Vad är enkla kolhydrater: lista (tabell) av innehåll i livsmedel

  • Hypoglykemi

Till kosten var balanserad och komplett vid beredningen är det nödvändigt att veta om ämnen som används med mat. Enkla och komplexa kolhydrater upptar en betydande plats i varje persons kost. Men du behöver inte bara veta om ämnen som utgör maten, men också för att förstå deras handlingsprincip.

Begreppet "snabba eller enkla kolhydrater" idag har stor popularitet. Till sin grupp hörs socker, fruktos och glukos. Som regel bidrar deras användning till tillsatsen av extra pounds.

glukos

Huvuduppgiften för glukos är att stabilisera den naturliga metabolismen av kolhydrater i kroppen. Tack vare detta ämne kan hjärnan arbeta fullt och ta emot den nödvändiga energin. Ät enkla och komplexa kolhydrater, i synnerhet glukos, bör vara i små mängder.

Naturliga produkter som innehåller glukos inkluderar:

fruktos

Fruktos är en populär typ av fruktsocker. Denna sötningsmedel är en frekvent gäst på bordet av en person som lider av diabetes. Men enkla kolhydrater som ingår i fruktos kan öka koncentrationen av socker i blodet, men i obetydliga mängder.

Frukt sötningsmedel har en rik smak. Det är också troligt att införandet av denna sötningsmedel i den dagliga menyn kan du minska den övergripande indikatorn för oönskade ämnen (tomma kolhydrater) i kosten.

Smaken av denna sötningsmedel är mycket mer uttalad än för enkel socker. Man tror att genom att inkludera fruktos i kosten är det möjligt att uppnå en minskning av innehållet av skadliga kolhydrater i livsmedel.

sackaros

Det finns inga näringsämnen i detta sötningsmedel. Efter in i människokroppen sönder sackaros i magen och de resulterande komponenterna sänds till bildningen av fettvävnad.

Att ange enkla kolhydrater betyder oftast socker, men i verkligheten finns det många produkter som innehåller tomma organiska ämnen. Sådan mat är inte alltid värdelös, men det finns socker i sin sammansättning.

Sockerinnehållande produkter inkluderar konfekt, kalla efterrätter, sylt, honung, drycker och så vidare. Frukt och grönsaker innehållande sackaros inkluderar melon, betor, plommon, mandarin, morot och persika.

Vad gör ont för en tunn figur?

Den illaluktande fienden i en vacker figur är rätter, vid förberedelsen av vilket socker användes. Olika kakor, godis och söta bakverk anses vara sådan mat.

Nutritionists har en negativ attityd till denna mat eftersom ämnena i den uppför sig specifikt: de går in i magen, där de bryts ner i separata delar.

Det är viktigt! Socker absorberas snabbt av blod och provar ett skarpt hopp i insulin!

Huvudkomponenten i alla desserter - socker - bidrar till ansamling av fett. Och känslan av hunger, efter att ha ätit söt mat, påminner om sig själv på kortast möjliga tid.

Om du har diabetes och du planerar att prova en ny produkt eller en ny maträtt, är det väldigt viktigt att kontrollera hur din kropp reagerar på det! Det är tillrådligt att mäta blodsockernivån före och efter måltiden. Det är bekvämt att göra det med OneTouch Select® Plus-mätaren med färgtips. Den har målserier före och efter måltider (om nödvändigt kan de anpassas individuellt). En ledtråd och en pil på skärmen kommer omedelbart att berätta om resultatet är normalt eller om experimentet med mat misslyckades.

Lätt smältbara kolhydrater: funktioner

Enkel kolhydrater representeras ofta av snabbt smältbara monosackarider och disackarider. Denna process är snabb eftersom dess bas är glukos och fruktos.

Sådana element används tillsammans med bakning, vissa grönsaker eller mejeriprodukter. De kan inte uppträda annorlunda på grund av sin enkla struktur.

Var uppmärksam! Snabba eller enkla kolhydrater är mycket skadliga för människor som leder ett stillasittande liv.

Omedelbar behandling av mat i stillasittande tillstånd ökar koncentrationen av socker i blodet. När hans nivå faller känner personen sig hungrig. Samtidigt omvandlas oanvända ämnen till fett.

Men i denna process finns det en intressant egenskap: när en kolhydratbrist känner en person trött och ständigt trötthet.

Var uppmärksam! Användningen av organiska ämnen i stora mängder bidrar till fullständighet.

Snabb kolhydrater: äter eller inte?

Alla nutritionists rekommenderar att du minskar användningen av dessa ämnen. Överdriven mängd sugary mat kommer att föra tomma kolhydrater till kroppen, omvandlas till fett. Och som du vet är det mycket svårt att bli av med fettreserver och ibland omöjligt.

Var uppmärksam! Mat rikligt i lätt smältbara kolhydrater, tyvärr kan vara beroendeframkallande.

Men att helt överge sådan mat eller äta den i en minsta mängd är inte lätt. När man gör en hälsosam kost meny är det nödvändigt att beräkna enkla kolhydrater.

Dieten kan berikas med en massa hälsosamma livsmedel: alla typer av spannmål, bär, örtdekok, färska pressade fruktjuicer och grönsaker. Men hälsosam mat bör också ätas i rimliga kvantiteter.

Ämnen som snabbt absorberas av magen och omvandlas till fettvävnad, är i sammansättningen av grönsaker, bär, frukter, som har en annan mängd monosackarid. Andelen glukos i dem är annorlunda, men den är fortfarande närvarande.

Förteckning över produkter med enkla kolhydrater

Bär och frukt innehållande glukos:

Fruktos är i sammansättningen av en mängd olika produkter som finns i grönsaker, bär, frukter och naturlig honung. Som en procentandel så ser det ut:

Laktos finns i mjölk (4,7%) och i mejeriprodukter: sur grädde med något fettinnehåll (från 2,6% till 3,1%), yoghurt (3%), kefir med något fettinnehåll (från 3,8% till 5,1%) och fettmjölk (2,8% ) och låg fetthalt (1,8%).

Sackaros finns i små mängder i många grönsaker (från 0,4% till 0,7%), och dess rekordhalt består naturligtvis av socker - 99,5%. En stor andel av denna sötningsmedel finns i vissa växtföda: morötter (3,5%), plommon (4,8%), betor (8,6%), melon (5,9%), persika (6,0%) och mandarin (4,5%).

För tydligheten är det möjligt att visa en tabell med enkla och komplexa kolhydrater, eller snarare, de produkter där de ingår.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad ska man innehålla och vad som är bra att äta

Kolhydrater - inte ett enkelt ämne. Å ena sidan är de flesta hälsosamma näringsprogrammen baserade på konsumtionen av stora mängder kolhydrater - mer än 60% av de dagliga kalorierna, samtidigt som fettintag minimeras (till exempel den amerikanska kosten).

