ABC-Medicin

• Analyser

Mat → Fiberhalt i mat

Vad är "kostfiber" och varför det behövs

Dietfibrer, eller kostfiber - är ätbara men oförstörliga delar av växtprodukter, som inkluderar frukter, grönsaker, spannmål och baljväxter. Näringsvärdet av fiber är ganska lågt, men det är ändå en nödvändig komponent i en hälsosam kost. Att äta mat rik på kostfiber är mycket viktigt vid förebyggande och behandling av vissa kroniska sjukdomar och störningar, såsom fetma, diabetes, ateroskleros, hemorrojder och förstoppning.

Användbara egenskaper av kostfiber

Dietfibrer är nästan inte utsatta för splittring när de passerar genom mag-tarmkanalen och utnyttjas av tarmmikrofloran. Fiber, adsorberande vatten, ökar volymen av fekala massor, så att de rör sig snabbare genom tarmarna, vilket i sin tur minskar risken för förstoppning och normaliserar gastrointestinala funktion. Det anses att på grund av den snabba utvecklingen av avfall minskar sannolikheten för koloncancer. Dessutom kommer vi ihåg att trots att fiber innehåller en mycket liten mängd kalorier är det skrymmande och det ger en känsla av mättnad och hjälper till att minska den totala mängden mat som konsumeras och kontrollera din vikt. Dessutom reducerar fiberen kolesterol och insulin i blodet.
Läkare från American Association of Nutritionists rekommenderar att man äter 25-35 gram fiber dagligen för att förebygga kroniska sjukdomar. För att analysera din kost och skapa en hälsosam meny måste du ta hänsyn till fiberhalten i varje livsmedelsprodukt. Information om dess kvantitet är ibland, även om den är ganska sällsynt, samlad från informationsetiketter på produkter som du köper i affären, samt från tabellen nedan.

Fiberhalt i mat

Fiberhalten ges i gram per 100 g produkt. Produktnamn är listade alfabetiskt.

Notera

• Det så kallade "torra brödet" från hela korn, som nu är kommersiellt tillgängligt överallt - en mycket användbar kostprodukt. I bröd, förutom proteiner och mineraler, är i stora mängder ballastfibrer. För att möta kroppens dagliga behov i grovfibrer behöver du bara äta 150 gram torra bröd. Samma mängd fiber finns i 6 bröd rågbröd.
• Bröd tillverkat av orefinerade korn är särskilt rik på fiber.
• Vitt bröd har i genomsnitt tre gånger mindre fiber än klibröd.
• När det gäller rågbröd: desto mörkare brödet desto mindre raffinerades mjölet och friskare brödet.
• I stället för att dricka juice, försök att äta hela frukten. Det är känt att vapelsin exempelvis innehåller 6 gånger mer fiber än ett glas apelsinjuice.

Trots att frukter och grönsaker med skal innehåller mer fiber än skalade, rekommenderas, efter tvättning, att skala skalen från äpplen, päron, gurkor etc. innan du äter. Speciellt om frukt och grönsaker köps i affären och inte odlas i trädgården. Faktum är att skalen kan ackumulera olika skadliga ämnen, om de används vid odling. Dessutom kan ytan på "affärsgrönsakerna" behandlas med paraffin och fruktdifenin (det starkaste allergenet) - detta görs för bättre bevarande av produkter i form av transport och långtidsförvaring. Tvätta i alla fall frukt och grönsaker grundligt med en hård borste.

Fiberlöslig och olöslig

Det finns två typer av fibrer: lösliga (i vatten) och olösliga. Lösligt bryts ner av bakterier i mag-tarmkanalen och bildar förutom gaser, fysiologiskt aktiva substanser, som delvis kommer in i blodet, att minska nivån av glukos och "skadligt" kolesterol i den. I stora mängder finns den i lövgrönsaker, frukt, korn och havreklid.
Olöslig fiber absorberar vätska, ökar volymen av fekala massor, och bidrar därmed till det normala funktionen i mag-tarmkanalen och förhindrar förstoppning. Det finns i bönor och orefinerade spannmål, såsom brunt ris, kli, mjöl, helkornsfrön.
Självklart är båda typerna av kostfiber nödvändiga för hälsan. För det optimala förhållandet mellan löslig och olöslig fiber, inkludera därför i din kost en mängd grönsaker, frukter, spannmål och baljväxter.

