktbiprodukter, ägg, helmjölk, smör, ost är alla källor till animaliskt fett, som absorberas under matsmältningen i blodet och mättar det med lipider. Överskott kolesterol mat är en riskfaktor för allvarliga metaboliska störningar och fetma.

Mänsklig hälsa är oupplösligt kopplad till näring. Nedan betraktar vi användningen av livsmedel som innehåller kolesterol, det är värt att begränsa. Kan de påverka utvecklingen av ateroskleros, kardiovaskulära sjukdomar, orsaka störningar i fettmetabolism i kroppen? Vi kommer också att definiera mästare vad gäller kolesterolhalt i produkter: tabellen hjälper till att identifiera "ledare" som är kontraindicerade för att visas på tabellerna av patienter med dyslipidemi.

Bra och fruktansvärt kolesterol

Så varför äter kolesterolrika livsmedel farligt för din hälsa? Detta beror på den komplexa biokemiska reglering av vitala processer.

Kolesterol (kolesterol) är en envärd fettalkohol, som kan medföra både fördelaktig och irreparabel skada på kroppen. Mer än hälften (70-80%) av detta ämne produceras av hepatocyter (leverceller) och används för:

Ge styrka och selektiv permeabilitet för bioplasmiska membran som täcker varje cell i människokroppen.
Syntes av steroidhormoner (glukokortikoider, mineralokortikoider, kön).
Syntes av D-vitamin, som är nödvändigt för normal funktion av immunsystemet, starka friska ben.
Den normala funktionen i mag-tarmkanalen (en viss mängd kolesterol är en del av gallan som är inblandad i matsmältningen).

Med mat levereras vanligtvis bara 20% fettalkohol, som spenderas på kroppens nuvarande behov. Det har visat sig att en balanserad vegetabilisk kost med lågt innehåll av animaliska fetter inte leder till hälsoproblem länge: kroppen finner reserver för en oberoende ökning av produktionen av den nödvändiga fettalkoholen. Om grunden för kosten består av livsmedel som är höga i kolesterol ackumuleras ett överskott av ämnet i blodet och deponeras på kärlens inre yta, vilket bildar skrymmande plack. De stör den normala blodtillförseln, och framförallt lider de organ som behöver en konstant tillförsel av syre och näringsämnen. Kolesterolplakor - huvudpunkten i patogenesen av ateroskleros och dess livshotande komplikationer - hjärtinfarkt, cerebral stroke.

Var uppmärksam! Varje dag tar det ca 2,5 g kolesterol för att tillgodose alla kroppens behov. I detta fall produceras ca 2 g av leverceller, och 0,5 g konsumeras från fettalkoholreserverna försedda med mat.

Därför är det viktigt att veta om livsmedel som innehåller stora mängder kolesterol och begränsa deras användning.

Livsmedel hög i djurfett

En frisk person behöver konsumera 300-400 gram kolesterol per dag. Vid ateroskleros och andra metaboliska störningar ska denna indikator minskas till 150-250 g. Djurfett är rekordhållare för kolesterol. Som ett resultat av utvecklingen förvärvade cellerna från levande varelser en fast, men samtidigt permeabel för näringsämnen och nödvändig jonväggen, vilket inkluderar denna monoatomiska fettalkohol. Särskilt mycket av detta ämne finns i fet, "tung" för matsmältningsfat. Tabell över kolesterol i livsmedelsprodukter, inklusive kött, fjäderfä, fisk, mejeriprodukter, presenteras nedan.

Alla produkter med högt kolesterol kan delas in i 3 grupper beroende på deras påverkan på bildandet av ateroskleros:

hög risk;
medelrisk;
mindre risk.

Till exempel anses bifftal eller kycklingör med hud betraktas som "oönskade" produkter när det gäller bildandet av störningar i fettmetabolism, inte bara för att de innehåller mycket kolesterol. Ett annat problem med dessa produkter är eldfasta, dåligt lösliga i blodet, mättade fetter i kompositionen. Havsfisk, tvärtom, trots att förekomsten av fettalkohol anses vara användbar på grund av innehållet av anti-atherogena syror omega-3, omega-6. Tänk på vilka livsmedel som innehåller den största mängden kolesterol, vars användning är förknippad med en hög risk för cerebrala och kardiovaskulära komplikationer av ateroskleros.

Kött och slaktbiprodukter

Kött och "nära kött" produkter (lever, njurar, hjärnor, pates, etc.) är bland de främsta allierade av ateroskleros. Kolesterolhalten i fett kött kan nå betydande värden.

Tabellen visar att mest kolesterol finns i biprodukter - hjärnan, njurarna. I dagens moderna diet ser rätter från dem ganska sällan ut (eller är helt borta), men i restauranger kan serveras som en utsökt delikatess.

När det gäller kötträtter kan ett överskott av dem i kosten inte bara provocera lipidmetabolismstörningar och ateroskleros, men också orsaka tarmproblem som orsakas av stagnation, proteinförfall, immunitetsproblem och till och med en sådan allvarlig sjukdom som gikt. Med förhöjt kolesterol rekommenderar läkare att överge fet kött, slaktbiprodukter, pajer och korv. På dagen är det tillåtet att konsumera 150-200 g magert nötkött, kanin, lamm eller hästkött i kokt, ångad eller stuvad form. Två eller tre gånger i veckan är användbar för att ordna fasta dagar och äter främst grönsaker och frukter.

Var uppmärksam! Kolesterolhalten i kött kan påverkas av produktens kvalitet, villkoren för att djuret förvarades före slakt, om intensiv tillväxtteknologi användes med användning av hormonpreparat.

Fågeln

Kyckling, anka, kalkon förekommer ganska ofta på våra bord: Fjäderfä är billigare än kött, det är lätt att laga mat och rätter från det har utmärkt smak. Finns det mycket kolesterol hos en fågel: Den fullständiga förteckningen över produkter med koncentration finns i tabellen nedan.

För att minska risken för ateroskleros rekommenderar läkare att eliminera kycklinghjärtan, lever och magar från kosten och äter mestadels vitt kött utan hud. På grund av dess höga fettinnehåll är anda en produkt som höjer kolesterolnivåerna, därför får den inte äta mer än 2-3 gånger i månaden.

Tillbaka på 1980-talet 1990-talet såg mycket information om farorna med kycklingägg i allmänheten. Faktum är att 100 gram av produkten innehåller en rekordmängd kolesterol - 500-600 mg (varav nästan 97% är äggula), och det skulle vara logiskt att förbjuda det för alla patienter med nedsatt fettmetabolism.

