Hur många kolhydrater behöver du per dag?

• Produkter

Hur många kolhydrater behöver du per dag? - Denna fråga oroar många människor, oavsett om de vill gå ner i vikt eller gå ner i vikt. Kolhydrater är trots allt den främsta energikällan för vår kropp och den enda för hjärnan.

Hur mycket kolhydrater du behöver äta per dag beror på ett antal faktorer, och för varje person kommer det dagliga behovet för dem att vara individuellt. Detta påverkas av faktorer som livsstil, ålder, vikt, kön, hur mycket energi du spenderar per dag etc. I din kost ska kolhydrater ta 50-60% av all mat (de återstående 50-40% är proteiner och fetter). Dessutom bör från 100% av kolhydrater till komplexa falla: 70-80%, och på enkla: 30-20%.

Varför ska det finnas så många komplexa och så få enkla?

Eftersom komplexa kolhydrater går långsamt och jämnt ner till enkla sockerarter. Mättnadens känsla är mycket större. Komplexa kolhydrater kan hålla energinivåer under mycket lång tid. När det gäller enkla kolhydrater ökar de mycket snabbt blodsockernivån, vilket ger kroppen omedelbar energi. Men om de äter för mycket, kommer kroppen att ha ett överflöd av energi som produceras, och han kommer att börja släcka sådana kolhydrater i det subkutana fettet.

Hur många kolhydrater behöver du per dag?

För mig är den vanliga hankroppen, det rekommenderade dagliga intaget av kolhydrater (vital): 3 - 4g * 1 kg kroppsvikt (det vill säga om din vikt är 70kg, då behöver du äta: 210-280g kolhydrater). Om du till exempel arbetar på hårt arbete, där du spenderar en stor mängd energi, ökar den dagliga kolhydraterna till 4,5 - 5,5 g * 1 kg kroppsvikt. Även för idrottare kommer denna kolhydrathalt att vara annorlunda. Till exempel, om du vill bygga stor muskelmassa, måste du konsumera 5 - 7g kolhydrater * 1 kg kroppsvikt. Tänk nu en person som vill bygga upp enorm muskelmassa, medan han jobbar hårt under dagen, och på kvällen gör han sitt bästa i gymmet. För en sådan person kommer 5-6 g kolhydrater att vara låga, han behöver minst 7 g, för att han tillbringar en stor mängd energi.

För en vanlig kvinnlig kropp, rekommenderas det dagliga intaget av kolhydrater (vital): 2 - 3g * 1 kg kroppsvikt (det vill säga om din vikt är 50 kg, då behöver du äta: 100-150 g kolhydrater). Om du arbetar på hårt arbete (fysiskt eller mentalt), stiger dagskvoten av kolhydrater till 3 - 4g * 1 kg kroppsvikt. Gravida kvinnor behöver äta ca 5g * 1 kg av vikt. Sjuksköterskor - 5,5 g * 1 kg vikt. Om du också leder en aktiv livsstil (lek sport), bör ditt dagliga kolhydrättsintag vara 3 - 5g (beroende på dina mål) * 1 kg kroppsvikt.

Alla dessa siffror är genomsnittliga statiska värden, det är som den punkt som ska börja. Det viktigaste är att lyssna på din kropp, och det kommer att berätta hur mycket du behöver äta kolhydrater.

Beräkning av kolhydrater per dag medan du förlorar vikt

Hej, kära läsare!

Alla kvinnor vet att medan du förlorar vikt bör du överge det söta bakverket, läckra bullar. När allt kommer omkring, omvandlas dessa kolhydrater till en fet massa.

Några unga damer, försöker snabbt få de efterlängtade resultaten, försök att eliminera kolhydrater från deras kost så mycket som möjligt.

Men detta leder till allvarliga sjukdomar i kroppen. Kolhydrater är trots allt en energikälla för människor. Att minska dem under normen är därför katastrofalt farligt!

Hur förstår du hur många kolhydrater du behöver per dag medan du förlorar vikt, för att njuta av resultaten och inte skada din hälsa?

Vad är kolhydrater

Kolhydrater är de komponenter som ger personen den energi som är nödvändig för livet. Därför är det omöjligt att helt utesluta dem från kosten. Sådana föreningar finns i många celler, inklusive DNA.

Kolhydrater som tränger in i kroppen bidrar till normalisering av tryck, ger uthållighet, hjälper till att hantera stress.

Människokroppen kan inte självständigt syntetisera kolhydrater eller utsöndra dem från oorganiska ämnen. Därför är den enda källan till mottagandet av dessa ämnen mat.

Men inte alla kolhydrater är bra för kroppen. Det finns:

1. Enkel kolhydrater. De absorberas snabbt av kroppen. Som ett resultat blir de ofta orsaken till att få extra pund. Enkelt inkluderar: sackaros, glukos, fruktos.
2. Komplexa kolhydrater. De består av många element. Kroppen absorberar sådana ämnen gradvis. På grund av detta känner en person en känsla av mättnad under lång tid. Dessa kolhydrater anses vara fördelaktiga. Dessa inkluderar: kostfiber, stärkelse.

Typer av kolhydrater

De flesta kolhydrater finns i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Men många bearbetade livsmedel innehåller detta ämne i form av socker, stärkelse.

Kolhydrater av naturligt ursprung är uppdelade i följande typer:

fibrös

Med andra ord är det fiber. Det hänvisar till komplexa kolhydrater. Fiber är nödvändigt för att matsmältningssystemet fungerar korrekt. Dessutom eliminerar det matsmältningsorganet från "soporna".

Denna kategori omfattar: spenat, broccoli, selleri, kål, gurkor, paprika, zucchini, lök. Sådana produkter påverkar inte mängden insulin i kroppen. Därför kan denna mat inte begränsas.

Söta kolhydrater

Socker är den viktigaste representanten för enkla kolhydrater. Det finns i många livsmedel: frukt (fruktos), mejerivaror (laktos), vanligt socker (sackaros).

Det rekommenderas att bli av med extra pounds, för att begränsa konsumtionen av sådana ämnen. De bör dock inte helt överges.

starchy

De tillhör komplexa kolhydrater. Stärkelse finns i spannmål och grönsaker. Rik på kolhydrater: ris, potatis, havre.

I genomsnitt rekommenderas att använda cirka ½-1 kopp gröt i färdig form. Särskilt användbart att ta stärkelse efter träning, i 2-3 timmar.

Det finns en annan typ av kolhydrat som inte är vegetabilisk. Dessa är bearbetade kolhydrater. De finns i kakor, munkar, kakor, godis, en mängd olika läskedrycker.

Sådana kolhydrater måste uteslutas från din kost, om målet är att gå ner i vikt.

Low carb dieter

På den begränsade användningen av kolhydrater byggdes många effektiva dietprogram. Alla, som recensionerna visar, låter dig helt förlora de extra punden.

