Hur mycket socker per dag kan konsumeras utan hälsorisk

Skäl

Många människor vet inte, men människokroppen behöver inte raffinerat socker. Även om varje invånare i Ryssland enligt statistiska uppgifter äter mer än 100 gram dagligen i genomsnitt i Ryssland. den här produkten. Samtidigt är den tillåtna sockerhastigheten betydligt lägre.

Hur mycket kan du äta

Vid beräkning av det förbrukade beloppet räcker det inte med att bara ta hänsyn till det socker som du häller på morgonen i mjölkgröt eller te. Glöm inte att i de flesta produkter finns det också. På grund av överdriven sockerförbrukning de senaste åren har antalet sjukdomar ökat avsevärt.

Hur mycket socker som kan konsumeras per dag utan hälsoskador beror först och främst på en persons ålder. Det påverkar också kön: män får äta lite mer godis.

Högst 25 gram socker per dag ska levereras till barn i åldern 2-3 år: detta är den maximala tillåtna mängden, det optimala beloppet är upp till 13 g
Föräldrar till barn i åldrarna 4-8 år bör se till att i genomsnitt äter barn inte mer än 15-18 g rent socker per dag. Den maximala tillåtna dagsdosen är 35 g.
Vid åldern mellan 9 och 13 år kan mängden socker som konsumeras öka till 20-23 g. Du får inte konsumera mer än 45 g.
Den optimala mängden socker för kvinnor är 25 g. Tillåtet dagpenning: 50 g.
Män rekommenderas att äta ca 23-30 g dagligen. Det maximala antalet socker för män är begränsat till 60 g.

Analysera sammansättningen av konsumerade produkter, bör det noteras att tillverkare ofta "maskerar" socker, kallar det:

dextros, sackaros (vanligt raffinerat socker);
fruktos, glukos (fruktosirap);
laktos (mjölksocker);
honung;
inverterat socker;
fruktjuic koncentrat;
maltosmassor;
maltos;
sirap.

Denna kolhydrat är en energikälla, men den representerar inte biologiskt värde för organismen. Dessutom bör personer som lider av överviktsproblem veta att 100 g raffinerad produkt innehåller 374 kcal.

Vi rekommenderar att du uppmärksammar de viktigaste tecknen på diabetes.

Innehåll i populära livsmedel och drycker

Förstå hur mycket du kan äta utan skada, glöm inte att överväga följande sockerinnehåll:

i varje glas Coca-Cola eller Pepsi dryck med en kapacitet på 330 g - 9 tsk;
135 mg yoghurt innehåller 6 tsk
varm choklad med mjölk - 6 tsk
latte med mjölk 300 ml - 7 tsk
skummad yoghurt med vaniljsmak 150 ml - 5 tsk;
glass 90 g - 4 tsk;
Mars chokladstång 51 g - 8 tsk;
bar av mjölkchoklad - 10 tsk
bar av mörk choklad - 5 tsk
kexkaka 100 g - 6 tsk;
honung 100 g - 15 tsk;
kvass 500 ml - 5 tsk;
lollipops 100 g - 17 tsk

Beräkningen baseras på det faktum att varje tesked innehåller 5 gram socker. Glöm inte att många livsmedel innehåller glukos. Särskilt mycket är det i frukten. Beräkna den dagliga kosten, glöm inte bort det.

Ställ in gränser

Efter att ha fått reda på hur mycket en genomsnittlig person ska använda, förstår många att de borde begränsa sig. Men problemet är att påverkan av söta drycker och andra sockerhaltiga produkter liknar hur alkohol och droger påverkar kroppen. Det är därför som människor ofta inte kan begränsa konsumtionen av godis.

Många säger att det enda sättet att bli av med missbruk är att vara helt socker. Vi måste förstå att det här är fysiskt svårt att göra. Kroppen används för att ta emot energi utan att spänna. När allt är det enklaste sättet att få det från kolhydrater.

Därför, efter 1-2 dagar, börjar människor som vägrar raffinerade socker att uppleva "bryta". Traktion till sötsaker för många är oemotståndlig. Visas slöhet, huvudvärk, förvärrar övergripande hälsa.

Men över tiden normaliserar situationen. Kroppen lär sig att frigöra energi annorlunda om den vanliga dosen av enkla kolhydrater inte kommer in i kroppen. Samtidigt förbättras villkoret för personer som bestämde sig för att avsevärt minska konsumtionen av raffinerat socker. En bra bonus är att gå ner i vikt.

Effektförändring

Vissa beslutar medvetet att förändra sin livsstil. Detta gör att du kan förbättra din hälsa avsevärt, bli friskare. Vissa måste hålla koll på näring på grund av medicinska tillstånd. Om inte alla kan bestämma sig för ett fullständigt avslag på socker, är det lätt att avsevärt minska dess mängd i kosten.

Det blir svårt för dig att överstiga det dagliga intaget av socker (för en person i gramsättning) om du:

ge upp söta läskedrycker
sluta dricka butik fruktjuicer;
minska konsumtionen av godis i form av kakor, godis, choklad;
försök att minimera mängden bakning (inklusive hemlagad): bullar, kakor, kex och andra kakor;
du kommer inte äta sylt, konserverad frukt i sirap;
Du kommer att neka "diet" -produkter med låg fetthalt: de läggs vanligen i stor mängd socker.

Tänk på att i användbar torkad frukt finns mycket glukos. Därför är okontrollerad att äta dem inte värt det. Om det behövs bör du fråga din dietist om hur mycket du kan äta utan hälsoskador. Den maximala mängden socker kommer att vara i torkade bananer, torkade aprikoser, russin, datum. Till exempel i 100 g:

torkade bananer 80 g socker;
i torkade aprikoser - 72,2;
i datum - 74;
i russin - 71,2.

Människor som har beslutat att medvetet minimera mängden socker som kommer in i kroppen rekommenderas att uppmärksamma recept som använder vanilj, mandel, kanel, ingefära och citron i stället för denna raffinerade produkt.

Konsekvenser av överanvändning av socker

Den tillåtna mängden socker som behöver konsumeras per dag bestäms av en anledning. När allt kommer omkring blir fascineringen med den här produkten orsaken:

utveckling av fetma
aterosklerotiska förändringar i kärlen;
Utseendet av problem i det endokrina systemet;
leversjukdom;
utvecklingen av typ 2-diabetes
utseende av högt blodtryck
förekomsten av hjärtproblem.

