Långsam kolhydrater för viktminskning

  • Skäl

Långsamma kolhydrater som utgör den dagliga kosten bidrar till den normala driften av alla kroppssystem. Att äta matrika med kolhydratelement kompletterar energireserver, främjar absorptionen av fetter och proteiner, upprätthåller den korrekta balansen mellan blodsockernivån och säkerställer en effektiv hjärnfunktion. Enligt nutritionists bör andelen långsamma kolhydrater i den dagliga kosten vara minst 50%. Detta kommer att ge en person med balanserad rätt näring.

Vad är långsamma kolhydrater?

Kolhydrater av långsam typ kallas komplexa. Detta beror på deras struktur. Komplexa föreningar (polysackarider) innehåller många enkla molekyler glukos, fruktos, i motsats till enkla kolhydratelement (monosackarider), som består av en eller två molekyler. Skillnaden mellan monosackarider och polysackarider:

  • Långsamma kolhydrater. Assimilering börjar vid tuggning, när produktionen av spyttenzymer aktiveras. Klyvning av polysackaridmolekyler kräver mycket mer tid än för monosackarider. På grund av detta har en person en lång känsla av mättnad, energi produceras under lång tid.
  • Snabba carbs. Den enkla strukturen hos dessa föreningar säkerställer deras snabba bearbetning. Molekyler av glukos och fruktos tränger snabbt in i blodet, insulin produceras på grund av en kraftig ökning av sockernivåerna. Med brist på fysisk aktivitet är inte bearbetade monosackarider involverade i uppbyggnaden av fettceller.

Ett mått på absorptionshastigheten för produkter med olika typer av kolhydratföreningar är det glykemiska indexet. Polysackarider har som regel lågt värde - upp till 40 och monosackarider högt - över 70. I vissa fall kan komplexa element bli enkla - det beror på typen av värmebehandling. Båda typerna av kolhydratföreningar är viktiga för hälsan, men det bör finnas mer mat med lågt glykemiskt index i kosten.

Typer av långsamma kolhydrater

Att bygga en hälsosam kost med hälsosam mat behöver du veta vad långsamma kolhydrater är. Polysackarider skiljer sig i kombinationen av molekyler i deras struktur. De viktigaste typerna av komplexa kolhydratelement:

  1. Stärkelse. En vanlig polysackarid som finns i många livsmedel: ris, vete, majs, potatis. Stärkelse bryts gradvis ned i kroppen, vilket ger glukos till blodet.
  2. Glykogen. Detta är ett "extra" polysackaridelement i kroppen. Användningen av produkter med komplexa föreningar bildar en glykogenreserver i levern. När kroppen behöver energi splittrar kroppen substansen.
  3. Fiber. Elementet finns i fullkornsbröd, baljväxter, råa frukter, grönsaker, nötter, svampar, bovete. Ämnet ger inte kroppen energi, eftersom den nästan inte delas upp i mag-tarmkanalen, men det hjälper matsmältningsarbetet, påskyndar processen att ge digererad mat genom tarmarna.
  4. Cellulosa. Ett annat namn för fiber. Det hör till grova dietfibrer, delas inte, förbättrar funktionen i mag-tarmkanalen, tar bort toxiner och skadliga ämnen.
  5. Insulin. Ett hormon som spelar en viktig roll i metaboliska processer när enkla eller komplexa kolhydrater går in i blodet. Minskar mängden socker, förbättrar fett och proteinsyntes.
  6. Pektin. Typ av fiber, mjuk dietfibrer. Ämnet reducerar kolesterol, är användbart för diabetes. Källor av pektin: äpplen, morötter, kål, dogwood, datum.

Rollen av långsam kolhydrater för viktminskning

Komplexa kolhydratföreningar deponeras inte i fett, om de används måttligt och vid rätt tidpunkt. Den dagliga produkthastigheten med ett polysackaridinnehåll är inte mer än 60% av den totala kosten. För att ge kroppen kalorier är det nödvändigt att äta mat med komplexa föreningar på morgonen, till frukost. Rätter med polysackarider på natten, när det är bättre att äta proteinfoder, ladda kroppen, bli ett hjälpmedel för att gå upp i vikt.

Om en person är på en diet och inte är involverad i sport, bör rätter med monosackarider (honung, pannkakor, mjuk pasta, konfekt, vitmjölbröd, söt frukt - bananer, apelsiner) helt uteslutas. Vid en kombination av rätt näring med intensiv fysisk ansträngning kan snabbt kolhydrater konsumeras efter träning och före träning i flera timmar - polysackarider. Som snacks under dagen är bröd, havregryn, stuga ost lämplig för viktminskning.

Källor av långsamma kolhydrater

Att veta var långsam kolhydrater finns kan en person göra en lista över livsmedel som är lämpliga för rätt näring hemma. En balanserad kost fördelar och stöder hälsa. Att ge kroppen energi, förbättra mag-tarmkanalen, stimulera hjärnan - allt detta hjälper till att uppnå långsamma kolhydrater.

Lista över produkter för daglig användning:

  • spannmål: havregryn, bovete och annat fettfattigt spannmål;
  • müsli, kli
  • baljväxter (bönor, ärter);
  • grönsaker (kål, tomater, korgar, gurkor, potatis);
  • salta frukter (avokado, grapefrukt, äpplen, citroner);
  • brödprodukter: helvete bröd, pitabröd;
  • durum pasta;
  • svamp.

Tabell: Förteckning över livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater

Kunskap om det glykemiska indexet för olika livsmedel hjälper till att göra rätt kost. Ju lägre denna indikator desto mer användbar är produkten för kroppen. Polysackaridbord:

Långsamma kolhydrater

Effektiviteten och effektiviteten i träningen är direkt beroende av kostens balans. Mot bakgrund av bristen på komplexa kolhydrater sjunker kroppens ton- och styrindikatorer kraftigt. Detta är särskilt negativt för träning med belastningens medverkan, eftersom idrottaren upplever en konstant brist på energi.

Vad är komplexa kolhydrater?

