Vad är snabb kolhydrater och var de är - listan över produkter är bifogad + bord med GI

  • Analyser

Hälsningar till mina kära läsare. Den som någonsin gått på en diet vet att kolhydrater är begränsade i den. Speciellt för att gå ner i vikt måste du undvika fort (de kallas också "enkla", "korta" kolhydrater). Vissa nutritionists rekommenderar i allmänhet dem att vägra. Men är det rätt? Jag ville själv reda ut denna fråga i detalj och dela mina tankar med dig. Så, snabb kolhydrater lista över matbord med ett glykemiskt index - allt detta nästa.

Enkel kolhydrater - vad är det

Sackarider är uppdelade i långsam och snabb. Namn är direkt relaterade till splittring och omvandling till glukos. Dieticians tror att de mest skadliga är lätt smältbara - snabbt kolhydrater. De har de flesta kalorier, vilket leder till fullhet. Bristen på dessa ämnen leder emellertid till dålig hälsa och förlust av styrka.

Korta sackarider tillåter oss att snabbt återställa energi. Och också förbättra mental aktivitet. Ja, de är nödvändiga för hjärnans aktiva arbete. Utan dessa ämnen kan kroppen inte helt bearbeta proteiner och fetter. För att inte nämna det faktum att de är nödvändiga för leverans normala funktion.

De kallas enkla / snabba på grund av deras struktur, liksom deras förmåga att snabbt mätta kroppen. Enkelt uttryckt absorberas de snabbt.

Du har naturligtvis hört talas om glukos, fruktos, galaktos, mannos, etc. Dessa är monosackarider. De är så kallade på grund av deras struktur. Består av en molekyl av strukturella monomerer. Sackaros, laktos, raffinos, maltos är tvåmolekylära kolhydrater. Därav heter namnet "kort", d.v.s. de har en kort formel.

Dessa ämnen är helt enkelt nödvändiga för alla som spelar sport. Eftersom de förhindrar förstöring av muskelvävnad genom att öka insulinns nivå. Med snabba kolhydrater är vinnare beredda att öka muskelmassan. De tas efter träning. De kommer också att vara lämpliga i kosten för viktökning.

En insulinspik ökar blodcirkulationen och leder också till muskelton. Detta eliminerar yrsel, illamående. En bar, en kaka, en bit svart choklad är som en ambulans. Sällan används, för att snabbt återhämta sig.

Men inte bara de som spelar sport behöver enkla kolhydrater. Läs mer om fördelarna med enkla kolhydrater för vår kropp. Du kan skämma bort dig själv med en bar, älskling, kakor. Bara ät dem inte i kilo

Hur är det glykemiska indexet (GI) associerat med kolhydrater

Det glykemiska indexet är en indikator på hur snabbt kolhydrater bryts ner. Därför är det direkt kopplat till dem. Ju snabbare sackariden bryts ner och absorberas i form av glukos, ju högre är GI. Följaktligen är livsmedel med ett högt glykemiskt index korta / snabba kolhydrater. Produkterna kan delas in i tre grupper av GI:

  • GI mindre än 40 polypeptider absorberas långsamt i blodet. De kan användas ofta. Dessa är helvete, råg, baljväxter, sojabönor etc. Frukt som äpplen, citroner, päron, körsbär, apelsiner och persikor. Grönsaker - zucchini, peppar, spenat, sallad, lök, alla slags kål. Mjölk, ost, naturlig yoghurt utan socker.
  • GI från 40 till 55 - den genomsnittliga absorptions- och splittringshastigheten. Varje dag borde de inte förbrukas. Om du är på en diet måste du tillfälligt utesluta dem från kosten. Använd sedan med måtta. Dessa är vita mjölpasta, basmatiris, havregryn och rågbröd. Bovete, majs, gröna ärtor samt betor, druvor, kiwi.
  • GI över 55 - det här är våra snabba kolhydrater. De ska inte helt överges, men behövs sällan. Bra att kombinera med produkter med lågt GI. Och vilka produkter vi kommer att överväga mer i detalj.

Denna parameter är mycket viktig att överväga med diabetes. Läkaren beräknar sackaridernas norm för varje diabetiker individuellt.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

Enkel kolhydrater - vilka livsmedel

Vad är dessa produkter? För det första är det vitt bröd och mjölprodukter. Naturligt godis: halva, godis, choklad. Och även söta frukter: vattenmelon, pumpa, torkade frukter, datum etc. Potatis, persilja, polerat ris, samt majsgrisar, hirs. Preference bör ges till de mest användbara enkla sackariderna. Dessa är frukter, flingor, grönsaker. Vilken alkohol som helst hör till de snabba sackariderna. Gå nu igenom några kategorier.

frukt

Söt bär och citrus, liksom bananer och torkade frukter gör att du snabbt kan återställa energi. De är användbara i att förutom fruktos innehåller vitaminer och spårämnen. Det enda du borde inte äta torkade frukter i sockersirap. Kalorinnehållet hos sådana produkter ökar avsevärt. Jämfört med vanliga torkade frukter. Skada kommer att vara mer än bra.

Köpt frukt och grönsaksjuicer

Naturligtvis är de mindre användbara än nypressade. Men eftersom de innehåller sockersirap, återställer de snabbt styrka. Och också bättre tillfredsställa hunger.

Produkter från spannmål

Du kan snabbt återställa energi genom att använda gröt. Det är mycket mer användbart än choklad godis eller kakor. Om du behöver gå upp i vikt, ge företräde åt ångat ris, såväl som majsgrill eller havregryn (även om du kan gå ner i vikt också). Muesli är en utmärkt och användbar produkt. De finns ofta i färdiga frukostar.

grönsaker

De flesta av de snabba sackariderna finns i gula, orange och röda grönsaker. Därför borde du inte bli förvånad om du satt på morötter, betor, pumpor och återhämtat sig. Ät gröna grönsaker dagligen. Och ovanstående bör inte missbrukas.

Mjölk och yoghurt

Mängden sackarider i dessa produkter beror på laktosinnehållet. Detta är mjölksocker. Om socker eller söt frukt läggs till dessa produkter, är dessa redan snabba kolhydrater. De är de mest mättade med yoghurt med socker och frukt. Jag har nu helt slutat köpa söta yoghurt i affären, för Det finns så mycket socker att jag ens har det obehagligt att äta. Det är bättre att laga dig själv från naturlig yoghurt, tillsätta en del av bär eller torkad frukt.