Men det här är inte en komplett lista över de problem som människor utsätts för för att äta socker i stora mängder. Det är beroendeframkallande och provocerar en falsk känsla av hunger. Det betyder att människor som konsumerar mycket godis upplever hungrig på grund av störningar i den neurala regleringsprocessen. Som ett resultat börjar de att äta, och de utvecklar fetma.

Inte alla vet, men raffinerade kolhydrater stimulerar åldrandet. Huden blir skrynklig tidigare på grund av att socker börjar ackumuleras i huden, vilket minskar deras elasticitet. Dessutom lockar den och håller fria radikaler som förstör kroppen från insidan.

Detta kan undvikas om du kommer ihåg den dagliga användningen.

När det överskrids i kroppen finns det en brist på vitaminer från grupp B. Det leder till en ökning av nervös excitabilitet, en känsla av utmattning, försämrad syn, utveckling av anemi och matsmältningsstörningar.

Överdriven intag av socker orsakar förändringar i förhållandet mellan kalcium och fosfor i blodet. Kalcium, som kommer från mat, upphör att absorberas. Detta är inte det värsta, eftersom socker flera gånger minskar kroppens försvar.

Hur mycket socker om dagen kan ett barn?

Innan du köper en chokladbar eller en godispåse till ditt barn, låt oss tänka på hur mycket socker ett barn kan ge per dag?

En av de viktigaste frågorna i världen:

Hur mycket socker om dagen kan barn?

I världen finns det två ömsesidigt exklusiva myter om socker:

man säger att sockret är dåligt och du kan säkert hantera utan det;
en annan bevisar att utan socker kommer kroppen att uppleva vissa problem som kan få allvarliga konsekvenser.

Sanningen, som alltid, visar sig vara "någonstans nära". Låt oss försöka räkna ut: vad får vi mer av användningen av socker - skada eller nytta?

Är socker skadligt för barnet?

Naturligtvis är skadan från sockerkonsumtion uppenbar:

När socker absorberas av kroppen, tvättas kalcium ut ur benen, vilket orsakar osteoporos och tandförfall (det visades att under kriget, när det saknades socker var det praktiskt taget inga karies i befolkningen i de krigande länderna).
Socker blir till glykogen och när den överstiger normen blir den till fett.
Socker orsakar en artificiell känsla av hunger, eftersom insulin och glukosnivåer ökar - det leder till övermålning.
När överdriven sockerförbrukning ökar risken för stroke och hjärtattacker.
Socker är faktiskt ett läkemedel som orsakar ett starkt beroende av godis.
Godis leder till förtida åldrande på grund av fria radikaler som ackumuleras i kroppen. Därför förlorar huden sin fasthet och elasticitet, rynkor uppträder.
Socker deprimerar immunsystemet och orsakar risken för diabetes.
Socker förkortar förväntad livslängd.

Låt mig ge dig en liknelse.

Önskar att överraska en gammal eremit, erbjöd invånare i en by att prova te med socker. Efter det att den gamle mannen tog en slurv, bad de om sin åsikt. Han svarade: "Du har bortskämd två saker - te och socker."

Hur är socker för ett barn användbart?

Så hur mycket socker kan ett barn äta under dagen och i vilken form? Konstigt nog, men ingen fördel av socker. Detta hänvisar till bordsocker, artificiellt.

Det är trots allt naturligt, vilket finns i sin naturliga form i många produkter:

Frukt - druvor, bananer, mango, ananas, äpplen, kiwi, aprikoser, avokado, apelsiner, citroner.
Bär - hallon, jordgubbar, björnbär, tranbär, blåbär.
Grönsaker - morötter, pumpa, betor, kål, potatis, korg, squash, bönor, sojabönor, ärter.
Spannmål - vete, bovete, havre, korn, linser, majs.

Naturligt socker är mer än tillräckligt för kroppen, och det behöver inte ytterligare portioner av industrisocker. Om någon inte har tillräckligt med sött, äta honung, men kom bara ihåg att det finns mycket kalorier i den.

Det faktum att socker hjälper hjärnan att arbeta är ingenting annat än en myt som har brett distribuerats av livsmedelsproducenter. Det är fördelaktigt för dem att skapa sockerberoende i befolkningen för att öka volymen av produktionen. Därför lägger de till socker där det är möjligt och omöjligt, men "glömmer" att nämna det på etiketten som en del av produkten. Låt dig inte luras.

Hur mycket socker kan ett barn äta under dagen?

En svår fråga för kärleksfulla föräldrar, farmödrar, morfar, moster och farbröder - alla vill alla ha glädje av barnen genom att ge godis. På så sätt orsakar de allvarliga skador på barn.

Vad är ett säkert dagligt intag av socker för ett barn?

För barn i åldrarna 10-18 år får högst sex teskedar ges.
från 2 till 10 år gammal - högst tre;
och i 2 års ålder - ge inte alls socker.

En tesked innehåller 4 gram socker.

Hur mycket socker kan ett barn. Hur man minskar begär för sötsaker hos barn?

Utan att önska det, lär vuxna själv söta barn.

Om ett barn är styggt är det lättare och lättare för mamma att ge honom godis än att ta reda på orsaken till hans olydnad.
Ofta använder vuxna sötsaker som belöning eller belöning, skapar en stark förening för barn "Du kommer att uppträda, du kommer att få godis".

Och sötma gör att barnet är beroende av socker, och nu kan han inte föreställa sig livet utan sötsaker.

Så vi själva frivilligt driver dem till sjukdom.

Ge inte dina favoritbarn läsk och söta drycker.
Begränsa konsumtionen av muffins, glasskakor, kakor och muffins, godis och godis.
Byt dem bättre med färsk frukt eller torkad frukt.
Kommer att besöka barnen, köp inte sötsaker, men hellre spela med dem.

Hur mycket socker kan ätas per dag

Många har hört ordstävet: "Socker är en vit död." Detta uttalande var inte av misstag, eftersom socker innehåller många kalorier och har negativa effekter på de metaboliska processerna. Överskott i kosten leder till viktökning, orsakar övervikt, hjärtproblem och diabetes. Men majoriteten är så van att använda den "vita sötmen" som de inte kan föreställa sig en dag utan den här produkten. Så hur mycket socker kan du äta per dag utan att skada din hälsa?

