FitAudit

• Skäl

Site FitAudit - din assistent i näringsämnen för varje dag.

Sann matinformation hjälper dig att gå ner i vikt, få muskelmassa, förbättra din hälsa, bli en aktiv och glad person.

Du hittar själv en hel del nya produkter, ta reda på deras sanna fördelar, ta bort dina produkter från dina kost, de faror som du aldrig tidigare känt.

Alla data är baserade på tillförlitlig vetenskaplig forskning, som kan användas av både amatörer och professionella näringsämnen och idrottare.

Kolhydrater i grönsaker

Nyligen rekommenderas högprotein, låg-carb dieter ofta att gå ner i vikt och upprätthålla fysisk kondition. Sådana dieter innebär att en person kommer från 30% till 50% av alla kalorier från proteiner och resten av dem - från fetter och hälsosamma kolhydrater. Om vi ​​pratar om innehållet av kolhydrater i grönsaker kan vi dela grönsaker i tre grupper: lågkolgrönsaker, grönsaker med ett genomsnittligt kolhydratinnehåll och grönsaker med högt kolhydratinnehåll.

Låg-carb grönsaker är grönsaker som kan ätas med en diet för att gå ner i vikt i praktiskt taget obegränsade kvantiteter. Sådana grönsaker inkluderar pepparrot, sallad, svamp, vattenkryddor, sparris, broccoli, selleri, gurkor, fänkål, oliver, peppar och spenat. Å andra sidan bör grönsaker med en genomsnittlig kolhydrathalt konsumeras i måttlig utsträckning.

Brysselkål, kål, blomkål, purjolök, okra (okra) och tomater hör till denna grupp av grönsaker. Och till sist, gruppen av grönsaker med högt kolhydratinnehåll, som du vanligtvis helt avstår från att äta en stund, innehåller gröna ärter, persilja, potatis, sötpotatis och yams.

Kolhydrater i grönsaker

Mat rik på kolhydrater är faktiskt produkter som innehåller komplexa kolhydrater och är vanligtvis stärkelse. Förteckningen över sådana produkter är på väg av baljväxter, följt av grönsaker som potatis, yucca, etc. Få lite mer inblick i livsmedel som väsentligt ökar ditt dagliga kaloriintag genom att använda följande lista.

Kolhydrater i grönsaker

Bordet gäller protein (lågkarbid) dieter.

Kremlin, Atkins, Space, Luzhkov dieter.

Tillräckliga "hårda" kostvanor, tillämpning som det är viktigt att inte överdriva det.
Princip för verksamheten. Basen av kosten bör vara animaliska proteiner (kött och fisk). Grönsaker och frukter är tillåtna i en liten mängd så att kolhydraterna som finns i dem inte balanserar de inkommande proteinerna.
När kolhydrater, en energikälla, är kraftigt begränsade i kroppen, börjar det snabbt att bearbeta ackumulerade fettreserver.
Slimming tillhandahålls genom att begränsa kosten till 40 y. e. (konventionella enheter) per dag, viktbevarande - vid 60 y. e., en ökning med mer än 60 y. e. Med en diet upp till 40 y. e. det är möjligt att förlora 5,5 kg om 8 dagar.

Fördelar. Även om tyngdförlusten är långsam, är resultaten av att applicera en proteindiet ganska långlivade.

Nackdelar. Trots användningen av proteinrika livsmedel är det muskelprotein som förstörs först och först då brinner fett. En ökning av varaktigheten av en sådan diet i upp till 3 veckor eller mer kan leda till nedsatt njurfunktion, en ökning av kolesterolnivå och kalciumbrist.
Om en låg-carb-diet observeras kan sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, mag-tarmkanalen och njurarna förvärras mot bakgrund av överbelastning med stor mängd fett och protein. Bildningen av kolhydrater från proteiner och fetter åtföljs av bildandet av en stor mängd ketonkroppar, med andra ord aceton. Acetonspänningen sprider sig både på cell- och organnivåer. Medics i vår kropp - levern och njurarna tar bruntet...
Överdriven intag av proteinfoder stimulerar överdriven avsättning av urinsyra i lederna, som redan befinner sig i en svår position under vikt av extra kilo... Ytterligare problem i form av urinsyrakristaller i leden leder till ytterligare bördor...

Rekommendationer längre än 14 dagar, rekommenderas att de tillämpas inte mer än en gång om året.

Kolhydrater i grönsaker

Livsmedel som innehåller kolhydrater är en viktig del av kosten. Vissa dieter som helt avtar kroppen av kolhydrater kan inte vara lång - det hotar allvarliga metaboliska störningar.

Men inte alla kolhydrater är lika värdefulla för oss. De behöver välja rätt, beroende på organismens behov och dess förmåga att assimilera. För vissa sjukdomar (diabetes, ateroskleros, fetma, etc.) krävs ett speciellt tillvägagångssätt vid valet av sådana produkter.

Långsamma kolhydrater

En av de viktigaste kolhydraterna som vi behöver i kosten är växtpolysackarider, inklusive stärkelse. Vissa pseudovetenskapliga artiklar försöker exponera stärkelse som huvudrolle i viktökning. Detta är dock inte fallet. Det är polysackarider (inklusive stärkelse), till skillnad från mono-, di- och andra oligosackarider som långsamt absorberas från mag-tarmkanalen och tillåter vår ämnesomsättning att fungera på ett balanserat sätt. Stärkelse hänvisar till långsamma kolhydrater på grund av att det smälts långsamt och inte ökar blodsockernivån så fort som vanligt socker gör. Ju mindre bearbetade stärkelsen var innan den konsumeras (uppvärmning eller den så kallade modifieringen) desto bättre för vår ämnesomsättning. Det är därför som det inte rekommenderas att laga vegetabiliska produkter som innehåller stärkelse som huvudkälla till näringsvärde för länge.