Produkter som innehåller snabba kolhydrater i bordet

Nu vill jag ge dig en detaljerad tabell över produkter, som innehåller enkla sockerarter. Den kan laddas ner. Observera att dessa tabeller är ganska villkorliga. Det är bevisat att olika människor reagerar annorlunda på vissa produkter. Ett äpple upp till 55 g kan orsaka en signifikant ökning av glukos hos en person. Och den andra tvärtom ökar inte blodsockret. Därför började nu utveckla personliga dieter. Så bordet:

Långsam och snabb kolhydrater matlista, bord för viktminskning

Om du frågar vilken näringsämne som är den främsta energikällan, kommer svaret att vara kolhydrater. Fetter och proteiner fungerar också som "bränsle" för kroppen, men med vissa särdrag. Den energi som krävs för bearbetning av proteiner och fetter kommer att behöva spenderas betydligt mer än för kolhydrater. Låt oss kolla mer på kolhydraternas roll för människokroppen.

Typer av kolhydrater.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater, deras skillnad i assimilationshastigheten. Långt behov av att ta innan träningsstart, så de kommer att ge energi för hela tiden att spela sport. Och snabbt - efter avslutad träning (inom 30 minuter).

Detta mönster beror på att vår kropp behöver återställa de resurser som spenderades på träning. Till exempel återställs glykogen endast med snabba kolhydrater, och långsamma absorberas under lång tid, och musklerna får inte den nödvändiga komponenten i tid.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos av snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig att återvinna den förbrukade energin och väcka "hungern". Denna del är tillräcklig för att inte aktivera övergången av socker till fetter, och om vi då fyller vår diet med proteiner, börjar kroppen börja använda sina egna reserver - fetter av det subkutana skiktet. Någonting som detta ser perfekt näring under träningsdagar.

Produkter med snabba kolhydrater.

Det finns en lista över produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men de bör inte helt uteslutas från kosten, för även bland proteinkomponenterna (som sporttillskott) finns en liten mängd kolhydrater. Så, här är en lista över livsmedel med högt innehåll av snabba kolhydrater:

  • grönsaker med hög stärkelsehalt
  • socker;
  • mjölprodukter (detta inkluderar inte svartbröd);
  • drycker med hög sockerhalt.
  1. potatisrätter (stekning, kokning, frites, stewing);
  2. de soppor som inte kräver lång matlagning;
  3. fruktjuicer, läsk och icke-gasdrycker med mycket socker;
  4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
  5. honung;
  6. olika grönsaker (majs, rulle, selleri (rot), morötter);
  7. kakor och andra bakverk (sött bröd, vit eller grått mjölbröd, bagels, riskakor, kex, munkar);
  8. siraper.

Förresten, glycmic indexet för dessa livsmedel alternativ är minst 69 enheter. Detta är en signifikant nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glycinindex, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Men vi får inte glömma att maten, som innehåller snabba kolhydrater, har olika egenskaper. Till exempel har stekt potatis ett index på 95 enheter och bröd av vitmjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också snabba kolhydrater. I synnerhet har öl ett glykotiskt index på 110 enheter.

För dieters finns ett bord:

Med denna information kan du navigera och välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att genom att välja den produkt som finns i denna tabell, bör du ta hänsyn till dess glycmic index, det kommer att ligga i det presenterade sortimentet.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater, och tillämpa dem endast vid behov (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till överviktens utseende.

Lista över produkter med långsam kolhydrater.

Det finns särskilda listor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett litet glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

  1. Dill gröna, basilika, sallad.
  2. Alla baljväxter, inklusive sojabönor.
  3. Gröt från spannmål. Havregryn, pärlbyg, pshenka är föredragna. En semolina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
  4. Pasta av durumvete.
  5. Bröd låga betyg.
  6. Frukt som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Det är nödvändigt att veta att torkade frukter har ett högre (vanligen med 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska analoger. Och denna nivå blir högre under värmebehandling. Därför är det bättre att äta frukt i vanlig form. Juicer från frukter och färskpressad (även om du inte lägger till socker), på grund av brist på fiber, har ett index nära övre gränsen.
  7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
  8. Naturlig yoghurt utan fyllmedel.
  9. Svamp.
  10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den ska överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara kalorier, men kroppen bryts ganska långsamt.
  11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lökblad, peppar).
  12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som har läst den information som beskrivs ovan kommer sannolikt att få en fråga:

Ska jag väsentligt ändra listan över livsmedelsprodukter som köpts i butiker?

Här kan du svara att allt kommer att bero på det specifika fallet. Snabb kolhydrater bör tillgripas efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att bli en uppdelning. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att förvärvas tillräckligt snabbt och kommer att fylla på de förlorade krafterna. Men människor som leder en lågaktiv livsstil eller personer som vill bli av med övervikt bör eliminera helt eller hellre minska dessa produkter och göra en egen kost på grundval av långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet ska fattas av läkaren och (eller) näringsämnen. Ha en trevlig dag, välsigna dig!

Kolhydrater: Snabbt och långsamt

Låt oss först förstå varför vi behöver kolhydrater i allmänhet.

Som du vet, ger kolhydrater vår kropp energi, som vi spenderar på alla större processer: kroppsuppvärmning, fysisk aktivitet, mental aktivitet. Varför då låter inte nutritionists oss äta bullar eller läckra marker? Det är trots allt också kolhydrater, och de är enligt samma nutritionister absolut nödvändiga för oss.

Faktum är att kolhydrater, beroende på kroppens assimileringshastighet, är uppdelade i snabb och långsam.

Snabba kolhydrater (eller enkla) är de som förstörs bokstavligen omedelbart, när de kommer in i magen.

Insulin som produceras av bukspottkörteln är ansvarig för bearbetning av kolhydrater. När vi äter en viss mängd, till exempel socker, börjar det omedelbart sitt arbete: snabbt fånga hela satsen kolhydrater och bearbeta den i energi.