Förbrukningshastighet

Även experter kan inte säga exakt hur mycket sockerförbrukning per dag. För att avslöja det ungefärliga antalet, genomfördes statistiska studier. Som ett resultat visade det sig att den minsta mängden socker som konsumeras är cirka 28 kg per år per person. Och det här är utan kolsyrade drycker och fruktjuicer. Om du delar upp detta belopp med 365 dagar, visar det sig att en person äter 76,9 g socker per dag (19 teskedar, eller 306 kcal). Först bestämdes man att betrakta dessa siffror som den dagliga normen.

Men som ett resultat av ytterligare analys har forskare dragit slutsatsen att den dagliga dosen av socker också beror på kvaliteten på produkter, ålder och kön hos en person.

Ett barn av 2-3 år kan äta högst 13 g (högst 25 g) granulärt socker;
För barn från 4 till 8 år är den rekommenderade dosen 15-18 g (max 30 g);
För barn från 9 till 13 år kan mängden socker ökas till 20-23 g men inte mer än 45 g;
för kvinnor är priset 25 g (max 50 g);
för män - ca 30 gram men inte mer än 60 gram per dag.

Dessa indikatorer anses optimala för personer med normal kroppsvikt. I närvaro av övervikt och fetma rekommenderar läkare att helt överge användningen av söta livsmedel och socker i sin renaste form.

Typer av socker och dess innehåll i olika livsmedel

Till och med anhängare av en hälsosam livsstil kan inte helt eliminera kolhydrater från deras dieter. De är en del av frukter, bär, några grönsaker. Och vad kan vi säga om pasta och andra sötsaker? Tillverkare har lärt sig att maskera den vita döden under andra namn. Fruktos, glukos, dextros, sackaros, laktos, honung, maltos, sirap, melass är alla typer av socker.

Socker kan klassificeras i flera kategorier: råmaterial, färg, utseende och textur. Ansåg det mest populära sockret och dess underarter - klumpigt. Båda sorterna är gjorda av betor och används aktivt i konfektyr och kulinariska fält. Nästa på listan är brunt socker. Det extraheras från sockerrör. Den används för att göra såser och glasyrer.

Bland de specifika typerna kan identifieras inverterade. Det är flytande i konsistens och består av lika delar av fruktos och glukos. Smaken av detta socker är mycket sötare än vanligt. Den används för produktion av alkoholhaltiga drycker eller konstgjord honung.

En annan exotisk sort är lönnsocker. Sirap samlas under rörelsen av juice i röd eller svart lönn. Det finns 2 typer lönnsocker: kanadensiska och amerikanska. På grund av svårigheten att samla en sådan delikatess är det inte billigt, så det har inte hittat bred tillämpning i matlagning.

Förutom dessa finns det andra typer av socker: palm, sorghum, godis, etc. Men oavsett vilken typ du väljer har de alla samma kvalitet: de är höga i kalorier. 100 g av produkten innehåller från 306 till 374 kcal. Detta bör komma ihåg innan du äter denna eller den där maträtten.

Här är en lista över populära livsmedel och deras sockerinnehåll.

Hur mycket socker per dag kan en vuxen och ett barn konsumera?

Socker - ett av de mest skadliga tillsatsämnena i mat. Ändå älskar både barn och vuxna henne så mycket. Det är nödvändigt att tydligt veta hur mycket socker som kan konsumeras om dagen utan hälsorisk. Om du regelbundet överstiger den här kursen, kan du inte bara öka, utan också bli en frekvent besökare på sjukhuset.

Det är nödvändigt att tydligt skilja mellan naturligt socker och bord, vilket vi lägger till i mat. Naturligt socker finns i frukt och grönsaker, det är inte farligt. Dessutom innehåller frukter vatten, fiber, vitaminer och mineraler. Detta gör att du kan äta frukt och grönsaker utan att hälsan skadas.

Bordsocker anses vara skadligt, det är i det att man måste begränsa sig. Här är hur många gram socker om dagen kan ätas:

Barn 2-3 år - 25 g eller 5 tsk.
Barn 4-8 år - 30 g eller 6 tsk.
Flickor 9-13 år, kvinnor över 50-40 g eller 8 tsk.
Pojkar 9-13 år, flickor 14-18 år, kvinnor 30-50 år - 45 g eller 9 tsk.
Kvinnor 19-30 år, män äldre än 50 - 50 g eller 10 tsk.
Män 30-50 år - 55 g eller 11 tsk.
Män 19-30 år gammal - 60 g eller 12 tsk.

Observera att uppgifterna i tabellen är utformade för friska barn och vuxna som inte lider av övervikt. Om en person är sjuk eller fet, bestäms sockerförbrukningen individuellt.

Om du ständigt missbrukar socker minskar immuniteten ca 17 gånger! Detta är särskilt märkbart hos barn. Söta tänder lider av förkylning mycket oftare än de barn som äter hälsosam mat.

Sockermissbruk leder till fetma. Ätta sötsaker deponeras på sidorna, låren, buken i form av feta lager. Och om du äter fett med socker absorberas det mycket snabbare. Men kombinationen av fett och socker är till exempel älskad av många söta kakor med grädde.

Bordsocker innehåller inga vitaminer eller mineraler, det är absolut inte användbart för kroppen. Tvärtom förhindrar socker assimilering av B-vitaminer och tvättar ut kalcium från kroppen. Som ett resultat, problem med ben, tänder, vitaminbrist och andra hälsoproblem.

Nu vet du tydligt hur mycket socker per dag inte skadar dig och dina barn och varför det är omöjligt att överstiga denna kurs. Noggrant övervaka din kost, lägg till mer friska sötsaker till det och utesluta skadliga, tvärtom, hänsynslöst från kosten.

Sugar Guide: Hur mycket socker kan du äta utan hälsoskador

Zozhnik översätter färskt material från välrenommerade Precision Nutrition-experter som tittade på socker från olika vinklar. Artikeln är ganska stor, så var beredd att spendera 20 minuter på den. Vi är säkra på att det är värt det.