Å andra sidan tror många näringsämnen att minskning av kolhydraterna i kosten inte bara kommer att ha en positiv effekt på viktminskning, utan också vara till nytta för övergripande hälsa. Low-carb dieter rekommenderar endast 10% av alla kalorier som tas emot för att avleda kolhydrater, föredragande fetter och proteiner.

Förbi alla fördelar och nackdelar måste man förstå att det inte finns "bra" eller "dåliga" kolhydrater. Faktum är att det finns flera typer av dem, huvudsakligen dela upp i två typer: enkelt och komplext. Det finns 4 kilokalorier per 1 gram kolhydrater, de är en energikälla för kroppen. Trots det faktum att vissa absorberas snabbt, medan andra långsamt, är antalet kalorier de har samma.

Så, vad är enkla och komplexa kolhydrater? I denna artikel kommer jag att förklara skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater, vilket hjälper dig att göra rätt val som kommer att gynna din hälsa. Jag försökte göra detta ämne så enkelt och tydligt som möjligt.

Enkel kolhydrater

Enkel kolhydrater (dvs. sockerarter) består av en eller två sockermolekyler och har en enkel molekylstruktur, vilket förklarar deras namn. dvs Kolhydrater, som består av en sockermolekyl, kallas monosackarider:

  • Glukos är den vanligaste typen av socker;
  • Fruktos finns i frukter;
  • Galaktos - finns i mejeriprodukter.

De kolhydrater som har två sockermolekyler i deras komposition kallas disackarider:

  • Sackaros - glukos + fruktos;
  • Laktos - glukos + galaktos;
  • Maltos - två glukosrester kopplade till varandra.

Många anser att lätta kolhydrater är skadliga eftersom de också är kända som socker. Detta är dock inte helt sant. Så om det vita vitsockeret (sackaros) definitivt kan anses vara skadligt, är sockret som finns i frukt (fruktos) ganska användbart, eftersom det kommer in i kroppen tillsammans med vitaminer, mineraler, aminosyror och fibrer.

Naturligtvis är det mellan naturliga enkla kolhydrater och raffinerad skillnad. För att förstå allt du behöver är att ställa dig frågan: "Var denna produkt odlad eller inte?". Om svaret är ja, kanske den här typen av kolhydrater passar dig, till skillnad från den som producerades med konstgjorda medel.

Vad är relaterat till kolhydrater?

Kolhydrater - en stor klass av organiska föreningar, en universell energikälla för människokroppen. Kolhydrater är nödvändiga för normal metabolism, de är involverade i produktion av hormoner, enzymer och andra kroppsföreningar. För korrekt näring är det nödvändigt att veta vilken mat som är relaterad till kolhydrater, och att kunna särskilja mellan enkla och komplexa kolhydrater.

Vad refererar till enkla kolhydrater?

Enkel eller snabb kolhydrater är sackaros, fruktos och glukos. Livsmedel som innehåller mycket enkla kolhydrater, orsakar produktion av stora mängder insulin och börjar processen med fettavlagring. Det är därför som enkla kolhydrater rekommenderas att uteslutas under dieter.

Men glukos är nödvändig för kroppen för normal metabolism och hjärnfunktion. Det är önskvärt att konsumera det i rimliga kvantiteter, och det finns främst i bär och frukter, mästare i mängden glukos är körsbär, vattenmelon, hallon, pumpa, druvor.

Fruktos finns också i bär och frukter. Det är sötare, därför kan du genom att ersätta socker med fruktos minska det totala kaloriinnehållet i konsumerade sötsaker. Dessutom orsakar fruktos inte en skarp hoppa i insulinnivåer, så det rekommenderas för diabetiker istället för socker.

Sackaros - det mest ohälsosamma kolhydratet. Det splittras mycket snabbt och lagras i fettceller. Innehåller sackaros i konfekt, sockerhaltiga drycker, glass samt - i betor, persikor, meloner, morötter, mandariner etc.

Vad är komplexa kolhydrater?

Komplexa eller långsamma kolhydrater är stärkelse, pektiner, fiber, glykogen. Kroppen spenderar ganska mycket energi som delar upp dessa kolhydrater, de går in i blodet jämnt och i små mängder, så de skapar en känsla av mättnad och orsakar inte ett skarpt hopp i insulin.

Komplexa kolhydrater finns främst i spannmål, bönor och nötter. Frukt och grönsaker hör oftast till enkla och komplexa kolhydrater.

Nutrition Tips

Nutritionists rekommenderar inte att helt utesluta kolhydrater från kosten. Naturligtvis bör enkla kolhydrater vara begränsade och komplexa bör konsumeras på morgonen. Om du inte vet vilka produkter som är relaterade till kolhydrater, kan du referera till tabellerna som visar sammansättningen av basmat.

I den dagliga kosten bör kolhydrater vara ungefär 400-500 g. Om du är på en diet, äta minst 100 gram matar som innehåller långsamma kolhydrater dagligen.

Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord.

Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet. Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!

Skada som orsakas av ett överskott av enkla kolhydrater.

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkelt från komplexa kolhydrater.

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Vad gäller komplexa kolhydrater och hur man använder dem för viktminskning?

Idag kommer jag att berätta vad som gäller för komplexa kolhydrater. Du kommer att lära dig varför enkla kolhydrater har ett högt glykemiskt index. Vilka kolhydrater är potatis och stärkelse? Du lär dig vad som är bland de vitala polysackariderna. Och många fler intressanta saker. Låt oss gå!

Glukos, cellulosa, fruktos, ribos. Vilka invecklade ord! Och vilka enkla begrepp gömmer sig bakom dem!

Hej vänner! Visst har någon redan undrat vad som är relaterat till komplexa kolhydrater. Detta ord är väldigt populärt, både i vardagen och i sport och medicinsk näring.

I bodybuilding, till exempel, vinnare med komplexa kolhydrater - en blandning av protein och polysackarider - är populära. Jag ska nu tydligt berätta vad den hela moderna världen har blivit galen om ämnen och varför.

Fördelar och nackdelar

Inte alla sockerarter är söta, men det enklaste är glukos, det har en söt smak. Det är en universell energikälla för alla processer i vår kropp, det absorberas lätt i blodet.

Och det här är hennes formel.

Från det och andra gillar det, är komplexa kolhydrater gjorda. Kedjor av sammankopplade monomerer kan innefatta tusentals individuella enheter. I ren form absorberas de inte alls. För att vara till nytta måste de koppla bort och ge bort glukos.

