Snabb kolhydrater (matlista, bord)

• Skäl

Inte bara specialister, utan också vanliga människor som känner till deras hälsopris, förmågan att le på världen från tidigt på morgonen, är övertygade om att snabba kolhydrater är fiender av en stram figur och en aktiv och aktiv mänsklig kropp som helhet.

Orden: "snabb" och "skadlig" i sammanhanget av inte perfekt, men hälsosam kost och kolhydrater livsmedel är synonymt. Deras splittring är väldigt snabb, vilket resulterar i att glukos gör ett hoppa uppåt, och sedan ligger "bekvämt" i kroppen som subkutant fett!

Vilka livsmedel är mättade med snabba kolhydrater, så destruktiva för form, humör och allmäntillstånd i synnerhet? (Se hela tabellen nedan.)

1. Mjöl "vita" produkter (bröd, pizza, bullar);
2. Socker och honung;
3. Pastry läckerheter och kolsyrade drycker;
4. Vattenmelon, banan, persimmon och druvor;
5. Majonnäs och ketchup;
6. Alkohol (särskilt öl).

Någon nutritionist klassificerar alla ovanstående produkter som tabu! Du kan inte kalla snabba kolhydrater ett dödligt gift som dödar en person, men dagligen njuter av dem skapar en outhärdlig belastning för bukspottkörteln som producerar insulin - det endokrina systemet är hotat. I blodet börjar socker "hoppa" upp och ner som en gummiboll som provocerar humörsvängningar och kroppssignal. Om sådan mat äter en nisch av den "festliga" -menyn, kommer du att känna en drastisk förändring i din kropp och moral...

När det gäller frukt och honung, tillsammans med snabba kolhydrater, innehåller de utan tvekan många användbara mikroelement, fiber, och de måste ätas, men det borde göras på rätt sätt (för mer information om frukt, se artikeln Frukt och fitness).

I en optimal diet föredras långsamma kolhydrater. Speciellt på vardagar, när koncentration av uppmärksamhet och aktiv anda är nödvändig på jobbet. I det här fallet är högkolhydratmat mätt bäst under frukost och middagstid. Till middag, förbered proteinet "bordet".

Förteckningen över snabba kolhydrater eller högt GI är inte skyddad för hälsan!

Begreppet "glykemiskt index" (GI) är direkt relaterat till värdet av blodsockernivån. Värdet av GI visar hur snabbt de ätta kolhydraterna absorberas, komma in i blodet. Ju högre GI, den "snabbare" kolhydraterna och desto mer aktiv blir personen stout! Beräkningen utförs från standarden på 100 enheter - glukos. Men fantastiska figurer över denna "ideal för skada" har datum (146 enheter).

Snabb kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index (55-70 enheter) - listan över produkter:

• Bröd och bakverk av rågmjöl (fullkorn);
• Aprikos, ananas, kiwi, banan och melon;
• Kokade morötter, betor, ärtor;
• honung;
• Spannmål: ris, semolina;
• Majs (popcorn);
• Potatis i "enhetlig".

Snabba kolhydrater med högt GI (över 70 enheter) - en lista över produkter som stör kroppens goda funktion:

• Eventuellt konditorivaror baserat på vetemjöl, puffdekor och jästdeg. Till exempel har morgon toast GI - 100 enheter.
• Sötsaft och cola (75);
• Kokt eller stekt potatis (95) och potatismos (90);
• Pumpa (75) och vattenmelon (103);
• Torkade frukter och druvor (75);
• Socker och mjölkchoklad (70);
• Barer (snickers, kit-kat, mars) och choklad (70);
• Ris, granola med socker och cornflakes (80-90);
• Chips (85).

slutsats:

För att hälsa, positiva idéer och åtgärder ska bli dina följeslagare, minska konsumtionen av mat med snabba kolhydrater, så att du förhindrar insulinutsläpp i blodet. Låt bakverk och sylt på toppen av en bit vit bröd, godis och stekt potatis blir helgens ration. Var särskilt försiktig med snabba kolhydrater på eftermiddagen när de utgör det största hotet mot din figur.

Lågt glykemiskt index bidrar till viktminskning och ljushet under hela dagen. Gå ner i vikt med en sådan meny, där listan över produkter består av verktyg med GI som inte överstiger 55 enheter! Stort humör och tonat siffra - för det här är det värt att vägra överdrifterna...

Snabba kolhydrater: Matlista - Tabell

Klicka på bordet för att förstora det. Och högerklicka och välj "Spara bild som..." för att spara bordet till din dator.

Dela den här artikeln med vänner på sociala nätverk.

Långsam och snabb kolhydrater matlista, bord för viktminskning

Om du frågar vilken näringsämne som är den främsta energikällan, kommer svaret att vara kolhydrater. Fetter och proteiner fungerar också som "bränsle" för kroppen, men med vissa särdrag. Den energi som krävs för bearbetning av proteiner och fetter kommer att behöva spenderas betydligt mer än för kolhydrater. Låt oss kolla mer på kolhydraternas roll för människokroppen.

Typer av kolhydrater.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater, deras skillnad i assimilationshastigheten. Långt behov av att ta innan träningsstart, så de kommer att ge energi för hela tiden att spela sport. Och snabbt - efter avslutad träning (inom 30 minuter).

Detta mönster beror på att vår kropp behöver återställa de resurser som spenderades på träning. Till exempel återställs glykogen endast med snabba kolhydrater, och långsamma absorberas under lång tid, och musklerna får inte den nödvändiga komponenten i tid.

Efter träningsprocessen kommer en liten dos av snabba kolhydrater (100-150 gr.) Att hjälpa dig att återvinna den förbrukade energin och väcka "hungern". Denna del är tillräcklig för att inte aktivera övergången av socker till fetter, och om vi då fyller vår diet med proteiner, börjar kroppen börja använda sina egna reserver - fetter av det subkutana skiktet. Någonting som detta ser perfekt näring under träningsdagar.

Produkter med snabba kolhydrater.

Det finns en lista över produkter med ett stort antal snabba kolhydrater, men de bör inte helt uteslutas från kosten, för även bland proteinkomponenterna (som sporttillskott) finns en liten mängd kolhydrater. Så, här är en lista över livsmedel med högt innehåll av snabba kolhydrater:

• grönsaker med hög stärkelsehalt
• socker;
• mjölprodukter (detta inkluderar inte svartbröd);
• drycker med hög sockerhalt.

1. potatisrätter (stekning, kokning, frites, stewing);
2. de soppor som inte kräver lång matlagning;
3. fruktjuicer, läsk och icke-gasdrycker med mycket socker;
4. frukt med en söt smak (bananer, vattenmeloner, druvor);
5. honung;
6. olika grönsaker (majs, rulle, selleri (rot), morötter);
7. kakor och andra bakverk (sött bröd, vit eller grått mjölbröd, bagels, riskakor, kex, munkar);
8. siraper.

Förresten, glycmic indexet för dessa livsmedel alternativ är minst 69 enheter. Detta är en signifikant nivå som påverkar mängden socker i blodet (glukos).