Det är polysackarider som används i näring av den normala mikrofloran i våra tarmar. Det är stärkelsen som finns i spannmål, grönsaker och många frukter och ger dem näringsmässiga egenskaper. Och det var stärkelsen som gjordes för våra förfäder i våra hundra tusen år! Var inte rädd för att du kommer att få extra vikt från att äta mat som innehåller stärkelse... Med en ordentligt formulerad diet måste kolhydrater (och i synnerhet stärkelse) bli de främsta leverantörerna av energi. Således är långsamma kolhydrater våra främsta leverantörer av energi för livet.

Snabba carbs

Som nämnts ovan finns en annan typ av kolhydrat: mono- och disackarider. Dessa inkluderar vanlig socker (sackaros, druvssocker), glukos, fruktos, etc. Av dessa kolhydrater kräver disaccharidsackaroten, som vi har på bordet i en sockerskål, särskilt noggrann kontroll. I själva verket består sackaros av två molekyler, glukos och fruktos och när den smälts i matsmältningsorganet, bryter den ner på dem.

Sackaros absorberas snabbt och kan mätta blodet med glukos, vilket inte alltid sammanfaller med kroppens fysiologiska förmåga. När glukos eller fruktos kommer in i vår kropp med mat och i avsaknad av ett omedelbart behov av dem, kan vi omvandla sitt överskott till en särskild polysackarid av animaliskt ursprung - glykogen. I de fall där glykogenreserverna i kroppen är fulla utlöses mekanismen för att omvandla glukos till fett. En sådan situation kan uppstå med snabb absorption av dessa monosackarider i tarmarna, när deras konsumtionshastighet av vävnader och organ blir mindre än absorptionshastigheten. Monosackarider (glukos eller fruktos) smälter snabbt, så de kallas "snabba kolhydrater".

Trots det faktum att fruktos inte stressar insulinmekanismen för kolhydratmetabolism men också, som glukos, kan den passera in i fettvävnad med överskott. Kalorinnehållet i glukos och fruktos är absolut densamma. Det är därför att ersättning av sackaros (mat socker) med fruktos inte skyddar mot fetma! I Förenta staterna framkallade övergången till användningen av fruktos istället för sackaros en kraftig ökning av förekomsten av fetma vid slutet av förra seklet. Nu förstår du att både fruktos och glukos är monosackarider som enkelt och snabbt absorberas i blodet - det är snabba kolhydrater. Således är närvaron av snabba kolhydrater i vår kost i stora mängder oönskade. När du studerar sammansättningen av de inköpta produkterna kan du se närvaron av dessa komponenter i den. Innehållet i produkten av modifierad stärkelse, som redan delvis bearbetats polysackarid med en högre absorptionshastighet än den naturliga, bör också locka uppmärksamhet.

Graden av assimilering av kolhydrater återspeglas i det så kallade glykemiska indexet för livsmedel. Det visar hur snabbt olika livsmedel kan mata vårt blod med kolhydrater.

Tabell av kolhydrater i mat

anger innehållet i komponenter i gram per 100 g produkt och totala kalorier

Jerusalem kronärtskocka2.0-17.573

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater är organiska föreningar som ger kroppen den energi som krävs för att fungera korrekt. De är en del av varje vävnad och cellulära strukturer. Kolhydrater står för cirka 2,7 procent av den totala kroppsvikten. Utan dem kan inre organ och system inte fungera normalt. Att upprätthålla förhållandet mellan kolhydrater i kroppen blir möjligt med en balanserad kost, som innehåller produkter som innehåller data och andra fördelaktiga ämnen.

Vad är kolhydraternas roll i kroppen?

För att förstå varför dessa organiska föreningar är så viktiga är det nödvändigt att studera vilka funktioner som tilldelas dem. Kolhydrater som kommer in i kroppen med mat, har följande aktivitetsområde:

1. De levererar energiresurser till människokroppen. Detta beror på oxidationen av föreningen. Som ett resultat av denna process producerar ett gram kolhydrat 17 kilojoule eller 4,1 kalorier. Oxidation åtföljs av konsumtionen av antingen glykogen (kolhydratreserv) eller glukos.
2. Ta del i bildandet av olika konstruktionsenheter. Tack vare kolhydrater bygger kroppen cellmembran, producerar nukleinsyror, enzymer, nukleotider och så vidare.
3. Formulera energireserver för kroppen. Kolhydrater, som tar form av glykogen, avsätts i muskler och andra vävnader, levern.
4. De är antikoagulantia. Dessa substanser tappar blodet och förhindrar också bildandet av blodproppar.
5. Ingår i slem som beklär matsårets tarmkanal, ytan i andningsorganen och urinvägarna. Täcker dessa inre organ, slem motstår virus- och bakterieinfektioner, skyddar mot mekanisk skada.
6. Har en positiv effekt är inte matsmältning. Kolhydrater stimulerar funktionen av matsmältningsenzymer, och förbättrar följaktligen matsmältningsförfarandena och kvaliteten på assimilering av näringsämnen och värdefulla ämnen, stimulerar arbetet med gastrisk motilitet.

Dessutom ökar dessa organiska föreningar kroppens skyddsfunktioner, bestämmer blodgruppen och minskar sannolikheten för onkologiska patologier.

Typer av kolhydrater

Organiska ämnen från kolgruppen är uppdelade i två stora grupper - enkla och komplexa. Den första kallas också snabb eller lätt smältbar, och den andra - långsam.

Enkel kolhydrater

De är enkla i sammansättning och absorberas snabbt i kroppen. Denna egenskap av kolhydrater leder till en kraftig ökning av blodglukosen. Kroppens svar på förbrukningen av enkla kolhydrater blir en stor frisättning av insulin - ett hormon som är ansvarigt för att producera bukspottkörteln.

Nivån på socker som påverkas av insulin minskar under standardnormen. Således börjar en person som nyligen har ätit mat rik på enkla kolhydrater, redan ganska snabbt börjar uppleva en känsla av hunger. Dessutom sker omvandlingen av sockermolekyler till subkutan fett i ett förhållande av en till två.