Och om vi inte åt socker, men säg en munk? Sedan, tillsammans med socker, kom en del (ganska imponerande) mängd fett in i kroppen. I detta fall tar insulin bort kolhydrater, mättar kroppen med energi och fettet för att återvinna "latskap". Och sanningen är varför han suger sig i fett om vår hjärna ger en signal som har tillräckligt med bränsle.

Men insulin är också ansvarigt för utbyte av fetter, så utan att tänka två gånger överför han allt fett till valarna, som vi ser i spegeln eller personligen, försöker fästa kjolen igen.

Och vad gör vi, äter inte kolhydrater? Det visar sig, nej, du behöver äta kolhydrater, men väljer långsammare kolhydrater bättre.

Långsamma (eller komplexa) kolhydrater är de som absorberas av kroppen gradvis, släpper de socker långsamt, vilket innebär att hjärnan inte längre kommer att ge en signal om hunger.

Detta är fenomenet vi står inför när vi går på en diet. Felaktiga kolhydrater får oss att lida av hunger. De snabba absorberas omedelbart, och överskotten transporteras bort till förrådsrummen. Och bara de långsamma kan hålla en känsla av fullhet under lång tid.

Du kanske har en liten missuppfattning att snabba kolhydrater bara är socker. Nej, det finns en viktigare nyans.

Snabba kolhydrater präglas inte bara av snabb smältbarhet, men också genom förmågan att snabbt och under en kort tid höja nivån av glukos i blodet, som sedan också pumpar.

Långsamma kolhydrater har en annan kvalitet, de höjer inte glukosnivån så snabbt och kan behålla den på rätt nivå under tillräckligt lång tid, vilket gör det möjligt för hjärnan att kräva mer mat.

Baserat på den hastighet vid vilken kolhydrater absorberas från olika produkter, erhölls en ny enhet, det glykemiska indexet. Ju högre det är desto snabbare är kolhydratet.

Och på toppen av de snabba karbohydraterna är inte socker, som du kan förvänta dig. Innan honom går bakade potatis, cornflakes, honung och andra produkter, inklusive jämn morötter. Vad är anledningen?

Tydligen i stärkelsen. Du har nog hört uttrycket "stärkelse grönsaker och frukt", inklusive bananer, betor, morötter och mycket mer. Så allt detta - också snabb kolhydrater.

Så, att välja en diet för en diet, vi behöver inte fokusera så mycket på kaloriinnehållet som på värdet av det glykemiska indexet för produkter. Grönsaker och frukter som liknar kalorier kan variera avsevärt i innehållet i snabba och långsamma kolhydrater. Det innebär att morotsallad sänker sig i magen i en kortare tid än, till exempel, en frukt från en frukt med lågt glykemiskt index.

Om du inte går in i mycket detalj kan du välja huvuddragen i de flesta produkter med snabba kolhydrater.

Först av allt, naturligtvis, söta matar. Socker, men inte den första platsen, men fortfarande snabbt absorberad. Om produkten har en söt smak, finns det alltid mycket enkla kolhydrater i den.

Då bör du vara uppmärksam på, säg produktens konsistens. En hård frukt eller grönsak innehåller oftast mer långsamma kolhydrater, och en mjuk en - mer snabba. Även om samma morot i detta avseende är mer skadligt än bananer.

Nästa ögonblick är konserverad och bearbetad mat. För konservering används ofta glukos, vilket innebär att det glykemiska indexet för sådan mat kommer att vara högre. Samma sak kan sägas om snabbmat. Mängden enkla kolhydrater du äter med kakor och chips är ingen match för vad du äter med en tallrik stekt potatis och en bit svart bröd.

Naturligtvis är det enligt dessa tecken bra att bestämma skadan hos de färdiga produkterna eller maten, vars kaloriinnehåll och sötma är otvivelaktigt.

Om du ska gå på en diet baserat på skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater, är det bättre att fokusera på speciella tabeller där produktets glykemiska index indikeras. Detta är i kosten av separat mat och andra liknande metoder.

Om du redan har erfarenhet av att använda den här metoden kommer vi gärna att höra dina rekommendationer.

Snabb kolhydrater (matlista, bord)

Inte bara specialister, utan också vanliga människor som känner till deras hälsopris, förmågan att le på världen från tidigt på morgonen, är övertygade om att snabba kolhydrater är fiender av en stram figur och en aktiv och aktiv mänsklig kropp som helhet.

Orden: "snabb" och "skadlig" i sammanhanget av inte perfekt, men hälsosam kost och kolhydrater livsmedel är synonymt. Deras splittring är väldigt snabb, vilket resulterar i att glukos gör ett hoppa uppåt, och sedan ligger "bekvämt" i kroppen som subkutant fett!

Vilka livsmedel är mättade med snabba kolhydrater, så destruktiva för form, humör och allmäntillstånd i synnerhet? (Se hela tabellen nedan.)

  1. Mjöl "vita" produkter (bröd, pizza, bullar);
  2. Socker och honung;
  3. Pastry läckerheter och kolsyrade drycker;
  4. Vattenmelon, banan, persimmon och druvor;
  5. Majonnäs och ketchup;
  6. Alkohol (särskilt öl).

Någon nutritionist klassificerar alla ovanstående produkter som tabu! Du kan inte kalla snabba kolhydrater ett dödligt gift som dödar en person, men dagligen njuter av dem skapar en outhärdlig belastning för bukspottkörteln som producerar insulin - det endokrina systemet är hotat. I blodet börjar socker "hoppa" upp och ner som en gummiboll som provocerar humörsvängningar och kroppssignal. Om sådan mat äter en nisch av den "festliga" -menyn, kommer du att känna en drastisk förändring i din kropp och moral...

När det gäller frukt och honung, tillsammans med snabba kolhydrater, innehåller de utan tvekan många användbara mikroelement, fiber, och de måste ätas, men det borde göras på rätt sätt (för mer information om frukt, se artikeln Frukt och fitness).

I en optimal diet föredras långsamma kolhydrater. Speciellt på vardagar, när koncentration av uppmärksamhet och aktiv anda är nödvändig på jobbet. I det här fallet är högkolhydratmat mätt bäst under frukost och middagstid. Till middag, förbered proteinet "bordet".

Förteckningen över snabba kolhydrater eller högt GI är inte skyddad för hälsan!

