Vad är muskelglykogen? Är det nödvändigt för viktminskning?

• Hypoglykemi

Låt oss idag analysera vad som är muskelglykogen, hur man ackumulerar och förbrukar det korrekt, och varför behöver vi det alls? Vad är denna komponent ansvarig för?

Hej, kära idrottare! Med dig Svetlana Morozova. Vi har redan mer än en gång analyserat varifrån energi kommer från oss från träning. Och idag talar vi äntligen om den viktigaste energiförsörjningen av muskler - glykogen. Låt oss gå!

Friends! Jag, Svetlana Eroshkina (Morozova) och min man, Andrei Eroshkin, håller många intressanta webinars för dig!

Ämnen på kommande webinars:

• Vi avslöjar de fem orsakerna till alla kroniska störningar i kroppen.
• Hur tar man bort brott i matsmältningssystemet?
• Hur bli av med gallsten sjukdom och är det möjligt att göra utan operation?
• Varför drar jag starkt på det söta?
• Cancer tumörer: hur man inte faller under knivkirurg.
• Fettfria dieter är en genväg till återupplivning.
• Impotens och prostatit: bryta stereotyper och eliminera problemet
• Hur börjar man återställa hälsan idag?

Är glykogen en extra eller huvudspelare?

Energi. Det krävs oss varje sekund, oavsett om vi är järn i hallen eller bara tänker på det, ligger på soffan. Som du måste komma ihåg är vår huvudsakliga energikälla kolhydrater. Alla kolhydrater som vi äter med mat är uppdelade på glukos: enkel - omedelbart komplex - gradvis.

Denna glukos reagerar med insulin, ett pankreas hormon. Insulin "ger framåt" till dess assimilering, och då bildar glukos ATP-molekyler - adhesi-kryfosfat - vår energimotor. Och glukosrester, som inte konsumeras omedelbart, bearbetas och deponeras i lever och muskler i form av glykogen.

Vad händer med glykogen nästa? När fri glukos har gjort sitt jobb, och energi behövs redan (du är hungrig eller arbetar fysiskt), används glykogen - det splittrar igen till glukos.

Egenheten hos hans mobilisering i levern är att hans depå är ganska stor - 6% av hela leverens massa. Härifrån går han för att upprätthålla blodsockern, d.v.s. för energin hos alla organ och system. I muskelförrådet är denna komponent ansvarig för själva arbetet och återhämtningen av musklerna.

Muskelglykogenreservoaren är initialt liten. Det är koncentrerat i sarkoplasma (muskelnäringsvätska), och här är glykogenkoncentrationen endast 1% av den totala muskelmassan. Om du jämför med levern är skillnaden mycket stor.

Men med regelbundna träningar ökar musklerna, och själva behållaren (sarkoplasma). Det är därför svårt för en utbildad person att utföra samma övningar som enkelt utförs av en professionell - det finns helt enkelt mindre energi i musklerna.

Muskelglykogen: funktioner

Så, för att sammanfatta, varför behöver vi muskelglykogen:

• Fyller musklerna, på grund av detta ser de elastiska ut, spända, det finns en klar lättnad.
• Ger energi att styra muskelfunktioner (sträckning, sammandragning);
• Förhindrar muskelförbränning under tunga belastningar;
• Ger energiabsorption av protein - återställer muskelfibrer och hjälper dem att växa. Utan kolhydrater kan musklerna inte få aminosyror och bygga muskelfibrer från dem.

bringade

När glykogen i musklerna slutar, erhålls muskel energi genom uppdelning av fett. Om träningen är utformad för viktminskning är det precis vad som uppnås.

Om de vill bygga muskler, är träningen så konstruerad att all glykogen används på pengar och inte har tid. Om emellertid vid tidpunkten för träningens början inte glykogen var tillräckligt, börjar proteinets nedbrytning - musklerna själva.

Alla är rädda för det - både gå ner i vikt och gå ner i vikt. Den önskade lindringen kommer inte bara, men också helt "smälter", återhämtningen av muskler tar sedan lång tid och är svår. Och själva träningen är hårdare, det finns inte tillräckligt med styrka även för de vanliga belastningarna.

Det är därför som alla träningssystem baseras på glykogenräkning. Dess syntes och nedbrytning i muskelvävnad ger oss både viktminskning och muskelförstoring. Om allt händer i tid.

Visst vill du inte jobba "tomgång". Du vill ha en bra lättnad och ett minimum av kroppsfett, eller hur? Och för detta behöver du veta hur man korrekt tömmer glykogen butiker och kunna fylla på dem. Detta är vad vi ska analysera nu.

Literatiskt avfall

Låt oss se hur du korrekt använder muskelglykogen, om du vill:

• Gå ner i vikt För att snabbt brinna fett, bli förlovad när glykogenbutikerna är utarmade. Till exempel på morgonen på tom mage eller inte mindre än 2 timmar efter en måltid. Och sedan ta din tid att äta. Den energi som krävs för att återställa kroppen kommer främst från fett. Men glöm inte att dricka!

Samtidigt bör träning vara minst en halvtimme. Detta handlar om så mycket som krävs för att tömma muskelglykogen. Med aerob träning (med ökad tillgång till syre) är processen med fettförlust lättare.

Om du väljer en intervallträning är den mer energiintensiv och 15 minuter kommer att räcka för att fett ska gå. Jag har en separat artikel om funktionerna i intervallträning, jag råder dig att läsa.

• Få muskelmassa. I det här fallet måste nivået av muskelglykogen tvärtom ökas före träning. Därför, före träning är det värt att äta kolhydrater. Det måste vara något lätt smältbart, till exempel en frukt, lite gröt eller en vinnare. Plus, lätta proteiner, som stuga ost eller mager yoghurt. Och 2 timmar innan, var noga med att ha en fullständig måltid.

För en uppsättning muskelmassa i träningsprogrammet måste vara både aeroba och styrka (anaeroba) övningar. De senare provocerar mikrotraumor i myofibriller, det är under deras helande att musklerna växer.

Det är dags att göra rätt val för din hälsa. Det är inte för sent - agera! Nu finns 1000 års gamla recept tillgängliga för dig. 100% naturliga komplex Trado är den bästa presenten till din kropp. Börja med att återställa din hälsa idag!