Men varför är enkla anses skadliga? Det finns ett par skäl till detta.

  1. Glukos går snabbt in i blodomloppet, höjer sockernivån och orsakar bukspottkörteln att arbeta med maximal belastning och tillverkar insulin för bearbetning. Insulin startar samtidigt syntesen av fetter och hämmar deras nedbrytning.
  1. Överskottet ackumuleras i form av glykogen inuti levercellerna - hepatocyter och muskelfibrer. Men utrymmet här är begränsat av cellmembranet. Alltför mycket passar inte. Vart ska man åka? Kroppen startar en omfattande biokemisk reaktion, varigenom glukosmetaboliten bryts ner för att bilda en förening som deltar i biosyntesen av kolesterol och fettsyror.

Jag kommer inte störa någon med knepiga namn, allt detta kan läras av biologiska lektioner. Jag kommer att säga resultatet: med hjälp av glukos, som inte kan omvandlas till fett, blir vi fortfarande feta.

Vad man ska göra Försök att ge kroppen energi med hjälp av komplexa kolhydrater. De bryts ner långsamt, gradvis, så att kroppen har tid att använda sin energi.

Slutsatsen är uppenbar: om vi snabbt behöver fylla energiförlusten äter vi enkla kolhydrater. I alla andra fall ger vi preferensen till komplexet.

Vad gäller komplexa kolhydrater: kalorikälla

Inte bara glukos utan även di-, tri-, oligosackarider är enkla. Alla har ett högt glykemiskt index (kan snabbt ge glukos). Glykemiskt indexbord av produkter här.

Normal socker - det renaste kolhydratet med högt GI. Honung innehåller upp till 80% lätt smältbara sockerarter.

Komplexa kolhydrater - polysackarider, som innehåller tusentals monomerer. De har ett lågt GI och utgör jordens största biomassa. De deltar i alla metaboliska processer, vilket säkerställer vitaliteten hos alla levande celler.

Friends! Jag, Andrei Eroshkin, kommer att ge dig många intressanta webinars, registrera dig och kolla!

Ämnen på kommande webinars:

  • Vi avslöjar de fem orsakerna till alla kroniska störningar i kroppen.
  • Hur tar man bort brott i matsmältningssystemet?
  • Hur bli av med gallsten sjukdom och är det möjligt att göra utan operation?
  • Varför drar jag starkt på det söta?
  • Cancer tumörer: hur man inte faller under knivkirurg.
  • Fettfria dieter är en genväg till återupplivning.
  • Impotens och prostatit: bryta stereotyper och eliminera problemet
  • Hur börjar man återställa hälsan idag?

Var kommer de ifrån

Från växter. Under processen med fotosyntes omvandlas oorganiska föreningar i dem till organiska. Det finns ingen analog med en sådan process hos djur.

Vad en rimlig värld omger oss! Växter matar växtätare, de bearbetar stärkelse, fibrer och cellulosa i deras mycket långa matsmältningsorgan, med hjälp av speciella bakterier de bryter ner till glukos, de producerar glykogen från den.

Längs vägen erhåller de vitaminer från gräs. De tar upp protein från samma bakterier som multiplicerar i stora mängder under fiberbearbetningen och delas upp sig delvis.

Rovdjur med sina korta tarmar äter herbivörer och gör sig redo för glykogen, vitaminer och protein från kött.

Vi är halvvägs mellan rovdjur och växtätare, vi kan inte syntetisera tillräckligt med näringsämnen från gräset, matsmältningskanalen är lite kort. Men vi kan inte utan polysackarider, som rovdjur. Därför väljer vi mat som är rika på proteiner och fetter och kolhydrater.

Vad gäller komplexa kolhydrater:

stärkelse

I sin råa form absorberas den bara delvis i tjocktarmen. Så att det inte blir lätt smältbart, måste du äta färska potatis och svälja torrt mjöl. Efter värmebehandling ger stärkelse glukosen lika vacker.

Mest av allt innehåller den:

Jag måste besvikna fans för att bestämma "goda och skada" av olika livsmedel. Om du vill minska användningen av lätt smältbara sockerarter, måste du ge upp bröd.

Helt mjöl innehåller samma stärkelse som högsta mjöl.

I ris, både vitt och brunt, är det tillräckligt. De skiljer sig bara i det faktum att i en mindre renad produkt mer än andra föreningar: spårämnen, vitaminer och fibrer.

Orefinerat mjöl och brunt ris från första måltid är mer fördelaktiga än deras raffinerade motsvarigheter: fiber hämmar absorptionen. Men inte så mycket att förvänta sig att inte återhämta sig, spränga helkornsbröd, pasta eller brunt ris.

cellulosa

Tillhör olöslig dietfibrer och nästan inte smält. Hjälper tarmarna att fungera, utgör grunden för avföring. För viktminskning är det väldigt användbart, vilket hjälper till att driva igenom mat i tarmen och inte tillåta att överskott av fett absorberas.

Tillsammans med proteiner, fetter, vitaminer och mikroelement behöver vi fiber.

Lista över produkter med ett stort antal:

  • vetekli;
  • råg och kornbröd;
  • havregryn;
  • bovete;
  • svamp;
  • ärter;
  • torkade aprikoser;
  • torkade äpplen;
  • russin;
  • kål;
  • frukt.

Kashki till frukostförmåner. Ge olöslig dietfibrer.

pektin

Även dietfibrer, men lösliga. Behåll massan av användbara egenskaper:

  • binda och ta bort tungmetaller och toxiner;
  • hjälpa till att hantera strålning;
  • kuverter slemhinnan, hjälper till med magsår.
  • används som gelning;
  • tjäna som grund för läkemedel.

De finns i:

cellulosa

Personen smälter inte. Behövs för att matsmältningssystemet fungerar väl, tarmrengöring. Kan användas för viktminskning och eliminering av toxiner. Men en diet baserad på cellulosa är inte en bra näring, och om du missbrukar det riskerar du din hälsa.

Massa struktur

Den finns i:

Glykogen och kitin

Glykogen finns i:

Syntetiserad i kroppen. Ackumuleras i lever och muskler, fungerar som grund för metabolism. Men vid höga belastningar används moment. Dess lager i muskelvävnaden är begränsad.

Chitin är en mycket vanlig polysackarid. Innehållet i skelett av artropoder, celler av svampar, skal av kräftdjur och maskar. Chitin tjänar som en primitiv levande varelse, precis som cellulosa - till växter, som utför skydd och stödfunktioner.