Moderna studier har dock visat att måttlig konsumtion av ägg (3-4 gånger i veckan, 1-2 stycken) inte kan öka kolesterolnivåerna. "Skyddar" kroppen från överdriven inträde till blodfettmolekylerna lecitin. Detta är en biologiskt aktiv substans som ingår i äggula, som:

kunna minska de "dåliga" kolesterolfraktionerna och öka de goda
förbättrar matsmältningen
normaliserar fettmetabolism
återställer celler och förhindrar deras förstöring under inverkan av negativa faktorer (lecitin är en kraftfull naturlig antioxidant).

Således undertrycker lecitin inte bara den negativa effekten av kolesterol, men har också en positiv effekt på kroppen som helhet.

Var uppmärksam! Överdriven konsumtion av kycklingägg kan fortfarande leda till negativa konsekvenser (matsmältningsbesvär, klåda, leverkont), orsakad av intag av proteiner och fetter i stora mängder. För att undvika detta, försök att äta ägg på morgonen.

Fisk och skaldjur

Trots det höga kolesterolhalten bör fisk förekomma i kosten hos en patient med ateroskleros minst 1-2 gånger i veckan. De flesta familjemedlemmar hjälper till att bekämpa utbytesstörningar. De fleromättade fettsyrorna som är nödvändiga för kroppen främjar en ökning av koncentrationen av "bra" och en minskning av "dåliga" fetter. Den balans som upprättas mellan dem hjälper till att ta bort överflödigt kolesterol från kroppen och kommer att säkerställa förebyggande av kärlsjukdomar. Listan över användbar fisk med en indikation på koncentrationen av fettalkohol som ingår i den presenteras i tabellen nedan.

Försök att köpa färsk fisk i stora butiker som regelbundet utför sanitär inspektion av produkter. Föredragna matlagningsmetoder: matlagning, stekning i ugnen, stygning med grönsaker.

Mejeriprodukter

Läkare kallar kolesterol i mjölkprodukter det mest osynliga: i många avseenden beror innehållet i detta ämne på råmaterialets fettinnehåll, djurets villkor, beredningstekniken. Helmjölk med en rik krämig grädde och produkter som framställts av den innehåller flera gånger mer kolesterol än en lågmjölksmjölkdryck. De viktigaste representanterna för gruppen som indikerar kolesterolhalten presenteras i tabellen nedan.

Således blir smör, hård ost och grädde den farligaste för patienter med åderförkalkning. Exklusive dem från kosten kommer att uppnå bra resultat. I kosten rekommenderar experter måttlig konsumtion av mjölk och mejeriprodukter. Det viktigaste är att de är feta fria.

Gör kolesterol i växtfoder

Finns det något kolesterol i växtfoder? Nej, detta ämne finns bara i animaliskt fett. Därför är inskriften "Innehåller inte kolesterol" på etiketterna av solrosolja inget annat än en reklamfilm. Ingen vegetabilisk olja har den i sin sammansättning.

Tänk på skillnaden mellan vegetabiliska och animaliska fetter utöver frånvaron eller närvaron av kolesterol:

oljor av vegetabiliskt ursprung absorberas bättre av kroppen;
På grund av innehållet i fördelaktiga fleromättade fettsyror reglerar vegetabiliska oljor fettmetabolism och förhindrar bildandet av aterosklerotiska plackar.
Vitaminerna A, D, E, som ingår i solros och andra vegetabiliska oljor påverkar positivt alla organers och systemers funktion.
Vissa vegetabiliska oljor (solros, persika, druvfrön) innehåller en komplett uppsättning antioxidanter som skyddar kroppen från för tidigt åldrande och utvecklingen av cancer.

Byte av animaliskt fett (smör, margarin, svin) med vegetabilisk olja, du kan observera en minskning av kolesterolkoncentrationen med 10-15% från originalet. Dessutom rekommenderar experter att dricka på morgonen på en tom mage för 1 tsk. linfröolja i avsaknad av kontraindikationer (kroniska destruktiva sjukdomar i levern, njursten, ulcerös gastrit eller enterit).

Principer av en diet som normaliserar fettmetabolism i kroppen

Förebyggande och behandling av ateroskleros börjar alltid med en diet. Det är viktigt att begränsa användningen av kolesterolhaltiga livsmedel och ersätta dem med fördelaktiga fleromättade fettsyror.

Koka mat på en liten mängd grönsaker, inte smör, olja. Utesluta slaktbiprodukter (inklusive lever), fett, fet kött, hårda ostar etc. från kosten. Det är önskvärt att det alltid finns färska grönsaker och frukter på patientens bord med ateroskleros. Måltider från magert nötkött, kanin, lamm samt bönor som kikärter, bönor och ärter hjälper till att fylla på energi och hålla känslan full för länge. 1-2 koppar häll vatten och koka över låg värme, tillsätt sedan kryddor och slipmixer. Det visar sig välsmakande och hälsosam pate som kan ätas med bröd eller som kötträtt.

Dessutom ger kolhydrater mycket energi: spannmålsprodukter, müsli, pasta durum. Tja, om deras mottagning kommer att falla på första halvan av dagen. Men de som försöker minska kroppsvikt bör inte bäras bort av kolhydrater: Ett överdriven intag av dem med mat kan leda till fetma.

Den resulterande brist på fett i kroppen, det är viktigt att ersätta rätt produkter som hjälper kroppen i kampen mot ateroskleros. Omättade omega-3 och omega-6 fettsyror finns i nästan alla vegetabiliska oljor (olivolja, solros, persika, linfrö). När du klär på färska grönsaksalladar bör du använda en av dem.

Även högt innehåll av "friska" fetter observeras i feta havsfiskar, såsom lax, chum lax, makrill, sill. Genom att inkludera dem i kosten kan du justera störningarna i fettmetabolism utan att ta piller (för mild till måttlig dyslipidemi).

Frukt och grönsaker mättar inte bara kroppen med viktiga vitaminer och mikrodelar, men hjälper också till att minska kroppsvikt, minska koncentrationen av "dåligt" kolesterol och rengöra blodkärlens väggar från aterosklerotiska plack. Experter rekommenderar att dessa produkter är färska, grönsaker kan också kokas, stuvas, bakas på grillen (men inte stekt i stora mängder fett).