Följande dieter är de mest effektiva och välkända:

• Kreml;
• Atkins diet;
• protein;
• Protasov diet.

Dessa dieter är baserade på en princip. Människan minskar kolhydratintaget och ersätter dem med fetter och proteiner. Energi som är nödvändig för livet börjar att dras från det deponerade fettet. Detta förklarar de höga resultaten i viktminskning.

Grundläggande regler för dieter med lågt kolhydrat

Hälsosam kost innebär konsumtion av komplexa kolhydrater som ingår i grönsaker, frukter, spannmål, bröd. Low-carb dieter rekommenderar att ge dem upp.

Därför är det förbjudet att följa dessa rationer länge. Detta är fyllt med allvarliga brott i kroppen.

De som bestämmer sig för att följa en low-carb diet, är det bra att bekanta sig med de grundläggande reglerna:

1. Dieten bör innehålla magert kött, fisk och skaldjur, magert fisk. Mjölkprodukter (låg fetthalt), grönsaker, grönsaker är tillåtna.
2. Användningen av bröd, pasta, godis, socker är strängt förbjudet. Utesluten stärkelse, potatis, ris.
3. Kom ihåg hur många kolhydrater du behöver per dag och gå ner i vikt. Den dagliga mängden får inte överstiga 40 g.
4. Var noga med att dricka mycket vatten. Rekommenderas 2-3 liter per dag.
5. Övning är mycket användbar, vilket bidrar till den korrekta omvandlingen av fetter till energi.

Hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt

Varje dag med mat, proteiner, fetter, kolhydrater träder in i kroppen. De kallas makronäringsämnen. De är viktiga för normal funktion. Sådana ämnen, i olika proportioner, finns i livsmedel.

Vad behöver kroppen för makronäringsämnen?

De utför ett antal viktiga funktioner:

proteiner

Utmärkt byggmaterial för tillväxt och utveckling av alla celler i kroppen. Proteiner är utbytbara och oumbärliga. Den första kan syntetiseras av kroppen. Och en oumbärlig person får bara från mat.

Proteiner är nödvändiga för normal utveckling, tillväxt. När det gäller att förlora konsumtionen är det helt säkert. Källor av protein är fisk, kött, baljväxter, mejeriprodukter.

fetter

Idag är mycket känt om fleromättade syror: omega-3, omega-6. De kan sänka kolesterol i kroppen. Dessutom säkerställer fetter rätt absorption av vitaminer, deltar i syntesen av hormoner, stödjer att många system fungerar ordentligt.

Produkter av animaliskt ursprung rik på fetter: fisk, kött, mejeriprodukter; och grönsaker: oljor, frön, nötter. Men överdriven fettberoende är vägen att gå ner i vikt.

kolhydrater

Detta är den främsta energikällan. Men överdriven konsumtion av kolhydrater, speciellt med stillasittande livsstil, ganska skadlig effekt på figuren. Den oanvända delen av energin omvandlas till kroppsfett.

Dagligt intag av kolhydrater

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt? Nutritionists rekommenderar följande:

1. 100-150 g / dag. Detta är en måttlig konsumtion. Denna mängd kolhydrater rekommenderas för personer med en genomsnittlig kroppsbyggnad som leder till rätt livsstil. Denna mängd kolhydrater kommer att ge stöd till kroppssignalen.
2. 50-100 g / dag. En sådan diet tillåter dig att förlora extra pounds utan ansträngning.
3. 20 - 50 g / dag. Detta alternativ är lämpligt för personer som vill gå ner i vikt på kort tid.

Men det bör komma ihåg att kolhydrater måste nödvändigtvis tas in. Annars kan du tjäna en hel massa sjukdomar. Dessutom, innan du går på låg-carb dieter, besök en läkare och se till att de inte skadar din kropp.

Kaloriintag

Vikten av en persons kropp beror på förhållandet mellan inkommande kalorier och konsumeras av dem. Om dessa parametrar är lika, förblir vikten konstant. Om du konsumerar mer kalorier än du spenderar ökar kroppsvikten.

För att vikt började minska, måste du konsumera färre kalorier än konsumeras.

För att beräkna hur mycket kolhydrater du behöver per dag och gå ner i vikt måste du bestämma det dagliga kaloriinnehållet i din meny. Det är viktigt att beräkna antalet alla makronäringsämnen.

Beräkning av den grundläggande metabolismen (GSL)

Det är med GLD att hela beräkningen ska börja. Det bör inte glömmas att varje organism är individuell. För att bestämma hur många kolhydrater du behöver per dag när du förlorar vikt bör du ta hänsyn till kön, ålder, byggnad, nivå av fysisk aktivitet.

HOB = 655 + (9,6 x B) + (1,8 x P) - (4,7 x Bg)

HOB = 66 + (13,7 x B) + (5 x P) - (6,76 x Br),

var: B - vikten av personen i kg, P - höjd, i cm, Br - ålder, i år.

För att göra det enklare att göra beräkningar, överväg ett exempel.

En kvinna är 30 år, vikten är 67 kg och höjden är 167 cm.

655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 30) = 655 + 643,2 + 300,6-141 = 1457,8 kcal / dag.

Efter avrundning får vi: 1458 kcal / dag.

Bestämning av aktivitetskoefficienten (Ka)

En person som spelar sport varje dag spenderar mycket mer energi än en person som leder en stillasittande livsstil. Följaktligen bör i det första fallet innehålla mer kalorier.

Det är således mycket viktigt att överväga aktivitetskoefficienten.

Det bestäms utifrån fysisk aktivitet:

• inaktivitet (sport är nästan helt frånvarande) - 1,2;
• Inaktivitet (lätt belastning, 1-3 gånger under veckan) - 1,375;
• genomsnittlig aktivitet (3-5 gånger i veckan, genomsnittliga belastningar testas) - 1,55;
• aktivitet (hög belastning, 6-7 gånger under veckan) - 1,725;
• hyperaktivitet (tungt fysiskt arbete eller tunga belastningar, dagligen) - 1.9.

En kvinna arbetar på kontoret, som kommer att transportera. Hon gör shopping, driver hushållet och går ibland till gym.

Bestämning av den dagliga normen

Genom att beräkna GLD och bestämma Ka kan du beräkna den kaloriintag som krävs:

När du använder den dagliga normen kommer inte vikten att öka, men kommer inte att minska. När allt kommer omkring är detta mängden kalorier som kroppen förbrukar.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dag.

Daglig ersättning för viktminskning (sn viktminskning)

För att säkerställa viktminskning måste du använda färre kalorier än konsumeras. Därför beräknar du dagskursen för viktminskning genom att använda följande formel:

Sn vikt = Sn - 500.

2005 - 500 = 1505 kcal / dag.