Långsamma kolhydrater har ett lägre glycinindex, vilket inte så mycket påverkar mängden glukos i blodet. Men vi får inte glömma att maten, som innehåller snabba kolhydrater, har olika egenskaper. Till exempel har stekt potatis ett index på 95 enheter och bröd av vitmjöl - endast 70 enheter.

Alkoholhaltiga drycker är också snabba kolhydrater. I synnerhet har öl ett glykotiskt index på 110 enheter.

För dieters finns ett bord:

Med denna information kan du navigera och välja rätt mat. Du behöver bara komma ihåg att genom att välja den produkt som finns i denna tabell, bör du ta hänsyn till dess glycmic index, det kommer att ligga i det presenterade sortimentet.

Det rekommenderas att konsumera mindre snabba kolhydrater, och tillämpa dem endast vid behov (i slutet av träningsprocessen). Annars kommer livsmedel med ett stort antal snabba kolhydrater att bidra till överviktens utseende.

Lista över produkter med långsam kolhydrater.

Det finns särskilda listor och tabeller över alternativ för produkter med långsamma kolhydrater som bidrar till viktminskning (har ett litet glykemiskt index).

Här är en detaljerad lista:

1. Dill gröna, basilika, sallad.
2. Alla baljväxter, inklusive sojabönor.
3. Gröt från spannmål. Havregryn, pärlbyg, pshenka är föredragna. En semolina har ett högt glykemiskt index, så det är bättre att inte använda det.
4. Pasta av durumvete.
5. Bröd låga betyg.
6. Frukt som innehåller lite fruktos (kiwi, äpple, körsbär, mandarin). Det är nödvändigt att veta att torkade frukter har ett högre (vanligen med 10-15 enheter) glykemiskt index jämfört med färska analoger. Och denna nivå blir högre under värmebehandling. Därför är det bättre att äta frukt i vanlig form. Juicer från frukter och färskpressad (även om du inte lägger till socker), på grund av brist på fiber, har ett index nära övre gränsen.
7. Bär (plommon, körsbär, tranbär).
8. Naturlig yoghurt utan fyllmedel.
9. Svamp.
10. Nötter, choklad (mängden kakaobönor i den ska överstiga 75%), solrosfrön. Dessa livsmedel anses vara kalorier, men kroppen bryts ganska långsamt.
11. Grönsaker (lök, kål, purjolök, zucchini, tomater, spenat, lökblad, peppar).
12. Papaya, sötpotatis (sötpotatis), mango, majs, persimmon. Dessa livsmedel har de högsta glykemiska indexen bland alla långsamma kolhydrater. Därför måste de användas mycket noggrant.

Många som har läst den information som beskrivs ovan kommer sannolikt att få en fråga:

Ska jag väsentligt ändra listan över livsmedelsprodukter som köpts i butiker?

Här kan du svara att allt kommer att bero på det specifika fallet. Snabb kolhydrater bör tillgripas efter mycket fysisk aktivitet. Annars kommer det att bli en uppdelning. Därför bör du i denna situation äta mat vars glykemiska index är högt. De kommer att förvärvas tillräckligt snabbt och kommer att fylla på de förlorade krafterna. Men människor som leder en lågaktiv livsstil eller personer som vill bli av med övervikt bör eliminera helt eller hellre minska dessa produkter och göra en egen kost på grundval av långsamma kolhydrater. Man bör komma ihåg att det slutliga beslutet ska fattas av läkaren och (eller) näringsämnen. Ha en trevlig dag, välsigna dig!

Vad är snabb kolhydrater och var de är - listan över produkter är bifogad + bord med GI

Hälsningar till mina kära läsare. Den som någonsin gått på en diet vet att kolhydrater är begränsade i den. Speciellt för att gå ner i vikt måste du undvika fort (de kallas också "enkla", "korta" kolhydrater). Vissa nutritionists rekommenderar i allmänhet dem att vägra. Men är det rätt? Jag ville själv reda ut denna fråga i detalj och dela mina tankar med dig. Så, snabb kolhydrater lista över matbord med ett glykemiskt index - allt detta nästa.

Enkel kolhydrater - vad är det

Sackarider är uppdelade i långsam och snabb. Namn är direkt relaterade till splittring och omvandling till glukos. Dieticians tror att de mest skadliga är lätt smältbara - snabbt kolhydrater. De har de flesta kalorier, vilket leder till fullhet. Bristen på dessa ämnen leder emellertid till dålig hälsa och förlust av styrka.

Korta sackarider tillåter oss att snabbt återställa energi. Och också förbättra mental aktivitet. Ja, de är nödvändiga för hjärnans aktiva arbete. Utan dessa ämnen kan kroppen inte helt bearbeta proteiner och fetter. För att inte nämna det faktum att de är nödvändiga för leverans normala funktion.

De kallas enkla / snabba på grund av deras struktur, liksom deras förmåga att snabbt mätta kroppen. Enkelt uttryckt absorberas de snabbt.

Du har naturligtvis hört talas om glukos, fruktos, galaktos, mannos, etc. Dessa är monosackarider. De är så kallade på grund av deras struktur. Består av en molekyl av strukturella monomerer. Sackaros, laktos, raffinos, maltos är tvåmolekylära kolhydrater. Därav heter namnet "kort", d.v.s. de har en kort formel.

Dessa ämnen är helt enkelt nödvändiga för alla som spelar sport. Eftersom de förhindrar förstöring av muskelvävnad genom att öka insulinns nivå. Med snabba kolhydrater är vinnare beredda att öka muskelmassan. De tas efter träning. De kommer också att vara lämpliga i kosten för viktökning.

En insulinspik ökar blodcirkulationen och leder också till muskelton. Detta eliminerar yrsel, illamående. En bar, en kaka, en bit svart choklad är som en ambulans. Sällan används, för att snabbt återhämta sig.

Men inte bara de som spelar sport behöver enkla kolhydrater. Läs mer om fördelarna med enkla kolhydrater för vår kropp. Du kan skämma bort dig själv med en bar, älskling, kakor. Bara ät dem inte i kilo

Hur är det glykemiska indexet (GI) associerat med kolhydrater

Det glykemiska indexet är en indikator på hur snabbt kolhydrater bryts ner. Därför är det direkt kopplat till dem. Ju snabbare sackariden bryts ner och absorberas i form av glukos, ju högre är GI. Följaktligen är livsmedel med ett högt glykemiskt index korta / snabba kolhydrater. Produkterna kan delas in i tre grupper av GI:

• GI mindre än 40 polypeptider absorberas långsamt i blodet. De kan användas ofta. Dessa är helvete, råg, baljväxter, sojabönor etc. Frukt som äpplen, citroner, päron, körsbär, apelsiner och persikor. Grönsaker - zucchini, peppar, spenat, sallad, lök, alla slags kål. Mjölk, ost, naturlig yoghurt utan socker.
• GI från 40 till 55 - den genomsnittliga absorptions- och splittringshastigheten. Varje dag borde de inte förbrukas. Om du är på en diet måste du tillfälligt utesluta dem från kosten. Använd sedan med måtta. Dessa är vita mjölpasta, basmatiris, havregryn och rågbröd. Bovete, majs, gröna ärtor samt betor, druvor, kiwi.
• GI över 55 - det här är våra snabba kolhydrater. De ska inte helt överges, men behövs sällan. Bra att kombinera med produkter med lågt GI. Och vilka produkter vi kommer att överväga mer i detalj.