Organiska föreningar som är relaterade i deras kemiska struktur till polysackarider kallas komplexa och långsamma kolhydrater. I deras molekyl finns en mängd olika monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många viktiga processer i kroppen uppstår med deltagande av monosackarider. De bidrar till bearbetning av fetter och proteiner, en positiv effekt på levern. Livsmedel som innehåller en stor koncentration av långsamma kolhydrater konsumeras bäst före lunch, då kolhydratmetaboliken inte har bromsat än.

Kroppen absorberar sockerarter som glukos. Hastigheten med vilken sockerarterna omvandlas till glukos, delar kolhydrater i enkel, det vill säga snabb och komplex, det vill säga långsam. Dess index återspeglas i produktets glykemiska index. För långsamma är det ganska lågt, och därför uppträder inte blodmättnad med glukos oregelbundet, men långsamt.

Livsmedel som har lågt glykemiskt index absorberas av kroppen under tuggning. Processen utlöses av effekterna på mat av enzymet i saliv.

De långsammaste kolhydraterna uppvisar det största värdet under vinterperioden. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på människans humör, och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Lågt glykemiskt index betyder att komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Låg matsmältningsgrad eliminerar insulinspikar, vilket förorsakar behandling av överskott av kolhydrater i fettvävnad och leder följaktligen till fetma.

Efter en träning behöver kroppen en snabb återuppgift av energi som används Komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Detta är huvudorsaken till att det finns en långsam polysackarid efter träning rekommenderas inte.

Långsamma kolhydratrika livsmedel konsumeras bäst på morgonen. Efter uppvaknande i kroppen sker den aktiva produktionen av glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen av ett komplext kolhydrat innefattar flera molekylära kedjor som innehåller många monosackarider. En sådan komposition är karakteristisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa, kitin. Vart och ett av dessa ämnen, som är relaterade till långsamma kolhydrater, innehåller tusentals och tusen monosackarider, vilket säkerställer en lång process vid matsmältningen, under vilken energi släpps långsamt.

Kolhydrater från de totala dagliga kalorierna som används bör vara minst 50%. Svårt rekommenderas att använda före styrketräning. Ett intag omfattar minst 40 gram. Långsamt absorberas, det ger gradvis och jämnt den nivå av glukos som krävs för en idrottsman i blodet.

På grund av komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, ökar uthållighetens index, och processen med fettförbränning accelererar. De håller energi på en jämn nivå. Att äta en del av kolhydrater känner inte en person länge, vilket är huvudnyckeln till framgång för att minska det dagliga energinätet.

Det finns många källor för att erhålla denna förening. Den vanligaste är stärkelse. Dess långsamma matsmältning i mag-tarmkanalen, åtföljd av omvandlingen till glukos, tillåter inte att monosackariderna i blodet faller under uppsättningen. En stor mängd stärkelse finns i baljväxter och spannmål.

Uppdelningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är involverade i denna process. Den största mängd glykogen innehåller fläskkött och nötköttlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Cellulosa är inte fullständigt digererad, men spelar en viktig roll. Hon, som passerar matsmältningsorganet, hjälper till att rensa kroppen och eliminera kolesterol, slagg och metallsalter från tarmen, och förhindrar också utvecklingen av putrefaktiva processer. Genom att stimulera ökat gallflöde ökar känslan av fullhet.

Som ett resultat av fruktosspaltning bildas en sekundär polysackarid, kallad inulin. Det används som sockersubstitut för diabetiker och ingår i kronärtskocka och cikoria.

Alla långsamma kolhydrater är rika på fiber, vilket gör dessa föreningar användbara för matsmältning. De splittras gradvis, de blir glukos, går jämnt in i blodet, ger en långsiktig känsla av mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsam kolhydrater för viktminskning (diet på spannmål)

Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mat som inte orsakar plötsliga överskott i blodsocker, mättat under lång tid. Komplex i sin struktur kolhydrater tillgodose båda förhållandena och är närvarande i många dieter, inklusive viktminskning på spannmål. De är gjorda av olika spannmål, men inte bara från semolina, de kan innehålla naturlig honung, frukt och bär, ost och nötter.

Porridger är användbara för viktminskning på grund av innehållet i komplexa kolhydrater och fibrer, vilket hjälper till att rensa tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats, som skiljer sig inte bara i varaktighet utan även i vissa andra funktioner:

Sex porridge

Designad för en vecka. En sju dagars diet inbegriper att äta gröt från en särskild spannmål från måndag till fredag ​​i följande ordning: vete, havregryn, hirs, korn, pärlbarn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan är söndagen en ledig dag. På den sjunde dagen kan du laga några av de angivna spannmålen eller allt på en gång. Förbered gröt utan salt och bara på vatten.

Till kosten hade den önskade effekten några dagar före dietens början vägra alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddig mat. Mängden gröt som ätit samtidigt har inga restriktioner.

Tio dagar

Det innebär en fullständig avvisning av potatis, smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut alla spannmål, utom manna. Gröt kokas utan salt, smör, socker, inte på mjölk. Innan du äter, var noga med att dricka ett glas vatten.

Det är tillåtet att lägga till en liten mängd nötter, honung eller frukt till gröt. Groats väljer efter eget gottfinnande. En och en halv och en är en ganska imponerande tidsperiod under vilken kroppen kan börja uppleva en vitaminbrist. För att undvika detta tillåter intaget av vitaminkomplex.

Varje diet, inklusive gröt, baserad på användningen av mat rik på långsamma kolhydrater, kan du hålla högst en gång var sjätte månad. Mer frekvent periodicitet kan undergräva hälsan. Att komma ut ur kosten bör vara så känslig som möjligt och gradvis berika kosten med ytterligare produkter.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Den högsta koncentrationen av långsamt smältbara organiska föreningar med den kemiska strukturen av polysackarider finns i bröd och pasta, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter har en hög stärkelsekoncentration. Dess uppdelning i monosackarider, inklusive glukos, uppstår som ett resultat av hydrolys. Stärkelse digereras under lång tid, eftersom de har en speciell struktur av molekyler.

Bröd ska användas med försiktighet. De är inte alla ofarliga för figuren. Vitt bröd innehåller föreningar med högt glykemiskt index, och därför absorberas produkten snabbt och provar ackumulering av fettavlagringar. Endast dessa makaroner och bröd anses vara användbara, för vilka degen tillverkades av grova korn, med andra ord, genomgått minimal behandling.