Definition av "kalori korridor"

Nutritionists rekommenderar att du inte driver din kropp till en grym ram. En liten avvikelse från den dagliga normen är acceptabel. Sådana avvikelser kallas kalori korridor.

Beräkna dem med hjälp av följande formler:

• övre gräns: VP = Sn viktminskning + 100;
• lägre: NP = Sn viktminskning - 250.

Om din kost stannar inom den beräknade kalorikorridoren, är viktminskning tillhandahållen. I detta fall kommer kroppen inte att skadas.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dag;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dag.

Bestämning av kolhydrater, fetter, proteiner

Kosten hos vuxna bör innehålla makronäringsämnen i följande proportioner:

För att skapa rätt meny för att gå ner i vikt, bör du alltid överväga VP och NP.

För bestämning av mängden proteiner med användning av formeln:

Beräkna hur många kolhydrater du behöver per dag medan du förlorar vikt kan göras enligt detta schema:

Mängden fett bestäms med formlerna:

(1255 x 0,10) / 4 = 31,5 g;

(1605 x 0,25) / 4 = 100,5 g.

(1255 x 0,45) / 4 = 141 g;

(1605 x 0,65) / 4 = 261 g.

(1255 x 0,20) / 9 = 28 g;

(1605 x 0,35) / 9 = 62,5 g

Således är en kvinna från vårt exempel nödvändigt för korrekt viktminskning att använda proteiner dagligen i en mängd av 31,5-100,5 g, kolhydrater 141-261 g och fetter 28-62,5 g.

Fördelar med att begränsa kolhydratintaget

Traditionellt försöker människor gå ner i vikt, det rekommenderas att överge livsmedel med högt kaloriinnehåll, minska antalet portioner och konsumera mindre fett. I praktiken är sådana begränsningar dock effektiva.

Sult och brist på väsentliga ämnen påverkar hälsan. Dessutom är utmatningen av en sådan diet fylld med övermålning. Det är anledningen till att många människor snabbt växer och ibland även ökar det.

En väldigt annorlunda bild observeras med en låg-carb diet. Det orsakar inte känslor av hunger. När allt kommer ifrån innebär kosten att man utesluter endast vissa produkter, såsom socker, pasta, bröd.

Moderna studier har bekräftat att dieter med lågt kolhydrat tillåter dig att fullständigt kontrollera din aptit, inte känna hunger och gå ner i vikt, vilket gör ett minimum av ansträngning.

Samtidigt försäkrar resultaten av sådan bantning att kosten fungerar bra. Dessutom kan du även läka kroppen.

Low-carb diet inte bara effektivt kämpar med övervikt, det minskar nivån på socker, kolesterol i kroppen, normaliserar blodtrycket.

Enkel kolhydrater

De kallas också snabbt. Trots allt absorberas de snabbt av kroppen.

Denna kategori innehåller söta livsmedel:

• kakor, kakor, honung, choklad, godis, sylt;
• druvor, bananer, persikor, meloner, körsbär, vattenmelon, russin, datum;
• alkohol, soda, sött te, komposit;
• pumpa, ropa;
• polerat vitt ris;
• jästbröd;
• glass

Nutritionists rekommenderar att du minns följande. Om produkten har en söt smak, innehåller den enkla kolhydrater.

Hur många kolhydrater behöver du per dag medan du förlorar vikt? Om vi ​​pratar om en strikt diet, är det nödvändigt att helt eliminera snabba kolhydrater.

Du bör dock veta att socker är nödvändigt för en person, eftersom det ger normal mental aktivitet och är en utmärkt energikälla. Därför är det lång tid att vägra dessa produkter ganska farligt.

Ett bra alternativ skulle vara konsumtionen av snabba kolhydrater före träning. I det här fallet kommer den kropp som har fått energi att tillbringa det ordentligt, och inte uttrycka det i form av fett "i reserv".

Komplexa kolhydrater

De delar ganska långsamt och konsumeras hela dagen.

Långsamma kolhydrater inkluderar:

• spannmål, med undantag av ris och semolina;
• durumvete pasta;
• salta frukter: avokado, gröna äpplen, kiwi, grapefrukt;
• unsöda grönsaker: kucchini, peppar, kål, gurkor, tomater;
• baljväxter: linser, bönor, sojabönor, bönor.

Försök att bygga din kost på långsamma kolhydrater.

Det erforderliga antalet måltider

Low-carb dieter innebär inte en känsla av hunger. Det är därför som människor förlorar vikt på detta sätt, det rekommenderas att äta 5-6 gånger om dagen.

Konstigt som det kan tyckas, men för att säkerställa viktminskning bör ätas ofta. Vid sällsynt matintag förbrukar personen stora delar. Kroppen kan inte bearbeta allt till energi.

Som ett resultat börjar fettens avsättning. Dessutom uppstår metabolismsprocessen i en sådan situation intermittent. Och detta minskar kraftigt dess effektivitet.

Med en ständig matleverans, i små kvantiteter, sker omvandling till energi ständigt. Kroppen lär sig inte att skjuta upp frågan i förväg, utan att använda dem för vital aktivitet. Dessutom tvingar bristen på energi honom att dela upp sina egna fettbutiker.

Vikt återställs inte - vad ska man göra

Ibland kan människor som förstår hur många kolhydrater du behöver per dag och förlorar vikt och strängt följer kosten, och det är omöjligt att gå ner i vikt.

Varför händer detta?

Det finns flera anledningar till att en låg-carb diet inte ger den önskade effekten:

1. Många människor upplever perioder av stagnation. Viktskuren är stor under den första perioden. Och fryser sedan på ett märke. Perioden för "stagnation" kan vara 2-4 veckor.
2. Uppskattar verkligen din form. Om du behöver bli av med några pounds kommer vikten att gå väldigt långsamt. Detta är dock ett plus. Långsamt förlorade kilo kommer nästan aldrig tillbaka.
3. Hur många gånger om dagen äter du? Kom ihåg att du borde äta oftare och samtidigt i små portioner.
4. Kanske bör du justera din kost lite. Gå in i kosten mer kött, fisk, ägg, grönsaker, med en låg mängd kolhydrater.
5. Ibland är det inte tillräckligt med motion för rätt fettförbränning. Försök att öka din fysiska aktivitet. Dessutom är det bra att besöka bastun eller bad en gång i veckan.
6. Analysera försiktigt de livsmedel du konsumerar. Kanske innehåller de doldt socker.
7. Ibland ligger problemet i sköldkörtelsjukdom - hypotyreoidism. Var noga med att konsultera endokrinologen.

Att veta hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt och veta vilka kolhydrater du ska äta, du kan enkelt uppnå önskat resultat.