Om du missbrukar mat som är rik på snabba kolhydrater, kommer det att leda till följande negativa effekter:

• konstant känsla av hunger och lust att bita;
• insulinskador på blodkärl;
• snabb pankreatisk slitage
• öka risken för diabetes.

Dessa negativa effekter har blivit den främsta orsaken till att dessa kolhydrater kallas skadliga eller oönskade.

Komplexa kolhydrater

Långsamma organiska föreningar, som är fiber, glykogen, stärkelse, verkar på kroppen på ett helt annat sätt. Ämnen som tillhör denna grupp har en komplex komposition, och därför är deras assimilationshastighet mycket lägre än för de snabba. Dessa föreningar har ett högt näringsvärde och därför ökar koncentrationen av socker praktiskt taget inte, och följaktligen känner en person mättnad under en lång tid.

Eftersom sockerkoncentrationen inte är för hög har levern tid att bearbeta den. Det innebär att det nästan helt omvandlas till energiresurser och inte deponeras i kroppsfett. Således ger komplexa kolhydrater ingen skada på kroppen, det vill säga de är användbara.

Daglig kolhydratkrav

Den dagliga konsumtionen av organisk energikälla på grund av ålder, kön, vikt, livsstil och en annan faktor. För att beräkna den dagliga dosen av kolhydrater kan du använda följande beräkning:

1. bestämma din viktstandard, det vill säga ta 100 centimeter från höjden;
2. multiplicera det resulterande numret med 3,5.

Det resulterande antalet blir den dagliga konsumtionshastigheten. Om tillväxten är 170 cm, bör mängden kolhydrater som förbrukas per dag vara 245 gram.

Vilka livsmedel innehåller enkla kolhydrater?

Källorna till snabba kolhydrater inkluderar:

• naturlig honung, socker, sylt;
• kort bakverk, konfekt, bröd;
• semolina och ris vit mjöl;
• vit vetepasta
• juice och läsk samt sirap;
• torkad frukt och söta typer av frukt;
• några sorter av grönsaker.

Dessa produkter är inte de mest användbara.

Vilka livsmedel innehåller kolhydrater?

Kolhydrater - Komplexa organiska föreningar som är viktiga för kroppens funktion. De är inblandade i att bygga celler i leder och muskler, syntesen av enzymer, organiska syror, hormoner, är ansvariga för blodtryck och matsmältning. Men deras viktigaste funktion är att säkerställa korrekt metabolism. Som ett resultat av denna utbyte frigörs energi av kroppen för vital aktivitet. Nedan hittar du information om vilka livsmedel som innehåller kolhydrater, komplexa och enkla kolhydrater beskrivs där. Tabellerna är indelade i snabb och långsam och du kan enkelt välja produkter för din kost.

Klassen av kolhydrater har många representanter som finns i en mängd olika produkter. Kolhydrater är bröd, socker, frukt, grönsaker, läsk och alkoholhaltiga drycker. Inte alla är lika fördelaktiga för kroppen! Vad är orsaken till att kärleken av sötsaker, bröd och läsk leder till utseendet av fettpålagringar, och broccoli, grapefrukt och korn mättar kroppen med energi utan biverkningar? I vilka livsmedel kolhydrater är "bra" och vilka bör man undvika?

Kolhydratklassificering

För att förstå alla intricacies i kolhydraternas värld är det viktigt att klassificera dem korrekt. Att vara organiska ämnen kan kolhydrater ställa upp i mycket stora molekyler. Ju större ämnesmolekylen desto längre sönderdelas den i enkla komponenter som ett resultat av metabolism, desto jämnare frigörs energin. Beroende på sönderfallshastigheten klassificeras kolhydrater i:

• Enkel eller smältbar, med högst 12 kolhydratatomer i en molekyl (glukos, galaktos, fruktos, arabinos, sackaros, maltos, laktos). De är lätt delade, snabbt in i blodet och samtidigt öka glukosnivån i den. Ospänt för energiutsläpp, "glukos" neutraliseras av ett speciellt hormoninsulin, vilket också är ansvarigt för ackumuleringen av fettreserver i kroppen.
• Svårt (stärkelse, fiber, pektiner, glykogen) har en period av uppdelning av flera timmar, glukosnivån i blodet ökar gradvis.

De flesta kolhydrater som kommer in i kroppen bör tillhöra gruppen av komplexa kolhydrater. Enkla kolhydrater är oumbärliga när du behöver snabbt återställa styrka, till exempel efter en aktiv fysisk eller mental ansträngning. I andra fall är skarpa fluktuationer i blodsockernivån skadliga för hjärtat, musklerna och bidrar till ackumulering av fettreserver.

De mest framstående representanterna för enkla kolhydrater är kakor, bakverk, vitt bröd, croutoner, pajer, bullar, potatischips. Bland komplexa kolhydrater är det omöjligt att inte isolera färska gröna (persilja, sallad, basilika), alla sorter av kål, citrusfrukter, fiber och vinbär.

För praktiskt lätthet av kunskap om enkla och komplexa kolhydrater introducerade forskare begreppet "glykemiskt index".

Glykemiskt index

Det glykemiska indexet (GI) är en speciell indikator som speglar effekten av den ätna produkten på förändringar i blodsockernivån. GI av glukos tas som 100, alla andra matrika med kolhydrater tilldelas deras glykemiska index, vilket jämförs med GI av glukos och återspeglar graden av splittring och uppslutning av kolhydrater i kroppen.

Begreppet "glykemiskt index" introducerades på 80-talet. 20-talet som ett resultat av en unik vetenskaplig forskning. Syftet med detta experiment var att skapa en lista över produkter som är idealiska för patienter med diabetes, eftersom det är särskilt viktigt för dem att kontrollera glukosnivån i blodet.

Idag är nästan alla livsmedel betygsatta när det gäller glykemiskt index, så enkelt människor på gatan har svårt att bygga upp kolhydratintaget. Livsmedel med hög glykemisk nivå (över 70) är enkla kolhydrater, med lågt GI är komplexa. Ju lägre GI desto långsammare fördelningen av kolhydrater är, desto bättre utför de sina funktioner utan komplikationer för hälsan och ju mer de borde ingå i din kost.