Dietary Fiber rekommendationer och några försiktighetsåtgärder

• Om du äter mat rik på växtfiber, måste du dricka 2-2,5 liter vatten per dag. Faktum är att det utan vatten förlorar matmassan sin adsorberande funktion.
• Försök att öka fiberintaget gradvis tills du når det rekommenderade dagliga intaget. Tillsammans med detta, öka gradvis mängden vatten du dricker till 2-2,5 liter
• En plötslig övergång till ett ökat intag av frukt och grönsaker kan orsaka flatulens och diarré.
• Patienter med kolit, sår, proktit, det är bättre att begränsa användningen av produkter med högt innehåll av växtfibrer.
• För förstoppning, pommes frites, betor och morötter är speciellt användbara. Men människor som lider av spastisk förstoppning är bättre att äta grönsaker och frukter i shabby form eller i form av potatismos.
• Kom ihåg att dietfibrer kan öka tarmuppblåsthet. Personer med förkärlek för flatulens bör utesluta livsmedel som kål, spenat, sorrel, baljväxter.

High Fiber Foods

För att inte ha problem med matsmältningen måste en person konsumera tillräckligt med fiber dagligen. Se till att en daglig intagshastighet gör det möjligt att inkludera i kosten av mat rik på fiber.

Vad är fiber?

Detta är en speciell typ av kolhydrat, kallad dietfibrer, som inte smälts i människokroppen. De, som går in i magen, omvandlas till sockermolekyler, sönderdelas inte, tas bort från kroppen.

Fiber normaliserar blodsockret, vilket har en direkt effekt på känslor av mättnad och hunger. Tack vare dessa speciella kolhydrater går maten genom matsmältningskanalen (mag-tarmkanalen). Brist på dietfibrer i kroppen framkallar förstoppning, ett brott mot ämnesomsättningen.

Dagligt behov av fiber

Enligt nutritionists behöver vuxna och barn cirka 20-30 g kostfiber dagligen. Den genomsnittliga personens kost innehåller i regel inte produkter som kan täcka denna kurs. Vanligtvis konsumerar människor av alla åldrar högst 15 gram fiber per dag.

Övning ökar behovet av kostfiber. För idrottare som är inblandade i styrketräning stiger dagkursen till 38-40 g. Detta beror på ökningen av volymen och kaloriintaget.

Fiber - syntetiserad eller vegetabilisk?

Fiber kan tas i form av piller och sporttillskott. Syntetiserade analoger är sämre än växtkällor för kostfiber. I 150-200 g burk på fiber står för 5-10%, det vill säga två dagliga utsläpp.

100 g av tillsatsmedel, som är baserade på linfrön och rastopshi, skal hirs spannmål, oljekakor, svarar för 5-15 g fiber. I produktens sammansättning ingår de som kolhydrat, och därför innehåller en tesked 1-2 g fiber.

Varför är modern man brist på fiber?

Orsaken ligger i kosten, som består av godis, snacks, produkter gjorda av raffinerat mjöl, vitt ris sida skålen, förpackade juicer och andra produkter, är praktiskt taget saknar vitaminer och fibrer. Det är omöjligt att fylla denna brist med att ta komplexa vitaminer och syntetiserad fiber.

Om det inte finns några grönsaker på menyn, och frukterna används i kanderad eller annan form med snabba kolhydrater, den har en negativ inverkan på hälsan, ökar risken för diabetes, hjärt- och kärlsjukdomar, fetma. För att undvika detta tillåter användningen av naturlig mat, som bildar en hälsosam och balanserad diet.

Vilka livsmedel innehåller mest fiber?

Legumes, turkiska och vanliga ärtor, helmjölsmjöl, kli och avokado innehåller cirka 10-15% dietfibrer från sin egen torra massa. En liten del av någon av dessa produkter gör det möjligt att få ca 5-10 g av detta kolhydrat.

Fiber kommer in i kroppen av sallad, kål och blomkål, rå potatis, sötpotatis, majs, broccoli, pumpor, morötter, gröna bönor, sparris, pasta från hela korn av vete, päron, bananer, äpplen, jordgubbar, blåbär, apelsiner, russin, mango, nötter.

Korrekt användning av fiber

Överskottet av fiber har också negativa konsekvenser. Att förtära stora mängder dietfibrer kan orsaka uppblåsthet. Denna speciella kolhydrat minskar absorptionen av näringsämnen som är nödvändiga för idrottare som är på en diet för att få muskelmassa.

Dagskursen förbrukas bäst i flera steg:

• 5 g vid frukost - gröt eller müsli;
• 10-15 g till lunch - bönor eller brunt ris, frukt;
• från 10 till 15 g för middag - avokado, gröna grönsaker.

Menyn kan variera. Det viktigaste är att följa den rekommenderade kursen.

Fiberbord

Tabelldata är baserade på "idealiska indikatorer", kan inte uppfattas som en källa till hundra procent sant information. Mängden dietfibrer beror på den applicerade odlingsmetoden och vidare beredning. Matlagning mjukar fiber, så att kroppen kan smälta och absorbera denna kolhydrat lättare.