Utbildning bör inte vara intensiv och lång. Tekniken är viktig här, men inte snabbhet. Det är nödvändigt att korrekt ladda varje muskelgrupp, det kommer inte att fungera snabbt.

Vi återställer den förbrukade

Den maximala återhämtningstiden för glykogenbutiker i muskler beror på flera villkor:

• Metabolismhastighet (därför är den primära uppgiften för både viktminskning och viktökning att påskynda ämnesomsättningen);
• Varaktigheten av träningen. Allt är logiskt: ju längre desto längre är återhämtningen.
• Typ av träning: Efter aerob träning, återhämtning är snabb, upp till två dagar; medan anaeroba sådana kräver längre återhämtning kan det ta upp till en vecka för en muskelgrupp;
• Graden av lämplighet hos en person: Ju mer utbildade, desto större är hans glykogen depå, kom ihåg? Och ju mer tid det tar honom att återhämta sig.

Därför avvisar vi varandra specifikt från vårt fall. Träningsdagar är indelade i muskelgrupper: idag är dagen på benen, i övermorgon är det armar och bröstdag, och nästa gång är dagen på ryggen. Och det visar sig att varje grupp utbildas en gång i veckan. Med särskilt hårda träningspassar - även 1 gång i 2 veckor.

Endast kolhydrater kan återställa glykogenbutiker. Därför låg-carb dieter vid rekrytering av muskelmassa - tanken är so-so.

En annan sak, om du använder BUCH-protein-kolhydratväxling. Men den här metoden är bra för kroppsbyggare innan tävlingar - det låter dig torka fett och inte förlora musklerna. Det här är ofta inte värt att göra.

Normal daglig mat "på marken" - när kolhydrater upptar 50-60% av den totala mängden mat. Komplexa kolhydrater, förstås. Gröt, grönsaker, frukt, spannmål, kli, fullkornsbröd.

För att gå ner i vikt behöver kolhydrater mindre, upp till 40%.

Beräkna vad ditt individuella kaloriintag är. Det enklaste sättet att göra detta är med en onlinekalkylator. Och sedan beräkna exakt andel av kolhydrater.

Jag hoppas att den här artikeln hjälper dig att korrekt använda glykogenreserverna för dina ändamål.

För att påskynda den efterlängtade viktminskningen är inte värt att kasta i hårda dieter. Prova en bättre kurs av aktiv viktminskning. Klicka på länken, se bilder av deltagare, riktiga hälsosamma resultat. Och utan hunger slår.

Var frisk och glad!

Dela artikeln om sociala nätverk. Och glöm inte att prenumerera på blogguppdateringar.

glykogen

Innehållet

Glykogen är ett komplext kolhydrat som består av glukosmolekyler kopplade i en kedja. Efter en måltid börjar en stor mängd glukos komma in i blodomloppet och människokroppen lagrar överskottet av denna glukos i form av glykogen. När nivån av glukos i blodet börjar minska (till exempel vid fysiska övningar) splittrar kroppen glykogen med enzymer, vilket medför att glukosnivån förblir normal och organen (inklusive musklerna under träning) får tillräckligt med för att producera energi.

Glykogen deponeras huvudsakligen i lever och muskler. Den totala tillförseln av glykogen i levern och musklerna hos en vuxen är 300-400 g ("Human Physiology" AS Solodkov, EB Sologub). I bodybuilding är endast den glykogen som finns i muskelvävnad viktig.

Vid utförande av styrketräning (kroppsbyggnad, kraftöverföring) uppträder generell trötthet på grund av uttömningen av glykogenbutiker, därför, 2 timmar före träning, rekommenderas att äta kolhydratrika livsmedel för att fylla glykogenbutiker.

Biokemi och fysiologi Redigera

Ur kemisk synvinkel är glykogen (C6H10O5) n en polysackarid bildad av glukosrester länkade av a-1 → 4 bindningar (a-1 → 6 vid grenar); Den huvudsakliga reserven kolhydrater av människor och djur. Glykogen (även ibland kallad animaliskt stärkelse, trots denna tidsbegränsning) är den huvudsakliga formen av lagring av glukos i djurceller. Den deponeras i form av granuler i cytoplasman i många typer av celler (främst lever och muskler). Glykogen bildar en energireserv som snabbt kan mobiliseras om det behövs för att kompensera för plötslig brist på glukos. Glykogenbutiker är dock inte lika stora i kalorier per gram som triglycerider (fetter). Endast glykogen som lagras i levercellerna (hepatocyter) kan bearbetas till glukos för att ge näring åt hela kroppen. Halten glykogen i levern med en ökning av syntesen kan vara 5-6 viktprocent av levern. [1] Den totala massan av glykogen i levern kan nå 100-120 gram hos vuxna. I muskler bearbetas glykogen till glukos uteslutande för lokal konsumtion och ackumuleras i mycket lägre koncentrationer (högst 1% av den totala muskelmassan), medan dess totala muskelmassa kan överstiga det lager som ackumuleras i hepatocyter. En liten mängd glykogen finns i njurarna, och ännu mindre i vissa typer av hjärnceller (glial) och vita blodkroppar.

Som en reservkolhydrat finns glykogen också närvarande i cellerna av svampar.

Glykogenmetabolism Redigera

Med brist på glukos i kroppen bryts glykogen under inverkan av enzymer på glukos, som går in i blodet. Reglering av syntesen och nedbrytningen av glykogen utförs av nervsystemet och hormonerna. Ärftliga defekter av enzymer som är involverade i syntesen eller nedbrytningen av glykogen leder till utvecklingen av sällsynta patologiska syndrom - glykogenos.

Reglering av glykogens nedbrytning Redigera

Uppdelningen av glykogen i musklerna initierar adrenalin, vilket binder till dess receptor och aktiverar adenylatcyklas. Adenylatcyklas börjar syntetisera cyklisk AMP. Cyklisk AMP utlöser en kaskad av reaktioner som slutligen leder till aktiveringen av fosforylas. Glykogenfosforylas katalyserar nedbrytningen av glykogen. I levern stimuleras glykogennedbrytningen av glukagon. Detta hormon utsöndras av pankreatiska a-celler under fastande.