Begreppet "glykemiskt index" (GI) är direkt relaterat till värdet av blodsockernivån. Värdet av GI visar hur snabbt de ätta kolhydraterna absorberas, komma in i blodet. Ju högre GI, den "snabbare" kolhydraterna och desto mer aktiv blir personen stout! Beräkningen utförs från standarden på 100 enheter - glukos. Men fantastiska figurer över denna "ideal för skada" har datum (146 enheter).

Snabb kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index (55-70 enheter) - listan över produkter:

  • Bröd och bakverk av rågmjöl (fullkorn);
  • Aprikos, ananas, kiwi, banan och melon;
  • Kokade morötter, betor, ärtor;
  • honung;
  • Spannmål: ris, semolina;
  • Majs (popcorn);
  • Potatis i "enhetlig".

Snabba kolhydrater med högt GI (över 70 enheter) - en lista över produkter som stör kroppens goda funktion:

  • Eventuellt konditorivaror baserat på vetemjöl, puffdekor och jästdeg. Till exempel har morgon toast GI - 100 enheter.
  • Sötsaft och cola (75);
  • Kokt eller stekt potatis (95) och potatismos (90);
  • Pumpa (75) och vattenmelon (103);
  • Torkade frukter och druvor (75);
  • Socker och mjölkchoklad (70);
  • Barer (snickers, kit-kat, mars) och choklad (70);
  • Ris, granola med socker och cornflakes (80-90);
  • Chips (85).

slutsats:

För att hälsa, positiva idéer och åtgärder ska bli dina följeslagare, minska konsumtionen av mat med snabba kolhydrater, så att du förhindrar insulinutsläpp i blodet. Låt bakverk och sylt på toppen av en bit vit bröd, godis och stekt potatis blir helgens ration. Var särskilt försiktig med snabba kolhydrater på eftermiddagen när de utgör det största hotet mot din figur.

Lågt glykemiskt index bidrar till viktminskning och ljushet under hela dagen. Gå ner i vikt med en sådan meny, där listan över produkter består av verktyg med GI som inte överstiger 55 enheter! Stort humör och tonat siffra - för det här är det värt att vägra överdrifterna...

Snabba kolhydrater: Matlista - Tabell

Klicka på bordet för att förstora det. Och högerklicka och välj "Spara bild som..." för att spara bordet till din dator.

Dela den här artikeln med vänner på sociala nätverk.

Långsamma kolhydrater

Effektiviteten och effektiviteten i träningen är direkt beroende av kostens balans. Mot bakgrund av bristen på komplexa kolhydrater sjunker kroppens ton- och styrindikatorer kraftigt. Detta är särskilt negativt för träning med belastningens medverkan, eftersom idrottaren upplever en konstant brist på energi.

Vad är komplexa kolhydrater?

Organiska föreningar som är relaterade i deras kemiska struktur till polysackarider kallas komplexa och långsamma kolhydrater. I deras molekyl finns en mängd olika monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många viktiga processer i kroppen uppstår med deltagande av monosackarider. De bidrar till bearbetning av fetter och proteiner, en positiv effekt på levern. Livsmedel som innehåller en stor koncentration av långsamma kolhydrater konsumeras bäst före lunch, då kolhydratmetaboliken inte har bromsat än.

Kroppen absorberar sockerarter som glukos. Hastigheten med vilken sockerarterna omvandlas till glukos, delar kolhydrater i enkel, det vill säga snabb och komplex, det vill säga långsam. Dess index återspeglas i produktets glykemiska index. För långsamma är det ganska lågt, och därför uppträder inte blodmättnad med glukos oregelbundet, men långsamt.

Livsmedel som har lågt glykemiskt index absorberas av kroppen under tuggning. Processen utlöses av effekterna på mat av enzymet i saliv.

De långsammaste kolhydraterna uppvisar det största värdet under vinterperioden. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på människans humör, och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Lågt glykemiskt index betyder att komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Låg matsmältningsgrad eliminerar insulinspikar, vilket förorsakar behandling av överskott av kolhydrater i fettvävnad och leder följaktligen till fetma.

Efter en träning behöver kroppen en snabb återuppgift av energi som används Komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Detta är huvudorsaken till att det finns en långsam polysackarid efter träning rekommenderas inte.

Långsamma kolhydratrika livsmedel konsumeras bäst på morgonen. Efter uppvaknande i kroppen sker den aktiva produktionen av glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen av ett komplext kolhydrat innefattar flera molekylära kedjor som innehåller många monosackarider. En sådan komposition är karakteristisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa, kitin. Vart och ett av dessa ämnen, som är relaterade till långsamma kolhydrater, innehåller tusentals och tusen monosackarider, vilket säkerställer en lång process vid matsmältningen, under vilken energi släpps långsamt.

Kolhydrater från de totala dagliga kalorierna som används bör vara minst 50%. Svårt rekommenderas att använda före styrketräning. Ett intag omfattar minst 40 gram. Långsamt absorberas, det ger gradvis och jämnt den nivå av glukos som krävs för en idrottsman i blodet.

På grund av komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, ökar uthållighetens index, och processen med fettförbränning accelererar. De håller energi på en jämn nivå. Att äta en del av kolhydrater känner inte en person länge, vilket är huvudnyckeln till framgång för att minska det dagliga energinätet.

Det finns många källor för att erhålla denna förening. Den vanligaste är stärkelse. Dess långsamma matsmältning i mag-tarmkanalen, åtföljd av omvandlingen till glukos, tillåter inte att monosackariderna i blodet faller under uppsättningen. En stor mängd stärkelse finns i baljväxter och spannmål.

Uppdelningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är involverade i denna process. Den största mängd glykogen innehåller fläskkött och nötköttlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Cellulosa är inte fullständigt digererad, men spelar en viktig roll. Hon, som passerar matsmältningsorganet, hjälper till att rensa kroppen och eliminera kolesterol, slagg och metallsalter från tarmen, och förhindrar också utvecklingen av putrefaktiva processer. Genom att stimulera ökat gallflöde ökar känslan av fullhet.

Som ett resultat av fruktosspaltning bildas en sekundär polysackarid, kallad inulin. Det används som sockersubstitut för diabetiker och ingår i kronärtskocka och cikoria.

