Vilka livsmedel innehåller mycket fiber: innehåll i grönsaker och frukter

• Förebyggande

Eventuell massa av organiskt ursprung innehåller ihåliga fibrer. Plexuserna av dessa fibrer är de utan vilka människokroppen helt enkelt inte kan existera. Dessa fibrer kallas fibrer (cellulosa, granulosa).

Cellulosa smälter inte i kroppen, eftersom det är den grovaste delen av växterna, och det tar mycket tid att smälta det. För matsmältningssystemet är närvaron av denna långsamma kolhydrat väldigt nödvändig.

Var uppmärksam! Övergående passage av fiber genom kroppen ger honom rensning från matrester, gifter och toxiner, överskott av fett. Således utför växtfiber funktionen av en tarmmedicin.

Vad är granulosa, dess effekt på kroppen?

Hur en person äter, vilka livsmedel han äter, påverkar direkt sin hälsa, inklusive sitt utseende och välbefinnande.

Tillsammans med mat kommer en stor mängd vitaminer, mineraler och andra näringsämnen som passerar en komplicerad vägen för splittring, omvandling och absorption i plasma in i kroppen.

Fiber är annorlunda. Och även om elementet inte bryts ner i användbara komponenter, inte smälts i magen och kommer ut i sin ursprungliga form, kan dess betydelse för människor inte överskattas.

Vad är användningen av fiber

• Mat rik på fiber, normaliserar ämnesomsättningen och återställer tarmarna.
• Mat med mycket fiber hjälper till att gå ner i vikt säkert men snabbt. En person känns full efter att ha ätit små portioner, vilket leder till att onödiga pounds är borta.
• Koncentrationen av socker i blodet normaliseras och reduceras.
• Peristalsis stimulering aktiveras.
• Rengöring av lymfsystemet.
• Kroppen är renad av gifter, avfall, tarm och magsår, oönskade fetter.
• Nivåerna av kolesterol i blodet minskar, vilket har en preventiv effekt på förebyggandet av risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.
• Muskelfibrerna stärks.
• Enligt vissa experter hjälper fibrer till att förebygga cancer.

Cellulosa presenteras i flera former, vilka skiljer sig åt i funktionaliteten.

Den lösliga gruppen innefattar pektin, alginater, hartser och andra ämnen. Gelé, de har förmågan att absorbera stora mängder vatten.

Olöslig växtfiber är inte mottaglig för sönderfall. Soaking upp vattnet sväller det bara som en svamp. Detta underlättar tunntarmens aktivitet. Olöslig grupp innefattar hemicellulosa, lignin, cellulosa.

Om du har diabetes och du planerar att prova en ny produkt eller en ny maträtt, är det väldigt viktigt att kontrollera hur din kropp reagerar på det! Det är tillrådligt att mäta blodsockernivån före och efter måltiden. Det är bekvämt att göra det med OneTouch Select® Plus-mätaren med färgtips. Den har målserier före och efter måltider (om nödvändigt kan de anpassas individuellt). En ledtråd och en pil på skärmen kommer omedelbart att berätta om resultatet är normalt eller om experimentet med mat misslyckades.

Dessutom är fiber delad med ursprung i syntetiska och naturliga. Utan tvekan är ämnet som skapas i artificiella förhållanden, av dess användbarhet sämre än naturligt, det vill säga det som ursprungligen finns i någon produkt.

Var uppmärksam! Livsmedel som innehåller fibrer (listan nedan) ger en mättnadstillstånd, ger kroppen en laddning av energi för hela dagen, håll dig från att äta och få extra pounds, vilket gör att du känner dig fri och fri.

Fiberrika livsmedel

Varje person borde veta listan över produkter som innehåller mycket växtfiber. Eftersom detta är ett ämne av naturligt ursprung, bör det söks i lämpliga källor, som kan delas upp i flera grupper.

Animaliska och vegetabiliska oljor

Örteroljor har utan tvekan större näringsvärde än djurfett (de saknar kostfiber helt), vilket ger kroppen ett stort utbud av mineraler och vitaminer.

Men i situationen med växtfiber är det inte så. Det finns inte bara i olika kakor och mjöl, det vill säga det som återstår efter utvinningen av vissa oljor. Fiberrika livsmedel är solrosfrön, pumpor, lin, sesamfrön.

Vid val av bröd är det nödvändigt att vara uppmärksam på vilken typ av mjöl det är gjord av. Företräde bör ges till kornbröd eller fullkornsmjöl. Det bör ätas bröd och spannmål.

Tyvärr innehåller endast råa, termiskt obehandlade grönsaker, frukter och bär dietfibrer, så fibern hålls inte i processen att göra juice.

Nötterna

En stor mängd dietfibrer finns i nötter. De mest rika kärnorna av mandel, hasselnötter och valnötter. Fiber finns också i pistaschmandlar, jordnötter, cashewnötter.

Tja, för diabetiker är det viktigt att veta om diabetes kan ätas medan diabetes är hög i fiber.

Spannmål och spannmål

Fiber finns i de flesta spannmål:

Endast ett villkor - croup bör inte förbehandlas, det borde vara helt. Förråd av fiber i kroppen kan komplettera raffinerat och orefinerat ris, men det mest användbara i detta avseende är kli.

grönsaker

Det är viktigt! Grönsaker under värmebehandling förlorar en stor mängd fibrer, så man bör föredra råvaror.

Några av dem rekommenderas till och med att konsumeras direkt med skalet och fröet, eftersom det är dessa element i dessa grönsaker som känns igen som de viktigaste källorna till fiber (viktigt för diabetes mellitus).

Dessa grönsaker är oerhört rika på kostfiber:

1. Spenat.
2. Sparris.
3. Vitkål.
4. Broccoli.
5. Morötter.
6. Gurkor.
7. Rädisor.
8. Betor.
9. Potatis.

Representanter för legumesfamiljen är också goda källor till både löslig och olöslig fiber.

Frukt och bär

Få människor vet vilka bär och frukter som är rika på dietfibrer. Det finns mycket fiber i torkade frukter, datum, russin, torkade aprikoser. Om en persons morgonmål innehåller denna hälsosamma skaka, får han energi och energi för hela dagen.

Det är nödvändigt att äta regelbundet:

Dessa frukter kommer att rensa kroppen av fiberbrist.

Mjölk och dess produkter

Mjölk, allt som produceras av det och andra produkter av animaliskt ursprung (ägg, kött) innehåller inte dietfibrer.