Nötter är också fördelaktiga för patienter med ateroskleros. Trots deras höga kaloriinnehåll bör 1 liten handfull nötter åtfölja en av måltiderna på morgonen. Det är bevisat att regelbunden konsumtion av jordnötter, valnötter eller pistaschmandlar (osaltat) minskar nivån av total kolesterol med 10-15% av originalet. En läcker mandel på grund av innehållet i ett unikt komplex av vitaminer och mineraler förhindrar utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar. Endast 150 pips per vecka kommer att ge patienten förhindrande av hjärtattack eller stroke.

Konsumtion av mejeriprodukter bör begränsas. Det är bättre att vägra hela mjölk (dess fetthalt kan överstiga 8-9%) och alla dess derivat (gräddfil, grädde, yoghurt, kefir, ost av fasta sorter). Läs noggrant informationen på förpackningen och försök att välja en produkt med lägsta fettinnehåll.

Smör, margarin och så kallad spridning är dåliga allierade i kampen mot ateroskleros. Det är bättre att helt överge deras användning under hela behandlingsperioden. Eftersom dessa produkter innehåller stora mängder kolesterol är det bättre att ersätta dem med mer användbara vegetabiliska oljor.

Läkare rekommenderar också att man begränsar användningen av salt till 3 g per dag. Förmågan att påverka elektrolytmetabolism, behålla vatten i kroppen och provocera hypertoni gör salt till en produkt som kan orsaka hjärt-kärlsjukdomar, cerebrala patologier, komplikation av ateroskleros. Följ de enkla reglerna:

tillsätt inte salt till det under tillagningen;
Placera inte saltskakan på bordet under lunchen.
studera natriumhalten på etiketten på de produkter du köper
För att göra smaken av mat mer levande, använd kryddiga örter eller färdiga saltfria kryddor.

Efter 1-2 månader av sådan näring blir patienterna vana vid den nya smaken av mat. Den vanliga maten börjar verka för salt och smaklös för dem. Många märker positiva förändringar i kroppen som orsakas av saltrestriktion: blodtrycket återgår till normalt, övervikt och svullnad sänks, kolesterolnivåerna minskas med 5-10%.

Finns det toleranser i kosten under ateroskleros?

Diet - detta är en av de viktigaste metoderna för behandling av ateroskleros och normalisering av fettmetabolism. Naturligtvis är det önskvärt att observera det under hela terapeutiska kursen. I praktiken är en sådan strikt överensstämmelse med terapinreglerna inte alltid möjlig. Patienterna "bryter sig ner", befinner sig på en magnifik fest, eller de kan inte neka sig av att äta sin favorit köttdelikatess.

Varje ätstörning kan påverka den aktuella nivån av kolesterol i blodet. Därför är det viktigt att dra dig samman och återvända till en balanserad terapeutisk kost så tidigt som möjligt. Men svältande, hoppas kunna gå ner i vikt snabbare, är också farligt. Neka att äta kroppen uppfattar sig som en stressig situation och återuppbygger matsmältningsarbetet, saktar ner ämnesomsättningen och försöker ackumulera det framväxande kolesterolet.

Således bör hela kosten hos patienter med ateroskleros (eller en predisposition till den) baseras på principerna för en kolesterol diet:

Minska antalet livsmedel mättade med kolesterol under hela behandlingsperioden.
Balanserad kost med användning av stora mängder färska grönsaker och frukter.
Äter små måltider var 2-2,5 timmar. Det är ofta och bråkligt nödvändigt att normalisera metabolismen i kroppen och undertrycka produktionen av endogent kolesterol i levern.
Användningen av stora mängder vätska (2-2,5 liter) under dagen.

Dessutom är det viktigt att observera icke-läkemedelsmetoder för att behandla sjukdomen: en aktiv livsstil, öva idrott tillåtet av läkaren, gå i frisk luft och psyko-emotionell fred. Att minska kolesterol bör vara omfattande, som syftar till att eliminera orsakerna till sjukdomen och normalisering av metabolism.

Vilka livsmedel har mycket kolesterol: ett bord och en lista

Produkter som innehåller kolesterol i stora mängder anses vara feta och av liten användning. Detta uttalande är delvis sant, men endast delvis. Kolesterol är trots allt en lipid, fett, som bildas i levern. Det används av kroppen att bygga celler, men om koncentrationen av lipid i blodet är hög ackumuleras den på blodkärlens väggar och leder till utseende av aterosklerotiska plack.

Produktlista

Vilka livsmedel innehåller mycket kolesterol:

Korv och halvfabrikat.
Offal pate (lever, hjärna).
Kaviar av olika raser av fisk.
Äggula.
Ost hårda sorter.
Räkor och andra skaldjur.
Konserverat kött eller fiskrätter.
Smör, gräddfil och grädde.

Detta är en lista över livsmedel som är rika på kolesterol av animaliskt ursprung. Deras användning bör begränsas i närvaro av problem med hjärtat eller blodkärlen, liksom med en signifikant ökning av LDL-innehållet i blodet.

Läs mer om livsmedel som innehåller mycket kolesterol.

Korv och halvfabrikat som innehåller en stor mängd fett. De är gjorda av fläsk med slaktbiprodukter. Korven innehåller också olika smakförstärkare och konserveringsmedel, de orsakar betydande skador på kroppen, som påverkar inre organens funktion.

Biprodukter är endast användbara för dem som lider av lågt kolesterol och hemoglobin. Resten av folket borde ha dem i begränsade mängder. Biprodukter innehåller en stor mängd fett, så de är inte kategoriskt rekommenderade för dem som är i hög risk att utveckla ateroskleros.

Förteckningen över förbjudna produkter fortsätter att vara kaviar. Denna delikatess, en gång i människokroppen, "laddar" levern och tvingar den att behandla en stor mängd lipoprotein med låg densitet.

Det finns många fördelaktiga vitaminer och substanser i äggula, men människor med höga LDL-nivåer rekommenderas inte att äta ägg. Begränsningar åläggs enbart på äggula, de rör inte proteinet.

Ost bör inte helt uteslutas, men du måste ändå ompröva preferenserna. Välja ost i affären, du måste vara vaksam och undersöka procentandelen fett. Om det är 40-45% eller mer, är det bättre att vägra att köpa sådan ost.

Räkor och skaldjur är förbjudna vid höga kolesterolnivåer. Deras användning är stoppad och de föredrar fisk med fetthaltiga sorter.