Orolig för att äta för mycket socker? Vill du veta hur mycket socker kan ätas för att inte skada hälsan? Eller kanske socker är ont, oavsett kvantitet? Det är dags att upptäcka hela sanningen om detta näringsämne.

Socker är en grundläggande molekyl i biologi.

Socker är en del av DNA och fungerar som en energikälla för kropparna i kroppen. Växter vänder solljus till socker. Vi omvandlar socker till bränsle. Men vid något tillfälle blev detta näringsämne den "dåliga killen". Varför hatar folk honom? Varför är några av oss rädda för honom? Detta är en svår konversation, eftersom människors attityder mot socker är baserade på känslor.

Idag finns det mycket kontrovers och debatt om socker, även i vetenskapens kretsar. Med hjälp i denna artikel kommer vi att överväga flera viktiga frågor:

1. Är socker ett fel i fetma-epidemin?
2. Är det inte på grund av socker att vi viktar i princip?
3. Är socker en orsak till diabetes?
4. Utmanar det utvecklingen av hjärt-kärlsjukdomar?
5. Hur mycket socker kan jag konsumera?

Vad är socker?

För de flesta av oss är detta ord förknippat med en vit pulverform som vi lägger till kaffe eller te. I själva verket innefattar begreppet "socker" en grupp molekyler som har en liknande struktur. Därför är dessa ämnen mer benämnda "sockerarter".

Denna grupp omfattar:

• Glukos,
• Fruktos,
• Sackaros, det är också bordsocker (består av en glukosmolekyl och en fruktosmolekyl),
• Maltos (består av två glukosmolekyler),
• Galaktos,
• laktos (galaktos + glukos),

och andra typer av sockerarter.

Till exempel, vilka typer av sockerarter finns i en banan:

* Fiberfiber, Stärkelse - Stärkelse, Sackaros - Sackaros, Maltos - Maltos, Glukos - Glukos, Fruktos - Fruktos.

Alla typer av sockerarter faller i kategorin "kolhydrater"

Tillsammans med sötare sockerarter innehåller kolhydrater "komplexa" sockerarter eller polysackarider (de är bildade från ett stort antal monosackaridmolekyler):

• Stärkelse,
• Kostfiber (fiber),
• Strukturella byggstenar, såsom kitin eller cellulosa.

Efter matsmältningen är de flesta kolhydraterna uppdelade i enkla sockerarter. I stort sett är villkorligt användbar gröt och villkorligt "skadligt" socker uppdelat i identiska molekyler av enkla sockerarter. Poängen är endast i splittratsatsen.

Sådana kolhydrater som olöslig fiber splittras motvilligt och inte fullständigt digereras. Ju mer komplex molekylen är, desto långsammare smälter den.

"Enkla" sockerarter smälter snabbare och stärkelse och fiber, som är större och mer komplexa molekyler, antingen smälter längre eller inte smälter alls.

Faktum är att uppdelningen av kolhydrater i "långsam" och "snabb".

Vissa kolhydrater går snabbt och enkelt ner till enkla sockerarter, men inte alla. Det är viktigt att förstå, eftersom olika kolhydrater verkar på vår kropp på olika sätt.

Några gillar socker mer (och smälter lättare) än andra.

Vi skiljer oss från varandra - både vad gäller fysiologi och beteende. Några växte upp i en miljö där de åt mycket socker. Ibland bidrar både genetik och miljö till kärleken till detta näringsämne.

Till exempel älskar någon socker i små kvantiteter; Sådana människor äter ofta efterrätt "i hälften" eller äter en stor choklad varje vecka - bit för bit per dag.

Och andra - tvärtom: Ju mer de äter desto mer vill de ha.

Dessutom uppfattar kroppen hos vissa människor socker bättre än andra. Någon kan äta godis hela dagen och mår bra. Andra kan bara äta lite socker och deras bukspottkörtel (det producerar insulin, vilket hjälper sockret att komma in i cellen) omedelbart påminner om sitt hårda arbete.

Fråga # 1: Är socker ett fel i fetma-epidemin?

Under de senaste decennierna har de genomsnittliga invånarna i industriländerna ökat mängden kroppsfett och blivit större. Kan du förklara denna trend genom att öka mängden socker i kosten?

Efter att ha analyserat data från ett antal observationsvetenskapliga studier kan vi skilja 2 viktiga fakta. Sedan 1980, amerikaner:

• Fortsätt att konsumera samma mängd fett
• Ät mer kolhydrater, särskilt raffinerade.

Det visar sig att i procent av det totala kaloriintaget har mängden fett i kosten minskat. Och det totala kaloriintaget har ökat på grund av kolhydrater.

I allmänhet ökade det genomsnittliga kaloriintaget från 1980-talet med cirka 200-400 kcal per dag. Trots det är det inte så viktigt där dessa kalorier kom ifrån: från socker eller annat näringsämne. Ökningen av kaloriintaget (plus en minskning av motoraktiviteten) förklarar i sig själva varför människor blir feta (du kan läsa mer i grundtexten Energy Balance: The Basic Law of Weight Management).

Men är socker ansvarig för att öka människors vikt? Vi kan inte säga att socker är orsaken till fetma i varje enskilt fall. Kom ihåg, vi är alla olika?

Trots att till och med nyligen var en ökning av mängden socker i kosten associerad med en ökning av fetmaepidemin.

Intressant, på olika tidpunkter konsumerade amerikanerna i genomsnitt:

• År 1822 - 2,7 socker per år
• 1900 - 18,1 kg socker per år
• På 1920-talet - 40,8 kg per år
• Under den stora lågkonjunkturen och andra världskriget minskade mängden socker i kosten,
• På 1980-talet började amerikanerna återigen konsumera 40,8 kg socker per år.
• År 1999 nådde sockerkonsumtionen i USA en topp på 49 kg per år.

Det visar sig att mellan 1980 och 1999 åt amerikanerna mer socker och fetma ökade.

Sedan, från 1999 till 2013, sänkte folk sitt sockerintag med 18-22%, återgå till 1987 års siffror. Trots det faktum att konsumtionen av socker och kolhydrater som helhet under de senaste 14 åren har minskat fortsatte fetmaepidemin bland vuxna att växa.