Men kom ihåg att kroppen kräver rätt övning för att korrekt omvandla de inkommande ämnena till energi. Så ta hand om dig själv. Ge dig själv en chans att hitta en underbar kropp med en hälsosam viktminskning metod.

Hur många kolhydrater du behöver konsumera per dag för att gå ner i vikt + enkla råd

Att minska mängden kolhydrater du äter under dagen är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt.

Denna metod hjälper till att minska aptiten och orsaka "automatisk" viktminskning, och du behöver inte räkna antalet kalorier.

Det innebär att du kan äta tills du känner att du är full. Men igen, du kommer fortfarande att kunna lätt gå ner i vikt.

Det finns emellertid en fråga... hur många kolhydrater behövs per dag och gå ner i vikt? Eller vad bättre mat (eller kolhydrater) behöver du äta för att gå ner i vikt?...

Och jag kommer att försöka att svara på dessa frågor helt...

Gratis bonus: "Hur man förlorar extra 2-3 kg på de närmaste 7 dagarna." Klicka här och starta din hälsosamma näringsträning...

Hur många kolhydrater du behöver per dag och förlora vikt

Dietary rekommendationer säger att kolhydrater ska vara mellan 45 och 65 procent av ditt dagliga kaloriintag.

Om din kost är lika med 2000 kcal per dag, ska du därför konsumera från 225 till 325 gram kolhydrater per dag. Vilket i sin tur ger dig 900 till 1300 kcal.

Men om du behöver gå ner i vikt bör du börja minska mängden kolhydrater som konsumeras. Och för att få ett snabbare resultat borde du äta från 50 till 150 gram kolhydrater.

Du kan säga att du måste gå till en lägre kolhydrat diet. Och i själva verket är det här ett bra sätt att inte bara gå ner i vikt utan också förbättra din hälsa. Inte undra på att det rekommenderas de senaste åren.

Denna diet begränsar mängden kolhydrater, såsom socker (sötande mat, sötande drycker) och stärkelse (bröd, pasta, etc.). Det föreslår också att de ersätts med mer hälsosamma kolhydrater och proteiner, samt hälsosamma feta livsmedel som främjar viktminskning och grönsaker.

Om du vill veta om alla fördelar med denna diet, var uppmärksam på den här guiden...

Det finns också flera studier som bevisar effektiviteten hos en låg-carb diet.

Så en av dem indikerar att låg-carb dieter minskar aptit och hjälper dig att konsumera färre kalorier. Vad som hjälper till att gå ner i vikt nästan utan ansträngning.

I en annan studie jämfördes en låg kolhydrat diet och en låg kalori diet. Forskare och experter försökte aktivt begränsa kalorierna hos dem i en av experimentgrupperna. Men de som följde en låg-carb diet förlorade mer vikt och mindre ansträngning.

• sänka blodsockret
• blodtryck
• triglyceridnivåer
• minska dåligt kolesterol

Hur man bestämmer behovet av kolhydrater att gå ner i vikt

En tydlig definition av vad en låg kolhydrat diet är och hur mycket kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt är inte. När allt kommer omkring kan du och din bästa vän till exempel vara helt annorlunda.

Och mängden kolhydrater, som för dig blir låg per dag, för det kan vara ännu lägre.

Därför beror den optimala mängden kolhydrater för en person på:

• ålder
• kön
• kropp (muskel eller fett)
• aktivitetsnivå
• personlig preferens
• livsmedelskultur
• och nuvarande metabolisk hälsa.

Till exempel, människor som är fysiskt aktiva och har mer muskelmassa kan konsumera mycket mer kolhydrater än de som är immobila.

Och särskilt många kolhydrater bör konsumeras av dem som gör mycket träning med hög intensitet. Till exempel kan det vara tyngdlyftning eller sprint (snabbkörning för korta avstånd).

Metabolisk hälsa är också en mycket viktig faktor. När människor diagnostiseras med metaboliskt syndrom, får de för mycket fett eller de kan även få typ 2-diabetes.

Sådana individer kan inte konsumera samma mängd kolhydrater som friska människor.

Ungefärlig mängd kolhydrater per dag för viktminskning

Om du helt enkelt tar bort ohälsosamma kolhydrater från din kost, raffinerat vete (gluten) och raffinerat socker och godis, kan du snabbt gå ner i vikt och förbättra din hälsa.

Men för att maximera ämnesomsättningen och minska vikten mer effektivt och snabbt, måste du begränsa andra kolhydrater.

Men till vilken nivå?...

Och även om det inte finns några vetenskapliga bevis någonstans, erbjuder vissa källor flera alternativ för att konsumera kolhydrater...

100-150 gram per dag

Det är ganska ett måttligt kolhydratintag. Många av er har redan kunnat följa en sådan måltidsplan. I grund och botten är denna regel lämplig för dem som vill vara mer friska och bara behålla sin vikt, till exempel efter en diet.

Men om du vill gå ner i vikt, då med denna konsumtion av kolhydrater, kan du inte uppnå det önskade resultatet. Eller, du måste börja börja beräkna varje kalori för att gå ner i vikt. Vad jag inte rekommenderar någonsin gör.

Här är en provlista över produkter:

• alla grönsaker
• flera frukter om dagen
• måttliga mängder hälsosamma stärkelser: potatis, sötpotatis (sötpotatis) och friskare korn (ris och havre)

50-100 gram per dag

Detta intervall är perfekt för dig om du vill gå ner i vikt utan ansträngning. Samtidigt får du en normal dos kolhydrater. Denna regel kan också vara lämplig för att bibehålla din vikt, om du är känslig för kolhydrater och snabbt gå ner i vikt genom att konsumera dem.

Vilka kolhydrater kan du äta?

• mycket grönsaker
• 2-3 bitar frukt per dag
• Minsta mängder stärkelsehaltiga kolhydrater

20-50 gram per dag

Detta är normen som är lämplig för personer som lider av metaboliskt syndrom eller diabetes. Och du kan också förlita dig på en sådan mängd kolhydrater per dag, om du snabbt behöver bränna fett och gå ner i vikt.

Med denna mängd kolhydrater kan du helt enkelt "döda" din aptit och gå ner i vikt automatiskt. Det är sant att du måste öka ditt intag av friska fetter.

Kolhydrater som kan ätas:

• massor av låga carb-grönsaker
• några bär
• få kolhydrater från andra livsmedel som avokado, nötter och frön

Viktigt att experimentera

Vi är alla unika, och det som fungerar för en person kanske inte fungerar för en annan. Det är mycket viktigt att göra en självständig studie och ta reda på vad som fungerar för dig.

Och jag har redan talat om detta många gånger i mina artiklar. Detta är mycket viktigt och det handlar inte bara om viktminskning utan även hälsa.

Till exempel, om ditt medicinska tillstånd inte tillåter dig att äta den mängd kolhydrater som du såg ovan, var noga med att prata med din läkare. Gör inte justeringar för din kost om du till exempel använder några allvarliga läkemedel.