Vår kropp är inte smält. Mekaniskt kan skada slemhinnor. Jag rekommenderar inte att äta räkor och kräftor med skal.

Skada av godis och muffins

För smal figur och god balans borde du äta mer komplexa kolhydrater och mindre enkla. Och så drar den söta! Det enda sättet att undvika detta begär är att äta bra.

Den som äter mycket söt, får inte essentiella aminosyror, vitaminer. Därför tar det hela tiden mellanmål. Och eftersom han föredrar det "söta", visar det sig en ond cirkel, en bieffekt av vilken - avsättningen av fett.

Imaginär mättnad kommer från söt, för hjärnan känner till höga sockernivåer och kommandon: "Det räcker!" Insulin kommer in, glukosen i blodet faller - hungerns avkastning.

Jag varnar dig: du kan få nog bara genom att äta en vanlig måltid och inte äta en annan del av godis och bakning.

För dem som vill dyka in i ämnet, 13 minuter biokemi lektion med en intressant talare: vad är relaterat till komplexa kolhydrater

Nu vet du vad som gäller för komplexa kolhydrater. Men balans behövs i allt. Avvisa en mat till förmån för en annan, vi kommer inte att lösa hälsoproblem.

För att gå ner i vikt, eller få den saknade vikten, bli av med vissa sjukdomar eller förbättra lipidmetabolism, räcker det att balansera ditt bord. Det är inte svårt och inte läskigt. Ladda ner min "Active Weight Loss Course", läs andra artiklar, och du kommer att förstå allt själv.

Det är allt för idag.
Tack för att du läste mitt inlägg till slutet. Dela den här artikeln med dina vänner. Prenumerera på min blogg.
Och körde på!

Vad gäller enkla kolhydrater

För kraftig aktivitet ska människokroppen få en daglig ration av energi. Utan detta kommer han inte att kunna utföra de enklaste uppgifterna, vilket garanterar hälsoproblem och försämring av det allmänna välbefinnandet. Kolhydrater är leverantörer av samma energi, oumbärliga för normal drift av alla system.

Varför behöver du kolhydrater? Vad hotar deras överskott och brist, vad är de, vad refererar till kolhydrater och vilka livsmedel innehåller de? Alla dessa frågor kommer att diskuteras i artikeln.

Att konsumera åtminstone är det minsta dagliga intaget av kolhydrater viktigt, främst för att dessa ämnen är huvudkällan för kroppen. Detta är primärt, men långt ifrån deras enda funktion. Förutom att ge energi, utför kolhydrater följande uppgifter:

Det är omöjligt att försumma kolhydratinnehållande mat, speciellt för människor vars livsstil kräver konstant rörelse och höga energikostnader. I fallet med kolhydratbrist i människokroppen kommer oundvikligen överträdelser att uppstå och obehagliga symptom kommer att uppstå, nämligen:

  • Kronisk trötthet, apati. Att inte få tillräckligt med energi från de inkommande kolhydraterna börjar kroppen att fylla sina reserver med hjälp av andra föreningar - proteiner och lipider. Det här är en kostsam process, så även med en normal rytm i livet, kommer en person att känna sig trött. Uppmärksamhet och koncentration faller, det finns problem med minnet.
  • Vikt instabilitet. Med brist på kolhydrater kommer vikten först att minska på grund av förlusten av vatten, men inte för länge. När blodsockernivån stiger, kommer hormoninsulinet, som är ansvarigt för allt annat för att ackumulera kroppens lipidreserver, att ta över arbetet. Således kommer de extra punden tillbaka igen.
  • Sammanbrott. Anledningen är återigen bristen på energi. En person som är kolhydratbrist kommer att tröttna hela tiden, oavsett hur mycket tid de spenderar sovande eller sover.
  • Huvudvärk. Detta händer på grund av brist på socker i blodet. När kroppen använder alla sina glukosreserver, kommer fetter att användas, och denna process åtföljs ofta av svaghet och yrsel.
  • Problem med stolen. Med brist på fiber störs gastrointestinalt arbete, det finns förstoppning och buksmärtor.

Men man bör inte överskrida normen för mycket - det är inte alltid säkert. På grund av ett överskott av kolhydrater kan observeras:

  • hyperaktivitet
  • Koncentrationsproblem
  • Skakningar i kroppen

Alla dessa symtom ger överflöd av socker. Dessutom väntar en person vid överdriven kolhydratintag en snabb viktökning - insulin, som kämpar med överskott av glukos, omvandlar det till fett.

Den genomsnittliga dagliga kolhydraterna beror på många faktorer - en persons livsstil, ålder, vikt, yttre förhållanden. Det bästa alternativet anses vara 300-450g per dag. En person i arbetsåldern behöver konsumera ca 50 g enkla kolhydrater och 300-400 g komplex dagligen.

De flesta kolhydrater behöver barn. En växande kropp kräver mer energi, så det är viktigt att säkerställa att dessa ämnen är tillräckligt i barnets diet.

Kolhydrater är indelade i två kategorier, nämligen enkla och komplexa.

  1. Enkel kolhydrater. De kallas monosackarider och disackarider; denna grupp innefattar den välkända sackarosen och fruktosen. Strukturen av enkla kolhydrater är enkel, vilket är anledningen till att de fick det här namnet. De delar sig snabbt i kroppen och går direkt in i blodet och mättar det med energi. Enkel kolhydrater inkluderar:
  • Sackaros. Råtsocker, som är kapabelt under inflytande av syra eller enzym för att hydrolysera till fruktos och glukos. Sackaros är närvarande i sammansättningen av alla växter, särskilt mycket av det finns i sockerrör och betor. Den vanligaste och tillgängliga källan är vanligt socker.
  • Fruktos. Fruktsocker, i sin fria form, finns i vissa frukter och frukter, bihonung. Fruktos är inblandad i processen med metabolism och kolhydratsyntes.
  • Glukos. Druvsocker, nödvändigt för leverans av levande celler med energi. Glukos används ofta i konfektyrindustrin, som finns i mogen frukt, bär, druvsaft.
  • Maltos. Malt socker, uppdelat i två glukosmolekyler. Lätt absorberad av kroppen, i stora mängder kan den hittas i groddar.
  1. Komplexa kolhydrater. Består av monosackarider och har en mer komplex struktur än enkla kolhydrater. En gång i kroppen bryts de ned och absorberas långsammare, så glukosnivån i blodet stiger gradvis. Komplexa kolhydrater upprätthåller kroppens ton och normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, och ger också en känsla av mättnad under lång tid. Bland dem är:
  • Stärkelse. Formas i växter och har låg kalori. Stimulerar kroppens metaboliska processer, kontrollerar blodsockernivån och har en positiv effekt på immunsystemet. Särskilt i vissa spannmål och potatis.
  • Fiber. Det är en grov fiber som finns i grönsaker, frukter, baljväxter. Det förbättrar tarmfunktionen, men absorberas dåligt och elimineras nästan helt från kroppen.
  • Glykogen. Detta är en reservkolhydrat av djur och människor. Mättar blod med glukos, det är nödvändigt för att bygga muskler. Mycket stärkelse finns i svamp, jäst och sockermajs.
  • Pektiner. De hjälper kroppen att bli av med gifter och giftiga ämnen, binda och ta bort överflödigt kolesterol som produceras i levern. I stora mängder finns i äpplen, är tarmarna praktiskt taget inte uppslutna.