Produkter som innehåller långsamma kolhydrater

Fast Carbs Products

Enkla och komplexa kolhydrater

Nutrition rekommendationer

För att bygga en individuell diet med en bra kolhydratbalans, överväga följande:

• Ju högre fysisk aktivitet en person, desto mer energi, och därmed mängden kolhydrater som kommer från de produkter han behöver. Så, för människor som leder en lågaktiv livsstil, är 250-300 gram kolhydrater per dag tillräckligt, för älskare av en rullande livsstil, 400-500 gram, behöver idrottare konsumera omkring 500-600 gram kolhydrater per dag.
• Det är viktigt att balansera konsumtionen av enkla och komplexa kolhydrater, det beror också på livsstilen. Så, experter rekommenderar den genomsnittliga personen att använda komplexa kolhydrater i mängden 65% av den genomsnittliga dagliga kolhydratfrekvensen. Med en långsam bild av långsamma kolhydrater måste du äta minst 75-80% av det dagliga kravet. När aktiv fysisk aktivitet för att öka konsumtionen av enkla kolhydrater inte behövs - är det viktigt att välja rätt tid att använda dem.
• Den perfekta tiden för att konsumera enkla kolhydrater är att snabbt hjälpa kroppen 3-4 timmar efter träning och 2-3 timmar innan stressspigarna börjar (tävlingar, viktiga förhandlingar) eller mental ansträngning (träning, tentor).
• När du upprättar menyn, var uppmärksam på det kvantitativa indexet för det glykemiska indexet, persilja (GI = 5) och ananas (GI = 66) finns i samma tabell med långsamma kolhydrater, men uppenbarligen är det värt att vara försiktig med vad.
• Missa inte nötter och frön - de har ett lågt GI, men mycket fet.

Tvetydigheten av kolhydratbeteende är en bekräftelse på det välkända uttalandet "allting är bra - i mått". Å ena sidan, utan kolhydrater, kommer kroppen inte att ha energi för livet, å andra sidan leder ett överskott av glukos till problem med blodtryck och fetma. Kompetent kolhydratmat är en balans mellan förbrukat komplex och enkla kolhydrater. Gör din meny korrekt, det här är en garanti för kroppens hälsa!
Beställ sportnäring Body-factory.ru

Kolhydrater - Komplexa organiska föreningar som är viktiga för kroppens funktion. De är inblandade i att bygga celler i leder och muskler, syntesen av enzymer, organiska syror, hormoner, är ansvariga för blodtryck och matsmältning. Men deras viktigaste funktion är att säkerställa korrekt metabolism. Som ett resultat av denna utbyte frigörs energi av kroppen för vital aktivitet. Nedan hittar du information i vilka produkter.

7 kommentarer

Hur mycket kostar denna etikett? Det visar sig pasta och potatisar snabbt kolhydrater och har maximal GI, nästan som en konfekt?

Så det är, de flesta pasta från affären har ett högt glykemiskt index, även om de skriver på förpackningar, som är gjorda av fasta sorter. Och potatis är i allmänhet stärkelse, så det är också ett snabbt kolhydrat, men om du lagar det i uniform, kan du få mycket näringsämnen.

God eftermiddag Vilken typ av kolhydrater är kesost? Är det möjligt att använda det före styrketräning? Och berätta för mig. En annan nybörjare. Jag vill få muskelmassa, men att arbeta ut pressen.
Jag brukar äta på morgonen müsli 100-150gr med mjölk. På eftermiddagen är ris med kyckling vanligen i liten mängd. Under dagen kastar jag 2-3 äpplen och jag kan dricka te med en bulle. På kvällen efter arbete, exceptionellt låg fetthaltost. Äter jag rätt? Och är det möjligt att äta spannmål med mjölk före styrketräning? Tack på förhand!

Hej, Vitaly. Höstost är mer protein och bör inte ätas före träning, eftersom det smälts under lång tid. Och ja, i allmänhet äter du rätt, men du måste förstå hur många kalorier du konsumerar. Dessutom är det nästan omöjligt att samtidigt få muskelmassa och bränna fett. Läs artikeln om hur man samtidigt bygger muskler och bränner fett.

Tack! Och då är nästa fråga om HIIT träning. Jag jobbar 2/2. På arbetsdagar är det nästan omöjligt att göra något. Tryck bara på morgonen jag skakar. Är det till exempel möjligt att göra detta på ett sådant sätt - 2 dagar iväg - på morgonen i form av HIIT - en resa till poolen på tom mage och ansträngande simning i 1 timme. Och efter - i 4-5 timmar - styrketräning. och så två dagar i rad. Och hur man äter framför poolen och efteråt. Är det verkligen värt det på en tom mage?

Du kan träna på en tom mage, men du borde inte få bäras bort med den. Övning 2 gånger i veckan är också möjligt. Men det vore bättre att försöka pressa in en runda i schemat på morgonen. Och huvudfokus ligger på rätt näring.

Jag vill lägga till några ord från mig själv. För det första, rekommendationerna från många webbplatser som äter kolhydrater på morgonen och allt kommer att bli bra, det här är fullständigt nonsens. För organismen är mottagningstiden inte viktig, för det är viktigt om det finns ett överskott av kalori i den dagliga kosten. För det andra är snabba kolhydrater inte alltid dåliga, de är bra att ta efter träning, de kommer att öka insulinnivåerna och insulin anses vara ett starkt anaboliskt hormon som undertrycker hormonet som bryter kortisol. I den tredje
även om vissa produkter som mjölk har ett litet glykemiskt index, men de har ett högt insulinindex, vilket i sin tur har en positiv effekt på fettbutiker. Du kan läsa mer om insulinindex här

Kolhydrater i mat: bord

En tabell av kolhydrater i mat hjälper till att ompröva din diet. Att fylla den med mer användbara produkter och för att avlägsna överskottet, något som inte gagnar, men deponeras i midjan.

