Enkla och komplexa kolhydrater - vad är skillnaden?

• Skäl

För en tid sedan har världen blivit besatt av dieter med låg carb, och förklarar nästan ett tredje världskrig på alla kolhydrater. Fitness-tränaren av modellen Heidi Klum fick även frukt på den "svarta listan". För att inte tala om flingor.

Jag är inte så kategoriskt inställd och jag tror att kolhydrater är nödvändiga även när det gäller att minska vikten. Allt som behövs för fredlig samexistens med dessa näringsämnen är att veta vilka kolhydrater som är "bra" och vilka är "dåliga" och hur mycket de behöver konsumeras.

Kolhydrater är av två typer - "enkel" och "komplex". Deras typ beror på hastigheten på matsmältning och absorption i blodet, "enkla" kolhydrater smälter snabbt och "komplicerat" - långsamt.

Komplexa kolhydrater - näring och hjälp

Komplexa kolhydrater består av långmolekylära kedjor, så matsmältningssystemet är inte så lätt att dela upp dem i glukos. Komplexa kolhydrater assimileras långsamt, utan att öka nivån av socker i blodet, vilket ger oss energi och känsla av mättnad i 3-4 timmar. Komplexa kolhydrater är stärkelse, glykogen, pektin och fiber. Stärkelse och glykogen är energikällor, och pektin och fiber är kostfibrer.

Källor av komplexa kolhydrater är obehandlade spannmål, grönsaker, fullkornsbröd. Dessa livsmedel bör vara närvarande i din kost: till frukost - spannmål, till lunch - sallad och spannmål (bovete, quinoa, brunt ris) eller grönsaksgarnering, till middag - stuvade eller bakade grönsaker. Glöm inte proteinkomponenten.

Det finns mat med högt och lågt kolhydratinnehåll, till exempel i grönsaker (utom potatis, morötter) finns det få av dem. Men potatis, pasta, spannmål innehåller mycket kolhydrater (från 20 g per 100 g från den färdiga produkten) och de används som en fullvärdig skål eller till och med en huvudrätt. Du kan äta cirka 50 gram bröd per dag, 150 gram potatis eller färdig pasta, ungefär samma mängd färdigblandad spannmål och 400-500 gram frukt och grönsaker per dag.

Cellulosa och pektin är också komplexa kolhydrater, men deras särdrag ligger i det faktum att kroppen inte assimilerar dem, men tar bort dem naturligt. Det betyder inte att de är värdelösa, tvärtom behöver du dem för korrekt matsmältning och för att upprätthålla normal intestinal mikroflora. Fiber är en slags "borste" som hjälper till att ta bort alla oönskade och osmält matrester. Och fiber saktar upp absorptionen av kolhydrater, vilket inte tillåter att nivån av socker i blodet stiger kraftigt, vilket gör att du kan förbli full längre.

Var kan man få det? Fiber finns i okokta spannmål, hela korn, bröd och bröd, grönsaker och frukter. Särskilt mycket fiber i kål, morötter, betor, gröna, äpplen, päron, kiwi, bär etc. Det finns mycket pektin i äpplen, päron, citrus och några andra grönsaker och frukter. Dessa produkter måste vara på din tallrik varje dag.

Fiber behöver cirka 20-25 gram per dag. En portion havregryn innehåller cirka 5-7 gram fiber, ett äpple innehåller ca 4 gram. Separat kan fiber köpas som ett pulver eller som kli i apotek och stormarknader. Om du äter tillräckligt med grönsaker, frukt, kan du berika din kost med fiber, lägga den till måltider eller bara äta den separat, inte glömma att dricka vätska.

Åh ja, nu om potatis och pasta, är dessa två produkter föremål för kontrovers för många som går ner i vikt. Potatis innehåller mycket stärkelse, och makaroner är gjorda av mjöl, men deras "beteende" i din kropp beror på hur det kokas och serveras.

Till exempel, en potatis i en uniform som du skalar och serverar med färska grönsaker kommer inte att skada bilden, vilket inte är att säga om stekt potatis eller potatismos (jag pratar inte om marker, de borde inte vara i en hälsosam kost alls). Med makaroner samma historia - de bör inte vara lite kokta och köpa bara de pasta, som säger "gjord av durumvete". Att tillsätta smör, feta patties kommer inte göra dem hälsosammare. Om du vill kombinera pasta med proteinfoder, välj sedan magert kött eller fisk, mager ost, stekost.

Vad är enkla kolhydrater?

Namnet talar för sig själv - kroppen behöver nästan inte tid och ansträngning för att smälta enkla kolhydrater, de är delvis uppdelade redan i munnen när de interagerar med saliv och absorberas bokstavligen inom en timme, varefter du sannolikt vill ha kosttillskott. Enkla naturliga kolhydrater inkluderar alla naturliga sockerarter - fruktos, glukos, laktos, maltos och sackaros. Du hittar dem i sötsaker, vita mjölprodukter, i frukt och vissa grönsaker, mjölk och mejeriprodukter.

Ett exempel på enkla kolhydrater - Napoleonkaka. Söt vit deg + sötmjölkgrädde - det finns inget värre för figuren om du vill gå ner i vikt.

Från enkla kolhydrater kan du verkligen lätt gå upp i vikt, eftersom de kan omvandlas till fett med överdriven konsumtion, och mer - de ökar aptiten. Du åt kakor, och mycket sött och mjöl kom in i kroppen.
För att behandla all denna "rikedom" och sänka blodsockernivån till det normala frisätts hormoninsulinet. Det hjälper enkla kolhydrater att smälta så snart som möjligt - några av dem går in i glykogen (det här är kolhydratbutiker i lever och muskler) och lite - i fett!