Goda kolhydrater -VS-dåliga kolhydrater

Om du lär dig mer om den låga kolhydratdieten mer och följ den noggrant, så kommer du verkligen inte bara att gå ner i vikt. Och jag upprepar detta inte för första gången. Du kan förbättra din hälsa avsevärt.

Men samtidigt måste du vara klar över vilka kolhydrater som är bra och vilka är dåliga.

Och för att du ska få ut mesta möjliga av din mat måste du fokusera på äkta, obearbetade livsmedel.

Om du vill förbättra din hälsa, välj obearbetade livsmedel: kött, fisk, ägg, grönsaker, nötter, avokado, hälsosam fett och högkvalitativa mejeriprodukter.

Välj också komplexa kolhydrater som innehåller mycket fiber. När allt är fiber är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt bra.

Bara för att börja, börja byta dåliga kolhydrater med bra. Här är en intressant infographics...

Varför brinner du fett snabbare och minskar kolhydraterna

Low-carb dieter reducerar signifikant nivån av insulin i blodet, ett hormon som tar bort glukos (från kolhydrater) till celler.

En av insulins funktioner är att lagra fett. Och många experter tror att anledningen till att kolhydrater med lågt kolhydrat fungerar så bra är just för att de minskar nivån på detta hormon.

Och här är en annan intressant sak att en hög insulinnivå är dålig för. Det främjar lagring av natrium i njurarna. Och det är anledningen till att när du konsumerar mycket kolhydrater kommer du att ha ett överskott av vatten i kroppen.

Och, minska mängden kolhydrater, du minskar insulin, och som ett resultat börjar dina njurar att "rengöra" överskott av vatten.

Vanligtvis förlorar människor mycket vikt på grund av vatten de första dagarna på en låg carb-diet, upp till 4 - 5 kg.

Och sedan sänker viktminskningen. Och fettreserver minskar.

Förresten visade en av studierna att dieter med låg kolhydrater är särskilt effektiva för att minska magefett och sidor. Men det är just det fett som ackumuleras i bukområdet är det farligaste. Det leder till många sjukdomar.

slutsats

Om du vill gå ner i vikt snabbare och på ett hälsosammare sätt rekommenderar jag dig att prova en låg carb diet plan. Det ger många fördelar förutom att gå ner i vikt: det minskar insulinnivåer, inflammation och vissa sjukdomar.

Och om du undrar - "Hur många kolhydrater behöver du konsumera per dag och gå ner i vikt"... Då anser du att denna fråga fortfarande är öppen och du kan bara få ett exakt svar på det själv.

Faktum är att mycket beror på ditt kön, ålder och andra faktorer, som vi redan har nämnt i den här artikeln.

Men det första du rekommenderar är att helt enkelt börja byta dåliga kolhydrater med bra.

Det är löjligt enkelt, men mycket effektivt. Ta bort från din kost söta, läsk och mjölprodukter. Och börja öka antalet helt och mer naturliga produkter.

Om artikeln har blivit användbar för dig, snälla dela den med andra!

Läs samtidigt:

13 av de mest enkla och effektiva övningarna för viktminskning hemma

Viktminskningsprodukter: 15 galen boosters av din ämnesomsättning

15 bästa matrengöringsblod och fartyg

Gröna grönsaker för viktminskning: TOP 7, vilket garanterar resultat

Kolhydraterna per dag

Kanske har många av mina kära läsare hört talas om låg-carb-dieten. Hastigheten av kolhydrater per dag och förlorar viktminskningar förlorar mer än fettförbrukningshastigheten eller proteinerna. Den dagliga kolhydraterna beräknas för varje individ individuellt, baserat på sin höjd och vikt. I genomsnitt är det 2-3 gram per kilo mänsklig vikt. Om du vill gå ner i vikt, bör du minska konsumtionen av det dagliga intaget av kolhydrater i hälften: i genomsnitt blir det 50-120 gram. Kolhydraterna per dag för kvinnor och män söker efter i nästa artikel.

Vad är viktigt att veta om kolhydrater för att gå ner i vikt

Artikeln om det glykemiska indexet för livsmedel beskriver hur livsmedel vi konsumerar påverkar ökningen av blodsockret. Varför det är viktigt att veta, eftersom ökningen av blodsockret orsakar insulinfrisättning, och detta hormon är direkt relaterat till inhiberingen av processen att gå ner i vikt.

Med andra ord, för att hela tiden gå ner i vikt måste du skapa en negativ energibalans, samt hålla en låg nivå av insulin. För att göra detta måste du veta det glykemiska indexet för kolhydrater, och för detta delar vi dem i två grupper.

Den första gruppen - snabb kolhydrater tillhör den, de är mycket snabbt brutna ner i kroppen och höja nivån på insulin på grund av hög sockerhalt.

Försök att utesluta dessa livsmedel från din kost:

• - Bakverk bakverk. Bakade och kokta potatisar.
• - Chips, cornflakes, crackers, kondenserad mjölk.
• - Konfektyr, som våfflor, godis, kakor.
• - Söta kolsyrade drycker, te med tillsatt socker, kaffe med kondenserad mjölk, juice med socker.
• - Frukt som innehåller en stor mängd fruktos, till exempel druvor, bananer, aprikos, vattenmelon.

Jag vill fokusera på frukt. Nutritionists rekommenderar inte att helt överge frukt och juice, detta kommer att leda till trötthet, och i själva verket behöver vi energi för träning.

På bekostnad av frukt bör deras konsumtion också begränsas till 200-250 g per dag och konsumeras helst i upp till 16 timmar. Kom ihåg att söta och sura frukter har mindre socker och passar bättre för att gå ner i vikt.

Den andra gruppen innehåller kolhydrater som har ett lågt glykemiskt index på grund av att de innehåller fiber, stärkelse och andra komplexa föreningar.

Sådana kolhydrater kallas också långsamt:

• - Spannmål, baljväxter (bönor, linser, bönor, ärtor).
• - Olika spannmål: vete, korn, bovete.
• - Pasta av fullkornsvete.
• - Fullkornsbröd.
• - Grönsaker: alla slags kål och lök. Peppar, courgetter, tomater, gurkor.
• - Svampar.
• - Sour-söt frukt med hög fiberhalt, och det är äpplen, plommon och citrusfrukter.

Men här är det viktigt att ta hänsyn till en nyans, om bara juice används från dessa frukter, kommer de att tillhöra den första gruppen, eftersom det är fiber som saktar ned absorptionen av dessa produkter.

Näringsvärde av näring

Det finns en mängd information om hur mycket protein, fett och kolhydrater som ska finnas närvarande i den dagliga kosten, men de är ganska motsägelsefulla. Kalkylator som räknar med kalorier som erbjuds av många webbplatser utan förklaringar till beräkningarna hjälper inte heller.