Corn med potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är produkter med ett högt glykemiskt index. Deras användning rekommenderas att begränsa, särskilt de som går ner i vikt. Bland den naturliga stärkelseskällan bör preferenser ges till spannmål och spannmålsprodukter. Bygg, havregryn och bovete är särskilt värdefulla.

Noterade spannmål har det lägsta GI. En portion bukvete, havregryn eller korngröt gör det möjligt för en person att känna sig full i lång tid, liksom full av energi och styrka, vilket är ett direkt resultat av effekten av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse, men är rika på fiber. Den senare är nödvändig för att bibehålla den normala funktionen i matsmältningssystemet och rensa kroppen av skadliga toxiner, slagg.

Livsmedel hög i långsamma kolhydrater

De är en ganska många grupp, i vilken stärkelse huvudsakligen är närvarande. Ett karaktäristiskt drag hos sådana produkter är en smaklig och neutral smak, påfallande annorlunda än den egenskapen för snabb kolhydratmat.

För att fylla på din energiförsörjning bör du äta följande matrika med komplexa kolhydrater:

  • Pasta från grova sorter av vete.
  • Fullkornsbröd.
  • Sockerfria kakor.
  • Kashi (bovete, ris, majs, havre, etc.).
  • Baljväxter.
  • Brun ris
  • Vita bönor och rött.
  • Sojabönor.
  • Linser.
  • Kikärter
  • Skalad korn.
  • Pärl bygg.
  • Torkade aprikoser.
  • Äpplen.
  • Grapefrukt.
  • Persikor.
  • Apelsiner.
  • Cherry.
  • Päron.
  • Avokado.
  • Spenat.
  • Zucchini.
  • Gröna bönor.
  • Lök.
  • Pepper.
  • Bryssel, vit, blomkål.
  • Broccoli kål.
  • Svamp.
  • Greens.
  • Tomater.

Komplexa kolhydrater är nästan det enda sättet att fylla på den energi som förbrukas utan bildandet av fettvävnad. De kan användas hela dagen, men den optimala tiden är i första halvlek eller 60 minuter före styrketräning. Efter träning rekommenderas att man redan äter snabbt (enkelt) kolhydrater.

Långsam kolhydrater - bord med en lista över produkter

Läkare, nutritionists, idrottsutbildare / fitnessinstruktörer talar ofta om de så kallade långsamma kolhydraterna, glykemiska index, problem med kroppsfett. Redan införde bristerna i sin egen metabolism? Eller bara vill de inte uppstå? Då blir det väldigt användbart att förstå vad som är långsamma kolhydrater, än de är viktiga.


Artikelns innehåll:

Varför uppfann glykemiskt index?

För varje åtgärd, oavsett fysisk eller mental, behöver vi energi. Ge oss hennes kolhydrater i mat. Vissa absorberas nästan omedelbart, andra - under lång tid.

För orientering i denna assimilationshastighet antogs en skala från noll till hundra. Hastigheten på denna skala kallades glykemiskt index (GI), det gav oss möjlighet att bättre identifiera vissa subtiliteter och problem med metabolism.

Kolhydrater började kallas snabbt (enkelt) - med GI> 70 eller långsam (komplex) - med GI Alexander

Tack för den användbara och intressanta informationen!

Tack, Denis. Ett barn på 12 år "ovillkorligt" kollapsade, typ 1-diabetes, men inte en enda läkare rekommenderade något av det slaget, utan tvärtom: äta mer kolhydrater och ring samtidigt mer insulin. Vi satt på en låg-kolhydrat diet, och för detta vi, för att uttrycka det mildt, scold. Måste leta efter användbar information. Tack!

Tabell och lista över produkter med långsam kolhydrater för viktminskning

Kolhydrater anses vara viktiga komponenter i den dagliga kosten, vilken ton upp människokroppen. Bristen på dessa ämnen medför trötthet och sömnighet, yrsel och även med ett långt underskott utvecklar vissa sjukdomar.

  • Snabbnavigering på artikeln:
  • Långsamma kolhydrater
  • Betydelsen av kolhydrater
  • Fet kolhydrater
  • Källor och typer av kolhydrater
  • Kolhydrater för viktminskning
  • Produktbord med kolhydrater
  • Topp 5 recept
  • Glykemisk diet
  • Daglig kurs
  • Balanserad diet
  • recensioner

Läkare tror att långsamma kolhydrater har stor effekt på kroppen.

Förteckningen över produkter, ett bord för viktminskning, frukostrecept - allt detta hjälper till att göra rätt kost för att hålla kroppen i gott skick och bli av med extra pounds.

Långsam kolhydrater - ämnen som är nödvändiga för daglig konsumtion

Kolhydrater består av "enheter" (sackarider) och närvaron av mer än tre sackarider med kemisk sammansättning innefattar dem i gruppen av polysackarider.

I sammansättningen av långsamma kolhydrater är följande monosackarider.

stärkelse

I matsmältningsorganet bryts det gradvis upp av enzymer och upprätthåller koncentrationen av glukos i blodet.

glykogen

Utan mellanprodukter är ämnet uppdelat i glukos. Under en kolhydratbrist framställs monosackaridglykogen från proteiner och fetter.

cellulosa

Hon är en naturlig "renare". Avlägsnande av giftiga ämnen, tungmetallsalter, skadligt kolesterol. Processen uppstår på grund av sammandragning av tarmväggarna. Spaltningen av fibrer slutar ruttna och blockerar utvecklingen av sjukdomar som är förknippade med tarmarnas funktion.

Spaltningen av fibrer slutar ruttna och blockerar utvecklingen av sjukdomar som är förknippade med tarmarnas funktion. De flesta av henne i spannmål.

insulin

Det anses vara en reservkolhydrat av vissa växter och bildas av fruktos. Fungerar ofta som sötningsmedel, och i kroppen - en stabilisator. Innehåller endast i mogna frukter.

Så, komplexa kolhydrater - ämnen som förbättrar matsmältningssystemet leder till normal glukoskoncentration och innehåller en hög andel fibrer. Regelbunden användning av långsiktig mättnad och upprätthåller energireserver.

Experter säger den bästa tiden att ta långsamma kolhydrater till 12 dagar (frukost-lunch), och till middag är det önskvärt att göra en diet med fet mat, de har ett protein.