Reglering av glykogensyntes Redigera

Glykogsyntes initieras efter att insulin är bunden till dess receptor. När detta inträffar, autofosforylering av tyrosinrester i insulinreceptorn. En reaktionskaskad utlöses, i vilken följande signaleringsproteiner alternerande aktiveras: insulinreceptor-substrat-1, fosfinositol-3-kinas, fosfo-inositolberoende kinas-1, AKT-proteinkinas. I slutändan inhiberas kinas-3 glykogensyntas. Vid fastning är kinas-3 glykogensyntetas aktivt och inaktiverat endast under en kort tid efter måltider, som svar på en insinsignal. Det inhiberar glykogensyntas genom fosforylering, vilket inte låter det syntetisera glykogen. Under matintag aktiverar insulin en reaktionskaskad, vilket resulterar i vilket kinas-3 glykogensyntas inhiberas och proteinfosfatas-1 aktiveras. Proteinfosfatas-1 defi-fosforylerar glykogensyntas, och den senare börjar syntetisera glykogen från glukos.

Proteintyrosinfosfatas och dess inhibitorer

Så snart måltiden slutar blockerar proteintyrosinfosfatas insulins verkan. Det dephosphorylerar tyrosinrester i insulinreceptorn, och receptorn blir inaktiv. Hos patienter med typ II-diabetes ökar aktiviteten av proteintyrosinfosfatas alltför mycket, vilket leder till blockering av insulinsignalen, och cellerna visar sig vara resistenta mot insulin. För närvarande genomförs studier som syftar till att skapa proteinfosfatashämmare, med hjälp av vilka det kommer att bli möjligt att utveckla nya behandlingsmetoder vid behandling av typ II-diabetes.

Replenishing glycogen butiker Redigera

De flesta utländska experter [2] [3] [4] [5] [6] betonar behovet av att ersätta glykogen som huvudkälla till energi för muskelaktivitet. Upprepade belastningar, som noteras i dessa arbeten, kan orsaka en djup uttömning av glykogenreserver i muskler och lever och negativt påverka utövandet av idrottare. Matar med kolhydrater ökar glykogenlagringen, muskelens energipotential och förbättrar övergripande prestanda. De flesta kalorierna per dag (60-70%), enligt observationerna av V. Shadgan, bör redovisas för kolhydrater, som ger bröd, spannmål, spannmål, grönsaker och frukt.

glykogen

Glykogen är ett "extra" kolhydrat i människokroppen, som tillhör klassen av polysackarider.

Ibland kallas det felaktigt termen "glukogen". Det är viktigt att inte förväxla båda namnen, eftersom den andra termen är en proteinhormon-antagonist av insulin som produceras i bukspottkörteln.

Vad är glykogen?

Med nästan varje måltid får kroppen kolhydrater som kommer in i blodet som glukos. Men ibland överstiger dess mängd organismens behov, och sedan ackumuleras glukosöverskott i form av glykogen, som vid behov splittrar och berikar kroppen med ytterligare energi.

Var lagras lagren

Glykogenreserverna i form av de minsta granulerna lagras i levern och muskelvävnaden. Dessutom är denna polysackarid i cellerna i nervsystemet, njure, aorta, epitel, hjärna, i embryonala vävnader och i livmoderns slemhinnor. I kroppen hos en frisk vuxen finns vanligtvis omkring 400 gram substans. Men förresten, med ökad fysisk ansträngning använder kroppen huvudsakligen muskelglykogen. Därför bör kroppsbyggare ca 2 timmar före ett träning dessutom mätta sig med högkolhydratmat för att återställa substansens reserver.

Biokemiska egenskaper

Kemister kallar polysackarid med formeln (C6H10O5) n glykogen. Ett annat namn för detta ämne är animaliskt stärkelse. Även om glykogen lagras i djurceller är detta namn inte riktigt korrekt. Den franska fysiologen Bernard upptäckte ämnet. För nästan 160 år sedan upptäckte en forskare först "extra" kolhydrater i leverceller.

"Reserv" kolhydrat lagras i cytoplasma av celler. Men om kroppen känner en plötslig brist på glukos släpps glykogen och går in i blodet. Men intressant kan bara polysackarid som ackumuleras i levern (hepatocid) omvandlas till glukos, som kan mätta den "hungriga" organismen. Glykogenbutikerna i körteln kan nå 5 procent av sin massa och i en vuxen organism utgör ca 100-120 g. Den maximala koncentrationen av hepatocider når ungefär en och en halv timme efter en måltid mättad med kolhydrater (konfekt, mjöl, stärkelseföda).

Som en del av muskelpolysackariden tar inte mer än 1-2 viktprocent av tyget. Men med tanke på det totala muskelområdet blir det klart att glykogen "avlagringar" i musklerna överstiger substansens reserver i levern. Även små mängder kolhydrater finns i njurarna, glialcellerna i hjärnan och i leukocyter (vita blodkroppar). Således kan de totala reserverna av glykogen i den vuxna kroppen vara nästan halv kilo.

Intressant är att "extra" sackariden finns i cellerna hos vissa växter, i svampar (jäst) och bakterier.

Glykogenens roll

Mestadels koncentreras glykogen i leverns och musklernas celler. Och det bör förstås att dessa två källor till reservenergi har olika funktioner. En polysackarid från levern levererar glukos till kroppen som helhet. Det är ansvaret för stabiliteten av blodsockernivån. Med överdriven aktivitet eller mellan måltider minskar plasmaglukosnivåerna. Och för att undvika hypoglykemi splittrar glykogen som finns i leverceller och går in i blodomloppet och jämna ut glukosindexet. Leverans reglerande funktion i detta avseende bör inte underskattas, eftersom en förändring av sockernivån i någon riktning är fylld med allvarliga problem, inklusive döden.

Muskelbutiker behövs för att bibehålla muskuloskeletets funktion. Hjärtat är också en muskel med glykogenbutiker. Att veta detta blir tydligt varför de flesta har långvarig svält eller anorexi och hjärtproblem.

Men om överflödig glukos kan deponeras i form av glykogen, uppstår frågan: "Varför sätts kolhydratmat på kroppen av fettskiktet?". Detta är också en förklaring. Lager av glykogen i kroppen är inte dimensionslösa. Med låg fysisk aktivitet har djurstärkelslagret inte tid att spendera, så glukos ackumuleras i en annan form - i form av lipider under huden.