Om 1999 drabbades 31% av amerikanerna av fetma, i 2013 ökade antalet till 38%. Också tillsammans med fetma har antalet personer som har diagnostiserats med diabetes ökat.

Allt detta tyder på att en förändring i kroppssammansättning och fetma problem är ett komplext fenomen, där faktorer som kön, etnicitet och en socioekonomisk ställning spelar en roll.

Slutsats: En särskild faktor kan inte blamas för fetmaproblemet, inklusive socker. Olika faktorer bidrar tillsammans till att upprätthålla ett konstant överskott av kalorier, vilket leder till viktökning. Ofta är en av dessa faktorer socker, men inte alltid, och inte en av dem.

Fråga # 2: Ger socker viktökning / fettökning i princip?

Tja, vi kan inte otvetydigt skylla på socker för fetma-epidemin. Men många av oss vill fortfarande förstå om socker orsakar en ökning av kroppsfett i kroppen? Vid första anblicken verkar allt logiskt - konsumtionen av kolhydrater i allmänhet (och "enkel" socker i synnerhet) är huvudmotorn för insulinutsläpp. Hans jobb är just för att hjälpa kroppen att laga näringsämnen, inklusive fett. Därför verkar det uppenbart att kolhydrater provocerar viktökning, eller hur?

Som forskare säger är allt lite komplicerat än vad vi kan tänka oss. Låt oss titta på några studier som har studerat denna fråga.

Studie # 1: Hur påverkar kolhydrater i allmänhet "enkla" sockerarter och / eller ökat insulin i blodet kroppsfett?

Forskaren Kevin Hall genomförde 2015 en liten experimentell studie, vars syfte var att studera kolhydratinsulinmodellen av fetma. Vad händer om vi äter samma mängd kalorier och protein, men vi jonglera mängden kolhydrater och fetter? Så här har experimentet genomförts:

19 deltagare bodde i den metaboliska kammaren, så att forskare kontrollerade sin aktivitetsnivå, och särskilt vad de åt.
I båda dieterna var kalorier och protein samma. Forskare manipulerade bara fetter och kolhydrater.
Alla deltagare observerade både lågt kolhydrat och låg fetthalt - 2 veckor vardera.
Före försöksdieten drog deltagarna sig till den grundläggande amerikanska grunddieten med samma fördelning av näringsämnen. Detta gjordes för att säkerställa att alla var på lika villkor.
Varje deltagare arbetade dagligen på löpbandet i 1 timme i 2 veckor.

Sammansättningen av kosten för deltagare i två grupper: lågt carb diet (50% av kalorier från fett och 29% från kolhydrater) och låg fetthalt (71% av kalorier från kolhydrater och 8% från fett).

Här är vad de upptäckte av resultaten:

• Under "Low carb dieten" förlorade deltagarna 1,81 kg av vikt, varav 0,53 kg var fet.
• Under en låg fetthalt gick 1,36 kg kroppsvikt bort, varav 0,59 kg föll på fettmassa.

Observera att viktminskning inte är lika med fettförlust. Antalet på skalorna kan minska på grund av förlusten av glykogen, vatten och / eller vävnadsproteiner - det här är precis vad som hände med deltagarna under låg kolhydrat. De förlorade mer total kroppsvikt, men förlorade faktiskt mindre fett.

Under en låg fetthalt (med mycket kolhydrater - deltagarna åt i genomsnitt ca 350 gram kolhydrater per dag!) Mer fett gick förlorat, men mindre än den totala kroppsvikten. Detta beror på att glykogenbutiker inte är utarmade.

Även forskare genomförde matematiska beräkningar som visade att om experimentet varade länge (mer än 6 månader), skulle fettförlusten mellan deltagarna vara ungefär samma.

Med andra ord, om vi tar hänsyn till förlusten av total kroppsvikt och förlust av fett på lång sikt, skulle ingen av kosterna ha fördelar.

Studie nr 2: Ok, låt oss begränsa kolhydrater till gränsen

Kanske var de minsta skillnaderna i föregående studie beror på att lågt kolhydratdiet inte innehöll tillräckligt med kolhydrater (i genomsnitt 140 g per dag)? Låt oss titta på en annan studie:

Deltagare - 17 personer är överviktiga eller överviktiga. Först följde ämnena i 4 veckor en relativt hög carb-diet (25% av de totala kalorierna stod för "enkla" sockerarter).

Sedan i ytterligare 4 veckor följde deltagarna en mycket låg kolhydratketo diet ("enkel" socker stod för endast 2% kalorier).

Vad hände? Ämnen förlorade både totalt och i kroppsfettmassa. Men när deltagare bytte från hög kolhydrat till keto dieter minskade fettförlusten under de första veckorna.

Generellt sett har forskare gjort samma slutsats: baserat på aktuella data samt matematiska beräkningar, oberoende av den valda kosten, kommer fettförlusten inte att ha betydande skillnader på lång sikt. Mest sannolikt påverkar inte sockermängden i kosten kosten.

I slutändan stöder resultaten från ovanstående och andra studier idén att kolhydrater, socker och / eller insulin ensam inte är de viktigaste faktorerna för vilka vi blir viktiga. Vikt uppnås på grund av det totala antalet kalorier, inte kolhydrater.

Andra studier, inklusive systematiska recensioner och meta-analyser som jämförde låg fetthalt och lågt carb dieter, visade liknande resultat.

Det finns minst 20 kontrollerade studier där antalet kalorier och protein var desamma och kolhydraterna varierade mellan 20 och 75% av den totala kalorazh (antalet "enkla" socker varierade också kraftigt). Av alla dessa studier hittade ingen en signifikant skillnad i fettförlust.

Tja, en annan viktig fråga tyder på sig: Om den totala kalori och mängden protein förblir densamma, mängden socker i kosten inte spelar någon roll för viktminskning, spelar socker åtminstone en roll i energibalansen? Ja, det gör det.

Till exempel kan sötsaker öka den totala mängden kaloriintag. I 2013, på begäran av WHO, genomfördes en undersökning som undersökte hur socker påverkar tillväxten av fettmassa.

Forskare har upptäckt att mängden socker i kosten faktiskt påverkar kroppsvikt... men bara genom att ändra energibalansen och inte med någon fysiologisk eller metabolisk effekt som socker har på kroppen.
I enkla ord: Om vi äter mer godis, konsumerar vi mer energi (kalorier) i allmänhet. Detta är huvudmotorn för viktökning.