Alla långsamma kolhydrater är rika på fiber, vilket gör dessa föreningar användbara för matsmältning. De splittras gradvis, de blir glukos, går jämnt in i blodet, ger en långsiktig känsla av mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsam kolhydrater för viktminskning (diet på spannmål)

Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mat som inte orsakar plötsliga överskott i blodsocker, mättat under lång tid. Komplex i sin struktur kolhydrater tillgodose båda förhållandena och är närvarande i många dieter, inklusive viktminskning på spannmål. De är gjorda av olika spannmål, men inte bara från semolina, de kan innehålla naturlig honung, frukt och bär, ost och nötter.

Porridger är användbara för viktminskning på grund av innehållet i komplexa kolhydrater och fibrer, vilket hjälper till att rensa tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats, som skiljer sig inte bara i varaktighet utan även i vissa andra funktioner:

Sex porridge

Designad för en vecka. En sju dagars diet inbegriper att äta gröt från en särskild spannmål från måndag till fredag ​​i följande ordning: vete, havregryn, hirs, korn, pärlbarn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan är söndagen en ledig dag. På den sjunde dagen kan du laga några av de angivna spannmålen eller allt på en gång. Förbered gröt utan salt och bara på vatten.

Till kosten hade den önskade effekten några dagar före dietens början vägra alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddig mat. Mängden gröt som ätit samtidigt har inga restriktioner.

Tio dagar

Det innebär en fullständig avvisning av potatis, smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut alla spannmål, utom manna. Gröt kokas utan salt, smör, socker, inte på mjölk. Innan du äter, var noga med att dricka ett glas vatten.

Det är tillåtet att lägga till en liten mängd nötter, honung eller frukt till gröt. Groats väljer efter eget gottfinnande. En och en halv och en är en ganska imponerande tidsperiod under vilken kroppen kan börja uppleva en vitaminbrist. För att undvika detta tillåter intaget av vitaminkomplex.

Varje diet, inklusive gröt, baserad på användningen av mat rik på långsamma kolhydrater, kan du hålla högst en gång var sjätte månad. Mer frekvent periodicitet kan undergräva hälsan. Att komma ut ur kosten bör vara så känslig som möjligt och gradvis berika kosten med ytterligare produkter.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Den högsta koncentrationen av långsamt smältbara organiska föreningar med den kemiska strukturen av polysackarider finns i bröd och pasta, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter har en hög stärkelsekoncentration. Dess uppdelning i monosackarider, inklusive glukos, uppstår som ett resultat av hydrolys. Stärkelse digereras under lång tid, eftersom de har en speciell struktur av molekyler.

Bröd ska användas med försiktighet. De är inte alla ofarliga för figuren. Vitt bröd innehåller föreningar med högt glykemiskt index, och därför absorberas produkten snabbt och provar ackumulering av fettavlagringar. Endast dessa makaroner och bröd anses vara användbara, för vilka degen tillverkades av grova korn, med andra ord, genomgått minimal behandling.

Corn med potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är produkter med ett högt glykemiskt index. Deras användning rekommenderas att begränsa, särskilt de som går ner i vikt. Bland den naturliga stärkelseskällan bör preferenser ges till spannmål och spannmålsprodukter. Bygg, havregryn och bovete är särskilt värdefulla.

Noterade spannmål har det lägsta GI. En portion bukvete, havregryn eller korngröt gör det möjligt för en person att känna sig full i lång tid, liksom full av energi och styrka, vilket är ett direkt resultat av effekten av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse, men är rika på fiber. Den senare är nödvändig för att bibehålla den normala funktionen i matsmältningssystemet och rensa kroppen av skadliga toxiner, slagg.

Livsmedel hög i långsamma kolhydrater

De är en ganska många grupp, i vilken stärkelse huvudsakligen är närvarande. Ett karaktäristiskt drag hos sådana produkter är en smaklig och neutral smak, påfallande annorlunda än den egenskapen för snabb kolhydratmat.

För att fylla på din energiförsörjning bör du äta följande matrika med komplexa kolhydrater:

  • Pasta från grova sorter av vete.
  • Fullkornsbröd.
  • Sockerfria kakor.
  • Kashi (bovete, ris, majs, havre, etc.).
  • Baljväxter.
  • Brun ris
  • Vita bönor och rött.
  • Sojabönor.
  • Linser.
  • Kikärter
  • Skalad korn.
  • Pärl bygg.
  • Torkade aprikoser.
  • Äpplen.
  • Grapefrukt.
  • Persikor.
  • Apelsiner.
  • Cherry.
  • Päron.
  • Avokado.
  • Spenat.
  • Zucchini.
  • Gröna bönor.
  • Lök.
  • Pepper.
  • Bryssel, vit, blomkål.
  • Broccoli kål.
  • Svamp.
  • Greens.
  • Tomater.

Komplexa kolhydrater är nästan det enda sättet att fylla på den energi som förbrukas utan bildandet av fettvävnad. De kan användas hela dagen, men den optimala tiden är i första halvlek eller 60 minuter före styrketräning. Efter träning rekommenderas att man redan äter snabbt (enkelt) kolhydrater.

Snabb och långsam carbs - bord

Snabba och långsamma kolhydrater, hörnstenen i viktminskning.

Om du förstår vilka livsmedel du äter vet du alltid att det i din kost hjälper till att gå ner i vikt och vilka produkter tvärtom hjälper dig att gå ner i vikt.

Jag försökte samla in grundläggande information om långsamma och snabba kolhydrater från olika källor. Det visade sig vara en ganska svår uppgift, eftersom informationen är ganska motsägelsefull, även om samma produkter.

Varför bidrar snabbt (enkla) kolhydrater till uppsättningen kilo?

Allt är ganska enkelt, om du inte går in i biokemi, då snabbt kolhydrater, bryter snabbt ner i socker och går nästan omedelbart in i blodet och ökar därmed blodsockernivån.

Det är dessa kolhydrater som dramatiskt ökar sockernivån.

Och som ni vet, med en kraftig ökning av socker, producerar bukspottkörteln insulin för bortskaffande av socker, sänder insulin överskott av socker i fettceller, och vid den tidpunkt då blodinsulinnivåer ökade avfallsfettreserver blockerad.

När insulin använder socker från blodet börjar personen känna sig hungrig, och han vill äta.

För att sammanfatta, om du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt.