Detta medför många misstag i fitness näring, den vanligaste av vilken är införandet av en stor mängd protein och kött i kosten. En person börjar konsumera på ett kilo av sin egen vikt ungefär fyra till fem gram protein. En sådan diet, som framgår av de senaste studierna, är inte bara meningsfull, men har också en negativ inverkan på hälsan.

Mängden användning per dag

Jag tror att vi har behandlat grupperna, nu måste vi förstå hur många av dessa "soldater" som ska konsumeras per dag. Om du ger upp helt på kolhydrater eller äter dem för lite, kan det leda till en minskning av muskelmassan, men inte för full viktminskning. Därför bör kolhydrater vara nödvändigtvis förekommande i kosten, men deras antal är individuellt för varje person. Ett kilo kroppsvikt bör vara 2-3 gram kolhydrater. Glöm inte att vid en oxidering av 1 g kolhydrater släpps 4 kcal.

Om du vill gå ner i vikt måste du minska konsumtionen av kolhydrater till 2-3 g per 1 kg ideal kroppsvikt (du kan ta reda på din idealvikt med hjälp av denna formel eller tabell). Uppgiften att gå ner i vikt för att konsumera kolhydrater är inte mer än 100-120 g per dag. Samtidigt utesluter du snabba kolhydrater med ett högt glykemiskt index, men utesluter inte långsamma fibrer, som med mycket lågt blodsocker kommer du att känna dig trött och överväldigad, men detta är inte den enda anledningen.

Lågt blodsocker orsakar en känsla av hunger, trots att du ständigt, vad du äter. Din stämning kommer att förändras, vilket indikerar produktionen av hormonet kortisol, som är känt som stresshormonet, vilket i sin tur kommer att tvinga sig att fortsätta och inte gå ner i vikt i kroppen.

Ät långsamma kolhydrater, som spannmål, på morgonen och senast 16 timmar, och på kvällen kommer du att dra nytta av proteiner och en liten del av vegetabiliska kolhydrater med fiberhalt.
Jag hoppas att du gillade artikeln, skriv dina kommentarer.

Kolhydrater: den dagliga räntan

För närvarande har vi hittat de vanligaste myterna och missuppfattningarna om hur kolhydratintaget påverkar din kropp, din hälsa och det övergripande målet med din kost.

Dessutom lärde du dig om olika typer av kolhydrater (enkelt och komplext, med högt och lågt glykemiskt index, "bra" och "dåligt"), hur de direkt eller indirekt påverkar din förmåga att förlora fett eller bygga muskler.

Allt vi behöver veta är nu hur många kolhydrater du behöver per dag och vilka livsmedel som ska konsumeras? En kolhydratfri diet gör att du kan gå ner i vikt snabbt och effektivt, men bara för en viss tid. De negativa effekterna av sådan näring kommer att märkas i framtiden. Retur kilo är minst av problemen.

Ännu viktigare är att dela upp de "dåliga" och "bra" kolhydraterna. Användningen av mat med högt glykemiskt index, vit mjöl och socker leder till viktökning. Däremot skadar inte spannmål och grönsaker figuren, de kan göra upp till hälften av det totala antalet kalorier.

Hur mycket ska du äta kolhydrater

När det gäller den ideala mängden kolhydratintag finns det inget magiskt tal. Hur mycket kolhydrat att konsumera varje person bestäms av sin kroppsstorlek, aktivitetsnivå och hunger spelar också en roll.

Så om du behöver konsumera 2000 kalorier per dag, då från 800 till 1300 kalorier bör vara från kolhydrater. Detta kommer att sträcka sig från 200 till 325 gram kolhydrater per dag.

Du kan hitta den faktiska kolhydrathalten på livsmedelsförpackningar eller näringslabel. Näringslabeln anger den totala kolhydrathalten, vilket inkluderar stärkelse, fiber, sockerarter och alkoholer.

Formel för beräkning av kolhydrater

Total kaloriintag - kalorier från protein och fett = kalorier från kolhydrater

Vi räknade ut hur många gram protein och fett du kommer att konsumera varje dag. Sedan hittade vi det perfekta dagliga kaloriintaget för protein och fett.

Eftersom kaloriinnehållet i 1 g kolhydrater är 4 kalorier, behöver du bara dela de återstående kalorierna med 4 för att ta reda på exakt hur många gram kolhydrater du behöver äta varje dag.

Beräkna mängden kolhydrater per dag

Här är ett steg för steg exempel:

1. Låt oss säga att en person har beräknat att han måste äta 2500 kalorier per dag för att uppnå sitt mål.
2. Han beräknade också att han skulle äta 180 gram protein per dag. Eftersom 1 gram protein innehåller 4 kalorier, beräknar vi 180 x 4 och får att 720 kalorier av protein måste konsumeras varje dag från totalt 2500 kalorier.
3. Nästa steg är att ta reda på det perfekta fettintaget. I genomsnitt behöver en person konsumera 25% av de totala kalorierna från fett. Så 25% av de totala 2500 kalorierna kommer att vara 625 kalorier, kommer från fett varje dag.
4. För tillfället vet vår man att 720 av hans dagliga kalorier kommer från protein och 625 från fett. Tillsammans kommer detta att vara 1345 kalorier = 720 + 625 av den totala förbrukningen av 2500 kalorier.
5. Det finns fortfarande 1155 kalorier kvar som ännu inte beaktats i kosten i denna persons exempel (2500 - 1345 = 1155). Tja, vad tycker du? Ja. Alla dessa 1155 kalorier bör komma från kolhydrater.
6. Och så innehåller 1 gram kolhydrater 4 kalorier, och allt som nu behöver göras är 1155 dividerat med 4 och vi får 288.
7. Det betyder att i detta exempel behöver en person äta ca 288 gram kolhydrater per dag.

Nu bara upprepa dessa steg med dina egna kalorivärden för proteiner och fetter, som du redan har beräknat tidigare.

Vilka kolhydrater kan du äta medan du förlorar vikt?

Oavsett om du vill räkna varje gram kolhydrater eller använda andra metoder för dietplanering, väljer du fortfarande livsmedel som är rika på näringsämnen.

Kvaliteten på kolhydrater är en viktig faktor vid beredningen av kosten. Det är bättre att välja livsmedel som är obearbetade i sitt naturliga tillstånd, såsom hela korn, grönsaker och frukter. De bör inte konserveras i sirap, minimalt bearbetas och fri från tillsatser och konstgjorda ämnen.

Äta mer naturliga och mindre bearbetade livsmedel, kroppen blir svårare att smälta dem, få mycket näringsämnen, inklusive vitaminer, mineraler och fibrer. Allt detta bidrar till förbättring av kropp och viktminskning.