Denna parameter är mycket viktig att överväga med diabetes. Läkaren beräknar sackaridernas norm för varje diabetiker individuellt.

ARTIKLAR PÅ ÄMNE:

Enkel kolhydrater - vilka livsmedel

Vad är dessa produkter? För det första är det vitt bröd och mjölprodukter. Naturligt godis: halva, godis, choklad. Och även söta frukter: vattenmelon, pumpa, torkade frukter, datum etc. Potatis, persilja, polerat ris, samt majsgrisar, hirs. Preference bör ges till de mest användbara enkla sackariderna. Dessa är frukter, flingor, grönsaker. Vilken alkohol som helst hör till de snabba sackariderna. Gå nu igenom några kategorier.

frukt

Söt bär och citrus, liksom bananer och torkade frukter gör att du snabbt kan återställa energi. De är användbara i att förutom fruktos innehåller vitaminer och spårämnen. Det enda du borde inte äta torkade frukter i sockersirap. Kalorinnehållet hos sådana produkter ökar avsevärt. Jämfört med vanliga torkade frukter. Skada kommer att vara mer än bra.

Köpt frukt och grönsaksjuicer

Naturligtvis är de mindre användbara än nypressade. Men eftersom de innehåller sockersirap, återställer de snabbt styrka. Och också bättre tillfredsställa hunger.

Produkter från spannmål

Du kan snabbt återställa energi genom att använda gröt. Det är mycket mer användbart än choklad godis eller kakor. Om du behöver gå upp i vikt, ge företräde åt ångat ris, såväl som majsgrill eller havregryn (även om du kan gå ner i vikt också). Muesli är en utmärkt och användbar produkt. De finns ofta i färdiga frukostar.

grönsaker

De flesta av de snabba sackariderna finns i gula, orange och röda grönsaker. Därför borde du inte bli förvånad om du satt på morötter, betor, pumpor och återhämtat sig. Ät gröna grönsaker dagligen. Och ovanstående bör inte missbrukas.

Mjölk och yoghurt

Mängden sackarider i dessa produkter beror på laktosinnehållet. Detta är mjölksocker. Om socker eller söt frukt läggs till dessa produkter, är dessa redan snabba kolhydrater. De är de mest mättade med yoghurt med socker och frukt. Jag har nu helt slutat köpa söta yoghurt i affären, för Det finns så mycket socker att jag ens har det obehagligt att äta. Det är bättre att laga dig själv från naturlig yoghurt, tillsätta en del av bär eller torkad frukt.

Produkter som innehåller snabba kolhydrater i bordet

Nu vill jag ge dig en detaljerad tabell över produkter, som innehåller enkla sockerarter. Den kan laddas ner. Observera att dessa tabeller är ganska villkorliga. Det är bevisat att olika människor reagerar annorlunda på vissa produkter. Ett äpple upp till 55 g kan orsaka en signifikant ökning av glukos hos en person. Och den andra tvärtom ökar inte blodsockret. Därför började nu utveckla personliga dieter. Så bordet:

Snabba Carbs: Matlista

För mellanmål mellan tunga måltider ska inte bulle och godis lämnas, men nötter och torkade frukter.
Människor med en förutsättning för utvecklingen av diabetes bör vara extremt noga med att använda mat med högt GI.

Kolhydrater är ämnen som består av molekyler syre, väte och kol. I processen med ämnesomsättning i kroppen blir de en energikälla - glukos.

I kroppen används glukos för att producera energi, men om den inte konsumeras med en stillesittande livsstil deponeras oanvänd glukos som glykogen, en polysackarid som bildas av glukosrester. Detta ämne är en reservkolhydrat för kroppen och ackumuleras i levern och muskelvävnaden som en reserv eller i form av subkutan och intra-abdominal fett.

Vad är snabba kolhydrater

Snabba eller enkla kolhydrater inkluderar allt konsumerat socker, stärkelse. De splittras lätt och absorberas av kroppen på grund av en speciell kemisk formel, löses upp i vatten och har en uttalad söt smak. Sådana kolhydrater innefattar monosackarider, disackarider.

Monosackarider innefattar ämnen:

1. Glukos. Produkter innehållande glukos - morötter, druvor, majs, bär. Det lagras i levern och musklerna som en energibutik i form av glykogen.
2. Fruktos. Naturliga fruktkällor är honung, mogna frukter och grönsaker. Det absorberas lite sämre, eftersom kroppen måste bearbeta den i glukos.
3. Galaktos kommer att begränsa sig i mejeriprodukter.

Disackariderna innefattar följande komponenter:

1. Laktos. Detta är ett kolhydrat av animaliskt ursprung som finns i mjölk.
2. Maltos är ett socker som produceras efter jäsning av druvor och maltbildning. Inne i apelsiner, öl.
3. Sackaros. Naturliga källor - sockerrör, betor, brunt socker, melass, i en mindre mängd sackaros finns närvarande i grönsaker och frukter.

Uppdelningen av kolhydrater till snabb och långsam är associerad med en indikator på det glykemiska indexet.

Konceptet glykemiskt index (GI)

Det glykemiska indexet visar hur snabbt kroppen absorberar kolhydraterna som ätas och kommer in i blodet. Ju högre det är, desto snabbare går processen och desto mer blir en person viktigare. GI visar också hur snabbt produkten kan öka blodsockernivån. Glukos med ett index på 100 enheter tas som GI-standarden.

Det är vanligt att använda följande klassificering:

- högt GI - mer än 70;

- genomsnittlig GI - i intervallet från 50 till 70;

- lågt GI - mindre än 50

Ju lägre GI desto mer användbar är produkten för kroppens hälsa.

Värdet av snabba kolhydrater i mänsklig näring

Med ett högt glykemiskt index kan snabba kolhydrater negativt påverka människors hälsa. De ger inte kroppen näringsämnen, och hungersnöden bara en kort stund. Om sockret i blodet inte omvandlas till glykogen på grund av fysisk ansträngning kommer den att deponeras i kroppen som fett.

Därför rekommenderar alla system av hälsosam näring att man begränsar konsumtionen av livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. Särskilt för att vara rädda för snabba kolhydrater under andra halvan av dagen, representerar de den största risken för vikt och figur.

Lågt glykemiskt index bidrar däremot till viktminskning. Om uppgiften är att minska vikt kan du gå ner i vikt med en diet där produkterna är GI, högst 55 enheter. I det här fallet garanteras en spetsig figur och ett bra humör.

När du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt. Detta är en negativ faktor för hälsan och kan enligt läkare leda till utvecklingen av diabetes.

Vad kroppen behöver snabba kolhydrater

Studier visar att det är tack vare sockerarter att absorption av livsmedel som är rik på proteiner och fetter är möjlig. Alla läkare och nutritionists har samma uppfattning att kosten oftast ska bestå av mat med långsam kolhydrater.