Det är därför, när du går ner i vikt, är snacks med godis eller kakor kontraindicerade, och även om du räknade kalorier och det finns inte många av dem, kommer fettreserver inte att spenderas alls.

Finns det någon fördel?

Utan snabba kolhydrater kan en person inte leva, och de behöver definitivt konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Detta är i slutändan - socker.

Oavsett huruvida de är snabba eller långsamma, delas de fortfarande i socker, bara det tar lite eller mer tid, liksom kroppens resurser vid matsmältning och assimilering av kolhydrater.

Socker är nödvändig för vår hjärnas fulla funktion, nervceller förbrukar mest socker.

Långsamma kolhydrater

De kallas också komplexa kolhydrater - de bryter ner till enkla sockerarter längre än snabba.

Glykogen - bearbetas av levern till glukos.

När kroppen inte får rätt mängd kolhydrater kan denna produkt bildas av proteiner och fetter.

Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. I välstånd glykogen och i jästceller, liksom i krabba kött.

Stärkelse - på grund av katalysatorerna omvandlas till dextros och upprätthåller dess nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, korn och baljväxter.

Cellulosa - 2/3 av denna komponent passerar genom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligt, "tar" med det "dåliga" kolesterolet och andra skadliga ämnen. Det hjälper till att skydda tarmarna från olika sjukdomar.

Inulin - bildas av fruktosrester.

Det fungerar som en kolhydratreserv för de flesta växter. Till exempel kan inulin hittas i cikoria och kronärtskocka celler.

Detta ämne används som ersättning för socker för personer med diabetes.

Pektin - spelar rollen som stabiliserande produkter.

Underperformerade frukter och grönsaker innehåller propectin, som, när den mognas, omvandlas till pektin.
Komplexa kolhydrater - en omfattande klass av föreningar, som inkluderar stärkelse, glykogen, fiber och många andra polysackarider.

De utsöndrar gradvis sitt socker i blodet, vilket bidrar till att upprätthålla en normal nivå av energi.

Tack vare denna produkt upprätthålls känslan av mättnad med den konsumerade maten under ganska lång tid.

Med hjälp av komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier som kroppen behöver, vilket kommer att bidra till viktminskning.

Dessutom kommer polysackarider att vara en utmärkt näringskälla för aktiv fysisk aktivitet.
Källa: http://siladiet.ru/

Hur man förstår vilka kolhydrater som är snabba och vilka är långsamma?

För dessa ändamål används det glykemiska indexet för produkter, för mer detaljerad information, se artikeln "Glykemiskt produktindex"

Snabba Carbs: Matlista

För mellanmål mellan tunga måltider ska inte bulle och godis lämnas, men nötter och torkade frukter.
Människor med en förutsättning för utvecklingen av diabetes bör vara extremt noga med att använda mat med högt GI.

Kolhydrater är ämnen som består av molekyler syre, väte och kol. I processen med ämnesomsättning i kroppen blir de en energikälla - glukos.

I kroppen används glukos för att producera energi, men om den inte konsumeras med en stillesittande livsstil deponeras oanvänd glukos som glykogen, en polysackarid som bildas av glukosrester. Detta ämne är en reservkolhydrat för kroppen och ackumuleras i levern och muskelvävnaden som en reserv eller i form av subkutan och intra-abdominal fett.

Vad är snabba kolhydrater

Snabba eller enkla kolhydrater inkluderar allt konsumerat socker, stärkelse. De splittras lätt och absorberas av kroppen på grund av en speciell kemisk formel, löses upp i vatten och har en uttalad söt smak. Sådana kolhydrater innefattar monosackarider, disackarider.

Monosackarider innefattar ämnen:

  1. Glukos. Produkter innehållande glukos - morötter, druvor, majs, bär. Det lagras i levern och musklerna som en energibutik i form av glykogen.
  2. Fruktos. Naturliga fruktkällor är honung, mogna frukter och grönsaker. Det absorberas lite sämre, eftersom kroppen måste bearbeta den i glukos.
  3. Galaktos kommer att begränsa sig i mejeriprodukter.

Disackariderna innefattar följande komponenter:

  1. Laktos. Detta är ett kolhydrat av animaliskt ursprung som finns i mjölk.
  2. Maltos är ett socker som produceras efter jäsning av druvor och maltbildning. Inne i apelsiner, öl.
  3. Sackaros. Naturliga källor - sockerrör, betor, brunt socker, melass, i en mindre mängd sackaros finns närvarande i grönsaker och frukter.

Uppdelningen av kolhydrater till snabb och långsam är associerad med en indikator på det glykemiska indexet.

Konceptet glykemiskt index (GI)

Det glykemiska indexet visar hur snabbt kroppen absorberar kolhydraterna som ätas och kommer in i blodet. Ju högre det är, desto snabbare går processen och desto mer blir en person viktigare. GI visar också hur snabbt produkten kan öka blodsockernivån. Glukos med ett index på 100 enheter tas som GI-standarden.

Det är vanligt att använda följande klassificering:

- högt GI - mer än 70;

- genomsnittlig GI - i intervallet från 50 till 70;

- lågt GI - mindre än 50

Ju lägre GI desto mer användbar är produkten för kroppens hälsa.

Värdet av snabba kolhydrater i mänsklig näring

Med ett högt glykemiskt index kan snabba kolhydrater negativt påverka människors hälsa. De ger inte kroppen näringsämnen, och hungersnöden bara en kort stund. Om sockret i blodet inte omvandlas till glykogen på grund av fysisk ansträngning kommer den att deponeras i kroppen som fett.

Därför rekommenderar alla system av hälsosam näring att man begränsar konsumtionen av livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. Särskilt för att vara rädda för snabba kolhydrater under andra halvan av dagen, representerar de den största risken för vikt och figur.

Lågt glykemiskt index bidrar däremot till viktminskning. Om uppgiften är att minska vikt kan du gå ner i vikt med en diet där produkterna är GI, högst 55 enheter. I det här fallet garanteras en spetsig figur och ett bra humör.

När du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt. Detta är en negativ faktor för hälsan och kan enligt läkare leda till utvecklingen av diabetes.

Vad kroppen behöver snabba kolhydrater

Studier visar att det är tack vare sockerarter att absorption av livsmedel som är rik på proteiner och fetter är möjlig. Alla läkare och nutritionists har samma uppfattning att kosten oftast ska bestå av mat med långsam kolhydrater.