Komplexa kolhydrater minskar kaloriintaget, vilket bidrar till viktminskning.

Hur viktigt är långsamma och komplexa kolhydrater för viktminskning?

Ju enklare kolhydraternas sammansättning desto lägre mängd sackarider. Det innebär att kroppen kommer att smälta dem snabbare, vilket leder till en ökning av sockerkoncentrationen.

Ju enklare kolhydraternas sammansättning desto lägre mängd sackarider. Det innebär att kroppen kommer att smälta dem snabbare, vilket leder till en ökning av sockerkoncentrationen.

Assimileringen av kolhydrater av vegetabiliskt ursprung är något långsammare, eftersom hastigheten beror på det glykemiska indexet. Livsmedel med ett högt glykemiskt index består av mer än ett hundra konstruktionselement förenade. Så, de kan leverera energi till kroppen på kortast möjliga tid.

Användbar information om monosackarider:

  1. Komplexa kolhydrater finns i spannmål. I växter finns de i cellulosa och stärkelse;
  2. Den komplexa molekylära strukturen leder till låg löslighet av polysackarider;
  3. Glykogen är ett material för funktion av muskler, system och organ. Det deponeras i musklerna, leveren;
  4. Vid fysisk träning sker konsumtionen av muskelglykogen;
  5. Hos människor som väger 70 kg är mängden glykogen efter att ha ätit 327 gram;
  6. 80% av näringsrationen och den totala andelen kolhydrater vi konsumerar per dag är stärkelse.

Fet kolhydrater

Fördelarna kommer från måttligt värmebehandlade kolhydrater från växter och grönsaker. Nästa är spannmål och spannmål med en genomsnittlig GI.

Raffinerade korn (till exempel ris, mjöl) klassificeras som neutrala, men deras överdrivna konsumtion leder till viktökning.

Att svara på den ifrågasatta frågan är vikten av två typer av kolhydrater värt att notera: när det finns ett överskott av socker, deponeras de inte helt i glykogen.

Fördelarna kommer från måttligt värmebehandlade kolhydrater från växter och grönsaker. Nästa är spannmål och spannmål med en genomsnittlig GI.

Överskott leder till omvandling av sockerarter till triglycerider, och de accelererar utvecklingen av fettvävnad. Det vill säga, regelbunden konsumtion av kolhydrater kommer att rena kroppen och minska mängden kolesterol.

Experter säger att daglig konsumtion av livsmedel bör vara 50% för långsamma kolhydrater.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning visar de mest använda produkterna) är din hälsosamma korg och det hjälper dig att fördela konsumtionshastigheten korrekt per dag.

Studier inom medicin har visat att under sin handling ökar kroppens uthållighet och fettförbränning sker mycket snabbare och effektivare.

Experter säger att daglig konsumtion av livsmedel bör vara 50% för långsamma kolhydrater.

Källor och typer av långsamma kolhydrater

Ett stort antal långsamma kolhydrater finns i sådana produkter:

  • bär;
  • stärkelse;
  • spannmål;
  • frukter;
  • spannmål (utom manna);
  • grönsaker (purjolök, zucchini, tomater, avokado, kål och lök);
  • bönor;
  • vildt ris;
  • greener;
  • bröd med fullkornsmjöl
  • svamp;
  • makaroner (hårda vete sorter).

Närvaron av en ökad mängd monosackarider, såväl som 2 eller 3 molekylära kedjor är en fördel med långsamma kolhydrater. Förteckningen över produkter i tabellen för viktminskning kommer att presenteras senare, men nu lär vi oss om typerna.

Så, typerna av långsamma kolhydrater:

  • stärkelse;
  • kitin är en naturlig förening, en grupp av polysackarider;
  • Glucomannan - ett kosttillskott som härrör från root konjac;
  • dextrin - polysackarid. Det visar sig som ett resultat av värmebehandling av två typer av stärkelse: potatis och majs;
  • glykogen;
  • Cellulosa är ett olösligt kolhydrat.

Källor av långsamma kolhydrater.

På grund av de extra monosackariderna är splittringsprocessen, energiutsläpp och absorption mycket långsam.

Komplexa kolhydrater för viktminskning (dieter på spannmål)

Dieten är baserad på daglig användning av spannmålsprodukter, förutom semolina. Användningen av morgonmålen ligger i fiberns fördelaktiga effekter, vilket hjälper till att rensa tarmarna.

Fitnessindustrin erbjuder att välja ett av två alternativ: en 10-dagars och 7-dagars diet. Effekten av varje kommer bara att synas genom att följa vissa regler.

"6 gröt"

Ät gröt varje dag från något spannmål. På den sista dagen, upprepa eventuell maträtt som önskat eller laga gröt från flera flingor. Konsumtionsmängden är inte begränsad, eftersom spannmålen är rika på långsamma kolhydrater.

Listan över produkter (tabellen för viktminskning indikerar deras GI) är varierad, så att välja ytterligare ingredienser för att söta spannmål är inte svårt.

Koka dem i osaltat vatten. Några dagar före kosten, utesluter snabbmat, kryddig, alkohol och stekt.

Dieten är baserad på daglig användning av spannmålsprodukter, förutom semolina.

Diet "10 dagar"

Uteslut från dietpotatis, smör, alla typer av mejeriprodukter, bröd, kött, fisk, bakverk, fjäderfä. I dagarna av kosten äta gröt utan salt. Innan mat, var noga med att dricka ett glas vatten.

Under varje diet är det tillåtet att söta mat med honung, frukt och nötter. Periodicitet: en gång i 6 månader. Utgången sker genom gradvis tillägg av de förbjudna varorna.

Tabell: Matslista med långsamma kolhydrater

Kroppens smidiga funktion är en konstant mättnad av långsamma kolhydrater. Det ideala förhållandet är 2: 3. Så måste du äta 300 gram. frukt och grönsaker 450 gr.

Låt oss i detalj överväga de dagliga konsumerade livsmedelsprodukter som innehåller långsamma kolhydrater. Listan över produkter (tabell för viktminskning, nedan) innehåller KI och källor.

Kroppens smidiga funktion är en konstant mättnad av långsamma kolhydrater.

