Komplexa kolhydrater

  • Hypoglykemi

Kolhydrater - organiskt material - en viktig del av kosten. Det här är en kombination av små och stora molekyler som ger kroppen energi. Dessutom, vissa typer av kolhydrater (till exempel fiber och stärkelse) stöder gastrointestinala sjukdomar och matsmältning och hjälper till med att eliminera toxiner från kroppen.

Kolhydrater är indelade i två grupper:

  • enkel (monosackarider och disackarider);
  • komplex (polysackarider och oligosackarider).

Några av dessa organiska föreningar anses vara fördelaktiga eller "bra", medan andra anses vara "dåliga".

Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater ligger i graden av deras uppdelning och omvandling till socker. Kroppen bearbetar snabbt enkla sockerarter, vilket resulterar i en kraftig ökning av blodsockernivån. Överskottet av dessa kolhydrater deponeras i form av fett, så en diet rik på dessa organiska föreningar leder till en oönskade viktökning.

Goda eller komplexa kolhydrater som består av monosackarider metaboliseras långsammare, vilket leder till att glukosnivån i blodet stiger gradvis och jämnt. De mättar kroppen bättre med energi, är involverade i immunsystemet.

Vilka är användbara produkter med komplexa kolhydrater?

Polysackarider har många hälsofördelar. Deras huvudsakliga funktion är energi. Med brist på kolhydrater i kosten kan en person känna:

  • svaghet;
  • yrsel;
  • hans blodsockernivå sjunker;
  • känner sig värre.

Människor behöver polysackarider, för tack vare dem kan de leva, och deras kropp kan fungera normalt.

stärkelse

Kroppen bryter sakta ner detta kolhydrater i enskilda enheter av socker, vilket ger en person med en stabil energikälla. Att äta stärkelse leder inte till en snabb ökning av blodglukosen.

Livsmedel innehåller två huvudtyper stärkelse: amylos och amylopektin. Amylos digereras långsammare än amylopektin, därför rekommenderas produkter som innehåller det, ofta för personer med problem med att kontrollera blodsocker, såsom diabetes.

Stärkelse digestion beror också på dess tillstånd. När vi äter hela, inte bearbetade livsmedel, bearbetas kolhydrater långsamt, vilket ger kroppen långsiktig energi. Samtidigt har vi en måttlig ökning av blodsockernivån. Om livsmedelskällan är bearbetad mat, är stärkelsen i deras komposition mer som en disackarid än en polysackarid. Därför bör personer med blodsockerkontrollproblem (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) undvika sådana livsmedel och välja mer naturliga livsmedel.

cellulosa

Kostfiber anses vara ett komplext kolhydrat. De har extremt användbara egenskaper - fiber passerar lätt genom tunntarmen och når tjocktarmen. På grund av detta blir kroppen mer framgångsrikt och snabbt rengjord och matsmältningssystemet förbättras.

Kostfiber som främjar hälsosam matsmältning och avfallshantering finns i grönsaker, korn och baljväxter. Emellertid rensar tillverkare ofta mat från fiber, till exempel tar de bort klan, rik på fiber, vid bearbetning av spannmål. Fruktens skal innehåller också dietfibrer, men det skärs av under bearbetningen, på grund av vilken fruktens fördelaktiga egenskaper försämras.

Många studier bekräftar sambandet mellan en diet som är hög i fiber och en minskning av vissa typer av cancer (inklusive maligna tumörer i bröstet och tjocktarmen). Forskare har funnit att kostfiber stöder en hälsosam intestinal mikroflora.

Som du vet innehåller det i männens tarm ett stort antal bakterier som behövs av kroppen. De kallas "vänlig flora" eller användbara symbiotiska mikroorganismer. De stöder människokroppen, förbättrar immunfunktionen och ger cellerna i tarmkanalen de nödvändiga molekylerna, bibehåller matsmältningsorganets integritet. Dessa bakterier använder vissa typer av fibrer som vi använder för vår egen tillväxt och producerar kortkedjiga fettsyror. Syraproduktionen är relaterad:

  • med en minskning av antalet koloncancerceller;
  • en minskning av serumkolesterolnivåer;
  • upprätthålla en normal nivå av socker i kroppen.

Inte alla fibrer fermenteras av vänlig flora i tarmkanalen. Vissa passerar genom hela matsmältningssystemet oförändrat, tar med sig gifter och avfallsprodukter för att ta bort dem från kroppen. Vissa typer av fibrer kan jäsas av mikrober av alla slag, medan andra typer av kostfiber huvudsakligen används av bifidobakterier och laktobakterier. När dessa vänliga mikroorganismer får fiber, börjar de arbeta i full kraft, vilket förbättrar hela matsmältningssystemet. Utmärkta källor till sådana prebiotiska fibrer:

Resistent stärkelse

Motståndskraftigt stärkelse (även om det är stärkelse) är resistent mot matsmältningen i tunntarmen. Den passerar lätt genom tarmkanalen tills den når tjocktarmen, där, som kostfiber, det jäsas av bakterier. Studier har visat att resistent stärkelse bidrar till bildandet av kortkedjiga fettsyror och har därför fördelaktiga fiberegenskaper. Den finns i hela korn:

  • brunt ris;
  • korn;
  • helvete;
  • bovete groats.

Forskare tror också att långsamma kolhydrater förbättrar stämningen genom att öka mängden fördelaktiga kemikalier i hjärnan. De hjälper en person att känna sig lycklig. I en studie var folk som låg på en kolhydraterad diet i ett år mer benägna att uppleva depression, ångest och ilska jämfört med dem som konsumerade den normala mängden av dessa ämnen som fanns i mjuka mjölkprodukter, hela korn och frukter. och baljväxter.

Kolhydrater stöder hälsosamma blodsockernivåer och hjälper till att stärka hjärt-kärlsystemet. Studier har visat att ökat intag av löslig fiber i havregryn och baljväxter med 5-10 gram per dag kan leda till en 5% minskning av dåligt kolesterol. Dessutom har människor som konsumerar mer helkornsprodukter (till exempel brunt ris och bulgur), minskat med lågdensitetslipoproteiner och ökade koncentrationer av lipoproteiner med hög densitet.

Komplexa kolhydrater kan:

  • Förhindra utvecklingen av degenerativa sjukdomar.
  • Förbättra hjärnans funktion.
  • Minska vikten.
  • Förbättra ämnesomsättningen.
  • Minska nervositet, ångest och lindra stress.

Vad gäller komplexa kolhydrater - listan över produkter

Konsumerar stora mängder fullkorn, frukt och grönsaker är ett bra sätt att få tillräckligt med komplexa kolhydrater från mat. Följande är huvudkällorna för dessa fördelaktiga substanser.

Frukt och grönsaker

Även om frukter innehåller några enkla kolhydrater, innehåller de också en stor mängd långsamma kolhydrater. Försök att äta ca 4-5 portioner frukt och grönsaker dagligen. Dessa kan vara:

Frön, nötter och baljväxter

Att äta mat som ärtor och bönor, du får inte bara tillräckligt med energi, men också kroppens viktiga proteiner och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan och hjärnans hälsa. Legumes minskar risken att utveckla:

  • sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
  • typ 2 diabetes;
  • prostatacancer.

Experter rekommenderar att äta ca 3 koppar bönor per vecka med en daglig diet på 2000 kalorier.

Hela spannmål

Hela korn anses vara bra kolhydrater:

  • brunt ris;
  • obearbetat vetebröd;
  • havre;
  • bovete;
  • hirs;
  • råg;
  • majs.
  • fiber;
  • vitaminer;
  • mineraler;
  • fytonäringsämnen.

Dessutom har dessa produkter ett lågt glykemiskt index, eftersom:

  • orsaka en långsam förändring av blodsockernivån
  • främja viktminskning
  • hjälpa till att kontrollera symptomen på typ 2-diabetes.

Mat med ett högt glykemiskt index ger däremot en snabb ökning av glukoskoncentrationen och ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Mejeriprodukter

Sammanställning av en tabell med komplexa kolhydrater noterar vi fördelarna med sojamjölk, låg fetthalt och lättmjölk. Dessa produkter innehåller inte bara de ovan nämnda organiska föreningarna utan också en stor mängd proteiner, vitaminer och mineraler.

Så presenterar vi dig en av de mest populära listan över produkter av komplexa kolhydrater i bordet.