Konserverad mat rik på kolesterol är i allmänhet bättre att utesluta från kosten. Eftersom de innehåller skadliga kroppsskyddsmedel. Om du vill hålla nivån på LDL är normalt, måste sprutor i olja eller sardiner överges för alltid.

Med högt kolesterol är mejeriprodukter inte förbjudna. Men gräddfil och smör innehåller för mycket fett. Det används inte av kroppen och sätter sig på blodkärlens väggar och bildar så småningom aterosklerotiska plack.

Vilka andra livsmedel har mycket kolesterol:

Snabbmat är en halvfabrikat som innehåller transgena fetter. Att äta snabbmat leder till fetma. Med regelbunden konsumtion av sådan mat i levern ökar dramatiskt nivån av insulin. Detta leder till vissa problem, kroppen sliter ut snabbare, olika sjukdomar uppstår, de första tecknen på ateroskleros och trombos uppträder.

Bearbetat kött eller "bearbetning" - det här är köttbullar som lätt kan hittas i affären. Det är svårt att säga vad dessa hamburgare är gjorda av, men en sak rekommenderas inte för personer med högt kolesteroltal.

Är växtfoder kolesterol?

Vilka växtfoder har du kolesterol? Det finns bara i margarin, eftersom det är gjord av transgena fetter. Den bearbetade palmoljan kan knappast kallas användbar, och den finns i nästan alla sorter av margarin.

Korrekt livsstil innebär att man ger upp margarin, fosfid och rökning. Detta kommer att bidra till att stabilisera indikatorerna, men för att förbättra resultatet måste du konsultera en läkare.

Det är värt att notera att nästan alla produkter av animaliskt ursprung leder till en ökning av bloddensitetslipoproteiner. Det kan inte sägas om grönsaker och frukter. De innehåller ett annat ämne - fytosterol.

Fytosterol, som kolesterol, är involverad i uppbyggnaden av cellmembran. Men eftersom detta ämne är av vegetabiliskt ursprung har det motsatt effekt på lipoproteins nivå.

Antioxidanter, fytosterol, pektin och andra ämnen ska hjälpa kroppen i kampen mot ateroskleros, hjärtinfarkt och stroke.

Vilka livsmedel ökar blodkolesterol? Från de som innehåller stora mängder animaliska eller transgena fetter. Och undvik också cancerframkallande ämnen (de bildas i bearbetad olja). Cancerframkallande orsakar tumörbildning, påverkar lever och hjärts funktion.

Innehåll i produkter

Vilka livsmedel innehåller mycket kolesterol, bord:

Vilka livsmedel har kolesterol

Kolesterol kan syntetiseras i vilken kropp i kroppen som helst ("in situ" - på plats) och inte bara i levern. Det är nödvändigt för många livsprocesser och dess utbyte styrs av de allmänna metabolismen, liksom alla andra viktiga ämnen i vår kropp. Det genomsnittliga dagliga behovet av en vuxen är 2,5 g. Kolesterol. Kroppen själv syntetiserar ca 2 gram kolesterol, och resten, som regel, tar emot som en del av kosten. Kvittot från utsidan med mat är inte obligatoriskt, och dess långvariga (även permanent!) Frånvaro i mat är ofarlig och leder inte till försämring av hälsan.

Det finns fortfarande ingen överenskommelse om "åldernorm" för kolesterol i blodet. Men alla känner igen sambandet mellan höga kolesterolnivåer (vilket betyder dess "skadliga" fraktioner: LDL, VLDL, etc.) med utvecklingen av ateroskleros och förväntad livslängd.

Enligt min åsikt finns det en påtaglig mängd sanning i uttalandena från specialister som associerar "skadligheten" av produkter som innehåller kolesterol med andra oönskade komponenter som ingår i samma produkter. Till exempel innehåller biff talg kolesterol och en stor andel mättade (fasta) fetter. Denna produkt är verkligen "problematisk" och bör strikt kontrolleras. I länder där många nötkött traditionellt äts är förekomsten av ateroskleros betydligt högre än hos dem där de äter kött från andra djur.

I motsats till detta kan fisk innehålla lika mycket kolesterol, men samtidigt en mycket mindre mängd mättat fett och mer omättat. Som ett resultat kan fettet i fisk ha motsatt effekt inte atherogen (orsakar ateroskleros), men en förebyggande effekt på utvecklingen av ateroskleros. Företräde bör ges för de fiskarter som lever i kallt vatten och har därför mer flytande omättade fettsyror som en del av sitt inre fett.

Med tanke på detta är det enligt min mening mer korrekt att reflektera inte bara kolesterolhalten, utan också graden av "fara" för denna produkt i samband med utvecklingen av ateroskleros. I tabellen nedan noterade jag de strikt kontrollerade produkterna med en röd tagg, måttligt "riskabelt" gul och relativt säker med en grön etikett. Men idag accepterade standarder för innehållet i kosten av kolesterol 300 - 400 mg.

Det bör också noteras att metoderna för utfodring av djur och deras växthastighet under artificiella odlingsförhållanden också påverkar deras fettsammansättning. Detta gäller för fisk och fjäderfä som odlas av intensiv teknik.

Produkter som sänker kolesterol

Kära läsare, många av oss vill hitta kolesterolsänkande produkter och rengöringskärl för att undvika ateroskleros och hjärtsjukdomar i framtiden. Men tyvärr påverkar denna indikator inte bara mat. Därför är det svårt att säga säkert om kolesterolsänkande produkter kommer att hjälpa en person eller inte. Men korrekt näring hjälper definitivt att undvika många hälsoproblem. Människor som äter fet, stekt, förbrukar inte fiber, äter huvudsakligen halvfabrikat, har övervikt, problem med hjärt-kärlsystemet och konsekvent höga kolesterolnivåer.

Är det möjligt att sänka kolesterol med mat?

För att förhindra utvecklingen av ateroskleros bör du veta mat som innehåller kolesterol. Nedan finns en tabell med liknande information. Observera att den höga delen av kolesterol i vissa livsmedel inte betyder att de är farliga för blodkärl.

Kolesterol i vanliga livsmedel (hela bordet)

Tabellen visar vilka livsmedel innehåller stora mängder kolesterol. Alla rätter med högt innehåll är potentiellt farliga. Dessa är övervägande feta, stekta livsmedel. Undantagen är skaldjur, fisk och nötter. De rekommenderas ofta av specialister, inte bara för förebyggande av ateroskleros, utan också för att upprätthålla fysisk och mental aktivitet, särskilt i ålderdom.