Efter att insulin har avslutat sitt arbete minskar nivån av socker i blodet och - hej igen, aptit eller till och med hunger! Varför ville du äta 1,5 timmar efter kakan, eftersom det var så högt kaloriinnehåll? Det är enkelt - hjärnan skickar en signal som du behöver äta när blodsockernivån sjunker, och du hade bara en kraftig fluktuation i blodsockret - först en ökning, och sedan en nedgång.

Av denna anledning, efter en tung fest på morgonen, ibland vaknar vi väldigt hungrig. Och ändå - sött och mjöl utgör ett starkt beroende, så avvisandet av dem kommer att kräva seriöst viljestyrka.

Men frukt kan eller kan inte vara

Särskilt prata om frukt. Frukt och torkade frukter innehåller enkla kolhydrater. Deras nummer är mindre än i mjöl och sött, men fortfarande ganska högt. Men du kan fortfarande äta dem och till och med behöver dem, förutom bortsett från enkla kolhydrater i frukter finns det mycket komplex, användbar fiber som, som vi kommer ihåg från början av artikeln, saktar absorptionen av kolhydrater. Dessutom innehåller frukter vitaminer och mineraler, att överge vilket skulle vara ett misstag. Bara för att minska vikten av frukt bör konsumeras måttligt - cirka 200 g frukt eller 50 g torkad frukt per dag.

I allmänhet tror inte att enkla kolhydrater - är en absolut ondska. De bidrar till viktökning endast om du överstiger den rekommenderade kursen. Vissa söta frukter, torkade frukter, en skiva vitt bröd eller till och med 1-2 godis gör ingen skada. Det viktigaste är att veta när man ska sluta!

Försök bara att hålla godis från att följa med dig hela tiden. Tro mig, servitören erbjuder varje gång en efterrätt i slutet av måltiden, inte för att det är så korrekt eller nödvändigt enligt etiketten. Bara restaurangen behöver sälja så mycket som möjligt. Men du måste tänka på dig själv, eller hur? Kassera efterrätten helt eller ersätt den med en fruktsallad. På jobbet, sluta snacka med kakor och chips. Potatis används bäst i uniformet, välj gröt och bageriprodukter från hela korn. Socker i te är bättre att inte lägga till, och söta frukter (persimmon, druvor) bör konsumeras sparsamt.

Vad är det glykemiska indexet?

Det glykemiska indexet är en indikator på hur snabbt kolhydrater från en viss produkt absorberas i blodet. Det finns hela tabeller där alla produkter och deras glykemiska index anges. Att använda dem är väldigt enkelt - ju högre indexet är desto mer oönskat är produkten och vice versa. Denna tabell är användbar för diabetiker, liksom för att gå ner i vikt.

Mjölkprodukter med låg fetthalt utan socker, icke-stärkelse grönsaker - låga GI-livsmedel kan ätas i gott skick.

Spannmål, bröd, potatis, betor, morötter - använd måttligt.

Och godis, bageriprodukter, stekt potatis - så sällan som möjligt.

Bibehålla förhållandet mellan "komplexa" och "enkla" kolhydrater - 90% ska falla på "komplexa" och 10% - på "enkla", då kommer du inte att återhämta sig. På dagen behöver du ca 250-300 g kolhydrater. I spannmålen, tillsätt frukt eller honung, smör - högst 10 g, ät 1-2 frukter och två portioner grönsaker per dag. Och kom ihåg - att folk återhämtar sig inte från bröd och pasta, men från smöret sprids på dem, läggs till pastaen av fettsås och fet kött. Värre än enkla kolhydrater - bara enkla kolhydrater med fett. Jag kommer att berätta mer om det i ett av följande material.

Enkla och komplexa kolhydrater, hur är de annorlunda?

En hälsosam kost är en av de mest effektiva åtgärderna du kan vidta för att stödja din hälsa och välbefinnande, och de kolhydrater du äter kan öka styrkan eller tvärtom skada dig. Rätt kolhydrater kommer att ge en långsam, gradvis utsläpp av energi tillsammans med att få viktiga näringsämnen. Felaktiga kolhydrater, såsom hög fruktos majssirap, raffinerat socker och mjöl, kan vara ett pris i strävan efter en hälsosam diet, livsstil och vacker figur. Här kommer vi att granska och berätta allt du behöver veta och hjälpa dig välja de bästa källorna för att få rätt energi.

Vad är det här?

En av de tre viktiga makroelementen som en person behöver för livet är kolhydrater. Deras huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi. Det finns två typer av detta element: de är uppdelade i enkla och komplexa.

Socker, stärkelse och klechatka

I naturen finns socker i mjölk och frukt. De är uppdelade i monosackarider och disackarider. Monosackarider, de enklaste av vilka är sockerarter, är individuella sockermolekyler. Den mänskliga kosten innehåller tre monosackarider - glukos, fruktos, galaktos. Separata monosackarider bildar disackarider: maltos (glukos + glukos = malt socker), sackaros (glukos + fruktos = socker) och laktos (glukos + galaktos = mjölksocker). Stärkelse, som också anses vara polysackarider och komplexa kolhydrater, är långa kedjor av individuella sockermolekyler. Svårt att smälta fibrer av polysackarider utan stärkelse, stimulera tarmarna och minska risken för många problem som orsakas av felaktig livsstil och näring. Kostfibrer matar också mikrober i tarmarna, ökar immunförsvaret och metabolisk funktion, bibehåller en hälsosam vikt och påverkar även mentalvården.

komplex

Enkelt uttryckt är komplexa kolhydrater de rätta elementen och du måste basera din kost på dem. Komplexa kolhydrater är sockermolekyler som bildar långa, komplexa kedjor. Tack vare denna struktur smälter kroppen långsamt dem och de producerar inte en skarp frisättning av socker i blodet. Havregryn, brunt och enkelt ris, bönor, flingor, gröna grönsaker, korn - alla dessa är källor till komplexa kolhydrater som är bra för din kropp och matsmältning. Som du kan gissa från dessa exempel är en av fördelarna med långa kolhydrater innehållet i en stor mängd användbara vitaminer, mineraler, näringsämnen och kraftfulla naturliga antioxidanter.