Topp 5 korrekta frukost recept

Långsamma kolhydrater deponeras inte i midjan och detta är ett viktigt argument för att börja dagen med dem.

Perfekt frukost alternativ:

  1. Blandning av spannmål. Du kan göra råtta havre eller ångbukvete för natten. Men det är bäst att behandla korn från gröt. Söt skålen med frukt, honung eller torkad frukt.
  2. Grönsaker och ostsmörgåsar. Naturligtvis är en varm smörgås tung för morgonen, så börja dagen med en grönsak. Bröd, använd fullkorn. På toppen av en skiva ost, sallad, gurka, tomatring och en kvist gröna.
  3. Sallad från grönsaker. För matlagning passar allt från kylskåpet, men du behöver fylla den med endast vegetabilisk olja. Tillägg Den "gröna" frukosten kan kokas ägg.
  4. Grönsak omelet eller äggröra. Enligt nutritionists skadar lite protein inte. I säsong använd färska grönsaker. På vintern kan du ersätta dem frusna.
  5. Frukter. Du kan använda i form av en sallad. Säsong med yoghurt med låg fetthalt, men det är bättre att lämna den skivade frukten i 15 minuter för att låta saften springa.

Blandning av spannmål. Du kan göra råtta havre eller ångbukvete för natten. Men det är bäst att behandla korn från gröt. Söt skålen med frukt, honung eller torkad frukt.

Morgondrycker kan vara några, det viktigaste - drick inte deras frukost. Innan du äter, störa inte ett glas vatten för att köra matsmältningssystemet.

Glykemisk diet: Vägen till skönhet och kroppshälsa

För att uppnå den bästa effekten av dieting, är det nödvändigt att studera tabellen för viktminskning, där listan över produkter med långsam kolhydrater och GI anges.

Diet är uppdelad i tre steg:

  1. Inkluderingen i kosten av produkter med GI till 39;
  2. Den fasade introduktionen av livsmedelsprodukter med GI från 40 till 59;
  3. 2/3 av rationen består av produkter med GI-indikatorer på upp till 39, resterande 1/3 av rationen är hög Gu.

Villkor för överensstämmelse med kosten:

  • Kvantiteten av kalorier som konsumeras per dag är 1400-1500. En avvikelse per hundra kcal är möjlig;
  • drycker får använda örtte, skummjölk, yoghurt och vatten;
  • eliminera mjöl, söta produkter och feta livsmedel.

Hur mycket kalorier som förbrukas per dag är 1400-1500. Möjlig avvikelse av hundra kcal.

Ungefärlig dagmeny:

  1. Breakfast. Bokhete bryggd med kokt vatten eller havregryn, mjölk, äpple.
  2. Underbett. Några päron eller en sallad av gurkor och selleri stjälk.
  3. Lunch. Groatsoppa i vegetabilisk buljong, en bit rågbröd, några plommon.
  4. Underbett. Ett glas yoghurt eller 100 gr. kockost.
  5. Middag. Kycklinggryta med bönor, tomater och lök.

Daglig mängd kolhydrater och dess begränsningar

Att minska kolhydraterna kommer att leda till metaboliska störningar. Brist minskar immunitet, hjärnaktivitet och fysisk aktivitet.

Snart kommer det att finnas svaghet och trötthet. Därför hitta rätt sätt att förbruka långsamma kolhydrater.

Skriv ut ett bord för viktminskning och kolla regelbundet listan över produkter för att komma ihåg vilka livsmedel som är användbara och som kommer att skada kroppen.

Att svara på frågan om kolhydratintaget är inte lätt, på grund av förekomsten av flera teorier. Vissa nutritionists tror att per kg kroppsvikt bör förbrukas i 4 gram. kolhydrater per dag. Men denna diet är ordinerad med hänsyn till daglig fysisk ansträngning.

Andra hävdar att för viktminskning är det tillräckligt att konsumera kolhydrater på 1-2 gram. för varje kg vikt. Samtidigt ger kosten en konsumtion av en favoriträtt en gång i veckan, inklusive de med en stor mängd socker.

Hitta rätt tillvägagångssätt för konsumtion av långsamma kolhydrater.

Andra är benägna att tro att det går att gå ner i vikt med en kalorifattig diet utan att utföra fysisk ansträngning. I det här fallet bör det dagliga kolhydratintaget inte överstiga 2 gram. för varje kg kroppsvikt.

Balanserad kost för viktminskning: hur mycket och när man ska använda proteiner, fetter och kolhydrater

Förhållande för viktminskning och vinstmassa:

För att hålla sig i form:

Förhållande viktförlust:

Före middag ska kroppen fyllas med exakt de ämnen som avger energi - kolhydrater och fetter. Efter att ha konsumerat dem senare, gör dig redo för ytterligare centimeter i problemområdena.

Under frukosten måste kroppen vara mättad med kolhydrater och proteinprodukter.

Under frukosten måste kroppen vara mättad med kolhydrater och proteinprodukter. Till exempel, gör hälsosam gröt. Manku kan inte laga mat. Det är också tillåtet att lägga till lite fett i form av nötter, det vill säga långsamma kolhydrater från listan över produkter för viktminskning.

Snack mellan morgon och eftermiddagsmat bör innehålla kolhydrater.

Lunchen är beredd enligt följande kombination: De flesta proteinerna, den genomsnittliga andelen består av fett och minsta mängd kolhydrater.

Nattvarden: proteinprodukt + fiber. Till exempel kan du laga kycklingbröst med grönsaker.

Kom ihåg att det inte bara går att använda hälsosam mat och aktiv träning utan också i den korrekta dagliga distributionen av kalorier och kolhydrater.

Från den här videon lär du dig att äta rätt, inklusive långsamma kolhydrater i din kost.

Denna video kommer att presentera dig för användbar information om kolhydrater.

Den här videon kommer att berätta hur man äter rätt att gå ner i vikt.

Långsamma kolhydrater: En lista över matkällor, tabeller med glykemiskt index, hur man använder dem i viktminskning

Vad är långsamma kolhydrater? Lista över produkter, bord för viktminskning, källor. Fördelarna och skadan av långsamma kolhydrater. Postulaten av riktig näring. Diet "Vecka".