Tabell: Kolhydrater i mat

Kolhydrater eller kolväten är de vanligaste ämnena på jorden. Men beroende på den kemiska sammansättningen kan de ta helt olika former. Därför varierar deras innehåll kraftigt beroende på matkällan.

Till exempel, i växter utgör kolhydrater upp till 80 viktprocent. Hos djur är de mycket mindre, inte mer än 2 - 3%.

Mejeriprodukter

Mejeriprodukter ingår ofta i menyn med kost, eftersom de inte innehåller stora mängder kalorier och kolhydrater. Deras sockerarter representeras mestadels av laktos, som inte innehåller mer än 5,2% i färsk mjölk.

I bearbetade livsmedel är sockret ännu mindre, eftersom det bryts ner av mjölksyrabakterier under jäsningen.

Den fetare mejeriprodukten, desto mindre kolhydrater innehåller den. Och vice versa.

Kött och köttprodukter

Kött och köttprodukter innehåller nästan inga kolhydrater.

Ibland finns dessa föreningar som glykogen i muskelfibrer. Den största mängden kolväten finns i produkter med hög grad av bearbetning, vid tillverkning av socker, kryddor och grönsaksråvaror.

Oftast, på förpackningen med kött, är kolhydratinnehållet helt enkelt inte indikerat, eller 0 g är skrivet.

I spannmål, spannmålsprodukter och baljväxter

Spannmålsprodukter är den viktigaste källan till kolhydrater. Dessa föreningar representeras i spannmål och bönor som är svåra att smälta i formfiber och lätt smältbar stärkelse. Kolhydrater av spannmål och baljväxter ger inte bara energi, men spelar också en avgörande roll vid matsmältningen.

Kolhydrater av spannmål och baljväxter smälter långsamt och ger en känsla av mättnad under lång tid.

I frukter, grönsaker, torkade frukter

Frukt är rik på enkla sockerarter, i synnerhet glukos, vilket är nödvändigt för närande hjärnceller. Dessutom innehåller de ett komplext kolvätepektin, som binder och tar bort toxiner från kroppen, rensar tarmarna från slagg och skapar en gynnsam miljö för reproduktion av fördelaktiga tarmbakterier.

Fördelarna med grönsaker är hög fiberhalt, som i huvudsak är en komplex kolhydrat.

Torkade frukter innehåller alla ämnen i koncentrerad form. Deras konsumtion bör begränsas till de som följer den mängd kalorier som levereras med mat.

I konditorivaror

Konfektprodukter, tillsammans med pasta, bröd och spannmål är den viktigaste källan till kolhydrater i kosten. Men de kolhydrater som ingår i bakning, kakor och godis har inte alltid nytta.

De flesta kolväten i konfektprodukter är socker och stärkelse, som snabbt absorberas, tillfredsställer hunger. Men om de inte konsumeras som energi omvandlas de till fett och deponeras som reserver. Därför, för att fylla mängden kolhydrater med mjöl och sött - inte den bästa idén.

Kolhydrathalt i nötter och frön

Frö och kolhydrater är representerade av komplexa föreningar. Konsumtionen av sådan mat leder inte till en kraftig ökning av blodglukosen.

Med andra ord har frön och nötter ett lågt glykemiskt index. De har rätt att få till och med diabetiker.

Nötter och frön - de mest högkalibrerade livsmedel. Deras användning rekommenderas att begränsa en handfull per dag.

Smaktillsatser, kryddor, såser

Kryddor och kryddor innehåller en stor mängd kolhydrater på grund av stärkelse och kolhaltiga föreningar, som överförs till produkten från vegetabiliska råmaterial. Dessa smaker är uteslutna från kosten i nästan vilken diet som helst som är avsedd att minska vikt.

Kolhydrathalten i såser beror direkt på sättet att bereda produkten. Om socker och mjöl tillsätts, ökar andelen kolhydrater i enlighet därmed.

Men till exempel framställs en produkt som sojasås, genom att jästa bönorna. I det är några sockerarter uppdelade av bakterier, så kolhydrathalten i den färdiga produkten är lägre än i råvarorna.

Juicer och andra läskedrycker

Vad är hälsosammare att dricka juice eller äta färsk frukt? Naturlig juice är definitivt en värdig dryck. Men när det gäller innehållet av näringsämnen är det sämre än hela frukten. Några av mineralerna och de flesta pektinfibrerna kvarstår i massan.

De flesta enkla sockerarterna går i juice. Denna drink ökar snabbt blodsockernivån. Med juice är det värt att vara försiktig, inte bara förlora vikt, men också patienter med diabetes.

Glöm inte att juice, trots det ungefär lika stora innehållet av kolhydrater, fortfarande är en naturlig produkt. Medan drycker som "citronad" innehåller kemiska smaker och konserveringsmedel.

Förteckning över produkter med lågt kolhydraterapi

Low-carb dieter kan användas inte bara för viktminskning, men också för att läka kroppen. Livsmedel med lågt kolhydratinnehåll kan hålla en aptit under kontroll, släcka hungern under en lång tid och naturligt minska mängden mat som konsumeras. Tyngden går av sig själv.

Samtidigt reduceras blodtrycket och nivån på tungt kolesterol. Low-carb dieter släcker inte bara extra pounds snabbare än andra, men också lindrar lever och hjärta.

Enligt observationer går vikten på en diet med lågt kolhydratinnehåll 2 gånger snabbare än på en magert diet. Att visa en lista över produkter är lätt. Det är nog att ta hänsyn till att den minsta mängd av dessa föreningar innehåller djurfoder, mjölkprodukter, de flesta grönsaker och vissa frukter.

Omedelbart blir det klart att alla bakverk, juice och söta drycker är förbjudna.

