Hur man äter mindre söt: 7 sätt att minska sockerintaget
- Hypoglykemi
Idag känner bara lata människor inte om sockersjukan, vissa experter hävdar även att socker är ett mycket allvarligare problem än droger, eftersom det tyst och omärkbart förstör miljontals människor varje år.
Och problemet är inte bara i den uppenbara överdrivna konsumtionen av godis, men också i det faktum att socker i livsmedelsindustrin läggs nästan överallt, från ketchup till korv. "Kapitalismens söta grin", som detta fenomen kallas motståndarna till den "vita döden": en av de starkaste smakförstärkningarna, används socker för att sälja absolut allt och inte bara klassiska sötsaker.
hur man äter mindre söt
Enligt statistiken äter genomsnittlig bosatt i utvecklade länder idag upp till 30 skedar socker per dag (30!), Och det är inte bara godis, men också "doldt socker". Om du är intresserad av att dyka upp i ämnet och ta reda på vad som är fel med socker (och motivera dig själv för en rimlig konsumtion) skickar vi dig för att läsa in posten "10 filmer som helt förändrar dina matvanor."
Hur man äter mindre söt? Om du inte har några problem med teorin, och du behöver bara konkreta åtgärder för att hjälpa dig att minska ditt söta intag, så är det sju enkla idéer för att uppnå ditt mål.
Läs etiketter
Tyvärr finns det inget annat sätt att kontrollera sockerintag, förutom att kontrollera innehållet på plattan. Förutom, rent socker, i modifierad form, finns det också i andra komponenter: majssirap, dextros (och allt som slutar i -toz), melass, etc.
Inget behov av att bli en galning och vägra att köpa de vanliga produkterna, men det är fortfarande viktigt att ta sin komposition.
Konsumera tillräckligt med goda fetter och långa kolhydrater.
Fetfria dieter är långt över, idag kommer en läkare eller nutritionist att berätta om behovet av bra fetter (olja, olja, nötter, fisk, avokado) och långvariga kolhydrater (spannmål som bovete, fullkornsbröd etc.)
En intensiv önskan att äta något söt är en reaktion i kroppen mot blodsockernivåer, vilket inte händer om du äter tillräckligt med fetter och kolhydrater som bryter ner mycket långsammare än snabba kolhydrater (socker, rullar, efterrätter, etc.)
Det är därför som avokado toasts har blivit den mest populära frukosten bland miljontals människor som tittar på sig själva. En sådan toast håller sockernivåerna stabila fram till lunchtiden, och du har bara inte en önskan att kasta något sött.
Analysera dina vanor
Titta på vad du brukar äta och försiktigt försöka erkänna själv vad som är den viktigaste källan till socker i din meny. Lägger du till socker till drycker? Eller kan du inte leva en dag utan choklad? Ibland kan de till synes oskyldiga produkterna, som muesli barer eller fruktsmakade yoghurt, vara huvudkällan. Kanske är huvudkällan av socker favoritköpta salladsdressingar och färdiga matlagningar?
När du förstår var din svaga zon är kan du börja leta efter friska alternativ.
Minska konsumtionen gradvis
En av de viktigaste fällorna av socker är att över tiden kommer våra smaklökar att anpassa sig, och för att känna den vanliga söta smaken måste du ständigt öka dosen.
Men i motsatt riktning fungerar det också: om du gradvis sänker mängden socker och sötsaker, då blir du ganska söt med en mycket liten mängd sötningsmedel.
Användbara alternativ
Att minska sockerintaget betyder inte en fullständig avvisning av bakning och desserter, men du måste lära dig att baka dig själv och leta efter alternativ. Till exempel, istället för socker, kan du lägga till en banan eller rosin i kakan för att lägga till smak utan att använda "vit död". Och du kan söta smoothies med hjälp av datum.
Lär dig att använda höstkryddor.
Kanel, ingefära, muskotnöt hjälper till att lägga till smak för dina drycker och desserter, förbättra matsmältningen och hjälpa immuniteten. I allmänhet kommer effekten av deras användning att vara exakt motsatt av sockers effekt.
Få tillräckligt med sömn
Trötthet påverkar direkt ditt sockerintag: Din hjärna kräver helt enkelt smältbar glukos, precis som din kropp, som är nöjd med någon energikälla. Tyvärr, socker i sådana situationer förvärrar bara trötthet, så om du inte kan sova är det bättre att äta något långkarbid, tillsammans med protein och goda fetter (till exempel skål med ägg och avokado).
7-8 timmars bra ljudsömning är det bästa stödet för att avveckla sötsaker.
Hur man minskar konsumtionen av sött och mjöl.
Dagbok irinochka_detka:
- • Hur man minskar konsumtionen av sött och mjöl.
25-30 - Överviktig (före fetma)
Du kan ladda upp din video till vår hemsida Videoreka.ru och klistra in den i din inspelning, för detta kopierar koden under videon och klistrar in den i formuläret nedan.
Om du vill infoga en video från Youtube, klicka på länken "Dela" under videon, välj alternativet "HTML-kod", kopiera det och klistra in det i formuläret nedan
Lägg till den här videon i din artikel genom att kopiera och klistra in följande kod på rätt plats i texten.
Hur sänker sockerintaget. Nutritionist rekommendationer
Ann Richie är en nutritionist, en specialist inom hälsosam kost. Utvecklar individuella viktminskningsprogram med dieter baserat på traditionella recept från olika länder. Anna ger 4 enkla och absolut stressiga rekommendationer för kroppen, hur man minskar sockerintaget och börjar bli av med extra pounds.
Socker hör till den typ av snabba kolhydrater, som blir den främsta orsaken till fetma. Beroende på söt är lik alkohol och droger, för ofta kan en person som inte kontrollerar sig själv i mat inte känna sig glad och gå utan mat även under en natts sömn. Efter att ha beslutat att minska din vikt går vi till affären och undersöker försiktigt förpackningen av varor för förekomsten av skadliga tillsatser och socker. Men tillverkare lägger det överallt, även i ketchup och andra såser, bröd, sirap, drycker och fettsnålprodukter.