Eliminera mat med lågdensitets lipoproteiner, särskilt de som är rik på transfetter, som bildas när man steker mat. Det ökar inte bara risken för ateroskleros, men accelererar också åldrandet av kroppen.

Att veta vilka livsmedel har mycket kolesterol, du måste lära dig att identifiera de dåliga och goda lipoproteinerna. Det är bevisat att inte bara fet kött, utan även biprodukter, kan äggulor bidra till ökningen av kolesterol i blodet och utvecklingen av ateroskleros. Och fisk, särskilt hav, är rik på omega-syror, som tvärtom hindrar deponering av kolesterolplakor på kärlväggarna. Dessutom finns det många ämnen som är användbara för ben och leder.

Människor som bor i regioner med aktivt fiske är mycket mindre benägna att drabbas av kardiovaskulära sjukdomar och patologier i muskuloskeletala systemet. Detta bevisar än en gång att kolesterol är användbart och skadligt, och när man väljer mat är det först och främst nödvändigt att titta på deras kvalitet.

Biprodukter, särskilt lever, och även äggulor kan konsumeras regelbundet endast i barndomen och ungdomar. Efter 30-35 år rekommenderas sådana måltider att äta inte mer än 1-2 gånger i veckan. Det är viktigt att upprätthålla en aktiv livsstil, vilket väsentligt minskar risken för ateroskleros och sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och minimerar möjlig skada från ohälsosam mat.

Hur sänker kolesterol med diet

Många blåser det, så de fick reda på vilka livsmedel som sänker kolesterolet, och det är bara möjligt med hjälp att skydda hjärtat och blodkärlen från aterosklerotiska förändringar. Men exakt information om 100% skydd mot ökande kolesterol med hälsosam och hälsosam mat - tyvärr nej. Listan över produkter som sänker kolesterol snabbt och effektivt är endast ett antagande om specialister. Professionella har märkt att vissa rätter (skaldjur, vegetabilisk fiber etc.) minskar risken för att utveckla ateroskleros, saktar ner bildandet av kolesterolplakor, vilka med ålder påverkar kärlen hos varje person.

Viktiga produkter för kolesterolreduktion

Här är en lista över huvudprodukter för att sänka kolesterol:

skaldjur rik på fleromättade fettsyror, linfrön, linfrö, senap, havtorn, bomullsfrön, olivolja;
jordnötter, valnötter, mandlar;
grönsaker och frukter rika på fiber;
spannmål;
vetekli;
pumpa frön;
vitkål;
fikon;
vetegroddar
sesamfrön;
linfrön.

Ovanstående fördelaktiga produkter med högt kolesterol har en annan verkningsmekanism, men de minskar risken för ateroskleros och hjärt-kärlsjukdomar, som anses mest livshotande.

Essentiella fettsyror

Forskare i många år försöker fastställa vilka livsmedel sänker kolesterol i blodet. Efter många studier upptäcktes att väsentliga fettsyror, som först upptäcktes 1923, förhindrar progression av ateroskleros och förhindrar sjukdomar i hjärtan och blodkärlen. De kan förbättra blodkroppens kvalitet, minska inflammatoriska reaktioner och förbättra cellens näring. Den dagliga dosen av essentiella fettsyror är 5-10 g. De upprätthåller beständigheten av ämnesomsättningen i människokroppen.

Essentiella fettsyror är en energikälla som bildas när de bryts ner. De syntetiseras inte av kroppen, kommer till oss huvudsakligen från mat. De viktigaste företrädarna för essentiella fettsyror är Omega-3 och Omega-6.

Vilka produkter har många essentiella fettsyror

Naturliga källor till essentiella fettsyror:

linfrön, linolja;
sojabönor;
nötter;
solrosfrön;
havsfisk, särskilt lax och öring;
alla skaldjur;
sesamfrön;
bomull, olivolja, majs, rapsolja;
vete sprouts;
vetegroddolja.

Det rekommenderas att börja övervaka kolesterolhalten i livsmedel som inte är äldre, men mycket tidigare. Ateroskleros har utvecklats under årtionden, och de negativa effekterna av denna sjukdom kan och måste förebyggas.

En stor roll i förebyggandet av sjukdomar i hjärtat och blodkärl ges till näringens kvalitet. Det är viktigt att inte äta mat som är hög i bra kolesterol (högdensitetslipoproteiner) regelbundet, men också att äta feta livsmedel, transfetter och andra "matavfall" så lite som möjligt.

I denna video pratar experter om hälsosam mat som sänker kolesterolnivåerna i blodet.

fytosteroler

Fytosteroler är en del av cellmembranet av växter, de finns i växtfiber. De används också för förebyggande av ateroskleros. Relativt nyligen har experter upptäckt att fytosterol har förmågan att minska kolesterolnivåerna, vilket minskar mängden absorption i tarmväggarna.

Fytosteroler rensar inte bara matsmältningsvägarna utan tillåter inte att absorbera överskott av fetter. Denna förmåga har aktivt använts av tillverkare av olika livsmedelstillsatser. De innehåller växtbaserade fytosteroler i deras komposition. De resulterande kosttillskotten är aktivt annonserade som kosttillskott för förebyggande av ateroskleros och till och med cancer.

Vissa tillverkare av margarin, smör och andra feta livsmedel använder också fytosteroler för att locka nya kunder. Men fördelarna med att kombinera de skadliga med de villkorligt användbara är tvivelaktiga. Det är bättre att använda fytosteroler från mat.

Fytosteroler i mat

De främsta källorna till fytosteroler:

havtorn olja;
bönor;
tomater;
vetegroddar
fikon;
ärter;
olivolja;
nötter;
sesamfrön;
majs;
sojabönor;
apelsin;
citron.

Inte varje växtprodukt har fytosteroler. De ersätter inte fördelarna med fiber, som vi får från alla grönsaker och frukter och spannmål. Det är viktigt att bibehålla en balans i olika diett. Du kan inte äta bara mat med fytosteroler eller essentiella fettsyror. Du måste äta full och ge upp ohälsosam mat.