Listan innehåller produkter med det lägsta till högsta kolhydratinnehållet:

• te, kaffe utan socker;
• ägg;
• hård ost;
• vegetabilisk olja;
• skinka;
• magert kött (fläsk, lamm, nötkött);
• kyckling, kalkon;
• fet fisk (lax, öring, sardin);
• kockost, yoghurt;
• sparris;
• svamp;
• kål;
• äggplanter, paprikor, gröna bönor;
• oliver;
• morötter;
• avokado;
• jordgubbar;
• grapefrukt;
• aprikos;
• valnöt, hasselnöt, cashew.

Av dessa produkter kan du göra en mycket rik kost. Det är dock värt att veta att de flesta källor av animaliskt ursprung är låga i kolhydrater, men höga i protein.

Med ett överskott av protein under attack träffar utsöndring och matsmältningssystem. Det är väldigt viktigt att hålla balans och inte korsa linjen där den användbara blir skadlig.

När du studerar borden kan du självständigt beräkna hur många kolhydrater i livsmedel som finns på din tallrik varje dag. Vi hoppas att denna information hjälper dig att få den perfekta kosten.

Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de?

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

1. Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
2. Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
3. Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
4. Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.

Kolhydratmat

Kolhydrater är en integrerad del av varje persons kost. Men "inte alla kolhydrater är lika fördelaktiga." Vilka livsmedel innehåller kolhydrater, vi inkluderar i din meny för att bränna fett eller få muskelmassa?

Kolhydrater är snabba (enkla) och långsamma (komplexa, komplexa). Modiga brännare är rädda för enkla kolhydrater, och komplexa äter bara på morgonen. Varför? Vi berättar ärligt om detta i artikeln på länken nedan.

Om du inte vet:

• hur enkelt kolhydrater skiljer sig från komplexa
• Vid vilken tidpunkt på dagen är det bättre att föredra snabba kolhydrater och då långsammare
• Vad är det glykemiska indexet;
• varför alla är så förtjusta av komplexa kolhydrater och undviker enkelt medan de förlorar vikt.

Svaren på dessa frågor, se artikeln "Snabb" och "långsam" kolhydrater.

Om du redan vet allt om snabb och långsam kolhydrater och du behöver bara en lista över produkter, läs sedan nedan.

Låt oss se vilka livsmedel innehåller mycket kolhydrater, och som åtminstone.

Produkter som innehåller mycket enkla kolhydrater (ca 50 g eller mer per 100 g produkt)

Sweet: socker, godis, honung, choklad, sylt, kex, torkade frukter (russin, fikon, datum, ananas, etc.), halvah, kondenserad mjölk.

Bakning: våfflor, pepparkakor, kakor, kakor, rullar, semolina, pasta, vitt bröd.

Om produkten innehåller socker och / eller mjöl - det kan hänföras till snabba kolhydrater.

Livsmedel där mycket enkla kolhydrater kan uteslutas från kosten med ett lugnt hjärta både för människor som förlorar vikt och för idrottare. Byt ut dem med hälsosam mat som innehåller enkla kolhydrater i måttlighet.

Livsmedel som innehåller många komplexa kolhydrater (ca 50 g eller mer per 100 g produkt)

Groats: bovete, ris, råtta havre (havregryn).

Bullepulver: ärter, bönor, kikärter, linser.

Hela kornkakor: helkornsbröd, helvete pasta (oftast är de mörkbruna).

Komplexa kolhydrater bör alltid vara i kosten, de är den främsta energikällan för både hjärnan och musklerna.

Produkter som innehåller måttliga mängder enkla kolhydrater (ca 20 g per 100 g produkt)

• mest av allt i bananer, druvor, persimmon
• minst i äpplen, apelsiner, grapefrukter

Alla bär, och i dem kolhydrater är det mindre än i frukt.

Den allmänna regeln - ju sura bär / frukt, desto lägre är kolhydratinnehållet. Frukt och bär konsumeras med en långsiktig kost för viktminskning, men i måttlighet.

Grönsaker: potatis, som ofta används som en garnering i paritet med ris / bovete. Stekt och pommes frites är uteslutna från kosten, de har mycket överskott av fett. Kokt potatis - en bra källa till långsamma kolhydrater.

Söta drycker (läsk, etc.), juicer - även om de inte innehåller så många snabba kolhydrater per 100 g, men vi konsumerar inte mindre än 300-500 g åt gången och samtidigt uppfyller de inte hungern. Det finns inga vitaminer och näringsämnen i dem (även i juicer är de åtminstone, och det är bättre att ersätta färskpressad frukt). Därför är söta drycker inte lämpliga för en hälsosam kost.

Produkter som innehåller kolhydrater i minsta mängd (mindre än 10 g per 100 g produkt)

Mjölkprodukter: kesost, mjölk, ost (men inte "stallost" och "ost" - de har mycket socker och därför enkla kolhydrater!). Trots det faktum att mejeriprodukter traditionellt uppskattar proteininnehållet, har de också kolhydrater, men inte så mycket. Mjölksocker (laktos) kan emellertid absorberas dåligt (om kroppen inte har ett speciellt enzym för att smälta det). Mjölk i detta fall måste undantas från kosten.

Färska grönsaker: Kål, morötter, äggplanter, tomater, gurkor, etc. I färska grönsaker, inte bara mycket få kolhydrater, men också minsta kalorier. Detta gör dem till en oumbärlig produkt för att gå ner i vikt. Men även om du vill gå ner i vikt, var noga med att inkludera dem i kosten. Grönsaker innehåller vitaminer och fibrer, det hjälper matsmältningen. Om du spelar sport och äter mycket protein, är fiber det bästa hjälpet för din mage att smälta stora mängder mat.

Förteckningen över alla produkter som innehåller kolhydrater finns i innehållsförteckningen för proteiner, fetter, kolhydrater. Även för viktminskning måste du veta det glykemiska indexet för produkter.

Om du gillade artikeln delar du den med dina vänner!

