Vilka livsmedel innehåller fruktos: innehållsförteckning

  • Förebyggande

I varje encyklopedisk ordbok hittar du en beskrivning av fruktos, som säger att denna produkt är en monosackarid, eller snarare, den organiska föreningen, den hör till den kategori av kolhydrater som finns i alla levande organismer. Så vilka livsmedel innehåller fruktsocker eller fruktos?

Fria kolhydrater finns i bär och söta frukter. Därför kallas fruktos också fruktsocker, en söt substans som finns i frukter som är dess huvudkälla.

Denna typ av socker är den sötaste substansen. Dess kaloriinnehåll är 380 kcal per 100 g produkt. Så vilka livsmedel innehåller fruktos? Den största mängden fruktsocker finns i livsmedel som:

  • druvor - 6,53;
  • potatis - 0,5;
  • honung - 40,50;
  • jordgubbar - 2,13;
  • äpple - 5,93;
  • apelsiner - 2,56;
  • bananer - 5,85;
  • vattenmelon - 3,0;
  • päron - 5,60;
  • blåbär - 3,28;
  • körsbär - 5,35.

Var uppmärksam! Tabellen anger fruktosinnehållet med mängden socker per 100 g produkt.

Det bör noteras att denna typ av kolhydrat kan bibehålla sina värdefulla egenskaper i sex månader.

Hur absorberas fruktos av människokroppen?

Det är värt att notera att denna monosackarid endast kan användas av spermatozoa och levern för det avsedda ändamålet. Därför absorberas fruktsocker på ett märkligt sätt.

När det tas in absorberas fruktosen passivt, dess större mängd absorberas av levercellerna. Det är i denna kropp som processen för dess omvandling till fettsyra syror uppträder. Som ett resultat blockeras den efterföljande assimileringen av fetter som kommer in i kroppen, varför de är försenade.

Det glykemiska indexet av socker som ingår i livsmedel som frukt, i jämförelse med glukos eller enkelt socker är ganska lågt. Det vill säga att han absorberade insulin nästan inte behövs, men det blir orsaken till hans plötsliga frisättning.

Dessutom kan endast en minimal mängd fruktos ersätta den önskade mängden glukos, vars innehåll kroppen uppfattar som en signal om mättnad. Därför kan bara användningen av en stor mängd fruktosa mätta kroppen.

Detta orsakar fruktos att komma in i kroppens celler på något sätt försöker ersätta glukos och fett.

Som ett resultat är glukos ofta inte tillräckligt för att fylla på energireserver, och fetter delas inte och debugges.

Hur fruktsocker är bra för kroppen?

Fruktsocker är helt enkelt oumbärligt, om du snabbt behöver fylla på energireserver. Dessutom, när det konsumeras, ökar inte sockernivån dramatiskt.

Tvärtom ökar koncentrationen av urinsyra, så att kroppen är mättad med ytterligare antioxidanter.

Var uppmärksam! I jämförelse med enkelt socker, efter intag av fruktos, sänks sannolikheten för att karies utvecklas i munnen avsevärt.

Vilket fruktsocker är skadligt för kroppen?

Trots det naturliga ursprunget och nästan hundra procent smältbarhet av fruktos, och särskilt dess överskott, kan vara farligt för människokroppen. Först och främst beror detta på att dess assimilering är särdrag.

Den systematiska användningen av fruktsocker bidrar till fetma, eftersom den ersätter andra typer av fetter, på grund av vilka de senare börjar ackumulera i kroppen. Dessutom mattar fruktos känslan av mättnad, vilket leder till att en person sänder, vilket också påverkar hans hälsa negativt.

Som ett resultat visar det sig att detta kolhydrat är en naturlig livsmedelsprodukt, som på grund av dess unika egenskaper kan halvera konsumtionen av socker. Detta minskar sannolikheten för extra pounds i midjan och minskar risken för progression av diabetes, medan man mättar kroppen med den nödvändiga energin.

Men i stället för sådana fördelar vid användningen av fruktsocker, lurar en person i viss utsträckning sin egen kropp.

Och över tiden börjar hans kropp att förstå specifika av assimileringen av denna typ av socker, vilket leder till att olika sjukdomar utvecklas.

Men inte allt är så enkelt, huvudorsakerna är inte helt relaterade till användningen av fruktos. Livsmedel, eller snarare, bär och frukter innehållande fria fruktsocker, är i oskiljaktigt tillstånd med sistnämnda. Denna bunt är vegetabiliska fibrer som fungerar som ballastelement mellan människokroppen och sockret.

Och trots att dessa ämnen inte absorberas av tarmarna, reglerar de processen för absorption av fruktos. Det vill säga, vegetabiliska fibrer är element som skyddar kroppen från ett överskott av fruktsocker, så att kroppen inte skadas.

Så vilken effekt har frukten av kolhydrater faktiskt på kroppen och i vilka kvantiteter kan den konsumeras?

Med hjälp av den välkända påståendet att fruktos är användbar och helt ofarlig började de använda den i oföränderliga kvantiteter och ersätta den med alla sötningsmedel.

Men många människor glömmer att rent fruktsocker är en specifik produkt. Därför är användningen av denna monosackarid endast användbar om den kombineras med ballastkomponenter och i måttlig utsträckning.

Så, i fall av missbruk av fruktosbrister är följande:

  • fruktos och alkohol när den kommer in i levern överbelastar kroppen och därigenom stör dess prestanda
  • bidrar till att öka koncentrationen av visceralt (internt) fett;
  • känsligheten hos perifera system till insulin och kolhydratmetabolism försämras;
  • ökar sannolikheten för progression av kardiovaskulära patologier på grund av ersättning av glukos med fruktos.

Dessa negativa faktorer kan leda till komplikationer bara för att produkten appliceras felaktigt. Av ovanstående kan man dra slutsatsen att fruktsocker är mycket fördelaktigt för människor.

Det är dock endast värdefullt när det konsumeras i sin fria form, det vill säga när det finns i bär och frukter, men inte som sockersubstitut, men som livsmedelstillsats.

Av dessa skäl, om du vill äta något sött, är det bättre att byta konfektprodukter: kakor, kakor, våfflor som ska ersättas med färsk frukt, för bara deras komposition innehåller "rätt" fruktos.

Vilka livsmedel innehåller fruktos

Fruktos är en typ av naturligt socker som tillhör monosackarider. Detta innebär att ämnet bildas av en sockermolekyl, det vill säga sötningsmedlet har den enklaste formen. Ett visst innehåll av fruktos finns i en mängd olika livsmedel, och det är sötare än socker ungefär en och en halv gånger och tre gånger så mycket som glukos.

Glukos och fruktos skiljer sig i det glykemiska indexet, det vill säga den senare absorberas av kroppen mycket långsammare. På grund av denna kvalitet används fruktos ibland som sockersubstitut av personer med diabetes.

Är produkterna fruktoskadliga?

Livsmedelsprodukter, innehållet av fruktos, har ett lägre glykemiskt index, så att de inte orsakar skarpa hopp i blodsockernivåer hos diabetiker. Trots detta kan fruktosrika livsmedel vara lite ohälsosamma. Med kaloriinnehåll liknar de livsmedel som innehåller socker, även om de ofta betraktas som dieter.

Fruktos är naturligt förekommande och industriellt. Den senare är ett pulver med en söt smak, vilket är mer uttalad än sockerns. Fruktos i mat absorberas inte i blodet, som glukos, men går först till levern och blir till glykogen eller fett (det beror på hur mycket fruktsocker intas).

Naturligt fruktsocker gör frukten söt. Diabetiker och personer med fetma rekommenderas att begränsa konsumtionen av livsmedel som är höga i fruktos och helt enkelt söta livsmedel. På grund av det lägre glykemiska indexet är fruktsocker mindre skadligt, men du kan ändå inte använda den i enorma mängder.