enkel

Enkel kolhydrater kallas också ofta enkla sockerarter. De består av en eller två molekyler och kroppen kan smälta dem ganska snabbt, vilket gör dem till en snabbverkande energikälla. Om du till exempel är en idrottsman mitt i en tävling och du behöver en snabb brist på energi under en kort tid, är snabb kolhydrater det du behöver. Men om du leder en stillasittande livsstil, kommer de sannolikt att leda till en ökning av blodsockernivån och leda till viktökning. Inte alla enkla kolhydrater är dåliga. Färska frukter innehåller enkla kolhydrater, men de innehåller också kostfiberfiber. Enkla kolhydrater med fibrer är likartade i deras effekter på kroppen till komplexa kolhydrater. Kroppen smälter och absorberar dem långsamt nog.

Raffinerade produkter

Att ta bort fibrer från komplexa kolhydrater kommer att få din kropp att reagera precis som det gör med enkla. De kallas ofta förfinade. De är gjorda av hela naturprodukter, men efter betydande bearbetning förändras de väldigt mycket utseende, smak och egenskaper. Hög fruktos majssirap och vit mjöl är vanliga exempel. Hög fruktos majssirap är en kemisk sötningsmedel snarare än en naturlig majsprodukt. Pasta, vitbröd och jämn fruktjuice är alla exempel på raffinerad kolhydrater.
Det tvivelaktiga värdet av fruktjuice är en överraskning för många människor. Många tycker att juice från många olika frukter är mycket användbar, men kom ihåg att fibrerna har tagits bort från det, och det finns enkla sockerarter i kompositionen, och ibland finns det bland annat en överraskande stor mängd socker. Det är bättre att begränsa konsumtionen av enkla kolhydrater, särskilt om de är raffinerade.

Välja rätt kolhydrater

Detta är lätt när du styrs av flera principer. Här kan du hitta en detaljerad lista över snabb och långsam kolhydrater.
Ät grönsaker
Först bygga din kost om allt organiskt - från frukt och grönsaker. Växtnäringsämnen främjar sund celldelning och minskar riskerna för sjukdomar i samband med felaktig livsstil. Luta sig mot produkter som har ljusa, mättade färger, eftersom det ger ett brett utbud av fytonäringsämnen, såsom vitaminer, mineraler och fibrer. Tyvärr får mindre än 3% av vuxna tillräckligt med fiber varje dag. Detta är inte förvånande, med tanke på att 76% av ryssarna inte äter tillräckligt med frukter och grönsaker, vilket är avgörande för att bibehålla vår hälsa.

Bönor, Frön, Nötter, Korn

Läckerväxter, som linser, bönor och ärter är rik på näringsämnen. Frön och nötter, inklusive mandel, valnötter, pumpa frön. Vid val av stärkelsemjölk, som ris, bröd eller någon annan produkt gjord av mjöl, är det bäst att välja helkornsmöjligheter. Hela matvaror påverkar blodsockernivån långsammare än andra.

Bra källor

Det finns flera bra källor till kolhydrater som ger energi och väsentliga näringsämnen, utan konstgjorda ingredienser och tillsatser.

1. havreflingor nötter och frön
2. hela, obearbetade spannmål: bovete, hirs, vete
3. baljväxter: bönor, bönor, ärtor,
4. frukter och bär: bär, majs, tomater, äpplen, bananer, citrusfrukter, betor, morötter, potatis

Alla dessa produkter är bra för lever, njurar, mage, kardiovaskulär system och många andra vitala organ.

Dåliga källor

Snabb kolhydrater är helt enkelt näringsrika livsmedel och fibrer. De innehåller höga nivåer av fruktos och majssirap, såsom vit mjöl och raffinerat socker. Alla är skadliga för din hälsa.
Minimera (och bättre eliminera) raffinerade och bearbetade kolhydrater från din kost är den bästa lösningen. Vitt mjöl, raffinerat socker, ger inget äkta näringsvärde.

1. Bageriprodukter: bröd, bullar, bagels, deg
2. Sötdrycker: kolsyrade drycker, energidrycker, fruktjuicer, smoothies, alkohol, sött te, sötad smoothies, söta kaffedrycker och milkshakes
3. Snacks: Snacks, Pretzels, Barer, Muesli
4. Överbehandlade livsmedel: pommes frites, chips, mest frysta livsmedel, pizza deg och spannmål
5. Konfektyr och godis: glass, tårta, bakverk och kakor
   Vit pasta, vermicelli

Balanserad näring

En balanserad kost är nyckeln till god hälsa och välbefinnande. För att må bra, tänk vad som är bäst för dig. Om du tittar på din diet, kommer du att känna dig mycket bättre.

Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord.

Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet. Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!

Skada som orsakas av ett överskott av enkla kolhydrater.

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkelt från komplexa kolhydrater.

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Enkla och komplexa kolhydrater, fördelaktiga och skadliga

Att äta rätt och inte gå ner i vikt måste du kunna skilja mellan komplexa och enkla kolhydrater, för att känna till hur mycket dagligt intag, liksom hur högt ett glykemiskt index för dessa substanser är relaterat till en uppsättning överflödig kroppsvikt.

Värdet av kolhydrater för människor

Kolhydrater är den viktigaste energikällan för människokroppen. De kan ha ett annat antal strukturella enheter. Skillnaden i strukturen leder till uppdelning av kolhydrater i två typer - enkelt och komplext.

De första är lätt smältbara. Denna funktion har lett till att de också kallas "snabb". Efter intag av mat ökar de sockerconcentrationen i blodet. Denna åtgärdsmekanism medför en minskning av metabolisk hastighet och en ökning av kroppsfett.