Det finns ytterligare en sak. Godis - det här är mycket god mat. När vi äter dem, kan vi ofta helt enkelt inte sluta mata nöjescentra i hjärnan. Plus, dold socker i sådana bearbetade livsmedel som yoghurt, granola och även i den så kallade "fitnessmat" gör också deras "smutsiga" affärer. All denna mat och reaktionen av vår hjärna till den, snarare än socker i sig, leder ofta till att äta, vilket är lika med viktökning.

Således kan socker inte vara att skylla. Vår oförmåga att sluta efter en ätit gummy björn eller läsk av läsk är att skylla på. Läs mer om detta fenomen, läs artikeln "Var behöver man efter skadlig mat".

Fråga # 3: Är socker en orsak till typ 2-diabetes?

Denna sjukdom kännetecknas av kroppens oförmåga att reglera nivån av glukos i blodet. Därför verkar det logiskt att konsumtionen av stora mängder kolhydrater kan öka risken för att få denna sjukdom.

I de flesta fall börjar allt med insulinresistens. Med denna överträdelse förlorar insulin gradvis förmågan att sänka blodsockernivån, eftersom glukos inte kan tränga in i cellerna och förblir därför i blodet i stora mängder.

Det finns ett möjligt samband mellan mängden raffinerade sockerarter som konsumeras och insulinresistens. Att äta för mycket kolhydrater kan också öka fettuppbyggnaden i levern, vilket också ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes.

En studie visade att med varje 150 kalorier vi kommer från "enkla" sockerarter (37 gram) ökar risken för diabetes att öka med 1,1%.

I en ny metaanalys presenterades mycket viktig information:

• I cirka 60-90% av fallen är diabetes mellitus typ 2 inte associerad med socker, men med fetma eller viktökning,
• En signifikant mängd övervikt kan öka risken för diabetes med 90 gånger,
• Om överviktiga människor förlorar ungefär 10% av sin ursprungliga kroppsvikt, förbättrar de signifikant blodsockerkontrollen,
• Tydligen är det just viktnedgången, inte mängden socker i kosten, det är det viktigaste terapeutiska målet för flertalet patienter med typ 2-diabetes.

Det är helt vettigt om vi förstår hur fettvävnad fungerar. Det är en biologiskt aktiv vävnad som producerar hormoner och andra ämnen. Om vi har för mycket fett kan det påverka metabolisk hälsa, inklusive hur vi reglerar och lagrar glukos.

Byter socker med fruktoshjälp? Vissa forskare har föreslagit att fruktos, som finns i frukter och bearbetade livsmedel, kan spela en särskild roll i utvecklingen av diabetes. Det är känt att denna monosackarid digereras, absorberas och används av vår kropp annorlunda än andra sockerarter. Men betyder det att fruktos har unika egenskaper som ökar risken för diabetes?

I en av metaanalyserna analyserades data från 64 studier där fruktos helt ersatte en annan typ av kolhydrat utan någon förändring av kaloriinnehållet.

Dessutom inkluderades 16 studier i analysen, där fruktos tillsattes ovanpå den normala kosten.

Den gula stången är den genomsnittliga mängd fruktos som ätas av amerikaner (49 g / dag). Blå - hur mycket fruktos tillsattes ovanpå normal konsumtion för forskning (187 g / dag). Röd - hur många kolhydrater ersattes av fruktos i syfte att undersöka (102 g / dag).

Slutsatserna som forskare har gjort om fruktos: Den mest tillförlitliga data för idag stöder inte teorin om att konsumtionen av fruktos direkt orsakar kardiometabola sjukdomar.

I översynen konstaterade forskare att fruktos kan leda till viktökning och en ökning av kardiometaboliska risker, men endast om ett överskott av kalorier skapas på grund av fruktos innehållande livsmedel.

Generellt sett visar denna studie att ett högt intag av alla sockerarter (inklusive fruktos) kan öka risken för diabetesutveckling något.

Resultaten tyder dock på att denna risk ökar på grund av en ökning av den totala kaloriinnehållet i kosten, där det finns en stor mängd sockerarter.

Följaktligen är slutsatsen densamma: ett överskott av kalorier leder till en ökning av kroppsvikt och fettkomponent, vilket i sin tur leder till bildandet av inflammatoriska processer och utvecklingen av insulinresistens.

Slutsats: kontroll av mängden socker i kosten är bara ett litet verktyg i satsen för att bekämpa diabetes. Den mest effektiva metoden att hantera denna sjukdom är att gå ner i vikt och minska andelen kroppsfett.

Fråga # 4: Hjälper socker hjärt-kärlsjukdom?

Under de senaste 50 åren har dödsfallet från hjärtsjukdom i USA minskat med 60%. Och detta är trots att amerikanerna under samma period började konsumera mycket mer socker.

Ökningen av kalorier på grund av socker bidrar till fettuppsättningen. Vi talade redan om det. Och naturligtvis, på grund av arten av fettvävnad ökar dess ökning tydligt risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Naturligtvis spelar en stor mängd socker en roll. Men liksom metaboliska sjukdomar är kardiovaskulära sjukdomar ett komplicerat problem. Det måste ses från olika vinklar: hur vi lever och arbetar, hur aktiva vi är fysiskt, hur vi hanterar stress, och så vidare.

Återigen: uppenbarligen konsumtionen av socker - det här är bara ett, dessutom en mycket liten bit av ett stort pussel som heter "Hälsa".

Fråga # 5: Hur mycket socker kan jag äta?

Låt oss vara ärliga. "Enkel" socker - det här är inte den mest hälsosamma och hälsosamma maten. De har inte bra näringsvärde, som i protein eller omega-3 fettsyror. Socker ger oss inte vitaminer, mineraler, fytonäringsämnen, antioxidanter, fiber eller vatten. Att förbruka stora mängder av detta näringsämne gör inte våra kroppar friskare, starkare eller vackrare. Faktum är att socker - det här är "tomma" kalorier och fyller i deras dagliga kaloriintag med dem är uppenbarligen inte ett hälsosamt beslut.