Alla tabeller är inte giltiga. I många grapefrukt placerade på toppen av listan över fiberkällor. Ett hundra gram av frukten innehåller högst 1,5 g. Det är bättre att fokusera på vilka produkter som har mer fiber än bara siffror.

High Fiber Table

Konsumtionsekologi. Mat och dryck: Varje person som bryr sig om sin hälsa bör inkludera mat i sin dagliga kost.

Vilka livsmedel innehåller mycket fiber

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför alla som bryr sig om sin hälsa, bör ingå i den dagliga kosten av livsmedel som innehåller fiber för att föra kroppen från gifter, toxiner, förebygga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Livsmedel rika på fiber av den första typen, - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, måltid, olika bär, frön och havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

andra typer av hela korn.

Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor använder mjölk, fisk, kött, ost, tänkande som berika din kropp med nyttiga fibrer, men observera att det är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

Bönor och ärter - 15%;

Vitt ris och vete - 8%;

Havre och korn - 8-10%;

Nötter, mandel, oliver -10-15%;

Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;

Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;

Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer. publicerad av econet.ru

H aimenovanie

Fiberhalt i produkter: ett bord av normer för kroppens hälsa

En av huvudrollerna för kroppens normala funktion är näring. Människan på den kemiska nivån består av vad han äter. Livsmedlets kvalitet påverkar direkt hans fysiska och emotionella välbefinnande.

VIKTIGT ATT VET! Fortune-tellerkvinnan Nina: "Pengarna kommer alltid att vara i överflöd om de läggs under kudden." Läs mer >>

Fiber är en oumbärlig del av en hälsosam kost. Dess brist leder till kränkningar av mag-tarmkanalen och ämnesomsättningen, sjukdomar i hjärt-kärlsystemet och immunsystemet.

Den ursprungliga mänskliga kosten bestod av växtelement - korn, nötter och trädfrukter. Senare involverade människor i vegetabilisk produktion och med klimatförändringar - jakt och boskapsuppfödning. Nu är det svårt att föreställa sig matlagning utan kött och mejeriprodukter, ofta helt ersätter en full måltid. Ett obalanserat näringssystem är orsaken till många civilisationssjukdomar: stroke, hjärtinfarkt, cancersjukdomar.

Växter och alla deras delar innehåller grova fibrer som inte smälts i magen. Tillbaka i 2: a hälften av 1900-talet ansåg forskarna att dessa komponenter var näringsrik ballast. Under senare studier (1980-talet) upptäcktes att vegetabilisk mat även innefattar lösliga fibrer. Processen av deras klyvning börjar i magen och slutar i människans tarm, där den behandlas av den fördelaktiga mikrofloran.

Inte all fiber är densamma i sina egenskaper. Dess huvudtyper är konventionellt uppdelade i smält och ostörbar.

Den första gruppen innehåller lignin och cellulosa:

1. 1. Lignin är en komplex substans som utgör ett träaktigt skal av växtceller. Höghållfast material från ligninfibrer används vid konstruktion och kemisk produktion, och pulver från sådan fiber används i medicin.
2. 2. Cellulosa är basen för växtcellsmembranet. Det används i livsmedelsindustrin som tillsats, samt i produktion av tyger, papper och lacker.

Löslig fiber innefattar hemicellulosa, pektiner, gummin och slem, inulin.

1. 1. Hemicellulosa är en komponent i fröna och frön av växter. Det är nästan helt uppslutat - upp till 95%.
2. 2. Pektiner finns i frukter. De spelar rollen som ett adsorbent - de binder och utsöndrar tungmetallsalter, toxiner.
3. 3. Gummi bildas i växten under fotosyntesen. Högt innehåll av tandkött - i näringsrik trädsoppa. Dessa biologiskt aktiva ingredienser reducerar irritation av vävnader i mag-tarmkanalen.
4. 4. Slimhaltiga ämnen finns i frön av växter, rötter och löv (plantain). Besluta omhändertagande åtgärder.
5. 5. Inulin i sig självt är inte klyvt, det är en källa för produktion av fruktos i livsmedelsindustrin. Stark prebiotisk inblandad i att återställa tarmbakteriell balans.

Ett brett spektrum av positiva effekter av fiber tillåter dig att använda detta ämne för förebyggande och behandling av ett antal sjukdomar, såsom:

• förstoppning;
• gallsten sjukdom;
• kränkningar av intestinal mikroflora (dysbacteriosis);
• typ II-diabetes (saktar upp absorptionen av kolhydrater);
• kolit och enterokolit;
• dyspepsi;
• diarré;
• viral hepatit.

Fiber har en positiv effekt när den används för viktminskning, minskar blodkolesterolnivåerna, förbättrar tarmarna.