Som en bonus kan du själv behandla en efterrätt från tid till annan, och tänk inte på hur mycket kolhydrater det är, du kommer inte få mycket dåliga kolhydrater.

Ja, det kan vara svårt att ändra dina matvanor, så du måste börja göra små förändringar och hålla fast vid dem. Att bara veta vilka produkter som är bäst kommer att vara ett steg i rätt riktning.

Goda kolhydrater: lista

Följande är en enkel och grundläggande lista över de vanligaste livsmedlen med högt innehåll av högkvalitativa kolhydrater:

• grönsaker
• frukt
• Havre / Havregryn
• Brun ris
• potatis
• Olika produkter av deras hela korn
• kött
• Mejeriprodukter

Detta är inte på något sätt en slutgiltig lista över hälsosamma och högkvalitativa kolhydrater, men den här listan är en av de livsmedel som borde ge det mesta av ditt kolhydratintag varje dag.

Välj dina favoritprodukter från den här listan. Nu vet du exakt hur många gram kolhydrater du behöver äta per dag, och vilka livsmedel ska leverera dem.

Varför ska du hålla dig till en låg carb diet

Under de senaste decennierna har läkare rekommenderat en låg fetthaltig diet med låg fetthalt.

Problemet är att en sådan diet inte riktigt fungerar. Även när människor fortfarande klarar sig av en sådan diet, ger de inte de önskade resultaten.

Det enda tillgängliga alternativet är en låg carb diet. Denna diet begränsar konsumtionen av kolhydrater som socker och stärkelse (bröd, pasta) och ersätter dem med proteiner och fetter. Studier har visat att låg-carb dieter minskar din aptit och minskar kaloriintaget. Således förlorar du övervikt lätt nog så länge du lyckas upprätthålla en låg nivå av kolhydrater.

När man jämför lågkostnadsdieter och fettfattig diet bör forskarna allvarligt begränsa antalet kalorier hos en grupp människor på en fet diet så att de kan jämföra resultaten. Och ändå, de människor som håller sig till låg-carb dieter brukar gynna.

Dessutom har låg-carb dieter ett antal andra fördelar förutom viktminskning. De sänker blodsockernivån, sänker blodtryck och triglyceridnivåer. De höjer HDL-nivåer (högdensitetslipoproteiner - bra kolesterol) och förbättrar strukturen hos LDL (lågdensitetslipoproteiner - dåligt kolesterol).

Som regel bidrar låg-carb dieter mer till viktminskning och bättre hälsa än att bara begränsa antalet kalorier. Detta är nästan ett vetenskapligt faktum.

Slutsats: Det finns en stor mängd forskning som visar att dieter med lågt kolhydrater är mer effektiva än fetma dieter som är så populära runt om i världen.

Hur man förstår hur mycket du behöver för att konsumera kolhydrater per dag för viktminskning

Det finns ingen tydlig definition av vad "lågt kolhydratinnehåll" är. Det som kan vara "lågt" för en person kan vara för "hög" för en annan. Och vice versa.

Den optimala mängden kolhydrater beror på ålder, kön, kroppsstruktur, aktivitetsnivå, personliga preferenser, matkultur och nuvarande hälsotillstånd.

Människor med mer fysisk aktivitet och mer muskelmassa kan behöva mer kolhydrater än de som är vana vid stillasittande livsstil. Detta gäller särskilt för dem som gör mycket intensivt, anaerobt arbete, som att lyfta vikter eller springa.

Metabolism i kroppen är också mycket viktigt. När människor har en bruten metabolism förändras reglerna.

Människor som lider av metaboliska problem kan inte konsumera samma mängd kolhydrater som helt friska människor. Vissa forskare kallar sådana problem "kolhydratintolerans".

Slutsats: Den optimala mängden kolhydrater beror på personen och aktivitetsnivå, allmän hälsa och många andra faktorer.

Regeln som fungerar i 90% av fallen

Om du helt enkelt tar bort skadliga kolhydrater från din kost kommer du att vara halvvägs till framgång.

Även om det hittills inte finns någon vetenskaplig artikel som skulle indikera den exakta mängden kolhydrater för daglig konsumtion, kan dessa tips vara ganska effektiva.

100-150 gram per dag

Detta är en ganska "måttlig" mängd kolhydrater. Lämplig för personer som har en tunn kroppsbyggnad, är tillräckligt aktiva och vill bara hålla sig sunda och bibehålla sin vikt.

måste räkna kalorier och hålla koll på dina delar av maten.

Kolhydrater som kan ätas:

Alla grönsaker

Flera frukter per dag

Några stärkelser som potatis och ris med havre

50 - 100 gram per dag

Lämplig för de som vill gå ner i vikt utan extra ansträngning och inte helt ge upp kolhydrater. Denna mängd kolhydrater är också bra för dem som är känsliga för kolhydrater.

Kolhydrater som kan ätas:

• Alla grönsaker
• 2-3 frukter per dag
• Minststärkande kolhydrater

20 - 50 gram per dag

Lämplig för dem som vill snabbt gå ner i vikt eller för dem som har problem med fetma eller diabetes.

När du äter mindre än 50 gram per dag, bildas en överskott av ketonkroppar i kroppen, det vill säga att kroppen ger energi till hjärnan genom ketonkroppar. Detta leder till brist på aptit och automatisk viktminskning.

Kolhydrater som kan ätas:

• Alla grönsaker
• Vissa bär (kan vara vispad grädde)
• Avokado, nötter och frön

Kom ihåg att en låg kolhydrat diet inte är utan kolhydrater. Det är tillåtet att äta en stor mängd grönsaker.

Slutsats: För personer som är fysiskt aktiva eller för dem som vill behålla sin vikt är den optimala mängden kolhydrater per dag 100-150 gram. Men de som har en bruten metabolism, eller som lider av någon sjukdom, är bättre att stoppa vid 50 gram per dag.

Vad är nästa?

Tja, låt oss göra en snabb sammanfattning av vad vi hittills har gjort: Först, ta reda på hur många kalorier du ska äta per dag för ett visst syfte (förlora fett eller bibehålla nuvarande vikt).

Vi fick reda på var dessa kalorier ska komma från varje dag genom att beräkna det ideala dagliga intaget av protein, fett och bara nu kolhydrater.

De viktigaste delarna av din kostplan, hur många kalorier, proteiner, fetter, kolhydrater du ska konsumera, vi fick reda på. Great!

Vad vi måste göra är att räkna ut hur vi ska äta för att hålla sig till vårt mål och viktigast, att du verkligen gillar det! Låt oss börja med att döda en hel massa dumma myter

Hur många gram kolhydrater du behöver konsumera per dag och gå ner i vikt?