Genom att minska konsumtionen av kolhydrater kan du "torka" din figur och förbättra hälsan. Här är fyra enkla tips om hur man slutar att äta glukos och starta en hälsosam livsstil.
1. Ge din kropp en månad (eller mer)
Det är svårt att klara av någon missbruk, även om en person vet att det kan leda till allvarlig sjukdom och ibland till och med döden. Många människor känner till situationen när kroppen tigger om att äta lite mer av "den läckra våffeln", och du ger dig frestelsen och känner dig skyldig.
Sådan själv-flagellation leder inte till något bra. Förvänta dig inte att från nästa dag, som om du är magisk, kommer du aldrig igen vilja äta något skadligt: mjöl, sött och produkter som innehåller gluten. Faktum är att det med rätt sätt kan skilja sig från kolhydratinnehållande livsmedel inte vara så smärtsamt som du tror.
Det mest effektiva sättet att bekämpa fetma är att gradvis minska sockret.
Det mest effektiva sättet att bekämpa fetma är att gradvis minska sockret, vilket ger din kropp möjlighet att lugnt anpassa sig till de kommande förändringarna. Även om du redan har fått 100 kg, men du fortfarande inte kan riva dig bort från kakan, behöver du noga drastiskt minska din meny. Men denna regel fungerar bara i så svåra fall.
2. Börja med att eliminera huvudkällan av socker.
Det första du behöver komma ihåg och skriva ner allt du äter under hela dagen. Således är det lätt att identifiera de viktigaste sötmatarna, på grund av vilket du snabbt återhämtar sig.
Till exempel, en burk kolsyrad dryck, ett par matskedar socker som du generöst häller i te, bakning - en av denna lista kan vara exakt i standardmenyn för en modern person. Styrs av den första regeln, sänker dagskursen av sött gradvis, och du kommer att se hur konsumtionen av snabba kolhydrater minskar dramatiskt, och begäret att äta kommer att försvinna med tiden.
3. Ät mer ekologiska livsmedel.
Listan över produkter som har konstgjorda tillsatser är oändlig. Socker finns alltid i butikskakor, kakor, glass, pop-root, chokladstänger, kryddor. Fettfria produkter, vars sammansättning anges på förpackningen, kan fortfarande innehålla dolda tillsatser för socker som har en dålig effekt på människokroppen.
Om du äter mycket skräpmat börjar du gradvis ersätta den med färsk frukt, grönsaker och andra naturprodukter. Förbered dig, försök att gå till snabbmat restauranger mindre ofta, och inom en månad börjar din kropp avvisa smaken av snabbmat och mat med många E-shki.
4. Få tillräckligt med sömn på natten
En välviljad person behöver inte konsumera sockerpund. Den som engagerar sig i nätter med annat än hälsosam sömn och bara sover 5-6 timmar riskerar att äta hela dagen med godis på ett sittande nästa dag.
Till exempel, barn och ungdomar, vars skoldag börjar tidigt, luta sig på det söta, öka det i kosten till 52%.
En välviljad person behöver inte konsumera sockerpund.
Studier på näringsområdet visar att en person behöver en sömn från 7-8 timmar för att återhämta sig. För att uppnå det till synes omöjliga uppdraget och tvinga dig själv att gå och lägga dig i sängen tidigare, kom ihåg den gyllene regeln: innan du lägger dig, lämna alla gadgets (tabletter, smartphones, spelare, etc.) i ett annat rum och stäng av datorn - nu borde ingenting hindra dig att slappna av.
Översättning: Lena Mukhina
Vi rekommenderar också att du läser vår artikel "Söt liv: fördelar och skador på socker".
Hur man kan övervinna vanan att äta söt
Under de senaste åren har nutritionists från Storbritannien blivit allvarligt oroade över problemet med undernäring och övervikt bland befolkningen i deras land. En av farorna är det "dolda" sockret som finns i många livsmedel. På deras initiativ skapades en grupp som hjälper människor att se till att de konsumerar mindre godis.
Varför är socker skadligt?
Socker är tomma kalorier. Alla produkter som du äter mättar inte kroppen med användbara spårämnen kallas "tom". Förutom att socker inte ger fördelar, är det också mycket skadligt för kroppen - det ökar insulinns nivå i blodet och därmed risken för diabetes.
Socker är pererybaty långsamt och deponeras i form av fett på alla organ. Inklusive lever och hjärta, vilket är extremt farligt för livet.
Socker är också skadligt för tänderna, eftersom det ger idealiska betingelser för reproduktion av bakterier i munhålan.
Således har du blivit av med vanan att äta godis, kommer du att kunna skydda din kropp från många problem och, viktigast av allt, från en fruktansvärd sjukdom - diabetes.
Många tror att de utan choklad och sötsaker kommer att känna sig deprimerade och deprimerade. Tvärtom, de som inte konsumerar socker eller konsumerar det i mycket låga doser, känner sig ljusa och glada över hela dagen.
Människor som äter mycket söt, känner oftare ångest, förvirring och lider av humörsvängningar.
Hur man minskar konsumtionen av sötsaker?
Mänsklig gom är väldigt söt. Du kanske har märkt att så snart du äter en bit choklad vill du omedelbart få mer. Reaktionen är momentan och svår att motstå.
Med en skarp avstötning av söt i någon form eventuellt huvudvärk och depression. Detta tillstånd kommer att fortsätta under en tid, och du kanske vill återvända till den vanliga vanan.
Därför anses en gradvis minskning av sockerdosen vara den säkraste. Till exempel föredrar du att lägga till två skedar socker till ditt te. Först, dricka te med en sked under en hel vecka, efter en vecka med en halv sked, och så vidare. Så om några veckor kommer du äntligen över de söta dryckerna.
Hur man äter rätt
Livsmedel med lågt glykemiskt index anses vara mest användbara. Det glykemiska indexet (GI) är symbolen för fördelningen av någon kolhydratinnehållande produkt i en mänsklig kropp.
Högsta GI för de produkter som snabbt återvinns. Mat som snabbt smälter, ökar blodsockernivån och stimulerar en kraftig frisättning av insulin. Insulin distribuerar också allt "extra" blodsocker till alla vävnader i kroppen, vilket delvis omvandlar det till kroppsfett.