Förteckningen över produkter som innehåller fiber i stora mängder, bred. Den innehåller grönsaker, frukter, korn och nötter. I baljväxter finns inte bara en stor mängd protein, men också ostörbar fiber.

Vete, råg och havrekli är också produkter som är rika på fiber. En låg procentandel av kostfiber finns i klargöra vegetabiliska och fruktjuicer utan massa.

Tabell över fiberhalten presenteras nedan:

Kakaopulver

Vit svamp (torkad)

Mjög råg tapet

Skalat rågmjöl

Durumhveat

Artificiellt rågmjöl

Mjuka vetesorter

Bakgrund vetemjöl

Vete mjölk klass II

Havreflingor "Hercules"

Pasta från mjöl jag betygsätter

Havregryn (mjöl)

Pasta från mjöl / s

Grova fibrer finns inte i livsmedel av animaliskt ursprung. Dessa inkluderar:

I brödprodukter från högkvalitativt mjöl är fiber nästan frånvarande.

Detta betyder inte att dessa produkter inte ska ätas. Men en diet baserad på icke-fibermatar gör att matsmältningssystemet störs.

På förpackningar indikeras fiberhalten efter kolhydrater.

Nutritionists rekommenderar vuxna att använda från 25 till 50 g fiber dagligen. Individuella behov beräknas beroende på kroppsvikt och åldersegenskaper hos organismen.

Hos unga barn är tarmarna ännu inte anpassade till grov mat. Upp till 6 månader matas modermjölk, varefter de börjar introducera frukt- och grönsakspuré. Vid 3 års ålder ska barnet få cirka 19 gram fibrer dagligen. Vid 13 års ålder ökar kursen gradvis till 26 g för tjejer och upp till 31 g för pojkar. Vid ungdomar är värdet 34-38 g.

Det bästa sättet att äta fiber är naturligt. Ju mer varierande grönsakskomponenterna näring är, ju mer fördel barnet kommer att få.

Barnet äter gärna ett sött äpple, banan eller päron. Fullkornlig gröt kan dekoreras med bitar av frukt, bär och nötter.

Kroppen hos en gravid kvinna är känslig för de hormonella förändringar som uppstår i den. Livsmedel under denna period närmar sig särskilt noggrant. Ökat innehåll av icke-smältbar fiber - upp till 70 g per dag - leder till felfunktion i tarmen, ökad gasbildning och spasmer. Balanserat intag av fiber med höga fibrer hjälper till att undvika diabetes av gravida kvinnor, förstoppning.

Källor för fiberproduktion är frukter, spannmålsprodukter. Bran underlätta avföring. Deras användning kombineras med aktivt vätskeintag.

För ammande mödrar är det också viktigt att hålla fast vid kosten. Replenish vitaminer, fiber och inte orsaka allergier äpplen, russin, selleri, gurkor och morötter. Pommes frites, kål, rädisa, baljväxter kan orsaka svullnad av barnets mage. Förekomsten i babyens avföring av fruktskalbitar (äpplen, tomater) bör inte störas: grova fibrer absorberas inte, fungerar som rengöringsmedel.

Fördelarna med fiber är utan tvivel. Men som något batteri, leder kostfiber det bara med rimlig konsumtion. Överdriven fiber orsakar matsmältningsbesvär, förstoppning och flatulens. Med förhöjningar av ulcerösa sjukdomar i matsmältningssystemet, intestinala infektioner, stoppas fiberintaget tillfälligt eller reduceras. Efter återhämtning återgår de gradvis till en normal diet under överinseende av en läkare.

Och lite om hemligheterna.

Historien om en av våra läsare Irina Volodina:

Mina ögon var särskilt frustrerande, omgivna av stora rynkor plus mörka cirklar och svullnad. Hur tar man bort rynkor och påsar under ögonen helt? Hur man klarar av svullnad och rodnad? Men inget är så gammal eller ung man som hans ögon.

Men hur man föryngrar dem? Plastikkirurgi? Jag fick reda på - inte mindre än 5 tusen dollar. Hårdvara förfaranden - fotorejuvenation, gas-flytande pilling, radioliftning, laser ansiktslyftning? Lite mer tillgänglig - kursen är 1,5-2 tusen dollar. Och när ska du hitta hela tiden? Ja, och fortfarande dyrt. Speciellt nu. Därför valde jag för mig själv ett annat sätt.

Hur mycket fiber innehåller olika livsmedel (bord)

Fiberhalten anges i gram per 100 g produkt.
Produktnamn är listade alfabetiskt.