Det finns emellertid situationer när det är nödvändigt att återställa energi så snart som möjligt, även i kort tid, i detta fall är snabba kolhydrater oumbärliga. De ökar dramatiskt blodsockernivån, vilket leder till en ökning av insulin, intensiv blodcirkulation, hög muskelton. Det hjälper till att hantera föremedvetenhet, yrsel, illamående.

Dessutom snabbt kolhydrater:

  • hjälpa till att klara av mentala uppgifter genom att aktivera hjärnan;
  • fylla glykogen butiker i kroppen;
  • neutralisera toxiner;
  • delta i konstruktionen av cellramen;
  • hjälpa till att bekämpa stress och bli deprimerad
  • kontrollmetabolism genom att aktivera syntesen av olika hormoner och enzymer i kroppen.

Om en person regelbundet besöker gymmet och intensivt går in i sport, hjälper snabbt kolhydrater i små mängder till att minska övervikt genom att påskynda bränningen av fettavlagringar.

I avsaknad av ordentlig fysisk ansträngning kompletterar surhetshöjningar i glukosnivå endast fettförbrukningar i kroppen och försämrar pankreas, muskler och kardiovaskulära system. En person behöver upp till 40 g snabba sockerarter per dag och bara under första halvan av dagen.

Snabb kolhydrater i en hälsosam diet

Enligt principerna om rätt näring bör inte snabba kolhydrater råda i den mänskliga kosten, men livsmedel som också innehåller organiska syror, vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar grönsaker, korn och frukter.

Kolhydratprodukter är företrädesvis utbytda. Till exempel, istället för stekt potatis är det bättre att laga bakad, istället för socker, tillsätt honung till te.

Torkade frukter och frukter med snabba kolhydrater äts företrädesvis separat från huvudmåltiden. Att komponera en hälsosam kost rekommenderar nutritionists att överväga principen om livsmedelsförenlighet:

  • Blanda inte kolhydrater med fet mat.
  • Om du tänker gå ner i vikt, bör snabb kolhydrater uteslutas åtminstone efter middagen, och helst från kosten i allmänhet.
  • Om du inte kan vägra choklad är det bättre att köpa svart med 70% kakaoinnehåll.
  • söta drycker, lagra kakor, choklad godis bör förbjudas - dessa rena kalorier kan ge näring när snabb återhämtning krävs, men oftare bidrar de till fetma och deras fördelar är tveksamma.

Vilka livsmedel tillhör snabbt kolhydrater: lista över produkter

För att minska belastningen på bukspottkörteln och för att förhindra fettavlagringar är den optimala lösningen i en hälsosam diet en signifikant begränsning i kosten av livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. I allmänhet kan du fokusera på följande exempel på farliga produkter utan att gå in i subtiliteterna av värdena för det glykemiska indexet:

  • vitbröd och mjölprodukter från vitt mjöl (kakor, bakverk, kakor, bullar);
  • korvar;
  • honung;
  • lagra godis (drycker, läsk, godis);
  • stärkelse;
  • snabbkokande pasta gjord av mjukvete
  • potatis;
  • grönsaker efter värmebehandling, med utseendet av lätt smältbar stärkelse;
  • sockerberikad konserverad frukt, lätt omvandlad till glukos;
  • alkohol, särskilt sprit och öl;
  • socker och produkter med dess tillsats, glass, sylt, sylt;
  • stekt potatis eller pommes frites;
  • snabbmat och nästan alla rätter i snabbmatsrestauranger som innehåller mycket stärkelse och socker.

Om du helt och hållet utesluter de ovanstående produkterna från kosten, rekommenderas att de inkluderas så lite som möjligt i menyn för att eliminera en sådan minus som viktökning. Detta är den enklaste versionen av kosten, som är användbar för att gå ner i vikt.

Av stor vikt är metoden att bearbeta sådana produkter. I allmänhet bidrar tillagningstiden och hög temperatur till en ökning av socker i den färdiga maträtten. Kokta potatisar i deras uniformer kommer till exempel att vara mindre skadliga än potatismos med potatismos eller potatis.

Det är dock bäst för en hälsosam diet, att ta upp mat till kosten, var uppmärksam på glykemiska indexet. Det kommer bli svårt att göra detta i offentliga cateringanläggningar, men det är ganska möjligt för en hemmeny.

Förteckning över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index (55-70 enheter)

Dessa produkter inkluderar:

  • bröd och andra bakverk av rågmjöl (fullkorn);
  • kokta morötter, ärter, betor;
  • Kiwi, banan, aprikos, ananas och melon;
  • honung;
  • korn, havregryn, bovete, ris, semolina och andra spannmål;
  • majs, inklusive popcorn;
  • Kokt potatis.

Dessa produkter kan konsumeras på morgonen utan rädsla för negativa konsekvenser, men bara om målet inte är att förlora mycket av vikt.

Förteckningen över produkter, som innehåller snabba kolhydrater med högt glykemiskt index (över 70 enheter)

Följande produkter, enligt läkare, gör mer skada än bra och störa kroppens normala funktion:

  • sötjuice och colas (75);
  • något konditorivaror av vetemjöl, puffkak eller jästdeg, till exempel morgonrut till frukost har ett GI på 100 enheter;
  • stekt potatis eller pommes frites (95) och potatismos (90);
  • barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) och choklad (70);
  • vattenmelon (103);
  • datum (146);
  • socker och mjölkchoklad (70);
  • granola med socker och cornflakes (80-90);
  • torkade frukter och druvor (75);
  • chips (85);
  • alkohol och öl 3,0% (115);
  • majssirap (115);
  • bakverk, kakor, bakverk och snabbmat (103);
  • Coca-Cola och kolsyrade drycker (102);
  • parsnip (97);
  • risnudlar (95);
  • konserverad aprikoser och persikor (91);
  • polerat ris (90);
  • honung (90);
  • mjölkvete pasta (90);
  • hamburger bun (88);
  • salta kakor (80);
  • müsli med nötter och russin (80);
  • kondenserad mjölk (80);
  • polerat ris (80);
  • bönor (80);
  • godiskaramell (80);
  • semolina (75);
  • gräddekaka (75);
  • squashkaviar (75);
  • kakor (74);
  • hirs och hirsgryn (71);
  • komposit (70);
  • brunt socker (sockerrör) (70);
  • majsmjöl och grits (70);
  • mjölkchoklad, marmelad, marshmallows (70);
  • glass (70);
  • glaserad ost (70).