Grönsaker och frukter, kolhydratkälla

Kolhydrater. I grönsaker och frukter är de viktigaste näringsämnena kolhydrater, vars innehåll beror på typen och variationen av växter, mark, klimat och andra egenskaper. De utgör nästan 90% av de totala fastämnena i dessa produkter. På grund av att de innehåller 70-95% vatten är deras kaloriinnehåll lågt. Det visar sig att 1 g kolhydrater bryts ner i kroppen, vilket ger energi som är lika med 16,7 kJ eller 4 kcal, vilket är nödvändigt för människans liv.

Trädgårds- och grönsaksprodukter innehåller enkla (glukos, fruktos, sackaros) och komplexa (stärkelse, pektiner, fibrer) kolhydrater, som bildas i växter från vatten och koldioxid genom fotosyntes. Antalet i de flesta grönsaker överstiger inte 5%. Men i potatis, till exempel, deras antal når 20%, i gröna ärter - 13%, etc. Frukt och bär innehåller ca 10% kolhydrater.

Källor av kolhydrater

I grönsaker representeras kolhydrater av stärkelse, med undantag för betor och morötter, som domineras av sockerarter. I frukt är kolhydrater främst sockerarter. Närvaron av kolhydrater beror inte bara på produktens typ och sort utan också på mark och klimatförhållanden för växande växter, jordbruksteknik, bevattningsförhållanden, skördar, mognad, lagringstid och andra faktorer. Beroende på detta förändras den kvalitativa sammansättningen av kolhydrater. I äpplen ökar mängden stärkelse till exempel under sin mogning och under lagring minskar. Detta beror på att när det är moget under lagringen blir stärkelsen i produkten till socker.

I pomfrukter (äpple, päron, kväve) är fruktos dominerande, det finns lite glukos och ännu mindre sackaros. I stenfrukter (plommon, aprikos, persika), bananer och ananas finns det mer sackaros. I bär (körsbär, söt körsbär) är glukos och fruktos ungefär lika stora och sackaros - i en minsta mängd.

• Fruktos. Innehållet i många frukter och grönsaker. Det är väl upplöst i vatten. Den rikaste källan är vattenmelon. Fruktos är ett värdefullt, lätt smältbart socker. Det absorberas långsammare i tarmen än glukos, och in i blodet går snabbt ut ur det utan att orsaka sockerflöde, vilket är viktigt för att förebygga diabetes. Upp till 70-80% fruktos är försenad i levern. Jämfört med glukos är det lättare att konvertera till glykogen (animaliskt kolhydrat). Människokroppen behöver den att närma musklerna, organen och systemen, det vill säga det tjänar som ett energiskt material. Bevisat direkt beroende av uthållighet och mänsklig prestanda på innehållet av detta ämne i muskler och lever.

Fruktos absorberas av kroppen bättre än sackaros. Det är 2 gånger sötare än sackaros och 3 gånger sötare än glukos. Ju rikare frukterna är, desto sötare är de. Det höga innehållet av fruktos gör att du kan minska mängden socker vid beredningen av rätter och drycker, vilket är viktigt för beredningen av dieter med begränsad kalori och näring för diabetiker.

Det är bevisat att överskott av socker påverkar fettmetabolismen, ökar fettbildningen från mat. Riklig konsumtion av socker leder till metaboliskt kolesterol och ökar dess nivå i blodserumet. Samtidigt störs funktionen av tarmmikrofloran, innehållet i mikroorganismer ökar, vilket leder till en ökning av putrefaktiva processer och gasbildning. De liknande fenomenen utvecklas vid användning av fruktos mindre. Med en stillasittande livsstil, nervös stress, berusning med putrefaktiva livsmedel från tarmarna, fetma och andra. Fruktos är den mest acceptabla av alla andra kolhydrater.

• Glukos (druvsocker). Finns i frukten i fri form. Särskilt mycket i druvor. Det ingår i stärkelse, fiber, sackaros och andra kolhydrater. I kroppen kan glukos bildas som ett resultat av nedbrytningen av sackaros, stärkelse och andra matkarbohydrater. Det används snabbt och enkelt av kroppen för att bilda glykogen, leverera hjärnvävnad, arbeta musklerna, inklusive hjärtat, behålla de nödvändiga blodsockernivån och bygga upp glykogenbutiker i levern. Glukos är ett effektivt sätt att utfodra postoperativa, försvagade och andra allvarligt sjuka patienter. I händelse av stor fysisk stress tjänar den som en energikälla.
• Sackaros. Det finns i stora mängder sockerbetor och sockerrör. Oavsett källorna till råvaror är socker nästan ren sackaros. Dess innehåll i sanden är 99,75% och i det raffinerade sockret - 99,9%. Man tror att överdriven konsumtion av socker, speciellt raffinerad, har en negativ inverkan på människokroppen. Undersökningar av obehandlat betor ("gul") socker, "förorenat" med biologiskt aktiva substanser i sockerbetsbetor, har dock visat att det inte bara är ofarligt, men också användbart som ett toniskt, anti-karies och anti-diabetiskt medel.

Resultaten av dessa studier har bekräftat ett antal utländska författare. De visade att det räcker att bevattna en hälsosam person med en 50% lösning av raffinerat socker i 14 dagar, 9 gånger om dagen, för att orsaka förändringar i tänderna som liknar tidiga stadier av karies. Och samtidigt rapporteras att sockerrörskärare i Sydafrika konsumerar vissa delar av denna växt i mängder som innehåller 400 g socker, men nästan inga karies alls. Baserat på dessa data kan vi dra slutsatsen att inte bara mängden socker som konsumeras är viktigt, men också den form som den går in i kroppen. Följaktligen har naturliga frukter och grönsaker ett högt näringsvärde och biologiskt värde, och deras industriella bearbetning till raffinerade produkter leder till förlusten av vitala element som spelar en viktig roll i hela organismens metabolism och aktivitet.

• Stärkelse. Det är den viktigaste växtbaserade kolhydraterna. Den består av ett stort antal glukosmolekyler. De är rika på potatis. Något mindre av det i baljväxter och sena sorter av äpplen. Många är i gröna bananer, och i mogna är det 10 gånger mindre, eftersom det blir socker. I resterande frukter och grönsaker är stärkelse väldigt liten. Stärkelsepotatiskorn är äggformade. De är större än andra växtprodukter. Deras storlek bestämmer knölarnas knäppning efter matlagning, vilket är en viktig indikator på näringsvärdet och smak av bordspotatis.