Tabell över mängden fiber i mat

Siffrorna är baserade på fiber i gram per portion

Vilka grönsaker är rika på fiber?

Bara naturlig växtmat är den grundläggande grunden för rätt näring för att gå ner i vikt, bibehålla smalhet och hälsa. För det första måste det vara fiberrika grönsaker och i några mindre kvantiteter frukt och spannmål.

Varför ska grönsaker ligga till grund för en hälsosam diet?

Till att börja med definierar vi själva begreppet "fiber". Den är baserad på icke fissila dietfibrer, som praktiskt taget inte smälts och inte absorberas av människokroppen på grund av bristen på nödvändiga enzymer i mag-tarmkanalen. Och de är uppdelade i löslig och olöslig dietfibrer. Både dessa och andra är lika nödvändiga för normal matsmältning och hälsosamt mänskligt liv.

1. Fiber stärker rörligheten i tjocktarmen, som ligger till grund för att rengöra kroppen och är ett utmärkt förebyggande av problem med stolen.
2. Dietfibrer orsakar en snabb men långvarig känsla av fullhet, vilket är viktigt för att gå ner i vikt.
3. Främja viktminskning.
4. De förbättrar tarmmikrofloran och hämmar tillväxten av putrefaktiva och patogena bakterier, vilket bidrar till en ökning i kroppens immunitet.
5. Sänka nivån av skadligt kolesterol.
6. De är ett utmärkt förebyggande av många farliga sjukdomar.

Låt oss kortfattat betona att den största mängden fibrer finns i naturligt grovmat, särskilt i de hårda delarna av grönsaker, frukter och korn, som stammar, löv, skall och frön. De passerar genom matsmältningssystemet med liten eller ingen förändring. Men det tunna skinnet och ömköttet i frukten i matsmältning är bättre splittrat och absorberas av kroppen i större utsträckning.

Under överensstämmelsen med en kost för viktminskning, rekommenderas att äta vegetabilisk mat med högt innehåll av icke-smältbara fibrer, eftersom det har en låg kaloriinnehåll och hög näringsvärde. Lämplig konsumtion av grönsaker hjälper inte bara till att minska vikten, men också normalisera kroppens ämnesomsättning och bibehålla smalhet och skönhet.

Möjlig skada

Att äta olika och äta regelbundet grönsaker med högt innehåll av växtfiber, är det möjligt att få en daglig mängd dietfibrer utan hjälp av speciella kosttillskott. Sådana farmaceutiska preparat blir allt populärare idag, men deras intag är ineffektivt. En självutnämning kan orsaka irreparabel skada på människors hälsa.

Överdriven okontrollerad konsumtion av grovfibrer är sällsynt, men det leder till oönskade följder: matsmältningsbesvär, uppblåsthet, gasbildning, kräkningar och diarré. En diet med ett överflöd av växtmat är inte för alla. I vissa sällsynta fall finns det även allvarliga kontraindikationer.

• Förhöjning av sjukdomar i mag-tarmkanalen - det är nödvändigt att konsultera en läkare och utveckla en speciell mild kost.
• Akuta stadium av smittsamma sjukdomar och svaghet i kroppen.
• Brist på skicklighet i att äta grov växtmat, långvarig användning av endast mjuka livsmedel och kokta grönsaker. I det här fallet måste du börja gradvis vänja kroppen på råa grönsaker och frukter, introducera naturfiber, först i små portioner, lyssna noga på dina känslor.

Fördelarna med råa eller till och med kokta grönsaker är mycket mer än skada.

Förbrukningshastighet

Varje dag är en modern vuxen tillräckligt för att konsumera från 25 till 35 gram växtfiber, och män behöver det lite mer än kvinnor - upp till 40 gram. Men majoriteten av människor är långt ifrån att nå denna norm, och därför klagar de ofta på apati, brist på styrka, energi och hälsa, lider ofta av katarralsjukdomar och dör ens innan deras tid.

Denna situation är lätt att förändra, gradvis införande av rätter från hårda växtföda till den dagliga rationen. Och glöm inte att dricka mer vatten. Tänk på att under värmebehandlingen förstörs produkter från de ihåliga fibrerna. Därför är det att föredra att äta den mest färsk frukt och grönsaker.

Och om du i din dagliga meny innehåller fiberrika grönsaker och frukter i den mängd och mängd du behöver, kommer metabolismen säkert att normalisera, tyngden stabiliseras, utseendet och välbefinnandet kommer att förbättras.

Grönsaker med mest fiber

Fiberinnehållet i olika delar av grönsaker är ojämnt: i morötter är det mest i hjärtat, men i betor är det koncentrerat i själva växten av rotodlingen. Kunskap om mat med högsta mängd fiber hjälper till att organisera en varierad och mycket god mat med maximal nytta för skönhet och hälsa.

Här är en liten lista över grönsaker som faller:

• majs och gröna ärter;
• gröna bönor och alla baljväxter;
• kål;
• morötter;
• betor;
• äggplanter, zucchini;
• rädisa, rån, rädisa;
• lök, vitlök;
• tomater.

Och nu kommer vi att bo mer detaljerat om de grönsakerna, vars användning i kokad kokad form visar sig vara ännu mer användbar än i rå.

• Gröna ärter och majs är mästare bland de användbara grönsaker som växer i vår remsa. De innehåller en stor mängd grov dietfibrer. De är tillgängliga både i frusen och konserverad form året runt, vilket är idealiskt för att integrera dem i en daglig kost. Du kan använda dem för soppor, sidrätter och potatismos, lägg till sallat, laga mat för ett par, koka, simma eller steka. Och färska (mjölk) ärter kan ätas tillsammans med böterna. Och glöm inte om torrgrytan.

Förteckning över Fiber Rich Foods

Cellulosa är en väsentlig komponent för att hålla magen hos en person och hela kroppen i utmärkt skick. Fiberrika livsmedel hjälper till att eliminera toxiner och toxiner, förbättra matsmältningen och bidra till att bibehålla optimal kroppsvikt. Regelbunden konsumtion av grönsaker och fruktrika fibrer kan avsevärt förbättra människors välbefinnande. Det bör noteras att det finns en massa recept för läckra rätter från matrika rätter på fiber och dietfibrer. Du hittar en lista över slankprodukter med fiber i nästa artikel.