Glykemiskt index för produkten anges i parentes.

Det är bäst att behålla den här listan och ta hänsyn till GI vid framställning av livsmedelsprodukter.

Snabba karbohydrater: Lista

Vad är skadorna på enkla kolhydrater och vilka livsmedel innehåller de? Varför socker och sötsaker skämmer bort ämnesomsättningen och leder till fetma?

Enkla och komplexa kolhydrater

Visst har du hört att enkla kolhydrater får dig att känna dig fet och leda till viktökning (särskilt snabb kolhydrater före sängen), medan långsamma kolhydrater är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt. Men vad exakt är deras skillnad? Varför reagerar människokroppen så annorlunda mot samma, i huvudsak substans - till kolhydrater?

Svaret är enkelt - enkla kolhydrater, tillgängliga idag i alla kvantiteter, hela mänsklighetens hela århundradeshistoria var mycket sällsynta produkter. Våra förfäder kände inte varken glass eller söt läsk, och även honung och frukt blev ätit mycket sällan. Men trots att människans fysiologi knappast har förändrats, har modern nutrition genomgått betydande förändringar.

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba (eller enkla) kolhydrater är kolhydrater, som består av det minsta antalet strukturella element (bara en eller två molekyler, inte hundratals, som komplexa kolhydrater) och absorberas av kroppen så snabbt som möjligt. I de flesta fall har dessa kolhydrater en uttalad söt smak och är väl lösliga i vatten.

Till skillnad från komplexa kolhydrater (stärkelse eller fiber) behöver snabba kolhydrater bara några minuter att behandlas till blodsocker, ge en energiutbrott och prova en ökning av insulinnivåer - det betyder att de har ett högt glykemiskt index. Om denna energi inte används snabbt kommer överskottet att gå till fettreserver.

Naturliga källor till snabba kolhydrater

Typiska exempel på enkla kolhydrater är socker i alla dess manifestationer (allt från raffinerat socker och kokosnötsocker till sylt, choklad, honung och söta frukter) samt de flesta vita mjölprodukterna (främst bröd, pasta och söta bakverk). Faktum är att sötsaker är 70-80% snabba kolhydrater.

Det är viktigt att förstå att socker i sin rena form visade sig inte för länge sedan. För att vår forntida förälders organism skulle få en mängd socker som motsvarar en burk cola, skulle det behöva äta några meter av en växt som kallas sockerrör. Älskling, en annan källa till snabba kolhydrater, har alltid ansetts vara en delikatess, endast tillgänglig i undantagsfall.

Enkel kolhydrater: matbord

Vi noterar också att apelsinjuice (även nypressad) är en källa till snabba kolhydrater, precis som hela orange. Det finns nästan lika mycket socker i ett glas fruktjuice som i en vanlig cola. Närvaron av vitamin C och en liten mängd dietfibrer (fiber) kan inte minska skadan av naturligt socker i söta frukter.

Dessutom bör vanliga potatisar, som formellt anses vara en produkt med långsamma kolhydrater (stärkelse ingår i den, men inte glukos) också vara särskilt uppmärksamma hos dem som vill gå ner i vikt - kokta potatisar har ett mycket högt glykemiskt index. Det kan ersättas med sötpotatis (sötpotatis), närmare pumpa och morot.

Varför är snabba kolhydrater farliga?

Assimilera på bara några minuter, snabbt kolhydrater dramatiskt öka blodsockernivån. För att använda detta socker ordentligt, syntetiserar kroppen ett insulinhormon, vilket tvingar dig att använda dessa kalorier antingen för nuvarande behov (både för fysisk aktivitet och generella metaboliska processer) eller för att skicka dem till fettdepoter.

En kraftig ökning av blodsockernivån och dess efterföljande nedgång ger upphov till en känsla av svaghet och trötthet, uppfattad av många som hunger. Det är den här speciella känslan som provar att äta något sött för att höja nivån av socker i blodet, vilket leder till övermålning och fetma. Det är därför som snabbt kolhydrater i själva verket orsakar beroende.

Det maximala antalet ägg som kan ätas dagligen utan hälsoskador - vetenskapliga uppgifter.

Vad exakt är skadliga snabba kolhydrater?

Den viktigaste skada som orsakas av den regelbundna användningen av stora doser av snabba kolhydrater utan en korrekt fysisk aktivitet är en gradvis kränkning av mekanismerna för glukosabsorption. Det är som om kroppen slutar att "märka" blodsocker och inte kan använda det ordentligt. Blodglukosnivåerna ökar, vilket sätter både hjärnan och ämnesomsättningen i fara.

Denna sjukdom kallas "diabetes mellitus av den andra typen" och utvecklas i de flesta fall exakt på grund av en stillasittande livsstil och ohälsosam diet, rik på olika godis, mjölprodukter och dålig fiber. Symtom inkluderar fetma, allmänt och muskelsvaghet, kronisk depression och ihållande torr mun.

Snabb kolhydrater före träning

Trots det faktum att snabb kolhydrater i de flesta fall skadar kroppens normala funktion kan de vara användbara för idrottare. Vid användning ökar 20-30 g enkla kolhydrater i 20-25 minuter före styrketräning övergripande prestanda, vilket bidrar till att träna mer effektivt. Faktum är att snabbt kolhydrater blir bränsle för musklerna.

Å andra sidan stoppar användningen av enkla kolhydrater före träning för viktminskning nästan helt processen med fettförlust. Olyckligtvis innehåller sportdrycker som PowerAde och Gatorade (producerat av Coca-Cola och PepsiCo) en betydande mängd socker och rekommenderas absolut inte för dem som vill gå ner i vikt med cardio.

Produkterna som innehåller snabba kolhydrater är främst socker och honung, liksom glass, söta bakverk, söta frukter och grönsaker och olika drycker (allt från söt läsk till isotonisk sport). Exempel på komplexa kolhydrater är spannmål, bönor och baljväxter, gröna grönsaker och olika pasta.