Dessutom är glykogen nödvändig för katabolismen av komplexa kolhydrater, är involverad i metaboliska processer i kroppen.

syntetiserande

Glykogen är en strategisk energireserver som syntetiseras i kroppen från kolhydrater.

För det första använder kroppen kolhydraterna som erhållits för strategiska ändamål, och lägger resten "för en regnig dag". Brist på energi är orsaken till nedbrytningen av glykogen till tillståndet av glukos.

Syntes av ett ämne regleras av hormoner och nervsystemet. Denna process, i synnerhet i musklerna, "startar" adrenalin. Och uppdelningen av animaliskt stärkelse i levern aktiverar hormonet glukagon (producerat av bukspottkörteln vid fastande). Insulinhormon är ansvarig för att syntetisera "extra" kolhydrater. Processen består av flera steg och förekommer exklusivt under måltiden.

Glykogenos och andra sjukdomar

Men i vissa fall uppstår inte splittringen av glykogen. Som ett resultat ackumuleras glykogen i cellerna i alla organ och vävnader. Vanligtvis observeras en sådan överträdelse hos personer med genetiska störningar (dysfunktion av enzymer som är nödvändiga för nedbrytning av ämnet). Detta tillstånd kallas termen glykogenos och hänvisar den till listan över autosomala recessiva patologier. Idag är 12 typer av denna sjukdom kända inom medicin, men hittills är endast hälften av dem tillräckligt studerade.

Men detta är inte den enda patologin som är associerad med animaliskt stärkelse. Glykogsjukdomar innefattar också aglykogenos, en sjukdom som åtföljs av den fullständiga frånvaron av enzymet som är ansvarigt för syntesen av glykogen. Symptom på sjukdomen - uttalad hypoglykemi och konvulsioner. Närvaron av glykogenos bestäms av leverbiopsi.

Kroppens behov av glykogen

Glykogen, som en reservkälla för energi, är det viktigt att regelbundet återställa. Så, åtminstone, säger forskare. Ökad fysisk aktivitet kan leda till en total uttömning av kolhydratreserver i lever och muskler, vilket som ett resultat kommer att påverka den vitala aktiviteten och mänskliga prestanda. Som en följd av en lång kolhydratfri diet minskar glykogenbutikerna i levern till nästan noll. Muskelreserverna är utarmade under intensiv styrketräning.

Den minsta dagliga dosen glykogen är 100 g eller mer. Men denna siffra är viktig att öka när:

• intensiv fysisk ansträngning
• förbättrad mental aktivitet;
• efter de "hungriga" dieterna.

Tvärtom bör försiktighet i mat som är rik på glykogen tas av personer med leverdysfunktion, brist på enzymer. Dessutom ger en diet hög i glukos en minskning av användningen av glykogen.

Mat för glykogenackumulering

Enligt forskare, för en adekvat ackumulering av glykogen ungefär 65 procent av kalorierna bör kroppen få från kolhydrater. I synnerhet för att återställa beståndet av animaliskt stärkelse är det viktigt att införa i bageriprodukterna, spannmål, spannmål, olika frukter och grönsaker.

De bästa källorna till glykogen: socker, honung, choklad, marmelad, sylt, datum, russin, fikon, bananer, vattenmelon, persimmon, söta bakverk, fruktjuicer.

Effekten av glykogen på kroppsvikt

Forskare har bestämt att ca 400 gram glykogen kan ackumuleras i en vuxen organism. Men forskare bestämde också att varje gram backup glukos binder omkring 4 gram vatten. Så det visar sig att 400 g polysackarid är ca 2 kg glykogen vattenhaltig lösning. Detta förklarar överdriven svettning under träning: kroppen förbrukar glykogen och förlorar samtidigt 4 gånger mer vätska.

Denna egenskap av glykogen förklarar det snabba resultatet av expressdieter för viktminskning. Kolhydratdieter utlöser en intensiv konsumtion av glykogen och med det - vätskor från kroppen. En liter vatten, som du vet, är 1 kg av vikt. Men så snart en person återvänder till en normal diet med kolhydrathalt, återställs djurets stärkelsreserver, och med dem försvinner vätskan under kostperiodens längd. Detta är orsaken till de kortsiktiga resultaten av uttrycklig viktminskning.

För en riktigt effektiv viktminskning, rekommenderar läkare inte bara att revidera kosten (för att föredra protein), men också för att öka fysisk ansträngning, vilket leder till snabb konsumtion av glykogen. Förresten beräknade forskarna att 2-8 minuter intensiv kardiovaskulär träning är tillräckligt för att använda glykogenbutiker och viktminskning. Men denna formel är endast lämplig för personer som inte har hjärtproblem.

Underskott och överskott: hur man bestämmer

En organism i vilken överskott av glykogeninnehåll finns är sannolikt att rapportera detta genom blodkoagulering och nedsatt leverfunktion. Människor med överdrivna bestånd av denna polysackarid har också en felfunktion i tarmarna och deras kroppsvikt ökar.

Men avsaknaden av glykogen passerar inte för kroppen utan spår. Bristen på animaliskt stärkelse kan orsaka känslomässiga och psykiska störningar. Visa apati, depressiv tillstånd. Du kan också misstänka att energireserver har utarmats hos personer med försvagad immunitet, dåligt minne och efter en kraftig förlust av muskelmassa.

Glykogen är en viktig reservkälla för energi för kroppen. Dess nackdel är inte bara en minskning av tonus och en minskning av vitala krafter. Brist på ämnet kommer att påverka kvaliteten på håret, huden. Och även förlusten av glans i ögonen är också resultatet av en brist på glykogen. Om du har märkt symptomen på brist på polysackarid, är det dags att tänka på att förbättra din diet.

Glykogen och dess funktioner i människokroppen

Människokroppen är exakt den felsökta mekanismen som verkar enligt dess lagar. Varje skruv i den gör sin funktion och kompletterar den övergripande bilden.

Eventuell avvikelse från den ursprungliga positionen kan leda till att hela systemet misslyckas och ett ämne som glykogen har också sina egna funktioner och kvantitativa normer.

Vad är glykogen?