Vad är fiber

Cellulosa är en typ av komplexa kolhydrater som inte kan smälta av humana magsymmen, men är användbara för tarmmikrofloran och matsmältningssystemets allmänna funktioner. De viktigaste produkterna med fiber är främst stammar och korn av växter - det är faktiskt fiber (eller "dietfibrer") som bildar sin täta struktur.

Trots det faktum att fiber praktiskt taget inte absorberas av kroppen, spelar den en avgörande roll i matsmältningen, vilket ger mekanisk rörelse av mat genom mag-tarmkanalen. Dessutom bidrar det till att reglera och nivåera blodsockernivån, vilket påverkar känslan av hunger och mättnad, vilket hjälper till att slutligen, viktminskning.

Cellulosa för viktminskning

Vi har redan skrivit att de snabba kolhydraterna (till exempel socker) orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. Det gör att kroppen producerar stora doser insulin för att utnyttja överflödig energi i fett. Samtidigt sänker närvaron av fiber i magen absorptionen av glukos i blodet, vilket positivt påverkar normaliseringen av insulinnivåerna.

I enkla termer, desto mer fiber du äter, desto mindre kalorier deponeras i form av fett. Dessutom fyller kostfiber fysiskt tarmarna, tvingar den att blockera känslan av hunger och sänder en signal till hjärnan om mättnad, vilket förhindrar övermålning. Men det betyder inte att det tar dig att gå ner i vikt med att ta fibrer i piller.

Den viktigaste faktorn i kampen mot en hälsosam vikt är emellertid den mängd fiber som vi kan inkludera i vår kost. Det är matrika med fiber som hjälper oss att gå ner i vikt och hålla sig i form under lång tid.

Fiber är också en kolhydrat, men inte smältbar, och den finns i många naturprodukter: grönsaker, frukter, frön, nötter, obehandlade kornkorn etc.

En gång i kroppen börjar fiberen att absorbera fukt, tillsammans med fetter och slagg, bearbetar allt detta och tar bort det. Samtidigt accelereras matsmältningsförfarandet: förbättring av intestinalt motilitet, överskott av socker och kolesterol, matrester, fermentation och ruttningsprodukter elimineras. Kroppen rengörs aktivt, och naturligtvis blir vikten minskad.

En person får varje dag mer än 35 g fiber tillsammans med mat, men vi får 12-15 g, och ännu mindre. I kroppen, som får mindre fiber, finns det många kroniska sjukdomar, inklusive fetma.

Fiber i livsmedel

Fiber är rik på grönsaker, frukter, bär, kli och spannmål. Livsmedel som är höga i fiber är också rik på vitaminer och mineraler. förhindrar förstoppning, förbättrar metaboliska processer och hjälper till att bibehålla normal kroppsvikt.

Tack vare de fördelaktiga bakterierna som klarar sig av fiber i magen och tarmarna, upprätthåller kroppen ett optimalt balans mellan mikroflora. Mycket fiber i grönsaker som zucchini, alla slags kål, selleri, sparris, grön paprika, gurkor, gröna bönor, vitlök, sallad, tomater, svamp, purjolök. Även om fiber innehåller nästan alla grönsaker - behöver du bara välja din smak.

Naturligtvis är frukter också ett utmärkt sätt att få fiber, men de innehåller mer socker, och det finns nästan inget socker i grönsaker. Därför är det bättre att föredra grönsaker och frukt är lite: äpplen, grapefrukt, apelsiner, aprikoser, kiwi, druvor, körsbär, päron, persikor, vattenmeloner, ananas, jordgubbar och plommon.

Kornbröd

Våra förfäder åt huvudsakligen helkornsbröd och raffinerade mjölprodukter konsumeras endast ibland på semester. Helkornsmjöl, eller tapeter, mjöl är mycket bra för hälsan, det innehåller bakterier, liksom fruktskal av kornkli, rik på proteiner, fibrer, vitaminer och mineraler. Raffinerad mjöl är berövad av dem, och även om bakning från det visar sig väldigt frodig och välsmakande, ger det inga hälsofördelar.

Dessutom är kornbröd lågt i kalorier, men skapar snabbt en känsla av mättnad - ett perfekt alternativ för dem som tar hand om sin figur och försöker bli av med extra pounds. Fiber minskar blodsockret, så det är också rekommenderat att brödbröd ingår i diabetikerna.

Råg eller svart (det kallas också zhitnym) surt bröd var känt i Ryssland på 1100-talet. Vid 1626 var det redan 26 av dess sorter - de nämns i tsarens dekret "På bröd och rullvikt". Förbered sådant bröd på basis av rågmjöl: utsäde, tapeter, skalade etc. Idag finns det många sorter av rågbröd, en av de vanligaste bland dem - Borodino. Dess sorter av rågbröd bakas, inte bara i Ryssland utan också i Vitryssland (Narochansky, Radziwill), Finland (ruyslimppu, ruisreikäleipä), Tyskland (pumpernickel), i de baltiska staterna (Palanga, Viru, Latgale och andra.).

Svart currant

Mycket fiber innehåller svart vinbär. Hon överträffade alla andra bärgrödor och innehållet i andra näringsämnen. Det mycket vitamin C (för att få hans dagliga dosen till en vuxen behöver endast 30-60 g bär) och vitamin F (100 g av bär - från 5 till 10 av sina dagliga doser) innehåller vitaminer, karoten, mineraler (järn, magnesium, mangan och andra), garvning och pektinsubstanser, organiska syror.

Svart currant stärker blodkärlens väggar, förbättrar blodbildning, sänker blodtrycket, är ett utmärkt verktyg för behandling och förebyggande av infektionssjukdomar. Denna mirakelbär förbättrar också ämnesomsättningen och förhindrar uppkomsten av övervikt.

äpplen

"Enligt äpplet för dagen, och läkaren är inte nödvändig" - säger ett engelska ordstäv. Av de 15 vitaminer som behövdes av en man hittades 12 i äpplen. Det här är vitaminer i grupperna B, C, E, P, karoten, folsyra och andra.

Dessa frukter innehåller också många mineraler (kalium, fosfor, natrium, magnesium, jod, järn), socker (fruktos, glukos, sackaros), en stor mängd pektin och fiber. Äpplen rensar kroppen av toxiner och toxiner, reducerar kolesterol i blodet och aktiverar processerna vid matsmältningen. Varje dag, inklusive färska och torkade äpplen i din meny, kommer du att minska risken för hjärt-och onkologiska sjukdomar avsevärt. Och dessutom kommer du att kunna bevara ungdomar länge, eftersom äpplen är rika på antioxidanter som skyddar kroppens celler från åldrande.