Det finns emellertid situationer när det är nödvändigt att återställa energi så snart som möjligt, även i kort tid, i detta fall är snabba kolhydrater oumbärliga. De ökar dramatiskt blodsockernivån, vilket leder till en ökning av insulin, intensiv blodcirkulation, hög muskelton. Det hjälper till att hantera föremedvetenhet, yrsel, illamående.

Dessutom snabbt kolhydrater:

• hjälpa till att klara av mentala uppgifter genom att aktivera hjärnan;
• fylla glykogen butiker i kroppen;
• neutralisera toxiner;
• delta i konstruktionen av cellramen;
• hjälpa till att bekämpa stress och bli deprimerad
• kontrollmetabolism genom att aktivera syntesen av olika hormoner och enzymer i kroppen.

Om en person regelbundet besöker gymmet och intensivt går in i sport, hjälper snabbt kolhydrater i små mängder till att minska övervikt genom att påskynda bränningen av fettavlagringar.

I avsaknad av ordentlig fysisk ansträngning kompletterar surhetshöjningar i glukosnivå endast fettförbrukningar i kroppen och försämrar pankreas, muskler och kardiovaskulära system. En person behöver upp till 40 g snabba sockerarter per dag och bara under första halvan av dagen.

Snabb kolhydrater i en hälsosam diet

Enligt principerna om rätt näring bör inte snabba kolhydrater råda i den mänskliga kosten, men livsmedel som också innehåller organiska syror, vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar grönsaker, korn och frukter.

Kolhydratprodukter är företrädesvis utbytda. Till exempel, istället för stekt potatis är det bättre att laga bakad, istället för socker, tillsätt honung till te.

Torkade frukter och frukter med snabba kolhydrater äts företrädesvis separat från huvudmåltiden. Att komponera en hälsosam kost rekommenderar nutritionists att överväga principen om livsmedelsförenlighet:

• Blanda inte kolhydrater med fet mat.
• Om du tänker gå ner i vikt, bör snabb kolhydrater uteslutas åtminstone efter middagen, och helst från kosten i allmänhet.
• Om du inte kan vägra choklad är det bättre att köpa svart med 70% kakaoinnehåll.
• söta drycker, lagra kakor, choklad godis bör förbjudas - dessa rena kalorier kan ge näring när snabb återhämtning krävs, men oftare bidrar de till fetma och deras fördelar är tveksamma.

Vilka livsmedel tillhör snabbt kolhydrater: lista över produkter

För att minska belastningen på bukspottkörteln och för att förhindra fettavlagringar är den optimala lösningen i en hälsosam diet en signifikant begränsning i kosten av livsmedel som innehåller snabba kolhydrater. I allmänhet kan du fokusera på följande exempel på farliga produkter utan att gå in i subtiliteterna av värdena för det glykemiska indexet:

• vitbröd och mjölprodukter från vitt mjöl (kakor, bakverk, kakor, bullar);
• korvar;
• honung;
• lagra godis (drycker, läsk, godis);
• stärkelse;
• snabbkokande pasta gjord av mjukvete
• potatis;
• grönsaker efter värmebehandling, med utseendet av lätt smältbar stärkelse;
• sockerberikad konserverad frukt, lätt omvandlad till glukos;
• alkohol, särskilt sprit och öl;
• socker och produkter med dess tillsats, glass, sylt, sylt;
• stekt potatis eller pommes frites;
• snabbmat och nästan alla rätter i snabbmatsrestauranger som innehåller mycket stärkelse och socker.

Om du helt och hållet utesluter de ovanstående produkterna från kosten, rekommenderas att de inkluderas så lite som möjligt i menyn för att eliminera en sådan minus som viktökning. Detta är den enklaste versionen av kosten, som är användbar för att gå ner i vikt.

Av stor vikt är metoden att bearbeta sådana produkter. I allmänhet bidrar tillagningstiden och hög temperatur till en ökning av socker i den färdiga maträtten. Kokta potatisar i deras uniformer kommer till exempel att vara mindre skadliga än potatismos med potatismos eller potatis.

Det är dock bäst för en hälsosam diet, att ta upp mat till kosten, var uppmärksam på glykemiska indexet. Det kommer bli svårt att göra detta i offentliga cateringanläggningar, men det är ganska möjligt för en hemmeny.

Förteckning över livsmedel som innehåller snabba kolhydrater med ett genomsnittligt glykemiskt index (55-70 enheter)

Dessa produkter inkluderar:

• bröd och andra bakverk av rågmjöl (fullkorn);
• kokta morötter, ärter, betor;
• Kiwi, banan, aprikos, ananas och melon;
• honung;
• korn, havregryn, bovete, ris, semolina och andra spannmål;
• majs, inklusive popcorn;
• Kokt potatis.

Dessa produkter kan konsumeras på morgonen utan rädsla för negativa konsekvenser, men bara om målet inte är att förlora mycket av vikt.

Förteckningen över produkter, som innehåller snabba kolhydrater med högt glykemiskt index (över 70 enheter)

Följande produkter, enligt läkare, gör mer skada än bra och störa kroppens normala funktion:

• sötjuice och colas (75);
• något konditorivaror av vetemjöl, puffkak eller jästdeg, till exempel morgonrut till frukost har ett GI på 100 enheter;
• stekt potatis eller pommes frites (95) och potatismos (90);
• barer (Snickers, Kit-Kat, Mars) och choklad (70);
• vattenmelon (103);
• datum (146);
• socker och mjölkchoklad (70);
• granola med socker och cornflakes (80-90);
• torkade frukter och druvor (75);
• chips (85);
• alkohol och öl 3,0% (115);
• majssirap (115);
• bakverk, kakor, bakverk och snabbmat (103);
• Coca-Cola och kolsyrade drycker (102);
• parsnip (97);
• risnudlar (95);
• konserverad aprikoser och persikor (91);
• polerat ris (90);
• honung (90);
• mjölkvete pasta (90);
• hamburger bun (88);
• salta kakor (80);
• müsli med nötter och russin (80);
• kondenserad mjölk (80);
• polerat ris (80);
• bönor (80);
• godiskaramell (80);
• semolina (75);
• gräddekaka (75);
• squashkaviar (75);
• kakor (74);
• hirs och hirsgryn (71);
• komposit (70);
• brunt socker (sockerrör) (70);
• majsmjöl och grits (70);
• mjölkchoklad, marmelad, marshmallows (70);
• glass (70);
• glaserad ost (70).

Glykemiskt index för produkten anges i parentes.

Det är bäst att behålla den här listan och ta hänsyn till GI vid framställning av livsmedelsprodukter.

Snabb och långsam carbs - bord

Snabba och långsamma kolhydrater, hörnstenen i viktminskning.

Om du förstår vilka livsmedel du äter vet du alltid att det i din kost hjälper till att gå ner i vikt och vilka produkter tvärtom hjälper dig att gå ner i vikt.

Jag försökte samla in grundläggande information om långsamma och snabba kolhydrater från olika källor. Det visade sig vara en ganska svår uppgift, eftersom informationen är ganska motsägelsefull, även om samma produkter.