Enligt sin kemiska struktur hör glykogen till gruppen av komplexa kolhydrater, som är baserade på glukos, men i motsats till stärkelse lagras den i djurens vävnader, inklusive människor. Den främsta platsen där glykogen lagras av människor är levern, men dessutom ackumuleras det i skelettmusklerna, vilket ger energi för sitt arbete.

Huvudrollen som ämnet spelar - ackumuleringen av energi i form av en kemisk bindning. När en stor mängd kolhydrater träder in i kroppen, som inte kan realiseras inom en snar framtid, omvandlas ett överskott av socker med insulininsubstans, som förser glukos till cellerna, till glykogen, som lagrar energi för framtiden.

Allmänna system för glukoshomeostas

Den motsatta situationen: När kolhydrater inte räcker till, till exempel under fasta eller efter mycket fysisk aktivitet, tvärtom bryter substansen ner och blir till glukos, som lätt absorberas av kroppen, vilket ger extra energi vid oxidation.

Rekommendationerna från experter föreslår en minsta daglig dos på 100 mg glykogen, men med aktiv fysisk och psykisk stress kan den ökas.

Ämnesens roll i människokroppen

Glykogenens funktioner är ganska olika. Förutom reservkomponenten spelar den andra roller.

lever

Glykogen i levern bidrar till att upprätthålla normala blodsockernivåer genom att reglera det genom att utsöndra eller absorbera överskott av glukos i celler. Om reserverna blir för stora och energikällan fortsätter att strömma in i blodet, börjar den deponeras i form av fetter i lever och subkutan fettvävnad.

Ämnet möjliggör syntesprocessen av komplexa kolhydrater, som deltar i dess reglering och därför i kroppens metaboliska processer.

Hjärnans och andra organers näring beror till stor del på glykogen, så att dess närvaro möjliggör mental aktivitet, som ger tillräckligt med energi för hjärnaktivitet och konsumerar upp till 70 procent av glukosen som produceras i levern.

muskler

Glykogen är också viktigt för muskler, där den finns i lite mindre kvantiteter. Dess huvuduppgift här är att ge rörelse. Under åtgärden förbrukas energi, som bildas på grund av klyvning av kolhydrater och oxidation av glukos medan den vilar och nya näringsämnen kommer in i kroppen - skapandet av nya molekyler.

Och detta gäller inte bara skelett, utan även hjärtmuskulatur, vars kvalitet i stor utsträckning beror på närvaron av glykogen, och hos personer med undervikt utvecklar de hjärtmuskulaturpatologier.

Med brist på substans i musklerna börjar andra ämnen bryta ner: fetter och proteiner. Kollapsen av sistnämnda är särskilt farlig eftersom det leder till förstörelsen av själva grunden för muskler och dystrofi.

I svåra situationer kan kroppen komma ur situationen och skapa sin egen glukos från icke-kolhydrater, denna process kallas glykoneogenes.

Men dess värde för kroppen är mycket mindre, eftersom förstörelsen sker på en något annorlunda princip, vilket inte ger den mängd energi som kroppen behöver. Samtidigt kan de substanser som används för det spenderas på andra viktiga processer.

Dessutom har detta ämne egenskapen att binda vatten, ackumulera och henne också. Det är därför som idrottsmän svettas mycket under intensiv träning, det tilldelas vatten i samband med kolhydrater.

Vad är farlig brist och överskott?

Med en mycket god kost och brist på motion stör balansen mellan ackumulering och splittring av glykogengranuler och det lagras rikligt.

• att tjockna blodet
• till leversjukdomar
• till en ökning av kroppsvikt
• till tarmfunktion.

Överskott av glykogen i musklerna minskar effektiviteten av deras arbete och leder gradvis till uppkomsten av fettvävnad. Idrottare samlar ofta glykogen i musklerna lite mer än andra människor, denna anpassning till träningsförhållandena. De lagras dock och syre, vilket gör att du snabbt kan oxidera glukos och släppa nästa sats av energi.

I andra människor minskar ackumuleringen av överskott glykogen tvärtom funktionaliteten hos muskelmassa och leder till en uppsättning ytterligare vikt.

Brist på glykogen påverkar också kroppen. Eftersom detta är den främsta energikällan, räcker det inte med att utföra olika typer av arbete.

Som ett resultat hos människor:

• slöhet, apati
• immuniteten försvagas;
• minnet försämras
• viktminskning inträffar, och på bekostnad av muskelmassa
• försämrad hud och hårtillstånd
• minskad muskelton;
• det finns en minskning av vitalitet;
• ofta verkar depressiva.

Bly till det kan vara en stor fysisk eller psyko-emotionell stress med otillräcklig näring.

Video från experten:

Glykogen utför sålunda viktiga funktioner i kroppen, ger en balans av energi, ackumuleras och ger bort det vid rätt ögonblick. Överflöd av det, som en brist, påverkar negativt arbetet i olika kroppssystem, först och främst muskler och hjärnan.

Med överskott är det nödvändigt att begränsa intaget av kolhydrathaltiga livsmedel, som föredrar proteinfoder.

Med en brist, tvärtom bör man äta mat som ger en stor mängd glykogen:

• frukt (datum, fikon, druvor, äpplen, apelsiner, persimmon, persikor, kiwi, mango, jordgubbar);
• godis och honung;
• några grönsaker (morötter och betor);
• mjölprodukter;
• baljväxter.

Glykogen för viktökning och fettförbränning

Processerna av fettförlust och muskelmassa ökar beroende på en mängd olika faktorer, inklusive glykogen. Hur det påverkar kroppen och resultatet av träningen, vad ska man göra för att fylla på detta ämne i kroppen - det här är frågor, svaren på vilka alla idrottare borde veta.

Glykogen - vad är det?

Källor av energi för att upprätthålla människans funktionalitet är i första hand proteiner, fetter och kolhydrater. Uppdelningen av de första två makronäringsämnena tar tid, så de tillhör den "långsamma" energin, och kolhydrater, som delas nästan omedelbart, är "snabba".

Hastigheten för absorption av kolhydrater på grund av att det används i form av glukos. Den lagras i mänskliga vävnader i en bunden, inte ren form. Detta undviker ett överutbud som kan utlösa uppkomsten av diabetes. Glykogen är huvudformen i vilken glukos lagras.

Var ackumuleras glykogen?

Den totala mängden glykogen i kroppen är 200-300 gram. Omkring 100-120 gram av ämnet ackumuleras i levern, resten lagras i musklerna och utgör högst 1% av den totala massan av dessa vävnader.