Svarta bönor

Liksom linser är svarta bönor rik på protein och fiber, och de innehåller också en liten mängd fett. Vi har ytterligare en bra nyhet, dessa baljväxter har extremt användbar folsyra och järn.

Gröna ärter

Vi vet inte om dina föräldrar gjorde dig förbruka otroliga delar av ärter i barndomen, men vi var. Nu kan vi bara säga tack vare dem. Förutom fiber i ärterna är phytonutrienter, som är en riktig källa till antioxidanter, och har också antiinflammatoriska egenskaper.

havregrynsgröt

Det finns bara ett sätt att se till att du har tillräckligt med fiber i din kost - börja dagen med mat som är rika på detta fördelaktiga element. Till exempel från havregryn. Det innehåller inte bara tillräckligt med fibrer, men normaliserar också blodsockernivån och förbättrar matsmältningssystemet. Om du är uttråkad med vanlig havregryn, lägg till frukter eller torkade frukter, sylt, yoghurt, honung, nötter till det.

lins

Det är svårt att tro att det finns så mycket bruk i dessa lilla frön! De är en källa till protein, vitamin B och fiber (15,6 gram per portion). Men det här är inte alla fördelar. Vi blev förvånade över att linserna också absorberar lukt.

Fiberhalt i livsmedel

Nu kommer du ta reda på vilka livsmedel innehåller fiber. I en stor mängd fiber innehåller mat - hela korn, såsom bovete, havregryn. Efter det kommer frukter, bär, nötter, till exempel druvor, äpplen, björnbär, päron, persikor, plommon, vattenmelon, datum, pistaschmandlar, fikon.

Dessutom är livsmedel som innehåller fibrer grönsaker. Ärtor, sallad, morötter, betor, kål, bönor, broccoli, potatis och rädisor är särskilt rika på den.

När cellulosa kommer in i mag-tarmkanalen börjar det absorbera alla oönskade och skadliga ämnen som är närvarande i människans tarm. Om människor fick mer uppmärksamhet åt fiber kan många problem med matsmältningen lösas utan att använda specialiserade läkemedel som, med undantag för de fördelaktiga effekterna, också har biverkningar, spolning av vitaminer, kalcium och andra värdefulla mineraler från kroppen.

Unikheten av kostfiber ligger i det faktum att de har ett så viktigt spårämne som kisel. På grund av dess värdefulla egenskaper skapar kisel laddade partiklar som kan hålla virus och mikroorganismer till sig själva som är skadliga för en frisk person.

Fiber är viktigt för människor, eftersom det framgångsrikt klarar av attraktion och borttagning av tungmetaller från kroppen, liksom radionuklider. Och det sänker med framgång koncentrationen av kolesterol i blodplasman, vilket förhindrar förekomsten av blodproppar.

Dessutom stimulerar fiberbrunnet intestinal peristaltik, och normaliserar också dess mikroflora. Kostfiber sänker blodtrycket, normaliserar insulin och glukosnivåer, och ackumulerar också vatten i sig, vilket i sin tur ger en känsla av mättnad.

För att en person ska ha en tillräcklig mängd fiber i kosten måste man veta i vilka produkter det finns fiber. Presentera det i kosten bör gradvis, för att förhindra biverkningar. Experter rekommenderar starkt att ta ca 20-30 gram fiber dagligen. En förutsättning är att använda en tillräcklig mängd vatten.

Man måste komma ihåg att man inte blint kan lita på att hitta på Internet-tabeller med fiberhalt i produkter - många av dem har grova fel. Till exempel, ofta sätter sådana tabeller grapefrukt i första hand för det maximala innehållet av kostfiber, på ett konstigt sätt vilket innebär att det ätas med skal.

Den roll som spelas av det faktum att fiberhalten i växter varierar ganska väsentligt beroende på variation och odlingsmetod samt i färdiga livsmedel (till exempel fullkornsbröd eller pastautgåvor) - från specifik produktionsteknik. Det är därför som det är bättre att fokusera på den allmänna logiken än på en viss siffra.

Fiberrika livsmedel: lista

Förekomsten av fiber (dietfibrer) i kosten är extremt viktigt, men de flesta människor, även om det är klart, saknar fortfarande det. En modern diet leder till en allvarlig näringsmässig och näringsbrist. Det uppskattas att endast mindre än 5% av de som bor i industriländer, till exempel USA, får en tillräcklig rekommenderad mängd kostfiber dagligen. Högfibrer livsmedel hjälper till att skydda mot cancer, kardiovaskulär sjukdom, divertikulos, njursten, PMS, fetma och bidra till att bibehålla matsmältningssystemet. Nedan kommer vi att titta på fiberrika livsmedel - en lista med 20 livsmedel som är fulla av denna viktiga ingrediens.

Fiberrik matlista

Fiberrika bär och frukter

Så, vilka livsmedel innehåller fiber i stora mängder - låt oss titta på de fem bär och frukter som innehåller den största mängden dietfibrer.

1. Avokado

Cellulosa: 6,7 g per 100 g

Avokado innehåller: vitaminer C, E, B6, B9, K, kalium.

Innehållet av kostfiber i avokado varierar beroende på sorten. Det finns en skillnad i fiberhalt och komposition mellan ljusgröna avokado med slät hud och mindre och mörkare avokado frukter. Smooth-skinned ljusgröna avokado innehåller mer olöslig dietfibrer än mindre och mörkare frukter. Förutom kostfiber är avokado fyllda med friska fetter som hjälper till att sänka kolesterol och risken för att utveckla hjärt-kärlsjukdomar.

Detaljer om de fördelaktiga egenskaperna hos avokado och kontraindikationer till dess användning, kan du hitta på den här sidan - Avokado: fördelarna och skadan för människokroppen.

2. Asiatiska päron

Cellulosa: 3,6 g per 100 g

Asiatiska päron innehåller: C-vitamin, K-vitamin, omega-6-fettsyror, kalium.

Krispiga, söta och goda asiatiska päron innehåller en stor mängd kostfiber, men är också rik på omega-6-fettsyror (54 mg per 100 g) förknippade med friska celler, hjärnan och nervfunktionen (1). American Heart Association rekommenderar att minst 5% - 10% kalorier kommer från livsmedel som innehåller omega-6-fettsyra.