Varför bidrar snabbt (enkla) kolhydrater till uppsättningen kilo?

Allt är ganska enkelt, om du inte går in i biokemi, då snabbt kolhydrater, bryter snabbt ner i socker och går nästan omedelbart in i blodet och ökar därmed blodsockernivån.

Det är dessa kolhydrater som dramatiskt ökar sockernivån.

Och som ni vet, med en kraftig ökning av socker, producerar bukspottkörteln insulin för bortskaffande av socker, sänder insulin överskott av socker i fettceller, och vid den tidpunkt då blodinsulinnivåer ökade avfallsfettreserver blockerad.

När insulin använder socker från blodet börjar personen känna sig hungrig, och han vill äta.

För att sammanfatta, om du äter mat som innehåller snabba kolhydrater, hoppar blodsockernivån kraftigt.

Det är därför, när du går ner i vikt, är snacks med godis eller kakor kontraindicerade, och även om du räknade kalorier och det finns inte många av dem, kommer fettreserver inte att spenderas alls.

Finns det någon fördel?

Utan snabba kolhydrater kan en person inte leva, och de behöver definitivt konsumeras.

Vad är kolhydrater?

Detta är i slutändan - socker.

Oavsett huruvida de är snabba eller långsamma, delas de fortfarande i socker, bara det tar lite eller mer tid, liksom kroppens resurser vid matsmältning och assimilering av kolhydrater.

Socker är nödvändig för vår hjärnas fulla funktion, nervceller förbrukar mest socker.

Långsamma kolhydrater

De kallas också komplexa kolhydrater - de bryter ner till enkla sockerarter längre än snabba.

Glykogen - bearbetas av levern till glukos.

När kroppen inte får rätt mängd kolhydrater kan denna produkt bildas av proteiner och fetter.

Detta ämne kan erhållas från fläsk, nötkött, kycklinglever. I välstånd glykogen och i jästceller, liksom i krabba kött.

Stärkelse - på grund av katalysatorerna omvandlas till dextros och upprätthåller dess nivå i kroppen. Dessa ämnen finns i potatis, korn och baljväxter.

Cellulosa - 2/3 av denna komponent passerar genom matsmältningskanalen och lämnar kroppen naturligt, "tar" med det "dåliga" kolesterolet och andra skadliga ämnen. Det hjälper till att skydda tarmarna från olika sjukdomar.

Inulin - bildas av fruktosrester.

Det fungerar som en kolhydratreserv för de flesta växter. Till exempel kan inulin hittas i cikoria och kronärtskocka celler.

Detta ämne används som ersättning för socker för personer med diabetes.

Pektin - spelar rollen som stabiliserande produkter.

Underperformerade frukter och grönsaker innehåller propectin, som, när den mognas, omvandlas till pektin.
Komplexa kolhydrater - en omfattande klass av föreningar, som inkluderar stärkelse, glykogen, fiber och många andra polysackarider.

De utsöndrar gradvis sitt socker i blodet, vilket bidrar till att upprätthålla en normal nivå av energi.

Tack vare denna produkt upprätthålls känslan av mättnad med den konsumerade maten under ganska lång tid.

Med hjälp av komplexa kolhydrater kan du minska mängden kalorier som kroppen behöver, vilket kommer att bidra till viktminskning.

Dessutom kommer polysackarider att vara en utmärkt näringskälla för aktiv fysisk aktivitet.
Källa: http://siladiet.ru/

Hur man förstår vilka kolhydrater som är snabba och vilka är långsamma?

För dessa ändamål används det glykemiska indexet för produkter, för mer detaljerad information, se artikeln "Glykemiskt produktindex"

Snabba Carbs: Matlista

För alla typer av dieter är det extremt viktigt att balansera de näringsämnen som kommer in i kroppen ordentligt. Särskilt om uppgiften är att gå ner i vikt. Här är det först och främst värt att uppmärksamma kolhydrater. De, som är en energikälla, blir också den viktigaste källan till viktökning.

Om du följer en diet som syftar till att minska kroppsvikt samt torka för att få en vacker lättnad, bör du noggrant övervaka och begränsa konsumtionen av olika typer av kolhydrater. Nedan berättar vi om funktionerna i kolhydratintag under dieter.

Skillnaden mellan snabba och långsamma kolhydrater

Om vi ​​överväger denna fråga på ett förenklat sätt, uppdelas uppdelningen i snabba och långsamma kolhydrater beroende på hur mycket de bryts ner i kroppen. Detta är vad som påverkar absorptionshastigheten för dessa ämnen. På grund av sin struktur bryts snabbt kolhydrater nästan direkt, vilket leder till att de snabbt matar kroppen.

Om vi ​​överväger strukturen hos dessa ämnen, är det i snabb kolhydrater kedjan av molekyler kortare vilket gör deras splittring snabbare. I komplexa kolhydrater är molekylen förgrenad, vilket saktar ner dess sönderdelning i tarmen. Om du tar kompositionen består alla typer av kolhydrater av:

• glukos;
• fruktos;
• Galaktos.

Biprodukt inkluderar sackaros, liksom derivat av det. Som regel är alla livsmedel som innehåller socker, liksom några andra enkla kolhydrater, inte så bra för kroppen, och bör användas på ett begränsat sätt.

Komplexa kolhydrater utan bearbetning absorberas mycket långsammare, det gör det möjligt för kroppen att få energi under ganska lång tid. Klyvning av sådana föreningar förbrukar också energi, vilket indirekt bidrar till förbränning av fettreserver.

Dessutom orsakar snabb kolhydrater en ökning av blodsockernivån. Detta leder till ökad belastning på bukspottkörteln. Observera att komplexa kolhydrater i praktiken inte leder till en liknande effekt.

Fast Carbs Products

Efter att ha gått ner i vikt är det vettigt att studera listan över produkter med snabba kolhydrater och ett bord för viktminskning. Detta kommer att undvika många problem med normalisering av vikt. Till den moderna människans förfogande finns ett bord med snabba kolhydrater, vilket gör att du snabbt kan beräkna problemprodukten. Men några ögonblick ska komma ihåg och utan extra material.

Tabell med snabbkolhydratinnehåll i mat

Den första utesluter deras diet rent socker. Det är en källa till snabba kolhydrater, och i lättast smältbar form. Användningen leder till tillräckligt negativa konsekvenser. Därför är det vettigt att nästan helt avlägsna denna produkt från kosten. Också en stor mängd sackaros finns i söta kolsyrade drycker. Genom att konsumera dem hanterar du ett allvarligt slag mot din figur.

Inte mindre snabba kolhydrater finns i desserter och mjölätter. Mjöl, som genomgår värmebehandling, omvandlas delvis till mer smältbara kolhydrater. Detta, tillsammans med höga kaloriinnehåll i sådana rätter, minskar betydligt fördelarna med sådan näring.