Vid oxidationsprocessen bryts ned kolhydrater och bearbetas till glukos. Socker släpps ut i blodet, och dess mängd beror på volymen och kvaliteten på den kolhydrathaltiga maten som ätas. Ju enklare kolhydratet desto mer socker kommer in i kroppen under dess uppdelning.

Ökad sockerhalt väcker produktion av hormoninsulin. Det fördelar energi mellan celler, och dess överskott lagras av kroppen i levern. Efter konsumtion av kolhydrater kommer sockernivån att falla och återgå till normalt inom några timmar.

Enligt graden av smältbarhet är kolhydrater indelade i tre grupper:

  • snabb användbara
  • Långsam absorberbar
  • neusvoyaemye

Vegetabiliska kolhydrater kan också delas in i kategorier:

Det senare innefattar stärkelse, cellulosa och pektiner. Endast stärkelse levererar energi, verkan av pektiner och cellulosa syftar till att utsöndra toxiner från kroppen.

Det är viktigt att veta vilka livsmedel som hör till proteiner och fetter, och vilka för kolhydrater, så att mat med rätt ingredienser gör din kost och ger en hälsosam kost.

Både komplexa och enkla kolhydrater är viktiga på egen väg. Enkla representanter rekommenderas när du behöver återhämta styrka på kort tid efter kraftig fysisk ansträngning - till exempel träning. Omedelbar frisättning av socker i blodet ger kroppen den nödvändiga energin. Bäst lämpad mat rik på monosackarider och disackarider, till exempel, honung eller choklad.

Komplexa kolhydrater är lämpliga om arbetet tar lång tid. De kommer att assimileras långsammare och kommer att ge känsla av mättnad i några timmar.

När du går ner i vikt blir det bättre att begränsa dig till komplexa kolhydrater - mycket socker i kroppen kommer att förhindra viktminskning. Och det är värt att komma ihåg att enkla kolhydrater är farliga i stora mängder och kan skada kroppen.

Detta makronäringsämne ingår i en mängd olika livsmedel. Men inte alla är lika användbara, så det är viktigt att kunna klassificera livsmedel som är rik på kolhydrater för att kunna äta ordentligt. Komplexa kolhydrater i kosten bör vara sex till sju gånger mer än enkla.

Enkel kolhydrater innehåller:

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater inkluderar:

Som du kan se är den lista där enkla kolhydrater finns, består nästan helt av sötsaker. Därför rekommenderas att när man tar fram dieter rekommenderas att utesluta dem först - kroppen kommer inte att kunna göra nya fettreserver, helt enkelt för att det inte kommer att ha överskott av glukos för det. Men ge inte upp komplexa kolhydrater, det är inte bara värdelöst, men också skadligt.

Enkel kolhydrater

Enkel kolhydrater (dvs. sockerarter) består av en eller två sockermolekyler och har en enkel molekylstruktur, vilket förklarar deras namn. dvs Kolhydrater, som består av en sockermolekyl, kallas monosackarider:

De kolhydrater som har två sockermolekyler i deras komposition kallas disackarider:

Många anser att lätta kolhydrater är skadliga eftersom de också är kända som socker. Detta är dock inte helt sant. Så om det vita vitsockeret (sackaros) definitivt kan anses vara skadligt, är sockret som finns i frukt (fruktos) ganska användbart, eftersom det kommer in i kroppen tillsammans med vitaminer, mineraler, aminosyror och fibrer.

Naturligtvis är det mellan naturliga enkla kolhydrater och raffinerad skillnad. För att förstå allt du behöver är att ställa dig frågan: "Var denna produkt odlad eller inte?". Om svaret är ja, kanske den här typen av kolhydrater passar dig, till skillnad från den som producerades med konstgjorda medel.

En tabell som hjälper dig att räkna ut det:

Som du kan se kan snabba kolhydrater också vara till hjälp. Självklart, om du vill bli av med övervikt och leda en hälsosam livsstil, bör du minimera användningen av "dåliga" kolhydrater.

Komplexa kolhydrater

Denna typ av kolhydrat består av en komplex kedja av sockermolekyler, kallad polysackarider (ungefär Poly - mycket). De får sitt namn på grund av den mer komplexa strukturen, ibland kallas de annorlunda - stärkelser.

Man tror att stärkelse är mer användbar än enkla kolhydrater, men det är inte alltid fallet.

Komplexa kolhydrater inkluderar bröd, ris, pasta, potatis (och andra grönsaker), spannmål och spannmål. Dessa livsmedel är i kost av nästan varje person, många föredrar dem på grund av den låga mängden fett.

Faktum är att komplexa kolhydrater kan vara "bra" eller "dåliga". Till exempel vet alla att överdriven konsumtion av vitt bröd skadar kroppen, men det anses vara ett komplext kolhydrat. Samma sak kan sägas om potatischips!

Så vad gör långsamma kolhydrater "bra" och "dåliga"? Det handlar i regel om den mängd bearbetning som produkten utsätts för. Naturprodukter kallas oraffinerade, och de som har bearbetats anses vara förfinade.

Den första, som regel, mycket mer användbar.

Nedan följer en tabell som hjälper dig att förstå skillnaden:

Den bearbetade produkten förlorar de flesta av dess viktiga näringsämnen, såsom vitaminer, mineraler, aminosyror och, viktigast av allt, fiber...

cellulosa

Fiber eller dietfibrer är en typ av kolhydrater. Den finns i både enkla och komplexa grupper. Kostfiber är hårt absorberad av kroppen och innehåller nästan inga kalorier, men det betyder inte att det måste överges!

Det fullständiga namnet på fiber är en stärkelsepolysackarid och den finns i två former: löslig och olöslig.

Löslig dietfibrer är lösliga i vatten och finns i huden på växter och spannmål. En gång i kroppen absorberar de överflödig gallsyra och kolesterol, vilket utan tvekan är användbart.