Växtfiber

Delvis utbredd ateroskleros och kardiovaskulära patologier associerade med en kraftig minskning av växtfibrer i den moderna människans diet. Situationen förvärras av bristen på regelbunden fysisk ansträngning. Kombinationen av dessa två faktorer leder till en ökning av kolesterolhalten i blodet, även bland unga och medelålders människor.

För att upprätthålla aktiviteten i matsmältningssystemet, för att förhindra absorption av överskott av kolesterol i tarmarna, är det nödvändigt att äta växtfoder dagligen. Den är rik på kostfiber. Växter innehåller pektin, vilket minskar nivån av kolesterol med låg molekylvikt med 20%, vilket medför avsättning av plack på blodkärlens väggar. Men det händer med daglig användning av fiber.

Dessutom är inte bara grönsaker och frukter användbara, men också spannmål. Nutritionists rekommenderar att äta spannmål, vetekläder och sprukade groddar varje dag. Sådan mat är rik på pektin och fiber, som måste konsumeras per dag i intervallet 30-50 g.

Men kom ihåg känslan av proportioner. Överskott pektin har en negativ effekt på tarmhälsan. Om du har för mycket fiber i din kost (mer än 60 g per dag), leder det till en minskning av absorptionen av fördelaktiga ämnen.

Bären innehåller också den nödvändiga fibern för tarmarna. De mest användbara är blåbär, hallon, jordgubbar, svart chokeberry, röda druvor. Av grönsaker för att förebygga tarmsjukdomar och höja kolesterol rekommenderas det att använda vitkål, äggplanter och zucchini.

Särskild uppmärksamhet attraherar idag vitlök. Många experter anser att det är en naturlig statin. Denna grupp av droger saktar ner produktionen av lipoproteiner med låg densitet, vilket medför ateroskleros och farliga kardiovaskulära sjukdomar. Men vitlök påverkar aggressivt gastrisk slemhinna. Därför används den med extrem försiktighet, helst med extra mat och inte mer än 2-3 tänder per dag.

Vilka produkter är bättre borta helt?

Höga nivåer av lågt kolesterol i livsmedel orsakar vaskulär skada, vilket orsakar stroke, hjärtattacker och andra farliga sjukdomar. Lågdensitetslipoproteiner i begränsade mängder kan vara närvarande i kosten, men det finns mat som inte har några hälsofördelar, utan tvärtom bara undergräver det.

Vilka livsmedel kan inte ätas med högt kolesterol:

stekt kyckling och annat kött med bakad hud;
margarin;
korvar;
fettvarianter av fläsk, svin
anka, gås;
matoljor;
konserverad fisk;
konditorivaror, bakverk, kakor och bakverk.

Ovanstående produkter är farliga, inte bara utvecklingen av ateroskleros, men också fetma, lederna i lederna. Skadliga fetter måste bytas ut med vegetabiliska oljor som är rika på fördelaktiga fettsyror. Också värt att vägra från rökt mat, eftersom de innehåller cancerframkallande ämnen som orsakar tillväxt av maligna celler.

Men du kan inte helt överge djurfett. Det är nödvändigt att kontrollera deras antal, särskilt efter 30 år, när metabolismhastigheten saktar ner. Glöm inte behovet av att begränsa slaktbiprodukter och äggulor. Ät inte lever, hjärnor, ägg varje dag - detta kommer att leda till en ökning av blodkolesterol. Men om du regelbundet äter grönsaker och frukt, grönsaker, bär, då har du råd med villkorligt förbjudna måltider 2-3 gånger i veckan. Dessa inkluderar slaktbiprodukter och ägg.

Nu vet du vilka livsmedel sänker kolesterolet i blodet, och du kan ändra din kost på ett kvalitativt sätt. Förebyggande av ateroskleros innefattar nödvändigtvis regelbunden motion. För att ta reda på kolesterolhalten i blodet måste du skicka ett blodprov. Detta kan göras kostnadsfritt i kliniken eller till en avgift i ett privat laboratorium. En sådan studie rekommenderas 2-3 gånger om året. Med en signifikant ökning av kolesterol mat är det inte tillräckligt - du behöver en lång medication.

Och för själen kommer vi att lyssna idag till Kh.V. Gluk från operaen Orpheus och Eurydice. Violin och orgel. Så penetrerar allting...

Vilka produkter kan minska nivån av skadligt kolesterol i blodet?

Kolesterol är farligt eftersom det bildar koaguler, som gradvis utvecklas till trombi. De är fästa vid artärens väggar och över tiden störa normal blodcirkulation.

Detta kan provocera utvecklingen av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och hotar med en frilagd trombus. Det är därför i kosten varje dag du behöver inkludera mat som reducerar kolesterol.

Särskilt noga måste du övervaka hälsan hos personer med övervikt, högt blodtryck, efter fyrtio år.

Den normala nivån av lipider (det vill säga namnet kolesterol i medicin) i blodet kan regleras med hjälp av näring och en aktiv livsstil.

Kolesteroltyper

Kolesterolhalten mäts med ett speciellt test av läkare. Men vi kan inte säga att närvaron av lipider i kroppen är definitivt skadlig, för allt beror på deras utseende:

High-density lipoprotein (HDL) - kunna rengöra artärerna.
Lågdensitetslipoprotein (LDL) - tråkar blodkärlen, och du måste bli av med det.

Det mest betydande inflytandet på dess kvantitet tillhandahålls av mättade fetter, av vilka det finns många i kött, oljor och ost. Om möjligt ska de ersättas med mindre skadliga produkter.

Sänka LDL utan droger

För att minska lipider behöver du ta specialprodukter som minskar deras innehåll i blodet.
Se upp för figuren. Om fettavlagringar är koncentrerade i midjan - detta är det första tecknet på att risken för hjärtsjukdomar och hjärtsjukdomar ökar.
Ha frukost! Användningen av spannmål på morgonen är en utmärkt möjlighet att ge kroppen fiber. Dessutom har forskare bevisat att hoppa över frukost och förhöjda LDL-sysslor är direkt relaterade. Men kombinationen av flera spannmål till frukost, tvärtom, kommer att ge ett utmärkt resultat.
Förhöjda kolesterolnivåer är direkt relaterade till psykisk stress. All utrustning för avlägsnande och minskning av spänning hjälper till att minska den. För större effekt, anslut andningsövningar.
Rök inte eller drick kaffe - studier har visat att personer som drack mer än två koppar kaffe om dagen eller rökt endast tjugo cigaretter i veckan, har LDL-nivåer i blodet mycket högre än de som inte gjorde det.