Stärkelse behövs av kroppen huvudsakligen för att möta dess sockerbehov. Med en balanserad diet bör andelen stärkelse vara 80% av de totala kolhydraterna. I matsmältningsorganet under påverkan av enzymer och syror genom en rad komplexa mellanliggande formationer delas den in i glukosmolekyler, vilka sedan används för kroppens behov.

Högt värde av kolhydrater i frukt och grönsaker ligger i det faktum att tartronsyra finns i många av dem, vilket hämmar omvandlingen av kolhydrater till fetter. Den är väldigt rik på morötter, tomater, färska gurkor och rädisor. Deras användning i näring är viktig vid förebyggande och behandling av övervikt, fetma och andra sjukdomar.

• Fiber. Det är huvudämnet i växtprodukternas cellväggar. Innehållet i fruktens skinn, fröskog av pomfrukter och i cellväggarna. I vissa grönsaker är fiber koncentrerad i form av ringar (betor), i andra är det i kärnan (morötter). I frukt och grönsaker når det 1-2%. I svampar, fiber 2%, i bären - 3-5%.

Fiberrollen är att den irriterar mekaniska receptorerna i mag-tarmkanalen, som påverkar matsmältningssystemets motor och sekretoriska aktivitet, vilket förbättrar de små och stora tarmarnas funktioner. Det deltar i bildandet och elimineringen av gallsyror, som inkluderar kolesterol, som bidrar till utvecklingen av ateroskleros, kranskärlssjukdom, etc. Detta förklaras av det faktum att fibern i vegetabiliska livsmedel absorberar kolesterol och förhindrar att det absorberas i blodet. Bland kostfiber spelar fiber en viktig roll vid normaliseringen av beneficial intestinal microflora, vilket reducerar aktiviteten hos putrefaktiva mikrofloror, eliminerar toxiner och frigör kroppen från skadliga metaboliska produkter.

Cellulosa. Den kemiska strukturen ligger mycket nära polysackarider. Körtlarna i det mänskliga mag-tarmkanalen producerar inte enzymer som skulle bryta ner det och därför inte kan smälta det. Emellertid producerar vissa tarmbakterier liknande enzymer (cellulaser). Under deras verkan bryts ned cellulosa och bildar lösliga föreningar som kan absorberas delvis. Ju mjukare fibern desto splittrar den. Spannmålsprodukter innehåller grovfiber, och grönsaker, frukter och bär är källor till känslig fiber, som är splittrad och därför delvis uppdelad.

Pektiner. Detta är en grupp av högmolekylära föreningar, byggda enligt typen av polysackarider, som huvudsakligen finns i frukt och grönsaker. Det finns två huvudtyper - olösligt protopektin och lösligt pektin. Propectin finns i cellväggarna och mellan cellerna och är en kombination av pektin med cellulosa. Det bestämmer hårdheten hos omogna frukter och grönsaker. När de mognar under påverkan av enzymer bildar protopektinsplittor pektin och mjukar vävnaderna i frukt och grönsaker. Samma process observeras vid tillagning av dessa produkter. Ämnen värmebehandlad över 80 ° C innehåller de mer pektin än rå.

Pektiner finns i form av en löslig substans i cellsapet av frukt och grönsaker. De är ämnen som absorberas i kroppen, eftersom under enzymets pektinasas verkan genomgår hydrolys till de enklaste komponenterna - socker och tetragalakturonsyra. Forskning har visat att hos friska personer frigörs endast 3,5-5% av oupplöst pektin. Dess mindre del smälts i tunntarmen, den stora delen är uppbruten i tjocktarmen. Bevisat möjligheten till terapeutisk användning av pektin i vissa sjukdomar i mag-tarmkanalen. Deras förmåga att reducera kolesterolnivåerna i människokroppen har fastställts.

Av särskilt intresse är dietfibrernas förmåga att i form av pektinsubstanser bilda olösliga komplexa föreningar med sådana flervärda metaller som bly, kobolt, kvicksilver, kadmium, krom, zink, järn etc. Pektiner kan binda och ta bort strontium från kroppen. Således kan 1 g pektin binda från 160 till 420 mg strontium. När kobolt interagerar med pektin i ett förhållande 1: 100 i ett olösligt komplex, kan mer än 90% av denna metall bindas. Pektinerna av äpplen har störst skyddande effekt vid bindning av radioaktiva metaller.

Följaktligen kan pektiner i frukter och grönsaker binda toxiska och radioaktiva metaller till olösliga, ofarliga komplex och ta bort dem från människokroppen. Den neutraliserande effekten av pektiner har funnit bred tillämpning i terapeutisk och förebyggande näring för att förhindra berusning med tungmetallföreningar, särskilt oorganiska blyföreningar, såväl som vid arbete med radioaktiva ämnen och källor för joniserande strålning.

Alla som arbetar med bly, kvicksilver, kadmium och andra tungmetaller måste äta färska pektinhaltiga produkter: rödbetor, rädisor, äggplanter, pumpor, morötter, kål, bakade äpplen, aprikoser och plommon.

Ett signifikant innehåll av pektin i morotsjuice med massa (1,77%), äpplen (1,16%) och plommon (0,76%) gnidade med socker, äppeljuice (0,45%) hittades

och andra. Innehållet i pektin i frukt och grönsaker varierar mycket beroende på typen, sorten, graden av mogning, växlingsplats och andra miljöförhållanden.

Med tanke på den viktiga näringsmässiga, biologiska och fysiologiska betydelsen av pektin och fiber, rekommenderas att de används tillsammans i en vuxnas diet upp till 25 g per dag. Bristen på dessa viktiga kostfibrer kan orsaka olika sjukdomar, särskilt gastrointestinala.