Dietary rekommendationer om användning av kostfiber är 25 gram per dag för kvinnor och 35 gram per dag för män. Det finns ingen rekommendation om hur mycket löslig eller olöslig fiber det borde finnas, eftersom Båda arterna finns samtidigt i de flesta produkter. I genomsnitt innehåller en vanlig persons diet ca 2/3 olösliga fibrer och 1/3 av lösliga. Detta tycks återspegla det faktum att vi brukar äta mycket kornbaserade livsmedel och färre frukter och grönsaker.

Du kan dock ändra förhållandet till förmån för en eller annan typ av fiber. Om du är orolig för din nivå av socker eller kolesterol i blodet, kan du öka innehållet av baljväxter och havre i din kost, som är bra källor till löslig fiber.

Om du är förstoppad, äta mat som är hög i olöslig fiber, såsom linfrö, vete, majs och riskli.

Värdet och behovet av kostfiber

Behovet av kostfiber hos människor lagde utvecklingen i matsmältningskanalen. Sedan våra förfäder ursprungligen åt mestadels vegetabiliska produkter justerades matsmältningsfunktionen på ett sådant sätt att dess aktivitet kunde regleras under inflytande av fiber. Följaktligen är värdet av dietfibrer för normal matsmältning mycket stor och består i att stimulera det tarmmuskulära skiktet.

Egenskaper av kostfiber

Forskare och nutritionister känner till egenskaperna hos kostfiber, varav några är listade nedan.

För det första behåller de vatten i tarmen, vilket ökar volymen av livsmedelsklumpen, stimulerar peristaltiken och påskyndar rörelsen av skadliga metaboliska produkter genom tarmarna, vilket förkortar tiden för deras kontakt med slemhinnan i tjocktarmen.

För det andra kan dietfibrer binda och utsöndra substanser som kolesterol, mykotoxiner, tungmetaller, cancerframkallande ämnen, ammoniak, gallpigment etc. Detta är anledningen till att kostfibrer har en gynnsam effekt på kolesterolmetabolism, minskar ureahalten i blodet, och också bidra till att neutralisera toxiner.

För det tredje, på grund av närvaron av dietfibrer, reduceras kaloriinnehållet i grönsaker. Om till exempel energiintensiteten på 100 gram rågbröd är 214 kcal, då 100 gram äggplanter - 24 kcal, korg - 23, vitkål - 27, gröna lök - 33, morötter - 20, färska gurkor - 12, paprika - 25, rädisor - 28, sallad - 14 och tomater - i genomsnitt 16 kcal. Har inte ett högt energivärde, bidrar de flesta av grönsakerna till följd av fiberns överflöd till en tidig och ganska ihållande känsla av mättnad.

Denna egenskap av kostfiber är svår att överskatta i komplexet av åtgärder som används för förebyggande och behandling av fetmaövervikt.

Fiber och Dietfibrer

Fiber och kostfiber med rätt konsumtion av mat kan fungera underverk.

Värdet av kostfiber i näring är svårt att överskatta, eftersom de:

• skapa en känsla av fullhet och minska energiförbrukningen;
• stimulera tarmmotilitet och gallutsöndring;
• de bildar fekala massor och ökar deras volym, "utspäd" tarminnehållet;
• sänka absorptionshastigheten för glukos från tarmen och därigenom minska nivån av glukos i blodet och följaktligen behovet av insulin;
• minska blodkolesterolnivåerna;
• positivt påverka intestinal mikroflora.

Det är nog att inkludera 2-3 äpplen i den dagliga kosten för att minska kolesterolhalten i blodet, det vill säga för att uppnå en terapeutisk effekt.

Det dagliga intaget av kostfiber är 30 gram.

Mat rik på kostfiber och fiber

Vi erbjuder dig en lista som innehåller mat rik på kostfiber. Det finns många av dem i grönsaker, frukter och bär, särskilt i morötter, betor och torkade frukter, kli, fullkornsmel och bröd, fullkorn med skal, helkorn, baljväxter, nötter. Mindre - i bröd från mjöl, fin slipning, i pasta, i spannmål, skalade av skalen, till exempel i polerat ris och semolina. Frukt utan hud har mindre dietfibrer än oskadade.

All mat som är rik på kostfiber och fiber bör finnas närvarande i kosten för varje måltid.

Tabell av fiberhalt i livsmedel

Och nu, med hjälp av denna tabell med fiberhalt i produkter, bestämma hur mycket du ska äta varje dag av grönsaker, frukter och andra kosttillskottskällor för att möta ditt dagliga behov av dem. Att bestämma fiberhalten i livsmedel är ganska enkelt, du måste multiplicera den mängd du behöver med 100 gram av motsvarande grönsaker eller frukter.