Fördelarna med produkter med fruktos

Som redan nämnts finns fruktos i en mängd olika livsmedel och drycker. De är hälsosammare än mat, vars söthet ger det vanliga sockret:

  • mindre skadliga för tänderna;
  • fruktsocker är sötare än vanligt, därför minskar kaloriinnehållet i produkterna;
  • fruktos absorberas utan insulin;
  • orsakar inte blodsockerhopp;
  • ger hjärn- och muskelenergi under en längre period.

För att inte skada hälsan är det nödvändigt att använda mat och dryck med fruktsocker korrekt:

  • Missa inte och ta alltid hänsyn till produktens energivärde. Konsumera inte mer än den maximala tillåtna dagliga dosen fruktos
  • Naturlig fruktos innehållande frukt, grönsaker eller honung stärker immunsystemet och ger ton.
  • Kom ihåg att mat med fruktos inte är diet, så många tror.

Vilka livsmedel innehåller fruktos?

Fruktsocker finns i naturliga livsmedel (grönsaker, frukter, baljväxter, honung) och det används också av tillverkare av sådana livsmedel som:

  • konfekt (de kallas ofta dietary, men det är inte så);
  • godis för diabetiker;
  • bakverk och desserter;
  • söta drycker, läsk, juice.

Fruktsocker i frukt

Frukt och bär innehåller många vitaminer och inget fett, men de har ofta en söt smak. Den är försedd med fruktsocker, vars största mängd finns i druvor, persikor, bananer, datum, jordgubbar, päron, äpplen, meloner och jordgubbar.

Otroligt nog är fruktsocker också närvarande i grönsaker som kanske inte har en uttalad söt smak. Listan över sådana grönsaker, rekommenderas användning för att begränsa diabetiker, falla: potatis, broccoli, sparris, paprika, lök, morötter. Fruktos finns också i baljväxter, bland annat bönor och linser.

Tabell över innehållet av fruktos i produkter

Vi uppmärksammar ett litet bord där nivån av fruktsocker i vanliga frukter och grönsaker är tydligt synlig:

Hälsosam mat

för friska människor

Vilken mat innehåller fruktos?

Fruktos är en av de naturliga sockerarterna. Det hänför sig till antalet monosackarider, d.v.s. Den bildas av endast en sockermolekyl, vilket gör den till en av de enklaste formerna av sötningsmedel. Det finns naturligt i olika livsmedel och extraheras därifrån till sackaros, majssirap och kristallin fruktos. Fruktos absorberas inte av insulinberoende vävnader. Det absorberas nästan helt och metaboliseras av levercellerna. Det är dock en och en halv gånger sötare än socker.

frukt
Frukt består huvudsakligen av vatten, fiber, vitaminer, kolhydrater och innehåller i princip inte fett. Dessutom, på grund av det höga innehållet av fruktos, har de en mycket söt smak. Dessa inkluderar till exempel äpplen, päron, bananer, persikor, apelsiner, grapefrukt, druvor, jordgubbar och mycket, mycket mer.

grönsaker
Grönsaker innehåller också stora mängder vatten, vitaminer, mineraler och låg fetthalt. De är inte lika söta som frukter, men innehåller fruktos precis som dem. Till exempel är fruktos i broccoli, lök, sparris, alla sorters sallad, morötter, kål, selleri och paprika.

sötningsmedel
Honung - ett naturligt ämne som innehåller en stor mängd kolhydrater, liksom fruktos. Dessutom finns fruktos i bordsocker, pulveriserat socker, brunt socker och lönnsirap.

juicer
Innehållet av fruktos i juice är väldigt högt å ena sidan på grund av frukts naturliga sockerhalt och å andra sidan från majssirap som är berikad med fruktos, som används för att ge en söt smak till återställda juice. Detta inkluderar alla juicer på marknaden, såväl som naturliga potatismos av frukt.

puls
En karakteristisk egenskap hos baljväxter är närvaron av en pod där kornen växer. Bönor innehåller en stor mängd fiber, protein, järn, och i vissa av dem finns fruktos - till exempel i bönor, linser och jordnötter.

drycker
Drycker innehåller vanligtvis också fruktos - majssirap berikad med fruktos, som ofta används som sötningsmedel. Detta inkluderar olika läskedrycker, kolsyrade drycker, söta teer, samt söta alkoholhaltiga drycker.

ägg
Ägg är rika på protein, kolesterol, vitamin B4 (kolin), vitamin B12, aminosyror och fett. Trots att smaken av ägg inte är söt, innehåller de en liten mängd fruktos.

Tabell av fruktosinnehåll i mat

I varje encyklopedisk ordbok hittar du en beskrivning av fruktos, som säger att denna produkt är en monosackarid, eller snarare, den organiska föreningen, den hör till den kategori av kolhydrater som finns i alla levande organismer. Så vilka livsmedel innehåller fruktsocker eller fruktos?

Fria kolhydrater finns i bär och söta frukter. Därför kallas fruktos också fruktsocker, en söt substans som finns i frukter som är dess huvudkälla.

Denna typ av socker är den sötaste substansen. Dess kaloriinnehåll är 380 kcal per 100 g produkt. Så vilka livsmedel innehåller fruktos? Den största mängden fruktsocker finns i livsmedel som:

Var uppmärksam! Tabellen anger fruktosinnehållet med mängden socker per 100 g produkt.

Det bör noteras att denna typ av kolhydrat kan bibehålla sina värdefulla egenskaper i sex månader.

Det är värt att notera att denna monosackarid endast kan användas av spermatozoa och levern för det avsedda ändamålet. Därför absorberas fruktsocker på ett märkligt sätt.

När det tas in absorberas fruktosen passivt, dess större mängd absorberas av levercellerna. Det är i denna kropp som processen för dess omvandling till fettsyra syror uppträder. Som ett resultat blockeras den efterföljande assimileringen av fetter som kommer in i kroppen, varför de är försenade.

Det glykemiska indexet av socker som ingår i livsmedel som frukt, i jämförelse med glukos eller enkelt socker är ganska lågt. Det vill säga att han absorberade insulin nästan inte behövs, men det blir orsaken till hans plötsliga frisättning.

Dessutom kan endast en minimal mängd fruktos ersätta den önskade mängden glukos, vars innehåll kroppen uppfattar som en signal om mättnad. Därför kan bara användningen av en stor mängd fruktosa mätta kroppen.

Detta orsakar fruktos att komma in i kroppens celler på något sätt försöker ersätta glukos och fett.

Som ett resultat är glukos ofta inte tillräckligt för att fylla på energireserver, och fetter delas inte och debugges.

Fruktsocker är helt enkelt oumbärligt, om du snabbt behöver fylla på energireserver. Dessutom, när det konsumeras, ökar inte sockernivån dramatiskt.

Tvärtom ökar koncentrationen av urinsyra, så att kroppen är mättad med ytterligare antioxidanter.

Var uppmärksam! I jämförelse med enkelt socker, efter intag av fruktos, sänks sannolikheten för att karies utvecklas i munnen avsevärt.

Trots det naturliga ursprunget och nästan hundra procent smältbarhet av fruktos, och särskilt dess överskott, kan vara farligt för människokroppen. Först och främst beror detta på att dess assimilering är särdrag.

Den systematiska användningen av fruktsocker bidrar till fetma, eftersom den ersätter andra typer av fetter, på grund av vilka de senare börjar ackumulera i kroppen. Dessutom mattar fruktos känslan av mättnad, vilket leder till att en person sänder, vilket också påverkar hans hälsa negativt.

Som ett resultat visar det sig att detta kolhydrat är en naturlig livsmedelsprodukt, som på grund av dess unika egenskaper kan halvera konsumtionen av socker. Detta minskar sannolikheten för extra pounds i midjan och minskar risken för progression av diabetes, medan man mättar kroppen med den nödvändiga energin.

Men i stället för sådana fördelar vid användningen av fruktsocker, lurar en person i viss utsträckning sin egen kropp.

Och över tiden börjar hans kropp att förstå specifika av assimileringen av denna typ av socker, vilket leder till att olika sjukdomar utvecklas.