Men vår kropps biologi är komplex, liksom sjukdomar. Du kan inte skylla den enda kemikalien i alla hälsoproblem. God hälsa skapas inte eller förstörs av någon särskild typ av mat.

Återigen är vi alla väldigt olika:

Var och en av oss behöver en annan mängd kolhydrater för att må bra och motionera produktivt,
Vi smälter, absorberar och använder socker, liksom lagrar deras överskott på olika sätt,
Socker har en annan effekt på vår aptit, hunger och fullhet, liksom förmågan att stanna i tid,
Man kan stanna nära godis hela dagen och inte ens titta i deras riktning, medan den andra är mycket lätt frestad.

Av dessa skäl är det fel att säga att absolut alla borde konsumera samma mängd socker. Och ännu mer så borde man inte säga något som: "Folk borde aldrig äta socker alls" eller "Socker är ont".

I dietguiden för amerikaner för åren 2015-2020 rekommenderas att man begränsar konsumtionen av "enkla" sockerarter till 10% av de totala kalorierna. Det är viktigt att notera att denna rekommendation endast gäller raffinerade sockerarter, och inte till sockerarter av naturligt ursprung. Om du till exempel konsumerar 2000 kcal per dag bör andelen raffinerad socker vara upp till 200 kcal, vilket motsvarar 50 gram socker (det här är ca 7 fulla teskedar socker).

Sammanfattar slutlinjen:

Sockerarter är grundläggande biologiska molekyler som vår kropp använder på olika sätt,
Reaktionen av individernas kropp till konsumtionen av "komplexa" och "enkla" kolhydrater kommer att skilja sig något - både vad gäller fysiologi och beteende,
Socker är inte den hälsosammaste maten. Men du kan inte bara klandra honom i utvecklingen av kroniska sjukdomar som diabetes eller hjärt-kärlsjukdomar. Snarare är dessa sjukdomar förknippade med fetma, vilket i sin tur orsakas av ett överskott av kalorier (på grund av sockerarter eller annan mat).
Om du konsumerar för mycket socker (som någon annan mat), kommer det att bidra till viktökning / fett.
Denna uppsättning av vikt / fett är förknippat med ett överskott av kalorier, och inte med några speciella egenskaper hos socker, kolhydrater i allmänhet eller insulin,
Vissa människor tycker det är mycket svårt att sluta när de äter godis, vilket också bidrar till viktökning. Men igen beror detta på ett överprodukt av kalorier,
Mest sannolikt konsumerar vi mer "enkla" sockerarter än vi tror, eftersom de är gömda i ett stort antal bearbetade livsmedel.

Källa: Precision Nutrition, "Den överraskande sanningen om socker."

Hur många skedar av socker kan du äta per dag?

Gillar du socker? Denna populära produkt - ett favorittillskott till mat och dryck av alla sötsaker - var tidigare så dyrt att vanliga människor sällan lade den till mat. Och det var möjligt att köpa snövit, sprött pulver endast i ett apotek. Tiden gick och på varje bord hittades detta verkliga universella sötningsmedel. Men experter ljuder larmet: ju oftare vi skämmer bort oss med en sådan delikatess, desto större är risken för att orsaka irreparabel hälsorisk.

Hur mycket socker kan konsumeras per dag och är den här maten så farlig? Det är svårt att övertyga den söta tanden, och till och med en jämförelse med den vita döden hjälper inte, men orsakar bara ett smil. Avslaget på flera skedar läggs till te eller kaffe, och överhuvudtaget orsakar en skarp avvisning - eftersom smaken omedelbart kommer att förändras, och inte alla kommer att vilja dricka "tomt vatten". Men hur man går ner i vikt utan att begränsa konsumtionen av vita sötsaker? Och är det möjligt - Läkare över hela världen talar trots allt om skada på en produkt så mycket älskad av många! Behöver jag tömma sockerskålen?

En liten bakgrund: Ät eller ej äta

Det gör mat och dryck mer smakfullt och det viktfria pulver som dekorerar kakor och bakverk dagligen förför många så många som väljer att förneka sig söta saker för sin smala figur. Är det möjligt att leva utan ett raffinerat socker, och behöver vår kropp denna produkt?

Varhelst det finns ett allmänt förekommande socker - det är i läsk, snabbmat och grönsaker med frukt. Och ibland kan det hittas även i... korv. Du bör inte bli förvånad: listan över produkter som innehåller det populära sötningsmedlet är extremt stor, och inte all mat är närvarande i vår vanliga form.

Vid industriell produktion används följande sockerderivat:

Detta starkt renade kolhydrat kan inte bara raffineras - ett additiv som är känt för var och en av oss - men också en naturlig. Det är gömt i brödet och pastaen. Det här är där roligt börjar, för att äta nötter, persikor, älskling, vi skämmer bort oss med en delikatess, vars mängd är fantastiskt i kalorier - 375 kcal per 100 g!

Det visar sig att det inte finns något behov av att använda raffinerat socker varje dag. Vi hämtar oss själva, tar ett dåligt humör, inte kan ge upp den vanliga sötmen. Vi lägger till 3-4 skedar av pulver till te, sitta ner på sötvatten och godis... Vikten växer framför våra ögon - bara smala minnen av en tunn figur.

Det finns så många sorter av socker att det är bra att gå på vilse:

betor,
käpp,
palm,
lönn,
sorghum, etc.

Faktum är att kalorinnehållet i dessa produkter är helt detsamma. Varför skadar detta tillägg inte bara våra tänder och kropp, utan hela kroppen, och finns det någon fördel av den dagliga användningen av ett sådant sötningsmedel?

Läs mer om våra viktminskningsprogram:

Skada eller nytta: Hur många skedar av socker kan du äta per dag

Sked - en annan kompote, en handfull kaka, lite mer - i en mugg te. Hur farligt är den okontrollerade användningen av denna kolhydrat, kallad "vit död"?

Tyvärr kan sådan sötma orsaka allvarliga hälsoproblem. Domare själv:

Sockerabsorption är hårt arbete för vår kropp. Denna process leder till kalciumbrist - mineralen tvättas helt enkelt bort från benvävnaden. Resultatet av missbruk av vit sötma är utvecklingen av osteoporos och den långsamma förstöringen av tandemaljen.