Till skillnad från enkla kolhydrater är komplexa föreningar från olika sackarider, tiotals och hundratals olika element. Den energi som finns i dem, släpps gradvis, ger en lång och stabil mättnad. Detta gör komplexa kolhydrater fördelaktiga.

Varför är enkla kolhydrater skadliga?

Snabba kolhydrater med högt GI (glykemiskt index), om några minuter passerar omvandlingsbanan till socker, vilket ökar koncentrationen. Höga blodsockernivån är farliga. Detta leder till att kroppen försöker på något sätt att neutralisera denna överskott.

Det enklaste sättet att använda överskottssocker är att konvertera det till kroppsfett. Den skarpa fluktuationen mellan stänk och sockerfall leder till att även efter ett mellanmål känns en söt känsla av hunger och du vill uppfriska dig själv igen. Mannen börjar bli tjock, men kan inte vägra att söta.

Komplexa kolhydrater

De är ämnen som består av stärkelse, cellulosa - kostfiber, glykogen - den viktigaste energikällan för muskelvävnad. Stärkelsammansättningen representeras av en mängd enklare kolhydratmolekyler. Detta är orsaken till den långa processen att dela upp detta ämne, vilket kräver utgifter för stora mängder energi.

Cellulosa har inte bara en väldigt komplex struktur, men också mycket olika. Olika växter har olika typer av fibrer. Cellulosa spelar en viktig roll i processen att normalisera digestions- och blodglukoskoncentrationen, även om den bara delas upp digererat.

Glykemiskt index för kolhydrater

Kolhydraternas struktur påverkar direkt smältningens hastighet och graden av påverkan på glukoskoncentrationen. Ju enklare det är desto snabbare substansen absorberas och sockernivån stiger. Vegetabiliska kolhydrater från en blandning av fiber med stärkelse består av hundratals sammankopplade element och absorberas av kroppen under lång tid.

Hastigheten för utsläpp av energi från kolhydrater är direkt relaterad till GI. Ju lägre det är, desto långsammare absorption inträffar, och sockret stiger smidigt. Kolhydrater med högt GI, däremot, ger snabbt upp energi, vilket ger en kraftig ökning av glukos.

Skadliga och fördelaktiga kolhydrater

Komplicerade kolhydrater av vegetabiliskt ursprung, som utsätts för måttlig värmebehandling, leder till kroppen. De är något sämre än helkornsprodukter med en genomsnittlig GI och ett högt innehåll av kostfiber.

Korn utan skal, som innehåller vit mjöl med ris, liksom produkter från dem är neutrala, men i stora mängder kan leda till viktökning. De mest skadliga är enkla kolhydrater, vars mängd bör begränsas.

Dagligt intag av kolhydrater

Missuppfattningen om att minimera kolhydratintaget orsakas av bristen på förståelse för skillnaden mellan komplexa och enkla kolhydrater. En person behöver konsumera från 250 till 400 gram kolhydrater per dag, det vill säga ca 50-80 procent av det totala antalet kalorier.

Styrketräning kräver en ökning av kolhydraterna. Om träningen är måttlig, för varje kilo av sin egen vikt bör vara 5 gram, och när den syftar till att bygga muskler - ca 7-8 gram.

Kolhydrater och viktminskning

Både protein och kolhydratdieter garanterar snabb viktminskning. Effekten uppnås på grund av fullständig avstötning av kolhydrater. Resultatet från sådan näring är kortlivat och orsakar allvarliga hälsoskador.

Uteslutningen av livsmedel med kolhydrater från kosten beror på källan till de viktigaste mineralerna och vitaminerna. Detta förvärrar befintliga kroniska och leder till utvecklingen av nya sjukdomar. Sitter på en proteindie är det omöjligt att undvika hälsoproblem.

slutsats

Kolhydrater är viktiga för alla levande saker. Huvuddelen, med effekten av snabba kolhydrater på viktökning, är att ge företräde för komplex grönsak med hög fiberhalt, vilket har en positiv effekt på matsmältning och hälsa.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad ska man innehålla och vad som är bra att äta

Kolhydrater - inte ett enkelt ämne. Å ena sidan är de flesta hälsosamma näringsprogrammen baserade på konsumtionen av stora mängder kolhydrater - mer än 60% av de dagliga kalorierna, samtidigt som fettintag minimeras (till exempel den amerikanska kosten).

Å andra sidan tror många näringsämnen att minskning av kolhydraterna i kosten inte bara kommer att ha en positiv effekt på viktminskning, utan också vara till nytta för övergripande hälsa. Low-carb dieter rekommenderar endast 10% av alla kalorier som tas emot för att avleda kolhydrater, föredragande fetter och proteiner.

Förbi alla fördelar och nackdelar måste man förstå att det inte finns "bra" eller "dåliga" kolhydrater. Faktum är att det finns flera typer av dem, huvudsakligen dela upp i två typer: enkelt och komplext. Det finns 4 kilokalorier per 1 gram kolhydrater, de är en energikälla för kroppen. Trots det faktum att vissa absorberas snabbt, medan andra långsamt, är antalet kalorier de har samma.

Så, vad är enkla och komplexa kolhydrater? I denna artikel kommer jag att förklara skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater, vilket hjälper dig att göra rätt val som kommer att gynna din hälsa. Jag försökte göra detta ämne så enkelt och tydligt som möjligt.

Enkel kolhydrater

Enkel kolhydrater (dvs. sockerarter) består av en eller två sockermolekyler och har en enkel molekylstruktur, vilket förklarar deras namn. dvs Kolhydrater, som består av en sockermolekyl, kallas monosackarider:

• Glukos är den vanligaste typen av socker;
• Fruktos finns i frukter;
• Galaktos - finns i mejeriprodukter.

De kolhydrater som har två sockermolekyler i deras komposition kallas disackarider:

• Sackaros - glukos + fruktos;
• Laktos - glukos + galaktos;
• Maltos - två glukosrester kopplade till varandra.