Den högsta GI har öl, vitt bröd och bakade potatis.
Lågindexmat - brunt ris, al dento kokt pasta och bovete - är mycket hjälpsamma ur denna synvinkel. Konsumtion av magert kött och fisk hjälper till att förbli fullt och stabiliserar blodsockernivån.
De som vill bli av med den vanliga vanan - beroende på socker - rekommenderas att äta regelbundet. Och ännu bättre att ha en "matdagbok", där du vill skriva ner allt du äter under dagen.
Men socker ingår inte bara i söta livsmedel. Ibland innehåller även saltiga, kryddiga och sura livsmedel mycket stora mängder socker.
För att upptäcka doldt socker måste du alltid läsa etiketterna på de varor du köper i affären.
Försök också att äta mat med minimal värmebehandling och mer. sova! En hälsosam 7-8 timmars sömn hjälper dig att hålla dig vaken och tänka mindre om godis under dagen, men kaffe, tvärtom, stimulerar lusten att äta något sött. Det är bättre att ersätta det med örtte eller vanligt vatten.
Skada söt, överdriven användning av sött
Är det möjligt att motstå frestelsen? Kakor, bakverk, godis, choklad, trots allt, söta bullar och så mycket mer utsökt. Naturligtvis vet vi alla att med missbruk av sötsaker kan du bli bättre och få karies. Men bara? Läkare ljuder larmet - söt är farligt för hälsan! Så vilka problem väntar på de söta tänderna, och vad är egentligen skadan av sött?
Naturligtvis är fördelen med måttlig konsumtion av sött obestridligt, eftersom det här är att berikar vår kropp med kolhydrater som är nödvändiga för att den ska fungera korrekt. Full cellulär metabolism beror helt på hur ofta kolhydrater träder in i kroppen, vilket ger den den nödvändiga energin. Socker bidrar också till utvecklingen av "hormon av lycka" (serotonin). Men allt är bra i mått, och om kärlek till sötsaker blir beroende, kan det leda till allvarliga hälsoproblem.
Det är därför forskare, som har bestämt att överdriven konsumtion av sötsaker är fylld av biverkningar, lät larmet, varnar söta tänder. Enligt forskare står de inför.
Skada söt infertilitet
Nyare studier av specialister från Harvard University har avslöjat sambandet mellan att konsumera stora mängder godis och förmågan att ha avkommor, eftersom det överflödiga sockret i kroppen direkt påverkar kroppens produktion av testosteron och östrogen.
Även sockerarter som konsumeras av oss från konfektprodukter ökar nivån av lipider som produceras av levern, vilket i sin tur minskar nivån på ett speciellt protein - SHBG. Det är proteinet - SHBG - ansvarar för balansen mellan testosteron och östrogen i blodet, sedan kan det uppstå brist och infertilitet.
Skada sött - tröst
Forskare bestämde också att tjejer som inte är likgiltiga med sötsaker ofta lider av tröst (urogenitalt candidiasis). Det är känt att svampar från släktet Candida är orsaken till tröst, även om de bor i nästan varje person, men själva sjukdomen kan bara sägas om det finns för många av dem.
Antibiotika, kolhydratinnehållande mat, det vill säga de sötsaker vi älskar mest, kan provocera en ökad mängd svampar i kroppen.
Sårskada - tarmcancer
Konsumtion av söta mjölprodukter i stora mängder gör att bukspottkörteln producerar insulin i ett förbättrat läge, vilket kan leda till att maligna tumörer bildas i tarmarna. Denna slutsats gjordes av forskare på grundval av slutsatsen som gjorts på grundval av observation av flera tusen kvinnor.
Det är därför som amerikanska forskare anser cancer som de sorgliga konsekvenserna av att älska godis.
Skada sött - sötsaker är farliga för hjärnan
Hävdade att sött är bra för hjärnan. Men spanska experter säger att socker påverkar människans hjärna negativt.
Forskare har undersökt en sällsynt ärftlig sjukdom, Lafor syndrom, i experiment med möss. I denna sjukdom utvecklas epileptiska anfall som ett resultat av ackumulering av glykogen i hjärncellerna, kan demens och motorstörningar uppstå. För att glykogen inte ska "sedimenteras" på hjärnceller, produceras 2 typer av speciellt protein i människokroppen, är dess egen specifika gen ansvarig för produktionen av var och en. Det är just i fallet med skador på även en av dessa gener som Laurus syndrom utvecklas.
Forskare från California State University har gjort intressanta resultat i forskningsprocessen. De genomförde studier i 9 kolonier och 803 ombordstigningsskolor för minderåriga, där socker och godis uteslutits från barns kost, ersätter den med frukt och grönsaker.
Resultaten av försöket överträffade alla förväntningar: Efter ett år ökade barnkvaliteten (i femstegsskala) med i genomsnitt 1 poäng och 50% av alla barn med mental retardation ansågs friska.
Skadan av söt-socker minskar livslängden
Tyska forskare är också intresserade av sockers effekt på människors hälsa. Under arbetet bestämde de sig för att glukos kan förkorta en persons liv signifikant - i genomsnitt med 25% (cirka 15 år av livet). Senare bekräftades dessa hemska slutsatser från tyska forskare av forskare från California Institute of Biological Research Salk.
Skada söt - fara för gravida kvinnor
Överskott av kolhydrater i gravidens diet kan i framtiden orsaka allergiska reaktioner hos sina barn, som flera gånger har ökad risk att utveckla sjukdomar i centrala nervsystemet.
Sårskada - sockersubstitut
Många som söker sockersubstitut börjar använda sina substitut, eftersom de är mindre kalorier och smakar lite annorlunda än originalet.
Lär känna de vanligaste sockersubstituten - sorbitol, xylitol, sackarin, suklamat och aspartam.
Endast dessa, användbara vid första anblicken, är ämnen alls inte säkra. Sackarin, som framställs i form av tabletter av 40 mg, i stora doser, kan detta ersättare bidra till för att utveckla cancer, varför det rekommenderas att använda högst 4 tabletter per dag. Och biverkningarna av suklamata och aspartam innefattar allergier. Sorbitol och xylitol har laxerativa och koleretiska effekter.