3. Bär

Cellulosa i hallon: 6,5 g per 100 g

Hallon innehåller: vitaminer A, C, E, K, B9.

Dietfibrer i björnbär: 5,3 g per 100 g

Blackberry innehåller: vitamin C, vitamin K, omega-6 fettsyror, kalium, magnesium, mangan.

Björnbär är rika på vitamin K, högt intag av vilket är förknippat med ökad bentäthet, medan höga nivåer av mangan i hallon bidrar till att upprätthålla friska ben, hud och normala blodsockernivåer. Förutom den utmärkta smaken och de ovannämnda fördelaktiga effekterna, ger dessa bär en betydande mängd högkvalitativa fibrer, vilket också bidrar till full återhämtning av kroppen.

4. Kokosnöt

Cellulosa: 9 g per 100 g kokosmassa.

Kokosnöt innehåller: mangan, omega-6 fettsyror, vitamin B9 och selen.

Kokosnöt har ett lågt glykemiskt index och kan enkelt integreras i din kost. Den innehåller 3 gånger mer dietfibrer än i havremjöl. Lägga kokosmjöl och riven kokosnöt till dina måltider eller äta kokosnötter är ett bra sätt att lägga till hälsosam fiber till din kost. I länder där kokosnöt är häftämnet observeras färre fall av högt kolesterol och hjärt-kärlsjukdomar. I de flesta bakre recept kan du ersätta upp till 20% av det vanliga mjölet med kokosmjöl.

5. Fig

Cellulosa i råfigurer: 2,9 g per 100 g

Fiber i torkade fikon: 9,8 g per 100 g

Fig innehåller: pantotensyra, kalium, mangan, koppar, vitamin B6.

Torkade och färska fikon är utmärkta källor till kostfiber. I motsats till många andra produkter har fikon en nästan perfekt balans mellan löslig och olöslig dietfibrer. Figurer är förknippade med lägre blodtryck och skydd mot makuladegenerering, förutom de fördelar som är förknippade med adekvat intag av kostfiber. Även om du inte gillar torkade fikon, är färska frukter läckra och kan serveras ovanpå spannmål, sallader och till och med fyllda med getost och honung för en speciell efterrätt.

Detaljer om fördelarna med fikon som du hittar här - Fig: fördelarna och skadan på kroppen.

Fiberrika grönsaker

Vilka livsmedel innehåller fiber - listan över produkter innehåller sex grönsaker som innehåller den största mängden dietfibrer.

6. Kronärtskocka

Cellulosa: 5,4 g per 100 g

Kronärtskocka innehåller: vitaminer A, C, E, B, K, kalium, kalcium, magnesium och fosfor.

Lågkalori, rik på kostfiber och essentiella näringsämnen kronärtskockor - ett bra komplement till din kost. Endast en middels kronärtskocka ger dig nästan hälften av det rekommenderade dagliga intaget (RSNP) av dietfibrer för kvinnor och 1/3 av RSNP för män. Dessutom är kronärtskockor bland de bästa antioxidantprodukterna.

7. Ärter

Cellulosa i råa gröna ärtor: 5,1 g per 100 g

Cellulosa i konserverade gröna ärtor: 4,1 g per 100 g produkt.

Cellulosa i kokta ärtor: 8,3 g per 100 g

Ärt innehåller: vitaminer C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, protein.

Ärtor är rika på fiber, liksom kraftfulla antioxidanter och fytonäringsämnen som stöder hälsan. Frysta ärter är tillgängliga året runt, vilket gör den till en idealisk produkt som ska inkluderas i din kost. Du kan använda både torrplanta ärter för att laga soppor och potatismos, samt frysta frysta, som ska vara lättångad innan de läggs till dina rätter (soppor, sallader). Att lägga till måltiderna kan ge en mild söthet, samtidigt som det ger nästan 100% av det rekommenderade dagliga intaget av C-vitamin och mer än 25% av tiamin och folsyra.

8. Okra

Cellulosa: 3,2 g per 100 g

Okra innehåller: vitaminer A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcium, järn, fosfor, zink, protein.

Okra ger kroppen en högkvalitativ fiber och är en av de bästa matvarorna som är rik på kalcium. Denna grönsak är rik på näringsämnen och införlivas lätt i soppor och grytor.

9. Pumpa akorn (ekollon pumpa)

Cellulosa: 4,4 g per 100 g av den kokta produkten (bakad pumpa).

Pumpa ekollon innehåller: vitaminer C, A, B6, B9, tiamin, kalium, mangan, magnesium.

Pumpa ekollon är rik på näringsämnen och kostfiber. Dess näringsrika, färgglada massa fylls i löslig kostfiber, vilket saktar ner matsmältningshastigheten, vilket gör att du bättre kan absorbera näringsämnen. Acorn Pumpkin kan bakas i ugnen och användas som ersättning för vita potatisar och andra stärkelserika livsmedel.

10. Brysselkål

Cellulosa: 3,8 g per 100 g

Brysselspiror innehåller: vitaminer C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Att vara en av de näringsrikaste korsväxtgrönsakerna, är bröstspirar en av de bästa fibrerna med hög fiber. Rikta på antioxidanter och antiinflammatoriska föreningar, stöter bröstkorgar hälsosam avgiftning och kan minska risken för att utveckla vissa typer av cancer.

11. Rulleben

Cellulosa: 2 g per 100 g

Rinne innehåller: C-vitamin, kalcium, magnesium, kalium.

Ripor är rik på viktiga näringsämnen och är en utmärkt fiberkälla. Den kan konsumeras både rå och kokta.

Läckerplanter rik på fiber

I vilka produkter är det mesta av fiberen - i listan över produkter rik på kostfiber är baljväxter.

För att laga bönorna perfekt måste du:

Torka noga ett pund av baljväxter. De behöver inte förblötas i vatten. Lägg dem i en kastrull, täck med 7 glas vatten och tillsätt ¼ tsk bakpulver. Koka över låg värme i 8 till 10 timmar tills de når önskad grad av beredskap.

Obs. När du äter baljväxter är det absolut nödvändigt att öka ditt vattenintag. Vatten hjälper till att spola ut toxiner från din kropp, men det hjälper också att minska mängden gas och uppblåsthet i samband med konsumtionen av dessa produkter.

12. Svarta bönor

Cellulosa: 8,7 g per 100 g

Svarta bönor innehåller: protein, tiamin, magnesium, mangan, fosfor, folsyra.