Många har förmodligen hört att för att gå ner i vikt måste du ta bort kolhydrater från din kost. Men inte alla vet att de inte helt kan överges. Vilka kolhydrater är användbara och hur man känner igen dem, experter rekommenderar.

Vad är långsamma kolhydrater?

Förteckningen över produkter, ett bord för viktminskning, specialiserade menyer är viktiga komponenter, inte bara av kost, men också av lämplig näring. Men innan du gör din kost är det värt en djupare studie
varför människor blir bättre från lite mat, till synes icke-kalori, och vice versa. Saken är att mat består av lätt smältbara ingredienser, och de som långsamt "smälts". Här kommer vi att prata om det sista. För att gå ner i vikt är långsamma eller komplexa kolhydrater extremt hjälpsamma. De kan tillfredsställa hunger länge, eftersom de startar komplexa processer som tar mycket tid i människokroppen. Samtidigt är sockernivån stabil, energin förbrukas jämnt.

Att känna igen komplexa kolhydrater hjälper till med en sådan sak som det glykemiska indexet (GI). Denna indikator låter dig bestämma hur en viss produkt påverkar förändringen av blodsockernivån. För överviktiga personer är det önskvärt att inkludera livsmedel med mindre än 40 enheter i kosten. Tabellen hjälper till att bestämma GI-produkterna:

Vad är användningen av långsamma kolhydrater?

För att komma igång är att hantera frågan om varför en person blir tuff. Sanningen är att sockeröverskottet i kroppen förädlar sig till fetter, som deponeras i problemområden. I detta är egenskaper hos människokroppen metabolism. Om en person är hungrig, snackar han ofta på sötsaker. Som ett resultat får kroppen en massa kalorier, som kroppen behandlar och blir till energi. Och på grund av överskott av socker frigörs mycket insulin. Han deltar i assimileringen av mat, men å andra sidan, överskottet överskott efter en kort tid igen hotar.

Men socker, omvandlat till fett, kan inte längre användas, det deponeras i fett och kommer att släppas därifrån endast i ett "nödläge", vilket är svårt och farligt att uppnå. Därför är det nödvändigt att kontrollera kvaliteten på maten, vilket gör kosten mer balanserad. Att sakta kolhydrater är attraktiva är att deras klyvning och assimilering kräver minst 2,5 timmar. Som ett resultat orsakar de inte sockersprång, och energi spenderas omedelbart på den dagliga aktiviteten.

Typer och källor till långsamma kolhydrater

Listan över produkter i tabellen för viktminskning, kommer vi inte ge. Men överväga vilka komplexa kolhydrater som ingår i maten, som ofta ligger på bordet. Det finns många sorter av dem. Detta är:

Experter rekommenderar att man gör en diet på ett sådant sätt att hälften av den dagliga kosten är kolhydrater.
Källor för långsamma kolhydrater är:

  1. Stärkelse finns i stora mängder i spannmål (bovete, korn, havre), baljväxter, pasta. Han bibehåller aktiviteten av monosackarid aktivt i blodet och sakta vänder sig till glukos.
  2. Kroppen kan få glykogen från fläsk eller köttlever. Dess mängd är stor i skaldjur, jäst.
  3. Insulin är en polysackarid, den finns i kronärtskocka och cikoria. Det är nödvändigt för diabetiker.
  4. Fiber är en viktig del av näring, trots att den inte smälter. Innehåller i baljväxter och nötter. Det hjälper till att rensa matsmältningsorganet, ta bort toxiner, toxiner, gifter och sönderdelningsprodukter från kroppen. Fiber ökar gallutsöndringen, vilket ökar känslan av fullhet.

Hur man äter kolhydrater när man tränar?

Coacher rekommenderar att man tar långsamma kolhydrater innan man börjar med fysiska övningar. Långsamma kolhydrater gör att du kan jämnt leverera kroppen med energi under hela belastningen, varför det ökar uthålligheten och brinner fett snabbare.

Tips! Det rekommenderas att ta komplexa kolhydrater i 1 timme före klassstart. Enkel dosering - 40 gram. Och efter klassen kan du äta snabba kolhydrater.

Man bör också beakta storleken på portioner som används. Naturligtvis bör förbrukningen av kolhydrater motsvara den energi som förbrukas. Om du överskrider antalet inkommande kalorier, kommer det gamla skriptet att fungera, och det överflödiga sockret kommer tillbaka till kroppsfett igen. Man tror att intensiv mental aktivitet kan likställas med god fysisk ansträngning.

Långsam kolhydrater för viktminskning

Du kan gå ner i vikt på olika sätt. Gör till exempel en lista över produkter och håll fast vid det, eller hitta ett specialiserat bord och följ dess råd. Det finns rena protein dieter som strängt begränsar kolhydratintaget. Men de är inte så användbara, du kan inte helt överge dem. Bristen på kolhydrater i kosten är fylld med försämring av humör, uppkomsten av obehag.

Det är viktigt att inte överge kolhydrater, och ersätta det "dåliga" med "bra" snabba kolhydrater. För tyngdförlust behöver bara sänka mängden mat och noggrant överväga de produkter som utgör kosten. Några av dem kan helt enkelt ersättas med de som är användbara för att gå ner i vikt.

Snacks bör också planeras ordentligt. Godis och smörgåsar används oftast för dem, men de måste överges om en diet planeras. Som snacking bör du använda färska grönsaker och frukter, nötter.

Om en person gillar att njuta av pasta, kan de ändras till havregryn, bovete och obearbetat ris. Mosad potatis från potatis kan ersättas med stews från grönsaker, och i stället för bullar bör du äta helvete bröd.

Korrekt frukost för dem som vill gå ner i vikt

När man anordnar måltider för att gå ner i vikt bör man fokusera på rätt frukost. Den första måltiden ska vara den mest täta. På morgonen menyn är bättre att inkludera spannmål med mjölk. Ett bra alternativ är bokhete eller pärlbyg.

Tips! För beredning av spannmål bör du välja spannmål med skalet och inte bearbetade korn. De har ett lägre glykemiskt index.

Gröt kan smaksättas med en bit olja, eftersom fullständig eliminering av fett från menyn kommer att leda till en överträdelse av absorptionen av fettlösliga fetter. Och med fetter, får kroppen fleromättade syror, som inte syntetiseras i kroppen och kommer bara från utsidan. För att inte störa de metaboliska processerna är det nödvändigt att tillsätta olja till mat. En sked olivolja kommer att undvika torr hud.