Olöslig dietfibrer löses inte upp i vatten och ingår i skal av frukt och grönsaker, såväl som i kornskålen. Att komma in i matsmältningsorganet, de, som en pensel, rensar tarmarna.

För kroppens hälsosamma arbete behöver du båda typerna fibrer, vilket är 14 gram per 1000 kalorier. Om du konsumerar 2000 kalorier om dagen borde du äta 28 gram fiber.

Det enklaste sättet att få kostfiber från naturliga grönsaker, frukter och spannmål.

Byter till låg carb diet

Så, kommer kolhydratbegränsning hjälpa till att minska vikten? Ja det hjälper! Du kommer att äta färre kalorier, och kroppen börjar börja använda fett som energi.

Men en liten mängd kolhydrater är fortfarande nödvändig för att få vitaminer, mineraler och fibrer.

Du kan vägra kolhydrater och ta emot näringsämnen från frukt och grönsaker (exklusive spannmål och raffinerade produkter).

Det finns flera sorter av låga kolhydriddieter (de kallas ketogen dieter) som helt begränsar kolhydrinsintaget. Du behöver inte gå så långt om du inte vill. Ämnet av ketogen diet bör lämnas för en annan artikel! Bara äta mer grönsaker och mindre bröd, ris, pasta och potatis, det hjälper till att gå ner i vikt. Läs min artikel "Easy Low Carb Diet."

slutsats

Nu vet du skillnaden mellan enkla kolhydrater och komplexa kolhydrater, raffinerade kolhydrater från oraffinerade. Dessutom vet du lite om fiber. Allt detta hjälper dig att bestämma vilka kolhydrater du kan äta (oraffinerad), och vilka du bör undvika (förfinad) att gå ner i vikt och vara hälsosam.

Enkla och komplexa kolhydrater

Visst har du hört att enkla kolhydrater får dig att känna dig fet och leda till viktökning (särskilt snabb kolhydrater före sängen), medan långsamma kolhydrater är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt. Men vad exakt är deras skillnad? Varför reagerar människokroppen så annorlunda mot samma, i huvudsak substans - till kolhydrater?

Svaret är enkelt - enkla kolhydrater, tillgängliga idag i alla kvantiteter, hela mänsklighetens hela århundradeshistoria var mycket sällsynta produkter. Våra förfäder kände inte varken glass eller söt läsk, och även honung och frukt blev ätit mycket sällan. Men trots att människans fysiologi knappast har förändrats, har modern nutrition genomgått betydande förändringar.

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba (eller enkla) kolhydrater är kolhydrater, som består av det minsta antalet strukturella element (bara en eller två molekyler, inte hundratals, som komplexa kolhydrater) och absorberas av kroppen så snabbt som möjligt. I de flesta fall har dessa kolhydrater en uttalad söt smak och är väl lösliga i vatten.

Till skillnad från komplexa kolhydrater (stärkelse eller fiber) behöver snabba kolhydrater bara några minuter att behandlas till blodsocker, ge en energiutbrott och prova en ökning av insulinnivåer - det betyder att de har ett högt glykemiskt index. Om denna energi inte används snabbt kommer överskottet att gå till fettreserver.

Naturliga källor till snabba kolhydrater

Typiska exempel på enkla kolhydrater är socker i alla dess manifestationer (allt från raffinerat socker och kokosnötsocker till sylt, choklad, honung och söta frukter) samt de flesta vita mjölprodukterna (främst bröd, pasta och söta bakverk). Faktum är att sötsaker är 70-80% snabba kolhydrater.

Det är viktigt att förstå att socker i sin rena form visade sig inte för länge sedan. För att vår forntida förälders organism skulle få en mängd socker som motsvarar en burk cola, skulle det behöva äta några meter av en växt som kallas sockerrör. Älskling, en annan källa till snabba kolhydrater, har alltid ansetts vara en delikatess, endast tillgänglig i undantagsfall.

Snabba karbohydrater: Lista

Vad är skadorna på enkla kolhydrater och vilka livsmedel innehåller de? Varför socker och sötsaker skämmer bort ämnesomsättningen och leder till fetma?

Enkla och komplexa kolhydrater

Visst har du hört att enkla kolhydrater får dig att känna dig fet och leda till viktökning (särskilt snabb kolhydrater före sängen), medan långsamma kolhydrater är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt. Men vad exakt är deras skillnad? Varför reagerar människokroppen så annorlunda mot samma, i huvudsak substans - till kolhydrater?

Svaret är enkelt - enkla kolhydrater, tillgängliga idag i alla kvantiteter, hela mänsklighetens hela århundradeshistoria var mycket sällsynta produkter. Våra förfäder kände inte varken glass eller söt läsk, och även honung och frukt blev ätit mycket sällan. Men trots att människans fysiologi knappast har förändrats, har modern nutrition genomgått betydande förändringar.

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba (eller enkla) kolhydrater är kolhydrater, som består av det minsta antalet strukturella element (bara en eller två molekyler, inte hundratals, som komplexa kolhydrater) och absorberas av kroppen så snabbt som möjligt. I de flesta fall har dessa kolhydrater en uttalad söt smak och är väl lösliga i vatten.

Till skillnad från komplexa kolhydrater (stärkelse eller fiber) behöver snabba kolhydrater bara några minuter att behandlas till blodsocker, ge en energiutbrott och prova en ökning av insulinnivåer - det betyder att de har ett högt glykemiskt index. Om denna energi inte används snabbt kommer överskottet att gå till fettreserver.

Naturliga källor till snabba kolhydrater

Typiska exempel på enkla kolhydrater är socker i alla dess manifestationer (allt från raffinerat socker och kokosnötsocker till sylt, choklad, honung och söta frukter) samt de flesta vita mjölprodukterna (främst bröd, pasta och söta bakverk). Faktum är att sötsaker är 70-80% snabba kolhydrater.

Det är viktigt att förstå att socker i sin rena form visade sig inte för länge sedan. För att vår forntida förälders organism skulle få en mängd socker som motsvarar en burk cola, skulle det behöva äta några meter av en växt som kallas sockerrör. Älskling, en annan källa till snabba kolhydrater, har alltid ansetts vara en delikatess, endast tillgänglig i undantagsfall.

Enkel kolhydrater: matbord

Vi noterar också att apelsinjuice (även nypressad) är en källa till snabba kolhydrater, precis som hela orange. Det finns nästan lika mycket socker i ett glas fruktjuice som i en vanlig cola. Närvaron av vitamin C och en liten mängd dietfibrer (fiber) kan inte minska skadan av naturligt socker i söta frukter.