Källor av kolhydrater (100 g)

Kolhydrater är komplexa och enkla: en lista över produkter, ett bord.

Ha en bra dag alla! Dagens artikel jag skriver om kolhydrater: enkelt och komplext, hur de skiljer sig från varandra, vilket man borde föredra.

Vad är enkla och komplexa kolhydrater?

Kolhydrater är den främsta energikällan för vår kropp. Till exempel tar hjärnan bara energi från kolhydrater. Men i den moderna världen finns det ett problem: det finns för många kolhydrater i vår kost. Så mycket att kroppen inte kan omvandla dem till energi. Överskott av kolhydrater visas inte utifrån, som vi skulle vilja, men lagras i form av fett. Idag växer antalet överviktiga människor ständigt, och detta gäller alla sociala lag och alla åldrar. Var uppmärksam på moderna skolbarn. Nästan en fjärdedel av dem har redan problem med fetma. Och den främsta orsaken till detta fenomen är ett överskott av kolhydrater i kosten. För mycket, naturligtvis, enkla kolhydrater...

Enkla kolhydrater är monosackarider, enkla i sin struktur, absorberas enkelt och snabbt. När du äter en måltid som innehåller mycket enkla kolhydrater, kommer mycket socker (glukos) in i blodet. Mycket för en gång... Insulin, ett pankreas hormon, reglerar mängden socker i blodet. Han tar snabbt bort överflödigt glukos så att det inte har tid att skada sin hälsa. Och allt överflödigt lever förädlas till fettinnehåll, vilket kan vara obegränsat. Endast 2000 kcal kan kroppen lagra i form av glykogen i levern. Glykogen används i första hand i fall av hunger.

Enkla kolhydrater är bara bra när de ätas före styrketräning. Då kommer överskottsenergin att spenderas.

Komplexa kolhydrater - polysackarider. Mer komplexa föreningar av kol och vatten. Fördjupad längre, socker i blodet faller inte allt på en gång, men gradvis, i små portioner.
Det hjälper till att hålla en känsla av fullhet längre, för att undvika fluktuationer i socker och insulinutsläpp. Kroppen kommer att få den nödvändiga energin under lång tid, inte allt på en gång, som när man äter enkla kolhydrater.

För hälsa måste du föredra komplexa kolhydrater!

Skada som orsakas av ett överskott av enkla kolhydrater.

När du till exempel hade frukost, med enkla kolhydrater (te med en bulle, omedelbar gröt) ökar blodsockernivån väldigt snabbt. Omedelbart börjar bukspottkörteln att producera insulin för att behandla denna glukos. Överskott av glukos skador på blodkärlens hälsa. Människor med högt socker är predisponerade för diabetes, hjärtinfarkt, ateroskleros, njursjukdom, blindhet, övervikt. Insulin minskar snabbt överskott av socker, vilket leder till att vi börjar känna sig hungriga, vi saknar energi. Och vi når igen för choklad (godis, kakor, bakverk). Så vi kommer in i en ond cirkel. Enkel kolhydrater är beroendeframkallande, eftersom det här är det snabbaste sättet att få mycket energi, men inte för länge.

För att bryta denna onda cirkel måste du börja din dag korrekt, ha rätt frukost. Det finns en separat artikel om detta ämne, läs den här. Också för att snacka måste du välja mat som innehåller komplexa kolhydrater, så att du inte rusar på skadlig mat på en timme.

Även barn måste läras från barndomen att äta rätt, för att berätta om produktens egenskaper. Nu i världen varje dag, får 200 barn typ 2-diabetes! Och detta bör noteras, är senil form. Tidigare föll människor med denna diabetes huvudsakligen efter 50 års ålder, eftersom det aldrig hade varit ett överskott av sådana skadliga livsmedel som var mättade med socker. Nu äter vi för mycket av dessa snabba kolhydrater och rör sig för lite, spendera inte energin som ätit, följaktligen problemet.

En vuxen behöver äta från 150 till 400 gram per dag. kolhydrater. Mängden beror på energiförbrukningen. Av denna mängd måste 80% vara komplexa kolhydrater.

Glykemiskt index, eller hur man skiljer enkelt från komplexa kolhydrater.

Olika livsmedel höjer blodsockernivån i varierande grad. Fiber - ett komplext kolhydrat - hjälper till att kontrollera sockernivåerna. Till exempel innehåller frukter fruktos - en enkel kolhydrater, men de innehåller också fibrer - ett komplext kolhydrat som förhindrar att fruktoset smälter snabbt.

Så att människor kan ta reda på vilka livsmedel som orsakar hopp i blodsockret, och vilka inte har kommit fram till begreppet glykemiskt index (GI). Glukos togs som grund - hon har GI 100. Låg GI - upp till 40, från 41 till 69 - medium, 70 och högre - hög. Företräde bör ges för produkter med lågt GI, måttligt att äta med medel och om möjligt överge produkter med högt GI.

Produkter med lågt GI orsakar inte en ökning av blodsockernivån, de kan ätas så mycket du vill. Livsmedel med högt GI ökar kraftigt sockret.

Vad är komplexa kolhydrater - vilka livsmedel har de?

Den främsta energikällan för människor är kolhydrater. Deras brist leder till snabb trötthet, försämring av hälsan, förlust av styrka. Men för snabb mättnad använder många människor enkla kolhydrater, som blir huvudorsaken till övervikt. En integrerad del av en hälsosam diet är långsamma kolhydrater. De absorberas under en lång tid, lång generering av energi i kroppen. Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater, låt oss se.

Vad är komplexa kolhydrater?

Människokroppens byggstenar är kolhydrater. De närmar nervsystemet, hjärnan och vitala organ med energi, upprätthåller normala nivåer av glykogen. Utan deras deltagande produceras inte enzymer, amino och nukleinsyror. I sin tur delas kolhydrater i monosackarider (enkla) och polysackarider (komplexa). För att kroppen ska behaga oss länge med sin prestation är det viktigt att använda dosen korrekt.

När ska jag använda svåra smältbara livsmedel? Mottagning av snabba kolhydrater är användbar när det finns stora utgifter av energi, till exempel efter ett träningspass. För viktökning rekommenderas det också att använda mat med högt glykemiskt index. I alla andra fall rekommenderar nutritionists att införa i kosten kolhydrater av komplexa föreningar som absorberas bättre av kroppen, vilket ger en känsla av mättnad under lång tid.

Typer av komplexa kolhydrater

Långsamma kolhydrater samlas inte i fettskiktet, orsakar inte insulinhopp och är dåligt lösliga i vatten, så kroppen behåller dem under lång tid. De delas (hydrolyseras) i enkla kolhydrater, så tiden för deras assimilering av kroppen är lång. Långsamma kolhydrater har ett annat glykemiskt index och olika näringsvärden. Vad är komplexa kolhydrater? Överväga separat alla arter.

  1. Stärkelse. Lågkalorinsubstans med högt energivärde. Även med riklig användning av stärkelse kommer du inte att möta problemet med extra pounds. Han fyller snabbt magen och skapar en känsla av fullhet under lång tid. Stärkelse är ett utmärkt profylaktiskt medel för onkologi, som normaliserar ämnesomsättningen, reglerar nivån på socker, ökar immuniteten. Stärkelsen är starkast i följande produkter: brunt ris, bovete, havregryn, pasta, rågbröd, potatis, linser, sojabönor, ärter.
  2. Glykogen. Denna typ av långsam kolhydrat representerar en kedja av glukosmolekyler. När en eller annan anledning börjar sin nivå att falla, hjälper glykogen att bibehålla normala nivåer. Dessutom återställer kolhydratglykogen muskelmassan, vilket är viktigt för idrottare som ständigt utsätts för höga muskelbelastningar. I mat representeras glykogen i små kvantiteter. Det är möjligt att fylla sina reserver genom att äta: fisk, lever, kötthjärta, rött kött.
  3. Fiber. Det är en vegetabilisk fiber av grovt ursprung, vilket är mycket viktigt för tarmens normala funktion. De flesta fibrer finns i helkorn, icke-värmebehandlad eller mekanisk stonecrop. När det används är känslan av hunger mycket lätt att kontrollera, eftersom grova fibrer ger en känsla av fullhet under lång tid. Stor fiber absorberar ballast och giftiga ämnen i tunntarmen, som bildas i processen med matsmältningen. Små fibrer optimerar aktiviteten i mage, mjälte, bukspottkörtel, förbättra kvaliteten på matsmältningen. Produkter som innehåller fibrer: nötter (mandel, jordnötter, hasselnötter), allkornsprodukter (obehandlade), grönsaker och färska grönsaker, frukter med frön (granatäpple, kiwi, äpplen, druvor), baljväxter.
  4. Pektiner. Spela rollen som adsorbenter. Pektinfibrer förvandlas till en kolloidal massa av en viskös konsistens efter upplösning i vatten. De involverar cancerframkallande ämnen, toxiner, tungmetaller. Pektiner normaliserar arbetet i mag-tarmkanalen, frigör tarmarna från slagg. Dessa är bindemedel som bildas från galakturonsyrarester. Som ett strukturellt element finns pektiner närvarande i rotgrönsaker, alger, vissa grönsaker och frukter: svarta vinbär, morötter, tranbär, betor, kål, krusbär, körsbär, gurkor, potatis, äggplanter, vattenmeloner, meloner och andra.