Mer nyligen har brittiska forskare funnit att ett sockersubstitut, sorbitol (E420), kan orsaka intestinal störningar, magont och diarré. Det är användbart att veta att vid framställning av tuggummi används det i särskilt stora mängder, och det är också en ingrediens i vissa tandkrämar.
Hur är det om det är omöjligt att helt vägra det söta? Grundregeln är måttlig i allt! Därför, eftersom alla dessa hemska konsekvenser kan uppstå endast som ett resultat av missbruk av produkter som innehåller socker.
Men om du fortfarande bestämmer dig för att begränsa dig till konsumtion av godis, följ råd från näringsämnen:
- ersätt socker med honung och torkade frukter
- försök att dricka te och kaffe utan socker och byt ut söta kolsyrade drycker med mineralvatten;
- minska glukosintaget och använd "naturliga" sötningsmedel: fruktos eller laktulos (de finns i stora mängder i frukt).
Om du är en oskärlig sötand, välj sedan den minsta av två onda, det vill säga byt till de minst skadliga godisarna, till exempel:
Honey. 100g av den här produkten innehåller den dagliga dosen av järn, magnesium och mangan. Känn dig fri att gå till älskling, om du självklart inte är allergisk mot biprodukter. Honung har inte bara antimikrobiella egenskaper, det är också oumbärligt för förkylningar, sömnlöshet och till och med förstoppning.
Kalori (100 g) - 320 kcal.
Marmelad. Det visar sig att pektin, vilken marmelad är rik på, är extremt användbar, eftersom det kan avlägsna toxiner från kroppen, liksom radionuklider och salter av tungmetaller, hjälper marmelad att rengöra kroppen av "dåligt kolesterol".
Kalori (100 g) - 290 kcal.
Torkad frukt. De är rika inte bara i fiber (särskilt aprikos och datum), men även i järn, liksom magnesium - ämnen som är användbara för att hjärtat, matsår och blodkärl fungerar korrekt.
Kalorier (i 100 g) - 240 - 270 kcal.
Marshmallows. Även om det är långt ifrån att vara den mest användbara efterrätten, kommer det att medföra mindre skada än godis och bakverk. Marshmallow innehåller en stor mängd protein, järn och fosfor.
Kalori (100 g) - 300 kcal.
Var vaksam i kampen mot hälsan och kom ihåg regeln om "guldmedlet".
Mina söta dagar
Det är svårt, men kampen är värt det
Du vet redan att ökat intag av fruktos skador på din hjärna, att söta drycker bidrar till uttorkning och socker i allmänhet har en negativ effekt på din hud och det allmänna välbefinnandet. Varje dag konfronteras vi med en chockerande annons mot socker, vi läser massor av artiklar och tittar på pedagogiska videor. Ändå är vår kost fylld med socker till randen. Å ena sidan bör man inte gå till ytterligheter och se "fienden" överallt. Å andra sidan hjälper tipsen nedan dig att minska ditt sockerintag utan stress och skada på din kropp.
Ät oftare
När vi är vansinnigt hungrig är vi beredda att äta vilken mat som kom ut. I regel faller valet på den så kallade snabbmat eller mat med högt innehåll av tomma kalorier. Försök att inte hoppa över måltiderna. Ha frukost, lunch och middag när det är möjligt samtidigt.
Drick mer vatten
Ett annat sätt att minska hungern och minska den obsessiva viljan att äta något sött. Det är välkänt att vi ofta förvirrar törst och hunger. Håll alltid vatten behändigt, drick det jämnt under hela dagen.
Byt bekvämlighetsmat och kokta livsmedel med hela mat.
Halvfabrikat och färdigmat har vunnit illa berömmelse på grund av de otroligt hemska ingredienserna, som i 99% av fallen är socker. Vad man ska göra Ät sällan mat ur lådan. Byt ut müsli-baren med ett äpple och yoghurt. Ju mer hela mat du äter och ju oftare du lagar mat hemma desto lättare blir det att undvika matrester. Dessutom, som observationer visar, kommer hela livsmedel att ge dig en känsla av mättnad under lång tid.
Läs etiketter
Om du köper "boxad" mat, läs alltid noga kompositionen. Om möjligt, köp inte produkter där socker är i början av kompositionen.
Använd mer kryddor.
Spicy kryddor som kanel, muskatmos och gurkmeja kan ge skålen en ny karakteristisk lukt och smak, som ersätter den sötma som är känd för dig. Prova att lägga kanel i stället för socker till ditt dagliga kaffe, kesost eller varm mjölk. Titta på dina känslor i flera dagar.
Få tillräckligt med sömn
Vi har tidigare diskuterat hur brist på sömn är relaterad till livsmedelsberoende eller de så kallade obsessiva tankarna om mat. Trötthet gör vår kropp extremt utsatt. När vi saknar energi, tror vi felaktigt att vi kan övervinna trötthet med enkla kolhydrater, som omedelbart blir till energi. Men denna effekt är för kort. Bokstavligen om 15 minuter kommer du att känna dig överväldigad igen. Det finns en ond cirkel i ansiktet när insulinnivåerna stiger dramatiskt och faller flera gånger under dagen. Under åren kan detta leda till hjärtsjukdomar och typ II-diabetes.
Gå inte till ytterligheter
Kan inte sluta med ett godis?
Som de säger kan du inte bara släppa socker. Detta kommer inte bara vara den starkaste stressen för din psyke, men också för din kropp. Mycket lättare och mer realistiskt att minska konsumtionen av socker gradvis. Idag, till exempel, istället för två skedar socker, lägger du bara en och en halv. Skillnaden är nästan inte märkbar, och kaffe eller te kommer inte att göra det värre. Förresten finns det drycker som inte medför konsumtion av socker. Till exempel är ristretto starkt kaffe fullt utan socker.
Undvik fetma livsmedel.