Dessutom bör vanliga potatisar, som formellt anses vara en produkt med långsamma kolhydrater (stärkelse ingår i den, men inte glukos) också vara särskilt uppmärksamma hos dem som vill gå ner i vikt - kokta potatisar har ett mycket högt glykemiskt index. Det kan ersättas med sötpotatis (sötpotatis), närmare pumpa och morot.

Varför är snabba kolhydrater farliga?

Assimilera på bara några minuter, snabbt kolhydrater dramatiskt öka blodsockernivån. För att använda detta socker ordentligt, syntetiserar kroppen ett insulinhormon, vilket tvingar dig att använda dessa kalorier antingen för nuvarande behov (både för fysisk aktivitet och generella metaboliska processer) eller för att skicka dem till fettdepoter.

En kraftig ökning av blodsockernivån och dess efterföljande nedgång ger upphov till en känsla av svaghet och trötthet, uppfattad av många som hunger. Det är den här speciella känslan som provar att äta något sött för att höja nivån av socker i blodet, vilket leder till övermålning och fetma. Det är därför som snabbt kolhydrater i själva verket orsakar beroende.

Det maximala antalet ägg som kan ätas dagligen utan hälsoskador - vetenskapliga uppgifter.

Vad exakt är skadliga snabba kolhydrater?

Den viktigaste skada som orsakas av den regelbundna användningen av stora doser av snabba kolhydrater utan en korrekt fysisk aktivitet är en gradvis kränkning av mekanismerna för glukosabsorption. Det är som om kroppen slutar att "märka" blodsocker och inte kan använda det ordentligt. Blodglukosnivåerna ökar, vilket sätter både hjärnan och ämnesomsättningen i fara.

Denna sjukdom kallas "diabetes mellitus av den andra typen" och utvecklas i de flesta fall exakt på grund av en stillasittande livsstil och ohälsosam diet, rik på olika godis, mjölprodukter och dålig fiber. Symtom inkluderar fetma, allmänt och muskelsvaghet, kronisk depression och ihållande torr mun.

Snabb kolhydrater före träning

Trots det faktum att snabb kolhydrater i de flesta fall skadar kroppens normala funktion kan de vara användbara för idrottare. Vid användning ökar 20-30 g enkla kolhydrater i 20-25 minuter före styrketräning övergripande prestanda, vilket bidrar till att träna mer effektivt. Faktum är att snabbt kolhydrater blir bränsle för musklerna.

Å andra sidan stoppar användningen av enkla kolhydrater före träning för viktminskning nästan helt processen med fettförlust. Olyckligtvis innehåller sportdrycker som PowerAde och Gatorade (producerat av Coca-Cola och PepsiCo) en betydande mängd socker och rekommenderas absolut inte för dem som vill gå ner i vikt med cardio.

Produkterna som innehåller snabba kolhydrater är främst socker och honung, liksom glass, söta bakverk, söta frukter och grönsaker och olika drycker (allt från söt läsk till isotonisk sport). Exempel på komplexa kolhydrater är spannmål, bönor och baljväxter, gröna grönsaker och olika pasta.

Kolhydrater: lista, rekommendationer, fördelar och skador

För kraftig aktivitet ska människokroppen få en daglig ration av energi. Utan detta kommer han inte att kunna utföra de enklaste uppgifterna, vilket garanterar hälsoproblem och försämring av det allmänna välbefinnandet. Kolhydrater är leverantörer av samma energi, oumbärliga för normal drift av alla system.

Varför behöver du kolhydrater? Vad hotar deras överskott och brist, vad är de, vad refererar till kolhydrater och vilka livsmedel innehåller de? Alla dessa frågor kommer att diskuteras i artikeln.

Du kan också lära dig mer om vilka kolhydrater.

Fördel och åtgärd

Att konsumera åtminstone är det minsta dagliga intaget av kolhydrater viktigt, främst för att dessa ämnen är huvudkällan för kroppen. Detta är primärt, men långt ifrån deras enda funktion. Förutom att ge energi, utför kolhydrater följande uppgifter:

  • Delta i bildandet av naturlig immunitet och kampen mot infektionssjukdomar
  • Är en del av cellmembranet
  • Ta del i mag-tarmkanalen, bidrar till att du tar bort gifter i kroppen
  • De spelar en betydande roll i syntesen av nukleinsyror, fetter, i synnerhet kolesterol och andra organiska föreningar.
  • Används inom livsmedelsindustrin

Det är omöjligt att försumma kolhydratinnehållande mat, speciellt för människor vars livsstil kräver konstant rörelse och höga energikostnader. I fallet med kolhydratbrist i människokroppen kommer oundvikligen överträdelser att uppstå och obehagliga symptom kommer att uppstå, nämligen:

  • Kronisk trötthet, apati. Att inte få tillräckligt med energi från de inkommande kolhydraterna börjar kroppen att fylla sina reserver med hjälp av andra föreningar - proteiner och lipider. Det här är en kostsam process, så även med en normal rytm i livet, kommer en person att känna sig trött. Uppmärksamhet och koncentration faller, det finns problem med minnet.
  • Vikt instabilitet. Med brist på kolhydrater kommer vikten först att minska på grund av förlusten av vatten, men inte för länge. När blodsockernivån stiger, kommer hormoninsulinet, som är ansvarigt för allt annat för att ackumulera kroppens lipidreserver, att ta över arbetet. Således kommer de extra punden tillbaka igen.
  • Sammanbrott. Anledningen är återigen bristen på energi. En person som är kolhydratbrist kommer att tröttna hela tiden, oavsett hur mycket tid de spenderar sovande eller sover.
  • Huvudvärk. Detta händer på grund av brist på socker i blodet. När kroppen använder alla sina glukosreserver, kommer fetter att användas, och denna process åtföljs ofta av svaghet och yrsel.
  • Problem med stolen. Med brist på fiber störs gastrointestinalt arbete, det finns förstoppning och buksmärtor.

Men man bör inte överskrida normen för mycket - det är inte alltid säkert. På grund av ett överskott av kolhydrater kan observeras:

  • hyperaktivitet
  • Koncentrationsproblem
  • Skakningar i kroppen

Alla dessa symtom ger överflöd av socker. Dessutom väntar en person vid överdriven kolhydratintag en snabb viktökning - insulin, som kämpar med överskott av glukos, omvandlar det till fett.

Krav på kolhydrater

Den genomsnittliga dagliga kolhydraterna beror på många faktorer - en persons livsstil, ålder, vikt, yttre förhållanden. Det bästa alternativet anses vara 300-450g per dag. En person i arbetsåldern behöver konsumera ca 50 g enkla kolhydrater och 300-400 g komplex dagligen.