Svarta bönor är en näringsrik produkt som ger människokroppen massor av protein och fiber. Det höga innehållet av flavonoider och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler, vilket minskar risken för vissa typer av cancer och inflammatoriska sjukdomar.

13. Nöt

Cellulosa: 7,6 g per 100 g

Kikärter innehåller: protein, koppar, folsyra, mangan, omega-6 fettsyror, omega-3 fettsyror.

Kikärter har använts som livsmedel över hela världen i tusentals år. Den är rik på viktiga näringsämnen, inklusive mangan. Faktum är att dessa små baljväxter ger din kropp 84% av det rekommenderade dagliga intaget av mangan.

Detaljer om de fördelaktiga egenskaperna hos kikärter som du hittar på den här sidan - Kikärter: hälsofördelar och skador.

14. Månformade bönor

Cellulosa: 5,3 g per 100 g

Månformade bönor innehåller: koppar, mangan, fosfor, protein, vitaminer B2, B6, B9.

Förutom den enastående mängden dietfibrer innehåller lunarformade bönor (limabönor) nästan 25% av det dagliga rekommenderade järntaget, vilket gör dem till en mycket användbar produkt för kvinnor. Mangan hjälper till vid produktion av energi, och antioxidanter hjälper till att bekämpa fria radikaler.

15. Skalade ärter

Cellulosa: 8,3 g per 100 g

Skalade ärter innehåller: protein, tiamin, folsyra, mangan, omega-3 fettsyror, omega-6 fettsyror.

En servering av skalad soppa kan innehålla en tredjedel av det rekommenderade dagliga intaget av folsyra, förutom mer än hälften av det rekommenderade intaget av kostfiber.

16. Linser

Cellulosa: 7,9 g per 100 g

Linser innehåller: protein, järn, folsyra, mangan, fosfor.

Förutom att vara rik på dietfibrer finns linser också på listan över livsmedel som är höga i folsyra. Folsyra (vitamin B9) behövs för gravida kvinnor, personer med leversjukdom och personer som tar vissa mediciner. Lentil pilafs och soppor är ett bra sätt att införliva denna fiberrika produkt i din kost.

I detalj om hälsofördelarna med linser hittar du på den här sidan - Linser: fördelarna och skadorna, kompositionen, hur man lagar mat.

Nötter, korn och frön rik på fiber

Livsmedel rik på fiber - listan över produkter innehåller dessa fyra nötter, korn och frön, fyllda med kostfiber.

17. Nötter

Mandelfibrer: 12,2 g per 100 g

Mandel innehåller: protein, vitamin E, mangan, magnesium, riboflavin, omega-6 fettsyror.

Cellulosa i valnötter: 6,7 g per 100 g

Valnöt innehåller: protein, mangan, koppar, omega-6 fettsyror, omega-3 fettsyror, vitaminer B6, B9, fosfor.

Mandelar innehåller mindre kalorier och fett än valnötter, men mer kalium och protein. Valnötter har visat sig förbättra verbal resonemang, minne och humör (2) och antas stödja god neurologisk funktion.

18. Linfrön

Cellulosa: 27,3 g per 100 g

Linfrön innehåller: proteiner, tiamin, mangan, fosfor, magnesium, koppar, omega-3 fettsyror.

Linfrön innehåller många näringsämnen. Regelbundet intag bidrar till att minska kolesterolnivåerna och hjälper till att lindra symtomen på klimakteriet. Mala dessa frön i en kaffekvarn och lägg till cocktails, sallader och soppor.

Lär dig i detalj om de främmande egenskaperna hos linfrön - linfrö: användbara egenskaper och kontraindikationer hur man tar.

19. Chia Fröer

Cellulosa: 37,7 g per 100 g

Chia frön innehåller: proteiner, kalcium, fosfor, mangan, omega-3 fettsyror, omega-6 fettsyror.

Chia frön är en riktig superfood som är lätt att inkludera i din dagliga kost. Höga halter av fiber och väsentliga näringsämnen bidrar till att öka energi, bibehålla matsmältningssystemet och ge omfattande hälsofördelar. Som med användningen av baljväxter kan vissa människor uppleva flatulens och uppblåsthet när de använder chiafrön. Höj bara ditt vattenintag så att du kan minimera dessa symtom. För att förhindra dessa symtom kan du också suga chia frön innan du konsumerar dem. Det kommer också att bidra till bättre näringabsorption.

20. Quinoa

Cellulosa: 7 g per 100 g

Quinoa innehåller: järn, vitamin B6, magnesium, kalium.

Quinoa har en fantastisk matprofil, är lätt att smälta och innehåller inte gluten (gluten). Quinoa har ett högt innehåll av andra väsentliga näringsämnen, såsom järn, vitamin B6, kalium och magnesium. Magnesium är ett av de mest undervärderade men viktiga spårämnena som skyddar hjärtat och hjälper nästan alla funktioner i kroppen. Många människor har magnesiumbrist och vet inte ens om det. Så quinoa lägger inte bara till värdefull fiber till din kost, det är också en utmärkt superfood av många andra skäl.

De 20 fiberrika matvarorna på den här listan är det bästa sättet att få kostfiber du behöver. Introducera dem gradvis och drick mycket vatten och koffeinfria drycker - detta kommer att hjälpa kostfiber att göra sitt jobb.

Fiberrika livsmedel

Vi har hört många gånger från läkare, nutritionister, populära TV-presentatörer och allvetna flickvänner om det magiska ordet "fiber", som kan rengöra vår kropp toxiner och toxiner.

Vad är det här miraklet? Det är faktiskt rätt att prata inte om fiber, utan om kostfiber. Dietfibrer är komplexa kolhydrater som inte smälts i det mänskliga mag-tarmkanalen. Mer exakt kan mänskliga matsmältningsenzymer inte smälta det, men den positiva mikroorganismen i tarmarna klarar av denna uppgift.

Alla kostfibrer som ingår i maten är vanligtvis uppdelade i sex typer: cellulosa, cellulosa, hemicellulosa, pektiner, lignin och så kallad slem och tandkött. Jag uppmärksammar det faktum att enligt information tillgänglig på Internet är det omöjligt att fastställa hur mycket fiber eller specifikt gummi, cellulosa eller pektin är i den eller en produkt.