Träning och diet

Experter har visat att ackumulering i artärerna kan minskas genom träning. Mer effektivt fungerar det, om du kombinerar dem med en speciell diet, är det viktigaste att veta exakt kolesterolhalten i livsmedel. För detta finns en tabell där alla dessa data kan ses.

Bäst bidrar till att minska fett i artärlöpningen. Faktum är att det är nödvändigt att inte låta lipider ligga kvar i kärlen och då kommer de inte att kunna fästa, så även mindre belastningar under sommarsäsongen kan ha en positiv effekt på hela hjärt-kärlsystemet. Om du redan har hjärtsjukdom, kommer en daglig fyrtio minuters promenad att förhindra hjärtinfarkt eller stroke. Men i allt du borde känna till åtgärden - du måste noga försäkra dig om att pulsen inte ökas.

Produkter som ger kolesterol:

Fördelarna med daglig konsumtion av vin till kroppen har redan bevisats. Huvudvillkoren är inte att engagera sig. Men för personer som har högt blodtryck, diabetes och andra sjukdomar är denna behandlingsmetod strängt kontraindicerad.
En bra behandling är svagt grönt te - flavonoiderna som ingår i det bidrar till att stärka kapillärerna.
Ett annat sätt att minska lipiderna utan droger är juiceterapi. Drycker från färsk frukt och grönsaker ökar HDL-innehållet.

mat

En separat behandlingsmetod är kolesterolsänkande livsmedel. Eventuella livsmedel som är höga i mättat fett måste kasseras. Pajer, korv, fett kött, smör och vegetabilisk olja, gräddfil, hård ost, svin, kakor och kex från kosten bör uteslutas.

Dessutom presenteras LDL i följande form: lever, njure, ägg, räkor. Men om du följer en balanserad diet, utesluta dessa produkter helt från kosten är inte värt det.

Tabell av kolesterol i mat

Kolesterolsänkande livsmedel är de som innehåller växtsteroler och stanoler. Dessa inkluderar specialdesignade yoghurt, som används av personer vars kolesterol är normalt, kontraindiceras.

I stället kan du äta mat som sänker kolesterolet naturligt. Nya studier har visat att detta minskar LDL med 10%. Dessa inkluderar:

Nötter - förhindra att kroppen absorberar fetter, men eftersom De är mycket höga i kalorier, de kan inte äta mycket. På dagen - inte mer än 12 muttrar.
Havre är en källa till löslig fiber tillsammans med korn, ris och kli.
Soja är en annan hälsosam hjärtprodukt. Isoflavoner, som ingår i den, minskar innehållet av LDL i kroppen.
Fleromättade oljor - majs, rapsfrö, soja. Kan helt ersätta produkter som innehåller kolesterol.
Köttet i kosten ersättes bäst med havsfisk - det innehåller omättade fetter. Precis som avokado. Eller en gång i veckan för att ordna en bönadag - Plommon är en rik källa till löslig fiber för kroppen.
Frukt och grönsaker - lösliga fibrer som finns i dem, minska nivån av LDL. Forskare råder mer att äta morötter, äpplen, kål, plommon, aprikoser, alla citrusfrukter, kronärtskockor.
Vitlök - minskar sediment i kärlen, men effekten är kortsiktig, och det är nödvändigt för detta i stora mängder.

Matlagning och slutsatser

När vi har funderat på vilka livsmedel som sänker kolesterolet, måste vi säga några ord om hur man förbereder dem bättre.

För att minska fettinnehållet är det bättre att använda mikrovågor, ångbryggor, ugnar eller bara en kruka med vatten istället för en panna med olja. Kött är bättre att välja magert och mejerisorter - fettfritt.

Du bör inte avfärda problemet med dess överskott av lipider i kroppen, eftersom det är fylligt med utvecklingen av ganska farliga sjukdomar. Dessutom är det inte svårt att reglera dem i kroppen - det räcker bara för att leda en hälsosam livsstil och ta dagliga promenader i frisk luft.

Vilka livsmedel har bra kolesterol?

Vad är farligt kolesterol i mat? Denna feta, vaxliknande substans produceras av levern och tjänar till att bygga cellmembran, hjälper kroppen att producera gallan som är nödvändig för matsmältning och hormoner.

Din lever ger lika mycket kolesterol som krävs för att kroppen ska fungera korrekt. Men kolesterol i överskott kommer in i kroppen med mat. Överskott av fetter deponeras på väggarna i artärerna i form av plack, vilket får dem att smala. På platser där blodkärlen minskas, bildas blodproppar, vilket helt och hållet kan beröva blodtillförseln hos ett separat organ.

När lumen i artärerna som förser hjärtmuskeln med syre smalnar, utvecklas koronar hjärtsjukdomar. Om en blodpropp blockerar åtkomsten av syre till hjärtmuskeln, dör muskelvävnadsdelen av och läkare talar om hjärtinfarkt. När en blodpropp blockerar blodflödet i hjärnan, utvecklas en stroke, det vill säga en partiell eller fullständig död av hjärnans nervceller.

Hjärtinfarkt och stroke är mycket farliga förhållanden. I händelse av att sjukvård inte tillhandahålls omedelbart, inträffar döden ofta. Hjärtinfarkt, som en komplikation av hjärt-kärlsjukdom, är för det första bland dödsorsakerna för befolkningen i industriländerna, stroke är den näst vanligaste dödsorsaken.

För att förstå hur näring påverkar din hälsa är det viktigt att veta om kolesterolets egenskaper i kroppen.

Inte alla lipoproteiner är lika fördelaktiga.

Kolesterol är inte lösligt i vätskor. Molekyler av fetter sprids i hela kroppen tillsammans med blodomloppet associerat med proteiner. Denna kombination av proteiner och fetter kallas lipoproteiner.

Det finns flera huvudkategorier av lipoproteiner:

High-density lipoproteins (HDL) anses vara "bra". HDL levererar överflödigt kolesterol tillbaka till levern, vilket tar bort överflödigt ämne från kroppen.
Lågdensitetslipoproteiner (LDL) kallas "dåliga". Dessa molekylkomplex levererar kolesterol från levern till olika organ i kroppen. När LDL blir för mycket, överlagras kolesterol på väggarna i blodkärlen i form av täta plack, försämrad blodflöde. Inlåning på blodkärlens väggar orsakar ateroskleros och kan så småningom leda till döden.
Mycket lågdensitetslipoproteiner (VLDL) används huvudsakligen som bärare av triglycerider, en annan form av fett i kroppen. Ett stort antal VLDL är också förknippad med risken för ateroskleros.