Bord - Fiberhalt i produkter i 100 gram mat:

High Fiber Products | tABELL

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför alla som bryr sig om sin hälsa, bör ingå i den dagliga kosten av livsmedel som innehåller fiber för att föra kroppen från gifter, toxiner, förebygga sjukdomar i det kardiovaskulära systemet.

Cellulosa är uppdelad i två typer:

Mat rik på fiber av den första typen - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, mjöl, olika bär, frön, havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

En vuxen behöver 20-30 gram fiber för att undvika problem med matsmältning, intestinal mikroflora, eliminering av toxiner och tungmetaller. Därför är det viktigt att veta vilka livsmedel som har fiber.

Mycket fiber innehåller:

Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber.

Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men har det högsta fiberinnehållet:

• bovete,
• havregryn,
• andra typer av hela korn.
• Särskilt användbart bröd med kli.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas.

Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor använder mjölk, fisk, kött, ost, tänkande som berika din kropp med nyttiga fibrer, men observera att det är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Förteckning över livsmedel hög i fiber. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

• Bönor och ärter - 15%;
• Vitt ris och vete - 8%;
• Havre och korn - 8-10%;
• Nötter, mandel, oliver -10-15%;
• Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;
• Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;
• Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Tabell av fiberprodukter

Du kan snabbt göra dig själv en diet, inklusive produkter som innehåller fibrer.

Fiberrika livsmedel

Cellulosa är ett av de bästa sätten att förlora vikt och bibehålla normal tarmfunktion. Därför bör varje person som bryr sig om sin hälsa inkludera i den dagliga kostmat som innehåller fiber för att avlägsna toxiner, toxiner från kroppen och förhindra sjukdomar i hjärt-kärlsystemet. Idag kommer vi att berätta vilka matar som innehåller mycket fiber.

Typer av fiber

Fiber är uppdelat i två typer: lösligt och olösligt. Livsmedel rika på fiber av den första typen, - äpplen, kål, citrusfrukter, broccoli, måltid, olika bär, frön och havre. Denna fiber kan omvandlas till en geléliknande massa, den behandlar magen mer noggrant.

Olöslig växtfiber finns i livsmedel som baljväxter, korn (främst i sina skal) i huden på grönsaker och frukter.

Vilka livsmedel innehåller fiber

Livsmedel som innehåller mycket fiber är först och främst stammar, rötter, frukter, knölar och löv. Listan över mat som innehåller mycket fiber börjar med grönsakerna vi brukar. Morötter, gurkor, tomater, betor, ärtor, bönor, broccoli, rädisor - grönsaker rik på fiber. Livsmedel som innehåller fibrer innehåller frukter, bär och nötter. Speciellt päron, äpple, druvor, persikor, pistaschmandlar och fikon.

Men det högsta fiberinnehållet i livsmedel som bovete, havregryn och andra typer av hela korn. Särskilt användbart bröd med kli. Nu vet du vilka livsmedel innehåller fiber.

Observera att produkter som innehåller mycket fiber bör konsumeras färskt, de får inte kokas. Undvik följande tillsatser i produkter: inulin, polydextros, maltodextrin.

Många människor använder mjölk, fisk, kött, ost, tänkande som berika din kropp med nyttiga fibrer, men observera att det är produkter som inte innehåller fiber.

Mängden fiber i mat

Nedan är en lista över högfibrer livsmedel. Mängden fiber i angivna produkter per 100 gram:

• Bönor och ärter - 15%;
• Vitt ris och vete - 8%;
• Havre och korn - 8-10%;
• Nötter, mandel, oliver -10-15%;
• Färska grönsaker - 2-5%. Grönsaker med mest fiber: gröna ärtor, brusselspiror, broccoli, sparris, morötter;
• Bär - 3-7%. Hallon och björnbär innehåller höga fibrer;
• Frukt och citrus - 5-10%. De flesta fibrerna i följande frukter: bananer, persikor, päron och äpplen.

Fiberhaltiga produkter: bord

Om du inte vet vad fibern är, kommer tabellen nedan att hjälpa dig att förstå denna fråga. Vi presenterar dina produkter som innehåller fibrer: bordet är väldigt enkelt, du kan snabbt skapa dig en kost, inklusive produkter som innehåller fibrer.

Produkter som innehåller fiber

Alla vet att fiber är användbar, rensar kroppen, levererar vitaminer. Alla vet att cellulosa och vatten är de första sätten att bekämpa förstoppning. Produkter som innehåller fibrer ger en lång känsla av mättnad och normaliserar aptit, liksom att vara ett bra förebyggande av hemorrojder och vissa typer av tarmcancer.
Du kan få fiber från särskilda tillsatser, eller från produkter. Fiber, som en del av den vanliga matsmakaren, behöver inte läggas till med syftet, och inte heller behöva spendera pengar på den. Låt oss titta på de mest prisvärda produkter som innehåller fiber.