Glykogen från levern täcker den totala kroppens behov av energi som härrör från glukos. Hans muskelreserver konsumeras lokalt och används vid styrketräning.

Hur mycket glykogen är i musklerna?

Glykogen ackumuleras i det närliggande näringsämnet (sarkoplasma). Muskelbyggnaden beror till stor del på volymen sarkoplasma. Ju högre det är desto mer fluid absorberas av muskelfibrer.

En ökning av sarkoplasma uppträder under aktiv fysisk aktivitet. Med det ökade behovet av glukos, som går till tillväxten av muskler, ökar också volymen glykogenförvaring. Dess dimensioner förblir oförändrade om personen inte övar.

Beroendet av fettförlust från glykogen

För en timme fysisk aerob och anaerob träning kräver kroppen ca 100-150 gram glykogen. När de tillgängliga reserverna av detta ämne är uttömda reagerar sekvensen, förutsatt förstörelsen av muskelfibrerna först och därefter fettvävnaden.

För att bli av med överflödigt fett är det mest effektivt att träna efter en lång paus sedan den sista måltiden, när glykogenbutikerna tömmas, t ex på en tom mage på morgonen. Övning med målet att gå ner i vikt bör vara i genomsnitt.

Hur påverkar glykogen muskelbyggnad?

Framgången av styrketräning på tillväxten av muskelmassa beror på tillgången på en tillräcklig mängd glykogen, både för träning och för att återställa sina reserver. Om detta tillstånd inte observeras, växer musklerna inte under träning utan förbränns.

Ät innan du går till gymmet rekommenderas inte heller. Mellanrummen mellan måltider och styrketräning bör gradvis öka. Detta gör att kroppen kan lära sig att hantera befintliga bestånd mer effektivt. Intervallstöd baseras på detta.

Hur man fyller på glykogen?

Transformerad glukos, ackumulerad av levern och musklerna, bildas som ett resultat av nedbrytningen av komplexa kolhydrater. Först bryter de upp till enkla näringsämnen, och sedan till glukos, som går in i blodet, vilket omvandlas till glykogen.

Kolhydrater med lågt glykemiskt index frisätter energi långsammare, vilket ökar andelen glykogenproduktion i stället för fett. Du bör inte fokusera bara på det glykemiska indexet, och glömma vikten av den mängd kolhydrater som konsumeras.

Replenishing glykogen efter träning

Kolhydratfönstret, som öppnas efter träningen, anses vara den bästa tiden att ta kolhydrater för att fylla glykogenreserven och starta muskeltillväxtmekanismen. I denna process spelar kolhydrater en viktigare roll än proteiner. Som nyligen visade studier har visat är näring efter träning viktigare än tidigare.

slutsats

Glykogen är den huvudsakliga formen av glukoslagring, vars mängd i en vuxnas kropp varierar från 200 till 300 gram. Styrketräning, som utförs utan tillräckligt med glykogen i muskelfibrer, leder till muskelförbränning.

glykogen

Glykogen är en multi-grenad glukospolysackarid, som fungerar som en form av energilagring hos människor, djur, svampar och bakterier. Polysackaridstrukturen är den huvudsakliga lagringsformen för glukos i kroppen. Hos människor produceras glykogen och lagras huvudsakligen i celler i lever och muskler, hydratiserade av tre eller fyra delar vatten. 1) Glykogen fungerar som en sekundär långvarig lagring av energi, med de primära reserverna av energi som fetter finns i fettvävnad. Muskelglykogen omvandlas till glukos av muskelceller och leverglykogen omvandlas till glukos för användning i hela kroppen, inklusive centrala nervsystemet. Glykogen är en analog av stärkelse, en glukospolymer som fungerar som förvaring av energi i växter. Den har en struktur som liknar amylopektin (en stärkelsekomponent) men mer intensivt förgrenad och kompakt än stärkelse. Båda är vita pulver i torrt tillstånd. Glykogen förekommer som granuler i cytosolen / cytoplasman i många celltyper och spelar en viktig roll i glukoscykeln. Glykogen bildar en energireserv som snabbt kan mobiliseras för att möta ett plötsligt behov av glukos, men mindre kompakt än energireserver av triglycerider (lipider). I levern kan glykogen vara från 5 till 6% kroppsvikt (100-120 g hos en vuxen). Endast glykogen som är lagrad i levern kan vara tillgänglig för andra organ. I muskler är glykogen i låg koncentration (1-2% av muskelmassan). Mängden glykogen lagrad i kroppen, särskilt i muskler, lever och röda blodkroppar 2) beror huvudsakligen på motion, grundläggande metabolism och matvanor. En liten mängd glykogen finns i njurarna och till och med en mindre mängd finns i vissa glialceller i hjärnan och leukocyterna. Livmodern lagrar också glykogen under graviditeten för att näring embryot.

struktur

Glykogen är en grenad biopolymer bestående av linjära kedjor av glukosrester med ytterligare kedjor som förgrenar sig var 8 till 12 glukos eller så. Glukos kopplas linjärt med a (1 → 4) glykosidbindningar från en glukos till nästa. Grenar är associerade med kedjor från vilka de separeras av glykosidbindningar a (1 → 6) mellan den första glukosen i den nya grenen och glukosen i stamcellerna 3). På grund av hur glykogen syntetiseras innehåller varje glykogen granul ett glykogeninprotein. Glykogen i muskler, lever och fettceller lagras i hydratiserad form, bestående av tre eller fyra delar vatten per del glykogen, associerad med 0,45 millimol kalium per gram glykogen.