Många anser att lätta kolhydrater är skadliga eftersom de också är kända som socker. Detta är dock inte helt sant. Så om det vita vitsockeret (sackaros) definitivt kan anses vara skadligt, är sockret som finns i frukt (fruktos) ganska användbart, eftersom det kommer in i kroppen tillsammans med vitaminer, mineraler, aminosyror och fibrer.

Naturligtvis är det mellan naturliga enkla kolhydrater och raffinerad skillnad. För att förstå allt du behöver är att ställa dig frågan: "Var denna produkt odlad eller inte?". Om svaret är ja, kanske den här typen av kolhydrater passar dig, till skillnad från den som producerades med konstgjorda medel.

Enkla och komplexa kolhydrater: Hur skiljer sig listan?

Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord

Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi.

Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma.

Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet.

Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.

Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp.

Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!

Skada orsakad av överskott av enkla kolhydrater

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa.

Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel.

Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form.

Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker.

Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkla kolhydrater från komplexa

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Glykemiskt Index Tabell

Hur man minskar mängden enkla kolhydrater i kosten?

Om du bestämmer dig för att ta vägen för hälsosam kost, bör du lära dig att läsa etiketterna. Om de första fem ingredienserna i kompositionen är socker, glukos, sirap, vetemjöl, innehåller denna produkt många enkla kolhydrater.

Det är bättre att äta produkter som inte har gått "rengöring", raffinering, blekning, exfoliering etc. Det är bättre att äta färsk frukt än att dricka juice från dem. I saften är inte längre användbar fiber.

Det är bättre att inte köpa "snabb" gröt, utan det användbara granulatet. Leta efter fullkornsbröd, "svart" eller kli. I allmänhet är spannmålen bättre att leta efter det minsta bearbetade, där alla nödvändiga ämnen är bevarade.

Makaroner är bättre att inte äta vit vetemjöl. Hitta spaghetti gjord av durumvete eller fullkorn.

Vitt ris är också bättre att utesluta från din meny. Köp opolerat, brunt eller vildt ris. Opolerat ris kommer stew längre än vitt, men det finns mycket mer nytta i det.

Om du vill äta sötnos är det bättre att göra det på morgonen efter en måltid. Så det protein och fiber som ätas före "mellanmål", kommer inte att tillåta sockret att snabbt komma in i blodet. Ät aldrig godis på tom mage. På kvällen föredrar du protein och grönsaker.

Från alkoholhaltiga drycker till semestern är det bättre att välja ett torrt vin. Öl är bättre att helt ge upp. I öl, förutom enkla kolhydrater med högt GI, finns det många kvinnliga hormoner som påverkar hälsan hos både män och kvinnor negativt.

Enkla och komplexa kolhydrater: matlista, bord

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är skillnaden?

Kolhydrater är den främsta energikällan för kroppen, och de är indelade i enkel och komplex: mellan de två grupperna finns stor skillnad i både formler och effekter på människors hälsa.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är viktigt att veta om dem

Det är viktigt för alla som är på dieter eller som helt enkelt underhåller en riktig kost för att veta vilka komplexa och enkla kolhydrater som de påverkar kroppen på olika sätt och de produkter som innehåller dem har helt olika smaker.

Alla kolhydrater är indelade i enkla och komplexa, och först och främst skiljas de enligt följande:

• Om du äter en enkel kolhydrathaltig produkt blir det sött;
• Upp till 75% av komplexa kolhydrater kan förekomma i rätter, men deras smak kommer att vara annorlunda.

Tänk på exemplet på enkla och komplexa kolhydrater: Choklad ger en söt smak - det betyder att det innehåller enkla kolhydrater. Vermicelli innehåller också mycket mer kolhydrater, men det har en annan smak, för består av komplexa.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är skillnaden?

Först av allt är skillnaden mellan komplexa kolhydrater från enkla sådana absorptionshastigheten och fördelarna för kroppen:

• Fiber. Avser denna grupp, absorberas inte av kroppen, för hon behöver en annan miljö för detta, men uppfyller snabbt hunger och aktiverar ämnesomsättningen;
• Stärkelse. Som regel är produkterna som innehåller den (spannmål, potatis, pasta) inte för höga i kalorier, men gör ett utmärkt jobb med känsla av hunger och absorberas mycket långsamt.

Vad gäller enkla kolhydrater:

• Glukos. Innehållet i choklad, hallon, druvor och körsbär, är inblandad i kolhydratmetabolism. Det är endast användbart i måttliga kvantiteter, eftersom dess överutbud kan leda till diabetes och andra sjukdomar;
• Fruktos: finns i alla frukter, går in i cellerna i vävnader och organ utan insulin, därför är det tillåtet för diabetiker.

Enkel kolhydrater: fördel eller skada

Enkla kolhydrater är så kallade eftersom de snabbt bryter ner i kroppen, går in i blodet och mättar med energi. En sådan effekt anses tillfällig, och efter en stund känner personen sig hungrig igen, äter en annan chokladstång.

Samtidigt stiger blodsockernivån, vilket alltid leder till ökad aptit. Således kan kroppen inte dra nytta av att äta mat, men dessa kolhydrater bidrar till bildandet av fettceller, och med en sådan diet kan du snabbt gå upp i vikt.

Det betyder inte att det är nödvändigt att helt överge godis, men det är nödvändigt att observera förhållandet mellan enkla och komplexa kolhydrater: den ska vara lika med 30 respektive 70%.

Proportionerna av enkla och komplexa kolhydrater för viktminskning måste skäras, eftersom absorptionen av enkla är mycket snabbare. Det rekommenderas att begränsa konsumtionen av godis och bakverk till två gånger i veckan, men det är inte nödvändigt att helt ta bort dem från kosten av flera anledningar:

• Glukos är avgörande för optimal hjärnfunktion.
• Livsmedel som innehåller enkla kolhydrater - choklad, godis, glass - öka serotoninivået (lyckans hormon), och när dessa ämnen är brist, förvärras humöret,
• När hypoglykemi behöver du ständigt bära 1-2 godis för att stabilisera glukosindikatorer i tid - detta är mycket viktigt för diabetiker.