Om du är fan av att läsa etiketter märkte du förmodligen att tillverkare ofta lägger till socker på produkter med lågt eller inget fettinnehåll. Detta görs för att lägga till smak. Men genom att konsumera sådana livsmedel, negerar du dina försök att minska kalorier som konsumeras. Dessutom berövar du din kropp av friska fetter, och istället ger honom en säck med socker. Personlig erfarenhet visar att fett är avgörande för hud, hår och speciellt för kvinnors hälsa.
Kassera förpackade juice
... men om du inte kan göra det utan dem, välj sedan de som inte har tillsatt socker.
Experiment med bakning
Om du gillar att skämma bort dig själv och din familj med läckra bakverk, försök att byta ut en bit socker med banan, äpple eller datumpuré. När du tillsätter dessa ingredienser kan du behöva öka mängden fasta ämnen eller öka tillagningstiden.
15 skäl att minska sockerförbrukningen utan hänsyn till viktminskning
Sockerkonsumtion beror inte på dig. Vad konstigt innehåller denna mening? Det är sant. Du kan inte sätta socker i te eller kaffe, men det kommer oundvikligen att hämta dig. Han är klokt förklädd som din dagliga måltid. Från havregryn, salladsdressing till ketchup, med vilken du kryddar din mat. Det är beroendeframkallande, att vara ens i de produkter som du aldrig misstänkte för närvaron av socker.
När det gäller hälsa är sockerintaget inte alls bättre, som det visar sig, fett eller kolesterolintag. I åratal rådde läkare oss att konsumera mindre fett eller kolesterol.
Till slut fick vi "friska" produkter överbelastade med socker.
Sockerkonsumtion har sin egen norm. Till exempel anser amerikanska (USA) kommittén för principerna om kostmat att socker är en av de farligaste produkterna. Samtidigt rekommenderas att dess förbrukning (antal kalorier) inte ska vara mer än 10%.
I sitt naturliga tillstånd är socker relativt ofarlig, även en nödvändig kolhydrat för kroppen. Det finns i frukter, grönsaker eller mejeriprodukter som laktos eller fruktos.
Problemet uppkommer vid tillsats av socker för att ge mat en ytterligare smak, struktur eller färg. Du kan inte ens föreställa dig hur stor storleken på detta problem. Du behöver inte vara bara bland konditorivaror, socker omger oss bokstavligen i många produkter.
Absorptionen av en sådan mängd tomma kalorier har många hälsokonsekvenser. Och framförallt är det ett viktproblem. Ytterligare sockerintag ökar insulinnivåerna, stör metaboliska processer, sätter dessa kalorier på magen.
Men att förlora kroppsvikt och minska sockerintaget är bara början på fördelarna med hälsan.
Nedan finns 15 fördelar för din hälsa när du minskar ditt sockerintag.
1. Det kan sänka blodtrycket...
Överdriven konsumtion av socker leder till fetma, vilket kan vara en orsak till högt blodtryck. Ny forskning visar också att kostsocker, oavsett viktökning, kan höja blodtrycket.
Det här är inte en smula: högt blodtryck ökar belastningen på hjärtat, blodkärl, vilket resulterar i skador på hela blodsystemet genom tiden.
I slutändan kan det leda till hjärtsjukdomar, hjärtinfarkt, stroke, njurskada, artärsjukdom och andra allvarliga ischemiska sjukdomar.
Ännu mer: det har bevisats av vetenskapen att människor som har mer än 25% av sina kalorier i kosten kommer från tillsatt socker, är dubbelt så sannolikt att de kommer att dö av hjärt-kärlsjukdomar än de som har den här siffran mindre än 10%.
2.....och också ditt dåliga kolesterol
Personer med högt sockerintag har lägre nivåer av "bra" kolesterol (högdensitetslipoproteiner) samt höga nivåer av triglycerider eller fetter i blodet.
"Dåligt" kolesterol tillsammans med fetter i blodpropparna och blodkärlen, vilket leder till hjärtsjukdom.
3. Minskar risken för hjärtinfarkt
En ny studie visade att människor med tillsatta socker dieter har en högre risk jämfört med lägre sockerintag. Det finns ett enkelt sätt att minska risken: byt ut söt läsk med vatten. En studie visade att sötade sockerdrycker är förknippade med en ökad risk för hjärtsjukdom.
För varje extra soda eller sockerhaltig dryck kan du öka risken för hjärtsjukdomar med upp till 25%, säger Long Daria Gillespie, MD, certifierad akutläkare på Emory University Hospital.
4. Håller hjärnan tonad
Du vet säkert att sötsaker kan förstöra tandemaljen över tiden, men ännu värre, sockerkonsumtion kan störa energin i hjärnan. Forskning visar att konsumera stora mängder socker kan försämra hjärnens kognitiva funktion, minska mängden proteiner som är nödvändiga för minne och reaktion.
Ett av experimenten visade att råttorna matade med socker visade långsammare rörelser såväl som lägre synaptisk hjärnaktivitet än djur från standardkontrollgruppen.
"Högt sockerintag är förknippat med metaboliskt syndrom (ett komplex av olika sjukdomar i hjärt-kärlsystemet), vilket kan leda inte bara till minskad kognitiv aktivitet utan också till nedsatt hjärnfunktion", säger Long Gillespie.
5. Du kommer vara mindre benägna att få Alzheimers sjukdom och demens.
En högt söt diet minskar produktionen av en kemikalie som kallas den neurotrofiska faktorn i hjärnan som hjälper hjärnan att forma nya minnen och komma ihåg det förflutna.
En låg nivå av denna faktor är vanligtvis associerad med nedsatt kolhydratmetabolism (diabetiker eller prediabetiker) och är också associerad med demens och Alzheimers sjukdom.
6... och även depression
En studie vittnade: Äldre människor som drack mer än fyra servetter läsk varje dag visade mer än 30% högre nivåer av depression än de som drack osötat vatten, te eller kaffe.
För att hjärnan ska fungera ordentligt beror det på ett stabilt flöde av kemikalier som glukos och insulin. När glukos (ett annat namn för socker) går in i kroppen öppnar insulin dörrarna för cellerna för leverans till cellerna.