Vilka är de typer av kolhydrater och vad är deras syfte. Hur många behöver konsumera kolhydrater per dag för att gå ner i vikt.

Efter beräkning av det dagliga kaloribehovet är det rimligt att beräkna hur mycket kolhydrat som behövs per dag för viktminskning. Det är kolhydratkomponenten, som innehåller enkla sockerarter från sötsaker, rullar och frukter, kräver oftast justering.

En låg carb diet bygger på övervägande av proteiner och fetter i menyn, men begränsar mängden kolhydrater per dag, vilket är viktigt för förebyggande av diabetes och metaboliskt syndrom. För hjärtsjukdom, njursjukdom och diabetes bör du rådfråga din läkare innan du byter till en liknande ny diet.

Typer av kolhydrater och deras syfte

Kolhydrater finns i olika typer av livsmedel: flingor, frukter, grönsaker, mjölk, nötter, frön, baljväxter. De kan betraktas som komplexa - från hela korn, baljväxter, och även enkla - från sockerarter, frukter. Halvfabrikat, bageriprodukter innehåller raffinerade kolhydrater i form av mjöl eller socker.

Därför är det inte tillåtet med låg kolhydrat:

• vete bröd och pasta;
• bakverk;
• kakor;
• godis;
• socker;
• kolsyrade drycker och juice.

Fiber förstörs inte, därför har det mindre effekt på svängningen av socker i blodet, därför anses komplexa kolhydrater vara önskvärda källor till bränsle (såsom bovete, havregryn, brunt ris, vissa grönsaker).

Med tillväxten av glukos i blodet producerar kroppen insulin, vilket hjälper absorptionen av sockerarter att mata musklerna. Överdriven energi lagras i lever, muskler och andra celler för vidare användning eller omvandlas till fett.

Baserat på hur mycket kolhydrater en person behöver per dag och minskar denna nivå till ett minimum kan du balansera insulinproduktionen och få kroppen att brinna fett.

Hastigheten av kolhydrater per dag medan du förlorar vikt

Den genomsnittliga dagliga gränsen varierar från 60 till 130 gram på hårda låga kolhydrater, vilket ungefär ger 240-520 kcal. Vissa dieter begränsar kolhydraterna starkt i första fasen, och ökar sedan gradvis. Andra - Höj inte nivån över 60 g per dag.

Den rekommenderade mängden kolhydrater per dag med rätt näring (för att bibehålla eller öka vikt) är 40-60% av den dagliga kosten, som för en total konsumtion av 2000 kcal kommer att vara 800-1200 kcal eller 200-300 g.

Eventuella faror

De flesta människor går ner i vikt samtidigt som de minskar kaloriintaget utan att ta BJU, men en lågkarbo-meny ger fler resultat under samma period. De flesta studier har visat att begränsning av kolhydrater i ett år är opraktiskt.

En studie från 2014 visade fördelarna med en lågkarbon diet jämfört med en proteindiet, men skillnaden i vikt var bara 500 g. Varje lågkarb diet reducerar den totala mängden mat och kalorier, eftersom proteiner och fetter stödjer mättnad längre.

Beräkning av hur många kolhydrater du behöver äta för att gå ner i vikt, bör du läsa om "fallgropar" utan kolhydrater. En plötslig och dramatisk minskning av kolhydratkomponenten kan leda till ett antal symtom:

• huvudvärk;
• dålig andedräkt
• trötthet och svaghet
• förstoppning eller diarré.

På lång sikt står ansvarsfriheten av spannmål, grönsaker och frukt:

• vitamin- och mineralbrist;
• benförlust
• gastrointestinala sjukdomar.

Hårdskärande kolhydrater till 20 g per dag kan orsaka ketos - processen med ackumulering av ketoner på grund av nedbrytning av fetter för energiproduktion. Dess skyltar är:

• illamående;
• huvudvärk;
• moralisk och fysisk utmattning
• dålig andedräkt.

Vetenskaplig grund för viktminskning

Low-carb diet är en av de tillgängliga planerna för att gå ner i vikt. Men tjugo officiellt registrerade studier visar att man inte kan begränsa kolhydrater utan att öka proteinhalten. Därför kvarstår frågan om effekten av protein med hög protein på fettförbränningsprocessen.

Omvända studier visar att med ett tillräckligt proteinintag ger en låg kolhydratdiet ingen speciella fördelar. Det kommer givetvis att fungera för personer med övervikt och dålig absorption av kolhydrater på grund av insulinresistens.

En studie av forskare från Tufts-New England Medical Center fann att en lågglykemisk diet bidrar till att minska vikten hos personer med hög insulinsekretion, men inte hos vuxna med normal utsöndring.

En studie vid University of Colorado fann att överviktiga kvinnor som var insulinkänsliga förlorar mer vikt på dieter med en hög andel kolhydrater och en låg andel fett, snarare än vice versa. Skillnaden var 13,5% och 6,8% kroppsvikt. Insulinresistens gör en låg-carb-kost rimlig.

Hur många gram kolhydrater behöver du gå ner i vikt per dag?

Beräkningsalgoritmen är enligt följande:

1. Vi beräknar den dagliga kalorihalten baserat på livsstil.
   • för män = 66 + (vikt * 13,7) + (5 * höjd) - (6,8 * ålder);
   • för kvinnor = 655 + (vikt * 9,6) + (1,7 * höjd) - (4,7 * ålder);
   • multiplicera med aktivitetskoefficienten: 1,2 - med stillasittande livsstil, 1,4 - med regelbunden gång och träning, 1,7 - med tung fysisk arbetskraft och professionell sport;
   • för att gå ner i vikt, subtrahera 20% av det resulterande numret.
2. Vi bestämde proteinintag från 1,5 till 2 g per kilo kropp. Om du har problem med njurarna reducerar vi den till 1 g per kg. Vi får ca 120 g (480 kcal) för en kvinna som väger 60 kg.
3. Ställ in fettmängden från 0,5 till 0,8 gram per kilo kropp. För kvinnor som väger 60 g - 48 g fett eller 432 kcal. För kvinnor med högt kolesterol, minska till 0,5 g per kilo.
4. Vi beräknar kaloriinnehållet i kolhydrater. Till exempel med en daglig hastighet på 1300 kcal för en kvinna som väger 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal eller 97 g

Det är ingen mening att öka proteinhalten över 2 g per kilo kropp, och i händelse av problem med njurarna är det farligt. Du kan minska mängden fett, men till ett minimum på 30-40 g, annars kommer det att skada absorptionen av fettlösliga vitaminer.

Hur många kolhydrater behöver du från spannmål, grönsaker och frukt - var uppmärksam på den här produkten om du kämpar för en lättnadskropp. Enkel kolhydrater (frukt och godis) bör inte överstiga 10% av den totala kolhydratnormen, resterande 90% ska vara komplexa.