Komplexa kolhydrater, enkla kolhydrater: lista över produkter, bord

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad är hälsosammare för kroppen

Enkla och komplexa kolhydrater: en lista över produkter

Vilka är fördelarna med mat med komplexa kolhydrater för god hälsa:

• Pasta: rengör kroppen av toxiner och slaggar, förbättra humör, mätta kroppen snabbt med energi.
• Kashi: Återställ tarmmikrofloran, förbättra sitt arbete, positivt påverka hudens, nagels och hårets tillstånd, stärka immunförsvaret.
• Bullepulver: Rika på protein, stärka muskler och leder, förhindra huvudvärk, stabilisera blodtrycket.
• Torkade frukter rensar tarmarna, normaliserar hjärtets arbete, har en positiv effekt på lederna;
• Frukt: Främja viktminskning, ersätt helt enkelt enkla kolhydrater, öka immunförsvarets skyddande egenskaper, förbättra humör.

Tabell över enkla och komplexa kolhydrater i mat

Hur är enkla kolhydrater och övervikt

Huvudförhållandet är som följer:

• Enkla kolhydrater uppfyller bara hungern en kort stund, och efter en stund vaknar aptiten igen;
• I regel har produkter med innehållet i dessa ämnen ett högt kaloriinnehåll, vilket påverkar figuren negativt.
• Du kan bli van vid snabb kolhydrater, för I produkter där de är närvarande kan det dessutom finnas element som orsakar smakberoende (snabbmat, godis, konditorivaror, chips, crackers).

Kontrollera din% kroppsfett, BMI och andra viktiga parametrar

För idrottare är förhållandet mellan dessa två grupper av stor betydelse, det finns flera orsaker till detta:

Morgon är den tid då man kan kombinera två grupper av kolhydrater i en måltid. Till exempel, äta havregryn med bär, drick en kopp te med honung. De som vill gå ner i vikt måste följa följande regler:

Att känna till funktionerna i enkla kolhydrater är valet uppenbart:

Både dessa och andra element är av stor betydelse för organismen, men i detta fall bör vissa regler följas:

Läkare råder för viktminskning för att inkludera i dina dietprodukter som innehåller enkla och komplexa kolhydrater, i följande proportioner:

Dessutom måste det finnas proteiner, eftersom ingen diet är komplett utan dem. Dessutom kan bristen på dessa ämnen i kosten leda till förstörelse av muskelvävnad, så det är mycket viktigt att bibehålla en balans.

Enkla och komplexa kolhydrater är ämnen som är nödvändiga för någon persons organism, men det är mycket viktigt att veta deras roll för hälsan och att kunna göra proportioner korrekt.

Att veta om produkter med enkla och komplexa kolhydrater, kan du säkert planera dina måltider för att bibehålla eller minska vikt samt få muskelmassa.

Komplexa kolhydrater

Vad är komplexa kolhydrater och ett bord med en lista över huvudprodukter som innehåller komplexa kolhydrater. Detta kommer att diskuteras i denna artikel, samt att överväga varför komplexa kolhydrater är så kallade och hur de skiljer sig från enkla.

Utan kolhydrater är människokroppens funktion omöjlig. De är en energikälla för musklerna, nervsystemet, inre organen. Nyligen har Internet många kraftsystem med strikt begränsning av kolhydrater för snabb viktminskning. Och ändå, utan dessa ämnen, kan vi inte göra det. Låt oss se varför.

Varför kallas kolhydrater komplexa? Molekylerna av dessa kolhydrater är längre, så när de delas ger de mer energi än enkla. Samtidigt smälter de mycket långsammare och längre, utan att orsaka ett plötsligt frisättande av insulin. Känslan av mättnad fortsätter mycket längre, och personen känner sig frisk och energisk.

Denna grupp innefattar stärkelse, glykogen, pektin, fiber. Den första är den mest värdefulla i kosten, cirka 80% av de komplexa kolhydraterna som konsumeras ger oss stärkelsehaltiga livsmedel. Glykogen som sådan syntetiseras i kroppen och kommer inte från mat (i små kvantiteter som finns i kött, lever, svamp).

Pektin och fiber i kroppen är dåligt smälta och har inte ett bra näringsvärde utan spelar också en viktig roll.

Att vara i tarmarna skapar de gynnsamma förutsättningar för utvecklingen av normal mikroflora, bidrar till rengöring och normal matsmältning.

De hjälper också till att minska det glykemiska indexet för mat. Listan nedan visar strategin att välja disken på riset.

Tabell 2. Minskningen av GI på exemplet av ris:

En annan viktig punkt: det är bättre att använda kolhydrater på morgonen, så mat som är rik på dem är att föredra att äta till frukost eller lunch. På kvällen är det bättre att byta till proteinmat eller till och med att överge middag.

Produkttabell

Denna tabell innehåller inte hela listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater, men bara de som är mest användbara för att gå ner i vikt. Till exempel hör potatis till komplexa kolhydrater, men att gå ner i vikt på det kommer inte fungera.

Fördelarna och skadorna på getmjölk

Vitt ris avlägsnas orättvist från sådana tabeller, men croupen har etablerat sig bland professionella idrottare som ett utmärkt verktyg för viktminskning. Kroppsbyggare vid torkning äter mycket vanligt vitt ris, men trots allt de motsägelsefulla argumenten och det höga glykemiska indexet för produkten förlorar de fortfarande vikt.

Råg och kli bröd ska konsumeras på ett begränsat sätt, glöm inte att vita mjöl och jäst ingår i sammansättningen av dessa bageriprodukter.