Men när din hjärna upplever plötsliga störningar i glukosförsörjningen (från frukostflingor till glass eller smörgås till middag) blir insulin immun mot effekterna av socker och blir därför mindre effektivt. Detta leder i sin tur till depression och ångest.
7. Du förstör din beroende av godis.
Forskning tyder på att djur med överdriven sockerintag utvecklar symtom på fysiskt beroende, även tecken på "brott". Låt oss se vad som händer: Dopamin, en neurotransmittor i hjärnan som är ansvarig för gott humör, släpps under absorptionen av socker (vi minns alla dessa situationer när sötsaker konsumeras).
Problemet är att genom att konsumera stora mängder socker försämras den hälsosamma signalen med dopamin. För att behålla det krävs mer och mer sött.
Från det följande experimentet var det möjligt att ta reda på att endast samma utseende som en milkshake aktiverar samma neurologiska centra av nöje som vid kokainanvändning bland personer med vissa smakvanor. Det visar sig att droger inte är det enda ämnet som behöver kunna säga nej i tid.
8. Din hud kommer att se ung ut.
Och nu låt oss vända dig till din fåfänga: det ständiga intaget av stora mängder socker kan göra din hud matt och skrynklig. Detta beror på en process som kallas glykation, där socker i blodet fäster vid proteiner för att bilda de slutliga glykationsprodukterna (vilket motsvarar åldersrelaterade förändringar i kroppen).
Med sådana förändringar skadas kollagen och elastin, proteiner som upprätthåller hudens elastiska och elastiska tillstånd. Som ett resultat blir huden mjuk och skrynklig. Glycationsprodukter avaktiverar också kroppens naturliga antioxidant enzymer, vilket gör att du är mer utsatt för exponering för solljus. "I det här fallet är du verkligen vad du äter: en indikator på detta är din huds tillstånd", förklarar Long Gillespie.
9... och också ren
Söt mat med ett högt glykemiskt index har en effekt på svårighetsgraden av akne (en inflammatorisk hudsjukdom) på grund av de hormonella fluktuationer som det orsakar. "Inflammation orsakade
överdriven sockerintag kan också associeras med andra hudsjukdomar som psoriasis, säger Marisa Moore, professor vid University of Georgia (USA).
10. Det kommer att minska risken för diabetes.
Studier visar att dricka mer än en kopp söta drycker varje dag ökar risken för typ 2-diabetes med 26%. På grund av den höga insulinresistensen som orsakas av hög konsumtion av glukos, fruktos eller andra former av socker, kan den senare inte komma in i cellerna och "fastna" i humant blod.
Högt blodsocker leder till före diabetes och därmed risken för diabetes.
11. Kan hjälpa till att förebygga leverfetma.
Forskare visar: en diet hög i socker kan förvärra fet leversjukdom. Aldrig hört talas om en sådan sjukdom? Det är mycket vanligt bland befolkningen i de utvecklade länderna i världen. Ökningen av insulinnivåer i samband med hög sockerintag ökar flödet av fett i levercellerna, vilket leder till olika typer av inflammation och ärrbildning. Denna sjukdom är också en riskfaktor för diabetes, hjärtsjukdomar och till och med cancer.
12. Kan hjälpa till att minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.
Även om resultaten av experimenten inte är definitiva finns det bevis för att ett överskott av kostsocker korrelerar med högre nivåer av vissa cancerformer, såsom bukspottskörtelcancer.
13. Din andedräkt blir friskare och lättare.
Vi har hört mer än en gång i vårt liv om sambandet mellan godis och karies, liksom de resulterande håligheterna i våra tänder. Varför det här händer: socker ger ett näringsmedium för bakterier, vilket leder till att de börjar multiplicera snabbt och orsakar plack på tänderna och därigenom provocera "morgon" andning.
Återigen kan man, med hänvisning till resultaten av experimenten, säga att vissa matmönster, inklusive de med högt sockerintag, kan öka sannolikheten för astma eller obstruktiv lungsjukdom.
14. Nivån på generell energi ökar
Följande studier tyder på att tillsatt mat socker kan minska orexin (föreningar som reglerar spänning, påverkar sömn och aptit) inuti cellerna. Orexiner fungerar som en energi för vår kropp: de orsakar vakenhet, påskyndar metaboliska processer och upprätthåller tonen i hela kroppen. När dessa föreningar inte räcker, känner vi oss sömniga, lustiga och vi vill också ta en tupplur efter lunch.
15. Du kommer vara mindre benägna att besöka läkare och tandläkare.
Som vi nämnde ovan leder ett överskott av socker till olika skador på tänderna, vilket senare leder till ytterligare besök hos tandläkarna. Och vem älskar det? Höj dina händer!...
Förbrukningen av stora mängder socker påverkar också minskningen av den totala immuniteten. Överskott av socker kan hämma kroppens reaktioner som ett resultat av vilka virus och bakterier förstörs av skyddande vita blodkroppar.
Om du uppmärksammar olika dieter, då i många hittar du ett omnämnande av sockers vägran, ta minst alkalisk kost. Det säger återigen att sockerkonsumtion och en hälsosam livsstil går på olika vägar.
Således kan du, förutom att minska kroppsvikt, minska sockerintag, hjälpa din kropp, vilket tackar dig senare med bra humör, hög energi och god hälsa.
Vad kommer händer med människokroppen, om du minimerar användningen av socker?
Kroppen behöver en balanserad kost av proteiner, fetter, kolhydrater och vitaminer för normal funktion. Daglig konsumtion ska bestå av
30% fett (varav 20% är vegetabiliskt, 10% är djur) och
Kolhydrater är indelade i 2 grupper. Den första är långsamma (komplexa) polysackarider: stärkelse, glykogen, dextrin, kitin, cellulosa, glukomannan. Deras molekyler kan bestå av flera tusen monosackarider, så att de inte absorberas omedelbart, men gradvis, eftersom kroppen förbrukar energi. Den andra, Sahara, är lågmolekylär (enkla, snabba, lättfördelbara) kolhydrater: monosackarider (glukos, fruktos, galaktos, etc.), disackarider (sackaros (vanligt socker), laktos, maltos etc.) och oligosackarider (raffinos).