Du kan laga din favorit omelet. Men som fyllmedel är det värt att använda inte korv eller bacon, men grönsaker. Och drycker på morgonen och under dagen bara dricker osötad.

Diet på spannmål "Vecka" för att bli av med kroppsfett

Långsamma kolhydrater i kostdiet används ofta. Dieter på spannmål är allmänt kända, där nästan alla spannmål kan användas, med undantag av semolina. Du kan lägga till mager ost, torkade frukter, färska bär och frukter, honung till spannmål.

Essensen av kosten "Vecka" är att varje dag finns en typ av spannmål. Till exempel:

  • Måndag - hirs
  • Tisdag - Havregryn;
  • Onsdag - hirs
  • Torsdag - yachka;
  • Fredag ​​- korn;
  • Lördag - ris

På söndag kan någon gröt av ditt val användas, eller en blandning av spannmål. Kashi är beredda enligt följande regler:

  1. Gröt är bara kokt på vattnet.
  2. Salt tillsätts inte.
  3. Gröt kan ätas i obegränsade mängder.
  4. Några dagar före kosten avlägsnas alla skadliga produkter (kryddig och stekt mat, snabbmat, alkoholhaltiga drycker) från kosten.

Hur man gör en vinnare med långsamma kolhydrater?

Vad är det Detta är en cocktail av produkter baserade på komplexa kolhydrater. För att inte misstas vid valet av produkter, använd först färdiga recept. Vilken typ av? Till exempel kommer här att berätta i detalj den glada killen i videon):

Bantningstabell

I denna tallrik, de flesta värdena av GI-mat. Notera! (Klickbar)

Långsam kolhydrater - en riktig lösning för att gå ner i vikt. De ger kroppen energi, medan det inte lagras i form av fett. Gör din lista över favoritprodukter, rita ett bord för viktminskning, och du kommer aldrig att ha problem med vikt! Detta gör det möjligt att göra en god och varierad meny för varje dag, samtidigt som du inte är rädd för din figur!

Användningen av långsam kolhydrater för viktminskning

Med en hälsosam livsstil är noggrann uppmärksamhet ägnad åt rätt diet. För en balanserad och hälsosam mänsklig näring är det nödvändigt att konsumera tillräckligt med fetter, proteiner och kolhydrater, annars kommer de inte att absorberas av kroppen. Långsamma kolhydrater är den främsta energikällan, säkerställer hjärnans fulla funktion. Deras andel av dagliga kalorier bör vara minst 40%.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

Kolhydrater, beroende på hastigheten på matsmältning och bearbetning till glukos, är uppdelade i snabb och långsam (komplex). Den hastighet vid vilken kroppen får glukos uttrycks i den så kallade. glykemiskt index: det är högre än 70 i snabba kolhydrater, lägre än 40 i komplexa kolhydrater. Den senare tillhör polysackarider, säkerställer nedbrytning av fetter, proteiner, fyller kroppen med energi.

Långsamma kolhydrater i stora mängder inkluderar livsmedel som innehåller fiber. Det normaliserar glukosnivåer, förbättrar processen med matsmältningen. Att äta mat som innehåller kolhydrater, förbättrar humör, hjälper till att gå ner i vikt, förbättrar övergripande tillstånd. Deras molekyler innehåller flera tusen monosackarider, så splittringsprocessen är lång. Långsamma kolhydrater inkluderar följande produkter:

  1. 1. Stärkelse. Processen med intestinal digestion av denna polysackarid är lång, den bearbetas långsamt till glukos.
  2. 2. Cellulosa. En viktig källa till kolhydrater: rengör kroppen av toxiner, kolesterol. Behandling av bra tarmsjukdomar. Kan förhindra förfallsprocessen.
  3. 3. Glykogen. Oumbärlig för människokroppen substans, ger energi till hjärtat, lever, muskelsystem.
  4. 4. Massa. Vegetabilisk polysackarid, som smälter långsamt i mag-tarmkanalen och frigör mycket energi. Bibehåller normala blodsockernivåer.
  5. 5. Insulin. Framkallad av nedbrytning av fruktos. Dess maximala mängd finns i cikoria och kronärtskockor. Ett gott sockersubstitut för diabetes mellitus anses därför oumbärligt för diabetiker.

Det finns vissa livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater. Om de ingår i kosten, kommer känslan av mättnad att vara mycket längre. Glukos kommer gradvis att strömma in i blodgivande energi för hela dagen. På grund av detta är det möjligt att avsevärt minska antalet kalorier som konsumeras med mat - detta kommer att leda till en minskning av kroppsvikt.

Förteckning över livsmedel med lågt glykemiskt index:

  • stärkelse;
  • spannmål och porridge (undantag - semolina);
  • spannmål;
  • bönor;
  • durumvete pasta;
  • svamp;
  • vildt ris;
  • frukter och bär (päron, äpplen, apelsiner, kiwi, plommon, körsbär);
  • grönsaker (lök, korg, kål, tomater, bulgarisk peppar);
  • kött (kalvkött, kyckling);
  • fisk;
  • gröna (spenat, sorrel, persilja, sallad).

Läkare råder både män och kvinnor att använda till frukost och lunch havregryn, bovete eller korngröt. De innehåller de mest komplexa kolhydraterna, men det rekommenderas att äta middag med mat med hög proteinhalt - mager fisk och kyckling.

Om du äter mat som fortas med långsam kolhydrater med jämna mellanrum, kan du inte bara rensa kroppen av toxiner, utan också gå ner i vikt utan att testa dieter och träning.

Processen att gå ner i vikt kommer att uppstå genom full användning av den mottagna energi. Snabb kolhydrater kan släppa omedelbart tills det har tid att lägga in problemområdena i form av feta lager.

Många tror att det är nödvändigt att utesluta livsmedel som är rika på komplexa kolhydrater från kosten för att effektivt kunna gå ner i vikt. Men nutritionists hävdar att det inte kommer att finnas full näring utan dem. För att gå ner i vikt, ersätts snabbt kolhydrater med långsamma. Kroppen absorberar dem med låg hastighet och får energi. Denna mat är idealisk för ett gott mellanmål på morgonen, men från skräpmat som dumplings, manti och ett överflöd av godis bör överges.