Elena Malysheva: Hemligheten till effektiv viktminskning avslöjas.
Vi absorberar mer energi än vi spenderar. Mat blir mer tillgänglig, allt fler kalorier smälter, medan vi flyttar mindre. Här är kilorna och växer. Men att veta ett problem betyder inte att lösa det!
Ju mer effektiv dietten desto svårare är det, det är det farligare för hälsan. Så det visar sig att en person antingen ofta inte kan gå ner i vikt eller få många komplikationer när man går ner i vikt. Detta problem löstes med tillkomsten av ett nytt läkemedel... Läs mer

Även en ganska stor mängd kolhydratföreningar av den snabba typen finns i vissa grönsaker, till exempel i pumpa och bönor. Användningen av rätter från dessa produkter påverkar också en siffra negativt.

Du kommer förmodligen att ställa en fråga, hur snabbt kolhydrater kan användas. Faktum är att du, om du inte är i toppen av torkning eller vägning, inom rimliga gränser kan använda produkter med snabb kolhydrater. De kommer också att bidra till att omedelbart fylla på energibalansen i kroppen om det behövs. De mest användbara produkterna här kommer att vara frukt.

Ska jag ta snabb kolhydrater på kvällen

Det finns en konstant debatt mellan nutritionists om huruvida det är möjligt att använda snabba kolhydrater på kvällen. För att svara på denna fråga bör du överväga hur länge dessa ämnen bryts ner i kroppen.

En del av enkla kolhydrater efter intag absorberas fullt på 40-50 minuter. Efter det börjar kroppen fråga efter kosttillskott, varför det antas att sådan mat ökar aptiten. Om du äter söt mat i en halvtimme före träningen, då bara under klassen, får du en ökning av energi. I så fall kommer all energi som tas emot att spenderas.

Genom att äta mat med snabba kolhydrater på kvällen kommer du förmodligen inte att kunna ge kroppen rätt aktivitet. Som ett resultat kommer all energi som tas emot att deponeras i reserver, det vill säga omvandlas till fettceller. Om du inte har uppgiften att få extra vikt, är det därför bättre att avstå från godis på kvällen. Här är det värt att komma ihåg att du måste ta hänsyn till det individuella vaksamhetsschemat. Bara rätt balanserad kost kommer att uppnå de bästa resultaten.

Snabba karbohydrater: Lista

Vad är skadorna på enkla kolhydrater och vilka livsmedel innehåller de? Varför socker och sötsaker skämmer bort ämnesomsättningen och leder till fetma?

Enkla och komplexa kolhydrater

Visst har du hört att enkla kolhydrater får dig att känna dig fet och leda till viktökning (särskilt snabb kolhydrater före sängen), medan långsamma kolhydrater är ett hjälpmedel för att gå ner i vikt. Men vad exakt är deras skillnad? Varför reagerar människokroppen så annorlunda mot samma, i huvudsak substans - till kolhydrater?

Svaret är enkelt - enkla kolhydrater, tillgängliga idag i alla kvantiteter, hela mänsklighetens hela århundradeshistoria var mycket sällsynta produkter. Våra förfäder kände inte varken glass eller söt läsk, och även honung och frukt blev ätit mycket sällan. Men trots att människans fysiologi knappast har förändrats, har modern nutrition genomgått betydande förändringar.

Vad är snabba kolhydrater?

Snabba (eller enkla) kolhydrater är kolhydrater, som består av det minsta antalet strukturella element (bara en eller två molekyler, inte hundratals, som komplexa kolhydrater) och absorberas av kroppen så snabbt som möjligt. I de flesta fall har dessa kolhydrater en uttalad söt smak och är väl lösliga i vatten.

Till skillnad från komplexa kolhydrater (stärkelse eller fiber) behöver snabba kolhydrater bara några minuter att behandlas till blodsocker, ge en energiutbrott och prova en ökning av insulinnivåer - det betyder att de har ett högt glykemiskt index. Om denna energi inte används snabbt kommer överskottet att gå till fettreserver.

Naturliga källor till snabba kolhydrater

Typiska exempel på enkla kolhydrater är socker i alla dess manifestationer (allt från raffinerat socker och kokosnötsocker till sylt, choklad, honung och söta frukter) samt de flesta vita mjölprodukterna (främst bröd, pasta och söta bakverk). Faktum är att sötsaker är 70-80% snabba kolhydrater.

Det är viktigt att förstå att socker i sin rena form visade sig inte för länge sedan. För att vår forntida förälders organism skulle få en mängd socker som motsvarar en burk cola, skulle det behöva äta några meter av en växt som kallas sockerrör. Älskling, en annan källa till snabba kolhydrater, har alltid ansetts vara en delikatess, endast tillgänglig i undantagsfall.

Enkel kolhydrater: matbord

Vi noterar också att apelsinjuice (även nypressad) är en källa till snabba kolhydrater, precis som hela orange. Det finns nästan lika mycket socker i ett glas fruktjuice som i en vanlig cola. Närvaron av vitamin C och en liten mängd dietfibrer (fiber) kan inte minska skadan av naturligt socker i söta frukter.

Dessutom bör vanliga potatisar, som formellt anses vara en produkt med långsamma kolhydrater (stärkelse ingår i den, men inte glukos) också vara särskilt uppmärksamma hos dem som vill gå ner i vikt - kokta potatisar har ett mycket högt glykemiskt index. Det kan ersättas med sötpotatis (sötpotatis), närmare pumpa och morot.

Varför är snabba kolhydrater farliga?

Assimilera på bara några minuter, snabbt kolhydrater dramatiskt öka blodsockernivån. För att använda detta socker ordentligt, syntetiserar kroppen ett insulinhormon, vilket tvingar dig att använda dessa kalorier antingen för nuvarande behov (både för fysisk aktivitet och generella metaboliska processer) eller för att skicka dem till fettdepoter.

En kraftig ökning av blodsockernivån och dess efterföljande nedgång ger upphov till en känsla av svaghet och trötthet, uppfattad av många som hunger. Det är den här speciella känslan som provar att äta något sött för att höja nivån av socker i blodet, vilket leder till övermålning och fetma. Det är därför som snabbt kolhydrater i själva verket orsakar beroende.

Det maximala antalet ägg som kan ätas dagligen utan hälsoskador - vetenskapliga uppgifter.

Vad exakt är skadliga snabba kolhydrater?

Den viktigaste skada som orsakas av den regelbundna användningen av stora doser av snabba kolhydrater utan en korrekt fysisk aktivitet är en gradvis kränkning av mekanismerna för glukosabsorption. Det är som om kroppen slutar att "märka" blodsocker och inte kan använda det ordentligt. Blodglukosnivåerna ökar, vilket sätter både hjärnan och ämnesomsättningen i fara.

Denna sjukdom kallas "diabetes mellitus av den andra typen" och utvecklas i de flesta fall exakt på grund av en stillasittande livsstil och ohälsosam diet, rik på olika godis, mjölprodukter och dålig fiber. Symtom inkluderar fetma, allmänt och muskelsvaghet, kronisk depression och ihållande torr mun.

Snabb kolhydrater före träning

Trots det faktum att snabb kolhydrater i de flesta fall skadar kroppens normala funktion kan de vara användbara för idrottare. Vid användning ökar 20-30 g enkla kolhydrater i 20-25 minuter före styrketräning övergripande prestanda, vilket bidrar till att träna mer effektivt. Faktum är att snabbt kolhydrater blir bränsle för musklerna.