Kolhydrater, inkl. sockerarter, ingår i komplexa molekyler (till exempel pentoser (ribos och deoxyribos), deltar i byggandet av ATP, DNA och RNA, som utgör huvudkällan för energi, deltar i reglering av osmotiskt tryck i kroppen.
Världshälsoorganisationen experter uppmanar människor att minska sitt sockerintag. Enligt dem bör konsumtionen av fria socker inte vara mer än 10% av den dagliga energin hos en person, medan det också noteras att människor bör sträva efter att minska detta antal till 5%. Det vill säga, utöver 50% av det dagliga intaget av kolhydrater med låg molekylvikt (socker) krävs endast 5%.
I blodet stöds en relativt konstant sockerhalt - glukos (hos friska personer 90-120 mg%) av en komplex neuroendokrinreglermekanism: när blodsockernivån sjunker släpps adrenalin, vilket bryter ner glykogen i muskler och lever till glukos medan blodsockernivån stiger bukspottkörteln börjar frigöra mer insulin, vilket bidrar till oxidationen av glukos och dess snabba förbränning, liksom syntesen av glykogen från den i levern. Och igen normaliseras blodsockernivån. Vid diabetes kan blodsockernivån nå 200-400 mg% eller mer. Förutom blod behöver nervcellerna enkla sockerarter (glukos), tack vare vilka de växer och multiplicerar.
Långsamma (komplexa) kolhydrater bryts ned till snabbt (enkla) kolhydrater gradvis, över flera timmar, så glukosnivån i blodet hoppar inte. Om du äter mat som innehåller mycket enkla sockerarter (soda, majssirap, i Amerika och andra länder, läggs till alla produkter i rad som ett billigt förtjockningsmedel och sötningsmedel, mjöl, honung, som består av 36% glukos, 39% fruktos och 20% vatten, sötsaker etc., då suger sönderdelningen direkt och en stor mängd socker går in i blodet inom 5-10 minuter. Om du är en söt tand, är levern ständigt under tryck och producerar och producerar insulin.
Jag skulle också vilja beröra skillnaden mellan två enkla sockerarter: glukos och fruktos (som används i diabetiker till diabetiker). Efter att ha tagit fruktos, stiger blodsockret mycket långsammare och mycket mindre än efter att ha tagit en motsvarande mängd glukos. Fruktos orsakar inte plötsliga insulinutsläpp, eftersom har inte förmågan att frigöra tarmhormoner som stimulerar insulinutsöndring, medan det är en och en halv gånger sötare än glukos. Ändå är det en av de enkla sockerarterna, vars dagliga konsumtion inte får vara mer än 5%.
Sammanfattningsvis, om du minimerar ditt sockerintag (snabba sockerarter) med bra näring för allt annat, kommer din kropp bara att vara nöjd. Det endokrina systemet, som är ansvarigt för produktionen av hormoner, kommer att förbättras, glandulariteten kommer att minska, antalet akne förbättras, hudens kvalitet kommer att förbättras, kommer matsmältningssystemet att balanseras.
Hur man minskar mängden socker i kosten
I vår dagliga ration av socker ska inte vara mer än 30-50 g. Allt annat går till nackdel för kroppen. Fördelen med denna produkt, i själva verket, ger inte alls: det innehåller inga vitaminer, mineraler eller fibrer.
"I socker är 99,8% sackaros lätt smältbar enkel kolhydrater, som en gång i mag-tarmkanalen snabbt bryts ner i glukos och fruktos och absorberas direkt i blodet, säger Rimma Moysenko, dietist, MD. chefen för Läkemedelscentret för estetik och hälsa, författaren till boken "Släng den överflödiga". "Med ett högt glykemiskt index (70) höjs socker och GI för de produkter som det tillkommer." Sådan mat framkallar hopp i nivån av glukos i blodet, hungersnöd och är den värsta fienden av en tunn figur. Men inte bara. Det är bevisat att ett överskott av socker i kosten skadar cellerna, saktar ner syntesen av kollagen, accelererar åldrandet av vävnader. Det är skadligt för skönheten och för hälsan hos kroppen som helhet.
Nu förstår du att sockret i kosten är viktigt att hålla kontrollen. Men tyvärr är det inte så lätt att göra. Även om du dricker te, som kallas vpriglyadku och bara en gång om året, på egen födelsedag, går till närmaste bageri betyder det inte att mängden socker i din meny inte överskrider gränsen. Han kan gömma sig även i en helt osötad mat. För att minska detta belopp måste du vara mycket försiktig när du köper produkter i butiken och försöker anpassa dina matvanor.
Vad man ska göra för att minska andelen socker i kosten:
* Använd i stället för raffinerat socker en naturlig sötningsmedel baserad på den söta växten Stevia. "Det finns många sockersubstitut, både naturliga och syntetiska", säger Natalya Fadeeva, MD, en nutritionist och endokrinolog av Center for Family Dietology "MEDEP". - Till exempel, xylitol, sorbitol, fruktos, sackarin, cyklamat, aspartam. Men den säkraste sötningsmedlet är Stevia idag. Det kan sägas att detta är en idealisk naturlig sötningsmedel: Pulvret från växtens löv är 13 gånger sötare än socker och extraktet är så mycket som 300 gånger. Stevia ökar inte blodsockernivån och har ett antal fördelaktiga egenskaper. " Det kan läggas till te, kaffe och andra drycker, liksom sötning av olika rätter med den, till exempel bakning.
* Minimera förbrukningen av färdiga dressingar och såser (majonnäs, ketchup), olika halvfabrikat, konserver, korv och till och med salta bakverk. Och om möjligt, eliminera dem i allmänhet från kosten. Som regel innehåller de en viss mängd socker, vilket också står på etiketterna. Var inte lat för att läsa dem noggrant. Och du kommer att bli förvånad över hur många helt osötade, det verkar, livsmedel innehåller socker.