Frukt och grönsaker (förutom några gröna bladgrönsaker) innehåller enkla kolhydrater, men på grund av deras höga fiberinnehåll absorberas de långsamt, utan att skarpt frisättas av insulin.

Enkel kolhydrater

Nu vet du vad enkla och komplexa kolhydrater är. En lista över produkter som innehåller dessa element kan hittas ovan. Jag kommer att försöka klassificera dem så att det är klart vilka produkter som ska uteslutas från kosten och varför.

Enkla kolhydrater kallas snabbt eftersom deras molekyler är ganska korta, de bryter snabbt ner till glukos, som omedelbart kommer in i blodet. Omedelbart stora mängder glukos i blodet framkallar ett skarpt frisättande av insulin, och det sänker snabbt sin nivå. Som ett resultat vi känner igen hungern, även om vi nyligen åt.

Tabell 1. Produkter som innehåller enkla kolhydrater i höga koncentrationer:

Denna lista visar inte alla produkter som innehåller dessa ämnen, men endast de där de är i stora mängder. Normal mjölk, även om den innehåller laktos och galaktos, inte provar en skarp insulinutsläpp.

I naturen finns enkla kolhydrater som ger mat en söt smak endast i grönsaker, frukter och honung. Dessa produkter i små kvantiteter kan ätas (ej fastande).

Fiber av frukt saktar upp absorptionen av socker och honung innehåller användbara biologiskt aktiva substanser.

Men produkter av industriell bearbetning som innehåller enkla kolhydrater (socker), det är bättre att utesluta från kosten helt och hållet, om du är på en diet för att gå ner i vikt.

Om du vill lära dig mer om enkla kolhydrater och få en komplett lista över produkter som innehåller dem, läs den här artikeln.

Hur är utbyte av kolhydrater

Livsmedel som innehåller kolhydrater är uppdelade i mag-tarmkanalen till glukos, som sedan absorberas i blodet. Insulinproduktionen börjar, detta hormon förvandlar glukos till glykogen. Processen fortsätter tills dess koncentration i blodet är normalt.

Glykogen är ett komplext kolhydrat som deponeras i vissa celler i kroppen (mest av allt i lever och muskler) är en okränkbar energibutik.

Glykogen i musklerna spenderas direkt på sitt arbete och den som finns i levern - för att upprätthålla blodsockernivån. Dess normala intervall är från 80 till 120 mg / dL.

Med näringsbrister omvandlas leverglykogener igen till glukos och går in i blodet. Det upprätthåller balans i kroppen.

Vad händer med ett överskott av kolhydrater

Med överdriven kolhydratintag behöver bukspottkörlen öka insulinproduktionen, överbelastning leder till uttömning av cellerna i detta organ. Med en viss predisposition kommer detta att leda till utvecklingen av diabetes. Överskott av glykogen avsätts i sin tur i form av fett.

Överskott av kolhydrater i livsmedel, speciellt om produkterna tygges tufft, provar fermentation i tarmarna. De resulterande toxinerna absorberas genom tarmväggarna i blodet och förgiftar kroppen. Detta fenomen kallas fermentationsdyspepsi.

Vad händer när en brist på kolhydrater

Förlängd allvarlig begränsning av kolhydrater i kosten leder till metaboliska störningar, ibland även irreversibla. Om man inte tar emot den nödvändiga energin från mat tömmer kroppen alla glykogenbutikerna i levern, vilket leder till störningar i sitt arbete.

Med inga energikällor försöker kroppen bryta ner proteiner för energi. Resultatet - en minskning av muskelmassa, degenerering av hjärtmuskeln. Det är därför långvariga lågkarb dieter för snabb viktminskning är ineffektiva och till och med farliga - de leder till viktminskning på grund av muskelvävnad.

Med en brist på blodsocker känns en person hungrig. Med sin långvariga brist uppstår svaghet, illamående, svettningar, huvudvärk, yrsel och darrande händer, känslan av avbrott i hjärtets arbete. Detta tillstånd kallas hypoglykemi.

Överskott eller brist på kolhydrater i livsmedel är hälsofarligt. För normal metabolism är det nödvändigt att dessa ämnen i den dagliga kosten är minst 60%.

slutsats

Om du vill gå ner i vikt, inkludera mat med lågt glykemiskt index, det vill säga rik på fiber och pektin. Detta kommer att ge en lång känsla av mättnad, kommer att lindra fluktuationer i humör och problem med matsmältningen.

För viktminskning bör följa följande strategi:

• helt överge mat som innehåller enkla kolhydrater;
• måltider som innehåller komplexa kolhydrater, att använda på morgonen;
• Inkludera fiber och pektin i kosten (äpplen, grönsaker, grönsaker, fullkornsmjöl, kli, hela korn).

Komplexa kolhydrater Länk till huvudpublikationen

Komplexa kolhydrater: lista över produkter, bord | Mat är ett läkemedel

Komplexa kolhydrater matlista tabell

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

• I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
• Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
• Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för disk.

För att sammanfatta

• Komplexa kolhydrater är mycket näringsrika än enkla kolhydrater.
• De innehåller en stor mängd näringsämnen och fibrer, och deras regelbundna användning kan vara till nytta för din hälsa och midja.
• Å andra sidan har enkla kolhydrater ett lågt näringsvärde och bör undvikas om möjligt.

Vad är komplexa kolhydrater? Lista över produkter i tabellen

Den grundläggande principen om rätt näring ligger i den harmoniska kombinationen av proteiner, fetter och kolhydrater som dagligen tas in.

Många, som vet att de sistnämnda egenskaper, som skadar en siffra, tenderar att helt överge dem. Men maten bör vara balanserad, även om du går ner i vikt och diet. Eliminerar sackarider, du förlorar huvudkällan för energi.

Frånvaron av näringsämnen kommer att innebära kränkningar i kroppen och olika sjukdomar.