Det är möjligt att referensböcker har sammanställts för detta ändamål för specialister inom livsmedelsindustrin eller medicinska specialister, men ingen har tillhandahållit dem för allmän användning av nätverket. Till stor del är tillgänglig information mycket approximativ och är inte alltid tillförlitlig. Men det är mycket viktigt exakt vad dietfibrer finns i maten på vårt bord. Och här är varför. Dietfibrer skiljer sig i sammansättning och i dess egenskaper.

Alla klassificeras av vattenlöslighet i:

vattenlöslig: pektin, tandkött, slem, stärkelse - man tror att de är bättre att ta bort tungmetaller, giftiga ämnen, radioisotoper, kolesterol.

vattenolöslig: cellulosa (cellulosa), lignin - dessa bibehåller vattnet bättre, vilket bidrar till bildandet av en mjuk elastisk massa i tarmen och förbättrar utsöndringen.

Grovt taget är fiber växtcellens skal, och pektiner är ämnen som binder växtceller till varandra. Fysiologiskt känns skillnaden, här är hur - om det finns mer pektin i de använda produkterna, fördröjs tiden för uppslutning av mat. Om mer fiber (cellulosa) - förkortas. Den som någonsin lider av förstoppning kommer att förstå vad det handlar om.

Egentligen talar namnen för sig - grov dietfibrer (fiber) och mjuk dietfibrer (pektin).

För ännu större tydlighet kommer jag att ge ett exempel: ett äpple. Vacker, saftig, användbar och annan blah blah. Låt oss vända oss till figurerna: 100 g av den ätbara delen av äpplen innehåller 0,6 g fiber, 1 g pektin (medelvärde). Som du kan se är fiber nästan två gånger mindre än pektin. Därför kommer vissa människor benägna att förstoppas, på grund av tarmens fysiologiska struktur (dolichosigmoid, extra intestinala öglor, etc. patologier som finns under koloskopi eller irrigografi), efter att ha ätit många äpplen, i synnerhet skära av skalen, väntar på uppmaningen att besöka toalettrum ännu längre än utan äpplen. Nu, om de åt en skal, skulle de få effekten - eftersom cellulosa (fiber) huvudsakligen finns i skalen och pektin - i massan.

Många mödrar stod inför ett problem: efter att äpplen introducerades i matningen av äpplen började barnen fördröja stolen. Men för de flesta människor verkar frasen "äpplen och förstoppning" vild och absurt. Varför äpplen är fast fiber! Varför fungerar det inte? Och försök att ge mashed zucchini eller morotsjuice och en stol för att bli bättre.

Vad är kostfiber för?

Vattenlöslig dietfibrer: gummin och pektin är bundna i tarmarna med gallsyror (de bildar en gelatinös geliknande massa i magen), vilket minskar fettabsorptionen och reducerar kolesterol. I allmänhet försenar de processen att främja mat genom matsmältningskanalen, kuper tarmarna, skyddar den, om det finns sår på det, erosion. Därför, på en diet med sjukdomar i magsystemet, med cholecystit, enterocolit, är det användbart att äta inte råa frukter, men bakad, skinnad hud. Dessutom sänker gummi och pektin absorptionen av socker efter en måltid, vilket är användbart för diabetiker.

Vattenolöslig dietfibrer: cellulosa (cellulosa) och ligninbindvatten i tarmarna, vilket ger en mängd "slöseri i mag-tarmkanalen", främjar snabbare tarmtömning, vilket är att förebygga förstoppning som spasmodisk kolit, hemorrojder, koloncancer, åderbråck rektum.

I instruktionerna för kostfibrer som säljs i ett apotek kan du ta reda på att de binder xenobiotika, tungmetaller, radioaktiva isotoper, ammoniak, divalenta katjoner och bidrar till deras borttagning från kroppen. Faktum är att de har enterosorbing, avgiftning, antioxidant effekter.

Men det är fel att skrapa med en kam, under namnet "fiber" all dietfibrer. Människor som inte har problem med matsmältningen, och matsårets tarmkanal fungerar som en extra dos av vissa kostfibrer, nämligen fibrer, hotar med diarré och flatulens.

Hur mycket behöver mänsklig fiber?

Nutritionists i de flesta länder tror att människor helt enkelt behöver ballastämnen i form av dietfibrer. Det är bara enighet, hur mycket är i gram - nej. American Dietetic Association fastställde en hastighet på 25-30 gram fiber per dag. Ryska nutritionists rekommenderar 20-25 gram fiber per dag. Detta är en indikator för den genomsnittliga personen, utan fysiologiska abnormiteter.

För en sjukdom kan läkaren justera hastigheten. Så i vissa fall kan mängden dietfibrer, och i synnerhet grov (fiber), ökas till 40 gram per dag (i idrottsmedicin ges rekommendationer från 35 till 50 gram fiber per dag). Eller vice versa reduceras, men i de flesta fall, om du skriver kosten hos en vanlig person (inte vegetarian) för näringsvärde, blir det från styrka 15-17 g fiber per dag uppnått - för mycket förfinad mat i vårt liv.

Den rekommenderade dosen av pektin för vanliga befolkningsgrupper är 4 g per dag för vuxna och 2 g för barn. Med ökad radioaktiv bakgrund bör pektinshastigheten ökas till 15 g per dag. Överskott av pektin i kroppen kan orsaka allergiska reaktioner, jäsning i tjocktarmen, åtföljd av flatulens och minskad smältbarhet av proteiner och fetter. Jag har redan sagt att dietfibrer endast finns i växtfoder? Nej, du själv gissade det. Men innehållet i kostfiber, eller snarare pektiner och fibrer, varierar mycket.

Produkter som innehåller dietfibrer

grönsaker

Bär och frukt

Spannmål, spannmålsprodukter

Nötter och frön

Mängden pektiska ämnen kan variera av olika skäl. Den första är sortens kvalitet av grönsaker och frukter. Mer tydligt på päron, kom ihåg hur annorlunda de är - med tunn skinn (konferenspäron), med tjocka (kinesiska päron). Dessutom minskar mängden pektin i frukten under lagring, så det är mer fördelaktigt att äta färska frukter och grönsaker.