Fiber kallas icke-smältbar fiber, som finns i den ätbara delen av växten. De är inte smältbara eftersom mänskliga matsmältningsenzymer inte kan smälta dem. Men bakterier i tjocktarmen använder fiber som ett näringsämne. De sönderdelas i enkla ämnen (kortkedjiga fettsyror). Således tjänar fibern som smälts av bakterier som en extra källa till fettsyror för människor.

Ätbara växtdelar

Fiber är lösligt (vatten) och olösligt. Olöslig är oftast i yttre skal (hud) och löslig i inre delar (massa).

Nutritionists rekommenderar att man använder cirka 40 gram fiber för män och 25 för kvinnor under 50 år. För äldre behöver lite mindre fiber. Den maximala dosen av kostfiber som passerar utan hälsorisk - 60 gram.

Det är viktigt att komma ihåg att många produkter som har genomgått industriell bearbetning förlorar en betydande del av fibern. Det är därför ett av villkoren för användbarheten av en produkt är minimal industriell bearbetning.

Grunden för näring för människor, i vår kultur, är spannmål och produkter gjorda av dem. Att välja fullkornsprodukter och bröd kan betydligt förbättra din kost med kostfiber.

Självklart är kli är ledande inom fiberhalten. Det är faktiskt i skalet av spannmål, frukt och grönsaker, koncentrationen av olöslig fiber är maximal. Kli är bara det mycket skalet som avlägsnades från spannmålen under industriell bearbetning. Det är bäst att få kli som en del av fullkornsprodukter.

Sedan kommer källor som bönor och baljväxter, hela korn, grönsaker, bär och frukter.

Löslig fiber finns i

• linfrön
• havrekli
• växtfrön
• kvitten
• betor
• pumpa
• äggplantor
• morötter
• svarta och röda vinbär
• krusbär
• plommon
• äpplen
• ätbar tång

De bästa källorna till olöslig fiber är:

• bönor och baljväxter
• hela korn och produkter från dem¹
• popcorn
• gröna grönsaker (rabarber, gröna bönor, selleriblad och rot, spritkål och pekingkål, vit och färgad)
• äggplantor, pumpa
• rotgrönsaker (med skal)
• svamp
• frukten

¹ Val av mörkt bröd kan betydligt öka det dagliga fiberintaget.

För större klarhet utarbetades ett bord som listar de mest populära fiberkällans produkter. Sortering i tabellen väljs av sista kolumnen, vilket anger mängden fiber i gram per 100 kilokalorier av produkten. Så det är bekvämare att göra en diet. Fiberkoncentrationen bör vara ca 14 gram per 1000 kilokalorier.

Vilka livsmedel innehåller fiber: bord

Ett av de viktigaste spårämnena som kroppen behöver är fiber. Att det spelar en stor roll i matsmältning, är inblandad i assimilering av näringsämnen. Det kan också påverka känslan av hunger. Var uppmärksam på mängden av detta ämne i maten är för personer som vill gå ner i vikt eller förbättra tillståndet i matsmältningssystemet. Du kan öka mängden fiber genom att ta den i piller eller pulver. Detta kan dock ske på ett naturligt sätt genom att öka antalet produkter som innehåller substansen.

Cellulosa är ett komplext vegetabiliskt kolhydrat som inte smälts av enzymerna i magen. Den består av grov dietfibrer - cellulosa. Fiber elimineras utan att ge bort några vitaminer och näringsämnen, eftersom det inte innehåller dem. Samtidigt rensar kroppen och hjälper till att ta bort slagg från den.

Det finns två typer av fiberlösliga och olösliga. Fibrer av den första som kan lösas under påverkan av vatten och enzymer i magen. Båda är lika användbara eftersom bakterier i tarmarna föredrar olika livsmiljöer - vissa föder uteslutande på ytan av fasta fibrer, andra lever i ett flytande medium med mycket slem.

För personer med gastrointestinala sjukdomar eller för de som vill gå ner i vikt rekommenderas det att öka antalet livsmedel som är rik på fiber i kosten. De kan täcka den dagliga konsumtionshastigheten.

Tabellen över produkter som innehåller en ökad mängd fiber:

Produktnamn

Fiberinnehåll per 100 gram

Dagligt behov,%

Torkade vita svampar

Mjög råg tapet

Skalat rågmjöl

Produkten har ett lågt fiberinnehåll, om 100 g täcker det dagliga behovet av det endast 40% eller mindre. De bör också vara uppmärksamma eftersom de innehåller andra väsentliga spårämnen.