Men när man utarbetar menyn måste man ta hänsyn till att kolhydrater är enkla (snabba) och komplexa (långsamma). Vad är skillnaden, de vet idag, inte allt. Den första mättar snabbt kroppen, eftersom de har en ljus struktur och snabbt delas i vatten och glukos, men de saknar energi för ett tag. Överdriven konsumtion leder till viktökning.

Ett komplext kolhydrater bryts ner länge och absorberas långsamt i blodet, vilket undviker insulininspiration. Detta är mycket viktigt för diabetiker och personer som ser på deras vikt.

Insulin är ett hormon som bryter ner komplexa kolhydrater till enkla element.

Det är nödvändigt att hålla produktionen av detta ämne i kroppen under kontroll, och för detta är det tillräckligt att bara äta rätt och också att förstå vilka produkter som har mer komplexa kolhydrater eller polysackarider.

Från den här artikeln lär du dig:

• 1 fördel
• 2 Visningar
• 3 Vad är polysackarider?

Fördelarna

Komplexa sockerarter bibehåller tonen och balansen i kroppen. På grund av låg sönderfallshastighet ger de en känsla av fullhet under lång tid. Mat med högt innehåll av polysackarider har en extremt positiv effekt på kroppen. Bland de viktigaste egenskaperna är:

• hjärnans förbättring;
• hantering och stabilisering av muskelaktivitet
• reducerad risk för leveratrofi
• deltagande i den intracellulära metabolismen;
• avlägsnande av toxiner;
• förbättring av organen i mag-tarmkanalen;
• upprätthålla energinivåerna hela dagen.

Källor av långlöslig glukos är inte bara användbara för att gå ner i vikt, de är också oumbärliga för diabetes av typen 1 och 2, fetma, ateroskleros och olika sjukdomar i hjärt-kärlsystemet.

Långt smältbara kolhydrater bryts ner smidigt och gradvis. De första glukosmolekylerna absorberas i blodet 40 minuter efter en måltid.

Därefter digereras produkten i ytterligare 3 timmar, vilket ger kroppen en livskraft och kraft.

Produkter som innehåller polysackarider är särskilt viktiga för personer som arbetar med allvarlig fysisk ansträngning eller styrketräning. Att gå ner i vikt näringsämnen rekommendera att inte äta kolhydrater, till och med komplexa, på natten. Detta medför en allvarlig belastning på bukspottkörteln och leveren, vilket orsakar tyngd, illamående, sömnlöshet.

Efter att ha förstått vad långsamma kolhydrater är och hur de påverkar kroppen är det nödvändigt att studera vad som är relaterat till denna grupp av näringsämnen. Huvudtyperna är:

• Fiber. Dessa är grova växtfibrer. De förbättrar tarmarnas arbete, tar bort ballastfyndigheter, ger en känsla av mättnad. Produkter som innehåller fibrer är fullkornsprodukter, frukter, gröna, baljväxter och betor. Fiber absorberas praktiskt taget, så det bearbetas inte till fett, 90% utsöndras naturligt från kroppen.
• Stärkelse. Detta ämne kännetecknas av en låg kaloriinnehåll. Det hjälper till att kontrollera blodsockernivån, stimulerar metaboliska processer och ökar immuniteten. Bröd, bovete, havregryn, potatis, pasta är livsmedel rik på stärkelse.
• Glykogen. Detta komplexa kolhydrat är nödvändigt för att bygga och återställa muskelmassa. I mat är den extremt liten, den högsta koncentrationen finns i fisk, nötkött, lever.
• Pektiner. Dessa ämnen fungerar som absorbenter. De lockar sig själva och tar bort toxiner, gifter, tungmetaller från kroppen. Pektiner finns i rotgrönsaker, alger och frukter.

Komplexa kolhydrater har olika kalorier, näringsvärde och glykemiskt index (GI). Den senare är en indikator på den hastighet vid vilken produkten bryts ner och glukos kommer in i blodet. Livsmedel med lågt glykemiskt index (upp till 40-50 enheter) är de mest användbara.

Mat med medelvärden upp till 60-70 enheter ska tas med försiktighet, i måttlighet. Om produkten tillhör kategorin GI över 70 enheter, som vetebröd, är det bättre att utesluta det från din kost helt och hållet. Vilka produkter rekommenderas inte, det finns i tabellen nedan.

Vad är polysackariderna

Det är viktigt att förstå inte bara skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater, men också när det är bättre att äta denna eller den där produkten. Polysackarider uppfattas bäst av kroppen på morgonen, så de bör ingå i frukost och lunch. Produkter som innehåller komplexa kolhydrater kan delas in i grupper:

• Baljväxter. De är väl näring, men inte lagrade i fett. Linser, bönor, ärtor - dessa livsmedel kan ätas utan begränsningar i någon form av värmebehandling.
• Mejeri. De är baserade på proteiner, men det finns också laktos-kolhydrater. De mest användbara mejeriprodukterna inkluderar mager kockost och yoghurt.
• Greens. Den är rik på fibrer och pektiner, liksom vitaminer, spårämnen och syror. Varje dag, gör sallader med färska örter, det kommer positivt att påverka formen och övergripande hälsa.
• Kashi. Den bästa lösningen är fullkorn. Ofta är kvinnor intresserade av ris - enkelt eller komplext kolhydrat? Det beror helt på vilken typ av flingor. Vitt ris är en snabb sackarid, och den innehåller också mycket gluten. Dess bruna motsvarighet mycket längre splittrar i kroppen, ger därför fler fördelar.
• Grönsaker och frukter. Tomat, kucchini, paprika, hallon, bananer - grönsaker eller frukter ska vara på menyn varje dag, det viktigaste är att kombinera dem med andra ingredienser, nämligen proteinmat.

Titta även på videon:

Om du vill se bra ut, känna dig bra och utstråla energi och energi, äta komplexa kolhydrater, en lista över produkter och ett bord som hjälper till att utarbeta den dagliga menyn för de som går ner i vikt.