Men inte allt är så enkelt, huvudorsakerna är inte helt relaterade till användningen av fruktos. Livsmedel, eller snarare, bär och frukter innehållande fria fruktsocker, är i oskiljaktigt tillstånd med sistnämnda. Denna bunt är vegetabiliska fibrer som fungerar som ballastelement mellan människokroppen och sockret.

Och trots att dessa ämnen inte absorberas av tarmarna, reglerar de processen för absorption av fruktos. Det vill säga, vegetabiliska fibrer är element som skyddar kroppen från ett överskott av fruktsocker, så att kroppen inte skadas.

Så vilken effekt har frukten av kolhydrater faktiskt på kroppen och i vilka kvantiteter kan den konsumeras?

Med hjälp av den välkända påståendet att fruktos är användbar och helt ofarlig började de använda den i oföränderliga kvantiteter och ersätta den med alla sötningsmedel.

Men många människor glömmer att rent fruktsocker är en specifik produkt. Därför är användningen av denna monosackarid endast användbar om den kombineras med ballastkomponenter och i måttlig utsträckning.

Så, i fall av missbruk av fruktosbrister är följande:

  • fruktos och alkohol när den kommer in i levern överbelastar kroppen och därigenom stör dess prestanda
  • bidrar till att öka koncentrationen av visceralt (internt) fett;
  • känsligheten hos perifera system till insulin och kolhydratmetabolism försämras;
  • ökar sannolikheten för progression av kardiovaskulära patologier på grund av ersättning av glukos med fruktos.

Dessa negativa faktorer kan leda till komplikationer bara för att produkten appliceras felaktigt. Av ovanstående kan man dra slutsatsen att fruktsocker är mycket fördelaktigt för människor.

Det är dock endast värdefullt när det konsumeras i sin fria form, det vill säga när det finns i bär och frukter, men inte som sockersubstitut, men som livsmedelstillsats.

Av dessa skäl, om du vill äta något sött, är det bättre att byta konfektprodukter: kakor, kakor, våfflor som ska ersättas med färsk frukt, för bara deras komposition innehåller "rätt" fruktos.

Vad är fruktos

Fruktos finns i många naturliga och icke-naturliga produkter. De som redan är bekanta med den skada som fruktos gör, föredrar att undvika industriellt tillverkade livsmedel. Stora mängder fruktos läggs ofta till dem. Användningen av sådana konstgjorda produkter skadar hälsan mycket mer än användningen av naturliga, där fruktos finns i naturliga kombinationer med fiber, flavonoider och många andra studerade och ännu inte studerade ämnen. Men fruktos kvarstår fruktos i naturliga produkter, så även friska frukter och bär kan vara skadliga om det finns för mycket av dem.

Bland icke-naturliga livsmedel med hög fruktkvalitet är vanligt socker och majssirap.

I dag läggs både socker och sirap till hundratals andra tillverkade produkter: olika såser, gelé och sylt, sötdrycker, ketchup, soppor, frysta livsmedel, bröd, kakor etc. Nästan allt som säljs i lådor, förpackningar, flaskor och burkar innehåller antingen socker eller sirap.

Därför, om det är nödvändigt att minska fruktosinnehållet i kosten måste vi först överge de produkter som produceras av industrin. Eller åtminstone måste du läsa etiketterna, vilket ska ange mängden socker eller sirap. Ju närmare sockret eller sirapen till toppen av ingredienslistan, desto mer fruktos innehåller produkten. Jag vet utifrån min egen erfarenhet att det är mycket enklare och mer användbart att överge konstgjorda produkter än att studera information om etiketter.

Naturliga produkter som innehåller fruktos är främst frukter, fruktjuicer, bär och grönsaker. Och honung (innehåller ca 38% fruktos och 31% glukos). Det finns tabeller som anger mängden fruktos i grönsaker och frukter, men det är tillräckligt för att bara ta reda på vilka produkter som har mer fruktos.

Ett urval baserat på mängden produkt som motsvarar 200 kcal portioner.

Frukt högst upp på listan innehåller mest fruktos:

  • äpplen (utan hud)
  • vindruvor
  • datum
  • äpplen (med hud)
  • äppeljuice, druva, päron
  • vattenmelon
  • päron
  • russin
  • torkade fikon
  • blåbär
  • söt körsbär
  • meloner
  • persimon
  • jordgubbar
  • kiwi
  • plommon
  • vinbär
  • bananer
  • torkade aprikoser
  • apelsiner
  • ananas
  • grapefrukt
  • persikor
  • mandariner
  • nektariner
  • färska aprikoser
  • tranbär
  • avokado

Grönsaker högst upp på listan innehåller mest fruktos:

  • tomater
  • sötröd peppar
  • söta lökar
  • skalade gurkor
  • squash, squash
  • zucchini
  • gurkor med hud
  • vitkål
  • sötgrön peppar
  • sparris
  • rödkål
  • lövsallad
  • huvud sallad
  • rädisa
  • löklök
  • selleri
  • gröna bönor
  • pumpa
  • brusselspiror
  • broccoli
  • röda bladsalat
  • morötter
  • sötpotatis
  • svamp
  • spenat
  • majs cobs
  • gröna ärter
  • potatis. publicerad av econet.ru

P.S. Och kom ihåg, bara ändra dig - vi byter världen tillsammans! © econet

Vad är fruktos?

Fruktos är en monosackarid, den enklaste formen av kolhydrater. Som namnet antyder innehåller mono (en) sackarid (socker) endast en sockergrupp, därför sönderdelas den inte ytterligare.

Varje kolhydratsubtyp har en annan effekt på kroppen beroende på struktur och källa (det vill säga från vilken mat den kommer ifrån). Den kemiska strukturen påverkar hur snabbt och / eller enkelt kolhydratmolekylen smälts / absorberas. Det beror på källan om andra näringsämnen kommer tillsammans med kolhydraterna.

Till exempel innehåller både majssirap och frukt fruktos, men deras effekt på kroppen varierar. Corn sirap är det enklaste systemet för att leverera kolhydrater till kroppen - det finns inget annat i det, medan frukter innehåller andra ämnen, som fibrer, som påverkar digestionen och absorptionen av fruktos. Dessutom är mängden fruktos i ett genomsnittligt äpple mycket mindre än i en vanlig burk läsk.

Fruktos har en unik struktur, smak, smältbarhet och nivå av smältbarhet, som skiljer sig från glukos, socker, vilka kolhydrater vi använder när de kommer till cirkulationssystemet.

Fruktos, till skillnad från glukos:

  • Absorberas av tarmarna med hjälp av andra mekanismer än glukos.
  • Absorberar långsammare
  • Förorsakar inte signifikant frisättning av insulin
  • Inger celler med annat sätt än glukos.
  • När det kommer in i levern, producerar det glycerin, ett ämne som ökar fettbildning och dess grund
  • Vissa människor kan inte fullständigt smälta fruktos med viktminskning i doser över 50 gram (Obs: det här är en mycket stor mängd. Det finns i 4-5 äpplen. Även om en halv liter majssirap är ca 45 gram fruktos.)
  • Konsumtionen av både glukos och fruktos accelererar absorptionen av den senare. Detta är en av anledningarna till att många sportdrycker innehåller en blandning av sockerarter.

För 500 år sedan, före den tid då massproduktionen av socker, i den mänskliga kosten var fruktos minst. Hon kom bara som en del av den vanliga maten. Frukt, grönsaker, korn, nötter / frön och proteiner innehåller en begränsad mängd fruktos och ger en måttlig mängd. När livsmedelsindustrin isolerade fruktos från källor som majs och när den tillsattes till en mängd bearbetade livsmedel ökade vår konsumtion av fruktos.

Det ökade särskilt mellan 1970 och 2000. Trots att många människor associerar fruktos med frukt, kommer det mesta av organismer från källor som inte är relaterade till dem. En undersökning som genomfördes på 1990-talet visade att folk konsumerar i genomsnitt

80 gram tillsatt socker (vilket är

320 kalorier eller 15% energiintag); ungefär hälften av denna mängd är fruktos.

Vi får fruktos inte bara från frukter, men också från sackaros (tabletterad socker). Sackaros är en diasackarid (två sockerarter) bestående av glukos + fruktos. Den finns i bearbetade livsmedel, inklusive godis, läsk och nästan alla förpackade "ätbara livsmedel".

Vår lever är huvudcentret för fruktosmetabolism. I levern bearbetas den till glukosderivat och lagras i form av leverglykogen. Vid en tid kan levern bearbeta och lagra en begränsad mängd fruktos som glykogen. Resten lagras som fett, så en stor enstaka dos av fruktos kommer sannolikt att lösa sig på dina sidor. Det är mer uttalat hos personer med högt blod lipider, insulinresistens eller typ 2-diabetes.

Hög konsumtion av fruktos (till skillnad från andra kolhydrater) kan leda till att leptin inte produceras i normal mängd.

Leptin är ett hormon som är inblandat i den långsiktiga reglering av energibalans. Nivån stiger när vi får tillräckligt med kalorier / energi och går ner, om inte, så det låter oss veta när du ska börja och sluta äta.

En minskning av leptinproduktionen förknippad med kronisk hög fruktoskonsumtion kan ha en skadlig effekt på reglering av matintag liksom på andelen kroppsfett. Med andra ord, med ett överskott av fruktos, kommer din hjärna inte att skicka dig signaler "Jag har redan tillräckligt" och du kommer att fortsätta att äta, även om du redan har fått mer än tillräckligt med kalorier.

Eftersom fruktos hålls kvar i levern, orsakar det inte ett starkt glykemiskt svar. Och om det kan vara bra att konsumera hela frukter, så om du äter tillsatt fruktosbaserade sötningsmedel, är effekten det motsatta. Även om fruktos är ganska låg i glykemisk skala och kan hjälpa till att återställa leverglykogen under fysisk aktivitet kan överdriven konsumtion leda till bildning av fett i levern liksom störningar i energibalansen och kroppens fettstyrningssystem. Som ett resultat kan konsumera en stor mängd fruktosbaserade sötningsmedel leda till fetma i bukregionen, låga nivåer av fördelaktigt och högt skadligt kolesterol i blodet, höga nivåer av triglycerider och minskad aptitkontroll.

Kliniska studier visar att människor som har mycket frukt (och grönsaker) i sina kostvanor oftast är smalare, det är lättare för dem att bibehålla en hälsosam vikt och övergripande välbefinnande än dem som inte gör det.

Oroa dig för frukt? Koppla av. Experter slog fast: "Konsumtionen av fruktos från naturliga obearbetade livsmedelskällor är ganska låg och kan knappast ha negativa metaboliska konsekvenser."

Att konsumera frukt (och grönsaker) kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar och till och med cancer.

Dr Vioke, författare till en studie där han har spårat fruktkonsumtion i mer än 10 år, hävdar att man inte bör vara rädd för att få övervikt från frukt: "Det finns inga uppgifter som skulle indikera någon betydande viktökning som ett resultat av äter stora mängder frukt. "

Om du är orolig för din hälsa och optimal kroppsbyggnad, var god att äta en apelsin, men tänk dig bättre två gånger innan du dricker en flaska apelsinjuice, eller ännu värre, en burk apelsinfärska.

När det gäller fruktos är källan viktig. Det är högst osannolikt att du, genom att konsumera färska, obearbetade frukter, tjänar en energiobalans och viktas. Men om fruktosrika juice, sötningsmedel och energiintensiva livsmedel förekommer regelbundet i din kost kommer du troligtvis att komma till dessa problem. Våra kroppar har ett långt och starkt förhållande med frukter, men detta gäller inte tillsats av fruktos och sötningsmedel.

Att förnya färsk frukt i överflöd kommer att ge dig näringsämnen och hjälpa till med att kontrollera energiflödet. 2000 kalorier är nästan 3,5 kilo frukt. Normalt äter en person inte mer

2,5 pounds av mat per dag.

Undvik mat / dryck med tillsatta fruktosbaserade sötningsmedel. Byta socker med det är generellt en mycket dålig idé..

Fråga dig själv - leder min fruktmissbruk till matsmältningsbesvär, som kroniska sjukdomar eller viktökning?

Lita inte riktigt på vad som står på etiketten om sockerhalten i läsk. Centrum för barndomsfetmaforskning säger att det finns en skrämmande skillnad mellan vad som sägs på paketet och hur det verkligen är. Faktum är att i majssirap med högt innehåll av fruktos är det 18% mer än vad som skrivs i kompositionen.

Men låt oss räkna ut det.

Fruktos, glukos och sackaros är typer av enkla sockerarter som är naturligt förekommande i livsmedel. Faktum är att många tror att fruktos inte är oroande för att den är närvarande i frukt. Att konsumera fruktos med frukt är acceptabelt i princip, som med det får du mer fiber, vitaminer och mineraler som järn och kalcium. De hjälper till att bearbeta fruktos i kroppen.

Men om du isolerar fruktos och lägger den till mat som inte innehåller fiber och vitaminer, kommer vi in ​​i ohälsosamt territorium. Kroppen måste hantera för mycket fruktos, utan fiber, vilket hjälper till att mildra dess effekt.

Du kan faktiskt inte skilja mellan dessa tre typer av enkla sockerarter, men din kropp anser dem som helt olika saker. Som ett resultat behandlar den varje typ mycket annorlunda. Denna upptäckt gjordes för några år sedan, och därför finns det fortfarande missuppfattningar om skillnaden i effekten av olika typer av socker.

Banan som fruktos gör i kroppen är helt annorlunda än glukos och sackaros. De enda cellerna i kroppen som kan hantera fruktos är leverceller. Fruktos producerar mycket mer fett än glukos, och forskare tror att kroppen uppfattar det som fett snarare än kolhydrater. I leverceller blir det också urinsyra och fria radikaler. Och detta är dåligt (urinsyra ökar inflammation, och fria radikaler orsakar cancer och andra sjukdomar).

Din kropp älskar glukos, dess alternativa namn är "blodsocker". Kroppen använder glukos för att producera energi och släpper insulin som svar på en ökning av blodsockernivån. Kroppen bearbetar kolhydraterna du konsumerar i glukos, från vilken energi produceras. Vad händer om du inte behöver energi just nu? Det lagras i muskel- eller levercellerna för senare.

Töm tillsammans fruktos och glukos, vad händer? Det är rätt sackaros. Detta är ett annat namn för bordsocker, som naturligt förekommer i frukt och grönsaker. Kroppen delar upp det i två komponenter: fruktos och glukos. När du äter socker tar kroppen glukos och använder den för att producera energi eller förvarar den i muskler eller levern (se ovan). Och om du inte redan har svårt att träna hårt, går fruktos direkt till syntesen av fett.

Eftersom det diskuteras varmt av personer som är associerade med hälsosam näring bestämde jag mig för att inkludera den i listan. Liksom sackaros är sirap glukos + fruktos, men den har något mer fruktos (55%) än glukos (45%). I denna mening är sirap inte farligare än "äkta" socker eller sackaros. Det finns även en studie om detta ämne.

Några snälla ord om fruktos.

Förespråkare av fruktos argumenterar för att eftersom det är naturligt betyder det användbart. De pekar också på det faktum att fruktos är mycket sötare än bordsocker, så mycket mindre behövs för att söta något. Som ett resultat, med samma nivå av sötma, är kalorierna i kroppen mindre.

De hävdar också att den nationella fetmaepidemin inte är så stark förknippad med fruktos eftersom fetma är resultatet av många faktorer, inte bara en. De citerar flera studier som stöder denna idé. Vi konsumerar för mycket fruktos. Mycket mer än vad som behövs för att helt enkelt göra något sött: vi behöver det för att vara SUPER sött, och vi kommer att äta det i otroliga mängder.

Om du är överviktig, undviks fruktos. Din kropp kan perfekt bearbeta alla tre typerna av socker. Men när du överbelastar systemet, då börjar sakerna gå ur kontroll.

Kort sagt: fruktos omvandlas till fett. Glukos - nr.

Och denna process påverkar inte bara levern. Forskare forskar på vilka stora doser fruktos gör med din hjärna.

En studie genomfördes vid Yale University där de observerade vad som hände med 20 genomsnittliga vuxna som fick glukos eller fruktosrika drycker. Före och efter fick de en MR.

Deltagarna som drack drycker med sackaros visade en minskning av hungercentrets aktivitet i hjärnan. Deras hjärna signalerade en "mättnad". För dem som drack fruktdrycker hände det inte.

Kort sagt: Fruktos påverkar hjärnan annorlunda än sackaros och detta kan leda till att ätit.

Ingen skojar, levern förvandlar fruktos till fett. När leverceller bryter ner fruktos (om du kommer ihåg, nämnde jag ovan: det är den enda celltyp som kan hantera det), de syntetiserar fett som deponeras i fettceller.

När du konsumerar för mycket fruktos blir det ett giftmedel för levern. Detta leder till insulinresistens och leverstatos.

Kort sagt: För levern är fruktos som alkohol: mycket giftigt om det konsumeras för mycket.

De flesta borde undvika fruktos, särskilt om de är överviktiga. Eftersom din kropp uppfattar fruktos som fett, bearbetar den i levern och syntetiserar nytt fett, händer problem. Fetma är bara en del av problemet. Harvard School of Public Health publicerade en utmärkt artikel där den presenterade resultaten av en djupgående analys av risken för steatos.

Mat som är rik på fruktos innehåller många söta drycker och snacks, frukter, särskilt i koncentrerad form av juice eller i form av torkad frukt och honung (se tabellen nedan). Kedjor av fruktosmolekyler, fructooligosackarider eller fruktaner finns närvarande i höga koncentrationer i vissa grönsaker och korn, vilket ofta orsakar en allergisk reaktion hos personer med fruktosintolerans.

Fruktos eller fruktaner innehåller många livsmedel, och trots en generell minskning av mängden fruktos i kosten är det viktigt att övervaka kostens kvalitet för att hålla välbefinnandet under kontroll.

För att uppnå detta, sök hjälp från en erfaren nutritionist som är kompetent för fruktosintolerans. Det är också ofta användbart att dricka vitaminer.

Vid arvelig fruktosintolerans kan det vara nödvändigt att eliminera sackaros (som vid delning ger fruktos och glukos).

Sådan sötningsmedel som tagatos bearbetas till fruktos och är närvarande i drycker (alkoholfria, omedelbara, te, frukt eller grönsaksjuice), frukostflingor, spannmålsprodukter, konfektyr och tuggummi, godis och fyllningar, sylt, marmelader och dietprodukter. Levulos och invertsocker på etiketterna indikerar närvaron av fruktos.

Fruktos tolereras lättare i närvaro av glukos. Det betyder att för produkter som innehåller så mycket glukos som fruktos är kroppen mer benägna att svara normalt (i tabellen är detta F / G-värdet, vilket borde vara mindre än 1).

I vissa produkter, oavsett glukosinnehåll, är mycket fruktos också naturligt närvarande, d.v.s. mer än 3 gram per portion, eller mer än 0,5 gram fruktor per portion.

Dessa är två kriterier som anses mest användbara vid val av kandidater för borttagning från kosten.

Enligt dessa kriterier är följande livsmedel sannolikt tolererade dåligt och bör uteslutas från kosten eller konsumeras i begränsade mängder:

  • Frukt- och fruktjuicer: äpple, körsbär, druva, guava, lök, mango, melon, vattenmelon, apelsin, papaya, päron, persimmon, ananas, kväve, carambola.
  • De flesta torkade frukter, inklusive currants, datum, fikon, russin, även om det är en fitnessbar.
  • Bearbetade frukter: kebab / grillsås, chutney, konserverad frukt (ofta gjord i persikafrukt), plommonsås, sötsurssås, tomatpasta.
  • Bär i stora mängder: blåbär, hallon.
  • Godis, mat och dryck med mycket högt innehåll av sackaros (bordsocker) och majssirap med fruktos.
  • Älskling, lönnsirap.
  • Grönsaker i stora mängder (innehållande fruktaner eller inulin: kronärtskocka, sparris, bönor, broccoli, kål, cikoria, maskrosblad, vitlök, purjolök, lök, jordnötter, tomat, ketchup.
  • Söta viner: till exempel dessertviner, muscatel, portvin, sherry.
  • Produkter från vete och råg (med fruktanhalt): mjöl, pasta, bröd, vetekli, hela frukostflingor.
  • Hela mjölprodukter i stora mängder.
  • Eftersom personer med fruktosintolerans svarar dåligt på sorbitol (E420-kod) och xylitol (E967), är det bättre att kontrollera om dessa produkter är oönskade symptom orsaka: Diet / "lätta" drinkar och drycker för diabetiker, tuggummi och diet sötsaker / godis socker, stenfrukter (till exempel, aprikos, körsbär, kvitten, plommon och persikor), päron, torkad frukt (t ex äpple, aprikos, grisar, fikon, nektarin, persika, plommon, russin). Öl i stora mängder kan också orsaka problem.

Aubergine, banan, brysselkål, morötter, clementine / mandarin, majs, gurka, fänkål, grapefrukt, citron, potatis, pumpa, rädisor, röda vinbär, rabarber, surkål, spenat och sötpotatis / yam.

I fall av multipla intolerans ulevodov / socker kan FODMAP-intoleranta (fermenterbar oligo-, di-, mono- sackarider och polyoler), som kräver en total minskning av FODMAP, åtminstone under den period av 4-6 veckor försök och med observationen för en diet. För en betydande grupp patienter är detta emellertid inte nödvändigt, eftersom individuella intoleranser är vanligare.

Följande information innehåller detaljer om att minska mängden fruktos i kosten. För att upprätthålla en hälsosam och balanserad kost rekommenderas det att rådfråga en näringslärare.

Tabellen nedan visar innehållet av fruktos och glukos, liksom deras förhållande i de vanligaste produkterna. Numren är avrundade, och därför kan det finnas skillnader mellan värdena av fruktos och glukos och deras förhållande. Tänk på att när man jämför tabeller för olika källor, är vissa variationer möjliga. Detta beror på skillnader i mätmetoder, faktiskt sockerinnehåll i olika typer av frukter, samt mogning och tillväxtförhållanden. Därför bör dessa tabeller alltid betraktas som approximativa rekommendationer.

Första steget: vi tittar på förhållandet fruktos och glukos (F / G-värde), det borde vara mindre än 1 (dvs fruktosen i produkten är mindre än glukos).

Andra steget: Den absoluta fruktenhalten i produkten bör inte överstiga 3 gram per portion. Små delar av borderline produkter är acceptabla, men bättre inte på en tom mage.

FitAudit

Site FitAudit - din assistent i näringsämnen för varje dag.

Sann matinformation hjälper dig att gå ner i vikt, få muskelmassa, förbättra din hälsa, bli en aktiv och glad person.

Du hittar själv en hel del nya produkter, ta reda på deras sanna fördelar, ta bort dina produkter från dina kost, de faror som du aldrig tidigare känt.

Alla data är baserade på tillförlitlig vetenskaplig forskning, som kan användas av både amatörer och professionella näringsämnen och idrottare.

fruktos

Summer. Det är soligt när sådana doftande och doftande frukter och bär är mogna, bin simmar, samlar nektar och pollen. Älskling, äpplen, druvor, blompollen och vissa rotgrönsaker innehåller, förutom många vitaminer och mineraler, en så viktig näringsmässig komponent som fruktos.

Fruktig rik mat:

Den uppskattade mängden per 100 g produkt anges.

Allmänna egenskaper hos fruktos

Fruktos eller fruktsocker finns oftast i söta växter och livsmedel. Ur kemisk synvinkel är fruktos en monosackarid som ingår i sackaros. Fruktos är 1,5 gånger sötare än socker och 3 gånger mer söt än glukos! Det tillhör gruppen lättmältbara kolhydrater, även om dess glykemiska index (kroppens absorptionshastighet) är signifikant lägre än för glukos.

Artificiellt fruktos produceras av sockerbetor och majs.

Dess produktion är mest utvecklad i USA och Kina. Den används som sockersubstitut i produkter avsedda för patienter med diabetes. Friska människor använder det i en koncentrerad form rekommenderas inte, eftersom fruktos har ett antal funktioner som orsakar alertness i nutritionists.

Nu genomförs studier som syftar till att studera dess egenskaper och testa dess förmåga att öka antalet fettceller i kroppen.

Dagligt behov av fruktos

I denna fråga är läkare inte enhälliga. Uppringda nummer från 30 till 50 gram per dag. Dessutom ordineras normalt 50 gram per dag till diabetiker som rekommenderas att begränsa eller helt eliminera socker från deras användning.

Behovet av fruktos ökar:

Aktiv mental och fysisk aktivitet i samband med hög energiförbrukning kräver energiuppfyllning. Och fruktosen som ingår i honungs- och växtbaserade produkter kan lindra trötthet och ge kroppen ny styrka och energi.

Behovet av fruktos reduceras:

  • övervikt är en absolut kontraindikation för passionen för söta livsmedel;
  • fritid och låg energi (låg kostnad) aktiviteter;
  • kväll och natt.

Fruktosmältbarhet

Fruktos absorberas av kroppen genom leverceller, som omvandlar den till fettsyror. Till skillnad från sackaros och glukos absorberas fruktos av kroppen utan insulin, därför används den av diabetiker och rekommenderas som en del av de produkter som behövs för en hälsosam kost.

De fördelaktiga egenskaperna hos fruktos och dess effekt på kroppen

Fruktos tonar kroppen, blockerar förekomsten av karies, ger energi och stimulerar hjärnaktivitet. Samtidigt absorberas den långsammare av kroppen och ökar inte nivån av socker i blodet vilket har en positiv effekt på det endokrina systemet.

Samverkan med väsentliga delar

Fruktos är löslig i vatten. Det interagerar också med vissa sockerarter, fett- och fruktsyror.

Tecken på brist på fruktos i kroppen

Apati, irritabilitet, depression och trötthet utan någon uppenbar anledning kan vara bevis på brist på godis i kosten. En allvarligare form av brist i fruktos och glukos är nervös utmattning.

Tecken på överflödig fruktos i kroppen

  • Övervikt. Som tidigare nämnts behandlas en större mängd fruktos i levern i fettsyror och kan därför fördröjas "i reserv".
  • Ökad aptit. Fruktos menas att undertrycka hormonet leptin, som styr vår aptit, och hjärnan får inte en signal av mättnad.

Faktorer som påverkar innehållet av fruktos i kroppen

Fruktos produceras inte av kroppen och går där med mat. Förutom fruktos, som kommer direkt från dess naturliga produkter, kan den intagas med sackaros, som, när den absorberas i kroppen, bryts ner i fruktos och glukos. Liksom i den raffinerade formen i sammansättningen av de utländska sirap (från agave och majs), i olika drycker, lite godis, barnmat och juice.

Fruktos för skönhet och hälsa

Läkarnas syn på användbarheten av fruktos är något tvetydig. Vissa människor tror att fruktos är mycket användbar, eftersom det förhindrar utveckling av karies och plack, inte belastar bukspottkörteln och är också mycket sötare än socker. Andra hävdar att det bidrar till fetma och orsakar utvecklingen av gikt. Men alla läkare är enhälliga i en sak: fruktos, som finns i olika frukter och grönsaker, och konsumeras i mängder som är normala för människor, kan bara medföra en fördel för kroppen. Generellt diskuteras effekten på organismen av raffinerad fruktos, som särskilt bärs bort av vissa högt utvecklade länder.

Vi har samlat de viktigaste punkterna om fruktos i denna illustration och kommer att vara tacksam om du delar en bild på ett socialt nätverk eller en blogg, med en länk till den här sidan:

Hög fruktos mat

De som redan är bekanta med den skada som fruktos gör, föredrar att undvika industriellt tillverkade livsmedel.

Vad är fruktos

Fruktos finns i många naturliga och icke-naturliga produkter. De som redan är bekanta med den skada som fruktos gör, föredrar att undvika industriellt tillverkade livsmedel. Stora mängder fruktos läggs ofta till dem. Användningen av sådana konstgjorda produkter skadar hälsan mycket mer än användningen av naturliga, där fruktos finns i naturliga kombinationer med fiber, flavonoider och många andra studerade och ännu inte studerade ämnen. Men fruktos kvarstår fruktos i naturliga produkter, så även friska frukter och bär kan vara skadliga om det finns för mycket av dem.

Bland icke-naturliga livsmedel med hög fruktkvalitet är vanligt socker och majssirap.

I dag läggs både socker och sirap till hundratals andra tillverkade produkter: olika såser, gelé och sylt, sötdrycker, ketchup, soppor, frysta livsmedel, bröd, kakor etc. Nästan allt som säljs i lådor, förpackningar, flaskor och burkar innehåller antingen socker eller sirap.

Därför, om det är nödvändigt att minska fruktosinnehållet i kosten måste vi först överge de produkter som produceras av industrin. Eller åtminstone måste du läsa etiketterna, vilket ska ange mängden socker eller sirap. Ju närmare sockret eller sirapen till toppen av ingredienslistan, desto mer fruktos innehåller produkten. Jag vet utifrån min egen erfarenhet att det är mycket enklare och mer användbart att överge konstgjorda produkter än att studera information om etiketter.

Naturliga produkter som innehåller fruktos är främst frukter, fruktjuicer, bär och grönsaker. Och honung (innehåller ca 38% fruktos och 31% glukos). Det finns tabeller som anger mängden fruktos i grönsaker och frukter, men det är tillräckligt för att bara ta reda på vilka produkter som har mer fruktos.

Ett urval baserat på mängden produkt som motsvarar 200 kcal portioner.

Frukt högst upp på listan innehåller mest fruktos:

  • äpplen (utan hud)
  • vindruvor
  • datum
  • äpplen (med hud)
  • äppeljuice, druva, päron
  • vattenmelon
  • päron
  • russin
  • torkade fikon
  • blåbär
  • söt körsbär
  • meloner
  • persimon
  • jordgubbar
  • kiwi
  • plommon
  • vinbär
  • bananer
  • torkade aprikoser
  • apelsiner
  • ananas
  • grapefrukt
  • persikor
  • mandariner
  • nektariner
  • färska aprikoser
  • tranbär
  • avokado

Grönsaker högst upp på listan innehåller mest fruktos:

Vad är fruktos - vad är dess fördel och skada

Vad är fruktos?

Fruktos är en monosackarid, den enklaste formen av kolhydrater. Som namnet antyder innehåller mono (en) sackarid (socker) endast en sockergrupp, därför sönderdelas den inte ytterligare.

Varje kolhydratsubtyp har en annan effekt på kroppen beroende på struktur och källa (det vill säga från vilken mat den kommer ifrån). Den kemiska strukturen påverkar hur snabbt och / eller enkelt kolhydratmolekylen smälts / absorberas. Det beror på källan om andra näringsämnen kommer tillsammans med kolhydraterna.

Till exempel innehåller både majssirap och frukt fruktos, men deras effekt på kroppen varierar. Corn sirap är det enklaste systemet för att leverera kolhydrater till kroppen - det finns inget annat i det, medan frukter innehåller andra ämnen, som fibrer, som påverkar digestionen och absorptionen av fruktos. Dessutom är mängden fruktos i ett genomsnittligt äpple mycket mindre än i en vanlig burk läsk.

Fruktos har en unik struktur, smak, smältbarhet och nivå av smältbarhet, som skiljer sig från glukos, socker, vilka kolhydrater vi använder när de kommer till cirkulationssystemet.

Fruktos, till skillnad från glukos:

  • Absorberas av tarmarna med hjälp av andra mekanismer än glukos.
  • Absorberar långsammare
  • Förorsakar inte signifikant frisättning av insulin
  • Inger celler med annat sätt än glukos.
  • När det kommer in i levern, producerar det glycerin, ett ämne som ökar fettbildning och dess grund
  • Vissa människor kan inte fullständigt smälta fruktos med viktminskning i doser över 50 gram (Obs: det här är en mycket stor mängd. Det finns i 4-5 äpplen. Även om en halv liter majssirap är ca 45 gram fruktos.)
  • Konsumtionen av både glukos och fruktos accelererar absorptionen av den senare. Detta är en av anledningarna till att många sportdrycker innehåller en blandning av sockerarter.

Varför är fruktos viktig?

För 500 år sedan, före den tid då massproduktionen av socker, i den mänskliga kosten var fruktos minst. Hon kom bara som en del av den vanliga maten. Frukt, grönsaker, korn, nötter / frön och proteiner innehåller en begränsad mängd fruktos och ger en måttlig mängd. När livsmedelsindustrin isolerade fruktos från källor som majs och när den tillsattes till en mängd bearbetade livsmedel ökade vår konsumtion av fruktos.

Det ökade särskilt mellan 1970 och 2000. Trots att många människor associerar fruktos med frukt, kommer det mesta av organismer från källor som inte är relaterade till dem. En undersökning som genomfördes på 1990-talet visade att folk konsumerar i genomsnitt

80 gram tillsatt socker (vilket är

320 kalorier eller 15% energiintag); ungefär hälften av denna mängd är fruktos.

Vi får fruktos inte bara från frukter, men också från sackaros (tabletterad socker). Sackaros är en diasackarid (två sockerarter) bestående av glukos + fruktos. Det finns i bearbetade livsmedel, inklusive godis, läsk och nästan alla förpackade "ätbara livsmedel".

Vad du behöver veta

Vår lever är huvudcentret för fruktosmetabolism. I levern bearbetas den till glukosderivat och lagras i form av leverglykogen. Vid en tid kan levern bearbeta och lagra en begränsad mängd fruktos som glykogen. Resten lagras som fett, så en stor enstaka dos av fruktos kommer sannolikt att lösa sig på dina sidor. Det är mer uttalat hos personer med högt blod lipider, insulinresistens eller typ 2-diabetes.

Hög konsumtion av fruktos (till skillnad från andra kolhydrater) kan leda till att leptin inte produceras i normal mängd.

En minskning av leptinproduktionen förknippad med kronisk hög fruktoskonsumtion kan ha en skadlig effekt på reglering av matintag liksom på andelen kroppsfett. Med andra ord, när det finns ett överskott av fruktos, kommer din hjärna inte att skicka dig signaler "Jag har redan tillräckligt" och du kommer fortsätta att äta, även om du redan har fått mer än tillräckligt med kalorier.

Eftersom fruktos hålls kvar i levern, orsakar det inte ett starkt glykemiskt svar. Och om det kan vara bra att konsumera hela frukter, så om du äter tillsatt fruktosbaserade sötningsmedel, är effekten det motsatta. Även om fruktos är ganska låg i glykemisk skala och kan hjälpa till att återställa leverglykogen under fysisk aktivitet kan överdriven konsumtion leda till bildning av fett i levern liksom störningar i energibalansen och kroppens fettstyrningssystem. Som ett resultat kan konsumera en stor mängd fruktosbaserade sötningsmedel leda till fetma i bukregionen, låga nivåer av fördelaktigt och högt skadligt kolesterol i blodet, höga nivåer av triglycerider och minskad aptitkontroll.

Kliniska studier visar att människor som har mycket frukt (och grönsaker) i sina kostvanor oftast är smalare, det är lättare för dem att bibehålla en hälsosam vikt och övergripande välbefinnande än dem som inte gör det.

dessutom

Oroa dig för frukt? Koppla av. Experter slutsatsen: "Konsumtionen av fruktos från naturliga obearbetade livsmedelskällor är ganska låg och kan knappast ha negativa metaboliska konsekvenser."

Att konsumera frukt (och grönsaker) kan bidra till att förebygga kroniska sjukdomar och till och med cancer.

Om du är orolig för din hälsa och optimal kroppsbyggnad, var god att äta en apelsin, men tänk dig bättre två gånger innan du dricker en flaska apelsinjuice, eller ännu värre, en burk apelsinfärska.

Slutsatser och rekommendationer

När det gäller fruktos är källan viktig. Det är högst osannolikt att du, genom att konsumera färska, obearbetade frukter, tjänar en energiobalans och viktas. Men om fruktosrika juice, sötningsmedel och energiintensiva livsmedel förekommer regelbundet i din kost kommer du troligtvis att komma till dessa problem. Våra kroppar har ett långt och starkt förhållande med frukter, men detta gäller inte tillsats av fruktos och sötningsmedel.

Att förnya färsk frukt i överflöd kommer att ge dig näringsämnen och hjälpa till med att kontrollera energiflödet. 2000 kalorier är nästan 3,5 kilo frukt. Normalt äter en person inte mer

2,5 pounds av mat per dag.

Undvik mat / dryck med tillsatta fruktosbaserade sötningsmedel. Byta socker med det är generellt en mycket dålig idé..

Fråga dig själv - leder min fruktmissbruk till matsmältningsbesvär, som kroniska sjukdomar eller viktökning?

Fördelar och biverkningar av fruktos

Lita inte riktigt på vad som står på etiketten om sockerhalten i läsk. Centrum för barndomsfetmaforskning säger att det finns en skrämmande skillnad mellan vad som sägs på paketet och hur det verkligen är. Faktum är att i majssirap med högt innehåll av fruktos är det 18% mer än vad som skrivs i kompositionen.

Men låt oss räkna ut det.

Fruktos, glukos och sackaros är typer av enkla sockerarter som är naturligt förekommande i livsmedel. Faktum är att många tror att fruktos inte är oroande för att den är närvarande i frukt. Att konsumera fruktos med frukt är acceptabelt i princip, som med det får du mer fiber, vitaminer och mineraler som järn och kalcium. De hjälper till att bearbeta fruktos i kroppen.

Men om du isolerar fruktos och lägger den till mat som inte innehåller fiber och vitaminer, kommer vi in ​​i ohälsosamt territorium. Kroppen måste hantera för mycket fruktos, utan fiber, vilket hjälper till att mildra dess effekt.

Du kan faktiskt inte skilja mellan dessa tre typer av enkla sockerarter, men din kropp anser dem som helt olika saker. Som ett resultat behandlar den varje typ mycket annorlunda. Denna upptäckt gjordes för några år sedan, och därför finns det fortfarande missuppfattningar om skillnaden i effekten av olika typer av socker.

fruktos

Banan som fruktos gör i kroppen är helt annorlunda än glukos och sackaros. De enda cellerna i kroppen som kan hantera fruktos är leverceller. Fruktos producerar mycket mer fett än glukos, och forskare tror att kroppen uppfattar det som fett snarare än kolhydrater. I leverceller blir det också urinsyra och fria radikaler. Och detta är dåligt (urinsyra ökar inflammation, och fria radikaler orsakar cancer och andra sjukdomar).

glukos

Din kropp älskar glukos, dess alternativa namn är "blodsocker". Kroppen använder glukos för att producera energi och släpper insulin som svar på en ökning av blodsockernivån. Kroppen bearbetar kolhydraterna du konsumerar i glukos, från vilken energi produceras. Vad händer om du inte behöver energi just nu? Det lagras i muskel- eller levercellerna för senare.

sackaros

Töm tillsammans fruktos och glukos, vad händer? Det är rätt sackaros. Detta är ett annat namn för bordsocker, som naturligt förekommer i frukt och grönsaker. Kroppen delar upp det i två komponenter: fruktos och glukos. När du äter socker tar kroppen glukos och använder den för att producera energi eller förvarar den i muskler eller levern (se ovan). Och om du inte redan har svårt att träna hårt, går fruktos direkt till syntesen av fett.