Mängden fiber varierar också beroende på sorterna, vilket tydligt framgår av exemplet på den nu populära kikärten. Det finns två typer till salu: vit kikärter kikärt desi är gul, torr smutsig gul eller grå och brun kikärt Kabuli kikärter (populär i Indien) är mörkbrun, torr nästan svart. Innehållet av pektiner och fibrer samt den totala kolhydrathalten (nästan 1,5 gånger mer stärkelse i vita kikärter) är väldigt annorlunda. Dessutom beror mängden dietfibrer och den totala kolhydrathalten om du använder skalade kikärter i disken (utan skal) eller inte skalas. Jag samlade denna artikel bokstavligen bit för bit referensböcker, inte bara ryskspråkiga, till exempel "Dietfibrerprofil av matbönsaker" Sarhad J. Agric. Vol. 23, nr. 3, 2007.

Förresten, förutom pektiner och fibrer innehåller vissa produkter andra dietfibrer - slem - ämnen med olika kemiska sammansättningar, främst polysackarider, men nära pektiner. De selektivt absorberar andra skadliga ämnen i tarmarna, reducerar de putrefaktiva processerna i det, främjar läkning av sitt slemhinna och eliminerar överskott av kolesterol från kroppen. Deras källa är först och främst linfrö (6-12%), slem finns också i rågkorn.

För att sammanfatta: de mest rika på fiber och kostfiber i allmänhet, särskilt baljväxter, nötter och frön, särskilt linfrö, helkornsmjöl, sedan grönsaker (särskilt lök, morötter och betor), frukter (särskilt avokado, torkade frukter) och bär (särskilt tranbär, hallon, svarta vinbär). Och frukten har det högsta innehållet av dietfibrer i skalet.

Du bör inte rabatta några kryddor, som kanel. Den är mycket rik på kostfiber. Jag kunde inte hitta information om hur mycket pektin är i det och hur mycket fiber är det bara känt att den totala kostvanor är 53 g per 100 g, vilket är mer än hälften. Så kanel berikar bakverk inte bara i smak, men också i struktur.

Hur mycket och vad finns det för att ha tillräckligt med fiber

För att få den nödvändiga mängden fiber 25-35 g måste du äta mycket grönsaker och frukter, till exempel 1 kg äpplen eller 1 kg päron eller 1 kg morötter eller 1 kg kål eller 1 kg pumpa, 1,5 kg aprikoser eller 2 kg melon. Du kan övervaka bären - bara ett halvt kilo vinbär! Men varje dag äter du inte så mycket.

En av de viktigaste leverantörerna av kostfiber är brödrogen (8,3 g fiber per 100 g bröd), flingor (8 g fiber), en läkarmörk (med kli - 13 g fiber), spannmål (havregryn - havre, bovete - 10-11 gram fiber). Men beräkna hur mycket bröd du äter? En skiva bröd väger 20-30 gram, en stor tallrik havremjöl - bara 40 gram spannmål. En stor tallrik med bovete innehåller bara 8 gram fiber.

I synnerhet saknas kostfiber, särskilt fiber, för barn, det är svårt att tvinga dem att äta grönsaksallad, fullkornsbröd och baljväxter. Spara nötter och frukter, torkade frukter.
Om du omprövar din kost och börjar äta mer matrika med fiber, finns det ett inte mycket trevligt ögonblick - en ökning av mängden kolhydrater eller fetter och totala kalorier. Faktum är att i frukt och torkad frukt, till exempel, förutom kostfiber finns en massa sockerarter och i nötter - fetter.

I samma äpplen, förutom pektin och fiber, 10 g socker för varje 100 g av vikt, i svampar - 38 g socker. Den genomsnittliga mängden kolhydrater för en person är 250-450 g (beroende på vikt och fysisk aktivitet) Detsamma gäller för nötter och frön - du kan sortera ut fetter, vars hastighet är cirka 40-50 gram per dag.

Jag försökte göra en daglig måltid på dagen, från de vanligaste produkterna, så att det mer eller mindre tar det närmare normerna. Ärligt talat, det här är inte så lätt! Döm inte strikt, den ungefärliga versionen av dagen, som ska delas in i 5-6 måltider:

• 120 g (5-6 skivor) rågbröd,
• 200 g stallost 5%
• 200 g kokt långkornigt ris,
• 200g kokad makaroni,
• 100 g kokad kycklingfilé,
• 200 g bakad utan smör av rosa lax,
• 200 g färsk gurka (1 gurka),
• 150 g färsk tomat (1 liten),
• 10 g vegetabilisk olja (matsked),
• 100 g mandarin (2 små),
• 500 g äpplen (2 stora eller 3 medelstora)
• 60 g socker (10 h. Skedar för te eller kaffe),
• 20 bitar (20 g) mandelmuttrar.

Totalt: 130 g proteiner, 44,6 g fett, 275 g kolhydrater, varav 39 g dietfibrer, endast 2054 kcal. Beräknad på en person med ett energikrav på 2000 kalorier (+/- 50), engagerad i amatörstyrketräning 3 gånger i veckan, inte försöker gå ner i vikt. Du kan ersätta vegetabilisk olja med grädde och lägga den i sidrätterna, då måste grönsakerna äta råa, för att inte gå med fetter och kalorier.

Dietalternativ: Ta bort alla äpplen från listan ovan, lägg till en tallrik med kokta linser (200 g) och få: 140 g proteiner, 43 g fetter, 210 g kolhydrater, varav 39 g kostfiber, endast 1811 kcal - mer träningsalternativ - litet underskott kalorier och mindre kolhydrater hjälper till att förlora lite fett.

En annan variant av kosten: helt avlägsna sockret, byt ut det med 100 g pommes frites (1 bit utan ben väger 8-10 g), sedan kan de hatade linserna ersättas med en portion av 300 g bakad i kryddor (utan olja eller med en droppe olja) potatis. Vi får: 134 g proteiner, 44 g fett, 224 g kolhydrater, varav 38,6 g dietfibrer, endast 1849 kcal.

Ibland finns det tillfällen då det inte finns någon önskan eller förmåga att äta grönsaker och frukter. Oftast är det i färd med att gå ner i vikt. Här skärs kolhydrater (ibland fetter) ner. Och det skärs mycket - mindre än 100 gram per dag. Men då är försörjningen av kostfiber mycket kraftigt reducerad, bokstavligen till 2-4 g. Detta hotar att allvarligt störa regelbundenheten hos "stolen". I sådana fall kommer speciella produkter med ett högt fiberinnehåll till räddning: vetekli, havregryn, rågkli (25-55 g fiber), linmjöl (25 g fiber), sojamjöl (14 g fiber).

Men kanske var och en av dessa produkter borde ägna en separat artikel...