* Byt köpte hemlagade efterrätter. Du lägger mindre socker i dem, och du kommer definitivt att kontrollera sin mängd. Istället för mjölkchoklad, äta mörk, bitter, innehållande minst 70% kakaobönor. "Blacklist alla sötsaker som använder fruktos istället för socker", rekommenderar Natalia Fadeeva. - I kroppen, men lite långsammare, blir den också till glukos och används omedelbart i fettdepoter. År 1986 hölls ett fruktos symposium i Helsingfors, där det ansågs att det inte skulle användas som sötningsmedel för fetma och diabetes. Fruktos, ännu mer än glukos, leder till glykation - till socker kroppens proteiner. "
* Ät honung istället för sylt. Det är en söt produkt, om än extremt hälsosam, till skillnad från någon form av sylt och sylt, som behåller väldigt få användbara ämnen, men innehåller socker i överskott. I detta fall, kom ihåg att honung har ett högt glykemiskt index. Därför är det önskvärt att äta honung till fem på kvällen och inte mer än 3 teskedar per dag. Lägg inte honung i varmt te. När den upphettas kommer den att förlora alla dess fördelaktiga egenskaper och bli en vanlig källa till enkla kolhydrater.
* Förnjuter hemlagad mat. När du äter och serverar i kaféer och restauranger, kan du enkelt överstiga den dagliga sockerhastigheten. Glöm inte att kockens uppgift är att smakligt mata gästerna, och socker är en av smakämnena. Därför läggs det inte bara till desserter, men ofta till kött, fisk, grönsaker, soppor! Så du vill minska mängden socker i din kost - försök att äta mestadels hemma. Om det här är en omöjlig uppgift för dig, beställ åtminstone den enklaste maten på restauranger, till exempel kött, fisk och grönsaker på grillen, sallader, kryddat med smör. Ju mer komplexa skålen desto större är sannolikheten för att det kommer att finnas en plats för socker.
* Kassera färsk juice. "Till skillnad från frukter innehåller de inte fiber, vilket delvis hämmar kroppens totala absorption av fruktos", säger Rimma Moisenko. - Och fruktos, som är riklig i juicer, går in i levern obehindrat och mycket snabbt, där det lätt omvandlas till fett. Friskar mättar inte kroppen och bidrar till utvecklingen av diabetes. När allt eftersom absorptionen av fruktos inte behöver insulin. Och om insulin inte släpps, minskar också produktionen av leptin, ett hormon som skickar en signal om fullhet till hjärnan. Eftersom produktionen av insulin och leptin reduceras, slutar cellerna reagera på insulin ordentligt, vilket bidrar till ackumulering av fett. "
Följ våra rekommendationer, och mängden socker i din kost kommer alltid att vara normalt.
Hur man kan övervinna vanan att äta söt
Under de senaste åren har nutritionists från Storbritannien blivit allvarligt oroade över problemet med undernäring och övervikt bland befolkningen i deras land. En av farorna är det "dolda" sockret som finns i många livsmedel. På deras initiativ skapades en grupp som hjälper människor att se till att de konsumerar mindre godis.
Varför är socker skadligt?
Socker är tomma kalorier. Alla produkter som du äter mättar inte kroppen med användbara spårämnen kallas "tom". Förutom att socker inte ger fördelar, är det också mycket skadligt för kroppen - det ökar insulinns nivå i blodet och därmed risken för diabetes.
Socker är pererybaty långsamt och deponeras i form av fett på alla organ. Inklusive lever och hjärta, vilket är extremt farligt för livet.
Socker är också skadligt för tänderna, eftersom det ger idealiska betingelser för reproduktion av bakterier i munhålan.
Således har du blivit av med vanan att äta godis, kommer du att kunna skydda din kropp från många problem och, viktigast av allt, från en fruktansvärd sjukdom - diabetes.
Många tror att de utan choklad och sötsaker kommer att känna sig deprimerade och deprimerade. Tvärtom, de som inte konsumerar socker eller konsumerar det i mycket låga doser, känner sig ljusa och glada över hela dagen.
Människor som äter mycket söt, känner oftare ångest, förvirring och lider av humörsvängningar.
Hur man minskar konsumtionen av sötsaker?
Mänsklig gom är väldigt söt. Du kanske har märkt att så snart du äter en bit choklad vill du omedelbart få mer. Reaktionen är momentan och svår att motstå.
Med en skarp avstötning av söt i någon form eventuellt huvudvärk och depression. Detta tillstånd kommer att fortsätta under en tid, och du kanske vill återvända till den vanliga vanan.
Därför anses en gradvis minskning av sockerdosen vara den säkraste. Till exempel föredrar du att lägga till två skedar socker till ditt te. Först, dricka te med en sked under en hel vecka, efter en vecka med en halv sked, och så vidare. Så om några veckor kommer du äntligen över de söta dryckerna.
Hur man äter rätt
Livsmedel med lågt glykemiskt index anses vara mest användbara. Det glykemiska indexet (GI) är symbolen för fördelningen av någon kolhydratinnehållande produkt i en mänsklig kropp.
Högsta GI för de produkter som snabbt återvinns. Mat som snabbt smälter, ökar blodsockernivån och stimulerar en kraftig frisättning av insulin. Insulin distribuerar också allt "extra" blodsocker till alla vävnader i kroppen, vilket delvis omvandlar det till kroppsfett.
Den högsta GI har öl, vitt bröd och bakade potatis.
Lågindexmat - brunt ris, al dento kokt pasta och bovete - är mycket hjälpsamma ur denna synvinkel. Konsumtion av magert kött och fisk hjälper till att förbli fullt och stabiliserar blodsockernivån.
De som vill bli av med den vanliga vanan - beroende på socker - rekommenderas att äta regelbundet. Och ännu bättre att ha en "matdagbok", där du vill skriva ner allt du äter under dagen.
Men socker ingår inte bara i söta livsmedel. Ibland innehåller även saltiga, kryddiga och sura livsmedel mycket stora mängder socker.
För att upptäcka doldt socker måste du alltid läsa etiketterna på de varor du köper i affären.
Försök också att äta mat med minimal värmebehandling och mer. sova! En hälsosam 7-8 timmars sömn hjälper dig att hålla dig vaken och tänka mindre om godis under dagen, men kaffe, tvärtom, stimulerar lusten att äta något sött. Det är bättre att ersätta det med örtte eller vanligt vatten.