funktioner

lever

Eftersom maten som innehåller kolhydrater eller protein äts och smälts, stiger blodsockernivån och bukspottkörteln utsöndrar insulin. Blodglukosen från portalvenen går in i levercellerna (hepatocyter). Insulin verkar på hepatocyter för att stimulera verkan av flera enzymer, inklusive glykogensyntas. Glukosmolekyler tillsätts till glykogenkedjor så länge både insulin och glukos förblir rikliga. I detta postprandiala eller "fullständiga" tillstånd tar levern mer glukos från blodet än det släpper ut. När maten har sönderdelats och glukosnivån börjar falla, minskar insulinsekretionen och glykogensyntesen stannar. När det behövs för energi förstörs glykogen och återigen blir till glukos. Glykogenfosforylas är det huvudsakliga enzymet för nedbrytning av glykogen. Under de närmaste 8-12 timmarna är glukos härledd från leverglykogen huvudkällan för blodglukos som används av resten av kroppen för att producera bränsle. Glukagon, ett annat hormon som produceras av bukspottkörteln, är i stor utsträckning en motsatta insulinsignal. Som svar på insulinnivåer under normala (när blodglukosnivåerna börjar falla under det normala intervallet) utsöndras glukagon i ökande mängder och stimulerar både glykogenolys (nedbrytning av glykogen) och glukoneogenes (produktion av glukos från andra källor).

muskler

Muskelcellglykogen verkar fungera som en omedelbar säkerhetskälla för tillgänglig glukos för muskelceller. Andra celler som innehåller små mängder använder den också lokalt. Eftersom muskelceller saknar glukos-6-fosfatas, som krävs för att ta glukos i blodet, glykogen de lagrar är tillgänglig uteslutande för intern användning och gäller inte för andra celler. Detta står i kontrast till levercellerna, som efter behov enkelt bryter ner deras lagrade glykogen i glukos och skickar det genom blodomloppet som bränsle för andra organ.

Historia av

Glykogen upptäcktes av Claude Bernard. Hans experiment visade att levern innehåller ett ämne som kan leda till sockerreduktion under verkan av ett "enzym" i levern. Vid 1857 beskrev han frisättningen av ett ämne, som han kallade "la matière glycogène" eller "sockerbildande substans". Strax efter upptäckten av glykogen i levern upptäckte A. Sanson att muskelvävnad också innehåller glykogen. Den empiriska formeln för glykogen (C6H10O5) n grundades av Kekule 1858. 4)

metabolism

syntes

Syntes av glykogen, i motsats till dess förstörelse, är endergonisk - det kräver energiinsats. Energin för glykogensyntes kommer från uridintrifosfat (UTP), som reagerar med glukos-1-fosfat för att bilda UDP-glukos, i en reaktion katalyserad av UTP-glukos-1-fosfaturidyltransferas. Glykogen syntetiseras från monomerer av UDP-glukos, initialt av proteinglykogenin, som har två tyrosinankrar för glykopens reducerande ände, eftersom glykogenin är en homodimer. Efter ca åtta glukosmolekyler tillsätts till tyrosinrestet, förlänger glykogensyntasenzymet gradvis glykogenkedjan med användning av UDP-glukos genom tillsats av a (1 → 4) -länkt glukos. Glykogenenzymet katalyserar överföringen av ett terminal fragment av sex eller sju glukosrester från en icke-reducerande ände till C-6-hydroxylgruppen i glukosresten djupare in i glykogenmolekylens inre del. Förgreningsenzymet kan endast verka på en gren som har minst 11 rester, och enzymet kan överföras till samma glukoskedja eller intilliggande glukoskedjor.

glykogenolys

Glykogen klyvs från icke-reducerande ändar av kedjan av enzymet glykogen fosforylas för att producera glukos-1-fosfat monomerer. In vivo fortsätter fosforyleringen i riktning mot glykogennedbrytning, eftersom förhållandet fosfat och glukos-1-fosfat vanligtvis är större än 100. 5) Sedan omvandlas glukos-1-fosfat till glukos-6-fosfat (G6P) genom fosfoglukomtas. För att avlägsna a (1-6) grenar i en grenad glykogen behövs ett speciellt fermentationsenzym som omvandlar kedjan till en linjär polymer. De resulterande G6P-monomererna har tre möjliga öden: G6P kan fortsätta längs glykolysbanan och användas som ett bränsle. G6P kan penetrera pentosfosfatvägen genom enzymet glukos-6-fosfatdehydrogenas för att producera NADPH och 5-kolsocker. I lever och njure kan G6P defosforyleras tillbaka till glukos av enzymet glukos-6-fosfatas. Detta är det sista steget i glukoneogenesens väg.

Klinisk relevans

Överträdelser av glykogenmetabolism

Den vanligaste sjukdomen i vilken glykogenmetabolismen blir onormal är diabetes, där på grund av onormala mängder insulin kan leverglykogen abnormt ackumuleras eller tömmas. Återställande av normal glukosmetabolism normalt normaliserar glykogenmetabolism. När hypoglykemi orsakas av överdrivna insulinnivåer är mängden glykogen i levern hög, men höga insulinnivåer hindrar glykogenolysen som är nödvändig för att bibehålla normala blodsockernivåer. Glukagon är en vanlig behandling för denna typ av hypoglykemi. Olika infödda fel i metabolism orsakas av brister i de enzymer som är nödvändiga för syntesen eller nedbrytningen av glykogen. De kallas också glykogenförvaringssjukdomar.

Glykogenutarmningseffekt och uthållighet

Långdistanslöpare, som maratonlöpare, skidåkare och cyklister, upplever ofta uttömning av glykogen, när nästan alla glykogenbutiker i en idrottare är utarmade efter långvarig ansträngning utan tillräckligt med kolhydratintag. Depression av glykogen kan förebyggas på tre möjliga sätt. Först levereras kolhydrater vid högsta möjliga omvandlingshastighet till blodsocker (högt glykemiskt index) kontinuerligt. Det bästa resultatet av denna strategi ersätter cirka 35% av glukosen som förbrukas under hjärtritmen, över 80% av det maximala. För det andra, tack vare uthållighetstillämpningsövningar och specialmönster (till exempel låg uthållighet plus dietutbildning) kan kroppen bestämma typ I-muskelfibrer för att förbättra bränsleeffektiviteten och arbetsbelastningen för att öka andelen fettsyror som används som bränsle. 6) för att spara kolhydrater. För det tredje, när man konsumerar stora mängder kolhydrater efter att de tömmer glykogenbutikerna som ett resultat av motion eller diet, kan kroppen öka lagringskapaciteten hos intramuskulär glykogen. Denna process kallas "kolhydratbelastning". I allmänhet spelar det glykemiska indexet för kolhydraterna ingen roll, eftersom muskelinsulinens känslighet ökar som ett resultat av tillfällig glykogenutarmning. 7) Med brist på glykogen upplever ofta idrottare extrem utmattning, i den mån det kan vara svårt för dem att bara gå. Intressant är att de bästa professionella cyklisterna i världen i regel fullbordar 4-5-rasslottet precis vid gränsen för glykogenutarmning med de första tre strategierna. När idrottare konsumerar kolhydrater och koffein efter uttömmande övningar, fylls deras glykogenbutiker vanligtvis snabbare 8), men den minsta dosen koffein vid vilken en kliniskt signifikant effekt på glykogenmättnad observeras har inte fastställts.