Kolesterol i olika livsmedel

Detta avsnitt ger en tabell över kolesterol i mat. Använd den för att kontrollera mängden av denna typ av fett som kommer dagligen i mat. För friska människor rekommenderar läkare att man begränsar kolesterolintaget till 300 milligram per dag.

Om risken föreligger för att utveckla kardiovaskulära sjukdomar eller i de fall där ohälsosamma fetter i blodet är förhöjda, bör det dagliga kolesterolintaget sänkas till 200 mg.

Vilka matar kolesterol? Detta ämne innehåller alla livsmedel av animaliskt ursprung, särskilt animaliska fetter. Första platsen på innehållet i denna typ av fett är en delikatess - kötthjärnor. Kolesterolhalten per 100 gram hjärna kan överstiga tre tusen milligram - tio gånger högre än den dagliga normen. Detta är inte förvånande, eftersom hjärnan hos människor och djur består huvudsakligen av vatten-i-fettblandning. Den andra platsen tas av fiskolja - ca 760 milligram per 100 gram. Men eftersom fiskolja sällan tas i stora mängder, har kolesterol i fiskolja inte en allvarlig hälsoeffekt.

Bland de livsmedel som ofta ätas har äggula den högsta kolesterolkoncentrationen.

Finns det mat som innehåller bra kolesterol? Att äta feta livsmedel i stora mängder har i alla fall en dålig hälsoeffekt. Men om du följer rekommendationerna från läkare, bör en liten mängd djurfett vara närvarande i vår kost. Om du är inom gränserna för daglig kolesterolförbrukning, bör du välja mat med normalt fettinnehåll och inte fetma livsmedel och livsmedel som innehåller transfetter.

Vilka slutsatser kan dras av data?

Om du är rädd för kolesterolhalten - vägrar att äta ägg. Läkare rekommenderar inte att äta mer än sju hela ägg per vecka, eller kasta bort några av äggulorna. I kyckling äggprotein innehåller nästan inget kolesterol.
De som fruktar hjärtsjukdomar bör också vägra från biprodukter och rätter som framställts av dem.
Begränsa förbrukningen av snabbmat. En stor Mac innehåller cirka 85 mg. kolesterol. Särskilt skadlig är kyckling eller fläsk, panerad i kycklingäggor - denna kombination innehåller cirka 225 milligram kolesterol.
De flesta köttprodukterna kan ersättas med fiskrätter. Fisk innehåller omega-3-syror som är bra för hjärtat. Det rekommenderas att minska köttintaget till 140 gram per dag. En bit kött i portioner i storlek bör inte överstiga ett däck spelkort.
Smör och margarin bör ersättas med vegetabilisk olja, helst olivolja eller rapsolja. En användbar källa till fett är nötter (valnötter, mandlar).
Kyckling och kalkon måste ätas utan hud. Den största mängden fett är i det subkutana fettlagret.
Minska mängden salt som tillsätts till mat.
Minska sockerintaget. Godis ersätter frukt.
Ät mer grönsaker, helkornsprodukter.
Begränsa alkoholintaget. Alkoholhaltiga drycker minskar mängden dåliga lipoproteiner, men alkoholens skada överdriver dess fördelaktiga egenskaper. Om du redan konsumerar alkoholhaltiga drycker, bör du minska konsumtionen till måttliga värden.

Transfett

Vegetabiliska oljor innehåller inte kolesterol. Men när vegetabilisk olja förädlas vidare produceras transfetter under framställning av matolja eller margarin. Transfett skiljer sig från vanligt fett i molekylernas konfiguration. Forskare har upptäckt att hydrerade vegetabiliska oljor och margariner kan öka kolesterolhalten i kroppen. Dessutom minskar denna olja, till skillnad från animaliska fetter, nivån av "bra" lipoproteiner i blodet, vilket accelererar bildandet av avlagringar på blodkärlens väggar.

Livsmedelstillverkare sparar - transfett är billigare än animaliskt fett i produktionen. Nu finns sådana fetter i någon bakning, snabbmat, som används vid framställning av mellanmål: chips, popcorn. Vegetabiliska oljor ersätter mjölk vid framställning av glass. I många länder börjar användningen av transfetter i mat att begränsa eller förbjuda.

Palmolja är inte transfett, men kan enligt vissa även minska koncentrationen av kolesterol i kroppen. Forskarnas åsikter om denna fråga är uppdelade. Palmolja är ett säkrare alternativ till margarin och hydrogenerad vegetabilisk olja, men vanligtvis bakverk och godis innehåller både transfetter och palmolja.

Kolesterolsänkande livsmedel

Finns det några livsmedel mot kolesterol? När kolesterol är förhöjt, ordinerar läkare läkemedel som blockerar produktionen av detta ämne i levern. Men vissa livsmedel har också förmågan att minska nivån av fett i blodet eller skadliga LDL lipoproteiner.

Först och främst är dessa livsmedel rik på fiber, som inte smälts i mage och tarmar. Kolesterol används av levern för att producera gall, medan dess överskott i tarmen absorberas och används för att producera ny galla. Vattenlöslig växtfiber har förmågan att absorbera gall, vilket minskar kolesterolproduktionen.

Mat rik på vattenlöslig fiber:

Havre, havregryn
korn
Bönor, ärter, linser
Brun ris
aubergine
morötter
Linfrön
äpplen
vindruvor
citrus

Dessutom kan du ta farmaceutiska kosttillskott som innehåller vattenlöslig fiber.

Naturliga kolesterol blockerare:

Rödlök och vitlök
ingefära
rädisa
Grönt te
Kakao och mörk choklad

Förhindrande av hjärtsjukdom

För att förebygga ökat kolesterol rekommenderas att man observerar samma åtgärder för en hälsosam livsstil som rekommenderas för patienter med risk för hjärt-kärlsjukdomar.

Ät en lågsalt, hög socker diet som innehåller gott om frukter, grönsaker och fullkorn.
Bekämpa konsumtionen av animaliska fetter i kosten, använd vegetabilisk olja i måttlighet
Förlora extra pounds och upprätthålla en hälsosam vikt
Sluta röka
Träna minst en halvtimme om dagen
Drick alkohol sparsamt eller sluta dricka.