Var är komplexa kolhydrater - listan över produkter

Grunderna i korrekt näring förutsätter konsumtion av komplexa kolhydrater till frukost och lunch, eftersom de absorberas bättre under första halvåret. Om du behöver gå ner i vikt, äta mer fiber, som inte absorberas alls, blir inte fett, utan mättas snabbt. För viktökning under måltiderna måste du ägna mer uppmärksamhet åt nivån av stärkelse och glykogen i livsmedel. Vi presenterar mer detaljerad information där komplexa kolhydrater syntetiseras.

Grönsaker och frukter

Detta är den viktigaste delen av en hälsosam diet. Nästan alla grönsaker och frukter innehåller komplexa föreningar, men för att bevara den maximala mängd användbara egenskaper är det viktigt att äta dem råa eller dåligt kokta. Grönsaker och frukter som har genomgått värmebehandling förlorar mycket vitaminer, fruktsyror och pektinsubstanser. Lista över frukt och grönsaker rik på komplexa kolhydrater i sin sammansättning: tomater, gröna bönor, kucchini, paprikor, kål, hallon, granatäpple, körsbär.

Kokad med fullkornsprodukter, spannmål måste vara en del av den dagliga kosten. Det bästa för god näring kommer att vara havre, bulgur, vete, bovete. Det är bättre att vägra vitt ris och semolina på grund av dess höga kaloriinnehåll och minimalt fiberinnehåll. Ej lämplig för en hälsosam diet och derivat av fullkornsklassiska spannmål: havregryn eller bovete flingor, müsli.

grönska

Nutritionists rekommenderar dagligen införandet av grönsaksallad med färska örter i menyn. Det berikar kroppen med essentiella eteriska oljor, mineraler, syror, vitaminer. Greens normaliserar funktionen av excretionssystemet, aktiverar utsöndringen av matsmältningskörtlarna. De mest användbara gröna med ett högt innehåll av kolhydrater av komplex typ inkluderar: lövsallat, spenat, lök.

Mejeriprodukter

Alla mejeriprodukter består nästan helt av enkla kolhydrater, eftersom de innehåller laktos. Men lämna inte fullständigt mjölkmat, eftersom vissa av dess typer innehåller långsamma kolhydrater. Dessa inkluderar: naturlig yoghurt, lågmjölk kefir, mager mögelost. Mjölkprodukter innehåller också många vitaminer, en stor mängd fosfor och kalcium, utan vilken kroppens normala funktion är omöjlig.

drycker

Kolhydrater av komplex typ ingår inte bara i fast mat. Deras källor är färskpressade grönsaks- och fruktjuicer. Den största ackumuleringen av långsamma kolhydrater finns i tomat, morot, apelsin, äpple och ananasjuice. Förutom dem, färskpressad färsk juice ger kraftfullt stöd för immunitet, särskilt under kalla årstider.

Bullepulver och korn

Komplexa kolhydrater finns i fullkorn och baljväxter. Källan för långsiktig energi är bygg och havregryn, pasta gjord av hela korn, fullkornsbröd. Om du behöver få en stor mängd fiber, byt ut vetebröd med fullkornsbröd. När det gäller baljväxter, för att bibehålla önskad kolhydratbalans under en diet eller fasta, äta mer ärter, linser, kikärter, bönor.

Tabell över innehållet i komplexa kolhydrater i mat

För att upprätthålla en persons normala välbefinnande ska det dagliga intaget av kolhydrater vara 4-5 gram per kg vikt. Människor som arbetar med professionell sport eller hårt fysiskt arbete, är det önskvärt att använda dagligen upp till 8 gram kolhydrater per kg kroppsvikt. Vi föreslår att vi i tabellen med komplexa kolhydrater hittar deras innehåll i olika livsmedel för att beräkna hur mycket du behöver konsumera per dag.

Komplexa kolhydrater: matlista, bord

Kolhydrater är organiska föreningar i vävnader eller mat, som är en av de främsta energikällorna för människor eller djur. Klassificeras som enkel eller komplex, kolhydrater är mestadels stärkelser och sockerarter. Enkel kolhydrater består av endast en eller två sockerarter och inkluderar produkter som vit mjöl och fruktos. Komplexa kolhydrater består av tre eller flera sockerarter, och de är rika på fiber. Nedan kommer vi att titta på vilka komplexa kolhydrater som är (lista över produkter, bord) och vilka hälsofördelar de kan ge.

Komplexa kolhydrater matlista tabell

Vad är kolhydrater?

Kolhydrater är en av de tre makronäringsämnen som ger kroppen energi. De andra två är protein och fett.

Det finns tre huvudklasser av kolhydrater:

  1. Socker: Singelsockermolekyler eller korta kedjor av sockermolekyler. Dessa inkluderar glukos, fruktos, galaktos och sackaros.
  2. Stärkelse: längre kedjor av kolhydratmolekyler som måste brytas ner i matsmältningssystemet.
  3. Fiber (dietfibrer): Kolhydrater som kroppen inte kan smälta (olöslig fiber).

Kolhydraternas huvudsakliga funktion är att ge kroppen energi.

De flesta kolhydrater som kommer in i matsmältningssystemet är uppdelade i glukos och ger kroppen energi för att utföra grundläggande funktioner. Varje gram kolhydrat ger kroppen fyra kalorier. Ett undantag är fiber, som vanligtvis inte innehåller många kalorier (1).

Sammanfattning:

Kolhydrater är makronäringsämnen som ger kroppen energi. Kolhydrater inkluderar sockerarter, stärkelser och fibrer.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater - bord

Här är en lista över livsmedel relaterade till komplexa kolhydrater.

Produktgrupp

Produktlista

Mejeriprodukter

puls

Nötterna

frö

Hela kornbröd och pasta

Hela korn

Frukt och bär

grönsaker

Fördelarna med komplexa kolhydrater

Kolhydrater är inte nödvändiga näringsämnen för livet, men det finns rätt sort som kan gynna din hälsa.

Komplexa kolhydrater är mindre benägna att orsaka piggar i blodsocker.

Enkla kolhydrater smälts mycket snabbt, vilket orsakar störningar i blodsockernivån.

Ett hopp i blodsocker stimulerar din bukspottkörtel för att producera mer insulin, vilket ofta leder till känslor av hunger och lusten att äta mer socker (2, 3).

Källor av komplexa kolhydrater rik på fibrer är mycket längre klyvda jämfört med enkla kolhydrater, som också kallas raffinerade kolhydrater. Detta bidrar till att hålla blodsockernivåerna stabila, eftersom glukosen som frigörs från dessa livsmedel gradvis kommer in i blodbanan (4, 5).

Eftersom komplexa kolhydrater smälter långsammare, ger de hållbar energi och hjälper dig att känna dig full längre (6).

Komplexa kolhydrater kan minska risken för vissa kroniska sjukdomar.

Konsumtion av komplexa kolhydrater kan bidra till att minska risken för kroniska sjukdomar som diabetes och hjärt-kärlsjukdomar (7, 8, 9, 10, 11, 12).

De tenderar att ha ett högt innehåll av kostfiber, vitaminer, mineraler, antioxidanter och växtföreningar. Alla dessa komponenter spelar en viktig roll vid förebyggande av sjukdomar (13, 14).