Å andra sidan stoppar användningen av enkla kolhydrater före träning för viktminskning nästan helt processen med fettförlust. Olyckligtvis innehåller sportdrycker som PowerAde och Gatorade (producerat av Coca-Cola och PepsiCo) en betydande mängd socker och rekommenderas absolut inte för dem som vill gå ner i vikt med cardio.

Produkterna som innehåller snabba kolhydrater är främst socker och honung, liksom glass, söta bakverk, söta frukter och grönsaker och olika drycker (allt från söt läsk till isotonisk sport). Exempel på komplexa kolhydrater är spannmål, bönor och baljväxter, gröna grönsaker och olika pasta.

Kolhydrater för viktminskning: snabbt utesluta, långsamt sakta ner

För de som vill vara smala uppfattas själva frasen "kolhydrater för viktminskning" som något paradoxalt. När allt kommer omkring är de flesta dieter baserat på deras frånvaro eller ett minimumsbelopp. Faktum är att detta tillvägagångssätt är fundamentalt fel. På grund av detta kallas kosten obalanserad och ohälsosam. Korrekt behandling av kolhydrathaltiga produkter är nyckeln till säker och stabil viktminskning.

Åtgärd på kroppen

När man går ner i vikt kan kolhydrater inte uteslutas från kosten av den enkla anledningen att de utför vitala funktioner i kroppen:

• är den främsta energikällan;
• formcellsväggar;
• rensa kroppen av toxiner (än inte plus för att gå ner i vikt, i motsats till laxermedel);
• skydda mot virus och bakterier, stärka immunförsvaret;
• stabilisera de inre organens arbete
• stärka musklerna
• skapa en känsla av fullhet;
• eliminerar eftermiddagsdepression, slöhet, sömnighet och trötthet.

Det är inte förvånande att kolhydratfria dieter slutar i depression, nervösa sönderfall, nedsatt immunitet och funktionsfel hos de inre organen. Kompetenta nutritionists kommer aldrig att råda denna typ av hungerstrejk.

För att förhindra övermålning behöver du bara minimera delstorlekar. Och för att begränsa kaloriinnehållet i kolhydrathaltiga livsmedel är det nödvändigt att skilja dem från användbar och skadlig. Vi äter mer än den första, vi vägrar den andra - och viktminskning är garanterad!

Detta är intressant. Kolhydratmatar ökar uppfinningsrikedom. Nu genomförs studier i USA om hur det är relaterat till mänsklig IQ. Man tror att det med konstant konsumtion av söta livsmedel (i måttlighet) kan ökas.

Det finns snabba och långsamma kolhydrater. Om du planerar att gå ner i vikt och inte kommer att ge upp de produkter där de ingår, måste du förstå vad skillnaden är mellan dem och hur det påverkar viktökning och viktminskning.

Snabb (enkel)

En gång i kroppen, snabba kolhydrater bokstavligen i en halvtimme, bryta ner och gå in i blodet, vilket ökar sockernivån i den. Dess skarpa hoppa framkallar ökad insulinproduktion av bukspottkörteln. Det utför funktionen av sockerutnyttjaren, sänder den direkt in i fettcellerna, som således inte konsumeras, utan fylls på.

Dessutom, så snart som i 30 minuter hela komplexa biokemiska processen är över, kommer kroppen igen att kräva en söt tand som skickar en signal till hypothalamusen om känslan av hunger. Detta leder ofta till störningar, övermålning, frekventa mellanmål.

Snabb kolhydrater inkluderar sådana ämnen:

• Glukos - närmar cellerna, främjar blodsockersprickor, provar hunger, orsakar eftermiddagströtthet, slöhet och sömnighet.
• fruktos - förädlad till glukos, som huvudsakligen finns i söta frukter;
• laktos - ingår i alla mejeriprodukter;
• maltos - dess huvudsakliga källor är öl och honung.

Men helt överge snabbt kolhydrater är inte värda det även med tyngdförlust. Faktum är att de är nödvändiga för hela hjärnans och nervsystemet. Du behöver bara minimera deras mängd i din kost.

Långsam (komplex)

Men komplexa kolhydrater måste nödvändigtvis vara närvarande i menyn att gå ner i vikt. De kallas långsamma, eftersom processen för deras uppdelning till enkla sockerarter kan vara i timmar. Och så måste kroppen lägga mycket energi på den, som med ett ordentligt skydd av muskelmassa extraheras genom att bränna fett. I detta fall hålls blodsockret på samma nivå, utan hopp. Detta eliminerar i sin tur utbrott av hunger och övermålning.

Denna grupp innehåller ämnen:

• glykogen - gradvis bearbetad till glukos, det är mycket i fläsk, nötkött och kycklinglever, jäst, krabba kött;
• stärkelse - blir till dextros, finns i potatis, korn och baljväxter;
• cellulosa anses vara en borste för tarmarna, eftersom det rengör grundligt nästan hela matsmältningsorganet: lämnar kroppen naturligt, tar med sig toxiner, slagg, dåligt kolesterol och andra skadliga ämnen;
• inulin - bildas av fruktos, sänder en signal om mättnad till hjärnan, är närvarande i sammansättningen av vissa växter (till exempel cikoria och kronärtskocka), ersätter socker hos diabetiker;
• pektin - finns i frukt och grönsaker.

Vi drar slutsatsen att långsamma kolhydrater är mycket användbara för att gå ner i vikt, eftersom de utesluter sockersprut i blodet och ger en känsla av fullhet i flera timmar. Är det inte drömmen för alla som dietar? Och som en bra bonus fungerar de som en outtömlig energikälla för intensiva fysiska aktiviteter som gör att du kan bränna så många kalorier som möjligt.

Vad är det glykemiska indexet?

För tyngdförlust är mycket viktigt begrepp av glykemiskt index för produkter, som bara är förknippade med kolhydrater. Ju snabbare de absorberas desto högre GI och ju mer oönskade är det att använda sådan mat inom ramen för kosten. Ju långsammare klyvning - desto lägre GI och desto effektivare sådan mat för viktminskning.

Wow! Det finns en åsikt att en person inte alls fattar från bullar och snabbmat. Engelska forskare, för att bevisa sin teori, studerade livet för och nutrition av den asiatiska befolkningen i det förflutna, när civilisationen fortfarande var ur frågan. Grunden för deras kost var ris och bageriprodukter. Trots detta hade de smala och stela figurer. Forskare hävdar att huvudorsaken till övervikten inte är i kolhydrater utan en stillasittande livsstil.

Produktlistor

Om du har lyckats räkna ut vilka kolhydrater som är rätt och vilka inte är så bra, är det dags att göra en lista över livsmedel som säkert kan inkluderas i kosten. Och parallellt kastar vi den andra - redan från de skadliga.