Vad händer med bitarna av raffinerat kött som vi har ätit hela dagen? De deponeras i levern och omvandlas till glykogen - ett komplext kolhydrat som består av sammankopplade glukosmolekyler. Om nivån på denna polysackarid överstiger den tillåtna raten, börjar processen med att bilda fettreserver, och vår vikt kommer att växa med språng.

Framväxten av en "falsk" hunger är en annan konsekvens av överdriven konsumtion av en söt tillsats. En kraftig ökning av insulin och blodsocker leder till störningar och övermålning. Farväl till harmoni - hej fetma.

Utvecklingen av sjukdomar i hjärt-kärlsystemet, risken för stroke och hjärtattack - det är priset som betalas för sockers kärlek i alla dess former. Kassera den vita sötningsmedlet, om du inte vill vara hos läkaren och gå till ett annat tillskott - medicinering.

Att bli gammal i förväg - är det möjligt? Okej, effekten av raffinerat socker på kroppen är fylligt med liknande konsekvenser: det bidrar till ackumulering och retention av fria radikaler i kroppen, förlust av elasticitet och elasticitet i huden, utseendet av nya rynkor.

Socker - den verkliga drogen. Det är beroendeframkallande och mycket beroendeframkallande och kan jämföras med nikotin, morfin och kokain.

Att äta denna sötma i stora mängder, försvagar immunsystemet - kroppens försvar minskar. En annan fara är utvecklingen av diabetes, som hotar med många komplikationer - skador på nerver, njurar, hjärtan och blodkärl.

Vill du fortfarande veta hur mycket socker per dag du kan äta utan hälsorisk? De kallar olika siffror - från 30 till 50 g per dag eller från 9 till 10 teskedar. Men efter att ha blivit bekant med en lång lista med "biverkningar" som kan utvecklas från att ta detta söta tillskott blir det obehagligt. Finns det verkligen ingen nytta för denna sötma? Då ska du helt eliminera denna produkt från din kost och skydda dig därmed genom att skydda din kropp mot allvarliga och dödliga sjukdomar, bland vilka är den främsta fienden för all bantning - fetma.

Det är viktigt att skilja mellan följande begrepp: naturligt socker, som ingår i frukt och grönsaker och bordsocker - det blir tjockt och skämmer bort vår dyrbara hälsa. Det räcker för att undvika den andra eller hitta en användbar ersättning för det för att minska belastningen på kroppen och minska de negativa effekterna av ett kaloriintillägg.

Hur många gram socker du kan äta per dag: populära myter om sötningsmedel

Skydda en populär delikatess, älskare av sötsaker hävdar: några stycken raffinerat socker om dagen är en nödvändig åtgärd för att upprätthålla hjärnans aktivitet. Ett sådant djärvt uttalande är dock bara en myt. Vi behöver glukos, men kroppen får den från komplexa kolhydrater, som finns i spannmål, frukter, bär och grönsaker, spannmål och andra matrika rika fibrer. Samtidigt kommer ett viktigt ämne in i blodet gradvis - en minskning av blodsockernivån kommer att uppstå smidigt, och du kommer inte att känna behovet av en snabb "matning" med sötsaker.

Är raffinerade substitutionsprodukter säkra - aspartam, neotam och sukralos? Experter kan inte besvara denna fråga otvetydigt. Forskningen utförs fortfarande och kontroversen kring artificiella sockersubstitut ersätter inte. Men en sak är säker: dessa tillskott är kontraindicerade hos barn och gravida kvinnor.

Hur många gram socker kan konsumeras per dag för att gå ner i vikt? Tyvärr väntar hela den söta tanden på den starkaste besvikelsen. En sådan högkalorisk delikatess hjälper bara att öka och göra nya sår. Vill du bli av med extra pounds och samtidigt ta hand om din hälsa? Gå till en hälsosam och rätt diet, eliminera socker från din kost eller minska dagskursen till ett minimum.

Vad händer om den söta vanan är starkare än du? Istället för raffinerat socker sätter du en halv tesked honung i te. Hans kaloriinnehåll är inte mindre högt, men han kommer definitivt inte att skada din hälsa. Tyvärr kan det inte sägas om godis och konfekt, sirap och läsk.

Följande produkter faller i "svarta listan":

Fruktjuicer från butikshyllor - byt dem med färskpressad dryck och drick en vitamindryck precis innan du äter.

Barer ("Snickers", "Mars") - istället för dem, ta bitter mörk choklad med en kakaobönans innehåll på 70% och högre. Kom ihåg att 5-10 g av denna delikatess kan ha råd till 16:00.

Baking - i cupcakes, cheesecakes och bakverk för mycket socker och snabba kolhydrater, som lätt omvandlas till fett.

Konserverade frukter - Välj endast de färskaste och naturliga.

Halvfabrikat och snabbmat - de har ingen plats i en hälsosam och balanserad kost.

Det är också nödvändigt att begränsa konsumtionen av torkade frukter - en handfull russin och 5-4 frukter pommes frites eller torkade aprikoser räcker för kroppen. Resten kommer att gå till "fett depot" och bosätta sig i "lagerplatser". Vet måttet på allt - och din figur kommer att vara smal och hälsa - stark.

Hur mycket socker kan jag äta per dag: vi letar efter en ersättare

Vad lägger man till te och välsmakande hemlagad beredning istället för vår vanliga produkt? Flera alternativ är möjliga:

Först och främst - stevia. Den har en naturlig söt smak och perfekt kompletterar dina favoriträtter, utan att skada hälsan.

Honung är ett bra alternativ till raffinerat socker. Var försiktig och överdriv inte det: kaloriinnehållet i denna doftande delikatess är 360 kcal per 100 g. En kopp ½ tsk räcker för en kopp hälsosam mjölkolong.

Det sista alternativet är en sötningsmedel. Denna produkt har emellertid en betydande nackdel - det är strängt förbjudet för barn.

Avvisa sött gift - välj naturliga och hälsosamma källor till glukos. Och experter på vår klinik hjälper till med det. Vi kommer att prata om funktionerna i rätt näring, välja programmet och göra en balanserad kost, tack vare vilken du kommer att glömma problemet med övervikt och gå ner i vikt utan att överge dina favoritmatar. Välj harmoni och hälsa. Steg in i ett nytt liv med oss!