Dessutom har studier visat att att äta hela livsmedel som är höga i fiber kan minska LDL "dålig" kolesterol och blodsockernivåer, samt bidra till att öka HDL "bra" kolesterol (15, 16, 17).

Komplexa kolhydrater bidrar till ett hälsosamt matsmältningssystem

Det finns miljarder "bra" bakterier som fodrar dina tarmar. De är kända som intestinal mikrobiota.

De spelar en roll för att kontrollera flera matsmältningsstörningar och är förknippade med olika andra hälsoaspekter, till exempel förbättring av mineralabsorption, eliminering av inflammation i inflammatorisk tarmsjukdom (IBD) och kan vara fördelaktigt vid behandling av kronisk idiopatisk förstoppning (18, 19, 20).

Löslig fiber, som finns i komplexa kolhydrater, ger näring till de fördelaktiga bakterierna och ökar deras närvaro i tarmarna. Det bidrar också till att bakterier producerar näringsämnen, såsom kortkedjiga fettsyror, som är fördelaktiga för matsmältningsorganens hälsa (21).

Komplexa kolhydrater kan minska inflammation

Inflammation är kroppens naturliga respons på infektion eller trauma. Emellertid kan långvarig inflammation öka risken för flera kroniska sjukdomar, såsom kardiovaskulära sjukdomar, metaboliskt syndrom, hypertoni, diabetes, hyperlipidemi och cancer (22).

Medan söta livsmedel och raffinerat mjöl bidrar till inflammation bidrar komplexa kolhydrater till att minska inflammation (23).

Hela korn, frukt, grönsaker och baljväxter innehåller fibrer och vegetabiliska föreningar som har antiinflammatoriska egenskaper (24, 25).

Sammanfattning:

Komplexa kolhydrater som hela korn, baljväxter, frukt och grönsaker ger betydande och mångsidiga hälsofördelar.

Så börjar man äta mer komplexa kolhydrater

För att få fler fördelar med att äta komplexa kolhydrater, kan du behöva göra några förändringar i din kost. Här är några exempel på enkla substitutioner:

  • I stället för vitt bröd och pasta, byt till helkornsbröd och pasta.
  • Istället för att tugga på potatischips, försök att äta råa grönsaker.
  • Istället för vitt ris, försök att äta mer baljväxter som grund för disk.

Komplexa kolhydrater

Vad är komplexa kolhydrater och ett bord med en lista över huvudprodukter som innehåller komplexa kolhydrater. Detta kommer att diskuteras i denna artikel, samt att överväga varför komplexa kolhydrater är så kallade och hur de skiljer sig från enkla.

Utan kolhydrater är människokroppens funktion omöjlig. De är en energikälla för musklerna, nervsystemet, inre organen. Nyligen har Internet många kraftsystem med strikt begränsning av kolhydrater för snabb viktminskning. Och ändå, utan dessa ämnen, kan vi inte göra det. Låt oss se varför.

Sluta lura dig själv

Innan jag läser vidare frågar jag dig en fråga. Letar du fortfarande efter en fungerande diet eller ett magiskt dietpiller?

Jag skyndar mig att göra dig besviken, det finns ingen diet som hjälper dig att gå ner i vikt länge.

Och alla "medel för att gå ner i vikt" som annonserar på Internet är en fullständig skilsmässa. Marknadsförare gör bara stora pengar på din naivitet.

Det enda läkemedlet som på något sätt hjälper dig att gå ner i vikt är TonusFit. Detta läkemedel säljs inte på apotek och det marknadsförs inte på Internet, och för en del kan varje invånare i Ryska federationen och CIS få 1 förpackning GRATIS

Så att du inte tror att du kommer in i en annan "slankare", kommer jag inte att beskriva vilken typ av effektivt läkemedel det är. Om du är intresserad, läs all information om TonusFit själv. Här är länken till den officiella hemsidan.

Komplexa kolhydrater

Varför kallas kolhydrater komplexa? Molekylerna av dessa kolhydrater är längre, så när de delas ger de mer energi än enkla. Samtidigt smälter de mycket långsammare och längre, utan att orsaka ett plötsligt frisättande av insulin. Känslan av mättnad fortsätter mycket längre, och personen känner sig frisk och energisk.

Denna grupp innefattar stärkelse, glykogen, pektin, fiber. Den första är den mest värdefulla i kosten, cirka 80% av de komplexa kolhydraterna som konsumeras ger oss stärkelsehaltiga livsmedel. Glykogen som sådan syntetiseras i kroppen och kommer inte från mat (i små kvantiteter som finns i kött, lever, svamp).

Pektin och fiber i kroppen är dåligt smälta och har inte ett bra näringsvärde utan spelar också en viktig roll. Att vara i tarmarna skapar de gynnsamma förutsättningar för utvecklingen av normal mikroflora, bidrar till rengöring och normal matsmältning. De hjälper också till att minska det glykemiska indexet för mat. Listan nedan visar strategin att välja disken på riset.

Våra läsare skriver

Välkommen! Jag heter Lyudmila, jag vill uttrycka min tacksamhet åt dig och din webbplats. Slutligen kunde jag gå ner i vikt. Jag leder en aktiv livsstil, gift, lev och njut varje ögonblick!

Sedan barndomen var jag en ganska full flicka, i skolan blev jag retad hela tiden, även lärarna kallade mig pompushechkoy. det var särskilt hemskt. När jag gick in på universitetet fick de inte längre någon uppmärksamhet, jag blev en tyst, beryktad, fet kram. Det försökte inte bara gå ner i vikt. Och dieter och alla slags grönt kaffe, flytande kastanjer, shokolimy. Nu kommer jag inte ens ihåg, men hur mycket pengar jag spenderade på allt detta värdelösa skräp.

Allting förändrades när jag oavsiktligt snubblat på en artikel på Internet. Ingen aning om hur mycket denna artikel har förändrat mitt liv. Nej, tror inte, det finns ingen topphemlig metod att gå ner i vikt, vilket är full av hela Internet. Allt är enkelt och logiskt. På bara 2 veckor förlorade jag 7 kg. Totalt i 2 månader för 18 kg! Det var energi och lust att leva, jag anmälde mig till ett gym för att pumpa upp min röv. Och ja, jag hittade äntligen en ung man som redan blev min man, älskar mig galet, och jag älskar honom också. Ledsen att skriva så rörigt, kom bara ihåg allt på känslor :)

Flickor, för dem försökte en massa dieter och metoder för att gå ner i vikt, men kunde inte bli av med övervikt, ta 5 minuter och läs den här artikeln. Jag lovar att du inte kommer ångra!

Tabell 2. Minskningen av GI på exemplet av ris:

En annan viktig punkt: det är bättre att använda kolhydrater på morgonen, så mat som är rik på dem är att föredra att äta till frukost eller lunch. På kvällen är det bättre att byta till proteinmat eller till och med att överge middag.

Produkttabell

Denna tabell innehåller inte hela listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater, men bara de som är mest användbara för att gå ner i vikt. Till exempel hör potatis till komplexa kolhydrater, men att gå ner i vikt på det kommer inte fungera.

Vitt ris avlägsnas orättvist från sådana tabeller, men croupen har etablerat sig bland professionella idrottare som ett utmärkt verktyg för viktminskning. Kroppsbyggare vid torkning äter mycket vanligt vitt ris, men trots allt de motsägelsefulla argumenten och det höga glykemiska indexet för produkten förlorar de fortfarande vikt.

Råg och kli bröd ska konsumeras på ett begränsat sätt, glöm inte att vita mjöl och jäst ingår i sammansättningen av dessa bageriprodukter.

Klinisk bild

Vad säger läkare om att gå ner i vikt

Jag behandlar problemen med viktminskning i många år. Kvinnor kommer ofta till mig med tårar i ögonen, som har försökt allt, men resultatet eller inte, eller vikten återkommer ständigt. Jag brukade rekommendera dem att lugna sig, gå på en diet igen och göra grusiga träningspass i gymmet. Idag finns det en bättre utväg - TonusFit. Det kan helt enkelt tas som en tillsats till näring och förlora upp till 15 kg per månad på ett helt naturligt sätt utan dieter och fysiska. laster. Detta är en helt naturlig lösning som passar alla, oberoende av kön, ålder eller hälsotillstånd. För närvarande genomför hälsovårdsministeriet en åtgärd "Rädda Rysslands folk mot fetma" och ett paket av drogen varje medborgare i Ryska federationen och OSS kan få GRATIS

Frukt och grönsaker (förutom några gröna bladgrönsaker) innehåller enkla kolhydrater, men på grund av deras höga fiberinnehåll absorberas de långsamt, utan att skarpt frisättas av insulin.

Enkel kolhydrater

Nu vet du vad enkla och komplexa kolhydrater är. En lista över produkter som innehåller dessa element kan hittas ovan. Jag kommer att försöka klassificera dem så att det är klart vilka produkter som ska uteslutas från kosten och varför.

Enkla kolhydrater kallas snabbt eftersom deras molekyler är ganska korta, de bryter snabbt ner till glukos, som omedelbart kommer in i blodet. Omedelbart stora mängder glukos i blodet framkallar ett skarpt frisättande av insulin, och det sänker snabbt sin nivå. Som ett resultat vi känner igen hungern, även om vi nyligen åt.

Tabell 1. Produkter som innehåller enkla kolhydrater i höga koncentrationer:

Denna lista visar inte alla produkter som innehåller dessa ämnen, men endast de där de är i stora mängder. Normal mjölk, även om den innehåller laktos och galaktos, inte provar en skarp insulinutsläpp.

Berättelser från våra läsare

Föll 15 kg utan dieter och träning för månaden. Så trevligt att känna sig vacker och önskvärd igen. Jag blev äntligen av med sidorna och buken. Åh, hur mycket jag försökte allt - ingenting hjälpte. Hur många gånger försökte jag börja träna i gymmet, men jag räckte för högst en månad, och tyngden var kvar på plats. Jag försökte olika dieter, men jag föll ständigt för något gott och hatade mig själv för det. Men det var allting när jag läste den här artikeln. Den som har problem med övervikt - måste läsa!

Läs hela artikeln >>>

I naturen finns enkla kolhydrater som ger mat en söt smak endast i grönsaker, frukter och honung. Dessa produkter i små kvantiteter kan ätas (ej fastande). Fiber av frukt saktar upp absorptionen av socker och honung innehåller användbara biologiskt aktiva substanser. Men produkter av industriell bearbetning som innehåller enkla kolhydrater (socker), det är bättre att utesluta från kosten helt och hållet, om du är på en diet för att gå ner i vikt.

Om du vill lära dig mer om enkla kolhydrater och få en komplett lista över produkter som innehåller dem, läs den här artikeln.

Hur är utbyte av kolhydrater

Livsmedel som innehåller kolhydrater är uppdelade i mag-tarmkanalen till glukos, som sedan absorberas i blodet. Insulinproduktionen börjar, detta hormon förvandlar glukos till glykogen. Processen fortsätter tills dess koncentration i blodet är normalt.

Glykogen är ett komplext kolhydrat som deponeras i vissa celler i kroppen (mest av allt i lever och muskler) är en okränkbar energibutik. Glykogen i musklerna spenderas direkt på sitt arbete och den som finns i levern - för att upprätthålla blodsockernivån. Dess normala intervall är från 80 till 120 mg / dL. Med näringsbrister omvandlas leverglykogener igen till glukos och går in i blodet. Det upprätthåller balans i kroppen.

Vad händer med ett överskott av kolhydrater

Med överdriven kolhydratintag behöver bukspottkörlen öka insulinproduktionen, överbelastning leder till uttömning av cellerna i detta organ. Med en viss predisposition kommer detta att leda till utvecklingen av diabetes. Överskott av glykogen avsätts i sin tur i form av fett.

Överskott av kolhydrater i livsmedel, speciellt om produkterna tygges tufft, provar fermentation i tarmarna. De resulterande toxinerna absorberas genom tarmväggarna i blodet och förgiftar kroppen. Detta fenomen kallas fermentationsdyspepsi.

Vad händer när en brist på kolhydrater

Förlängd allvarlig begränsning av kolhydrater i kosten leder till metaboliska störningar, ibland även irreversibla. Om man inte tar emot den nödvändiga energin från mat tömmer kroppen alla glykogenbutikerna i levern, vilket leder till störningar i sitt arbete.

Med inga energikällor försöker kroppen bryta ner proteiner för energi. Resultatet - en minskning av muskelmassa, degenerering av hjärtmuskeln. Det är därför långvariga lågkarb dieter för snabb viktminskning är ineffektiva och till och med farliga - de leder till viktminskning på grund av muskelvävnad.

Med en brist på blodsocker känns en person hungrig. Med sin långvariga brist uppstår svaghet, illamående, svettningar, huvudvärk, yrsel och darrande händer, känslan av avbrott i hjärtets arbete. Detta tillstånd kallas hypoglykemi.

Överskott eller brist på kolhydrater i livsmedel är hälsofarligt. För normal metabolism är det nödvändigt att dessa ämnen i den dagliga kosten är minst 60%.

slutsats

Om du vill gå ner i vikt, inkludera mat med lågt glykemiskt index, det vill säga rik på fiber och pektin. Detta kommer att ge en lång känsla av mättnad, kommer att lindra fluktuationer i humör och problem med matsmältningen.

För viktminskning bör följa följande strategi:

  • helt överge mat som innehåller enkla kolhydrater;
  • måltider som innehåller komplexa kolhydrater, att använda på morgonen;
  • Inkludera fiber och pektin i kosten (äpplen, grönsaker, grönsaker, fullkornsmjöl, kli, hela korn).

Rita slutsatser

Vi genomförde en undersökning, studerade en massa material och viktigast av allt, vi kontrollerade de flesta av dieter och viktminskning droger. Domen är:

Dieter gav bara ett tillfälligt resultat, så snart kosten stoppades - överskottet omedelbart återvände.

Kom ihåg! Det finns inget diet som hjälper dig att gå ner i vikt om du har en förutsättning för fullhet.

Moderna medel för viktminskning, som är full av hela Internet, gav inte heller resultat. Som det visade sig - allt detta är en bedrägeri av marknadsförare som tjänar stora pengar på det faktum att du leds av deras reklam.

Det enda läkemedlet som gav betydande
Resultatet är TonusFit

Du kanske frågar varför alla feta kvinnor inte blev tunna på ett ögonblick?

Svaret är enkelt, TonusFit säljs inte på apotek och annonseras inte på Internet. Och om de återkräver, då är detta en FAKE.

Det finns goda nyheter, vi gick till tillverkarna och delar med dig en länk till TonusFits officiella webbplats. Förresten, tillverkare försöker inte dra nytta av personer som lider av övervikt, för att främja ett paket av drogen kan erhållas GRATIS!

Vad är komplexa kolhydrater?

Vad är komplexa kolhydrater?

Komplexa kolhydrater är organiska föreningar, vars huvudsakliga källor är växtprodukter. Det är den viktigaste matkomponenten som bär energi. Komplexa kolhydrater finns i potatis och korn, som ett lager av material för växter. I en diet bör komplexa kolhydrater leverera cirka 50% av energin.

Komplexa kolhydrater består av minst två molekyler monosackarider (enkla sockerarter). De är uppdelade i smältbar och icke-smältbar (fiber).

De syntetiseras huvudsakligen av växter från koldioxid och vatten under fotosyntesen. Komplexa kolhydrater kan innehålla i en molekyl från flera till flera tusen molekyler av enkla sockerarter kopplade med ett glykosidbindning.

Läs mer om komplexa kolhydrater och deras användning av diabetiker nedan i de artiklar jag samlade om detta ämne.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater: en lista

Den som åtminstone en gång i sitt liv gick upp på den hårda dietingmetoden för viktminskning, vet att kolhydrater är den mest hemska fienden av en tunn figur. Därför bör kosten inkludera så lite som möjligt av sådana element. Tänk på vad som är kolhydrater, nämligen komplexa.

Låt mig presentera mig själv! Från skolkemiprogrammet vet vi att kolhydrater, som är organiska föreningar, ingår i absolut alla levande organismer.

Namnet säger allt: kolhydrat = kol + vatten. Ur nutritionssynpunkt (som vi kommer att överväga dem) är kolhydrater en oumbärlig katalysator för processen att omvandla proteiner och fetter till andra användbara ämnen.

Med andra ord, utan dem kan vår kropp fungera smidigt utan problem. Och ändå, vad är det - komplexa kolhydrater? Den vanligaste typen av kolhydrater i kroppen är glukos. Det är i denna "dunkel" att de rotar sig i människans organ och system.

Glukos hör till gruppen av så kallade "enkla" kolhydrater (de kallas också "snabba"), eftersom de har en enkel kemisk struktur. I motsats till det enkla finns det också "komplexa" kolhydrater (respektive mellannamn - "långsam"). Vi kommer att utveckla dem och uppmärksamma dig.

Som om någon av tyngdlyftarna suckade med ordet "kolhydrater", inte alla utgör ett hot mot smalhet och skönhet. Potentiella fiender av kosten - extremt enkla kolhydrater, vars glykemiska index (förkortat GI) i de flesta fall är höga, från 70 till 100 enheter.

Vilka livsmedel innehåller komplexa kolhydrater?

  • Alla spannmål
  • bönor
  • ärtor
  • flingor
  • lins
  • potatis
  • Alla spannmål
  • Helkornsbröd
  • Frukt (Glykemiskt Index upp till 60)

Denna indikator indikerar vilka livsmedel som kommer att öka blodsockernivån mer aktivt och vilka som inte kommer att skynda med det.

När det gäller komplexa kolhydrater är de polymerer av glukos, vilket är en riktig skatt för din hälsa. Ganska ofta kan de hittas i de produkter som faller i kategorin "hälsosam mat".

Nutritionists rekommenderar att de äter dem för att påskynda ämnesomsättningen (samtidigt utan kostnaden för glukos, men endast med gradvis ackumulering) och inte tillåta att fett bildar onödiga reserver.
Tänk på listan över produkter som innehåller komplexa kolhydrater med kategorier.

Följande kategorier av livsmedel mättade med komplexa kolhydrater är utmärkande:

Grönsaker och grönsaker

Leta efter de som är rika på fiber, stärkelse, glykogen eller pektin - det här är glukospolymerer, som nämndes lite högre.

Även havet, förresten, kommer att göra. Från grönarna kommer inte ett överflödigt menyalternativ att vara löslås och, naturligtvis, spenat.

Frukt och bär

Var försiktig här. Välj de som innehåller mindre socker, eftersom socker är glukos i sin renaste form. Dess överskott börjar omedelbart mekanismen för insulinutsläpp för att avlägsna överskott av fettvävnad, från vilken hon i sin tur börjar dela aktivt och öka volymen till dig.

Ät mer äpplen, persikor, päron, granatäpple, alla inte mycket populära citrusfrukter. Inte överflödiga är också druvor, meloner, hallon, plommon, svarta vinbär, jordgubbar, björnbär, krusbär, fikon och kvistar.

Spannmål och baljväxter

Spannmål har länge varit känt för sina fördelaktiga egenskaper och rik på vitaminer och fibrer. Därför skulle förekomsten av sådana representanter som vete, bovete, orefinerade råg, havre, vildbrunt ris, liksom bönor, linser, bönor och ärtor i deras kost vara ganska lämpliga.

Kashi

Som regel kokas de i vatten eller mjölk. Glykogenindexet för mjölk är för övrigt inte särskilt högt - endast 32 enheter, och det hör också till gruppen av produkter som innehåller långsamma kolhydrater. Som en spannmålsbas är något lämpligt förutom manna.

Mejeriprodukter

Förutom själva mjölken, som nämns i avsnittet om spannmål, sätter nutritionists ost, naturlig yoghurt utan smaker, kefir och låg fetthalt grädde (högst 10%) i nivå med den.

Här måste du naturligtvis säga om den extra "byggnadseffekten", eftersom var och en av dessa produkter innehåller kalcium, vilket sparar våra ben från sprickor.

Meats

Det verkar förvånande, men det är ganska svårt att återhämta sig från korv och korv, med tanke på närvaron av komplexa kolhydrater. Det är dock känt att de vinner inte från korvarna själva, utan från vilken typ av satellit de har på en tallrik.

Komplexa kolhydrater är i rött vin. Supporters av dieter är brinnande motståndare av alkohol. Och ändå är en "MEN", nämligen VI-BUT. Det innehåller också långsamma kolhydrater, även om det glykemiska indexet inte är det lägsta. En annan sak - tomatjuice.

Den naturliga drycken från mogna frukter innehåller bara 15 GI-enheter. Du kan göra en cocktail med tomatpasta, men var säker på att den var sockerfri. Och i slutsats - en stråle av hopp för söta tänder.

För att göra detta bör du (med rimliga gränser) äta marmelad (GI = 30), krämig fruktos (GI = 35) eller en sockerfri chokladkaka (GI = 30). Som du kan se är siffrorna inom parentes mycket nära 40 enheter, vilket redan är ett medelvärde. Men bitter choklad med GI = 20 - det mesta! Så var försiktig.

Produkter som innehåller komplexa kolhydrater

Kolhydrater är en integrerad del av vår kost, och även om de oftast är orsaken till viktökning, kan de inte elimineras från vår kost. Idag bygger allt fler dieter på uteslutningen från kosten av enkla kolhydrater och användningen av komplexa.

Komplexa kolhydrater VS Enkel kolhydrater

Kolhydrater är viktiga ämnen för vår kropp som ger oss energi, vårdar vår hjärna och fungerar som byggmaterial för aminosyror, enzymer, nukleinsyror och immunoglobuliner.

En av de största fördelarna med komplexa kolhydrater är att de kan vara en energikälla under en lång tid och är därför idealiska för att bibehålla vikt eller gå ner i vikt.

Så, att äta en bit kaka, ger dig din kropp med en stor del enkla kolhydrater, som snabbt smälter av kroppen. Men tyvärr passerar effekten snabbt och känslan av hunger kommer att dyka upp efter en liten tid.

När det gäller komplexa kolhydrater förändras bilden, eftersom de absorberas långsammare och under lång tid stöder de dig och ger dig den nödvändiga energin. En annan fördel med komplexa kolhydrater över enkla är det låga glykemiska indexet.

Komplexa kolhydrater. Var hittar du dem?

Nu när vi har lärt oss om fördelarna med komplexa kolhydrater, låt oss se vilka underbara produkter de innehåller.

  • 1. Spannmål

En av huvudkällorna för komplexa kolhydrater är spannmål. Och vi pratar här om helkornsprodukter, och inte om produkterna av deras bearbetning. Det vill säga, du kan säkert ignorera olika havregryn, bukvete flingor, müsli, etc.

Men havre, bovete, quinoa, vete, bulgur kan inkluderas i din kost. Av alla korn inom kategorin komplexa kolhydrater faller inte i semolina, det kan säkert uteslutas från kosten. Glöm inte att byta ut vitt ris med brunt eller brunt.

2. hela kornbröd

För att införa komplexa kolhydrater i din dagliga meny behöver du bara byta vithvebröd i helvete. Detta bröd innehåller färre kalorier och mycket fiber, vilket normaliserar processen för matsmältning och renar kroppen.

En annan stor källa till komplexa kolhydrater är baljväxter. Bönor, ärter, kikärter, linser innehåller mycket fiber och näringsämnen. Dessutom innehåller baljväxter mycket protein, vilket är särskilt viktigt för människor på en vegetarisk kost.

Nästan alla grönsaker är en källa till komplexa kolhydrater. Men de mest användbara av dem - kål, korg, gröna bönor, purjolök, tomater, paprikor. Men det är värt att komma ihåg att sådana livsmedel är bäst konsumerade råa. Om du lagar grönsaker, låt dem vara halvkokta, så att du sparar alla deras användbara ämnen.

Från det gröna är det bra att inkludera i din diet spenat, sallat, sallat. Gröna är bra eftersom de kan ätas råa i olika sallader.

Är det möjligt att äta komplexa kolhydrater i obegränsade kvantiteter?

Om komplexa kolhydrater är så fördelaktiga och bidrar till att gå ner i vikt, kan du äta dem i obegränsade mängder och gå ner i vikt? Tyvärr inte. När allt kommer omkring innehåller även sådana produkter mycket kalorier, förutom finns det normer för konsumtion av kolhydrater.

Ett kilo kroppsvikt per dag står för cirka 3-4 gram kolhydrater. För att gå ner i vikt bör mängden kolhydrater som konsumeras minska, men hur mycket - näringsämnen har fortfarande inte kommit till en gemensam åsikt.

De flesta kolhydratfria dieter tillåter vanligtvis kolhydratintag från 20 till 40 gram per dag, men sådana dieter har många kontraindikationer. En annan anledning till att du inte bör äta komplexa kolhydrater i obegränsade mängder är sjukdomen i mag-tarmkanalen.

På grund av den höga fiberhalten kan sådana livsmedel orsaka matsmältningsbesvär, buksmärta och gasbildning. Detta gäller speciellt för baljväxter och grönsaker. Om du har några sjukdomar är det bäst att samråda med din läkare.

Mer om komplexa kolhydrater

Undvik kolhydrater? Och här förgäves! Komplexa kolhydrater - vad du behöver för att spara energi för hela dagen! Lär dig allt om hälsosamma långsamma kolhydrater!

I den här artikeln kommer du att lära dig vad komplexa kolhydrater är, vilka typer av användbara långsamma kolhydrater finns i livsmedel. Vi kommer att prata om vikten av kolhydrater för powerlifters och hur du kan ta dem på en diet. Tro mig, kolhydrater är mycket svårare än du tror.

Vad är kolhydrater, och varför är de av sådant ökat intresse jämfört med fetter och proteiner? Faktum är att allt intresse kommer ner på det faktum att de helt enkelt är mycket trevligare än de två andra makronäringsämnena.

Kolhydrater består av kol, väte och syre. Detta är den mest föredragna matkällan för energi. I 1 gram kolhydrater 4 kalorier, samma mängd och 1 gram protein.

Under de senaste åren har många människor minskat konsumtionen av komplexa kolhydrater till förmån för enkla och raffinerade. Detta faktum har påverkat det faktum att forskare och nutritionister började studera effekterna av kolhydrater på hälsa och prestanda.

Kolhydrater kan delas in i 2 huvudgrupper: enkel och komplex. Varje grupp har sina egna sorter.

Enkel kolhydrater

Monosackarider (kända som enkla sockerarter). Forskare har upptäckt mer än 200 olika typer av monosackarider, men de är inte kända för de flesta powerlifters. Glukos - är ett naturligt socker som ingår i livsmedelsprodukter.

I en burk mycket populär söt läskvatten 13 teskedar socker. Det rekommenderas att använda högst 10 teskedar socker per dag. Efter att ha druckit en burk läsk, överstiger du redan dagskursen.

Galaktos - finns i mjölk, eftersom den framställs av bröstkörteln hos däggdjur, till exempel kor. Fruktos - till skillnad från andra fördelaktiga kolhydrater fyller inte glykogen butiker, men dess fördel är att det blir glykogen i levern.

Disackarider (består av 2 monosackaridmolekyler). Sackaros är den mest kända typen av socker, alla vet det som bordssocker. Den består av en glukosmolekyl och en fruktos. Sackaros är den främsta gärningsmannen av tandförfall, så försök att undvika så mycket som möjligt.

Laktos är välkänt, eftersom många människor, särskilt från Asien och Afrika, inte har laktosenzymerna som behövs för att smälta denna typ av socker. Det finns i mjölk och mejeriprodukter. Laktos består av en galaktosmolekyl och en glukos.

Använd emellertid inte denna information för egna ändamål: säg inte dina fruar att du följer en nutritionists rekommendationer och du behöver en annan burk öl för att förhindra maltosbrist. Det här är osannolikt att det fungerar!

Komplexa kolhydrater

Eller polysackarider består av flera kedjor av monosackaridmolekyler. Låt oss ta en närmare titt på varje typ av komplexa kolhydrater.

stärkelse

Till skillnad från de enkla kolhydraterna som nämns ovan består den av långa kedjor av glukosmolekyler. Stärkelse finns i livsmedel som bröd, flingor, pasta, ris, flingor, potatis och bönor. Det finns också bearbetade former av polysackarider.

Stärkelse orsakar dessutom inte uppblåsthet, som fast mat. Att ersätta komplexa kolhydrater med enkla är dock inte den bästa idén. Detta är en av anledningarna till att antalet personer som lider av diabetes och fetma ökar. Komplexa kolhydrater anses vara den mest användbara och bästa energikällan från alla typer av kolhydrater, varför Puerlifters bör inkludera dem i kosten.

cellulosa

Fiber är ett annat värdefullt näringsämne som berövar de flesta människor i kosten. Fiber finns i grönsaker, frukter, baljväxter, korn och nötter.

Säkert tänker du "Vad har fiber att göra med powerlifting?" Låt oss svara direkt: fiber har en stor fördel för powerlifters.

Cellulosa anses inte vara en stärkelsepolysackarid. De flesta vet fibrer som kostfiber. Till skillnad från andra fördelaktiga kolhydrater är det inte upptaget, eftersom det är resistent mot mänskliga kroppens matsmältningsenzymer.

Fiberintag hjälper till att förebygga koloncancer, diabetes och hjärt-kärlsjukdomar. Det minskar också nivån av "dåligt" eller LDL-kolesterol. Löslig fiber utsöndrar gallsyror, vilka är nödvändiga för produktion av kolesterol, så dess nivå reduceras.

Lösliga fibrer saktar ner matsmältningskanalen, reducerar blodkolesterol (LDL) och fördröjer också glukosabsorptionen. Som du kan se har fiber flera fördelar som powerlifters kan dra nytta av. Så se till att fiber är närvarande i din kost.

glykogen

Den består av kedjiga glukosmolekyler. Efter en måltid börjar en stor mängd glukos komma in i blodomloppet och människokroppen lagrar överskottet av denna glukos i form av glykogen. När nivån av glukos i blodet börjar falla (till exempel vid fysiska övningar) bryter kroppen ned glykogen med enzymer, vilket medför att glukosnivån förblir normal och organen (inklusive musklerna under träning) får tillräckligt med för att producera energi.

Vid utförande av styrketräning (kroppsbyggnad, kraftöverföring) uppträder generell trötthet på grund av uttömningen av glykogenbutiker, därför, 2 timmar före träning, rekommenderas att äta kolhydratrika livsmedel för att fylla glykogenbutiker.

Typer fibrer och deras källor

Fibrerna av komplexa kolhydrater är indelade i följande typer och former. Cellulosa finns i grönsaker, frukter och baljväxter, eftersom det är huvudkomponenten i växtceller. Hemicellulosa finns huvudsakligen i havregryn och kli.

Hartser och vegetabiliska lim används för olika ändamål. Hartser används som tillsatsmedel i livsmedelsprodukter och vegetabiliska lim - som livsmedelsstabilisatorer. Ligniner finns i små frön, såsom jordgubbar och morötter. Ligniner anses vara icke-polysackaridfibrer.

Rollen av fördelaktiga kolhydrater

Trots det faktum att ett högt innehåll av kolhydrater i kosten inte är det bästa valet, speciellt för powerlifters, spelar detta makroelement en viktig roll i organismens funktion. Kolhydrater är den främsta källan till energi eller bränsle. För optimal prestanda behöver powerlifters en viss mängd kolhydrater. Denna siffra kommer att vara annorlunda för olika människor.

Dessutom har kolhydrater en stor inverkan på proteiner. Det vill säga när plasma glykogen och glukos är utarmade, tillåter långsamma kolhydrater inte kroppen att konsumera proteiner som energi. Denna process kallas glykoneogenes och uppträder när glukoskoncentrationen i blodet minskar.

Det huvudsakliga problemet med glukoneogenes är att muskelvävnaden brinner under denna process. Detta leder kroppen till en katabolisk stat eller muskelatrofi, vilket minskar muskelmassan. Det här är vad alla vill undvika, självklart, om ditt mål är att inte förlora musklerna, få fett, sakta ner din ämnesomsättning och förlora styrka.

Friska kolhydrater tjänar ett annat viktigt syfte. De är viktiga för normal funktion av centrala nervsystemet (CNS). Den mänskliga hjärnan använder blodglukos som huvudkälla till energi. Det finns inga glykogenbutiker i hjärnan, som i muskler eller i levern. Det är därför skälet i sinnet minskar på en low-carb diet.

En tillräcklig mängd kolhydrater i kosten bidrar till att undvika hypoglykemi eller det så kallade låga blodsockret. Följande symtom skiljer sig: känsla av hunger, yrsel, svaghet och trötthet. Ingenting minskar din prestation som hypoglykemi under träning, så se till att du närmar din kropp med friska kolhydrater.

Med en grundläggande kunskap om kolhydrater, gör du en plan där du kan maximera fördelarna med långsamma kolhydrater. Försök att inkludera mer hälsosamma och komplexa kolhydrater och mindre maltos i din kost.

Egenskaper för komplexa kolhydrater

Kolhydrater - organiskt material - en viktig del av kosten. Det här är en kombination av små och stora molekyler som ger kroppen energi. Dessutom, vissa typer av kolhydrater (till exempel fiber och stärkelse) stöder gastrointestinala sjukdomar och matsmältning och hjälper till med att eliminera toxiner från kroppen.

Kolhydrater är indelade i två grupper:

  • enkel (monosackarider och disackarider);
  • komplex (polysackarider och oligosackarider).

Några av dessa organiska föreningar anses vara fördelaktiga eller "bra", medan andra anses vara "dåliga". Skillnaden mellan enkla och komplexa kolhydrater ligger i graden av deras uppdelning och omvandling till socker. Kroppen bearbetar snabbt enkla sockerarter, vilket resulterar i en kraftig ökning av blodsockernivån.

Överskottet av dessa kolhydrater deponeras i form av fett, så en diet rik på dessa organiska föreningar leder till en oönskade viktökning.

Goda eller komplexa kolhydrater som består av monosackarider metaboliseras långsammare, vilket leder till att glukosnivån i blodet stiger gradvis och jämnt. De mättar kroppen bättre med energi, är involverade i immunsystemet.

Vilka är användbara produkter med komplexa kolhydrater?

Polysackarider har många hälsofördelar. Deras huvudsakliga funktion är energi. Med brist på kolhydrater i kosten kan en person känna:

  • svaghet;
  • yrsel;
  • hans blodsockernivå sjunker;
  • känner sig värre.

Människor behöver polysackarider, för tack vare dem kan de leva, och deras kropp kan fungera normalt.

Stärkelse kolhydrater

Kroppen bryter sakta ner detta kolhydrater i enskilda enheter av socker, vilket ger en person med en stabil energikälla. Att äta stärkelse leder inte till en snabb ökning av blodglukosen.

Livsmedel innehåller två huvudtyper stärkelse: amylos och amylopektin. Amylos digereras långsammare än amylopektin, därför rekommenderas produkter som innehåller det, ofta för personer med problem med att kontrollera blodsocker, såsom diabetes.

Om livsmedelskällan är bearbetad mat, är stärkelsen i deras komposition mer som en disackarid än en polysackarid. Därför bör personer med blodsockerkontrollproblem (hypoglykemi, insulinresistens eller diabetes) undvika sådana livsmedel och välja mer naturliga livsmedel.

cellulosa

Kostfiber anses vara ett komplext kolhydrat. De har extremt användbara egenskaper - fiber passerar lätt genom tunntarmen och når tjocktarmen. På grund av detta blir kroppen mer framgångsrikt och snabbt rengjord och matsmältningssystemet förbättras.

Kostfiber som främjar hälsosam matsmältning och avfallshantering finns i grönsaker, korn och baljväxter. Emellertid rensar tillverkare ofta mat från fiber, till exempel tar de bort klan, rik på fiber, vid bearbetning av spannmål.

Forskare har funnit att kostfiber stöder en hälsosam intestinal mikroflora. Som du vet innehåller det i männens tarm ett stort antal bakterier som behövs av kroppen. De kallas "vänlig flora" eller användbara symbiotiska mikroorganismer.

De stöder människokroppen, förbättrar immunfunktionen och ger cellerna i tarmkanalen de nödvändiga molekylerna, bibehåller matsmältningsorganets integritet. Dessa bakterier använder vissa typer av fibrer som vi använder för vår egen tillväxt och producerar kortkedjiga fettsyror.

Syraproduktionen är relaterad:

  • med en minskning av antalet koloncancerceller;
  • en minskning av serumkolesterolnivåer;
  • upprätthålla en normal nivå av socker i kroppen.

Inte alla fibrer fermenteras av vänlig flora i tarmkanalen. Vissa passerar genom hela matsmältningssystemet oförändrat, tar med sig gifter och avfallsprodukter för att ta bort dem från kroppen.

Vissa typer av fibrer kan jäsas av mikrober av alla slag, medan andra typer av kostfiber huvudsakligen används av bifidobakterier och laktobakterier.

När dessa vänliga mikroorganismer får fiber, börjar de arbeta i full kraft, vilket förbättrar hela matsmältningssystemet. Utmärkta källor till sådana prebiotiska fibrer:

  • Jerusalem kronärtskocka;
  • cikoria;
  • ris;
  • sojabönor.

Resistent stärkelse

Motståndskraftigt stärkelse (även om det är stärkelse) är resistent mot matsmältningen i tunntarmen. Den passerar lätt genom tarmkanalen tills den når tjocktarmen, där, som kostfiber, det jäsas av bakterier.

Studier har visat att resistent stärkelse bidrar till bildandet av kortkedjiga fettsyror och har därför fördelaktiga fiberegenskaper. Den finns i hela korn:

  • brunt ris;
  • korn;
  • helvete;
  • bovete groats.

Forskare tror också att långsamma kolhydrater förbättrar stämningen genom att öka mängden fördelaktiga kemikalier i hjärnan. De hjälper en person att känna sig lycklig.

I en studie var folk som låg på en kolhydraterätt i ett år mer benägna att uppleva depression, ångest och ilska jämfört med dem som konsumerade den normala mängden av dessa ämnen som fanns i magerprodukter med låg fetthalt, hela korn och frukter. och baljväxter. Det hör till komplexa kolhydrater lista över produkter

Dessutom har människor som konsumerar mer helkornsprodukter (till exempel brunt ris och bulgur), minskat med lågdensitetslipoproteiner och ökade koncentrationer av lipoproteiner med hög densitet.

Komplexa kolhydrater kan:

  • Förhindra utvecklingen av degenerativa sjukdomar.
  • Förbättra hjärnans funktion.
  • Minska vikten.
  • Förbättra ämnesomsättningen.
  • Minska nervositet, ångest och lindra stress.

Konsumerar stora mängder fullkorn, frukt och grönsaker är ett bra sätt att få tillräckligt med komplexa kolhydrater från mat. Följande är huvudkällorna för dessa fördelaktiga substanser.

Frukt och grönsaker

Även om frukter innehåller några enkla kolhydrater, innehåller de också en stor mängd långsamma kolhydrater. Försök att äta ca 4-5 portioner frukt och grönsaker dagligen. Dessa kan vara:

  • päron;
  • jordgubbar;
  • yams;
  • gurkor;
  • zucchini;
  • morötter;
  • bönor;
  • grapefrukt;
  • äpplen;
  • lök;
  • tomater;
  • sparris.

Frön, nötter och baljväxter

Att äta mat som ärtor och bönor, du får inte bara tillräckligt med energi, men också kroppens viktiga proteiner och omega-3-fettsyror som är bra för hjärtan och hjärnans hälsa. Legumes minskar risken att utveckla:

  • sjukdomar i hjärt-kärlsystemet;
  • typ 2 diabetes;
  • prostatacancer.

Experter rekommenderar att äta ca 3 koppar bönor per vecka med en daglig diet på 2000 kalorier.

Hela spannmål

Hela korn anses vara bra kolhydrater:

  • brunt ris;
  • obearbetat vetebröd;
  • havre;
  • bovete;
  • hirs;
  • råg;
  • majs.
  • fiber;
  • vitaminer;
  • mineraler;
  • fytonäringsämnen.

Dessutom har dessa produkter ett lågt glykemiskt index, eftersom:

  • orsaka en långsam förändring av blodsockernivån
  • främja viktminskning
  • hjälpa till att kontrollera symptomen på typ 2-diabetes.

Mat med ett högt glykemiskt index ger däremot en snabb ökning av glukoskoncentrationen och ökar risken för diabetes och hjärt-kärlsjukdomar.

Mejeriprodukter

Sammanställning av en tabell med komplexa kolhydrater noterar vi fördelarna med sojamjölk, låg fetthalt och lättmjölk. Dessa produkter innehåller inte bara de ovan nämnda organiska föreningarna utan också en stor mängd proteiner, vitaminer och mineraler.

Så presenterar vi dig en av de mest populära listan över produkter av komplexa kolhydrater i bordet.

Läs Mer Om Diabetes

Symptom På Diabetes

Glykemiskt Index