Du kan äta (mat som innehåller långsamma kolhydrater):

• baljväxter, inklusive sojabönor;
• mörk choklad (kakaobönans innehåll - minst 75%);
• svamp;
• gröna: dill, basilika, lövsalat;
• spannmål från spannmål: havregryn, hirs, korn;
• pasta av durumvete;
• naturlig yoghurt utan färgämnen;
• grönsaker: lök, kål, purjolök, zucchini, spenat, tomater, paprika, lövblad;
• nötter;
• papaya, sötpotatis, majs, mango, persimmon;
• Färsk frukt med ett minsta innehåll av fruktos: Kiwi, Körsbär, Äpple, Mandarin;
• solrosfrön;
• bröd;
• bär: plommon, tranbär, körsbär.

Du kan inte äta (livsmedel som innehåller snabba kolhydrater):

• snabb soppor;
• bakverk: sött bröd, vitmjölbröd, kex, munkar;
• kolsyrade drycker;
• potatis;
• godis;
• honung;
• grönsaker: rotting, sellerirot, morötter;
• en kaka;
• öl;
• siraper;
• söta frukter: bananer, vattenmelon, druvor;
• fruktjuicer.

Långt från alla livsmedel som innehåller kolhydrater (det finns för många av dem), men det är ganska möjligt att skapa en meny i balans med proteiner som skyddar muskelmassan från splittring, vilket gör att kroppen spenderar energi direkt från fettreserver.

Glädjas! Forskare vid Tel Aviv University har sagt att att äta kolhydrater till frukost eliminerar viljan att äta godis under dagen. Men samtidigt måste det kombineras med något protein.

rekommendationer

Några användbara tips gör att du kan ordna mat ordentligt och uppnå resultat.

• Dagligt intag av kolhydrater

En vuxen behöver mellan 100 och 500 g kolhydrater per dag. Denna siffra beror på livsstil (stillasittande eller aktiv), intensitet av sport, höjd och vikt. De som engagerar sig i mentalt arbete borde äta cirka 400 g kolhydrathaltig mat och om det är fysiskt är det redan omkring 500. För en mer exakt beräkning föreslår nutritionists följande formler: 5 g kolhydrater per 1 kg kroppsvikt (för kontorsarbetare) eller 8 g per 1 kg kroppsvikt (för idrottare).

• Sportaktiviteter

Kolhydrater ingår inte i kosten på grund av hög kaloriinnehåll. I detta avseende måste deras användning inom ramen för viktminskning nödvändigtvis åtföljas av intensiv övning. De låter dig spendera extra kalorier och påskynda fettförbränning. Vissa nutritionists och tränare rekommenderar att man äter kolhydratmat ungefär en timme före träning, så att den kan ge dig nödvändig energi, öka uthållighet och förbättra fysisk prestanda, vilket eliminerar utmattande känsla av hunger.

• Strömsläge

För det första måste kraften vara fraktionerad. För det andra bör måltider alltid tas samtidigt. För det tredje bör kolhydrater matas på morgonen till frukost, så att känslan av mättnad bibehålls så länge som möjligt och eliminerar snacks. Den sista regeln fungerar emellertid inte för dem som lider av tvångsmätning och är vana vid gorge sig på natten. I detta fall är mat som är rik på långsamma kolhydrater bättre att äta till middag.

Några fler rekommendationer

1. Beräkna kontinuerligt det dagliga kaloriintaget av maten du konsumerar. Indikatorn får inte överstiga 1200 kcal för kvinnor och 1 500 för män.
2. Drick tillräckligt med vatten: det genomsnittliga dagliga intaget är minst 2 liter.
3. För viktminskning, välj mat rik på fiber.
4. Kolhydrater kombineras idealiskt med proteiner, eftersom insulin, som produceras av den första, transporterar aminosyrorna till cellerna, vilka bildas under bearbetningen av den andra.
5. Välj inte ensamföräldraskap - ge företräde åt de kombinerade dieterna, så att spannmål, frukt och grönsaker och mejeriprodukter finns närvarande i kosten.
6. Metoder för matlagning kan vara annat än stekning.
7. Fettmat (fläsk, majonnäs, etc.) är uteslutna.
8. Middag - senast 19.00.

Genom att följa dessa enkla rekommendationer kan du gå ner i vikt, och inte utesluta kolhydrater från kosten.

Varning! Snabb kolhydrater, enligt forskare, kan orsaka den mest verkliga beroende, som liknar narkotikamissbruk.

Provmeny

Tänk på en provmeny för en protein-kolhydratdiet i en vecka. Du kan justera kosten, men när du utformar den, överväga följande punkter:

• Middagsdelar av den första och andra kursen bör inte överstiga 200 g;
• frukost och middag - 200 g;
• till lunch kan du äta 1 kalorifrukt av medelstorlek;
• till lunch - 1 glas av någon kalorifattig dryck.

Rätter kan ersättas av andra för att smaka, men det viktigaste är att hålla förhållandet mellan BJU i dem och storleken på portionerna. Och kom alltid ihåg att snabba kolhydrater inte kommer till bra.

Var är myterna, och var är sanningen? Vissa forskare hävdar att kolhydratmat bidrar till utvecklingen av cancerceller. Andra - att det förlänger livet.

recept

För att göra menyn lättare att göra, erbjuder vi läckra recept som är väldigt lätta att förbereda hemma. Lågkalorier, från långsamma kolhydrater, är mycket näringsrika, de kommer att lysa upp vilken diet som helst och kommer att bidra till en minskning, inte viktökning.

• Bovete gröt med svampar

På ett glas bovete - en halv liter vatten. Koka spannmål, lätt salt det. Separat gryta 300 g mushroom. Blanda båda rätterna medan de fortfarande är heta. Peppar, krydda med lite olivolja. Den perfekta kolhydraten frukost för viktminskning, som kommer att ge energi för hela dagen.

• Georgisk lobio

Blöt 300 g röda bönor i 500 ml kallt vatten i 3 timmar. Koka till kokt. Smaka choklad lök av medelstorlek, sauté det. 100 g valnöt köttfärs, blanda dem med några kryddor (humle-suneli, peppar). Kombinera bönorna, lökarna och nötterna, kalcinerad i en torr stekpanna i 10 minuter.

• Fyllda kucchini

250 g nymalet spelt (spannmål, en mängd vete, sålda i butikerna, innehåller långsamma kolhydrater) Häll 500 ml vatten, tillsätt 2 bladlöv, tillsätt lite salt och koka, omrör hela tiden. Lämna på låg värme under locket i 20 minuter. Rengör 1 kg kucchini, skölj, skär längs i halvor. Massa väljer sked. Salt, lägg på en bakplåt. Cool polbovuyu massa, ta bort lövblad. Tillsätt 2 äggulor, peppar, senap, 2 malet vitlöksklyfta. Fyll den resulterande massan av halva zucchini. Sätt i ugnen, förvärmd till 200 ° C, baka i 30 minuter. Före servering, strö med hackade gröna.

Hälsosam, stabil viktminskning är inte monolabs och styva dieter som leder först till fysisk och mental utmattning, sedan till nedbrytning, men slutar med överspädning och ännu större viktökning. Korrekt användning av friska kolhydrater balanserar kosten och ger dig möjlighet att äta gott och gott för din kropp. Bara skilja mellan gott och dåligt: ​​använd först det säkert (inom rimliga gränser, förstås) och ge upp den andra eller minimera deras antal.