För viktminskning, specialutvecklade olika dieter för spannmål. En populär version av denna mat består av huvudprodukten - gröt själv. Denna diet varar en vecka och varje dag förbereder de en annan typ av denna maträtt:

  • från vete gryn;
  • havregryn;
  • hirs;
  • korn;
  • korn;
  • ris;
  • havremjöl igen.

Som tillsats kan du använda nötter, honung, bär och frukter. Diet innebär en fullständig avvisning av alkoholhaltiga drycker, stekt och kryddig.

Efter att ha granskat graden av splittring av kolhydrater kan du utesluta från menyns produkter med snabba kolhydrater. Forskare har kunnat beräkna det glykemiska indexet för många vanliga livsmedel, och tack vare ett enkelt bord är det lätt att bestämma vilken som är bättre att inkludera i din kost:

Komplexa (långsamma) kolhydrater - lista över produkter och bord

Komplexa kolhydrater: På hyllorna från "a" till "z"

I själva verket är det i komplexa kolhydrater extremt enkelt, och de fick namnet på grund av molekylstrukturen. Den grupp av komplexa sockerarter faller långkedjig oligo- och polysackarider som bildas av en annan mängd av organiska monomerenheter som definierar tillbehör "långvarig" kolhydrat till någon särskild klass av kemiska föreningar, särskilt aldoser, ketoser, mindre livsmedelssyror och alkoholer. Dessa material ger den nödvändiga frisättningen av energikroppen genom att bryta de kemiska bindningarna mellan de strukturella enheter i molekylerna, vilket leder till en lång tidsperiod klyvning och nedbrytning av polysackarider i tarmarna.

Människokroppen för att framgångsrikt genomföra sina aktiviteter kräver följande typer av komplexa kolhydrater:

  • fiber;
  • pektiner;
  • stärkelse;
  • dietfibrer;
  • raffinos;
  • kitin;
  • glykogen;
  • cellulosa.

Värdet av komplexa polysackarider för kroppen

Naturliga livsmedel innehåller den optimala mängden perfekt balanserade ingredienser, vilket är mycket viktigt när det gäller kolhydrater. Många misstänker fortfarande betydelsen av ordet "polysackarid", föreställer kalori och sötmat, men det är inte alltid fallet. Komplexa sockerarter leder sällan till en uppsättning extra pounds, från deras användning är det bara en positiv effekt:

  • De säkerställer att alla kroppens cellulära strukturer fungerar under dagen, smidigt och jämnt näring dem med energi.
  • kontroll hjärnaktivitet, vilket inte tillåter glukossvält
  • reglera och normalisera muskelaktivitet
  • i vissa fysiologiska processer fungerar kolhydrater som receptorer;
  • Med hjälp av komplexa socker fyller kroppen glykogenreserverna som konsumeras per dag.
  • minska risken för leveratrofi och fettavlagringar i levercellerna.

Människokroppen, berövad av tillräcklig mängd långsamma kolhydrater, kommer så småningom att förstöra sig själv, eftersom fiber och dietfibrer är nödvändiga för att bibehålla matsmältningssystemet:

  • bidra till avlägsnande av toxiner;
  • förhindra ackumulering av avföring
  • normalisera tarmmikrofloran, eliminera putrefaktiva processer;
  • förbättra peristaltiken
  • förhindra utveckling av sjukdomar i mage och tarmar, som inkluderar gastrit, kolit, flatulens, etc.
En tillräcklig mängd kolhydratkomponenter säkerställer pankreas normala funktion, snabb och effektiv nedbrytning och absorption av tarmväggar av fetter och proteiner samt upprätthållande av normal metabolism. Övervägande långa smältbara källor till glukos rekommenderas för många sjukdomar: ateroskleros, diabetes mellitus, fetma i andra graden och högre. Långsamma kolhydrater som "bärare av kroppen" - de är inte bara ren och föra den i ordning, men också hindra utvecklingen av många sjukdomar (cancer i tarmen formationer och matsmältningsorgan) stöder normalt blodtryck, elasticiteten i huden och är involverade i arbetet och syntes av proteinstrukturer ( antikroppar, enzymer, hormoner).

Betydelsen av polysackarider i hälsosam näring och viktminskning

Rollen av komplexa sockerarter i den högra och sunda matvanor orsakas inte bara en normalisering av matsmältningen, men också upprätthållandet av tonen, balans, styrka och energi, eftersom smälta en avsevärd tid, de bidrar till långsiktig mättnad. Alla kända lågkarb dieter är enbart baserade på mekanismen för nedbrytning av kolhydrater av polymerer och varaktigheten av deras sönderdelning. Kroppen smälter smidigt långkedjiga polysackaridmolekyler, och de första glukosmonomererna går in i blodet endast 35-40 minuter efter att ha ätit. Och i den här perioden är det väldigt viktigt att inte äta något sött, försöka få den mycket önskade känslan av mättnad. Ytterligare uppslutning av komplexa kolhydrater varar minst tre timmar, under vilken ingen hunger känns, men det finns en ökning av styrka och vitalitet.

Naturligtvis är inte alla polymersocker fullständigt uppslutna av tarmarna, till exempel absorberas kostfiber och cellulosa i genomsnitt med 70-75%, vilket spelar rollen för ballastämnen snarare än mat. De bidrar till att reglera tarmaktiviteten, kontrollera dess rörlighet, förhindra förekomsten av förstoppning och dysfunktion.

Livsmedel rik på långsamma kolhydrater, har ett annat kaloriinnehåll, men även de mest näringsrika av dem är inte orsaken till att man får överviktig kroppsvikt. Faktum är att med en rätt konstruerad diet, när de flesta kolhydraterna som kommer från mat (cirka 60%) är komplexa och sminkar lunch och delvis middag, saknar kroppen glukosbränsle. Det gör det möjligt för honom att fylla glykogenreserverna uteslutande konsumeras per dag i leverceller och muskelfibrer, utan att skapa onödiga subkutana och feta avsättningar. Nutritionists rekommenderar att fokusera på växtbaserade sockerarter: