Kolhydrat-bantning mat

Produkter

Nästan alla substanser som är nödvändiga för vital aktivitet går in i kroppen med mat. Energibehov ger produkter som innehåller kolhydrater. Deras hastighet beror på personens livsstil och fysiska aktivitet. Den del av kolhydrater som lämnas obehandlad leder till en ökning av kolesterol i blodet och blir till fettbutiker. För att gå ner i vikt måste du kontrollera mängden kalorier som konsumeras och konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är grupper av enkla och komplexa sockerarter. De är den främsta energikällan i människans kost, stödjer immunsystemet och hjärnaktiviteten, är involverade i reglering av metabolism, syntesen av aminosyror, enzymer och nukleinsyror som är ansvariga för genetiskt minne.

Naturliga kolhydrater bildas i växtceller och är resultatet av fotosyntes. De skiljer sig åt i molekylens komplexitet.

Enkel eller snabb mono - och disackarider (glukos, fruktos, laktos). Dessa ämnen innehåller flera strukturella enheter, så de absorberas snabbt av kroppen och blir till socker.
Komplexa är polysackarider (stärkelse, cellulosa), bestående av ett stort antal element. De främjar digestion och skapar en känsla av fullhet under lång tid.

Regelbunden konsumtion av kolhydrater ger kroppen glykogen (animaliskt stärkelse). Överdriven mängd socker i blodet leder till avsättning av fettreserver.

Livsmedel som innehåller kolhydrater för viktminskning

I ett försök att gå ner i vikt, utesluter många från kosten kolhydratinnehållande mat. Men om en otillräcklig mängd av det kommer in i kroppen leder det till en försämrad hälsa, utseendet av konstant trötthet och förlust av styrka. Som ett resultat, istället för en tunn figur, kan du få en stor lista över kroniska sjukdomar.

Bordet är ledt av spannmål och baljväxter. De har mycket vegetabiliskt protein, olika vitaminer och mineraler. Huvuddelen av näringsämnena ligger i embryon och skal. Därför anses de bästa produkterna för viktminskning den minsta graden av behandling. I sammansättningen av baljväxter dominerar proteiner, men de absorberas av kroppen med bara 70%. De blockerar också fermentationsprocessen, vilket i vissa fall leder till störningar i matsmältningen och skador på tarmarnas väggar.

Det högsta näringsvärdet av produkter från hela korn med tillsats av kli och olika spannmål.

Ris bearbetas lätt av kroppen, bidrar till snabb viktminskning, men innehåller en låg andel vitaminer och mineraler.
Hirs och pärontorn - snabb matsmältning, rik på växtfiber, rensar tarmarna väl och hjälper till att gå ner i vikt snabbt.
Bovete är rik på järn-, kalcium-, magnesium- och B-vitaminer. Det används framgångsrikt i olika dieter för läkning och viktminskning.

Det finns produkter med komplexa kolhydrater, som i allmänhet inte absorberas av människokroppen, de omvandlas inte till kroppsfett. Listan består av kostfiber, pektiner och andra typer av fibrer. De tjänar till att rensa tarmarna av skadliga ämnen, kolesterolbindning, stimulera arbetet med fördelaktig mikroflora. Regelbundet att äta mat som innehåller fiber, är det möjligt att hålla en känsla av fullhet i kroppen under lång tid. Detta är kli, vitkål, en mängd grönsaker, örter.

Vilka produkter återhämtar sig från?

Under förhållanden med måttlig fysisk aktivitet ökar kolhydraterna inte volymen av fettreserver. Det finns en felaktig åsikt att äta många av dem, det är omöjligt att gå ner i vikt. Faktum är att en ökning av kroppsvikt beror på det ökade intaget av fetter, som helt enkelt inte har tid att oxidera. Som ett resultat utgör fettmatar insättningar som är svåra att slåss i hopp om att gå ner i vikt.

I matbordet finns kolhydrater som innehåller mycket fett. Till exempel i choklad - upp till 45% i mjölk desserter och smör grädde - upp till 60%. För att gå ner i vikt eller åtminstone stabilisera tyngden bör listan för den dagliga menyn vara så låg som möjligt fett.

Socker, sylt, söt flingor och söta bakverk har det lägsta näringsvärdet. Kaloriinnehållet i dem är så högt att det överstiger kroppens förmåga att bryta ner sig. Frekvent konsumtion ger en icke idealisk midja och lämnar inget hopp för att gå ner i vikt, de är absolut inte lämpliga för en diet.

I listan för tyngdförlust bör finnas huvudsakligen komplexa carbohydrates. De smälts länge i magen, ger en känsla av fullhet och ger styrka. Om du till frukost dricker en kopp kaffe med en söt bulle, får kroppen bara en snabb kolhydrater och ett kraftigt hopp i blodsockret. Som ett resultat, en timme senare finns det en känsla av hunger. Äta gröt på morgonen, du kan vara säker på att det kommer att ge energistöd under hela dagen. För en lyckad viktminskning bör hälften av rationen vara mat från bordet (lista) av komplexa kolhydrater.

Långsamma kolhydrater

Effektiviteten och effektiviteten i träningen är direkt beroende av kostens balans. Mot bakgrund av bristen på komplexa kolhydrater sjunker kroppens ton- och styrindikatorer kraftigt. Detta är särskilt negativt för träning med belastningens medverkan, eftersom idrottaren upplever en konstant brist på energi.

Vad är komplexa kolhydrater?

Organiska föreningar som är relaterade i deras kemiska struktur till polysackarider kallas komplexa och långsamma kolhydrater. I deras molekyl finns en mängd olika monosackarider, mycket glukos och fruktos.

Många viktiga processer i kroppen uppstår med deltagande av monosackarider. De bidrar till bearbetning av fetter och proteiner, en positiv effekt på levern. Livsmedel som innehåller en stor koncentration av långsamma kolhydrater konsumeras bäst före lunch, då kolhydratmetaboliken inte har bromsat än.

Kroppen absorberar sockerarter som glukos. Hastigheten med vilken sockerarterna omvandlas till glukos, delar kolhydrater i enkel, det vill säga snabb och komplex, det vill säga långsam. Dess index återspeglas i produktets glykemiska index. För långsamma är det ganska lågt, och därför uppträder inte blodmättnad med glukos oregelbundet, men långsamt.

Livsmedel som har lågt glykemiskt index absorberas av kroppen under tuggning. Processen utlöses av effekterna på mat av enzymet i saliv.

De långsammaste kolhydraterna uppvisar det största värdet under vinterperioden. Tack vare sackarider stimuleras produktionen av ett sådant speciellt hormon som serotonin. Det har en positiv effekt på människans humör, och hjälper också till att hålla kroppen varm.

Lågt glykemiskt index betyder att komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Låg matsmältningsgrad eliminerar insulinspikar, vilket förorsakar behandling av överskott av kolhydrater i fettvävnad och leder följaktligen till fetma.

Efter en träning behöver kroppen en snabb återuppgift av energi som används Komplexa kolhydrater absorberas under lång tid. Detta är huvudorsaken till att det finns en långsam polysackarid efter träning rekommenderas inte.

Långsamma kolhydratrika livsmedel konsumeras bäst på morgonen. Efter uppvaknande i kroppen sker den aktiva produktionen av glykogen.

Typer av långsamma kolhydrater

Strukturen av ett komplext kolhydrat innefattar flera molekylära kedjor som innehåller många monosackarider. En sådan komposition är karakteristisk för stärkelse, glukomannan, dextrin, glykogen, cellulosa, kitin. Vart och ett av dessa ämnen, som är relaterade till långsamma kolhydrater, innehåller tusentals och tusen monosackarider, vilket säkerställer en lång process vid matsmältningen, under vilken energi släpps långsamt.

Kolhydrater från de totala dagliga kalorierna som används bör vara minst 50%. Svårt rekommenderas att använda före styrketräning. Ett intag omfattar minst 40 gram. Långsamt absorberas, det ger gradvis och jämnt den nivå av glukos som krävs för en idrottsman i blodet.

På grund av komplexa kolhydrater, enligt medicinsk forskning, ökar uthållighetens index, och processen med fettförbränning accelererar. De håller energi på en jämn nivå. Att äta en del av kolhydrater känner inte en person länge, vilket är huvudnyckeln till framgång för att minska det dagliga energinätet.

Det finns många källor för att erhålla denna förening. Den vanligaste är stärkelse. Dess långsamma matsmältning i mag-tarmkanalen, åtföljd av omvandlingen till glukos, tillåter inte att monosackariderna i blodet faller under uppsättningen. En stor mängd stärkelse finns i baljväxter och spannmål.

Uppdelningen av glykogen till glukos sker i levern. Inga ytterligare enzymer är involverade i denna process. Den största mängd glykogen innehåller fläskkött och nötköttlever, lite mindre - jästceller, skaldjur, kräftor.

Cellulosa är inte fullständigt digererad, men spelar en viktig roll. Hon, som passerar matsmältningsorganet, hjälper till att rensa kroppen och eliminera kolesterol, slagg och metallsalter från tarmen, och förhindrar också utvecklingen av putrefaktiva processer. Genom att stimulera ökat gallflöde ökar känslan av fullhet.

Som ett resultat av fruktosspaltning bildas en sekundär polysackarid, kallad inulin. Det används som sockersubstitut för diabetiker och ingår i kronärtskocka och cikoria.

Alla långsamma kolhydrater är rika på fiber, vilket gör dessa föreningar användbara för matsmältning. De splittras gradvis, de blir glukos, går jämnt in i blodet, ger en långsiktig känsla av mättnad och upprätthåller energibalansen i kroppen.

Långsam kolhydrater för viktminskning (diet på spannmål)

Nyckeln till att gå ner i vikt är att äta mat som inte orsakar plötsliga överskott i blodsocker, mättat under lång tid. Komplex i sin struktur kolhydrater tillgodose båda förhållandena och är närvarande i många dieter, inklusive viktminskning på spannmål. De är gjorda av olika spannmål, men inte bara från semolina, de kan innehålla naturlig honung, frukt och bär, ost och nötter.

Porridger är användbara för viktminskning på grund av innehållet i komplexa kolhydrater och fibrer, vilket hjälper till att rensa tarmarna. Baserat på denna maträtt har två typer av dieter utvecklats, som skiljer sig inte bara i varaktighet utan även i vissa andra funktioner:

Sex porridge

Designad för en vecka. En sju dagars diet inbegriper att äta gröt från en särskild spannmål från måndag till fredag i följande ordning: vete, havregryn, hirs, korn, pärlbarn, ris.

Och om varje dag motsvarar en viss typ av gröt som anges ovan är söndagen en ledig dag. På den sjunde dagen kan du laga några av de angivna spannmålen eller allt på en gång. Förbered gröt utan salt och bara på vatten.

Till kosten hade den önskade effekten några dagar före dietens början vägra alkoholhaltiga drycker, snabbmat, stekt och kryddig mat. Mängden gröt som ätit samtidigt har inga restriktioner.

Tio dagar

Det innebär en fullständig avvisning av potatis, smör, vitt och rött kött, fisk, mejeriprodukter, socker, bröd. Du kan äta absolut alla spannmål, utom manna. Gröt kokas utan salt, smör, socker, inte på mjölk. Innan du äter, var noga med att dricka ett glas vatten.

Det är tillåtet att lägga till en liten mängd nötter, honung eller frukt till gröt. Groats väljer efter eget gottfinnande. En och en halv och en är en ganska imponerande tidsperiod under vilken kroppen kan börja uppleva en vitaminbrist. För att undvika detta tillåter intaget av vitaminkomplex.

Varje diet, inklusive gröt, baserad på användningen av mat rik på långsamma kolhydrater, kan du hålla högst en gång var sjätte månad. Mer frekvent periodicitet kan undergräva hälsan. Att komma ut ur kosten bör vara så känslig som möjligt och gradvis berika kosten med ytterligare produkter.

De viktigaste källorna till långsamma kolhydrater

Den högsta koncentrationen av långsamt smältbara organiska föreningar med den kemiska strukturen av polysackarider finns i bröd och pasta, spannmål och olika spannmål. Dessa produkter har en hög stärkelsekoncentration. Dess uppdelning i monosackarider, inklusive glukos, uppstår som ett resultat av hydrolys. Stärkelse digereras under lång tid, eftersom de har en speciell struktur av molekyler.

Bröd ska användas med försiktighet. De är inte alla ofarliga för figuren. Vitt bröd innehåller föreningar med högt glykemiskt index, och därför absorberas produkten snabbt och provar ackumulering av fettavlagringar. Endast dessa makaroner och bröd anses vara användbara, för vilka degen tillverkades av grova korn, med andra ord, genomgått minimal behandling.

Corn med potatis innehåller också en stor mängd stärkelse, men är produkter med ett högt glykemiskt index. Deras användning rekommenderas att begränsa, särskilt de som går ner i vikt. Bland den naturliga stärkelseskällan bör preferenser ges till spannmål och spannmålsprodukter. Bygg, havregryn och bovete är särskilt värdefulla.

Noterade spannmål har det lägsta GI. En portion bukvete, havregryn eller korngröt gör det möjligt för en person att känna sig full i lång tid, liksom full av energi och styrka, vilket är ett direkt resultat av effekten av långsamma kolhydrater.

Nötter och baljväxter innehåller mycket mindre stärkelse, men är rika på fiber. Den senare är nödvändig för att bibehålla den normala funktionen i matsmältningssystemet och rensa kroppen av skadliga toxiner, slagg.

Livsmedel hög i långsamma kolhydrater

De är en ganska många grupp, i vilken stärkelse huvudsakligen är närvarande. Ett karaktäristiskt drag hos sådana produkter är en smaklig och neutral smak, påfallande annorlunda än den egenskapen för snabb kolhydratmat.

För att fylla på din energiförsörjning bör du äta följande matrika med komplexa kolhydrater:

Pasta från grova sorter av vete.
Fullkornsbröd.
Sockerfria kakor.
Kashi (bovete, ris, majs, havre, etc.).
Baljväxter.
Brun ris
Vita bönor och rött.
Sojabönor.
Linser.
Kikärter
Skalad korn.
Pärl bygg.
Torkade aprikoser.
Äpplen.
Grapefrukt.
Persikor.
Apelsiner.
Cherry.
Päron.
Avokado.
Spenat.
Zucchini.
Gröna bönor.
Lök.
Pepper.
Bryssel, vit, blomkål.
Broccoli kål.
Svamp.
Greens.
Tomater.

Komplexa kolhydrater är nästan det enda sättet att fylla på den energi som förbrukas utan bildandet av fettvävnad. De kan användas hela dagen, men den optimala tiden är i första halvlek eller 60 minuter före styrketräning. Efter träning rekommenderas att man redan äter snabbt (enkelt) kolhydrater.

Friska och bra kolhydrater

Kolhydrater - vad vet vi om dem? Om vi tar hänsyn till det ökade intresset hos moderna nutritionister är de en av de viktigaste makronäringsämnena. Och samtidigt den farligaste - det är trots allt den främsta energikällan eller kalorier som blir överviktiga. Men inte alla sackarider ger skada, men bara de som gömmer sig bakom monoförsetet. Men första saker först.

Många föredrar stärkelse, glykogen och fiber till sackaros och fruktos - enkla och raffinerade kolhydrater. Konsekvenserna - en våg av fetma bland vuxna och barn, sjukdomar som är direkt förknippade med övervikt - diabetes, högt blodtryck.

Vad är skillnaden mellan långsamma och snabba makronäringsämnen? Deras inverkan på hälsa och prestanda hos människor studerade nutritionists runt om i världen. Och de upptäckte att även i dessa två grupper finns variationer. Om dem, liksom produkter som innehåller de mest användbara kolhydraterna, kommer vi att diskutera i den här artikeln.

Enkelt och snabbt

Olika de kallas monosackarider. Forskare öppnar öppet mer än tvåhundra makronäringsämnen som hör till denna klass, men de är inte kända för alla. Oftast hör vi om följande typer:

Eller dextros. Det är rent socker i konfekt, läsk, barer och andra produkter så älskade av både barn och deras föräldrar. Men är det värt att bli så delaktig i vad som orsakar en obehindrad vilja att äta eller dricka mer? Ett glas söt kondensdryck innehåller 5,25 teskedar socker. Det är knappast nödvändigt att prata om hur farligt sådant sugärt energifoder är för vår figur.

Monosackarid som ingår i animaliska produkter. Galaktos är liknande i komposition till glukos. Det mesta av det i laktos. Nivån på detta kolhydrat i en hälsosam person bör förbli omkring 5 mg / dl. Var och en av oss tar emot dagskursen med hjälp av mejeriprodukter. En av de kända växtkällorna för monosackariden som tillhör klassen hexoser är selleri. I denna viktiga substans mer än i rötterna.

I levern förvandlas till glykogen. Därför används den som en av huvudingredienserna i sportenergi. Denna typ av enkla kolhydrater finns i både naturligt och konstgjort mat. Det finns i socker och majssirap, ketchup, bekvämlighetsmat, kakor och andra produkter som främjar viktökning.

Varför är enkla och snabba kolhydrater så farliga för vår kropp?

De går nästan genast in i blodet och provar en ökning av glukosnivån.

Allt som vi känner - energi mättnad, och efter det - trötthet och hunger.

Monosackarider ger inte näring, men bara provocerar oss, gör vår aptit. Därför önskan att ta en dubbel servering av pommes frites i snabbmat restauranger, äta ett annat godis, tårta eller en bit tårta.

Öka delar och äta fel, du tjänar inte bara extra vikt, men också hälsoproblem. Detta är skadan av snabba kolhydrater.

Läs mer om våra viktminskningsprogram:

Produkter som innehåller monosackarider rekommenderas inte för viktminskning. Idrottare som behöver få muskelmassa vägrar också dem. Anledningen är densamma - dessa makronäringsämnen omedelbart blir feta, minska nivån av insulin i blodet, de vill alltid ha mer och mer. Resultatet av överdriven konsumtion av söt och skadlig blir en ond cirkel av "ätfett, ät igen", vilket leder till utveckling av fetma.

Kan snabbt kolhydrater vara till hjälp

Idrottare talar om den positiva effekten av monosackarider, som noterar effekten av kolhydrater på processen att bränna fett under intensiva kraftbelastningar. Reglerna för professionell bodybuilding i livet för en vanlig person, långt från gymmet, fungerar emellertid inte.

Enkel kolhydrater är den farligaste för vår figur på eftermiddagen. Det är vid denna tidpunkt att kroppen aktivt bearbetar dem till fett.

Monosackarider finns i:

Sahara
sötma
Sylt, sylt och andra hushålls- och lagerämnen
Mjölkchoklad
honung
Soda, milkshakes
Vissa frukter (druvor, bananer, etc.)

Om du tittar på din figur är det i ditt intresse att minska konsumtionen av produkter som innehåller enkla kolhydrater eller att överge några av dem - till exempel söt konfekt, raffinerat socker (ersätter det med stevia), mjölkchoklad (i utbyte mot bitter)

Vad är komplexa kolhydrater som är fördelaktiga för kroppen?

Låt oss nu vända oss till polysackarider - de kallas så här eftersom de innehåller flera kedjor av monosackaridmolekyler.

Det finns gott om potatis, bakverk, pasta, spannmål och vissa baljväxter, liksom i ris. De starka egenskaperna hos stärkelse sänker absorptionen av socker och en lång känsla av fullhet efter att ha ätit, vilket förbättrar tarmytan. Emellertid bör denna polysackarid inte missbrukas om du inte vill tjäna kolik, flatulens och nya kilor.

Grov dietfibrer som ingår i livsmedel av vegetabiliskt ursprung. Frukt och grönsaker lagrade i rå form ackumulera denna viktiga komponent, förlora vitaminer och spårämnen. Under värmebehandlingen går de positiva substanserna i denna polysackarid till noll - särskilt påverkan av släckning.

Ackumulerande i kroppen bildar fiber i det en "matkula", som rör sig längs tarmarna, inte längtar i den. Den viktigaste funktionen av dietfibrer är att bibehålla det normala funktionen av mag-tarmkanalen. Deras brist leder till förstoppning, oregelbundna avföring, kongestiva processer i bäckenregionen.

En stor roll spelas av fiber i kosten av att gå ner i vikt. Genom att äta ett äpple som innehåller denna polysackarid kommer du att vara nöjd under lång tid. Ingen wolfish aptit - ingen övermålning och extra pounds. En annan dietfibrer normaliserar ämnesomsättningen - kroppen börjar fungera som en klocka. Risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar, tjocktarmscancer och diabetes minskar.

I sin sammansättning deponeras glukosmolekyler i reserven. På vilket sätt? Efter att ha ätit, går det in i blodomloppet - ibland överflödigt. Det är detta överflödiga energimaterial som skickas till affären i form av glykogen. När blodsockernivån sjunker bryts en komplex makrocell ner. Så vårt tillstånd är normaliserat, och kroppen får den nödvändiga näringen.

Så, frågan om vilka kolhydrater som är mest användbara kan besvaras med förtroende - komplex. De tillåter oss att förbli i god form under lång tid utan att känna hunger, men de tillåter inte att insulin stiger i språng - som det är fallet med monosackarider.

Var ska man få energi bränsle för kroppen

Var vi ska leta efter enkla kolhydrater har vi redan sagt - de finns i överflöd i de produkter som barn älskar så mycket - allt är sött och skadligt. Farliga fettderivat finns inte bara i konfektprodukter, men också i livsmedel som vi är vana vid att överväga användbara frukter, även i müsli med socker, som presenteras av tillverkarna som en hälsosam kost.

Vad man ska göra Vi rekommenderar dig att minska andelen monosackarider i kosten eller helt överge maten som knappast kan kallas användbar - produkter gjorda av raffinerade vita mjöl, kolsyrade drycker och snabbmat.

Men du bör inte beröva dig av meloner, bananer, druvor, morötter, honung, majs och andra frukter, grönsaker och favoritmat - de behövs av kroppen som en källa till väsentliga vitaminer och spårämnen. Räkna kalorierna och ät de söta frukterna och grönsakerna fram till 16:00 - efter den här tiden omvandlas de direkt till fetter, men vi behöver inte det.

En lista över bantningsprodukter som innehåller korrekta och användbara "långsamma" kolhydrater finns i tabellen.

Glöm inte: ju högre glykemiskt index är det sämre för vår figur. Neka inte mat som innehåller fiber. Grova fibrer är en del av en fullvärdig diet, och monosackarider är ett slag mot vår figur och vård. Ät rätt - det här räcker för att göra dina viktproblem en sak i det förflutna.

Fördelarna med vissa produkter från listan som innehåller komplexa kolhydrater och oersättliga för att gå ner i vikt måste sägas separat.

Havregryn - vår vanliga gröt - är en riktig förråd av kostfiber. Förbered det med bitar frukt i mjölk eller vatten - denna början på dagen kommer att ge energi och styrka i flera timmar.

Fröer och nötter är fiberkällor, vilket sparar oss från hunger och får kroppen att fungera ordentligt, enligt principen om en hårdborste sopslag och toxiner. Glöm inte att nästan alla nötter är mycket höga i kalorier - ät lite, men med fördel för dig själv.

Zucchini - innehåller inte bara kostfiber vi behöver, men också vitaminerna B, A och C. Användning av denna naturliga källa av väsentliga ämnen kommer att bidra till att minska kolesterolnivåerna i blodet och normalisera ämnesomsättningen. Zucchini kan läggas till sallader och soppor, bakade - allt beror på din kulinariska fantasi.

Selleri - förutom värdefull fiber, innehåller proteiner, vitaminer, mineraler och aminosyror, hjälper till att sakta ner åldringsprocessen och stimulerar matsmältningen, reglerar arbetet i mag-tarmkanalen. Från det kan du inte bara göra en utsökt sallad, men också vegetariska skivor, och även en doftande och ömt gräddsoppa.

Bönor - Komplexa kolhydrater som ingår i baljväxter, mättas länge. En annan egenskap hos bönor, uppskattad av nutritionists - det förhindrar att stärkelse absorberas i kroppen med andra livsmedel. Och låter dig också visa kockens skicklighet med all sin härlighet - du kan stuka, baka, koka den, göra en lätt souffel eller ångbitar.

Äpplen innehåller mycket fiber, pektin, vitaminer, spårämnen och ett minimum av kalorier. De förbättrar inte bara metabolismen och mättar helt utan också normaliserar hjärtat och blodkärlens arbete. Äpplen kan kokas, bakas, läggas till hemlagade kakor - diversifiera din meny, uppfinna nya användbara kombinationer.

Hur man lagar mat med komplexa kolhydrater

Det finns flera regler som hjälper dig att gå på en hälsosam diet och gå ner i vikt, inte förneka dig själv kulinariska läckerheter:

Gör den vanliga söta kryddiga havregrynsmjölan och lägg till ovanliga kryddor.

Glöm inte att hålla koll på kalorier

För att göra detta, håll en särskild dagbok och skriv i honom kalorierna i varje maträtt. Alla resultat måste vara ärliga - annars väntar du inte på viktminskning.

Välj bara användbara kombinationer.

Till exempel gör en ljus och god sallad med spenat och rödbetor, stew biff med morötter, servera fisk med grillade grönsaker och krydda med durumvete pasta med en lätt sås citronsaft, olivolja och finhackad vitlök.

Våra experter hjälper till att ta reda på vilka kolhydrater som är bäst kvar i det förflutna livet, och vilka som ska ta med dig till en ny - smal och glad. Vi kommer att skapa ett individuellt program, ge råd om rätt näring och berätta hur du går ner i vikt enkelt och enkelt utan att ge upp dina favoriträtter.

Fördelarna och skadorna av kolhydrater: en lista över produkter med högt och lågt innehåll

Kolhydrater är en integrerad del av en persons goda näring. Mat rik på dem ger inte bara kroppen energi, men spelar också en viktig roll i många viktiga interna processer. Ofta människor som vill gå ner i vikt, fatta fel beslut att utesluta kolhydratmat från deras kost. De vet inte hur mycket skada de orsakar för kroppen.

Passion för sådana dieter orsakade lever och bukspottkörtelcancer hos många människor. Dessutom kan du helt avlägsna kolhydrater från menyn, du kan störa kroppens ämnesomsättning så mycket att du måste returnera den förlorade balansen under en läkares överinseende under lång tid.

Hur man hanterar den gemensamma uppfattningen att kolhydrater i livsmedel är ett direkt sätt att gå ner i vikt? Faktum är att allt inte är så svårt! Varje kompetent nutritionist kommer att berätta om behovet av att skilja mellan användbara och hälsosamma kolhydrater och skadliga sådana, som är tomma kalorier och inte bär något positivt för kroppen.

Enkel kolhydrater (monosackarider) är bara de sista.
Kolhydrater av medelkomplexitet (disackarider) och komplexa (polysackarider) finns i hälsosam mat.

"Snabb" och "långsam" kolhydrater

För enkelhets skull är det vanligt att bestämma graden av "användbarhet" av en kolhydratinnehållande produkt av nivån av det glykemiska indexet. Ju lägre dess index, desto mer föredraget är maten för dem som bryr sig om deras hälsa och ser efter deras utseende. Ju högre glykemiskt index, desto enklare kolhydrater finns i produkten. Därför är det bättre att äta sådan mat så sällan som möjligt eller att vägra det helt och hållet.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater sakta sönder under matsmältningen, upprätthåller en stabil blodsockernivå och undviker plötsliga droppar i den. De ger ganska lång tid energi till kroppen med den nödvändiga mängden energi.

Enkla kolhydrater absorberas nästan omedelbart, eftersom nivån av socker i blodet stiger snabbt. Att inte ha förmåga att spendera en stor mängd energi vid blixtens hastighet, omvandlar kroppen glukos till fett, och ackumuleringen av övervikt börjar snabbt få fart.

Kolhydratrik mat

Vilka livsmedel är relaterade till kolhydrater? Om du börjar lista dem alla kommer den här listan att vara mycket lång. Sammanfattningsvis kan du lätt komma ihåg att kolhydrater är närvarande i stora mängder i godis, i bakverk mjöl, i spannmål och potatis, i bär och frukter. I mjölkprodukter finns de i form av laktos (mjölksocker). Men det bör komma ihåg att varianter av animaliskt ursprung också innehåller kolesterol, och deras kvalitet är ifrågasättande. Av denna anledning föredrar adherenterna av en hälsosam livsstil och näring att göra en egen meny med vegetabilisk mat.

Det bör noteras att nästan all mat innehåller kolhydrater. Produkterna skiljer sig endast i mängden av dessa ämnen och andra komponenter i deras sammansättning, liksom det glykemiska indexet. Även i salladsbladet finns kolhydrater!

Att alltid ha en klar uppfattning om vad som exakt finns på tallriken, många gör en tabell över de produkter de brukar använda. Samtidigt noteras mängden kolhydrater per 100 g, till exempel av favoritflingbröd eller hälsosamt boveteflöde, naturlig honung eller färska bär. Med hjälp av denna tabell kan du enkelt styra mängden ämnen som kommer in i kroppen, med tanke på följande:

att gå ner i vikt, du måste begränsa 60 g kolhydratmatar per dag;
När vikten är normal, så kommer 200 g produkter med kolhydrathalt att hålla dig i perfekt form, om du inte missbrukar fet mat.
Att äta mat med kolhydrater över 300 gram per dag kan observeras en gradvis viktökning.

Viktigt: En tallrik havremjöl rik på komplexa kolhydrater kan ge mättnadskänslor flera timmar framåt, vilket ger kroppen energi.

Samtidigt kommer en vit sockermjölbun att minska hungern i högst en halvtimme, men på grund av sitt höga glykemiska index (enkla kolhydrater) kommer det mycket snabbt och bekvämt att klara sig på midjan eller höfterna i form av fettavlagringar.

Produktlista

Minsta mängd kolhydrater (från 2 till 10 g per 100 g) finns i livsmedel som:

lök, grönlök, purjolök, röd salladslök;
morötter, pumpa, zucchini, selleri - roten och stjälkarna;
vitkål, blomkål, bröstspiror och broccoli;
gurkor, tomater, rovor och rädisor;
Salladsblad av alla slag och andra gröna.
citroner, grapefruktar, apelsiner och mandariner;
sura äpplen, päron, plommon, persikor, aprikoser och nektariner;
vattenmeloner och meloner;
sura bär;
svamp;
naturliga grönsaksjuicer.

En måttlig mängd kolhydrater (från 10 till 20 g per 100 g) är närvarande i följande livsmedel:

betor, potatis;
söta äpplen och druvor;
söta bär;
fikon;
naturlig (och inte från lådor och förpackningar) frukt- och bärjuice utan tillsatt socker.

Kolhydrathalten anses vara högt (från 40 till 60 g per 100 g) i följande produkter:

fullkornsödat bröd;
halva, bitter choklad;
torkade ärter och färska gröna ärter, majs;
röda bönor, rosa, vit och alla baljväxter.

Den högsta nivån av kolhydrater (från 65 g per 100 g produkt) observeras i sådana livsmedel som:

karamell, mjölkchoklad, godis och andra sötsaker;
socker, raffinerat socker, godis;
kakor, kakor, bakverk, söta kakor och annat bakverk, söta skräp;
torkade frukter - sallad, torkade aprikoser, russin, datum;
naturlig honung;
konserver, sylt, marmelader, confitures;
pasta;
bovete, ris, pärlbyg, hirs, havre och andra spannmål.

Som det framgår av denna lista innehåller kategorin högkolhydratmatar inte bara ohälsosamma sötsaker, som inte ger något annat än viktökning, men också mycket hälsosamma torkade frukter och honung och gröt som är absolut nödvändiga i en hälsosam diet.

Varje person bestämmer vilken mat man ska laga och äta till frukost, lunch eller middag, för inte bara hans utseende kommer att bero på detta, men också först och främst kroppens tillstånd, det korrekta arbetet i alla organ och system, och följaktligen, hälsotillstånd, humör och prestanda. Du måste behandla dig försiktigt, och det första steget till detta är ett noggrant val av rätter.

Balanserad diet

Nutritionists rekommenderar alltid att hålla sig till en enkel regel för att hålla vikt under kontroll. Konventionellt bör dagens meny uppdelas enligt följande:

nästan två tredjedelar av måltiderna borde vara rika på låga glykemiska kolhydrater
något mindre än en tredjedel - proteinmat;
Den återstående minsta delen är fett, utan vilken kroppen inte kan göra.

Ett annat mycket viktigt tips för att skapa en optimal kost: Matar med kolhydrater är mest användbara om du är på plattan på morgonen. Till exempel, att äta hirsgröt med torkad frukt till frukost, du kan inte oroa sig för figuren och kommer inte ihåg om mat till lunch.

På lunch är ärt- eller bönsoppa med fullkornsbröd och färska grönsaker perfekt. Du kan även skämma bort dig själv med örtte eller rosenkransdekok medan du håller torkad frukt eller dessertsked av honung. Men middag kan bestå av bakade svampar med en droppe vegetabilisk olja och grön sallad, eftersom proteinet som äts på kvällen kommer att fungera som material för struktur och restaurering av kroppsvävnader.

Dåliga matvanor

När det gäller de "farliga" kolhydraterna, i synnerhet alla slags sötsaker, som också innehåller fett (kakor, godis med grädde fyllningar etc.) är det bättre att vägra att använda sådana produkter. De är inte bara helt värdelösa, men också väldigt skadliga.

Om vi pratar om var det finns stora mängder "fel" kolhydrater, kan listan över produkter som omfattas av ovillkorlig uteslutning kronas med söta kolsyrade drycker och snabbmat.

Det är absolut "död" mat, rik på sockerarter, fetter och konserveringsmedel, så mycket att även en hälsosam kropp inte är lätt att klara av konsekvenserna av en sådan måltid. Dessutom är kolhydratmat beroendeframkallande. Många som har blivit vana vid det, blir av med svårigheter för dessa rätter. Välj det bästa! Välj det användbara!

Vilka livsmedel innehåller komplexa, snabba och långsamma kolhydrater?

Kolhydrater - den viktigaste energikällan för vår kropp. I sin frånvaro stör mat och metaboliska processer, så det är viktigt att veta vilka livsmedel innehåller kolhydrater och vad är deras konsumtionshastighet. Denna fråga är särskilt relevant i samband med de utbredda icke-kolhydratdieterna som lovar den perfekta siffran för alla som vill gå ner i vikt. Är det verkligen och vad kommer att hända med kroppen om du helt tar bort kolhydrater från kosten?

Fördelar och skador på kolhydrater

Mest populära dieter begränsar konsumtionen av kolhydrater för att byta metaboliska processer till brinnande fett. Men många viktminskningar förstår inte att kolhydrater är olika och helt eliminerar dem från kosten, vi orsakar irreparabel skada på vår kropp.

Det är dessa organiska substanser som kompletterar kroppens energireserver, är involverade i syntesen av nukleinsyror som är ansvariga för överföring av ärftlig information och är direkt involverade i reglering av protein och fettmetabolism.

Utseendet av extra pounds bidrar till överdriven konsumtion av enkla (snabb) kolhydrater, som omedelbart absorberas i blodet och orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. I det här fallet har kroppen inte tid att bearbeta dess överskott och glukos flyttas till levern, där det blir glykogen och fyller på fettreserver.

Det är inte förvånande att regelbunden konsumtion av livsmedel rik på enkla kolhydrater leder till förlust av harmoni och viktökning, eftersom efter en sådan tilltugg återkommer hunger mycket snabbt.

Helt annorlunda behandlar kroppen komplexa kolhydrater. De absorberas långsamt och orsakar inte ett kraftigt hopp i blodsockret. Och det betyder att en person har en lång känsla av mättnad, det finns inga humörsvängningar och det finns ingen önskan att gripa på stress med något gott.

Komplexa kolhydrater innehåller många fördelaktiga föreningar som är nödvändiga för matsmältningssystemets normala funktion och metaboliska processer. Därför skadar användningen av produkter som innehåller långsamma kolhydrater inte figuren och ger obestridliga fördelar för kroppen.

För att skilja komplexa kolhydrater från enkla, introducerade experter en sådan sak som det glykemiska indexet. Den uttrycker klyvningshastigheten och omvandlingen av sackarider till glukos. För långsamma kolhydrater är detta index lågt och föreslår att nivån av glukos i blodet ökar jämnt. Det betyder att det inte kommer att bli en plötslig tillväxt av insulin, vilket är ansvarigt för behandling av överskott av kolhydrater till kroppsfett.

Enkla och komplexa kolhydrater: Vad du behöver veta att gå ner i vikt

Alla kolhydrater, beroende på molekylär komplexitet och absorptionsgrad, kan delas in i tre grupper:

Den första gruppen är de enklaste kolhydraterna - fruktos och glukos. De absorberas av kroppen direkt. Innehållet i söta frukter, juice, sylt, honung. Speciellt mycket fruktos i druvor, så de som vill gå ner i vikt rekommenderas att utesluta denna frukt från kosten. Det är emellertid inte nödvändigt att helt överge monosackarider - de ger hjärnan den nödvändiga energin och är ansvarig för kroppens prestanda.

Disackarider är i sin tur indelade i tre undergrupper:

sackaros (glukos + fruktos);
laktos (mjölksocker);
maltos (består av 2 glukosmolekyler, bildade genom stärkelse av stärkelse).

Det är sackaros och maltos som vanligtvis kallas "skadliga" kolhydrater. Under inverkan av magsaft absorberas de snabbt, och deras överskott deponeras i levern som glykogen. När leveransen av glykogen i levern är tillräcklig omvandlas ett överskott av disackarider snabbt till fettceller. Disackarider finns i godis, konfekt, mejeriprodukter.

Den tredje gruppen är polysackarider eller långsamma (komplexa) kolhydrater. De representeras av fiber, stärkelse, pektin, glykogen.

Fiber (dietfibrer) är nödvändigt för tarmens normala funktion.
Pektiner - utföra sorbents roll i kroppen, det vill säga absorberar de cancerframkallande ämnen, allergener, toxiner, andra skadliga ämnen och påskyndar eliminering från kroppen.
Stärkelse är ett kaloriförbrukande ämne, som dock har ett högt energivärde och ger en känsla av mättnad under lång tid.
Glykogen - är en långsam kolhydrat från en kedja av glukosmolekyler. Det är detta ämne som gör att kroppen klarar av belastningarna och bygger muskelmassa.

Polysackarider är nödvändiga för vår kropp för normal funktion. De binder det "dåliga" kolesterolet, upprätthåller balansen av fördelaktig mikroflora och ger energiuppfyllning.

Komplexa kolhydrater bryts ner och smälts långsamt, förhindrar snabb absorption av socker och fyller inte på fettförråd. Vilka produkter innehåller dessa eller andra typer av kolhydrater, är tydligt representerade av tabellen:

fikon, fruktkompot, sylt

Snabba Carbs: Matlista

Vi fann att de främsta fördelarna med kroppen ger komplexa kolhydrater, medan överdriven användning av snabba (enkla) sockerarter leder till snabb viktökning.

Vilka kolhydrater ska kasseras? Vi uppmärksammar listan där produkter med högsta innehåll av skadliga kolhydrater presenteras:

bröd och bageriprodukter (bullar, pajer, bröd) av högkvalitativt mjöl;
konfekt, efterrätter, söta bakverk;
godis, godis och choklad (särskilt mjölk och nötter);
söt läsk
sylt, sylt, compotes, förpackade juice;
såser (majonnäs, ketchup);
kvass, öl, söta likörer.

De som vill gå ner i vikt bör överge socker - det enklaste kolhydratet, vilket snabbt blir kroppsfett. Var försiktig med stärkelseprodukter. Trots att stärkelsen tillhör polysackarider bildas maltos efter klyvning. Och det här är en enkel kolhydrat som inte gynnar kroppen.

Speciellt mycket stärkelse i potatis, men det betyder inte att du helt och hållet måste överge användningen av denna produkt. Mycket beror på metoderna för värmebehandling. Kokta potatisar med gröna grönsaker och vegetabilisk olja kommer inte att orsaka någon speciell skada på figuren, medan du äter stekt potatis eller chips snabbt kan läka. Och saken är att kaloriinnehållet i stekt potatis är mycket högre, vilket måste beaktas vid upprättandet av menyn.

Naturligtvis är det svårt att helt överge enkla kolhydrater. Faktum är att du ibland vill trivas med något gott och gott. Nutritionists rekommenderar att man ersätter kakor och kakor med fruktsallader, i stället för godis, äter torkade aprikoser eller pommes frites och mjölkchoklad för att föredra svart (med högt innehåll av kakaobönor).

Det är bättre att laga såser själv, till exempel ersätta fet majonnäs med naturlig yoghurt och istället för ketchup, laga en hemlagad version, vrid tomaterna i potatismos och sterilisera den utan att tillsätta socker.

Livsmedel med fördelaktiga kolhydrater

Vilka matar som innehåller kolhydrater kan rekommenderas för viktminskning? De flesta komplexa kolhydrater finns i spannmål och baljväxter. Den maximala mängden substanser som är användbara för kroppen är i embryot och kornets skal, ju högre graden av bearbetning av produkten, desto mindre nytta har den. Därför hjälper bröd från högkvalitativt mjöl endast till att få övervikt, medan produkter som innehåller kli eller hela korn kommer att gynna kroppen.

Många komplexa kolhydrater i spannmål (bovete, hirs, opolerat ris). Smuliga spannmål måste vara närvarande i kosten, de kommer att ge kroppen den nödvändiga energi, fiber, vitaminer och mineraler. I kosten hos en person som förlorar vikt bör fettinnehållet minskas, och proteinvolymen bör ökas. Källan av proteinmat kan vara nötter och baljväxter.

Fördelen kommer att medföra daglig användning av grönsaker, frukter, örter, fettsnål mejeriprodukter, dietkött. Det bör komma ihåg att i många livsmedel rik på kolhydrater och stärkelse, mycket fett. Därför, för att gå ner i vikt måste du minimera konsumtionen av feta livsmedel.

Många tror misstänkt att kolhydrater (även komplexa) är de främsta synderna i viktökning. Faktum är att de bryts ner mycket snabbare fetter och proteiner in i kroppen. Därför, för viktminskning, räcker det att minska innehållet i kalorimatar i kosten och ersätta enkla kolhydrater med komplexa.

Tabell över kolhydrathalten i livsmedel

Nutritionists föreslår att kontrollera kaloriintag av konsumerade livsmedel. Om volymen av inkommande kalorier per dag kommer att vara mindre än kroppens energiförbrukning kommer personen att börja gå ner i vikt.

I genomsnitt för att gå ner i vikt rekommenderas att man inte konsumerar mer än 50-60 gram kolhydrater per dag. Om du vill hålla din vikt på samma nivå, bör den dagliga mängden kolhydrater vara 200g. Överstiger denna kurs kommer att leda till utseendet av extra pounds. För att underlätta navigering i menyns förberedelse ger vi en tabell över kolhydraternas innehåll i olika produkter:

Produkter innehållande kolhydrater - tabell (lista)

Kolhydrater är organiska föreningar som innehåller karbonyl- och hydroxylgrupper av atomer, som upptar cirka 75% torrsubstans i växterna, och upp till 20-25% hos djur och människor.

Vad ger de och varför är de så viktiga för en person?

Detta är en viktig energikälla, en av de viktiga komponenterna för ett starkt immunsvar, samt material från vilka andra vitala reaktioner och metaboliter hamnar.

Det har varit vetenskapligt bevisat att personer som konsumerar kolhydrater i tillräckliga kvantiteter kan skryta med ett snabbt svar och bra fungerande hjärnaktivitet. Det är omöjligt att inte komma överens om att under förutsättning att det är kallt eller utmattat fysiskt arbete är detta den verkliga livbåten i form av fettreserver.

Men under det senaste decenniet har reklam och nutritionists gjort kolhydrater nästan hälsofiender, och läkare tvärtom talar om oerhörda fördelar.

Vad ska tas för sanningen?

För att göra detta är det nödvändigt att förstå vilka typer av kolhydrater och vilka livsmedel som ska uteslutas från kosten och på vilka produkter tvärtom att uppmärksamma.

Initialt kan kolhydrater delas in i:

monosackarider (till exempel glukos och fruktos som är kända för alla),
oligosackarider (t ex sackaros),
polysackarider (t.ex. stärkelse och cellulosa).

Alla är olika i sin kemiska struktur, liksom reaktionen i kroppen. Enkel socker kallas den första gruppen, den har en söt smak och är ond för figuren.

När du kommer in i blodet konsumeras glukos med 6 g var 15: e minut, dvs Om du konsumerar det i stora mängder kommer det att ingå i fettmetabolismen och släcka "för senare". Naturen har tänkat kontroll över dessa processer. Hormonet kallas insulin, "född" av bukspottkörteln, sänker blodsockern, sänder den till fett och glukagon, tvärtom ökar sin nivå.

När en person konsumerar en enkel kolhydrater, på kort tid stiger nivån av glukos kraftigt och enkelt. Kroppen, som ursprungligen tänkt, skickar omedelbart insulin till räddningen. Det hjälper socker att omvandlas till två gånger mängden fett, och hjärnan uppfattar en liten mängd glukos som ett tecken på hunger, och personen vill äta igen.

Om denna mat upprepas från tid till annan, anpassar metabolismen till detta schema, släpper ut en stor del av hormonet, vilket överskott leder till problem med blodkärlen och snabbare åldrande av huden, och bukspottkörteln börjar sönderfalla och leder till sjukdomar som diabetes. Som de säger är vi vad vi äter.

Som ett resultat börjar denna slutna cykel att orsaka ett slags beroende och en person kommer att behöva specialiserad hjälp för att återvända till en hälsosam livsstil. Enkla kolhydrater leder till okontrollerade slag av hunger, apati, trötthet, dåligt humör, om du inte äter något sött, nedsänkt sömn.

Vilka livsmedel tillhör enkla kolhydrater?

Här är en lista över produkter där det finns enkla kolhydrater:

bageriprodukter: rullar, bröd, kex, pajer, kakor;
socker och honung;
alla fabriks sötsaker;
frukt och grönsaker, kännetecknas av ökad söthet (druvor, bananer, tomat, pumpa, sötpotatis, etc.);
spannmål: ris (endast vit), cornflakes, semolina;
kolsyrade drycker, köpte juicer;
snabbmat, snabbmat.

Komplexa kolhydrater, få med mat, agera annorlunda. Deras kemiska formel är mycket mer komplicerad. På grund av detta splittrar det mer tid och energi. Komplexa kolhydrater kan inte så snabbt höja glukosnivån, insulinproduktionen överstiger inte normen, vilket innebär att det inte finns någon kontinuerlig stressbehandling i fett. Celler matas på energi, och känslan av hunger kommer inte på 15-20 minuter, men bara om 2-3 timmar.

Processen är inte löslig fiber, normaliserar matsmältningen i tarmen och ger inte socker så snabbt absorberat i blodet. Det fyller lätt magen, så känslan av mättnad är förlängd. Källor av fiber är grönsaker, örter och kli. Du kan köpa separat i ett apotek i form av te eller tabletter, men bara enligt vittnesbörd av en läkare för att reglera metabolismen och viktminskningen.

Om det finns en bråkdel per 3 timmar, då metabolism accelereras, kommer stresshormonerna inte att skjutas upp "för senare" och vikten bibehålls normalt.

Mat rik på komplexa kolhydrater

Produkter rik på komplexa kolhydrater:

bönor;
spannmål;
alla typer av svampar;
osötad frukt och grönsaker;
bröd och pasta, som endast är framställda av durumvete
spannmål med en minsta mängd bearbetning (till exempel bakterie).

Stärkelse kan extraheras från potatis, bönor och olika spannmål.

Utöver det faktum att komplexa kolhydrater inte leder till ett överskott av fettavlagringar, slita inte ut kroppen och förstör inte blodkärlen, du kan också lägga till fördelarna med spårämnen och vitaminer som erhållits med dem.

En viktig aspekt är också det glykemiska indexet.

Vad är det - Glykemi kallas den mängd glukos som finns i blodet just nu. Normalt är en tom mage ungefär ett gram.

Det glykemiska indexet är värdet av vilka indikatorer glukos kommer att förvärva när man använder en eller annan produkt per tidsenhet. Av ovanstående följer att värdet av ett sådant index för enkla kolhydrater kommer att vara betydligt högre än komplexa. Och mat med ett högt glykemiskt index för insulin, som en röd trasa för en tjur. Därför bör kosten inte vara mat, som i sin prestation överstiger 60-65.

Tabellen över produkter med höga GI:

Produkter med lågt GI

Glöm inte hur mycket mat som ätas. Kaloridieten per dag bör sträcka sig från 1800-2100 utan träning och plus 200-300 kalorier när man gör sport för tjejer och 2500-2600 för killar. Med kolhydrater bör det vara upp till 70 gram för att minska den aktuella vikten eller upp till 200 gram för att hålla kroppen i konstant vikt för en dag. Perfekt att välja antal komplexa kolhydrater som krävs genom att beräkna personens vikt (vi utesluter enkla överhuvudtaget).

I genomsnitt för 1 kg av den nuvarande vikten behöver du konsumera 2-3 gram kolhydrater. eftersom Eftersom kolhydrater avger mer kalorier under oxidation än proteiner och fetter (1 g innehåller 4 calla), då bör detta beaktas. För detta är produkter som innehåller kolhydrater i stora mängder uteslutna eller begränsade till maximala. Dessa inkluderar:

ris (87 gram kolhydrat per 100 gram produkt);
majsflingor (85 gram);
mjöl (80 gram);
kakor (70-80 gram);
russin (65 gram);
socker (100 gram);
honung (78 gram);
marmelad (80 gram);
mjölkchoklad (78 gram);
Kakor (60-75 gram).

Men en liten mängd kolhydrater kan påverka den övergripande metabolismen negativt, eftersom de hjälper till vid bearbetning av proteiner och fetter.

En annan gyllene regel är en stor mängd rent vatten och fördelningen av en större mängd kolhydratinnehållande mat under första halvåret, och i middag rekommenderas att endast fiber ingår. Idealisk skulle vara en kombination av lätt grönsaksallad och proteinprodukt, såsom grillad fisk eller ägg. Du kan göra en kvällssallad i den här versionen:

stallost 500 gram;
gurka färsk eller saltad, efter smak, 1 stycke;
persilja, dill;
lite havsalt.

På kvällen är salladen bättre att inte fylla på någonting, och vid lunchtid kan du lägga till olivolja eller kakor.

På morgonen kan du av och på lossa dig själv och lägga till något sött i din kost: Gör läckra fruktkockar med glass och honung, lägg till jordnötspasta till avokado toast, gör pannkakor med fruktpuré och smält bitter choklad till frukost. Skada för figuren kommer inte att medföra, även om de är rika på kolhydrater och höga kalorier, men de ger dig möjlighet att inte falla från den rätta kosten och känna dig glad och full.

När du lagar mat från kolhydrater måste du veta att i själva processen kan du, utan att förstå det, öka kalorierna med 2-3 gånger. Det är nödvändigt att noggrant överväga mängden olja och frön, som används för sallader och stekning, den vanliga grönsaken är bättre att helt eliminera och ersätta med oliv. Vad som är viktigt är mängden honung i din frukost, mängden salt i maträtten, det är värt att räkna gram torkad frukt i mellanmål, eftersom de är användbara, men endast i mycket liten vikt. Nötter kan vara upp till 100 gram, datum - 4-5 stycken, svamp och torkade aprikoser - upp till 8 stycken, torka äpplen och päron - 1 zhmenya. Det är också värt att ta hand om torr mjölk, eftersom den är mycket näringsrikare än vanligt.

Om du följer dessa enkla regler, så kommer du gradvis redan att få veta vad som krävs och du behöver inte väga och räkna BJU varje gång. Efter att ha förstärkt kontrollen av kolhydrater med tillräcklig mängd sport kommer du definitivt att uppnå kroppen av dina drömmar.

Video om ämnet

Högre utbildning (kardiologi). Kardiolog, allmänläkare, funktionell diagnostik läkare. Jag är väl känd vid diagnos och behandling av sjukdomar i andningssystemet, mag-tarmkanalen och hjärt-kärlsystemet. Hon tog examen från akademin (i person), bakom axlarna av en stor arbetslivserfarenhet.

Specialitet: Kardiolog, terapeut, funktionell diagnostik doktor.