De flesta kolhydrater behöver barn. En växande kropp kräver mer energi, så det är viktigt att säkerställa att dessa ämnen är tillräckligt i barnets diet.

Minsta dagliga intag av kolhydrater är 100g. Om denna regel inte följs, börjar allvarliga problem i organismens arbete.

Vad är

Kolhydrater är indelade i två kategorier, nämligen enkla och komplexa.

  1. Enkel kolhydrater. De kallas monosackarider och disackarider; denna grupp innefattar den välkända sackarosen och fruktosen. Strukturen av enkla kolhydrater är enkel, vilket är anledningen till att de fick det här namnet. De delar sig snabbt i kroppen och går direkt in i blodet och mättar det med energi. Enkel kolhydrater inkluderar:
  • Sackaros. Råtsocker, som är kapabelt under inflytande av syra eller enzym för att hydrolysera till fruktos och glukos. Sackaros är närvarande i sammansättningen av alla växter, särskilt mycket av det finns i sockerrör och betor. Den vanligaste och tillgängliga källan är vanligt socker.
  • Fruktos. Fruktsocker, i sin fria form, finns i vissa frukter och frukter, bihonung. Fruktos är inblandad i processen med metabolism och kolhydratsyntes.
  • Glukos. Druvsocker, nödvändigt för leverans av levande celler med energi. Glukos används ofta i konfektyrindustrin, som finns i mogen frukt, bär, druvsaft.
  • Maltos. Malt socker, uppdelat i två glukosmolekyler. Lätt absorberad av kroppen, i stora mängder kan den hittas i groddar.
  1. Komplexa kolhydrater. Består av monosackarider och har en mer komplex struktur än enkla kolhydrater. En gång i kroppen bryts de ned och absorberas långsammare, så glukosnivån i blodet stiger gradvis. Komplexa kolhydrater upprätthåller kroppens ton och normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, och ger också en känsla av mättnad under lång tid. Bland dem är:
  • Stärkelse. Formas i växter och har låg kalori. Stimulerar kroppens metaboliska processer, kontrollerar blodsockernivån och har en positiv effekt på immunsystemet. Särskilt i vissa spannmål och potatis.
  • Fiber. Det är en grov fiber som finns i grönsaker, frukter, baljväxter. Det förbättrar tarmfunktionen, men absorberas dåligt och elimineras nästan helt från kroppen.
  • Glykogen. Detta är en reservkolhydrat av djur och människor. Mättar blod med glukos, det är nödvändigt för att bygga muskler. Mycket stärkelse finns i svamp, jäst och sockermajs.
  • Pektiner. De hjälper kroppen att bli av med gifter och giftiga ämnen, binda och ta bort överflödigt kolesterol som produceras i levern. I stora mängder finns i äpplen, är tarmarna praktiskt taget inte uppslutna.

Hur man smälter?

Vid oxidationsprocessen bryts ned kolhydrater och bearbetas till glukos. Socker släpps ut i blodet, och dess mängd beror på volymen och kvaliteten på den kolhydrathaltiga maten som ätas. Ju enklare kolhydratet desto mer socker kommer in i kroppen under dess uppdelning.

Ökad sockerhalt väcker produktion av hormoninsulin. Det fördelar energi mellan celler, och dess överskott lagras av kroppen i levern. Efter konsumtion av kolhydrater kommer sockernivån att falla och återgå till normalt inom några timmar.

Enligt graden av smältbarhet är kolhydrater indelade i tre grupper:

  • snabb användbara
  • Långsam absorberbar
  • neusvoyaemye

Vegetabiliska kolhydrater kan också delas in i kategorier:

Det senare innefattar stärkelse, cellulosa och pektiner. Endast stärkelse levererar energi, verkan av pektiner och cellulosa syftar till att utsöndra toxiner från kroppen.

Vilka kolhydrater är bättre att använda?

Det är viktigt att veta vilka livsmedel som hör till proteiner och fetter, och vilka för kolhydrater, så att mat med rätt ingredienser gör din kost och ger en hälsosam kost.

Både komplexa och enkla kolhydrater är viktiga på egen väg. Enkla representanter rekommenderas när du behöver återhämta styrka på kort tid efter kraftig fysisk ansträngning - till exempel träning. Omedelbar frisättning av socker i blodet ger kroppen den nödvändiga energin. Bäst lämpad mat rik på monosackarider och disackarider, till exempel, honung eller choklad.

Komplexa kolhydrater är lämpliga om arbetet tar lång tid. De kommer att assimileras långsammare och kommer att ge känsla av mättnad i några timmar.

När du går ner i vikt blir det bättre att begränsa dig till komplexa kolhydrater - mycket socker i kroppen kommer att förhindra viktminskning. Och det är värt att komma ihåg att enkla kolhydrater är farliga i stora mängder och kan skada kroppen.

Kolhydratmat

Detta makronäringsämne ingår i en mängd olika livsmedel. Men inte alla är lika användbara, så det är viktigt att kunna klassificera livsmedel som är rik på kolhydrater för att kunna äta ordentligt. Komplexa kolhydrater i kosten bör vara sex till sju gånger mer än enkla.

Enkel kolhydrater innehåller:

  • konfekt
  • Alkoholhaltiga drycker
  • Söta kolsyrade och icke-kolsyrade drycker
  • honung
  • socker
  • choklad
  • Jam, sylt
  • Glukosirap
  • Bageriprodukter
  • Söt konserverad mat
  • Torkad frukt
  • Nästan alla snabbmat
  • Glass
  • kompott
  • juicer
  • kompott
  • pumpa
  • ris
  • Sockerbetor
  • müsli
  • Nästan alla typer av frukt
  • Nästan alla typer av bär

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater inkluderar:

  • Dietkött
  • Nästan alla fiskar
  • Leek
  • svamp
  • puls
  • äpplen
  • persilja
  • dill
  • basilika
  • sparris
  • sallad
  • Fullkornsmjöl
  • Mjölk och mejeriprodukter
  • Durumvete pasta
  • Sea Kale
  • Alla spannmål, utom manna
  • Eventuella spannmål utom ris
  • De flesta grönsaker

Som du kan se är den lista där enkla kolhydrater finns, består nästan helt av sötsaker. Därför rekommenderas att när man tar fram dieter rekommenderas att utesluta dem först - kroppen kommer inte att kunna göra nya fettreserver, helt enkelt för att det inte kommer att ha överskott av glukos för det. Men ge inte upp komplexa kolhydrater, det är inte bara värdelöst, men också skadligt.

Läs Mer Om Diabetes

Symptom På Diabetes

Glykemiskt Index