Hög fruktos majssirap

Eftersom det diskuteras varmt av personer som är associerade med hälsosam näring bestämde jag mig för att inkludera den i listan. Liksom sackaros är sirap glukos + fruktos, men den har något mer fruktos (55%) än glukos (45%). I denna mening är sirap inte farligare än "äkta" socker eller sackaros. Det finns även en studie om detta ämne.

Fördelarna

Några snälla ord om fruktos.

Förespråkare av fruktos argumenterar för att eftersom det är naturligt betyder det användbart. De pekar också på det faktum att fruktos är mycket sötare än bordsocker, så mycket mindre behövs för att söta något. Som ett resultat, med samma nivå av sötma, är kalorierna i kroppen mindre.

De hävdar också att den nationella fetmaepidemin inte är så stark förknippad med fruktos eftersom fetma är resultatet av många faktorer, inte bara en. De citerar flera studier som stöder denna idé. Vi konsumerar för mycket fruktos. Mycket mer än vad som behövs för att helt enkelt göra något sött: vi behöver det för att vara SUPER sött, och vi kommer att äta det i otroliga mängder.

Biverkningar

Om du är överviktig, undviks fruktos. Din kropp kan perfekt bearbeta alla tre typerna av socker. Men när du överbelastar systemet, då börjar sakerna gå ur kontroll.

Kort sagt: fruktos omvandlas till fett. Glukos - nr.

Och denna process påverkar inte bara levern. Forskare forskar på vilka stora doser fruktos gör med din hjärna.

En studie genomfördes vid Yale University där de observerade vad som hände med 20 genomsnittliga vuxna som fick glukos eller fruktosrika drycker. Före och efter fick de en MR.

Deltagarna som drack drycker med sackaros visade en minskning av hungercentrets aktivitet i hjärnan. Deras hjärna signalerade en "mättnad". För dem som drack fruktdrycker hände det inte.

Kort sagt: Fruktos påverkar hjärnan annorlunda än sackaros och detta kan leda till att ätit.

Ingen skojar, levern förvandlar fruktos till fett. När leverceller bryter ner fruktos (om du kommer ihåg, nämnde jag ovan: det är den enda celltyp som kan hantera det), de syntetiserar fett som deponeras i fettceller.

När du konsumerar för mycket fruktos blir det ett giftmedel för levern. Detta leder till insulinresistens och leverstatos.

Kort sagt: För levern är fruktos som alkohol: mycket giftigt om det konsumeras för mycket.

slutsats

De flesta borde undvika fruktos, särskilt om de är överviktiga. Eftersom din kropp uppfattar fruktos som fett, bearbetar den i levern och syntetiserar nytt fett, händer problem. Fetma är bara en del av problemet. Harvard School of Public Health publicerade en utmärkt artikel där den presenterade resultaten av en djupgående analys av risken för steatos.

Fruktosinnehåll i mat

Mat som är rik på fruktos innehåller många söta drycker och snacks, frukter, särskilt i koncentrerad form av juice eller i form av torkad frukt och honung (se tabellen nedan). Kedjor av fruktosmolekyler, fructooligosackarider eller fruktaner finns närvarande i höga koncentrationer i vissa grönsaker och korn, vilket ofta orsakar en allergisk reaktion hos personer med fruktosintolerans.

För att uppnå detta, sök hjälp från en erfaren nutritionist som är kompetent för fruktosintolerans. Det är också ofta användbart att dricka vitaminer.

Vid arvelig fruktosintolerans kan det vara nödvändigt att eliminera sackaros (som vid delning ger fruktos och glukos).

Sådan sötningsmedel som tagatos bearbetas till fruktos och är närvarande i drycker (alkoholfria, omedelbara, te, frukt eller grönsaksjuice), frukostflingor, spannmålsprodukter, konfektyr och tuggummi, godis och fyllningar, sylt, marmelader och dietprodukter. Levulos och invertsocker på etiketterna indikerar närvaron av fruktos.

Fruktos tolereras lättare i närvaro av glukos. Det betyder att för produkter som innehåller så mycket glukos som fruktos är kroppen mer benägna att svara normalt (i tabellen är detta F / G-värdet, vilket borde vara mindre än 1).

I vissa produkter, oavsett glukosinnehåll, är mycket fruktos också naturligt närvarande, d.v.s. mer än 3 gram per portion, eller mer än 0,5 gram fruktor per portion.

Dessa är två kriterier som anses mest användbara vid val av kandidater för borttagning från kosten.

Enligt dessa kriterier är följande livsmedel sannolikt tolererade dåligt och bör uteslutas från kosten eller konsumeras i begränsade mängder:

  • Frukt- och fruktjuicer: äpple, körsbär, druva, guava, lök, mango, melon, vattenmelon, apelsin, papaya, päron, persimmon, ananas, kväve, carambola.
  • De flesta torkade frukter, inklusive currants, datum, fikon, russin, även om det är en fitnessbar.
  • Bearbetade frukter: kebab / grillsås, chutney, konserverad frukt (ofta gjord i persikafrukt), plommonsås, sötsurssås, tomatpasta.
  • Bär i stora mängder: blåbär, hallon.
  • Godis, mat och dryck med mycket högt innehåll av sackaros (bordsocker) och majssirap med fruktos.
  • Älskling, lönnsirap.
  • Grönsaker i stora mängder (innehållande fruktaner eller inulin: kronärtskocka, sparris, bönor, broccoli, kål, cikoria, maskrosblad, vitlök, purjolök, lök, jordnötter, tomat, ketchup.
  • Söta viner: till exempel dessertviner, muscatel, portvin, sherry.
  • Produkter från vete och råg (med fruktanhalt): mjöl, pasta, bröd, vetekli, hela frukostflingor.
  • Hela mjölprodukter i stora mängder.
  • Eftersom människor med fruktosintolerans inte svarar bra på sorbitol (kod E420) och xylitol (E967), är det bättre att kontrollera om följande livsmedel kommer att orsaka oönskade symtom: diet- / "lätt" -drycker och diabetiska drycker, tuggummi och sötsaker / sötsaker utan socker, stenfrukter (till exempel aprikoser, körsbär, kvistar, pommes frites och persikor), päron, torkade frukter (till exempel äpplen, aprikoser, grisar, fikon, nektariner, persikor, plommon, russin). Öl i stora mängder kan också orsaka problem.

Exempel på väl tolererade frukter och grönsaker är:

Aubergine, banan, brysselkål, morötter, clementine / mandarin, majs, gurka, fänkål, grapefrukt, citron, potatis, pumpa, rädisor, röda vinbär, rabarber, surkål, spenat och sötpotatis / yam.

I fall av multipla intolerans ulevodov / socker kan FODMAP-intoleranta (fermenterbar oligo-, di-, mono- sackarider och polyoler), som kräver en total minskning av FODMAP, åtminstone under den period av 4-6 veckor försök och med observationen för en diet. För en betydande grupp patienter är detta emellertid inte nödvändigt, eftersom individuella intoleranser är vanligare.

Tabellen nedan visar innehållet av fruktos och glukos, liksom deras förhållande i de vanligaste produkterna. Numren är avrundade, och därför kan det finnas skillnader mellan värdena av fruktos och glukos och deras förhållande. Tänk på att när man jämför tabeller för olika källor, är vissa variationer möjliga. Detta beror på skillnader i mätmetoder, faktiskt sockerinnehåll i olika typer av frukter, samt mogning och tillväxtförhållanden. Därför bör dessa tabeller alltid betraktas som approximativa rekommendationer.

bär

Första steget: vi tittar på förhållandet fruktos och glukos (F / G-värde), det borde vara mindre än 1 (dvs fruktosen i produkten är mindre än glukos).

Andra steget: Den absoluta fruktenhalten i produkten bör inte överstiga 3 gram per portion. Små delar av borderline produkter är acceptabla, men bättre inte på en tom mage.