Glykogen: varför behövs det?

Varför får folk fett från överflödiga kolhydrater i kosten, men varför kan musklerna inte växa utan kolhydrater? Vad är glykogen, var är det lagrat och i vilka livsmedel?

Vad är glykogen?

Glykogen är en av huvudformerna för energilagring i människokroppen. Enligt dess struktur representerar glykogen hundratals glukosmolekyler sammankopplade, vilket därför formellt anses vara ett komplext kolhydrat. Det är också intressant att glykogen ibland kallas "animaliskt stärkelse", eftersom det endast finns i organismens levande varelser.

Om blodsockernivån minskar (till exempel flera timmar efter att ha ätit eller med fysisk ansträngning) börjar kroppen producera speciella enzymer, vilket resulterar i att den ackumulerade glykogenen i muskelvävnad börjar splittras i glukosmolekyler och blir en källa till snabb energi.

Betydelsen av kolhydrater för kroppen

Kolhydraterna som konsumeras i mat (från stärkelse av olika spannmålsgrödor till snabba kolhydrater av olika frukter och sötsaker) smälts in i enkla sockerarter och glukos i processen med matsmältningen. Därefter skickas kolhydraterna som omvandlas till glukos till kroppen av kroppen. Samtidigt kan fetter och proteiner inte omvandlas till glukos.

Denna glukos används av kroppen för både nuvarande energibehov (till exempel vid körning eller annan fysisk träning) och för att skapa reservenergireserver. I detta fall binds kroppen först glukos i glykogenmolekyler, och när glykogen depot fylls i kapacitet omvandlar kroppen glukos till fett. Det är därför människor blir starka från överflödiga kolhydrater.

Var ackumuleras glykogen?

I kroppen ackumuleras glykogen huvudsakligen i levern (ca 100-120 g glykogen för en vuxen) och i muskelvävnad (cirka 1% av den totala muskelvikten). Totalt lagras cirka 200-300 g glykogen i kroppen, men mycket mer kan ackumuleras i kroppen hos en muskelspelare - upp till 400-500 g.

Observera att glykogenbutiker för leveranser används för att täcka energikrav för glukos i hela kroppen, medan glykogenbutiker för muskler är tillgängliga uteslutande för lokal konsumtion. Med andra ord, om du gör squats, då kroppen kan använda glykogen uteslutande från benmusklerna, inte från biceps eller triceps muskler.

Muskelglykogenfunktioner

Ur biologins synvinkel ackumuleras glykogen inte i muskelfibrerna själva, men i sarkoplasmen - näringsämnena omger dem. FitSeven har redan skrivit att muskeltillväxt till stor del beror på en ökning av volymen av denna näringsämnesvätska - musklerna i deras struktur liknar en svamp som absorberar sarkoplasma och ökar i storlek.

Regelbunden styrketräning har en positiv effekt på storleken av glykogendepoter och mängden sarkoplasma, vilket gör musklerna visuellt större och större. Det är emellertid viktigt att förstå att antalet muskelfibrer i sig är primärt bestämt av den genetiska typen av kroppsbyggnad och inte praktiskt förändras under en persons liv, oavsett träning.

Effekten av glykogen på muskler: biokemi

Framgångsrik träning för en uppsättning muskler kräver två förutsättningar - för det första förekomsten av tillräckliga glykogenbutiker i musklerna före träningen, och för det andra den framgångsrika restaureringen av glykogendepoter efter dess slutförande. Att göra styrka övningar utan glykogen butiker i hopp om att "torka ut", du först och främst tvinga kroppen att bränna musklerna.

Det är därför musklernas tillväxt är viktigt, inte så mycket användningen av vassleprotein och aminosyror BCAA, som närvaron av betydande mängd kolhydrater i kosten - och i synnerhet tillräckligt med intag av snabba kolhydrater direkt efter träningen. Faktum är att du helt enkelt inte kan bygga muskler, medan du är på en kolhydratfri diet.

Hur man ökar glykogenbutikerna?

Muskelglykogenbutiker fylls antingen av kolhydrater från mat eller genom användning av en sportviktförstärkare (en blandning av protein och kolhydrater). Som vi nämnde ovan är det i processen med matsmältning komplexa kolhydrater uppdelade på enkla Först in i blodet som glukos, och sedan bearbetas de av kroppen till glykogen.

Ju lägre glykemiska indexet för ett specifikt kolhydrat, desto långsammare ger det sin energi till blodet och ju högre dess procentuella omvandling är i glykogen depot och inte i den subkutana fettvävnaden. Denna regel är av särskild betydelse på kvällen - tyvärr kommer enkla kolhydrater som äts till middag att gå främst till fett på magen.

Effekten av glykogen vid fettförbränning

Om du vill bränna fett genom träningspassar, kom ihåg att kroppen först förbrukar glykogenbutiker, och då går det bara till fettbutikerna. Det är på detta faktum att rekommendationen görs att en effektiv fettförbränning bör utföras i minst 40-45 minuter med en måttlig puls - först tillbringar kroppen glykogen och växlar sedan till fett.

Övning visar att fett brinner mest snabbt under kardiovaskulära övningar på morgonen på tom mage eller under träning 3-4 timmar efter sista måltiden - eftersom blodglukosnivån i detta fall redan är minimerad, spenderas muskelglykogenbutiker från de första minuterna av träningen (och sedan fett), och inte alls glukosens energi från blodet.

Glykogen är den huvudsakliga formen av glukosenergilagring i djurceller (det finns ingen glykogen i växter). I kroppen hos en vuxen samlas ca 200-300 g glykogen, som förvaras huvudsakligen i lever och muskler. Glykogen används för styrka och kardioutbildning, och för muskeltillväxt är det extremt viktigt att fylla på sina reserver korrekt.