Förteckningen över produkter med ett fiberinnehåll per 100 g från 8 till 12 g och dagliga konsumtionsgränser från 27 till 40%:

• Havre (korn).
• Bovete (unground).
• Vete (korn, hård sort).
• Linser (korn).
• Ärter (skalade).
• Artificiellt rågmjöl.
• Vete (korn, mjuk sort).
• Nypon.
• Pistachio.
• Kikärter.
• Bovete mjöl
• Russin.
• Fig.
• Bakgrund vetemjöl.
• Katrinplommon.
• Havregryn.
• Jordnötter.
• Korngryn.

Produkter med gränserna för mängden fiber per 100 g från 6 till 7,9 g och det minsta och maximala dagliga kravet från 20 till 26,9%:

• Pärl bygg.
• Bitter choklad.
• Chanterelle svampar.
• Mandel.
• Avokado.
• Vete mjöl 2-g sorter.
• Hjortron.
• Feijoa.
• Aspen svampar
• Datum.
• Hasselnöt.
• Havreflingor "Hercules".
• Valnöt.

Förteckningen över produkter med fiberhalt per 100 g från 4 till 5,9 g och dagligt krav från 14 till 19,9%:

• Sesam.
• Rowan röd.
• Gröna ärter (färska).
• Russula svampar.
• Solrosfrön (frön).
• Svamp svampar.
• Brun svamp
• Pasta från mjöl 1: a klass.
• Corn grits.
• Mjöl, havregryn
• Svart currant.
• Vete mjöl av 1: a klassen.
• Kornmjöl
• Chokladgodis
• Vete gryn.
• Mjölmjöl.
• Jerusalem kronärtskocka.
• Blackberry Rowan.
• Brysselkål.

Produkter med gränserna för mängden fiber per 100 g från 2 till 3,9 g och nivån på det dagliga behovet från 7 till 13,9%:

• Kiwi.
• Kvitten.
• Hallon.
• Rabarber (greener).
• Tranbär.
• Krusbär.
• Haricot (gröna bönor).
• Dill (greener).
• Morötter.
• Aubergine.
• Tranbär.
• Betor.
• Peach.
• Persilja (greener).
• Ginger (root).
• Vitkål.
• Cashew.
• Lemon.
• Pumpa.
• Blomkål.
• Orange.
• Jordgubbar.
• Purjolök.

Den mest användbara fibern kommer att vara för barn, ungdomar, gravida kvinnor och kvinnor som ammar. Det är just dessa kategorier som det är nödvändigt att i större utsträckning det normala funktionen i mag-tarmkanalen och absorptionen av vitaminer och mikroelement.

Fiber bör också tas av förstoppade personer. På grund av de mekaniska effekterna på receptorn i slemhinnan i tarmväggen stimulerar den peristalt och utsöndrar snabbt avföring. Samma effekt kan tillämpas på dem som är på diet och vill gå ner i vikt.

Cellulosa har ett antal användbara egenskaper:

• är en naturlig absorberande - tar bort toxiner och slaggar, överflödiga fetter, slem - produkter i mag och tarmar;
• rensar lymfsystemet;
• stimulerar tillväxten av muskelfibrer, stärker deras struktur;
• är en källa till glukos;
• kontrollerar kolesterol och blodsockernivåer, därför är det användbart för personer som lider av diabetes;
• mufflar känslan av hunger - det är därför det bidrar till att gå ner i vikt och är närvarande i stora mängder i olika dieter och dieter, eftersom det orsakar snabb mättnad.
• gynnar tarmarna genom att kontrollera dess funktion, hjälper till att bekämpa förstoppning
• har en baktericid effekt, vilket reducerar förfallets processer
• är förebyggande av cancer, rektumets onkologi.

Trots alla goda egenskaper är ämnet skadligt. Missbruk av fiber med höga fibrer kan orsaka uppblåsthet och ännu allvarligare problem, till exempel en överträdelse av kroppens uppfattning om andra näringsämnen.

Fiber är kontraindicerat hos personer med cirkulationsstörningar, akuta infektionssjukdomar och inflammation i magsår eller tarm slemhinna.

För matsmältningssystemets normala funktion måste en person använda den dagliga fiberhastigheten, som är minst 25 g.

Det kan täckas genom att äta 1,5-2 kg grönsaker, frukter eller frukter (kål, bönor, sojabönor, hallon, apelsiner, etc.) per dag. Om detta inte är möjligt bör du vara uppmärksam på den rena fibern, som säljs på apotek. På grund av det kan du täcka det dagliga behovet av denna kolhydrater.

Ta det i pulverform, helt enkelt genom att lägga till mat. Det är också tillåtet att äta en sked av ämnet omedelbart innan man äter. Det rekommenderas att införa fiber i kosten under den första halvan av dagen, eftersom dess användning före sänggåendet kan prova nattlig uppmaning till toaletten.